Mądrość mówi: jesteśmy tym, co jemy. A to, co jemy, sprawia, że \u200b\u200bczujemy się syci i tłumimy uczucie głodu. Jednak różne potrawy są pełne. Na przykład, aby jeść, musisz jeść mniej gotowanych ziemniaków niż lody.
Bardziej satysfakcjonujące jedzenie dłużej tłumi uczucie głodu. Pozwala to jeść coraz mniej, przyczyniając się do utraty wagi. Takie jedzenie ma pewne wspólne cechy:
- Wysoka zawartość białka: spośród wszystkich składników odżywczych białko jest najbardziej nasycone.
- Wysoka zawartość błonnika: ten element dosłownie utrzymuje żołądek dłużej.
- Duża objętość: im więcej wody lub powietrza w produkcie, tym mniej kalorii zużywamy na zapełnienie.
- Niski poziom kalorii: pokarmy o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości białka, błonnika i wody.
Zazwyczaj jedzenie jest bardziej satysfakcjonujące, jeśli jest zrobione ze świeżych produktów, a nie z dań gotowych. Oto niektóre z produktów, które pomogą Ci poczuć się dłużej.
Migdałowy
Ten produkt zawiera zdrowe tłuszcze, witaminę E i magnez - elementy wpływające na uczucie pełności. Wartość odżywcza migdałów nie dotyczy półproduktów, takich jak olej migdałowy i mąka.
Jabłka
Te owoce są pełne witamin i błonnika, więc wywołują uczucie pełności. Nawet w porównaniu z tłuczonymi ziemniakami i sokami, które są wzmacniane włóknem, świeże jabłka wykazują świetną zawartość. Ponadto jabłka zawierają kwercetynę - pierwiastek, który poprawia stan układu sercowo-naczyniowego i odporność.
Ciecierzyca
Ciecierzyca jest pożywna z uwagi na wysoką zawartość białka roślinnego i błonnika. Według badań, ludzie, którzy spożywali ciecierzycę na jedzenie, odczuwali nie tylko uczucie sytości, ale także poprawę jelit. Ponadto po diecie zaczęli jeść więcej przetworzonych przekąsek, które są bogate w kalorie i mało składników odżywczych. Pozwoliło to naukowcom zasugerować, że ciecierzyca zmniejsza apetyt na niezdrową żywność.
Śliwki
Badanie przeprowadzone w Grecji wykazało, że jedzenie śliwek jako deserów lub przekąsek zmniejsza głód. Śliwki, jak świeże śliwki, są bogate w błonnik. Włókno pomaga spowolnić trawienie pokarmu, dzięki czemu żołądek jest o wiele dłuższy. Ponadto śliwki regulują poziom cukru we krwi i są dobre dla tkanki kostnej.
Sałata i inne warzywa liściaste
Jedzenie sałatki z dużą ilością zieleni przed głównym daniem przyczynia się do szybszego nasycenia i spożycia mniejszej ilości kalorii. Pomimo tego, że praktycznie nie ma kalorii w kapuście liściastej, sałacie i innych warzywach, ze względu na ich objętość mogą być dość odżywcze, aw połączeniu z innymi pokarmami stymulują spożycie mniejszej ilości tłuszczu.
Soczewica
Inny przedstawiciel rodziny roślin strączkowych - soczewica - jest bardzo satysfakcjonującym produktem. Według badań Uniwersytetu w Toronto, jego bogactwo przekracza nawet liczby ciecierzycy, nie wspominając o pozostałych roślinach strączkowych. Danie z soczewicy o wiele bardziej satysfakcjonujący makaron z sosem. Soczewica jest bogatym źródłem białka roślinnego, błonnika, potasu, żelaza, witaminy B, magnezu i wapnia.
Naturalne Masło Orzechowe
Brazylijskie badania wykazały, że naturalny olej z orzechów reguluje poziom glukozy w organizmie i zwiększa uwalnianie hormonów, które wpływają na poczucie pełności. Innymi słowy, uczestnicy badania jedli zbyt szybko i nie chcieli jeść przed następnym posiłkiem. Olej z orzecha włoskiego, jeśli nie jest przepełniony dodatkami i cukrem, jest doskonałym źródłem energii dla organizmu.
Pistacje, prażone i niesolone
Badanie dwóch grup osób uczestniczących w tym samym programie odchudzania wykazało, że pistacje są zdrowszą i korzystniejszą przekąską. Różnica między obiema grupami polegała tylko na tym, że jedna grupa jadła pistacje, druga - pikantne niemieckie precle. Uczestnicy pierwszej grupy wykazywali niższy wskaźnik masy ciała.
Rodzynka
Badanie przeprowadzone przez czasopismo naukowe Metabolism potwierdziło, że jedzenie rodzynek, zwłaszcza w połączeniu z długimi spacerami, zmniejszonym apetytem i spożywaniem kalorii dziennie. Ponadto naukowcy zauważyli, że rodzynki pomagają obniżyć poziom cholesterolu i cukru w \u200b\u200borganizmie. Rodzynki zawierają aktywne przeciwutleniacze zwane antocyjaninami, które, zdaniem naukowców, mają pozytywny wpływ na zdrowie ciała w ogóle, a pracę serca w szczególności.
Jogurt naturalny
W porównaniu z serem, mlekiem i wodą jogurt ma największą zdolność nasycania ciała i zmniejszania apetytu. Badanie przeprowadzone w Wielkiej Brytanii wykazało, że członkowie grupy, którzy jedli jogurt naturalny, odczuwali 24% mniejszy głód niż ci, których produkty dietetyczne były serem, mlekiem lub wodą. Jogurt jest jednym z najbardziej przydatnych i odżywczych produktów, jeśli jest naturalny i nie zawiera dużej ilości dodatków, substancji słodzących i aromatów. Na przykład grecki jogurt zawiera ogromną ilość pożytecznych bakterii, wapnia, białek i nie zawiera cukru.
Jaja
Według naukowców jaja charakteryzują się wysoką wartością odżywczą i zdolnością do zmniejszenia uczucia głodu przez długi czas. Kilka badań wykazało, że jedzenie jajek na śniadanie oznacza, że \u200b\u200bludzie jedzą mniej w ciągu dnia. Ponadto jaja są niedrogim i niedrogim źródłem białka i ogromnej ilości witamin A, E i B12.
Dorsz
Ta smaczna ryba zawiera niewiele kalorii, ale jest bardziej satysfakcjonująca niż wołowina i wieprzowina. Europejskie badanie potwierdziło te dane, mówiąc, że po obiedzie uczestnicy dorsza zjadali znacznie mniej kalorii na obiad, w porównaniu z tymi, którzy jedli z wołowiną lub wieprzowiną.
Żyto
Całe ziarna zawierające to zboże są szczególnie bogate. Wynika to zapewne z faktu, że włókno zawarte w życie, szczególnie długo trawione przez żołądek, tłumi uczucie głodu.
Tofu
Tofu uważany jest za posiłek wyłącznie wegan i wegan. Ludzie, którzy nie ograniczają swojej diety, wydaje się, że ten dziwny produkt nie jest po prostu powodem. Jednak rady żywieniowe twierdzą, że warto spróbować, po prostu dlatego, że tofu jest w stanie lepiej zaspokoić ciało niż, powiedzmy, kurczak. Badanie apetytu wykazało, że obiad oparty na tofu pozwolił grupie uczestników nie odczuwać głodu przez kilka godzin dłużej niż ci, którzy jedli na kurczaku. Ponadto tofu, podobnie jak wiele innych produktów sojowych, przyczynia się do normalizacji ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu.
Wysoki poziom cholesterolu we krwi - prawdziwa plaga naszych czasów. Ze względu na wzrost cholesterolu wzrasta ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, które są jedną z głównych przyczyn zgonów. Źródłami złego cholesterolu są tłuszcze nasycone, które znajdują się w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego. Dlatego lekarze zalecają włączenie większej liczby produktów, które są źródłem korzystnych nienasyconych tłuszczów.
Jaka jest różnica między tłuszczami nienasyconymi i nasyconymi?
Aby zrozumieć różnicę między tłuszczami nasyconymi i nienasyconymi, pomaga zbadać ich właściwości chemiczne. Tłuszcze nasycone charakteryzują się pojedynczym wiązaniem węglowym, dzięki czemu łatwo łączą się w kuliste związki, tworzą płytki cholesterolu i osadzają się w magazynach tłuszczu. Nienasycone tłuszcze mają podwójne wiązanie węglowe, dzięki czemu pozostają aktywne, penetrują błony komórkowe i nie tworzą stałych związków we krwi.
Nie oznacza to jednak, że tłuszcze nasycone, które znajdują się w mięsie, jajach, czekoladzie, śmietanie, oleju palmowym i kokosowym, powinny być całkowicie wyłączone z diety. Nasycone tłuszcze są niezbędne do lepszego wchłaniania niektórych witamin i pierwiastków śladowych, prawidłowego funkcjonowania ludzkiego układu rozrodczego, produkcji hormonów i budowy błon komórkowych. Ponadto tłuszcze nasycone są wyjątkowym źródłem energii i są szczególnie potrzebne w zimnych porach roku. Dzienna stawka tłuszczów nasyconych - 15-20 g.
Jeśli chodzi o otyłość, można ją uzyskać dzięki nadmiernemu spożyciu dowolnego tłuszczu, zwłaszcza w połączeniu z łatwo przyswajalnymi węglowodanami.
Jakie produkty spożywcze zawierają tłuszcze nienasycone?
Tłuszcze nienasycone zawierają jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Oba te rodzaje są przydatne do zmniejszenia poziomu złego cholesterolu spowodowanego nadmiarem tłuszczów nasyconych w diecie. Produkty zawierające tłuszcze nienasycone zazwyczaj obejmują oba rodzaje kwasów tłuszczowych.
Oliwa z oliwek uważana jest za szczególnie cenne źródło nienasyconych tłuszczów. Ze względu na dużą ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oliwa z oliwek pomaga oczyścić naczynia krwionośne i zmniejszyć ciśnienie, służy jako środek zapobiegawczy w przypadku raka i cukrzycy typu II, poprawia funkcjonowanie mózgu, kondycję skóry i włosów. Warto jednak pamiętać, że oliwa z oliwek, jak każdy inny olej roślinny, jest nadal czystym tłuszczem, którego zawartość kalorii jest bardzo wysoka. Dlatego powinien być spożywany w małych porcjach - nie więcej niż łyżka, w której, przy okazji, będzie około 120 kilokalorii!
Zawiera wiele tłuszczów nienasyconych, zwłaszcza omega-3 (wielonienasycone kwasy tłuszczowe) ryby morskie (w ryby rzeczne są również obecne, ale w mniejszych ilościach). Ze względu na nienasycone tłuszcze, ryby morskie są bardzo przydatne dla układu nerwowego, stawów i naczyń krwionośnych, a wysoka zawartość i minerały sprawiają, że produkt ten jest bardzo cenny dla ludzi.
Bogate źródła tłuszczów nienasyconych to oleje roślinne (siemię lniane, kukurydza, soja, słonecznik), owoce morza (krewetki, małże, ostrygi, kalmary), orzechy (orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe, orzechy nerkowca), 
nasiona (sezam, soja, len, słonecznik), awokado, oliwki.
Szkoda nienasyconych tłuszczów
Najbardziej szkodliwe tłuszcze, które powinny być wyłączone z diety, to tłuszcze trans. I, co dziwne, tłuszcze trans wytwarzane są na bazie korzystnych nienasyconych tłuszczów. Dzięki procesowi uwodorniania oleje roślinne stają się twarde, tj. tracą swoją przepuszczalność i uzyskują zdolność do łatwego tworzenia skrzepów krwi w naczyniach krwionośnych. Tłuszcze trans zakłócają metabolizm wewnątrzkomórkowy, prowokują gromadzenie się toksyn, zwiększają ryzyko cukrzycy, osłabiają układ odpornościowy i powodują wiele innych problemów zdrowotnych. Zawiera tłuszcze trans w majonezie, margarynie, keczupie, niektórych słodyczach.
Nasycone tłuszcze są coraz częściej dyskutowane w związku z ich wpływem na zdrowie ludzkie. Taka zwiększona uwaga pojawiła się, ponieważ wpadły one w skład wielu produktów spożywczych, zwłaszcza słodyczy. Wcześniej ludzie wiedzieli, że każda dieta powinna zawierać witaminy, białka, węglowodany i tłuszcze. Jednak dziś te ostatnie zostały masowo porzucone. Ale nie chodzi tylko o to, że używali ich w przeszłości. Co się stało?
Co robią tłuszcze w organizmie?
Biolodzy, dietetycy, specjaliści od żywności i proste gospodynie domowe, które wiedzą o gotowaniu, wiedzą, że ciało nie może być zdrowe, jeśli nie otrzyma niezbędnych elementów w czasie, zwłaszcza białek, węglowodanów i tłuszczów. W tym artykule będziemy mówić tylko o tłuszczach, chociaż nie oznacza to, że są one ważniejsze niż dwa pozostałe elementy. Tylko białka i węglowodany opuszczają poszczególne badania.
Tak więc tłuszcze. W chemii nazywane są triglicerydami, które należą do klasy lipidów. Elementy te są częścią membrany, która umożliwia komórkom przejście innych substancji. Ponadto lipidy dostarczają aktywności enzymów, impulsów nerwowych, mięśni, tworzą połączenia dla różnych komórek i uczestniczą w procesach niezbędnych do pracy układu odpornościowego.
Wśród znanych funkcji, które wykonują tłuszcze w organizmie, odróżniamy energię, izolację cieplną i ochronną. Bez tłuszczu nie będzie energii do tworzenia białek i innych złożonych cząsteczek. Ciało nie będzie w stanie wchłonąć witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i przeprowadzić wiele innych procesów chemicznych.
Tłuszcz i styl życia
Tłuszcze są potrzebne człowiekowi. Ważne jest jednak, aby pamiętać, że ciało powinno je wykorzystywać, a nie gromadzić. Im bardziej aktywny tryb życia, tym więcej zużywanych lipidów. Współczesny rytm życia jest mniej sprzyjający aktywności - siedzącej lub monotonnej pracy, odpoczynku w Internecie lub przed telewizorem. Rzadko chodzimy do domu pieszo, częściej środkami transportu publicznego lub samochodem. Rezultat - organizm nie potrzebuje energii, jaką otrzymuje od tłuszczów, co oznacza, że \u200b\u200bpozostają nienaruszone i gromadzą się.
Schemat trybu siedzącego jest skomplikowany przez dietę tłuszczową. Przyspieszone tempo życia nie daje ludziom możliwości jedzenia w odprężającym środowisku domowym. Przekąski obejmują fast food w barach przekąskowych lub produktach cukierniczych w podróży. Te pokarmy dostarczają organizmowi dużo lipidów, a także produktów zawierających tłuszcze nasycone. Są szkodliwe.
Tłuszcze szczegółowo
Według właściwości chemicznych lipidy dzielą się na dwie kategorie - tłuszcze nasycone i nienasycone. Cząsteczka pierwszego ma zamkniętą strukturę. Nie jest w stanie przyłączyć się do siebie innych atomów. Łańcuch tłuszczów nienasyconych ma otwarte atomy węgla. Jeśli w łańcuchu jest tylko jeden taki atom, wówczas cząsteczka nazywana jest mononienasyconą. Istnieją również łańcuchy, w których kilka atomów węgla ma wolną przestrzeń. Są to wielonienasycone cząsteczki. Dlaczego potrzebujemy wszystkich tych danych chemicznych?
Faktem jest, że zdolność łańcucha do przyłączania do siebie innych atomów sprawia, że \u200b\u200btłuszcz wchodzący do ciała jest użyteczny. Jaki jest jego użytek? Fakt, że te wolne miejsca tworzą warunki do tworzenia nowych cząsteczek. Wolne atomy węgla w składzie tłuszczów dodają do siebie inne elementy, po czym nowy łańcuch staje się bardziej niezbędny i przydatny dla organizmu. Tłuszcze nasycone nie mają takiej zdolności, więc organizm nie może ich używać do innych celów. Z tego powodu gromadzą się nadmiar przepływu.
Cholesterol powinien być przyjacielem
Nasycone tłuszcze mają inną cechę, która czyni ich wyrzutkami. W ich składzie jest cholesterol. Gdy tylko usłyszeli to słowo, wielu natychmiast pomyślało o naczyniach, nadwadze i mięśniu sercowym. Tak, niestety, skutki współczesnego stylu życia sprawiły, że cholesterol dla wielu wrogów.
Jednak ta cząsteczka nie zawsze jest szkodliwa. Co więcej, nasze ciało potrzebuje tego tak bardzo, że je wytwarza. Dlaczego? Bez cholesterolu proces tworzenia wielu hormonów (kortyzol, testosteron, estrogen i inne) jest niemożliwy. Ponadto ten związek organiczny bierze udział w złożonych reakcjach wewnątrzkomórkowych, które wpływają na aktywność całej komórki, a zatem całego organizmu.
Podróż Cholesterolem
Ludzkie ciało jest zaopatrywane w cholesterol na dwa sposoby - produkowane w wątrobie i dostarczane przez tłuszcze. Nasycone i nienasycone lipidy dostarczają cholesterolu w różnych związkach. Faktem jest, że substancja ta nie jest rozpuszczalna w wodzie. W krwi dostaje się wraz z lipoproteinami. Cząsteczki te mają złożoną strukturę i bardzo zróżnicowany skład.
Lipoproteiny o niskiej gęstości są już nasycone cholesterolem. Po prostu przemieszczają się wraz z krwią przez ciało i są używane przez te komórki, w których brakuje tej substancji. Takie lipoproteiny znajdują się w tłuszczach nasyconych.
Jeśli cholesterol dostanie się do organizmu w postaci lipoprotein o dużej gęstości, korzyści są większe. Te elementy zawierają mało cholesterolu i są w stanie go dodać. Dlatego zbliżając się do tych komórek, które mają nadmiar cholesterolu, biorą go i przenoszą do wątroby. Tam jest poddawany recyklingowi i usuwany z ciała. Takie lipoproteiny występują częściej w tłuszczach nienasyconych.
Nie przegap kwasów tłuszczowych
Nadmiar niewykorzystanych lipidów i cholesterolu w organizmie prowadzi do bardzo poważnych chorób. Ważnym czynnikiem dobrego zdrowia jest żywienie. Należy zadbać o to, aby duże ilości tłuszczów nasyconych nie dostały się do organizmu w dużych ilościach wraz z pożywieniem. Jakie produkty zawierają?
Wszystkie lipidy są bardzo złożone w składzie. Nie można jednoznacznie stwierdzić, że tylko pokarm zwierzęcy lub roślinny składa się z pewnych substancji. Nasycone tłuszcze występują zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Mięso, smalec, masło - nośniki nasyconych lipidów pochodzenia zwierzęcego. Jeśli mówimy o nośnikach pochodzenia roślinnego, to jest to kakao (jego olej), kokos i palma (ich oleje).
Zwierzęce źródła kwasów tłuszczowych
Nasycone tłuszcze zwierzęce zawierają wszystkie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, C, karoten, D, B1, E, B2). Jednak ich zawartość cholesterolu jest bardzo wysoka (200 mg / 100 g w oleju, 100 mg / 100 g w tłuszczu). Wskazane jest stosowanie tych tłuszczów w ograniczonych ilościach - nie więcej niż 70 gramów dziennie.
Najlepszym wyjściem jest zastąpienie lipidów zwierzęcych produktami roślinnymi składającymi się z nienasyconych kwasów tłuszczowych. Masło zastępuje się oliwą z oliwek (jest to najlepsze rozwiązanie, ponieważ produkt ten nie zawiera „złego” cholesterolu), oleju lnianego ani słonecznikowego. Mięso jest zastępowane przez ryby.
Pamiętaj: tłuszcze nasycone to bardzo wysokokaloryczne potrawy. Jeśli w ciągu dnia oddajesz się mięsu, frytkom lub hamburgerowi, w drodze do domu przejdź kilka przystanków. To najłatwiejszy sposób wykorzystania zużytych lipidów.
Roślinne źródła szkodliwych lipidów
Tłuszcze nasycone - oleje roślinne. Niezwykłe zdanie. Częściej jesteśmy przyzwyczajeni do tego, że są one zastępowane przez kwasy tłuszczowe. Tak, zrobili to wcześniej. Dziś jest to również praktykowane, zwłaszcza w przemyśle cukierniczym. Wystarczy zastąpić kremowy tłuszcz olejem palmowym. To bardzo niepokojący trend.
Oleje palmowe i kokosowe są tłuszczami nasyconymi. Które produkty ich nie mają? Tylko w tych, które są gotowane w domu. Jeśli jesz w gastronomii, unikaj spożywania niezdrowych tłuszczów, ale ci się nie uda.
Wielu producentów dodaje do swoich produktów tani olej palmowy (zamiast drogich tłuszczów zwierzęcych) lub sztuczne tłuszcze trans. Ten ostatni jest arcydziełem cynizmu przemysłu spożywczego. Aby zwiększyć trwałość produktów i uczynić je tanimi, pracownicy żywności biorą łańcuchy nienasyconych tłuszczów i dodają do nich tlen (do wolnych miejsc cząsteczki). W rezultacie łańcuch traci swoje przydatne funkcje, zamienia się w stały tłuszcz roślinny, który jest wygodny w użyciu, ale bardzo bezużyteczny dla organizmu. Komórki nie wiedzą, co z tym zrobić i po prostu je gromadzą.
Dzień dobry, drodzy czytelnicy mojego bloga!
Kluczowymi elementami utraty wagi jest stosowanie niskokalorycznych białek, wody i błonnika. Wypełniają twój żołądek, zanim poczujesz, że jadłeś.
Dlatego nie spiesz się, gdy zaczniesz grzebać w lodówce w poszukiwaniu czegoś „ostrzącego”. Pamiętaj, aby wypić szklankę wody i odczekać 15 minut. Nasz mózg często odbiera sygnały pragnienia głodu. Ale jeśli jesteś naprawdę głodny, jedz niskokaloryczne przekąski.
Szukasz najbardziej obfitego śniadania, które wystarczyłoby przed lunchem? Następnie zwróć uwagę na pełnoziarniste śniadania - gryka z mlekiem, płatki owsiane, brązowy ryż.
Zboża zbożowe to przede wszystkim sytość produktu. Błonnik pokarmowy w owsie pomaga zrównoważyć poziom cukru we krwi.
Wszyscy wiedzą, że brązowy ryż jest zdrowszy niż biały. A co z dzikim? Ten mało znany rodzaj ziarna zawiera sporą dawkę błonnika i przeciwutleniaczy. Ale z mniejszą ilością węglowodanów i kalorii w porównaniu z białymi i brązowymi krewnymi.
Pół szklanki gotowanego dzikiego (czarnego) ryżu to 90 kalorii w porównaniu do 102 kalorii białego i 108 kalorii z brązowego ryżu. Może być stosowany jako obfita przystawka lub dodawany do sałatek warzywnych.
Zieloni spalają kalorie
Są warzywa, które spalają kalorie i wspomagają odchudzanie. Teraz jest powód, by zacząć je jeść. Niektóre warzywa mają ujemną zawartość kalorii. Na przykład 100 gramów brokułów zawiera tylko 25 kalorii. A trawienie (asymilacja) organizmu wymaga do 80 kalorii. Konkluzja - spaliłeś 55 kalorii, jedząc kapustę. Nie jesteś fanem brokułów? Wypróbuj szparagi, kalafior lub inne produkty, które opisałem w artykule pro.
Ugasić pragnienie arbuzem
Dwie kromki arbuza zawierają mniej niż 100 kalorii i prawie połowę zalecanej dziennej dawki witaminy C! Plus, w upalny dzień, koktajl z arbuza całkowicie gasi pragnienie.
Mieć ogórek
Czy nadal uważasz, że ogórek jest warzywem? To jest właściwie owoc. To prawda. Ogórki są doskonałym źródłem składników odżywczych, flawonoidów, lignanów i triterpenów. Charakteryzują się właściwościami przeciwutleniającymi, przeciwnowotworowymi i przeciwzapalnymi.
Ogórek jest jednym z mistrzów w niskokalorycznych. W końcu to 95% składa się z „żywej” strukturyzowanej wody, która jest łatwo absorbowana przez nasz organizm. To jak picie jednej szklanki wody.
Kliknij fasolę
Rośliny strączkowe stanowią idealne połączenie w postaci utraty wagi. Są doskonałymi źródłami, wieloma przeciwutleniaczami i składnikami odżywczymi. Zwróć uwagę na prostą czerwoną lub czarną fasolę, soczewicę, ciecierzycę, groszek zielony i fasolkę szparagową. Możliwości receptur są nieograniczone - od zup i gulaszy po różnorodne sałatki.
Zjedz zupę
Badania pokazują, że ludzie, którzy zawierają zupy i / lub buliony w swoim codziennym menu, spożywają mniej kalorii podczas jedzenia. Dlatego podczas lunchu nie odmawiaj zupy zamiast majonezowych sałatek i kotletów. I możesz wziąć go do pojemnika, podgrzać w kuchence mikrofalowej i zjeść w pracy.
Pij mleko
Regularne spożywanie produktów mlecznych może pomóc Ci pozostać pełnym i szczupłym. Wybierz niskotłuszczową lub niskotłuszczową (do 5-9%). Może być proste z bananem lub gruszką. Albo zrób mleko koktajl wyszczuplający.
Ten przepis jest idealny na drugie śniadanie.: wymieszać 100 g twarogu z 50 g biokefiru, dodać 2 łyżki. płatki owsiane i niektóre rodzynki. Przechowywać w lodówce przez 20 minut, aby płatki owsiane i rodzynki zmiękły. Uwierz mi, to jest znacznie lepsze niż zakupione Activia!
Soczyste koktajle
Napoje z zielonych warzyw i zieleni są bogate w witaminy, minerały i błonnik. Mogą być zrobione z wszystkiego: z zielonymi jabłkami, gruszkami, ogórkami, brokułami, szpinakiem, sałatą, koperkiem, pietruszką lub innymi zieleniami. W napoju można dodać jogurt naturalny, twaróg, słodzić miodem lub stewią. W upale nie zapomnij umieścić kawałków lodu.
Do gotowania będziesz potrzebował tradycyjnego blendera. I wspaniałe zasoby odżywcze dla twojego ciała są gotowe.
Prosty przepis: Weź jedno zielone jabłko, banana, trochę liści szpinaku, pietruszkę i pół szklanki wody. Pokrój grubo jabłko i banan, włóż do blendera i spay. Upuść resztę składników i ponownie zmiel. Rozcieńczyć wodą. Wypij do dna!
Jak ci się podoba mój wybór? Napisz w komentarzach swoje sugestie dotyczące dodania tej listy 🙂 I wydania nowych artykułów na moim blogu.
PS: Nadal mam wybór. Pokochasz to! 🙂
Osoba, która zdaje sobie sprawę, że smukła i harmonijna postać jest nierozerwalnie związana ze zdrowym stylem życia, musi sporządzić listę produktów do odchudzania i właściwego odżywiania. Ciało, wyposażone we wszystkie składniki odżywcze w odpowiednim stosunku, utrzymuje wysoki poziom metabolizmu, co jest podstawowym czynnikiem w smukłej sylwetce.
Jeść czy nie jeść?
Jeśli chodzi o odchudzanie, wiele osób twierdzi, że najpewniejszym sposobem jest po prostu nie jeść. Takie stanowisko jest tak samo złe, jak szkodliwe dla zdrowia. Pozbawiając ciało pokarmu, lub ostro ograniczając jego ilość, wprowadzamy go w stan stresu, zmuszając go do spowolnienia wszystkich procesów metabolicznych ze względu na oszczędność energii. Szybkie zmęczenie, osłabienie, senność, trudności z koncentracją, drżenie kończyn - to właśnie leży na powierzchni. Więcej niż poważne problemy nie od razu zauważalne.
Tak, ograniczając ilość jedzenia do minimum, osoba zauważa szybką utratę wagi. Jednak z powodu tego, co stracił, nie wszyscy myślą. Ciało postrzega tłuszcz jako rezerwę strategiczną i dlatego daje go do ostatniego. Utrata masy ciała następuje z powodu utraty płynu i zniszczenia tkanki mięśniowej, dzięki czemu tempo przemiany materii staje się jeszcze niższe. Spowolnienie procesów metabolicznych to pewny sposób nie tylko na pozbycie się dodatkowych kilogramów, ale także na pozyskanie nowych.
Zdrowa utrata masy ciała to zmniejszenie odsetka tkanki tłuszczowej, a najlepiej zmiana stosunku tkanki tłuszczowej i mięśniowej. To doprowadzi do jakościowych i pięknych zmian na rysunku.
Co jeść, aby schudnąć?
Rozpocznij proces odchudzania, który pomoże dobrać odpowiednią ilość żywności. Rozważ najbardziej przydatne produkty, które pomogą Ci schudnąć. Działają na różne sposoby: niektóre stymulują metabolizm, inne wywołują uczucie sytości z powodu dużej objętości, a inne - zaspokajają głód przez długi czas. Właściwe przygotowanie i połączenie tych produktów sprawi, że ciało będzie szczuplejsze i poprawi zdrowie.
Niskokaloryczne potrawy
Ci, którzy lubią jeść i jeść często i często powinni ładować swoją kuchnię niskokaloryczną żywnością. Są to przede wszystkim produkty zawierające błonnik: wszystkie świeże warzywa, zioła, owoce cytrusowe. Podstawą tych produktów jest włókno i woda. Z tego powodu dobrze wypełniają żołądek i wywołują uczucie sytości, podczas gdy ilość spożywanych kalorii pozostaje niewielka. Włókno w produktach pomaga oczyścić jelita i wyeliminować toksyny, co jest również ważne dla utraty wagi.
Produkty o niskiej zawartości tłuszczu
Jeden gram tłuszczu zawiera 9 kalorii, więc wszystkie tłuste potrawy są bogate w kalorie. Szczególnie niebezpieczne są tłuszcze nasycone, które nie tylko psują sylwetkę, ale także stają się sprawcami okluzji naczyniowej i chorób pokrewnych. Niektóre z najlepszych pokarmów spalających tłuszcz to pokarmy z niewielkim udziałem tłuszczu. Należą do nich niskotłuszczowe lub beztłuszczowe kefir i twaróg, piersi z kurczaka i podroby, białe ryby i owoce morza.
Wyjątkiem są tłuste ryby morskie - makrela, śledź, różowy łosoś, łosoś. Tłuszcz tej ryby zawiera wielonienasycone kwasy tłuszczowe, niezbędne organizmowi do skorygowania metabolizmu tłuszczów i ochrony naczyń przed zablokowaniem. Te kwasy tłuszczowe nie są syntetyzowane w organizmie i wchodzą w nie tylko z jedzeniem.
Produkty białkowe
Jeśli zapytasz sportowca, jakie produkty spalają tłuszcz i promują utratę wagi, powiedzą jednoznacznie: białko. Wysoka zawartość białka w pożywieniu przyczynia się do wzrostu włókien mięśniowych, usuwania nadmiaru płynu z tkanek i przyspieszenia procesów metabolicznych. Najlepsze pokarmy białkowe do odchudzania zawierają minimalną ilość tłuszczu - pierś z kurczaka, wołowinę, wątrobę drobiową lub wołową, indyka, twaróg o niskiej zawartości tłuszczu, jajka i kalmary.
Produkty o niskiej glikemii
Każdy, kto zdecyduje się schudnąć, nie powinien tracić z oczu hormonu insuliny. Kontroluje poziom cukru we krwi, a wraz z nim apetyt - głównego wroga szczupłej sylwetki. Prawdopodobnie wszyscy zauważyli, że po słodyczach chcesz jeść jeszcze więcej. To błędne koło: im więcej cukru, tym większy apetyt i pragnienie słodyczy. Żywność o niskim indeksie glikemicznym to naturalne spalacze tłuszczu. Normalizują poziom cukru i kontrolują apetyt. Najbardziej przydatne z tego punktu widzenia są warzywa, które można jeść na surowo, zielenie, sałata, rośliny strączkowe i zboża, grzyby, niesłodzone owoce i jagody.
Produkty, które nasycają się przez długi czas
Aby utrzymać metabolizm na wysokim poziomie w ciągu dnia, trzeba jeść coś odżywiającego rano, przyczyniając się do tego, że przez długi czas nie będą potrzebne żadne dodatkowe posiłki. Odżywcze niskokaloryczne produkty odchudzające to produkty bogate w złożone węglowodany. Należą do nich pieczywo pełnoziarniste, makaron z pszenicy durum, gotowane w języku włoskim (makaron al dente), większość zbóż. Nic dziwnego, że dietetycy zalecają rano jeść płatki owsiane - takie śniadanie jest zarówno zdrowe, jak i satysfakcjonujące.
Produkty do usuwania nadmiaru płynu
Nadmierna waga składa się nie tylko z tłuszczu, ale także z nadmiaru płynu gromadzącego się w tkankach. Najlepsze produkty do odchudzania to nie tylko te, które przyczyniają się do przyspieszenia metabolizmu, ale także usuwają odpadowy płyn z organizmu. Produkty te obejmują: zieloną herbatę, sok pomarańczowy, napoje owocowe z jagód bez cukru i oczywiście seler. Aby zapobiec gromadzeniu się płynu, należy ograniczyć stosowanie glukozy i soli. Ponadto nie zaleca się stosowania specjalnych suplementów i leków moczopędnych mogą być szkodliwe dla zdrowia.
Zdrowe przekąski
Zmniejsz ilość tkanki tłuszczowej - trochę. Ważne jest, aby utrzymać wynik przez długi czas, a do tego potrzebna jest odpowiednia dieta i dostęp do zdrowej żywności w warunkach aktywnej pracy. Idealną opcją jest noszenie tacy z jedzeniem, ale nie jest to wygodne dla wszystkich. Wybierając żywność do podjadania, tracąc na wadze, zatrzymaj się na kefir zamiast słodkiego jogurtu, zamiast czekolady zamiast cukierków, suszonych owoców i orzechów zamiast pieczenia.
Wykluczenie z codziennego spożycia produktów przemysłu mięsnego, szkodliwych fast foodów, słodyczy przemysłowych i zastąpienie ich mięsem naturalnym, świeżymi warzywami, grzybami, zbóż znacznie zmniejszy procent tkanki tłuszczowej, stanie się szczuplejszy i zdrowszy bez stresu i radykalnych środków.
