Naszym życiem rządzą wewnętrzne rytmy biologiczne. Określają aktywność człowieka w różnych porach dnia. A bardzo ważne jest, aby wiedzieć, jaki zegar pracuje nasze ciało, aby żyć w zgodzie ze sobą.
W zależności od chronotypu wszystkich ludzi można podzielić na trzy kategorie: „sowy”, „skowronki” i „gołębie”. Co więcej, co piąty z nas uważany jest za nocnego markę. W godzinach porannych ich funkcje psychofizjologiczne są zahamowane, następnie w ciągu dnia ich aktywność stopniowo wzrasta, a szczytowa wydajność przypada na wieczór i noc. Z reguły tacy ludzie wyróżniają się bezwładnością, rozwagą, trafnością wniosków oraz tendencją do logicznego myślenia i abstrakcyjnych uogólnień.
Około 30% ludzi wstaje wcześnie. Lepiej pracują rano, ze „świeżym umysłem”, jednak pod koniec dnia tracą energię i z wielkim trudem znoszą wieczorne i nocne zmiany. Osoby, które wcześnie wstają, to często entuzjaści, twórcy pomysłów lub odważni twórcy. Pozostałą połowę ludzi klasyfikuje się jako „gołębie” lub osoby cierpiące na arytmię. Z łatwością dostosowują się do każdego harmonogramu pracy, czyli są czujni o każdej porze dnia.
Kto jest kim?
Określenie, do której „sfory” należysz, nie zawsze jest łatwe. Często zdarza się, że warunki życia zmuszają nas do przystosowania się do codziennych zajęć, które nie są typowe dla naszej natury. Ale jeśli ktoś łamie swoje biorytmy, na przykład zmaga się z bezsennością lub odwrotnie, ze snem, może to prowadzić do złych konsekwencji.
- „Sowy” są bogatsze niż „skowronki”. Mają lepszą pamięć, myślenie i lepsze zdrowie. Takie wyniki uzyskali angielscy badacze na podstawie badania przeprowadzonego wśród 3000 osób powyżej 50. roku życia.
- Oczywiste jest, że „sowy” pojawiły się po wynalezieniu żarówki elektrycznej, wcześniej wszyscy ludzie żyli „według słońca”: wcześnie kładli się spać i wcześnie wstawali.
- Jak wynika z badań amerykańskich naukowców, obecnie spada liczba rannych ptaszków.
- Ciekawe, że wśród osób w wieku 18–30 lat prawie połowa to nocne marki. W wieku 30-50 lat takich osób jest już około 30%. A po 50 latach tylko nieliczne nadal są nocnymi markami.
- Wśród „sów” jest wielu przedstawicieli zawodów kreatywnych. Z reguły mają wyobraźnię - są to ludzie z wiodącą prawą półkulą mózgu. „Skowronki” wyróżniają się analitycznym sposobem myślenia, za który odpowiedzialna jest lewa półkula. Często zostają matematykami i fizykami.
Kwestionariusz Horna-Ostberga (wersja krótka)
Czy trudno Ci wstać wcześnie rano?
- tak, prawie zawsze - 3 punkty;
- czasami - 2 punkty;
- rzadko - 1 punkt;
- niezwykle rzadko - 0 punktów.
Gdybyś miał wybór, o której godzinie poszedłbyś wieczorem spać?
- po 1 w nocy - 3 punkty;
- od 23 do 1:00 - 2 punkty;
- od 22 do 23 godzin - 1 punkt;
- do 22:00 - 0 punktów.
Jakie śniadanie wolisz w pierwszej godzinie po przebudzeniu?
- gęsty - 0 punktów;
- mniej gęsty - 1 punkt;
- możesz ograniczyć się do jajka na twardo - 2 punkty;
- wystarczy filiżanka herbaty lub kawy - 3 punkty.
Jeśli pamiętasz wszystkie swoje ostatnie nieporozumienia z członkami rodziny i współpracownikami, o której porze dnia najczęściej mają one miejsce?
- rano - 1 punkt;
- po południu - 0 punktów.
Z czego byłoby Ci łatwiej zrezygnować?
- od porannej herbaty lub kawy - 2 punkty;
- z wieczornej herbaty - 0 punktów.
- mniej niż minuta - 0 punktów;
- ponad minutę - 2 punkty.
Jak łatwo zmieniasz swoje nawyki żywieniowe podczas wakacji lub podróży?
- bardzo łatwy - 0 punktów;
- łatwy - 1 punkt;
- trudny - 2 punkty;
- nie zmieniaj się - 3 punkty.
Jeśli masz ważne rzeczy do zrobienia wcześnie rano, jak wcześnie kładziesz się spać?
- ponad 2 godziny - 3 punkty;
- przez godzinę lub dwie - 2 punkty;
- mniej niż godzina - 1 punkt;
- jak zwykle - 0 punktów.
Policz punkty za wszystkie pytania.
- Suma od 0 do 7 wskazuje na przynależność do „skowronków”;
- od 8 do 13– do „gołębi”;
- od 14 do 20– do „sów”.
Aby lepiej siebie zrozumieć, a następnie wyciągnąć odpowiednie wnioski, zwróć uwagę na rady ekspertów. Po pierwsze, istnieje opinia, że o czasie urodzenia decydują wewnętrzne biorytmy człowieka. Osoby urodzone między 4.00 a 11.00 to „skowronki”, a te urodzone między 16.00 a północą to „nocne marki”. Reszta to „gołębie”. Jeśli nie znasz godziny swoich narodzin, zastosuj następującą metodę - fizjologiczną. Test ten został wynaleziony przez niemieckiego profesora Gunthera Hildebrandta. Rano, zaraz po przebudzeniu, zmierz tętno i liczbę oddechów na minutę. Jeśli ich stosunek wynosi około 4:1, to jesteś „gołębiem”, jeśli wynosi 5:1 lub 6:1, to jesteś „skowronkiem”. Wzrost częstotliwości wdechów i stosunek 3:1 lub mniej są typowe dla typowych nocnych marków. Aby sprawdzić, do jakiego typu należysz, możesz także skorzystać z ankiety szwedzkich naukowców Horna i Ostberga.
Gdzie położyć słomki?
„Skowronki” są bardziej podatne na cukrzycę, otyłość, choroby układu krążenia, migreny, astmę i są bardziej wrażliwe na zmiany pogody.
„Sowy” częściej cierpią na wrzody żołądka, nadciśnienie, zawał mięśnia sercowego i dusznicę bolesną. Istnieje na to naukowe wyjaśnienie. Już w latach pięćdziesiątych brytyjski genetyk i mikrobiolog Francis Rick odkrył, że dzienne uwalnianie hormonów u „sów” jest 1,5 razy większe niż u „skowronków”, dlatego są one tak aktywne wieczorem i w nocy.
Dość znany test, co mnie najbardziej porusza, to czuła nazwa kategorii arytmii - gołębie)))
Taki delikatny i zabawny)))
Tylko 8 pytań:
1. Gdybyś miał wybór (niezależnie od zajęć szkolnych i całego tego jazzu), o której godzinie poszedłbyś spać?
a) po pierwszej w nocy;
b) do dziesięciu;
c) najprawdopodobniej około dwunastej.
2. To, co zjemy rano, to kwestia gustu. Jakie śniadanie wolisz w pierwszej godzinie po przebudzeniu?
a) coś znaczącego i więcej;
b) szklanka soku lub herbaty;
c) możesz zjeść jajko na twardo lub kanapkę.
3. Jeśli próbujesz zapamiętać wszelkiego rodzaju napięcia i starcia z przyjaciółmi, to w jakim momencie najczęściej mają one miejsce?
a) oczywiście rano, kiedy jeszcze nie mogę myśleć!
b) późnym popołudniem;
c) Nie pamiętam dokładnie.
4. Zastanów się, z czego możesz łatwiej zrezygnować, aby nie odczuwać dyskomfortu?
a) z porannej herbaty lub kawy;
b) od wieczornego picia herbaty;
c) w sumie jest mi obojętne kiedy pić herbatę...
5. Jeśli wiesz, że następnego dnia zdecydowanie musisz wstać wcześnie, czy spróbujesz zasnąć wcześniej niż zwykle?
a) koniecznie - półtorej godziny do dwóch;
b) moim zdaniem nie jest to konieczne...
6. Spróbuj dowiedzieć się, czy trudno jest Ci obudzić się z budzikiem? Jak się czujesz, gdy dzwoni wcześnie rano?
a) czasami jestem gotowy to złamać;
b) co do zasady nie;
c) to zależy od tego, o której godzinie kładę się spać poprzedniego wieczoru.
7. Zastanów się, czy w czasie wakacji (wakacji) wstajesz tak wcześnie jak zwykle, aby przygotować się do szkoły (pracy)?
a) Śpię tyle, ile chcę;
b) tak, tak się składa, że robię to z przyzwyczajenia;
c) trudno powiedzieć.
8. Spróbuj wyznaczyć czas równy jednej minucie bez zegara (z czyjąś pomocą). Jak dokładnie udało Ci się tego dokonać?
a) okazało się, że trwało to mniej niż minutę;
b) trwało to dłużej niż minutę;
c) uderzyć (a) prawie do punktu.
Ocena wyników testu:
pytania |
A |
B |
V |
| 1 | |||
| 2 | |||
| 3 | |||
| 4 | |||
| 5 | |||
| 6 | |||
| 7 | |||
| 8 |
0-18 punktów. Jesteś „skowronkiem, i to dostojnym!” Możemy Ci pogratulować, bo to rzadka kategoria osób. I co dziwne, szczęście towarzyszy im przez całe życie. Może w myśl przysłowia „Kto wcześnie wstaje, tego daje Bóg?” Podczas gdy inni przeciągają się w łóżku, Ty masz czas na mnóstwo rzeczy!
21-33 punkty. Pewnie sama czujesz się jak typowa nocna sowa... Łatwiej cię zastrzelić, niż sprawić, że wcześnie rano podskoczysz. Czy wiesz, że osoby Twojego typu są znacznie mniej niż inne podatne na np. panikę w sytuacjach krytycznych? Dlatego są doskonałymi pilotami, a nawet astronautami...
34-48 punktów. Należysz do rzadkiej kategorii osób – „arytmików”. (Nie bój się mądrego słowa, twój typ nazywany jest też pieszczotliwie „gołębiami”). Nie masz jasnych instrukcji, po prostu wstań wcześnie, wręcz przeciwnie, zawsze budź się bliżej lunchu. Z łatwością dostosujesz się do okoliczności, a to jest Twój ogromny plus!
1. Gdybyś miał wybór (niezależnie od zajęć szkolnych i całego tego jazzu), o której godzinie poszedłbyś spać?
A) po pierwszej w nocy;
B) do dziesięciu;
C) najprawdopodobniej gdzieś około dwunastej.
2. To, co zjemy rano, to kwestia gustu. Jakie śniadanie wolisz w pierwszej godzinie po przebudzeniu?
A) coś znaczącego i więcej;
B) Szklanka soku lub herbaty;
C) Możesz zjeść jajko na twardo lub kanapkę.
3. Jeśli próbujesz zapamiętać wszelkiego rodzaju napięcia i starcia z przyjaciółmi, to w jakim momencie najczęściej mają one miejsce?
A) oczywiście rano, kiedy jeszcze nie mogę myśleć!
B) późnym popołudniem;
B) Nie pamiętam dokładnie.
4. Zastanów się, z czego możesz łatwiej zrezygnować, aby nie odczuwać dyskomfortu?
A) z porannej herbaty lub kawy;
B) od wieczornego picia herbaty;
C) ogólnie jest mi obojętne kiedy pić herbatę...
5. Jeśli wiesz, że następnego dnia zdecydowanie musisz wstać wcześnie, czy spróbujesz zasnąć wcześniej niż zwykle?
A) zdecydowanie - półtorej godziny do drugiej;
B) Moim zdaniem nie jest to konieczne...
B) nie.
6. Spróbuj dowiedzieć się, czy trudno jest Ci obudzić się z budzikiem? Jak się czujesz, gdy dzwoni wcześnie rano?
A) czasami jestem gotowy to złamać;
B) w zasadzie nie;
C) to zależy od tego, o której godzinie kładę się spać poprzedniego wieczoru.
7. Zastanów się, czy w czasie wakacji (wakacji) wstajesz tak wcześnie jak zwykle, aby przygotować się do szkoły (pracy)?
A) Śpię tyle, ile chcę;
B) tak, tak się składa, że robię to z przyzwyczajenia;
B) trudno powiedzieć.
8. Spróbuj wyznaczyć czas równy jednej minucie bez zegara (z czyjąś pomocą). Jak dokładnie udało Ci się tego dokonać?
A) okazało się, że trwało to mniej niż minutę;
B) okazało się, że trwało to ponad minutę;
B) uderzył (a) prawie do punktu.
Ocena wyników testu:
| pytania | A | B | V |
| 1 | |||
| 2 | |||
| 3 | |||
| 4 | |||
| 5 | |||
| 6 | |||
| 7 | |||
| 8 |
Dobre samopoczucie w dużej mierze zależy od zrozumienia siebie. Sowy, skowronki i gołębie ze względu na swój biorytm mogą w ciągu dnia borykać się z różnymi problemami. Rozumiejąc, do jakiego chronotypu należysz, możesz z łatwością zoptymalizować swój dzień pracy.
Sen jest bardzo ważnym aspektem naszego życia. W końcu to dzięki odpoczynkowi zyskujemy siłę i energię. Możesz także dowiedzieć się czegoś o charakterze danej osoby na podstawie jej pozycji podczas snu. Ale produktywny sen i dzień pracy zależą od osobistych biorytmów danej osoby. Aby dokładnie określić skłonność organizmu do tego czy innego biorytmu, obserwuj siebie w okresach, kiedy śpisz wystarczająco dużo i nie spieszysz się, i porównuj je z codziennymi zachowaniami.
Lub wykonaj krótki test, który dla Ciebie przygotowaliśmy, wybierając jedną literę odpowiedzi.
1 O której godzinie najczęściej się budzisz?
A: 7-8 to dla mnie dobry czas.
W: około 10 rano.
Z: pomiędzy tymi dwoma przedziałami.
2 O której godzinie jest Twoja największa aktywność?
A: Zwykle rozwiązuję wszystkie swoje problemy przed porą lunchu.
W: przerwa obiadowa, okres około 18-19 godzin oraz noc.
Z: Nie mam żadnych specjalnych zmian w aktywności w ciągu dnia.
3 Co zwykle jesz rano?
A: Potrzebuję pełnego śniadania, jem dużo rano.
W: Nie mogę jeść, szczególnie dużo. Najczęściej piję mocniejszą herbatę lub kawę, może z kanapką.
Z: Jem tak, żeby nie czuć głodu.
4 Kiedy można wykonywać ćwiczenia fizyczne, w tym ciężkie?
A: poranna gimnastyka.
W: Mogę posprzątać wieczorem po pracy.
Z: zawsze gotowy.
5 Gdybyś musiał pracować na nocną zmianę, co byś zrobił?
A: Na pewno się prześpię, zanim to nastąpi.
W: Wstanę później, nie będę kładł się spać przed służbą, ale będę spać po niej.
Z: Mogę się zdrzemnąć po południu.
6 Gdybyś nie musiał jutro nigdzie iść, co byś zrobił?
A: Nadal kładę się spać około 22:00-23:00.
W: Możesz spać do 3-4 rano!
Z: Pójdę spać około północy lub trochę później.
7 Jak się czujesz, gdy musisz wcześnie wstać?
A: Szybko uświadamiam sobie przebudzenie, gotowość do pracy i obrony
W: cóż, może za pół godziny lub godzinę będę się huśtać. Dziękuję kawo.
Z: Może być później, ale wstanę, nie ma problemu.
8 Jak reagujesz na zmiany w swoim codziennym życiu?
A: Kilka nieprzespanych nocy mnie zabije.
W: Dobrze sobie radzę, gdy muszę pracować do późna.
Z: Prawie nie odczuję przesunięcia o 2-3 godziny w jakimkolwiek kierunku.
9 Czy trudno Ci spać w nocy?
A: Spokojnie przechodzę w świat snów, kładąc się spać do północy.
W: Zasypiam o 1-2 w nocy, mogą być problemy.
Z:śpij tak, śpij dłużej.
10 Za jakiego typu się uważasz?
Poranek.
B: wieczór-noc lub noc.
P.: obydwa.
Im więcej odpowiedzi A masz, tym wyraźniejszy jest Twój poranny biorytm, co oznacza, że jesteś osobą poranną. Odpowiedzi B wskazują, że jesteś bardziej nocną marką. Przewaga odpowiedzi C wskazuje na trzeci, najbardziej adaptacyjny typ człowieka – gołębia.
Po ustaleniu swojego typu na podstawie biorytmów możesz pracować nad swoim harmonogramem dnia i dietą. Jeśli zdarzy ci się być jednym z gołębi szczęściarzy, jest mało prawdopodobne, że będziesz mieć jakiekolwiek poważne problemy w ciągu dnia. Na przykład nie próbujesz spokojnie zasnąć podczas wykładu lub ważnego spotkania. I nie wychodź ze spotkania towarzyskiego o 21:00, bo masz zaszklone oczy. Ale jeśli tak się stanie, czas podjąć działania. Zebraliśmy
Ten test pokaże Ci, czy jesteś nocną marką, osobą poranną czy osobą cierpiącą na arytmię. A objaśnienia do tekstu dadzą Ci przydatne informacje, jak odbudować swój rytm życia na bardziej optymalny dla Ciebie.
Dla każdego pytania testowego wybierz jedną opcję odpowiedzi.
1. Czy trudno Ci wstać wcześnie rano?
a) Tak, prawie zawsze;
b) Czasami;
d) Niezwykle rzadkie.
2. Gdybyś miał wybór, o której godzinie poszedłbyś spać?
a) Po godzinie 1:00;
b) Od 23:30 do 1:00;
c) Od 22:00 do 23:30;
d) Do godziny 22.00.
3. Jakie śniadanie wolisz w pierwszej godzinie po przebudzeniu?
a) Gęsty;
b) Mniej gęsty;
c) Możesz ograniczyć się do jajka na twardo lub kanapki;
d) Wystarczy filiżanka herbaty lub kawy.
4. Jeśli pamiętasz swoje ostatnie nieporozumienia w pracy i w domu, kiedy one miały miejsce?
a) W pierwszej połowie dnia;
b) Po południu.
5. Z czego łatwiej mógłbyś zrezygnować?
a) Od porannej herbaty lub kawy;
b) Z wieczornej herbaty.
6. Jak łatwo ulegają zmianie Twoje nawyki żywieniowe podczas wakacji lub świąt?
a) Bardzo łatwe;
b) Całkiem łatwe;
c) Trudne;
d) Pozostaje bez zmian.
7. Jeśli masz ważne rzeczy do zrobienia wcześnie rano, o ile wcześniej kładziesz się spać w porównaniu ze zwykłymi zajęciami?
a) Ponad 2 godziny;
b) Przez 1–2 godziny;
c) Mniej niż 1 godzina;
d) Jak zwykle.
8. Jak dokładnie potrafisz oszacować czas równy minucie (poproś kogoś o pomoc w tym teście)?
a) Mniej niż minuta;
b) Ponad minutę.
Wyniki.
Oblicz swoją sumę punktów.
Jeśli wpisałeś
0–7 punktów, jesteś „skowronkiem”,
8–13 punktów– arytmiczne,
14–20 punktów- "sowa".
„SOWY” LUB „Skowronki”
Czy kładziesz się spać punktualnie? Wielu odpowie na to pytanie przecząco, a niektórzy dodadzą też: „Jestem sową”. I, jak mówią, nie trzeba wyjaśniać sowie, że kładzenie się spać po północy jest szkodliwe: w końcu odchylenie od ogólnie przyjętego reżimu jest z góry określone przez samą naturę.
Ale to wcale nie jest prawdą. Naukowcy od dawna obalają istniejącą niegdyś teorię o „myśliwych” i „strażnikach”, na które w starożytności rzekomo dzieliła się ludzkość. Powszechnie wiadomo, że skłonność do tego czy innego typu (porannego lub wieczornego) nie jest przekazywana genetycznie, ale kształtuje się pod wpływem określonych warunków życia. To, czy dana osoba będzie „nocną marką”, „skowronkiem”, czy osobą arytmiczną, w dużej mierze zależy od jego zachowania i stylu życia. Jednak tryb „skowronka” jest bardziej naturalny dla każdej osoby. To właśnie do tego reżimu przystosowane są nasze podstawowe funkcje fizjologiczne, takie jak temperatura ciała. W nocy nawet u ciężko pracującego człowieka maleje, podobnie jak u śpiącego. Jednak ciągłe zakłócenia snu i czuwania ostatecznie prowadzą do tego, że niektóre mniej stabilne procesy fizjologiczne zaczynają się restrukturyzować. Zatem tętno, które jest zwykle wyższe rano, stopniowo zaczyna rosnąć wieczorem u tych, którzy pracują wieczorami, a czasem staje się nawet wyższe niż rano.
Zatem u osoby, która regularnie nie śpi późnym wieczorem i w nocy, elastyczne funkcje fizjologiczne i te bardziej stabilne zaczynają działać w sposób nieskoordynowany. Naruszając reżim, sztucznie zakłócamy pracę organizmu i stwarzamy bardzo trudne warunki do jego normalnego funkcjonowania.
Według dostępnych danych średnie dzienne uwalnianie hormonów u nocnych marków jest 1,5 razy większe niż u nocnych ptaszków. Jest to doping zapewniający wieczorną i nocną aktywność człowieka, której nie zapewnia natura. I jak każdy doping, nie pozostawia śladów na organizmie. Zwiększone uwalnianie adrenaliny i noradrenaliny przyczynia się do zaburzeń metabolicznych, gromadzenia się produktów przemiany materii we krwi i ich odkładania się na ściankach naczyń krwionośnych. W rezultacie zwiększa się ryzyko rozwoju miażdżycy, nadciśnienia i choroby niedokrwiennej serca. Badania naukowców pokazują, że działalność człowieka wieczorami i nocą ma wysoką cenę. Oceńcie sami.
Zawał mięśnia sercowego występuje półtora raza częściej u nocnych marków niż u rannych ptaszków. Jednak opinia nocnych marków, że wieczorem działają lepiej niż rano, nie znajduje żadnego uzasadnienia. Eksperymenty wykazały, że na przykład poziom reakcji czuciowo-ruchowych wieczorem u nocnych marków jest taki sam jak rano, tj. rano radzą sobie z każdą pracą nie mniej skutecznie niż wieczorem.
Dlatego jeśli uważasz się za „nocną markę” (opublikowany poniżej test pomoże Ci to dokładnie określić), staraj się stopniowo przestawiać swoją codzienność w stronę typu porannego.
Nie jest to tak trudne do wdrożenia, jak się wydaje. Wystarczy przenieść najbardziej odpowiedzialną i intensywną pracę z wieczora na poranek, nie czytać bezpośrednio przed snem, wieczorem koniecznie spacerować, w ciągu dnia pracować fizycznie lub ćwiczyć, starać się kłaść spać i zawsze wstawać w tym samym czasie. Pomoże to zachować zdrowie i znacznie zwiększyć wydajność.
