อี อาหาร. เมนูโภชนาการเพื่อสุขภาพทุกวัน

ขอให้เป็นวันที่ดี!

วันนี้ฉันต้องการช่วยให้คุณเปลี่ยนไปรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และที่สำคัญต้องทำให้เป็นของคุณ เส้นทางของชีวิต.

ดังนั้นคุณตัดสินใจแล้ว! หลังจากอ่านบทความแล้ว , คุณคิดว่า “ทุกอย่าง ตั้งแต่พรุ่งนี้ (ตั้งแต่วันจันทร์ที่ 1 หลังวันหยุด - ขีดเส้นใต้สิ่งที่จำเป็น) ฉันเริ่มต้นชีวิตใหม่และเปลี่ยนไปรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ " ภาพเขียนสีน้ำมันอยู่ในใจคุณ: คุณไปที่ซูเปอร์มาร์เก็ตและเติมอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดลงในรถเข็น จากนั้นคุณกลับบ้านและปรุงเฉพาะสลัดที่เขียวที่สุดและ Borscht ที่แดงที่สุดโดยไม่มีเนื้อสัตว์และครีมเปรี้ยว และคุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นทุกวัน!

ฉันรีบทำให้ความกระตือรือร้นของคุณเย็นลงหากคุณวางแผนที่จะไม่เพียงแค่เริ่มต้นชีวิตใหม่ แต่ยังเพื่อดำเนินการต่อด้วย ฉันขอแนะนำคุณอย่ารีบเร่งจนสุดขั้ว พวกเขาเป็นสาเหตุของความล้มเหลว และพวกเขายังเป็นผู้ร้ายในการตั้งค่าแฮมเบอร์เกอร์ของคุณอีกด้วย ท้ายที่สุดนี่ไม่ใช่ครั้งแรกในชีวิตของคุณที่ตัดสินใจว่าคุณควรคิดถึงสุขภาพอยู่แล้ว? แล้วทำไมตอนอายุ ... อายุยี่สิบคุณยังไม่อยู่บนเส้นทางที่ชอบธรรม?

นั่นเป็นเหตุผล คุณทำงานหนักเกินไปและมากกว่าหนึ่งครั้งในการแสวงหาชีวิตใหม่ที่มีสุขภาพดี ดังนั้น กฎหลักคือ:

ค่อยๆ คิดค้น

ให้เวลาตัวเอง

อย่างจริงใจ. โดยส่วนตัวฉันเลิกผลิตผลิตภัณฑ์นมเป็นเวลา 2 ปีฉันรู้ดีว่านมไม่ดี แต่ก็ไม่ถึงตัวฉันอย่างสมบูรณ์ ในทางสติปัญญา ฉันเข้าใจว่าจำเป็นต้องแยกผลิตภัณฑ์นมออก แต่ฉันต้องรอเกือบ 2 ปีสำหรับการตัดสินใจอย่างมีสติ

แล้วมันก็ถูกตัดออก เมื่อเร็ว ๆ นี้ในกรณีที่ไม่มีนมถั่วเหลืองที่รักในตู้เย็น ฉันเทมูสลี่กับมูสลี่ปกติ ฉันไม่สามารถกินมันได้ มันกลายเป็นสิ่งที่น่าขยะแขยงอย่างใด นี้เรียกว่า "มันตีฉัน" ในทุกระดับ

มันเหมือนกันกับกลูเตน ฉันรู้เกี่ยวกับอันตรายของมันมาเป็นเวลานาน (มากกว่า 3 ปี!) แต่ก็ยังไม่สามารถตัดสินใจที่จะละทิ้งมันได้อย่างสมบูรณ์ ฉันทำสิ่งนี้ไปเรื่อย ๆ ฉันแทนที่มูสลี่ด้วยปราศจากกลูเตน ซื้อข้าวโอ๊ตที่ปราศจากกลูเตน เริ่มเตาอบที่ปราศจากกลูเตน ... คุณเห็นไหมว่าในเวลาที่ฉันจะละทิ้งมันอย่างสมบูรณ์ ฉันไม่รีบ และฉันมั่นใจว่าฉันจะประสบความสำเร็จ

ดังนั้นอย่ารีบร้อนเช่นกัน มาสู่นวัตกรรมทั้งหมดในขั้นตอนเล็ก ๆ

นอกจากนี้ ฉันต้องการให้คำแนะนำเพิ่มเติมแก่คุณมากถึง 10 ข้อในการเปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไป

เคล็ดลับที่ 1: เปลี่ยนขนมปังธรรมดาเป็นโฮลเกรนด้วยเมล็ดพืชและเมล็ดพืชให้ได้มากที่สุด

เคล็ดลับนี้ใช้งานง่ายอย่างเหลือเชื่อ สิ่งที่คุณต้องมีก็คือ แทนที่จะซื้อขนมปังขาวหรือขนมปังสีเทาธรรมดา ให้ซื้อตัวเลือกที่ทันท่วงที เพื่อไม่ให้สับสนในร้านค้า ให้เน้นที่ปริมาณไฟเบอร์เป็น% หรือเป็นกรัม ใหญ่กว่าดีกว่า. ถ้าคุณรู้วิธีหรือแค่ชอบอบ ให้อบขนมปังซาวโดว์แบบโฮมเมดด้วยการเพิ่มจำนวนเมล็ดสูงสุดและแป้งโฮลเกรน สูตร Sourdough - .

มันง่ายที่จะพูดว่า "หยุดดื่มกาแฟ" สิ่งนี้ทำได้ยากกว่ามาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณดื่มเครื่องดื่มนี้หลายแก้วต่อวัน เป็นสิทธิของคุณที่จะหยุดพักระหว่างวัน ดังนั้นก่อนอื่นให้ลองแทนที่ครึ่งหนึ่งด้วยสมุนไพรหรือชาเขียวคุณภาพดี (ใบหลวม) ชาสมุนไพรยังดีในถุงปกติ และเมื่อชินแล้วให้ลดปริมาณกาแฟลง 2 เท่า เป็นต้น คุณจังหวะ - จะไม่มีร่องรอยของกาแฟ มันจบแล้ว คุณก็แค่ปฏิเสธมันอย่างกระทันหัน แต่ในขณะนั้นฉันไม่มีนวัตกรรมอื่นใดในการควบคุมอาหาร ดังนั้นอย่าหักโหมจนเกินไป

เคล็ดลับ 3: เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยน้ำอุ่นสักแก้วกับน้ำมะนาว

สิ่งนี้จะเริ่มย่อยอาหารและทำให้ร่างกายเป็นด่าง (ฟังดูผิดปกติ แต่มะนาวเปรี้ยวจะทำให้เป็นด่าง!) นอกจากนี้มะนาวยังอุดมไปด้วยวิตามินซีและให้ความชุ่มชื่นได้ดี ฉันเติมน้ำมะนาว 1/2 ลูกต่อน้ำ 150 มล. คุณสามารถเริ่มต้นด้วยน้ำมากขึ้นถ้าเครื่องดื่มรู้สึกเปรี้ยวเกินไป สำคัญ:น้ำควรมีอย่างน้อยอุณหภูมิห้องหรืออุ่นกว่า น้ำเย็นอาจไม่ทำให้ท้องอืด

หลายคนหลีกเลี่ยงพวกเขาไปตลอดชีวิตโดยกลัวว่าจะดีขึ้น นี่เป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่! จำกัดน้ำตาลมากกว่าถั่วที่ดีต่อสุขภาพและน้ำมันพืช ไม่มีไขมันก็ไม่มีความงามหรือสุขภาพอะไรจะง่ายไปกว่าขนมถั่วสักกำมือ?

เคล็ดลับ 5: แทนที่เกลือ "พิเศษ" ด้วยเกลือทะเลหรือเกลือหยาบธรรมดาที่ไม่มีสารกันบูด

ความคิดเห็นที่ไม่จำเป็น เกลือที่เติม E-535/536 เป็นอันตรายต่อสุขภาพ สารเติมแต่งนี้ป้องกันไม่ให้เกลือกลิ้งเป็นก้อน ไม่ให้เกลือละลายในร่างกายของเราอย่างเหมาะสม ดังนั้นจึงมีความรู้สึกเพียงเล็กน้อยจากเกลือดังกล่าว แต่มีอันตรายเพียงพอ มันเป็นเกลือส่วนเกินที่นำไปสู่อาการบวมน้ำ เกลือธรรมชาติละลายอย่างสงบในตัวกลางที่เป็นน้ำและถูกขับออกจากร่างกาย

เคล็ดลับ 6: ค่อยๆ แทนที่เนื้อสัตว์ด้วยปลาและไก่

สิ่งสำคัญในคำแนะนำนี้คือคำว่า "ค่อยๆ" หากคุณคุ้นเคยกับการกินเนื้อ Borscht ทุกวันแล้วสับคุณจะไม่สามารถเปลี่ยนเป็นปลาได้อย่างรวดเร็ว เป็นเพียงระดับประถมศึกษาเพราะคุณยังไม่มีนิสัย จึงต้องพัฒนา เริ่มต้นด้วย ป้อน 2 วันปลาต่อสัปดาห์ ตามหลักแล้ว มังสวิรัติอีก 1 คน หากต้องการกินอาหารดังกล่าว ให้ใช้ .

เคล็ดลับ 7: แทนที่จะใช้ขนมหวาน มาร์ชเมลโลว์ แยมผิวส้ม ฯลฯ กินดาร์กช็อกโกแลตและ/หรือผลไม้แห้ง

ใช่ ความปรารถนาที่จะเลิกน้ำตาลทั้งหมดนั้นยอดเยี่ยมมาก ดังนั้นเขาจึงถูกดึงดูดไปสู่การหาประโยชน์ แต่หยุด มิฉะนั้น คุณจะอยู่ได้ไม่นาน ดังนั้นก่อนอื่นให้แทนที่ด้วยแล้วจึงเริ่มลดปริมาณลง

เคล็ดลับ 8: ค่อยๆ เพิ่มปริมาณผักในมื้ออาหารของคุณโดยลดปริมาณธัญพืชและอาหารประเภทแป้ง (มันฝรั่ง ข้าวโพด)

อย่างแม่นยำ "ในเจ้าเล่ห์" ทำไม? การเปลี่ยนมาใช้ผักสำหรับระบบย่อยอาหารที่ผิดปกติยังคงเป็นเรื่องท้าทาย ผู้คนจะท้องอืด มีแก๊ส และแม้กระทั่งความเจ็บปวด ความจริงก็คือว่าเมื่อคน ๆ หนึ่งอาศัยอาหารแปรรูปเป็นเวลานานจุลินทรีย์ของเขาเปลี่ยนแปลงไปอย่างมาก คุณต้องมีมากในการย่อยผัก และในทางกลับกันพวกเขาก็กินไฟเบอร์จากผัก นี่คือวงจรอุบาทว์เช่นนี้ ดังนั้นหากคุณหลีกเลี่ยงอาหารประเภทผักมาเป็นเวลานาน bifidobacteria ก็ตายได้ ดังนั้นจึงต้องแนะนำผักทีละน้อย และคงจะดีถ้าได้ดื่มโปรไบโอติก (ตอนกลางคืน ก่อนนอน) ดังนั้นคุณจะช่วยฟื้นฟูจุลินทรีย์และปรับปรุงการย่อยอาหาร

เคล็ดลับที่ 9: แทนที่ข้าวขาวด้วยซีเรียลสีน้ำตาล น้ำตาลหรือเส้นใยสูงอื่นๆ (บัควีท คีนัว บัลเกอร์โฮลวีต และข้าวบาร์เลย์ ...)

ความหมาย - เราเพิ่มปริมาณเส้นใย นอกจากนี้ ซีเรียลที่ไม่ผ่านการแปรรูปยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าซีเรียลที่ผ่านการกลั่นมากอีกด้วย มันอยู่ในเปลือกที่มีวิตามินและแร่ธาตุอยู่ คำแนะนำนี้เป็นสิ่งที่ดีเพราะง่ายต่อการนำไปใช้ในทางปฏิบัติ สำคัญไฉน กินข้าวแบบไหน? สิ่งเดียวที่คุณจะต้องทำความคุ้นเคยคือเวลาการปรุงอาหารที่เพิ่มขึ้นของซีเรียลที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น: ถ้าหุงข้าวขาวเป็นเวลา 8-10 นาที ข้าวกล้อง - 25 - 40! ดังนั้นให้ตั้งกฎสำหรับตัวคุณเองในการหุงข้าวก่อนแล้วจึงปรุงกับข้าว

เคล็ดลับ 10: ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ของคุณให้น้อยที่สุด

ก็เหมือนกับคำแนะนำกาแฟ มีจุดแข็งคือ - ยอมแพ้อย่างสมบูรณ์และยอมให้ตัวเองเล็กน้อยในโอกาสพิเศษ ไม่มีความแรง - จำกัดจำนวน 2 ครั้งจากนั้นเพิ่มอีก 2 ครั้งเป็นต้น โดยส่วนตัวแล้วฉันชอบไวน์ที่ดี (!) และมันยากสำหรับฉันที่จะปฏิเสธแก้วถ้าสามีของฉันเปิดขวดตอนทานอาหารเย็น ดังนั้นเราจึงมีข้อตกลงกับเขา: ในวันธรรมดา - ไม่ใช่แอลกอฮอล์สักหยด บางครั้งเขาพยายามที่จะฝ่าฝืนคำสั่งห้าม แต่ฉันยึดมั่น ในบางช่วง ฉันเลิกดื่มแอลกอฮอล์เลย ทั้งในวันหยุดสุดสัปดาห์และวันหยุด ฉันรักการระเบิดของพลังงานที่รู้สึกได้ในช่วงเวลาเหล่านี้ และนั่นก็เกินดุลความต้องการไวน์ชั้นดีสักแก้วด้วยซ้ำ บางทีเช่นเดียวกับนมมันจะถึงฉันในไม่ช้าและฉันจะดื่มไวน์ไม่เกินปีละหลายครั้ง?

บางทีนั่นคือทั้งหมดสำหรับตอนนี้

แน่นอนว่ายังมีทริคอีกมากมาย! และฉันจะแบ่งปันกับคุณในโพสต์ถัดไปอย่างแน่นอน

สุขภาพดีสำหรับคุณ!

ที่รัก! ขอบคุณที่อ่าน. ฉันแบ่งปันข้อมูลที่มีค่ากับคุณโดยไม่เสียค่าใช้จ่าย และฉันจะขอบคุณมากหากคุณแบ่งปันบทความนี้บนเครือข่ายสังคมออนไลน์ของคุณหรือแสดงความคิดเห็น

ป.ล.หากคุณต้องการคำปรึกษาแบบรายบุคคล - ติดต่อเรา! รายละเอียด - .

มีหลายทฤษฎีเกี่ยวกับวิธีการทำให้ร่างกายของคุณมีรูปร่าง บางคนไม่ต้องการกินหลังจากหกโมงเย็น หลายคนอดอาหารแข็ง คนอื่นก็ปฏิเสธของหวาน ทางออกที่ถูกต้องสำหรับปัญหานี้อาจไม่ใช่การเลือกรับประทานอาหารพิเศษ แต่เป็นการเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสม ค้นหาสิ่งที่คุณต้องกินเพื่อลดน้ำหนัก และวิธีการเลือกอาหารที่สะดวกสบายสำหรับตัวคุณเอง

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักคืออะไร

นักโภชนาการหลายคนเรียกหลักการโภชนาการที่ดีว่าอาหารฟรี นี่เป็นหนึ่งในพื้นที่ยอดนิยมสำหรับการลดน้ำหนัก ในโลกสมัยใหม่ แนวคิดเรื่องโภชนาการที่เหมาะสม (PP) ถูกตีความในรูปแบบต่างๆ บางคนโต้แย้งว่าด้วยเหตุนี้จำเป็นต้องละทิ้งเนื้อสัตว์ขนมปังและขนมหวานโดยสิ้นเชิง เทคนิคที่เสนอไม่ต้องการการเสียสละดังกล่าว สิ่งที่ต้องทำคือปฏิบัติตามคำแนะนำและรับประทานอาหารที่เหมาะสม

อาหารที่สมดุลช่วยเพิ่มการเผาผลาญจึงช่วยลดน้ำหนัก... สูตรดังกล่าวจะเหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหาร, ผู้ป่วยที่ทุกข์ทรมานจากโรคของระบบทางเดินอาหาร (GIT), ระบบหัวใจและหลอดเลือด, เบาหวาน อาหารธรรมชาติที่มีไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลางสามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพและอารมณ์ได้

กินอย่างไรให้ถูกวิธีลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักส่วนเกินด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลนั้นเป็นเรื่องจริง สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงความต้องการของร่างกายสำหรับแคลอรี่และกิจกรรมประจำวันของคุณ พื้นฐานของโภชนาการในการลดน้ำหนักคือการเปลี่ยนอาหารที่มีแคลอรีสูง ไขมันและของทอดเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ และงดของว่างขณะเดินทาง

ตามคำแนะนำและการคำนวณแคลอรีทั้งหมด PP ช่วยลดน้ำหนักโดยเฉลี่ย 5-7 กก. ต่อเดือน ขึ้นอยู่กับลักษณะของสิ่งมีชีวิต เคล็ดลับต่อไปนี้จากนักโภชนาการที่มีประสบการณ์จะช่วยให้คุณเข้าใจสาระสำคัญของอาหารและเข้าใจหลักการสร้าง:

• ค่าพลังงานของอาหารต่อวันควรสอดคล้องกับต้นทุนของร่างกาย สำหรับคนอ้วน ปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารไม่ควรเกิน 900-1,000 กิโลแคลอรี บรรทัดฐานของค่าพลังงานมาตรฐานสำหรับผู้ที่มีกิจกรรมปานกลางคือ 1200 กิโลแคลอรีสำหรับนักกีฬา - 1600-1900 กิโลแคลอรี
• องค์ประกอบทางเคมีของผลิตภัณฑ์จะต้องตอบสนองความต้องการของร่างกายอย่างเต็มที่ พยายามกินอาหารหลากหลายประเภทที่มีแมกนีเซียม แคลเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุอาหารหลักหรือสารอาหารรองที่จำเป็นอื่นๆ
• เรียนรู้ที่จะปฏิบัติตามอาหาร คุณควรกินเป็นส่วนเล็ก ๆ แต่บ่อยครั้งในช่วงเวลาปกติ

กฎ

โภชนาการที่เหมาะสมในขณะที่ลดน้ำหนักไม่ใช่อาหารในความหมายคลาสสิกของความหมายของคำ นี่เป็นวิถีชีวิตจึงต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์อย่างสม่ำเสมอ พวกเขาไม่เป็นภาระ คุณต้องมีความปรารถนาที่จะประสบความสำเร็จในการที่จะควบคุมพวกมันให้ได้:

• ดื่มน้ำปริมาณมาก คุณสามารถคำนวณปริมาณของเหลวที่ต้องการโดยใช้แอปพลิเคชันพิเศษบนโทรศัพท์ของคุณหรือใช้มาตรฐาน บรรทัดฐานคือ 1.5-2 ลิตรของเหลวต่อวันโดยคำนึงถึงชาผลไม้แช่อิ่มน้ำหรือเครื่องดื่มอื่น ๆ
• ปฏิบัติตามระบบการปกครองอย่างใกล้ชิด อย่าปล่อยให้ตัวเองทานของว่างระหว่างเดินทาง แม้ว่าคุณจะรู้สึกหิวเล็กน้อยก็ตาม เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายจะชินกับอาหารที่ถูกต้องในเวลาที่เหมาะสม
• เลือกอาหารของคุณอย่างชาญฉลาด ไม่ได้ทั้งหมดเข้ากันได้ดี ค้นหา พิมพ์ และโพสต์แผนภูมิความเข้ากันได้บนตู้เย็น
• เมื่อซื้ออาหารให้ศึกษาองค์ประกอบอย่างละเอียด ยิ่งมีรายการทุกอย่างน้อยลงเท่าไร ผลิตภัณฑ์ก็จะยิ่งมีสุขภาพดีและเป็นธรรมชาติมากขึ้นเท่านั้น
• อบไม่ทอด - นี่คือกฎหลักของ PP ในระหว่างการทอด คุณใช้น้ำมันพืชหรือไขมันสัตว์จำนวนมากซึ่งสะสมอยู่ในร่างกายอย่างสม่ำเสมอ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก อบไอน้ำ อบ หรือกินอาหารสด
• สลัดตามฤดูกาลไม่ใช่มายองเนส แต่ใช้น้ำมันมะกอก น้ำมันลินสีด หรืองาผสมกับน้ำมะนาวหนึ่งช้อน
• คุณควรกินเป็นส่วนเล็ก ๆ จากจานเล็ก ช่วงพักสูงสุดระหว่างมื้ออาหาร (ไม่รวมการนอนหลับ) คือ 4 ชั่วโมง
• เคี้ยวอาหารของคุณให้ละเอียดโดยไม่ถูกรบกวนด้วยการอ่านหนังสือพิมพ์ ท่องเว็บบนสมาร์ทโฟน หรือดูทีวี

อาหารลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ

เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินและธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานอย่างสม่ำเสมอ คุณจำเป็นต้องกินบ่อย ๆ - 5-6 ครั้งต่อวัน ควรกำหนดระบบการปกครองเพื่อให้อาหารแต่ละมื้อเกิดขึ้นในช่วงเวลาเท่ากันโดยประมาณ:

• เริ่มอาหารเช้าเวลา 7-9 น. ช่วงนี้เป็นช่วงกินคาร์โบไฮเดรด ร่างกายจะย่อยได้นานกว่าส่วนประกอบอื่นๆ กินข้าวโอ๊ตกับผลไม้หรือไข่เจียวกับผักเป็นอาหารเช้า และดื่มน้ำผลไม้คั้นสด ถ้าออกกำลังกายให้ออกกำลังกายก่อนอาหาร
• รับประทานอาหารกลางวันไม่เกิน 12.00 น. นี่เป็นช่วงเวลาที่ดีสำหรับหลักสูตรแรก ซุปมังสวิรัติแบบเบา ๆ , Borscht โดยไม่ต้องทอด, ซุปกะหล่ำปลี, ซุปเห็ดน้ำซุปข้นมีความเหมาะสม
• มื้อกลางวัน เวลา 13.00 – 15.00 น. ในเวลานี้ ร่างกายยังสามารถย่อยอาหารที่ซับซ้อนได้ ดังนั้น การกินพาสต้า ซีเรียล ขนมปังโฮลเกรน หรือมันฝรั่งเป็นอาหารกลางวันก็ได้รับอนุญาต หากคุณต้องการออกกำลังกายในช่วงบ่าย ควรลดการใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และควรเน้นที่อาหารที่มีโปรตีน
• ก่อนอาหารเย็นคุณสามารถทานของว่างระหว่าง 16.00 น. ถึง 17.00 น. หากคุณมีอาหารกลางวันมื้อใหญ่คุณสามารถข้ามของว่างยามบ่ายได้ มิฉะนั้น ให้กินแอปเปิ้ล ลูกแพร์ หรือผลไม้อื่นๆ ดื่มน้ำผลไม้หรือ kefir สักแก้ว
• เวลาที่เหมาะสมในการรับประทานอาหารให้เสร็จคือ 18.00-20.00 น. สำหรับอาหารค่ำ อาหารที่มีโปรตีนเป็นอาหารในอุดมคติ เช่น ปลาหรือเนื้อไม่ติดมันพร้อมผัก เป็นทางเลือกหนึ่ง เช่น สลัดผลไม้ หม้อปรุงอาหารคอทเทจชีส หรือไข่เจียวที่มีโปรตีน หากคุณต้องการลดน้ำหนัก อย่าลืมทานอาหารเย็นไม่เกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน

วิธีเปลี่ยนโภชนาการที่เหมาะสม

หลังจากที่คุณเข้าใจความสำคัญของการกำหนดอาหารอย่างถูกต้อง แจกจ่ายอาหารให้ถูกต้องตลอดทั้งวัน จะเป็นที่น่าพอใจและง่ายต่อการสังเกตระบอบการปกครอง ต่อไปนี้คือแนวทางบางประการที่จะช่วยให้คุณเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่สมดุลและปราศจากความเครียด:

• ในระหว่างวันจะมีบางครั้งที่ความอยากอาหารตื่นขึ้นแล้วและยังห่างไกลจากมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นอีกด้วย เพื่อไม่ให้เกิดสถานการณ์ที่คุณต้องกินอาหารจานด่วน เมื่อออกจากบ้าน นำอาหารกลางวันหรือน้ำชายามบ่ายใส่ภาชนะ
• ทำรายการซื้อของก่อนไปที่ร้าน อย่าลืมใส่ผักสด ผลไม้ ซีเรียล สมุนไพรเข้าไปด้วย
• ลืมอาหารกระป๋อง เนื้อรมควัน อาหารจานด่วนไปได้เลย นี่เป็นอาหารที่อันตรายที่สุด มันมีสารกันบูด สารปรุงแต่ง สารปรุงแต่งรสมากมาย
• หลีกเลี่ยงน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และขนมหวาน แทนที่ขนมด้วยน้ำผึ้งเพื่อสุขภาพ ผลไม้หวานสด
• แสดงอาหารเพื่อสุขภาพอย่างเด่นชัด จานผลไม้ที่อยู่ตรงกลางโต๊ะหรือคุกกี้ซีเรียลที่อยู่ตรงกลางโต๊ะจะดึงดูดความสนใจของคุณอย่างแน่นอน
• ในตอนแรกอย่าทิ้งอาหารที่ "ไม่จำเป็น" อย่างสมบูรณ์ ทำให้การเปลี่ยนแปลงราบรื่น - นำอาหารจานด่วนออกจากเมนูในสัปดาห์แรก น้ำตาลในสัปดาห์ที่สอง เป็นต้น ถ้าคุณรู้สึกว่ากำลังจะพัง ให้กินดาร์กช็อกโกแลตสักชิ้นหรือของโปรดอย่างอื่น

ไดเอท

ผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักโดยตรงขึ้นอยู่กับอาหารที่คุณชอบกิน การเปลี่ยนไปสู่โภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยไม่เพียงแค่ประสบความสำเร็จ แต่ยังรวมถึงผลลัพธ์ที่ได้ อาหารควรประกอบด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่มีแคลอรีต่ำ ผัก ผลไม้ ซีเรียลจำนวนมาก... เพื่อความสะดวก ให้พิมพ์และแขวนรายการอาหารที่อนุญาตและห้ามไว้ในตู้เย็น:

อาหารขยะ	อาหารสุขภาพ
ขนมปังขาว, ขนมอบยีสต์, พัฟเพสตรี้	ขนมปังที่ทำจากแป้งโฮลเกรน ข้าวไรย์ หรือเติมรำ
น้ำซุปเข้มข้น นม ถั่ว	ซุปมังสวิรัติ, ซุปผักน้ำซุปข้น, อาหารเหลวพร้อมน้ำซุปไม่ติดมัน
เนื้อติดมัน, ปลา, เนื้อรมควัน	ธัญพืชที่เปราะบาง - ข้าว, บัควีท, ข้าวบาร์เลย์มุก, ข้าวโอ๊ต, คูสคูส, บูลเกอร์
การเก็บรักษา ของดองทำเอง ปลาหรือเนื้อสัตว์เพื่อการเก็บรักษาในระยะยาว	ผักตุ๋น, สด, อบ - มะเขือเทศ, กะหล่ำปลี, หัวผักกาด, แตงกวา, บวบ, ฟักทอง
ไส้กรอก ไส้กรอก ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป	เนื้อไม่ติดมัน - เนื้อไก่ไร้หนัง, กระต่าย, เนื้อวัว, เนื้อลูกวัว
ชีสกระท่อมไขมัน, ครีม, ชีสเค็ม	ปลาไม่ติดมัน - ทรายแดง, ปลาหอก, ปลาคอด, พอลลอค, ปลาคาร์พ, ปลาลิ้นหมา
น้ำผลไม้หวานเชิงพาณิชย์ น้ำแร่อัดลม แอลกอฮอล์ (ไม่รวมไวน์ธรรมชาติ)	ไข่เจียวไข่ลวก (ไม่เกิน 2 ชิ้นต่อวัน)
ไขมันปรุงอาหาร, ซอสร้อน, มายองเนส	ผลิตภัณฑ์นมที่มีปริมาณไขมันต่ำ - คอทเทจชีส, คีเฟอร์, นม, ชีส, โยเกิร์ต
ผลไม้และผลเบอร์รี่บางชนิด เช่น ลูกเกด กล้วย องุ่น อินทผาลัม มะเดื่อ	เบอร์รี่และผลไม้สด
อาหารจานด่วน, แครกเกอร์, มันฝรั่งทอด, อาหาร "แห้ง" อื่นๆ	ชาเขียว ชาแดง กาแฟธรรมชาติ น้ำซุปโรสฮิป

วงจรไฟฟ้า

จากการศึกษาหลักการย่อยของสารบางชนิดในร่างกาย นักวิทยาศาสตร์ได้ข้อสรุปว่าอาหารบางชนิดไม่สามารถเข้ากันได้ดี ทำให้เกิดความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร อิจฉาริษยา ท้องอืด และการหมักในลำไส้ นอกจากนี้ อาหารที่ไม่เข้ากันไม่ได้ถูกย่อยอย่างสมบูรณ์ ไม่เพียงแต่ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้น แต่ยังถูกสะสมเป็นไขมันอีกด้วย

มีตารางพิเศษที่แสดงความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์ ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถรวมเนื้อกับมันฝรั่งหรือพาสต้าได้ เป็นการดีกว่าที่จะเสิร์ฟผักอบหรือย่างเป็นกับข้าวสำหรับไก่หรือเนื้อลูกวัว แนะนำให้ปรุงอาหารทุกจานด้วยน้ำมันหรือไขมันขั้นต่ำ เมื่อเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก นักโภชนาการควรศึกษารายละเอียดในจานนี้

นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญได้สังเกตเห็นรูปแบบระหว่างความปรารถนาที่จะกินอาหาร "ขยะ" กับการขาดสารบางอย่างในร่างกาย พยายามเปลี่ยนของหวานและอาหารอื่น ๆ ด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ เพื่อไม่ให้หักอาหารของคุณ:

คุณต้องการกินอะไร	สิ่งที่ขาดหายไป	สิ่งที่ต้องเปลี่ยน
อาหารที่มีไขมัน		ผลิตภัณฑ์นมหมัก (โยเกิร์ตธรรมชาติ, คีเฟอร์), ถั่ว, งา
ขนมอบ ขนมอบ ขนมปังขาว	กรดอะมิโน ไนโตรเจน	ถั่ว เมล็ดพืช ไข่
มันฝรั่งทอด ขนมปังกรอบ ทอด	คาร์บอน	ถั่ว ถั่วเลนทิล มันฝรั่ง
เค็ม		อาหารทะเล สาหร่าย ปลา
หวาน		แชมปิญอง ไก่งวง แตงกวา มะเขือเทศ กะหล่ำปลีขาว
ช็อคโกแลต		อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ บัควีท ถั่วชิกพี

ดื่มน้ำอย่างไรให้ถูกวิธี

นักโภชนาการแนะนำให้ดื่มของเหลวอย่างน้อยสองลิตรต่อวัน... มันสามารถเร่งการเผาผลาญป้องกันการกินมากเกินไปการคายน้ำ นอกจากจะต้องดื่มน้ำแล้ว ยังต้องเข้าใจวิธีการทำอย่างถูกต้องอีกด้วย มีโครงการบางอย่าง:

1. อย่าลืมดื่มน้ำสองแก้วก่อนอาหารเช้า ของเหลวจะเติมส่วนหนึ่งของปริมาณกระเพาะอาหารทั้งหมด ช่วยให้คุณอิ่มเร็วขึ้น คุณสามารถเริ่มมื้ออาหารได้ภายใน 15-20 นาที หากดื่มน้ำเปล่าในปริมาณดังกล่าวเป็นเรื่องยาก ให้เติมน้ำผึ้งครึ่งช้อนชาหรือน้ำมะนาวสองสามหยดลงไป
2. ดื่มน้ำสองแก้วในช่วง 12-14 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหารกลางวัน 20 นาที หลังอาหารกลางวันเป็นเวลา 2 ชั่วโมงไม่สามารถดื่มอะไรได้ห้ามมิให้บริโภคของเหลวใด ๆ กับอาหาร
3. ดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนอาหารเย็น ห้ามมิให้ดื่มอาหาร เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบวมน้ำ อย่าดื่มชา คีเฟอร์ หรือเครื่องดื่มเหลวอื่นๆ 2 ชั่วโมงก่อนนอน

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าอัตราการเพิ่มและลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับเมตาบอลิซึมของบุคคล ดังนั้น บางคนอาจได้รับไขมันจากน้ำ ในขณะที่บางคนกินเค้กโดยไม่เสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนัก นักวิทยาศาสตร์พบว่ามีเครื่องดื่มที่มีผลต่ออัตราการเผาผลาญ:

• ชาเขียวหรือชาสงฆ์ ไม่เพียงแต่ส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญ แต่ยังมีผลขับปัสสาวะ มีส่วนทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว
• น้ำซุปขิง รากขิงประกอบด้วยแคปซาซิน - สารที่ช่วยให้เครื่องดื่ม "เผ็ดร้อน" ปรับปรุงการย่อยอาหารและมีผลต้านเชื้อแบคทีเรียเล็กน้อย
• น้ำผลไม้. น้ำผลไม้คั้นสดจากธรรมชาติ (โดยเฉพาะส้ม ส้มโอ เซเลอรี่) ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าปรับปรุงการเผาผลาญ ทางที่ดีควรบริโภคในขณะท้องว่าง เช่น ในตอนเช้า ให้เปลี่ยนน้ำ 1 แก้วเป็นน้ำผลไม้
• ชาเสจ. เครื่องดื่มนี้ไม่เพียงแต่ส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันโรคหวัดอีกด้วย
• เกาลัดเหลว เครื่องดื่มสมุนไพรให้พลังงานทำความสะอาดร่างกายของสารพิษและสารพิษ

ลดน้ำหนักอย่างไรให้ถูกวิธี

ควรมีการวางแผนเมนูโดยคำนึงถึงหลักการโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก ไม่เพียงแต่ต้องกำหนดเวลารับประทานอาหารเป็นรายชั่วโมงเท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรีด้วย... นักโภชนาการแนะนำให้แจกจ่ายอาหารประจำวันตามปริมาณแคลอรี่:

• อาหารเช้า - 500-600 กิโลแคลอรี
• อาหารว่าง - 150-200 กิโลแคลอรี;
• อาหารกลางวัน - 300-400 กิโลแคลอรี
• ของว่างยามบ่าย - 150-200 kcal;
• อาหารเย็น - 300-400 กิโลแคลอรี
• เครื่องดื่ม - 100-200 กิโลแคลอรี

เมนูประจำสัปดาห์

ในการรวบรวมอาหารเป็นเวลา 7 วัน คุณต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของอาหารด้วย เนื่องจากโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่ได้หมายความถึงการปฏิเสธอาหารโปรดของคุณโดยสิ้นเชิง ในการควบคุมปริมาณที่คุณกินต่อวัน คุณจะต้องมีตารางแคลอรี่ของอาหาร ผู้ผลิตระบุค่าพลังงานบนฉลากของผลิตภัณฑ์ หรือค้นหาตารางแคลอรี่บนอินเทอร์เน็ต เพื่อให้ได้รับเพียงพอ แต่ไม่กินมากเกินไป ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามตัวบ่งชี้ต่อไปนี้:

• ผู้ที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำจะได้รับอนุญาตให้กินมากถึง 1200 กิโลแคลอรีต่อวัน
• สำหรับนักเคลื่อนไหว นักกีฬา เวลาออกกำลังกาย ควรเพิ่มอาหารเป็น 1800 kcal

	อาหารเช้า (30-40% ของค่าพลังงาน)	อาหารกลางวัน (40-50%)	อาหารว่างยามบ่าย (10%)	อาหารเย็น (มากถึง 20%)
วันจันทร์	มูสลี่ผลไม้สด (100 กรัม), ชาเขียวกับน้ำผึ้ง, ขนมปังกับชีส	ไก่ต้ม (70 กรัม), กะหล่ำปลีดองหรือกะหล่ำปลีตุ๋น (100-150 กรัม), ยาต้มโรสฮิป		หม้อปรุงอาหารผักกับชีส (100 กรัม), ชาคาโมไมล์
	ไข่เจียว 2 ฟอง (200 กรัม), แอปเปิ้ล, ชาดำไม่หวาน	ซุป Champignon (200-250 มล.) ลูกชิ้นพร้อมข้าวและผักโรยหน้า (100 ก.)		สลัดผัก (100 กรัม), คอทเทจชีสไขมันต่ำ 150 กรัมพร้อมผลไม้
	โจ๊กบัควีทในน้ำ (150 กรัม), สลัดผลไม้ (100 กรัม), น้ำซุปโรสฮิป	ซุปฟักทอง สลัดผัก (250 มล.) เนื้อลูกวัวต้ม (100 กรัม)	นมเปรี้ยว.	ปลานึ่งบร็อคโคลี่ (200 กรัม), ชา
	ขนมปังปิ้งกับนมเปรี้ยว สลัดผักกับอะโวคาโด (150 กรัม) น้ำผลไม้	พาสต้าโฮลวีต (150 ก.), สลัดผัก (150 ก.)	ผลไม้แช่อิ่มผลไม้แห้งบิสกิตบิสกิต	ไก่งวงต้ม (150 กรัม), ผักย่าง (100 กรัม)
	มันฝรั่งอบยัดไส้ผักโขมและคอทเทจชีส 2-3 ชิ้น, ชา	ซุปกะหล่ำปลี - 1 จานซุป, สลัดกับมะเขือเทศและสมุนไพร - 100 กรัม	คอทเทจชีส ไขมัน 0%	แครอทหั่นชิ้น (2 ชิ้น), กระต่ายตุ๋นในครีมเปรี้ยว (100 กรัม)
	ข้าวโอ๊ตกับน้ำผึ้ง (200 กรัม), น้ำผลไม้	ซุปครีมผัก - 1 ชามซุป ข้าวไก่อบเป็นเครื่องเคียง (100g)		กะหล่ำปลีตุ๋นกับแครอท (150-200 กรัม), ไก่งวง (70-100 กรัม)
วันอาทิตย์	ไข่เจียวผัก (150 กรัม), ขนมปังข้าวไรย์กับชีส, เครื่องดื่มผลไม้	เนื้อลูกวัวนึ่ง (100-150 กรัม), ผักอบ (200 กรัม), ชา		แซลมอนอบมะนาว (200 กรัม), ชา

เมนูสำหรับหนึ่งเดือน

คุณสามารถสร้างเมนูสำหรับทั้งเดือนตามอาหารประจำสัปดาห์ เงื่อนไขหลักคือการทำให้มันหลากหลายที่สุด เมนูที่นำเสนอเป็นเพียงตัวอย่างวิธีการรวมผลิตภัณฑ์เข้าด้วยกัน มันอธิบายสามตัวเลือกสำหรับอาหารเช้า กลางวัน และเย็น สำหรับอาหารว่าง คุณสามารถกินผลไม้หรือผลเบอร์รี่ ดื่ม kefir สักแก้ว:

สัปดาห์แรก	ข้าวโอ๊ตกับผลไม้ (200 กรัม), ชา; ขนมปังโฮลวีต 2 อันกับชีส, ไข่ต้ม, น้ำผลไม้; คอทเทจชีสกับน้ำผึ้งและผลไม้ (150 กรัม), อัลมอนด์, น้ำซุปโรสฮิป	สลัดกับมะเขือเทศเชอร์รี่, ไก่และ bulgur (150 กรัม), แซนวิชร้อน 1 ชิ้น; ซุปผัก (200 กรัม), ข้าวปลานึ่ง (150 กรัม); ผักตุ๋นกับเนื้อลูกวัว 300 กรัม)	ข้าวกับอาหารทะเล (100 กรัม), สลัดผัก (100 กรัม); หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม (150 กรัม), สลัดผลไม้ (100 กรัม); ไข่เจียวกับถั่วเขียวหรือหน่อไม้ฝรั่ง (150 ก.), ผลไม้ไม่หวาน (100 ก.)
สัปดาห์ที่สอง	ไข่เจียวโปรตีน (200 กรัม), ชีส (50 กรัม), กาแฟ; แอปเปิ้ลอบกับน้ำผึ้งและอัลมอนด์ ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้น ชาเขียว โจ๊กบัควีทกับหัวหอม (200 กรัม), โยเกิร์ตธรรมชาติ (80 กรัม), ชาขิง	ซุปไก่และผัก (200 กรัม), ผักกาดหอมกับมะเขือเทศ, ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก (100 กรัม); ซุปฟักทอง (200 มล.), ผักอบ (100 กรัม), ปลาชิ้นหนึ่ง (80-100 กรัม); คูสคูสกับผัก (200 กรัม), แอปเปิ้ล	ปลาอบกับสลัดกะหล่ำปลีเขียวกับแตงกวา (น้ำหนักรวมของจาน - 250-300 กรัม) บรอกโคลีนึ่ง (150 กรัม), เนื้อไก่ (150 กรัม); กระต่ายตุ๋นกับครีมและหัวหอม (200 กรัม), คอทเทจชีส (100 กรัม)
สัปดาห์ที่สาม	ชีสเค้กกับน้ำผึ้ง - 3-4 ชิ้น, สลัดผลไม้ (200 กรัม), ชา; หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม (200 กรัม), สลัด (100 กรัม), แอปเปิ้ล, น้ำผลไม้; มูสลี่กับนมอุ่นและผลไม้แห้ง (200 กรัม), ชีสแข็ง (50 กรัม)	สลัดอุ่นกับไก่งวง (200 กรัม), kefir; ซุปกับ croutons และไข่ (200 มล.), สลัดผัก (100 กรัม); ข้าวหน้าปลาไหล (300 กรัม - น้ำหนักรวมของจาน)	หนึ่ง pita กับไก่และอะโวคาโด โยเกิร์ตธรรมชาติ (150 กรัม); ฟักทองอบกับคอทเทจชีส (200 กรัม); สเต็กกับเครื่องเคียงผัก (200 กรัม)
สัปดาห์ที่สี่	แซนวิช Pita ผลไม้ใด ๆ (100 กรัม) กาแฟ ไข่ต้ม - 2 ชิ้น, แอปเปิ้ล, ชีสชิ้นหนึ่ง (50-70 กรัม), น้ำซุปโรสฮิป; โยเกิร์ตกับผลไม้สด - 100 กรัม, ชาเขียว, 2 ขนมปังปิ้ง	เนื้อลูกวัวตุ๋นกับผัก (200 กรัม); บัควีทกับหัวหอม (200 กรัม), สลัดผัก (100 กรัม); ซุปครีมเห็ด 1 จาน ไก่ต้ม 100 กรัม สลัดมะเขือเทศกับมอสซาเรลลาชีส (100 กรัม)	ปลาลิ้นหมาอบในกระดาษฟอยล์กับมะนาวและโรสแมรี่ (200 กรัม), สลัดผัก (100 กรัม); ผักอบ (100 กรัม), เนื้อลูกวัวนึ่ง (200 กรัม); พริกไทยยัดไส้เนื้อไก่งวงสับกับซอสมะเขือเทศ (2-3 ชิ้น)

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

การลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างรวดเร็วด้วยโภชนาการที่เหมาะสมเป็นไปไม่ได้ เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับกระบวนการลดน้ำหนักที่ยาวนาน แต่รับประกันได้ว่าน้ำหนักส่วนเกินจะไม่กลับมาหาคุณ ด้วยเหตุผลเหล่านี้ ผู้คนจำนวนมากที่ลดน้ำหนักชอบที่จะลองรับประทานอาหารก่อนแล้วจึงเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่สมดุล แพทย์แนะนำให้ปฏิบัติตามเมนูดังกล่าวไม่เกิน 2-3 สัปดาห์เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

อาหารบัควีท

มันเป็นของจำนวนโมโนไดเอทเพราะจำเป็นต้องกินบัควีทเท่านั้นตลอดช่วงการลดน้ำหนัก ซีเรียลนี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่น่าพึงพอใจมาก มีโปรตีนจำนวนมากและธาตุอาหารหลักที่มีคุณค่า แต่เมื่อเทียบกับธัญพืชอื่นๆ บัควีทมีคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก ด้วยความช่วยเหลือของอาหารมื้อเดียวนี้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 5-7 กก. ใน 7 วัน แต่ไม่แนะนำให้ปฏิบัติตามแผนอาหารดังกล่าวเป็นเวลานานกว่าหนึ่งสัปดาห์

ข้อเสียเปรียบหลักของอาหารบัควีทคือคุณต้องกินเพียงผลิตภัณฑ์เดียวซึ่งหมายความว่าร่างกายในระหว่างการลดน้ำหนักจะได้รับสารเหล่านั้นน้อยลงซึ่งไม่มีอยู่ในบัควีทหรือมีปริมาณน้อยที่สุด ดังนั้นแพทย์หลายคนจึงแนะนำให้กระจายเมนูที่เข้มงวดด้วยผักผลไม้และผลเบอร์รี่ ข้าวต้มสามารถต้มได้ แต่ควรเทน้ำเดือดข้ามคืนจะดีกว่า ในการลดน้ำหนักด้วยอาหารบัควีทคุณต้องกินข้าวต้มไม่เกิน 1 แก้วต่อวัน

โปรตีน

แผนอาหารนี้มีความพิเศษตรงที่ประกอบด้วยอาหารประเภทโปรตีนที่หลายๆ คนชื่นชอบ เช่น คอทเทจชีส นม เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ เนื่องจากการจำกัดไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่คมชัด ร่างกายจะต้องดึงพลังงานจากไขมันสำรองของตัวเอง ซึ่งจะเป็นการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง ด้วยความช่วยเหลือของอาหารที่มีโปรตีน ผู้หญิงสามารถลดน้ำหนักได้ 10-12 กก. ใน 3 สัปดาห์

เมนูโปรตีนมาตรฐานได้รับการออกแบบมาเป็นเวลาสองสัปดาห์หลังจากนั้นก็คุ้มค่าที่จะปฏิบัติตามพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมในขณะที่ลดน้ำหนัก อาหารมีข้อจำกัดของตัวเอง เช่น:

• ห้ามรับประทานอาหารดังกล่าวโดยเด็ดขาดสำหรับสตรีมีครรภ์ สตรีระหว่างให้นมบุตร และผู้ป่วยที่มีปัญหาเกี่ยวกับตับหรือไต
• ผู้ที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยเฉพาะผู้ป่วยที่มีภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ ควรระมัดระวังในการเลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีน
• การปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มลดน้ำหนักด้วยโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็น หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหาร โรคกระเพาะ หรือโรคอื่นๆ ที่ได้รับการวินิจฉัย
• ไม่แนะนำให้ลดน้ำหนักด้วยโปรตีนสำหรับผู้สูงอายุ เนื่องจากมีความเสี่ยงที่จะเกิดลิ่มเลือดอุดตันและการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างเนื้อเยื่อกระดูกอ่อน

อาหารของ Ducan

หลักการทางโภชนาการที่พัฒนาโดยนักโภชนาการชาวฝรั่งเศสชื่อ Pierre Ducan เป็นที่นิยมอย่างมาก วิธีการลดน้ำหนักแบ่งออกเป็น 4 ขั้นตอนซึ่งแต่ละขั้นตอนมีลักษณะเฉพาะในการเลือกอาหาร:

• ด่าน 1 - การโจมตี กินเวลา 2-7 วัน ในระหว่างนั้นคุณสามารถกินโปรตีนเท่านั้น
• ขั้นตอนที่ 2 - การสลับ ใช้เวลา 1-2 สัปดาห์ ในเวลานี้คุณต้องเพิ่มผักสดลงในเมนูโดยสลับการบริโภคเส้นใยกับโปรตีน
• ขั้นตอนที่ 3 - การรวมบัญชี ยาวนานจนกว่าคุณจะได้ผลลัพธ์การลดน้ำหนักที่ต้องการ มีความจำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎด้วยการสลับกันค่อยๆเพิ่มอาหารใหม่ลงในเมนูจากรายการอาหารที่อนุญาต
• ด่าน 4 - การรักษาเสถียรภาพ คุณต้องยึดมั่นกับมันตลอดชีวิตของคุณ หลักการของขั้นตอนนี้ง่ายมาก: 6 วันต่อสัปดาห์คุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ แต่ในวันที่ 7 อนุญาตเฉพาะโปรตีนเท่านั้น

การลดน้ำหนักด้วยอาหาร Ducan นั้นมีอยู่จริง และการลดน้ำหนักจะขึ้นอยู่กับคุณและความขยันหมั่นเพียรของคุณ โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้หญิงสามารถกำจัดน้ำหนักได้ 10-15 กก. ใน 2-3 เดือน ก่อนที่จะเริ่มปฏิบัติตามอาหารควรพิจารณาข้อห้าม อาหารท้อแท้อย่างยิ่ง:

• สตรีมีครรภ์;
• ผู้หญิงที่ให้นมบุตร
• ผู้ป่วยโรคหัวใจ, ตับ, ไต, หลอดเลือด;
• ผู้ที่มีการเผาผลาญบกพร่อง
• ผู้ป่วยโรคทางเดินอาหารหรือโรคเกาต์
• ผู้ที่มีกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับความเครียดทางจิตใจหรือร่างกายอย่างรุนแรง

วีดีโอ

โภชนาการที่เหมาะสมไม่เพียงแต่ช่วยลดน้ำหนักในเร็ววัน แต่ยังช่วยให้สุขภาพและรูปลักษณ์ดีขึ้นอีกด้วย

ด้วย PN ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอ

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการรักษาสมดุลของอาหารและระบบการปกครองที่ชัดเจน

PP ไม่ได้กำหนดข้อจำกัดในเมนูประจำวัน แต่เสนอหลักการเพื่อส่งเสริมโภชนาการที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับทั้งครอบครัวเท่านั้น

นี่หมายความว่าอย่างไรและกินอย่างไรให้ถูกต้อง

อาหารเพื่อสุขภาพคือการรับประทานอาหารที่สมดุลด้วยส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ ตอบคำถามว่ามันคืออะไร - โภชนาการที่ถูกต้อง (ที่ดีต่อสุขภาพและมีเหตุผล) อย่าลืมว่านี่ไม่ใช่แค่อาหารโดยเฉพาะ แต่เป็นทางเลือกและวิถีชีวิตที่ใส่ใจ

มีสามแง่มุมที่ควรพิจารณาเมื่อพูดถึงอาหารของ PP:

1. ไม่อนุญาตให้ถือศีลอด
2. การบริโภคอาหารอย่างมีเหตุผล
3. ความสามารถในการเลือก (ความแปรปรวน)

กฎพื้นฐานของการรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นบรรทัดฐานว่าคุณต้องกินอย่างไรเพื่อสุขภาพที่ดี และเมนูประจำวันที่ควรมีคืออะไร เพื่อรักษาตัวเองและรูปร่างของคุณ

พื้นฐานทางสรีรวิทยา หลักการ กฎพื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพและเหตุผล

1. เศษส่วน - แบ่งอาหาร ร่างกายมนุษย์ต้องการอาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็นเต็มรูปแบบ เพื่อหลีกเลี่ยงความหิวที่น่ารำคาญ อนุญาตให้มีอาหารว่างสองมื้อ
2. อาหารเช้าที่ถูกต้อง ไม่ควรละเลยอาหารเช้า: ในตอนเช้าอัตราการเผาผลาญอยู่ที่ระดับสูงสุด
3. ผักและผลไม้เป็นเพื่อนกันทุกวัน อุดมไปด้วยวิตามิน ธาตุและไฟเบอร์ ดังนั้นพวกเขาจึงอิ่มตัวและช่วยลำไส้ได้อย่างสมบูรณ์ ในฤดูใบไม้ผลิเมื่อมีน้อยก็ควรชดเชยปัจจัยนี้ด้วยวิตามินเชิงซ้อน
4. ถ้าเนื้อแล้วเนื้อลูกวัวติดมันและเนื้อสัตว์ปีก ควรพิจารณาถึงขนาดชิ้นส่วนและวิธีการเตรียมอาหาร มื้อเที่ยงควรทานเนื้อคู่กับผัก
5. ผลิตภัณฑ์นมหมักสำหรับทุกวัน ผลิตภัณฑ์นมหมักไขมันต่ำทั้งหมดต้องมีอยู่ที่ PP
6. พระบาทสมเด็จพระปรมินทรมหาภูมิพลอดุลยเดชบรมนาถบพิตร ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม คุณต้องดื่มน้ำ: เร่งการเผาผลาญ ทำความสะอาดลำไส้ และทำให้ผิวยืดหยุ่น: ดื่มน้ำอุ่น 250 มล. ทันทีหลังจากตื่นนอน
7. น้ำตาลและเกลือเป็นศัตรูกัน ด้วยน้ำตาลกลูโคสส่วนเกินจะเข้าสู่กระแสเลือดซึ่งนำไปสู่ความรู้สึกผิด ๆ ของท้องว่างและด้วยเหตุนี้การคุกคามของการกินมากเกินไป เกลือมากเกินไปทำให้เกิดอาการบวมน้ำ

ความเกี่ยวข้องและความสำคัญของ PP คือระบบแม้จะไม่มีอาหารและการออกกำลังกายก็สามารถรักษาสุขภาพและสภาพร่างกายที่ดีเยี่ยมได้ และหากคุณเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมและจัดทำเมนูที่เหมาะสม คุณก็จะค่อยๆ สูญเสียส่วนเกินและได้สัดส่วนในอุดมคติ และดูแลรักษาง่ายด้วยอาหารที่เหมาะสม

ส่งผลต่อสุขภาพของมนุษย์อย่างไร

ที่พีซี การเปลี่ยนแปลงอันน่าทึ่งเริ่มเกิดขึ้นกับร่างกาย ไม่เพียงแต่สุขภาพจะดีขึ้น แต่ยังรวมถึงรูปลักษณ์ของบุคคลด้วย

ในตอนแรกเมื่อเปลี่ยนเป็น PP อาจเกิดการพังทลายได้ ซึ่งหมายความว่าร่างกายกำลังสร้างใหม่ ระดมทรัพยากรทั้งหมดเพื่อชำระล้างอวัยวะภายใน การปรับโครงสร้างดังกล่าวถูกรับรู้โดยเซลล์สมองอันที่จริงแล้วเป็นจุดอ่อน

ด้วย PP โดยเฉพาะในระยะเริ่มแรก คุณควรลดการใช้พลังงานและพักผ่อนให้มากขึ้น จากนั้นร่างกายจะเริ่มกระบวนการฟื้นฟู ซึ่งมักจะทำให้ตัวเองรู้สึกว่า:

• ความอ่อนแอและง่วงนอน;
• ปวดหัว;
• ไข้และหวัด
• ผื่นที่ผิวหนัง;
• ท้องเสีย;
• ความหงุดหงิด

สำคัญ!สิ่งสำคัญคือต้องไม่หยุดยั้ง PP เนื่องจากวัฏจักรการทำงานของร่างกาย นับวันสุขภาพจะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด การปรับโครงสร้างร่างกายให้สมบูรณ์อันเป็นผลมาจาก PP เกิดขึ้นใน 1.5-2 เดือน

โภชนาการที่เหมาะสมช่วยให้บุคคลได้รับโปรตีนจากสัตว์ที่จำเป็นและกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน มีส่วนทำให้:

1. การเติบโตอย่างมีคุณภาพ
2. พัฒนาพัฒนาการด้านจิตใจ
3. ไม่เมื่อยล้า
4. ขาดความง่วงนอน
5. สภาพผิว เล็บ ฟัน และผมดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
6. การทำให้ปกติของระบบทางเดินอาหาร
7. ขาดภาวะซึมเศร้าและหงุดหงิด
8. ลักษณะที่ปรากฏของความสว่างและกิจกรรม
9. อารมณ์ดีขึ้น

คุณสมบัติของอาหารที่สมดุล

อาหารเพื่อสุขภาพคืออะไร?

อาหารที่สมดุลไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามมากนักและไม่มีการยับยั้ง ต่างจากอาหารหลายชนิด

สิ่งสำคัญในอาหารดังกล่าวคือการปฏิบัติตามระบอบการปกครองและการบริโภคอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการทุกวัน

คุณสมบัติของอาหารที่สมดุลประกอบด้วยการปฏิบัติตามหลักการหลายประการ:

หลักการ	คำนิยาม
การใช้พลังงาน	ต้นทุนพลังงานรายวันต้องชดเชยด้วยค่าพลังงานของอาหาร
ระบอบการปกครอง	การบริโภคอาหารทุกวัน: มากถึงห้าครั้งในส่วนเล็ก ๆ โดยไม่มีของว่าง ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารถึงสามชั่วโมง มื้อสุดท้ายคือ 2 ถึง 3 ชั่วโมงก่อนนอน
ความหลากหลาย	ความหลากหลายของอาหารในการทำอาหารที่หลากหลาย
ไม่เป็นอันตราย	การรับประทานผลิตภัณฑ์สดและออร์แกนิก
ความเข้ากันได้	การใช้ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนอย่างมีประสิทธิภาพ
ประสาทสัมผัส	ลักษณะที่ปรากฏของอาหาร เนื้อสัมผัส รสชาติ สี และอุณหภูมิ: ตัวชี้วัดเหล่านี้ส่งผลต่อความอยากอาหารและการย่อยได้ของอาหาร

อาหารที่สมดุลควรรวมถึง:

• เนื้อไม่ติดมัน;
• เนื้อปลาทะเล
• พืชผักสมุนไพร
• พืชผลและผลเบอร์รี่
• ถั่ว;
• ผลิตภัณฑ์นมที่ไม่มีไขมัน
• ขนมอบโฮลเกรน;
• พาสต้าข้าวสาลี durum;
• ธัญพืชและรำต่างๆ
• สอดคล้องกับความสมดุลของน้ำ

ข้อมูลสำคัญ!ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตก่อนอาหารกลางวันและโปรตีนเมื่อสิ้นสุดวัน ค่าเผื่อรายวันคือ 1200-2000 กิโลแคลอรีในขณะที่ 45% ของแคลอรี่เหล่านี้ควรบริโภคในตอนเช้า

สำหรับผู้ชาย

ครึ่งหนึ่งของมนุษยชาติต้องควบคุมอาหาร ส่วนใหญ่ใช้กับผู้ชายที่ฉลองวันเกิดครบรอบสี่สิบของพวกเขา

เราขอเสนอรายการข้อกำหนดสำหรับอาหารผู้ชาย:

• เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนของคุณ
• สังเกตอัตราไขมัน
• รับโปรตีนเพียงพอ
• กินไฟเบอร์เยอะๆ

สำคัญ!บ่อยครั้งในผู้ชาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจาก 40 ปี ระดับฮอร์โมนถูกรบกวน: ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลง ความจำเสื่อม และความกังวลใจเพิ่มขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณต้องกินอาหารที่มีสังกะสี

สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร

ระบบ PP ที่มีเหตุผลขึ้นอยู่กับความพร้อมของ:

1. ค่าพลังงานของอาหาร
2. อาหารที่สมดุล
3. ความมั่งคั่งในวิตามินและแร่ธาตุ

โภชนาการของสตรีมีครรภ์สัมพันธ์กับสรีรวิทยาของพัฒนาการของทารกในครรภ์ มันแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับคำศัพท์และสัมพันธ์กับไตรมาส:

1. ในช่วงไตรมาสแรกเมื่อทารกกำลังก่อตัว คุณต้องกินวันละสี่ครั้ง แต่ในปริมาณน้อย ค่าเผื่อรายวันคือ 2500 kcal
2. ช่วงเวลาของไตรมาสที่สองและสามคือช่วงเวลาที่ทารกได้ก่อตัวขึ้นแล้วและกำลังเติบโตและมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ต้องการอาหารหกมื้อต่อวัน แต่ในปริมาณน้อย
3. เมื่อให้นมลูก ผู้หญิงควรบริโภคทุกวัน: โปรตีน 150 กรัม, ไขมัน 100 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 500 กรัม ปริมาณอาหารประจำวันของหญิงชราคือ 3500 กิโลแคลอรี คุณต้องกินเป็นเศษส่วนมากถึง 6 ครั้งต่อวัน ทางที่ดีควรกินก่อนให้นมลูก

สำหรับเด็ก

โภชนาการที่สมเหตุสมผลสำหรับเด็กคือ:

1. การบริโภคสารอาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกายที่กำลังเติบโต
2. อาหารที่เข้มงวด
3. แนวทางโภชนาการที่เกี่ยวข้องกับอายุ

เมื่อวาดเมนู PP สำหรับเด็ก ควรคำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้:

1. เมื่อเด็กมีความกระตือรือร้นและแข็งแรง แคลอรีต่อวันควรอยู่ที่ 2,400 กิโลแคลอรี
2. เมื่ออายุ 7 ถึง 10 ปี เด็กจำเป็นต้องได้รับ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน
3. สลัดปรุงรสด้วยน้ำมันพืชเท่านั้น
4. จำเป็นต้องมีเนื้อสัตว์ปลาและผลไม้ในอาหาร
5. อาหารเช้าพร้อมอาหารที่มีปริมาณแคลเซียมที่จำเป็น
6. ไม่รวมผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์แปรรูป
7. กำจัดโซดาและอาหารจานด่วน

สำคัญ!เด็กจะต้องมีพลังงานในการเติบโตและพัฒนา ดังนั้นเด็กจึงต้องการสารอาหารมากกว่าผู้ใหญ่

เมื่อลดน้ำหนัก

ข้อดีหลักของ PP คือเมื่อสังเกต น้ำหนักที่หายไปจะไม่กลับมาอีก นั่นเป็นเหตุผลที่คุณควรใช้เทคนิคนี้โดยเฉพาะ!

เมื่อลดน้ำหนักต้องปฏิบัติตามหลักการโภชนาการที่ดีดังต่อไปนี้:

1. จำกัดการบริโภคน้ำตาล.
2. จำกัดการบริโภคเกลือ.
3. แทนที่ขนมปังข้าวสาลีด้วยเมล็ดพืช
4. แทนที่ไขมันสัตว์ด้วยไขมันพืช
5. กินอาหารตามระบบการปกครอง บ่อยครั้งและในปริมาณน้อย
6. จำกัดแอลกอฮอล์ให้เหลือเพียงไวน์แดงหนึ่งแก้วต่อสัปดาห์อย่างเคร่งครัด
7. ดื่มน้ำสะอาดวันละ 2 ลิตร
8. อย่าลืมทานอาหารเช้าพร้อมอาหารคาร์โบไฮเดรต
9. ทำอาหารให้หลากหลายที่สุด
10. อย่าอดอาหารเพื่อให้ร่างกายไม่มีความเครียด
11. กินผักและผลไม้ให้มาก
12. อย่าลืมกินส้มและสับปะรดที่เผาผลาญไขมัน

เมื่อสร้างกล้ามเนื้อ

ผู้ฝึกสอนกีฬาแนะนำให้เพิ่มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ:

1. ให้พลังงานมากมายแก่ร่างกายซึ่งมีอยู่ในคาร์โบไฮเดรต
2. มีวัสดุก่อสร้างมากมายสำหรับร่างกายซึ่งบรรจุอยู่ในโปรตีน

ความสนใจ!คุณสามารถมั่นใจได้ว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อจะคงที่ ซึ่งคุณต้องกินโปรตีนประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

ตารางอาหารที่มีประโยชน์และไม่ดีต่อสุขภาพ

อะไรควรรวมอยู่ในอาหารเพื่อสุขภาพและอะไรไม่ควรมี? นี่คือตารางอาหารเพื่อสุขภาพและไม่ดีต่อสุขภาพ TOP-10:

10 อาหารอันตราย	10 อาหารเพื่อสุขภาพ
ผลิตภัณฑ์ขนมและแป้ง	กะหล่ำดอกและบร็อคโคลี่ (มีสังกะสี แมกนีเซียม ไอโอดีนสูง) ลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมาก 50%
ไขมันสัตว์	มะเขือเทศ (มีไลโคปีน วิตามิน โพแทสเซียม และไฟเบอร์ที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล)
อาหารนมไขมัน	กีวี (หนึ่งกีวีต่อวัน = ปริมาณวิตามินซีต่อวัน) แมกนีเซียมโพแทสเซียมจำนวนมาก
สวีทโซดาและมันฝรั่งทอด (สารก่อมะเร็งและไขมันไฮโดรเจนที่ส่งเสริมมะเร็ง)	บลูเบอร์รี่ (ไฟโตนิวเทรียนท์และสารต้านอนุมูลอิสระที่ป้องกันมะเร็ง)
อาหารจานด่วน (อาหารที่เต็มไปด้วยสารก่อมะเร็ง)	ลูกเกด (อาหารสำหรับหัวใจ).
มาการีน (ไขมันดัดแปรพันธุกรรม) และขนมขาว	ถั่วดำ (โปรตีนและไม่ใช่ไขมันอิ่มตัวหนึ่งออนซ์)
ผลิตภัณฑ์รมควัน	แครนเบอร์รี่ (เสริมสร้างเหงือก, ปรับความดันโลหิตให้เป็นปกติ, ป้องกันการติดเชื้อ)
ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์แปรรูป	แซลมอน (โอเมก้า 3, ซีลีเนียมและวิตามินบีจำนวนมาก)
	กะหล่ำปลีขาว (ไฟเบอร์และวิตามินซี ") ลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง
ผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรมที่มีสารกันบูด	เนื้อสัตว์ (กรดอะมิโนจำเป็น) ไข่ (โปรตีน วิตามิน อุดมไปด้วยแร่ธาตุ)

เก็บตารางนี้ไว้สำหรับตัวคุณเองเพื่อที่คุณจะได้มีรายการตรวจสอบสิ่งที่คุณกินได้และกินไม่ได้

การจัดระเบียบอาหารและเมนูโดยประมาณสำหรับสัปดาห์

เมื่อร่างกายได้รับสารอาหารเพียงพอก็จะทำงานได้อย่างราบรื่น ดังนั้นจึงมีเหตุผลมากที่จะจัดทำเมนูของ PP เป็นเวลาเจ็ดวัน

มันจะดียิ่งขึ้นถ้าคุณปรึกษานักโภชนาการ: เขาจะพัฒนาโปรแกรมและเมนูเพื่อสุขภาพตามตัวชี้วัดส่วนบุคคลของสถานะของร่างกาย

นี่คือตัวอย่างเมนู PP ซึ่งรวมถึงผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพโดยไม่คำนึงถึงน้ำหนักของอาหารในอัตรา 1 เสิร์ฟ = 250 มล.:

วันในสัปดาห์	เมนู
วันจันทร์	เราจะทานอาหารเช้า: อาหารเช้าหมายเลข 1: ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่สดและคอทเทจชีสพร้อมครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ อาหารเช้าหมายเลข 2: นมอบหมักและลูกแพร์หนึ่งผล อาหารเย็น:โจ๊กบัควีทกับไก่ทอด ชาเขียว และส้ม ของว่างยามบ่าย:ลูกเกดและถั่วหนึ่งกำมือ อาหารเย็น:ดื่มผลิตภัณฑ์นมหมัก อกไก่ต้มกับแตงกวาสด
	เราจะทานอาหารเช้า: อาหารเช้าหมายเลข 1: คอร์นเฟลกกับนมไขมันต่ำหม้อตุ๋นชีสกระท่อมและไข่ลวกสองสามฟอง อาหารเช้าหมายเลข 2: ชีสไขมันต่ำสองชิ้นและลูกพีช อาหารเย็น:ซุปผัก พาสต้ากับชีสขูด มะเขือเทศ 1 ลูก ของว่างยามบ่าย:ชาเขียวกับซีเรียลบาร์ อาหารเย็น:ปลานึ่งกับกะหล่ำปลีตุ๋น
	เราจะทานอาหารเช้า: อาหารเช้าหมายเลข 1: ข้าวโอ๊ตรีดกับผลเบอร์รี่, ชีสกระท่อมพร้อมครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ, ไข่สองสามฟอง; อาหารเช้าหมายเลข 2 - แอปเปิ้ลสองสามลูก อาหารเย็น:ข้าวต้มกับไก่งวงตุ๋น ชีสไขมันต่ำสองแผ่น และส้มโอหนึ่งผล ของว่างยามบ่าย:บาร์ธัญพืชหนึ่งแท่ง อาหารเย็น:ปลาตุ๋นกับผัก
	เราจะทานอาหารเช้า: อาหารเช้าหมายเลข 1: โจ๊กนมถั่วหนึ่งกำมือและลูกแพร์สองสามลูก อาหารเช้าหมายเลข 2: โยเกิร์ตธรรมชาติ อาหารเย็น:ถั่ว ข้าวโพด และถั่วผสมเม็กซิกันกับข้าวและสตูว์กระต่าย ของว่างยามบ่าย:ผลไม้แช่อิ่มแห้งและส้มหนึ่งผล อาหารเย็น:ชีสสองสามชิ้นผักตุ๋นกับเนื้อไก่งวง
	เราจะทานอาหารเช้า: อาหารเช้าหมายเลข 1: ไข่เจียวนมชีสสองสามชิ้นและคอทเทจชีสพร้อมครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ อาหารเช้าหมายเลข 2: ชาเขียวพร้อมซีเรียลบาร์ อาหารเย็น:น้ำซุปไก่ ผัดผักนึ่ง และเต้านม ของว่างยามบ่าย:มัตโซนี อาหารเย็น:สลัดผักสมุนไพร ข้าวต้มกับเนื้อลูกวัวนึ่ง
	เราจะทานอาหารเช้า: อาหารเช้าหมายเลข 1: ซีเรียลกับนมไขมันต่ำ, ไข่เจียวกับชีสหนึ่งชิ้น; อาหารเช้าหมายเลข 2: ส้มโอหรือส้ม อาหารเย็น:สปาเก็ตตี้ซีฟู้ด ซุปไก่งวง และเยลลี่เบอร์รี่ ของว่างยามบ่าย:ผลไม้แช่อิ่มผลไม้แห้ง อาหารเย็น:ถั่ว kefir และซีเรียลหนึ่งกำมือ
วันอาทิตย์	เราจะทานอาหารเช้า: อาหารเช้าหมายเลข 1: คุกกี้ซีเรียลนมไขมันต่ำและคอทเทจชีสพร้อมครีมเปรี้ยว อาหารเช้าหมายเลข 2: แอปเปิ้ล อาหารเย็น:โจ๊กบัควีทกับเนื้อลูกวัว ของว่างยามบ่าย:เยลลี่ผลไม้โฮมเมด อาหารเย็น:ปลาแซลมอนอบในกระดาษฟอยล์และสลัดแตงกวา มะเขือเทศและสมุนไพร

คำแนะนำและความลับของผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ

Ksenia Drozzhina ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารเพื่อสุขภาพที่มีประสบการณ์ ครูสอนกีฬา

Ksenia ขอให้ไม่ลืมว่ามันมีประโยชน์ที่จะมีความเข้าใจพื้นฐานเกี่ยวกับนรีเวชวิทยา ต่อมไร้ท่อและจิตวิทยา ท้ายที่สุดแล้ว ความปรารถนาที่จะ "กัด" ของเราเป็นปัญหาทางจิตใจ

Ksenia Drozhzhina แนะนำให้จินตนาการว่าคุณจะดูอย่างไรเมื่อคุณกินอย่างชาญฉลาดและเห็นภาพที่สวยงามนี้

ดร.ไมเคิล เกรเกอร์ นักโภชนาการ นักวิทยาศาสตร์ และนักวิทยาศาตร์ชาวอเมริกัน

ดร.เกรเกอร์ได้ออกแผ่นดิสก์ที่มีชื่อที่น่าสนใจว่า "กินมากให้น้ำหนักน้อยลง" ซึ่งเขาพูดถึงหลักการนี้ที่สอดคล้องกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีอย่างสมบูรณ์แบบ

แพทย์ให้ความสำคัญกับอาหารที่มีแคลอรีสูง เช่น ถั่ว เต้าหู้ อะโวคาโด ผลไม้แห้ง และอื่นๆ เขาแนะนำให้รับประทานในปริมาณที่น้อย Greger ชอบอาหารนึ่งมากกว่าอาหารดิบ

ดร.โคมารอฟสกี กุมารแพทย์ผู้มีชื่อเสียงและผู้ให้การสนับสนุนด้านอาหารเพื่อสุขภาพ

Dr. Komarovsky เสนอหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ คำแนะนำของแพทย์ที่มีชื่อเสียงมีดังนี้:

1. เรากินมากแค่ไหน: เราต้องกินในปริมาณที่พอเหมาะโดยไม่กินมากเกินไป
2. สิ่งที่เรากิน: ควรบริโภคอาหารสดเท่านั้น
3. ความเป็นไปได้ของการเลือก: คุณต้องกินในหลากหลายวิธี
4. หลักการจานอาหาร: อาหารทั้งหมดควรแบ่งออกเป็นสี่ส่วน หนึ่งในสี่ของ "จาน" คือซีเรียล หนึ่งในสี่คือโปรตีน อีกสองในสามคือผักและผลไม้
5. น้ำอายุยืน! ดื่มน้ำสะอาดเท่านั้น ห้ามดื่มชาและเครื่องดื่ม

ข้อมูลน่าสนใจ!ไนเตรตส่วนใหญ่พบในส่วนที่เป็นของแข็งของผักและผลไม้ ในกะหล่ำปลีเป็นก้านในแตงกวา - ผิวหนังในผักชีฝรั่ง - ลำต้น

วิดีโอที่มีประโยชน์

ประเด็นสำคัญ: สั้น ๆ ถึงประเด็น

โดยสรุปทั้งหมดข้างต้น ข้าพเจ้าขอบอกว่าจำเป็นต้องมีสติอย่างยิ่งในประเด็นการเลือกอาหาร ความสำคัญและผลกระทบต่อร่างกายแทบจะประเมินค่ามิได้เลย

อาหารเพื่อสุขภาพเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาสุขภาพที่ดีของคนยุคใหม่ในทุกช่วงอายุ นั่นคือเหตุผลที่คุณต้องกินเพื่อสุขภาพและสุขภาพที่ดี

แนวคิดและกฎของโภชนาการที่มีเหตุผลนั้นห่างไกลจากการควบคุมอาหารและการขนถ่ายที่เจ็บปวด นี่คือวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

การเปลี่ยนไปใช้ PP ควรเป็นไปอย่างราบรื่น โดยปราศจากความเครียดต่อร่างกาย มันควรจะเป็นกิจวัตรประจำวัน

เมนูนี้สามารถรวมอาหารจานโปรดอร่อยๆ ได้ โดยคุณไม่ต้องเลิกนิสัยเลย

คุณควรกินเศษส่วนสมดุลและหลากหลาย

ทางที่ดีควรลดปริมาณอาหารโดยเพิ่มความถี่ในการบริโภค เป็นประโยชน์ที่จะลุกขึ้นจากโต๊ะด้วยความรู้สึกหิวเล็กน้อย

อาหารที่สมดุลมีประโยชน์เท่าเทียมกันสำหรับพลเมืองทุกประเภท: เด็ก ผู้หญิง สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร ผู้ชาย มันส่งเสริมการลดน้ำหนักและรักษาผลลัพธ์ที่ได้อย่างต่อเนื่อง

โภชนาการดังกล่าวเป็นประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับนักกีฬา

เราสามารถพูดได้อย่างมั่นใจว่าเมื่อเข้าใจสูตรแล้วเริ่มชีวิตที่มีสุขภาพดีเมื่อไม่มีอะไรเจ็บและไม่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักคุณจะไม่อยากทิ้งมันไว้อีก

โภชนาการที่ไม่เหมาะสมเป็นปัญหาหลักของน้ำหนักเกิน น่าเสียดายที่พวกเขาไม่ได้มาคนเดียว แต่ยังนำโรคต่างๆ มาด้วย โรคกระเพาะและถุงน้ำดีอักเสบ, ความผิดปกติของการเผาผลาญ, ผิวหนังและโรคหลอดเลือดหัวใจ, ปัญหาเกี่ยวกับระบบประสาทส่วนกลาง, มันไม่ได้ไร้ประโยชน์ที่พวกเขาบอกว่าคนคือสิ่งที่เขากิน แต่บ่อยครั้งที่เราคิดถึงสิ่งที่เราใส่ในจานของเราก็ต่อเมื่อชุดที่เราโปรดปรานหยุดติดกระดุมเท่านั้น ปัญหาอื่น ๆ ทั้งหมดมักเกิดจากปัจจัยภายนอกและรับการรักษาด้วยยาเท่านั้น โภชนาการที่เหมาะสมคืออะไร? เริ่มต้นการเดินทางเพื่อสุขภาพที่ดีและอายุยืนยาวได้อย่างไร? วันนี้เรามาดูประเด็นนี้กันดีกว่า

ความเร่งด่วนของปัญหา

ดูเหมือนว่าซูเปอร์มาร์เก็ตในปัจจุบันจะเต็มไปด้วยความหลากหลาย คุณสามารถเลือกเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์และอร่อยที่สุดสำหรับตัวคุณเองทุกวัน และแพทย์ต้องเผชิญกับความจริงที่ว่าปัญหาน้ำหนักเกินนั้นรุนแรงขึ้นทุกปี อาจเป็นเพราะขาดข้อมูล? แต่ดูเหมือนว่าสื่อต่างพากันพูดถึงโภชนาการที่เหมาะสมอยู่เสมอ จะเริ่มต้นอย่างไร - ปัญหานี้กลายเป็นสิ่งกีดขวางสำหรับคนส่วนใหญ่ คุณต้องปรับเปลี่ยนเมนูของคุณ ทำความคุ้นเคยกับการทำอาหารโดยไม่มีไขมันส่วนเกิน ลดสัดส่วน และเพิ่มจำนวนการเดินทางไปที่ห้องอาหาร และมีเวลาไม่เพียงพอ และกลับมาอีกครั้ง หลังจากวิ่งด้วยความหิวโหยครึ่งวันมาทั้งวัน เราก็หยิบชุดผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปจากร้านไปพร้อมกับสัญญากับตัวเองว่าทุกอย่างจะเปลี่ยนไปจากวันพรุ่งนี้

คุณไม่ได้อยู่ในช่วงไดเอท

และแท้จริงแล้วมันคือ การควบคุมอาหารเป็นการจำกัดอาหารในระยะสั้นและค่อนข้างร้ายแรง ในเวลาเดียวกัน หลังจากเรียนจบหลักสูตร คนๆ หนึ่งก็เริ่มชดเชยเวลาที่เสียไปและกินขนมด้วยพลังงานที่เพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า ดังนั้นการรับประทานอาหารจะถูกตำหนิสำหรับปัญหาทั้งหมดของเรา? แน่นอนไม่ นักโภชนาการควรพัฒนาสิ่งใดสิ่งหนึ่งโดยคำนึงถึงภารกิจที่ตั้งไว้ นอกจากนี้ หลังจากสิ้นสุดภาคการศึกษา การเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง จะเริ่มต้นที่ไหน? มีเหตุผลที่จะสมมติว่ามีการรวบรวมเมนู

ระบอบการปกครองเป็นพื้นฐานของสุขภาพ

ชีวิตที่ก้าวไปอย่างรวดเร็วทำให้เราละทิ้งการเตรียมอาหารทำเองมากขึ้นเรื่อยๆ เมื่อใดควรไปซื้อของชำและยืนบนเตาเป็นเวลาหลายชั่วโมง เมื่อคุณแทบไม่มีเวลาทำเกี๊ยวที่ซื้อจากร้าน จากนั้นเราต้องเปลี่ยนถ้อยคำที่เขียนไว้ด้านบนเล็กน้อย โภชนาการที่เหมาะสมเริ่มต้นที่ไหน จากระบอบการปกครอง! คุณต้องกินอย่างน้อย 5 ครั้งต่อวันในส่วนเล็ก ๆ คุณต้องกินอาหารเช้าหนึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอน และอาหารเย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน ไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามตารางเวลาที่เป็นที่ยอมรับโดยทั่วไปอย่างเคร่งครัด โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณตื่นเช้ามากหรือกลับดึก แจกจ่ายอาหารตลอดชั่วโมงตื่น

แรงจูงใจหลัก

ไม่ใช่ทุกคนที่รู้วิธีการกินที่ถูกต้อง และบางครั้งผู้คนอ่านหนังสือหลายร้อยเล่มแล้วก็ยังไปร้านกาแฟฟาสต์ฟู้ดต่อไป สิ่งแรกที่ต้องเข้าใจคืออะไร? สภาพจิตใจและร่างกายของบุคคลขึ้นอยู่กับสิ่งที่เขากิน มีความเชื่อมโยงโดยตรงระหว่างอาหารและการมีอายุยืนยาว ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามะเร็งลำไส้มีความเกี่ยวข้องโดยตรงกับการบริโภคอาหารที่มีไขมันและใยอาหารขั้นต่ำในระยะยาว

ดังนั้น คุณต้องวิเคราะห์อาหารของคุณและวาดรายการช้อปปิ้งของคุณใหม่ทั้งหมด โภชนาการที่ดีเกี่ยวข้องกับการใช้อาหารสดและการอบชุบด้วยความร้อนเพียงเล็กน้อย และจะรับรองได้ก็ต่อเมื่อคุณปรุงเองเท่านั้น ดังนั้น คุณจะต้องใช้เวลา 1 ชั่วโมงในตอนเย็นเพื่อทำอาหารในวันถัดไป และนำสิ่งที่มีประโยชน์มาปรับใช้กับคุณ

ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์: สิ่งที่รวมอยู่

คำถามนี้ได้ทำให้ฟันของฉันอยู่บนขอบแล้ว ใช่ ทุกคนรู้ดีว่าคุณต้องกินปลาและเนื้อไม่ติดมัน ผักและผลไม้ รวมถึงซีเรียลด้วย ร่างกายยังต้องการผลิตภัณฑ์จากนม แต่เรากำลังเผชิญกับข้อเท็จจริงที่ว่าร้านค้าขายเนื้อแช่แข็งแช่ยาปฏิชีวนะ คอทเทจชีส และชีสที่ทำจากน้ำมันปาล์ม เนย ซึ่งมีมาการีนอยู่หนึ่งตัว แม้ว่าจะไม่ได้ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ก็ตาม กินอย่างไรให้ถูกต้อง หากอาหารทุกชนิดเต็มไปด้วยเคมี

อันที่จริงคำถามนั้นซับซ้อน แต่มีทางออก ลองซื้อของที่งานวันหยุดสุดสัปดาห์ ที่นี่เกษตรกรนำผักและผลไม้ที่ปลูกในแปลงสวนของพวกเขามา รวมถึงสัตว์ที่ขุนและสัตว์ที่ถูกเชือดด้วยมือของพวกเขาเอง การกินเพื่อสุขภาพที่ถูกต้องเริ่มต้นที่นี่ ไม่ใช่ในซูเปอร์มาร์เก็ต

อาหารที่สมดุล

ไม่ว่าอาหารบางชนิด (เช่น แอปเปิ้ล) จะมีประโยชน์เพียงใด ก็ไม่สามารถทดแทนอาหารอื่นๆ ได้ทั้งหมด ร่างกายของคุณต้องการไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่จำเป็น นี่เป็นอีกเหตุผลหนึ่งว่าทำไมการกินเพื่อสุขภาพและการรับประทานอาหารที่เหมาะสมจึงเป็นเรื่องยากมาก ลองนึกภาพตารางที่ไม่มีที่สิ้นสุดซึ่งมีการอธิบายองค์ประกอบของสิ่งนี้หรือผลิตภัณฑ์นั้นสิ่งที่รวมกับอะไรและอะไรที่ไม่ใช่ แต่เป้าหมายของเราไม่ใช่การรบกวนตัวเลข แต่เป็นการอธิบายวิธีรวมผลิตภัณฑ์ในสัดส่วนที่เหมาะสมด้วยวิธีที่เข้าถึงได้

กฎทอง

ทุกวันเราควรกินอาหาร 5 หมู่ต่อวัน ได้แก่ เนื้อสัตว์และไข่ เครื่องใน ซีเรียลและธัญพืช ผักและผลไม้ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ยิ่งกว่านั้นก็ไม่ควรเข้าสู่ร่างกายด้วยกันทั้งสิ้น ตามหลักแล้ว อาหารห้ามื้อแต่ละมื้อจะรวมอาหารหนึ่งมื้อจากแต่ละกลุ่ม

คุณต้องเรียนรู้วิธีแจกจ่ายอาหารในอาหารประจำวัน สำหรับอาหารเช้า ควรเลือกซีเรียล ธัญพืช หรือผลิตภัณฑ์จากนม ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์และผักสดเหมาะสำหรับมื้อกลางวัน เลือกอาหารมื้อเบาแต่อิ่มท้องสำหรับมื้อเย็น เหล่านี้คือปลาหรือผลิตภัณฑ์จากนม สตูว์ หรือเนื้อไม่ติดมัน ผลไม้เหมาะสำหรับเป็นของว่าง

แค่ก้าวแรกก็ยากแล้ว

มันคืออะไรมันชัดเจนมากหรือน้อย ทีนี้ลองดูสิ่งนี้จากมุมมองเชิงปฏิบัติ คำแนะนำของนักโภชนาการในการเริ่มรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะช่วยเราได้ อะไรคือสิ่งสำคัญในกระบวนการกิน? มันสนุก. ถ้าคุณไม่ชอบอาหาร เป็นไปได้มากที่คุณจะยอมแพ้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นก่อนอื่น ให้มองหาผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพสำหรับคนที่คุณรักมากที่สุด

การรับประทานอาหารที่บ้านให้ดีเริ่มต้นขึ้นเมื่อคุณเลือกซื้ออาหารประเภทแป้งและขนมหวานให้น้อยลง รวมถึงผักและผลไม้และผลไม้ให้มากขึ้น คุณสามารถทำให้โครงสร้างสมบูรณ์ได้ด้วยตัวเอง น้ำมันมะกอกแทนมายองเนส ใช้เนื้อลูกวัวแทนเนื้อหมูหรือเนื้อแกะ ขนมปังโฮลเกรนกับขนมปัง โปรดทราบว่าคุณไม่ได้ควบคุมอาหาร คุณไม่จำเป็นต้องปรับตัวเองในทันทีว่าคุณจะไม่สามารถซื้ออาหารและอาหารจานโปรดของคุณได้อีกต่อไป เพียงแต่ควรลดการบริโภคลง ถ้าเป็นช็อกโกแลตก็ให้แพงด้วยปริมาณโกโก้สูงสุด ถ้าพายเป็นพายที่ผลิตเอง มีทั้งผลไม้ ครีมเปรี้ยว ไม่ใช่มาการีน

ขั้นตอนแรกในการเปลี่ยนไปสู่การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพคือการทำความเข้าใจว่าคุณกำลังนำอะไรเข้าปากอยู่ในขณะนี้ และร่างกายจะจัดการกับอาหารนั้นอย่างไร แทนที่จะดูทีวีและยัดมันฝรั่งทอดเข้าไปอย่างไม่ใส่ใจ ให้ลองนึกภาพมันฝรั่งชิ้นนี้ที่ทาเนยไขมันซึมเข้าไปในท้องของคุณ ไขมันดัดแปลงและเกลืออุดตันหลอดเลือดอย่างไร ทำให้เกิดโรคอ้วน เชื่อฉันเร็ว ๆ นี้คุณเองจะไม่ต้องการสัมผัสชิป ดังนั้นคนที่ค่อยๆ ปฏิเสธที่จะซื้อเกี๊ยวและไส้กรอกที่ซื้อจากร้าน น้ำอัดลมหวานและอีกมากมาย

มาต่อกันที่การรวบรวมเมนู

จะสะดวกที่สุดในการกำหนดเวลาสิ่งที่คุณจะทำอาหารในอีกไม่กี่วันข้างหน้าและซื้อผลิตภัณฑ์ตามนี้ ตอนนี้คุณจะมีตะกร้าที่มีประโยชน์และแผนการที่ชัดเจนสำหรับบริการครอบครัวของคุณ เมื่อทำการรวบรวมเมนู ควรคำนึงว่าความต้องการของผู้หญิง ผู้ชาย และเด็กอาจแตกต่างกันมาก ส่วนผสมสำหรับโภชนาการที่เหมาะสมคืออาหารเพื่อสุขภาพที่เราได้กล่าวไปแล้วข้างต้น ทีนี้ลองนึกถึงสิ่งที่สามารถเตรียมได้จากสิ่งนี้

อาหารสำหรับผู้หญิงยุคใหม่

อย่าลืมว่านี่คือพื้นฐานกระดูกสันหลัง เราจะให้ตัวอย่างโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้หญิง เมนูสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามความแอคทีฟของคุณ

ตามธรรมเนียม เราเริ่มในวันจันทร์ สำหรับอาหารเช้า ให้ต้มข้าวโอ๊ตบด 200 กรัมในน้ำ เพิ่มแอปเปิ้ลหนึ่งลูก น้ำผึ้งหนึ่งช้อนชา และคอทเทจชีส 50 กรัม สำหรับมื้อกลางวัน ซุปหนึ่งหน่วยบริโภค (250 กรัม) วันนี้อาจเป็นสลัดชีสและผัก สำหรับอาหารว่างยามบ่าย กล้วย 1 ลูก และในตอนเย็น กุ้ง 200 กรัม และแตงกวาอีกเล็กน้อย

วันที่สองเริ่มต้นด้วยโจ๊ก 200 กรัม บัควีทเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม กล้วยและลูกพลับสำหรับมื้อกลางวัน สำหรับมื้อกลางวัน ซุป 250 กรัม สำหรับการเปลี่ยนแปลง คุณสามารถปรุงจากเห็ดแห้ง ลูกชิ้นนึ่ง 100 กรัม และข้าวเล็กน้อย สำหรับของว่างมื้อที่สอง สลัดกะหล่ำปลี และในตอนเย็น ให้รางวัลตัวเองด้วยหม้อปรุงอาหารผักโดยเติมปลาหรือหอยแมลงภู่ 200 กรัมลงไป

อาหารเช้ารสหวานเป็นกุญแจสู่อารมณ์ที่ดี ดังนั้นเตรียมหม้อตุ๋นกล้วย 150 กรัมและแอปริคอตแห้ง 20 กรัม อาหารเช้ามื้อที่สอง - โยเกิร์ตธรรมชาติ 100 กรัม สำหรับมื้อกลางวัน ซุป 250 กรัมและผักตุ๋น สำหรับของว่างยามบ่าย ขนมปัง 2 ก้อนกับแยม แอปเปิ้ล 1 ลูก และ kefir สำหรับมื้อเย็น อกไก่ 250 กรัมและสลัดผัก 100 กรัม

ชอบเมนูไหน? โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้หญิงไม่จำเป็นต้องน่าเบื่อและหิว คุณสามารถดื่มด่ำกับอาหารต้องห้ามได้สัปดาห์ละครั้ง ไม่ว่าจะเป็นแซนวิชกับมายองเนส เคบับ หรือเค้กกับครีม

โภชนาการสำหรับครึ่งชีวิตที่แข็งแกร่งของมนุษยชาติ

หากผู้หญิงต้องการผลิตภัณฑ์นมหมักมากขึ้น ผู้ชายก็ต้องการเนื้อสัตว์และซีเรียลมากขึ้น โปรตีนต้องมีในปริมาณที่เพียงพอ ไม่เช่นนั้น มวลกล้ามเนื้อและหัวใจจะเริ่มทรมาน ดังนั้นโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้ชายจึงจำเป็นต้องรวมถึงเนื้อสัตว์และปลาด้วย กล่าวโดยย่อ ผู้ชายจำเป็นต้องกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารเช้า โปรตีนสำหรับมื้อกลางวัน และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสำหรับมื้อเย็นอีกครั้ง มาดูตัวอย่างหนึ่งวัน:

• อาหารเช้า - โจ๊กโฮลเกรนพร้อมนม ผลไม้สด ชาเขียว หรือไข่กวนกับมะเขือเทศและโหระพา ขนมปังซีเรียล ผลไม้และโยเกิร์ต
• อาหารเช้ามื้อที่สองไม่ควรคำนึงถึงภาระงาน นี่คือไข่ต้มหรือคอทเทจชีส, ขนมปัง, ชา, โยเกิร์ต
• อาหารกลางวันเป็นอาหารหลัก คุณสามารถเลือกเนื้อไม่ติดมันกับข้าวและสลัดผัก ซุปถั่วเลนทิล คอทเทจชีส และขนมปังเป็นทางเลือก หรือ Borscht ปลาแซลมอนและผักสด
• ควรมีอาหารว่างยามบ่ายด้วย นี่คือสลัดผักผลไม้และถั่ว
• อาหารเย็น - มันฝรั่งอบ สลัดกุ้ง ผลไม้สด นอกจากนี้ยังสามารถเป็นตับเนื้อและเครื่องปรุงกะหล่ำดอกขนมปังธัญพืช
• ก่อนนอนให้คีเฟอร์และผลไม้สด

อีกครั้งไม่มีอะไรซับซ้อน โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้ชายไม่ได้หมายความถึงการอดอาหาร แต่ตรงกันข้าม การรับประทานอาหารที่หลากหลายทำให้คุณสามารถดูแลอวัยวะและระบบต่างๆ ได้อย่างเป็นระเบียบ

อย่าลืมว่านี่ไม่ใช่อาหารระยะสั้น แต่เป็นโภชนาการที่เหมาะสม สูตรเมนู - คิดทุกอย่างล่วงหน้าดีกว่าที่จะไปที่ร้านพร้อมรายการสำเร็จรูป หากมีบางอย่างที่คุณขาดไม่ได้ ให้เขียนรายการอาหารเหล่านี้แยกกันและแจกจ่ายอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันของสัปดาห์

การทำอาหารก็เป็นศาสตร์อย่างหนึ่งเช่นกัน หลีกเลี่ยงไขมันที่อุดมไปด้วยน้ำซุป ซุปผักที่ดีกว่าและสตูว์แยกชิ้น ผัดแป้งหวาน - นี่ก็กลุ่มต้องห้ามเช่นกัน คุณสามารถทำพายให้ตัวเองได้สัปดาห์ละครั้ง แต่ไม่บ่อยขึ้น ทางที่ดีควรเคี่ยว ต้ม หรือเคี่ยวอาหาร อาหารควรมีผักและผลไม้ดิบจำนวนมาก ส่วนควรมีขนาดเล็ก ถ้าคุณรู้สึกหิว ให้เตรียมถั่วหรือน้ำผึ้งสักสองสามเม็ดไว้ในมือ ตัวอย่างเช่น ไก่ต้ม 200 กรัมและแตงกวาขนาดใหญ่ 1 ลูกเป็นอาหารเย็นปกติ

สวัสดีตอนบ่ายผู้เยี่ยมชมเว็บไซต์ที่รัก อาจเป็นไปได้ว่าเราแต่ละคนเข้าใจว่าโภชนาการที่เหมาะสมเป็นรากฐานที่สำคัญสำหรับการได้รับร่างกายที่แข็งแรง แต่น่าเสียดายที่ไม่ใช่ทุกคนที่ให้ความสนใจกับสิ่งนี้

และในบทความนี้ ฉันต้องการบอกคุณในรายละเอียดว่า ในความเป็นจริง อาหารที่สมดุลไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพอย่างที่คนส่วนใหญ่เชื่อ - นี่เป็นข้อดีเพียงอย่างเดียว แต่ยังอร่อยอีกด้วย

สูตรอาหารและส่วนผสมที่เลือกมาอย่างถูกต้องจะช่วยให้คุณเลือกเมนูที่อร่อยและดีต่อสุขภาพสำหรับตัวคุณเองเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเดือน จากบทความนี้ คุณจะเข้าใจว่าอาหารและจานใดที่ควรแยกออกจากอาหารของคุณเพื่อบำบัดร่างกาย

คุณยังจะได้รับคำแนะนำที่เป็นประโยชน์จากนักโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักหรือการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ได้รับการส่งเสริมอย่างแข็งขันในสังคมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา และไม่น่าแปลกใจเพราะโชคไม่ดีที่ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ จำเป็นต้องปรับน้ำหนัก ปรับปรุง และทำความสะอาดร่างกาย บทความนี้จะบอกคุณว่าอะไรคือหลักการของโภชนาการที่เหมาะสม สิ่งที่ควรปฏิบัติตาม สิ่งที่ควรจำกัด และสิ่งที่ควรละทิ้งโดยสิ้นเชิง

1. โภชนาการที่เหมาะสมคืออะไรและกินอย่างไรให้ถูกต้อง

ติดกับ โภชนาการที่เหมาะสมทำตามคำแนะนำทั้งหมดและสามารถพัฒนาเมนูสำหรับตัวคุณเองตัดสินใจเกี่ยวกับรายการผลิตภัณฑ์ก่อนอื่นคุณต้องพิจารณาว่าโภชนาการที่เหมาะสมคืออะไร

- เป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีซึ่งช่วยให้เกิดการพัฒนาตามปกติการเจริญเติบโตและกิจกรรมที่สำคัญของบุคคลช่วยเสริมสร้างร่างกายและป้องกันโรคต่างๆ

ควรสังเกตทันทีว่าไม่ใช่การอดอาหาร การจำกัดที่เข้มงวด หรือมาตรการชั่วคราว ตามกฎแล้วผู้ที่เริ่มดำเนินการบนเส้นทางนี้จะไม่ทิ้งมัน แต่ปฏิบัติตามคำแนะนำสำหรับโภชนาการที่สมดุลในอนาคต

และนี่เป็นที่เข้าใจได้ค่อนข้างมากเนื่องจากมีจุดมุ่งหมายเพื่อแก้ไขอาหารของเขาในระยะยาวคน ๆ หนึ่งก็สามารถคล้ายกับนิสัยที่ได้มาใหม่ของเขาและไม่ละทิ้งพวกเขา นอกจากนี้หากระบบนี้ถูกละทิ้ง "โบนัส" ที่น่าพึงพอใจของการใช้งานจะหายไป: การลดน้ำหนักส่วนเกิน อารมณ์ดี ความเบา ความแข็งแรงในร่างกาย การปรับปรุงในสถานะของร่างกาย

อาหารที่มีโภชนาการที่เหมาะสมรวมถึงประเด็นต่อไปนี้:

• โภชนาการที่เหมาะสมไม่ทำให้เกิดความอดอยาก แต่มักจะสันนิษฐานว่ามีโอกาสที่จะมีของว่างที่อร่อยและเต็มรูปแบบโดยเลือกสิ่งที่คุณชอบมากกว่า
• ระบบโภชนาการที่มีเหตุผลช่วยให้คุณหาของกินได้ทุกที่ทุกเวลา ช่วยป้องกันสถานการณ์ที่น่าอับอาย (เช่น ในงานปาร์ตี้)
• พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมบ่งบอกถึงเสรีภาพในการเลือกและไม่มีข้อห้ามที่เข้มงวด

2. หลักการโภชนาการที่ดี - 7 วิธีในการปรับปรุงสุขภาพ

ที่จะเชี่ยวชาญ โภชนาการที่เหมาะสมคุณไม่จำเป็นต้องใช้สูตรที่ซับซ้อนในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ แต่เพียงทำตามคำแนะนำและปฏิบัติตามแผนที่วางไว้

เพื่อให้เข้าใจถึงวิธีการกินที่ถูกต้องควรพิจารณาหลักการดังต่อไปนี้:

ควรสังเกตว่า ไม่ต้องเปลี่ยนอาหารมากนักตามกฎแล้วจะกลับสู่ระบอบก่อนหน้าหลังจากนั้นไม่นาน มีเหตุผล โภชนาการจะกลายเป็นบรรทัดฐานถ้าคุณแนะนำการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดทีละน้อยโดยไม่ประสบกับความขัดแย้งภายในต่อกฎใหม่

3. รายการอาหารเพื่อโภชนาการที่เหมาะสม

รายการดังกล่าวจะช่วยให้คุณทราบวิธีการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง:

ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดข้างต้นย่อยได้ง่าย แต่ยังมีหมวดหมู่ของอาหารที่ย่อยยากซึ่งจำเป็นต้องรวมไว้ด้วย แต่ในเมนูในปริมาณที่พอเหมาะ ได้แก่ ช็อกโกแลต กาแฟและชาเข้มข้น เครื่องปรุงรส/เครื่องเทศ เกลือและน้ำตาล

4. ไดเอทของโภชนาการที่เหมาะสม + เมนูประจำสัปดาห์

การสังเกตอาหารเมื่อ โภชนาการที่เหมาะสมคุณต้องพัฒนาเมนูโดยยึดหลักการดังต่อไปนี้:

1. ผลไม้เข้ากันไม่ได้กับอะไรเลยแต่เป็นอาหารต่างหาก เนื่องจากการย่อยได้รวดเร็วจึงอนุญาตให้ทานของว่างได้ 1 ชั่วโมงก่อนอาหารกลางวัน / อาหารเย็น
2. โปรตีนต่างกันไม่ผสมกัน(เช่น ปลาและนม)
3. อาหารโปรตีนไม่เข้ากันกับคาร์โบไฮเดรต(มันฝรั่งหรือซีเรียลไม่เหมาะกับเนื้อสัตว์ ไข่ ชีส ถั่ว) แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องละทิ้งส่วนผสมของเนื้อสัตว์และมันฝรั่งโดยสิ้นเชิง (ฉันแน่ใจว่าสำหรับหลาย ๆ คนสิ่งนี้แทบจะเป็นไปไม่ได้เลย) คุณสามารถกินเนื้อกับมันฝรั่งต้มหรือเนื้ออบแทนมันฝรั่งทอด
4. กะหล่ำปลีเป็นส่วนเสริมที่ดีของไขมัน(ยับยั้งการทำงานของไขมันทำให้การหลั่งน้ำย่อยช้าลง)
5. อาหารคาร์โบไฮเดรตสูง(ถั่ว มันฝรั่ง ขนมปัง) ไม่เข้ากับอาหารรสเปรี้ยว.
6. โปรตีนและไขมันเข้ากันไม่ได้(เช่น เนยและชีส ไข่ และครีมเปรี้ยว)
7. ปริมาณแป้งต่อมื้อควรอยู่ในระดับปานกลาง(ดังนั้นอย่ากินมันฝรั่งหรือโจ๊กกับขนมปัง)
8. การบริโภคนมทั้งหมดควรให้น้อยที่สุด.
9. ผักใบเขียวกระตุ้นร่างกายดังนั้นจึงเป็นฐานที่ยอดเยี่ยมสำหรับจานใดๆ
10. น้ำมันหรือกรดจำนวนมากยับยั้งการดูดซึมโปรตีน.

วิธีกินให้ถูกต้องจะขึ้นดังนี้ เมนูประจำสัปดาห์:

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร

อาหารที่มีโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับอนาคตและแม่พยาบาลไม่ควรโดดเด่นด้วยการเพิ่มขึ้นในเชิงปริมาณ แต่ด้วยผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงและวิธีการปรุงอาหารที่ไม่เป็นอันตราย ต้องมีความหลากหลายเพื่อให้เด็กได้รับองค์ประกอบที่จำเป็นทั้งหมดในครรภ์และร่างกายของมารดาจะไม่หมดไปจากข้อเท็จจริงที่ว่าสารอันมีค่าทั้งหมดปล่อยให้นม

ด้านล่างฉันแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับวิดีโอในรายละเอียดเพิ่มเติม: วิธีรับประทานอาหารที่เหมาะสมระหว่างตั้งครรภ์

การรักษาสมดุลทางโภชนาการสำหรับผู้หญิงที่คลอดบุตรแล้วอาจทำได้ยากขึ้นเล็กน้อยเนื่องจากการเกิดอาการจุกเสียดในท้องและการแพ้ในทารกตลอดจนความปรารถนาที่จะกลับไปสู่รูปแบบเดิมของผู้หญิง

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับเด็ก

เนื่องจากการเจริญเติบโตอย่างต่อเนื่องของเด็ก อาหารจึงต้องมีโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ ทารกที่มีความคล่องตัวสูงทำให้การเผาผลาญในร่างกายเร็วมาก ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เด็กไม่สามารถอดอาหารได้เป็นเวลานาน ดังนั้นของขบเคี้ยวจึงเป็นส่วนสำคัญของอาหาร

ตั้งแต่อายุยังน้อย การสอนเด็กให้กินเกลือเพียงเล็กน้อยและชอบขนมหวานจากธรรมชาติเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การสั่งสอน ซึ่งหวาน อร่อย และดีต่อสุขภาพอย่างเหลือเชื่อ และยังควรปลูกฝังให้เด็กดื่มสุราอย่างถูกต้อง

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

แน่นอนว่าอาหารที่สมดุลสามารถช่วยได้ แต่กระบวนการลดน้ำหนักสามารถทำได้โดยการลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคเมื่อเทียบกับค่าใช้จ่ายเท่านั้น การปฏิเสธแอลกอฮอล์และคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย (เค้ก - ไอศกรีม) การกระจายตัวของโภชนาการการลดส่วนการออกกำลังกายก็ควรเกิดขึ้น

สำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ เมนูควรประกอบด้วยโปรตีนครึ่งหนึ่งโดยตรงของคาร์โบไฮเดรตและไขมัน 30% และ 20% ตามลำดับ คาร์โบไฮเดรทควรรับประทานหลังการฝึกความแข็งแรง (ต่างจากการสร้างกล้ามเนื้อที่ต้องการการเสริมแรงหลังออกกำลังกาย) และในตอนเช้า

คุณควรดื่มน้ำมากกว่าปกติ - ประมาณ 3-4 ลิตร ไม่ควรรู้สึกถึงความหิวเลย ดังนั้นแม้ในเวลากลางคืน คุณต้องกินคอทเทจชีส 200 กรัม

6. ผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่ควรทิ้ง

หากต้องการทราบวิธีการกินที่ถูกต้อง คุณต้องละทิ้งอาหารจากรายการต้องห้ามอย่างแน่นอน อาหารดังกล่าวไม่ได้ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ แต่ทำอันตรายมาก: การเสื่อมสภาพของร่างกาย (และศีลธรรมหลังจากอาหารดังกล่าวไม่มีอะไรทำ แต่ต้องการนอนลงเท่านั้น) การพัฒนาของโรคร้ายแรง (เบาหวาน, กระเพาะอาหาร แผลในกระเพาะอาหาร, หัวใจวาย, ฯลฯ ) , น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น, การสูญเสียความน่าดึงดูดใจของผิวหนัง, ผม, เล็บ

กล่าวอีกนัยหนึ่งผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเป็นศัตรูของร่างกายซึ่งคุณต้องแยกจากกันโดยไม่ลังเล

ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย ได้แก่ :

• ซอสที่ซื้อ (ซอสมะเขือเทศมายองเนส ฯลฯ );
• น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์, เนย, กาแฟ, โกโก้;
• ความเค็ม, เนื้อรมควัน, ผัด, สารกันบูด;
• ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์สำเร็จรูป (ไส้กรอก ฯลฯ);
• ผลิตภัณฑ์แป้งขาว
• แอลกอฮอล์

บทสรุป

เมื่อมองแวบแรก โภชนาการที่เหมาะสมดูเหมือนเป็นวิทยาศาสตร์ที่เข้าใจยาก แต่ด้วยทัศนคติที่ถูกต้องและการค่อยๆ เปลี่ยนไปสู่การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ กฎทั้งหมดจะได้รับการเรียนรู้ และกฎเหล่านั้นจะกลายเป็นนิสัยอย่างรวดเร็ว ดังนั้น อดทน เข้าใจศาสตร์แห่งการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพ มีสุขภาพแข็งแรง และสวยงาม!

และโดยสรุปฉันต้องการให้คุณมี "สูตรอาหารสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม" สำหรับการดูวิดีโอ เพลิดเพลินกับการรับชมของคุณ!