Výživa pri plávaní v bazéne na chudnutie. Plávanie a chudnutie: bazén vám pomôže schudnúť, ak to budete robiť systematicky a správne

Chcete schudnúť? Vybrali ste si plávanie, aby ste zhodili nenávidené kilá? Dobre! Teraz je to fakt: viac ako 95 % ľudí, ktorí sa snažia schudnúť plávaním, to robí zle! Povieme vám o najefektívnejšej technike plávania na chudnutie, pri ktorej schudnete oveľa viac prebytočných kíl a strávite na nej oveľa menej času!

ČO ROBÍŠ ZLE?!

Monotónne plávanie je pri chudnutí neúčinné.

Intervalové zaťaženie núti telo pracovať v inom režime a zrýchľuje metabolizmus.

Teraz vám povieme o tréningoch intervalového plávania, ktoré vám pomôžu schudnúť oveľa rýchlejšie. Podstatou metódy intervalového tréningu je to musíte striedať prácu na maximálnu kapacitu a odpočinok(alebo plávanie v relaxačnom režime). Vďaka tomuto tréningu, ak ho robíte správne, schudnete do dvoch dní po ňom! Je to spôsobené tým, že intervalová záťaž núti telo pracovať v inom režime a urýchľuje metabolizmus oveľa výraznejšie ako bežná monotónna záťaž. Vďaka zrýchlenému metabolizmu sa výrazne zrýchli chudnutie. Navyše počas samotného cvičenia stratíte aj viac kalórií. Mimochodom, hovorili sme o tom, ako si vybrať správnu športovú výživu, aby ste schudli.

Ak sa chystáte pravidelne navštevovať bazén, dbajte na kvalitné a pohodlné. Modelka má na sebe hit výpredajov, tréningové okuliare. Plavky odolné voči chlóru -, silikónová čiapočka -.

AKO UROBIŤ INTERVALOVÝ TRÉNING?

Na dobrý intervalový tréning by vám malo stačiť 10-15 minút. Školenie prebieha takto:

30 sekúnd plávate takmer v plnej sile, 90% svojich schopností, najlepšie motýlik (ak to nejde, zvoľte voľný spôsob).

Potom plávajte prsia 15 sekúnd v nízkom, relaxačnom tempe. Toto je jeden interval.

Nasleduje „výbuch“ na 30 sekúnd a oddych – druhý interval.

Spočiatku bude postačovať 8-10 intervalov. Ako vaša fyzická kapacita rastie, mali by ste sa snažiť skrátiť čas odpočinku na 10 sekúnd a zvýšiť čas chňapnutia na 40 sekúnd a zvýšiť počet intervalov na 15. Štúdie ukázali, že tí, ktorí cvičia intervalový tréning, strácajú tuk 9-krát rýchlejšie ako ľudia praktizujúci tradičné metódy, pričom trávia polovicu času. Znie to ako zázrak, čo poviete? Bohužiaľ, zázraky sa nedejú, na týchto tréningoch budete musieť vydať zo seba všetko. Veľmi dôležitým bodom je, že by ste si nemali dopriať zhovievavosť, v poslednom intervale by ste už mali plávať z posledných síl, na morálnych a vôľových vlastnostiach.

5 PRAVIDIEL INTERVALOVÉHO CHUDNUTIA:

Pred začatím intervalového tréningu plávajte 5-10 minút v zahrievacom tempe rôznymi štýlmi. "Komplexný" motýlik, znak, prsia a voľný štýl sú perfektné (2-4 "bazény" v každom štýle);

Intervaly v jednom tréningu musia byť časovo rovnaké! Nemôžete odpočívať v prvom intervale, napríklad 10 sekúnd, a v ďalšom 15. Zvolili ste si režim 30/15 (práca / odpočinok) - prísne ho dodržiavajte počas celého tréningu. Nedávajte si odpustky, neľutujte sa počas hodiny;

Nemôžete odpočívať dlhšie ako 15 sekúnd a pracovať vo vyčerpávajúcom režime menej ako 20;

Ak v piatom alebo siedmom intervale začnete „umierať“, dusiť sa a plávať z posledných síl, potom robíte všetko správne. Ak ste boli „odfúknutí“ skôr, mali by ste znížiť záťaž v nasledujúcom tréningu (zvýšenie odpočinku o pár sekúnd, skrátenie času trhnutia o 5 sekúnd alebo zníženie počtu intervalov o 1-2). Ak 7. v intervale cítite, že máte ešte silu (aspoň trochu) - zvolili ste príliš nízku záťaž; PREČO JE PLÁVANIE SKVELÝM SPÔSOBOM NA SCHUDNUTIE?

Ak pracujete správne, nešetríte námahou, bez zhovievavosti, výsledok bude pre vás veľmi príjemným prekvapením! Okrem chudnutia získate mnoho ďalších príjemných bonusov, ktoré zo žiadneho iného športu nezískate!
Je vedecky dokázané, že plávanie:

Dokonale upokojuje nervy a je veľmi užitočný pri strese a nervovom vypätí a stres, ako viete, môže prispieť k zvýšeniu telesnej hmotnosti.

Najlepšia voľba pre ľudí s ochoreniami kĺbov, keďže plávanie nepoškodzuje svaly, nezaťažuje kĺby nadmerne, ako napríklad cvičenie v telocvični alebo beh.

Má veľký význam pre ľudí s nadváhou, ktorí pri behu vystavujú kolená veľkému riziku. Plávanie poskytuje jemné cvičenie a zároveň pomáha spaľovať kalórie, rozvíjať silu, vytrvalosť a flexibilitu.

Prospieva kardiovaskulárnemu systému a posilňuje všetky svalové skupiny v tele. Ak sa rozhodnete v prospech plávania, nielenže budete môcť rýchlo schudnúť, ale svojmu telu poskytnete neoceniteľné výhody!

Svetlana Marková

Krása je ako drahý kameň: čím jednoduchšia, tým vzácnejšia!

Obsah

Plávanie sa považuje za účinnú možnosť chudnutia. Cvičenie v rôznych štýloch precvičuje svaly tela. Športovci však budú vedieť navrhnúť, ako správne plávať v bazéne, aby schudli, pretože tu je dôležitá technika. Hoci samotné ponorenie do vody pomáha spaľovať kalórie – telo dostáva bezpečnú záťaž, zrýchľuje metabolizmus, posilňuje kardiovaskulárny systém, bojuje proti celulitíde. Plávanie dokáže človeka upokojiť, zvýšiť imunitu.

Pomáha vám bazén schudnúť?

Športovci a odborníci na výživu uisťujú, že bazén vám môže pomôcť schudnúť, ak budete dodržiavať techniku. Vďaka minimálnej záťaži kĺbov a zapájaniu rôznych svalových skupín pri pohybe sa telo stáva pružným a uvoľneným, stráca nadbytočné kilogramy. Plávanie a chudnutie sú kompatibilné veci - proces odbúrava stres z chrbtice, posilňuje držanie tela, chodidlá vďaka aktívnemu pohybu nôh.

Výhody plávania pre telo sú jasné:

• prevencia plochých nôh;
• stimulácia funkcie pľúc;
• udržiava tvar tehotných žien;
• voda má masážny účinok.

Ak chcete schudnúť, musíte správne plávať - ​​aby ste sa unavili. Počas plávania sledujte svoju srdcovú frekvenciu (120 – 150 úderov za minútu), pri každej ďalšej relácii zvyšujte prejdenú vzdialenosť. Cvičte správne pri 24-28 stupňoch vody, pri nižšej hladine telo nepripúšťa príjem podkožného tuku (zásoby na tepelnú izoláciu). Aby ste schudli v studenej vode, budete sa musieť hýbať intenzívnejšie.

Kontraindikácie pre návštevu bazéna:

• epilepsia, tuberkulóza;
• ischémia;
• chronická nefritída;
• pohlavné, hnisavé, nákazlivé kožné ochorenia;
• tyreotoxikóza;
• lišajník, ichtyóza;
• konjunktivitída, glaukóm;
• hypertenzia, ateroskleróza;
• arytmia, srdcové zlyhanie.

Výhody bazéna na chudnutie

Výhody bazéna na chudnutie sú skvelé najmä pre dievčatá. Pravidelné týždenné cvičenia vám pomôžu spevniť postavu, dodajú telu úľavu a pružnosť. Bazén vďaka odporu vody spáli až o štvrtinu viac kalórií v porovnaní s behom. Hodina plávania v teplej vode spotrebuje až 600 kalórií za predpokladu, že pohyby sú nepretržité. Intenzita spaľovania tukov tiež priamo závisí od štýlu plávania, počiatočnej hmotnosti (plné chudnú rýchlejšie): kraul spáli až 500 kcal, na chrbte - 560, prsia - 520 a motýlik - 570.

Aby ste mali z plávania v bazéne na chudnutie len úžitok, použite nasledujúce tipy:

• správne striedať štýly a rýchlosť na precvičenie celého tela;
• začnite rozcvičkou – zahrejte sa 10 minút na súši a päť vo vode;
• zrýchlite na začiatku tréningu, na konci - spomaľte, aby ste sa uvoľnili a obnovili dýchaciu aktivitu;
• venujte pol hodiny prvým triedam, postupne zvyšujte čas na hodinu;
• správne plávať v bazéne 3-4 krát týždenne;
• v boji proti celulitíde používajte plaveckú dosku alebo skákaciu loptu;
• zvýšiť záťaž cvičením aqua aerobiku;
• po bazéne je správne hodinu a pol nejesť, aby ste rýchlejšie schudli.

Ako sa naučiť plávať v bazéne

Tí, ktorí si chcú udržať štíhlu postavu, by sa mali naučiť, ako sa správne naučiť plávať v bazéne, aby schudli. Všetko, čo sa musíte naučiť držať pri vode, je túžba - zručnosti možno získať v každom veku. Ideálny je bazén – vyberte si plytké dno, aby ste nohami cítili pevnú plochu. Je lepšie študovať pod dohľadom trénera.

Chudnutie v bazéne si vyžaduje naučiť sa plávať, ktoré je založené na nasledujúcich princípoch:

1. Správne dýchajte – zhlboka sa nadýchnite ústami, s výdychom do vody. Nie je potrebné úplne naplniť pľúca - zasahuje do pohybu. Na tréning sa snažte, keď stojíte na plytčine, zhlboka sa nadýchnite, ponorte sa úplne pod vodu a vydýchnite ústami. Plávajte nad vodou a dýchajte ústami – kvapôčky z nosohltanu sa môžu dostať do pľúc a spôsobiť dusenie. Dýchanie by malo byť kontrolované ťahmi končatín.
2. Držanie na vode - pomôže cvičenie "hviezdička". Nadýchnite sa, spustite tvár do vody, roztiahnite končatiny do strán v tvare hviezdy. Zostaňte v pozícii čo najdlhšie bez výdychu. Rovnaká technika vám pomôže prekonať strach z vody.
3. Učíme sa pohyby rúk a nôh – ponožky držte podlhovasté, bičujte ich vo vode. Rýchlosť pohybu závisí od rýchlosti úderov. Na precvičenie nôh použite oporu (strana bazéna, plávajúci predmet).

Ako plávať v bazéne, ako schudnúť

Tí, ktorí plánujú zhodiť nadbytočné kilá, budú potrebovať informácie o tom, ako správne plávať v bazéne, aby schudli. Od chvíle, keď sa naučíte zadržiavať vodu a základný pohyb na povrchu, prejdite na štýly učenia, ktoré aktívne podporujú stratu tuku. Môžete zvládnuť všetko naraz, meniť štýly v pravidelných intervaloch. Ak chcete schudnúť na nohách, musíte plávať prsia, brucho - kraul, celé telo - na chrbte.

Plávanie a chudnutie zahŕňa nasledujúce odporúčania:

• cvičenie na lačný žalúdok (po jedle by malo prejsť najmenej 2,5 hodiny);
• správne trénovať od 16. do 19. hodiny;
• pred potápaním si dajte teplú sprchu, urobte krátku rozcvičku;
• správne navštevovať bazén trikrát týždenne, aby ste si zvykli na záťaž, udržali si získané zručnosti a dosiahli úbytok hmotnosti.

Ako dlho trvá plávanie v bazéne, aby ste schudli

Začiatočníkov, ktorí sa práve začali aktívne venovať vode, zaujíma, ako dlho potrebujú plávať v bazéne, aby schudli. Proces zhadzovania nadbytočných kilogramov bude rýchly, za predpokladu dodržania správnej techniky: najprv sa pripravte, rozcvičte, zacvičte si aktívne a po jeho skončení si doprajte krátke plávanie na chrbte, aby ste sa uvoľnili. Intenzívne cvičenia po dobu 40-60 minút prinesú výsledky za mesiac a pol, pomôžu vám schudnúť o 2-5 kg.

Štýly plávania v bazéne

Ak chcete správne cvičiť, musíte ovládať plavecké štýly v bazéne. V ideálnom prípade požiadajte trénera, aby vás naučil plávať, aby ste zlepšili svoj výkon. Hlavné fyzické štýly sú:

1. Prsia - na hrudi s ťahmi končatín rovnobežnými s hladinou vody. Pomalý typ, precvičuje nohy, zadok, ramená, hrudník, chrbát.
2. Na chrbte - ruky sa pohybujú po vode v priamom stave. Metóda pôsobí na ramená, hrudník, chrbát, lýtkové svaly. Nemôže zaťažovať chrbticu.
3. Butterfly (delfín) - je najťažší štýl, vyžaduje určitú úroveň tréningu, vykonáva sa na bruchu. Rozdiel oproti prsiam je práca paží – pohybujú sa symetricky. Končatiny mocne veslovajú, dvíhajú telo nad vodu, panva a nohy robia vlnovité pohyby. Záťaž dopadá na ramená, hrudník, chrbát, brucho, stehná, deltové a lýtkové svaly.

Plávať ako žaba

Najneefektívnejší štýl je plávanie žaby. To vám nepomôže schudnúť, navyše to prináša nebezpečenstvo v podobe záťaže na krk a ramená – hlava je vždy nad vodou. Z tohto dôvodu môžu byť svaly zovreté a bolestivé, čo sa dá napraviť iba špecializovanou terapeutickou masážou. Štýl žaby nedokáže telo zaťažiť rovnomerne, nikto s ním nedosiahne chudnutie.

Prehľadávať

Najjednoduchší a najúspešnejší plavecký štýl na učenie je kraul. Ľahnite si tvárou nadol na vodu, postupne pádlujte, zdvíhajte a spúšťajte. Paralelne robte pohyby rukami - posuňte jednu dopredu, spustite ju do vody, zložte dlaň s vedrom a veslovajte do boku. Techniku ​​opakujte s druhou rukou. Dýchanie sa vykonáva zdvihnutím hlavy z vody pri každom druhom ťahu a otočením tváre smerom k ruke pod vodou. Dýchajte čo najhlbšie. Kraul využíva široké svaly hrudníka, chrbta, ramien, bokov.

Bazénový tréningový program

Od 45 minút trvá tréningový program v bazéne správne, opakuje sa trikrát týždenne s postupným zvyšovaním záťaže. Pre začiatočníkov je vhodná nasledujúca schéma: trikrát zaplávať prsia, pol minúty si oddýchnuť, trikrát sa plaziť na chrbte, oddýchnuť si, trikrát sa plaziť po hrudi. Tréneri by mali poradiť všetkým ostatným, ako plávať na chudnutie. Ak chcete zvýšiť záťaž, robte cvičenia pod vodou, striedajte štýly. Ak ste veľmi unavení, odpočívajte dlhšie, no nestojte vo vode, ale plávajte pomaly. Určite výsledok a dodržujte časový harmonogram na jeho dosiahnutie.

Cvičenie na plávanie v bazéne

Na ďalšie zvýšenie účinnosti a efektívnosti chudnutia existujú cvičenia na plávanie v bazéne aqua aerobiku:

1. Jogging – Dostaňte sa do bazéna po pás, bežte na mieste, držte sa za bok a kolená zdvihnite vysoko. Počet opakovaní je až 15-krát.
2. Skoky – Skákanie, striedavý pohyb na rôzne strany. Môžete skákať na mieste, zdvihnúť kolená k hrudníku a udržať brušné svaly napäté.
3. Skákanie – Striedajte sa v skákaní na jednej nohe bez toho, aby ste vyskočili z vody.
4. Skoky pre vnútorné stehno - v dvoch počtoch: nohy spolu, od seba, čo najvyššie.
5. Mahi - choďte na hrudník, pomaly zdvihnite nohy a dotýkajte sa rúk.
6. Pre brucho - sadnite si na spodok na plytké miesto, položte ruky na chrbát, urobte cvičenie "nožnice".
7. Triceps – postavte sa chrbtom nabok, ruky a lakte oprite o okraj, pomaly spúšťajte a dvíhajte telo. Stúpanie by malo byť ostré a zostup pomalý.
8. Bicykel – ľahnite si na vodu, točte pomyselnými pedálmi nohami, lakte tlačte k telu.
9. Pre pás - postavte sa na stranu, zdvihnite rovné nohy do strán a dozadu. Komplikujte zdvihnutím ruky nad hlavu a ohnutím do strán.
10. S činkami - Natiahnite ruky nad hlavu, predkloňte sa. Pokúste sa robiť krátke, pružné kruhové pohyby.

Ako plávať, aby ste zdvihli brucho

Väčšina žien, ktoré navštevujú bazén, sa zaujíma o to, ako plávať, aby si odstránili brucho. Ideálny štýl pre tenký pás a ploché brucho by bol kraul. Pôsobí na šikmé svaly horného lisu, núti ich pracovať a spaľovať tuk. Vyššie popísané špeciálne cvičenia z aqua aerobiku pomôžu zvýšiť účinok. Je potrebné ich urobiť uprostred hodiny, aby nedošlo k únave.

Aby ste získali dokonalé telo na úkor bazéna, je správne použiť nasledujúcu tréningovú schému, ktorú vyvinuli kvalifikovaní tréneri. Podľa nej bude o tri mesiace vyzerať brucho ploché a pás ako vytesaný. Odpočinok medzi plávaním by ste si mali dopriať, keď sa unavíte.

Týždeň / Vzdialenosť, metre

Výsledky plávania na chudnutie

Pre tých, ktorí pochybujú o tom, či je možné schudnúť pomocou bazéna, tréneri odporúčajú pozrieť sa na účinnosť cvičení. Výsledky plávania na chudnutie sú pôsobivé – so správnou technikou a aktívnym tempom môžete schudnúť až päť kilogramov za mesiac. Prvé dva týždne aktívneho tréningu v bazéne bude váha stáť, no potom začne postupne klesať.

Video: Bazénové kurzy na chudnutie

Pozor! Informácie uvedené v článku slúžia len na informačné účely. Materiály v článku nevyžadujú samoliečbu. Iba kvalifikovaný lekár môže diagnostikovať a poskytnúť odporúčania na liečbu na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.

Našli ste chybu v texte? Vyberte to, stlačte Ctrl + Enter a my to opravíme!

Plávanie je najlepšou voľbou, ak sa rozhodnete schudnúť alebo len spevniť svaly. Ďalej sa dozviete, či plávanie pomáha schudnúť, ako aj správne plávať, aby ste schudli na rukách, nohách, bruchu, kňazoch. Povieme vám, čo robiť preventívne opatrenia a uvedieme príklady tréningových plánov na chudnutie určitých zón a ako inak môže byť plávanie užitočné pri chudnutí.

Plávanie na chudnutie: hormóny na pomoc

Odborníci na výživu po úprave výživy často odporúčajú plávanie na chudnutie, pretože nahrádza iné typy kardio záťaží, ale zároveň nie sú v účinnosti nižšie. Voda uľahčuje cvičenie a zvyšuje jeho účinok, znižuje namáhanie kĺbov a minimalizuje možnosť zranenia. Stimuláciou krvného obehu a masážnym efektom dochádza k spaľovaniu tukov. Plávanie znižuje hladinu kortizolu, hormónu, ktorý podporuje ukladanie tukov.

Intenzívne cvičenie v bazéne uvoľňuje hormón štítnej žľazy tyroxín, ktorý spaľuje kalórie ešte hodiny po cvičení. Vďaka aeróbnej aktivite vlastnej plávaniu vzniká rastový hormón (somatotropín), ktorý prispieva k zvýšenému výdaju podkožného tuku.

Chudnutie s pomocou bazéna je možné za 2-3 mesiace, keďže plávanie patrí medzi energeticky najnáročnejšie športy. Vo vode ľudské telo vydáva o 50-80% viac tepla, v dôsledku čoho sa na obnovenie strát zrýchľuje metabolizmus v tele.

Všeobecné cvičenie na chudnutie

Plávanie v bazéne na chudnutie je iné ako zvyčajný čas strávený vo vode. Úspešný boj s prebytočnými kilami je možný, ak 80% času v bazéne trávite v pohybe a dôsledne dodržiavate tréningový plán.

Nižšie uvedený tréningový program kombinuje pokojné plávanie s intervalovým tréningom na precvičenie všetkých svalov. Cvičenie by sa malo vykonávať 3x týždenne, pokojné cvičenia striedať s intervalovým zaťažovaním.

Pred každým tréningom to určite urobte

• Deň 1. Plávanie priemerným tempom 30 minút bez prekročenia rýchlosti alebo zastavenia. Začiatočníci musia začať trénovať po 5 minútach a postupne zvyšovať čas plávania.
• Deň 2. Rozcvička priemerným tempom 5-10 minút, jeden bazén na rýchlostnom limite s kraulom, chrbát - kľudne prsia. Počas plávania si dávajte pozor na tep, ktorý by nemal prekročiť normálnu frekvenciu o viac ako 60%. Opakujte rýchly, pokojný cyklus plávania 5-10 krát. Dokončite svoje cvičenie pokojným plávaním, 1-2 bazénmi.
• Deň 3. Zahrejte sa 5-10 minút, potom pokračujte v intervalovom tréningu ako na druhý deň. Keď si telo zvykne na nový typ tréningu, začnite zvyšovať záťaž: zaplávajte 2-3 bazény vo vysokom tempe a zvýšte počet cyklov. Cvičenie v intenzívnom režime ukončite pokojným plávaním.

Plávanie alebo beh môžu byť dobré aj zlé. Ak chcete presne zistiť, ako urobiť túto aktivitu nielen bezpečnou, ale aj užitočnou - kliknite na obrázok.

Ako plávať, ako schudnúť

Plávanie ako spôsob chudnutia paží si zaslúži osobitnú pozornosť.

Prsia je plavecký štýl, pri ktorom paže robia intenzívne ťahy od hrudníka. Ruky pri každom pohybe tlačia vodu do strán, čím prekonávajú jej odpor. Na chudnutie môžete rýchlo odplávať jeden bazén (25 metrov), potom pokojným tempom jeden bazén. V tomto režime odcvičte 10 opakovaní na tréning. Ak je bazén 50 metrov, potom 5 opakovaní.

Pri kraule pracujú paže viac ako napríklad pri prsiach. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov bude efektívne striedať kraul a prsia.

Na zvýšenie stresu na svaloch paží použite.

Kolobashka sa dá použiť na „vypnutie“ nôh, čo vám umožní pracovať iba rukami, čím sa vytvorí maximálny tlak na oblasť, na ktorej pracujete. Vodorovnú polohu tela zabezpečuje zovretie medzi nohy.

Ako plávať, aby ste schudli brucho

Plazenie pomôže odstrániť žalúdok a vytvorí elastický lis. Plazenie spôsobuje, že šikmé svaly horného lisu pracujú, vďaka čomu sa tuková vrstva aktívne spaľuje.

Aby bol efekt viditeľný, je potrebné sa nielen plaziť, ale aj robiť. Cvičenie nižšie je na 12 týždňov pravidelného tréningu pre začiatočníkov (trikrát týždenne):

• 1 týždeň - preplávajte 200 metrov počas každého tréningu.
• 2 týždne - každý 300 metrov.
• 3. a 4. týždeň - každý 400 metrov.
• 5 týždňov - prvý tréning je 400 metrov, ďalší - 500 metrov.
• 6, 7 a 8 týždňov - 500 metrov každý tréning.
• 9. a 10. týždeň - na prvom tréningu zväčšite vzdialenosť na 600 metrov, nasledujúce tréningy - každý 500 metrov.
• 11 a 12 týždňov - na prvom tréningu sa vzdialenosť zvyšuje na 700 metrov, na ďalšom - klesá na 500 metrov.

Ako plávať, aby ste schudli na nohách

Problém podkožného tuku a voľnej kože na vnútornej strane stehna sa dá vyriešiť plávaním na prsiach alebo motýlikom.

Pri plávaní prsia nohy napodobňujú pohyby žiab: ohýbajú sa v kolenách a odtláčajú sa od vody. Prsia je jednoduché na odstránenie telesného tuku a napnutie svalov nôh, pretože odtláčanie vody v tomto štýle robia nohy.

Butterfly je považovaný za jeden z najťažších a energeticky náročných štýlov. Plávanie motýľov využíva svaly brucha, zadku a stehien. Nohy a panva vykonávajú vlnité pohyby, ktoré napodobňujú pohyb delfínovej plutvy.

Benefity budú najciteľnejšie, ak počas tréningu budete striedať zostavy na motýlik a prsia. Ak chcete schudnúť, v každom tréningu zaplávajte 4-5 plaveckých bazénov a rovnaké množstvo motýlika, čo vám umožní sprísniť nohy a dosiahnuť harmóniu za 2-3 mesiace.

Ako plávať, ako schudnúť zadok

Všetky druhy plávania – kraul, prsia, motýlik – priaznivo pôsobia na svaly stehien a zadku. Vo všetkých štýloch je práca nôh intenzívna. Voda tiež slúži ako druh masáže lymfy, ktorá pomáha zbaviť sa celulitídy. Použite nižšie uvedenú metódu intervalového tréningu a výsledky na seba nenechajú dlho čakať.

Napríklad plávať jeden bazén s kraulom alebo prsiami pri najvyššej možnej rýchlosti a druhý - pokojne na chrbte. Tento prístup diverzifikuje cvičenie a tiež vám umožňuje striedavo zaťažovať svaly.

DÔLEŽITÉ! Aplikácia vám umožní sústrediť sa na plávanie len na nohy.

Príklad cvičenia na kickboarde:

1. Položte dosku pred seba a držte ju vo vode s vystretými rukami.
2. Ľahnite si na brucho a kopajte nohami do vody napodobňovaním kraulového plávania.
3. V každom tréningu zaplávajte 100-200 metrov.

Pri tomto cviku sa nesnažte držať hlavu stále nad vodou. Naopak, ponorte ho do vody na dlhý výdych a zdvihnite ho len vtedy, keď je to potrebné na rýchly nádych.

Vodný aerobik pomáha zdôrazniť účinok plávania. Ak chcete schudnúť v oblasti zadku, môžete použiť nasledujúci prvok vodného aerobiku: držte sa rukami na strane bazéna, zaujmite vodorovnú polohu a vykonávajte pohyby nohami ako pri jazde na bicykli. Cvičenie opakujte maximálne stokrát, pričom robte maximum.

Teraz viete, ako plávať, aby ste schudli zadok, je to len trochu - začnite!

Ako dlho trvá plávanie, aby ste schudli

Odpoveď na otázku "Ako dlho potrebujete plávať, aby ste schudli?" závisí od mnohých faktorov, ALE po 2 mesiacoch si všimnete výsledok!

Do 10 minút sa môžete zbaviť:

• od 60 kcal - plávanie prsia.
• od 80 kcal - plávanie na chrbte.
• od 100 kcal - plávanie kraul.
• od 150 kcal - plávajúci motýľ.

Aby ste schudli a spevnili svaly, navštívte bazén 3-4 krát týždenne aspoň na 45 minút. Vyhnite sa jedeniu hodinu po cvičení, aby vaše telo mohlo pokračovať v spaľovaní kalórií, ale nezabudnite piť veľa tekutín.

Cvičenie na chudnutie nôh a zadku:

Výhody plávania v otvorenom rybníku alebo bazéne pre človeka sú nepopierateľné.

Počas 60 minút intenzívneho plávania sa spáli okolo 400-600 kilokalórií v závislosti od intenzity a štýlu. Ale naozaj vám bazén pomáha schudnúť?

Ak je cieľom chudnutia zbaviť siluetu prebytku vo forme nahromadených záhybov - hodiny v bazéne na chudnutie môžu nepochybne výrazne pomôcť pri snahe zlepšiť postavu a dokonca aj zdravie. Okrem toho má plávanie pre telo veľa pozitívnych aspektov:

1. V prvom rade plytvanie kalóriami, a to ako „čerstvo zjedených“, tak už nahromadených vo forme tukového tkaniva.
2. Jemné zaťaženie pohybového aparátu.
3. Zrýchlenie metabolizmu, metabolické procesy.
4. Zapojenie všetkých svalových skupín.
5. Zrýchlenie krvného obehu.
6. Regulácia kardiovaskulárneho systému a normalizácia fungovania vnútorných orgánov.
7. Absencia zákazov a obmedzení pre začatie vyučovania.

Aby som to zhrnul, plávanie na chudnutie, ako aj na zdravie tela, je nepochybne prijateľná možnosť.

Spálené kalórie

Ako už bolo spomenuté, za 50-60 minút tréningu telo minie 400-600 kilokalórií. Tieto ukazovatele presahujú priemer pre jogging asi o 30% alebo 100 jednotiek, a preto sa plávanie považuje za efektívnejšie ako jogging.

Koľko musíte plávať, aby ste schudli, je samozrejme potrebné, aby každý jedinec schudol individuálne. Lekári však odporúčajú zvoliť si studenú vodu na kúpanie. Prečo, to nie je ťažké uhádnuť – na udržanie optimálnej telesnej teploty bude telo vynakladať energiu, a teda kalórie na zahriatie a udržanie potrebnej teploty. Táto vlastnosť tela môže byť použitá ako dodatočný bonus pri chudnutí.

Kontraindikácie pre plávanie

Ak je v otvorenom zásobníku, jednoznačné kontraindikácie budú:

• Chronické ochorenie srdca;
• Choroby pečene a obličiek;
• Vírusové infekcie, črevné infekcie;
• Vá ne zranenie.

Kritické dni žien sa tiež považujú za kontroverzný moment plávania. Nadmerné krvácanie môže spôsobiť silnú slabosť alebo bolesť, čo povedie k negatívnym následkom.

Ak bolo rozhodnuté navštíviť bazén, stojí za to prijať opatrenia so všetkou vážnosťou. Školenia sú povolené len s potvrdením o absencii akýchkoľvek kožných a pohlavných chorôb.

Štýly plávania v bazéne

Cvičenie v bazéne na chudnutie môže výrazne urýchliť proces získania siluety do požadovaného tvaru.

Tip: Kraul a motýlik sa považujú za energeticky najnáročnejšie a najúčinnejšie plavecké štýly.

Väčšina bazénových tréningových programov na chudnutie pozostáva z nasledujúcich cvičení uvedených v tabuľke:

Názov cvičenia	Charakteristický
	Držiac sa zábradlia alebo boku bazéna intenzívne pohybujú nohami, čím simulujú jazdu na bicykli.
Dvíhanie oboch nôh	Držiac sa zábradlia alebo boku bazéna, narovnané, spojené nohy sa zdvihnú čo najvyššie a potom sa znížia.
Skákací zdvihák	Keď stojíte presne vo vode, urobíte skok, silou pretlačíte telo cez vodný stĺpec a pri návrate do pôvodnej polohy sa uistite, že sa nohy pri pohybe do stredu nedotýkajú dna.
Kučery na rukách	Pravidelné dvíhanie rúk s prídavnými závažiami.
Kopanie	Pomocou podpery pre ruky sa robia ostré, rýchle švihy s rovnými nohami.
Žaba skákajúca	Ostré rýchle skoky z pozície vrstvy. Čím najväčší drep, tým ťažšie je vytlačiť telo na povrch, čo znamená, že cvik je vykonávaný efektívnejšie.
Prekríženie kolien s lakťami	Koleno sa natiahne k opačnému lakťu, ktorý je k nemu spustený. Telo je fixované v maximálne narovnanej polohe.
Zdvíhanie kolien	Vykonáva sa rýchly skok, pri ktorom sú kolená privedené k hrudníku, zapájajú sa brušné svaly. Trup musí byť položený dozadu, aby sa zabránilo potápaniu.
Bočné výťahy	Striedajte zdvihy rúk s váhovým prostriedkom. Čím rýchlejšie sú pohyby, tým lepšie bude deltový sval strieľať.
Bežecké lyžovanie	Pohybujte nohami dopredu a dozadu a naopak - rukami. Veľký význam má hĺbka – čím hlbšie sa cvik vykonáva, tým viac sú zaťažené nohy.

Cvičenie v bazéne na chudnutie by malo obsahovať minimálne 60 minút intenzívneho plávania a čím tvrdšie cvičíte, tým viac kalórií spálite.

Intervalové cvičenia na chudnutie

Za najefektívnejšie sa považujú intervaly na chudnutie. Technika spočíva v tom, že cvičenie na hranici chudnutia sa strieda s úplným uvoľnením. Tento spôsob chudnutia do takej miery zrýchli metabolizmus, že k úbytku hmotnosti dôjde v priebehu nasledujúcich 48 hodín po cvičení, a to nielen priamo počas tréningu. Ako plávať, aby ste schudli pomocou intervalového tréningu, je popísané v nasledujúcich pokynoch.

Funkcia intervalového tréningu:

• Lekcia trvá do 20 minút;
• Strieda sa 30-40 sekúnd plávania na hranici síl a možností a uvoľnené pätnásťsekundové plávanie – táto sekvencia tvorí „interval“;
• Po dokončení 10-12 nepretržitých intervalov sa cvičenie považuje za dokončené;
• Postupom času sa „odpočinok“ zníži na 5 sekúnd a „limit“ sa zvýši na 45 až 55 sekúnd a počet samotných intervalov môže presiahnuť 17 až 20 v jednom tréningu;
• Je prísne zakázané nedodržiavať zvolený interval, to znamená, že ak bol zvolený interval 35/15, musí sa prísne dodržiavať až do konca tréningu.

Ak budete tvrdo cvičiť a presne dodržiavať všetky tipy, ako plávať v bazéne, aby ste schudli, môžete sa nielen zbaviť telesného tuku, ale aj dobre napnúť svaly a dokonca vybudovať svalovú hmotu. Bazén na chudnutie by ste mali navštevovať aspoň dvakrát až trikrát týždenne a lekcia by mala trvať aspoň 40-50 minút. Iba v tomto prípade bude proces viditeľný.

Téma chudnutia je populárna medzi mnohými ženami všetkých vekových kategórií, počnúc od tých najmenších. Najbežnejšie metódy: beh, telocvične, diéty už ustupujú do pozadia.

Stále platia, ale navyše prichádzajú ďalšie metódy. Ide o rôzne kozmetické procedúry, masáže, kúpele a samozrejme bazén. Táto metóda je lacnejšia a veľmi užitočná pre celý organizmus.

Prečo je plávanie užitočné?

Plávanie v bazéne má komplexný pozitívny účinok.

Jeho hlavné výhody:

• Podpora a posilnenie imunitného systému.
• Uvoľnenie a uvoľnenie pohybového aparátu.
• Udržiavanie svalového tonusu.
• Strata nadmernej hmotnosti.
• Lepší spánok.
• Posilnenie držania tela.
• Zlepšenie zásobovania krvou a práce pľúcneho systému.

Vďaka antigravitačnému účinku vody nie je telo vystavené takému tlaku ako pri tréningu na súši. Preto sa zmierňuje negatívny vplyv na pohybový aparát a spúšťajú sa pozitívne procesy.

Voda má veľkú odolnosť a tlačný účinok. Vďaka nim sa tréning stáva efektívnejší a užitočnejší.

Ako správne plávať v bazéne?

Pozitívny účinok sa dosiahne iba vtedy, ak sa cvičenia vykonávajú správne.

Existujú základné kritériá pre plávanie v bazéne, vďaka ktorým bude vaše cvičenie skutočne efektívne:

Práve za takýchto podmienok je možné schudnúť cvičením v bazéne.

Zoznam vecí do bazéna

Pri návšteve bazénov sa vyžadujú určité pravidlá.

Sú inštalované na udržanie všeobecnej hygieny všetkých návštevníkov a vyžadujú si určitý zoznam vecí, ktorý zahŕňa:

Je lepšie si vopred zistiť, či na návštevu potrebujete certifikát, alebo sa ním pre každý prípad zásobiť. V závislosti od umiestnenia šatní možno budete potrebovať zmenu oblečenia: župan alebo tričko s krátkymi nohavicami.

Niekedy môžu byť šatne umiestnené oddelene od spŕch a aby ste sa tam dostali, musíte sa prezliecť do niečoho ľahkého. Zoznam vecí sa v každom prípade bude individuálne líšiť a bude doplnený v závislosti od osobných preferencií.

Aké sú výhody plávania?

Plávanie má nielen tréningový, ale aj terapeutický efekt. Návšteva bazéna je indikovaná pre ľudí s rôznymi chorobami.

Tie obsahujú:

• Choroby kĺbov. V bazéne, na rozdiel od súše, nebude ich pohyb taký obmedzený a choré alebo operované kĺby sa vyvíjajú rýchlejšie.
• Kŕčové žily. Choré žily vo vode sa uvoľnia a zlepší sa prekrvenie. Bazén pre túto chorobu je najlepším preventívnym opatrením.
• Choroby dýchacieho systému. Pri plaveckých cvičeniach sa normalizuje dýchanie, zväčšuje sa objem pľúc, zlepšuje sa ventilácia.
• Stres a poruchy nervového systému. Plávanie zlepšuje náladu, odbúrava stres, upokojuje a normalizuje nervový systém.

Bazén sa odporúča tehotným ženám a dokonca aj deťom od útleho veku.... Dievčatám v polohe uvoľňuje veľkú záťaž na chrbticu a nohy, zabraňuje opuchom a rozvoju kŕčových žíl. Malé deti sa učia plávať rýchlejšie, kým návšteva bazéna urýchľuje všeobecný vývoj detí do jedného roka.

Pravidelná návšteva bazéna pomôže pri liečbe a rehabilitácii, posilní telo a udrží zdravie a imunitu. Intenzívny tréning navyše posilňuje a udržiava svalový tonus, čo vedie k intenzívnemu chudnutiu a štíhlejšiemu telu.

Cvičenie na chudnutie v bazéne

Aby sa vodné procedúry stali nielen príjemnými, ale aj užitočnými, je potrebné vykonávať špeciálne sady cvičení vo vode. K tomu môžete navštevovať organizované kurzy aqua aerobiku alebo si ich robiť sami pri pravidelných návštevách bazéna.

Pri vykonávaní týchto komplexov musíte cvičiť každú časť tela samostatne: ruky, nohy, pás. Najčastejšie práve oni vyžadujú chudnutie.

Cvičenie pre nohy

Pri plávaní namáham nohy dosť intenzívne, ale pre najlepší efekt sa používajú doplnkové cvičenia. Pred ich vykonaním sa vykoná ľahké zahriatie. Aby ste to dosiahli, musíte plávať alebo bežať vo vode pozdĺž dna na plytkom mieste asi 5 minút bez toho, aby ste si ponorili hlavu.

Potom môžete prejsť do komplexov:

Cvičenie na pás, boky a brucho

Pás, boky a brucho sú pri plávaní menej zapojené.

Pre ich dodatočné zaťaženie musíte vykonať nasledujúce cvičenia:

Cvičenie na ruky

Pri cvičení v bazéne najviac pracujú ruky. Preto, ak okrem cvičení len plávate v jednom zo štýlov, nemôžete príliš zaťažovať ruky, ale vykonávať iba základný komplex.

Vykonávaním všetkých cvičení nielen napumpujete určité svaly, ale aj spálite prebytočný tuk v celom tele. Pretože odolnosť voči vode vytvára dodatočný stres pri akejkoľvek fyzickej aktivite.

Štýly plávania

Ak chcete schudnúť v bazéne, môžete nielen robiť aqua aerobik, ale jednoducho plávať v akomkoľvek z dostupných štýlov.

Zároveň treba držať rýchle tempo a nezastavovať sa príliš často. Môžete robiť krátke prestávky 60 sekúnd každých 5-10 minút v závislosti od únavy a plaveckých schopností v bazéne.

Existuje 5 hlavných typov plávania:

• Zadarmo.
• Hrudný steh.
• Zadný steh.
• Prsia.
• Motýľ.

Každý z nich má svoje vlastné charakteristiky a techniku ​​pre správne prevedenie.

Voľný štýl

Tento štýl plávania sa často nazýva „psí“, pretože zvonku skutočne vyzerá ako plávajúce zviera.

Tento štýl najčastejšie využívajú začiatočníci, ktorí sa nedávno naučili plávať. Vo voľnom režime sú rovnako zapojené ruky aj nohy.

Je to veľmi jednoduché, ale neumožňuje vám vyvinúť vysokú rýchlosť.

Freestyle nie je naozaj psie plávanie. Freestyle v profesionálnom športe je metóda, pri ktorej plavec prekonáva vzdialenosť akýmkoľvek štýlom, ktorý mu vyhovuje. Zároveň si ich môže počas cesty pre svoje pohodlie niekoľkokrát vymeniť.

Prehľadávať

Ide o jeden z najjednoduchších a najbežnejších plaveckých štýlov. Tradične takto plávajú na hrudi.

Veľké ťahy pozdĺž tela sa striedavo vykonávajú rukami. Zároveň sú nohy rovné a pohybujú sa, striedavo stúpajú a klesajú.

Počas pohybu je hlava s tvárou vo vode. Na dýchanie plavec pravidelne zdvíha hlavu na stranu a robí úder. Dýchanie by malo byť rytmické a presne vypočítané. Inhalácia sa vykonáva vždy, keď sa tvár vytiahne z vody.

Prsia

Drsnejší štýl, ktorý používajú skôr muži. Zdá sa, že s ním telo hodí z vody. Človek, ktorý takto pláva v bazéne, robí súčasne symetrické pohyby s rukami a nohami pod vodou rovnobežne s jej hladinou. Tento spôsob patrí medzi najstaršie, no zároveň má najnižšiu rýchlosť.

Tento štýl sa tiež nazýva backstroke crawl kvôli veľkej podobnosti s týmto štýlom. Plavec v ľahu na chrbte vesluje striedavo aj rukami.

Zároveň sa však neohýbajú, ale zostávajú rovné ako vo vode, tak aj nad jej hladinou. Nohy zároveň robia rovnaké pohyby ako u bežného králika – stúpajú a klesajú.

Pri tejto metóde je možné štart vykonať iba priamo z vody. Úder je pomerne rýchly a je považovaný za tretí najrýchlejší spomedzi všetkých štýlov.

Motýľ

Názov tohto štýlu je preložený z angličtiny ako motýľ. Svoj názov dostal podľa charakteristického pohybu plaveckých paží, pripomínajúcich krídla.

Športovec ťahá súčasne a symetricky oboma rukami. V tomto momente sa telo zdvihne z vody a pohybuje sa vo vlnách spolu s panvou a nohami.

Ak sa pozriete na plávanie v tomto štýle z profilu, potom pohyb tela pripomína delfína, a preto tento štýl dostal druhé meno s rovnakým názvom. Vyžaduje si to veľkú presnosť a úsilie.

Ako plávať v bazéne, ako schudnúť?

• Aby sa dosiahol viditeľný výsledok pri strate hmotnosti a transformácii tela, triedy by mali byť systematické a intenzívne. Odporúča sa plávať aspoň dvakrát týždenne. Tréningy nie je možné preskočiť, inak sa celý efekt bazéna vráti na počiatočnú úroveň.
• Počas lekcie by mala prebiehať rozcvička, hlavná časť a takzvané ochladenie. Počas zahrievania sa musíte zahriať. K tomu je najlepšie pokojne plávať alebo behať na plytkom mieste.
• Hlavná časť tréningu môže byť rozdelená do niekoľkých typov: plávanie v jednom zo štýlov a cvičení. Aj keď je spôsob plávania dostatočne energeticky náročný, potom môžete cvičebné komplexy čiastočne alebo úplne vylúčiť. Všetko závisí od času a fyzickej kondície.
• Po dokončení tréningu sa opäť oplatí pokojne plávať pomalým tempom. Na to je vhodná chrbtová postieľka.

Akákoľvek aktivita v bazéne by mala byť kombinovaná s inou fyzickou aktivitou, každodenným cvičením a správnou výživou. Potom bude proces chudnutia oveľa rýchlejší a jednoduchší.

Ako dlho musíte plávať v bazéne, aby ste schudli?

V bazéne treba plávať až do miernej únavy pri odchode z vody. V opačnom prípade nebude mať lekcia spaľovanie tukov.

Trvanie tréningu menej ako 40 - 45 minút tiež neprinesie výsledky.

Je vhodné trénovať viac, približne hodinu. Nie je potrebné neustále plávať. Cvičenia môžete robiť na mieste alebo si medzi plávaním robiť krátke prestávky. Je dôležité, aby dýchanie a pulz zostali aj počas tejto doby.

Koľkokrát ísť do bazéna schudnúť?

Koľkokrát musíte ísť do bazéna? Len neustály tréning prináša výsledky a má kumulatívny efekt.

Minimálny počet návštev za týždeň je 2 krát. Bazén je vhodné navštíviť 3x.

Skrátiť výlety na 1 krát týždenne je možné len vtedy, ak rozvrh obsahuje inú stálu fyzickú aktivitu. Patrí medzi ne jogging a posilňovňa. Potom bude bazén doplnkovým opatrením a bude mať len podporný a posilňujúci účinok.

Začiatočníci na začiatku svojich prvých lekcií často robia chyby alebo sú jednoducho stratení.

V takýchto prípadoch veľmi pomáhajú tipy a triky od skúsených plavcov:

Dodržiavaním týchto rád bude oveľa jednoduchšie začať plávať. Okrem nich si môžete naštudovať vhodnú literatúru a určite treba hľadať pomoc a tipy u kouča.

Návšteva bazéna má svoje kontraindikácie.

Tie obsahujú:

Ak máte príznaky alebo niektorú z kontraindikácií, mali by ste sa zdržať návštevy verejného bazéna, kým sa vaše zdravie nezlepší. Akékoľvek zanedbanie týchto indikácií môže zhoršiť osobný stav a poškodiť ostatných návštevníkov.

Výsledok

• Bazén ako prostriedok na chudnutie má veľa pozitívnych recenzií. Tí, ktorí pravidelne plávajú po dlhú dobu, poznamenávajú, že telo sa stáva štíhlejším a fit, pokožka a svaly sú tónované.
• Dievčatá si tiež všimli, že v bazéne sa rýchlejšie nezhadzujú kilogramy, ale tie veľmi cenené centimetre. Je to logické, pretože sa odbúrava tukové tkanivo, no zároveň sa hromadí svalová hmota. Z tohto dôvodu sa hmotnosť nemusí veľmi meniť, ale rozdiel v objemoch bude okamžite markantný.
• Mnoho ľudí poznamenáva a pripomína, že výsledok sa nedostaví, ak je strava nesprávna. Akonáhle začnete jesť len zdravé jedlo, proces chudnutia sa dostane na správnu cestu a výsledok je viditeľný už po prvom mesiaci.
• Chudnutie pomocou bazéna je možné a potrebné. Je to pomerne jednoduchý a príjemný spôsob, ako dostať svoje telo do dobrej kondície. Voda vám pomôže nielen schudnúť, ale aj odbúrať stres a napätie. Ale táto metóda funguje iba v kombinácii s opatreniami, ako je strava a aktívny životný štýl. Neexistuje jeden dokonalý spôsob, ako schudnúť. Krásne telo si vyžaduje pravidelnú námahu a plávanie v bazéne je jednou z metód celého komplexu.