Готовка еды - рутинный процесс, который отнимает слишком много времени, особенно, если в ваши планы входит и завтрак, и обед, и ужин дома, еще и с вариациями - для детей и взрослых. Пришло время оптимизировать процесс, а сэкономленное время тратить на отдых или хобби.
Зачем составлять меню на неделю?
Это поможет вам:- меньше времени проводить у плиты, что особенно утомительно летом, в жару;
- реже бегать в магазин, чтобы докупить продукты, необходимые для приготовления блюд;
- тратить меньше денег на закупку продуктов и реже выбрасывать их;
- питаться вкусно и разнообразно, с пользой для здоровья.
Шаг 1. Проведите ревизию всего, что есть в холодильнике, избавьтесь от испорченных продуктов. Проанализируйте, стоит ли закупать эти продукты в дальнейшем, если да, то в каком объеме. Составьте список продуктов с не истекшим сроком годности и подумайте, что из них можно приготовить на будущей неделе.
Шаг 2. Подберите правильные инструменты для планирования меню на неделю. Удобно пользоваться распечатанными из интернета таблицами и вписывать в них названия блюд или же мобильными приложениями. Например, «EasyMeny планировщик сбалансированных меню» посчитает калории, белки, жиры и углеводы, а также автоматически создаст, исходя из выбранных вами блюд, список продуктов на неделю вперед, с которым можно отправиться в магазин; приложение «FoodPlan: меню каждую неделю» обладает схожим функционалом и подойдет для тех, кто дома только завтракает и ужинает.
Шаг 3. Теперь составьте меню на предстоящую неделю. При этом имейте в виду следующие хитрости:
- Из одного продукта можно приготовить два-три блюда. Например, сварите немного больше мясного бульона, чем обычно. Тогда он станет основой , но и для ризотто.
- Отварное мясо в компании правильного соуса и гарнира - вполне самостоятельное блюдо для ужина или обеда.
- Некоторые с легкостью обретают новую жизнь. Запеченная в духовке курица может пригодиться для приготовления риса или лапши по-азиатски, салата, сэндвича или ролла для сытного перекуса, утреннего омлета или обеденной картофельной запеканки. Вчерашняя основа для освежающей летней окрошки легко превращается в сытный салат, невостребованные блины - в блинный торт, недоеденное пюре - в картофельные зразы или запеканку, недопитый компот - в кисель или ягодное желе на десерт.
- Выбирайте рецепты простых блюд, на приготовление которых нужно не больше 30-40 минут. В конце концов, чем более щадящей термической обработке подвергается пища, тем она полезнее (вовсе не обязательно обжаривать морковь или предварительно тушить томаты для супа, при этом теряется не только время, но и витамины). Кулинарные подвиги оставьте на праздники.
- Чаще готовьте в духовке или мультиварке. Процесс приготовления не потребует от вас ежеминутного контроля, а значит, сэкономит ваше время.
- Готовьте сразу на пару дней вперед. В понедельник и вторник суп может быть одним и тем же. Разнообразить вкус можно при помощи зелени. Кроме того, чередуйте закуски и вторые блюда.
Составляя меню на неделю, учитывайте потребности всей семьи. Если, например, домочадцам неплохо было бы сбросить по паре кило, как минимум запланируйте легкие ужины. Спагетти замените на отварные или паровые овощи, жирное жареное мясо - на диетическую рыбку из духовки. Исключите из рациона блюда с добавлением майонеза, сведите к минимуму мучное и сладкое.
Шаг 4. Составьте список, с которым отправитесь в магазин. Помимо продуктов, необходимых для приготовления выбранных блюд, неплохо было бы запасти рыбу, мясо, некоторые полуфабрикаты, которые можно хранить в морозилке и которые выручат вас в случае непредвиденной ситуации (неожиданно нагрянувших друзей или родственников) или непреодолимого желания отступить от намеченного плана.
Шаг 5. В течение недели попробуйте готовить реже, но немного большими порциями, чем обычно, - излишки еды можно заморозить (проще сделать 20 голубцов, чем 2 раза по 10). Тот же бульон отлично хранится в морозилке (при заморозке стоит оставлять немного свободного места в пластиковых емкостях, чтобы они не треснули) и становится отличной палочкой - выручалочкой, когда у вас совсем мало времени на приготовление супа, а дома поселился голодный тигр. Также отлично морозятся уже упомянутые домашние голубцы, пельмени, некоторые нарезанные овощи (например, морковь - незаменимый ингредиент многих блюд). Любые сделанные запасы - это сэкономленное в будущем время.
Пытались ли вы когда-нибудь составить себе меню правильного питания на неделю, а потом соответствовать ему в течении следующих семи дней? Ведь все слышали фразу о том, что мы есть то, что мы едим. Но к сожалению большинство из нас сразу забывают о ней, как только видят фаст-фуд, сладкую и жирную пищу. Поглощая все эти изыски современности, мы совершенно забываем о последствиях, которые влечет за собой употребление лишних жиров и калорий.
На самом деле, причиной лишнего веса и проблем со здоровьем является не только игнорирование меню рациона правильного питания. Опуская проблему недостаточной физической нагрузки большинства населения, есть еще и ряд других причин, которые пагубно влияют на наш организм. Вот некоторые из них:
- утро без завтрака;
- многочисленные перекусы «на ходу»;
- сухомятка;
- употребление недостаточного количества воды в день;
- добавка в пищу вредных добавок;
Полезным для человека будет такой рацион правильного питания на неделю, который обогащает организм каждый день всеми необходимыми микроэлементами в размере суточной нормы, утолять голод, приносить эстетическое и моральное удовольствие. К полезным продуктам относят каши, овощи и фрукты, мясо и рыба, цельнозерновые булочки и макаронные изделия. Не можете отказаться от сладостей? Тогда максимально уменьшите его потребление, хотя бы до одного раза в день.
Меню по программе правильного питания - это употребление не только гречки и овощей, как считают некоторые и обходится оно не в колоссальные суммы, как считают другие. Полезная пища на самом деле каждый день лежит у нас в холодильниках, просто нужно ее приготовить так, чтоб она обогащала наш организм энергией и не наносила ему вреда. Поэтому можно смело утверждать, что недорогое меню правильного питания может наблюдать на своем столе каждый.
Для того чтобы питание было по-настоящему полезным, нужно не только придерживаться программы правильного питания на неделю, но и соблюдать ряд правил ежедневно:
- кушайте каждый день в одно и то же время;
- перерыв между приемами пищи должен быть не более 4-х часов;
- возьмите в привычку не только завтракать, обедать и ужинать, но и уделять время второму завтраку и полднику;
- последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна;
- рассчитывайте порции так, чтоб они утоляли ваш голод, но не создавали тяжести в желудке;
- пейте не менее 1,5 литров воды в день, при этом первые 200 мл выпивайте за полчаса до завтрака;
- диета правильного питания на неделю должна учитывать возрастные и физические особенности человека;
- лучше всего пищу запекать, варить, тушить и готовить на пару, жареные блюда стоит если не совсем исключить из рациона, то свести к минимуму их употребление.
Для того чтобы было легче начать кушать здоровую пищу, рекомендуется заранее составить недельное меню правильного питания.
Это сэкономит и время на приготовление очередного перекуса, и средства (ведь тогда не нужно будет на ходу покупать «полезный йогурт» вместо хот-дога).
Не всем сразу легко будет правильно составить свое меню и продумать разнообразие блюд на каждый день, поэтому изучите внимательно уже составленное расписание правильного питания на неделю и, внося в него свои корректировки начните уже завтра правильно питаться.
Понедельник:
- Завтрак: Омлет с помидором и болгарским перцем. Кофе или чай.
- Второй завтрак: Йогурт, курага или арахис.
- Обед: Куриный бульон с кусочком куриного мяса, рыбные котлеты и салат из капусты и огурца, заправленный оливковым маслом.
- Полдник: Овсяное печенье и травяной чай.
- Ужин: Греческий салат и небольшой кусочек отварной телятины. Чай с молоком.
- Завтрак: Гречневая каша и кусочек сыра. Апельсиновый сок.
- Второй завтрак: Кефир с овсяными хлопьями и сухофруктами.
- Обед: Вареный картофель и тушеная рыба с овощами. Кофе с молоком.
- Полдник: Банан и стакан нежирного йогурта.
- Ужин: Порция мяса на гриле и фруктовый салат.
- Завтрак: Рисовая каша с кусочком вареной грудки. Зеленый чай.
- Второй завтрак: Ряженка и яблоко.
- Обед: Овощной суп, винегрет и кусочек рыбы. Чай или кофе.
- Полдник: Сэндвич со свежим помидором.
- Ужин: Салат из болгарского перца и помидора с тушёной говядиной. Любой фрукт, кроме банана. Мятный чай с медом.
- Завтрак: Цельнозерновые макароны с кабачковой икрой и кусочек хлеба. Кофе с молоком.
- Второй завтрак: Бутерброд с сыром и персиковый сок.
- Обед: Ризотто и отварное филе индейки. Сухофрукты.
- Полдник: Половинка зефира с кефиром.
- Ужин: Уха и салат из свежих овощей.
- Завтрак: Сырники с чаем.
- Второй завтрак: Запеканка из брокколи.
- Обед: Щи и тушеный картофель с грибами.
- Полдник: Вареное яйцо и стакан ряженки.
- Ужин: Ленивые голубцы и салат из редиса.
- Завтрак: Овсяные оладьи и кофе.
- Второй завтрак: Фрукты со взбитыми сливками
- Обед: Картофельный суп, квашенная капуста.
- Полдник: Твороженная запеканка.
- Ужин: Шашлык с порцией «зелёного салата», заправленного лимонным соком и маслом.
Воскресенье:
- Завтрак: Пшенная каша и кусочек сыра. Сок.
- Второй завтрак: Горсть орехов.
- Обед: Запеченная с овощами свинина и кусочек хлеба.
- Полдник: Свежие фрукты.
- Ужин: Овощное рагу и йогурт.
Старайтесь не пропускать запланированные приемы пищи и следовать меню школы правильного питания.
Если же покушать вовремя не удалось, это не значит, что в следующий прием пищи нужно добавить больше продуктов и переесть, можете сделать порцию просто немного больше.
Придерживаясь данного рациона, вам в будущем легко будет составить меню правильного питания на месяц и следовать ему. Кроме того, изучив всевозможные варианты, вы с легкостью будете готовить все новые и новые блюда, которые вписываются в понятие «режим правильного питания на неделю».
В ближайшее время депутаты Госдумы планируют внести изменения в постановление о реализации продукции общепита, обязующим владельцев ресторанов указывать полный состав блюд в меню. Редакция «Особого блюда» решила разобраться с правилами оформления меню и с тем, что, кроме названий блюд, должно быть в них указано.
Меню - это не только перечень блюд и напитков, которыми располагает предприятие, с указанием количественных показателей и цен, но и главная визитная карточка любого заведения общественного питания.
Кто составляет меню?
Меню составляет заведующий производством с участием метрдотеля. После расчитывания продажных цен на блюда, заведующий передает меню директору заведения для утверждения.
Как разрабатывается меню?
1. Ассортимент блюд
Первое, что необходимо сделать для разработки меню, составить ассортимент блюд и напитков, которые должны содержать обычные, новые и фирменные блюда. Кроме того, ассортимент должен соответствовать специфике, классу и тематической направленности заведения (т.е., если ресторан принадлежит к классу «люкс», в нем обязательно должны быть фирменные блюда, если заведение называется «Одесса-мама», то в нем обязательно должны подаваться блюда одесской кухни).
Стоит отметить, ассортиментный перечень блюд должен быть разработан с учетом полного соблюдения санитарных и технологических требований, а также стандартов для данного типа и класса предприятий. Также меню необходимо согласовать с территориальными органами санитарно-эпидемиологического надзора.
2. Сырье
Разрабатывая ассортимент блюд, надо ориентироваться на особенности работы поставщиков или иного источника снабжения сырьем.
3. Сезонность продуктов
Составляя меню, также следует учесть сезонность тех продуктов, из которых готовятся блюда. Например, в зимний период большим спросом пользуются блюда, богатые жирами, углеводами и белками (т.е. зимой в меню количество мясных, рыбных и мучных блюд должно быть превалирующим), летом - начинается сезон фруктов и овощей, поэтому в меню должны быть представлены блюда с добавлением этих продуктов.
4. Полупорции
Если заведение работает не только в вечернее время, но и в дневное, то желательно, чтобы в меню были предусмотрены блюда, которые подаются в размере полупорций. Данное требование в первую очередь относится к клиентами, которые могут прийти в ресторан днем вместе с детьми.
5. Фотографии
Для дополнительного внимания посетителей рекомендуется снабдить меню фотографиями предоставляемых блюд. Такая мера не только привлечет внимание гостей, но и, соответственно, повысит прибыль заведения.
6. Комплексные обеды
Если предприятия общественного питания расположены при гостиницах, вокзалах, аэропортах, по месту работы и учебы, а также в предприятиях, обслуживающих социально незащищенные группы населения, наряду с традиционными формами реализации продукции может применяться продажа комплексных завтраков, обедов, ужинов, разнообразных по дням недели с учетом рациональных норм и особенностей питания.
Правила расположения блюд в меню
На первой странице меню должно присутствовать специальное предложение блюд данного дня, затем перечень фирменных блюд, потом список блюд в порядке очередности их подачи: от закусок к напиткам.
1. Закуски и салаты
Закуски и салаты располагаются в меню в соответствие с последовательностью их подачи для посетителей. Как правило, перечисление закусок начинается от менее острых, содержащих незначительное количество экстрактивных веществ, и заканчивается более острыми и пряными.
Что касается салатов, то их расположение зависит от очередности расположения закусок (т.е. рыбные салаты идут после рыбных холодных блюд, мясные салаты после мясных холодных блюд). Иногда салаты причисляют к самостоятельным группам, и тогда они должны быть перечислены перед мясными холодными блюдами.
2. Горячие блюда
Горячие блюда перечисляются следующим образом: отварные - припущенные - жареные - тушеные - запеченные.
3. Супы
Супы располагаются в таком порядке: прозрачные - заправочные - супы-пюре - молочные - холодные - сладкие.
4. Десерты и напитки
Десерты и напитки в данном случае можно объединить в одну группу, потому что перечень блюд этой категории практически всегда является заключительной позицией в меню. Размещение мучных, кондитерских и иных изделий может быть вариативным, а напитки располагаются в зависимости от крепости (т.е. крепкие алкогольные напитки - менее крепкие - безалкогольные - кофе и чай).
Виды меню
Меню «a la carte» - указывает порционные блюда с индивидуальной ценой на каждое. Используется в дорогих ресторанах, чаще всего расположенных в гостиничных комплексах высокой категории.
Меню «table d’hote» - меню общего стола, предлагает варианты сформированных комплексов закусок, блюд, десертов, напитков по единой фиксированной цене. Программа меню общего стола включает от пяти до семи наименований. Применение такого меню практикуется в ресторанах при гостиничных комплексах, так как обеспечивает быстрое и экономичное обслуживание.
Туристское меню - строится так, чтобы привлечь внимание туристов, акцентируя дешевизну и питательные качества, - существенная информация для туристов. Могут быть подчеркнуты национальные блюда, интересные для туристов, либо возможность пообедать быстро и недорога.
Меню-экспресс или обеденное меню - подаются только в дневные часы работы заведения, ежедневно печатаются на отдельных бланках. В таких меню перечисляются наименования комплексных обедов по единой фиксированной цене. Такие меню особенно удобны в ресторанах при вокзалах и аэропортах.
Правила обращения с меню
1. Ознакомление с меню
Посетители заведения имеют право ознакомиться с меню, прейскурантами вин и другими условиями обслуживания как в торговом зале, так и за его пределами.
2. Дополнительные услуги
Стоимость всех дополнительных услуг должна быть указана в меню или прейскурантах.
3. Состав блюд
В торговых залах посетитель в обязательном порядке информируется о стоимости блюд и изделий, емкости бутылки алкогольного напитка, цене всей емкости, 50 и 100 г алкогольного напитка. В столовых, обслуживающих постоянные контингенты посетителей (рабочие, служащие, студенты, учащиеся и др.), в меню, кроме того, указывается выход кулинарной продукции, а в других типах предприятий по просьбе посетителей эта информация дается обслуживающим персоналом.
4. Проверка блюд
Все предприятия общественного питания должны предоставлять потребителю возможность проверки меры и веса проданной ему кулинарной продукции, а также, в случае необходимости, лицензию на право производства и реализации указанной продукции, а также сертификат на продукцию.
Если посетитель обнаружил недовес блюда, или, если его обсчитали, то предприятие обязано по выбору клиента:
безвозмездно устранить установленные недостатки;
уменьшить размер оплаты за кулинарную продукцию;
без дополнительной оплаты изготовить аналогичное блюдо, кулинарное изделие;
полностью возместить расходы потребителя, связанные с приобретением некачественной кулинарной продукции (выполнением услуги).
5. Заказ
При приеме предварительного заказа на обслуживание предприятие должно гарантировать его выполнение в сроки. В случае невозможности выполнения такого заказа по независящим от предприятия причинам оно обязано обеспечить проведение этого мероприятия в другом предприятии общественного питания без ущемления интересов потребителя, поставив его об этом известность не менее чем за 7 дней.
Кто выступил инициатором нововведения?
Инициатором внесения изменений в постановление о реализации продукции заведений общественного питания выступила партия «Единая Россия». 19 марта в ходе круглого стола на тему: «Партпроект на защите здоровья граждан: системе общепита нужен норматив для меню» партийные депутаты, представители медицинского сообщества, науки и ресторанного бизнеса обсуждали разработку меню, где должен быть указан исчерпывающий состав блюд. До проведения круглого стола, данная инициатива была запущена на электронной дискуссионной площадке партии «Мы вместе», где большинство пользователей проекта выступили за данную инициативу.
Причины введения
Авторы проекта отметили, что «в настоящее время в меню учреждений общепита фигурируют только названия блюд и, в лучшем случае, базовый набор продуктов, используемых при их приготовлении, а зачастую состав блюд не указывается вовсе».
Кроме того, состав блюд в большинстве случаев не знают даже официанты, отметили депутаты. Также данная мера, по их словам, направлена в защиту прав интересов аллергиков, для которых знание состава блюда является гарантией хорошего самочувствия.
Мнения
Александр Батурин
Заместитель директора по научной работе ГУ НИИ питания РАМН Александр Батурин обратил внимание, что услуги, которые предоставляет заведение, тесно связано с обеспечением здоровья человека. Поэтому «тот, кто оказывает услугу, должен дать максимальную информацию потребителю».
Арсений Нестеров
Один из представителей ресторанного бизнеса, ресторатор Арсений Нестеров предложил ресторанам указывать только основной состав блюда, при этом сделать исключения для тех блюд и напитков, названия которых полностью отображает состав, например, морковно-яблочный сок.
Рафаэль Марданшин
Депутат Госдумы Рафаэль Марданшин сказал, что мнения сторон по данному вопросу различаются, однако «есть общее понимание того, что для людей с аллергией существует проблема питания вне дома».
Следите за нашими новостями в
Известно, что от рациона зависит не только здоровье и физическая форма человека, но и его настроение. Чтобы всю неделю быть в хорошем расположении духа и сохранять оптимальную работоспособность, нужно заранее продумать меню на неделю.
Рацион правильного питания на неделю
Большинство людей когда-либо пробовали соблюдать диеты. Но эффект или отсутствовал вовсе, или был временным, потому что диета не предполагает пожизненное следование ее правилам. Из-за несбалансированного и нерегулярного питания появляются лишние килограммы, кожа становится дряблой и теряет здоровый оттенок, появляются внешние изъяны (прыщи) и внутренние болезни организма.
Правильное питание подразумевает:
- сбалансированность рациона;
- регулярность приемов пищи;
- высокое качество потребляемых продуктов.
Из-за быстрого темпа жизни, загруженности на работе и учебе, обилия фастфуда и «вредной» еды на прилавках супермаркетов люди все дальше уходят от принципов правильного питания. Из-за плохо организованного питания страдают все системы организма, нарушается гормональный баланс, появляются болезни кишечного тракта, начинаются проблемы с зубами, волосами и кожей. Иногда, доходит до булимии и анорексии или, наоборот, крайней степени ожирения.
Чтобы не дать описанным расстройствам и болезням появиться, нужно понять принципы правильного питания, внедрить их в повседневную жизнь и не отступаться от них больше никогда. Первым шагом к этому можно считать разработку меню на неделю.
Какое питание можно считать правильным?
Составляя меню и список покупок на неделю, нужно не забывать о том, что оно должно быть правильным. Каждый человек должен исходить из своей физической формы, ежедневной двигательной активности, а также целей – так, некоторым необходимо , другим – набрать вес или мышечную массу, третьи ставят перед собой задачу удержать комфортный вес.
Чтобы положительный эффект сохранялся долго, нужно:
- придерживаться выбранной схемы питания на протяжении всей жизни;
- разнообразить рацион так, чтобы из него организм получал все полезные вещества;
- контролировать калорийность еды.
Критериями правильного питания, как говорит диетология, являются:
- его разнообразие – без этого невозможно получить все нужные организму минералы, витамины и питательные вещества;
- маленькие порции при частом питании;
- подсчет калорий;
- исключение из рациона гормональных продуктов и вредных сладостей;
- снижение количества соли;
- уменьшение доли животных жиров в рационе;
- отказ или ограничение употребления напитков, содержащих алкоголь или кофеин;
- ежедневное употребление большого объема воды.
Добавляя в меню фрукты, нужно знать, что не все они одинаково полезны, особенно людям, находящимся в процессе . Бананы, различные сорта винограда и груш лучше не включать в рацион питания на неделю.
Трехразовое питание, привычное большинству людей, не считается нутрицитологами правильным. По их мнению, лучше увеличить количество приемов пищи до пяти-шести, при этом снизив объем порций. Завтрак должен стать самым плотным приемом пищи. Тем, кто не привык к маленьким порциям, можно попробовать перехитрить свой мозг и желудок, начав есть из небольших тарелок.
Важен учет калорийности рациона. Даже если в течение дня есть только полезные продукты, но в чрезмерно больших количествах, правильным такой рацион назвать будет нельзя. Поэтому важно соблюдение правила: потребленные калории должны соответствовать потраченной за день энергии. Чтобы не кусочничать и не подвергаться соблазну съесть что-то вредное, нужно придерживаться заранее составленного графика питания. Если же привычку кусочничать побороть не так просто, можно всегда держать при себе упаковку сушеных или свежих фруктов, немного орехов ли цукатов, стаканчик нежирного йогурта.
Примерное меню правильного питания на неделю для всей семьи
Составляя план меню, рекомендуется продумать в том числе время приемов пищи. Это позволит всем домочадцам питаться по графику и со временем полностью уберет вспышки внезапного чувства голода. Для этого нужно исходить из режима дня, привычного для всех членов семьи с учетом их работы, учебы, времени отхода ко сну. Тогда рацион будет не только полезный, но и рациональный.
Для «жаворонков», которые рано ложатся и встают, идеальным будет такой график приемов пищи:
- завтрак: 7:00;
- второй завтрак: 10:00;
- обед: 13:00;
- полдник: 16:00;
- ужин: 18:00.
«Совам» будет комфортнее питаться так:
- завтрак: 10:00;
- второй завтрак: 13:00;
- обед: 15:00;
- полдник: 17:00;
- ужин: 19:00.
При этом время можно перенести на более позднее время – главное, чтобы последний прием пищи был легким и не позднее, чем за три часа до отхода ко сну.
Составляя примерное меню правильного питания на неделю, нужно составить большой список продуктов, которые можно купить и съесть в течение недели. Затем, продукты равномерно распределяются по дням недели, чтобы, например, не было два «куриных» или «рыбных» дня подряд.
Правильные, полезные продукты должны употребляться в таком соотношении:
- половина рациона – углеводы;
- 30% рациона – белки;
- 20% рациона – жиры.
Ужин должен состоять из белковой пищи, причем жирность ее не должна превышать 9%. Рыбу, мясо лучше не запекать, а варить или тушить.
Чтобы лучше чувствовать момент утоления голода, во время трапезы нельзя отвлекаться на чтение или разговоры. Принимать пищу нужно неторопливо, в спокойной обстановке, смакуя каждый кусочек.
При формировании меню, нужно учитывать и физическую активность каждого члена семьи. Те, кто занимается спортом, много времени проводит на ногах или подвергается повышенному стрессу, должны получать более питательную пищу.
Помимо еды, каждый человек должен пить жидкость. Лучше, если выбор падет на фильтрованную негазированную воду. Можно также пить зеленый чай, который поможет избавить тело от шлаков и токсинов за счет антиоксидантов в своем составе.
Периодически, можно устраивать «пир», или «cheat meal», как называют это . В такие дни можно побаловать себя сладким, соленым, алкоголем или другой пищей, которую не рекомендуется употреблять часто или которая может повредить фигуре или здоровью.
Понедельник
Первый день в неделе – понедельник. От того, с каким настроем человек начинает неделю, во многом зависит ее успешность. Примерный рацион на понедельник может выглядеть так:
Перед сном можно съесть немного творога или выпить простоквашу.
Вторник
Во вторник, меню должно отличаться от меню предыдущего дня, чтобы оно не наскучило. Рецепты, указанных ниже блюд, известны каждой хозяйке.
Среда
Сбалансированное меню на среду зарядит силами в середине рабочей недели.
Четверг
Добавив в меню новые фрукты, можно поднять себе настроение в четверг.
Пятница
В последний день недели наш организм особенно нуждается в энергии, получить которую он может из еды. При этом завтрак получится дешевый, что позволит сэкономить средства.
Суббота
В первый выходной день хочется побаловать себя и членов семьи особенными блюдами, ведь появляется больше времени на готовку.
Воскресенье
Перед началом рабочей недели следует зарядиться хорошим настроением и силами для новых свершений. Хорошо продуманное меню в этом поможет. Готовить предлагаемые блюда просто, поэтому останется много времени на отдых перед рабочей неделей.
Каждая семья может внести в предлагаемое меню свои любимые блюда. Главное – сохранять указанные пропорции белков, углеводов и жиров и придерживаться описанных правил питания. Список продуктов лучше также записывать на неделю вперед, чтобы все нужное всегда было под рукой – в холодильнике.
Чтобы быть здоровыми, члены семьи должны заниматься спортом и достаточно времени уделять сну. Для восстановления, взрослым положено спать не менее 7 часов ежедневно, детям – до 9 часов. Хотя бы час в день должен быть посвящен активным занятиям спортом, но подойдет и гимнастика или пешая прогулка, которой можно заменить поездку в общественном транспорте на работу или учебу.
Если перестроиться с привычного питания на правильное сложно – нужно занять свой ум чем-то, что отвлечет его от мыслей о пище. Например, пойти в тренажерный зал, на образовательные курсы, заняться пробежками или погрузиться в чтение. В минуты голода можно пить зеленый чай или воду. Сладкие можно заменить полезными – сушеными фруктами или низкокалорийными тостами. Постепенно концентрация на еде пройдет.
Разрабатывая правильное меню на неделю, нужно прислушиваться к пожеланиям всех членов семьи, а также учитывать их рабочее расписание. Тогда семейные трапезы станут не только полезными, но и приятными для всех!
В современном ритме жизни предварительное планирование меню - это гарантия экономия времени, сил, а часто - и денежных средств. Кроме того, вам удастся сбалансировать свой рацион, отказавшись от полуфабрикатов и консерв, купленных на бегу с работы.
Что вам для этого нужно?
- Обсудить с семьей планы на неделю и пожелания. При составлении меню выясните, кто, где и сколько раз в неделю планирует питаться. Вероятно, дети отобедают в школе или детском саду, работающие члены семьи тоже вероятно будут питаться не только в пределах дома, а может, наоборот, им придется заранее готовить домашние обеды.
- Открыть любимые кулинарные сайты, где рецепты уже разбиты по разделам «завтрак», «обед», «ужин» и подобрать подходящие для вас. Можете, конечно, воспользоваться испытанной кулинарной книгой или блогом.
- В дни, когда ужин будет поздно, так как вы, например, будете на семинаре или тренировке, блюда должны быть легкими. Подойдут салаты, отварная или запеченная рыба, отварное мясо птицы с рисом.
- Сложные и еще не испытанные в готовке рецепты лучше оставлять для выходных дней.
- Перед составлением меню проверьте содержимое вашего холодильника и на первые дни нового меню выберите рецепты, включающие в себя продукты, срок годности которых истечет в ближайшее время.
- Для правильного баланса питания лучше если 2 дня в неделю будут мясными, 2 - рыбными, 2 - вегетарианскими, а 1 день остается на знакомство с новой кухней. Но если у вас маленькие дети, на этот день держите в голове пару быстрых и любимых ими рецептов. Ведь нередко дети от нового отказываются напрочь. Конечно, нельзя чтобы два дня под ряд были рыбными или мясными. А вот гарнир может быть один на несколько дней. Салаты лучше пусть будут разнообразными или хотя бы с разными заправками.
- Замороженные продукты для меню следующего дня размораживайте заранее, например, с вечера. Но лучше не оставляйте на открытом воздухе, это спровоцируете рост бактерий. За почти полные сутки продукты отлично разморозятся и в нижних отделах холодильника.
- План меню не обязательно должен начинаться с понедельника. Ведь тогда продукты придется закупать в воскресенье, а в этот день в магазинах очень много людей. Можете выделить специальный день для похода по продуктовым магазинам. Например, среду, и тогда ваше меню будет начинаться с четверга.
- Не стоит надеяться на свою память, даже если она у вас отличная. Запишите план меню на альбомном листе, внесите пометки, если некоторые ингредиенты или обеды на работу придется готовить заранее. Затем составьте список отсутствующих продуктов, но внесите в него что-то для перекусов: крекеры, сухофрукты, орехи.
- Возникает вопрос, что делать с остатками дня? Скоропортящиеся продукты можно внести в меню следующего дня, и тогда готовить чуть меньше, чем было запланировано. То, что может полежать в холодильнике, можно оставить и выбрать один день в недели именно для остатков. Удобнее всего, если это день закупки продуктов. Но зачастую такие остатки «уходят» на рабочие обеды.
- В случае праздников, разумно предположить, что часть блюд останется на следующий день, поэтому на него можно заранее планировать меньший объем закупок.
