Levanta los hombros en casa con flexiones. Cómo desarrollar músculo con flexiones

Los hombros de los hombres siempre han sido motivo de orgullo y belleza. Los deltas fuertes e inflados llaman la atención. Hoy en día, muchos están interesados ​​​​en la pregunta: ¿cómo levantar los hombros con flexiones?

Cabe señalar de inmediato que esto tendrá que trabajar duro. Las flexiones en los hombros no solo aumentarán el volumen de los músculos deltoides, sino que también mejorarán la coordinación y aumentarán la resistencia.

El músculo deltoides consta de 3 fascículos: anterior, medio y posterior.

Solo está involucrado el haz anterior, y luego, no como el principal, sino como un músculo auxiliar. Para concentrarse en los deltas, debe cambiar la variación y la técnica del ejercicio.

Tenga en cuenta que las flexiones de hombros no deben ser realizadas por atletas sin preparación. Primero debe lograr ciertos resultados en la versión clásica, y solo luego intente este ejercicio.

¿Cómo hacer flexiones para fortalecer los hombros?

El impacto en los músculos de los hombros en las flexiones se manifestará al máximo cuando se usen varias variaciones de este ejercicio.

Hoy en día, hay varias modificaciones que le permitirán cargar los deltas tanto como sea posible. Para un bombeo rápido y el desarrollo de los músculos de los hombros, debe cumplir con las siguientes reglas:

1. La tensión es un factor importante para el crecimiento de la fibra muscular. Al realizar el ejercicio, trate de dar la carga máxima.
2. Haz ejercicios con la técnica adecuada si no quieres lesionarte.
3. Los movimientos deben ser dimensionales, sin prisas.
4. Importante, especialmente cuando se realiza el ejercicio boca abajo.

¡En el ejército griego, las flexiones eran el elemento principal del entrenamiento militar!

La técnica delta push-up debe ser correcta, incluso con un pequeño número de repeticiones, el resultado será mejor que si se realiza incorrectamente en un gran número.

• El riesgo de lesiones aumenta con los cambios del cuerpo o la colocación incorrecta de las manos.
• Si durante la ejecución siente molestias, entonces es mejor dejar de hacer ejercicio.

¿Cuáles son los tipos de flexiones en deltas?

Desafortunadamente, no hay muchas técnicas de flexiones para expandir los hombros y todas requieren algo de preparación. Puede comenzar a hacerlos solo si tiene confianza en sus habilidades.

pequeña casa

Esta técnica es excelente para trabajar los deltas frontales y medios, aumentando su fuerza y ​​volumen. La carga se facilita al reducir el peso corporal y crear soporte adicional para las piernas. Entre las técnicas presentadas, todos podrán elegir las mejores flexiones de hombros y decidir qué necesitan.

Técnica:

Boca abajo en un estante contra una pared

Una forma bastante complicada y nada fácil de entrenar en casa, ya que requiere la habilidad de un buen control corporal. Para realizar el ejercicio, deberá adoptar una postura vertical contra la pared.

Técnica:

• Párese en una parada de manos, colocándolos más anchos que sus hombros, tocando la pared con sus pies.
• Mientras inhala, doblando los codos, baje la cabeza hacia el piso. El ángulo de inclinación de los codos debe ser de 90 grados.
• En la exhalación volvemos.

El énfasis debe ser tal que el cuerpo no se balancee y las manos no tiemblen. Si aparecen tales síntomas, entonces aún no está listo para este ejercicio y es mejor no hacerlo. Vale la pena señalar que es mejor para los principiantes limitarse a 2-3 series de 10-12 repeticiones cada una.

Por desgracia, a menudo la primera vez puede no funcionar hacer el ejercicio técnicamente. No te enfades, porque hay uno. una buena técnica de aproximación que fortalecerá los músculos estabilizadores. Para hacer esto, debe poner los pies en la elevación más alta posible. Es adecuado un banco alto, donde, cuando se inclina, el cuerpo alcanzará una pendiente de 50 grados.

Técnica:

• Tomamos el énfasis acostado, con las manos separadas al ancho de los hombros y los pies en el banco.
• Al inhalar, nos bajamos al suelo tanto como sea posible, doblando los codos en ángulo recto.
• Exhalamos y volvemos de nuevo.

Puede complicar un poco la técnica, levantando una pierna, dejándola en ingravidez o colocando el pie de una pierna sobre la espinilla de la otra.

Agarre inverso clásico

Una de las técnicas más económicas y efectivas para bombear los deltas frontales. Similar a las flexiones clásicas, excepto por la colocación de las manos.

• Gírelos tanto como sea posible para que las yemas de los dedos queden una frente a la otra.
• Baje lentamente mientras inhala, presionando los codos a los lados.
• Nos elevamos al exhalar, tomando la posición inicial.

Flexiones para deltas: ideales para practicar en casa. Con su ayuda, puedes construir los hombros de una forma bastante atlética.

Por supuesto, trabajar con pesas dará mejores resultados. Pero, si no te esfuerzas por ser una estrella del culturismo, entonces la opción del hogar es suficiente para desarrollar una figura atractiva.

Muchos atletas preguntan cómo infla tus hombros en casa sin mancuernas, flexiones, cuales son los ejercicios, métodos, consejos y trucos. Después de todo, de hecho, puedes levantar los hombros tanto en casa como en el gimnasio, todo depende de tu deseo y aspiración. Cuanto mayor sea el deseo, más rápido podrás inflar tus hombros.

Lo primero que necesitas para construir tus hombros en casa sin mancuernas, flexiones, es solo establecer un objetivo claro y específico para ti. Toma una hoja de papel y escribe qué hombros quieres construir. A continuación, escribe la fecha exacta hasta la que quieres inflar los hombros. Encuentra una foto o imagina los hombros que quieres construir.

Cómo fortalecer los hombros en casa sin mancuernas - ejercicios

Para inflar los hombros en casa sin pesas, flexiones, debe realizar estos ejercicios 4 veces a la semana o todos los días, con un fuerte deseo de inflar los hombros rápidamente. Durante los primeros 3-4 días, no haga cargas pesadas para permitir que los músculos descansen y se acostumbren a las nuevas cargas.

Lagartijas

para inflar hombros en casa sin mancuernas, flexiones, debe hacer flexiones con un agarre simple, ancho y estrecho. Haz 3-4 series para cada tipo de lagartija y 30-50 lagartijas. Descansa un máximo de 3 minutos entre series. Haz flexiones correctamente, manteniendo la espalda recta y tocando ligeramente el suelo con el pecho y estirando los brazos al levantar.

Respiración

Para fortalecer los hombros en casa sin mancuernas, haz los ejercicios regularmente, sin saltarte los entrenamientos, para que no tengas que empezar de nuevo. Para fortalecer y acelerar el proceso, use peso adicional. Si no hay mancuernas, reemplázalas con botellas de agua o una mochila con libros.

Además, para levantar los hombros en casa sin pesas, flexiones, cuide un régimen y una nutrición adecuada. Coma solo alimentos saludables y naturales que contengan más vitaminas y proteínas. No comas en exceso, come: carne, pescado, huevos, productos lácteos, cereales, frutas y verduras. Beber 2-3 litros de agua a lo largo del día.

Los hombros grandes en relieve son uno de los principales signos de masculinidad en la apariencia de un hombre. A diferencia de un pecho ancho y bíceps grandes, los hombros poderosos serán visibles debajo de cualquier ropa, incluso si te pones una chaqueta. Sin embargo, no todos pueden presumir de la anchura de sus hombros, pues este grupo muscular es el más difícil a la hora de ganar masa muscular. Entonces, ¿cómo fortalecer los hombros si todos tus entrenamientos en casa no han dado resultados? Los hombros requieren atención especial al ganar masa, por lo que en este artículo hablaremos sobre cómo inflar rápidamente los hombros en casa y guardar el resultado.

Anatomía

Los músculos de los hombros, o más bien los músculos deltoides, se dividen en varios grupos separados responsables de diferentes movimientos. Considerémoslos con más detalle.

1. Músculo deltoides anterior. Esta cabeza se origina en la clavícula y se extiende hasta el húmero. Se utiliza durante los movimientos de presión, como el press de banca, el press por encima de la cabeza con barra y otros ejercicios intermedios.

2. Músculo deltoides medio. Al igual que el anterior, comienza en la clavícula y se dirige al húmero. Responsable del movimiento de abducción de los brazos hacia los lados a lo largo del cuerpo. Este es el músculo principal que expande visualmente el cuerpo. Está involucrado en el ejercicio "swing to the side".

3. Músculo deltoides posterior. Se extiende desde el omóplato hasta el hueso del hombro. Se trata de mover los brazos hacia los lados y hacia atrás, se trabaja con dominadas y dominadas.

4. Músculo trapecio. Este grupo de músculos ocupa un área grande y está involucrado en muchos movimientos. Se origina en la base del cráneo y corre a lo largo de la columna hasta la mitad de la espalda. Está involucrado en casi todos los movimientos del delta posterior y los músculos espinales.

En primer lugar, para la construcción de los hombros, es necesario observar correctamente la técnica. No lo hagas mal, pero con más peso, lo principal es sentir cómo se tensa el músculo, y llevar la ejecución hasta el punto en que se estire el músculo.

En segundo lugar, "matar" los músculos con un peso pequeño durante varios minutos también es una táctica incorrecta. Por lo tanto, nunca se inflará, sino que solo aumentará el riesgo de catabolismo. El ejercicio debe realizarse durante 20-40 segundos, el número recomendado de repeticiones es de al menos ocho veces, luego de lo cual es necesario tomar menos peso y trabajar a un ritmo normal, realizando de 10 a 14 repeticiones.

En tercer lugar, no descuides una nutrición adecuada. Incluso si todos sus entrenamientos se centran solo en pintar los hombros, se debe seguir el régimen, como con el desarrollo muscular normal.

Hombros inflados en barra horizontal y barras asimétricas

Todos saben cómo levantarse, pero no todos saben cómo levantar los hombros en la barra horizontal y las barras asimétricas.

La barra horizontal y las barras son excelentes caparazones para bombear y fortalecer los hombros y los brazos. Su ventaja es que están en todos los patios de cualquier ciudad, pero en casos extremos, puedes comprarlos a bajo costo e instalarlos en casa.

Trabajar con tu peso sobre la barra horizontal eleva el tono muscular, fortalece los músculos trapecios, deltoides y aumenta el ancho de los hombros. Las barras paralelas también son una buena opción, pero sin una barra horizontal no podrás aumentar el ancho de los hombros, ya que las barras paralelas no permiten muchos de los movimientos que desarrollan el músculo deltoides medio.

Si sigues la técnica adecuada, puedes lograr buenos resultados con estos proyectiles. Para muchos, parece un misterio cómo levantar los hombros en la barra horizontal, sin embargo, al realizar ejercicios especiales, la masa muscular no tomará mucho tiempo y rápidamente desarrollará los hombros.

Cómo construir hombros en la barra horizontal: ejercicios

1. Dominadas clásicas con agarre medio. Manos a la altura de los hombros, manos en posición de agarre directo. Tire hacia arriba hasta el punto más alto, es decir, tocando la barra horizontal con el pecho.

2. El mismo agarre medio, pero las manos ya están en la posición de agarre invertido. Estire con la espalda hacia la barra horizontal, la tracción hacia arriba debe ser incompleta, hasta el nivel cuando los codos estén doblados noventa grados. Deja las piernas perpendiculares al suelo.

El número de enfoques es de aproximadamente 3-4 por entrenamiento. No intente hacer más, en el mejor de los casos no conducirá a nada, en el peor de los casos, al catabolismo e incluso a lesiones. Si logra hacer más de veinte repeticiones, entonces necesita saber un secreto, que revela la cuestión de cómo levantar los hombros en la barra horizontal: comience a atar una carga a sus piernas. Repite esto cada vez que alcances las veinte repeticiones en todas las series con el nuevo peso. Esto desarrollará bien no solo el ancho exterior de los hombros, sino también su fuerza y ​​​​resistencia.

Ejercicios para levantar hombros en barras asimétricas

A alguien le parecerá extraño la cuestión de cómo inflar los músculos de los hombros en las barras asimétricas. Pero esto es bastante real, especialmente cuando se combina con otros equipos de entrenamiento.

• Como de costumbre, agarre las barras desde arriba, apóyese contra ellas y cuélguese. Presione sus brazos cerca de su cuerpo lo más fuerte posible.
• Incline la cabeza hacia adelante y lleve las rodillas hacia atrás, de lo contrario, la mayor parte de la carga irá a los tríceps. Lentamente inclínate hacia adelante, extendiendo los codos hacia los lados.
• Tan pronto como sienta la tensión de los músculos pectorales, congele por un par de segundos y comience a acercar suavemente los codos al cuerpo, desdoblándolos y enderezándolos hasta que regrese a su posición original.

Este ejercicio es más bien auxiliar, no expandirá los hombros, pero con él será mucho más efectivo el crecimiento muscular desde la barra horizontal con pesas o mancuernas.

El número de repeticiones y aproximaciones es el mismo que en la barra horizontal. Si ha aprendido a realizar más de veinte repeticiones, entonces es hora de atar peso extra a sus piernas o espalda.

No olvides calentar antes de cada entrenamiento. Entre series, puedes hacer un par de columpios con las manos, esto contribuirá a la circulación sanguínea y acelerará el proceso de recuperación. El calentamiento es una parte necesaria de cualquier entrenamiento, prepara los músculos antes de la carga, contribuye a la eficacia del entrenamiento y reduce el riesgo de lesiones.

Cómo construir hombros con mancuernas

Las mancuernas son quizás el proyectil más efectivo. Aquí le diremos cómo inflar los hombros de esta manera correctamente. Como con cualquier otro entrenamiento, el primer paso es calentar. Prepárate mentalmente, imagina que tu cabeza está sobre una enorme montaña, eso es exactamente lo que sucederá después de algunos entrenamientos intensos. Los hombros se pueden estirar con columpios, rotaciones de brazos y otros ejercicios que los involucran. Por lo general, toma alrededor de veinte rotaciones hacia adelante y hacia atrás. La misma cantidad para las articulaciones del codo y las manos, porque el peso recaerá sobre todo el brazo, y no solo sobre los hombros.

En la siguiente etapa del calentamiento, tome mancuernas pequeñas y utilícelas para presionar hacia arriba, balancearse hacia los lados y balancearse hacia atrás. Cada uno de los ejercicios para veinte repeticiones, para que las manos se acostumbren a moverse con peso.

Ejercicios para bombear hombros con mancuernas.

Cómo construir hombros con mancuernas, lo diremos en este párrafo. Los ejercicios más efectivos que dan los máximos resultados:

1. Prensa inclinada con mancuernas. Elija un peso que pueda exprimir unas 8-10 veces. Siéntate en un banco recto y levanta las mancuernas a la altura de los hombros. Aquí es importante conocer el secreto de cómo inflar los hombros con este ejercicio de manera más efectiva: en el punto inferior, debe detenerse durante uno o dos segundos. Esto elimina el impulso, configura los músculos para una carga constante, lo que conduce a mejores resultados.

2. Levantar los brazos a los lados con mancuernas (mancuernas columpios). Aquí necesitará un peso que pueda levantar 10-12 veces, deteniéndose durante tres segundos en el punto superior. Párese derecho, inclínese ligeramente hacia adelante y arquee la espalda. Es necesario levantar las mancuernas a lo largo del cuerpo, tratando de levantarlo con deltas y no con un trapezoide. Si haces todo bien, los codos se hundirán un poco. Para que sea más fácil sostener el peso en la parte superior, agregue en silencio la palabra "mil" al conteo. En la parte inferior, los brazos deben estar rectos.

3. Encogimientos de hombros con mancuernas. Toma un peso con el que puedas hacer veinte repeticiones. Imagina que tus manos son cuerdas, y están atadas con nudos en pesas, agárralas fuerte, con todas tus fuerzas. Levanta los hombros, tensalos por un segundo y luego bájalos. Relájese un poco en la parte inferior. Realiza el ejercicio hasta el fallo. También hay una pequeña regla sobre cómo levantar los hombros con este ejercicio: debes realizarlo al final del entrenamiento, después de todos los ejercicios anteriores.

barra de hombro

No estaría de más aprender a levantar los hombros con una barra. La barra es una buena alternativa a las mancuernas. Puede reemplazarlos en casi todos los ejercicios de bombeo de hombros. Su única ventaja es que permite mantener los brazos siempre paralelos entre sí, lo que tiene un efecto beneficioso sobre la técnica de realización de algunos ejercicios complejos.

También se necesita un calentamiento. Los ejercicios incluyen prensas inclinadas, levantamientos de mentón con barra y filas de pecho. Una barra vacía de 15 a 20 repeticiones está bien para un principiante.

Realice los ejercicios con mucho cuidado, siguiendo la técnica, de lo contrario puede lesionarse.

Ejercicios para bombear hombros con una barra.

Aquí aprenderá cómo levantar los hombros con una barra en casa. Estos ejercicios son adecuados tanto en combinación con otros como cuando se trabaja solo con una barra.

1. Varilla de tracción vertical. Este ejercicio hará que los haces laterales de los músculos deltoides sean redondos y macizos.

Tome una barra con un agarre medio, sosténgala en la base de los muslos, doble los codos. Inhala, aprieta los hombros y exhala levanta la barra hasta la barbilla. Los codos deben divergir en diferentes direcciones, mientras que siempre están más altos que el antebrazo. El resto del cuerpo debe mantenerse quieto.

2. Levantamiento frontal de la barra. Párese derecho, levante la barra frente a usted con los brazos extendidos (palmas hacia abajo). Codos ligeramente flexionados, pies separados al ancho de los hombros. Inhale, comience a exhalar y levante la barra por encima de su cabeza, mientras que los codos no deben doblarse ni desdoblarse. El movimiento debe tener lugar claramente en un círculo. Inhalando, baje la barra a la posición desde la que comenzó. Repita 10-14 veces.

3. Encogimientos de hombros con barra. El ejercicio se realiza de la misma manera que con mancuernas, pero, a diferencia de las mancuernas, el cuello interferirá un poco contigo, por lo que puedes inclinarte ligeramente hacia adelante y arquear la espalda.

Flexiones desde el suelo para levantar los hombros

Este es uno de los ejercicios más efectivos y versátiles. Pero, ¿cómo inflar los hombros con flexiones desde el suelo? Hay muchos tipos de ejercicios que pueden ayudarlo a lograr cualquier objetivo establecido, estimular cualquier grupo muscular de la cintura escapular superior e incluso las piernas. Las flexiones más simples ya tienen un buen efecto en los músculos deltoides, pero si existe la oportunidad de mejorar el efecto, no debe perderlo en ningún caso. Aquí te diremos qué ejercicios son los más efectivos para fortalecer los hombros y aumentar su volumen.

Ejercicios de hombros con flexiones

1. Flexiones con una casa. Párese erguido acostado, ponga los pies sobre los dedos de los pies, acérquese a las manos y doble la cintura noventa grados. Esta posición aumentará la carga sobre los músculos deltoides. Ahora bájate al suelo sin cambiar el ángulo. Necesitas repetir hasta el fallo, pero en algunos casos, por ejemplo, si estás haciendo una serie, es mejor repartir el número de repeticiones entre todos los ejercicios.

2. Flexiones sobre los hombros en un estante contra la pared. Este ejercicio involucra todos los músculos deltoides. Pero requiere una buena preparación inicial. Primero debes tratar de pararte contra la pared. Si te paras por un minuto con los pies contra la pared, entonces puedes intentar el ejercicio.

3. Flexiones en parada de manos. Un ejercicio muy efectivo. Si no puedes hacerlo por tu cuenta, pídele a un compañero que te sostenga las piernas o apóyate contra una pared. También puedes intentar caminar sobre tus manos.

Es recomendable hacer un circuito de entrenamiento, incluyendo todos estos ejercicios y las clásicas flexiones. Para empezar, 2-3 círculos son suficientes, pero en el futuro será efectivo hacer cinco círculos, diez veces para cada ejercicio.

El mejor entrenamiento de hombros en casa.

1. Cableado de pesas a los lados. Es mejor comenzar con el delta medio, porque es ella quien hace el ancho del hombro, lo que significa que todo el entrenamiento se construye a partir de él. El primer planteamiento son quince repeticiones, el resto, con más peso, son 8-12 cada uno.

2. Mahi hace pesas hacia atrás en una inclinación. Después del cableado, puede terminar el delta medio martillando hasta que falle con cuatro juegos de 10 a 12 veces.

3. Prensa vertical. Este ejercicio se realiza lentamente, y la tensión muscular debe ser máxima. Tres series de 8-12 repeticiones son suficientes.

4. Se encoge de hombros. Trapecio al final del entrenamiento. Debería haber exactamente cuatro enfoques.

Este programa es adecuado tanto para principiantes como para atletas experimentados. Si eres uno de los últimos, entonces vale la pena llenarlo con conjuntos de gotas, esto mejorará en gran medida el efecto.

Conclusión

Este es un suministro de conocimiento suficiente para levantar los hombros desde cero en casa en el menor tiempo posible. Siguiendo estos consejos, realizando correctamente los ejercicios, observando la técnica, la dieta y no desistiendo, rápidamente lograrás resultados en el bombeo del músculo más difícil del cuerpo. Puedes usar cualquiera de los métodos, todos son efectivos, pero las mancuernas dan el mejor resultado, no es por nada que todos los culturistas prefieren las corazas de hierro para aumentar la masa muscular.

El entrenamiento del hombro es un elemento importante en el programa de entrenamiento de todo culturista y solo de un aficionado. Una gran cantidad de ejercicios simples y complejos te ayudarán. Pero para bombear bien los hombros, no es necesario comprar una costosa suscripción a un gimnasio. El entrenamiento también puede realizarse en casa. El atleta podrá mejorar el estado general del cuerpo, trabajar el alivio y también aumentar el volumen de la masa muscular. Puedes y debes entrenar en cualquier condición. Y sobre cómo construir hombros en casa, así como lo que se debe hacer para que el proceso de entrenamiento sea más efectivo, más adelante en el artículo.

Balancear los hombros en casa no es nada difícil. Debes preparar un lugar especial para las clases. Durante el entrenamiento, puede abrir las ventanas, el aire fresco saturará sus pulmones con oxígeno. Para la lección necesitará equipo especial, a saber:

• Mancuernas o pesas.
• Uniformes deportivos.
• Botella de agua.

Si no tiene la oportunidad de comprar equipos deportivos pesados, en la etapa inicial del entrenamiento puede prescindir de ellos. También puedes usar una botella de agua o arena como pesas. En el futuro, se recomienda comprar mancuernas que se puedan desmontar fácilmente. El equipo deportivo más ligero es adecuado para las niñas.

Antes de comenzar el programa de entrenamiento principal, caliente bien las articulaciones y los ligamentos. De esta forma, protegerás la zona de los hombros de algunas lesiones comunes. Aumente la carga gradualmente. Haz tu calentamiento a un ritmo lento. Estire bien los músculos del cuello, caliente la cintura escapular, amase el torso.

Es muy importante familiarizarse con la técnica correcta para realizar ejercicios. En casa, no podrá utilizar los servicios de un entrenador, concéntrese en los movimientos usted mismo.

Funciones de entrenamiento

El complejo, que incluye lo mejor con mancuernas en casa, lo pueden realizar tanto hombres como mujeres. Una carga intensa ayudará a los atletas a bombear el área de los hombros, así como a aumentar el ancho de los músculos de la espalda. Por lo tanto, puede lograr rápidamente el efecto de una figura masculina ideal.

Las niñas no deben tener miedo de balancear los hombros en casa. Los movimientos intensos ayudarán a eliminar la grasa de algunas áreas problemáticas del cuerpo. Después de algunas sesiones, podrá responder a la pregunta de cómo perder peso rápidamente en los brazos y los hombros. Para secar, realizar movimientos con mucha intensidad.

Los atletas a menudo se ejercitan de acuerdo con el sistema de superseries. Debes hacer varios ejercicios de hombro a la vez. No descanses en el medio. Realice todos los movimientos con la técnica correcta. Para hacer esto, mire el video instructivo sobre cómo realizarlo. También es muy importante equilibrar la dieta.

Hay una gran cantidad de ejercicios útiles para los hombros. El programa de entrenamiento se puede seleccionar tanto para principiantes como para atletas experimentados. Defina claramente el objetivo principal de sus clases: masa, fuerza o alivio.

Sin equipo especial

Levantar los hombros sin mancuernas es real. No hay muchos ejercicios de este tipo. Algunos de ellos requieren habilidades físicas especiales por parte del atleta. Además, si se pregunta qué hacer para perder peso en los hombros, entonces son los ejercicios con su propio peso los que ayudarán en esto, para esto es suficiente aumentar la cantidad de repeticiones y enfoques.

Lagartijas

Este popular ejercicio te ayudará a ensanchar los hombros. Los músculos deltoides participan activamente en el trabajo. También puedes trabajar el pecho y los tríceps. Lo mejor es realizar movimientos con una configuración promedio de las manos. Las flexiones desde el suelo son excelentes para los atletas principiantes. Un ejercicio simple ayudará a fortalecer el torso y preparará el cuerpo del atleta para la carga futura. Después de algunas lecciones, usted mismo comprenderá cómo inflar los músculos pectorales y los hombros en casa sin equipo adicional.

Flexiones de manos

Este ejercicio se considera técnicamente difícil. Es ideal para atletas experimentados. Es muy importante realizar correctamente las flexiones de manos. Para hacer esto, debe seguir el algoritmo de movimiento exacto:

• Toca la pared con la espalda y luego agáchate.
• Descanse ambas manos en el suelo. Deben estar ubicados aproximadamente al ancho de los hombros.
• Levanta las piernas una por una. Inclínelos contra la pared.
• Párese firmemente sobre sus manos, comience a hacer flexiones.

Con el uso de material deportivo.

También puedes entrenar tus hombros con una barra. Para ejercicios en casa, las mancuernas son las más adecuadas. Podrá ajustar el peso del proyectil, así como almacenarlo en un lugar conveniente. Hay muchos ejercicios populares y efectivos para los hombros con pesas. Podrás desarrollar los deltas delantero, medio y trasero.

Si quieres tener hombros anchos, entonces este ejercicio es para ti. Trabaje con equipo deportivo que sea cómodo en peso.

• Siéntate en una silla, toma un par de mancuernas con las manos.
• Las palmas deben estar al nivel de los hombros.
• Exprima el proyectil, trabaje con la ayuda de los esfuerzos de los deltas.

Este es uno de los ejercicios más populares. Los atletas a menudo realizan press de banca sentados con una barra.

Este es uno de los mejores ejercicios básicos que ayudarán a responder la pregunta de cómo construir hombros en casa. Es muy importante realizar los movimientos correctamente.

• Párese firmemente sobre sus pies, enderece la espalda (o siéntese en una silla).
• Coge un par de mancuernas.
• Levante el equipo deportivo hasta el nivel de los hombros moviéndolo por los lados, exhale.
• Al inhalar, baje los brazos hacia abajo.
• Haz algunas repeticiones.

La velocidad de movimiento debe ser moderada. Trabaje solo con la ayuda de los esfuerzos de los hombros. Gracias al ejercicio, puedes bombear rápidamente el músculo deltoides, así como el trapecio. Haz 3-4 series, 8-12 repeticiones cada una. Haga ejercicio solo con equipo deportivo que tenga un peso cómodo.

Los ejercicios de hombro a menudo comienzan con este movimiento. Se puede hacer tanto en casa como en el gimnasio. Lo mejor es ayudar al atleta a ejercitar la cabeza anterior del músculo deltoides. Hay varias variaciones de elevaciones de brazos con mancuernas. Puedes trabajar con la mano izquierda y la derecha alternativamente, así como ejercitarte con una barra.

• Toma pesas en tus manos. Deben tocar las caderas.
• Exhale: levante las manos frente a usted, inhale, baje.
• Estire los brazos en la articulación del codo, trabaje solo con los deltas.
• En la fase superior del movimiento, el equipo deportivo debe elevarse ligeramente por encima de los hombros.

Haga ejercicios para los hombros a un ritmo lento. El número de repeticiones y series depende de la experiencia del atleta. Lo mejor es hacer 3-4 series. No uses el impulso. Los ejercicios efectivos se realizan de forma aislada.

Este movimiento de aislamiento ayudará a bombear la cabeza trasera de los deltas, así como a hacer que el trapezoide sea más pronunciado. Para que la crianza de pesas a los lados sea efectiva, realice todos los movimientos técnicamente correctamente.

• Toma las mancuernas en tus manos y luego agáchate.
• Arquee ligeramente la espalda a la altura de la cintura.
• Estira los brazos hacia el suelo, extiende las mancuernas a los lados.
• Eleve el material deportivo lo más alto posible.
• Baje las mancuernas a la posición inicial.
• Haz algunas repeticiones.

El equipo deportivo demasiado pesado puede causar lesiones. Practique a un ritmo lento, debe sentir el trabajo de la cabeza trasera de los deltas.

Este ejercicio se considera aislante. En el caso de que el atleta realice todos los movimientos técnicamente correctamente, entonces podrá bombear efectivamente el haz trasero de deltas.

• Siéntate en el banco con el estómago hacia abajo.
• Lleva mancuernas de peso cómodo.
• Levanta las mancuernas hacia tu pecho, los brazos deben moverse paralelos al torso.
• En la parte superior del movimiento, doble los codos.

El ejercicio no es muy difícil, trabaja a un ritmo moderado. 3-4 enfoques serán suficientes para ti.

Además, los ejercicios de hombro se pueden realizar utilizando una barra horizontal. te ayudará a ejercitar no solo la espalda, sino también los deltas. Realiza los movimientos a un ritmo lento. Lo mejor es tirar hacia arriba con un agarre directo medio o ancho.

La mayoría de la gente le dirá que las flexiones de brazos no funcionarán para levantar los brazos. Ambos son correctos e incorrectos al mismo tiempo. Y ahora intentaremos explicar por qué.

¿Para qué sirven las flexiones?

Por supuesto, con la ayuda de las flexiones puedes desarrollar los músculos de los brazos, el pecho y los hombros. Este es un ejercicio favorito de los karatekas. Para los profesores de educación física, esta es una forma favorita de castigar a los estudiantes desobedientes. Y para ti, puede convertirse en una herramienta eficaz para animarte las manos.

Sin embargo, inmediatamente haremos una reserva de que es imposible lograr manos como las del hierro Arnie solo con flexiones.

1. El caso es que para un aumento significativo del volumen muscular, es necesario, en primer lugar, aumentar los pesos de trabajo. Y su peso corporal es relativamente estable. Con el estándar, levantas el 70% de la masa de tu torso. Levantando las piernas en el banco, aumenta este porcentaje. Una solución a este problema es el uso de pesos.
2. En segundo lugar, la mecánica del movimiento en sí implica una carga sobre los músculos pectorales y los tríceps. esta prohibido

¡Pero no descarte inmediatamente este ejercicio como ineficaz! Es muy posible aumentar el volumen del hombro en un par de centímetros y aumentar los indicadores de fuerza.

Además de desarrollar la fuerza muscular de la parte superior del cuerpo, las flexiones son buenas para:

• Normalización de la presión arterial.
• Desarrollo de los sistemas respiratorio y cardiovascular.
• Aumento de la resistencia.
• Vivacidad del cuerpo y del espíritu, si haces flexiones por la mañana.

Este ejercicio es una forma fácil e indolora de entrenar el torso cuando no tienes tiempo ni dinero para ir al gimnasio.

cuantas flexiones hacer

La frecuencia del entrenamiento con flexiones, así como el número de repeticiones y series depende de tus objetivos:

1. Si desea inflar los brazos y los músculos de la parte superior del cuerpo, desarrolle fuerza: debe hacer flexiones 3 veces por semana, en 4-5 series de 6-8 veces con pesas. Qué es la ponderación y cómo aplicarla en este caso, lo diremos un poco más adelante.
2. Como uno de los elementos de carga, recomendamos hacer 10-30 flexiones cada mañana.
3. Para aumentar la resistencia, hacemos flexiones 2 veces por semana durante un máximo de 2-3 series. Con el tiempo, el número de repeticiones aumentará, los volúmenes pueden disminuir. No estás entrenando fuerza, sino resistencia.

Técnicas de flexiones para todas las ocasiones

Para calentar los músculos antes de entrenar, haz un pequeño calentamiento. ¿Calentado? ¡Entonces vamos al ejercicio!

Flexiones inversas para tríceps

Hablemos de flexiones de espalda. Con su ayuda, puede maximizar la carga de los tríceps y aliviar la carga del cofre.

Inflar los tríceps significa, en su mayor parte, inflar los brazos. Después de todo, los tríceps constituyen hasta el 70% de los músculos de la parte superior del brazo y los bíceps, solo el 30%. En particular, por lo tanto, es inútil bombear solo un bíceps por el grosor de los brazos.

Para tonificar los tríceps, puedes realizar el ejercicio en dos versiones: piernas en el suelo y piernas al mismo nivel que las manos, es decir, levantadas a un apoyo.

Opción 1 (más fácil):

1. Tomamos una silla (es necesario que sea estable y no se deshaga durante el ejercicio; balanceamos los tríceps y no rompemos el cóccix). Lo ideal, por supuesto, es utilizar un banco deportivo.
2. Le damos la espalda y nos apoyamos en él con los brazos rectos. ¡Los codos miran hacia atrás y son estrictamente paralelos entre sí! Es decir, las manos están separadas al ancho de los hombros.
3. Con las piernas juntas, estíralas hacia adelante para que la parte inferior de la espalda quede al lado de la silla. Intenta ir lo más bajo que puedas. Los codos subirán. Manténgalos paralelos.
4. Extiende los brazos y levántate a la posición inicial. Las piernas no deben moverse de un lado a otro.
5. Repite este movimiento tantas veces como sea necesario.

Opción 2 (más difícil):

1. Tomamos dos sillas! Repetimos los dos primeros puntos de la opción 1. Es decir, ponemos constantemente nuestras manos detrás de la espalda en uno.
2. Ahora atención: ponemos las piernas ligeramente flexionadas por las rodillas con los talones sobre otra silla. Mantenemos los pies juntos. Así, tu cuerpo descansa sobre tus manos y talones.
3. Baje la pelvis lo más abajo posible. ¿Más pesado? Así es, esta es una versión más difícil de las flexiones inversas. Y más eficiente. Esté atento a las sensaciones en el área del hombro. Si se producen molestias, vuelva a la versión anterior del ejercicio.
4. El movimiento del cuerpo se produce estrictamente hacia arriba y hacia abajo. Abajo - al inhalar, arriba - al exhalar. ¡La respiración es la base!

Ahora sobre el uso de pesas. En las flexiones inversas, puede aumentar la eficiencia con pesos adicionales. Recomendamos solo para la segunda opción cuando use dos sillas. El ejercicio se vuelve realmente difícil y les corresponde realmente aumentar el volumen del tríceps y, por lo tanto, el grosor del brazo.

Si tienes una barra en casa, toma los discos y pon el peso deseado sobre tus muslos. Si no hay panqueques, use cualquier peso conveniente (por ejemplo, una mancuerna, pesas, una mochila). Una buena idea siempre viene con un deseo. ¡Lo más importante es mantenerse a salvo!

Está permitido usar la ayuda de un compañero: colóquelo encima (mejor que un compañero, ella es más liviana). Pruébalo si eres lo suficientemente fuerte.

Solo debe cambiar a pesas cuando sus músculos sean lo suficientemente fuertes. Y por primera vez, debes aprender a hacer flexiones inversas sin peso.

Daremos 4 opciones para la posición de las palmas y 2 posiciones de los codos. Habrá 5 ejercicios en total. Experimenta qué músculos sientes más en cada caso.

• Palmas dedos hacia adelante, codos pegados al cuerpo. La pose clásica, la carga se distribuye entre los deltas y los tríceps.
• Palmas de los dedos entre sí. Los codos al bajar el cuerpo van en direcciones opuestas. El cofre recibe la mayor parte de la carga.
• Los dedos miran hacia atrás, los codos se presionan contra el cuerpo. Carga máxima en los deltas delanteros. La participación de tríceps es secundaria.
• Dedos a los lados, palmas bien separadas. Fortalecimiento de la carga en los músculos pectorales.
• Postura clásica: brazos bien separados, dedos apuntando hacia adelante. La distribución de la carga entre los deltas, el pecho y los tríceps.

Puedes combinar estas opciones, haciendo 10-15 repeticiones para cada caso. Este ejercicio (sin peso adicional) no puede desarrollar músculo, pero funcionará muy bien como carga o para mantener el tono general de los músculos del pecho y los brazos.

Técnica:

1. Elija la posición deseada de la mano. Pon los pies juntos o ligeramente separados (10-15 centímetros).
2. Al inspirarnos, nos bajamos al piso, pero no nos recostamos sobre él (el cuerpo debe estar absolutamente recto, la prensa y las nalgas deben estar tensas). Aguanta así durante 1-2 segundos. No puedes demorarte.
3. Nos elevamos a la posición inicial y repetimos el ejercicio la cantidad de veces requerida.
4. El cuerpo debe mantenerse recto. El ángulo entre las piernas y el cuerpo es de 0 grados.

Errores comunes: la pelvis se cae o se abulta. ¡No necesitas hacer eso!

Flexiones boca abajo

Esta es la versión más espectacular y técnicamente más difícil de las flexiones. Se utiliza para entrenar los brazos y los hombros. El cofre en este caso no funciona. Recomendamos que personas muy fuertes y entrenadas practiquen este tipo de flexiones.

Las flexiones verticales no son adecuadas para todos, ya que un cambio repentino en la posición del cuerpo puede provocar la pérdida del conocimiento.

Accesorio útil para flexiones

Si eres fanático de las flexiones, te recomendamos que compres topes especiales para esto. Cada parada le permite mantenerse firme en su mano. Gracias a tales dispositivos, puede colocar sus manos en cualquier ángulo, entrenando varias partes de los brazos y los hombros, el cofre.

Si ha tenido una lesión en la muñeca, esta es una excelente manera de evitar el dolor en las articulaciones porque su brazo no se dobla como las flexiones en el piso.