مدت طولانی اشباع می شود. آیا محصولات رژیمی وجود دارد

حکمت می گوید: ما همان چیزی هستیم که می خوریم. و چیزی که می خوریم باعث می شود احساس سلامتی کامل شود و احساس گرسنگی را خفه کند. با این حال ، غذاهای مختلف از نظر سیری متفاوت هستند. به عنوان مثال ، برای غذا خوردن ، باید سیب زمینی آب پز کمتر از بستنی بخورید.

غذای مغذی بیشتر گرسنگی را طولانی تر می کند. این به شما امکان می دهد کمتر و کمتر غذا بخورید و این به کاهش وزن اضافی کمک می کند. چنین مواد غذایی ویژگی های مشترکی دارد:

• پروتئین زیاد: از بین همه مواد مغذی ، پروتئین اشباع ترین ماده است.
• فیبر بالا: این عنصر به معنای واقعی کلمه معده را طولانی تر نگه می دارد.
• حجم زیاد: هرچه آب یا هوا بیشتر در محصول باشد ، کالری کمتری برای مصرف کافی مصرف می کنیم.
• کالری کم: غذاهایی که چربی کم و پروتئین ، فیبر و آب زیادی دارند.

به طور معمول ، اگر غذای تازه تهیه شود ، و نه از غذاهای فرآوری شده ، مواد غذایی رضایت بخش تر هستند. در اینجا برخی از غذاهایی بسیار مفید به شما کمک می کنند که احساس طولانی بودن کامل کنید.

بادام

این محصول حاوی چربی های سالم ، ویتامین E و منیزیم - عناصری است که بر احساس پر بودن تأثیر می گذارد. خواص غذایی بادام در مورد غذاهای فرآوری شده مانند روغن بادام و آرد صدق نمی کند.

سیب ها

این میوه ها مملو از ویتامین ها و فیبر هستند ، بنابراین باعث احساس پر بودن می شوند. حتی در مقایسه با سیب زمینی های پوره و آب میوه های تقویت شده با فیبر ، سیب های تازه سیری بسیار خوبی نشان می دهند. علاوه بر این ، سیب حاوی کوئرستین است - عنصری که باعث بهبود وضعیت سیستم قلبی عروقی و ایمنی بدن می شود.

نخود

نخود نخود به دلیل دارا بودن مقدار زیاد پروتئین و فیبر گیاهی از نظر طبیعت رضایت بخش است. طبق این مطالعه ، افرادی که نخود می خورند نه تنها احساس پر بودن می کنند بلکه باعث بهبود عملکرد روده نیز می شوند. علاوه بر این ، بعد از رژیم غذایی ، آنها شروع به خوردن میان وعده های فرآوری شده با کالری زیاد و مواد مغذی کم. این امر به دانشمندان این امکان را می دهد كه نخودها هوس غذاهای آشغال را كاهش دهند.

آلوها

یک مطالعه در یونان نشان داد که مصرف آلو به عنوان دسر یا میان وعده باعث کاهش گرسنگی می شود. آلوها ، مانند آلوهای تازه ، سرشار از فیبر هستند. فیبر باعث کند شدن هضم غذا می شود ، که معده را خیلی طولانی تر پر می کند. علاوه بر این ، آلوها قند خون را تنظیم می کنند و برای استخوان نیز مفید هستند.

کاهو و سایر سبزیجات دارای برگ

خوردن سالاد با سبزی بیشتر در جلوی دوره اصلی باعث اشباع سریعتر و مصرف کالری کمتری می شود. علیرغم اینکه در کلم ، کاهو و سایر سبزیجات کالری وجود ندارد ، به دلیل حجم آنها می توانند کاملاً رضایت بخش باشند و در ترکیب با سایر غذاها باعث تحریک مصرف چربی کمتری می شوند.

عدس

نماینده دیگر خانواده حبوبات - عدس - محصولی بسیار رضایت بخش است. طبق مطالعه دانشگاه تورنتو ، سیری آن حتی از نخود فراتر می رود ، و بقیه حبوبات را ذکر نمی کنیم. یک ظرف عدس نسبت به پاستا های موجود با سس بسیار رضایت بخش است. عدس منبع غنی پروتئین گیاهی ، فیبر ، پتاسیم ، آهن ، ویتامین B ، منیزیم و کلسیم است.

کره بادام زمینی طبیعی

یک مطالعه برزیلی نشان داد که کره بادام زمینی طبیعی میزان گلوکز بدن را تنظیم می کند و باعث آزاد شدن هورمون های موثر بر سیری می شود. به عبارت دیگر ، شرکت کنندگان در این مطالعه با سرعت بیشتری غذا خوردند و تا وعده غذایی بعدی نمی خواستند میان وعده بخورند. روغن گردو اگر بیش از حد از مواد افزودنی و شکر پر نشود ، منبع عالی انرژی برای بدن است.

پسته ، بو داده و بدون نمک

مطالعه دو گروه از افراد شرکت کننده در همان برنامه کاهش وزن نشان داد که پسته گزینه میان وعده سالم و سالم تر است. تفاوت این دو گروه تنها در این بود که یک گروه با پسته میان وعده داشتند ، گروه دیگر با پیشرانه\u200cهای آلمانی غافلگیر شده. شرکت کنندگان در گروه اول شاخص توده بدنی پایین تری را نشان دادند.

کشمش

یک مطالعه توسط مجله علمی "Metabolism" تأیید کرد که کشمش ، به ویژه هنگامی که با پیاده روی های طولانی همراه است ، باعث کاهش اشتها و کالری مصرفی در روز می شود. علاوه بر این ، محققان متوجه شده اند که کشمش به کاهش کلسترول و قند در بدن کمک می کند. کشمش حاوی آنتی اکسیدانهای فعال به نام آنتوسیانین ها است که به گفته دانشمندان ، تأثیر مثبتی بر سلامت بدن به عنوان یک کل و به ویژه در عملکرد قلب دارند.

ماست طبیعی

در مقایسه با پنیر ، شیر و آب ، ماست بیشترین توانایی اشباع بدن و کاهش اشتها را دارد. یک مطالعه در انگلیس نشان داد که اعضای این گروه که ماست طبیعی می خورند 24٪ احساس گرسنگی نسبت به آنهایی که محصولات رژیمی آنها پنیر ، شیر یا آب بود احساس گرسنگی می کنند. ماست در صورت طبیعی بودن یکی از محصولات مفید و مغذی است و حاوی مقادیر زیادی مواد افزودنی ، شیرین کننده و طعم دهنده نیست. به عنوان مثال ، ماست یونانی حاوی مقدار زیادی باکتری مفید ، کلسیم ، پروتئین است و حاوی قند نیست.

تخم مرغ

طبق گفته دانشمندان تخم مرغ بسیار مغذی است و قادر به کاهش گرسنگی برای مدت طولانی است. مطالعات متعددی نشان داده است که خوردن تخم مرغ برای صبحانه منجر به خوردن کمتر در طول روز می شود. علاوه بر این ، تخم مرغ منبع مقرون به صرفه و ارزان پروتئین و مقدار زیادی ویتامین های گروه های A ، E و B12 است.

Codfish

این ماهی خوشمزه از نظر کالری کم است اما نسبت به گوشت گاو و گوشت خوک سیری بیشتری دارد. یک مطالعه اروپایی با ارائه گزارشی تأیید کرد که پس از ناهار ، شرکت کنندگان در برنامه cod کالری به میزان قابل توجهی کمتری برای صرف شام در مقایسه با افرادی که با گوشت گاو یا گوشت خوک شام می خورند ، خوردند.

چاودار

غذاهای غلات حاوی این غلات به ویژه مغذی هستند. این احتمالاً به این دلیل است که فیبر موجود در چاودار به خصوص توسط معده هضم می شود و بنابراین احساس گرسنگی را مهار می کند.

توفو

توفو به طور انحصاری وگان و وگان محسوب می شود. افرادی که رژیم غذایی خود را محدود نمی کنند ، به نظر می رسد که این محصول عجیب به سادگی دلیل ندارد. با این حال ، توصیه متخصصان تغذیه ادعا می کند که ارزش امتحان کردن را دارد ، زیرا توفو قادر است بدن را بهتر از مثلاً مرغ اشباع کند. یک مطالعه توسط مجله Appetit نشان داد که ناهار مبتنی بر توفو به گروهی از شرکت کنندگان اجازه می دهد تا چند ساعت بیشتر از کسانی که مرغ شام می خورند احساس گرسنگی نکنند. علاوه بر این ، توفو ، مانند بسیاری دیگر از محصولات سویا ، به عادی سازی فشار خون و کلسترول کمک می کند.

کلسترول خون بالا یک معضل واقعی زمان ما است. با توجه به افزایش کلسترول ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی که یکی از دلایل اصلی مرگ و میر هستند ، افزایش می یابد. منابع کلسترول بد چربیهای اشباع موجود در بسیاری از محصولات حیوانی است. به همین دلیل پزشکان غذاهای بیشتری را که منبع چربی های اشباع نشده سالم در غذاهای بیشتر هستند ، توصیه می کنند.

تفاوت بین چربی های اشباع نشده و چربی های اشباع چیست؟

درک تفاوت بین چربی های اشباع و اشباع نشده به مطالعه خواص شیمیایی آنها کمک می کند. چربی های اشباع شده توسط یک پیوند کربن منفرد مشخص می شوند ، به همین دلیل به راحتی در ترکیبات کروی جمع می شوند ، پلاک های کلسترول را تشکیل داده و در انبارهای چربی ذخیره می شوند. چربی های غیر اشباع دارای پیوند کربن مضاعف هستند ، به همین دلیل فعال می شوند ، در غشاهای سلولی نفوذ می کنند و ترکیبات جامد را در خون تشکیل نمی دهند.

با این حال ، این بدان معنی نیست که چربی های اشباع موجود در گوشت ، تخم مرغ ، شکلات ، کره ، نخل و روغن نارگیل باید به طور کامل از رژیم خارج شود. چربی های اشباع شده برای جذب بهتر ویتامین ها و مواد معدنی خاص ، عملکرد مناسب سیستم تولید مثل انسان ، تولید هورمون ها و ساخت غشاهای سلولی ضروری است. علاوه بر این ، چربی های اشباع شده منبع منحصر به فرد انرژی هستند و به خصوص در فصل سرما مورد نیاز هستند. میزان روزانه چربی اشباع 15-20 گرم است.

در مورد چاقی ، می توان با مصرف بیش از حد چربی ها ، به ویژه در ترکیب با کربوهیدرات های قابل هضم ، به راحتی مصرف کرد.

چه غذاهایی حاوی چربیهای اشباع نشده هستند؟

چربی های اشباع نشده حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده و غیر اشباع شده هستند. هر دو این نوع برای پایین آمدن سطح کلسترول بد ناشی از چربیهای اشباع بیش از حد در رژیم غذایی مفید هستند. محصولات حاوی چربیهای اشباع نشده معمولاً شامل هر دو نوع اسیدهای چرب هستند.

روغن زیتون یک منبع خاص با ارزش چربی های اشباع نشده به حساب می آید. با توجه به مقادیر زیاد اسیدهای چرب اشباع نشده ، روغن زیتون به پاکسازی رگ های خونی و کاهش فشار خون کمک می کند ، به عنوان پیشگیری از سرطان و دیابت نوع II ، باعث بهبود عملکرد مغز ، وضعیت پوست و مو می شود. با این حال ، لازم به یادآوری است که زیتون ، مانند هر روغن نباتی دیگر ، هنوز چربی خالص است ، محتوای کالری آن بسیار زیاد است. بنابراین ، شما باید از آن در بخش های کوچک استفاده کنید - بیش از یک قاشق غذاخوری ، که در آن ، به هر حال ، در حدود 120 کیلو کالری خواهد بود!

بسیاری از چربی های اشباع نشده ، به ویژه امگا 3 (اسیدهای چرب اشباع نشده) ، حاوی آن هستند ماهی دریا   (در ماهی رودخانه   آنها نیز موجود هستند ، اما در مقادیر کمتری). به لطف چربی های اشباع نشده ، ماهی های دریایی برای سیستم عصبی ، مفاصل و رگ های خونی بسیار مفید هستند و وجود بالای مواد معدنی باعث می شود این محصول برای انسان بسیار با ارزش باشد.

منابع غنی از چربی های اشباع نشده شامل روغن های گیاهی (دانه روغنی ، ذرت ، سویا ، آفتابگردان) ، غذاهای دریایی (میگو ، صدف ، صدف ، ماهی مرکب) ، آجیل (گردو ، بادام ، فندق ، بادام زمینی) ، دانه ها (کنجد ، سویا ، کتان ، آفتابگردان) ، آووکادو ، زیتون.

چربی های اشباع نشده مضر هستند

مضرترین چربی هایی که همه باید از رژیم خود حذف کنند چربی های ترانس هستند. و ، به طرز عجیبی ، چربی های ترانس بر اساس چربی های اشباع نشده سالم ساخته می شوند. به لطف فرآیند هیدروژناسیون ، روغنهای گیاهی جامد می شوند ، یعنی. نفوذ پذیری خود را از دست داده و توانایی تشکیل لخته های خون به راحتی در رگ های خونی را به دست می آورند. چربی های ترانس متابولیسم درون سلول ها را مختل می کنند ، تجمع سموم را تحریک می کنند ، خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهند ، سیستم ایمنی بدن را تضعیف می کنند و بسیاری از مشکلات سلامتی دیگر ایجاد می کنند. حاوی چربی های ترانس موجود در مایونز ، مارگارین ، کچاپ ، برخی از شیرینی ها است.

در مورد چربیهای اشباع شده در مورد تأثیراتی که بر سلامت انسان دارند ، به طور فزاینده ای مورد بحث قرار می گیرد. این توجه بیشتر از زمانی که بخشی از محصولات غذایی به ویژه شیرینی فروشی ها شد ، بوجود آمده است. پیش از این ، مردم می دانستند که هر رژیم غذایی باید حاوی ویتامین ها ، پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها باشد. با این حال ، امروز دوم بطور گسترده رها شده اند. اما این فقط در گذشته استفاده نمی شود. چه اتفاقی افتاد؟

چربی ها در بدن چه می کنند

زیست شناسان ، متخصصان تغذیه ، کارگران مواد غذایی و زنان خانه دار ساده ، آگاهی از آشپزی ، می دانند که اگر به موقع عناصر لازم به خصوص پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها فراهم نشود ، بدن نمی تواند سالم باشد. در این مقاله ما فقط در مورد چربی ها صحبت خواهیم کرد ، اگرچه این بدان معنا نیست که آنها از دو عنصر دیگر اهمیت بیشتری دارند. فقط کافی است پروتئین ها و کربوهیدرات ها را برای تحقیقات جداگانه ترک کنید.

بنابراین چربی ها در شیمی به آنها تری گلیسیرید گفته می شود ، که متعلق به کلاس چربی ها است. این عناصر بخشی از غشاء هستند که به سلولها امکان عبور مواد دیگر را می دهد. لیپیدها همچنین فعالیت آنزیم ها ، تکانه های عصبی ، عضلات را ایجاد می کنند ، اتصالی را برای سلول های مختلف ایجاد می کنند و در فرآیندهای لازم برای عملکرد سیستم ایمنی بدن شرکت می کنند.

از جمله کارکردهای شناخته شده ای که چربی ها در بدن انجام می دهند ، انرژی ، عایق حرارتی و محافظ را برجسته می کنیم. بدون چربی ها ، هیچ انرژی ای برای ایجاد پروتئین ها و سایر مولکول های پیچیده وجود نخواهد داشت. بدن قادر به جذب ویتامین های محلول در چربی و انجام بسیاری از فرآیندهای شیمیایی دیگر نخواهد بود.

چربی ها و سبک زندگی

انسان به چربی ها احتیاج دارد. اما یادآوری این نکته ضروری است که بدن باید از آنها استفاده کند ، و نه انباشت آنها. هرچه سبک زندگی فعال تر باشد ، چربی های بیشتری مصرف می شود. ریتم مدرن زندگی کمتر و کمتر به فعالیت منجر می شود - کار بی تحرک یا یکنواخت ، استراحت در اینترنت یا تماشای تلویزیون. ما به ندرت با پیاده به خانه می رویم ، بیشتر با وسایل نقلیه عمومی یا ماشین. نتیجه - بدن به انرژی دریافتی از چربی ها احتیاج ندارد ، به این معنی که آنها دست نخورده و جمع می شوند.

رژیم کم تحرک روز با یک رژیم غذایی اشباع شده از چربی پیچیده است. سرعت روزافزون زندگی به شما امکان نمی دهد تا افراد در یک محیط آرام خانه غذا بخورند. برای خوردن فست فود در غذاهای خانگی یا شیرینی پزی ها باید غذای خود را بخورید. این نوع مواد غذایی لیپیدهای زیادی را به بدن می رسانند ، همچنین مواد غذایی حاوی چربیهای اشباع شده است. آنها مضر هستند.

جزئیات چربی ها

با توجه به خصوصیات شیمیایی ، چربیها به دو دسته تقسیم می شوند - چربیهای اشباع و اشباع نشده. مولکول اول دارای یک ساختار بسته است. او قادر به اتصال اتم های دیگر به خود نیست. زنجیره چربی های اشباع نشده دارای اتم های کربن باز است. اگر فقط یک اتم چنین در زنجیره وجود داشته باشد ، آنگاه این مولکول را تک اشباع می نامند. همچنین زنجیرهایی وجود دارد که در آن چندین اتم کربن از فضای آزاد برخوردار هستند. اینها مولکولهای چند اشباع نشده هستند. چرا ما به این همه جزئیات شیمیایی احتیاج داریم؟

واقعیت این است که این قابلیت زنجیره ای است که اتم های دیگر را به خود بچسباند و باعث می شود چربی های داخل بدن مفید باشد. کاربرد آن چیست؟ این واقعیت که این فضاهای آزاد شرایطی را برای تشکیل مولکولهای جدید ایجاد می کند. اتم های کربن آزاد در ترکیب چربی ها عناصر دیگری را نیز به خودشان اضافه می کنند ، پس از آن زنجیره ای جدید برای بدن ضروری تر و مفیدتر می شود. چربی های اشباع شده این توانایی را ندارند ، بنابراین بدن نمی تواند از آنها برای مقاصد دیگر استفاده کند. به همین دلیل ، با مصرف بیش از حد ، آنها جمع می شوند.

کلسترول باید دوست باشد

چربی های اشباع شده یکی دیگر از ویژگی های آنهاست که باعث از بین رفتن آنها می شود. آنها حاوی کلسترول هستند. به محض شنیدن این کلمه ، بسیاری بلافاصله در مورد رگ های خونی ، اضافه وزن و عضله قلب فکر کردند. بله ، متأسفانه ، عواقب سبک زندگی مدرن ، کلسترول را برای بسیاری از افراد به دشمن تبدیل کرده است.

با این حال ، این مولکول همیشه مضر نیست. علاوه بر این ، بدن ما آنقدر نیاز دارد که آن را تولید کند. چرا؟ بدون کلسترول ، روند ایجاد بسیاری از هورمون ها (کورتیزول ، تستوسترون ، استروژن و سایر موارد) غیرممکن است. علاوه بر این ، این ترکیب آلی درگیر در واکنشهای پیچیده داخل سلولی است که فعالیت کل سلول و در نتیجه کل ارگانیسم به آن بستگی دارد.

سفر به کلسترول

بدن انسان از دو طریق با کلسترول تأمین می شود - در کبد تولید می شود و از طریق چربی ها وارد بدن می شود. چربیهای اشباع و اشباع نشده کلسترول را در ترکیبات مختلف تأمین می کنند. واقعیت این است که این ماده در آب حل نمی شود. با لیپوپروتئین ها وارد جریان خون می شود. این مولکولها ساختار پیچیده و ترکیب بسیار متنوعی دارند.

لیپوپروتئینهای با چگالی کم از قبل با کلسترول اشباع شده اند. آنها به سادگی با خون در بدن حرکت می کنند و توسط سلولهایی که کمبود این ماده وجود دارد ، استفاده می شوند. چنین لیپوپروتئین ها در چربی های اشباع یافت می شوند.

اگر کلسترول به شکل لیپوپروتئین با چگالی بالا وارد بدن شود ، فواید بیشتری دارد. این عناصر حاوی کلسترول کمی هستند و قادر به اتصال آن هستند. بنابراین ، با نزدیک شدن به سلولهایی که کلسترول اضافی در آنها وجود دارد ، آن را می گیرند و به کبد منتقل می کنند. در آنجا پردازش و از بدن خارج می شود. چنین لیپوپروتئین ها در چربی های اشباع نشده بیشتر دیده می شود.

اسیدهای چرب را از دست ندهید

چربی اضافی و کلسترول استفاده نشده در بدن منجر به بیماریهای بسیار جدی می شود. یک عامل مهم در سلامتی خوب تغذیه است. شما باید مطمئن باشید که چربی های اشباع شده به مقدار زیادی با مواد غذایی وارد بدن نمی شوند. چه محصولاتی دارند؟

تمام چربیها از نظر ترکیب بسیار پیچیده هستند. نمی توان به طور واضح بیان کرد که تنها غذای حیوانات یا فقط گیاهان از مواد خاصی تشکیل شده است. چربی های اشباع شده در هر دو غذای حیوانات و گیاهان یافت می شوند. گوشت ، گوشت گاو ، کره - حامل چربیهای اشباع شده با منشاء حیوانات. اگر در مورد حامل منشاء گیاهی صحبت کنیم ، این کاکائو (روغن آن) ، نارگیل و نخل (روغن آنها) است.

منابع اسیدهای چرب حیوانی

چربی های حیوانی اشباع حاوی تمام ویتامین های محلول در چربی (A ، C ، کاروتن ، D ، B1 ، E ، B2) هستند. با این حال ، میزان کلسترول موجود در آنها بسیار زیاد است (در روغن - 200 میلی گرم در 100 گرم ، در چربی - 100 میلی گرم در 100 گرم). توصیه می شود این چربی ها را به مقدار محدود مصرف کنید - بیشتر از 70 گرم در روز.

بهترین راه حل جایگزین کردن چربی های حیوانات با سبزیجات ساخته شده از اسیدهای چرب اشباع نشده است. کره با روغن زیتون جایگزین می شود (این بهترین راه حل است ، زیرا این محصول هیچ کلسترول "بد" ندارد) ، کتان یا آفتابگردان. گوشت ماهی جایگزین می شود.

به یاد داشته باشید: چربی های اشباع شده غذاهای بسیار پر کالری هستند. اگر در طول روز خود را با گوشت ، سیب زمینی سرخ کرده یا همبرگر رفتار می کنید ، حتماً چندین راه را در راه خانه طی کنید. این ساده ترین روش برای مصرف چربی هایی است که شما می خورید.

منابع گیاهی چربیهای مضر

چربیهای اشباع شده روغنهای گیاهی هستند. یک عبارت بسیار غیرمعمول. بیشتر اوقات عادت کرده ایم که اسیدهای چرب جایگزین آنها شوند. بله ، آنها قبلاً این کار را کردند. امروزه این عمل به ویژه در صنعت شیرینی سازی نیز انجام می شود. فقط کره را با روغن نخل جایگزین کنید. این روند بسیار نگران کننده است.

روغن های نخل و نارگیل چربی های اشباع شده هستند. چه کالاهایی آنها را ندارند؟ فقط آنهایی که در خانه پخته می شوند. اگر در یک غذا غذا بخورید ، دیگر نمی توانید از مصرف چربی های مضر جلوگیری کنید.

بسیاری از تولید کنندگان یا روغن نخل ارزان (به جای چربی های حیوانات گران قیمت) یا چربی های ترانس مصنوعی را به محصولات خود اضافه می کنند. دومی شاهکار شاهکار بدبینی صنایع غذایی است. برای افزایش ماندگاری محصولات و ارزان بودن آنها ، شرکت های مواد غذایی زنجیره هایی از چربی های اشباع نشده را گرفته و اکسیژن به آنها اضافه می کنند (در فضای آزاد مولکول). در نتیجه ، زنجیره عملکردهای مفید خود را از دست می دهد ، به چربی گیاهی جامد تبدیل می شود ، که استفاده آن راحت است اما برای بدن بسیار بی فایده است. سلول ها نمی دانند با آن چه کار می کنند و به سادگی انباشته می شوند.

روز خوب ، خوانندگان عزیز وبلاگ من!

عناصر اصلی در کاهش وزن ، استفاده از پروتئین های کم کالری ، آب و فیبر است. آنها معده شما را پر می کنند قبل از اینکه احساس کنید پرخوری کرده اید.

بنابراین ، در جستجوی چیزی برای "زندانی شدن" ، عجله نکنید که در یخچال شروع به سرخوردگی کنید. حتماً یک لیوان آب بنوشید و 15 دقیقه صبر کنید. مغز ما اغلب عطش گرسنگی را به همراه دارد. اما اگر واقعاً گرسنه هستید ، میان وعده های غذایی کم کالری میل کنید.

آیا به دنبال شدیدترین صبحانه هستید که کافی باشد قبل از ناهار؟ سپس به صبحانه های کامل غلات توجه کنید - گندم سیاه با شیر ، جو دوسر ، برنج قهوه ای.

غلات و حبوبات از نظر سیری محصول در درجه اول قرار دارند. فیبر غذایی موجود در جو دوسر به تعادل قند خون کمک می کند.

همه می دانند که برنج قهوه ای سالم تر از سفید است. چه در مورد وحشی؟ این نوع دانه کمی شناخته شده حاوی دوز مناسب فیبر و آنتی اکسیدان است. اما با کربوهیدرات و کالری کمتری نسبت به بستگان سفید و قهوه ای مقایسه می شود.

نصف فنجان برنج وحشی (سیاه) جوشانده 90 کالری است ، در مقایسه با 102 کالری موجود در سفید و 108 عدد در برنج قهوه ای. می توان از آن به عنوان یک غذای جانبی دلچسب استفاده کرد یا به سالادهای سبزی اضافه کرد.

سبزی کالری می سوزاند

سبزیجات وجود دارد که کالری می سوزانند و باعث کاهش وزن می شوند. حالا دلیلی وجود دارد که شروع به خوردن آنها کنید. برخی از سبزیجات از نظر کالری منفی هستند. به عنوان مثال ، 100 گرم کلم بروکلی فقط 25 کالری دارد. و هضم (جذب) بدن نیاز به 80 کالری دارد. خط پایین - شما با خوردن کلم 55 کالری سوزاندید. طرفدار کلم بروکلی نیستید؟ مارچوبه ، گل کلم یا سایر غذاهایی را که در مقاله ای درباره آنها توضیح دادم ، امتحان کنید.

عطش خود را با هندوانه فرو کنید

دو برش هندوانه حاوی کمتر از 100 کالری و تقریبا نیمی از مصرف روزانه ویتامین C است! به علاوه ، در یک روز گرم ، یک کوکتل هندوانه عطش را در محل فرو می ریزد.

خیار داشته باشید

آیا هنوز فکر می کنید خیار سبزی است؟ این در واقع یک میوه است. این درست است خیار منبع فوق العاده ای از گیاهان دارویی ، فلاونوئیدها ، لیگنین ها و تریپن ها است. و با خاصیت آنتی اکسیدانی ، ضد سرطانی و ضد التهابی مشخص می شوند.

خیار یکی از قهرمانان غذاهای کم کالری است. در واقع ، 95٪ آن از آب ساختار یافته "زنده" تشکیل شده است ، که به راحتی توسط بدن ما جذب می شود. مثل نوشیدن یک لیوان آب است.

روی لوبیا کلیک کنید

حبوبات دسته کوچک موسیقی جاز کامل به عنوان یک ابزار لاغری را فراهم می کند. آنها منابع عالی ، بسیاری از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی هستند. به دنبال لوبیای ساده قرمز یا سیاه ، عدس ، نخود ، نخود فرنگی و لوبیای سبز باشید. امکانات دستور العمل ها بی پایان است - از سوپ ها و خورش ها گرفته تا انواع سالاد.

سوپ بخور

مطالعات نشان می دهد افرادی که سوپ و یا آبگوشتهایی را در فهرست روزانه خود قرار می دهند ، کالری کمتری را با وعده های غذایی مصرف می کنند. بنابراین ، هنگام ناهار ، به جای سالاد مایونز و کباب کباب ، از سوپ خودداری کنید. و می توانید آن را در یک ظرف بریزید ، آن را در مایکروویو گرم کنید و در محل کار بخورید.

شیر بنوشید

خوردن مرتب لبنیات به طور مرتب می تواند به شما بطور کامل و لاغر بماند. چربی کم یا چربی کم (تا 5-9٪) را انتخاب کنید. با یک موز یا گلابی ساده قابل تهیه است. یا شیر درست کنید کوکتل لاغری.

و برای یک صبحانه دوم ، چنین دستور العمل ای مناسب است: 100 گرم پنیر دلمه را با 50 گرم بیوکفیر مخلوط کنید ، 2 قاشق غذاخوری اضافه کنید. جو دوسر و کمی کشمش. به مدت 20 دقیقه یخچال و فریزر کنید تا جو دوسر و کشمش نرم شود. باور کنید ، این خیلی بهتر از Activeia خریداری شده است!

کوکتل های آبدار

نوشیدنی های موجود در سبزیجات و گیاهان سبز سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر هستند. آنها را می توان با هر کاری انجام داد: با سیب سبز ، گلابی ، خیار ، کلم بروکلی ، اسفناج ، کاهو ، شوید ، جعفری یا هر گیاه دیگر. می توانید ماست طبیعی ، پنیر لپه را به نوشیدنی اضافه کنید ، با عسل یا استویا را شیرین کنید. و در گرما ، فراموش نکنید که تکه های یخ بگذارید.

برای پخت و پز ، به مخلوط کن معمولی احتیاج دارید. و یک منبع تغذیه ای فوق العاده برای بدن شما آماده است.

دستور ساده: یک سیب سبز ، موز ، مقداری برگ اسفناج ، جعفری و نصف لیوان آب مصرف کنید. درشت سیب و موز را ریز خرد کنید ، در مخلوط کن ریخته و بهم بزنید. بقیه مواد را تمام کرده و دوباره خرد کنید. با آب رقیق کنید. ما به پایین می نوشیم!

انتخاب من را چگونه دوست دارید؟ پیشنهادات خود را برای تکمیل این لیست در نظرات بنویسید 🙂 و انتشار مقالات جدید در وبلاگ من.

PS: من هنوز یک انتخاب دارم. قطعاً از آن لذت خواهید برد! 🙂

فردی که متوجه شده است که یک چهره باریک و هماهنگ با زندگی سالم ارتباط ناپذیری دارد ، شما باید لیستی از محصولات را برای کاهش وزن و تغذیه مناسب تهیه کنید. بدن که از تمامی مواد مغذی در نسبت مناسب برخوردار است ، میزان متابولیسم بالایی را حفظ می کند که یک عامل اساسی در شکل باریک است.

برای خوردن یا نخوردن؟

وقتی صحبت از کاهش وزن می شود ، بسیاری از افراد معتقدند که مطمئن ترین راه صرف غذا نیست. چنین موقعیتی به همان اندازه اشتباه است که برای سلامتی مضر است. محروم کردن بدن از غذا ، یا به شدت محدود کردن مقدار آن ، آن را به حالت استرس وارد می کنیم و مجبور می شویم که برای صرفه جویی در انرژی ، کلیه فرایندهای متابولیک را کندتر کنیم. خستگی ، ضعف ، خواب آلودگی ، مشکل در غلظت ، لرزش اندامها - اینها فقط چیزی است که روی سطح نهفته است. بیشتر مشکلات جدی   بلافاصله قابل توجه نیست.

بله ، با محدود کردن مقدار غذا به حداقل ، فرد متوجه کاهش سریع وزن می شود. با این حال ، به دلیل آنچه از دست داده است ، دور از ذهن همه است. بدن چربی را به عنوان ذخیره استراتژیک درک می کند و بنابراین در وهله آخر آن را تسلیم می کند. کاهش وزن به دلیل ریزش مایعات و از بین رفتن بافت ماهیچه اتفاق می افتد ، به همین دلیل سرعت متابولیسم حتی پایین تر می شود. کند کردن فرایندهای متابولیک یک روش مطمئن نه تنها برای خلاص شدن از شر اضافی اضافی نیست بلکه به دست آوردن موارد جدید نیز می باشد.

کاهش وزن سالم کاهش درصد بافت چربی و در حالت ایده آل تغییر در نسبت بافت چربی و ماهیچه است. این امر به تغییرات با کیفیت و زیبا در شکل منجر می شود.

برای کاهش وزن چه چیزی وجود دارد؟

شروع روند کاهش وزن به غذای مناسب در مقدار مناسب کمک می کند. مفیدترین غذاهایی را که در کاهش وزن به شما کمک می کنند در نظر بگیرید. آنها به روش های مختلفی عمل می کنند: برخی باعث تحریک سوخت و ساز بدن می شوند ، برخی دیگر به دلیل حجم زیاد احساس سیری ایجاد می کنند ، و برخی دیگر - برای مدت طولانی گرسنگی را برآورده می کنند. تهیه مناسب و ترکیبی از این محصولات باعث لاغر شدن بدن و بهبود سلامتی می شود.

غذاهای کم کالری

كسانی كه دوست دارند اغلب و زیاد بخورند و میان وعده بخورند باید آشپزخانه خود را با غذاهای كم كالری بار كنند. اینها در درجه اول شامل غذاهای حاوی فیبر هستند: همه سبزیجات تازه ، گیاهان دارویی ، مرکبات. فیبر و آب پایه این محصولات را تشکیل می دهند. به همین دلیل آنها معده را به خوبی پر می کنند و احساس سیری ایجاد می کنند ، در حالی که مقدار کالری مصرفی اندک است. فیبر موجود در مواد غذایی به پاکسازی روده ها و از بین بردن سموم کمک می کند ، که برای کاهش وزن نیز مهم است.

غذاهای کم چرب

یک گرم چربی حاوی 9 کالری است ، بنابراین تمام غذاهای چرب دارای کالری بالایی هستند. چربی های اشباع شده به ویژه خطرناک هستند ، که نه تنها چهره را خراب می کنند ، بلکه مقصر انسداد رگ های خونی و بیماری های مرتبط نیز می شوند. برخی از بهترین غذاهای چربی سوزی غذاهایی با درصد چربی کم هستند. این موارد شامل کفیر کم چرب یا کم چرب و پنیر کلوچه ، سینه مرغ و غذای دریایی ، ماهی سفید و غذاهای دریایی است.

استثناء ماهی های دریایی پرچرب است - ماهی خال مخالی ، شاه ماهی ، شاه ماهی صورتی ، ماهی قزل آلا. چربی این ماهی حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده غیر اشباع است ، که برای حفظ بدن متابولیسم مناسب چربی و محافظت از عروق در مقابل گرفتگی لازم است. این اسیدهای چرب در بدن سنتز نمی شوند بلکه فقط با مواد غذایی وارد آن می شوند.

محصولات پروتئینی

اگر از یک ورزشکار بپرسید که چه غذاهایی چربی را سوزانده و در کاهش وزن نقش دارند ، قطعاً خواهند گفت: پروتئین. مقدار بالای پروتئین موجود در مواد غذایی به رشد فیبرهای عضلانی ، از بین بردن مایعات اضافی از بافت ها و تسریع در فرآیندهای متابولیکی کمک می کند. بهترین محصولات پروتئینی برای کاهش وزن حاوی حداقل چربی - سینه مرغ ، گوشت گاو ، مرغ یا جگر گوشت گاو ، بوقلمون ، پنیر کم چرب ، تخم مرغ ، ماهی مرکب است.

غذاهای شاخص گلیسمی پایین

هرکسی که تصمیم به کاهش وزن گرفت ، نباید هورمون انسولین را از دست بدهد. سطح قند خون را کنترل می کند و با آن اشتها دشمن اصلی یک چهره باریک است. احتمالاً ، همه متوجه شده اند که بعد از شیرینی می خواهید حتی قوی تر نیز بخورید. این یک چرخه شرور است: هرچه شکر بیشتر باشد ، اشتها بیشتر و میل شیرینی ها بیشتر می شود. غذاهایی که دارای شاخص قند خون پایین هستند ، سوزاننده چربی طبیعی هستند. آنها سطح قند را عادی می كنند و به كنترل اشتها كمك می كنند. از این منظر مفیدترین سبزیجات می توان از آنها سبزیجات خام ، سبزیجات ، کاهو ، حبوبات و غلات ، قارچ ، میوه ها و انواع توت ها استفاده کرد.

محصولات اشباع

به منظور نگه داشتن متابولیسم در یک سطح بالا در طول روز ، در صبح شما باید چیزی رضایت بخش بخورید ، به این واقعیت کمک می کند که برای مدت طولانی به وعده های غذایی اضافی نیاز نیست. غذاهای کم کالری چربی برای کاهش وزن محصولاتی هستند که محتوای بالایی از کربوهیدراتهای پیچیده دارند. اینها شامل نان سبوس دار ، ماکارونی گندم دوروم است که به زبان ایتالیایی (ماکارونی آل دنت) پخته شده ، بیشتر غلات. جای تعجب نیست که متخصصان تغذیه ، صبحانه خوردن جو دوسر را توصیه کنند - چنین صبحانه ای هم سالم و هم رضایت بخش است.

محصولاتی برای از بین بردن مایعات اضافی

اضافه وزن نه تنها از چربی بلکه از مایعات اضافی که در بافت ها جمع می شوند تشکیل شده است. بهترین محصولات برای کاهش وزن نه تنها محصولاتی هستند که به تسریع متابولیسم کمک می کنند ، بلکه مایعات غیر ضروری را از بدن نیز حذف می کنند. این محصولات عبارتند از: چای سبز ، آب پرتقال ، نوشیدنی های میوه ای از انواع توت ها بدون شکر و البته کرفس. برای جلوگیری از ایجاد مایعات ، باید میزان گلوکز و نمک را محدود کنید. همچنین ، استفاده از مواد افزودنی و ادرارآورهای خاص ، توصیه نمی شود آنها می توانند برای سلامتی مضر باشند.

میان وعده های سالم

برای کاهش مقدار بافت چربی کافی نیست. مهم است که نتیجه را برای مدت طولانی نگه دارید و برای این کار شما در شرایط کار فعال به رژیم صحیح و دسترسی به مواد غذایی سالم نیاز دارید. گزینه ایده آل حمل سینی مواد غذایی است ، اما این برای همه راحت نیست. هنگام انتخاب غذای میان وعده در حالی که وزن کم می کنید ، به جای ماست شیرین ، میوه ها را به جای شکلات و شیرینی ها ، میوه ها و آجیل ها به جای پخت ، متوقف کنید.

محرومیت از مصرف روزانه محصولات صنعت فرآوری گوشت ، فست فودهای مضر ، شیرینی های صنعتی و جایگزینی آن با گوشت طبیعی ، سبزیجات تازه ، قارچ ، غلات باعث کاهش چشمگیر درصد چربی بدن ، لاغرتر و سالم تر شدن بدون استرس و اقدامات رادیکال می شود.