Cvičenie proti celulitíde. Boj s celulitídou! Najefektívnejšie cvičenia z pomarančovej kôry

Celulitída na dne alebo na nohách alebo pomarančová kôra sú častým problémom spravodlivého pohlavia. Táto téma sa stáva obzvlášť akútnou v lete, keď chcete nosiť skrátené šortky alebo šaty, ale voľná pokožka vám nedovolí cítiť sa v nich príjemne. Aby ste neskryli nohy pod džínsami a maxi sukňami, navrhujeme zaoberať sa príčinami vzniku celulitídy a zbaviť sa jej pomocou cvičení.

Prečo sa celulitída objavuje a dá sa odstrániť?

Celulitída je v skutočnosti dôsledkom zmien v podkožnej vrstve, čo je typické pre ľudí s nadváhou, ale štíhle dievčatá sa často stretávajú s takýmto problémom. Typicky sa hrboľatý povrch vytvára na zadku, stehnách a zadnej a prednej časti nôh.

Môžu to byť nasledujúce dôvody:

• Pasívny životný štýl... Bohužiaľ, dnes veľa z nás trávi väčšinu času sedením za počítačom v kancelárii, čo nemôže ovplyvňovať iba naše telo a jeho metabolické procesy.
• Nesprávna výživa... Jesť veľa tučných, slaných, sladkých alebo korenených jedál, riskujeme, že si zkazíme trávenie a zhoršíme stav pokožky - najmä na stehnách a zadku.
• Porušený pitný režim... Nedostatočné množstvo vyčistenej vody v tele môže viesť k mnohým nepríjemným následkom a celulitída je jedným z nich.

Dá sa to odstrániť a aké cviky sú účinné?

Samotná celulitída je odstrániteľný problém, ale ak prestanete pracovať na tom, aby ste sa jej zbavili alebo zabránili jej vzhľadu, môže sa ľahko znovu objaviť.

Najlepšie cviky na celulitídu na nohách a na dne

Tento zoznam cvičení proti celulitíde si môžete urobiť doma vo forme cvičení ráno, pretože väčšina cvičení nevyžaduje žiadne športové vybavenie a v prípade, že sú potrebné činky, môžete si ich vziať pár fliaš s vodou.

Jednou z hlavných problémových oblastí je predná časť stehna. Reverzné výpady sú základným cvičením na precvičenie.

Technika vykonania:

1. Východisková pozícia - ruky v páse, telo narovnané, pozerať sa dopredu, chodidlá na šírku ramien.
2. Pri nádychu urobíme ľavou nohou krok späť a dáme si ju na prsty, pričom pravú nohu pokrčíme v kolene. Ľavé koleno klesá nízko, ale nedotýka sa podlahy. Pravá holeň by mala byť kolmá na podlahu.

Pre zvýšenie hmotnosti môžete použiť činky s hmotnosťou 1,5 - 2 kg alebo fľaše naplnené vodou. Pre 3-4 odporúčané série by malo byť 10 - 15 opakovaní.

Mŕtvy ťah

V klasickej podobe sa mŕtvy ťah nemôže vykonávať doma, pretože takéto cvičenie zahŕňa použitie činky. Doma ho možno nahradiť dvoma činkami alebo závažiami.

1. Východisková poloha - telo rovno, nohy na šírku ramien, ruky s činkami pretiahnuté pozdĺž tela.
2. Pri nádychu pomaly vykonajte predklon, pričom pokrčte nohy v kolenách a panvu vytiahnite dozadu. Ruky neposúvajte ďaleko od tela - prakticky kĺžu po povrchu nôh.
3. Je veľmi dôležité dávať si pozor na chrbát a nie na jeho zaoblenie - to môže znížiť úroveň efektívnosti cvičenia a viesť k zraneniam.
4. S výdychom sa tiež pomaly vraciame do východiskovej polohy.
5. Vykonávame požadovaný počet opakovaní až do konca priblíženia.

Je vhodné vykonať 2 - 3 série po 10 - 15 opakovaní.

Drepy

Počas drepov sú veľké, stredné a malé gluteálne svaly spojené s prácou.

1. Východisková poloha - chodidlá na šírku ramien, telo rovné, pozerať sa dopredu, dlane zložené pred hrudníkom.
2. Pri nádychu vykonávame klasický drep, pričom panvu ťaháme dozadu. Drep sa považuje za plný drep, keď sa koleno ohýba približne o 90 stupňov a predná časť stehien je rovnobežná s podlahou.
3. S výdychom sa vraciame do východiskovej polohy.
4. Vykonávame požadovaný počet opakovaní až do konca priblíženia.

Ak je počas drepu potrebné ďalšie zaťaženie, môžu sa na pomoc vždy postaviť činky s potrebnou hmotnosťou.

Burpee

Klasická verzia takéhoto cviku je komplexom nasledujúcich akcií: naklonenie, skok k tyči, zhyby, skok do dlaní, skok z podrepu, sprevádzaný tlieskaním rúk nad hlavou. Ďalej je veľmi dôležité vykonať všetky vyššie uvedené pohyby v uvedenom poradí. Toto cvičenie by sa malo chvíľu vykonávať, aby sa medzi každou zložkou cviku robil minimálny počet prestávok. Burpee je tiež považované za energeticky najnáročnejšie cvičenie a umožňuje vám pumpovať maximálne množstvo svalov.

Počas popravy burpee sú do práce zahrnuté tieto svalové skupiny:

• teľa
• gluteálny
• svaly horného a dolného lisu
• biceps a triceps
• hrudník
• svaly vertebrálneho rámu

Video: Burpee technika a dôležité nuansy

Cvičenie proti celulitíde s fitloptou

Pre tých, ktorí majú takúto gymnastickú loptu, existuje ďalšia ďalšia príležitosť, ako sa zbaviť celulitídy alebo jednoducho vykonať preventívny tréning pomocou tohto vybavenia.

Počas tréningu na fitball je telo neustále v napätí - je to kvôli nestabilite lopty. Ak potrebujete neustále udržiavať rovnováhu, využijete veľa malých svalov, ktoré sa v iných situáciách využívajú len zriedka, a spálite viac kalórií ako pri takom statickom cvičení.

Je vhodné vykonávať cviky pomocou gymnastickej lopty na maximálne svalové napätie.

Noha sa zdvíha na gymnastickej lopte z plankovej polohy

Technika vykonania:

1. Východisková pozícia - ležíme so žalúdkom na gymnastickej lopte, s rukami položenými na vodorovnej ploche.
2. Hladké nohy postupne plynule zdvíhajte a spúšťajte a nezabudnite vyskúšať, ako sa namáhajú svaly kňazov.

Aby ste si prácu skomplikovali, môžete ležať na lopte nohami, ruky tiež spočívať na podlahe.

Statická noha sa dvíha v ľahu na gymnastickej lopte

Technika vykonania:

1. Východisková poloha - ľahneme si chrbtom k lopte, telo je napnuté, chodidlá sú pevne na zemi.
2. Zdvihnite pravú nohu, pokrčte ju v kolene, narovnajte ju a držte ju v tejto polohe jednu alebo dve sekundy.
3. Ďalej nohu opäť ohneme a vrátime sa do východiskovej polohy.
4. To isté robíme s ľavou nohou.

Video tiež demonštruje najlepšie cviky s fitbalom proti celulitíde, ktoré je možné vykonávať nielen v posilňovni.

Video: sada cvičení s fitbalom na nohách a bokoch (zadok)

Je veľmi dôležité pochopiť, že je potrebné pracovať na pravidelnom zbavovaní sa celulitídy: napríklad každý druhý deň, najmenej 20 - 30 minút. Cvičenie by malo byť kombinované so správnou výživou, inak budete môcť budovať a napínať svaly, ale pomarančová kôra s najväčšou pravdepodobnosťou nikam nepôjde.

Špeciálne cviky na celulitídu na nohách a na dne, v kombinácii so správnou výživou a fyzioterapiou, pomáhajú zbaviť sa tohto kozmetického problému čo najskôr. Celulitída je porušením mikrocirkulácie a toku lymfy. Na boj proti nemu je nevyhnutné použiť integrovaný prístup.

Pomáha cvičenie pri celulitíde

Účinnosť cvičenia na celulitídu je predmetom polemiky mnohých ľudí. Môžeme jednoznačne povedať, že pomocou každodenného výkonu určitého komplexu sa dá situácia výrazne zlepšiť. Fyzickou aktivitou je možné získať nasledujúce výhody:

• posilniť svalové tkanivo;
• zlepšiť mikrocirkuláciu;
• spáliť prebytočný tuk.

Stojí za zmienku, že celulitída u pápeža nie vždy zmizne po zbavení sa nadváhy. Je potrebné správne ovplyvniť problém, aby sa dosiahol výrazný výsledok.

Sada cvičení proti celulitíde by sa mala zvoliť na základe úrovne fyzickej zdatnosti a závažnosti kozmetického defektu. Najlepšie sa rozhoduje v prospech kardia a fitness. Športovanie proti celulitíde je účinné iba pri pravidelnom cvičení.

Dôležité! Pred začatím aktívneho športu by ste sa mali poradiť s odborníkom.

Je možné sa celulitídy zbaviť iba cvičením

Určitý výsledok z každodenného cvičenia proti celulitíde sa síce dosiahne, ale problém je možné úplne eliminovať iba komplexným prístupom. Budú potrebné minimálne ďalšie úpravy výživy. V boji pomôžu rôzne fyzioterapie a masáže. Ak existuje nadváha, potom sa jej budete musieť zbaviť, ale zároveň by chudnutie malo prebiehať pomalým tempom. Náhla strata telesnej hmotnosti celulitídu prehlbuje.

Hneď je potrebné poznamenať, že je nemožné odstrániť celulitídu za týždeň pomocou cvičení, proces bude trvať dlhšie, ale pri správnom prístupe sa výsledok skôr či neskôr dosiahne.

Každý človek má svoje vlastné individuálne vlastnosti. V niektorých prípadoch možno vizuálne prejavy celulitídy takmer úplne eliminovať vykonaním bežných cvičení, ktoré zapájajú svaly kňazov a stehien. Každý človek je jedinečný, takže je nesmierne ťažké predvídať, aký bude výsledok.

Aké cviky na odstránenie celulitídy na nohách a zadku

Musí sa zvoliť činnosť, ktorá sa bude týkať svalov nôh a zadku. V takom prípade je mimoriadne dôležité celkové aeróbne zaťaženie tela. Existuje obrovský zoznam rôznych spôsobov, ako trénovať proti celulitíde. Konkrétny komplex sa vyberá na základe ich vlastných túžob. Na dosiahnutie dobrého výsledku počas nasledujúcich 2-3 mesiacov stačí vykonať 2-3 cviky proti celulitíde na nohách a zadku každý deň.

Najlepšie cviky na celulitídu s telesnou hmotnosťou

Cvičenie proti celulitíde na nohách a spodnej časti tela môžete vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek. Medzi najefektívnejšie z nich patria:

1. Hlboké drepy. Drepy využívajú veľkú vrstvu svalov. Hlboké drepy pracujú so svalmi prednej časti nôh a zadku. Aby ste dosiahli efekt spaľovania tukov a proti celulitíde, musíte si čupnúť buď každý deň alebo každý druhý deň.
   
   
2. Kľačiaci zdvih nohy. Striedavým zdvihnutím nohy sa aktivujú gluteálne svaly. Na dokončenie cviku budete musieť pokľaknúť, položiť ruky na podlahu a začať dvíhať jednu nohu nahor, pričom sa budete snažiť cítiť maximálne napätie v oblasti zadku.
   
   
3. Intenzívne výpady. Východisková poloha v stoji, ruky vo švíkoch. Je potrebné, aby ste vyrazili s nohou vpred a posadili sa, potom sa vrátia do pôvodnej polohy. Ďalej opakujte tú istú akciu, ale s druhou nohou. Záťaž padá priamo na zadok a štvorkolky.
   
   
4. Plie drepy. Rozdiel od klasických drepov je široký postoj s prstami smerujúcimi rôznymi smermi. Zaťaženie sa prerozdelí do vnútornej strany nôh. Pri podrepe v plise je nesmierne dôležité mať chrbát vystretý a ovládať pohyb.
   
   
5. Nožnice ležiace na chrbte. Na vykonanie tohto cviku budete musieť ležať chrbtom na gymnastickej podložke. Je potrebné striedavo ťahať rovnú nohu k tvári. Nemôžete ohýbať nohu v kolene. Pri tom musíte cítiť natiahnutie svalov nôh.
   
   
6. Bicykel leží na chrbte. Budete musieť zaujať polohu ležmo. Potom musíte aktívne začať otáčať nohami a simulovať tak jazdu na bicykli. Cvičenie príliš nezaťažuje svaly, ale je dobré na zlepšenie prietoku krvi. Je vhodný aj pre ľudí akejkoľvek pripravenosti.
   
   
7. Telo svahy. Musíte sa postaviť rovno, položiť nohy na šírku ramien. Z podobnej polohy sa musíte predkloniť. Ohýbanie nôh nie je potrebné. Ruky môžu byť umiestnené v páse. Svah by sa mal uskutočňovať tak, že sa kňazi vezmú späť. Kondičné cviky proti celulitíde sú dobré pre celkovú pohodu.
   
   
8. Ležanie na zadnej nohe sa dvíha a dvíha. Je potrebné ľahnúť si na chrbát, pokrčiť kolená. Z východiskovej polohy musíte zdvihnúť nohy hore a roztiahnuť ich do strán, potom ich opäť vrátiť do pôvodnej polohy.
   
   
9. Nohy späť v stojacej polohe. Musíte sa postaviť rovno, chodidlá sú na šírku ramien. Rovná noha je stiahnutá dozadu, takže pohyb vykonávajú svaly kňazov. Aby ste udržali rovnováhu, môžete sa držať niečoho, napríklad stoličky. Cvičenie je vhodné vykonať pred objavením sa slabého pocitu pálenia vo svaloch.
   
   
10. Skákanie z hlbokej sedácie. Tento cvik je zmesou drepov a výskokov. Je to vhodnejšie pre fyzicky zdatné dievčatá. Ak chcete akciu úspešne dokončiť, musíte najskôr vykonať klasický drep, potom dynamicky vyskočiť zo sedadla. Vďaka skoku je možné silnejšie zaťažiť svaly a zvýšiť efekt spaľovania tukov.
    
    
11. Sediaci úsek. Je potrebné zaujať polohu v sede na podložke, nohy smerujú rôznymi smermi. Ohyb tela sa vykonáva smerom k jednej nohe, v strede a k druhej nohe. Strečing môže byť posledným cvičením na upevnenie spodnej línie a zníženie bolesti svalov na ďalší deň.
    
    

Každé cvičenie, ako sa zbaviť celulitídy na zadku, sa vykonáva niekoľkými prístupmi. Pre neustály postup je potrebné zvyšovať záťaž. Len čo je obvyklá akcia príliš ľahká, musíte pridať opakovania alebo série.

Dôležité! Akákoľvek činnosť musí byť vykonaná pod kontrolou. Je dôležité správne dýchať, pri minimálnom nádychu a pri maximálnom výdychu.

Silové cviky proti celulitíde na stehnách a zadku

Silový tréning sa zvyčajne vykonáva v posilňovni. Robiť to doma je možné, ale budete potrebovať špeciálne vybavenie (činky, činku, cvičebné náradie). Silový typ záťaže umožňuje nielen spaľovanie tukov, ale aj budovanie svalovej hmoty. Ak chcete dosiahnuť rýchle výsledky, môžete na odstránenie celulitídy použiť nasledujúce silové cvičenia:

1. Drepy. Pomocou dodatočného zaťaženia je možné výrazne zvýšiť účinok tohto cvičenia. Drep s nadváhou je technicky náročnejšia akcia. V prvom rade si musíte osvojiť správnu techniku. Chrbát by mal byť rovný a nohy by nemali presahovať prsty. Vážené drepy by sa mali začínať ľahko. Spočiatku môžete použiť plastovú tyčinku ako závažie na osvojenie techniky, neskôr prejsť na hrazdu.
   
   
2. Leg press v špeciálnom simulátore. Lis na nohy je ideálny pre tie dievčatá, ktoré z akéhokoľvek dôvodu nemôžu zažiť vertikálne zaťaženie chrbtice. Ak chcete pracovať, musíte si ľahnúť do špeciálneho simulátora, nastaviť nohy na šírku ramien. Potom musíte platformu stlačiť, odstrániť simulátor z bezpečnostného zastavenia a pokračovať v práci. Pri stlačení nemusíte platformu spúšťať príliš hlboko a tiež nohy až do konca narovnávať. Po dokončení vykonávania je potrebné vrátiť ochranný obmedzovač do pôvodnej polohy.
   
   
3. Mŕtvy ťah s činkou. Toto cvičenie je klasické pre každú telocvičňu. Záverom je zdvihnutie lišty z podlahy. Na vykonanie cviku budete musieť na hrazde nastaviť vhodnú váhu, ísť na ňu, chytiť ju rukami na šírku ramien a pomocou nôh a chrbta zdvihnúť hrazdu. Ak je záťaž vykonaná správne, smeruje do prednej časti stehna, zadku a dozadu. Na tréningu sa mŕtvy ťah vykonáva s prázdnou tyčou.
   
   
4. Ležiace zvlnenie nôh v špeciálnom simulátore. Budete si musieť ľahnúť do stroja na zvlnenie nôh, položiť nohy na špeciálny valček a začať ich ohýbať. Cvičenie zapája hamstringy a pomáha účinne bojovať proti celulitíde.
   
   
5. Výpady s činkami na rast svalov kňazov a nôh. Budete musieť zobrať činku a striedavo spustiť výpady. Ak sú jednoduché výpady príliš ľahké na vykonanie, používajú sa činky vo forme činiek.
   
   
6. Únos nôh v trenažéri blokov. Budete musieť opraviť blok na nohe, po ktorom začnete brať nohu späť kvôli úsiliu gluteálnych svalov. Toto cvičenie je vhodné pre pokročilých športovcov a pomáha formovať zadok.
   
   
7. Mŕtvy ťah na rovných nohách. Mŕtvy ťah je možné vykonávať s činkou alebo s činkami. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte zaujať východiskovú pozíciu a stáť vo vzpriamenej polohe so závažiami. Je potrebné ohýbať sa so závažím, pričom neohýbať kolená, potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Chrbát by mal byť rovný, zadok položený dozadu.
   
   
8. Chov a uvedenie nôh do strán v simulátore. Všetky akcie sú mimoriadne jednoduché. Je potrebné sedieť v simulátore a začať vykonávať informácie a množiť sa. Toto cvičenie posilňuje svaly vnútorného stehna.
   
   
9. Smith Machine Squats. Pomocou simulátora môžete vykonávať drepy s pripravenou amplitúdou. Na stabilizáciu tela nie je potrebné nijaké úsilie. Na nohy a zadok bude možné dať záťaž v rôznych uhloch. Toto cvičenie je vhodné pre pokročilých športovcov.
   
   
10. Hyperextenzia v simulátore. Cvičenie pomáha posilňovať kríže a zadok. Východiskovou pozíciou je ľahnúť si v simulátore. Z dôvodu námahy dolnej časti chrbta, zadku a zadnej časti nôh sa musíte narovnať. Hyperextenzia vám umožňuje bojovať proti celulitíde a zlepšiť držanie tela.
    
    

Každé cvičenie, ktoré pomáha odstraňovať celulitídu z zadkov a nôh, môže byť škodlivé. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvikov s váhami musíte striktne dodržiavať techniku. Je tiež mimoriadne dôležité správne zvoliť záťaž, nastavenie váhy na činke alebo na simulátore takým spôsobom, aby ste mohli vykonať minimálne 15 - 20 opakovaní.

Poradenstvo! Aspoň v počiatočnej fáze je vhodné zapojiť sa do silového tréningu so skúseným trénerom. Je potrebné osvojiť si správnu techniku \u200b\u200bcvičenia, inak hrozí riziko zranenia.

Kardio cvičenia proti celulitíde na nohách a stehnách

Intenzívne anticelulitídne cvičenie si môžete zahrať doma alebo v posilňovni. Kardio pomáha spaľovať tuky. Hlavnou črtou každého kardia je jeho dlhá výdrž. Kardio cvičenia sa dajú robiť 10-60 minút a pôsobia na zadok úplne iným spôsobom. Medzi najobľúbenejšie kardio záťaže patria:

• jazda na bicykli alebo stacionárnom bicykli;
• švihadlo;
• chôdza na stepperi.

Ak chcete spáliť veľa kalórií a napumpovať svaly, môžete behať 2-3 krát týždenne. Beh je najdostupnejšia a najjednoduchšia forma kardio tréningu. Skákacie lano vám umožní zlepšiť obeh a zabudnúť na celulitídu. Doma si môžete dať záťaž tým, že idete na stepperi.

Kardio by sa malo vykonávať ako doplnok k anaeróbnemu cvičeniu. Je potrebné správne sformulovať súbor cvičení na celulitídu, aby ste sa nestretli s pretrénovaním a neochotou pokračovať v boji s problémom. Je tiež potrebné správne vypracovať režim činnosti a odpočinku. Zaťaženie by malo plynulo stúpať.

Ako zvýšiť účinky cvičenia na boj s celulitídou

Pre dosiahnutie výraznejšieho výsledku v boji proti celulitíde kňazov je potrebné upraviť stravu, začať s fyzioterapiou a viesť zdravý životný štýl. Existuje mnoho faktorov, ktoré prispievajú k vzniku celulitídy (nezdravá strava, sedavý životný štýl, fajčenie, nedostatok tekutín). Musia byť vylúčené všetky. Aby ste sa zbavili celulitídy na stehnách, mali by ste cvičiť pravidelne.

Z potravy budete musieť vylúčiť sladké, vyprážané, mastné, slané. Strava by mala byť vyvážená. V prvom rade sú vylúčené rýchle sacharidy. Nízkosacharidová diéta vám umožní spaľovať tuky, ale zároveň dodá telu všetky potrebné prvky v podobe vitamínov, minerálov, vápnika atď. S diétou by sa malo začať postupne. Je vhodné vylúčiť všetky zlé návyky, ak je hlavnou úlohou zbaviť sa celulitídy na nohách a zadku.

Pozor! Musíte jesť často, 4-5 krát denne, ale v malých dávkach.

Masáž je v boji proti celulitíde mimoriadne účinná. Môže pomôcť tonizovať tkanivá a zbaviť sa voľnej kože. Masáže by sa mali robiť na kurzoch. Aby ste dosiahli znateľný výsledok, budete potrebovať najmenej 5 procedúr. Ideálne je navštíviť masážny salón ihneď po domácich cvičeniach na celulitídu. Medzi najúčinnejšie salónne ošetrenie celulitídy na zadku a nohách patria:

• LPG masáž;
• kavitácia;
• kryolipolýza.

V boji proti tomuto problému môžete navštíviť kozmetické salóny. Náraz pomocou špeciálnych zariadení vám umožní dosiahnuť výrazný efekt v krátkom čase.

Pre všeobecné zlepšenie tela môžete piť rôzne vitamínové doplnky. Je vhodné obrátiť sa na kozmetika, ktorý zostaví vhodný individuálny liečebný režim a v prípade potreby predpíše lieky. V kombinácii s najefektívnejšími cvičeniami proti celulitíde, fyzioterapiou a diétou bude výsledok za pár mesiacov.

Dôležité! Masáž a správna výživa sú v boji proti celulitíde rovnako dôležité ako špeciálne cviky.

Kedy bude badateľný účinok športu

Je veľmi problematické pomenovať konkrétny časový rámec, keď vidíte výsledok. Každý prípad je iný. Ak má dievča silnú motiváciu a výrazné prejavy celulitídy na dne a nohách, potom bude možné dosiahnuť znateľný efekt v priebehu niekoľkých týždňov. Na boj proti miernej kozmetickej chybe budete musieť dodržiavať všetky pravidlá po mnoho mesiacov. Úplná eliminácia celulitídy na zadku môže trvať 3 až 8 mesiacov.

Pred vykonaním cvičení proti celulitíde si môžete pozrieť video s technikou ich vykonania. Ak je všetko vykonané správne a s plným nasadením, bude možné vidieť výsledok na nohách v priebehu prvých 2-3 týždňov.

Záver

Cvičenie celulitídy na nohách a na dne je dôležitou súčasťou boja proti tomuto kozmetickému problému. Ak nie sú žiadne zdravotné problémy, potom je možné vykonať takmer akékoľvek cvičenie, ktoré sa ukázalo ako účinné proti ochabnutej pokožke na zadnej strane nôh a zadku. Komplexný prístup umožní každému dievčaťu dosiahnuť presne ten výsledok, ktorý bol pôvodne potrebný. S celulitídou sa dá a treba bojovať.

Vyhodnotenie

Celulitída je problém, s ktorým bojuje takmer každá žena na tejto planéte. Bohužiaľ, zatiaľ nevymysleli čarovnú pilulku, ktorá by sa okamžite zbavila celulitídy. Preto pravidelné cvičenie pomôže prekonať problém. Ďalej sú uvedené 4 z najlepších cvikov, ktoré vám pomôžu zbaviť sa nenávidenej pomarančovej kôry.

Cvičenie proti celulitíde č. 1: Zvrátenie výpadov

Toto cvičenie pomáha utiahnuť vaše glutety a štvorkolky. Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien. Do každej ruky vezmite činky s hmotnosťou 2-2,5 kg. Pravou nohou začnite klesať dozadu a ohýbajte kolená o 90 stupňov. Trochu zostaňte dole, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte 12-15 opakovaní.

Cvičenie proti celulitíde č. 2: Rumunský mŕtvy ťah

Toto cvičenie pomáha napnúť glutety a biceps. Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien. Vezmite do každej ruky jednu činku. Mierne pokrčte kolená a pomaly sa predkloňte, zadok nechajte za sebou (predstavte si, že sedíte na stoličke), pričom kolená majte mierne pokrčené. Utiahnite glutety a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 8-10 opakovaní.

Cvičenie proti celulitíde č. 3: Drepy

Posilňujú tiež svaly gluteusu a zvyšujú ich výraznosť. Na zvýšenie záťaže a efektívnosti cvičenia robte drepy s činkami. Postavte sa rovno, chodidlá sú na šírku ramien, chrbát je vystretý. Začnite pokrčiť kolená, zaujmite polohu, akoby ste sedeli na stoličke. V tomto prípade by kolená nemali presahovať úroveň prstov: ich uhol by mal byť rovný 90 stupňov. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte 8-15 opakovaní.

Cvičenie proti celulitíde č. 4: Burpee

Písali sme o tom skôr. Toto je jedno z najefektívnejších dynamických cvičení, ktoré pomáha nielen zbaviť sa celulitídy, ale aj. Vykonajte 15 opakovaní tohto cviku, potom odpočívajte 30 sekúnd a začnite s prvým cvikom (celkovo by ste mali absolvovať 3 série z každého cviku).

Pravidelne cvičte a po chvíli uvidíte znateľné zlepšenia: reliéf pokožky sa vyhladí, svaly sa napnú a celulitída sa stane menej nápadnou!

Môžete ísť do posilňovne, ale dievčatá s hrčkami a cyanotickými škvrnami na zadku, stehnách a bruchu sú za svoje telá často v rozpakoch. Preto stojí za zváženie cviky na celulitídu na nohách a zadku, ktoré sa dajú ľahko vykonávať a sú k dispozícii na domáce tréningy.

Celulitída je problémom číslo jedna pre ženy v 21. storočí. Trpia ním nielen tučné dievčatá, ale aj chudé. Štrukturálne zmeny v podkožnej vrstve, ktoré sa prejavujú vo forme tuberkulóz alebo „pomarančovej kôry“, nastávajú v dôsledku porúch v mikrocirkulácii lymfatickej tekutiny a krvi. Objavuje sa stagnácia a opuch tkanív, čo vedie k vážnym zdravotným problémom.

Je dôležité zbaviť sa celulitídy včas. Aby ste to dosiahli, musíte premýšľať nad súborom opatrení, vrátane stravy, zábalov, masáží. Bez cvičenia nemožno dosiahnuť výsledok.

Výpady a drepy

Najjednoduchšie je odstrániť celulitídu na dne a na nohách. Môžu sa vykonávať v ľahkej forme alebo s váhami, to znamená s činkami. Algoritmus cvičenia je nasledovný:

• Východisková pozícia - chodidlá na šírku ramien, prsty smerujú dopredu, ruky s činkami sa držia v úrovni bokov.
• Pri nádychu plynulo drepujeme, chrbát držíme vystretý.
• V koncovom bode fixujeme telo na 10 - 30 sekúnd, zadok by nemal byť pod úrovňou kolien.
• S výdychom sa vraciame do pôvodnej polohy.

Cvičenie musí byť vykonané v 4 sériách po 12-krát. Ak je ťažké urobiť toľko drepov, začnite s 2 sériami. Postupne, ako sa telo prispôsobuje, je možné záťaž zvyšovať.

Pre chudé nohy môžete použiť ďalšie variácie drepu, napríklad činka alebo barový drep. Pamätajte, že za týždeň nemôžete schudnúť na nohách. Recenzie naznačujú, že až po 1 - 2 mesiacoch tréningu sa „pomarančová kôra“ odstráni zo zadku a stehien.

Druhým bodom súboru cvikov proti prejavom celulitídy na nohách a zadku sú. Aby ste ich mohli vykonať, musíte stáť vzpriamene, roztiahnuť nohy od seba na šírku ramien, ruky sklopiť s činkami pozdĺž tela. Potom:

• urobiť veľký krok vpred;
• podrepujte, až kým nebude povrch stehna rovnobežný s podlahou;
• noha ľavá zadná, mierne ohnutá v kolene, položená na špičke;
• vrátime sa do východiskovej polohy;
• akciu vykonávame, ale výmenou nôh.

Pohyby pri spaľovaní tukov by sa mali robiť 10-12 krát v 4-5 prístupoch. Upravte úroveň cvičenia podľa svojich vlastných fyzických schopností a síl. Ak nemáte na činky činky, môžete použiť fľaše s vodou alebo iné závažie.

Iné typy školení

S cieľom schudnúť na nohách, zadku a žalúdku za mesiac a celulitída je úplne preč, by tréningový program nemal pozostávať iba z drepov a výpadov. Kurz by mal byť doplnený o ďalšie cvičenia, ktoré vám umožnia napumpovať problémové partie. Pre dokonalé nohy a krásnych kňazov sú nasledujúce činnosti považované za účinné:

• Švihadlo. Najlepšie je cvičiť vonku. Robte 3 série po 40-krát denne.
• Kývajte nohami. Cvičenie sa vykonáva z polohy na všetkých štyroch. Najskôr treba pravú a potom ľavú končatinu zdvihnúť hore. Optimálne je vykonať 3 série po 30-krát.

• Pohyb na kňaza. Veľmi jednoduché cvičenie na vytónovaný zadok, ktoré si rýchlo osvojí každá žena. Je potrebné sedieť na podlahe, natiahnuť nohy pred seba a narovnať sa v kolenných kĺboch. Zovrieme ruky do zámku. Začneme sa pohybovať dopredu, používame iba gluteálne svaly, potom späť. Pohyb sa musí vykonať do zlyhania.
• Zdvíhanie nôh. Ľahnite si na brucho, ruky natiahnite dopredu, nohy rovno. Na druhej strane zdvihneme nohy čo najvyššie a držíme ich čo najdlhšie.

• "Bicykel". Cvičenie začíname ležať na chrbte. Natiahneme ruky pozdĺž tela, nohami robíme pohyby, akoby sme krútili pedálmi bicykla. Pohyb musíte vykonať 2-3 minúty.

Ženy sa často čudujú, ktoré cviky sú najefektívnejšie? Ako ukazuje prax, najvýraznejší výsledok majú bežné a prístupné cvičenia pre všetkých. Hlavné je trénovať správne a v dobrej nálade.

Ďalšie cviky na celulitídu na nohách a spodnej časti tela nájdete v tomto videu:

Keď už hovoríme o tom, ako znížiť výskyt celulitídy, mali by ste pochopiť, že čím skôr začnete bojovať s „pomarančovou kôrou“, tým ľahšie ju odstránite. V počiatočných štádiách choroba lepšie reaguje na liečbu.

Keď ste si sami vytvorili školiaci program, mali by ste pamätať na jednoduché pravidlá, vďaka ktorým budú triedy produktívnejšie a efektívnejšie:

• pri vykonávaní pohybov namáhajte svaly na maximum, dodáte tým svalom tonus a urýchlite krvný obeh v poškodených oblastiach;
• ovládajte dýchací rytmus, musíte dýchať hlboko a zhlboka, čím lepšie vstúpi kyslík do tela, tým rýchlejšie dôjde k procesu oxidácie buniek tukového tkaniva;
• nezabudnite počas tréningu piť, a tiež upravte dennú rýchlosť príjmu tekutín;
• robte pravidelne, gymnastika proti celulitíde na nohách a spodnej časti by sa mala robiť každý deň, každý druhý deň;
• vyberte pohodlné oblečenie a športové oblečenie, aby ste nepociťovali tuhosť a nepohodlie;
• určite to urobte pred a po tréningu, natiahnite svaly, natiahnite kĺby.

Ak chcete chudé nohy, ploché brucho a pevný zadok, pripravte sa na tvrdú prácu. Psychologický postoj je veľmi dôležitý. Nezabudnite na také pomocné cvičenie, ako je jogging, choďte hore do bytu nie výťahom, ale schodmi. Vytvorte si rytmický zoznam skladieb, ktorý vás rozveselí a spríjemní vaše cvičenie.

Cvičenie na celulitídu na nohách a spodnej časti tela je účinným spôsobom boja proti „pomarančovej koži“ a jej prejavom. Odpradávna si odborníci všimli výhody cvičenia a zakorenené príslovie „pohyb je život“ je podporené mnohými modernými štúdiami. Na odstránenie celulitídy na zadku a stehnách sa používajú špeciálne komplexy zamerané priamo na spaľovanie upravených tukových buniek a napnutie pokožky. Dnes existuje veľa programov, ktoré sa vykonávajú doma aj v telocvični a riadia sa radami trénera.

Aké účinné sú cviky proti celulitíde?

Aby sme zistili, aké účinné sú anticelulitídne cvičenia, je potrebné porozumieť základom ženskej fyziológie. Toto ochorenie postihuje ženy častejšie kvôli ich individuálnym vlastnostiam, pretože nosenie dieťaťa je pre ne naprogramované svojou povahou.

Zaujímavé!

Tuk nie je len prísun živín, ale aj „teplý vankúš“. Preto sa ukladá na stehnách, zadku a bruchu - na zahriatie plodu a životne dôležitých vnútorných orgánov.

Ale pokrok nezostáva stáť, ľudia už dlho nosia teplé oblečenie a dobre sa stravujú. Preto sa prítomnosť tuku stala primárnym kozmetickým problémom, ktorého sa väčšina žien snaží zbaviť. Na tento účel bol vyvinutý špeciálny silový tréning, ktorý vám umožní:

• Zlepšite krvný obeh - pod vplyvom fyzickej aktivity dochádza k vazodilatácii a zvyšuje sa prietok krvi do nôh. Plnenie krvi umožňuje rýchlejšie spaľovanie tukov, zbavenie sa nadváhy a celulitídy;
• Zvýšte odtok lymfy - odstránenie lymfatickej tekutiny je pri liečbe „pomarančovej kôry“ veľmi dôležité, pretože práve ona sa tvorí počas stagnácie v tukovom tkanive. Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov je veľmi dôležité pravidelne vykonávať požadovaný súbor cvikov;
• Spaľovanie tukov - hlavná zásluha v boji proti nadváhe spočíva nielen v stabilizácii prietoku krvi, ale aj vo zvýšení výdaja energie pri anticelulitídových športoch. V tomto prípade sa povrchové tukové bunky začnú rozpúšťať, čo je vinníkom formácií tuberosity na nohách a bruchu;
• Utiahnite boky a zadok - mierna námaha má posilňujúci účinok na svaly, po ktorom sa zvýraznia;
• Omladenie tela - systematické cvičenie z celulitídy zlepšuje fungovanie pľúc a srdca, posilňuje cievy. Za pár mesiacov po absolvovaní programu si všimnete, že ste boli menej unavení, zvýšila sa vaša vytrvalosť a zmizli problémy s tlakom, slabosťou a bolesťami hlavy.

Všetky priaznivé účinky anticelulitídneho cvičenia po cvičení postupne pomôžu spáliť tuk a odstrániť „pomarančovú kôru“ z povrchu pokožky. Stehná a zadok sú štíhle, rovnomerné a hladšie.

Keď je gymnastika kontraindikovaná

Anticelulitídna gymnastika umožňuje žene získať späť svoju niekdajšiu krásu a zdravie, ale pred jej vymenovaním by sa mal preštudovať zoznam kontraindikácií.

Odborný názor!

Ak budete ignorovať obmedzenia a cvičenie, môžete si tým výrazne poškodiť zdravie. Pri zostavovaní programu vám odporúčam poradiť sa s lekárom - lekár ho bude môcť prispôsobiť. Niektoré kontraindikácie môžu byť dočasné - v takom prípade si zvolia iný typ liečby a neskôr určia gymnastiku.

Dôvody hlavných obmedzení pri určovaní cvičení proti celulitíde sú choroby orgánov a systémov alebo niektoré fyziologické ukazovatele tela. Medzi hlavné kontraindikácie patria:

• Tehotenstvo a popôrodné obdobie - v tomto prípade je akákoľvek kondícia a cvičenie kategoricky kontraindikované, pretože môžu mať negatívny systémový účinok;
• Kŕčové žily sú jedným z hlavných obmedzení, ktoré zakazujú akúkoľvek fyzickú aktivitu na nohách;
• Choroby kĺbov - gymnastika nebude účinná, ak sa po každom tréningu vyskytnú bolesti v kolenách, chodidlách alebo bedrovom kĺbe;
• Arteriálna hypertenzia alebo vegetatívno-vaskulárna dystónia - akékoľvek významné zaťaženie týmito odchýlkami bude sprevádzané zvýšením krvného tlaku a zhoršením celkového blaha;
• Zrakové postihnutie - zvláštne riziko vzniká pri krátkozrakosti, keď v dôsledku silových cvičení dôjde k odlúčeniu sietnice. Podľa lekárov sa pri ignorovaní tohto obmedzenia môže vyvinúť čiastočná alebo úplná slepota;
• Odložené operácie - telo potrebuje určitý čas na zotavenie, po ktorom môžete bezpečne začať trénovať, ale iba pod vedením ošetrujúceho lekára;
• Onkológia - aj keď boli nádory odstránené a od operácie ubehol dostatok času, cvičenie je prísne zakázané. V opačnom prípade sa môžu vyvinúť relapsy choroby.

Ak sa ocitnete na zozname kontraindikácií, nezúfajte. Poraďte sa so svojím lekárom a informujte sa o ďalších možných spôsoboch liečby - anticelulitídna masáž sa v poslednej dobe stáva veľmi populárnou, pre ktorú platí oveľa menej obmedzení.

Najobľúbenejšie spôsoby boja proti celulitíde

S cieľom napnúť pokožku na zadku a stehnách je možné cviky striedať s jednou z nasledujúcich techník:

• Vodný aerobik je pomerne nový druh fitnes, vďaka ktorému je možné eliminovať známky celulitídy na nohách. Podľa recenzií je to najefektívnejší šport - jedno 40-minútové cvičenie vodnej gymnastiky nahradí trojhodinový beh;
• Krokový aerobik - týmto typom záťaže je možné doplniť cviky proti celulitíde na stehnách a zadku. Všetky manipulácie sa vykonávajú na špeciálnej plošine - krokovači, ktorý znižuje axiálne zaťaženie kĺbov;
• Rotoped je ďalší dobrý spôsob, ako si spevniť glutety a boky. Výhodou tejto techniky bude, ak sa cviky vykonávajú dlhší čas, ale ich zaťaženie nôh by malo byť mierne. Nielenže spaľuje tuk na stehnách a zadku, ale zvyšuje aj vytrvalosť a metabolizmus;
• Jóga na celulitídu - okrem vykonávania štandardných cvičení proti celulitíde na nohách sa môžete venovať aj joge. Dnes už veľa lekárov uznalo účinnosť alternatívnej medicíny v boji proti rôznym chorobám vrátane tých, ktoré majú nadváhu, „pomarančovú kôru“ na nohách;
• Beh z celulitídy - veľa odborníkov odporúča začať boj proti tejto patológii behom. Ak pravidelne vykonávate takéto cvičenia, boky a zadok sa čoskoro stanú štíhlymi a fit, zdravie sa zlepší a práca vnútorných orgánov sa stabilizuje;
• Skákacie lano na celulitídu - tieto cviky nie sú svojou účinnosťou nižšie ako beh alebo rotoped, pretože predovšetkým je zaťažený zadok a boky. Systematické vykonávanie takýchto záťaží vám umožňuje spaľovať tuky a napínať zadok.

Ak chcete celulitídu odstrániť fyzickým cvičením, musíte to robiť pravidelne a tiež dodržiavať diétu. Ak vynechávate sedenia alebo robíte záťaž tak, ako musíte, jedzte všetko za sebou - nemali by ste očakávať pozitívny výsledok.

Je ťažké zvoliť najlepšie cviky na celulitídu na stehnách a zadku - pokúsime sa charakterizovať najobľúbenejšie z nich.

Cvičenie v posilňovni

Podľa recenzií je návšteva telocvične najlepším spôsobom na odstránenie celulitídy na nohách a bruchu. Tento názor je celkom opodstatnený - moderné simulátory sa vyvíjajú pomocou špeciálnych technológií, ktoré umožňujú načítať určité svalové skupiny, čo zvyšuje efektivitu športu.

Sada cvičení obsahuje:

• Celulitída - Drepy - Pre začiatočníkov sa odporúča používať tyč, keď získate skúsenosti - je možné ju nahradiť činkou. Počas cvičenia by mal byť chrbát rovný, chodidlá by mali byť na šírku ramien. Spočiatku sa odporúča vykonať 2-3 opakovania 5-10 krát, potom sa môže zvýšiť počet a trvanie prístupov;
• Mŕtvy ťah - stojte rovno s kolenami rovnými. Zdvihnite tyč z podlahy, snažte sa neohýbať chrbát. Prvýkrát sa môžete obmedziť na niekoľko prístupov 7-8 krát, potom sa zvýšiť na 10-15;
• Útoky s bremenom sú povolené - čupnite si s rukami okolo palacinky, potom prudko zdvihnite telo a mierne sa nakloňte dopredu. Tieto kombinácie sa vykonávajú 5-10 krát v 1-2 opakovaniach;
• Posledným cvičením je ohýbanie kolien na špeciálnom simulátore. Pri takomto zaťažení aktívne pracujú svaly zadku a bokov. Počet prístupov a ich trvanie určuje tréner.

Aby ste dosiahli vysoké výsledky, musíte navštevovať telocvičňu 3x týždenne. Pri tomto prístupe začne celulitída na nohách miznúť v priebehu 3-4 mesiacov.

Strečingová gymnastika

V poslednej dobe si strečing získava veľkú obľubu - komplexné naťahovanie rúk a nôh, aby sa odstránil tuk a spevnili svaly. Táto technológia je nasledovná:

• Ležať na chrbte, pokrčte kolená a mierne zdvihnite ruky, zdvihnite ich z podlahy. Potom súčasne natiahnite ľavú nohu a pravú ruku a snažte sa ich čo najviac „potiahnuť“. Potom opakujte rovnaké kroky s opačnými končatinami;
• Postavte sa na všetky štyri a v tejto polohe natiahnite nohu a ruku - súčasne vpravo, potom vľavo, v intervaloch 2 - 3 sekúnd. Počas každého naťahovania sa snažte čo najdlhšie držať ruky a nohy vystreté.

Je vhodné robiť takúto gymnastiku každý druhý deň po dobu 10-15 minút. Podľa skúsených trénerov aerobiku je strečing veľmi efektívny na to, ako sa zbaviť celulitídy na zadku a stehnách.

Cvičenie doma

Ak nemáte možnosť navštíviť telocvičňu a zaplatiť si služby trénera, môžete si doma urobiť gymnastiku. Potrebujete na to minimum úprav a určité teoretické vedomosti, ktoré využijete v praxi.

Zoznam účinných cvikov na celulitídu na dne a bokoch:

• Posaďte sa na stoličku, zdvihnite nohu rovnobežne s podlahou a posuňte ju do strany. Potom tento postup opakujte s druhou nohou. Snažte sa robiť pohyby plynulo a odmerane. Počet opakovaní je 10-15;
• V stoji položte ruky na operadlo stoličky. Postupne pokrčte kolená a snažte sa ich priložiť k hrudníku. Cviky opakujte 15-20 krát;
• V ľahu na chrbte vyložte nohy na kopec a striedavo si odtrhnite zadok a zodpovedajúcu končatinu z podlahy na 2 - 3 sekundy. Urobte to pre každú stranu 20-krát;
• Ukončite sedenie prospešným cvičením na celulitídu pre zadok - ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená. Zdvihnite panvu z podlahy a pokúste sa ju zdvihnúť čo najvyššie. Zopakujte flexiu 10-12 krát.

Toto zahriatie by sa malo robiť 3-4 krát týždenne. Ak je nedostatok času, reláciu je možné rozdeliť na dve a vykonať ju ráno a večer. Okrem uvedených gymnastických cvičení môžete s obručou cvičiť 20 - 30 minút - to pomôže odstrániť celulitídu na zadku a bruchu. Efektívne je používať gymnastickú loptu - základná schéma rozcvičenia je rovnaká ako pri zosúladení kresla, ale statické zaťaženie bokov a zadku je väčšie.

Cvičenie na celulitídu je jednou z najúčinnejších metód liečby. Mierna fyzická aktivita má vynikajúci vplyv na stav pokožky, podporuje odbúravanie tukov a spevňuje organizmus. Výsledok bude oveľa lepší, ak budete dodržiavať stravu a odporúčania lekára.