Быстрее подкачать мышцы помогут фруктовые фреши, богатые веществами способствующими усвоению белков (бромелайн - в ананасовом фреше, папаин - во фреше из папайи), а так же, витаминами (С - апельсиновый и яблочный фреш) и микроэлементами (железом - гранатовый фреш) необходимыми при активном образе жизни.
Чтобы фруктовые фреши помогли быстрее увеличить мышцы, соблюдай 4 простых правила.
Пей фреш через 20 минут после тренировки
20 минут после тренировки - самое подходящее время для ланча: в это время мышцы начинают восстанавливаться и требуют нового строительного материала - белков. Усвоить белки помогут фреши из папайи и ананаса. Ими нужно запивать блюда из «диетического, легкоусвояемого мяса» (например, кролика).
Выпей фреш сразу!
Фреш нужно выпить в течение 4 минут после приготовления, пока не успели окислиться витамины. Чтобы не растерять витамины, пей фреш быстро.
Не больше 1 стакана в день!
Стакан (250 мл) чистого фреша в день при сбалансированном питании - идеальная норма, позволяющая получить все плюсы фреша, но не позволяющая им перейти в минусы.
Фруктовые фрешы богаты фруктозой. Нерастраченная фруктоза, в отличие от глюкозы, в клетках печени превращается в свободные жирные кислоты провоцирующие развитие ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.
Не разводи!
Разведение фрешей богатых бромелайном и папаином водой, как и смешивание с другими фрешами, уменьшит концентрацию веществ необходимых для лучшего усвоения белков.
Эти фреши богаты кислотами и при повышенной кислотности в чистом виде, на голодный желудок могут усугубить состояние здоровья. Но если ты будешь пить их не на голодный желудок, а лишь запивать ими мясо они не должны навредить. В любом случае при изменении питания (и даже если ты решила сесть на диету чтобы немного поправиться) при гастрите лучше проконсультироваться с лечащим врачом.
Чтобы избежать проблем с пищеварением, никогда не запивайте еду холодными напитками. Тот, кто пьет охлажденные напитки во время еды, сокращает нормальный процесс пищеварения, желудок освобождается, а кишечник загружен и в нем идет загнивание. Адам Давидов, "Дерех Эрец (Путь земной)", с. 188
Те, кто активно занимается спортом, знают, что во время тренировки вместе с потом из организма выходит много полезных веществ и их запас обязательно нужно пополнять. Это могут быть небольшие глотки воды во время тренировки, если же вы не пили во время занятия, то сразу после него пить нельзя. Нужно подождать 30-40 минут и только после истечения этого времени пополнить свои ресурсы. И если во время тренировки это может быть вода (никакой газировки), то после нее вариантов гораздо больше.
Сразу оговорюсь, что за основу этого списка была взята одна из статей плюс несколько других источников, поэтому относиться к этому можно как к совету, который не опасен для здоровья.
1. Какао. Холодное какао нам рекомендуют пить американские исследователи. Исследования показали, что этот напиток быстро восстанавливает необходимые запасы белков и углеводов в организме (белки - строительный материал, углеводы - энергия). Но тут есть одно большое «НО» - пить напитки, содержащие кофеин (а какао относится к их числу) сразу после тренировки нельзя, потому что кофеин вмешивается в работу инсулина и мешает организму поглощать белки и углеводы. А вот через 2 часа вы можете насладиться чашечкой кофе, чтоб взбодриться, или какао - чтоб пополнить запасы углеводов и белков.
2. Молоко. В молоке содержится масса полезных веществ: белки, электролиты, кальций, витамин D и т.д. Напиток, который идеально подходит для «ремонта» ваших мышц, так как во время тренировки в ваших мышцах разрушается белок.
3. Свежие соки. Их можно пить за пол часа до тренировки, если вы не успели перекусить за 2 часа до нее, или же после нее. Можете пополнить свой список апельсиновым, виноградным и клюквенным соком.
4. Специальные спортивные напитки. Их можно пить как во время тренировки, так и после. Все зависит от его состава и действия на организм. Если вы решили начать пить специальные смеси, то лучше посоветоваться со своим тренером, так как он знает вашу нагрузку и может рассчитать, сколько нужно пить и какой именно напиток Пополнение электролитов, улучшение анаэробных возможностей, увеличение выносливости, быстрое восстановление - каждый пьется после или во время определенных нагрузок (серия коротких силовых нагрузок, бег, скалолазание и т.д.)
5. И самый странный и не особо полезный напиток я оставила напоследок. По данным последних исследований испанских ученых Гранады пиво содержит в себе огромное количество веществ, которые организм теряет во время тренировки. Единственное и огромное НО - алкоголь. Его нельзя употреблять сразу после тренировки, да и в ближайшие пару часов тоже не рекомендуется. Поэтому если вы хотите немного поэкспериментировать, то запивайте его водой в соотношении 1:1.
А теперь несколько рецептов спортивных напитков, которые вы легко можете приготовить дома!
Гипотонический напиток (во время тренировки) : 120 мл разбавленного апельсинового сока + 1 литр воды + щепотка соли. Все это отправляете в холодильник и берете с собой на тренировку.
Гипертонический напиток : 570 мл апельсинового или яблочного сока без сахара + щепотка соли. Но его стоит запивать водой, так как он не восполняет ваши водные запасы.
Солевой : 120 г сахара + щепотка морской соли + 2 литра воды.
Лимонный : 120 г сахара + щепотки морской соли + 3 столовые ложки лимонного сока + 2 литра воды.
Медовый : 1 л воды + 100 г меда + щепотка соли
И не забываем, что из-за большого содержания сахара после употребления этих напитков не мешало бы хорошенько почистить зубы или хотя бы запить стаканом простой воды.
Как правильно построить свое питание до, во время и после тренировки, чтобы получить от нее максимальную отдачу и желаемый результат?
Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
нежирный бифштекс с картофелем
омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.
Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
чувство жажды
сухость во рту
сухие или даже потрескавшиеся губы
головокружение
усталость
головная боль
раздражительность
отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Привет девочки!
Начинаю в четверг тренировки озадачилась по поводу питания до и после.
Нашла статью, кому интересно милости прошу, заходите
А еще очень интересуют советы бывалых ветеранов, помогайте!
Питание перед тренировкой. Питание во время тренировок. Питание после тренировки
По каким бы причинам вы ни решили заняться фитнесом, одно известно точно: невозможно достигнуть результата, только соблюдая график тренировок и следуя указаниям инструктора. Если вы настроены решительно и со всей серьезностью подходите к вопросам здоровья и красоты, то вы наверняка задумываетесь о правильном питании, которое может стать хорошим помощником в деле обретения идеальной формы. Как питаться до и после тренировки? Что можно есть, а что нельзя? И можно ли вообще есть, если вы намерены похудеть?
В любом деле, – а особенно в деле вашего здоровья и хорошего самочувствия, – важно соблюдать границы разумного. Не кидайтесь из крайности в крайность: если сегодня вы не едите ничего, а завтра объедаетесь до отвала, то пользы от такой «диеты» не будет никакой. А вот в дни тренировок к вопросу питания стоит подойти с еще большей ответственностью.
Перед тренировкой
Принимать пищу перед тренировкой следует не позже, чем за 2 часа до ее начала. Это вопрос безопасности и комфорта тренинга. В таком случае можно позволить себе пищу, богатую углеводами и не содержащую жиры, так как жиры замедляют пищеварение и могут вызвать во время занятия колики и тошноту. Углеводы же, наоборот, заряжают мышцы энергией, необходимой для выполнения упражнений. Что касается белков, перед тренировкой они тоже полезны, так как белок является источником аминокислот для работающих мышц. Перед тренировкой лучше всего сочетать употребление телятины, мяса птицы или омлета из белков яиц с рисом, овсянкой или картофелем.
Непосредственно перед тренировкой не стоит принимать большого количества пищи – вы не добьетесь результата при переполненном желудке. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак. Если же вы не можете терпеть чувство голода, то разрешается немного поесть – не более 250 ккал. Приблизительно такое количество калорий вы получите, съев 4 ломтика зернового хлеба, ¼ стакана каши из цельного зерна с ½ стакана снятого молока и 1 свежим фруктом. При вынужденном длительном перерыве в приеме пищи до тренировки можно также выпить протеиновый коктейль за 20 минут до тренинга, не предполагающего предельную интенсивность, значительное натуживание или положение вниз головой.
Чтобы повысить интенсивность тренировки, сжечь больше жира и дольше не уставать, выпейте за 30 минут до тренировки стакан крепкого зеленого чая или кофе.
Во время тренировки
Во время силового тренинга нужно обязательно пить минеральную негазированную воду – не менее 500 мл в час. Пейте понемногу в течение занятия, делая небольшие глотки. Не ориентируйтесь на чувство жажды, у многих людей оно притуплено, а во время интенсивных занятий снижается абсолютно у всех. Срочно восполните запасы воды, если заметите, что у вас пересохли или потрескались губы, появилась сухость во рту, началось головокружение, пропал аппетит, вы стали чувствовать себя усталым или раздражительным.
Кроме воды, во время тренировки можно пить специальные питательные спортивные напитки и свежевыжатые фруктовые соки. Очень хорошо пить свежевыжатый апельсиновый сок, разведенный с водой в пропорции 1:1.
При посещении же аэробных классов употреблять жидкость лучше после тренировки – не менее 200 мл воды.
После тренировки
Прием пищи после тренировки также зависит оттого, силовой ли был тренинг или аэробное занятие. После аэробного, направленного на жиросжигание, тренинга имеет смысл воздержаться от приема пищи на 1-1,5ч. После силовой тренировки прием пищи, наоборот, обязателен – желательно подкрепиться уже через 20 минут. Более того, если в течение 20 минут после тренировки в организм не поступят питательные вещества, ее можно считать практически бесполезной. Вы сожжете немного жира, но мышцы не прибавят ни в силе, ни в размере. Причина проста: в первые 20 минут после тренировки в организме открывается так называемое «анаболическое окно» для потребления белков и углеводов. Поэтому все, что будет съедено в течение двадцати минут после занятий, пойдет на восстановление и рост мышц. Это очень важно, так как вы можете быть уверены, что ни одна калория из пищи не пойдет на жир.
После тренировки необходимо употреблять белки и углеводы и избегать употребления жиров (исключение – жирная нежареная рыба, ее можно и нужно есть чаще). Лучшим источником углеводов в это время считается клюквенный или виноградный сок. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), стакан клюквенного – 31 г углеводов (115 ккал). Обратите внимание, что доза употребления соков должна быть таковой, чтобы 1 г углеводов сока приходился на 1 кг идеального веса. Также хорошим источником углеводов являются рис, картофель, макароны и сахар, овощи и фрукты. Запас белков можно восстановить любой белковой пищей (телятина, куриная грудка, яичные белки) или порошковым белковым напитком. Последний вариант подойдет вам особенно, если вы тренируетесь не дома, так как бутылку с белковым коктейлем легко брать с собой в фитнес-клуб или на природу, если вы занимаетесь на улице.
В течение двух часов после тренировки избегайте любых продуктов, содержащих кофеин, так как они затормозят переработку белков и углеводов. Придется немного потерпеть прежде, чем съесть любимую шоколадку или выпить чашку крепкого кофе. Учитывайте это, если вы занимаетесь по утрам, – кофе лучше пить до тренировки, он взбодрит и прибавит вам энергии.
Тренируйтесь и питайтесь с умом! Помните, что правильное питание поможет получить максимальный эффект от любой тренировки. Следуя этим несложным советам, вы сможете добиться желаемых результатов намного быстрее и с меньшими физическими затратами, так как теперь ни одна тренировка не будет малопродуктивной и как следствие – напрасной.
Сайт Эта новость принадлежит компании ПЛАНЕТА ФИТНЕС. Опубликована с использованием 3klik.ru. Текст новости может быть свободно использован при условии установки ссылки на источник 3klik.ru
С самого детства в подсознании у нас отложилось: фрукты - это полезно. Однако время от времени мы все-таки ставим под сомнение эту аксиому, задумываясь о том, когда, сколько и в каком виде лучше всего их употреблять. Особенно часто данные вопросы возникают у людей, занимающихся спортом - ведь тренировки, даже и не профессиональные, требуют серьезного подхода, в том числе и в организации режима питания и формировании сбалансированного рациона. Можно ли есть фрукты после тренировки или перед началом занятий, и если можно, то какие? На эти вопросы мы постараемся ответить в этой статье.
Можно ли есть фрукты до и после тренировки?
В общем и целом ответ на этот вопрос положительный. Действительно - фрукты приносят огромную пользу организму, главное - соблюдать определенные несложные правила их употребления.
Для начала разберемся с общим составом фруктов и содержанием в них полезных веществ:
- Углеводы . Это основной источник энергии в организме человека. Без должного количества углеводов наступает быстрое утомление, поэтому для тех, кто занимается спортом, углеводы - обязательная часть рациона. Есть так называемые быстрые и медленные углеводы. К первой группе относятся сахар, выпечка, сладости, газированные напитки - они быстро расщепляются в организме, насыщение происходит практически мгновенно, но совсем скоро чувство голода возвращается. Ко второй группе относятся продукты с высоким содержанием клетчатки (злаки, овощи), которая усваивается достаточно долго, тем самым давая длительное чувство насыщения. Что касается фруктов, то среди них есть представители обеих групп. Например, банан, арбуз, хурму относят к быстрым углеводам, а яблоки, груши, вишни, грейпфрут - к медленным.
- Витамины . Помогают нормализовать обмен веществ, ускоряют или замедляют определенные химические реакции в организме, что особенно актуально для людей, занимающихся серьезной физической активностью, в частности спортом.
- Минеральные вещества . Из них «строятся» клетки нашего организма (калий - кровообращение, фосфор - нервная система, кальций - кости, магний - сердечно-сосудистая система).
В разных фруктах содержится разное количество клетчатки, витаминов и минералов, поэтому в разное время нужно употреблять разные фрукты:
- Перед тренировкой предпочтительно есть фрукты с низким гликемическим индексом (медленные углеводы). Они обеспечивают насыщение на длительное время, что гарантирует продуктивную физическую активность.
- После тренировки , для того, чтобы закрыть так называемое «углеводное окно», можно съесть 1-2 банана или хурму - так вы быстро восстановите силы и восполните затраченную в тренажерном зале энергию.
Естественно, каждый идет в спортзал с определенной целью - кому-то хочется похудеть, а кто-то старается наоборот нарастить мышечную массу. Какие же фрукты можно употреблять в первом и во втором случае?
Для набора массы
Все, кто имеет хотя бы малейшее представление о строении человеческого организма, знают, что мышцы строятся из белка. А так как во фруктах содержатся только углеводы, то многие спортсмены не считают нужным употреблять их, или же значительно недооценивают их значение для организма. На самом деле, если добавлять в протеиновые коктейли кусочки фруктов или свежевыжатый сок, можно добиться гораздо более быстрого прироста мышечной массы за счет высокого содержания витаминов и минералов.
Для похудения
Есть огромное количество фруктов, которые помогают ускорять обмен веществ, тем самым способствуя быстрейшему расщеплению жиров и, соответственно, похудению: грейпфрут, яблоко, авокадо, слива.
ТОП 10 фруктов для спортсменов
В десятку самых полезных фруктов для спортсменов входят следующие:
- Виноград . Высокий гликемический индекс винограда обеспечивает быстрое восполнение затраченной энергии. Высокое содержание витаминов группы В, а также витаминов А и С положительно сказывается на общем состоянии организма после усиленной тренировки.
- Яблоко . Высокое содержание железа делает этот фрукт незаменимым для спортсменов. Клетчатка помогает нормализовать работу кишечника, а витамин С является отличным антиоксидантом.
- Вишня . Помогает в борьбе с воспалительными процессами, которые нередки у спортсменов, предпочитающих высокоинтенсивные тренировки. 50-100 грамм вишен, добавленных в протеиновый коктейль, поможет восполнить затраченную энергию и быстро восстановиться после изнуряющих занятий спортом.
- Гранат . Этот экзотический фрукт богат антиоксидантами, которые ускоряют клеточную регенерацию. Помимо прочего гранат положительно влияет на мужскую потенцию, восполняет дефицит витамина С и железа.
- Грейпфрут . Этот горьковатый на вкус цитрус - настоящий кладезь витаминов. Он помогает восстановить процесс пищеварения, ускоряет обмен веществ. За счет высокого содержания витамин С грейпфрут способен укрепить иммунитет и помочь в борьбе с воспалительными процессами.
- Апельсин
. Также как и грейпфрут, апельсин считается одним из лидеров по содержанию витамина С. Один апельсин после тренировки - и отличный обмен веществ вам обеспечен.
Не стоит забывать о том, что все цитрусовые фрукты - аллергенны, поэтому если вы склонны к аллергии, лучше не переусердствовать и вместо целого апельсина или грейпфрута после тренировки пить свежевыжатый сок, наполовину разведенный чистой питьевой водой.
- Банан . Фрукт с высоким гликемическим индексом - видимо поэтому его не рекомендуют людям, стремящимся сбросить лишний вес. Для спортсменов, стремящимся набрать вес, банан - отличный перекус после усиленных занятий спортом.
- Киви . Высокое содержание витамина К, фолиевой кислоты и калия благоприятно влияет на состояние нервной системы, что способствует быстрейшему восстановлению сил после силовых и аэробных упражнений.
- Авокадо . Этот экзотический фрукт далеко не всем придется по вкусу. При этом его польза для организма неоценима: он помогает снижать уровень холестерина, нормализует кровяное давление, контролирует образование раковых клеток. Для бодибилдеров, проходящих процедуру «сушки» этот фрукт незаменим.
- Клубника . Любимая многими ягода пригодится не только для украшения выпечки - высокое содержание полезных веществ обеспечит прилив энергии. Клубнику рекомендуется есть перед тренировкой для получения максимального заряда сил для эффективных занятий бодибилдингом и фитнесом.
Основное преимущество фруктов до и после тренировки - относительно низкая калорийность, благодаря чему можно не волноваться о том, что съеденная порция «отложится» на боках или на бедрах.
Как правильно есть фрукты до и после тренировки?
При формировании правильного рациона для спортсмена важно не только правильно рассчитать количество потребляемых калорий, но и распределить их на несколько приемов в течение дня. Во время усиленных тренировок стоит позаботится о наличии дополнительного приема пищи до и после тренировки:
- Фрукты перед тренировкой . Здесь нужно придерживаться общего правила: между приемом пищи и занятиями спортом должно пройти не меньше 30 минут (в противном случае велика вероятность возникновения тяжести в желудке, которая будет мешать активным и продуктивным занятиям). Таким образом, фрукты перед тренировкой рекомендуется употреблять за 30-45 минут. До тренировки лучше съесть 200 грамм клубники, средних размеров яблоко, киви.
- Фрукты после тренировки . По окончанию занятия организм неизменно потребует порцию восстанавливающих углеводов. В это время лучше всего съесть банан, виноград, выпить стакан гранатового сока. Будет неплохо, если порцию фруктов вы совместите со стаканом протеинового коктейля.
Достаточно сложно сказать, какие фрукты лучше есть до, а какие после тренировки. Тем более все зависит от ваших личных предпочтений - кто-то любит экзотические кисловатые или горьковатые фрукты, а кому-то по вкусу сладкие яблоки, груши или персики.
Выбирайте те фрукты, которые вам нравятся, и ешьте их по мере появления желания - за 40 минут до тренировки и через 20 минут после.
Можно ли употреблять фрукты на ночь?
Несмотря на то, что относительно низкая калорийность фруктов дает возможность есть их практически в любое время и в неограниченных количествах, все-таки перед сном их лучше не употреблять. На это есть ряд объективных причин:
- Высокое содержание сахара (фруктозы) . Если после или перед тренировкой яблоко или банан помогут восстановить затраченную энергию, то перед сном эти фрукты негативно повлияют на содержание сахара в крови.
- Высокая кислотность . Во-первых, это негативно влияет на слизистые оболочки желудка и кишечника. Во-вторых, высокая кислотность неизменно приводит к повышенной выработке желудочного сока, что, как известно, провоцирует приступ повышенного аппетита, а это может закончится совершенно ненужным перееданием на ночь.
Если вы предпочитаете заниматься поздно вечером, то после употребления пары-тройки фруктов лучше отложить отход ко сну на 1,5-2 часа.
Что еще можно кушать после тренировки?
Многие спортсмены задаются вопросом: можно ли есть после тренировки? На самом деле на этот вопрос есть лишь один ответ: да, можно и даже нужно, но далеко не все. Причем размер порции нужно также контролировать.
Дело в том, что организм после усиленной тренировки истощен, ему нужно срочно восполнить затраченную энергию. Если его вовремя не «накормить», то он запомнит эту стрессовую ситуацию и в последующем будет менее активно сжигать калории, «запасая» их.
В то же время, съев после тренажерного зала смачный кусок пиццы и запив его стаканом колы, вы вряд ли принесете вашему организму пользу: максимум чего вы добьетесь - краткосрочный эффект насыщения, после которого голод вернется с еще большей силой.
Все калории, съеденные в течение 20-40 минут после тренировки, идут на построение мышечного скелета и восстановление затраченной энергии.
А вот прием пищи через 2 часа после активных занятий гарантирует формирование «резервных» жировых запасов.
Так что же можно и нужно есть после активной спортивной деятельности? В список разрешенных продуктов входят следующие:
- Протеиновый коктейль.
- Белковые продукты (яичный белок, нежирный творог или сыр, куриное мясо, телятина).
- Сырые или приготовленные на пару овощи.
- Каши из цельных злаков.
- Цельнозерновой хлеб.
При этом любые продукты с высоким содержанием жира до и после тренировки лучше исключить.
