Odżywianie podczas pływania w basenie odchudzającym. Pływaj i chudnij: basen pomoże Ci schudnąć, jeśli robisz to systematycznie i poprawnie

Czy chcesz schudnąć? Czy wybrałeś pływanie, aby zrzucić znienawidzone kilogramy? W porządku! Teraz to fakt: ponad 95% osób, które próbują schudnąć pływając, robi to źle! Powiemy Ci o najskuteczniejszej technice pływania na odchudzanie, pracując nad którą zrzucisz znacznie więcej nadwagi, spędzając na niej znacznie mniej czasu!

CO ROBISZ ŹLE?!

Monotonne pływanie jest nieskuteczne w przypadku utraty wagi.

Ładowanie interwałowe zmusza organizm do pracy w innym trybie i przyspiesza przemianę materii.

Teraz opowiem Ci o treningach pływackich interwałowych, które pomogą Ci szybciej schudnąć. Istotą metody treningu interwałowego jest to, że musisz na przemian pracować na maksymalnym obciążeniu i odpoczywać(lub pływanie w trybie relaksacyjnym). Dzięki temu treningowi, jeśli zostanie wykonany poprawnie, schudniesz w ciągu dwóch dni po nim! Dzieje się tak dzięki temu, że obciążenie interwałowe sprawia, że ​​organizm pracuje w innym trybie i znacznie mocniej przyspiesza metabolizm niż zwykłe monotonne obciążenie. Dzięki przyspieszonemu metabolizmowi utrata wagi jest znacznie przyspieszona. Dodatkowo podczas samego treningu stracisz również więcej kalorii. Przy okazji rozmawialiśmy o tym, jak wybrać odpowiednią dietę sportową, aby schudnąć.

Jeśli zamierzasz regularnie odwiedzać basen, zadbaj o wysokiej jakości i wygodne. Modelka ma na sobie hit sprzedaży, treningowe okulary. Kąpielówki odporne na chlor -, czepek silikonowy -.

JAK ZROBIĆ TRENING INTERWAŁOWY?

Do dobrej sesji interwałowej wystarczy 10-15 minut. Szkolenie odbywa się w ten sposób:

Przez 30 sekund płyniesz prawie z pełną siłą, 90% swoich możliwości, najlepiej motylkiem (jeśli to nie działa, wybierz freestyle).

Następnie pływaj stylem klasycznym przez 15 sekund w wolnym, relaksującym tempie. To jest jeden interwał.

Po tym następuje "eksplozja" przez 30 sekund i odpoczynek - drugi interwał.

Na początku wystarczy 8-10 interwałów. Wraz ze wzrostem wydolności fizycznej powinieneś dążyć do skrócenia czasu odpoczynku do 10 sekund i wydłużenia czasu rwania do 40 sekund oraz zwiększenia liczby interwałów do 15. Badania wykazały, że osoby, które ćwiczą interwały, tracą tłuszcz 9 razy szybciej niż osób ćwiczących tradycyjne metody, spędzając połowę czasu. Brzmi jak cud, powiadasz? Niestety cuda się nie zdarzają, na tych treningach trzeba będzie dać z siebie wszystko. Bardzo ważne jest, aby nie dawać sobie odpustów, w ostatniej przerwie powinieneś już pływać z resztą sił, na moralnych i wolicjonalnych cechach.

5 ZASAD INTERWAŁOWYCH TRENINGÓW ODCHUDZAJĄCYCH:

Przed rozpoczęciem treningu interwałowego pływaj przez 5-10 minut w tempie rozgrzewki w różnych stylach. Idealny jest „złożony” motyl, styl grzbietowy, klasyczny i dowolny (2-4 „baseny” w każdym stylu);

Interwały w jednym treningu muszą być sobie równe! Nie możesz odpoczywać w pierwszym interwale np. 10 sekund, a w kolejnych 15. Wybrałeś tryb 30/15 (praca/odpoczynek) - ściśle go przestrzegaj podczas całego treningu. Nie dawaj sobie pobłażliwości, nie użalaj się nad sobą podczas lekcji;

Nie możesz odpoczywać dłużej niż 15 sekund i pracować w trybie wyczerpującym krócej niż 20;

Jeśli do piątego lub siódmego interwału zaczniesz „umrzeć”, dusisz się i pływasz z ostatnią siłą, to robisz wszystko dobrze. Jeśli wcześniej byłeś „zaszokowany”, powinieneś zmniejszyć obciążenie na następnym treningu (zwiększając odpoczynek o kilka sekund, skracając czas szarpnięcia o 5 sekund lub zmniejszając ilość interwałów o 1-2). Jeśli 7 w przedziale czujesz, że nadal masz siłę (przynajmniej trochę) - wybrałeś zbyt małe obciążenie; DLACZEGO PŁYWANIE TO DOSKONAŁY SPOSÓB NA ODCHUDZANIE?

Jeśli będziesz pracować poprawnie, nie szczędząc wysiłku, nie dając sobie pobłażliwości, efekt będzie dla Ciebie bardzo miłą niespodzianką! Oprócz utraty wagi otrzymasz wiele innych przyjemnych bonusów, których nie dostaniesz z żadnego innego sportu!
Udowodniono naukowo, że pływanie:

Doskonale uspokaja nerwy i jest bardzo przydatny w przypadku stresu i napięcia nerwowego, a stres, jak wiadomo, może przyczynić się do przybierania na wadze.

Najlepsza opcja dla osób z chorobami stawów, ponieważ pływanie nie uszkadza mięśni, nie obciąża stawów nadmiernie, np. ćwicząc na siłowni czy biegając.

Ma to ogromne znaczenie dla osób z nadwagą, które podczas biegu narażają kolana. Pływanie zapewnia delikatne ćwiczenie, pomagając jednocześnie spalać kalorie, rozwijać siłę, wytrzymałość i elastyczność.

Działa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy i wzmacnia wszystkie grupy mięśniowe organizmu. Dokonując wyboru na korzyść pływania, będziesz mógł nie tylko szybko schudnąć, ale także dać swojemu organizmowi nieocenione korzyści!

Swietłana Markowa

Piękno jest jak kamień szlachetny: im prostsze, tym cenniejsze!

Zadowolony

Pływanie jest uważane za skuteczną opcję odchudzania. Ćwiczenia w różnych stylach działają na mięśnie ciała. Sportowcy będą jednak mogli podpowiedzieć, jak prawidłowo pływać w basenie, aby schudnąć, bo technika jest tutaj ważna. Choć samo zanurzenie w wodzie pomaga spalić kalorie – organizm otrzymuje bezpieczny ładunek, przyspiesza metabolizm, wzmacnia układ krążenia i zwalcza cellulit. Pływanie może uspokoić człowieka, zwiększyć odporność.

Czy basen pomaga schudnąć?

Sportowcy i dietetycy zapewniają, że basen może pomóc Ci schudnąć, jeśli zastosujesz się do tej techniki. Dzięki minimalnemu obciążeniu stawów i zaangażowaniu różnych grup mięśni podczas ruchu, ciało staje się elastyczne i odciążone, traci zbędne kilogramy. Pływanie i odchudzanie to rzeczy kompatybilne - proces łagodzi stres z kręgosłupa, wzmacnia postawę, stopy dzięki aktywnemu ruchowi nóg.

Korzyści płynące z pływania dla ciała są oczywiste:

• zapobieganie płaskostopiu;
• stymulowanie czynności płuc;
• utrzymuje kształt kobiet w ciąży;
• woda ma działanie masujące.

Aby schudnąć, musisz odpowiednio pływać - aby się zmęczyć. Podczas pływania monitoruj tętno (120-150 uderzeń na minutę), każda kolejna sesja zwiększa pokonany dystans. Ćwicz prawidłowo przy 24-28 stopniach wody, na niższym poziomie organizm nie dopuszcza do spożycia tłuszczu podskórnego (magazyny do izolacji termicznej). Aby schudnąć w zimnej wodzie, będziesz musiał poruszać się intensywniej.

Przeciwwskazania do wizyty na basenie:

• epilepsja, gruźlica;
• niedokrwienie;
• przewlekłe zapalenie nerek;
• weneryczne, ropne, zakaźne choroby skóry;
• tyreotoksykoza;
• porosty, rybia łuska;
• zapalenie spojówek, jaskra;
• nadciśnienie, miażdżyca;
• arytmia, niewydolność serca.

Korzyści z basenu odchudzającego

Korzyści z basenu wyszczuplającego są ogromne, szczególnie dla dziewczynek. Regularne cotygodniowe ćwiczenia pomogą Ci ujędrnić sylwetkę, dać ukojenie i elastyczność ciała. Basen spala do jednej czwartej więcej kalorii w porównaniu do biegania, dzięki oporowi wody. Godzina pływania w ciepłej wodzie zużywa do 600 kalorii, pod warunkiem, że ruchy są ciągłe. Również intensywność spalania tkanki tłuszczowej jest bezpośrednio zależna od stylu pływania, wagi początkowej (pełne chudną szybciej): kraul spala do 500 kcal, na plecach - 560, klasyczny - 520, a motyl - 570.

Aby tylko czerpać korzyści z pływania w basenie odchudzającym, skorzystaj z następujących wskazówek:

• prawidłowo zmieniaj style i szybkość, aby wypracować całe ciało;
• zacznij od rozgrzewki - rozgrzej się przez 10 minut na lądzie i pięć w wodzie;
• przyspiesz na początku treningu, na koniec zwolnij, aby się zrelaksować i przywrócić aktywność oddechową;
• poświęć pół godziny na pierwsze zajęcia, stopniowo zwiększaj czas do godziny;
• prawidłowo pływać w basenie 3-4 razy w tygodniu;
• użyj deski do pływania lub skaczącej piłki do walki z cellulitem;
• zwiększyć obciążenie ćwiczeniami aqua aerobiku;
• po basenie dobrze jest nie jeść przez półtorej godziny, aby szybciej schudnąć.

Jak nauczyć się pływać w basenie?

Osoby chcące zachować szczupłą sylwetkę powinny nauczyć się prawidłowego pływania w basenie, aby schudnąć. Jedyne, czego potrzebujesz, aby nauczyć się trzymać na wodzie, to pragnienie - umiejętności można nabyć w każdym wieku. Basen jest idealny - wybierz płytkie dno, aby czuć twardą powierzchnię stopami. Lepiej uczyć się pod okiem trenera.

Odchudzanie w basenie wymaga nauki pływania, która opiera się na następujących zasadach:

1. Oddychaj prawidłowo – wdychaj głęboko przez usta, wydychaj do wody. Nie jest konieczne całkowite wypełnienie płuc - przeszkadza to w ruchu. Podczas treningu spróbuj, stojąc na mieliźnie, weź głęboki oddech, zanurz się całkowicie pod wodą i wypuść powietrze ustami. Pływaj nad wodą i oddychaj przez usta – kropelki z nosogardzieli mogą dostać się do płuc, powodując uduszenie. Oddychanie powinno być kontrolowane przez uderzenia kończyn.
2. Trzymając się wody - pomoże ćwiczenie „gwiazdka”. Odetchnij, zanurz twarz w wodzie, rozłóż kończyny na boki w kształcie gwiazdy. Pozostań w pozycji tak długo, jak to możliwe, bez wydechu. Ta sama technika pomoże ci przezwyciężyć strach przed wodą.
3. Uczymy się ruchów ramion i nóg - trzymaj skarpetki w wydłużony sposób, bicz je w wodzie. Szybkość ruchu zależy od szybkości ciosów. Użyj podpórki (strona basenu, pływający obiekt), aby ćwiczyć nogi.

Jak pływać w basenie, aby schudnąć?

Osoby planujące zrzucić dodatkowe kilogramy będą potrzebować informacji o tym, jak prawidłowo pływać w basenie, aby schudnąć. Od momentu, gdy nauczysz się zatrzymywania wody i podstawowej lokomocji na powierzchni, przejdź do stylów uczenia się, które aktywnie promują utratę tłuszczu. Możesz opanować wszystko na raz, zmieniać style w regularnych odstępach czasu. Aby schudnąć na nogach, musisz pływać stylem klasycznym, brzuchem - czołgać się, całym ciałem - na plecach.

Pływanie i odchudzanie obejmuje następujące zalecenia:

• ćwiczenia na pusty żołądek (po jedzeniu powinno upłynąć co najmniej 2,5 godziny);
• trenuj poprawnie od 16 do 19 godzin;
• przed nurkowaniem weź ciepły prysznic, zrób krótką rozgrzewkę;
• prawidłowo odwiedzaj basen trzy razy w tygodniu, aby przyzwyczaić się do obciążeń, utrzymać nabyte umiejętności i osiągnąć utratę wagi.

Ile czasu zajmuje pływanie w basenie, aby schudnąć

Początkujących, którzy dopiero zaczęli aktywnie uprawiać wodę, interesuje, jak długo muszą pływać w basenie, aby schudnąć. Proces zrzucania zbędnych kilogramów będzie szybki, pod warunkiem zastosowania odpowiedniej techniki: najpierw przygotuj się, rozgrzej, wykonaj aktywny trening, a po jego zakończeniu popływaj na plecach, aby się zrelaksować. Intensywne ćwiczenia przez 40-60 minut przyniosą efekty w półtora miesiąca, pomogą schudnąć o 2-5 kg.

Style pływania w basenie

Aby prawidłowo ćwiczyć, musisz opanować style pływania w basenie. Najlepiej poproś trenera, aby nauczył Cię pływać, aby poprawić Twoje wyniki. Główne style fizyczne to:

1. Styl klasyczny - na klatce piersiowej ruchami kończyn równoległymi do powierzchni wody. Wolny typ, ćwiczy nogi, pośladki, ramiona, klatkę piersiową, plecy.
2. Z tyłu - ręce poruszają się po wodzie w stanie wyprostowanym. Metoda działa na mięśnie ramion, klatki piersiowej, pleców, łydek. Nie można obciążać kręgosłupa.
3. Motyl (delfin) - jest najtrudniejszym stylem, wymaga pewnego poziomu treningu, wykonywany jest na brzuchu. Różnica w stosunku do stylu klasycznego polega na pracy ramion - poruszają się symetrycznie. Kończyny mocno wiosłują w szarpnięciach, unosząc ciało nad wodę, miednica i nogi wykonują ruchy falowe. Obciążenie spada na barki, klatkę piersiową, plecy, brzuch, uda, mięśnie naramienne i łydki.

Pływanie jak żaba

Najbardziej nieefektywnym stylem jest pływanie w żabie. Nie pomoże Ci to schudnąć, a dodatkowo niesie ze sobą niebezpieczeństwa w postaci obciążenia szyi i ramion – głowa zawsze znajduje się nad wodą. Z tego powodu mięśnie mogą być szczypane i bolesne, co można skorygować jedynie specjalistycznym masażem leczniczym. Styl żaby nie jest w stanie równomiernie obciążać ciała, nikt nie będzie w stanie za jego pomocą osiągnąć utraty wagi.

Czołgać się

Najprostszym i najdoskonalszym stylem pływania do nauki jest raczkowanie. Połóż się twarzą w dół na wodzie, wiosłuj po kolei, podnosząc i opuszczając. Równolegle wykonuj ruchy rękami - przesuń jedną do przodu, opuść do wody, złóż dłoń wiadrem i wiosłuj do biodra. Powtórz technikę drugą ręką. Oddychanie polega na podnoszeniu głowy z wody przy co drugim pociągnięciu, jednocześnie obracając twarz w kierunku dłoni pod wodą. Oddychaj tak głęboko, jak to możliwe. W pełzaniu wykorzystuje się szerokie mięśnie klatki piersiowej, pleców, ramion, bioder.

Program ćwiczeń na basenie

Od 45 minut program treningowy w basenie trwa prawidłowo, powtarzając się trzy razy w tygodniu ze stopniowym wzrostem obciążenia. Dla początkujących odpowiedni jest następujący schemat: trzykrotnie pływaj stylem klasycznym, odpoczywaj przez pół minuty, czołgaj się trzy razy po plecach, odpoczywaj, czołgaj się trzy razy po klatce piersiowej. Trenerzy powinni doradzić wszystkim innym, jak pływać, aby schudnąć. Aby zwiększyć obciążenie, wykonuj ćwiczenia pod wodą, naprzemiennie stylami. Jeśli jesteś bardzo zmęczony, odpocznij dłużej, ale nie stój w wodzie, tylko płyń powoli. Określ wynik i postępuj zgodnie z harmonogramem jego osiągnięcia.

Ćwiczenia pływackie w basenie

Aby jeszcze bardziej zwiększyć skuteczność i efektywność odchudzania, przygotowano ćwiczenia do pływania w basenie aqua aerobiku:

1. Jogging – Wejdź do basenu po pas, biegnij w miejscu, trzymając się boku i podnosząc wysoko kolana. Liczba powtórzeń wynosi do 15 razy.
2. Skoki - skacz, poruszając się naprzemiennie w różne strony. Możesz skakać w miejscu, podnosząc kolana do klatki piersiowej, utrzymując napięcie brzucha.
3. Skakanie - na zmianę skacze na jednej nodze bez wyskakiwania z wody.
4. Skoki na wewnętrzną stronę uda - w dwóch rachunkach: nogi razem, rozstawione, jak najwyżej.
5. Mahi - podejdź do klatki piersiowej, powoli podnieś nogi, dotykając rąk.
6. Na brzuch - usiądź na dole na płytkim miejscu, połóż ręce na plecach, wykonaj ćwiczenie "nożyczki".
7. Triceps - stań plecami do boku, oprzyj dłonie i łokcie na krawędzi, powoli opuść i unieś tułów. Podejście powinno być ostre, a zejście powolne.
8. Rower - połóż się na wodzie, zakręć nogami wyimaginowanymi pedałami, dociśnij łokcie do ciała.
9. W talii - stań z boku, podnieś proste nogi do boków i do tyłu. Skomplikuj, podnosząc rękę nad głowę i pochylając się na boki.
10. Z hantlami - wyciągnij ręce nad głowę, pochyl się. Staraj się wykonywać krótkie, sprężyste, okrężne ruchy.

Jak pływać, aby podnieść brzuch

Większość kobiet, które odwiedzają basen, jest zainteresowana pływaniem w celu usunięcia brzucha. Idealnym stylem na cienką talię i płaski brzuch byłoby czołganie się. Działa na mięśnie skośne górnej prasy, zmuszając je do pracy i spalania tkanki tłuszczowej. Opisane powyżej specjalne ćwiczenia z aqua aerobiku pomogą zwiększyć efekt. Muszą być wykonane w połowie lekcji, aby nie było zmęczenia.

Aby uzyskać idealną sylwetkę kosztem basenu, warto skorzystać z poniższego schematu treningowego, opracowanego przez wykwalifikowanych trenerów. Według niej za trzy miesiące brzuch będzie wyglądał płasko, a talia wyrzeźbiona. Odpoczynek między pływaniami powinien być wykonywany, gdy się zmęczysz.

Tydzień / Dystans, metry

Wyniki pływania dla utraty wagi

Osobom, które wątpią, czy przy pomocy basenu można schudnąć, trenerzy proponują przyjrzenie się skuteczności ćwiczeń. Efekty pływania na odchudzanie są imponujące – przy odpowiedniej technice i aktywnym tempie można zrzucić nawet pięć kilogramów w ciągu miesiąca. Przez pierwsze dwa tygodnie aktywnego treningu na basenie waga będzie stała, ale potem zacznie stopniowo spadać.

Wideo: Zajęcia w basenie odchudzającym

Uwaga! Informacje przedstawione w artykule mają charakter wyłącznie informacyjny. Materiały artykułu nie wymagają samoleczenia. Tylko wykwalifikowany lekarz może zdiagnozować i wydać zalecenia dotyczące leczenia, w oparciu o indywidualne cechy konkretnego pacjenta.

Znalazłeś błąd w tekście? Wybierz, naciśnij Ctrl + Enter, a my to naprawimy!

Pływanie to najlepszy wybór, jeśli zdecydujesz się schudnąć lub po prostu wzmocnić mięśnie. Następnie dowiesz się, czy pływanie pomaga schudnąć, a także jak prawidłowo pływać, aby schudnąć na rękach, nogach, brzuchu, kapłanach. Podpowiemy Ci, co wykonać uprzedzenia i podamy przykłady planów treningowych, aby schudnąć w określonych strefach i jak jeszcze pływanie może być przydatne do odchudzania.

Pływanie w celu utraty wagi: hormony pomagające

Często dietetycy, po skorygowaniu odżywiania, zalecają pływanie w celu utraty wagi, ponieważ zastępuje inne rodzaje obciążeń kardio, ale jednocześnie nie jest gorszy pod względem wydajności. Woda ułatwia ćwiczenia i wzmacnia ich działanie, zmniejsza obciążenie stawów i minimalizuje możliwość kontuzji. Pobudzając krążenie krwi i efekt masażu, spalany jest tłuszcz. Pływanie obniża poziom kortyzolu, hormonu, który sprzyja odkładaniu się tłuszczu.

Intensywne treningi w basenie uwalniają hormon tarczycy, tyroksynę, która spala kalorie przez wiele godzin po treningu. Dzięki aktywności tlenowej związanej z pływaniem wytwarzany jest hormon wzrostu (somatotropina), który przyczynia się do zwiększonego wydatkowania tłuszczu podskórnego.

Odchudzanie przy pomocy basenu jest możliwe już za 2-3 miesiące, ponieważ pływanie jest jednym z najbardziej energochłonnych sportów. W wodzie organizm ludzki wydziela o 50-80% więcej ciepła, w wyniku czego w celu uzupełnienia ubytków przyspiesza się przemiana materii w organizmie.

Ogólny trening na odchudzanie

Pływanie w basenie odchudzającym różni się od zwykłego przebywania w wodzie. Skuteczna walka z nadwagą jest możliwa, jeśli 80% czasu spędzasz na basenie w ruchu i ściśle przestrzegasz planu treningowego.

Poniższy program treningowy łączy spokojne pływanie z treningiem interwałowym, aby pracować na wszystkie mięśnie. Ćwiczenia należy wykonywać 3 razy w tygodniu, naprzemiennie ćwiczenia ciche z obciążeniem interwałowym.

Przed każdym treningiem koniecznie zrób to

• Dzień 1. Pływanie w średnim tempie 30 minut bez przyspieszania i zatrzymywania się. Początkujący muszą rozpocząć trening po 5 minutach, stopniowo zwiększając czas pływania.
• Dzień 2. Rozgrzewka w średnim tempie 5-10 minut, jeden basen na limicie prędkości z kraulem, plecy spokojnie żabką. Podczas pływania obserwuj swoje tętno, nie powinno ono przekraczać normalnej częstotliwości o więcej niż 60%. Powtórz szybki i spokojny cykl pływania 5-10 razy. Zakończ trening spokojną kąpielą, 1-2 baseny.
• Dzień 3. Rozgrzej się przez 5-10 minut, następnie przejdź do treningu interwałowego jak drugiego dnia. Kiedy organizm przyzwyczai się do nowego typu treningu, zacznij zwiększać obciążenie: pływaj 2-3 baseny w dużym tempie i zwiększaj ilość cykli. Pamiętaj, aby zakończyć trening w trybie intensywnym spokojną kąpielą.

Pływanie lub bieganie może być zarówno dobre, jak i złe. Aby dowiedzieć się dokładnie, jak sprawić, by ta aktywność była nie tylko bezpieczna dla siebie, ale także użyteczna - kliknij w obrazek.

Jak pływać, aby schudnąć

Na szczególną uwagę zasługuje pływanie jako sposób na odchudzanie w ramionach.

Styl klasyczny to styl pływania, w którym ramiona wykonują intensywne ruchy od klatki piersiowej. Z każdym ruchem ręce popychają wodę na boki, pokonując jej opór. Aby schudnąć, możesz szybko przepłynąć jeden basen (25 metrów), a następnie jeden basen w spokojnym tempie. W tym trybie wykonaj 10 powtórzeń na trening. Jeśli basen ma 50 metrów, to 5 powtórzeń.

Podczas raczkowania ramiona pracują ciężej niż np. w stylu klasycznym. Aby uzyskać najlepsze wyniki, skuteczne będzie naprzemienne pełzanie i żabka.

Aby zwiększyć nacisk na mięśnie ramion, użyj.

Kolobashkę można wykorzystać do „wyłączenia” nóg, co pozwoli ci pracować tylko rękami, tworząc w ten sposób maksymalny nacisk na obszar, nad którym pracujesz. Poziomą pozycję ciała zapewnia zacisk między nogami.

Jak pływać, aby schudnąć z brzucha

Pełzanie pomoże usunąć żołądek i uformować elastyczną prasę. Pełzanie powoduje, że mięśnie skośne górnej prasy działają, dzięki czemu warstwa tłuszczu jest aktywnie spalana.

Aby efekt był zauważalny, konieczne jest nie tylko czołganie się, ale także robienie tego. Poniższy trening dotyczy 12 tygodni regularnego treningu dla początkujących (trzy razy w tygodniu):

• 1 tydzień - przepłyń 200 metrów podczas każdego treningu.
• 2 tygodnie - po 300 metrów.
• Tygodnie 3 i 4 - po 400 metrów.
• 5 tygodni - pierwsza sesja treningowa to 400 metrów, kolejna - 500 metrów.
• 6, 7 i 8 tygodni - 500 metrów na każdy trening.
• Tydzień 9 i 10 - przy pierwszym treningu zwiększ dystans do 600 metrów, kolejne treningi - po 500 metrów.
• 11 i 12 tygodni - na pierwszym treningu dystans wzrasta do 700 metrów, na kolejnym - spada do 500 metrów.

Jak pływać, aby schudnąć na nogach

Problem podskórnej tkanki tłuszczowej i luźnej skóry po wewnętrznej stronie uda można rozwiązać pływając w stylu klasycznym lub motylkowym.

Podczas pływania stylem klasycznym nogi naśladują ruchy żab: uginają się w kolanach i odpychają od wody. Styl klasyczny jest łatwy do usunięcia tkanki tłuszczowej i napinania mięśni nóg, ponieważ w tym stylu odpychanie wody odbywa się za pomocą nóg.

Butterfly jest uważany za jeden z najtrudniejszych i najbardziej energochłonnych stylów. Pływanie motylkowe wykorzystuje mięśnie brzucha, pośladków i ud. Nogi i miednica wykonują falujące ruchy, które naśladują ruch płetwy delfina.

Korzyści będą najbardziej zauważalne, jeśli podczas treningu będziesz naprzemiennie stosował zestawy motylkowe i klasyczne. Aby schudnąć, pływaj 4-5 basenów w stylu klasycznym i taką samą ilość motyla na każdym treningu, a to pozwoli Ci napiąć nogi i osiągnąć harmonię w ciągu 2-3 miesięcy.

Jak pływać, aby schudnąć pośladki

Wszystkie rodzaje pływania – kraul, klasyczny, motylkowy – mają pozytywny wpływ na mięśnie ud i pośladków. We wszystkich stylach praca nóg jest intensywna. Woda służy również jako rodzaj masażu limfy, który pomaga pozbyć się cellulitu. Skorzystaj z poniższej metody treningu interwałowego, a rezultaty nie będą długo czekać.

Na przykład jeden basen przepłyń kraulem lub stylem klasycznym z największą możliwą prędkością, a drugi spokojnie na plecach. Takie podejście urozmaica trening, a także pozwala naprzemiennie obciążać mięśnie.

WAŻNY! Aplikacja pozwoli Ci skoncentrować się na pływaniu tylko na stopach.

Przykład ćwiczenia kickboard:

1. Połóż deskę przed sobą i trzymaj ją w wodzie wyciągniętymi ramionami.
2. Połóż się na brzuchu i kopnij stopami w wodzie imituj pływanie kraulem.
3. Przepłyń 100-200 metrów na każdym treningu.

W tym ćwiczeniu nie staraj się cały czas trzymać głowy nad wodą. Wręcz przeciwnie, zanurz go w wodzie na długi wydech i podnieś tylko wtedy, gdy jest to konieczne, aby wziąć szybki oddech.

Aerobik w wodzie pomaga podkreślić efekt pływania. Aby schudnąć w okolicy pośladków, możesz wykorzystać następujący element aerobiku w wodzie: trzymanie rąk o bok basenu, przyjmowanie pozycji poziomej i wykonywanie ruchów nogami jak podczas jazdy na rowerze. Powtarzaj ćwiczenie do stu razy tak często, jak to możliwe, starając się jak najlepiej.

Teraz już wiesz Jak pływać, aby schudnąć w pośladkach, to tylko trochę - zacznij!

Ile czasu zajmuje pływanie, aby schudnąć

Odpowiedź na pytanie „Jak długo trzeba pływać, aby schudnąć?” zależy od wielu czynników, ALE po 2 miesiącach zauważysz efekt!

W ciągu 10 minut możesz pozbyć się:

• od 60 kcal - pływanie stylem klasycznym.
• od 80 kcal - pływanie na plecach.
• od 100 kcal - pływanie kraulem.
• od 150 kcal - pływający motyl.

Aby schudnąć i ujędrnić mięśnie, odwiedzaj basen 3-4 razy w tygodniu przez co najmniej 45 minut. Unikaj jedzenia przez godzinę po treningu, aby organizm mógł dalej spalać kalorie, ale pamiętaj, aby pić dużo płynów.

Ćwiczenia na odchudzanie nóg i pośladków:

Korzyści płynące z pływania w otwartym stawie lub basenie dla ludzi są niezaprzeczalne.

Podczas 60 minut intensywnego pływania spala się około 400-600 kilokalorii, w zależności od intensywności i stylu. Ale czy basen naprawdę pomaga schudnąć?

Jeśli celem odchudzania jest pozbycie się z sylwetki nadmiaru w postaci nagromadzonych fałd – niewątpliwie zajęcia na basenie odchudzającym mogą znacząco pomóc w próbie poprawy sylwetki, a nawet poprawy zdrowia. Ponadto pływanie ma wiele pozytywnych aspektów dla organizmu:

1. Przede wszystkim strata kalorii, zarówno „świeżo zjedzonych”, jak i już nagromadzonych w postaci tkanki tłuszczowej.
2. Delikatne obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego.
3. Przyspieszenie metabolizmu, procesy metaboliczne.
4. Zaangażowanie wszystkich grup mięśni.
5. Przyspieszenie krążenia krwi.
6. Regulacja układu sercowo-naczyniowego i normalizacja funkcjonowania narządów wewnętrznych.
7. Brak zakazów i ograniczeń w rozpoczynaniu zajęć.

Podsumowując, pływanie dla utraty wagi, a także dla zdrowia ciała, jest bez wątpienia akceptowalną opcją.

Spalone kalorie

Jak już wspomniano, w ciągu 50-60 minut treningu organizm zużywa 400-600 kilokalorii. Wskaźniki te przekraczają średnią dla joggingu o około 30%, czyli 100 jednostek, dlatego pływanie jest uważane za bardziej efektywne niż jogging.

Ile trzeba pływać, aby schudnąć, jest oczywiście konieczne, aby każda osoba indywidualnie schudła. Ale lekarze zalecają wybór zimnej wody do kąpieli. Dlaczego, jak nietrudno się domyślić – aby utrzymać optymalną temperaturę ciała, organizm wyda energię, a co za tym idzie kalorie, na podgrzanie i utrzymanie potrzebnej mu temperatury. Ta cecha ciała może być wykorzystana jako dodatkowa premia przy odchudzaniu.

Przeciwwskazania do pływania

Jeśli w otwartym zbiorniku, jednoznacznymi przeciwwskazaniami będą:

• przewlekła choroba serca;
• Choroby wątroby i nerek;
• Infekcje wirusowe, infekcje jelitowe;
• Poważny uraz, obrażenie.

Również krytyczne dni kobiet są uważane za kontrowersyjny moment dla pływania. Nadmierne krwawienie może powodować silne osłabienie lub ból, co prowadzi do negatywnych konsekwencji.

Warto zachować ostrożność z całą powagą, jeśli zdecydowano się odwiedzić basen. Treningi są dozwolone tylko z zaświadczeniem o braku chorób skóry i wenerycznych.

Style pływania w basenie

Ćwiczenia w basenie odchudzającym mogą znacznie przyspieszyć proces dobierania sylwetki do pożądanego kształtu.

Wskazówka: kraul i motyl są uważane za najbardziej energochłonne i wydajne style pływania.

Większość programów ćwiczeń odchudzających w basenie składa się z następujących ćwiczeń wymienionych w tabeli:

Nazwa ćwiczenia	Charakterystyka
	Trzymając się poręczy lub boku basenu, wykonują intensywne ruchy stopami, symulując jazdę na rowerze.
Wznosy obu nóg	Trzymając się poręczy lub boku basenu, wyprostowane, złączone nogi unosimy jak najwyżej, a następnie opuszczamy.
Skaczący podnośnik	Stojąc dokładnie w wodzie, wykonuje się skok, z siłą przepychając ciało przez słup wody, a wracając do pozycji wyjściowej uważaj, aby nogi nie dotykały dna podczas ruchu do środka.
Loki na ramionach	Regularne podbicia ręki z dodatkowymi ciężarami.
Kopanie	Wykorzystując wsparcie dla ramion, wykonuje się ostre, szybkie zamachy na prostych nogach.
Skacząca żaba	Ostre szybkie skoki z pozycji plie. Im największy możliwy przysiad, tym trudniej jest wypchnąć ciało na powierzchnię, co oznacza, że ​​ćwiczenie jest wykonywane efektywniej.
Skrzyżowanie kolan z łokciami	Kolano rozciąga się do przeciwległego łokcia, który jest do niego obniżony. Ciało jest unieruchomione w maksymalnie wyprostowanej pozycji.
Podnoszenie kolan	Wykonywany jest szybki skok, w którym kolana są doprowadzane do klatki piersiowej, zaangażowane są mięśnie brzucha. Kadłub musi być złożony do tyłu, aby uniknąć nurkowania.
Windy boczne	Naprzemienne unoszenie ręki z wagą. Im szybsze są ruchy, tym lepszy będzie mięsień naramienny.
Biegi narciarskie	Poruszaj nogami do przodu i do tyłu i odwrotnie - rękami. Głębokość ma ogromne znaczenie – im głębiej wykonuje się ćwiczenie, tym bardziej obciążane są nogi.

Trening na basenie odchudzającym powinien obejmować minimum 60 minut energicznego pływania, a im ciężej ćwiczysz, tym więcej spalasz kalorii.

Odchudzające treningi interwałowe

Za najskuteczniejsze uważane są treningi interwałowe odchudzające. Technika polega na tym, że ćwiczenie na granicy utraty wagi przeplata się z całkowitym rozluźnieniem. Ten sposób odchudzania w takim stopniu przyspiesza metabolizm, że utrata wagi następuje w ciągu następnych 48 godzin po wysiłku, a nie tylko bezpośrednio podczas treningu. Jak pływać, aby schudnąć, korzystając z treningu interwałowego, opisano w poniższych wytycznych.

Funkcja treningu interwałowego:

• Lekcja trwa do 20 minut;
• 30-40 sekund pływania na granicy siły i możliwości oraz zrelaksowana piętnastosekundowa naprzemienna pływanie – ta sekwencja to „przerwa”;
• Po wykonaniu 10-12 ciągłych interwałów, trening jest uważany za zakończony;
• Z biegiem czasu „odpoczynek” zostaje skrócony do 5 sekund, a „limit” do 45-55 sekund, a sama liczba interwałów może przekroczyć 17-20 w jednym treningu;
• Surowo zabrania się nie obserwowania wybranego interwału, to znaczy, jeśli wybrano interwał 35/15, należy go bezwzględnie przestrzegać do końca treningu.

Jeśli ciężko ćwiczysz, przestrzegając wszystkich wskazówek, jak pływać w basenie, aby schudnąć, możesz nie tylko pozbyć się tkanki tłuszczowej, ale także dobrze napiąć mięśnie, a nawet zbudować masę mięśniową. Basen odchudzający należy odwiedzać co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu, a lekcja powinna trwać co najmniej 40-50 minut. Tylko w tym przypadku proces będzie zauważalny.

Temat odchudzania jest popularny wśród wielu kobiet w każdym wieku, począwszy od najmłodszych lat. Najpopularniejsze metody: bieganie, siłownie, diety już schodzą na dalszy plan.

Nadal obowiązują, ale dodatkowe metody przychodzą dodatkowo. Są to różne zabiegi kosmetyczne, masaże, kąpiele i oczywiście basen. Ta metoda jest tańsza i bardzo przydatna dla całego organizmu.

Dlaczego pływanie jest przydatne?

Pływanie w basenie ma złożony pozytywny wpływ.

Jego główne zalety:

• Wsparcie i wzmocnienie układu odpornościowego.
• Relaks i rozładowanie układu mięśniowo-szkieletowego.
• Utrzymanie napięcia mięśniowego.
• Utrata nadwagi.
• Lepszy sen.
• Wzmocnienie postawy.
• Poprawa ukrwienia i pracy układu oddechowego.

Dzięki antygrawitacyjnemu działaniu wody organizm nie jest poddawany takim samym naciskom jak podczas treningu na lądzie. Dlatego łagodzony jest negatywny wpływ na układ mięśniowo-szkieletowy i uruchamiane są pozytywne procesy.

Woda ma duży opór i efekt pchania. Dzięki nim trening staje się bardziej efektywny i użyteczny.

Jak prawidłowo pływać w basenie?

Pozytywny efekt osiąga się tylko wtedy, gdy ćwiczenia są wykonywane poprawnie.

Istnieją podstawowe kryteria pływania w basenie, które sprawią, że Twoje treningi będą naprawdę efektywne:

To właśnie w takich warunkach można schudnąć ćwicząc na basenie.

Lista rzeczy na basen

Odwiedzając baseny, obowiązują pewne zasady.

Są instalowane w celu utrzymania ogólnej higieny wszystkich odwiedzających i wymagają określonej listy rzeczy, która obejmuje:

Lepiej wcześniej dowiedzieć się, czy potrzebujesz certyfikatu na wizytę, czy na wszelki wypadek zaopatrzyć się. W zależności od lokalizacji szatni, może być potrzebna zmiana garderoby: szlafrok lub koszulka z szortami.

Czasami przebieralnie mogą znajdować się oddzielnie od pryszniców i żeby się tam dostać, trzeba przebrać się w coś lekkiego. Lista rzeczy w każdym przypadku będzie indywidualnie różna i uzupełniana w zależności od osobistych preferencji.

Jakie są zalety pływania?

Pływanie ma nie tylko efekt treningowy, ale także terapeutyczny. Wizyta na basenie jest wskazana dla osób z różnymi schorzeniami.

Obejmują one:

• Choroby stawów. W basenie, w przeciwieństwie do lądu, ich ruch nie będzie tak ograniczony, a chore lub operowane stawy rozwijają się szybciej.
• Żylaki. Chore żyły w wodzie rozluźniają się i poprawia się ukrwienie. Basen dla tej choroby jest najlepszym środkiem zapobiegawczym.
• Choroby układu oddechowego. Podczas ćwiczeń pływackich normalizuje się oddychanie, zwiększa się objętość płuc i poprawia się wentylacja.
• Stres i zaburzenia układu nerwowego. Pływanie poprawia nastrój, łagodzi stres, uspokaja i normalizuje układ nerwowy.

Basen polecany jest kobietom w ciąży, a nawet dzieciom od najmłodszych lat.... U dziewczynek w pozycji odciąża kręgosłup i nogi, zapobiega obrzękom i powstawaniu żylaków. Małe dzieci szybciej uczą się pływać, a wizyta na basenie przyspiesza ogólny rozwój dzieci nawet do roku.

Regularna wizyta na basenie pomoże w leczeniu i rehabilitacji, wzmocni organizm oraz zachowa zdrowie i odporność. Ponadto intensywny trening wzmacnia i utrzymuje napięcie mięśniowe, prowadząc do intensywnej utraty wagi i szczuplejszej sylwetki.

Ćwiczenia odchudzające w basenie

Aby zabiegi wodne stały się nie tylko przyjemne, ale także użyteczne, wymagane jest wykonanie specjalnych zestawów ćwiczeń w wodzie. W tym celu można wziąć udział w zorganizowanych zajęciach aqua aerobiku lub zrobić je samemu podczas regularnych wizyt na basenie.

Wykonując te kompleksy, musisz ćwiczyć każdą część ciała osobno: ręce, nogi, talię. Najczęściej to oni wymagają odchudzania.

Ćwiczenia na nogi

Podczas pływania pracuję dość intensywnie nogami, ale dla uzyskania najlepszego efektu stosuje się dodatkowe ćwiczenia. Przed ich wykonaniem wykonywana jest lekka rozgrzewka. Aby to zrobić, musisz pływać lub biegać w wodzie po dnie w płytkim miejscu przez około 5 minut bez pochylania głowy.

Następnie możesz przejść do kompleksów:

Ćwiczenia na talię, biodra i brzuch

Podczas pływania talia, biodra i brzuch są mniej zaangażowane.

Aby uzyskać dodatkowe obciążenie, musisz wykonać następujące ćwiczenia:

Ćwiczenia na dłonie

Ręce pracują najbardziej podczas ćwiczeń w basenie. Dlatego jeśli oprócz ćwiczeń po prostu pływasz w jednym ze stylów, nie możesz zbytnio obciążać rąk, ale wykonywać tylko podstawowy kompleks.

Wykonywanie wszystkich ćwiczeń nie tylko pompuje określone mięśnie, ale także spala nadmiar tłuszczu w całym ciele. Ponieważ wodoodporność tworzy dodatkowy stres przy każdej aktywności fizycznej.

Style pływania

Aby schudnąć w basenie, możesz nie tylko uprawiać aqua aerobik, ale po prostu pływać w dowolnym z dostępnych stylów.

Jednocześnie musisz zachować szybkie tempo i nie zatrzymywać się zbyt często. Możesz to zrobić krótkie przerwy 60 sekund co 5-10 minut w zależności od zmęczenia i umiejętności pływania w basenie.

Istnieje 5 głównych rodzajów pływania:

• Darmowy.
• Ścieg w klatce piersiowej.
• Tylny ścieg.
• Styl klasyczny.
• Motyl.

Każdy z nich ma swoją własną charakterystykę i technikę poprawnego wykonania.

Freestyle

Ten styl pływania jest często nazywany „psim”, ponieważ z zewnątrz naprawdę wygląda jak pływające zwierzę.

Ten styl jest najczęściej używany przez początkujących, którzy niedawno uczyli się pływać. W trybie swobodnym ręce i nogi są w równym stopniu zaangażowane.

Jest bardzo prosty, ale nie pozwala na rozwinięcie dużej prędkości.

Freestyle nie jest tak naprawdę psim pływaniem. Freestyle w sporcie zawodowym to metoda, w której pływak pokonuje dystans dowolnym dogodnym dla siebie stylem. Jednocześnie może je dla swojej wygody kilkakrotnie zmieniać po drodze.

Czołgać się

To jeden z najprostszych i najpopularniejszych stylów pływania. Tradycyjnie w ten sposób pływają na klatce piersiowej.

Duże pociągnięcia wzdłuż ciała wykonuje się naprzemiennie rękami. Jednocześnie nogi są proste i poruszają się, na przemian unosząc się i opadając.

Podczas ruchu głowa jest zanurzona w wodzie. Aby oddychać, pływak okresowo podnosi głowę na bok, wykonując uderzenie. Oddychanie powinno być rytmiczne i dokładnie obliczone. Inhalację wykonujemy po każdym wyjęciu twarzy z wody.

Żak

Bardziej szorstki styl, częściej używany przez mężczyzn. Z nim ciało wydaje się wyrzucać z wody. Osoba pływająca w ten sposób w basenie wykonuje równoczesne symetryczne ruchy rękami i nogami pod wodą równolegle do jej powierzchni. Ta metoda jest jedną z najstarszych, ale jednocześnie ma najmniejszą prędkość.

Ten styl jest również nazywany kraulem grzbietowym ze względu na duże podobieństwo do tego stylu. Pływak, leżąc na plecach, również wiosłuje na przemian z rękami.

Ale jednocześnie nie uginają się, lecz pozostają proste zarówno w wodzie, jak i nad jej powierzchnią. W tym samym czasie nogi wykonują te same ruchy, co u zwykłego królika - unoszą się i opadają.

Dzięki tej metodzie start można przeprowadzić tylko bezpośrednio z wody. Styl grzbietowy jest dość szybki i jest uważany za trzeci najszybszy spośród wszystkich stylów.

Motyl

Nazwa tego stylu została przetłumaczona z angielskiego jako motyl. Swoją nazwę zawdzięcza charakterystycznemu ruchowi ramion pływaka, przypominającemu skrzydła.

Zawodnik uderza jednocześnie i symetrycznie obiema rękami. W tym momencie ciało wynurza się z wody i porusza falami wraz z miednicą i nogami.

Jeśli spojrzysz na pływanie w tym stylu z profilu, ruch ciała przypomina delfina, dlatego ten styl otrzymał drugie imię o tej samej nazwie. Wymaga dużej precyzji i wysiłku.

Jak pływać w basenie, żeby schudnąć?

• Aby uzyskać widoczny efekt odchudzania i transformacji ciała, zajęcia powinny być systematyczne i intensywne. Zaleca się pływać co najmniej dwa razy w tygodniu. Treningi nie mogą być pominięte, w przeciwnym razie cały efekt puli zostanie zresetowany do początkowego poziomu.
• Podczas lekcji powinna być rozgrzewka, część główna oraz tzw. wyciszenie. Podczas rozgrzewki musisz się rozgrzać. Aby to zrobić, najlepiej spokojnie pływać lub biegać w płytkim miejscu.
• Główną część treningu można podzielić na kilka rodzajów: pływanie w jednym ze stylów oraz ćwiczenia. Chociaż jeśli metoda pływania jest wystarczająco energochłonna, możesz częściowo lub całkowicie wykluczyć kompleksy ćwiczeń. Wszystko zależy od czasu i kondycji fizycznej.
• Kończąc trening, ponownie warto spokojnie popływać w wolnym tempie. Do tego nadaje się tylne łóżeczko.

Każda aktywność w basenie powinna być połączona z inną aktywnością fizyczną, codziennymi ćwiczeniami i prawidłowym odżywianiem. Wtedy proces odchudzania będzie znacznie szybszy i łatwiejszy.

Jak długo trzeba pływać w basenie, aby schudnąć?

Musisz pływać w basenie, aż poczujesz lekkie zmęczenie wychodząc z wody. W przeciwnym razie lekcja nie będzie miała efektu spalania tłuszczu.

Czas trwania treningu poniżej 40 - 45 minut również nie przyniesie rezultatów.

Wskazane jest, aby trenować dłużej, około godziny. Nie trzeba cały czas pływać. Możesz wykonywać ćwiczenia w miejscu lub robić krótkie przerwy między pływaniami. Ważne jest, aby oddech i tętno pozostały nawet w tym czasie.

Ile razy iść na basen, aby schudnąć?

Ile razy musisz iść na basen? Tylko stały trening przynosi efekty i ma skumulowany efekt.

Minimalna liczba wizyt w tygodniu to 2 razy. Wskazane jest, aby odwiedzić basen 3 razy.

Możliwe jest zredukowanie wyjazdów do 1 raz w tygodniu tylko wtedy, gdy harmonogram zawiera inną stałą aktywność fizyczną. Należą do nich jogging i siłownia. Wtedy basen będzie dodatkowym środkiem i będzie miał jedynie działanie wspierające i wzmacniające.

Rozpoczynając pierwsze lekcje, początkujący często popełniają błędy lub po prostu się gubią.

W takich przypadkach porady i wskazówki od doświadczonych pływaków bardzo pomagają:

Postępując zgodnie z tymi wskazówkami, znacznie łatwiej będzie zacząć pływać. Oprócz nich możesz studiować odpowiednią literaturę i zdecydowanie powinieneś szukać pomocy i wskazówek u trenera.

Wizyta na basenie ma swoje przeciwwskazania.

Obejmują one:

Jeśli masz objawy lub jedno z przeciwwskazań, powinieneś powstrzymać się od odwiedzania basenu publicznego do czasu przywrócenia zdrowia. Każde zaniedbanie tych wskazań może pogorszyć stan osobisty i zaszkodzić innym odwiedzającym.

Wynik

• Basen jako środek na odchudzanie ma wiele pozytywnych recenzji. Ci, którzy regularnie pływają przez długi czas, zauważają, że ciało staje się szczuplejsze i bardziej wysportowane, skóra i mięśnie są ujędrnione.
• Dziewczyny zauważyły ​​również, że w basenie szybciej giną nie kilogramy, ale te bardzo cenione centymetry. Jest to logiczne, ponieważ tkanka tłuszczowa ulega rozkładowi, ale jednocześnie gromadzi się masa mięśniowa. Z tego powodu waga może się niewiele zmienić, ale różnica w objętości będzie od razu uderzająca.
• Wiele osób zauważa i przypomina, że ​​wynik nie pojawi się, jeśli dieta jest niewłaściwa. Gdy tylko zaczniesz brać tylko zdrową żywność, proces odchudzania zaczyna się układać, a efekt widoczny jest już po pierwszym miesiącu.
• Odchudzanie przy pomocy basenu jest możliwe i konieczne. Jest to dość łatwy i przyjemny sposób na utrzymanie ciała w dobrej kondycji. Woda nie tylko pomoże Ci schudnąć, ale także złagodzi stres i napięcie. Ale ta metoda działa tylko w połączeniu z takimi środkami, jak dieta i aktywny tryb życia. Nie ma jednego idealnego sposobu na odchudzanie. Piękne ciało wymaga regularnego wysiłku, a pływanie w basenie to jedna z metod całego kompleksu.