E comida. Menú de nutrición saludable para todos los días

22.10.2021

¡Buen día!

Hoy quiero ayudarlo a hacer la transición a una dieta saludable. Y lo importante es hacerlo tuyo estilo de vida.

¡Así que ya has tomado una decisión! Después de leer los artículos , piensas, “Todo. A partir de mañana (a partir del lunes, a partir del día 1, después de las vacaciones, subraye lo que se necesita) comienzo una nueva vida y cambio a una dieta saludable ". Se dibuja una pintura al óleo en tu mente: vas al supermercado y llenas el carrito con solo los productos más saludables, luego vas a casa y cocinas solo las ensaladas más verdes y el borscht más rojo sin carne y crema agria. ¡Y te estás volviendo más saludable día a día!

Me apresuro a enfriar tu ardor. Si planea no solo comenzar una nueva vida, sino también continuarla, le aconsejo que no se apresure a los extremos. Son la razón del fracaso. Y también son los culpables de su preferencia por las hamburguesas. Después de todo, ¿no es la primera vez en tu vida que decides que ya deberías pensar en la salud? Entonces, ¿por qué, a tus ... veinte años, todavía no estás en el camino recto?

Es por eso. Se esforzó demasiado, e incluso más de una vez, en busca de una nueva vida saludable. Por tanto, la regla principal es:

innovar gradualmente

Date tiempo

Honestamente. Yo personalmente fui a dejar los productos lácteos durante 2 años. Sabía perfectamente que la leche no es buena, pero no me llegó del todo. Intelectualmente, entendí que sería necesario excluir los lácteos, pero tuve que esperar casi 2 años para tomar una decisión consciente.

Y luego fue cortado. Recientemente, en ausencia de mi ahora amada leche de soja en el refrigerador, serví muesli con muesli común (lo guardamos para niños que juntos apenas pueden beber 1 litro a la semana). No pude comerlo. De alguna manera se volvió repugnante. Esto se llama "me di cuenta" en todos los niveles.

Lo mismo ocurre con el gluten. Conozco su nocividad desde hace mucho tiempo (¡más de 3 años!), Pero todavía no puedo tomar la decisión de abandonarla por completo. Estoy haciendo esto gradualmente. Reemplacé el muesli por sin gluten, compré avena sin gluten, comencé a hornear sin gluten ... Verás, con el tiempo lo abandonaré por completo. No tengo prisa. Y por eso estoy seguro de que lo lograré.

Por tanto, tampoco tengas prisa. Acércate a todas las innovaciones en pequeños pasos.

Además, quiero darle hasta 10 consejos más sobre cómo cambiar a una dieta saludable sin sobreesfuerzo.

Consejo 1: reemplace el pan común por pan integral con tantas semillas y semillas como sea posible

Este consejo es increíblemente fácil de aplicar. Todo lo que necesita es que en lugar de un panecillo blanco o pan gris común, compre opciones más abruptas. Para no confundirse en la tienda, concéntrese en la cantidad de fibra en% o en gramos. Cuanto más grande, mejor. Si sabe cómo hornear o simplemente le encanta hornear, hornee pan de masa fermentada casero con la adición de la cantidad máxima de semillas y harina integral. Receta de masa madre - .

Es fácil decir "deja de tomar café". Esto es mucho más difícil de hacer. Especialmente si bebiste muchas tazas de esta bebida al día. Tiene derecho a hacer una pausa durante el día. Así que primero intente reemplazar la mitad con té de hierbas o verde de buena calidad (hojas sueltas). El té de hierbas también es bueno en bolsas normales. Y cuando te acostumbres, reduce la dosis de café 2 veces. Etc. Acaricia - no habrá rastro de café. Se acabó, puedes rechazarlo abruptamente. Pero en ese momento no tenía otras innovaciones en la dieta. Así que no se exceda.

Consejo 3: Empiece la mañana con un vaso de agua tibia con jugo de limón.

Esto iniciará la digestión y alcalinizará el cuerpo (por extraño que parezca, ¡pero el limón agrio alcaliniza!). Además, el limón es rico en vitamina C y vigoriza bien. Agrego el jugo de 1/2 limón a 150 ml de agua. Puede comenzar con más agua si la bebida se siente demasiado agria. IMPORTANTE: el agua debe estar al menos a temperatura ambiente o más caliente. El agua fría puede no gustarle un estómago adormecido.

Mucha gente los evita toda su vida por temor a mejorar. ¡Esto es un gran error! Limite el azúcar en lugar de nueces y aceites vegetales saludables. Sin grasa no hay belleza ni salud, ¿qué puede ser más fácil que un bocadillo de un puñado de nueces?

Consejo 5: sustituya la sal "extra" por sal marina o sal gruesa normal sin conservantes

Los comentarios son superfluos. La sal con la adición de E-535/536 es perjudicial para la salud. Este aditivo evita que la sal se enrolle en grumos. No permite que la sal se disuelva correctamente en nuestro organismo. Por lo tanto, tal sal tiene poco sentido, pero hay suficiente daño. Es un exceso de dicha sal lo que conduce al edema. La sal natural se disuelve tranquilamente en un medio acuoso y se elimina del cuerpo.

Consejo 6: sustituya gradualmente la carne por pescado y pollo

Lo principal en este consejo es la palabra "gradualmente". Si está acostumbrado a comer borscht con carne todos los días, luego una chuleta, entonces difícilmente podrá cambiar bruscamente al pescado. Es simplemente elemental porque todavía no tienes un hábito. Por lo tanto, debe desarrollarse. Para empezar, ingrese 2 días de pesca por semana. Idealmente, 1 vegetariano más. Para atiborrarse de tal comida, use .

Consejo 7: en lugar de dulces, malvaviscos, mermeladas, etc. comer chocolate negro y / o frutos secos

Sí, el deseo de dejar el azúcar por completo es grande. Por eso se siente atraído por las hazañas. Pero detente. De lo contrario, no durará mucho. Por lo tanto, primero reemplácelo con y solo luego comience a reducir su cantidad.

Consejo 8: aumente lentamente la cantidad de verduras en sus comidas reduciendo la cantidad de granos y alimentos con almidón (papas, maíz)

Precisamente "a escondidas". ¿Por qué? Cambiar a vegetales para un sistema digestivo inusual sigue siendo un desafío. La gente tiene hinchazón, gases e incluso dolor. El hecho es que cuando una persona ha vivido de alimentos procesados durante mucho tiempo, su microflora cambia mucho. Necesitas mucho para digerir las verduras. Y ellos, a su vez, comen fibra de vegetales. Aquí hay un círculo vicioso. Por lo tanto, si ha evitado los platos de verduras durante mucho tiempo, las bifidobacterias mueren. Por eso, las verduras también hay que introducirlas poco a poco. Y sería bueno tomar un curso de probióticos (por la noche, antes de acostarse). Así ayudarás a restaurar la microflora y mejorarás la digestión.

Consejo 9: Reemplace el arroz blanco con cereales integrales, integrales u otros cereales ricos en fibra (trigo sarraceno, quinua, trigo integral bulgur y cebada ...)

Es decir, aumentamos la cantidad de fibra. Además, los cereales sin procesar son mucho más saludables que los refinados. Es en la piel donde se asientan las vitaminas y los minerales. Este consejo es bueno porque es fácil de aplicar en la práctica. ¿Qué te importa qué tipo de arroz comes? Lo único a lo que tendrás que acostumbrarte es al mayor tiempo de cocción de los cereales saludables. Por ejemplo: si el arroz blanco se cocina durante 8-10 minutos, entonces el arroz integral - ¡25 - 40! Por lo tanto, establezca una regla para cocinar el arroz primero y luego cocinar la guarnición.

Consejo 10: minimice su consumo de alcohol

Es lo mismo que con los consejos de café. Hay puntos fuertes: ríndete por completo y permítete un poco en ocasiones especiales. Sin fuerza: limite la cantidad a 2 veces, luego a 2 más, etc. Personalmente, me encanta el buen (!) Vino. Y es difícil para mí rechazar un vaso si mi esposo abre una botella en la cena. Por lo tanto, tenemos un acuerdo con él: de lunes a viernes, ni una gota de alcohol. A veces intenta romper la prohibición, pero yo aguanto. En algunos períodos, dejo el alcohol por completo, tanto los fines de semana como los días festivos. Me encanta el estallido de energía que se siente durante estos períodos. Y eso supera el deseo de una copa de muy buen vino. ¿Quizás, como con la leche, pronto me llegue y no beberé vino más de varias veces al año?

Quizás eso sea todo por ahora.

¡Por supuesto, hay muchos más trucos! Y definitivamente los compartiré contigo en una de las próximas publicaciones.

¡Buena salud para ti!

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Existen muchas teorías diferentes sobre cómo poner su cuerpo en forma. Algunas personas prefieren no comer después de las seis, otras se agotan con dietas rígidas, otras simplemente rechazan los dulces. Es posible que la solución correcta a este problema no sea la elección de una dieta especial, sino la transición a una nutrición adecuada. Descubra lo que necesita comer para perder peso y cómo elegir una dieta cómoda para usted.

¿Qué es una nutrición adecuada para bajar de peso?

Muchos nutricionistas llaman a los principios de una buena nutrición una dieta libre. Esta es una de las áreas más populares para perder peso. En el mundo moderno, el concepto de nutrición adecuada (PP) se interpreta de diferentes maneras. Algunos argumentan que para ello es necesario abandonar por completo la carne, el pan y los dulces. La técnica propuesta no requiere tales sacrificios. Todo lo que hay que hacer es seguir algunas recomendaciones y hacer la dieta adecuada.

Una dieta equilibrada mejora el metabolismo, favoreciendo así la pérdida de peso.... Tal régimen será óptimo para personas que tienen problemas digestivos, pacientes que padecen enfermedades del tracto gastrointestinal (TGI), sistema cardiovascular, diabetes mellitus. Los alimentos naturales que son moderados en grasas, proteínas y carbohidratos pueden ayudar a mejorar el rendimiento y el estado de ánimo.

Cómo comer bien para bajar de peso

Perder el exceso de peso siguiendo una dieta equilibrada es real, lo principal es tener en cuenta la necesidad de calorías del organismo y su actividad diaria. Los conceptos básicos de la nutrición para bajar de peso son reemplazar los alimentos fritos, grasos y con alto contenido calórico por alimentos saludables ricos en vitaminas y minerales, y eliminar los bocadillos para llevar.

Sujeto a todas las recomendaciones y al cálculo de calorías, PP ayuda a perder peso en promedio 5-7 kg por mes, dependiendo de las características del organismo. Los siguientes consejos de nutricionistas experimentados lo ayudarán a comprender la esencia de la dieta y a dominar los principios de su construcción:

El valor energético de las comidas por día debe corresponder a los costos del cuerpo. Para las personas obesas, el contenido calórico total de las comidas no debe exceder las 900-1000 kcal. La norma estándar de valor energético para personas con actividad moderada es 1200 kcal, para atletas: 1600-1900 kcal.
La composición química de los productos debe satisfacer plenamente las necesidades del organismo. Trate de comer una variedad de alimentos con magnesio, calcio, fósforo y otros macro o micronutrientes esenciales.
Aprenda a seguir una dieta. Debe comer en porciones pequeñas, pero a menudo, a intervalos regulares.

normas

Una nutrición adecuada mientras se pierde peso no es una dieta, en el sentido clásico del significado de la palabra. Esta es una forma de vida, por lo que las reglas deberán seguirse con regularidad. No son gravosos, para dominarlos, solo necesitas un deseo de triunfar:

Beber abundante agua. Puede calcular el volumen requerido de líquido usando una aplicación especial en su teléfono o estándares de uso. La norma es de 1,5 a 2 litros de líquido por día, teniendo en cuenta el té, la compota, el agua u otras bebidas.
Siga el régimen de cerca. No se permita comer bocadillos sobre la marcha, incluso si tiene un poco de hambre. Con el tiempo, el cuerpo se acostumbrará a obtener los alimentos adecuados en el momento adecuado.
Elija sabiamente su comida. No todos van bien entre sí. Busque, imprima y publique una tabla de compatibilidad en el refrigerador.
Al comprar alimentos, estudie cuidadosamente la composición. Cuanto menos se enumere todo allí, más saludable y natural será el producto.
Hornear, no freír: esta es la regla principal del PP. Durante la fritura, se usa mucho aceite vegetal o grasa animal, que invariablemente se almacena en el cuerpo. Si desea perder peso, cocine al vapor, al horno o coma alimentos frescos.
Sazone las ensaladas no con mayonesa, sino con una cucharada de aceite de oliva, linaza o sésamo mezclado con jugo de limón.
Debes comer en porciones pequeñas, en platos pequeños. La pausa máxima entre comidas (excluyendo el sueño) es de 4 horas.
Mastique bien su comida sin distraerse leyendo el periódico, navegando por la web en su teléfono inteligente o viendo la televisión.

Una dieta saludable para adelgazar

Para que el cuerpo reciba regularmente las vitaminas y microelementos necesarios para el trabajo, debe comer con frecuencia, de 5 a 6 veces al día. El régimen debe programarse de modo que cada comida se realice a intervalos aproximadamente iguales:

Comience su desayuno a las 7-9 am. Este es el momento de comer carbohidratos. Son digeridos por el cuerpo durante más tiempo que otros componentes. Coma avena con frutas o una tortilla con verduras en el desayuno y beba jugo recién exprimido. Si hace ejercicio, hágalo antes de las comidas.
Almuerce a más tardar a las 12 del mediodía. Este es un buen momento para un primer curso. Sopas vegetarianas ligeras, borscht sin freír, sopa de repollo, sopa de puré de champiñones son adecuadas.
Almuerzo de 13 a 15 hs. En este momento, el cuerpo aún puede digerir alimentos complejos, por lo que está permitido comer pasta, cereales, pan integral o papas para el almuerzo. Si prefiere practicar deportes por la tarde, debe minimizar el uso de carbohidratos complejos y el énfasis debe estar en los alimentos con proteínas.
Antes de la cena, puede tomar un refrigerio entre las 4 pm y las 5 pm Si tiene un almuerzo abundante, puede omitir el refrigerio de la tarde. De lo contrario, coma una manzana, pera u otra fruta, beba un vaso de jugo o kéfir.
El momento ideal para terminar su comida es de 18.00 a 20.00. Para la cena, los alimentos con proteínas son ideales: pescado o carne magra con verduras, como alternativa, ensalada de frutas, cazuela de requesón o una tortilla con proteínas. Si desea perder peso, asegúrese de cenar a más tardar 2-3 horas antes de acostarse.

Cómo cambiar a una nutrición adecuada

Una vez que comprenda lo importante que es formular correctamente una dieta, distribuir correctamente los alimentos a lo largo del día, será agradable y fácil observar el régimen. Aquí hay algunas pautas que lo ayudarán a cambiar a una dieta balanceada y libre de estrés:

Durante el día habrá momentos en los que ya se ha despertado el apetito, y aún falta mucho para comer o cenar. Para evitar situaciones en las que tengas que comer comida rápida, al salir de casa, llévate el almuerzo o el té de la tarde en recipientes contigo.
Haga una lista de la compra antes de ir a la tienda. Asegúrese de incluir verduras frescas, frutas, cereales y hierbas.
Olvídate de las conservas, las carnes ahumadas, la comida rápida. Este es el alimento más dañino, contiene muchos conservantes, aditivos y potenciadores del sabor.
Evite los azúcares refinados y los dulces. Reemplace los dulces con miel saludable, frutas frescas y dulces.
Exhiba alimentos saludables de manera prominente. El plato de frutas en el centro de la mesa o las galletas de cereales en el centro de la mesa seguramente llamarán su atención.
Al principio, no renuncie por completo a los alimentos "innecesarios". Haga la transición sin problemas: elimine la comida rápida del menú en la primera semana, el azúcar en la segunda semana, y así sucesivamente. Si siente que está a punto de romperse, coma un trozo de chocolate amargo u otra golosina favorita.

La dieta

El resultado de perder peso depende directamente de la comida que prefieras comer. La transición a una nutrición adecuada ayudará no solo a lograr el éxito, sino también a consolidar el resultado. La dieta debe incluir alimentos nutritivos pero bajos en calorías, muchas verduras, frutas, cereales.... Para mayor comodidad, imprima y cuelgue una lista de alimentos permitidos y prohibidos en el refrigerador:

Comida chatarra	Comida saludable
pan blanco, productos horneados con levadura, hojaldre	pan hecho con harina integral, centeno o con salvado
sopas en caldo rico fuerte, leche, con legumbres	sopas vegetarianas, sopa de puré de verduras, platos líquidos con caldo magro
carne grasa, pescado, carne ahumada	cereales friables: arroz, trigo sarraceno, cebada perlada, avena, cuscús, bulgur
conservación, encurtidos caseros, pescado o carne para almacenamiento a largo plazo	Verduras guisadas, frescas y horneadas: tomates, repollo, nabos, pepinos, calabacín, calabaza
embutidos, embutidos, productos semiacabados	carnes magras: filetes de ave sin piel, conejo, ternera, ternera
requesón graso, crema, queso salado	pescado magro - besugo, lucioperca, bacalao, abadejo, carpa, platija
jugos comerciales dulces, agua mineral carbonatada, alcohol (excepto vino natural)	tortilla al vapor, huevos duros (no más de 2 piezas por día)
grasas para cocinar, salsas picantes, mayonesa	productos lácteos con bajo contenido de grasa: requesón, kéfir, leche, queso, yogur
algunos tipos de frutas y bayas: pasas, plátanos, uvas, dátiles, higos	bayas y frutas frescas
comidas rápidas, galletas saladas, patatas fritas, otros alimentos "secos"	té verde, té rojo, café natural, caldo de rosa mosqueta

Circuito de potencia

Al estudiar los principios de la digestión de ciertas sustancias por parte del cuerpo, los científicos llegaron a la conclusión de que algunos tipos de alimentos no se combinan bien entre sí, provocan trastornos digestivos, acidez estomacal, flatulencia y fermentación en los intestinos. Además, los alimentos incompatibles no se digieren por completo, no solo no aportan ningún beneficio al organismo, sino que además se depositan en forma de grasa.

Hay una tabla especial que muestra la compatibilidad de productos. Entonces, no puedes combinar carne con papas o pasta. Es mejor servir verduras al horno o a la parrilla como guarnición de pollo o ternera. Es recomendable cocinar todos los platos con una mínima cantidad de aceite o grasa. Al cambiar a una nutrición adecuada para bajar de peso, se recomienda a los nutricionistas que estudien este plato en detalle.

Además, los expertos han notado un patrón entre el deseo de comer comida "chatarra" y la falta de ciertas sustancias en el cuerpo. Para no romper con su dieta, intente reemplazar los dulces y otros platos por alimentos saludables, sin romper su dieta:

Qué quieres comer	Lo que falta	Que reemplazar
Alimentos grasos		Productos lácteos fermentados (yogur natural, kéfir), frutos secos, semillas de sésamo
Bollería, bollería, pan blanco	Aminoácidos, nitrógeno	Nueces, semillas, huevos
Patatas fritas, picatostes, fritas	Carbón	Frijoles, lentejas, patatas
Salado		Mariscos, algas, pescado
Dulce		Champiñones, pavo, pepinos, tomates, col blanca
Chocolate		Almendras, anacardos, trigo sarraceno, garbanzos

Cómo beber agua correctamente

Los nutricionistas siempre aconsejan beber al menos dos litros de líquido al día.... Puede acelerar el metabolismo, evitar comer en exceso, la deshidratación. Además del hecho de que necesita beber agua, es importante comprender cómo hacerlo correctamente. Hay un cierto esquema:

Asegúrese de beber dos vasos de agua antes del desayuno. El líquido llenará parte del volumen total del estómago, ayudándole a saciarse más rápido. Puede comenzar su comida en 15-20 minutos. Si es difícil beber agua corriente en tal cantidad, agregue media cucharadita de miel o unas gotas de jugo de limón.
Beba dos vasos de agua cerca de las 12-14 horas, después de 20 minutos almorzar. Después del almuerzo durante 2 horas no se puede beber nada, está estrictamente prohibido consumir cualquier líquido con la comida.
Beba 1 vaso de agua antes de la cena. Está prohibido beber alimentos. Para evitar el edema, no consuma té, kéfir u otras bebidas líquidas 2 horas antes de acostarse.

Es un hecho bien conocido que la tasa de ganancia y pérdida de peso depende del metabolismo de una persona. Por lo tanto, algunos pueden literalmente engordar con el agua, mientras que otros comen pasteles sin riesgo de aumento de peso. Los científicos han descubierto que hay bebidas que pueden afectar la velocidad de los procesos metabólicos:

Té verde o monástico. No solo afecta la tasa metabólica, sino que también tiene un efecto diurético, contribuyendo a una rápida pérdida de peso.
Caldo de jengibre. La raíz de jengibre contiene capsacina, una sustancia que le da a la bebida "pungencia", mejora la digestión y tiene un ligero efecto antibacteriano.
Jugo. Se ha demostrado que los jugos naturales recién exprimidos (especialmente de naranja, pomelo, apio) mejoran el metabolismo. Es mejor consumirlos con el estómago vacío, por ejemplo, por la mañana, reemplazando 1 vaso de agua con jugo.
Té de salvia. La bebida no solo promueve una mejor digestión, sino que también ayuda a prevenir los resfriados.
Castaño líquido. La bebida medicinal energiza, limpia el cuerpo de toxinas y toxinas.

Cómo hacer la dieta adecuada para bajar de peso

El menú debe planificarse de manera que tenga en cuenta todos los principios de una nutrición adecuada para perder peso. Es importante no solo programar la ingesta de alimentos por horas, sino también tener en cuenta su contenido calórico.... Los nutricionistas recomiendan distribuir la dieta diaria por contenido calórico:

desayuno - 500-600 kcal;
bocadillo - 150-200 kcal;
almuerzo - 300-400 kcal;
merienda - 150-200 kcal;
cena - 300-400 kcal;
bebidas - 100-200 kcal.

Menú de la semana

Al compilar una dieta durante 7 días, debe tener en cuenta el contenido calórico de los platos, porque una nutrición adecuada para perder peso no implica un rechazo completo de sus delicias favoritas. Para regular la cantidad que consume al día, necesitará una tabla de calorías alimentarias. Los fabricantes indican el valor energético en la etiqueta de sus productos, o puedes encontrar una tabla con calorías en Internet. Para obtener lo suficiente, pero no comer en exceso, se recomienda cumplir con los siguientes indicadores:

Las personas que llevan un estilo de vida sedentario pueden comer hasta 1200 kcal por día.
Para los activistas, los atletas, al hacer fitness, la dieta debe aumentarse a 1800 kcal.

	Desayuno (30-40% del valor energético)	Almuerzo (40-50%)	Merienda de la tarde (10%)	Cena (hasta 20%)
lunes	Muesli con fruta fresca (100 g), té verde con miel, pan con queso.	Pollo hervido (70 g), chucrut o repollo guisado (100-150 g), decocción de rosa mosqueta.		Cazuela de verduras con queso (100 g), infusión de manzanilla.
	Tortilla al vapor de 2 huevos (200 g), manzana, té negro sin azúcar.	Sopa de champiñones (200-250 ml), albóndigas con arroz y guarnición de verduras (100 g).		Ensalada de verduras (100 g), 150 gramos de requesón bajo en grasa con fruta.
	Gachas de alforfón en agua (150 g), ensalada de frutas (100 g), caldo de rosa mosqueta.	Sopa de calabaza, ensalada de verduras (250 ml), ternera hervida (100 g).	Leche agria.	Pescado al vapor y brócoli (200 g), té.
	Tostadas con requesón, ensalada de verduras con aguacate (150 g), jugo de frutas.	Pasta de trigo integral (150 g), ensalada de verduras (150 g).	Compota de frutos secos, bizcochos.	Pavo hervido (150 g), verduras a la plancha (100 g).
	Papas al horno rellenas de espinacas y requesón 2-3 piezas, Té.	Sopa de col - 1 plato hondo, ensalada con tomates y hierbas - 100 g.	Requesón 0% grasa.	Chuletas de zanahoria (2 piezas), Conejo guisado en crema agria (100 g).
	Avena con miel (200 g), zumo de frutas.	Sopa de crema de verduras - 1 plato de sopa, pollo al horno con arroz como guarnición (100 g).		Repollo guisado con zanahorias (150-200 g), pavo (70-100 g).
domingo	Tortilla con verduras (150 g), una rebanada de pan de centeno con queso, bebida de frutas.	Ternera al vapor (100-150 g), verduras al horno (200 g), té.		Salmón al horno con limón (200 g), té.

Menú por un mes

Según la dieta semanal, puede crear un menú para todo el mes. La condición principal es hacerlo lo más variado posible. El menú propuesto es solo un ejemplo de cómo se pueden combinar productos. Describe tres opciones para el desayuno, el almuerzo y la cena, para un refrigerio puede comer cualquier fruta o bayas, beber un vaso de kéfir:


Primera semana	Avena con frutas (200 g), té; 2 tostadas integrales con queso, huevo cocido, jugo; requesón con miel y frutas (150 g), almendras, caldo de rosa mosqueta.	Ensalada de tomates cherry, pollo y bulgur (150 g), 1 sándwich caliente; sopa de verduras (200 g), arroz con pescado al vapor (150 g); verduras guisadas con ternera 300 g).	Arroz con mariscos (100 g), ensalada de verduras (100 g); cazuela de requesón (150 g), ensalada de frutas (100 g); Tortilla al vapor con judías verdes o espárragos (150 g), frutas sin endulzar (100 g).
Segunda semana	Tortilla de proteínas al vapor (200 g), queso (50 g), café; manzana al horno con miel y almendras, 2 tostadas, té verde; gachas de trigo sarraceno con cebolla (200 g), yogur natural (80 g), té de jengibre.	Sopa de pollo y verduras (200 g), lechuga con tomate, sazonada con aceite de oliva (100 g); sopa de calabaza (200 ml), verduras al horno (100 g), un trozo de pescado (80-100 g); cuscús con verduras (200 g), manzana.	Pescado al horno con ensalada de col verde con pepinos (peso total de los platos - 250-300 g); brócoli al vapor (150 g), un trozo de filete de pollo (150 g); conejo guisado con crema agria y cebolla (200 g), requesón (100 g).
Tercera semana	Tartas de queso con miel - 3-4 piezas, Ensalada de frutas (200 g), té; cazuela de requesón (200 g), ensalada (100 g), manzana, jugo; muesli con leche tibia y frutos secos (200 g), queso duro (50 g).	Ensalada tibia con pavo (200 g), kéfir; sopa con picatostes y huevos (200 ml), ensalada de verduras (100 g); chuletas de pescado al vapor con arroz (300 g - peso total del plato).	Una pita con pollo y aguacate, yogur natural (150 g); calabaza al horno con requesón (200 g); bistec con guarnición de verduras (200 g).
Cuarta semana	Sándwich de pita, cualquier fruta (100 g), café; huevos duros - 2 piezas, una manzana, una rebanada de queso (50-70 g), caldo de rosa mosqueta; yogur con fruta fresca - 100 g, té verde, 2 tostadas.	Ternera estofada con verduras (200 g); trigo sarraceno con cebolla (200 g), ensalada de verduras (100 g); un plato de crema de champiñones, una rodaja de pollo hervido de 100 gramos, una ensalada de tomate con mozzarella (100 g).	Platija al horno en papel de aluminio con lima y romero (200 g), ensalada de verduras (100 g); verduras al horno (100 g), ternera al vapor (200 g); pimiento relleno de carne de pavo picada con salsa de tomate (2-3 piezas).

Las mejores dietas para adelgazar de forma eficaz

Es imposible perder el exceso de peso rápidamente con una nutrición adecuada. Esta técnica implica un largo proceso de pérdida de peso, pero garantiza que los kilos de más no volverán a ti. Por estas razones, muchas personas que pierden peso prefieren probar primero una dieta y luego cambiar a una dieta equilibrada. Los médicos recomiendan adherirse a dicho menú durante no más de 2-3 semanas, para no dañar su salud.

Dieta de trigo sarraceno

Pertenece a la cantidad de mono-dietas, porque es necesario comer solo trigo sarraceno durante todo el período de pérdida de peso. Este cereal es un producto muy satisfactorio, contiene muchas proteínas y valiosos macronutrientes, pero en comparación con otros cereales, el trigo sarraceno tiene muy pocos carbohidratos. Con la ayuda de esta mono-dieta, puede perder 5-7 kg en 7 días, pero no se recomienda seguir un esquema de dieta de este tipo durante más de una semana.

La principal desventaja de la dieta del trigo sarraceno es que necesita comer solo un producto, lo que significa que el cuerpo durante la pérdida de peso recibirá menos de aquellas sustancias que no están presentes en el trigo sarraceno o que están contenidas en una cantidad mínima. Por lo tanto, muchos médicos recomiendan diversificar el menú estricto con verduras, frutas y bayas. Los granos se pueden hervir, pero es mejor verter agua hirviendo durante la noche. Para perder peso con una dieta de trigo sarraceno, no debe comer más de 1 vaso de papilla por día.

Proteína

Este esquema de alimentos es único en el sentido de que incluye los alimentos con proteínas que aman a muchos: requesón, leche, carne, pescado, huevos. Debido a la fuerte restricción de grasas y carbohidratos, el cuerpo tendrá que extraer energía de sus propias reservas de grasa, quemando así los depósitos subcutáneos. Con la ayuda de una dieta proteica, las mujeres pueden perder de 10 a 12 kg en 3 semanas.

El menú estándar de proteínas está diseñado para dos semanas, después de las cuales vale la pena adherirse sin problemas a los conceptos básicos de una nutrición adecuada mientras se pierde peso. La dieta tiene sus propias limitaciones, por ejemplo:

Está estrictamente prohibido adherirse a dicha dieta para mujeres embarazadas, mujeres durante la lactancia y aquellos pacientes que tienen problemas hepáticos o renales.
Las personas con enfermedades cardiovasculares, especialmente los pacientes con arritmias, deben tener cuidado al elegir una dieta proteica.
Es necesaria la consulta de un médico antes de empezar a adelgazar en proteínas si tienes problemas de digestión, te han diagnosticado gastritis u otras enfermedades.
No se recomienda perder peso con proteínas para los ancianos, debido al mayor riesgo de trombosis y cambios en la estructura del tejido del cartílago.

Dieta de Ducan

El principio de nutrición, desarrollado por el famoso nutricionista francés Pierre Ducan, es especialmente popular. El método para perder peso se divide en 4 etapas, cada una de las cuales tiene sus propias características al elegir alimentos:

Etapa 1 - ataque. Dura de 2 a 7 días, durante los cuales solo se pueden ingerir proteínas.
Etapa 2 - alternancia. Dura 1-2 semanas. En este momento, debe agregar verduras frescas al menú, alternando la ingesta de fibra con proteínas.
Etapa 3: consolidación. Dura hasta que obtenga el resultado de pérdida de peso deseado. Es necesario cumplir con las reglas con alternancia, agregando gradualmente nuevos platos al menú de la lista de permitidos.
Etapa 4: estabilización. Necesitas adherirte a él toda tu vida. El principio de esta etapa es simple: 6 días a la semana puedes comer lo que quieras, pero el séptimo día solo se permiten proteínas.

Perder peso con la dieta Ducan es real, y cuánto perder dependerá de usted y de su diligencia. En promedio, las mujeres logran deshacerse de 10-15 kg en 2-3 meses. Antes de comenzar a cumplir con la dieta, vale la pena considerar sus contraindicaciones. Se desaconseja enérgicamente la dieta:

mujeres embarazadas;
mujeres que están amamantando;
pacientes con enfermedades del corazón, hígado, riñones, vasos sanguíneos;
personas con metabolismo alterado;
pacientes con enfermedades gastrointestinales o gota;
aquellas personas cuyas actividades están asociadas con un estrés físico o mental severo.

Video

Una nutrición adecuada ayuda no solo a perder peso pronto, sino que mejora significativamente la salud y la apariencia.

Con la NP, no se requiere una dieta debilitante.

Lo más importante es mantener una dieta equilibrada y un régimen claro.

PP no impone restricciones en el menú diario, solo ofrece principios para promover una nutrición nutritiva para toda la familia.

¿Qué significa esto y cómo comer bien?

Una comida saludable es una dieta equilibrada con ingredientes saludables. Respondiendo a la pregunta de qué es: nutrición correcta (saludable, racional), asegúrese de tener en cuenta que no se trata solo de alimentos específicamente, sino de una elección y un estilo de vida conscientes.

Hay tres aspectos a tener en cuenta a la hora de hablar de la dieta de un PP:

No se permite ayunar.
Consumo racional de alimentos.
La capacidad de elegir (variabilidad).

Las reglas básicas de una dieta equilibrada son las normas sobre cómo debe comer para estar saludable y cuál debe ser el menú diario para mantenerse a sí mismo y a su figura en forma.

Fundamentos fisiológicos, principios, reglas básicas de una alimentación sana y racional.

Comida fraccionada en porciones. El cuerpo humano necesita desayunos, almuerzos y cenas completos. Para evitar el hambre molesta, se permiten dos refrigerios ligeros.
Desayuno correcto. El desayuno no se puede descuidar: por la mañana, la tasa metabólica es máxima.
Las verduras y las frutas son amigas de todos los días. Son ricas en vitaminas, oligoelementos y fibra. Por lo tanto, saturan perfectamente y ayudan a los intestinos. En primavera, cuando quedan pocos, conviene compensar este factor con complejos vitamínicos.
Si es carne, entonces magro filetes de ternera y aves. Se debe tener en cuenta el tamaño de la porción y el método de preparación. Es aconsejable comer carne a la hora del almuerzo combinándola con verduras.
Productos lácteos fermentados para todos los días. Todos los productos lácteos fermentados bajos en grasa deben estar presentes en el PP.
Su Majestad es agua. Con una nutrición adecuada, debe beber agua: acelera el metabolismo, limpia los intestinos y hace que la piel sea elástica: beba 250 ml de agua tibia inmediatamente después de despertarse.
El azúcar y la sal son enemigos. Con el azúcar, un exceso de glucosa ingresa al torrente sanguíneo, lo que conduce a una falsa sensación de estómago vacío y, en consecuencia, a la amenaza de comer en exceso. Un exceso de sal provoca edema.

La relevancia e importancia del PP es que el sistema, incluso sin dietas y ejercicios físicos, es capaz de mantener una excelente salud y condición del cuerpo. Y si elige los productos adecuados y elabora un menú adecuado, puede perder gradualmente el exceso y lograr una figura ideal. Y será fácil mantenerlo con la alimentación adecuada.

¿Cómo afecta la salud humana?

En la PC, comienzan a ocurrir cambios asombrosos en el cuerpo: no solo mejora la salud, sino también la apariencia de una persona.

Al principio, al cambiar a PP, es posible una avería. Esto significa que el cuerpo se está reconstruyendo, movilizando todos sus recursos para limpiar los órganos internos. Esta reestructuración es percibida por las células cerebrales, de hecho, como una debilidad.

Con PP, especialmente en la etapa inicial, debe reducir el consumo de energía y descansar más. Luego, el cuerpo comienza el proceso de recuperación, que generalmente se hace sentir:

debilidad y somnolencia;
dolor de cabeza;
fiebre y resfriados;
erupciones en la piel;
Diarrea;
irritabilidad.

¡Importante! Lo principal es no detener el PP, dada la naturaleza cíclica del trabajo del cuerpo. Día a día, el estado de salud mejorará significativamente. La reestructuración completa del cuerpo como resultado de PP ocurre en 1.5-2 meses.

Una nutrición adecuada proporciona a la persona las proteínas animales y los ácidos grasos poliinsaturados necesarios, contribuyendo a:

Crecimiento de calidad.
Mejorando el desarrollo mental.
Sin fatiga.
Falta de somnolencia.
Una mejora notable en el estado de la piel, uñas, dientes y cabello.
Normalización del tracto digestivo.
Falta de depresión e irritabilidad.
La aparición de ligereza y actividad.
Estado de ánimo mejorado.

Características de una dieta equilibrada.

¿Qué es la comida sana?

Una dieta equilibrada no requiere mucho esfuerzo y no tiene inhibiciones, a diferencia de muchas dietas.

Lo principal en una dieta de este tipo es la adherencia al régimen y la ingesta diaria de alimentos nutritivos.

Las características de una dieta equilibrada consisten en observar una serie de principios:

Principio	Definición
Consumo de energía	Los costes energéticos diarios deben compensarse con el valor energético de los alimentos.
Régimen	Ingesta diaria de alimentos: hasta cinco veces, en pequeñas porciones sin bocadillos. El intervalo entre comidas es de hasta tres horas. La última comida es de 2 a 3 horas antes de acostarse.
Variedad	Un rico surtido de alimentos en diferentes tratamientos culinarios.
Inofensividad	Consumir productos frescos y orgánicos.
Compatibilidad	Uso competente de grasas, carbohidratos y proteínas.
Organoléptico	Aspecto, textura, sabor, color y temperatura de los alimentos: estos indicadores afectan el apetito y la digestibilidad de los alimentos.

Una dieta equilibrada debe incluir:

carne magra;
filete de pescado de mar;
cultivos de hortalizas, hierbas;
cultivos de frutas y bayas;
nueces;
productos lácteos sin grasa;
productos horneados integrales;
pasta de trigo duro;
cereales y varios salvados;
Cumplimiento del balance hídrico.

¡Información importante! Los carbohidratos deben consumirse antes del almuerzo y las proteínas al final del día. La cantidad diaria es de 1200-2000 kcal, mientras que el 45% de estas calorías deben consumirse por la mañana.

Para los hombres

Una fuerte mitad de la humanidad necesita controlar su dieta. Esto se aplica principalmente a los hombres que han cumplido cuarenta años.

Ofrecemos una lista de requisitos para la dieta masculina:

aumente su ingesta de carbohidratos complejos;
observar la tasa de grasas;
obtenga suficiente proteína;
come mucha fibra.

¡Importante! A menudo, en los hombres, especialmente después de los 40 años, los niveles hormonales se alteran: los niveles de testosterona disminuyen, la memoria se deteriora y el nerviosismo aumenta. Para evitar esto, necesita comer alimentos con zinc.

Para madres embarazadas y lactantes

Un sistema de PP racional depende de la disponibilidad de:

Valor energético de los alimentos.
Una dieta balanceada.
Riqueza en vitaminas y minerales.

La nutrición de las mujeres embarazadas está asociada con la fisiología del desarrollo fetal. Difiere según el término y se correlaciona con los trimestres:

En el primer trimestre, cuando el bebé se está formando, debe comer cuatro veces al día, pero en pequeñas dosis. La ingesta diaria es de 2500 kcal.
El período del segundo y tercer trimestre es el momento en que el bebé ya se ha formado y está creciendo, aumentando de peso. Requiere seis comidas al día, pero en pequeñas dosis.
Al amamantar, una mujer debe consumir diariamente: 150 g de proteína, 100 g de grasa y 500 g de carbohidratos. El volumen de alimento diario de una mujer lactante es de 3500 kcal. Necesita comer fraccionadamente, hasta 6 veces al día. Es mejor comer antes de alimentar a su bebé.

Para niños

La nutrición racional para los niños es:

Consumo de nutrientes necesarios para un cuerpo en crecimiento.
Dieta estricta.
Enfoque de la nutrición relacionado con la edad.

Al elaborar un menú PP para un niño, se debe tener en cuenta lo siguiente:

Cuando un niño es activo y atlético, sus calorías diarias deben ser de 2.400 kcal.
Entre los 7 y los 10 años, el niño está obligado a recibir 2000 kcal por día.
Sazone las ensaladas solo con aceite vegetal.
La carne, el pescado y la fruta son necesarios en la dieta.
Desayuno con alimentos con contenido obligatorio de calcio.
Excluya los productos cárnicos procesados.
Elimina los refrescos y la comida rápida.

¡Importante! El niño debe tener la energía para crecer y desarrollarse. Por tanto, los niños necesitan más nutrientes que los adultos.

Al perder peso

Las principales ventajas del PP son que cuando se observa, el peso perdido nunca regresa. ¡Es por eso que debes usar esta técnica en particular!

Al perder peso, se deben observar los siguientes principios de una buena nutrición:

Limita la ingesta de azúcar.
Limite la ingesta de sal.
Reemplaza el pan de trigo con grano.
Reemplaza las grasas animales con grasas vegetales.
Consuma alimentos de acuerdo con el régimen, con frecuencia y en porciones pequeñas.
Limite el alcohol estrictamente a una copa de vino tinto por semana.
Consume 2 litros de agua limpia al día.
Asegúrese de desayunar con alimentos con carbohidratos.
Haga la comida lo más variada posible.
No muera de hambre para que el cuerpo no experimente estrés.
Come muchas frutas y verduras.
Asegúrese de comer cítricos y piñas, que queman grasas.

Al desarrollar músculo

Los entrenadores deportivos aconsejan aumentar el tejido muscular:

Mucha energía para el organismo, contenida en hidratos de carbono.
Hay muchos materiales de construcción para el cuerpo, encerrados en proteínas.

¡Atención! Puede asegurar un crecimiento muscular estable, para lo cual necesita consumir alrededor de 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

Tabla de alimentos útiles y no saludables

¿Qué se debe incluir en una dieta saludable y qué no? Aquí hay una tabla de los 10 alimentos saludables y no saludables TOP-10:

10 alimentos nocivos	10 alimentos saludables
Dulces y productos de harina	Coliflor y brócoli (alto contenido de zinc, magnesio, yodo). Reduce el riesgo de cáncer de próstata en un 50%.
Grasas animales	Tomates (tienen licopeno, vitaminas, potasio y fibra que reducen el colesterol).
Alimentos lácteos grasos	Kiwi (un kiwi por día = ingesta diaria de vitamina C). Mucho magnesio, potasio.
Refrescos dulces y papas fritas (carcinógenos y grasas hidrogenadas que promueven el cáncer)	Arándanos (fitonutrientes y antioxidantes que protegen contra el cáncer).
Comida rápida (comida llena de carcinógenos)	Pasas (alimento para el corazón).
Margarina (grasa transgénica) y pastelería blanca	Frijoles negros (proteína y ni una onza de grasa saturada).
Productos ahumados	Arándano (fortalece las encías, normaliza la presión arterial, protege contra infecciones).
Productos cárnicos procesados	Salmón (Omega-3, mucho selenio y vitaminas B).
	Repollo blanco (fibra y vitamina "C"). Reduce el riesgo de accidentes cerebrovasculares.
Productos industriales con conservantes	Carne (aminoácidos esenciales). Huevos (proteínas, vitaminas, ricos en composición mineral).

Guarde esta tabla para usted para que siempre pueda tener una lista de verificación de lo que puede y no puede comer.

Organización de la dieta y menú aproximado de la semana.

Cuando el cuerpo tiene suficientes nutrientes, funciona sin problemas. Por tanto, es muy racional componer el menú del PP durante siete días.

Será aún mejor si consulta a un dietista: desarrollará un programa y un menú saludable basado en indicadores individuales del estado del cuerpo.

A continuación se muestra un ejemplo de menú en un PP, que incluye productos saludables sin tener en cuenta su peso a razón de 1 ración = 250 ml:

Día de la semana	Menú
lunes	Desayunaremos: desayuno número 1: avena con bayas frescas y requesón con crema agria baja en grasa; desayuno número 2: leche horneada fermentada y una pera. Cena: gachas de alforfón con chuleta de pollo al vapor, té verde y naranja. Bocadillo de la tarde: un puñado de pasas y nueces. Cena: beber productos lácteos fermentados, pechuga de pollo hervida con pepinos frescos.
	Desayunaremos: desayuno número 1: hojuelas de maíz con leche desnatada, cazuela de requesón y un par de huevos duros; desayuno número 2: dos lonchas de queso desnatado y un melocotón. Cena: sopa de verduras, pasta con queso rallado, 1 tomate. Bocadillo de la tarde: té verde con una barra de cereal. Cena: Pescado al vapor con repollo guisado.
	Desayunaremos: desayuno número 1: copos de avena con bayas, requesón con crema agria baja en grasa, un par de huevos; desayuno número 2 - un par de manzanas. Cena: arroz hervido con pavo guisado, dos lonchas de queso desnatado y una toronja. Bocadillo de la tarde: una barra de cereal. Cena: pescado guisado con verduras.
	Desayunaremos: desayuno número 1: gachas de arroz con leche, un puñado de nueces y un par de peras; desayuno número 2: yogur natural. Cena: Mezcla mexicana de guisantes, maíz y frijoles, arroz y estofado de conejo. Bocadillo de la tarde: compota de frutos secos y una naranja. Cena: un par de lonchas de queso, verduras guisadas con carne de pavo.
	Desayunaremos: desayuno número 1: tortilla de leche, un par de lonchas de queso y requesón con crema agria baja en grasa; desayuno número 2: té verde con una barra de cereales. Cena: caldo de pollo, salteado de verduras al vapor y pechuga. Bocadillo de la tarde: matsoni. Cena: ensalada de verduras con hierbas, arroz hervido con chuleta de ternera al vapor.
	Desayunaremos: desayuno número 1: cereales con leche desnatada, tortilla con una rebanada de queso; desayuno número 2: pomelo o naranja. Cena: espaguetis con mariscos, sopa de pavo y gelatina de frutos rojos. Bocadillo de la tarde: compota de frutos secos. Cena: un puñado de nueces, kéfir y una barra de cereal.
domingo	Desayunaremos: desayuno número 1: galletas de cereales, leche baja en grasa y requesón con crema agria; desayuno número 2: manzana. Cena: gachas de alforfón con una rodaja de ternera. Bocadillo de la tarde: gelatina de frutas casera. Cena: salmón al horno en papel de aluminio y ensalada de pepinos, tomates y hierbas.

Consejos y secretos de los expertos en nutrición

Ksenia Drozhzhina, experta en dietas saludables, instructora de deportes

Ksenia pide no olvidar que es útil tener un conocimiento básico de ginecología, endocrinología y psicología. Después de todo, nuestro deseo de "morder" es un problema psicológico.

Ksenia Drozhzhina aconseja imaginar cómo puede verse si come sabiamente y visualiza esta hermosa imagen.

Dr. Michael Greger, nutricionista, científico y autor científico estadounidense

El Dr. Greger lanzó un disco con el intrigante título "Come más para pesar menos", donde habló sobre cómo este principio es perfectamente consistente con un estilo de vida saludable.

El médico presta atención a los alimentos con alto contenido calórico: frutos secos, tofu, aguacates, frutos secos y otros. Recomienda incluirlos en pequeñas dosis en sus comidas. Greger prefiere la comida al vapor sobre la comida cruda.

Dr. Komarovsky, un reconocido pediatra y defensor de la dieta saludable

El Dr. Komarovsky ofrece sus principios de alimentación saludable. Las recomendaciones de un médico famoso son las siguientes:

Cuánto comemos: necesitamos comer con moderación, sin comer en exceso.
Qué comemos: Solo se deben consumir alimentos frescos.
Posibilidad de elección: necesita comer de diversas formas.
El principio del plato de comida: toda la comida debe dividirse en cuatro partes. Una cuarta parte del "plato" son cereales, una cuarta parte - proteínas, los otros dos tercios - verduras y frutas.
¡Viva el agua! Beba solo agua limpia, no tés y bebidas.

¡Información interesante! La mayoría de los nitratos se encuentran en la parte sólida de verduras y frutas. En el repollo es un tallo, en un pepino - una piel, en un perejil - tallos.

Video útil

Conclusiones clave: brevemente al grano

Resumiendo todo lo anterior, me gustaría decir que es necesario ser extremadamente consciente sobre el tema de la elección de alimentos. Difícilmente se puede sobrestimar su importancia y efecto sobre el cuerpo.

La comida sana es la clave para mantener una buena salud en una persona moderna a cualquier edad. Por eso es necesario comer sano y saludable.

El concepto y las leyes de la nutrición racional están lejos de las dietas y las descargas dolorosas. Este es un estilo de vida saludable.

La transición a PP debe ser suave, sin estrés para el cuerpo. Debería convertirse en una rutina diaria.

El menú puede incluir deliciosos platos favoritos, no es necesario que renuncies a tus hábitos en absoluto.

Debes comer fraccionado, equilibrado y variado.

Es mejor reducir la porción de comida aumentando la frecuencia de consumo. Es útil levantarse de la mesa con un poco de hambre.

Una dieta equilibrada es igualmente beneficiosa para todas las categorías de ciudadanos: niños, mujeres, mujeres embarazadas y lactantes, hombres. Favorece la pérdida de peso y la retención constante del resultado obtenido.

Esta nutrición es beneficiosa para desarrollar los músculos que son relevantes para los atletas.

Podemos decir con seguridad que, habiendo entendido la fórmula y una vez embarcado en el camino de una vida sana, cuando nada duele y no hay problemas de peso, no querrás volver a dejarlo nunca más.

Una nutrición inadecuada es el principal problema de los kilos de más. Desafortunadamente, no vienen solos, sino que también traen consigo diversas enfermedades. Gastritis y colecistitis, trastornos metabólicos, enfermedades de la piel y cardiovasculares, problemas del sistema nervioso central, no en vano dicen que una persona es lo que come. Pero la mayoría de las veces, pensamos en lo que ponemos en nuestro plato solo cuando nuestro vestido favorito deja de abrocharse. Todos los demás problemas suelen atribuirse a factores externos y se tratan exclusivamente con medicación. ¿Qué es una nutrición adecuada? ¿Cómo comenzar su viaje hacia la salud y la longevidad? Echemos un vistazo más de cerca a este tema hoy.

La urgencia del problema

Parecería que hoy en día los supermercados simplemente rebosan de variedad. Puede elegir solo los productos más útiles y deliciosos para usted todos los días. Y los médicos se enfrentan al hecho de que el problema del exceso de peso se agudiza cada año. ¿Quizás sea la falta de información? Pero parece que los medios de comunicación están pregonando constantemente qué es una nutrición adecuada. Por dónde empezar: es este problema el que se convierte en un obstáculo para la mayoría de las personas. Necesita remodelar de alguna manera su menú, acostumbrarse a cocinar sin exceso de grasa, reducir las porciones y aumentar el número de viajes al comedor. Y no hay suficiente tiempo. Y aquí estamos de nuevo, después de correr medio muertos de hambre todo el día, sacamos un paquete de productos semiacabados en la tienda, mientras nos prometemos que a partir de mañana todo cambiará.

No estas a dieta

Y de hecho lo es. La dieta es una restricción de la dieta a corto plazo y bastante seria. Al mismo tiempo, después de completar el curso, una persona comienza a recuperar el tiempo perdido y a comer dulces con energía redoblada. Entonces, ¿las dietas tienen la culpa de todos nuestros problemas? Por supuesto no. Cualquiera de ellos debe ser desarrollado por un nutricionista, teniendo en cuenta las tareas planteadas. Además, una vez finalizado su plazo, es extremadamente importante cambiar a una nutrición adecuada. ¿Dónde empezar? Es lógico suponer eso con la compilación del menú.

El régimen es la base de la salud

El ritmo acelerado de la vida hace que abandonemos cada vez más la preparación de comida casera. ¿Cuándo ir de compras y estar de pie durante horas en la estufa, cuando apenas tienes tiempo para cocinar albóndigas compradas en la tienda? Entonces tenemos que cambiar ligeramente la redacción escrita arriba. ¿Dónde comienza una nutrición adecuada? ¡Del régimen! Necesita comer al menos 5 veces al día, en pequeñas porciones. Debe desayunar una hora después de despertarse y cenar al menos 2 horas antes de acostarse. No es necesario adherirse estrictamente a un horario generalmente aceptado, especialmente si se levanta muy temprano o, por el contrario, tarde. Distribuya las comidas a lo largo de sus horas de vigilia.

El principal incentivo

No todo el mundo sabe comer bien. Y a veces la gente, después de leer cientos de libros, sigue yendo a los cafés de comida rápida. ¿Qué es lo primero que hay que entender? La condición física y mental de una persona depende de lo que come. Existe un vínculo directo entre la dieta y la longevidad. Se ha comprobado que el cáncer de intestino está directamente relacionado con el consumo a largo plazo de alimentos grasos con un mínimo de fibra vegetal.

Por lo tanto, debe analizar su dieta y volver a dibujar completamente su lista de compras. Una buena nutrición implica el uso de alimentos frescos y un tratamiento térmico mínimo, y esto solo puede garantizarse si usted mismo cocina. Por lo tanto, tendrá que reservar una hora por la noche para cocinar al día siguiente y llevar algo útil para trabajar.

Productos útiles: lo que está incluido

La pregunta ya me ha puesto los dientes al borde. Sí, todo el mundo sabe que es necesario comer pescado y carnes magras, verduras y frutas, además de cereales. El cuerpo también necesita productos lácteos. Pero nos enfrentamos al hecho de que las tiendas venden carne congelada empapada en antibióticos, requesón y queso elaborado con aceite de palma, mantequilla, en la que hay una margarina, aunque esto no está indicado en el paquete. ¿Cómo comer bien si todos los alimentos están cargados de química?

De hecho, la pregunta es compleja, pero hay una salida. Intente comprar en ferias de fin de semana. Aquí, los agricultores traen verduras y frutas cultivadas en sus parcelas de jardín, así como animales engordados y sacrificados con sus propias manos. La alimentación correcta y saludable comienza aquí mismo, no en los supermercados.

Dieta equilibrada

No importa cuán útiles sean ciertos alimentos (por ejemplo, manzanas), no pueden reemplazar a todos los demás. Su cuerpo necesita obtener todas las grasas, proteínas y carbohidratos que necesita. Ésta es otra razón por la que comer sano y comer adecuadamente se considera muy difícil. Imagínense un sinfín de tablas en las que se describe la composición de tal o cual producto, qué se combina con qué y qué no. Pero nuestro objetivo no es preocuparnos por los números, sino explicar de forma accesible cómo combinar productos en las proporciones adecuadas.

reglas de oro

Todos los días debemos comer 5 grupos de alimentos por día. Se trata de carne y huevos, despojos, cereales y cereales, verduras y frutas, leche y productos lácteos. Además, no deben entrar al cuerpo todos juntos. Idealmente, cada una de las cinco comidas incluirá un alimento de cada grupo.

Debe aprender a distribuir los alimentos en la dieta diaria. Para el desayuno, es preferible optar por cereales, cereales o productos lácteos. Los productos cárnicos y las verduras frescas son ideales para el almuerzo. Elija una comida ligera pero abundante para la cena. Estos son pescados o productos lácteos, guisos o carnes magras. La fruta es mejor para picar.

Solo el primer paso es difícil

Lo que es, se vuelve más o menos claro. Ahora veamos esto desde un punto de vista práctico. Los consejos del nutricionista sobre cómo iniciar una dieta saludable nos ayudarán. ¿Qué es lo principal en el proceso de comer? Es divertido. Si no le gusta la comida, lo más probable es que la deje rápidamente. Por eso, en primer lugar, busca entre los productos saludables aquellos que más te gustan.

Comer bien en casa comienza cuando elige comprar menos alimentos y dulces con almidón y más verduras y frutas. Puede completar la estructura usted mismo. Aceite de oliva en lugar de mayonesa, ternera en lugar de cerdo o cordero, panes integrales junto con bollos. Tenga en cuenta que no está a dieta, no es necesario que se ajuste inmediatamente a que ya no podrá pagar sus comidas y platos favoritos. Es solo que se debe reducir su consumo. Si es chocolate, que sea caro, con la máxima cantidad de cacao. Si la tarta es de producción propia, con fruta, con crema agria y no con margarina.

El primer paso en la transición a una dieta saludable es comprender lo que se está poniendo actualmente en la boca y cómo lo procesará su cuerpo. En lugar de mirar televisión y meterle papas fritas sin pensar, trate de imaginarse esta rodaja de papa con mantequilla rezumando grasa directamente en su estómago. La forma en que las grasas modificadas y la sal obstruyen los vasos sanguíneos causan obesidad. Créame, pronto usted mismo no querrá tocar las fichas. Entonces, gradualmente, una persona rechaza sin dolor las albóndigas y salchichas compradas en la tienda, refrescos dulces y mucho más.

Pasando a la compilación del menú

Será más conveniente programar inmediatamente lo que cocinará en los próximos días y, en base a esto, comprar productos. Ahora tendrá una canasta útil y un plan claro para servir a su familia. Al compilar un menú, debe tenerse en cuenta que las necesidades de una mujer, un hombre y un niño pueden ser muy diferentes. Los ingredientes para una nutrición adecuada son los alimentos saludables que ya hemos comentado anteriormente. Ahora pensemos en lo que se puede preparar a partir de esto.

La dieta de la mujer moderna

No olvides que esta es la base, la columna vertebral. Te daremos una muestra de la nutrición adecuada para una mujer. El menú puede cambiar según su nivel de actividad.

Tradicionalmente, comenzamos el lunes. Para el desayuno, hervir 200 g de avena en agua. Agregue una manzana, una cucharadita de miel y 50 g de requesón. Para el almuerzo, una ración (250 g) de sopa. Hoy puede ser ensalada de queso y verduras. Para una merienda 1 plátano y por la noche 200 g de camarones y unos pepinos.

El segundo día comienza con 200 g de papilla. El trigo sarraceno es una excelente opción. Plátano y caqui para el almuerzo. Para el almuerzo, 250 g de sopa. Para variar, puede cocinar con champiñones secos, 100 g de chuletas al vapor y un poco de arroz. Para un segundo refrigerio, una ensalada de repollo. Y por la noche, disfrute de una cazuela de verduras añadiéndole 200 g de pescado o mejillones.

Un desayuno dulce es la clave del buen humor, así que prepare 150 g de cazuela de cuajada de plátano y 20 g de orejones. Segundo desayuno: 100 g de yogur natural. Para el almuerzo, 250 g de sopa y verduras guisadas. Para la merienda, 2 hogazas de pan con mermelada, 1 manzana y kéfir. Para cenar, 250 g de pechuga de pollo y 100 g de ensalada de verduras.

¿Qué te parece el menú? La nutrición adecuada para una mujer no es necesariamente aburrida y hambrienta. Una vez a la semana, puede disfrutar de un plato prohibido, ya sea un sándwich con mayonesa, un kebab o un pastel con crema.

Nutrición para una mitad fuerte de la humanidad

Si una mujer necesita más productos lácteos fermentados, el hombre necesita más carne y cereales. La proteína debe estar presente en cantidades suficientes, de lo contrario la masa muscular, así como el corazón, comienzan a sufrir. Por lo tanto, una nutrición adecuada para los hombres incluye necesariamente carne y pescado. En resumen, un hombre necesita comer carbohidratos para el desayuno, proteínas para el almuerzo y carbohidratos complejos nuevamente para la cena. Veamos un ejemplo de un día:

Desayuno: avena integral con leche, fruta fresca, té verde. O huevos revueltos con tomate y albahaca, pan de cereales, fruta y yogur.
El segundo desayuno debe ser independientemente de la carga de trabajo. Este es un huevo duro o requesón, pan, té, yogur.
El almuerzo es la comida principal. Puedes optar por carnes magras con arroz y ensalada de verduras. La sopa de lentejas, el requesón y el pan son una alternativa. O borscht, salmón y verduras frescas.
También debe requerirse un refrigerio por la tarde. Esta es una ensalada de verduras, frutas y frutos secos.
Cena: papas al horno y ensalada de camarones, fruta fresca. Además, puede ser hígado de res y guarnición de coliflor, pan de grano.
Antes de acostarse, kéfir y fruta fresca.

De nuevo, nada complicado. Una nutrición adecuada para los hombres no implica una huelga de hambre, sino todo lo contrario. Una dieta variada le permite mantener en orden todos los órganos y sistemas.

No olvide que esta no es una dieta a corto plazo, sino una nutrición adecuada. Recetas, menús: es mejor pensar en todo con anticipación para ir a la tienda con una lista preparada. Si hay algo sin lo que no pueda vivir, escriba estos alimentos en una lista separada y distribúyalos de manera uniforme a lo largo de todos los días de la semana.

Cocinar también es toda una ciencia. Evite los caldos ricos en grasas. Mejor sopa de verduras y un guiso aparte. Frito, harina, dulce: este también es un grupo prohibido. Puedes darte un capricho con un pastel una vez a la semana, pero no más a menudo. Es mejor guisar, hervir o cocinar a fuego lento los alimentos. La dieta debe contener una gran cantidad de verduras y frutas crudas. Las porciones deben ser pequeñas. Si tiene hambre, es mejor tener a mano algunas nueces o agua con miel. Por ejemplo, 200 g de pollo hervido y 1 pepino grande es una cena completamente normal.

Buenas tardes, queridos visitantes del sitio. Probablemente, cada uno de nosotros comprenda que una nutrición adecuada es una base importante para adquirir un cuerpo sano, pero desafortunadamente, no todos le prestan la debida atención a esto.

Y en este artículo quiero transmitirles en detalle que, de hecho, una dieta equilibrada no solo es saludable, como la mayoría de la gente cree, esta es la única ventaja, sino también deliciosa.

Las recetas y combinaciones de alimentos correctamente seleccionadas le permitirán elegir un menú sabroso y saludable para usted durante una semana o un mes. A partir de este artículo, comprenderá qué alimentos y platos deben excluirse de su dieta para sanar su cuerpo.

También recibirá consejos prácticos de nutricionistas para la pérdida de peso o el crecimiento muscular.

Se ha promovido activamente en la sociedad en los últimos años. Y no es de extrañar, porque, lamentablemente, cada vez más personas necesitan ajustar su peso, mejorar y limpiar el cuerpo. Este artículo le dirá cuáles son los principios de una nutrición adecuada, qué debe cumplirse, qué limitar y qué abandonar por completo.

1. ¿Qué es una nutrición adecuada y cómo comer bien?

Seguir con nutrición apropiada, siga todas las recomendaciones y sea capaz de elaborar un menú por sí mismo, decida sobre una lista de productos, primero debe determinar qué es la nutrición adecuada.

- Es uno de los componentes principales de un estilo de vida saludable, que asegura el desarrollo normal, el crecimiento y la actividad vital de una persona, ayuda a fortalecer el cuerpo y prevenir diversas enfermedades.

Cabe señalar de inmediato que no se trata de una dieta agotadora, restricción estricta o medida temporal. Como regla general, las personas que se embarcan en este camino no lo abandonan, sino que se adhieren a las recomendaciones para una nutrición equilibrada adecuada en el futuro.

Y esto es bastante comprensible, ya que está dirigido a una corrección a largo plazo de su dieta, una persona simplemente logra volverse similar a sus hábitos recién adquiridos y no los abandona. Además, si se abandona este sistema, desaparecerán todos los agradables "bonus" de su uso: pérdida del exceso de peso, buen humor, ligereza, vigor en el cuerpo y mejora en el estado del cuerpo.

La dieta de una nutrición adecuada incluye los siguientes puntos:

Una nutrición adecuada no permite pasar hambre, siempre presupone la oportunidad de tener un refrigerio completo y sabroso, eligiendo lo que sea más de su agrado.
El sistema de nutrición racional siempre y en todas partes te permite encontrar algo para comer, evitando situaciones embarazosas (por ejemplo, en una fiesta).
Los conceptos básicos de una nutrición adecuada implican libertad de elección y la ausencia de prohibiciones categóricas rígidas.

2. Principios de una buena nutrición: siete formas de mejorar la salud

Para dominar régimen nutricional adecuado no es necesario utilizar fórmulas complejas para calcular la ingesta de calorías, simplemente siga algunas recomendaciones y adhiérase a un plan establecido.

Para entender cómo comer bien, vale la pena considerar los siguientes principios:

se debe notar que no es necesario cambiar drásticamente su dieta, esto, por regla general, vuelve al régimen anterior después de un tiempo. Racional la nutrición se convertirá en la norma si introduce todos los cambios gradualmente sin experimentar oposición interna a las nuevas reglas.

3. Lista de alimentos para una nutrición adecuada

Esta lista le ayudará a descubrir cómo comer bien:

Todos los productos anteriores son de fácil digestión. Pero también hay una categoría de alimentos difíciles de digerir que también deben incluirse, pero con moderación, en el menú. Estos son: chocolate, café y té fuerte, condimentos / especias, sal y azúcar.

4. Dieta de nutrición adecuada + menú de la semana

Observando la dieta cuando nutrición apropiada, necesita desarrollar un menú, siguiendo los siguientes principios:

Las frutas no van bien con nada, pero son una comida separada. Debido a su rápida digestibilidad, se permite un refrigerio incluso 1 hora antes del almuerzo / cena.
Diferentes proteínas no se mezclan(por ejemplo, pescado y leche).
Los alimentos con proteínas no son compatibles con los carbohidratos(las patatas o los cereales no son aptos para carne, huevos, queso, frutos secos). Pero esto no significa que deba abandonar por completo la combinación de, por ejemplo, carne y papas (estoy seguro de que para muchos esto será casi imposible). Simplemente puede comer carne con papas hervidas o carne al horno en lugar de papas fritas.
El repollo es una gran adición a las grasas.(inhibe la acción de las grasas, provocando una ralentización de la secreción de jugo gástrico).
Alimentos ricos en carbohidratos(frijoles, patatas, pan) no va bien con alimentos ácidos.
Las proteínas y las grasas no son compatibles(como mantequilla y queso, huevos y crema agria).
La ingesta de almidón por comida debe ser moderada(por lo tanto, no coma papas o gachas con pan).
El consumo de leche entera debe mantenerse al mínimo..
Las verduras verdes estimulan el cuerpo., por lo que es una base maravillosa para cualquier plato.
Grandes cantidades de aceite o ácido inhiben la absorción de proteínas.

Lo siguiente te indicará cómo comer bien. menú de la semana:

Nutrición adecuada para madres embarazadas y lactantes.

La dieta de una nutrición adecuada para una futura madre lactante no debe distinguirse por un aumento cuantitativo, sino por productos de alta calidad y métodos de cocción inofensivos. Debe variarse para que el niño reciba todos los elementos necesarios en el útero y el cuerpo de la madre no se agote por el hecho de que todas las sustancias valiosas se vayan con la leche.

A continuación le sugiero que se familiarice con el video con más detalle: Cómo comer bien durante el embarazo.

Equilibrar la nutrición para las mujeres que ya han dado a luz puede resultar un poco más difícil debido a la aparición de cólicos en la barriga y alergias en el bebé, así como al deseo de volver a la forma anterior de la mujer.

Nutrición adecuada para los niños.

Debido al crecimiento constante del niño, la dieta debe incluir una cantidad suficiente de proteínas. La alta movilidad de los bebés hace que el metabolismo en el cuerpo sea muy rápido, por lo que los niños no pueden soportarlo durante mucho tiempo sin comer. Por tanto, los snacks son una parte fundamental de su dieta.

Desde una edad temprana, vale la pena enseñarle a un niño a consumir poca sal y a preferir los dulces de confitería naturales: esto es dulce, sabroso y también increíblemente saludable. Y también vale la pena inculcar al niño el régimen de bebida correcto.

Nutrición adecuada para bajar de peso.

Una dieta equilibrada, por supuesto, es un asistente, pero el proceso de pérdida de peso solo se puede lograr reduciendo la cantidad de calorías consumidas en relación con las gastadas. También debe tener lugar el rechazo del alcohol y los carbohidratos simples (pastel - helado), fragmentación en la nutrición, reducción de las porciones, actividad física.

Para el crecimiento muscular, el menú debe constar directamente de la mitad de proteínas, de carbohidratos y grasas en un 30% y 20%, respectivamente. Es mejor comer los carbohidratos después del entrenamiento de fuerza (a diferencia de lo que ocurre con el desarrollo muscular que requiere refuerzo después del ejercicio) y por la mañana.

Debe beber más agua de lo habitual, alrededor de 3-4 litros. La sensación de hambre no debe experimentarse en absoluto, por lo que incluso por la noche debe comer 200 g de requesón.

6. Qué productos deben descartarse

Para saber cómo comer bien, definitivamente debe renunciar a los alimentos de la lista prohibida. Tal comida no trae ningún beneficio, pero hace mucho daño: un deterioro de la condición física (y moralmente después de tal comida no hay nada que hacer, solo quiere acostarse para dormir), el desarrollo de enfermedades graves (diabetes, estómago úlcera, infarto, etc.), aumento de peso, pérdida del atractivo de la piel, el cabello, las uñas.

En una palabra, tales productos son enemigos del cuerpo, del cual, sin dudarlo, debe separarse.

Los productos dañinos incluyen:

salsas compradas (ketchup, mayonesas, etc.);
azúcar refinada, mantequilla, café, cacao;
salinidad, carnes ahumadas, fritas, conservantes;
productos instantáneos, productos cárnicos terminados (embutidos, etc.);
productos de harina blanca;
alcohol.

Conclusión

A primera vista, una nutrición adecuada parece una ciencia incomprensible, pero con la actitud correcta y una transición gradual a una dieta saludable, se aprenden todas las reglas y rápidamente se convierten en un hábito. Por lo tanto, sea paciente, comprenda la ciencia de un estilo de vida saludable, ¡manténgase saludable y hermoso!

Y para concluir, me gustaría brindarles "Recetas para una nutrición adecuada" para ver un video. ¡Disfruta de tu visualización!