تغذیه مناسب: بعد از ورزش چه بخوریم بعد از تمرین چه بخوریم: آب ، کوکتل ، آب میوه؟ آیا می توانم بعد از ورزش آب گوجه فرنگی بنوشم؟

آب میوه ها ، سرشار از موادی هستند که جذب پروتئین ها را افزایش می دهند (بروملین - در آب آناناس ، پاپائین - در آب پاپایا) ، و همچنین ویتامین ها (C - پرتقال و سیب تازه) و عناصر ریز (آهن - انار تازه) لازم برای شیوه زندگی فعال به

برای اینکه آب میوه ها به شما در افزایش سریع عضله کمک کنند ، از 4 قانون ساده پیروی کنید.

20 دقیقه بعد از تمرین تازه بنوشید

20 دقیقه پس از تمرین بهترین زمان برای ناهار است: در این زمان ، ماهیچه ها شروع به بازیابی می کنند و به مصالح ساختمانی جدید - پروتئین ها نیاز دارند. پاپایا و آناناس تازه به جذب پروتئین ها کمک می کند. آنها باید ظروف "گوشت رژیمی و به راحتی قابل هضم" (به عنوان مثال ، یک خرگوش) را بشویند.

بلافاصله یک نوشیدنی تازه بخورید!

تازه باید ظرف 4 دقیقه پس از آماده سازی ، تا زمانی که ویتامین ها زمان اکسید شدن را داشته باشند ، بنوشید. برای از دست دادن ویتامین ها ، آب تازه را سریع بنوشید.

بیش از 1 لیوان در روز!

یک لیوان (250 میلی لیتر) آب تازه خالص در روز با رژیم متعادل میزان ایده آل برای به دست آوردن تمام مزایای آب تازه است ، اما اجازه ندهید آنها به مضرات تبدیل شوند.

آب میوه ها سرشار از فروکتوز هستند. فروکتوز خارج نشده ، بر خلاف گلوکز ، در سلولهای کبد به اسیدهای چرب آزاد تبدیل می شود که باعث ایجاد چاقی و بیماری قلب و عروقی.

حل نشود!

رقیق شدن آب میوه های تازه غنی از بروملین و پاپائین با آب ، و همچنین مخلوط شدن با سایر آب میوه های تازه ، غلظت مواد لازم برای جذب بهتر پروتئین ها را کاهش می دهد.

این آب میوه های تازه سرشار از اسید هستند و با افزایش اسیدیته به شکل خالص ، با معده خالی ، می توانند وضعیت سلامتی را تشدید کنند. اما اگر آنها را نه با معده خالی ، بلکه فقط با آنها گوشت بنوشید ، نباید آسیبی وارد کنند. در هر صورت ، هنگامی که رژیم غذایی خود را تغییر می دهید (و حتی اگر تصمیم گرفتید برای افزایش وزن کمی رژیم بگیرید) ، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

برای جلوگیری از مشکلات گوارشی ، هرگز نوشیدنی های سرد را همراه غذا نخورید. هرکسی که همراه غذا نوشیدنی های سرد بنوشد ، روند هضم طبیعی را کوتاه می کند ، معده خالی می شود و روده ها پر شده و پوسیده می شوند. آدام دیویدوف ، "درخ اریتز (راه زمینی)" ، ص. 188

کسانی که به طور فعال در ورزش شرکت می کنند می دانند که در طول تمرین مقدار زیادی از بدن همراه با عرق خارج می شود. مواد مغذیو سهام آنها باید دوباره پر شود. اینها می توانند جرعه های کوچکی از آب در طول تمرین باشند ، اما اگر در طول جلسه مشروب نخوردید ، نباید بلافاصله بعد از آن بنوشید. شما باید 30-40 دقیقه منتظر بمانید و تنها پس از انقضای این زمان ، منابع خود را دوباره پر کنید. و اگر در طول تمرین می تواند آب باشد (بدون سودا) ، پس از آن گزینه های بیشتری وجود دارد.

من بلافاصله رزرو می کنم که یکی از مقالات به علاوه چندین منبع دیگر اساس این لیست قرار گرفته است ، بنابراین می توانید این را به عنوان توصیه ای که برای سلامتی خطرناک نیست ، در نظر بگیرید.

1. کاکائو.محققان آمریکایی نوشیدن کاکائوی سرد را به ما توصیه می کنند. مطالعات نشان داده است که این نوشیدنی به سرعت ذخایر لازم پروتئین ها و کربوهیدرات ها را در بدن بازیابی می کند (پروتئین ها مصالح ساختمانی هستند ، کربوهیدرات ها انرژی هستند). اما یک "اما" بزرگ وجود دارد - شما نمی توانید بلافاصله بعد از تمرین نوشیدنی های حاوی کافئین بنوشید (و کاکائو یکی از آنهاست) ، زیرا کافئین با عملکرد انسولین تداخل دارد و از جذب پروتئین ها و کربوهیدرات ها در بدن جلوگیری می کند. اما بعد از 2 ساعت ، می توانید از یک فنجان قهوه برای تقویت ، یا کاکائو برای پر کردن کربوهیدرات ها و پروتئین ها لذت ببرید.

2. شیر.شیر حاوی مواد مغذی زیادی است: پروتئین ، الکترولیت ، کلسیم ، ویتامین D و غیره. یک نوشیدنی که برای "ترمیم" ماهیچه های شما ایده آل است ، زیرا پروتئین در طول تمرین در عضلات شما تجزیه می شود.

3. آب میوه های تازه.اگر 2 ساعت قبل یا بعد از آن وقت نداشتید غذا بخورید ، می توانید آنها را نیم ساعت قبل از تمرین بنوشید. می توانید آب پرتقال ، انگور و زغال اخته را به لیست خود اضافه کنید.

4. نوشیدنی های مخصوص ورزشی.آنها را می توان هم در طول تمرین و هم بعد از آن مست کرد. همه چیز بستگی به ترکیب و تأثیر آن بر بدن دارد. اگر تصمیم دارید نوشیدن مخلوط های ویژه را شروع کنید ، بهتر است با مربی خود مشورت کنید ، زیرا او بار شما را می داند و می تواند محاسبه کند که چه مقدار بنوشید و چه نوع نوشیدنی را تکمیل الکترولیت ها ، بهبود ظرفیت بی هوازی ، افزایش استقامت ، بهبود سریع - همه بعد از یا در زمان بارهای خاص (یک سری بارهای کوتاه قدرت ، دویدن ، صعود و غیره) مست است

5. و عجیب ترین و نه چندان زیاد نوشیدنی سالمبرای آخر گذاشتمش بر اساس آخرین تحقیقات دانشمندان اسپانیایی در گرانادا آبجوحاوی مقدار زیادی مواد است که بدن در حین ورزش از دست می دهد. تنها و عظیم الکل است. نباید بلافاصله بعد از تمرین مصرف شود و همچنین برای چند ساعت آینده توصیه نمی شود. بنابراین ، اگر می خواهید کمی آزمایش کنید ، آن را با آب به نسبت 1: 1 بنوشید.

در حال حاضر ، چند دستور العمل نوشیدنی ورزشی وجود دارد که می توانید به راحتی در خانه درست کنید!

نوشیدنی هیپوتونیک (در حین ورزش): 120 میلی لیتر آب پرتقال رقیق + 1 لیتر آب + کمی نمک. همه اینها را در یخچال می گذارید و با خود به تمرین می برید.

نوشیدنی هایپرتونیک: 570 میلی لیتر آب پرتقال یا سیب بدون شکر + کمی نمک. اما ارزش نوشیدن آن با آب را دارد ، زیرا ذخایر آب شما را پر نمی کند.

سالین: 120 گرم شکر + کمی نمک دریا + 2 لیتر آب.

سیتریک: 120 گرم شکر + کمی نمک دریا + 3 قاشق غذاخوری آب لیمو+ 2 لیتر آب

عسل: 1 لیتر آب + 100 گرم عسل + کمی نمک

و فراموش نکنید که به دلیل محتوای زیاد قند بعد از نوشیدن این نوشیدنی ها ، مسواک زدن کامل دندان ها یا حداقل نوشیدن یک لیوان آب ساده ضرری نخواهد داشت.

چگونه می توان تغذیه خود را قبل ، حین و بعد از تمرین به درستی ساختار بندی کرد تا بیشترین بهره را از آن ببرید و نتایج دلخواه را بدست آورید؟

تغذیه قبل از تمرین
یک وعده غذایی قبل از تمرین باید حاوی کربوهیدرات ، پروتئین و کاملاً فاقد چربی (ترجیحاً بیش از 3 گرم) نباشد.

کربوهیدراتهای قبل از تمرین برای بارگیری ذخایر گلیکوژن و تغذیه ماهیچه ها و مغز مورد نیاز است. در طول تمرین ، سوخت بسیار سریع سوزانده می شود و لازم است که گلیکوژن باشد ، زیرا بدن نمی تواند انرژی مورد نیاز چربی (به دلیل کمبود اکسیژن) را تأمین کند.

پروتئین های قبل از تمرین منبع انرژی نخواهند بود ، بلکه منبع اسیدهای آمینه برای عضلات در حال کار خواهند بود. در نتیجه ، سنتز پروتئین ماهیچه بلافاصله پس از تمرین به طرز چشمگیری افزایش می یابد.

نباید چربی در وعده غذایی قبل از تمرین وجود داشته باشد زیرا چربی موجود در غذای شما باعث تخلیه معده و سرعت هضم غذا می شود. غذاهای چرب مدت بیشتری در معده می مانند و اگر در حین ورزش در آنجا باشند ، می توانند باعث قولنج ، حالت تهوع و آروغ زدن شوند.

غذاهای کلاسیک قبل از تمرین عبارتند از:
مرغ (بوقلمون ، سینه مرغ) با نان یا برنج درشت
استیک بدون چربی با سیب زمینی
املت سفیده تخم مرغ با بلغور جو دوسر
کالری دریافتی باید طبیعی باشد ، مانند سایر وعده های غذایی شما. غذای حجیم (قسمت بزرگی از سالاد یا یک کاسه سوپ) بهتر است یک یا دو ساعت قبل از تمرین مصرف شود تا زمان هضم و معده خالی شود. غذای غلیظ تر (نصف کاسه فرنی یا پنیر خامه ای) را می توانید 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از شروع تمرین میل کنید.

اگر برای عضله سازی ورزش می کنید ، 30 دقیقه قبل از تمرین ، یک میوه بزرگ با شاخص گلیسمی پایین (سیب ، گلابی ، توت فرنگی یا هر نوع توت دیگر) بخورید و آن را با یک نوشیدنی پروتئینی (ترجیحاً پودر پروتئین آب پنیر) بنوشید. محاسبه پروتئین در این شیک به شرح زیر است: 0.22 گرم پروتئین آب پنیر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن. به عنوان مثال ، اگر 68 کیلوگرم وزن دارید ، کوکتل (مخلوط با آب) باید 15 گرم پروتئین داشته باشد.

همچنین ، 30 دقیقه قبل از تمرین ، یک لیوان قهوه سیاه قوی (می توانید از شیرین کننده استفاده کنید ، اما نه با خامه) یا چای سبز بسیار قوی بنوشید. این به ترشح اپی نفرین و نوراپی نفرین کمک می کند ، که چربی سلول های چربی را برای بدن به کار می گیرد تا به عنوان سوخت مورد استفاده قرار گیرد. بنابراین ، در حین ورزش ، چربی بیشتری می سوزانید و گلوکز ، گلیکوژن و آمینو اسیدها کمتر می شود. خستگی در طول تمرین بسیار دیرتر ظاهر می شود. سر شما هوشیارتر خواهد بود و می توانید با شدت بیشتری تمرین کنید. اثر قهوه قبل از تمرین تقریباً 2 ساعت طول می کشد.

بهتر است بلافاصله قبل از تمرین چیزی نخورید ، زیرا فعالیت بدنی مانع از هضم غذا می شود (انقباضات موزون معده به منظور هضم غذا). به عنوان آخرین راه حل ، اگر بسیار گرسنه هستید ، می توانید یک لیوان شیک پروتئینی یا شیر بنوشید.

تغذیه در حین ورزش
مهمترین نکته در طول تمرین این است که نوشیدنی را به خاطر بسپارید! در حال حاضر در 2 درصد کم آبی بدن ، تمرین ضعیف و بی اثر است.

با احساس تشنگی هدایت نشوید. ورزش شدید گیرنده های تشنگی را در گلو و دستگاه گوارش شما سرکوب می کند ، بنابراین تا زمانی که احساس تشنگی می کنید ، بدن شما در حال حاضر بیش از حد دچار کم آبی شده است. علاوه بر این ، با افزایش سن ، حسگرهای تشنگی در بدن حساسیت خود را از دست می دهند. بزرگسالان به دلیل نیاز به نوشیدن آب نیاز دارند ، نه به این دلیل که می خواهند.

در صورت مشاهده علائم کم آبی (دو یا چند مورد همزمان):
احساس تشنگی
دهان خشک
لبهای خشک یا حتی ترک خورده
سرگیجه
خستگی
سردرد
تحریک پذیری
بی اشتهایی ،
بلافاصله شروع به نوشیدن آب کنید و تمرین خود را برای چند دقیقه قطع کنید تا علائم برطرف شود.

رژیم نوشیدن به شرح زیر است: درست قبل از شروع تمرین ، هر 15-20 دقیقه یک لیوان آب بنوشید و در حین ورزش کمی بنوشید. میزان نوشیدن شما بستگی به میزان عرق کردن شما دارد. هنگام ورزش باید بدن خود را هیدراته و حتی فوق العاده هیدراته نگه دارید.

اگر تمرین بیش از یک ساعت طول می کشد ، توصیه می شود نوشیدنی های مخصوص ورزشی بنوشید. با قندها ، حدود 30-60 گرم کربوهیدرات در ساعت باید از آنها تامین شود. بدن بیش از 60 گرم کربوهیدرات را در طول تمرین جذب نمی کند و ممکن است بهره وری تمرین کاهش یابد. نوشیدن نوشیدنی های پرکالری باید کمی باشد ، هر 10 دقیقه یکبار میل کنید. نوشیدنی های ورزشی همچنین حاوی الکترولیت های مفید (نمک) هستند که بدن آنها را از طریق عرق و ادرار از دست می دهد.

در حین تمرین ، می توانید آب میوه ها ، ترجیحاً تازه فشرده ، و نه از فروشگاه خریداری کنید. به جرات می توان گفت که تمام آب میوه های تجاری ، حتی آنهایی که با علامت "100٪ آب میوه بدون شکر افزوده" به فروش می رسند ، با آب رقیق شده و حاوی قندهای مخلوط هستند. آب پرتقال اغلب حاوی قند چغندر است ، در حالی که آب سیب حاوی شربت ذرت و اینولین است. بهترین آب میوه پرتقال تازه فشرده شده است که با آب به نسبت 1: 1 رقیق شده است.

تغذیه بعد از تمرین
شما باید بلافاصله بعد از تمرین ، ترجیحاً در 20 دقیقه اول غذا بخورید. اگر 2 ساعت پس از پایان تمرین از خوردن غذا خودداری کنید ، تمرین تمام معنی خود را از دست می دهد - در نتیجه ، هیچ چیزی آموزش نمی دهد ، کمی چربی سوزانده می شود و این همه ، اما هیچ قدرتی در عضلات و عضلات وجود نخواهد داشت. چگالی ، لاغری و میزان متابولیسم در 20 دقیقه اول پس از تمرین ، بدن پنجره ای به اصطلاح پس از تمرین (آنابولیک) را برای مصرف پروتئین و کربوهیدرات (اما نه چربی) باز می کند. هر چیزی که در این مدت خورده می شود برای بازسازی ماهیچه ها و افزایش توده عضلانی مورد استفاده قرار می گیرد ، حتی یک کالری از غذا به چربی نمی رسد. این خیلی مهمه.

کربوهیدراتهای بعد از تمرین بهتر است به صورت مایع و از منابع ساده و دارای قند بالا مصرف شوند. شما باید با افزایش خواص آنابولیک و ضد کاتابولیک ، سطح انسولین را افزایش دهید. آب کرن بری و انگور از آن جهت که دارای نسبت بالایی از گلوکز به فروکتوز در مشخصات کربوهیدرات ها هستند ، از بهترین ها محسوب می شوند. به ازای هر کیلوگرم وزن کامل ، تقریباً 1 گرم کربوهیدرات آبمیوه مصرف کنید. یک لیوان آب انگور حاوی 38 گرم کربوهیدرات (155 کیلو کالری) و یک لیوان آب قره قاط حاوی 31 گرم کربوهیدرات (115 کیلو کالری) است. همچنین می توانید هر نوع غذای حاوی کربوهیدرات بدون چربی (نان ، مربا ، شکر ، سیب زمینی ، برنج ، ماکارونی ، میوه ها ، سبزیجات و غیره) بخورید.

علاوه بر این ، شما باید بلافاصله پس از تمرین پروتئین خود را افزایش دهید. بهترین شکل به عنوان یک نوشیدنی پودر پروتئین است. به این ترتیب ، سنتز پروتئین در عضلات پس از تمرین سه برابر (در مقایسه با روزه) افزایش می یابد. بنابراین اگر در خارج از خانه ورزش می کنید ، یک بطری پودر پروتئین و آب همراه داشته باشید و به محض اینکه ورزش را متوقف کردید ، همه آن را بنوشید. مقدار پروتئین از پودر باید 0.55 گرم در کیلوگرم وزن ایده آل باشد. اگر به دلایلی نمی توانید شیک پروتئینی بنوشید ، به سفیده تخم مرغ تکیه کنید. اگر می توانید ظرف یک ساعت بعد از تمرین غذا بخورید ، هر نوع غذای پروتئینی را انتخاب کنید ، فقط مقدار مورد نیاز پروتئین را محاسبه کنید.

از آنجا که تغذیه پس از تمرین تنها یک هدف مهم دارد - افزایش رشد عضلات در سریع ترین زمان و کارآیی ممکن - این وعده غذایی نباید به طور کلی حاوی چربی باشد. چربی موجود در غذا باعث کاهش سرعت عبور کربوهیدرات ها و پروتئین ها از معده به جریان خون می شود. غذاهای پروتئینی باید کم چرب باشند ، به عنوان مثال. اگر مرغ - سپس سینه ، نه پاها. اگر تخم مرغ ، پس فقط پروتئین است. از گوشت گاو و گوشت خوک باید اجتناب شود زیرا همیشه بسیار چرب هستند ، گوشت گوساله را ترجیح دهید. شما همچنین باید مراقب پنیر ، شیر ، ماست و پنیر کلوچه باشید - به عنوان یک قاعده ، آنها حداقل 5 fat چربی دارند. تنها استثنا این است ماهی روغنی(سرخ نشده!). می توان و باید تا آنجا که ممکن است بخوریم.

پس از آموزش ، در عرض دو ساعت ، توصیه می شود همه چیزهایی که حاوی کافئین هستند را حذف کنید: قهوه ، چای ، کاکائو و همه چیز "شکلات" (حتی پودر پروتئین با طعم شکلات). این امر به این دلیل است که کافئین با انسولین تداخل دارد و بنابراین مانع بارگیری مجدد گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد از بدن و استفاده از پروتئین برای ترمیم ماهیچه ها می شود. بنابراین اگر صبح ورزش می کنید ، 2 ساعت دوام بیاورید و فقط پس از آن قهوه قوی واقعی بنوشید. یک فنجان قهوه قبل از تمرین باید به شما کمک کند تا هوشیار و پرانرژی باشید. اگر اصلاً نمی توانید قهوه یا چای را ترک کنید ، همتایان بدون کافئین آنها را انتخاب کنید.

سلام دخترا!
شروع تمرین پنجشنبه در مورد تغذیه قبل و بعد گیج کننده است.
مقاله ای پیدا کردید ، علاقمندان لطفاً وارد شوید
و من همچنین بسیار به مشاوره جانبازان مجرب علاقه دارم ، کمک کنید!

تغذیه قبل از تمرین تغذیه در حین ورزش. تغذیه بعد از تمرین

به هر دلیلی که تصمیم می گیرید برای تناسب اندام شرکت کنید ، یک چیز مسلم است: دستیابی به نتایج تنها با پیروی از برنامه تمرین و پیروی از دستورالعمل های مربی غیرممکن است. اگر مصمم هستید و مسائل مربوط به سلامتی و زیبایی را جدی می گیرید ، احتمالاً به فکر تغذیه مناسب هستید ، که می تواند کمک کننده خوبی در پیدا کردن فرم ایده آل شما باشد. چگونه قبل و بعد از تمرین غذا بخوریم؟ چه چیزی را می توان خورد و نمی توان خورد؟ و اگر قصد کاهش وزن دارید آیا اصلاً می توانید غذا بخورید؟

در هر تلاشی - و به ویژه در سلامتی و تندرستی شما - حفظ مرزهای عقل مهم است. از یک افراط به سوی دیگر عجله نکنید: اگر امروز چیزی نمی خورید ، و فردا در آشغال بیش از حد غذا می خورید ، از چنین "رژیم" فایده ای نخواهد داشت. اما در روزهای تمرین ، تغذیه باید با مسئولیت بیشتری انجام شود.

قبل از آموزش
شما باید قبل از ورزش حداکثر 2 ساعت قبل از شروع ورزش غذا بخورید. مسئله ایمنی و راحتی تمرین است. در این صورت ، شما می توانید غذای غنی از کربوهیدرات و فاقد چربی تهیه کنید ، زیرا چربی ها هضم غذا را کند می کند و می تواند باعث قولنج و حالت تهوع در حین ورزش شود. از طرف دیگر کربوهیدرات ها با انرژی مورد نیاز برای ورزش به ماهیچه های شما انرژی می دهند. در مورد پروتئین ، پروتئین قبل از تمرین نیز مفید است ، زیرا پروتئین منبع اسیدهای آمینه برای عضلات در حال کار است. بهتر است قبل از ورزش ، گوشت گوساله ، مرغ یا املت سفیده تخم مرغ را با برنج ، بلغور جو دوسر یا سیب زمینی ترکیب کنید.

بلافاصله قبل از تمرین مصرف نکنید تعداد زیادیغذا - با شکم پر به نتیجه نمی رسید. فعالیت بدنی باعث کندی و حتی تعلیق هضم می شود ، بنابراین با معده خالی بروید. اگر نمی توانید احساس گرسنگی را تحمل کنید ، اجازه دارید کمی غذا بخورید - بیش از 250 کیلو کالری. این میزان کالری است که با خوردن 4 تکه نان غلات ، ¼ فنجان غلات کامل با ½ فنجان شیر بدون چربی و 1 میوه تازه دریافت می کنید. اگر قبل از تمرین مجبور به استراحت طولانی مدت هستید ، همچنین می توانید 20 دقیقه قبل از تمرین یک شیک پروتئینی بنوشید ، که شامل شدت شدید ، فشار زیاد یا وضعیت وارونه نمی شود.

برای افزایش شدت تمرین ، چربی بیشتری بسوزانید و مدت زمان بیشتری خسته باشید ، 30 دقیقه قبل از تمرین یک لیوان چای سبز یا قهوه قوی بنوشید.

در حین آموزش
در طول تمرینات قدرتی ، حتماً باید آب معدنی غیر گازدار - حداقل 500 میلی لیتر در ساعت بنوشید. در طول جلسه ، کمی جرعه بنوشید. با احساس تشنگی هدایت نشوید ، زیرا برای بسیاری از مردم کسل کننده است و در طول تمرینات فشرده تقریباً در همه کاهش می یابد. اگر متوجه شدید که لب های شما خشک یا ترک خورده است ، دهان شما خشک است ، سرگیجه دارد ، اشتهای شما از بین می رود ، احساس خستگی یا تحریک پذیری می کنید ، بلافاصله منبع آب خود را پر کنید.

علاوه بر آب ، می توانید در طول تمرین خود نوشیدنی های ورزشی خاص مغذی و آب میوه های تازه فشرده بنوشید. نوشیدن تازه فشرده بسیار خوب است آب پرتقالبا آب به نسبت 1: 1 رقیق می شود.

هنگام شرکت در کلاسهای هوازی ، بهتر است بعد از تمرین مایعات بنوشید - حداقل 200 میلی لیتر آب.

بعد از تمرین
مصرف غذای بعد از تمرین نیز بستگی به این دارد که تمرینات قدرتی بوده یا فعالیت هوازی. پس از تمرین هوازی و چربی سوزی ، منطقی است که از خوردن به مدت 1-1.5 ساعت خودداری کنید. پس از تمرینات قدرتی ، برعکس ، مصرف غذا اجباری است - توصیه می شود بعد از 20 دقیقه خودتان را تازه کنید. علاوه بر این ، اگر هیچ ماده مغذی در 20 دقیقه پس از تمرین وارد بدن نشود ، می توان آن را عملاً بی فایده دانست. شما کمی چربی می سوزانید ، اما ماهیچه ها نه از نظر قدرت و نه از نظر اندازه افزایش می یابند. دلیل آن ساده است: در 20 دقیقه اول پس از تمرین ، بدن به اصطلاح "پنجره آنابولیک" را برای مصرف پروتئین ها و کربوهیدرات ها باز می کند. بنابراین ، هر چیزی که ظرف بیست دقیقه بعد از ورزش خورده شود ، به بهبود و رشد ماهیچه ها می رسد. این بسیار مهم است زیرا می توانید مطمئن باشید که هیچ یک از کالری های دریافتی از غذای شما به چربی نمی رسد.

پس از تمرین ، باید پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید و از خوردن چربی خودداری کنید (به استثنای ماهی های پخته نشده چرب ، می توان و باید بیشتر اوقات بخورید). بهترین منبع کربوهیدرات در این زمان ، زغال اخته یا آب انگور است. یک لیوان آب انگور حاوی 38 گرم کربوهیدرات (155 کیلو کالری) ، یک لیوان آب کرنبری - 31 گرم کربوهیدرات (115 کیلو کالری) است. لطفاً توجه داشته باشید که دوز مصرف آب میوه باید به اندازه ای باشد که 1 گرم کربوهیدرات آب در هر 1 کیلوگرم وزن ایده آل داشته باشد. برنج ، سیب زمینی ، ماکارونی و شکر ، سبزیجات و میوه ها نیز منابع خوبی از کربوهیدرات هستند. ذخیره پروتئین را می توان با هر نوع غذای پروتئینی (گوشت گوساله ، سینه مرغ، سفیده تخم مرغ) یا یک نوشیدنی پروتئینی پودر شده. گزینه دوم مخصوصاً برای شما مناسب است اگر در خانه ورزش نمی کنید ، زیرا به راحتی می توانید یک بطری پروتئین شیک با خود به باشگاه تناسب اندام یا خارج از منزل ببرید.

تا دو ساعت بعد از تمرین از خوردن غذاهای حاوی کافئین خودداری کنید ، زیرا اینها مانع از پردازش پروتئین و کربوهیدرات می شوند. قبل از خوردن شکلات مورد علاقه خود یا نوشیدن یک فنجان قهوه قوی باید کمی صبر کنید. اگر صبح ورزش می کنید این را در نظر بگیرید - بهتر است قبل از تمرین قهوه بنوشید ، این کار به شما نیرو می بخشد و به شما انرژی می بخشد.

عاقلانه تمرین کنید و غذا بخورید! به یاد داشته باشید ، تغذیه مناسب به شما کمک می کند از هر تمرین بیشترین بهره را ببرید. با رعایت این نکات ساده ، می توانید خیلی سریعتر و با تلاش بدنی کمتر به نتایج دلخواه برسید ، زیرا در حال حاضر هیچ تمرینی بی ثمر نخواهد بود و در نتیجه بیهوده است.

سایت این خبر متعلق به شرکت PLANETA FITNESS است. منتشر شده با استفاده از 3klik.ru. از متن خبر می توان آزادانه استفاده کرد ، مشروط بر اینکه پیوند منبع 3klik.ru باشد

از دوران کودکی ، در ضمیر ناخودآگاه ما این امر رسوب کرده است: میوه ها مفید هستند. با این حال ، گاهی اوقات ما هنوز هم این اصل را زیر سوال می بریم و به این فکر می کنیم که چه زمان ، چقدر و در چه شکلی استفاده از آنها بهتر است. به خصوص اغلب این سوالات در بین افرادی که در ورزش شرکت می کنند ایجاد می شود - به هر حال ، آموزش ، حتی حرفه ای ، نیاز به یک رویکرد جدی ، از جمله در سازماندهی رژیم غذایی و تشکیل رژیم متعادل دارد. آیا خوردن میوه بعد از ورزش یا قبل از ورزش اشکالی ندارد و در صورت مثبت بودن ، کدام ها؟ ما سعی می کنیم در این مقاله به این سوالات پاسخ دهیم.

آیا می توانید قبل و بعد از تمرین میوه بخورید؟

به طور کلی ، پاسخ این سال مثبت است. در واقع ، میوه ها برای بدن مفید هستند ، نکته اصلی پیروی از قوانین ساده خاصی برای استفاده از آنها است.

ابتدا بیایید ترکیب کلی میوه ها و محتوای مواد مغذی موجود در آنها را مشخص کنیم:

• کربوهیدرات ها... این منبع اصلی انرژی در بدن انسان است. بدون مقدار مناسب کربوهیدرات ، خستگی سریع ایجاد می شود ، بنابراین ، برای کسانی که ورزش می کنند ، کربوهیدرات ها جزء اجباری رژیم هستند. کربوهیدراتهای به اصطلاح سریع و کند وجود دارد. گروه اول شامل شکر ، شیرینی ، شیرینی ، نوشیدنی های گازدار است - آنها به سرعت در بدن تجزیه می شوند ، اشباع تقریباً فوراً رخ می دهد ، اما خیلی زود احساس گرسنگی باز می گردد. گروه دوم شامل غذاهای سرشار از فیبر (غلات ، سبزیجات) است که برای مدت طولانی جذب می شوند و در نتیجه احساس سیری طولانی مدت ایجاد می کنند. در مورد میوه ها ، نمایندگان هر دو گروه در میان آنها وجود دارد. به عنوان مثال ، موز ، هندوانه ، خرمالو به عنوان کربوهیدرات سریع ، و سیب ، گلابی ، گیلاس ، گریپ فروت - تا آهسته نامیده می شوند.
• ویتامین ها... به عادی سازی متابولیسم ، تسریع یا کاهش برخی واکنشهای شیمیایی در بدن کمک کنید ، که برای افرادی که درگیر بیماریهای جدی هستند بسیار مهم است. فعالیت بدنی، به ویژه ورزش
• مواد معدنی... سلولهای بدن ما از آنها ساخته شده است (پتاسیم - گردش خون ، فسفر - سیستم عصبی ، کلسیم - استخوان ، منیزیم - سیستم قلبی عروقی).

میوه های مختلف حاوی مقادیر متفاوتی فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند ، بنابراین شما باید در زمان های مختلف میوه های مختلف بخورید:

• قبل از آموزشترجیحاً میوه هایی با شاخص گلیسمی پایین (کربوهیدراتهای آهسته) بخورید. آنها اشباع طولانی مدت را فراهم می کنند ، که فعالیت بدنی مولد را تضمین می کند.
• بعد از تمرین، برای بستن به اصطلاح "پنجره کربوهیدرات" ، می توانید 1-2 موز یا خرمالو بخورید-بنابراین به سرعت قدرت را بازیابی می کنید و انرژی صرف شده در ورزشگاه را دوباره پر می کنید.

به طور طبیعی ، همه با هدف خاصی به باشگاه می روند - کسی می خواهد وزن خود را کاهش دهد ، در حالی که شخص دیگری برعکس سعی در ایجاد توده عضلانی دارد. در حالت اول و دوم از چه نوع میوه هایی می توان استفاده کرد؟

برای افزایش توده

هرکسی که حتی کوچکترین تصوری از ساختار بدن انسان داشته باشد می داند که ماهیچه ها از پروتئین ساخته شده اند. و از آنجا که میوه ها فقط حاوی کربوهیدرات هستند ، بسیاری از ورزشکاران مصرف آنها را ضروری نمی دانند یا اهمیت آنها را برای بدن به طور قابل توجهی دست کم نمی گیرند. در حقیقت ، افزودن تکه های میوه یا آب تازه فشرده شده به شیک های پروتئینی می تواند به شما کمک کند تا توده عضلانی بسیار سریع تری را به دلیل محتوای ویتامین و مواد معدنی بالا به دست آورید.

لاغری

مقدار زیادی میوه وجود دارد که به تسریع متابولیسم کمک می کند ، در نتیجه به سریع ترین تجزیه چربی ها و در نتیجه کاهش وزن کمک می کند: گریپ فروت ، سیب ، آووکادو ، آلو.

10 میوه برتر برای ورزشکاران

ده میوه مفید برای ورزشکاران شامل موارد زیر است:

1. انگور... شاخص گلیسمی بالای انگور ، تجدید سریع انرژی مصرف شده را فراهم می کند. محتوای بالای ویتامین B ، و همچنین ویتامین A و C ، بر وضعیت عمومی بدن بعد از یک تمرین شدید تأثیر مثبت دارد.
2. سیب... محتوای آهن زیاد این میوه را برای ورزشکاران ضروری می کند. فیبر به عادی سازی عملکرد روده کمک می کند و ویتامین C یک آنتی اکسیدان عالی است.
3. گیلاس... به مبارزه با التهاب کمک می کند ، که در ورزشکارانی که تمرینات شدید را ترجیح می دهند رایج است. 50-100 گرم گیلاس که به یک شیک پروتئینی اضافه می شود به تجدید انرژی مصرف شده و بهبود سریع ورزش های طاقت فرسا کمک می کند.
4. گارنت... این میوه عجیب غنی از آنتی اکسیدان است که بازسازی سلولی را تسریع می کند. از جمله موارد دیگر ، انار بر قدرت مردان تأثیر مثبت دارد ، کمبود ویتامین C و آهن را جبران می کند.
5. گریپ فروت... این مرکبات با طعم تلخ یک انبار واقعی ویتامین ها است. این به بازگرداندن روند هضم کمک می کند ، متابولیسم را تسریع می کند. به دلیل محتوای بالای ویتامین C ، گریپ فروت می تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و به مبارزه با التهاب کمک کند.
6. نارنجی... پرتقال مانند گریپ فروت یکی از رهبران ویتامین C محسوب می شود. یک پرتقال بعد از تمرین - و یک متابولیسم عالی در اختیار شما قرار می گیرد.

   فراموش نکنید که همه مرکبات حساسیت زا هستند ، بنابراین اگر مستعد حساسیت هستید ، بهتر است در مصرف آن زیاده روی نکنید و به جای یک پرتقال یا گریپ فروت کامل بعد از تمرین ، آب تازه فشرده بنوشید که نصف آن با آب آشامیدنی تمیز رقیق شده باشد.

7. موز... میوه ای با شاخص گلیسمی بالا - احتمالاً به همین دلیل است که برای افرادی که سعی می کنند از دست بدهند توصیه نمی شود اضافه وزن... برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش وزن هستند ، موز یک میان وعده عالی پس از ورزش شدید است.
8. کیوی... محتوای بالای ویتامین K ، اسید فولیکو پتاسیم تأثیر مفیدی بر این بیماری دارد سیستم عصبی، که به سریعترین بازیابی قدرت پس از تمرینات قدرتی و هوازی کمک می کند.
9. آووکادو... همه از این میوه عجیب و غریب خوششان نمی آید. در عین حال ، مزایای آن برای بدن بسیار ارزشمند است: به کاهش سطح کلسترول ، عادی سازی فشار خون و کنترل تشکیل سلول های سرطانی کمک می کند. برای بدنسازان تحت روش "خشک کردن" ، این میوه غیر قابل تعویض است.
10. توت فرنگی... محبوب بسیاری ، توت نه تنها برای تزئین غذاهای پخته مفید است - محتوای بالای مواد مغذی باعث انفجار انرژی می شود. توت فرنگی قبل از تمرین توصیه می شود تا قدرت شما را برای بدنسازی و تناسب اندام مثر افزایش دهد.

فایده اصلی میوه های قبل و بعد از تمرین ، کالری نسبتاً کم آنهاست ، بنابراین لازم نیست نگران بخشی باشید که می خورید در کنار یا ران "ته نشین" شود.

روش صحیح خوردن میوه قبل و بعد از ورزش چیست؟

هنگام شکل گیری رژیم صحیحبرای یک ورزشکار نه تنها محاسبه صحیح میزان کالری مصرفی ، بلکه توزیع آنها در چندین دوز در طول روز مهم است. در طول تمرینات شدید ، ارزش مراقبت از حضور وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین را دارد:

• میوه قبل از تمرین... اینجاست که باید به آن پایبند باشید قانون کلی: بین وعده های غذایی و ورزش حداقل 30 دقیقه باید بگذرد (در غیر این صورت ، احتمال سنگینی معده زیاد است که فعالیت های فعال و مولد را مختل می کند). بنابراین ، توصیه می شود میوه را قبل از ورزش 30-45 دقیقه قبل مصرف کنید. قبل از تمرین ، بهتر است 200 گرم توت فرنگی ، یک سیب متوسط ​​، کیوی بخورید.
• میوه بعد از ورزش... در پایان جلسه ، بدن همیشه به بخشی از کربوهیدرات های احیا کننده نیاز دارد. در این زمان ، بهتر است موز ، انگور بخورید ، یک لیوان آب انار بنوشید. خوب است اگر یک وعده میوه را با یک لیوان شیک پروتئینی ترکیب کنید.

به سختی می توان گفت کدام میوه قبل از خوردن بهتر است و کدام بعد از ورزش بهتر است. علاوه بر این ، همه چیز به تنظیمات شخصی شما بستگی دارد - کسی عاشق میوه های ترش یا تلخ عجیب و غریب است ، در حالی که کسی سیب ، گلابی یا هلو شیرین دوست دارد.

میوه هایی را که دوست دارید انتخاب کنید و هر زمان که دوست داشتید آنها را بخورید - 40 دقیقه قبل از تمرین و 20 دقیقه بعد از آن.

آیا می توانم شب ها میوه بخورم؟

با وجود این واقعیت که کالری نسبتاً کم میوه ها باعث می شود تقریباً در هر زمان و در مقادیر نامحدود از آنها بخورید ، اما بهتر است قبل از خواب آنها را نخورید. دلایل عینی متعددی برای این امر وجود دارد:

• محتوای قند بالا (فروکتوز)... در حالی که یک سیب یا یک موز می تواند به شما در بازگرداندن انرژی بعد یا قبل از تمرین کمک کند ، قبل از خواب ، این میوه ها بر قند خون شما تأثیر منفی می گذارد.
• اسیدیته بالا... اول ، بر غشای مخاطی معده و روده تأثیر منفی می گذارد. ثانیاً ، اسیدیته بالا همواره منجر به افزایش تولید آب معده می شود ، که همانطور که می دانید باعث افزایش اشتها می شود و این می تواند منجر به پرخوری کاملاً غیر ضروری در شب شود.

اگر ترجیح می دهید عصرها تمرین کنید ، پس از خوردن چند میوه ، بهتر است زمان خواب را برای 1.5-2 ساعت به تعویق بیندازید.

بعد از تمرین چه چیز دیگری می توانید بخورید؟

بسیاری از ورزشکاران می پرسند: آیا خوردن غذا بعد از ورزش اشکالی ندارد؟ در حقیقت ، تنها یک پاسخ برای این س thereال وجود دارد: بله ، این امکان وجود دارد و حتی ضروری است ، اما نه همه. علاوه بر این ، اندازه بخش نیز باید کنترل شود.

واقعیت این است که بدن پس از یک تمرین شدید خسته می شود ، باید فوراً انرژی مصرف شده را دوباره پر کند. اگر به موقع "تغذیه" نشود ، این وضعیت استرس زا را به خاطر می آورد و متعاقباً کالری کمتری می سوزاند و آنها را "ذخیره" می کند.

درعین حال ، پس از خوردن یک تکه پیتزا خوش طعم بعد از ورزشگاه و شستن آن با یک لیوان کولا ، بعید است که برای بدن خود فایده ای داشته باشید: بیشترین چیزی که می توانید به دست آورید یک اثر سیری کوتاه مدت است ، پس از آن گرسنگی بازگشت با نیروی بیشتر

تمام کالری مصرف شده در 20-40 دقیقه پس از تمرین برای ساختن اسکلت عضلانی و بازیابی انرژی مصرف شده استفاده می شود.

اما خوردن 2 ساعت بعد از ورزش فعال ، تشکیل ذخایر چربی "ذخیره" را تضمین می کند.

بنابراین پس از فعالیت ورزشی فعال چه می توان و باید خورد؟ لیست محصولات تأیید شده شامل موارد زیر است:

• کوکتل پروتئینی.
• محصولات پروتئینی (سفیده تخم مرغ ، پنیر کم چرب یا پنیر ، مرغ ، گوساله).
• سبزیجات خام یا بخارپز.
• فرنی سبوس دار.
• نان گندم کامل.

با این حال ، بهتر است از هرگونه غذای چرب قبل و بعد از ورزش اجتناب شود.