بدن حاوی 70٪ مایع است. محتوای آب در بدن زن - 54٪ ، و در مردان - 61٪. با افزایش سن ، حجم مایعات تغییر می کند.

هر فرآیند زندگی انسان بدون مشارکت رطوبت کامل نیست. چرا آب اینقدر مفید است؟

1. پوست را صاف ، جوان و مرطوب می کند.
2. مواد سمی را از بین می برد.
3. در شکل گیری روغنکاری مفصل شرکت می کند.
4. دمای بدن را تنظیم می کند.
5. نفوذ مواد معدنی ، ویتامین ها و عناصر کمیاب از مواد غذایی را بهبود می بخشد.
6. مواد مغذی را به سلولهای بدن منتقل می کند و از مرگ و گرسنگی آنها جلوگیری می کند.
7. رگ ها و مفاصل را پاک می کند.
8. فرآیندهای متابولیک را تسریع می کند.

اینها همه عملکردهایی نیستند که آب در آنها نقش دارد. در مطالعه خون ، ارتباط بین رطوبت در بدن و بیماری ها ثابت شده است. به عنوان مثال ، در صورت کمبود مایعات ، لخته شدن خون افزایش می یابد. این امر باعث مختل شدن کار اندام های قلب و رگ های خونی می شود.

چرا زیاد آب بنوشید؟

برای ارزیابی مزایای مایعات ، درک چگونگی تغییر بدن در هنگام کمبود مهم است. اگر آب کمی بنوشید چه اتفاقی می افتد:

• آسیب شناسی تیروئید.
• اختلال در سیستم عصبی مرکزی و سیستم قلبی عروقی.
• اضافه وزن.
• میگرن ، افزایش خستگی ، فشار خون بالا.
• فر و ناخن شکننده ، پوست کمرنگ.
• درد در پشت و مفاصل.
• نقض کلیه ها ، التهاب مثانه.
• سرفه خشک ، پلاک بر روی زبان ، بوی بد دهان ، غشای مخاطی خشک.
• آسیب شناسی دستگاه گوارش.

اگر بیش از 25٪ مایعات از بین برود ، فرد می میرد.

چه مقدار آب باید بنوشید؟

یک روز از بدن از 2 تا 2.5 لیتر خارج می شود. رطوبت هنگام ادرار ، تعریق و تنفس از بین می رود. لازم است بدن به طور مداوم اشباع شود ، به عنوان مثال به همان اندازه که از دست می دهد آب مصرف کند. شما فقط باید آب تمیز بنوشید. چای ، قهوه ، آب میوه ها در این گروه قرار ندارند. کمی رطوبت با استفاده از بیوشیمی بدن سنتز می شود ، اما فرد باید 57٪ آب خالص را خودش بنوشد.

نرخ روزانه

چه مقدار آب در روز می خواهید بنوشید با توجه به وزن فرد ، فعالیت ذهنی و جسمی وی محاسبه می شود. در زیر جدول مصرف مایعات روزانه برای یک بزرگسال آورده شده است.

نرخ روزانه آب در روز ، l
وزن (کیلوگرم	فعالیت بدنی کم	فعالیت بدنی متوسط	فعالیت بدنی بالا

زنان باردار باید حدود دو لیتر بنوشند. نوشیدن مایعات از 1.2 تا 1.7 لیتر برای دانش آموزان پیش دبستانی توصیه می شود ، برای دانش آموزان جوان - از 1.7 تا 2 لیتر. نوجوانان بالای 12 سال باید هنجار بزرگسالان را مصرف کنند.

چگونه نرخ را محاسبه کنیم؟

هرچه میزان را با دقت بیشتری محاسبه کنید ، سود بیشتری خواهید برد. رطوبت بیش از حد نیز برای سلامتی و همچنین کمبود آن نامطلوب است.

برای تعیین میزان آب نوشیدن در روز بر اساس وزن ، باید آن را در تعداد مشخصی ضرب کنید: برای مردان - 35 ، برای زنان - 31. به عنوان مثال ، برای یک دختر با وزن 50 کیلوگرم ، میزان روزانه 1.55 لیتر خواهد بود.

برای یک نوزاد تازه متولد شده ، هنجار 30 میلی لیتر در هر 1 کیلوگرم وزن بدن محاسبه می شود.

چه زمانی و چگونه آب در طول روز بنوشیم؟

اگر شخصی به طور تصادفی مایعات را مصرف کند ، در این صورت فقط به خودش آسیب می رساند. چندین قانون وجود دارد که طبق آنها شما باید از رژیم نوشیدنی پیروی کنید.

صبح ناشتا

چرا نوشیدن آب گرم صبح ناشتا خوب است؟ این مایع فرایندهای متابولیکی را شروع می کند ، بدن را سریعتر بیدار می کند و باعث کاهش وزن می شود.

نوشیدن آن 45 دقیقه قبل از صبحانه توصیه می شود. می توانید همزمان دو لیوان بنوشید اما با فواصل 5-10 دقیقه. مایع در جرعه های کوچک مصرف می شود. شما می توانید عسل و لیمو را به آب صبح اضافه کنید ، این باعث افزایش خواص مفید مایع می شود.

قبل از غذا خوردن

برای کسانی که مایل به کاهش وزن هستند ، متخصصان تغذیه توصیه می کنند 15-20 دقیقه قبل از غذا 1-2 لیوان مایع بنوشند. آب معده را پر می کند ، در نتیجه ، فرد به سرعت با غذا اشباع می شود. رطوبت مواد سمی را از بین می برد ، از سیستم لنفاوی پشتیبانی می کند و اثر پاک کنندگی بر دستگاه گوارش دارد.

هنگام غذا خوردن

نوشیدن غذا توصیه نمی شود زیرا مایع غلظت آب معده را کاهش می دهد. رطوبت سریعتر از غذا بدن را ترک می کند ، آنزیم های لازم برای هضم را می شویند ، غذا هضم بدتر می شود ، فرد احساس سنگینی می کند و زمان سیری کاهش می یابد.

بعد از غذا

به منظور ایجاد اختلال در روند هضم غذا ، توصیه می شود 40-60 دقیقه پس از پایان غذا ، آب بنوشید. این در صورتی است که این قسمت کم بوده و همه چیز در یک ساعت هضم می شود. با یک فرآیند هضم ناقص ، آب قادر به شرکت در فرآیندهای متابولیکی نخواهد بود و مفید خواهد بود.

دسرهای لبنی مانند بستنی به سرعت هضم می شوند و می توانند در عرض نیم ساعت نوشیده شوند.

ماکارونی و محصولات پخته شده و همچنین سوپ و سبزیجات پخته شده به هضم طولانی تری نیاز دارند. اگر این قسمت بیش از 100-150 گرم نبود ، در یک ساعت هضم می شود و پس از آن می توانید یک لیوان آب بنوشید.

بیشتر اوقات هضم شیر و فرآورده های لبنی لازم است. شما می توانید فقط پس از 2.5-3 ساعت مایع را مصرف کنید ، در غیر این صورت خطر اخلال در روند هضم غذا را دارید. وضعیت کفیر و ماست کمی بهتر است. لیوان اینگونه لبنیات در مدت زمان 1.5 ساعت هضم می شود. البته این به شرطی است که بدن در حالت استراحت باشد.

نظرسنجی: چه میزان آب در روز می نوشید؟

شب

چرا شب تشنه است؟ با وجود حالت آرام بدن ، در طی روند تنفس رطوبت خود را از دست می دهد. قبل از خواب توصیه می شود بیش از 150 میلی لیتر آب ننوشید ، در غیر این صورت خواب آشفته است و صبح می توانید به دلیل احتباس مایعات در بدن ، چند پوند اضافی اضافه کنید. در صورت بروز مشکل در کار سیستم عصبی مرکزی ، قلب و سیستم ادراری ، بهتر است شب ها ننوشید. اگر خیلی تشنگی دارید ، می توانید خود را به چند قاشق غذاخوری آب محدود کنید.

بعد از تمرین

آیا می توانم بعد از ورزش آب بنوشم؟ حتی لازم است! در دو ساعت آینده 700 میلی لیتر آب در هر قسمت کوچک ، 150-200 میلی لیتر هر 10-15 دقیقه مصرف کنید. در حین تمرین توصیه می شود که یک بطری مایع را در نزدیکی خود نگه دارید و در صورت لزوم در جرعه های کوچک بنوشید.

بهترین آب برای نوشیدن چیست؟

فقط آب با کیفیت بالا بهره مند خواهد شد. توصیه می شود بطری آب معدنی یا آب معدنی را تحت رژیم تصفیه چندگانه قرار دهید. این ماده حاوی باکتری ، نمک و تعدادی از فلزات سنگین نیست. مایعات با کیفیت بالا را ترجیح دهید.

سرد یا گرم؟

مایع باید در دمای اتاق باشد. آب سرد ایمنی را کاهش می دهد ، ضعف ظاهر می شود ، شما دائما می خواهید بخوابید ، مینای دندان خراب می شود. رطوبت برای مدتی خاص در بدن گرم می شود و باعث تورم می شود.

آب گرم بدن را شسته ، با رطوبت اشباع می کند و تأخیر ندارد.

آب جوشانده یا خام؟

نمک های معدنی هنگام جوشیدن به یک ماده منعقد کننده محلول تبدیل می شوند و تقریباً اکسیژن از بین می رود. در این حالت کلر آب را ترک نمی کند ، بلکه به یک ترکیب سمی خطرناک تبدیل می شود! آب خام تمام خواص مفید خود را حفظ می کند.

فیلتر شده

چنین مایعی سطح بالایی از تصفیه از ناخالصی ها و باکتری ها را تجربه می کند ، اما فایده ای هم ندارد ، زیرا به دلیل کمبود مواد معدنی ، فرآیندهای متابولیکی در بدن مختل می شوند. این منجر به آسیب شناسی استخوان و قلب و عروق می شود.

آب مقطر

با تقطیر در دستگاههای مخصوص تحت شرایط آزمایشگاهی بدست می آید. کاملاً تمیز نیست ، زیرا گازهای جوی در آن حل می شوند. چنین آبی فنی است ، بهتر است آن را ننوشید ، زیرا هیچ فایده ای برای بدن نخواهد داشت.

ذوب شده

با ذوب برف یا یخ در دمای اتاق بدست می آید. ناخالصی کمتری در مقایسه با آب معمولی دارد ، در دوتریم غنی شده است. آب مذاب مدتهاست که شناخته شده است روش مردمی افزایش فعالیت بدنی اما تنها در صورت زندگی در کوه ها ، جایی که برف بسیار تمیز وجود دارد ، می توان چنین مایعی را نوشید.

منجمد

این نوعی آنالوگ آب مذاب در یک محیط شهری است. آب سرد خالص شده با استفاده از یک فیلتر معمولی در یک بطری ریخته می شود و در فریزر قرار می گیرد. پس از چند ساعت ، یخ می زند ، آب نمک داخل ظرفشویی ریخته می شود و یخ ها ذوب می شوند و در زندگی روزمره مورد استفاده قرار می گیرند. این روش بدست آوردن آب مذاب بی خطر و قابل آشامیدن است.

مواد معدنی

ویژگی آن ترکیبی است که با عناصر ریزتر اشباع شده است. آب معدنی از بروز کم خونی جلوگیری می کند ، از غده تیروئید پشتیبانی می کند ، متابولیسم را بهبود می بخشد ، فشار خون را عادی می کند و از قلب و کلیه ها پشتیبانی می کند.

آب معدنی برای بیماری های مختلف

قبل از استفاده از آب معدنی ، گاز از آن آزاد می شود و در حمام آب تا 38-40 درجه گرم می شود. سپس در جرعه های کوچک مصرف می شود.

چه نوع آبی نباید بنوشم؟

• از شیر این ماده حاوی کلر ، شن و ماسه ، زنگ زدگی و سایر بقایای "معدنی" مصنوعی است. بنابراین بهتر است از مصرف چنین آبی خودداری کنید.
• دریایی. به دلیل محتوای زیاد نمک ، باعث کم آبی شدید بدن می شود.
• بارانی. تعادل نمک آب در بدن را نقض می کند زیرا مواد معدنی ضروری وجود ندارد.
• آب خام مخازن. به دلیل فعالیت های صنعتی انسانی از استانداردهای کیفیت برخوردار نیست. هنگامی که از آن استفاده می کنید ، می توانید به راحتی عفونت های روده ای را انتخاب کنید.

اگر آب زیادی بنوشید چه اتفاقی می افتد؟

مصرف بیش از حد مایعات عملکرد کلیه ها را دشوار می کند. با این حال ، آنها می توانند حدود 20 لیتر در روز از دست بدهند. چنین حجمی فراتر از توان حتی غرقاب هاست ، بنابراین این محدودیت فقط در مورد کسانی که از بیماری های قلبی و کلیوی رنج می برند اعمال می شود.

آب اضافی بدن را نه تنها از سموم ، بلکه از عناصر کمیاب مفید و مواد معدنی آزاد می کند. این امر در صورت مصرف بیش از 6 لیتر در روز امکان پذیر است.

عدم دریافت مایعات کافی باعث می شود معده شما احساس خالی کند. این فقط در صورت ورود به معده معمول است آب سرد... از طرف دیگر مایع گرم اشتها را فرو می کند.

چرا دائماً تشنه هستید؟

چنین علایمی ، در غیاب فعالیت بدنی شدید یا قرار گرفتن طولانی مدت در معرض آفتاب ، می تواند به دلایل زیر رخ دهد:

1. پیلونفریت ، پلی کیستیک و سایر مشکلات کلیوی.
2. هورمونهای تیروئید اضافی
3. بیماری کبد.
4. دیابت.

پس از از دست دادن 1٪ مایعات ، فرد دچار تشنگی می شود

اگر مشکلی در سلامتی نداشته باشید ، تشنگی مکرر می تواند ناشی از استفاده منظم از غذاهای دودی ، شور ، ادویه و چرب باشد. اگر بیش از 5 لیتر آب در روز مصرف می کنید ، باید با یک پزشک درمانگر مشورت کنید.

چگونه خود را مجبور به نوشیدن آب کنیم؟

در ابتدا ، تغییر به یک رژیم نوشیدنی دشوار است. برای سازگاری سریعتر بدن ، یک لیوان مایع را به یک عمل متصل کنید. به عنوان مثال ، بلافاصله پس از برخاستن ، قبل از ترک خانه و غیره بنوشید.

آب ساده به سرعت خسته کننده می شود ، بنابراین می توانید یک قطعه مرکبات را درون یک لیوان فرو ببرید. مرکبات باعث بهبود خلق و خو می شوند ، بر سیستم ایمنی بدن و وضعیت پوست تأثیر مثبت دارند. نوشیدن یک لیوان کامل مایعات در ابتدا دشوار است ، بنابراین با نصف لیوان شروع کنید.

سعی نکنید روزانه 8 لیوان بنوشید. کم شروع کنید و به تدریج مقدار مایعات را در روز افزایش دهید.

یک راه آسان برای یادآوری نوشیدنی قرار دادن یادآوری در تلفن است.

چه مقدار آب در روز باید بنوشید؟

احتمالاً شنیده اید که باید روزانه 8 لیوان آب بنوشید. در واقع ، مقدار آب بیشتر از آنچه فکر می کنید به صورت جداگانه انتخاب می شود. اکنون دانشمندان به مردان توصیه می کنند که روزانه حدود 2.9 لیتر آب ، یعنی حدود 12 لیوان آب بنوشند. آنها اشاره می کنند که زنان فقط به 2 لیتر یعنی حدود 8 لیوان نیاز دارند. هم اکنون نیز پاسخ به این سوال آسان نیست.

قانون 8 لیوان شروع خوبی برای پاسخ به این سوال است که چه مقدار آب بنوشید. اما هیچ اطلاعات دقیق و تحقیق شده ای برای تأیید صحت این روش وجود ندارد. بدن شما 60٪ آب است. تمام اعضای بدن شما برای عملکرد به آب نیاز دارند. مصرف آب توصیه شده شما براساس بسیاری از فاکتورها از جمله جنسیت ، سن ، سطح فعالیت و سایر موارد مانند بارداری یا شیردهی است.

من توصیه ها را برای گروه های مختلف مردم بارگیری کردم ، و آنها را در جدول مقدار تقریبی آب بسته به سن و جنس ، سیستم بندی کردم. سپس در مورد اثرات مثبت مصرف مایعات کافی بر روی بدن شما (با پشتیبانی از مطالعات علمی خاص) و نکاتی برای زندگی واقعی بحث می شود.

دانشمندان اکنون به افراد 19 ساله و بالاتر توصیه می کنند که برای مردان 3.7 لیتر و برای زنان 2.7 لیتر آب بنوشند. این مقدار کل مایعات دریافتی شما در روز است ، شامل هر چیزی که می خورید یا می نوشید ، مانند میوه ها یا سبزیجات.

از این رو نتیجه می شود که مردان باید حدود 12 لیوان نوشیدنی بنوشند ، و زنان - 8 لیوان (منظور ما از این پس ، لیوان های 250 گرمی).

توصیه ها برای کودکان بسیار وابسته به سن است. دختران و پسران از 4 تا 8 سال باید حدود 1.1 لیتر در روز بنوشند ، یعنی 4-5 لیوان. مقدار آن از 9 تا 13 سالگی به 1.6 تا 1.8 لیتر (تقریباً 6 تا 8 لیوان) افزایش خواهد یافت. برای 14 تا 18 سال ، مقدار توصیه شده آب 1.8 - 2.5 لیتر است (یعنی 7 تا 10 لیوان).

زنان در سن باروری

آی تی هنجارهای تقریبی برای یک فرد عادی طبیعتاً هرچه وزن هر شخص بیشتر باشد ، آب بدن او در طول روز بیشتر می شود. به طور متوسط \u200b\u200bمی توانیم این را فرض کنیم برای هر کیلوگرم وزن بدن ، روزانه به 30 میلی لیتر آب نیاز دارید، و هنگام ورزش - 40 میلی لیتر [در برخی منابع شما می توانید محاسبات مبتنی بر حدود 28 میلی لیتر در هر کیلوگرم در روز را پیدا کنید ، در برخی دیگر - 33 میلی لیتر در هر کیلوگرم ، اما اینها از همان ترتیب هستند]. یعنی با وزن بدن 80 کیلوگرم ، شما باید حدود 2.4 لیتر آب (و هنگام ورزش - 3.2 لیتر) مایعات بنوشید. با 70 کیلوگرم - به ترتیب ، شما باید حدود 2.1 یا 2.8 لیتر آب بنوشید.

جنبه های دیگر

اگر در آب و هوای گرم زندگی می کنید ، مرتباً ورزش می کنید یا تب ، اسهال یا استفراغ دارید ، باید آب بیشتری بنوشید.

if در صورت ورزش 1.5 تا 2.5 لیوان بیشتر بنوشید. اگر تمرین شما بیش از 1 ساعت باشد به احتمال زیاد باید موارد بیشتری اضافه کنید.

if اگر در آب و هوای گرم زندگی می کنید ، آب بیشتری بنوشید.

● اگر بیش از 2500 متر بالاتر از سطح دریا زندگی می کنید ، باید بیشتر بنوشید.

● هنگام تب ، استفراغ یا اسهال ، بدن مایعات بیشتری از حد معمول از دست می دهد ، بنابراین باید بیشتر بنوشید. ممکن است پزشک برای حفظ تعادل الکترولیت به شما توصیه کند نوشیدنی های الکترولیت بنوشید.

چرا به آب احتیاج داریم؟

آب برای بیشتر فرآیندهای بدن ضروری است. وقتی آب می نوشید ، وسایل خود را دوباره پر می کنید. بدون آب کافی بدن و اعضای بدن قادر به عملکرد صحیح نخواهند بود.

فواید آب آشامیدنی:

temperature دمای بدن خود را در حد طبیعی نگه دارید ،

joints مفاصل خود را روان و نرم کنید ،

● از ستون فقرات و سایر بافت های خود محافظت کنید ،

eliminate به از بین بردن مواد زائد از طریق ادرار ، عرق و حرکات روده کمک کنید.

نوشیدن آب همچنین می تواند به شما کمک کند تا به بهترین شکل خود ظاهر شوید. به عنوان مثال ، آب پوست شما را سالم نگه می دارد. پوست بزرگترین اندام بدن شماست. وقتی آب زیادی می نوشید ، آن را سالم و مرطوب نگه می دارید. همچنین ، آب حاوی 0 کالری است ، بنابراین ابزاری عالی برای مدیریت وزن است.

انرژی را افزایش می دهد و عملکرد مغز را بهبود می بخشد

بسیاری از مردم می گویند اگر در طول روز مشروب ننوشند ، انرژی آنها شروع به افت می کند و مغز آنها بدتر کار می کند.

مطالعات زیادی از این امر پشتیبانی می کنند (مطالعات اسطوره ای نیستند ، پیوندهای 20 مورد موردی در زیر در متن مقاله آورده شده است).

یک مطالعه در زنان نشان داد که از دست دادن 1.36٪ مایعات پس از ورزش باعث خلق و خو و تمرکز می شود و همچنین باعث سردرد می شود (مطالعه 1 را ببینید).

مطالعات بسیاری دیگری نیز وجود داشته است که نشان داده اند کم آبی خفیف (1-3٪ از وزن بدن) در اثر ورزش یا گرما می تواند بر بسیاری از جنبه های عملکرد مغز تأثیرات منفی بگذارد (مطالعات 2 ، 3 ، 4).

به خاطر داشته باشید که حتی 1٪ از وزن بدن نیز در واقع از دست دادن قابل توجهی است. این عمدتا زمانی اتفاق می افتد که هنگام ورزش یا گرما زیاد عرق کنید.

کم آبی خفیف همچنین می تواند تأثیر منفی بر عملکرد بدنی داشته باشد و در نتیجه باعث تحمل مقاومت شود (مطالعات 5 ، 6 ، 7).

به کاهش وزن کمک می کند

ادعاهای زیادی وجود دارد که نوشیدن آب می تواند با بهبود متابولیسم و \u200b\u200bکاهش اشتها به کاهش وزن کمک کند.

طبق دو مطالعه ، نوشیدن 500 گرم آب به طور موقت متابولیسم را بین 30-30٪ بهبود می بخشد (منبع 8 را ببینید).

طبق محاسبات محققان ، مصرف روزانه 2 لیتر آب می تواند باعث کاهش 96 کالری انرژی در روز شود (همچنین مراجعه کنید به: محاسبه میزان مصرف)

بعلاوه ، بهتر است هنگام کاهش وزن آب سرد بنوشید ، زیرا در این صورت بدن شما به دلیل دمای بدن مجبور به صرف انرژی (کالری) برای گرم کردن آب خواهد شد. اما این یک توصیه بدون ابهام است. به عنوان مثال ، صبح بهتر است کمی آب گرم (تقریباً با دمای بدن انسان) بنوشید.

با نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا ، می توانید میزان کالری دریافتی خود را به ویژه در افراد مسن کاهش دهید (مطالعات 9 ، 10).

یک مطالعه نشان داد که افراد لاغری که 500 میلی لیتر آب قبل از غذا می نوشند در مدت 12 هفته 44٪ بیشتر از کسانی که نمی نوشند وزن کم می کنند (مطالعه 11)

بسیار مهم است که به اندازه کافی آب بنوشید تا از بروز آن جلوگیری کنید اضافه وزن یا چاقی

مطالعه اخیر در مدارس نشان داده است که آب آشامیدنی خطرات چاقی را در کودکان کاهش می دهد. آنها در 17 مدرسه چشمه های آب نصب کردند و در مورد فواید آب درسهایی را ارائه دادند.

در پایان یک سال تحصیلی ، خطر چاقی در مدارس که در آنها مصرف آب افزایش یافته است ، 31 درصد کاهش یافته است (مطالعه 21).

به طور کلی ، می توان گفت که نوشیدن آب کافی (به خصوص کمی قبل از غذا) می تواند یک کاهش وزن قابل توجه داشته باشد ، به خصوص اگر با رژیم غذایی سالم ترکیب شود.

بگذارید تأکید کنیم که ما در مورد مقدار کافی آب صحبت می کنیم. این افسانه که شما در هنگام ورزش باید عرق بیشتری بنوشید و چربی بیشتری از دست دهید ، افسانه ای باقی مانده و هیچ ارتباطی با واقعیت ندارد. بنابراین ، سوال در مورد آن ، ، برای کاهش وزن ، فقط برای مبتدیان ذاتی است. شما باید مقدار کافی برای عملکرد طبیعی بدن را بنوشید و به دلیل کاهش وزن به طور خاص بیش از حد ارزیابی نشود.

به جلوگیری از مشکلات سلامتی کمک می کند

چندین مشکل سلامتی وجود دارد که افزایش مصرف آب می تواند از آنها جلوگیری کند:

● یبوست: افزایش مصرف آب می تواند به یبوست کمک کند ، که یک مشکل نسبتاً شایع است (مطالعات 12 ، 13 ، 14).

● سرطان: مطالعات متعددی نشان داده است که افزایش مصرف آب خطر ابتلا به سرطان مثانه و روده بزرگ را کاهش می دهد ، اما برخی از مطالعات هیچ تأثیری پیدا نکرده اند (به عنوان مثال مطالعات 15 ، 16 ، 17 ، 18).

stones سنگ کلیه: افزایش مصرف آب خطر سنگ کلیه را کاهش می دهد (مطالعات 19 ، 20).

● آکنه و خشکی پوست: هنوز تحقیقات قطعی برای تأیید یا رد قطعی این موضوع وجود ندارد ، اما یک باور عمومی وجود دارد که آب به مرطوب سازی پوست و جلوگیری از آکنه کمک می کند.

خطرات ناشی از مصرف ناکافی یا زیاد آب

کمبود آب بدن

بدن شما به طور مداوم از طریق تعریق و ادرار مایعات خود را از دست می دهد. کمبود آب بدن زمانی اتفاق می افتد که بدن شما بیش از مقدار آب بدن خود را از دست بدهد.

کمبود آب در بدن علائمی دارد از تشنگی شدید تا احساس خستگی. همچنین ممکن است متوجه شوید که به دفعات زیاد به توالت نمی روید یا ادرار شما تیره می شود. در کودکان ، کمبود آب بدن می تواند باعث خشکی دهان یا خشکی زبان ، عدم اشک در هنگام گریه ، و پوشک هایی شود که مرطوب تر از حد معمول هستند.

کمبود آب بدن می تواند منجر به موارد زیر شود:

1) آلودگی هوشیاری یا تفکر نامشخص ،

2) تغییر روحیه ،

3) گرم شدن بیش از حد ،

4) یبوست ،

5) تشکیل سنگ کلیه ،

کمبود آب خفیف با نوشیدن آب یا مایعات دیگر قابل درمان است. در صورت کمبود شدید آب بدن ، ممکن است لازم باشد در بیمارستان تحت معالجه قرار بگیرید. به احتمال زیاد پزشک تا زمان برطرف شدن علائم ، مایعات و املاح IV را برای شما تجویز می کند.

هیپوناترمی

آب زیاد نیز می تواند برای سلامتی شما خطرناک باشد. هنگامی که بیش از حد آب می نوشید ، مقدار آب اضافی می تواند الکترولیت های خون را رقیق کند. سطح سدیم شما کاهش می یابد و این می تواند منجر به بیماری به نام هیپوناترمی شود.

علائم:

کدر شدن هوشیاری

سردرد ،

خستگی،

حالت تهوع ، استفراغ ،

تحریک پذیری ،

اسپاسم ، گرفتگی عضلات ، ضعف ،

تشنج های تشنجی (صرعی) ،

کما (بیهوشی).

ابتلا به هیپوناترمی به دلیل آب نادر است. افراد با جثه کوچکتر و کودکان بیشتر در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستند. همچنین افراد فعال مانند دوندگان ماراتن ، که در مدت زمان کوتاهی مقادیر زیادی آب می نوشند. اگر ممکن است در معرض خطر مصرف باشید تعداد زیادی هنگام ورزش ، آب بنوشید ، نوشیدنی های ورزشی حاوی جوش شیرین و الکترولیت های دیگر را امتحان کنید تا به شما کمک کند الکترولیت هایی را که هنگام تعریق از دست داده اید ، بازیابی کند.

منابع آب

حفظ تعادل آب فقط به میزان آب نوشیدنی شما بستگی ندارد. غذا حدود 20٪ از کل مایعات مورد نیاز روزانه شما را تشکیل می دهد. همراه با 9-13 لیوان آب ، سعی کنید مقدار زیادی میوه و سبزی بخورید.

غذای سالم با محتوای مایع بالا:

● اسفناج

خیار

pepper فلفل سبز

گل کلم

● تربچه

کرفس

نکاتی برای نوشیدن آب کافی

اگر هر بار که احساس تشنگی می کنید و همراه با وعده های غذایی می نوشید ، می توانید در روز آب کافی بنوشید.

البته توصیه هایی مانند "هر وقت احساس تشنگی کردید ، بنوشید" در بیشتر موارد به شما کمک می کنند. اما ، اگر زیاد ورزش می کنید ، از نظر جسمی سخت کار می کنید ، گرما دارید یا شیردهی می کنید ، پس باید از تشنگی جلوگیری کنید: هر وقت تازه به یاد آب افتادید (حتی بدون احساس تشنگی هنوز) - مقداری آب بنوشید (بعد از همه ، اگر منتظر لحظه ای شدید که قبلاً احساس تشنگی کرده اید ، پس کمی بدن خود را "بدهی" کرده اید ، نه به موقع آب آن را تأمین کرده اید).

اگر به کمک بیشتری نیاز دارید ، می توانید از این نکات استفاده کنید:

● سعی کنید هر کجا که می روید یک بطری آب همراه خود داشته باشید ، از جمله کار ، سالن بدن سازی و حتی هنگام مسافرت.

on روی مقدار کل مایع و به طور خاص روی آب خالص تمرکز کنید. نیازی نیست به همان میزان آب خالص که برای هیدراته ماندن نیاز دارید بنوشید. منابع عالی دیگری از مایع مانند شیر ، آب میوه ، چای و آبگوشت وجود دارد.

. از نوشیدنی های شیرین استفاده نکنید. در حالی که می توانید تمام مایعات خود را از نوشابه ، آب یا الکل دریافت کنید ، این نوشیدنی ها کالری زیادی دارند. بهتر است همیشه آب ساده را انتخاب کنید.

● بهتر است نیم ساعت قبل از غذا آب بنوشید. اما می توانید در حین خوردن غذا نیز بنوشید (نه آنقدر زیاد که غذای هضم شده پر از آب معده شود و نه از آب). بهتر است یک لیوان آب بنوشید تا یک نوشیدنی دیگر سفارش دهید. با این کار می توانید مقداری پول صرفه جویی کرده و کالری مصرفی را کاهش دهید.

● اگر سخت ورزش می کنید ، یک نوشیدنی ورزشی امتحان کنید. آنها حاوی الکترولیت هستند که به بازگرداندن افراد از دست رفته در هنگام تعریق کمک می کنند.

the صبح را با یک لیوان یا 0.5 لیتر آب شروع کنید تا متابولیسم بدن بعد از خواب شروع شود (مطلوب است که آب کمی گرم باشد ، در حالت ایده آل - 36.6 درجه و همچنین دمای طبیعی بدن)

صفحات دیگر با موضوع " چه مقدار آب باید بنوشید".

زمان مطالعه: 4 دقیقه

آب منبع انرژی و قدرت است. برای کاهش وزن چقدر آب در روز باید بنوشید؟ آب به چه درد بدن می خورد؟ و چه چیزی ارزش تبدیل شدن را دارد توجه ویژه هنگام استفاده از آن همه اینها را در زیر بخوانید.

به سختی می توان فواید آب را بیش از حد ارزیابی کرد. به طور متوسط \u200b\u200b، هر فرد باید 1.5-2 لیتر روزانه مصرف کند. برای محاسبه دقیق میزان آب مورد نیاز در روز ، از فرمول زیر استفاده کنید:

• برای آقایان: 35 weight وزن بدن
• برای خانمها: 31 31 وزن بدن

به عنوان مثال ، اگر شما یک دختر هستید و وزن شما 60 کیلوگرم است ، میزان مصرف آب روزانه شما (31 60 60) \u003d 1860 میلی لیتر است. در روز آموزش ، این رقم باید حداقل 500 میلی لیتر افزایش یابد. فواید آب در هنگام ورزش واضح است: این ماده به بازیابی بدن پس از اعمال جسمی کمک می کند و همچنین باعث جریان آمینو اسیدها به سلولهای عضلانی و جذب پروتئین ها می شود.

چه مقدار آب در روز باید بنوشید؟

احتمالاً همه در مورد فواید عظیم مصرف آب شنیده اند. بیایید نگاهی دقیق تر بیندازیم خواص مفید آب و تأثیر آن بر بدن.

10 واقعیت در مورد فواید آب

1. آب یک ماده مغذی برای سلول ها است و با کمک آن تمام فرآیندهای شیمیایی در بدن ما اتفاق می افتد. خون حاوی 90٪ آب ، مغز 85٪ ، عضلات 75٪ ، استخوانها 28٪ است.
2. آب در روند کاهش وزن نقش حیاتی دارد. اگر مقدار کافی از آن در بدن نباشد ، کلیه ها نمی توانند به طور طبیعی کار کنند. و سپس کبد به کمک آنها می آید ، این بدان معنی است که توانایی آن در شرکت در متابولیسم چربی ها به شدت کاهش می یابد.
3. با مصرف ناکافی آب ، پوست ، روده و مفاصل رنج می برند. از طریق آنهاست که بدن ما مایعات را برای عملکرد طبیعی اندامهای مهمی مانند کبد ، مغز ، قلب و ریه ها مصرف می کند.
4. گاهی اوقات ما سیگنال کم آبی مغز را با احساس گرسنگی اشتباه می گیریم. اگر می خواهید یک لقمه برای غذا خوردن بگیرید ، یک لیوان آب بنوشید - تقریباً تضمین می کنید که گرسنگی خود را برطرف کنید.
5. یکی دیگر از فواید آب: سرشار از نمک های معدنی است. ترکیب آن بسته به منطقه و سنگهایی که از آنها عبور می کند متفاوت خواهد بود. در بعضی بیشتر است ، در بعضی دیگر - سدیم و.
6. به دلیل دریافت ناکافی آب ، بسیاری از بیماری ها ایجاد می شوند ، زیرا بدن به تنهایی نمی تواند در برابر کمبود آب مقاومت کند. وی شروع به گرفتن آب از مایعات سلولی و خارج سلولی و سپس از جریان خون خواهد کرد.
7. آب حاوی 0 کالری است ، بنابراین می توانید بدون نگرانی از شکل بدن خود آن را بنوشید.
8. بدن کم آب نمی تواند به موقع اعضای بدن را از مواد مضر پاک کند و آنها وارد جریان خون می شوند. این امر بلافاصله بر وضعیت پوست تأثیر می گذارد ، که خشک و شل می شود ، شروع به کندن پوست می کند و آکنه روی آن ظاهر می شود. به هر حال ، اگر به سلامتی و زیبایی خود اهمیت می دهید ، مراقبت از بهداشت دهان و دندان خود را فراموش نکنید. خدمات با کیفیت برای پیشگیری و درمان بیماریهای دندان در اینجا ارائه می شود: http://stomatologis.ru/
9. آب نوعی است وسیله نقلیه برای رساندن ویتامین ها و آنزیم ها به تمام سلول های بدن انسان.
10. همچنین به عملکرد طبیعی روده کمک می کند. کمبود منظم مایعات می تواند یبوست و مشکلات گوارشی را تحریک کند.

چگونه خود را مجبور به نوشیدن آب کنیم؟

هنگامی که فرد احساس تشنگی می کند ، این یک تماس جدی از بدن است ، که نشان دهنده کمبود آب بدن او است. شما نباید آن را به چنین حالتی برسانید. اما چگونه خود را مجبور به نوشیدن آب در طول روز می کنید؟ توصیه می کنیم چند نکته ساده را دنبال کنید:

1. روز خود را با یک لیوان آب شروع کنید. اگر دوست دارید صبح در رختخواب دراز بکشید ، یک بطری آب کنار میز کنار تخت خود قرار دهید و بلافاصله بعد از بیدار شدن آن را بنوشید.
2. همیشه یک بطری 1.5 لیتری آب به محل کار یا مدرسه بیاورید. آن را همیشه با خود داشته باشید ، و متوجه نخواهید شد که چگونه جرعه ظرف را بعد از جرعه خالی می کنید.
3. اگر مصرف منظم مایعات را فراموش کرده اید ، یک برنامه تلفن همراه را روی تلفن خود بارگیری کنید ، که بلافاصله به شما یادآوری می کند چه مقدار آب در روز می نوشید. به عنوان مثال ، تعادل آب یا آب بدن خود را.
4. عصر ، یک لیوان آب شما را از بخشهای اضافی برای شام نجات می دهد. اگر می خواهید خود را از خوردن شب نجات دهید ، تشنگی خود را به موقع رفع کنید. اما نوشیدن آب دقیقاً قبل از خواب توصیه نمی شود: می تواند کلیه ها را بیش از حد بار آورده و تورم ایجاد کند.
5. برای افزایش طعم و مزه چند قطره آب لیمو به آب اضافه کنید.

در عرض یک هفته خود را مجبور به نوشیدن آب نمی کنید - بدن شما به آن عادت کرده و خود نیاز شما را به شما یادآوری می کند.

با این حال ، همه چیز باید عاقلانه انجام شود. از مقدار تجویز شده آب بیشتر نشوید ، زیرا استفاده بیش از حد از آن نیز می تواند مضر باشد ، یعنی استرس را بر کلیه ها و قلب وارد کنید.

قوانینی برای نوشیدن آب:

• همراه وعده های غذایی آب ننوشید: هضم غذا را دشوار می کند. همچنین ، نباید کمتر از 20 دقیقه قبل از غذا و در عرض 45 دقیقه پس از آن آن را بنوشید.
• در روز آموزش میزان مصرف آب را به میزان 0/5 - 1 لیتر افزایش دهید و نوشیدن آن را فراموش نکنید قبل ، در حین و بعد از کلاس.
• آب خالص مصرف کنید. چای ، قهوه ، لیموناد ، آب به حساب نمی آید!
• قهوه رطوبت بدن را می گیرد. برای 1 لیوان قهوه ، باید 2 لیوان آب وجود داشته باشد تا تعادل آب برقرار شود.
• دمای مناسب آب آشامیدنی 20 درجه سانتیگراد است. این به افزایش کالری مصرف شده برای گرم کردن بدن کمک می کند. با این حال ، در این کار زیاده روی نکنید ، آب خیلی سرد می تواند گلودرد را تحریک کند.
• استفاده از آب لوله کشی نامطلوب است: این ماده حاوی سفید کننده و سایر ناخالصی های مضر است.

توصیه می شود روزانه دو لیتر آب خالص بنوشید (حدود هشت لیوان) هم از مردم عادی و هم از مربیان حرفه ای تناسب اندام یا حتی متخصصان تغذیه شنیده می شود. اکثر آنها کاملاً متقاعد شده اند که نوشیدن مقدار زیادی آب آشامیدنی به طور پیش فرض یک امر ضروری است.

برنامه های کاربردی موبایل برای شمردن لیوان های آب آشامیدنی در روز و حتی بیشتر اعتماد به نفس را در مردم ایجاد می کند که این توصیه یک حقیقت انکارناپذیر و یک حقیقت علمی شناخته شده است. با این حال ، همه چیز خیلی ساده نیست و متخصصان تغذیه مدرن با اطمینان می گویند برای سلامتی اصلاً لازم نیست مایعات اضافی را به زور به خود تزریق کنید.

مصرف آب در روز: شواهد علمی

این ادعا که برای سلامتی فرد روزانه باید حداقل دو لیتر آب تمیز بنوشد (به استثنای چای ، قهوه ، آب میوه و سایر نوشیدنی ها) - یا 8 لیوان - بیش از 70 سال پیش ، در سال 1945 ، توسط پزشکان یک آمریکایی گفته شد سازمان دولتی هیئت غذایی و تغذیه... این توصیه است که اساس همه توصیه ها برای نوشیدن دو لیتر آب در روز است.

در آن زمان ، پزشکان و متخصصان تغذیه معتقد بودند که هر کیلو کالری غذایی که برای هضم و جذب موفقیت آمیز بدن مصرف می شود ، به حدود 1 گرم آب نیاز دارد - با توجه به اینکه 2000 کیلوکالری است ، دقیقاً همان دو لیتر آب در روز است به معنای واقعی کلمه مجبور به نوشیدن هستند.

با این حال ، مهم است که در سال 2004 انستیتوی پزشکی آکادمی ملی علوم (جانشین FNB) تصمیم به بازبینی و افزودن جزئیات شفاف به توصیه موجود گرفت. این سازمان اظهار داشت كه برای متابولیسم مناسب ، مردان بالغ نیاز به نوشیدن حدود 3 - 3/7 لیتر آب در روز و زنان - حدود 2 تا 2/7 لیتر آب دارند (1).

علاوه بر این ، اصلاحیه اساسی در این توصیه انجام شد. دانشمندان جداگانه تأكید كرده اند كه نه تنها آب خالص ، بلكه هر مایع دیگری نیز منظور می شود - از جمله مایع مصرف شده در تركیبات محصولات. همچنین اشاره شد که نیاز روزانه به آب در بیشتر موارد توسط میوه ها ، غذا ، آب میوه و سایر نوشیدنی ها تأمین می شود.

چه مقدار آب در روز باید بنوشید

بدن واقعاً به چه مقدار آب نیاز دارد؟

همچنین جالب است که مطالعات علمی متعددی ثابت کرده است که هیچ ارتباطی بین مصرف اضافی روزانه دو تا سه لیتر آب آشامیدنی تمیز و بهبود (یا بدتر شدن) عملکرد کلیه یا کبد و همچنین بهبود یا توسعه آن وجود ندارد. هر بیماری های مزمن (2) به عبارت دیگر ، نیازی به نوشیدن آب زیاد نیست.

شکی نیست که اگر در گرما ماراتن می دوید یا به طور فعال از آن استفاده می کنید ، بدن شما واقعاً به مایعات اضافی احتیاج دارد - اما نمی توان با قطعیت گفت که چند لیتر یا لیوان آب تمیز در روز باید بیش از حد بنوشید مقدار توصیه شده

آب یک دوز خطرناک برای سلامتی است

به همین ترتیب ، حداکثر میزان مصرف روزانه آب وجود ندارد. فقط چند مورد از مرگ بیش از حد داوطلبانه آب آشامیدنی شناخته شده است. در یکی از این موارد ، فرد در حین استفاده از داروی مصنوعی احساس سیری را از دست داد و در نتیجه در مدت زمان کوتاهی بیش از 6 لیتر آب نوشید که علت مرگ شد (3).

در حقیقت ، کلیه های سالم فقط می توانند 1 لیتر آب در ساعت پردازش کنند. در تئوری ، اگر سرسختانه به میزان قابل توجهی آب بیشتری بنوشید ، اما با افزایش تعریق مایعات مصرف نکنید ، بدن شروع به "پمپاژ" آب به سلولهای طبیعی می کند ، که می تواند به سلامتی شما آسیب برساند یا منجر به مرگ شود. با این حال ، تصور این امر در واقعیت دشوار است.

هنگام کاهش وزن به چه میزان آب نیاز دارید؟

همانطور که FitSeven در بالا اشاره کرد ، متوسط \u200b\u200bنیاز روزانه به آب برای مردان تقریباً 3 - 3/7 لیتر و برای خانمها 2 - 2/7 لیتر است. میزان واقعی آب مورد نیاز برای نوشیدن به فاکتورهای زیادی بستگی دارد که قابل محاسبه نیست - اگر تمام روز در ساحل آفتاب بگیرید یا برای کاهش وزن بدن را فعال کنید ، واقعاً به آب بیشتری احتیاج دارید.

با این حال ، حتی در این حالت نیز محاسبه جداگانه میزان آب مورد نیاز برای نوشیدن هیچ فایده ای ندارد. اگر بعد از آن احساس تشنگی کردید ، در طی آن مایعات زیادی در عرق از دست داده اید ، بنوشید. اما باور نکنید که هرچه آب بیشتری بنوشید (یا بیشتر عرق کنید) سرعت چربی شما کاهش می یابد - این به سادگی درست نیست.

آیا باید قبل از غذا آب بنوشم؟

یک توصیه "علمی" دیگر می گوید برای کاهش وزن قبل از غذا خوردن ، حتماً باید یک لیوان آب گرم بنوشید. این منطقی است ، زیرا با پر کردن جسمی معده ، از لحاظ نظری می تواند به شما کمک کند غذای کمتری بخورید و سریعتر احساس سیری کنید. اما دشوار است که این توصیه را یک واقعیت علمی واقعاً تأیید شده دانست.

بدن انسان کاملاً پیچیده است و "فریب" آن با جایگزینی غذای کامل با آب غیرممکن است. در این حالت ، قاعده مخالف اغلب کار می کند - بسیاری از مایعات به هیچ وجه هضم را بهبود نمی بخشند ، بلکه باعث بدتر شدن آن می شوند. اول از همه ، این مربوط به یخ و چای های گرم به شدت دم شده است که همراه با غذا گرفته می شود.

***

توصیه برای نوشیدن دو لیتر آب خالص در روز (یا 8 لیوان) فاقد شواهد است و مدتهاست توسط یک سازمان علمی که این توصیه را در اواسط قرن گذشته ارائه داده بود ، رد می شد. بدن تنها زمانی به آب اضافی احتیاج دارد که بدن به شدت مایعات خود را از دست می دهد ، اما تنظیم این نیاز در جداول دشوار است.

منابع علمی:

1. مصرف مرجع رژیم غذایی: آب ، پتاسیم ، سدیم ، کلرید و سولفات ،
2. "حداقل 8 لیوان آب در روز بنوشید" - واقعاً؟ ،
3. عجیب اما واقعی: نوشیدن بیش از حد آب می تواند باعث مرگ شود ،