กินอย่างไรถ้าออกกำลังกายในตอนเย็น ออกกำลังกายตอนกลางคืนได้ไหม

หลายคนชอบออกกำลังกายในช่วงกลางวัน เหตุผลอาจแตกต่างกันไป บางคนไม่สามารถเรียนได้ถึง 22.00 น. ในตอนเย็นเพราะงาน บางคนชอบเรียนคนเดียวเพราะห้องโถงเกือบจะว่างเปล่าและคุณสามารถจดจ่อกับงานได้เต็มที่และไม่ฟุ้งซ่านอะไรเลย ศูนย์ออกกำลังกายที่ทำงานตลอด 24 ชั่วโมงเปิดโอกาสให้ผู้ชื่นชอบการสูบน้ำในตอนกลางคืนได้ออกกำลังกาย ลองนึกภาพว่าเครื่องจำลองทั้งหมดพร้อมให้คุณใช้งาน ไม่ว่าในกรณีใด บทสนทนาจะไม่เกี่ยวกับการฝึก แต่เกี่ยวกับโภชนาการหลังการออกกำลังกายในช่วงดึก

กินอะไรหลังเลิกเรียนในโรงยิม? คำถามนี้สนใจหลายคนโดยเฉพาะผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก แต่ด้วยเหตุผลข้างต้นไม่สามารถหรือไม่ต้องการฝึกในโรงยิมที่มีกระแสหลัก สิ่งสำคัญคือโภชนาการหลังการออกกำลังกายตอนเย็นนั้นแตกต่างจากแนวคิดมาตรฐานโดยพื้นฐาน สิ่งพิมพ์ยอดนิยมหลายฉบับกล่าวว่าในตอนเย็นคุณต้องลดปริมาณอาหารที่บริโภค ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต และอื่นๆ ทั้งหมดนี้ทำเพื่อลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันใต้ผิวหนังในร่างกาย อย่างไรก็ตาม หากคุณมาฝึกสาย หลักการทางโภชนาการทั้งหมดเหล่านี้จะไม่มีผลบังคับใช้ หลังจากออกกำลังกายใดๆ ไม่ว่าจะสิ้นสุดสายหรือระหว่างวัน คุณยังต้องกินและเติมพลังงานในกล้ามเนื้อของคุณ ร่างกายของเราต้องการสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ เพื่อกระบวนการฟื้นฟู ดังนั้นการกินตอนดึกจึงเปลี่ยนไปอย่างมาก

อาหารเสริมกีฬา

หากคุณใช้โภชนาการการกีฬา คุณสามารถเขย่าหลังออกกำลังกายได้ ซึ่งควรรวมถึง: โปรตีน เดกซ์โทรส กลูตามีน ครีเอทีน คุณยังสามารถกินกล้วย 1-2 ลูกหลังจากเขย่าโปรตีนเพื่อเติมคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว เพื่อให้สารอาหารทั้งหมดไปถึงจุดหมายในโหมดเร่งความเร็ว ตัวเชคควรมีโปรตีนประมาณ 30-40 กรัม ครีเอทีน 3-5 กรัม เดกซ์โทรส 5-10 กรัม และกลูตามีน 3-5 กรัม

ฉันคิดว่าจะอธิบายอะไร โปรตีน, คุณไม่ต้องการ. เดกซ์โทรสคือ กลูโคส ซึ่งพบในน้ำผลไม้หลายชนิด รวมทั้งน้ำองุ่น เนื่องจากขั้นตอนทางเภสัชพลศาสตร์ที่ซับซ้อน กล่าวคือ การขนส่งครีเอทีนจากพลาสมาไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ จึงต้องผสมอย่างดีและถ่ายด้วยกลูโคส ในขั้นตอนนี้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับเล่นกีฬาเกือบทั้งหมดสูญเปล่า และสารบางชนิด เช่น เดกซ์โทรส ช่วยขนส่งครีเอทีนไปยังเซลล์กล้ามเนื้อโดยแทบไม่สูญเสียอะไรเลย ส่วนประกอบที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการขนส่งสารนี้คืออินซูลิน นี่คือฮอร์โมนเปปไทด์ธรรมชาติที่มีต้นกำเนิดจากธรรมชาติซึ่งเกิดขึ้นในตับอ่อนและส่งผลโดยตรงต่อการเผาผลาญทั่วร่างกาย นอกจากนี้ หน้าที่หลักคือการลดน้ำตาลในเลือดของมนุษย์ หากใครรู้ ผู้ป่วยโรคเบาหวานจะได้รับอินซูลินเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด ตามที่คุณเข้าใจ ยิ่งกลูโคสมากเท่าไร อินซูลินก็จะยิ่งถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดมากขึ้นเท่านั้น เพื่อลดระดับน้ำตาลลง ทุกอย่างเชื่อมต่อถึงกันอย่างมาก นอกจากนี้ อินซูลินยังมีฤทธิ์ anabolic ทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อดูดซับสารอาหารทั้งหมด ปรับปรุงกระบวนการฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อกระตุ้นการหลั่งอินซูลินในเลือดของมนุษย์ คุณสามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในปริมาณ 10 ถึง 20 กรัม น้ำทับทิมหรือน้ำองุ่นใช้เป็นแหล่งถ่านหินธรรมดาได้ เมื่อฉันลืมซื้อน้ำผลไม้ ฉันแค่เอาน้ำตาลธรรมดาไปผสมกับน้ำครีเอทีน ซึ่งได้ผลดีทีเดียว

กลูตามีน- เป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่รู้จักกันดี ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโปรตีน นั่นคือ โปรตีน มันสำคัญมากสำหรับร่างกายของเราส่งเสริมกระบวนการ anabolic นั่นคือการเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ กลูตามีนยังช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของมนุษย์อีกด้วย กรดอะมิโนนี้มีความสำคัญมากสำหรับการฟื้นฟู เนื่องจากกล้ามเนื้อครึ่งหนึ่งของเราประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นตามเงื่อนไข นี่เป็นอีกครั้งที่เน้นถึงความสำคัญของอาหารเสริมกีฬาในการเพาะกาย นอกจากนี้ กลูตามีนยังเป็นแหล่งพลังงานเดียวกับกลูโคส

ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมกีฬาที่เพิ่มผล anabolic และส่งเสริมการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ หน้าที่หลักของอาหารเสริมคือการกักเก็บน้ำในร่างกายซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงของนักกีฬามีผลดีต่อการฟื้นตัวเพิ่มความอดทนของมนุษย์และอื่น ๆ โดยทั่วไป ในการทำงาน กรดคาร์บอกซิลิกที่ประกอบด้วยไนโตรเจนนี้ค่อนข้างคล้ายกับสเตียรอยด์ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง กับยาที่รู้จักกันดีในโลกของเพาะกายเช่นมีเทน คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเสริมตัวนี้ได้ที่นี่ และเราจะดำเนินการต่อไป

โภชนาการหลังออกกำลังกายเสร็จ

เราค้นพบโภชนาการการกีฬา ตอนนี้สำหรับอาหารหลัก โภชนาการหลังการออกกำลังกายช่วงดึกควรมีสองขั้นตอน:

• โภชนาการทันทีหลังการฝึก
• อาหารสำหรับค่ำคืนนี้

เราค้นพบประเด็นแรกแล้ว อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการเล่นกีฬาหรือไม่มีมัน แน่นอนว่าขั้นตอนแรกสามารถทำได้โดยใช้อาหารจากธรรมชาติ หลังการฝึก คุณจะต้องเติมสมดุลพลังงานให้สมบูรณ์ เพื่อที่จะทำสิ่งนี้ได้ คุณต้องบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอ สำหรับถ่านหินนั้น คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วจะต้องอยู่ในฐานเพื่อให้กระบวนการกู้คืนเร็วขึ้น ตัวอย่างเช่น หากคุณมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เปอร์เซ็นต์ของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตควรเป็น 30/70 แต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนและลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต หน้าตาเป็นแบบนี้ - 70/30 นี่คือการรับประทานอาหารมื้อแรกทันทีหลังการฝึก

ทีนี้มาพูดถึงเรื่องกินก่อนนอนกันดีกว่า ในกรณีของเรา เราต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนและลดเปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรต โดยวิธีการที่ถ้าในมื้อแรกเราใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วตอนนี้เราต้องการคาร์โบไฮเดรตช้าหรือซับซ้อนที่ทำหน้าที่ในระยะเวลานานสิ่งที่เราต้องการเนื่องจากคุณสามารถทำอาหารมื้อต่อไปได้หลัง 6-9 โมงเช้าเท่านั้น . แน่นอน ในระหว่างการนอนหลับ ร่างกายจะชะลอกระบวนการทั้งหมดของมัน แต่การฟื้นตัวยังคงดำเนินต่อไป และเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารเพื่อการฟื้นตัว คุณต้องกินและเติมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่รับประทานเข้าไปให้เต็ม และสิ่งนี้ใช้ได้กับทุกคนอย่างแน่นอน ไม่ว่าคุณจะอยู่ในภาวะอ้วนหรือกำลังลดน้ำหนัก

คุณยังสามารถทำให้อาหารของคุณเจือจางด้วยถ่านหินที่เร็วไม่เพียงแต่ช้าเท่านั้น อาหารเย็นของคุณควรมีลักษณะดังนี้: ปริมาณโปรตีนควรมากขึ้น และคาร์โบไฮเดรตควรประมาณ 1/3 ของอาหารทั้งหมด อย่างที่ฉันพูดไป คุณสามารถใช้ถ่านหินได้ทั้งแบบเร็วและแบบช้า โดยเป็นเปอร์เซ็นต์ควรอยู่ที่ประมาณ 50/50

นี่คือเมนูตัวอย่างที่คุณสามารถใช้ได้ คุณสามารถเสริมเล็กน้อยด้วยวิตามินที่ซับซ้อนซึ่งขายในร้านขายยาทุกแห่ง

มื้อแรก:

• คุณสามารถทำค็อกเทลไข่ กล่าวคือ ควรผสมไข่ 5-6 ฟองในเครื่องปั่นกับกล้วย หรือคุณสามารถเพิ่มคอทเทจชีสปราศจากไขมัน 100 กรัมลงในค็อกเทล

มื้อที่สอง (ก่อนนอน):

• โจ๊กบัควีทหรือข้าวกับไก่ต้มและสลัดเพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้น
• คุณยังสามารถทำโปรตีนเชคโดยผสมกับนม นอกจากนี้โปรตีนสามารถผสมกับ kefir ได้หากไม่มีนมหรือน้ำ

ตัวเลือกสำหรับมื้อดึกอาจมีได้มากมาย สิ่งสำคัญคือการยึดติดกับเปอร์เซ็นต์ของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตตลอดจนบริโภคสารอาหารที่เหมาะสมด้วยดัชนีน้ำตาลในเลือดที่ช้าหรือเร็ว

จุดสำคัญมากคือการรักษาปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน หากคุณไม่ทราบว่าปริมาณแคลอรี่ในอาหารประจำวันของคุณควรเป็นเท่าใดเมื่อลดน้ำหนักหรือมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขจากเว็บไซต์ของเราได้ที่นี่ มันจะคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่แน่นอนที่คุณต้องการเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกินหรือในทางกลับกันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หากคุณไม่ต้องการอย่างใดอย่างหนึ่ง คุณสามารถเลือกเกณฑ์ที่จะคำนวณจำนวนแคลอรีที่ต้องการสำหรับการบำรุงรักษาสมรรถภาพทางกายอย่างง่าย

ทุกอย่างทำงานเช่นนี้ ตัวอย่างเช่น คุณป้อนเกณฑ์ในเครื่องคิดเลขที่คุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก เขาให้ตัวเลข 2800 Kcal แก่คุณ นี่คือปริมาณที่คุณต้องบริโภคต่อวันเพื่อเริ่มมีมวลกล้ามเนื้อ ขึ้นอยู่กับความถี่ที่คุณกิน จะมีการกระจายแคลอรี่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ตัวอย่างเช่น คุณกินวันละ 4 ครั้ง หาร 2800 ด้วย 4 ได้ 700 kcal ควรรวมจำนวนแคลอรีในอาหารหนึ่งมื้อ สมมติว่าคุณทานอาหารไป 3 ครั้งแล้ว และยังมีอาหารเย็นเหลืออยู่ นั่นคือ คุณยังต้องกินประมาณ 700 แคลอรี นั่นคือทั้งหมดที่ ขอให้คุณโชคดี!

จังหวะและกฎหมายของเมืองใหญ่กำหนดกฎเกณฑ์ของตนเอง ซึ่งบังคับให้คุณปรับการออกกำลังกายให้เข้ากับตารางเวลาเฉพาะ คำถามที่ว่าควรฝึกเมื่อใด - ในตอนเช้าหรือตอนเย็น - เป็นที่สนใจของหลาย ๆ คน

ความรุ่งโรจน์ทั้งหมดเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกายได้รับการออกกำลังกายตอนเช้า และถ้าคุณลองคิดดู คุณจะเข้าใจว่าทำไม คนที่ตื่นก่อนรุ่งสาง รีบวิ่งไปตามถนนหรือสวนสาธารณะที่รกร้าง ทุบร่างกายของเขาในโรงยิมก่อนรุ่งสาง และยังคงรับประทานอาหารเช้าก่อนไปทำงาน สมควรได้รับความเคารพอย่างไม่ต้องสงสัย

แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ไปยิมจะเป็นประเภทตอนเช้า และนี่เป็นเรื่องปกติ ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายบางคนได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายในตอนเย็นหรือแม้แต่ตอนกลางคืน

ดังนั้น หากคุณต้องการออกกำลังกายในช่วงเวลาที่มืดมิด เราจะบอกคุณเกี่ยวกับประโยชน์ที่ซ่อนอยู่ของกิจกรรมดังกล่าว

• ร่างกายสามารถรับภาระหนักในช่วงบ่ายได้

จากการศึกษาพบว่า ร่างกายมีประสิทธิผลเพิ่มขึ้น 20% ในตอนเย็น และสามารถเอาชนะระดับความเข้มข้นที่สูงขึ้นได้ สำหรับ "นกเค้าแมว" นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยเบอร์มิงแฮม (อังกฤษ) กำหนดเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึก - 11 ชั่วโมงหลังจากตื่นนอน ผู้ออกกำลังกายตอนเช้าแสดงแอโรบิกที่ดีที่สุด 6 ชั่วโมงหลังจากลุกจากเตียง ในช่วงเวลาเหล่านี้ ร่างกายจะมีกิจกรรมสูงสุด เนื่องจากมีเวลาตื่นเต็มที่

ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าการฝึกความแข็งแกร่งและความอดทนทำได้ดีที่สุดในช่วงบ่าย ดังนั้นการบรรทุกของหนักในตอนเช้าจะสร้างความเครียดให้กับร่างกาย

• ร่างกายจะเข้าสู่โทนเสียงอย่างรวดเร็ว

ในช่วงเย็น ความผันผวนของการผลิตฮอร์โมนบางชนิดทำให้การออกกำลังกายช่วงดึกมีประสิทธิภาพมากขึ้น ในตอนเช้า เรามีคอร์ติซอลในระดับที่สูงขึ้นซึ่งยับยั้งการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ในตอนท้ายของวัน การผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนก็เพิ่มขึ้น ซึ่งส่งผลต่อการเติบโตของหนู Heather Webb นักกายภาพบำบัดที่มหาวิทยาลัย Corpus Christi ในเท็กซัสกล่าว

• การนอนหลับจะแข็งแรงขึ้นหลังจากออกกำลังกายในตอนเย็น

การออกกำลังกายทำให้ร่างกายมีพลังงาน ดังนั้นจึงต้องเป็นความท้าทายอย่างแท้จริงสำหรับการนอนหลับ ในความเป็นจริงสิ่งต่าง ๆ ค่อนข้างแตกต่างกัน นักวิทยาศาสตร์จากประเทศสวิสเซอร์แลนด์พบว่า คนที่เข้านอน 90 นาทีหลังจากออกกำลังกายหนักๆ จะหลับสนิทมากขึ้นการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Sleep Medicine พบว่ามีเพียง 2% ของผู้ตอบแบบสำรวจที่บ่นว่าการออกกำลังกายรบกวนการนอนหลับของพวกเขา 30% ของจำนวนผู้เข้าร่วมการทดลองทั้งหมดกล่าวว่าหลังจากโหลดได้ดี พวกเขาก็ผล็อยหลับไปได้ดีขึ้นมาก

• นอกจากนี้ การทำให้ร่างกายตึงเครียดจะทำให้คุณลืมความเครียดที่เกิดขึ้นระหว่างวัน และทำให้สมองปลอดจากความคิดที่ไม่จำเป็น

การนอนหลับอาจเป็นปัจจัยที่ประเมินค่าต่ำที่สุดในโปรแกรมการฝึก การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เท่ากับคุณให้เวลาร่างกายได้พักฟื้นจากการออกกำลังกายและเติมพลัง

• เพิ่มการเผาผลาญ

และอย่ากลัวที่จะทานของว่างหลังออกกำลังกายเสร็จ สิ่งสำคัญคือการเลือก "เมนู" ที่เหมาะสม ตัวอย่างเช่น อาจเป็นค็อกเทลที่มีโปรตีน เดกซ์โทรส กลูตามีน และครีเอทีน คุณจะไม่ส่งผลเสียต่อผลลัพธ์ของคุณ หากคุณรับประทานอาหารหลังจากออกกำลังกายในตอนเย็นและเข้านอนหลังจากช่วงเวลาสั้นๆ ไขมันส่วนเกินจะไม่ปรากฏขึ้นจากสิ่งนี้เพราะในเวลานี้การเผาผลาญจะเพิ่มขึ้นหลังจากการโหลดและโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะถูกใช้เพื่อฟื้นฟูพลังงานสำรองที่ใช้ในการฝึก

• คุณเลือก. สิ่งสำคัญคือการรักษาความสามัคคี และชีวิตที่สมบูรณ์และการฝึกอบรม

ที่มาของข้อมูล: www.fitfixed.com

หลังจากออกกำลังกายในยิม ร่างกายจะใช้พลังงานจำนวนมาก ปริมาณแคลอรี่ที่สูญเสียไปขึ้นอยู่กับประเภทของกิจกรรมและน้ำหนักตัวของบุคคล นักกีฬารูปร่างปานกลางที่มีน้ำหนักตัวปกติจะสูญเสียพลังงานได้ถึง 1,000 กิโลแคลอรีในการฝึกอย่างหนัก 1 ชั่วโมง จำเป็นต้องเติมเต็มทรัพยากรที่ใช้ไปของร่างกายหรือไม่หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก?

ทำไมต้องกินหลังออกกำลังกายตอนเย็น

ไม่ว่าช่วงเวลาของวันการฝึกอบรมจะเกิดขึ้น ในตอนเช้าหรือตอนเย็น หลังจากนั้น คุณต้องกินเสมอ ในกระบวนการเล่นกีฬา ร่างกายใช้โปรตีน 70% และคาร์โบไฮเดรต 30%

กินอะไรดีหลังออกกำลังกายในตอนเย็นก่อนนอน - เมนูโดยละเอียดและการคำนวณแคลอรี่สามารถพบได้ในบทความของเรา

เพื่อไม่ให้กระตุ้นการพัฒนาของโรค catabolic หลังการฝึกในตอนเย็นการสลายตัวของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของกล้ามเนื้อ, กระดูก, หลอดเลือด, การขาดโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะต้องได้รับการเติมเต็ม: แนะนำให้กินก่อนไป เข้านอนเนื้อไม่ติดมันเล็กน้อยกับผัก

นักโภชนาการไม่แนะนำให้รับประทานอาหารตอนกลางคืน แต่สิ่งนี้ไม่ส่งผลต่อผู้ที่ออกกำลังกายในโรงยิม พวกเขามีอาหารที่แตกต่างกัน หลังอาหารเย็นแนะนำให้เข้านอนภายในครึ่งชั่วโมง

คุณค่าของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในมื้อดึก

ในระหว่างการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงจะเกิดการแตกของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของกล้ามเนื้อ. นักกีฬาได้รับ microtrauma หลังจากนั้นครู่หนึ่งเนื้อเยื่อจะกลับคืนมาและเพิ่มปริมาตร ร่างกายจะแปลงเป็นนูนมากขึ้น การสร้างกล้ามเนื้อใหม่ที่ประสบความสำเร็จนั้นต้องการโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

หลังออกกำลังกายในตอนเย็น จะมี "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" ที่คุณต้องกินหรือดื่มบางอย่างที่มีโปรตีน: แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำก่อนเข้านอน "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" เป็นระยะเวลา 2 ชั่วโมง

แคลอรี่ทั้งหมดที่เข้าสู่ร่างกายด้วยอาหารจะใช้ในการฟื้นฟูทรัพยากรที่ใช้ไป

พวกเขาไม่ได้มีส่วนทำให้ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น: อาหารเย็นตอนดึกจะไม่ส่งผลเสียต่อรูปร่าง

กินอะไรหลังออกกำลังกายก่อนนอน

อาหารเย็นจะถือว่าได้ผลหากรับประทานอาหารภายใน 2 ชั่วโมงหลังการฝึกเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงก่อนนอน อาหารขึ้นอยู่กับเป้าหมายของการออกกำลังกาย: การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือการลดน้ำหนัก

กินอะไรดีหลังออกกำลังกายตอนกลางคืนก่อนนอน
ลดน้ำหนัก	สร้างมวลกล้ามเนื้อ
เครื่องดื่ม : น้ำเปล่า, น้ำผลไม้คั้นสด	เครื่องดื่ม: โปรตีนเชคครึ่งชั่วโมงหลังการฝึก
เนื้อไม่ติดมัน, เนื้อไก่, อาหารทะเล, ปลา	ไก่อบหรือทอด เนื้อลูกวัว หมู อาหารทะเล
พืชตระกูลถั่ว ข้าวโพด ผักที่ไม่มีแป้ง	ไข่นกกระทา
ไข่เจียวโปรตีน	ข้าวบัควีท
คอทเทจชีสไขมันต่ำ kefir	ชีส คอทเทจชีส ผลิตภัณฑ์จากนม
ชากับมิ้นต์, คาโมไมล์, จัสมิน

บันทึก!เพื่อให้การฝึกได้ผลโดยไม่กระทบกระเทือนสุขภาพ ก่อนเข้าเรียน 30 นาที ให้ทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง: มูสลี่บาร์ ข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต ผลไม้ ท้องไม่อิ่ม: ของว่างทำเป็นเบา

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงหลังออกกำลังกาย

หลังจากออกกำลังกายเสร็จในตอนเย็น ไม่อยากทำอาหารและไม่รู้ว่าจะกินอะไร หลายๆ คนก็ทำแซนด์วิชกัน ทั้งสำหรับการลดน้ำหนักและเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่ากินอาหารจานด่วนแม้ในช่วง "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" ก่อนนอนไม่แนะนำให้กินพาสต้าและไส้กรอก

ผลิตภัณฑ์มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วซึ่งจะไม่อิ่มตัวร่างกาย อาหารจะไม่มีส่วนช่วยในกระบวนการฟื้นฟูสมดุลพลังงาน อาหารกลางวันกับเห็ด เนื้อย่าง ขนมแคลอรีสูง

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์, กาแฟ, โกโก้, ช็อคโกแลตร้อน - ทั้งหมดนี้เป็นสิ่งต้องห้าม

ร่างกายได้รับพลังงานหลังออกกำลังกาย ยาชูกำลังเพิ่มเติมจะทำร้ายเขาเท่านั้น: พวกเขาจะเพิ่มความกดดัน, ซ้ำเติมการทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและส่งผลเสียต่อสภาพอารมณ์

อาหารเย็นมื้อดึกควรมีกี่แคล?

สำหรับคนที่กระตือรือร้นที่ไปยิม 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ปกติอาหารเย็น 500 กิโลแคลอรี หากมีความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักอัตราจะลดลงเหลือ 280-300 กิโลแคลอรี

เมื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ ปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะเพิ่มขึ้นเป็น 800 กิโลแคลอรี:

• 50% ของแคลอรี่ในมื้อเย็นเป็นโปรตีน
• 25% - คาร์โบไฮเดรต;
• 15% - ไฟเบอร์;
• 10% - ไขมัน

ในสูตรอาหารสำหรับทำอาหารจะมีการระบุปริมาณแคลอรี่ปริมาณโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในนั้นเสมอ

หลังการฝึก อาหารเย็นจะเตรียมจากอาหารต่อไปนี้:

ชาที่ไม่มีน้ำตาลไม่มีแคลอรี่ 2 ช้อนชา น้ำตาลจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของเครื่องดื่มได้ถึง 5 กิโลแคลอรี น้ำผลไม้อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต แต่คุณค่าของมันสูงโดยเฉลี่ย 48 กิโลแคลอรี ผลไม้แห้งจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารเย็น: ลูกเกด, แอปเปิ้ล, แอปริคอตแห้ง ผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต: ผลไม้แห้ง 100 กรัมมีค่าเฉลี่ยสูงถึง 250 กิโลแคลอรี 2 ชิ้น แอปริคอตแห้งมีน้ำหนัก 10 กรัมซึ่งเท่ากับ 25 กิโลแคลอรี

วิธีคำนวณแคลอรี่สำหรับมื้อดึก

สูตร Harris-Benedict ใช้ในการคำนวณแคลอรี่ ฟรานซิส เบเนดิกต์ และเจมส์ แฮร์ริส ศึกษาเมแทบอลิซึมในร่างกายมนุษย์: ผลของอัตราเมตาบอลิซึมต่อลักษณะทางสรีรวิทยา

ชายน้ำหนัก 80 กก. สูง 190 ซม. อายุ 30 ปี ควรบริโภค 1813.26 กิโลแคลอรี/วัน การคำนวณ: 88.362 + (13.397 * น้ำหนัก) + (4.799 * สูง) - (5.677 * อายุ)

อาหารประจำวันของผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 70 กก. ส่วนสูง 160 ซม. อายุ 30 ปี มักจะมี 1013.07 กิโลแคลอรี/วัน การคำนวณ: 447.593 + (9.247 * น้ำหนัก) + (3.098 * สูง) - (4.33 * อายุ)

ตัวชี้วัดจะถูกปรับโดยดัชนีกิจกรรม:

• 1.2 - เล็ก
• 1.375 - ไลฟ์สไตล์ที่ไม่ได้ใช้งาน
• 1.55 - เยี่ยมชมโรงยิม 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.725 - ของหนัก;
• 1.9 - สำหรับคนที่กระตือรือร้นที่ออกกำลังกายทุกวัน

ปริมาณแคลอรี่ของผู้ชายที่เข้ายิม 3 ครั้งต่อสัปดาห์คือ 2906.653 กิโลแคลอรี / วัน บรรทัดฐานแคลอรี่สำหรับผู้หญิงที่มีกิจกรรมเหมือนกันคือ 1570.2585 kcal / วัน การคำนวณนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงไม่มีโรคเรื้อรัง

อาหารเย็นคือ 20% ของปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน. สำหรับผู้ชายคือ 581.33 kcal สำหรับผู้หญิง - 314.0517 kcal นักสรีรวิทยาปล่อยให้ช่วงข้อผิดพลาด 42.6 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย 40.2 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง การคำนวณเหล่านี้ใช้เพื่อรักษาน้ำหนักปกติ

สิ่งสำคัญคือต้องรู้!มีหลายสูตรสำหรับคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน ตัวบ่งชี้จะแตกต่างกันไป 10-15% ตัวเลขสุดท้ายจะกระจายไปตามปริมาณอาหาร: อาหารเช้าคิดเป็น 25% ของแคลอรี่ต่อวัน, อาหารกลางวัน - 35%, อาหารเย็น 20% สำหรับของว่างยามบ่ายและอาหารเช้า 2 มื้อ ออกคนละ 10%

สูตรอาหารเย็นหลังออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

หลังจากออกกำลังกายในยิมแล้ว หลายคนไม่อยากทำอาหารเย็น พ่อครัวเสนอสูตรอาหารง่ายๆ สำหรับอาหารเย็น 500 กิโลแคลอรี

แซลมอนซอสเพสโต้

วัตถุดิบ:เนื้อ 2 ชิ้น; ½ ซ. ข้าวบร็อคโคลี่ - 150 กรัม

สำหรับซอส: ใบโหระพา 1 พวง, ชีสแข็ง - 50 กรัม, น้ำมันมะกอก - 100 กรัม, ถั่วซีดาร์ - 50 กรัม, กระเทียม 2 กลีบ, ½ มะนาว, เกลือ

วิธีทำอาหาร.ซอสปรุงล่วงหน้าและเก็บไว้ในตู้เย็น ในการทำเช่นนี้ ส่วนผสมทั้งหมดจะต้องบดในเครื่องปั่น เนื้อทอดบนกระทะย่าง ปลาร้อนพร้อมทาด้วย "เพสโต้" ข้าวล้างและต้มเป็นเวลา 20 นาที ต้มบรอกโคลีเป็นเวลา 10 นาที จารบีกับซอส

เนื้อไก่ถั่วเขียว

วัตถุดิบ:เนื้อ 2 ชิ้น เกลือ ขิง หัวหอม 1 ช้อนชา ซีอิ๊ว. สำหรับปรุงแต่ง: ถั่วเขียว 150 กรัม, กระเทียม 1 กลีบ, น้ำมันพืช.

วิธีทำอาหาร.เนื้อหมักในเครื่องปรุงรสปิดด้วยกระดาษฟอยล์อบในเตาอบเป็นเวลา 20 นาที ถั่วต้มประมาณ 7-10 นาทีปรุงรสด้วยเกลือน้ำมัน สำหรับไก่หรือเป็นเครื่องเคียง ซอสเพสโต้ที่เติมมะเขือเทศ ½ ลูกก็เหมาะ

สลัดเบคอน

วัตถุดิบ: 4 สิ่ง. เบคอน ผักกาดหอม 2 พวง. สำหรับซอส: น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา น้ำส้มสายชูบัลซามิก - 1 ช้อนขนม 1 ช้อนชา เมล็ดมัสตาร์ด ½ ช้อนชา ซาฮาร่า

วิธีทำอาหาร.เตรียมซอสโดยผสมส่วนผสมทั้งหมด สับสลัดปรุงรสด้วยซอส เบคอนย่างและเสิร์ฟพร้อมขนมปังรำ

สำคัญที่ต้องจำ!หลังการฝึกในตอนเย็น ก่อนเข้านอน ผลิตภัณฑ์จากแป้งไม่ได้เตรียมไว้สำหรับอาหารค่ำ แต่อนุญาตให้กินพาสต้าข้าวสาลีดูรัมได้ เป็นอาหารเสริมที่เสิร์ฟอาหารทะเลซึ่งจะทำให้ร่างกายอิ่มด้วยโปรตีน

อาหารเย็นหลังออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของอาหาร ไม่แนะนำให้เพิกเฉย แซนวิชและแฮมเบอร์เกอร์จะตอบสนองความหิวของคุณ แต่ร่างกายจะไม่ได้รับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม มีการคิดและเตรียมอาหารสำหรับตอนเย็นไว้ล่วงหน้าเพื่อให้หลังจากเล่นกีฬาแล้วไม่มีสิ่งล่อใจมีอาหารจานด่วน

วิดีโอที่มีประโยชน์เกี่ยวกับสิ่งที่ควรกินหลังออกกำลังกายในตอนเย็นก่อนนอน:

เคล็ดลับเทรนเนอร์ฟิตเนส - สิ่งที่ควรกินหลังออกกำลังกายในตอนเย็นก่อนนอน:

เราแต่ละคนมีของตัวเอง เวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย. อันที่จริง เราทุกคนมีจังหวะชีวิตที่แตกต่างกัน ดังนั้นจึงเป็นความผิดพลาดที่จะเชื่อว่ามีช่วงเวลาที่ร่างกายของเราพร้อมสำหรับการออกกำลังกายได้ดีที่สุด อย่างไรก็ตาม เป็นไปได้ไหม ออกกำลังกายตอนเย็น? Domyos สามารถช่วยคุณคิดออก

ออกกำลังกายช่วงไหนดี?

ขึ้นอยู่กับแรงจูงใจ เวลาที่ดีที่สุดสำหรับกีฬาแตกต่างกันเล็กน้อย ก่อนอื่นควรสังเกตว่าอุณหภูมิของร่างกายเปลี่ยนแปลงไปตามช่วงเวลาของวัน อุณหภูมิของร่างกายต่ำสุดถูกตั้งไว้ระหว่างหนึ่งถึงสามชั่วโมงก่อนตื่นนอนตอนเช้า อุณหภูมิสูงสุดในช่วงบ่ายแก่ ๆ ประมาณ 17.00 น. ได้รับการพิสูจน์แล้วว่า ยิ่งอุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นเท่าไร ความสามารถทางกายภาพของเราก็ยิ่งดีขึ้นเท่านั้นจากข้อมูลดังกล่าว สันนิษฐานได้ว่าช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการฝึกคือ ในตอนเย็น.

มาสายดีกว่าไม่มาเลย

คุณมีคำถาม - อะไร เวลาที่ดีที่สุดสำหรับกีฬา? ยังไงก็ควรให้ความชอบ เวลาเช้าเพราะร่างกายอยู่ในสภาพดีเยี่ยมและพร้อมที่จะทำหน้าที่อย่างดีที่สุด อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าจะไม่รวมการออกกำลังกายในตอนเย็น มักกล่าวกันว่าเป็นอันตรายต่อร่างกาย แต่ไม่ต้องห่วง มาช้ายังดีกว่าไม่มา! การออกกำลังกายยามเย็นช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดหลังจากวันที่ยาวนาน นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณเพิ่มความอยากอาหารและลดน้ำหนักได้ ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยที่ทำให้เกิดความผิดปกติของการนอนหลับ (หายใจลำบาก การกรน ฯลฯ)

กีฬาตอนเย็น: กิจกรรมไม่ควรส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับ

คุณมักจะได้ยินว่าเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ คุณไม่ควรเล่นกีฬาเมื่อสิ้นสุดวัน แน่นอน หลังจาก 19 ชั่วโมง อุณหภูมิของร่างกายลดลง กิจกรรมจะลดลง ร่างกายก็ค่อยๆเตรียมการนอน ดังนั้นการเล่นกีฬาในเวลานี้สามารถรบกวนจังหวะทางชีววิทยาของคุณได้ กีฬามีผลกระตุ้นอย่างแน่นอน: อะดรีนาลีนและฮอร์โมนกระตุ้นอื่น ๆ ที่ผลิตขึ้นระหว่างการออกกำลังกายรบกวนการนอนหลับ โดยทั่วไปขอแนะนำว่า ช่วงเวลาระหว่างการฝึกกีฬากับการนอนหลับอย่างน้อยสองชั่วโมง.

การกระทำที่เหมาะสม

เพื่อไม่ให้รบกวนการทำงานของร่างกายและรักษาคุณภาพการนอนหลับให้ใช้ลูกเล่น:

• เริ่มการฝึกให้เร็วที่สุด
• ให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายที่มีความอดทน
• พยายามหลีกเลี่ยงการแข่งขันให้มากที่สุด
• ดื่มน้ำเป็นประจำ
• ยืนกรานที่จะยืดกล้ามเนื้อเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายและอย่าลืมผ่อนคลาย
• เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ใช้เวลาสักครู่เพื่อผ่อนคลาย
• อาบน้ำอุ่น

เพื่อกำหนด ช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการเล่นกีฬาฟังนาฬิกาภายในของคุณ ไม่ใช่ความคิดเห็นของคนอื่น ทดลองเพื่อค้นหาโหมดที่เหมาะสมที่สุด และแน่นอน ก่อนอื่น ให้คิดถึงสุขภาพของคุณ จำไว้ว่าประโยชน์สูงสุด ปกติกิจกรรม: ออกกำลังกาย 30 นาทีทุกวัน