Trávenie proteínov sacharidov tukov v tele. Bielkoviny v tele a výžive

      Ako sú rôzne druhy tukov stráviteľné!

Zdravý životný štýl
  Verzia pre tlač

Dietetické tuky

Tuky - hlavný zdroj tepelnej energie potrebnej pre život ľudského tela. Rovnako ako proteíny a sacharidy, podieľajú sa na stavbe telesných tkanív a sú jedným z najdôležitejších prvkov jeho výživy.

Tuky sú organické zlúčeniny komplexného chemického zloženia, extrahované z mlieka alebo tkanív zvierat s obsahom tuku (živočíšne tuky) alebo z olejnatých rastlín (tuky alebo rastlinné oleje). Všetky tuky sa skladajú z glycerínu a rôznych mastných kyselín. V závislosti od zloženia a vlastností mastných kyselín môžu byť tuky tuhé alebo kvapalné pri teplote miestnosti.

Svojim kalorickým obsahom sú tuky takmer 2,5 krát vyššie ako sacharidy.

Tuky by sa mali používať v množstvách, ktoré sú najvýhodnejšie na doplnenie nákladov na energiu. Bolo zistené, že denná potreba dospelého zdravého človeka na tuk je 75 až 110 g. Je však potrebné poznamenať, že množstvo tuku v potrave je určené rôznymi okolnosťami, medzi ktoré patrí intenzita práce, klimatických vlastnostíveku osoby. Osoba zaoberajúca sa intenzívnou fyzickou prácou potrebuje viac vysokokalorických potravín, preto viac tuku. Klimatické podmienky  sever, ktorý vyžaduje veľké výdavky na tepelnú energiu, tiež spôsobuje zvýšenie potreby tukov. Čím viac energie telo trávi, tým väčšie množstvo tuku je potrebné na jeho doplnenie.

Nesmieme však zabúdať, že nadmerné množstvo tuku, dokonca aj v strave zdravého človeka, je škodlivé. Tuky sa nerozpúšťajú vo vode alebo v tráviacich šťavách. V tele sa rozkladajú a emulgujú pomocou žlče. Nadmerné množstvo tuku nemá čas emulgovať, narúša tráviace procesy a spôsobuje nepríjemný pocit pálenia záhy. Nadmerné množstvo tuku v potrave znižuje jeho stráviteľnosť, najmä najdôležitejšiu časť potravín - bielkovín.

Nutričná hodnota rôznych tukov sa mení a do značnej miery závisí od absorpcie tuku organizmom. Stráviteľnosť tuku závisí od teploty topenia. Tuk s nízkou teplotou topenia nepresahujúcou 37 ° C (t.j. teplota ľudského tela) má teda schopnosť úplne a rýchlo emulgovať v tele, a teda najkomplexnejšie a ľahko absorbovať.

Nízkotaviteľné tuky zahŕňajú maslo, sadlo, husací tuk, všetky druhy margarínov a tekuté tuky.

Tuky s vysokou teplotou topenia sú absorbované oveľa horšie. Kým maslo absorbuje telo na 98,5%, skopový tuk je absorbovaný iba o 80-90%, hovädzí tuk, v závislosti na jeho teplote topenia, o 80-94%.

Hodnota tuku vo varení je extrémne vysoká. Jeden z hlavných kulinárskych procesov - vyprážanie - sa zvyčajne vykonáva pomocou tukov, pretože vďaka zlej tepelnej vodivosti umožňuje tuk ohrievať produkt vysoké teploty  bez spaľovania a vznietenia. Vytvorením tenkej vrstvy medzi dnom misky a vyprážaným jedlom prispieva tuk k rovnomernejšiemu zahrievaniu. Vďaka schopnosti rozpúšťať niektoré farbivá a aromatické látky extrahované zo zeleniny sa tuk používa aj na zlepšenie vzhľadu a vône potravín. Je dobre známe, že zlepšujú chuť a nutričnú hodnotu potravín v dôsledku pridávania rôznych tukov.

Pri výbere tuku na varenie tohto alebo tohto pokrmu, musí šéfkuchár vziať do úvahy nielen stráviteľnosť svojho tela, čo je dôležité najmä pri výrobe stravy a detskej výživy, ale aj to, ako tento tuk reaguje na silné otepľovanie. Nie všetky tuky sa môžu zahrievať na vysokú teplotu bez rozkladu, čo sa zistí výskytom dymu. Bod dymu je odlišný. Napríklad maslo sa môže ohrievať iba na 208 °. Keď teplota stúpa, rozkladá sa a dáva vyprážanému výrobku nepríjemnú horkú chuť. Bravčové sádlo bez rozkladu je možné zohriať na 221 ° C a kuchynský margarín na 230 °. Kuchynské margaríny navyše obsahujú malé množstvo vlhkosti, vďaka čomu sú veľmi vhodné na vyprážanie rôznych výrobkov.

Ghee tiež neodoláva ohrevu na vysoké teploty. Môže sa použiť na vyprážanie len vtedy, keď nie je potrebné výrobok veľmi ohrievať a keď proces smaženia prebieha rýchlo.

Výber tuku závisí aj od jeho chuti kulinárskeho výrobku.

Všetci kuchári sú si dobre vedomí toho, že chuť jedla určuje nielen hlavný produkt, ale aj tuky používané na jeho výrobu. Tuk, ktorý nezodpovedá chuti tohto pokrmu, ho môže zhoršiť. Napríklad nie je možné variť sladké palacinky s marmeládou na hovädzom mäse alebo bravčovej masti, a ak na tieto palacinky nie sú vhodné žiadne iné tuky, znamená to, že ich nebolo možné pripraviť a zaradiť do menu.

Nesprávny výber tuku na varenie tohto pokrmu je porušením jedného zo základných zákonov varenia, a iba neskúsený, nešikovný šéfkuchár používa tuky mimo ich chuti.

Jemná, jemná chuť mnohých jedál zodpovedá príjemnej vôni a jemnej chuti masla.

Maslo sa používa hlavne na sendviče, ako aj na zalievanie množstva hotových jedál, najmä potravín vyrobených z diétnych a gurmánskych jedál, ako aj na omáčky.

Na vyprážanie nepoužívajte maslo, najmä preto, že tento olej obsahuje až 16% vlhkosti, a preto sa silno postrieka. Maslo môže v mnohých prípadoch nahradiť všetky druhy stolového margarínu.

Živočíšne tuky - hovädzie a bravčové mäso - sa používajú na prípravu teplých mäsových jedál a vyprážanie niektorých druhov pečiva.

Jahňací tuk sa úspešne používa na prípravu mnohých jedál kaukazskej a stredoázijskej kuchyne.

Tekuté tuky - rastlinné oleje - sa používajú vo všetkých prípadoch, kde sa podľa receptúry vyžaduje použitie nevytvrdeného tuku.

Použitie tuku pre rôzne potraviny je často určené jeho teplotou topenia. Takže v jedlách, ktoré sú podávané len horúce, môžete použiť žiaruvzdorné tuky. Pre tie potraviny, ktoré sú podávané na stôl a teplé a studené, žiaruvzdorné tuky nie sú vhodné, pretože dávajú nepríjemnú dochuť, ako sa hovorí, "zima na perách." Pre tieto jedlá sa odporúča použiť zeleninové a kravské maslo, margarín, sadlo. Napriek tomu, že sa margarín a sádlo, keď sú zmrazené, tiež stávajú hustými, rýchlo sa rozpúšťajú v ústach a nedávajú potravinám „mastnú“ príchuť.

Rastlinné tuky

Rastlinné tuky sa extrahujú z olejnatých semien lisovaním alebo extrakciou.

Podstatou procesu lisovania je vytlačiť olej z rozdrvených semien, ktoré boli predtým odstránené väčšina z nich tvrdá škrupina (šupka). V závislosti od spôsobu vykonávania technologického procesu sa olej vyznačuje lisovaním za studena a za tepla. Počas lisovania za horúca sa mleté ​​semená predhrejú v pekárenských strojoch.

Extrakcia pozostáva zo série po sebe nasledujúcich operácií: čistenie, sušenie, odstránenie škrupiny a mletie semien, extrakcia oleja z nich pomocou špeciálnych rozpúšťadiel a potom odstránenie rozpúšťadla z oleja.

Rastlinný olej sa čistí buď filtráciou alebo vystavením alkáliám. V prvom prípade sa výrobok nazýva nerafinovaný, v druhom - rafinovaný. Olej získaný extrakciou je vhodný pre potraviny len v rafinovanej forme.

Rafinovaný rastlinný olej je najvhodnejší na pečenie, pretože častice slizníc a proteínových látok, ktoré zostávajú v nerafinovanom oleji, keď sa tuk zahreje na vysokú teplotu, rýchlo sa rozkladajú a môžu dať vyprážanému výrobku horkú chuť a špecifickú nepríjemnú (čadskú) vôňu.

Niektoré rastlinné oleje sa okrem alkalickej rafinácie bielia a dezodorizujú. Deodorizácia dosahuje redukciu alebo úplnú elimináciu špecifického zápachu oleja.

Z rastlinných olejov, ktorých sortiment je veľmi široký a zahŕňa tuky odlišné v ich chemických a fyzikálnych vlastnostiach, najčastejšie sa pri varení používa slnečnica, bavlník, olivy, sója, arašídové oleje, ľanové, konopné a kukuričné ​​oleje sa používajú menej často. V cukrovinkovom priemysle sa používa sezam, orech a chlebový - horčicový olej.

Slnečnicový olej. Slnečnicový olej sa získava lisovaním alebo extrakciou slnečnicových semien.

Olej vyrobený lisovaním, obzvlášť horúci, má intenzívnu zlatožltú farbu a výrazný zápach pražených semien.

Slnečnicový olej sa predáva rafinovaný a nerafinovaný.

Rafinovaný a deodorizovaný olej je transparentný a takmer bez špecifického zápachu.

Podľa ich kvality je nerafinovaný slnečnicový olej rozdelený do troch tried (najvyššia, prvá a druhá).

Slnečnicový olej pripravuje obväzy na šaláty, vinaigrety, slede. Používa sa pri studenom občerstvení, najmä v zelenine (squash, baklažán, hríbový kaviár, plnené papriky, baklažány, paradajky). Rovnaký olej sa používa pri vyprážaní rýb, zeleniny a niektorých výrobkov z cesta.

Na šalátové zálievky, ako aj na výrobu majonézy je najvhodnejší rafinovaný a deodorizovaný slnečnicový olej.

Olivový olej. Olivový (olivový) olej sa získava z mäsovej časti plodov olivovníka a jadra jeho tvrdého kameňa. Najlepšie potravinárske kvality olivového oleja sa vyrába lisovaním za studena.

Olivový olej má jemnú, jemnú chuť a príjemnú arómu. Používa sa na prípravu obväzov, praženie niektorých mäsových, rybích a zeleninových produktov.

Bavlnený olej. Z bavlníkových semien sa získava bavlníkové semeno. Pre potravinárske účely je tento olej nevyhnutne rafinovaný alkáliami, pretože nerafinovaný olej obsahuje toxickú látku - gossypol.

Rafinovaný a deodorizovaný bavlníkový olej má dobrú chuť. Farba tohto oleja je slamovo žltá.

Pri varení sa bavlníkový olej používa v rovnakých prípadoch a na rovnaké účely ako slnečnica.

Sójový olej. Semená sóje obsahujú 20 až 25% oleja, ktorý sa z nich extrahuje extrakciou alebo lisovaním. Vzhľadom na dobrú chuť je tento olej široko používaný. Preto sa každý rok sójové bôby zasievajú viac a viac. Hlavnými oblasťami rastu sóje - Ďalekého východu, Ukrajiny, severného Kaukazu.

Sójový olej sa používa len v rafinovanej forme a na rovnaké účely ako slnečnica alebo bavlník.

Ľanový a konopný olej. Po rafinácii sa môže ľanový a konopný olej použiť na potravinárske účely, ale pri varení sa tieto tuky používajú len zriedka, pretože majú veľmi obmedzenú skladovaciu stabilitu, rýchlo sa zahustia a sú nevhodné na praženie, pretože dodávajú vyprážanému výrobku špecifickú chuť „olifice“.

Horčičný olej. Zo semien bielej alebo šedej horčice sa získava olej, ktorý po dôkladnom čistení má príjemnú, jemnú chuť. Farba rafinovaného horčičného oleja je intenzívne žltá. Špecifická vôňa tohto oleja, ktorý je obzvlášť vhodný pre niektoré výrobky z cesta (horčičný chlieb sa pripravuje na horskom masle), znemožňuje jeho široké použitie pre iné kulinárske výrobky.

Kukuričný olej. Na získanie oleja sa zárodky kukuričných jadier komprimujú alebo extrahujú. Rafinovaný kukuričný olej má zlatožltú farbu; Používa sa pri výrobe cukroviniek.

Nut Nut. Jadro vlašského orecha obsahuje až 58% tuku, olej z vlašských orechov lisovaný za studena má svetložltú farbu, príjemnú chuť a vôňu; Používa sa v cukrárskom priemysle.

Arašidové maslo. Tento olej sa vyrába z arašidových jadier. Rafinovaný olej získaný lisovaním za studena má dobrú chuť a príjemnú vôňu. Použite ho ako šalátový dresing a na vyprážanie. Arašidové maslo sa používa aj v cukrovinkách.

Živočíšne tuky

Druh zvieraťa, jeho vek, tuk, potrava, miesto ukladania a hĺbka tuku v jatočnom tele sú všetky faktory, ktoré ovplyvňujú chemické zloženie a vlastnosti živočíšnych tukov, zvyšujú alebo znižujú výživovú hodnotu produktu a určujú najvhodnejšie a najvhodnejšie použitie na kulinárske účely.

Medzi živočíšne tuky bežne používané pri varení patrí hovädzie mäso, skopové mäso a sadlo. Je tiež nemožné ignorovať taký vysoko kvalitný výrobok, ktorým je tuk z hydiny (hus, kačica, kurča).

Jahňací tuk patrí medzi najťažšie a najodolnejšie živočíšne tuky. V závislosti od veku zvieraťa a miesta ukladania tuku sa teplota topenia jahňacieho tuku pohybuje od 44 do 51 °. Hovädzí tuk (topí sa pri teplote 42-49 ° C) a napokon tuk z bravčovej masti, najjemnejšia v jeho konzistencii (topí sa pri 33-40 ° C), je ľahšie taviteľná a mäkká.

Na extrakciu tuku sa používajú salosyrety, t.j. tukové tkanivo odobraté z vonkajšej alebo vnútornej časti hovädzieho dobytka, ošípaných a jatočných tiel oviec.

Surové bravčové mäso, určené na výrobu tuku vyššej kvality z neho, sa odstraňuje z tučných jatočných tiel nad a stredne tučne a na tieto odrody sa používajú iba čerstvé, nezmrazené jatočné telá.

V závislosti od veku zvieraťa a miesta uloženia má surové hovädzie mäso bielu alebo svetložltú farbu. Tuk, odstránený z tráviacich orgánov, má sivastú farbu a na rozdiel od vonkajšieho a vnútorného tuku má niekedy špecifický zápach.

Surový jahňací tuk sa tiež odstraňuje z vonkajších a vnútorných častí jatočného tela. Táto slanina je belšia ako hovädzie mäso a má špecifickú vôňu. Tuk, roztavený z tukových zvyškov, má nižšiu teplotu topenia a má žltú farbu.

Na prípravu bravčového tuku vyššej triedy sa používa tukové tkanivo, ktoré sa odoberá z vnútorných a čiastočne vonkajších častí mastného tuku z jatočných tiel bravčového mäsa, polotučných a mäsových tukov. Z čerstvých, vybraných, hlavne perirenálnych tukov, varíme extra tučné sadlo.

Technologický proces spracovania živočíšnych tukov pozostáva z nasledujúcich operácií: chladenie, pranie studenej vody, mletie tukového tkaniva a salotopleniya.

Kúrenie je možné vykonávať suché aj mokré.

Suchou metódou nasávania sa sietový sirup naplní do vyhrievaného kotla s dvojitými stenami. Surovina na vykurovanie tuku sa zahrieva parou alebo teplou vodou.

Pri mokrom spôsobe odsávania sa surové sadlo naleje do kotla vodou a zahrieva sa v takej forme parou. V tomto spôsobe otepľovania tukové tkanivo vylučuje najväčšie množstvo tuku; spolu s tukom sa však do vývaru dostávajú aj dusíkaté látky, ktoré znižujú stabilitu tuku počas skladovania.

Najlepšie výsledky sa dosahujú suchým ohrevom v dvojstenných kotloch ohrievaných vodou alebo parou. Tento spôsob ohrevu zabraňuje squashu - tkanina zostávajúca po zohriatí tuku, - pred horením a zaisťuje veľmi dobrú kvalitu hotového výrobku.

Hovädzí loj Na získanie vysokokvalitného hovädzieho loja sa extra tuk vykonáva v dvoch dávkach. Tuk získaný po prvom ťahu sa nazýva prvá šťava. Oddelením od prvej šťavy z časti s najnižšou teplotou topenia sa získa hovädzí tuk extra triedy.

Extra hovädzí loj sa používa pri pečení mäsových výrobkov. Tento vysokokvalitný tuk má nízku teplotu topenia (nie vyššiu ako 32 °). Tuk má príjemnú chuť a vôňu. Vďaka svojej dobrej chuti sa používa v iných teplých pokrmoch a používa sa na vyprážanie produktov vo veľkom množstve tuku (hlboký tuk).

Špičkový hovädzí loj sa vyrába z vybraných čerstvých domácich salysyretov. Farba tuku je svetložltá alebo žltá. Konzistencia pri teplote miestnosti je tuhá, v roztavenej forme, tento tuk je transparentný. Chuť hovädzieho loja musí byť čistá, bez cudzej chuti a vône.

Hovädzí tuk 1. triedy sa taví z vnútornej surovej sopľavky. Vo farbe a konzistencii sa líši od top-grade tuku, ale tento produkt môže mať ľahkú chuť chrumkavej squash.

Hovädzí tuk 2. triedy je vyrobený z benígnej surovej slaniny. Pre výrobok tohto druhu, štandard umožňuje mierne sivastý alebo bledozelený odtieň a vôňu opekanej squash. V roztavenom stave nemusí byť hovädzí tuk 2. triedy dostatočne transparentný.

Skopové tuky Tento tuk je dostupný v troch stupňoch.

Špičkový jahňací tuk sa roztaví z vybraného čerstvého surového tuku vnútornej a tukovej časti jatočného tela. Farba hotového výrobku je biela alebo svetložltá; Konzistencia je tuhá, v roztavenom stave, tuk je priehľadný. Špecifická chuť a vôňa tohto tuku s prirodzenou chuťou jahňacieho mäsa.

Tuk skopového mäsa 1. stupňa sa pripravuje z benígneho surového tuku. Tieto produkty sa vyznačujú mierne sivastým alebo nazelenalým odtieňom a chuťou ostrého squashu. Tuk 2. triedy v roztavenom stave môže byť mierne zakalený.

Bravčový tuk. Tento tuk je dostupný v štyroch triedach.

Extra bravčový tuk sa pripravuje z otbranrgo peri-renálnych tukových bravčových tiel. Tento tuk je svojimi kuchárskymi vlastnosťami, chuťou, vôňou a nutnú hodnotu  považované za najlepšie zo všetkých živočíšnych tukov (okrem masla). Všetky druhy bravčového tuku, najmä extra, sú široko používané vo varení pre širokú škálu jedál a výrobkov z cesta. Extra tuk má bielu farbu, jemnú a jemnú chuť, s mierne sladkastou príjemnou chuťou a jemnou jemnou vôňou. Pri izbovej teplote, textúra bravčového tuku je extra bludisko-ako. V roztavenom stave je bravčový tuk extra transparentný.

Špičkový bravčový tuk je vyrobený z vybranej čerstvej surovej slaniny odstránenej z vnútra jatočného tela. Čo sa týka vône, farby, chuti a konzistencie, líši sa len málo od extra tuku.

Bravčový tuk I. a II. Triedy sa taví z benígnej surovej slaniny. Tuk 1. triedy sa vyrába z vnútorného tuku a pre druhý stupeň sa používajú všetky druhy čerstvého surového tuku. Farba tuku je biela s mierne žltkastým nádychom; konzistencia hustá alebo maseobrazny. V roztavenom stave je tuk 1. triedy transparentný, tuk 2. stupňa môže byť zakalený. Obe odrody majú vôňu chrumkavej squash.

tuk hydina, Tukové husi, morky, kačice, kurčatá - skvelý produkt. Je ľahko stráviteľný, topí sa pri nízkej teplote (napríklad husia tuk, pri 35-37 ° C); jej vôňa a chuť sú príjemné. Tento tuk je vhodný na prípravu mnohých jedál a občerstvenia, najmä z mäsa týchto vtákov.

Zvlášť veľká je schopnosť akumulovať tuk v husiach; Výkrmné exempláre tohto vtáka môžu obsahovať až 46% tuku. Veľa tuku v prvotriednych morkách, kačíc, kurčiat.

Stravovacie zariadenia by mali odstraňovať a ohrievať prebytočný tuk z tukovej hydiny dodávanej na tepelné spracovanie. Tento tuk sa musí posudzovať samostatne a starostlivo používať v súlade s jeho kulinárskym účelom.

Kostný tuk. Živočíšny tuk tiež zahŕňa kostný tuk. Kostný tuk sa trávi z čistých, čerstvých kostí, zbavených zvyškov mäsa, šliach atď. vzhľad  Tento produkt pripomína roztavené maslo. Konzistencia kostného tuku je tekutá, hladká alebo hustá.

V roztavenom stave je tuk 1. triedy číry, druhý je zakalený. Chuť a vôňa príjemná, s jemnou chuťou praženej squash.

Tučné morské živočíchy a ryby. Tento tuk sa nepoužíva priamo pri varení, pretože má špecifickú chuť a vôňu.

Je známe, že hydrogenovaný olej z veľrýb sa vyznačuje vynikajúcimi vlastnosťami, vysokou nutričnou hodnotou a stráviteľnosťou.

V posledných rokoch sa tento tuk stal hlavnou surovinou nášho margarínového priemyslu, ktorý nepochybne zvýšil kvalitu niektorých odrôd našich margarínov, medzi ktoré patrí aj hydrogenovaný tuk z veľrýb.

margarín

Margarín sa vyrába v továrňach vybavených najmodernejšou technológiou, s najšetrnejšou laboratórnou a techno-chemickou kontrolou. Je to tak neškodný a úplný produkt, že lekári považujú za možné použiť margarín pre niektoré druhy diétnych potravín.

Hlavnou surovinou na výrobu margarínu sú rôzne rastlinné a živočíšne tuky. Zo živočíšnych tukov sa najčastejšie používa tuk z veľrýb. Z rastlinných olejov, náš domáci priemysel pre výrobu margarínu používa hlavne slnečnicové, bavlníkové a sójové oleje.

Rastlinné oleje a tuky morských živočíchov na výrobu margarínu sa podrobia procesu hydrogenácie (t.j. sa prenesú z kvapaliny do tuhého stavu) a deodorizujú. Hydrogenácia tukov poskytuje hotovému výrobku potrebnú konzistenciu a deodorizácia eliminuje špecifickú chuť a zápach obsiahnutý v morských živočíšnych tukoch a niektorých rastlinných olejoch.

V závislosti od zdroja surovín, spôsobu ich spracovania, kulinárskych účelov a chuti sa margarín delí na stôl a kuchyňu.

Pri použití stolového a kuchynského margarínu by mal šéfkuchár brať do úvahy chuťové vlastnosti rôznych druhov margarínu a ich chuť zodpovedať varenému pokrmu. Pre tieto jedlá, občerstvenie, výrobky z cesta, ktorých chuť zodpovedá maslu, môžete použiť iba stolové triedy margarínu.

Vo všetkých potravinách, ktoré zodpovedajú chuti a aróme živočíšnych tukov, v horúcich pokrmoch z mäsových výrobkov av niektorých múkových výrobkoch, ako aj v mäsových a zeleninových mletých mäsoch a náplniach, môžete použiť kombinovaný kuchynský margarín, najmä bravčový tuk.

Margaguselín používaný v tých jedlách, ktorých chuť zodpovedá aróme vyprážanej cibule. Margaguselín sa nepridáva do cesta. Pre cesto najvhodnejšie všetky odrody a odrody stolového margarínu. Všeobecne treba poznamenať, že margarín zabraňuje rýchlemu stáčaniu výrobkov z múky.

Na vyprážanie vo veľkých množstvách tuku (hlboké tuky) sú vhodné všetky druhy kuchynských margarínov a najmä hydro-tuky, ktoré majú vysoký bod dymenia (233 °), a ani pri veľmi silnom zahrievaní nedávajú horkú chuť a vôňu vyprážaného dieťaťa.

Stolový margarín. Stolový margarín vzhľadu je ťažké odlíšiť od masla. Podobnosť nie je len vonkajšia. Margarín je podobný maslu a jeho zloženiu, jeho stráviteľnosti a nutričnej hodnote. Je blízko masla a jeho aromatických, chuťových vlastností.

Maslo obsahuje 82-84% tuku, margarín obsahuje toľko. V masle od 0,45 do 0,5% proteínu, v margaríne od 0,5 do 1%.

Letné maslo, ktoré je najcennejšie vo svojich nutričných vlastnostiach, obsahuje značné množstvo vitamínov A a O. Aby sa margarín v tomto ohľade nelíšil od masla, vyššie uvedené vitamíny sa k nemu často pridávajú pri jeho výrobe.

Pre maximálnu aproximáciu stolových odrôd margarínu na maslo sa v procese varenia pridáva fermentované mlieko. A pre lepšiu asimiláciu a na to, aby margarín a kulinárske výrazy reprodukovali maslo v najväčšom rozsahu, sú suroviny pripravené na výrobu margarínu emulgované. Emulgácia poskytuje silnú kombináciu dvoch navzájom nerozpustných kvapalín - tuku a mlieka, dobrú konzistenciu margarínu, vytvára rovnomerné varenie margarínu v panvici a zabraňuje jeho striekaniu. Emulgátor, t.j. látka určená na kombinovanie tuku s mliekom (alebo tukom s vodou "v margaríne bez mlieka) v tomto prípade je lecitín. Používajú sa aj iné emulgátory.

Mlieko pridané do margarínu je pred-pasterizované a fermentované s baktériami kyseliny mliečnej, ktorá informuje margarín o mliečnej chuti a chuti.

V závislosti na zdroji surovín sa stolový margarín delí na krémovú, mliečnu, mliečnu a mliečnu.

Krémový margarín sa pripravuje zmiešaním (emulgačných) rastlinných tukov, prírodných a hydrogenovaných (to znamená, že sa zmení na pevnú látku) s pasterizovaným, fermentovaným mliekom s prídavkom 25% masla.

Margarín z mliečneho stola sa líši od margarínu z masla tým, že neobsahuje maslo, a stolový margarín zo stolového mlieka vyniká medzi inými druhmi stolového margarínu tým, že má v jeho zložení až 25% hydrogenovaného tuku z veľrýb.

Veľrybí tuk má vyššiu kalorickú a straviteľnosť ako rastlinné oleje a živočíšne tuky (hovädzie, skopové a bravčové mäso) a starostlivé zušľachťovanie a dezodorácia zmierňuje tento veľmi výživný tuk z jeho zvláštnej chuti a vône, ktorá je prirodzená.

Beztukový stolový margarín sa získava emulgovaním tuku vodou.

Každý z týchto margarínov sa vyrába solený (nie viac ako 1,7% soli), nesolený (0,2% soli), s vitamínmi alebo bez nich (A a B).

Pokiaľ ide o kvalitu výrobkov, všetky odrody stolového margarínu sú rozdelené na najvyššiu, prvú a druhú.

Známky dobrej kvality stolových odrôd margarínu zahŕňajú: rovnomernosť, hustotu a plasticitu hmoty, rovnomernosť farby a dobrú príjemnú chuť bez cudzích pachov a chutí.

Varený margarín. Ak sa pri výrobe stolových odrôd margarínu, hlavným ukazovateľom kvality výrobku je jeho maximálna aproximácia v chuti, výžive, kulinárske vlastnosti a vzhľad masla, zatiaľ čo pri výrobe kuchynského margarínu, hlavnou úlohou je vybrať také zmesi tukov a také spracovanie, v ktorom hotový výrobok najviac reprodukovať všetky vlastnosti najlepšieho živočíšneho tuku - sadla.

Použitie fyzikálnych vlastností zmesí kvapalných rastlinných olejov a tuhých tukov na roztavenie s viacerými nízke teplotyako tuhý tuk, ktorý je obsiahnutý v týchto zmesiach, priemysel volí také zmesi tukov na výrobu margarínu na varenie, ktoré sú čo najbližšie k sádle v bode tavenia. Opakované štúdie ukázali, že telo margarín aj sadlo sú organizáciou rovnako asimilované - takmer o 96,5%.

Suroviny na varenie kuchynského margarínu sú živočíšne a rastlinné tuky. Pri výrobe kuchynských margarínových tukov, zahrnutých v jej zložení, sa vopred roztaví a potom zmieša v rôznych pomeroch.

V závislosti na zdroji surovín existujú zeleninové a kombinované kuchynské margaríny.

Skupina margarínov pre zeleninové kuchynky zahŕňa hydro-tuk a rastlinný tuk.

Hydro-tuk sa vyrába z rafinovaného rastlinného oleja, ktorý sa prevedie na tuhú fázu hydrogenáciou.

Rastlinný tuk pozostáva zo zmesi hydrogenovaného rastlinného oleja (80 - 90%) a prírodného kvapalného rastlinného oleja (20 - 10%).

Skupina kombinovaných kuchynských margarínov (kombinátory) zahŕňa: bielizeň zvierat, špeciálnu bielizeň pre zvieratá, bravčový komín a margaguselín.

Zvierací mixér obsahuje 30% prírodného rastlinného oleja, 55% jedlých salámov (hydrogenovaný tuk) a 15% hovädzieho alebo bravčového mäsa, alebo hydrogenovaného tuku z veľrýb.

Špeciálny živočíšny kombibir obsahuje až 25% prémiového hovädzieho loja alebo rovnaké množstvo hydrogenovaného tuku z veľrýb a zmes bravčového tuku - bravčový smaltz.

Margaguselín obsahuje 70% jedlých salámov, 10% prírodného rastlinného oleja a 20% limp.

S cieľom poskytnúť margagusselin chuť a vôňu husieho tuku vareného cibuľou, tento typ kuchynského margarínu je ochutený olejovým extraktom z varenej cibule.

Kuchynské margaríny, ako je zrejmé zo zloženia každej z ich odrôd, sú teda rôzne zloženia tukov, takmer identické v ich určite vysokej nutričnej hodnote, ale odlišné v ich chuťových vlastnostiach.

Kravské maslo

Chuť, vôňa, nutričná hodnota, kravské maslo patrí medzi najlepšie a najcennejšie jedlé tuky. Tento produkt sa vyznačuje vysokým kalorickým obsahom, stráviteľnosťou (až 98,5%) a obsahom vitamínov (vitamíny A, B, E).

Kravské maslo kvôli jeho chemického zloženia, štruktúra, kalorický obsah, nízka teplota topenia a nutričné ​​vlastnosti sú jedným z nevyhnutných prvkov výživy a detskej výživy. Jeho nahradenie v strave vysoko kvalitným stolovým margarínom - výrobkom, ktorý je vo svojej nutričnej kvalite najbližšie k maslu, je prijateľné a možné; Iné diétne tuky sa vo všetkých prípadoch nesmú používať v potrave.

Podľa spôsobu varenia sa kravské maslo rozdelí na maslo a roztopené maslo.

Maslo by sa malo používať hlavne na podávanie pri stole, na sendviče, na prípravu hotových jedál.

Ghee je vďaka svojmu vyššiemu obsahu tuku úspornejší a používa sa na vyprážanie a na niektoré výrobky z cesta. Tento olej sa najlepšie používa na pečenie a pretože sa môže zohriať na vyššiu teplotu ako maslo.

Technologickým procesom výroby masla je pasterizácia smotany, ochladzovanie, jej udržiavanie pri teplote 2-4 ° C a následná likvidácia pomocou špeciálnych strojov. Šľahaný olej sa premyje studenou vodou a potom sa vytrepe.

Na predaj sa maslo vyrába solené a nesolené. Pridaním soli sa dosiahne zvýšenie stability oleja pri skladovaní.

Pasterizačný krém pri výrobe masla sa vykonáva pri teplote od 65 do 85 ° C. Len krém na výrobu tzv. Masla Vologda

Je podrobený rýchlej pasterizácii pri teplote 95 ° C, takže tento olej získava špecifickú, zvláštnu, príjemnú, orechovú príchuť.

Ghee sa vyrába tavením krému. Pokiaľ ide o obsah tuku, a preto v kalórií, je lepšie ako krém. Na masle obsahuje 82-84% tuku, v roztavenom - nie menej ako 98%.

Maslo a ghí je k dispozícii v štyroch triedach: extra, top, 1. a 2..

Podľa požiadaviek normy by maslo malo mať tieto ukazovatele dobroty: čistota chuti a vône, neprítomnosť cudzích chutí a cudzích pachov, hustota konzistencie (v olejovej časti, malé kvapky vody sú povolené), jednotná farba, biela alebo krémová farba. Slané maslo tiež vyžaduje rovnomernosť soli a obsah soli nepresahujúci 2%.

Ghee by mal mať tiež čistotu chuti a vône. Konzistencia jej jemnozrnných. Farba je žltá.

Priemysel vyrába a predáva tieto druhy ropy.

Vologda a nesladené sladké maslo sú vyrobené z vybraných vysoko kvalitných surovín a majú vynikajúcu chuť. Tento olej obsahuje najmenej 83% mliečneho tuku.

Pre sendviče a porcie jedla na stole je dobré použiť všetky druhy sladkého masla, najmä masla Vologda a tiež maslo, známe ako amatérske.

Nesolená kyslá smotana a solené maslo sa vyrába z pasterizovanej smotany, kvasenej čistými kultúrami baktérií mliečneho kvasenia, ktoré dodávajú výrobku príjemnú mliečnu chuť a vôňu.

V procese jeho spracovania sa k soli pridáva soľný olej v množstve nepresahujúcom 2%.

Čokoláda a medové maslo sú zahrnuté v sortimente masla. Čokoládové maslo je vyrobené z kvalitného masla s kakaovým práškom a cukrom a medové maslo sa pridáva s prírodným medom. Tieto odrody masla sa používajú ako detské a diétne potravinové výrobky.

Ghee, alebo, ako sa to inak nazýva, rusky, vyrobené z masla, sa tavilo pri teplote 75-80 ° C.

Na záver treba opätovne pripomenúť, že pri výrobe riadu je potrebné primerane regulovať obsah tuku, pričom sa berie do úvahy obsah tuku v hlavnom výrobku, z ktorého sa tento pokrm pripravuje.

Nadbytok tuku je škodlivý, navyše jeho časť zostáva na platniach. Príliš tučné tuky alebo tuky s nízkym obsahom tuku nemajú správnu chuť.

Využitím tukov, výberom receptu, určením technológie a usporiadania je potrebné starostlivo a starostlivo zohľadniť množstvo, kvalitu, chuťové vlastnosti tuku obsiahnutého hlavne pre tento výrobok. Ak sa tak nestalo, dochádza k produkcii nadmerne mastných jedál, najmä z bravčového, jahňacieho a husieho mäsa, spolu s týmito nízkotučnými výrobkami, najmä z mletého mäsa. Pri varení hovädzieho mäsa, skopového mäsa, jatočných tiel bravčového mäsa, ako aj jatočných tiel hydiny sa musí prebytočný tuk oddeliť, potom zahrievať a primerane využívať v súlade s jeho kulinárskym účelom.

O hlbokom tuku

Kombinácia rôznych tukov na hlboké vyprážanie (t.j. na pečenie ponorením do veľkého množstva tuku) sa už dlho používa pri varení.

Na varenie varíme napríklad sadlo s rastlinným olejom (hlavne so slnečnicovým olejom), hovädzie mäso s bravčovým mäsom, rôzne oleje a podobne. praženie mäsa, hydiny a zveriny a fritézy vyrobené zo zmesi rastlinných olejov alebo rastlinných a živočíšnych tukov sa používajú na pečenie rýb, zeleniny a kulinárskych výrobkov podobných múke.

Pri príprave tukových zmesí na smaženie sa kuchári vedú nielen chuťou tuku a výrobku, ktorý sa má vyprážať, ale aj chuťou zložiek samotnej fritézy. Je obzvlášť dôležité, aby sa takéto zmesové hranolky mohli ohrievať na vysoké teploty bez tvorby dymu ("horenie"). Dôležitá je aj účinnosť fritézy.

Kuchynské margaríny, ako viete, môžu byť úspešne použité pre takmer všetky rôzne fritézy používané vo varení. Kuchynské margaríny sú v podstate hotové tučné tuky („tučné zmesi“), ktoré potrebujete len zahriať na správnu teplotu.

Špičkové kuchynské margaríny majú čistú chuť a vôňu, majú bielu alebo svetložltú farbu, hustú homogénnu konzistenciu, sú nízkotaviteľné (topia pri teplote 28-36 ° C), nemajú takmer žiadnu vlhkosť (vlhkosť nie je vyššia ako 0,3%), vydržia zahrievanie na vysoké teploty (180 až 220 ° C) bez tvorby dymu (t.j. bez rozkladu bez „dieťaťa“).

Kuchynské margaríny, ako je uvedené vyššie, vytvorené na základe rastlinných tukov (zeleninové sádlo, hydrogél) sú najvhodnejšie na smaženie, v ktorom sa vyprážajú ryby, zelenina a kulinárske výrobky z múky.

Rastlinný tuk je vo svojich vlastnostiach blízky kôre z bravčového mäsa (bravčové pečené sadlo). Hydrokir je potravinársky salám, vyvinutý z rafinovaných rastlinných olejov (slnečnica, bavlna, sója alebo arašidové oriešky).

Pre hlboké vyprážanie mäsových výrobkov, ako aj kulinárskych výrobkov z hydiny a diviny sa odporúča používať kombinované tuky, to znamená skupinu kuchynských margarínov, ktoré spolu s rastlinnými olejmi a salámami zahŕňajú aj živočíšne tuky (hovädzie alebo bravčové sadlo, hydrogenovaného veľrybího oleja).

Je jasné, že mixér je špeciálny, v ktorom, ako je uvedené vyššie, je najviac 25% prémiového hovädzieho sadla alebo zvieracieho bastarda (najmenej 15% hovädzieho loja), ktorý je najvhodnejší na pečenie hovädzieho mäsa alebo skopového mäsa a bravčového tuku (nie menej ako 15%). bravčové mäso) - na pečenie bravčového mäsa.

Kombinované zviera a špeciál často produkujú s hydrogenovaným veľrybím olejom (vo zvierati - najmenej 15%, a v špeciálnom - až do 25%). V tomto prípade je chuť kombizhieru neutrálna, ako keby neoznámila svojim výrobkom svoju chuť, pretože hydrogenácia a rafinácia tuku z veľrýb tiež zahŕňa jeho deodorizáciu (tj odstránenie zápachu). Hlboko-vyprážané z takého mixéra, ktorý obsahuje olej z veľrýb, môžete vyprážať akékoľvek jedlo.

Margaguselín má chuť a vôňu husieho tuku vareného s cibuľou; Môže sa použiť na vyprážanie takýchto kuchárskych výrobkov, ktorých chuť zodpovedá chuti tohto typu kuchynského margarínu.

Tuk, vstupujúci do tela, prechádza žalúdkom takmer neporušený a vstupuje do tenkého čreva, kde je veľké množstvo enzýmov, ktoré spracovávajú tuky na mastné kyseliny. Tieto enzýmy sa nazývajú lipázy. Fungujú v prítomnosti vody, ale to je problematické pri spracovaní tukov, pretože tuky sa nerozpúšťajú vo vode.

Aby bolo možné recyklovať   tuky, naše telo produkuje žlč. Žlč oddeľuje tukové hrudky a umožňuje enzýmom nachádzajúcim sa na povrchu tenkého čreva rozkladať triglyceridy na glycerol a mastné kyseliny.

Zavolajú sa transportéry mastných kyselín v tele lipoproteíny, Ide o špeciálne proteíny schopné zabaliť a transportovať mastné kyseliny a cholesterol cez obehový systém. Ďalej sú mastné kyseliny balené v tukových bunkách v pomerne kompaktnej forme, pretože ich zloženie (na rozdiel od polysacharidov a proteínov) nevyžaduje vodu.


Podiel absorpcie mastných kyselín závisí od polohy, ktorú zaujíma vzhľadom na glycerol. Je dôležité vedieť, že len tie mastné kyseliny, ktoré zaujímajú polohu P2, sú dobre absorbované. Je to spôsobené tým, že lipázy majú rôzne stupne vplyvu na mastné kyseliny, v závislosti od ich umiestnenia.

Nie všetky mastné kyseliny z potravín sú úplne absorbované v tele, ako mnohí odborníci na výživu mylne veria. Môžu byť čiastočne alebo úplne absorbované v tenkom čreve a odstránené z tela.

Napríklad na masle je 80% mastných kyselín (nasýtených) v polohe P2, to znamená, že sú úplne absorbované. To isté platí pre tuky, ktoré tvoria mlieko a pre všetky nekvasené mliečne výrobky.

Mastné kyseliny prítomné v zrelých syroch (najmä syry s dlhou životnosťou), hoci sú nasýtené, sú stále v polohách P1 a P3, čo ich robí menej absorbovateľnými.

Okrem toho väčšina syrov (najmä tvrdých) je bohatá na vápnik. Vápnik sa spája s mastnými kyselinami a vytvára "mydlá", ktoré sa neabsorbujú a neodstránia z tela. Zrenie syra prispieva k prechodu jeho mastných kyselín do polohy P1 a P3, čo naznačuje ich nízku absorbovateľnosť.Vysoký príjem nasýtených tukov tiež koreluje s niektorými typmi rakoviny, vrátane rakoviny hrubého čreva a mŕtvice.

Absorpcia mastných kyselín je ovplyvnená ich pôvodom a chemickým zložením:

- Nasýtené mastné kyseliny  (mäso, sadlo, homár, krevety, vaječný žĺtok, smotana, mlieko a mliečne výrobky, syr, čokoláda, loj, skrátenie zeleniny, palmový, kokosový a maslový), ako aj   trans-tuky  (hydrogenovaný margarín, majonéza) majú tendenciu sa ukladať v tukových zásobách a nie sú okamžite spálené v procese energetického metabolizmu.

- Mononenasýtené mastné kyseliny (hydina, olivy, avokádo, kešu orechy, arašidy, arašidy a olivové oleje) sa používajú hlavne bezprostredne po absorpcii. Okrem toho prispievajú k zníženiu glykémie, ktorá znižuje tvorbu inzulínu a tým obmedzuje tvorbu tukových rezerv.

- Polynenasýtené mastné kyselinynajmä Omega-3 (rybie, slnečnicové, ľanové, ľanové, repkové, kukuričné, bavlníkové, svetlicové a sójové oleje) sa vždy konzumujú priamo po absorpcii, najmä zvýšením termogenézy potravín - spotreby energie organizmu na trávenie potravy. Okrem toho stimulujú lipolýzu (rozpad a spaľovanie telesného tuku), čím prispievajú k úbytku hmotnosti.V posledných rokoch sa uskutočnilo množstvo epidemiologických štúdií a klinických štúdií, ktoré spochybňujú predpoklad, že nízkotučné mliečne výrobky sú zdravšie ako plnohodnotné. Neobnovujú len mliečne tuky, ale čoraz viac zisťujú spojenie medzi vysoko kvalitnými mliečnymi výrobkami a zlepšeným zdravím.

Nedávna štúdia ukázala, že výskyt kardiovaskulárnych ochorení u žien závisí výlučne od typu konzumovaných mliečnych výrobkov. Spotreba syra bola nepriamo úmerná riziku srdcového infarktu, zatiaľ čo maslo šírené na chlieb zvyšuje riziko. Ďalšia štúdia ukázala, že ani tuky, ani plnotučné mliečne výrobky nie sú spojené s kardiovaskulárnymi ochoreniami.

Celé mliečne výrobky však chránia pred kardiovaskulárnymi ochoreniami. Mliečny tuk obsahuje viac ako 400 "druhov" mastných kyselín, čo z neho robí najkomplexnejší prírodný tuk. Nie všetky tieto druhy boli študované, ale existujú dôkazy, že aspoň niekoľko z nich má priaznivý účinok.

Autori: Degtyar Elena, PhD, Maria Kardakova, MSc

Zásoby proteínov v ľudskom tele sú prakticky neprítomné a nové proteíny môžu byť syntetizované iba z aminokyselín z potravín a dezintegrujúcich proteínov v tkanivách tela. Z látok, ktoré tvoria sacharidy a tuky, bielkoviny nie sú tvorené.

Problémy s nedostatkom proteínov

Nedostatok bielkovín v strave spôsobuje spomalenie rastu a vývoja u detí a dospelých - hlboké zmeny v pečeni, zhoršenú aktivitu žliaz s vnútornou sekréciou, zmeny hormonálnych hladín, zhoršenie absorpcie živín, problémy so srdcovým svalom, zhoršenie pamäti a výkonu. To všetko je spôsobené tým, že proteíny sa podieľajú na takmer všetkých procesoch tela.

V 70-tych rokoch uhynuli ľudia, ktorí dlhodobo sledovali nízkokalorickú diétu s ťažkým nedostatkom proteínov. Stalo sa to kvôli závažným porušeniam činnosti srdcového svalu.

Nedostatok bielkovín znižuje odolnosť organizmu voči infekciám, pretože úroveň produkcie protilátok klesá. Syntéza a iné ochranné faktory - lyzozým a interferón - sú narušené, preto sa priebeh zápalových procesov zhoršuje. Okrem toho, nedostatok proteínov je často sprevádzaný avitaminózou B12, A, D, K, atď., Čo tiež ovplyvňuje zdravotný stav.

Nedostatok proteínov vysokej kvality v tele môže poškodiť takmer celé telo. Produkcia enzýmov a tým aj asimilácia esenciálnych živín sa zhoršuje. S nedostatkom bielkovín sa zhoršuje absorpcia niektorých vitamínov, zdravých tukov a mnohých stopových prvkov. pretože hormóny sú proteínové štruktúry, nedostatok proteínov môže viesť k závažným hormonálnym poruchám.

  Akákoľvek fyzická aktivita poškodzuje svalové bunky a čím väčšie zaťaženie spôsobuje, tým viac poškodení spôsobuje svaly. Na "opravu" poškodených svalových buniek je potrebné dostatočné množstvo vysoko kvalitných proteínov. Priaznivý účinok fyzickej aktivity na zdravotný stav sa môže prejaviť len s dostatočným príjmom bielkovín z potravy. Zvýšenie príjmu bielkovín v športe z 1,5 g. na kg hmotnosti (s tímovými športmi) a až 1,5-2 g / kg bielkovín (s predĺženým a intenzívnym zaťažením, ako je maratón alebo kulturistika).

Prebytok proteínu

Ak je množstvo bielkovín v potrave mierne vyššie, ako je potrebné na udržanie rovnováhy dusíka, potom nie je žiadna škoda. Prebytočné aminokyseliny sa v tomto prípade jednoducho používajú ako zdroj energie. Ako príklad môžeme uviesť eskymákov, ktorí konzumujú málo sacharidov a približne desaťkrát viac bielkovín, než je potrebné na udržanie rovnováhy dusíka.

Pre väčšinu ľudí je však pri absencii intenzívnej fyzickej námahy spotreba vyššia ako 1,7 gramu. na kg hmotnosti môže viesť k nepriaznivým účinkom. Nadmerný príjem bielkovín z potravy nie je prospešný, pretože sa nemôžu hromadiť v tele. Pečeň namiesto toho premieňa prebytočné bielkoviny na glukózu a dusíkaté zlúčeniny, ako je močovina, ktorú musia obličky aktívne odstrániť z tela. Mimoriadne dôležité je okrem toho dodržiavanie optimálneho pitného režimu. Nadmerné množstvo proteínu vedie k kyslej reakcii organizmu, čo zase zvyšuje stratu vápnika. Okrem toho mäsové potraviny bohaté na bielkoviny často obsahujú potraviny, ako sú napríklad puríny, a niektoré z nich sa môžu ukladať do kĺbov v procese metabolizmu, čo spôsobuje rozvoj dny. Je potrebné poznamenať, že problémy spojené s prebytkom bielkovín, sú veľmi zriedkavé! V našej zvyčajnej strave najčastejšie nestačí proteín vysokej kvality!

Vyhodnoťte primeranosť bielkovín v strave na bilancii dusíka. V ľudskom tele sa neustále syntetizujú nové proteíny a z neho sa odstraňujú konečné produkty metabolizmu proteínov. Zloženie proteínov zahŕňa dusík, ktorý sa nenachádza v sacharidoch alebo tukoch. A ak je uložený v rezerve v tele, je to len v zložení proteínov. Ak v dôsledku rozkladu proteínov dusík opustí svoje zloženie, odstráni sa močom. Aby telo mohlo fungovať na optimálnej úrovni, je potrebné doplniť odstránený dusík. Ak množstvo dusíka dodávané potravou zodpovedá množstvu vylúčeného dusíka, potom sa tento stav nazýva dusíková (alebo proteínová) bilancia.

V súčasnosti sa kvalita potravinových proteínov hodnotí koeficientom ich absorpcie. Zohľadňuje zloženie aminokyselín ( chemickú hodnotu) a úplné štiepenie (biologická hodnota) proteínov. Produkty s asimilačným faktorom 1,0 sú najkomplexnejšími zdrojmi proteínu. Hodnotenie kvality proteínov rôznych produktov podľa WHO je uvedené v tabuľke.

Miera absorpcie niektorých produktov

Mlieko 1,00
   Izolovaný sójový proteín 1,00
   Vajcia 1.00
   Hovädzie mäso 0,92
   Hrachová múka 0,69
   Konzervované fazuľa 0,68
   Oves 0,57
   Šošovka 0,52
   Arašidy 0,52
   Pšenica 0,40

Vysokokvalitné bielkovinové výrobky sú mlieko, vajcia a mäso, ktoré, žiaľ, často obsahujú dosť tuku, takže si musíte uvedomiť, že ak máte aj malé množstvo tuku, mali by ste sa obmedziť na nadmerný príjem kalórií.

Preferované proteínové potraviny: nízkotučné syry, nízkotučný tvaroh, vaječný bielok, väčšina čerstvých rýb a morských plodov, nízkotučné teľacie mäso, jahňacie mäso, kuracie mäso, morka, výhodne biele mäso bez kože, sójové mäso, sójové mlieko alebo sójový syr (tofu).

Menej uprednostňované produkty: tmavé mäso z kurčiat a moriek, tvaroh, nízkotučné údené údené mäso, červené mäso (sviečkovica), spracované mäso: klobása, šunka, tvaroh a jogurt s cukrom.

Vaječný bielok je čistý tuk bez bielkovín. Chudé mäso obsahuje asi 50% kalórií bielkovín, odstredeného mlieka - 40%, zeleniny - asi 30% a výrobkov obsahujúcich škroby - asi 15%.

Hlavným pravidlom pri výbere bielkovinových potravín v nasledujúcom: vysoký koeficient trávenia bielkovín a vyšší obsah bielkovín na jednotku kalórií. Preto pri výbere potravín si vyberte potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku.

Proteíny podrobené tepelnému spracovaniu sú lepšie absorbované, pretože sú prístupnejšie pre enzýmy gastrointestinálneho traktu (GIT). Tepelné spracovanie však môže znížiť biologickú hodnotu proteínu v dôsledku rozpadu určitých aminokyselín.

Všetci naši zákazníci okamžite dostávajú tabuľky kalórií s pohodlným systémom na výpočet denného kalorického obsahu a obsahu niektorých zložiek. Napríklad uvádzame tabuľku obsahu proteínov a tukov v 100 gramoch v niektorých potravinách bohatých na bielkoviny.

Metabolizmus proteínov, aktivácia metabolizmu

Telo potrebuje veľa energie na absorbovanie bielkovín. Proteíny sú vysokomolekulárne zlúčeniny pozostávajúce z niekoľkých stoviek aminokyselín. Na asimiláciu a použitie proteínu je potrebné ho rozdeliť na krátke aminokyselinové reťazce alebo samotné aminokyseliny. Je to dlhý proces. Prechádza celým pohybom proteínového jedla cez gastrointestinálny trakt a vyžaduje mnoho rôznych enzýmov, ktoré telo musí syntetizovať a posielať do gastrointestinálneho traktu. Potom, čo sú proteíny absorbované z gastrointestinálneho traktu, telo trávi veľa energie na syntézu proteínov. Okrem toho musí telo vyvinúť určité úsilie na odstránenie produktov metabolizmu proteínov (zlúčenín dusíka) z tela. Toto všetko vyžaduje veľké množstvo energie na asimiláciu proteínových potravín. Preto sa počas príjmu bielkovinových potravín zrýchľuje metabolizmus a zvyšujú sa náklady na energiu pre vnútorné procesy.

Zvýšenie energie na absorpciu potravín sa nazýva špecifický dynamický účinok potravín. Telo môže stráviť až 15% celkového príjmu kalórií na vstrebávanie potravy. Väčšina energie je potrebná na asimiláciu proteínov (30-40% vlastných energetickej hodnoty). Keď sa spotrebujú tuky a sacharidy, 5 - 7% energie v nich obsiahnutej sa spotrebuje na ich absorpciu.

Potraviny, ktoré majú vysoký obsah proteínov, tiež prispievajú k zvýšenej produkcii tepla v procese metabolizmu a určitému zvýšeniu telesnej teploty, čo navyše vedie k zvýšeniu spotreby energie v tele pre termogenézu.

Proteín je extrémne zriedka používaný ako energetická látka. Je to spôsobené tým, že použitie proteínu ako zdroja energie je nerentabilné, pretože z určitého množstva sacharidov a tukov možno získať viac kalórií ako z rovnakého množstva bielkovín. Okrem toho v našej strave nie je takmer žiadny prebytočný proteín. Zvyčajne stačí (nie vždy) len pre základné plastové funkcie. Preto pre asimiláciu proteínov využíva telo energiu zo sacharidov a tukov. A ak diéta nemá dostatok zdrojov energie vo forme sacharidov a tukov, telo začne aktívne využívať nahromadené tuky.

Dostatočné množstvo proteínu v potrave poskytuje zvýšenie energie pre hlavný metabolizmus 18-20%. Maximálne zvýšenie bazálneho metabolizmu po požití bielkovinových potravín nastáva 3-5 hodín po požití.

Preto sa v intervaloch medzi hlavnými jedlami odporúča vyrábať proteínové občerstvenie vo forme syrov s nízkym obsahom tuku, detského tvarohu alebo iného výrobku s dostatočným množstvom bielkovín s nízkym obsahom sacharidov.

Užívaním 3 hodín po jedle si občerstvenie s proteínovými potravinami s nízkym obsahom sacharidov udržiava vysokú rýchlosť metabolizmu počas celého dňa. A vzhľadom na nízky obsah sacharidov to nevedie k výrazným výkyvom hladiny cukru v krvi a inzulínových skokov. Stabilná hladina cukru v krvi je jedným z dôležitých faktorov v boji proti hladu.

Dostatočné množstvo bielkovín v potrave prispieva k aktivácii a normalizácii pomalého metabolizmu u ľudí s nadváhou a tiež neumožňuje telu stratiť svalovú hmotu. Faktom je, že telo neustále vyžaduje, aby proteíny fungovali, a preto, keď je nedostatok bielkovín v potravinách, svalová bielkovina sa používa na udržanie efektívnej prevádzky rôznych systémov nášho tela. To sa deje preto, že svaly sú menej dôležité pre zabezpečenie životne dôležitých funkcií tela ako mnohé iné orgány. Na druhej strane, svaly spaľujú najviac kalórií, a preto zníženie svalovej hmoty znižuje energetický výdaj tela a bazálny metabolizmus. Na udržanie tela vyžaduje 20 kcal na kg svalovej hmoty. Ak sa svalová hmota znižuje, potom cena hlavnej výmeny klesá. Ak sú dvaja ľudia rovnakej hmotnosti, ale svalová hmota odlišná, náklady na energiu tela sú pre každého človeka odlišné.

Pri nesprávnej strate hmotnosti strácame nielen tuk, ale aj svalovú hmotu. A ak potom budete priberať na váhe, potom sa to najčastejšie stáva kvôli hmotnosti tuku a percentuálneho podielu telesného tuku. Intenzita metabolizmu v tukovom tkanive je trikrát nižšia ako v ostatných telesných tkanivách. Zníženie svalovej hmoty a zvýšenie telesného tuku vedie k zníženiu spotreby energie pre metabolizmus, a preto po skončení diéty bude pre vás ešte ťažšie udržať si požadovanú hmotnosť ako pred diétou. Mimochodom, strata svalovej hmoty pri použití lekársky neprimeraných metód chudnutia je jedným z faktorov pre rýchlu obnovu pôvodnej nadváhy. Dostatočné množstvo bielkovín v strave osoby, ktorá stráca váhu, je najdôležitejším faktorom na dosiahnutie dlhodobého výsledku.

Hodnota bielkovín v strave a chudnutie

A teraz zvažujeme hlavné body týkajúce sa proteínov v potrave vo všeobecnosti a najmä chudnutie. Po prvé, musíte venovať pozornosť dôležitosti kontroly príjmu bielkovín na nízkokalorické diéty určené na zníženie hmotnosti. Z proteínov môžeme získať sacharidy a niektoré tuky. Opak je nemožný a proteín sa dá získať len z potravy. Proteín je pre telo najdôležitejšou živinou. Mnoho telesných funkcií je potlačených kvôli nedostatku proteínu.

pamätať:

Proteín je najdôležitejšou zložkou našej dennej dávky.

Mylne sa predpokladá, že v našej strave je dostatok bielkovín. Mnohé štúdie v Rusku zistili, že strava Rusov nie je dosť vysoko kvalitných proteínov. Veľmi často je to spojené so znížením imunity, zhoršenou funkciou srdcového svalu, hormonálnymi poruchami, narušením tráviaceho systému atď. Preto sa musí podať nízkokalorická diéta osobitnú pozornosť  kontrolovať množstvo kompletného proteínu v potrave.

Veľmi veľa diét (zeleniny, ovocia) trpí nedostatkom bielkovín. A len kvôli nedostatku bielkovín by ste ich nemali používať. Aby každý diéta zákon, v prvom rade, analyzovať obsah bielkovín. (V 70. rokoch 20. storočia bolo zaznamenaných niekoľko úmrtí spojených so zhoršenou aktivitou srdcového svalu v dôsledku dlhodobého nedostatku bielkovín v nízkokalorickej diéte).

Na nízkokalorickú diétu je obzvlášť dôležité mať v potrave dostatočné množstvo bielkovín, dokonca aj s určitou rezervou. Je to spôsobené tým, že v prípade nedostatku sacharidov v potravinách sa proteíny môžu použiť v energetickom metabolizme. V opačnom prípade to môže viesť k nedostatku bielkovín na plastové účely.

Proteín nielenže potrebuje viac času na jeho asimiláciu, ale tiež predlžuje proces asimilácie sacharidov. To znižuje celkový glykemický index konzumovaných potravín a umožňuje, aby sa bez skokov inzulínu dlhodobo udržiavala dostatočná hladina cukru v krvi. To umožňuje efektívne a bez problémov zvládať hlad.

O účinku inzulínu na redukciu a prírastok hmotnosti sa hovorí samostatne. Teraz poviem, že keď inzulín stúpa, je aktivovaná lipogenéza, t.j. ukladanie tuku v rezerve.

Bielkovinové potraviny zvyšujú náklady na energiu na vstrebávanie potravín.

Dostatočné množstvo bielkovín a možnosť občerstvenia s nízkym obsahom sacharidov s vysokým obsahom proteínov môže účinne bojovať proti hladu. Proteín obsahuje aminokyseliny, ako napríklad tryptofán, z ktorého telo produkuje serotonín, čo vám umožňuje zlepšiť vašu náladu v neprítomnosti "potravy na sedáciu".

Ďalší dôležitý proteín vo výžive je spojený s obrovskou úlohou v tele oxidu dusnatého. Oxid dusnatý je zodpovedný za reguláciu mnohých procesov v našom tele. Na objavenie týchto funkcií a mechanizmu pôsobenia oxidu dusnatého v roku 1998 dostali traja vedci Nobelovu cenu v oblasti medicíny. Nedostatočná reprodukcia oxidu dusnatého v tele môže viesť k narušeniu vitálnej aktivity mnohých ľudských orgánov a systémov. Hlavným a jediným dodávateľom dusíka v našom tele je bielkovina a množstvo bielkovín v našej strave do značnej miery určuje produkciu dostatočného množstva oxidu dusnatého v ľudskom tele.

Dostatočné množstvo bielkovín v strave spolu s fyzickou aktivitou zabraňuje strate svalovej hmoty. Je veľmi dôležité, že úbytok hmotnosti je spôsobený stratou tukového tkaniva, nie svalov!

Nezabudnite, že našou hlavnou úlohou nie je strácať na váhe sám, ale tuk. Štíhla hmota by sa nemala nielen znižovať, ale môže sa dokonca mierne zvýšiť v dôsledku zvýšenia svalovej hmoty. Tento výsledok bude optimálny pri redukcii hmotnosti. Preto vždy kontrolujeme nielen stratu kíl, ale aj stratu tukovej hmoty.

Nízkokalorická diéta s nedostatočným množstvom bielkovín je výraznejším spomalením metabolických procesov spojených so znížením kalorického príjmu. Súčasne dochádza k strate svalovej hmoty. Svaly sú hlavným spotrebiteľom energie v tele. V priemere 1 kg svalového tkaniva vyžaduje na udržanie života 20 kcal denne. A to všetko veľmi komplikuje udržanie hmotnosti po ukončení diéty. Dostatočné množstvo bielkovín v nízkokalorickej diéte pri súčasnom znížení hmotnosti prispieva k urýchleniu a aktivácii metabolizmu a spolu s fyzickou námahou pomáha zvyšovať svalovú hmotu, čo uľahčuje udržanie hmotnosti po prechode na normálnu diétu.

Existuje vážna mylná predstava o cvičení. Ak vaša strava nemá dostatok bielkovín, potom intenzívna fyzická námaha bude nielen prospešná, ale môže tiež vážne poškodiť vaše zdravie. Nekombinujte nevyváženú nízkokalorickú diétu a intenzívne cvičenie. Dokonca aj keď schudnete, potom veľmi rýchlo vrátiť hmotnosť späť s "prebytkom".

Asimilácia, využitie energetických potrieb a produkcia produktov metabolizmu proteínov vyžadujú viac vody ako pri iných zložkách potravín. Preto, aby sa zabránilo dehydratácii, je potrebné piť dostatok vody, najmä na nízkokalorické diéty.

Proteíny (proteíny, polypeptidy) sú vysokomolekulárne organické látky pozostávajúce z aminokyselín viazaných v reťazci peptidovou väzbou. V živých organizmoch je aminokyselinové zloženie proteínov určené genetickým kódom, pri syntéze sa vo väčšine prípadov používa 20 štandardných aminokyselín. Mnohé z ich kombinácií poskytujú širokú škálu vlastností proteínových molekúl. Bielkoviny sú nevyhnutnou zložkou potravy.

Funkcie proteínov v bunkách živých organizmov sú rôznorodejšie ako funkcie iných biopolymérov - polysacharidov a DNA. Enzýmové proteíny tak katalyzujú priebeh biochemických reakcií a hrajú dôležitú úlohu v metabolizme. Konštrukcia - niektoré proteíny majú štrukturálnu alebo mechanickú funkciu, tvoria cytoskeleton, ktorý podporuje tvar buniek. Proteíny tiež hrajú dôležitú úlohu v bunkových signalizačných systémoch, v imunitných odpovediach av bunkovom cykle. Kontraktilné - všetky dobrovoľné a nedobrovoľné pohyby sú produkované kontrakciami proteínových molekúl.

Pre športovcov je dôležitá nielen stavebná a kontraktilná funkcia, pretože dosiahnutie športových cieľov zameraných na zníženie telesnej hmotnosti a zvýšenie svalovej hmoty je možné len s harmonickým fungovaním všetkých systémov, v ktorých sú prítomné proteíny.

S cieľom preniknúť hlbšie do procesov syntézy proteínov je potrebné sa s takýmto konceptom oboznámiť ako s bilanciou dusíka.

Rovnováha dusíka je pomer množstva dusíka, ktorý vstupuje do tela z potravy a je z neho extrahovaný. Keďže hlavným zdrojom dusíka v tele je bielkovina, potom môže byť bilancia dusíka posudzovaná podľa pomeru množstva prijatého a zničeného proteínu v tele.

U dospelého zdravého človeka sa pozoruje dusíkatá rovnováha - „nulová dusíková bilancia“ (denné množstvo dusíka vylučované z tela zodpovedá asimilovanému množstvu).

Pozitívna bilancia dusíka (denné množstvo vylučovaného dusíka je menšie ako absorbované množstvo). Pozorované v rastúcom tele alebo pri budovaní svalov.

Negatívna bilancia dusíka (denné množstvo vylučovaného dusíka je vyššie ako absorbované množstvo). Pozoruje sa, keď je príjem potravy obmedzený počas diéty zameranej na chudnutie a predĺžené cvičenie bez primeranej výživy.

V histórii biochémie sa uskutočňovali pokusy, keď bola osoba kŕmená iba sacharidmi a tukmi ("diéta bez proteínov"). Za týchto podmienok sa merala bilancia dusíka. O niekoľko dní neskôr sa vylučovanie dusíka z tela znížilo na určitú hodnotu a potom sa udržiavalo dlhú dobu na konštantnej úrovni: každý deň stratila osoba 53 mg dusíka na kg telesnej hmotnosti denne (približne 4 g dusíka za deň).

Toto množstvo dusíka zodpovedá približne 23-25 ​​g proteínu za deň. Táto hodnota sa nazýva "miera opotrebovania". Potom sa denne do stravy pridalo 10 g proteínu a zvýšila sa exkrécia dusíka. Ale stále existovala negatívna bilancia dusíka. Potom začali pridávať 40-45-50 gramov bielkovín za deň do jedla. S takýmto obsahom proteínu v potravinách sa pozorovala nulová bilancia dusíka (bilancia dusíka). Táto hodnota (40-50 gramov proteínu za deň) sa nazýva fyziologické minimum proteínu.

Štúdie ukazujú, že norma proteínov v strave: 110-120 gramov denne.

Úloha proteínov v kulturistike a fitnes

A tak je jasné, že existencia proteínov bez jedla nie je možná. Ak však môžete dostať dostatok bielkovín s jedlom, prečo je toľko pozornosti venovaná športu? Vzhľadom na rôznorodosť funkcií a biologických účinkov proteínov a ich zložiek - aminokyselín, v športovej medicíne sa proteíny používajú na reguláciu metabolizmu, aby sa dosiahol požadovaný cieľ, či už ide o stratu hmotnosti, prírastok hmotnosti alebo zachovanie zdravej fyzickej zdatnosti. Uvažujme podrobnejšie o funkciách proteínov, ktoré sú relevantné pre konkrétnu športovú aktivitu.

Úbytok hmotnosti

Potreba príjmu bielkovín pri súčasnom znížení telesnej hmotnosti je daná nasledovným:

1. Zníženie množstva tuku v tele, v prvom rade znamená nízkokalorickú diétu, čo vedie k nedostatku bielkovín, ktorý by nemal byť povolený, pretože to môže viesť k mnohým chorobám. Obzvlášť je narušený pokles imunitnej obrany tela, syntéza proteínov spojivového tkaniva dermis a jeho príveskov: koža stráca svoju elasticitu, stáva sa suchou a ochabnutou, tvoria sa predčasné vrásky, vlasy sa stenčujú a zle rastú. Menštruačný cyklus je zlomený. Existujú psychologické problémy - astenizácia.

2. Pocit nedostatku bielkovín, telo obsahuje adaptívne reakcie zamerané na syntézu životne dôležitých polypeptidov (enzýmy, receptory, biogénne regulátory, hemoglobín, atď) z menej dôležitých produktov rozpadu, zatiaľ čo kontraktilné proteíny sú zničené ako prvé, to znamená, že svalová hmota je stratená.

3. Degradácia mastných kyselín: β-oxidácia nastáva za účasti veľkého počtu enzýmov, to znamená proteínov. Zhruba povedané, spaľovanie tukov je nemožné bez účasti proteínov.

4. Asimilácia proteínov o 30% vyžaduje viac energie ako absorpcia sacharidov alebo tukov, preto skutočný kalorický obsah bielkovín nie je 4,1 kcal, ale asi 3 kcal na 1 g. Aby sa kompenzovali zvýšené náklady na energiu, telo začne využívať svoju dodávku energie. depot (tzv. špecificky dynamické pôsobenie potravín). Odhaduje sa, že jeho spotreba sa zvýši o 30-40%. Nie je prekvapujúce, že za takýchto podmienok sa tukové tkanivo začína aktívne konzumovať, čo kompenzuje potreby tela.

5. V podmienkach vyhladovania sa telo snaží udržať homeostázu, to znamená, keď sa zásoba živín snaží vytvárať energetické zásoby vo forme tuku. Na rozdiel od sacharidov, príjem aminokyselín nespôsobuje zrýchlenú syntézu tukov.

6. Proteín nielenže potrebuje viac času na jeho asimiláciu, ale tiež predlžuje proces asimilácie sacharidov. To znižuje celkový glykemický index konzumovaných potravín a umožňuje, aby sa bez skokov inzulínu dlhodobo udržiavala dostatočná hladina cukru v krvi. To umožňuje efektívne a bez problémov zvládať hlad.

Uloženie formulára

Ako už bolo uvedené vyššie, rýchlosť proteínu je 110 až 120 gramov za deň. Berúc do úvahy skutočnosť, že väčšina ľudí je náchylná na hypodynamický stav, aj napriek športu, spotreba proteínovej normy bude viesť k nadmernému príjmu kalórií, pretože väčšina výrobkov obsahuje nízke množstvo bielkovín. Športová výživa rieši tento problém tým, že ponúka koncentrovaný proteín bez tukov a sacharidov.

Zvýšenie telesnej hmotnosti

Pri získavaní svalovej hmoty je zrejmý prínos bielkovín: \\ t

Proteíny sú materiálom na syntézu kontraktilných proteínov, to znamená, že poskytujú svalový rast. To platí najmä počas a bezprostredne po cvičení. Ak sa bezprostredne po tréningu nevloží do tela žiadny aminokyselinový materiál na opravu poškodenia, potom sa vyvinie závažný katabolický stav, takže následné regeneračné procesy nebudú nasmerované na rast svalov, ale na opravu postkatabolického poškodenia.

2. Proteíny sú zdrojom energie, ktorá je najdôležitejšia v období po tréningu, sprevádzaná vysokou spotrebou energie.

3. Uvoľňovanie aminokyselín do krvi prispieva k zvýšeniu koncentrácie inzulínu a somatotropného hormónu v krvi, čo následne stimuluje rast svalov a kostry kostnej hmoty.

4. Zároveň aminokyseliny a inzulín inhibujú vylučovanie katabolických hormónov, ktoré ničia svaly, a to kortizol, aldosterón, katecholamíny atď.

5. Svalová hypertrofia je kombináciou rôznych metabolických procesov, ktoré sú regulované a podporované proteínmi (enzýmami, receptormi, hormónmi atď.).

6. Produkty rozkladu bielkovín - aminokyseliny sú samy o sebe silnými stimulátormi anabolizmu.

Bielkovinové produkty a ich biologická hodnota.

Pri konzumácii bielkovín je potrebné dbať nielen na množstvo, ale aj na typ alebo zloženie potravinovej bielkoviny. Akýkoľvek proteín sa skladá z rôznych aminokyselín, počet jednotlivých proteínov tiež kolíše. Čím bližšie je v štruktúre aminokyseliny potravinového proteínu k aminokyselinovému proteínu v tele, tým lepšie sa vstrebáva a tým vyššia je jeho biologická hodnota

Biologická hodnota proteínu

Pod biologickou hodnotou proteínu (alebo potravy obsahujúcej proteín) vyplýva podiel retencie dusíka v tele zo všetkého absorbovaného dusíka. Meranie biologickej hodnoty proteínu je založené na skutočnosti, že retencia dusíka v tele je vyššia s adekvátnym obsahom esenciálnych aminokyselín v potravinovom proteíne, dostatočnom na podporu rastu tela.

Vyvážené aminokyselinové zloženie

Na vybudovanie prevažnej väčšiny ľudských proteínov je potrebných 20 aminokyselín av určitých pomeroch. Okrem toho je dôležité, aby množstvo esenciálnych aminokyselín nebolo v ich pomere čo najbližšie k množstvu aminokyselín v ľudskom tele. Narušenie rovnováhy aminokyselinového zloženia potravinového proteínu vedie k narušeniu syntézy vlastných proteínov, posunu dynamickej rovnováhy proteínového anabolizmu a katabolizmu smerom k prevahe rozpadu vlastných proteínov tela vrátane enzýmových proteínov.

Nedostatok jednej alebo inej esenciálnej aminokyseliny obmedzuje použitie iných aminokyselín v procese biosyntézy proteínov. Významný nadbytok vedie k tvorbe vysoko toxických metabolických produktov, ktoré sa nepoužívajú na syntézu aminokyselín.

Dostupnosť aminokyselín

Dostupnosť jednotlivých aminokyselín sa môže znížiť s prítomnosťou inhibítorov tráviacich enzýmov (prítomných napríklad v strukovinách) alebo tepelného poškodenia proteínov a aminokyselín v potravinách v potravinových bielkovinách počas varenia.

stráviteľnosť

Stupeň stráviteľnosti proteínu (stráviteľnosť) odráža jeho rozpad v gastrointestinálnom trakte a následnú absorpciu aminokyselín. Pri rýchlosti trávenia tráviacimi enzýmami môžu byť potravinové proteíny usporiadané v nasledujúcom poradí:

• vajcia a mlieka
• mäso a ryby
• rastlinných proteínov

Čistá recyklácia proteínov

Tento indikátor kvality bielkovín v strave charakterizuje nielen stupeň retencie dusíka, ale aj množstvo stráviteľného proteínu. Využitie čistého proteínu tiež charakterizuje stupeň retencie dusíka v tele, ale s korekciou na stráviteľnosť proteínov v gastrointestinálnom trakte.

Pomer účinnosti proteínov

Index účinnosti proteínu je založený na predpoklade, že prírastok hmotnosti rastúcich zvierat je úmerný množstvu spotrebovaného proteínu. Pomer proteínovej účinnosti sa môže zvýšiť kombináciou produktov, ktorých proteíny sa navzájom dobre dopĺňajú.

Pomer absorpcie proteínov

V súčasnosti sa kvalita potravinových proteínov hodnotí koeficientom ich absorpcie. Zohľadňuje zloženie aminokyselín (chemickú hodnotu) a úplné strávenie (biologickú hodnotu) proteínov. Produkty s asimilačným faktorom 1,0 sú najkomplexnejšími zdrojmi proteínu. Hodnotenie kvality proteínov rôznych produktov podľa WHO je uvedené v tabuľke.

Biologická hodnota komplexu proteínov je vyššia ako hodnota jeho jednotlivých zložiek.
Na zvýšenie biologickej hodnoty sa odporúčajú nasledujúce kombinácie:

• zemiaky + vajcia
• pšenica + vajcia
• kukurica + vajcia
• fazuľa + vajcia
• raž + mlieko
• proso + sója

Snažte sa kombinovať rastlinné bielkoviny so zvieratami (mäso, mlieko, vajcia)

Výhodné proteínové produkty: nízkotučné syry, nízkotučné tvarohy, vaječný bielok, väčšina čerstvých rýb a morských plodov, nízkotučné teľacie mäso, jahňacie mäso, kuracie mäso, morka, výhodne biele mäso bez kože, sójové mäso, sójové mlieko alebo sójový syr.

Menej preferované produkty: tmavé mäso z kurčiat a moriek, tvaroh, nízkotučné údené kusy, červené mäso (sviečkovica), spracované mäso: slanina, saláma, šunka, mlieko a jogurt s cukrom.

Hlavným pravidlom pri výbere bielkovinových potravín v nasledujúcom: vysoký koeficient trávenia bielkovín a vyšší obsah bielkovín na jednotku kalórií. Preto pri výbere potravín si vyberte potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku.

Varené proteíny sú lepšie absorbované.ako sa stávajú dostupnejšími pre enzýmy gastrointestinálneho traktu. Tepelné spracovanie však môže znížiť biologickú hodnotu proteínu v dôsledku rozpadu určitých aminokyselín.

Typy proteínov podľa pôvodu

Kuracie vaječné bielky

Celá vaječná bielka má najvyššiu stráviteľnosť a je považovaná za referenciu, proti ktorej sú hodnotené všetky ostatné proteíny. Ako je známe, vajíčko sa skladá z bielkoviny, ktorá je takmer 100% albumínu (ovoalbumín) a žĺtok, ktorý obsahuje 7 rôznych proteínov - albumín, ovoglobulín, uhliebumín, ovomukoid, ovomucín, lysocín, avidín.

Treba tiež poznamenať, že sa neodporúča konzumácia veľkého množstva surových kuracích vajec, pretože obsahujú inhibítor (látku, ktorá významne spomaľuje proces trávenia) tráviaceho enzýmu trypsínu. Okrem toho, avidínový proteín, obsiahnutý v žĺtku, sa nenápadne pripája k životne dôležitému biotínu (vitamínu H), ktorý tvorí silný komplex, ktorý telo nerozstrebáva ani neabsorbuje. Preto sa odporúča používať kuracie vajcia  len po tepelnom spracovaní (pri 70 ° C sa trypsínový inhibítor zničí a pri 80 ° C sa z biotín-avidínového komplexu uvoľní aktívny biotín).

Japonskí a taiwanskí vedci sa rozhodli zistiť vplyv vaječného bielka na ľudské telo. Experiment zahŕňal tri skupiny dobrovoľníčok. Všetky boli prakticky zdravé, ale so zvýšenými hladinami cholesterolu v krvi. Subjekty jedli výživovo varené jedlo v pomere 1 750 kalórií denne s denným príjmom 70 gramov proteínu. Tuk v strave jedincov bol 20 percent proteínu z celkového počtu kalórií. Tridsať percent proteínu sa získalo z prvej skupiny z vaječného bielka, druhá skupina zo syra a tretí zo sójového syra. Telesná hmotnosť a denné cvičenie zostali počas štúdie nezmenené.

Ako sa ukázalo ako výsledok experimentu, hladina celkového cholesterolu v skupinách, ktoré dostávali bielkoviny z vaječného bielka a sójového syra, klesala a v prvej skupine sa tiež zvýšila hladina „dobrých“ lipoproteínov. V tretej skupine, ktorá dostala syr, sa hladina cholesterolu v krvi zvýšila.

Tieto údaje odhaľujú prospešné vlastnosti vaječného bielka, ale ako zaobchádzať s vajcom ako celok?

Ďalšia štúdia, publikovaná v Annals of Nutrition and Metabolism v roku 1996, ukázala, že konzumácia vajec počas dňa znížila hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou (dobrý cholesterol). Predpokladá sa, že táto bráni rozvoju aterosklerózy. Aj keď na prvý pohľad to znamená, že vajcia nie sú tak užitočné, bližší pohľad pomáha nájsť jednoduché riešenie.

Negatívny účinok spôsobený použitím vajec je spojený so zvýšenou oxidáciou, ktorá je uprednostňovaná použitím celých vajec v dôsledku vysokého obsahu polynenasýtených tukov v nich. Polynenasýtené tuky sú obzvlášť náchylné na oxidáciu, vrátane široko chválených omega-3 tukov nachádzajúcich sa v rybách a ľanovom oleji. Avšak, môžete ľahko zabrániť zvýšenej oxidácii tuku jednoducho konzumáciou antioxidantov. Zahŕňajú vitamíny C, E, PP, selén a beta-karotén. Tieto prírodné antioxidanty stabilizujú polynenasýtené tuky, čím zabraňujú oxidácii.

To všetko je teória, ale čo situácia v praxi?

90% kulturistov má menej ako 30 rokov a sú zbavení problémov so zvýšenými hladinami cholesterolu v krvi, tieto faktory takmer úplne eliminujú možnosť výskytu patologických zmien v metabolizme tuku vyjadrených pri hypercholesterolémii. Okrem toho, cholesterol je neoddeliteľnou súčasťou bunkových membrán av rastúcom tele je nedostatok cholesterolu plný inhibície fyzického vývoja a ďalších problémov.

A pretože kulturistika predpokladá predovšetkým zvýšenie svalovej hmoty, základná logika určuje, že spotreba cholesterolu bude vyššia ako v populácii. A čo je najdôležitejšie, každý kulturista by mal do svojej stravy zahrnúť vitamíny. Ako je uvedené vyššie, vitamín A, C a E majú výrazné antioxidačné vlastnosti, ktoré zabezpečujú takmer úplnú bezpečnosť konzumácie celých vajec.

Pokiaľ ide o tuky, pri získavaní telesnej hmotnosti ich počet neovplyvní celkové výsledky, takže ich relatívny obsah nie je taký veľký. Nezabudnite, že žĺtky obsahujú veľké množstvo vitamínov, stopových prvkov a bioaktívnych látok.

Je teda zrejmé, že jesť vajcia ako celok nie je nielen nebezpečné, ale aj užitočné, najmä pri priberaní na váhe. Ak znížite telesnú hmotnosť, potom by ste sa mali vzdať žĺtka, ale, samozrejme, zahrnúť bielkoviny v potrave.

Na výrobu potravinárskych prídavných látok používaných ako celé vaječné bielky a vaječný albumín samostatne. Športová výživa, vyrobená na báze vaječných bielkov, neobsahuje všetky nedostatky celých vajec s plným zachovaním prospešných vlastností, preto je táto vajcia považovaná za jednu z najkvalitnejších a najúčinnejších vo všetkých ohľadoch. Pomerne pomalá absorpcia umožňuje použitie vaječného bielok s poklesom telesnej hmotnosti, bez strachu zo spomalenia procesu chudnutia.

Srvátkové bielkoviny

Srvátkové proteíny (laktalbumín, laktoglobulín a imunoglobulín) majú najvyššiu rýchlosť štiepenia medzi celými proteínmi. Koncentrácia aminokyselín a peptidov v krvi prudko stúpa už počas prvej hodiny po jedle na báze srvátkových proteínov. Tým sa nemení kyslá funkcia žalúdka, ktorá odstraňuje porušovanie jeho práce a tvorbu plynov. Stráviteľnosť srvátkových proteínov je extrémne vysoká.

Aminokyselinové zloženie srvátkových proteínov je najbližšie k zloženiu aminokyselín ľudského svalového tkaniva a obsah esenciálnych aminokyselín a aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA): valín, leucín a izoleucín, sú lepšie ako všetky ostatné proteíny živočíšneho a rastlinného pôvodu. Okrem toho približne 14% srvátkových proteínov je vo forme produktov hydrolýzy (aminokyseliny, di, tri a polypeptidy), ktoré sú iniciátormi trávenia a podieľajú sa na syntéze najdôležitejších enzýmov a hormónov. Proteíny srvátky tiež významne znižujú hladinu cholesterolu v krvi.

Vedec menom Bounous a jeho kolegovia z McGill University (Kanada) uskutočnili sériu experimentov, ktoré ukázali, že srvátkový proteín výrazne prevyšuje bielkoviny bielej, sójové, hovädzie a rybie, čo sa týka zlepšenia reakcií na bunkovej a hormonálnej úrovni. Starostlivé analýzy ukázali, že imunitný stimulačný účinok séra je spojený s jeho aminokyselinovým zložením - sérum obsahuje potrebné aminokyseliny v správnom množstve.

Okrem toho sa ukázalo, že srvátkový proteín zvyšuje hladinu glutatiónu - jedného z najdôležitejších antioxidantov v tele. Rozsiahle praktické skúsenosti tiež ukazujú, že srvátkový proteín je najlepším dodávateľom bielkovín pre športovcov.

Experimentálne sa zistilo, že obsah proteínov v potravinových prísadách na báze proteínov srvátky je optimálny na úrovni 60-65%. Ďalšie zvýšenie obsahu proteínov vyžaduje zavedenie zmesi vitamínov a minerálov.

Hlavným zdrojom srvátkových bielkovín je sladká srvátka, ktorá sa tvorí pri výrobe syrového syridla. Sladká srvátka sama o sebe nenachádza uplatnenie pri výrobe potravinárskych prídavných látok, ktoré sú spojené s nízkym obsahom bielkovín (asi 5%) a prítomnosťou veľkého množstva laktózy (mliečneho cukru) - hlavnou látkou, ktorá spôsobuje neznášanlivosť niektorých mliečnych výrobkov.

Koncentrát srvátkových bielkovín

Toto je prvá forma získaného srvátkového proteínu. Sérum prechádza cez keramické membrány s nepredstaviteľne malými otvormi. Voľne prijímajú molekuly tukov a sacharidov laktózy, ale zachovávajú si väčšie proteínové frakcie. Problém je v tom, že je technicky nemožné získať otvory rovnakého priemeru, preto nie je filtrácia veľmi čistá.

Zmiešaná hmota sa nanesie na membránu, v ktorej je proteín 35 až 85%. Koncentrát srvátky teda nie je najčistejším proteínom na svete. Môže obsahovať pomerne veľké množstvo tuku a laktózy, ktorá stimuluje tvorbu plynu. Preto je koncentrát najlacnejšou formou srvátkovej bielkoviny na trhu športovej výživy a možno ju považovať za dobrú cestu len s obmedzenými finančnými zdrojmi.

Izolát srvátkového proteínu

Izolát je omnoho čistejší výrobok ako koncentrát. Získava sa spôsobom kontinuálnej filtrácie alebo iónovej výmeny. Výsledkom je, že výrobca získa suchú hmotnosť, ktorá obsahuje viac ako 95% proteínových frakcií. Laktóza a tuk v izoláte takmer žiadne, a to znamená, že izolát je ideálny na príjem, aby sa vyplnil nedostatok aminokyselín pred a po tréningu. Navyše, izolát je omnoho lacnejší ako hydrolyzát, takže si ho môže dovoliť všeobecná populácia.

Mnohí výrobcovia mazaní a pod zámienkou srvátkového proteínu predávajú zmes všetkých troch typov proteínov: izolát, koncentrát a hydrolyzát. Samozrejme, že najlacnejší koncentrát v týchto produktoch je zo všetkého najviac - 60-70%. Je potrebné zastaviť prísady, v ktorých je hlavnou alebo jedinou zložkou izolát.

Hydrolyzát srvátkového proteínu

Hydrolyzát sa získa spôsobom hydrolýzy, počas ktorého sa veľké proteínové molekuly rozdeľujú na oddelené fragmenty. Telo dostáva proteín, pripravený na okamžitú absorpciu, takže hydrolyzát rýchlo preniká do svalu. však tohto druhu  srvátkový proteín má jednu veľkú nevýhodu - vysoké náklady.

Môžu si to dovoliť len ľudia s prostriedkami, pretože hydrolyzát je najdrahší typ proteínu. Okrem toho, ak na štítku vidíte nápis „hydrolyzát srvátkového proteínu“, neponáhľajte. Moderné vybavenie vám umožní prispôsobiť hydrolýzu rôznymi spôsobmi a tým ušetriť. Podľa správy kontrolných organizácií existuje pomerne málo hydrolyzátov, ktoré neobsahujú viac ako 50% malých proteínových fragmentov.

Dnes trh so športovými a zdravotníckymi potravinami ponúka obrovské množstvo foriem výrobkov obsahujúcich proteíny: jedná sa o koktaily, a to ako v práškoch, tak aj v hotovej forme, s mnohými rôznymi chuťou, polievkami, cukríkmi, proteínovými sušienkami, čokoládou, proteínovými pastami, orechovou halvou a všetkým ostatným. Môžete si kúpiť v lekárňach. Okrem celých proteínov sú ponúkané zmesi všetkých esenciálnych aminokyselín - vo forme práškov, kvapalných zmesí a dokonca aj ampulovaných foriem.

Okrem toho sú ponúkané nielen zmesi všetkých aminokyselín, ale aj produkty obsahujúce jednotlivé aminokyseliny alebo komplex niekoľkých zložiek: L-glutamín, ktorý chráni svalové tkanivo pri intenzívnom zaťažení, aminokyseliny BAAC, ktoré tvoria základ všetkého svalového metabolizmu; zmes L-ornitínu, L-arginínu a L-lyzínu na stimuláciu sekrécie somatotropného hormónu atď. Komplexy aminokyselín - to je takmer strávený proteín. Preto sa najrýchlejšie vstrebávajú.

kazeín

Kazeín sa spravidla zavádza do dojčenskej výživy, ktorá sa podľa moderných koncepcií považuje za biologicky odôvodnenú. Takže, keď vstúpi do žalúdka, kazeín sa narezie a zmení sa na zrazeninu, ktorá sa strávi dlhú dobu, čím sa zabezpečí relatívne nízka rýchlosť rozkladu proteínov. To vedie k stabilnému a rovnomernému toku aminokyselín do tela intenzívne rastúceho dieťaťa.

Ak je tento rytmus absorpcie porušený (použitie zmesí na báze srvátkových proteínov) vedie k tomu, že telo dieťaťa v tomto štádiu vývoja nemá čas absorbovať intenzívny tok aminokyselín, čo môže viesť k rôznym druhom odchýlok vo vývoji dieťaťa. Preto odborníci na výživu odporúčajú používanie dojčiat na báze kazeínu.

Pokiaľ ide o dospelých, nízka stráviteľnosť, ako aj pomalý prechod kazeínových zrazenín gastrointestinálneho traktu  neprijateľné, najmä so zvýšenou fyzickou námahou. Potravinárske prídavné látky vytvorené na základe jedného kazeínu (kazeináty) sú s najväčšou pravdepodobnosťou neúčinné.

Možno však nájsť spôsob, ako použiť proteínové kompozície na báze kazeínu a srvátkových proteínov. Po stanovení relevantného výskumu maximálny pomer  proteínová účinnosť a zodpovedajúce podiely srvátkových proteínov a kazeínu. Tento pomer bol pomer 63:37 s pomerom proteínovej účinnosti 3,49. Získaná hodnota biologickej hodnoty pre daný pomer proteínov sa ukázala ako veľmi vysoká a podľa literatúry nie je horšia ako u iných vysokohodnotných živočíšnych proteínov.

Čo sa týka stráviteľnosti, so zvyšovaním obsahu srvátkových proteínov, postupne sa zvyšuje. Získané údaje potvrdili známy fakt lepšej stráviteľnosti srvátkových proteínov tráviacimi enzýmami v porovnaní s kazeínom.

Sójový proteín

Sójový proteín je dobre vyvážený v aminokyselinách, vrátane nevyhnutných. Po konzumácii sójových proteínov sa objaví jasný pokles hladiny cholesterolu v krvi, preto sa odporúča ich použitie v strave ľudí s nadváhou, ako aj ľudí trpiacich neznášanlivosťou na mliečne výrobky. Sója obsahuje vitamíny a minerály potrebné pre životne dôležitú činnosť organizmu: vitamín E, celý komplex vitamínov B, draslík, zinok, železo, fosfor. Sója je veľmi prospešná pre zdravie žien - pomáha bojovať proti osteoporóze v starobe, znižuje riziko rakoviny prsníka a mužov - tu pomáha riešiť problémy so zväčšenou prostatou.

Na výrobu potravinárskych prídavných látok sa používa sójová múka (obsahuje 40-50% bielkovín), sójový koncentrát (65-75%) a sójový izolát (viac ako 85%).

Na prvý pohľad sa však zdalo, že ideálny produkt má svoje nevýhody. Jednou z týchto nedokonalostí sójového proteínu je prítomnosť inhibítora tráviaceho enzýmu trypsínu. Jeho množstvo závisí od technológie spracovania sójových bôbov. Na odstránenie inhibítora je potrebné ďalšie spracovanie proteínu pomocou enzymatickej hydrolýzy (päťdesiat minútová elektroforéza v pankreatíne). Existujú aj dôkazy, že sójový proteín má škodlivý účinok na steny tenkého čreva. To všetko výrazne obmedzuje používanie sójového proteínu v potravinových doplnkoch.

Tiež ste pravdepodobne počuli, že sójový proteín vo veľkých dávkach sa neodporúča pre mužov. Je to naozaj. Podľa viacerých štúdií zahrnutie mužov do dennej stravy viac alebo menej významných množstiev sójového proteínu (viac ako 30 g denne) vedie k narušeniu endokrinného systému, čo má za následok:

a) zvýšené zadržiavanie vody v tele;
  b) zrýchlené ukladanie tuku ženským typom (najmä v oblasti brucha a stehien);
  c) zníženie hladiny testosterónu v krvi.

Je to spôsobené tým, že izoflavóny patriace do triedy fytoestrogénov a obsiahnuté v izoláte sójového proteínu majú schopnosť aktivovať receptory estrogénu. Je pravda, že tieto receptory stabilizujú oveľa horšie ako napríklad estradiol, ale to je dosť na vyvolanie vyššie uvedených negatívnych javov. Okrem toho mnohí vedci naznačujú, že dlhodobé požitie sóje vedie k dysfunkcii štítnej žľazy - hypotyreoidizmu. Navyše, takéto porušenie je charakteristické pre mužov, ženy sa mu šťastne vyhýbajú.

Myslím si, že po zvážení všetkých kladov a záporov väčšina ľudí odmietne sójovú bielkovinu, čím zanechá tento produkt spravodlivému pohlaviu, ktorého konzumácia len sľubuje výhody.

Rastlinné proteíny

V súčasnosti je už nesporne dokázané, že rastlinné bielkoviny, dokonca aj tie, ktoré obsahujú potrebný súbor aminokyselín, sú absorbované veľmi slabo. Zlá absorpcia rastlinného proteínu je spôsobená niekoľkými dôvodmi:

• hrubé škrupiny rastlinných buniek, často nie sú prístupné pôsobeniu tráviacich štiav
• prítomnosť inhibítorov tráviacich enzýmov v niektorých rastlinách, napríklad v strukovinách
• ťažkosti s rozdelením rastlinných bielkovín na aminokyseliny

Rybí proteín

Predpokladalo sa použitie izolátov rybích proteínov v strave športovcov. Štúdie boli vykonané v Kyjeve Ústav výživy hygieny. Bola porovnávaná stráviteľnosť izolátu rýb, čerstvých rýb a kazeínu. Zistilo sa, že izolát proteínov rýb je stále výrazne pomalší ako kazeín sa rozkladá na aminokyseliny. Štiepenie izolátu na peptidy sa nezastavilo ani po 3 hodinách od momentu zavedenia proteínu.

Porovnávacia tabuľka proteínov rôzneho pôvodu

Výpočet denných požiadaviek na bielkoviny

Často vzniká otázka určenia množstva bielkovín, ktoré sa musia konzumovať denne. Názory vedcov na túto tému sa značne líšia, preto tento dokument obsahoval najviac overené informácie potvrdené výskumom a poskytnuté objektívnou dôkazovou bázou.

V príručkách môžete často nájsť nejakú špecifickú odporúčanú dávku proteínu, bez ohľadu na individuálne vlastnosti osoby. To nie je úplne správne, pretože potreba proteínu sa líši v závislosti od takých kritérií, ako je pohlavie, intenzita tréningu a ich účel.

Pre pohodlie bola vypracovaná tabuľka, ktorá obsahuje vyššie uvedené kritériá, v ktorých sú uvedené dávky proteínov dostatočné na dosiahnutie atletických cieľov a pre zdravie.

Tabuľka výpočtu denného príjmu bielkovín

Proteínové komplexy

Bolo zistené, že kazeín sa absorbuje pomalšie ako bunka srvátkového proteínu, čím sa postupne zvyšuje koncentrácia aminokyselín v krvi a udržiava sa na pomerne vysokej úrovni po dobu 6-8 hodín. Táto vlastnosť robí kazeín dobrým zdrojom bielkovín a podporuje anabolické procesy počas celého dňa.

Na druhej strane, srvátkový proteín, na rozdiel od kazeínu, je absorbovaný oveľa rýchlejšie organizmom, čím vytvára silné uvoľňovanie aminokyselín v krátkom časovom období (30-40 min). Preto sa odporúča, aby srvátkový proteín bol užitý pred a po cvičení, aby sa zabránilo katabolizmu svalových proteínov.

Vajcia biela je v strednej polohe a tiež dobre kombinuje so srvátkovým proteínom. Čo sa týka biologickej hodnoty, pomeru účinnosti, aminokyselina skora je vynikajúcou zmesou, ktorá okamžite nasiakne krv po tréningu srvátkovým proteínom a potom si vďaka bielkovine bielkovín udržiava vysokú koncentráciu aminokyselín.

Zmes troch vyššie uvedených proteínov kombinuje všetky pozitívne vlastnosti a odstraňuje nedostatky každého proteínu.

Sójový proteín je najviac kompatibilný so srvátkovým proteínom, čo odstraňuje nevýhody prvého. Kombinácia sójového proteínu a vajec je prijateľná, ale častejšie ako ne, sú tiež zahrnuté kazeín a srvátkové proteíny.

Čas príjmu bielkovín

1. Po prebudení

Celú noc vaše telo hladovalo. V priemere väčšina ľudí spí 6-8 hodín. Keď telo neprijíma potravu 6-8 hodín, začne používať uložené zdroje energie, to znamená: glykogén z pečene a svalov, aminokyseliny zo svalov a tukov z tukových buniek. Proces katabolizmu svalového tkaniva je spustený, aby sa mu zabránilo, najlepšia vec, ktorú môžete urobiť, je prijať časť „rýchleho“ proteínu.

Srvátkový proteín alebo proteínový hydrolyzát bude najlepšou voľbou  v tomto prípade. Približne 20 minút prejde z okamihu príjmu bielkovín na vstup aminokyselín do krvi a ďalších 20 až 40 minút na dosiahnutie maximálnej hladiny aminokyselín v krvi. Ďalej môže nasledovať normálne raňajky, ktoré sa skladajú z vysoko kvalitných prírodných zdrojov bielkovín a sacharidov s nízkym glykemickým indexom.

2. Počas dňa

Počas dňa je dôležité konzumovať bielkoviny v intervaloch medzi jedlami, bez ohľadu na to, či schudnete alebo máte svalovú hmotu, alebo si udržujete dobrú fyzickú kondíciu. Je známe, že pri znižovaní hmotnosti a jej setu by ste mali jesť aspoň 5-6 krát denne a tu môžeme prísť na pomoc proteínovým kokteilom, ktoré uľahčujú život nahradením 2-3 jedál najčistejším proteínovým produktom, ktorý neobsahuje tuky a sacharidov, ktoré môžu vážne brániť dosiahnutiu vašich športových cieľov.

Jedzte komplexné proteínové zmesi, ktoré zahŕňajú „rýchle“ a „pomalé“ proteíny. Tak zaistíte konštantný tok aminokyselín v krvi niekoľko hodín pred plným jedlom.

3. Pred školením

Okrem zvyčajného jedla počas 1-2 hodín pred cvičením, pol hodiny by ste mali vziať malú časť „rýchleho“ srvátkového proteínu s vysokým obsahom aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA). Tieto aminokyseliny zahŕňajú: L-valín, L-leucín a L-izoleucín. BCAA sú esenciálne aminokyseliny, ktoré tvoria tretinu všetkých proteínov svalového tkaniva a používajú sa ako zdroj energie pre intenzívnu svalovú prácu.

Okrem toho má užívanie BCAA komplexný anabolický efekt, to znamená, že stimuluje rast svalového tkaniva. Ak počas tréningu nie je v krvi vysoká koncentrácia BCAA, telo rozloží svalovú bielkovinu a využije ju na uspokojenie svojich energetických potrieb. Príjem ľahko stráviteľného srvátkového proteínu krátko pred tréningom poskytne telu potrebné množstvo BCAA a pomôže vám vyhnúť sa svalovému katabolizmu.

4. Po tréningu

Užívanie bielkovín po cvičení je veľmi dôležité. V tejto dobe je vaše telo obzvlášť dobre absorbované živiny. Zásoby glykogénu sú vyčerpané, koncentrácia aminokyselín a cukru v krvi je nízka. Pre najrýchlejšie dopĺňanie vyčerpaných sacharidových rezerv a rýchle zvýšenie hladiny aminokyselín v krvi priamo po tréningu sa odporúča použiť zosilňovač. Vhodná je aj výživová náhrada, pokiaľ obsahuje „rýchly“ srvátkový proteín, ako aj sacharidy s vysokým glykemickým indexom.

Proteín rýchlo zabezpečí tok aminokyselín do krvi a sacharidy sa použijú na obnovenie glykogénu. Príjem sacharidov s vysokým glykemickým indexom spôsobí prudké uvoľnenie inzulínu, ktorý zabezpečí lepšiu absorpciu živín bunkami tela a prispeje k rýchlej regenerácii. Ak dodržiavate program spaľovania tukov, mali by ste sa vzdať sacharidov v koktejle po tréningu a obmedziť sa na koncentrát alebo izolát srvátkového proteínu. Obvyklé jedlo môže ísť o hodinu a pol.

5. Pred spaním

Všeobecne sa verí, že jesť pred spaním vedie k hromadeniu telesného tuku. Toto tvrdenie je odôvodnené vo vzťahu k spotrebe sacharidov a tukov, ale nie vo vzťahu k bielkovinám (aj keď to platí len pre fyzicky aktívnych ľudí). Počas nasledujúcich 6-8 hodín nebudete môcť jesť a vaše telo nedostane potrebné aminokyseliny na rast a regeneráciu.

Preto, aby sa zabránilo nočnému katabolizmu svalového tkaniva, odporúča sa užívať časť pomalého proteínu 30 minút pred spaním, čím sa zabezpečí dlhodobá stabilná hladina aminokyselín v krvi počas noci. Ideálna voľba tu bude komplexná zmes, ktorá obsahuje proteíny s rôznou rýchlosťou asimilácie: srvátka, mlieko, micelárny kazeín atď.

Ako vidíme, kľúčom k úspechu pri budovaní ideálnej postavy je dodržiavanie režimu. Tréningový režim, režim odpočinku, režim výživy a spôsob užívania športových výživových doplnkov sú všetky potrebné zložky na dosiahnutie výsledkov. Vezmite správnu športovú výživu v správny čas a dosiahnete výsledky, o ktorých ste ani nemohli snívať!

Zdravotné riziká pri konzumácii bielkovín

Mnohí ľudia veria, že športová výživa, najmä bielkoviny majú určité vedľajších účinkovNiektorí ich dokonca porovnávajú s anabolickými steroidmi. Existujú verzie, pri ktorých sú zmesi s vysokým obsahom bielkovín návykové, ovplyvňujú účinnosť, „rastú“ obličky a pečeň. V skutočnosti tieto tvrdenia nemajú žiadny základ. Bielkoviny môžu byť použité v každom veku, bez rizika pre zdravie, pretože sú všetky vyrobené z potravinárskych surovín. Po špeciálnych čistiacich postupoch sa získa proteín, ktorý neobsahuje sacharidy a tuky, neoddeliteľnú súčasť potravy.

Proteín obsiahnutý v športových doplnkoch má prirodzený pôvod a je úplne fyziologický vo vzťahu k ľudskému telu. Potreba čisteného proteínu je daná zmenou moderného životného štýlu. Hypodynamia, stres, fyzická aktivita, dosiahnuté v krátkom časovom období, to všetko znižuje potrebu tukov a sacharidov, ale potreba proteínov zostáva, pretože stavebný materiál sa vyžaduje v rovnakých množstvách. Technologický pokrok nám umožnil zmeniť stravu a urobiť ju vhodnejšou vo vzťahu k modernému životnému štýlu. Živým príkladom toho sú zmesi s vysokým obsahom bielkovín, ktorých použitie je jednoducho nevyhnutné na udržanie dobrej fyzickej kondície, kulturistiky a chudnutia.

Treba však poznamenať, že niektorí ľudia majú individuálnu neznášanlivosť na zmesi s vysokým obsahom bielkovín, rovnako ako sa to deje pri bežných výrobkoch, a to oveľa menej často. To sa môže prejaviť alergickými reakciami a poruchami trávenia. Posledné ochorenie sa vyskytuje v dôsledku nedostatku enzýmov, ktoré rozkladajú proteíny, alebo s črevnou dysbakteriózou.

Zároveň sa patogénna flóra črevného obsahu začne aktívne deliť, pretože proteín je živina nielen pre ľudí, ale aj pre mikróby. K tomuto stavu dochádza pri type otravy potravinami a prejavuje sa nadúvaním, hnačkou, bolesťou brucha. V takýchto situáciách musíte užívať ďalšie enzýmy alebo znížiť dávku proteínu.

Proteíny sú kontraindikované pri niektorých ochoreniach obličiek, najmä pri zlyhaní obličiek. Mnohí ľudia majú tendenciu veriť, že samotné proteíny môžu spôsobiť ochorenie obličiek, ale mnohé štúdie ukázali, že dávky odporúčané v súčasnej fáze športového lekárstva nepoškodzujú vnútorné orgány. V tých prípadoch, keď je príjem proteínov spojený s prejavmi konkrétneho ochorenia obličiek, sa dokázalo, že v tom čase už bolo ochorenie obličiek, ale klinicky sa neprejavilo, alebo bola jasná genetická predispozícia. Pri zrušení proteínov dochádza k úplnej reverzibilite zmien v pôvodnom stave.

Ak ste teda dobre znášaný a nemáte patológiu obličiek, potom môžete bezpečne vziať proteín v množstvách uvedených v tabuľke na výpočet dávok bez strachu o zdravie.

TOP najpredávanejšie proteíny

Podľa verzie stránky

Podľa verzie mysupplementstore.com

Podľa verzie bodybuilding.com