تکنیک انجام حرکات سالتو به جلو و عقب. تکنیک برگشت به عقب

ژیمناستیک و آکروباتیک یکی از پایه های ژیمناستیک است. معمولا این عناصر در مدرسه در کلاس های تربیت بدنی یاد می گیرند. اگر یادتان رفته است که چگونه یک سالتو پشت را به درستی انجام دهید، ما به شما کمک می کنیم تکنیک اجرای این عنصر اساسی را به خاطر بسپارید.

آماده شدن برای اجرای یک سالتو

سالتو تمرینی است که در طی آن نیم تنه روی سر بر روی یک سطح افقی چرخانده می شود. برای اجرای صحیح این عنصر، باید چندین جنبه را یاد بگیرید که به شما در انجام صحیح و ایمن آن کمک می کند.

هنگام پاسخ دادن به این سوال که چگونه می توان حرکات چرخشی را یاد گرفت، باید روی گروه بندی بدن تمرکز کنید. گروه بندی یعنی زانوهای خود را تا حد امکان به سینه نزدیک کنید، ستون فقرات خود را گرد کنید و سر خود را به جلو خم کنید. برای آماده شدن برای این وضعیت، باید چندین تمرین گرم کردن گردن و پشت انجام دهید - مهره های گردن را بکشید و چندین شیب به جلو و عقب ایجاد کنید.

چگونه یاد بگیریم که یک سالتو روی سر انجام دهیم؟

انواع مختلفی از گروه بندی بدن وجود دارد - نشستن، دراز کشیدن به پشت و در حالت نیمه خمیده. قبل از اینکه یاد بگیرید چگونه طناب زدن را انجام دهید، ابتدا باید راه های گروه بندی را پیدا کنید. سهولت انجام تمرین به دو عامل بستگی دارد - گروه بندی بدن و سرعت فشار در روند اجرا.

باید تمرین را روی تشک انجام دهید. موقعیت شروع - تأکید بر خم شدن روی لبه تشک. خود تمرین را می توان به چند مرحله تقسیم کرد:

1. بدن را گروه بندی کنید - پشت را گرد کنید، چانه را محکم به سینه فشار دهید، ساق پاها را با دستان خود ببندید.
2. فشار دهید و بغلتانید - لازم است به شدت، اما نه به طور ناگهانی با پاهای خود از زمین خارج شوید و روی پشت خود بغلتانید. اگر نمی توانید با پاهای خود فشار بیاورید، می توانید با دستان خود به خود کمک کنید و آنها را روی زمین قرار دهید.
3. کودتا - در فرآیند غلتیدن روی پشت، پاها باید باز شوند، کشیده شوند و روی سر پرتاب شوند. می توانید با دستان خود به بدن کمک کنید، برای این کار باید کف دست خود را روی زمین قرار دهید.

در ابتدا برای مبتدیان دشوار است که به درستی از یک سالتو خارج شوند، زیرا در اینجا به تکنیک صاف کردن پاها و بازگرداندن حمایت نیاز است. اما پس از چند بار تمرین، این مشکل از بین می رود.

اطلاعات کلی در مورد آموزش

تسلط بر این نوع پرش بدون آموزش قبلی خطرناک است. این امر به ویژه برای ورزشکارانی که تازه شروع به انجام کراس فیت کرده اند و انعطاف پذیری آنها هنوز خیلی توسعه نیافته است خطرناک است. اما اگر از دوران کودکی به این فکر می کردید که چگونه پشت سر را یاد بگیرید و رویای انجام این ترفند را برای حسادت دوستان خود داشتید، پس باید تلاش کنید.

• تمرین مقدماتی پا ضروری است. هر روز را با یک طناب در دستان خود شروع کنید. به تدریج فرکانس و ارتفاع پرش ها را افزایش دهید - این باعث ایجاد چابکی می شود.
• برای توسعه چابکی پرش های بلند از یک مکان و دویدن به بالا و همچنین پرش های بلند با دست های دراز شده مفید خواهد بود.
• به طور مداوم به عقب برگردید، زیرا این تمرین اصلی است که به شما کمک می کند یاد بگیرید چگونه به درستی گروه بندی کنید. سپس باید آن را در هوا کامل کنید. هم روی تشک های ورزشی و هم روی هر سطح مناسبی می توانید غلت بزنید.
• همچنین باید یاد بگیرید که چگونه با پاهای خود به درستی روی زمین فرود بیایید و به درستی در هوا گروه بندی کنید. برای انجام این کار، ابتدا سعی کنید از یک تپه بپرید و در هوا گروه شوید. فراموش نکنید که تشک را در محل فرود قرار دهید.
• همچنین می توانید یاد بگیرید که چگونه بر روی ترامپولین ها به عقب برگردید. در مرحله اولیه تمرین، ترامپولین با تسمه های ایمنی مخصوص را انتخاب کنید. بنابراین می توانید بدون ترس از آسیب، گروه بندی را در هوا یاد بگیرید.

حتی در خانه، باید یاد بگیرید که چگونه فقط با یک شریک و حتی بهتر با یک مربی با تجربه انجام دهید، زیرا این یک ترفند بسیار آسیب زا و خطرناک است. البته، می توانید خودتان این کار را انجام دهید، اما ما بلافاصله به شما هشدار می دهیم - قبل از هر چیز به دلیل وجود ترس، پرش به عقب بسیار دشوار است.

چگونه یک چرخش به پشت انجام دهیم؟

تمرین تلنگر پشت از نظر فنی دشوار در نظر گرفته می شود. اگر هنوز تصمیم دارید خودتان بر این ترفند مسلط شوید، ابتدا متن زیر را که تکنیک انجام تمرین را توضیح می دهد، به دقت مطالعه کنید. این تکنیک هم برای یادگیری نحوه انجام چرخش پشت در خانه و هم برای یادگیری روی ترامپولین مناسب است.

قبل از انجام چرخش پشت، مطمئن شوید که رباط ها و ماهیچه ها را گرم کنید، تمرینات کششی را انجام دهید. پس از آن، الگوریتم حرکت زیر را دنبال کنید:

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کمی خم کنید. چشمان خود را روی یک نقطه متمرکز کنید. سر خود را صاف نگه دارید.
2. از زمین فشار بیاورید و همزمان بازوهای خود را بچرخانید.
3. بالا پرش فوراً گروه شوید و پاهای خود را زیر خود خم کنید و دستان خود را دور آنها بپیچید.
4. یک سالتو در هوا انجام دهید.
5. همانطور که روی زمین فرود آمدید، شروع به صاف شدن کنید.
6. روی کل پا فرود بیایید، در حالی که زانوها نباید صاف باشند.

برای این واقعیت آماده باشید که در ابتدا موفق نخواهید شد. بسیار مهم است که بر ترس خود غلبه کنید. برای محافظت از خود، روی ترامپولین، شن و ماسه، تشک های مخصوصی که سقوط را نرم می کند تمرین کنید یا به داخل آب بپرید. با یک مربی با تجربه تمرین کنید. بنابراین، به اصلاح کاستی های فنی کمک می کند، و همچنین جزئیات بیشتری را در مورد ویژگی های تمرین توضیح می دهد.

ما همچنین به شما توصیه می کنیم که نحوه انجام یک چرخش به عقب را در فیلم آموزشی مشاهده کنید. اما فراموش نکنید، مهم نیست که چقدر ویدیو را تماشا می کنید، باز هم بهتر است با یک مربی باتجربه که می تواند تکنیک پرش شما را از بیرون ارزیابی کند، آموزش انجام دهید. تحت هیچ شرایطی نمی توانید این کار را به تنهایی انجام دهید!

سالتو پشتی چیست؟

"سالتو" در ترجمه از ایتالیایی به معنای "پرش" است. در هسته خود، یک چرخش به عقب چرخش 360 درجه بدن بر روی سر از یک مکان و بدون کمک دست است. یک سالتو جلو و پهلو نیز وجود دارد، در اصل از نظر تکنیک تفاوت کمی دارند، اگرچه پشت کمی خطرناکتر است و برای اجرای این عنصر باید حداقل کمی تجربه داشته باشید و به ایمنی فکر کنید.

آماده شدن برای اجرای سالتو

این کافی نیست که بدانید چگونه چگونه پشت سر را یاد بگیرید، بلکه مهم است که به درستی برای تمرین آماده شوید. و برای این، اول از همه، شما نیاز به کشش خوب دارید. شما می توانید آن را به هر شکلی که عادت دارید انجام دهید. نکته اصلی این است که بدن به خوبی گرم شده و به اندازه کافی انعطاف پذیر باشد. به عضلات زیر توجه ویژه ای داشته باشید:

• مچ دست.
• مچ پا.
• از پشت کوچک.

کشش

من برخی از ساده ترین تمرینات را به شما پیشنهاد می کنم که به شما کمک می کند آماده شوید و از آسیب محافظت کنید. پس بیایید شروع کنیم.

پاها روی یک سطح صاف بنشینید، پاهای صاف خود را جلوی خود بکشید و به جلو خم شوید. پاهای خود را بگیرید، آنها را به سمت خود بکشید و 2 تا 3 دقیقه در این حالت بمانید.

دست و مچ دست. با دستان خود چند تاب بزنید، سپس سعی کنید آنها را پشت سر خود در قفل قفل کنید، یک دست را از بالا پرتاب کنید و دست دیگر را از پایین بیاورید. سپس دست خود را به سمت جلو دراز کرده و انگشتان خود را به سمت خود بکشید، به طوری که مچ دست گرم و منقبض شود.

گردن و پشت. بهترین راه برای کشش گردن این است که 5-6 حرکت چرخشی سر را در یک جهت و در جهت دیگر انجام دهید.

آموزش گام به گام ساتو

وقتی عضلات شما به اندازه کافی گرم شدند، می توانید شروع به اجرای عنصر کنید. شما می توانید آن را از یک سطح صاف، از ارتفاعی مانند جان پناه و غیره انجام دهید. در اینجا باید یک بار دیگر ایمنی را یادآوری کنید، زیرا سالتو تمرین بسیار دشواری است و ممکن است به کمک و حمایت یک فرد خارجی نیاز داشته باشید. بهترین کار این است که دوستی را دعوت کنید که با او درس بخوانید.

مرحله 1.دستان خود را به سمت عقب ببرید، انگار که در حال چرخش هستید، و بنشینید. تصور کنید که می خواهید روی یک صندلی بنشینید. احساس کنید که برای اینکه پرش به اندازه کافی قوی باشد، باید چمباتمه بزنید. می توانید چندین بار از این موقعیت به بالا بپرید تا موقعیت دقیق تری پیدا کنید.

گام 2هنگام انجام یک چرخش، باید سعی کنید تا حد امکان تیز و بلند بپرید تا سرعت چرخش خوبی را تنظیم کنید. توجه داشته باشید که چرخش باید کمی زودتر از خود پرش انجام شود تا زمان کافی برای سرعت گرفتن دست ها وجود داشته باشد.

مرحله 3همزمان با پایان تاب، پرش شما باید بیشترین قدرت را به دست آورد. در این مرحله باید کاملاً صاف شوید و کمی به عقب متمایل شوید تا مسیر چرخش را تنظیم کنید. مهم است که فشار با پاها و چرخش بازوها به طور همزمان تمام شود. بلافاصله پس از این، شما باید گروه بندی کنید.

مرحله 4در این مرحله، پاها باید از زمین جدا شده و بازوها باید به شدت از پشت و به سمت بالا حرکت کنند. بنابراین پیچاندن سنگ های سالتو آسان تر است. شما نمی توانید سر خود را به عقب خم کنید و به پشت بیفتید. اگر کمرتان خیلی پایین باشد، خطر آسیب دیدگی دارید، تمرین باید به تعویق بیفتد.

مرحله 5پاهای خود را به سمت بالا بکشید تا گروه شوید. شکم و باسن در اینجا نقش مهمی دارند، زیرا باید به سرعت حرکت را کامل کنید و زانوهای خود را به سمت شانه های خود بکشید. مهم است که بازوهای خود را به سمت پایین نیندازید، زیرا این کار چرخش را کاهش می دهد و ممکن است شما را از انجام صحیح سالتو باز دارد. برای بهبود سرعت بهتر است آنها را از ساق پا بگیرید.

مرحله 6یکی از مهم ترین و سخت ترین مراحل، تلنگر زدن روی سر است. در این مرحله است که بیشتر اوقات خطر آسیب ایجاد می شود. نکته اصلی این است که پرش به اندازه کافی زیاد است و سرعت چرخش برای فرود کافی است. Belay در اینجا مورد نیاز است، بنابراین از یک دوست یا فرد باتجربه دعوت کنید تا با هم یاد بگیرند که چگونه به عقب برگرداند و همدیگر را عقب انداخت.

مرحله 7فرود نقطه ای است که در آن تلنگر عقب راحت تر از تلنگر جلو است زیرا می توانید ببینید کجا فرود می آیید. نکته اصلی این است که پاهای خود را به موقع پایین بیاورید و مرکز ثقل را جابجا کنید. تاک را کمی زودتر باز کنید تا سالتو را نپیچانید و زمین نخورید. در این حالت، فرود باید نرم باشد، خود را روی انگشتان پا و سپس روی کل پا پایین بیاورید و کمی بنشینید.

تنها مشکل ممکن در هر طناب کشی ترس است. اگر قدرت را در خود بیابید و بر آن غلبه کنید، هیچ مانعی برای شما وجود نخواهد داشت. همچنین بیمه کردن کسی دشوار نیست، نکته اصلی این است که دخالت نکنید و هوشیار باشید. به مرور زمان، در حین پرش، اگر سرعت چرخش کافی را ندارد، کارآموز را زیر کمر و باسن بگیرید و برای جلوگیری از افتادن، «پیچ» کنید. و به یاد داشته باشید: همه چیز در مورد ارتفاع پرش است.

این تمام حکمت در مورد نحوه یادگیری نحوه انجام چرخش به عقب است. اصلا سخت نیست، درسته؟ نکته اصلی توسعه فناوری است. هر چه بیشتر تمرین کنید، بهتر خواهید شد!

این توسعه روش‌شناختی شامل توصیه‌هایی برای مطالعه و آموزش تکنیک‌های سالتو به جلو و عقب است.

آموزشی:

آموزش تکنیک سالتو به جلو، عقب.

توسعه توانایی های هماهنگی دانش آموزان

توسعه انعطاف پذیری دانش آموزان

آموزشی:

ایجاد کوشش در مورد دانش آموزان، تمایل به دستیابی به هدف، علاقه به تمرینات بدنی.

محل برگزاری کلاس های ژیمناستیک یک سالن ورزشی با سطح نرم است. تشک های ژیمناستیک را می توان به عنوان وسیله استفاده کرد.

دانلود:

پیش نمایش:

موسسه آموزشی حرفه ای بودجه دولتی منطقه مسکو

"کالج نوگینسک"

توسعه روشی

بر اساس رشته: فرهنگ بدنی

موضوع: ژیمناستیک. تکنیکی برای یادگیری حرکات سالتو به جلو، عقب.

توسط معلم تربیت بدنی انجام می شود

موروزوا النا سرگیونا

نوگینسک 2018

مقدمه ...................................................... ................................................ .. ........3

بخش اصلی................................................ ................................................ 4

نتیجه................................................. ................................................ . ...14

کتابشناسی ................................ ...................... ...................................... 15

معرفی.

این توسعه روش‌شناختی شامل توصیه‌هایی برای مطالعه و آموزش تکنیک‌های سالتو به جلو و عقب است.

آموزشی:

آموزش تکنیک سالتو به جلو، عقب.

تندرستی و توسعه:

توسعه توانایی های هماهنگی دانش آموزان

توسعه انعطاف پذیری دانش آموزان

آموزشی:

ایجاد کوشش در مورد دانش آموزان، تمایل به دستیابی به هدف، علاقه به تمرینات بدنی.

محل برگزاری کلاس های ژیمناستیک یک سالن ورزشی با سطح نرم است. تشک های ژیمناستیک را می توان به عنوان وسیله استفاده کرد.

بخش اصلی.

قسمت مقدماتی درس.

معمولاً درس ژیمناستیک با شروع می شودساخت و ساز عمومی. در ابتدای درس بهتر است در امتداد ضلع بلند سالن و در فاصله 1-2 متری از دیوار و پشت به پنجره ها و در یک خط در ارتفاع قرار بگیرید. از این لحظه سازمانی، هر درس ژیمناستیک باید شروع شود. پس از گزارش وظایف درس، باید شروع به مطالعه تمرینات مته و همچنین وظایف در راه رفتن و دویدن کنید.

اکثر وسیله موثرفعال سازی عملکردهای بدن - راه رفتن تسریع شده، دویدن با سرعت یکنواخت، پرش های ریتمیک، تمرینات رقص و بازی.

توجه به نیاز به کنترل در حال اجرا بسیار مهم است. رهبر ستون باید دانش آموزی باشد که می داند چگونه یک سرعت معین را حفظ کند. نکته قابل توجه انتخاب روش هایی برای مدیریت دانش آموزان هنگام انجام تمرینات است: معلمان از شمردن، کف زدن، شمارش خود دانش آموزان (با صدای بلند یا برای خودشان) برای موسیقی استفاده می کنند. برای همین منظور می توانید از محدود کننده های مختلف در گوشه و کنار سالن، فلش ها، دروازه ها و ... استفاده کنید. معلم با هر روش کنترلی باید بتواند نظر بدهد، اشتباهات را اصلاح کند و تشویق کند. هنگام انجام این تمرینات، وضعیت دانش آموزان اهمیت کمی ندارد. بنابراین، به عنوان مثال، اگر دانش آموزان تا حدودی هیجان زده به درس آمدند (بعد از امتحان یا یک درس بسیار احساسی)، نباید کلاس را با یادگیری عناصر جدید شکل گیری و راه رفتن عادی شروع کنید. در این صورت بهتر است از بازی ها و کارهای بازی استفاده شود که حواس دانش آموزان را از تجربیات قبل از درس منحرف کند و توجه آنها را فعال کند.

اینها ممکن استوظایف نوع زیر:

1. "بی صدا!" دانش آموزان فقط در صورتی از دستور معلم پیروی می کنند که کلمه "کلاس" قبلاً قبل از آن گفته شده باشد. به عنوان مثال، "برو جلو!". اگر قبل از دستور فراخوانی وجود نداشته باشد، دستور نباید اجرا شود. کسی که اشتباه کرد باید یک قدم به جلو بردارد. بیش از 6-8 دستور ندهید، سپس نتایج را خلاصه کنید.
2. "مراقب باش". با دستور "یک!" همه دانش‌آموزان با دستور «دو!» روی خمیدن تأکید می‌کنند. - ای. s، به دستور "سه!" - از پشت، با دستور "چهار!" - دستان خود را به سمت جلو ببرید. دستورات جایگزین
3. I. p. - ساختمان در یک خط، 1-2 - گام سمت چپ به جلو، 3-4 - راست گرد، 5-6 - گام از سمت راست به پهلو، 7-8 - پیچ به چپ
4. I. p. - ساختمان در یک خط، محاسبه برای اول، دوم. اعداد اول: 1-3 - سه قدم به جلو 4 - پاتو بذار پایین اعداد دوم: 1 - تاکید خمیده، 2 - تاکید ایستاده، 3 - تاکید خمیده، 4 - ایستادن، 5-8 - اولی - دومی چه کرد، دومی - اولی چه کرد. 2 بار تکرار کنید.

همین هدف دنبال می شودوظایف، هنگام رانندگی در اطراف انجام می شود:

1) I.p. - o.s. 8 قدم به جلو، 8 پرش در محل پاها از هم جدا با کف زدن بالای سر. 2-4 بار تکرار کنید.

1. 8 گام دویدن در حال حرکت به جلو، 8 گام دویدن در جای خود، با سیگنال "Hop!" - توقف، روی پنبه - به دویدن ادامه دهید.
2. دو پیمانه مازورکا در حال حرکت به جلو، دو پیمانه در جای خود، پرش (پاها از هم جدا، متقاطع، از هم جدا، با هم). 2-4 بار تکرار کنید.

اگر دانش‌آموزان با آرامش و تمرکز به درس آمدند، می‌توانید بلافاصله عناصر جدید شکل‌گیری و بازسازی را بیاموزید.

بخش مقدماتی درس معمولاً با مجموعه ای از تمرینات رشدی کلی به پایان می رسد. برای انجام تمرینات رشدی عمومی در فرم باز، قد کوتاهتر باید در جلو باشد. معلم هنگام نمایش تمرینات از نمایشگر آینه ای استفاده می کند. مجموعه تمرینات رشد عمومی ممکن است شامل تمرینات پیشرو خاصی برای تسلط یا تثبیت تمرینات قسمت اصلی درس باشد. اینها می توانند اشکال مختلف گروه بندی، تعادل، مهارت های فرود و غیره باشند. به جای تمرینات رشدی کلی، بخش مقدماتی درس می تواند شامل تمرینات نسبتاً ساده ای باشد که در 32 یا 64 تعداد انجام می شود. وظیفه اصلی چنین تمریناتی توسعه توانایی های هماهنگی و حافظه حرکتی دانش آموزان، تسلط آنها بر مدرسه حرکات است. برای این منظور می توان از تمرینات کف برای ژیمناست های جوان از برنامه های طبقه بندی قدیمی در ژیمناستیک هنری یا تمرینات کف که توسط خود معلم تدوین شده است استفاده کرد، به عنوان مثال:

I. p. - در مورد. با. 1 - بازوی چپ به پهلو 2 - دست راست به پهلو؛ 3 - بازوها به سمت بالا (کف دست به جلو)؛ 4 - ای. با؛ 5 - با بازوهای خم شده به طرفین به جلو خم شوید. 6 - ای. با؛ 7 - اسکات، بازوها به جلو. 8 - ای. ج، بازوها به طرفین. 9 - چرخاندن به سمت چپ به جلو، دست زدن به زیر پا. 10 - حدود با؛ یازده - به سمت راست بچرخید، دست ها را زیر پا بزنید. 12 - حدود با؛ 13 - پاها را از هم جدا کنید، بازوها را به جلو بپرید. 14 - به اطراف بپرید. با؛ 15 - پاها را از هم جدا کنید، قوس ها را به سمت بیرون بکشید، دست ها را بالا ببرید، بالای سر دست بزنید. 16 - پرش به داخل و. ن- تمرین را 2 بار انجام دهید.

یک عامل مهم برای قسمت مقدماتی درس ژیمناستیک حفظ علاقه ودقیق بودنبه آنها. یکی از راه های افزایش علاقه به کلاس ها، استفاده از انواع تمرینات (غیر استاندارد)، روش های انجام آنها، روش های سازماندهی دانش آموزان در درس است. اگر تمرینات با همراهی موسیقی انجام شود، اثربخشی کلاس ها به طور قابل توجهی افزایش می یابد. بررسی و ارزیابی تمرینات انجام شده نقش مهمی در علاقه مندی دانش آموزان به درس دارد. بنابراین، در قسمت مقدماتی درس، می توانید توانایی اجرای عناصر سیستم، تمرینات رشدی طبقه و کلی، دانش دستورات فردی و اصطلاحات را ارزیابی کنید. بررسی و ارزیابی پیشرفت در تمرینات رزمی فقط در مواردی انجام می شود که دانش آموز می تواند به صورت انفرادی عمل کند، به عنوان مثال، هنگام انجام چرخش در محل، دستورات "برابر!"، "توجه!"، "در راحتی!"، ارسال یک گزارش، و غیره. تمرینات رشدی و زمینی عمومی را می توان به عنوان یک کل برای مجموعه ارزیابی کرد، زمانی که آن را مطالعه و تسلط یافت. برای تأیید، می توانید با 3-5 دانش آموزی که این تمرینات را انجام می دهند برای ارزیابی تماس بگیرید. پس از اتمام به هر دانش آموز یک نمره داده می شود.

در طول درس، معلم باید دائماً اقدامات دانش آموزان را زیر نظر داشته باشد، تنظیمات لازم را در آنها انجام دهد و به حداکثر تقریب کیفیت تمرینات به سطح ممکن در شرایط و سطح آمادگی معین دست یابد. تجلی خواسته های بالای معلم از دانش آموزان، اقتدار او و از این طریق اقتدار موضوع را افزایش می دهد. بهدقیق بودننتایج مطلوب را برای دانش آموزان به ارمغان آورد، باید باشدثابت، انجام شدنی، با درایت،کاهش عزت نفس دانش آموزان لازم است بتوان چنین روابطی را با دانش آموزان برقرار کرد که معلم را قادر سازد تا توجه کودکان را در هر زمان بسیج کند. سپس هر از چند گاهی می توان به دانش آموزان آزادی رفتار کوتاه مدت (در حدود مجاز) در کلاس درس داد. هنگام آموزش عناصر سیستم، موقعیت های اساسی بازوها و پاها هنگام انجام تمرینات رشدی عمومی، توانایی فرود واضح، وضعیت بدن، یعنی آن عناصری که مدرسه حرکات را تشکیل می دهند، باید دقت خاصی نشان داد. ، مدرسه ژیمناستیک.

قسمت اصلی درس.

تکنیک رول رو به جلو

سالتو - حرکات چرخشی بدن با لمس متوالی تکیه گاه (کمر و پاها) و چرخش روی سر. به جلو و عقب می دوند. پس از فشار دادن پاها، می توان با پرواز به سمت جلو حرکت کرد.

این تمرینات برای آموزش دستگاه دهلیزی، توسعه مهارت، جهت گیری در فضا، با هدف بیمه شدن خود در هنگام سقوط ضروری است.

ساتو به جلو از یک تاکید خمیده در یک گروه.تمرین از حالت توقف خمیده انجام می شود. در حالی که دستان خود را در جلوی پاهای خود به اندازه نیم قدم تکیه دهید، پاهای خود را کمی خم کنید، شروع به فشار کنید. وزن بدن را به دست ها منتقل کنید، در عین حال آنها را خم کنید، سر را به جلو خم کنید و با خم شدن کامل پاها، فشار را با پاها به پایان برسانید. برگردید، روی سر خود در حالت گروه بندی محکم به جلو بچرخید، ابتدا با پشت سر، سپس با گردن، تیغه های شانه، پشت و لگن، زمین را لمس کنید. به پشت غلت بزنید، بلافاصله پس از لمس زمین با پاها، پاهای خود را رها کنید و دستان خود را به جلو بفرستید، بایستید (شکل 1).

عناصر اصلی تکنولوژی:

1) فشار دادن پاها در جهت معین و با نیروی کافی که حرکت انتقالی و چرخشی را فراهم می کند.

2) گروه بندی، که به دانش آموز کمک می کند تا سریعاً برگردد و به موقعیت نهایی حرکت کند.

گروه بندی مناسب به تسلط سریع بر تکنیک رول کمک می کند. هنگام مطالعه گروه بندی از موقعیت های مختلف شروع، دانش آموزان یک ایده اولیه از موقعیت های مختلف بدن در طول سالتو به دست می آورند. این به شما امکان می دهد مستقیماً به تمرینات پیشرو بروید.

تمرینات مقدماتی و پیشرو برای حرکت یکساله به جلو:

1) در تأکید، خم شدن، خم کردن بازوها و کج کردن سر تا زمانی که پشت سر به زمین برسد.

2) در گروهی که به پشت دراز کشیده اند به جلو و عقب می غلتد.

3) از حالت نشسته در یک گروه، به عقب و عقب به جلو بچرخید و دستان خود را به سمت سر فشار دهید.

پس از تسلط بر تمرینات پیشرو، آنها به مطالعه یک سالتو به جلو از توقف، خم شدن با تکیه گاه دست ها در مقابل پاها در فاصله نیم قدم (چنین موقعیت شروع به اجرای صحیح حرکت کمک می کند) ادامه می دهند. با پاها فشار دهید).

هنگام یادگیری رول کردن به جلو، ممکن است خطاهای عمده و جزئی وجود داشته باشد.

اشتباهات اصلی:

1) واژگونی آهسته و تاخیر در مرحله نهایی سالتو. دلیل آن فشار ضعیف با پاها یا عدم وجود آن است.

2) لگد زدن با پا، نه به جلو، که منجر به ضربه پشت به زمین می شود. این اتفاق زمانی رخ می‌دهد که در حین حمایت، دست‌ها به پاها نزدیک شوند، سر پیش از موعد به سمت جلو خم شود، یا وقتی پاها کشیده می‌شوند، وزن بدن به بازوها منتقل نمی‌شود.

3) تکیه گاه سر روی زمین. این زمانی اتفاق می‌افتد که سر به جلو خم نشود یا هنگام حمایت دست‌ها خیلی نزدیک به پاها باشند.

4) گروه بندی نادرست: الف) خیلی دیر - چنگ زدن برای پاها در انتهای رول انجام شد. ب) ناقص - پاها به اندازه کافی خم نشده اند و زانوها به سمت قفسه سینه کشیده نمی شوند. ج) با دست روی پاها گرفتن وجود ندارد.

5) انجام نادرست یک سالتو (بلند شدن زودرس قبل از اسکات)، در نتیجه - از دست دادن تعادل.

6) با دست ها از پشت در پایان یک سالتو (هنگام ایستادن) حمایت کنید.

خطاهای جزئی:

1) موقعیت نادرست دست ها در حین حمایت (انگشتان به سمت بیرون یا داخل چرخیده است).

2) دستها به اندازه عرض شانه (خیلی باریک یا پهن) یا در یک خط قرار نگرفته باشند (یک دست در مقابل دست دیگر).

3) گرفتن نادرست ساق پا در هنگام گروه بندی (توسط مفاصل مچ پا یا زانو).

دستورالعمل های روش شناسی.

هنگام مطالعه ی سالتو رو به جلو، باید تاک و غلت زدن در تاک را در حالی که به پشت دراز کشیده اید با انتقال به اسکات و اسکات در تاک تکرار کنید.

هنگام انجام حرکات سالتو به سمت جلو، باید با پاهای خود فشار دهید، که به حرکت به جلو و چرخش کامل کمک می کند و امکان ایستادن روی پاهای خود را فراهم می کند.

غالباً، هنگام مطالعه یک سالتو به جلو، دانش‌آموزان دست‌های خود را نزدیک می‌کنند، انگار که خمیده‌اند. در این حالت سر در جلوی دست ها قرار دارد و هنگام انجام حرکات سبک وزن بدن بر روی سر می افتد.

هنگام پایین آمدن روی تیغه های شانه، پشت سر باید کف را در خط دست ها لمس کند. این وضعیت دست ها در انجام سریع سالتو بسیار مهم است، در غیر این صورت احتمال برخورد سر به زمین منتفی نیست.

برای جلوگیری از آسیب، در زمان تلنگر بالای سر، باید بتوانید بدن خود را با تاکید بر دستان خود کنترل کرده و آن را (مرکز جرم بدن) از طریق تکیه گاه (دست ها) منتقل کنید. بر این اساس، توالی مشخصی از مراحل یادگیری یک سالتو به جلو پیشنهاد شده است.

توجه! پس از گرم کردن عمومی، قبل از یادگیری حرکات سالتو به جلو، لازم است چندین تمرین ویژه برای عضلات گردن و پشت انجام دهید: کج شدن سر (به جلو، به پهلو). چرخش سر؛ چرخش سر؛ موقعیت شروع - دست ها در پشت سر، فشار دادن روی پشت سر، سر را تا حد امکان به جلو خم کنید. موقعیت شروع - همان، نیمه چمباتمه زدن با پیشانی در تماس با زانو.

در مرحله اولیهیادگیری برای اینکه دانش‌آموزان ایده‌ای از سالتو رو به جلو داشته باشند، ضروری است. آنها باید با اصطلاحات ژیمناستیک (گروه بندی، خم شدن، خم شدن، غلت زدن و غیره) آشنا شوند.

در این مرحله روش نمایش و تبیین از اهمیت بالایی برخوردار است. نمایش تمرین باید بدون خطا باشد. معلم توجه دانش آموزان را به اجزای تمرین جلب می کند به گونه ای که در حین اجرای آن بدانند به چه نکاتی توجه کنند. دانش آموز باید بداند که:

1. هنگام انجام فشار با پاهای خود، باید آنها را کاملاً صاف کنید.
2. با دادن شانه ها به جلو، باید سر خود را به سمت سینه خم کنید.
3. با چرخاندن روی سر، باید گروه بندی کنید، وسط ساق پا را با دستان خود بگیرید.

معمولاً این تمرین به چندین مؤلفه تقسیم می شود که برای هر یک از آنها تمرینات مقدماتی (با امکان توسعه گروه های عضلانی لازم) و پیشرو (در دسترس ترین که به شما امکان می دهد با ساختار تمرین مورد مطالعه آشنا شوید) انتخاب می شوند. هر یک از بخش ها کار می شود و سپس بخش های جداگانه در یک کل واحد ترکیب می شوند.

در مرحله آموزش عمیق، توصیه می شود تمرین را به دو قسمت تقسیم کنید: 1) بر روی سر تلنگر بزنید. 2) غلتیدن در یک گروه در محدوده نقطه خالی، خمیده شدن از حالت خوابیده به پشت. مطالعه باید با بخش دوم آسان‌تر (غلت زدن در یک تاک در فاصله نزدیک، خم شدن از حالت خوابیده به پشت)، همزمان با تمرین عناصر تکی یک سالتو به جلو آغاز شود.

ترتیب تمرین:

1. رول در گروه دراز کشیده به پشت.

2. از حالت تاک که روی لبه تشک نشسته رول می کند. در حالت گروه بندی، نشستن روی لبه تشک ژیمناستیک (شکل 2)، پاها تا حد امکان خم می شوند (پاها تا حدودی از هم فاصله دارند)، دست ها پاها را از ساق پاهای زیر زانو گرفته و به سمت پایین می کشند. شانه ها، آرنج ها به بدن فشار داده می شود، دست چپ فقط پای چپ را می گیرد، دست راست - راست، زانوها کمی از هم فاصله دارند، سر تا حد امکان به جلو خم شده و بین زانوها قرار دارد. این امر برای دادن حالت "گردتر" به تنه و جلوگیری از برخورد صورت خود به زانو در حین حرکات سالتو ضروری است.

عکس 2

هنگام چرخاندن به عقب، باید کمی شانه های خود را به عقب ببرید (گروه بندی را شل کنید) و در لحظه تماس تیغه های شانه با زمین، گروه بندی را دوباره محکم فشار دهید. برای غلت زدن به سمت جلو، باید پاهای خود را کمی در مفاصل زانو و ران صاف کنید و پاشنه های خود را به جلو و بالا بکشید. به محض اینکه بدن شروع به غلتیدن روی پشت خود کرد، پاها را به شدت به بدن فشار دهید و سعی کنید کف را با پاشنه ها لمس کنید.

3. به صورت گروهی از حالت توقف خمیده می غلتد: زانوها را به هم چمباتمه بزنید، با دست‌ها به اندازه عرض شانه در سطح زانو حمایت کنید، شانه‌ها بالاتر از دست‌ها، سر صاف باشد، به جلو نگاه کنید.

رول ها در گروه بندی از وضعیت توقف، خم شدن را می توان در موارد زیر انجام داد:

الف) نیمه (نسخه سبک، که در آن سطح متفاوتی از پشتیبانی به دانش‌آموزان اجازه می‌دهد تا بخش پایانی رول را راحت‌تر تکمیل کنند). موقعیت شروع - تأکید بر روی زمین خم شدن، پاشنه ها کمی لبه تشک را لمس می کنند و روی پشت می غلتند. غلتیدن در محدوده نقطه خالی خمیده روی زمین.

ب) تشک ژیمناستیک

در طول رول ها، توجه دانش آموزان به نیاز به کنترل مداوم سرعت رول بر روی تیغه های شانه و جلوگیری از واژگونی تصادفی روی سر بسیار مهم است.

پس از تسلط دانش آموزان در اجرای قسمت پایانی سالتو، آنها می توانند به مطالعه اولین، آسیب زاترین بخش - تلنگر روی سر، ادامه دهند.

4. آموزش تلنگر سر. معلم باید به دانش آموزان توضیح دهد که:

الف) سالتو با تکیه گاه اجباری روی دست انجام می شود. سر می تواند تکیه گاه را با پشت سر لمس کند، اما به آن تکیه نکند.

ب) برای غلتیدن روی سر، باید بدن (مرکز جرم بدن) را از طریق تکیه گاه حرکت دهید.

بر این اساس دانش آموزان باید یاد بگیرند که بدن خود را روی بازوهای خمیده نگه دارند و آن را از نقطه تکیه گاه حرکت دهند.

اولین چیزی که دانش آموزان باید احساس کنند حرکت پشت به دلیل کشیده شدن پاها است. برای انجام این کار، تمرین لید در زیر انجام می شود: حرکت را با دراز کردن پاها از استاپ شروع کنید، در حالت توقف خمیده باشید، وزن بدن را به دست ها منتقل کنید، به نوک انگشتان نگاه کنید، پشت را گرد کنید ( شکل 3).

عکس 3

تمرین دوم به احساس موقعیت تاکید بر بازوهای خم شده کمک می کند: از تاکید در حالی که خم شده ایستاده اید - خم شدن و گسترش بازوها (شکل 4).

عکس 4

تمرین سوم به شما این امکان را می دهد که حرکت بازوها و پاها را هماهنگ کنید: خم شدن از نقطه توقف (دست ها در حدود 1 متر از پاها) - تأکید بر ایستادن، خم شدن با بازوهای خم شده (شکل 5).

برنج 5

این تمرین در چهار شماره انجام می شود: 1 بشمارید - پاها را صاف کنید، پشت خود را بالا بیاورید - بشمارید 2 - دستان خود را خم کنید - بشمارید 3 - بازوها را صاف کنید - بشمارید 4 - به حالت اولیه برگردید.

تمرین مشابه، اما در دو مرحله انجام می شود: یک بار - پاهای خود را خم کنید، پشت خود را بالا بیاورید و در همان زمان دستان خود را خم کنید. دو - بازگشت به موقعیت شروع.

لازم است سعی کنید این تمرین را تا حد امکان روان انجام دهید.

5. به طور کلی به جلو بچرخید. هنگام انجام این تمرین بیمه نامه الزامی است. نگهدارنده در سمت تمرین‌کننده قرار دارد، با یک دست او را زیر شانه نگه می‌دارد، به کنترل تاکید بر بازوهای خم شده کمک می‌کند، با دست دیگر - زیر زانوها، به چرخاندن بدن روی تکیه‌گاه کمک می‌کند (فلش‌ها نشان دهنده مکان های پشتیبانی) (شکل 6).

عکس 6

یادگیری تمرینات جدید ژیمناستیک همیشه با افزایش خطر آسیب های مختلف همراه است، بنابراین معلم نه تنها باید قوانین ایمنی را به شدت رعایت کند، بلکه باید تمرینات مقدماتی و پیشرو را انتخاب کند که خطر آسیب را به حداقل برساند و در عین حال به شما امکان دهد با موفقیت به تمرین مورد مطالعه تسلط پیدا کنید.

اجرای این تکنیک برای انجام حرکات طناب دار به جلو باعث می شود که دانش آموزان در آینده به سبک وزنی به جلو و پرش مسلط شوند.

تکنیک رول پشت

عقب در یک گروه بندی از یک خمیده تاکید(شکل 7). خمیده شدن از نقطه توقف، فشار دادن از زمین با دستان خود، نشستن روی زمین نزدیکتر به پاشنه ها، گروه به بالا، زانوهای خود را تا شانه های خود بکشید، سر خود را به جلو خم کنید و شروع به غلتیدن به عقب کنید. روی پشت، تیغه های شانه و گردن خود بغلتانید، سریع دست های خود را در سطح سر قرار دهید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید (انگشتان تا شانه ها) و با تکیه دادن به آنها، روی سر خود بچرخید، به حالت خمیده شدن نقطه ای برسید. در طول یک سالتو، پاهای خود را باز نکنید.

برنج 7

عناصر اصلی تکنولوژی:

1) یک چرخش فعال به عقب در یک تاک، که به دلیل فشار دادن دست ها و از دست دادن تعادل به عقب به دست می آید و حرکت چرخشی بدن را به عقب ارائه می دهد.

2) حمایت با دست، کمک به تکمیل صحیح سالتو (چمباتمه زدن در وضعیت توقف).

هنگام آموزش این عنصر، توضیح صحیح و کارآمد تکنیک تمرین در حال انجام بسیار مهم است. لازم است که دانش آموزان به طور مداوم وضعیت های زیر را بیاموزند: دست ها در لحظه لمس پشت سر روی تشک قرار می گیرند، کشش پا تا زمانی که انگشتان پا به تشک برخورد کنند، باز کردن بازوها باید چرخش سر را تسهیل کند. ، سر به سمت سینه کج می شود.

تمرینات مقدماتی و پیشرو برای حرکت کمری:

1) در یک ایستادن روی تیغه های شانه، پایین آوردن پاهای مستقیم برای لمس زمین.

2) صاف کردن بازوها از توقف ، خم شدن روی دست ها و سر.

3) رول های رو به جلو و عقب:

• از توقف، خم شدن، با تکیه گاه دست ها در سطح سر (انگشت تا شانه) به عقب برگردید. در حین حرکت معکوس، گروه را به سمت بالا جمع کنید و به جلو بچرخید تا به حالت خمیده نقطه خالی بازگردید.
• خمیده شدن از ایستگاه، با تکیه گاه دست ها پشت سر به عقب برگردید، با پاهای صاف تشک را در پشت سر لمس کنید.
• با استفاده از یک پل ژیمناستیک که با یک تشک ژیمناستیک پوشانده شده است، با خم شدن از روی یک تاکید، یک چرخش ژیمناستیک را در یک گروه بندی نقطه-خالی خمیده انجام دهید.

در طول آموزش، اصلی زیر استخطاها:

1) دشواری در چرخاندن سر - زمانی رخ می دهد که بازوها به درستی حمایت نمی شوند و هنگامی که پاها در مفاصل ران و زانو در حین چرخاندن سر کشیده می شوند.

2) احساسات دردناک عضلات گردن، که در صورت عدم وجود حمایت فعال روی دست ها در هنگام چرخش سر اتفاق می افتد.

در آینده، سالتوهای عقب باید از موقعیت های مختلف شروع مطالعه شوند:

1) از حرکت اسکوات، یک حرکت سالتو به پشت به روی یک ایستاده زانو زده و خمیده کردن نقطه خالی انجام دهید. ابتدا باید به جلو خم شوید؛

2) از موضع اصلی، به سرعت تاکید بر خمیده شدن را بگیرید و یک چرخش به عقب انجام دهید.

3) سالتو به عقب از یک قدم به عقب.

4) از حالت ایستاده رو به تشک، با یک پرش، چرخش دایره ای را به حالت اسکات و سالتو به عقب انجام دهید.

قسمت پایانی درس

هر درس باید به صورت سازماندهی شده به پایان برسد. بنابراین دانش آموزان پس از برداشتن پوسته ها در یکی از مرزهای سالن در یک صف صف می کشند.

برای قسمت پایانی درس، توصیه می شود تمریناتی را انتخاب کنید که اثرات فعالیت بدنی را از بین ببرد، بدن را به حالت آرام برساند و در عین حال توانایی جهت یابی در فضا و زمان را توسعه دهد. برای این منظور می توان تعدادی تمرین حواس پرتی را توصیه کرد.

به عنوان مثال، 4 مرحله - مته، 4 مرحله - عادی. با علامت معلم "یک"، همه با دستان خود به طرفین می روند. در سیگنال "دو" - راه رفتن، دست ها روی کمربند. در سیگنال "سه" - در مرحله معمول؛ در سیگنال "چهار" - قفسه اصلی.

نتیجه.

شکل گیری فرهنگ فیزیکی شخصیت حرفه ای آینده؛

توسعه کیفیت و توانایی های فیزیکی، بهبود قابلیت های عملکردی بدن، تقویت سلامت فردی؛

شکل گیری انگیزه ها و نیازهای پایدار در احترام به سلامت خود، در فرهنگ بدنی و سلامت و فعالیت های ورزشی و تفریحی.

تسلط بر فن آوری های سیستم های ارتقاء سلامت مدرن تربیت بدنی، غنی سازی تجربه فردی دانش با تمرینات بدنی خاص و ورزش های پایه.

کتابشناسی - فهرست کتب

1. گاوردوفسکی، یو.ک. تکنیک تمرینات ژیمناستیک: پوپول. کتاب درسی کمک هزینه - م.: ترا - اسپورت، 2002. - 512 ص.

2. ژیمناستیک: Proc. برای دانشجویان دانشگاه / اد. M.L. ژوراوین، ن.ک. منشیکوف. - م.: فرهنگستان، 2001. - 448 ص.

3. ژلزنیاک، یو.د. مبانی فعالیت های علمی و روش شناختی در فرهنگ بدنی و ورزش / Yu.D. Zhedeznyak، P.K. پتروف - M.: آکادمی، 2001. - 264 ص.

4. پتروف پ.ک. PZO روش های آموزش ژیمناستیک در مدرسه: Proc. برای گل میخ بالاتر کتاب درسی موسسات - م.: انسانی. ویرایش مرکز VLADOS، 2000. - 448 p.

(مثلاً سالتو) معمولاً در کلاس های تربیت بدنی در مدرسه ابتدایی یاد می شود. آنها برای رشد فیزیکی عمومی مفید هستند. تکنیک انجام سالتو به جلو و عقب دشوار نیست، بنابراین، به عنوان یک قاعده، تقریبا هیچ کس با این تمرینات مشکلی ندارد. با این حال، اجرای صحیح سالتوها مبنایی ضروری برای موارد پیچیده تر است که نیاز به پرش های آکروباتیک خوب دارند.

ژیمناستیک چیست؟

هدف ژیمناستیک تقویت و توسعه گروه های عضلانی فردی است. مرسوم است که ژیمناستیک پایه، کمکی (درمانی)، صنعتی، ورزشی و ژیمناستیک ریتمیک را تشخیص دهیم. ژیمناستیک هنری شامل تمریناتی است که شامل حضور خوب و توانایی کنترل بدن شما می شود. از جمله آنها می توان به رول، تعادل و پرش های آکروباتیک مختلف اشاره کرد که به طرز عجیبی شامل حرکت های سالتو به جلو و عقب از موقعیت های مختلف است.

اعتقاد بر این است که بهترین سن برای شروع ژیمناستیک 4-5 سالگی است (در برخی کشورها - 2-3 سالگی). برای چندین ماه، کودک به تمرینات کششی و هماهنگی ساده تسلط پیدا می کند و تنها پس از آن به تمرینات پیچیده تر می رود. با توجه به استانداردهای ایمنی - نه "افراطی" ترین نوع فعالیت بدنی. این به تقویت عضلات و افزایش استقامت کمک می کند، عملا هیچ منع مصرفی ندارد.

سالتو برای چیست؟

همانطور که قبلا ذکر شد، توسعه تمرینات اساسی (رولت و سالتو) باعث بهبود آمادگی جسمانی، افزایش مهارت و تقویت دستگاه دهلیزی و در نتیجه توسعه هماهنگی می شود. توانایی انجام صحیح یک سالتو به تسلط بر تکنیک سقوط ایمن کمک می کند که در هر ورزش و در زندگی روزمره مفید است. سامرسولت عنصر اجباری هنرهای رزمی (جیو جیتسو، سامبو و به ویژه آیکیدو) است.

همچنین، این تمرینات برای همه کسانی که می خواهند پرش های آکروباتیک پیچیده را مطالعه کنند - اول از همه، سالتوهای مختلف و تلنگرها ضروری است. کسی که تصور می کند چگونه یک سالتو پشت را انجام دهد، به راحتی آن را روی هر سطحی - نرم و سخت - انجام می دهد و می تواند از آسیب جلوگیری کند. داشتن بدن خود و آگاهی از توانایی های آن نتیجه تسلط بر ساده ترین عناصر ژیمناستیک است که سالتو به آن تعلق دارد. بنابراین، توانایی انجام آن نه تنها برای کودکان مهم است، زیرا ارزش توجه به این واقعیت را دارد که بسیاری از افراد شروع به ورزش (به عنوان مثال، کشتی یا پارکور) در بزرگسالی می کنند.

رول پشتی

گروه‌بندی‌ها به تمرین‌های آماده‌سازی گفته می‌شود که اجرای صحیح ترتیل‌ها، رول‌ها و سایر عناصر را تضمین می‌کند. آنها به خودی خود ساده هستند ، اما تکنیک انجام حرکات بازگشتی توسعه اولیه هر یک از آنها را فراهم می کند. انواع زیر گروه بندی وجود دارد: نشسته، خوابیده، چمباتمه زده و پهن. رول تاک را می توان تقریباً از هر موقعیتی انجام داد: ایستادن اصلی، اسکات یا خمیده. گروه بندی از وضعیت خوابیده مستثنی نیست.

موقعیت شروع هر چه باشد، گروه بندی به شرح زیر انجام می شود: ژیمناستیک پاها را خم می کند، وسط ساق پا را می گیرد و زانوها را به سمت شانه ها می کشد. در این حالت، سر به جلو خم می شود، پشت آن گرد است و آرنج ها به طرفین فشار داده می شوند. گاهی اوقات، برای درک نحوه انجام یک چرخش به عقب، لازم است تمرینات پیشرو را انجام دهید - به عنوان مثال، تاب خوردن. در این حالت، ژیمناستیک حرکت اسکات را شروع می کند و با فشار دادن چانه و زانوها به سینه، به عقب متمایل می شود و تا زمانی که شانه هایش به زمین برخورد کند، غلت می زند. در همان زمان، باسن باید بلند شود. هنگام انجام تاب خوردن، نیازی به فشار دادن شدید نیست.

ایمنی رول پشت

یادگیری عقب رفتن معمولاً در یک مدرسه، بخش یا مهدکودک تحت راهنمایی یک معلم تربیت بدنی یا مربی انجام می شود. قبل از آن یک عنصر ساده تر ایجاد شده است - یک سالتو به جلو و تمرینات کمکی مختلف. مربی به کودک کمک می کند تا گروه بندی صحیح را انجام دهد و در صورت لزوم او را بیمه می کند. مهم است که یاد بگیرید روی یک تشک راحت، نرم و ضخیم غلت بزنید. سامرسو به شدت در امتداد خط ستون فقرات انجام می شود. شما نمی توانید گردن را به طرفین خم کنید و سر را کج کنید. پشت باید گرد باشد. هنگام انجام حرکات طناب زنی، تکانه بسیار مهم است، بنابراین باید به شدت فشار بیاورید، نه اینکه فقط به پشت بیفتید. هنگام تکمیل یک سالتو، باید به دستان خود تکیه کنید، نه به سر خود.

باید در نظر داشت که با یک دستگاه دهلیزی ضعیف خطر سرگیجه وجود دارد. بنابراین، جایگزین کردن سالتو با راه رفتن روی چوب یا حاشیه، طناب زدن و چرخش مفید است. غلت زدن برای افرادی که اخیراً ضربه مغزی شده اند توصیه نمی شود.

تکنیک برگشت به عقب

شما باید در حالت اسکات کامل (چمباتمه زدن) بنشینید و پشتتان به تشک باشد. سر کج است، زانوها به سینه فشار داده می شوند. کف دست ها روی زمین، جلوی فرد قرار دارند. شما باید به شدت آنها را فشار دهید و روی پشت خود بغلتانید. این حرکت باید صاف باشد. با لمس سطح تشک با تیغه های شانه، باید دستان خود را به سمت سر خود حرکت دهید، به انگشتان خود تکیه دهید و کمی خود را بالا بیاورید تا بار روی سر و گردن خود را کاهش دهید. مهم است که در طول سالتو پاها و پشت خود را صاف نکنید.

فقط با غلت زدن روی سر خود، می توانید کمی زانوهای خود را صاف کنید و حالت "تاکید خمیده" را بگیرید. عقب چرخشی صحیح متشکل از حرکت به موقع دست ها و نیروی دافعه است. در واقع، انجام یک سالتو ساده تر از توصیف تکنیک اجرای آن است. ممکن است نیاز به تمرین داشته باشد، اما این اقدام با هیچ مشکل خاصی همراه نیست.

روش ساده شده

این به تکنیک انجام حرکات سالتو بر روی یک تشک شیبدار یا گوه ای شکل اشاره دارد. در این مورد، ژیمناستیک نه بر دفع، بلکه بر حرکت بازوها تمرکز می کند، با اینرسی روی سر می غلتد (مانند یک تپه). این به ورزشکار کمک می کند تا مکانیزم رول را بفهمد و تمرین را راحت تر و ایمن تر کند. تمرکز بر هماهنگی راهی مطمئن برای تکنیک مناسب است.

تغییرات رول پشتی

پس از تسلط بر ساده ترین تمرین - یک سالتو پشت از یک توقف خمیده - می توانید به تغییرات پیچیده تر و جالب تر این عنصر بروید. درست است، برای شروع، شما باید یک تمرین کمکی را یاد بگیرید - موهای خاکستری با پاهای صاف از موضع اصلی. به این صورت انجام می شود: ژیمناستیک پاهای خود را به جلو دراز می کند و سر خود را تا زانو خم می کند. در همان زمان، او به بازوهای مستقیم تکیه می کند، تا جایی که ممکن است به عقب کشیده شده است. دست ها باید روی یک تکیه گاه (تشک) گذاشته شود و در ابتدا مربی باید ورزشکار را بیمه کند. از حالت فوق می توانید یک بک رول پایک، یک بک رول پایک روی شانه و یک رول پشت را انجام دهید.

آخرین تمرین محبوب ترین است. تفاوت آن با سالتو معمولی این است که ورزشکار پس از اتمام چرخش روی سر باید به سرعت پاهای خود را به سمت بالا صاف کرده و در عین حال دست های خود را صاف کند. هنگام آموزش این تمرین، ورزشکار باید توسط یک دوست یا مربی بیمه شود: ایستادن به پهلو، پاها را در لحظه کشیده شدن آنها حمایت کنید.

نکات مهم

هر چقدر هم که یک بالگرد ساده باشد، ابتدا باید درسی در مورد اجرای صحیح آن دیده شود. مانند تمام عناصر اصلی ورزشی، رول پشت باید توسط ژیمناستیک بدون تردید، "روی دستگاه" انجام شود. اگر ژیمناستیک هنگام یادگیری سالت درد و ناراحتی را تجربه کند، منطقی است که روی این تکنیک کار کنید و مشاهده کنید که رفقای بخش چگونه تمرین را انجام می دهند. مهم است که به درستی گروه بندی کنید، به خوبی فشار دهید، دستان خود را به موقع بیرون بیاورید. لازم است از صاف كردن گردن و صاف كردن پشت در طناب زدن خودداري شود. به سرعت غلت زدن و ایستادن روی پاهای خود - این چیزی است که هدف یک ورزشکار تازه کار باید باشد. در مرحله اولیه تمرین، به ژیمناست ها توصیه می شود که یکدیگر را بیمه کنند (از ناحیه کمر، ایستادن در پهلو، در جهت حرکت).

رول ساده ترین عنصر آکروباتیک است که در صنایع مختلف انجام می شود. سالتو رو به جلو بسیار محبوب است - کودکان این تمرین را در مدرسه می آموزند تا احساسات دهلیزی را بهبود بخشند، یاد بگیرند که چگونه به درستی سقوط کنند و به سرعت در فضا حرکت کنند. در ورزش هایی مانند آکروباتیک و پارکور، غلت زدن یک تکنیک ضروری برای جلوگیری از آسیب در هنگام ترفندهای ناموفق یا پرش از ارتفاعات زیاد است. همچنین، سالتو می تواند مرحله اولیه در مطالعه ترکیبات آکروباتیک پیچیده تر باشد. علیرغم سادگی این تمرین، همه افراد قادر به انجام حرکات طناب دار به جلو نیستند. تکنیک اجرای آن بسیار ساده است و بنابراین می توانید خودتان یاد بگیرید.

موارد منع مصرف

رول رو به جلو که یادگیری آن زمان زیادی نمی برد، باید با دقت زیادی تمرین شود. افرادی که در ناحیه ستون فقرات یا ناحیه گردن (یا آسیب دیدگی آنها) مشکل دارند، انجام این تمرین بدون مشورت با پزشک توصیه نمی شود. آسیب های قدیمی می تواند در حین تمرین تشدید شود، بنابراین این وضعیت باید بسیار جدی گرفته شود.

همچنین، بدون تسلط کامل به نسخه کلاسیک خود، به سراغ بازی های پیچیده تر نروید.

از طریق دو دست به جلو بغلتانید

پس از خواندن برخی از اخطارها، می توانید به جزئیات نحوه حرکت رو به جلو بروید. ابتدا باید یک تشک مخصوص ژیمناستیک تهیه کنید و آن را در راحت ترین مکان قرار دهید. البته می توانید در خیابان، به عنوان مثال، روی چمن نرم تمرین کنید، زیرا قبلاً آن را از انواع زباله ها پاک کرده اید، اما بهتر است در ایمن ترین شرایط ممکن تمرین کنید.

بعد، موقعیت شروع را در مقابل تشک می گیریم. برای این کار باید پاهای خود را به هم نزدیک کرده، از زانو خم کنید و کمی بنشینید. سپس دستان خود را در مقابل خود قرار می دهیم و از آرنج کمی خم می شویم. آنها باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.

سپس سر خود را بین دستان خود خم می کنیم، چانه باید محکم به سینه فشار داده شود: هرچه محکم تر روی سینه قرار گیرد، خطر آسیب کمتری وجود دارد. لازم به یادآوری است که سالتو صحیح رو به جلو بدون تمرکز روی گردن انجام می شود در غیر این صورت ممکن است آسیب ببیند.بنابراین تمام وزن به تیغه های شانه منتقل می شود.

در مرحله بعدی، ما خودمان این کار را انجام می دهیم: باید به جلو خم شوید و با تیغه های شانه خود روی زمین بغلتانید تا باسن از روی سر شما عبور کند. دست ها باید در موقعیت اصلی نگه داشته شوند و پشت باید خم شود. از انتقال وزن بدن خیلی نترسید، زیرا فشار ضعیف به شما اجازه نمی دهد عنصر را کامل کنید. نکته اصلی این است که به پهلو نیفتید، بلکه در یک خط مستقیم غلت بزنید و پشت خود را در حالت قوس نگه دارید.

در فرآیند طناب زدن، باید پاها را صاف کرد و پاها را کشید. خم کردن زانوها فقط در انتهای تمرین، هنگام بلند کردن پاها ضروری است. برخی از ژیمناست ها دوست دارند در حالی که پاهای خود را روی شکم خود فشار داده اند، حرکات سبک را انجام دهند. اگر گزینه اول خیلی راحت نیست، می توانید به این روش متوسل شوید.

در مرحله آخر بدون کمک دست بلند می شویم. برای این کار، پاهای خود را روی زمین بگذارید و پاهای خود را بدون اینکه با دستان تشک را لمس کنید، صاف کنید. هنگام بالا آمدن روی پاها، بازوها بالای سر قرار می گیرند. در اینجا نحوه انجام یک چرخش به جلو آمده است - هیچ چیز پیچیده ای نیست.

از روی پایه دستی بغلتانید

این نسخه از سالتو دشوارتر است و باید پس از تسلط بر نسخه کلاسیک اجرا شود. این تمرین با حالت شروع شروع می شود، پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم و بدن را صاف می کنیم. حالا باید روی دستان خود بایستید و حدود یک ثانیه در این حالت بمانید. علاوه بر این، بازوها خم می شوند و بدن شروع به خم شدن به سمت زمین می کند. حالا چانه را به قفسه سینه فشار می دهیم و یک سالتو به جلو انجام می دهیم. این عنصر در حالت ایستاده با بازوها در بالای سر به پایان می رسد.

این یک حرکت رو به جلو دشوارتر است. تکنیک اجرا باید در سطح بالایی باشد، در غیر این صورت احتمال آسیب زیاد است. برای جلوگیری از آسیب، لازم است هر دو قسمت این کودتا را به طور جداگانه تراشید: پایه دستی و سالتو. برای امنیت بیشتر، داشتن شریک بیمه مطلوب است.

سالتو با فشار

نوع دیگری از عناصر آکروباتیک مورد بررسی، سالتو به جلو با فشار است. موقعیت شروع مانند روش کلاسیک است. تفاوت اصلی این است که در اینجا تا انتها به پشت غلت نمی زنیم و روی پاهای خود می ایستیم، بلکه با کمک دستان خود را بیرون می زنیم و پاهای خود را به جلو پرتاب می کنیم. بدن با اینرسی پشت پاها حرکت می کند و ما روی دو پا می ایستیم. وضعیت نهایی حالت جلویی با بازوهای دراز است.

قبل از انجام یک حرکت یکنواخت به سمت جلوی چنین طرحی، مهم است که در نظر داشته باشید که نکته اصلی در اینجا این است که در وسط تمرین با دستان خود بیشتر فشار دهید، در غیر این صورت قدرت کافی برای فرود یکنواخت نخواهید داشت، یا شاید حتی بدن را به جایی به پهلو یا جلو هدایت کنید.

ساتو روی شانه

برای اجرای این سالتو که اغلب در کشتی انجام می شود، پای راست را روی زانو و دست چپ را روی تشک (زمین) قرار می دهند. با کشیدن کف دست روی حصیر، دست راست به پای چپ منتقل می‌شود، پس از آن باید به جلو خم شده و شانه را بین دست چپ و پای راست قرار دهید. سر خود را به سمت چپ بچرخانید و چانه خود را به سینه خود فشار دهید. فشار از پای چپ می آید. پس از آن، از شانه راست به سمت باسن چپ به پشت می چرخیم. در مرحله بعد، دست چپ دراز می شود و یک ضربه قوی به تشک، سرعت رول را کاهش می دهد.

سالتو با شیرجه

این گزینه حرفه ای است و بنابراین انجام آن بدون آماده سازی مناسب توصیه نمی شود. برای سهولت در اجرا، می توانید تصور کنید که یک سیاهه در جلوی آن وجود دارد که باید از روی آن پرش کنید. در مرحله بعد با پاها فشار بیشتری می دهیم و دست ها را جلو می گیریم. به محض تماس کف دست ها با زمین، آرنج ها خم می شوند، چانه محکم به سینه فشار داده می شود و رول انجام می شود. رول رو به جلو با پرش به همان روشی که سایر نسخه های این تمرین به پایان می رسد - در حالت جلو با بازوهای کشیده به سمت بالا. هر چه بیشتر این روش اجرا را تمرین کنید، مسافت های طولانی تری را می توانید غلت بزنید. در آینده، می توانید سعی کنید از روی موانع واقعی، به عنوان مثال، همان سیاهه، بپرید. با این حال، انجام این کار در مراحل اولیه توصیه نمی شود، زیرا اگر فشار به اندازه کافی قوی نباشد، می توانید با دست یا سر خود به مانع ضربه بزنید و آسیب جدی به خود وارد کنید.

1. در انجام حرکات سالتو با تکیه گاه هر دو دست باید به این نکته توجه کرد که باید همزمان با هر دو پا هل داد.

2. هنگام انجام رول روی شانه، ارزش آن را دارد که هماهنگی و جهت حرکت را در نظر بگیرید: از شانه راست به باسن چپ یا بالعکس.

3. همانطور که ژیمناستیک آموزش می دهد، سالتو به جلو با در نظر گرفتن گروه بندی کیفی انجام می شود. چانه مهم است که به طور ایمن روی سینه ثابت شود. این وضعیت خطر آسیب دیدگی یا یک سالتو ناموفق را به حداقل می رساند.

4. بسیاری در مرحله پایانی تمرین به پهلو می افتند. در اینجا لازم است که پاشنه ها را تا حد ممکن محکم به باسن فشار دهید، زیرا این کار باعث می شود پاها به اندازه کافی به بدن نزدیک شوند تا هنگام بلند کردن زمین نخورند.

نتیجه

ما با جزئیات به شما گفتیم که چگونه یک سالتو به جلو را به درستی انجام دهید. انواع مختلفی از این تمرین و تکنیک ها برای اجرای آن وجود دارد، اما موارد ذکر شده در بالا محبوب ترین هستند.

از یادگیری این ساده ترین عنصر نترسید، زیرا با تکنیک مناسب، رول کردن بسیار آسان است. در مراحل اول، می توانید از شخصی بخواهید که شما را بیمه کند: این کار از نظر روانی به شما آرامش می دهد و هنگام انجام آن به شما اعتماد به نفس می دهد.

در صورتی که در حین انجام حرکات ناخوشایند و همچنین درد در ناحیه گردن یا ستون فقرات وجود داشته باشد، در صورتی که اصلاً می‌توانید حرکات سبک را انجام دهید، باید با پزشک خود مشورت کنید. تکنیک اجرا و کاربرد صحیح آن از هر نوع آسیبی جلوگیری می کند، اما هیچ کس از تصادف مصون نیست. بنابراین، گزینه آموزشی ایده آل همچنان کار با یک مربی واجد شرایط است.

در این مقاله، می‌خواهم به شما بگویم چگونه می‌توانید چند عنصر ساده را از یک ورزش هیجان‌انگیز مانند یاد بگیرید. برای شروع، در نظر بگیرید پلو سالتو به جلو.

چگونه ساختن پل را یاد بگیریم

بیاموزید که پل را از یک موقعیت مستعد بهتر انجام دهید. یک فرش غیر لغزنده روی زمین بگذارید و جوراب خود را بردارید. بهتر است لباس شما شامل شورت کوتاه و تی شرت باشد.

در مرحله بعد، باید روی فرش دراز بکشید، پاهایتان را صاف کنید و دست‌هایتان را دراز کنید تا دست‌ها موازی بدنتان باشند و به گوش‌هایتان فشار دهید. سپس باید پاهای خود را خم کنید و پاشنه های خود را به سمت باسن حرکت دهید. بازوهای خود را از آرنج خم کنید تا انگشتان به سمت شانه ها قرار گیرند. پس از آن به تدریج پاها و سپس بازوها را صاف کنید. اگر روی سطحی لغزنده پل بسازید، موفق نخواهید شد.

برای این عنصر، به عنوان یک پل، به تمرینات اضافی نیاز خواهید داشت. مهم است که بازوهای خود را با انجام حرکات فشاری بالا بکشید و کم کم یاد بگیرید که خود را بالا بکشید. شما می توانید پاهای خود را با انجام تمرینات مختلف پمپاژ کنید: اسکات، پریدن از حالت نشسته، پریدن روی نیمکت و غیره. برای این تمرین، همچنان باید کشش خوبی وجود داشته باشد. چین ها، شکاف ها و غیره را بسازید. به زودی نحوه ساخت پل را یاد خواهید گرفت. پس از آن، می توانید شروع کنید پل از حالت ایستاده.

چگونه یاد بگیریم به جلو غلت بزنیم

اکنون نحوه انجام یک سالتو را دریابیم. برای شروع باید یک تشک نرم دراز بکشید تا به سرتان برخورد نکند. در مرحله بعد، در محدوده نقطه خالی بنشینید، چمباتمه بزنید، پاشنه های خود را بالا بیاورید و دستان خود را به سمت جلو قرار دهید. چانه باید تا وسط استخوان ترقوه فشرده شود.

اکنون باید با پاهای خود به شدت فشار دهید ، خود را روی سر خود بچرخانید و بلافاصله پاهای خود را با دستان خود بگیرید ، یعنی "گروه بندی را بردارید". هنگام انجام یک گروه بندی، باید پاهای خود را با دستان خود به هم نزدیک کنید، زانوهای خود را باز کنید، اما پاهای خود را کنار هم بگذارید. همچنین باید به همان روشی که شروع کرده‌اید، با خمیدن نقطه‌ی خالی، حرکت را به پایان برسانید. اکنون شما تکنیک اجرای یک بالگرد به جلو را می دانید.

البته، برای شروع، می توانید از روی شانه خود ورزش کنید، اما بهتر است نحوه انجام آن را روی سر خود بیاموزید، زیرا این تکنیک صحیح تر است، و در آینده، سالتو به شما کمک می کند تا نحوه انجام حرکات ورزشی را یاد بگیرید.

برای اینکه بتوانید طناب را سریعتر یاد بگیرید ، باید این کار را انجام دهید ، زیرا بدون تمرینات اضافی به سادگی به پهلو می افتید. در اینجا چند تمرین برای پرس وجود دارد: پاهای خود را زیر نیمکت قرار دهید، روی تشک دراز بکشید، بالاتنه خود را بدون تکان دادن بالا و پایین بیاورید. همچنین بلند کردن پاها در حالی که به پشت دراز کشیده اید ایده آل است. این تمرین هم شکم و هم پاهای شما را قوی می کند. همچنین می توانید با آویزان کردن روی میله متقاطع پاهای خود را تا 90 درجه بالا بیاورید.

در این مقاله سعی کرده ام نحوه انجام حرکات آکروباتیک ساده مانند بریج و رول رو به جلو را توضیح دهم. اگر هدفی تعیین کنید، به زودی این عناصر را یاد خواهید گرفت. نکته اصلی تمرین حداقل چهار بار در هفته، تکرار تمرینات و بهبود تدریجی عناصر است. عناصر ارائه شده در بالا تنها اولین مواردی هستند که باید بتوانید در آکروباتیک انجام دهید.