การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับเด็กผู้หญิงในโรงยิม! ทฤษฎีและโปรแกรมการทำงาน แผนการออกกำลังกายที่บ้านโดยละเอียดสำหรับเด็กผู้หญิง โปรแกรมออกกำลังกายเต็มรูปแบบสำหรับเด็กผู้หญิง

รูปร่างในอุดมคติไม่ได้เป็นของขวัญจากธรรมชาติเสมอไป แต่แม้ว่าคุณจะโชคดีพอที่จะเป็นเจ้าของร่างกายที่งดงาม ไม่ว่าในกรณีใด หุ่นก็ต้องการการสนับสนุนด้วยความช่วยเหลือจากกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มที่รับน้ำหนักที่สม่ำเสมอ ในบางพื้นที่ปัญหาที่เกือบทุกคนมี ภาระอาจแข็งแกร่งขึ้น ชุดออกกำลังกายที่เลือกมาอย่างเหมาะสมในช่วงเวลาสั้น ๆ สามารถสร้างภาระที่สม่ำเสมอให้กับร่างกายทั้งหมด

ท่าบริหารกล้ามเนื้อทุกกลุ่มด้วยดัมเบลล์

1. ปอด ซึ่งเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อไหล่ แขน หลัง ขา และก้น เราใช้ดัมเบลล์และยืนตรง เราหายใจเข้าและทำการแทงที่ขาในแนวทแยงมุมงอและกดให้แน่นกดมือซ้ายไปที่หน้าอกแบบไดนามิก เราทำการแทงด้วยขาอีกข้างหนึ่ง เราทำซ้ำ 10 ครั้ง
2. ปอดไปด้านข้างสำหรับกล้ามเนื้อแขน หน้าอก หน้าท้อง และสะโพก ในท่ายืน เหยียดแขนไปข้างหน้า กระชับก้นและหน้าท้อง เราทำขั้นตอนกว้างไปด้านข้างโดยหันปลายเท้าและลำตัวไปในทิศทางเดียวกัน
3. Squats ที่ทำงานกล้ามเนื้อทั้งหมด เราอยู่ในท่ายืนลดมือลง ขณะหายใจเข้า เราหมอบโดยให้ตำแหน่งเชิงกรานราวกับว่าคุณกำลังพยายามนั่งลง เราหายใจออกขณะลุกขึ้นยืนโดยกดแขนที่งอไปที่ไหล่ของเรา การออกกำลังกายจะดำเนินการ 10 ครั้ง
4. ดันขึ้น เราอยู่ในท่านอนหงายโดยเน้นที่หัวเข่าและฝ่ามือจากนั้นเหยียดแขนพร้อมกับยกเข่าขึ้นจากพื้นยกขาขวาขึ้น จากนั้นเราก็เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น เราแสดงสำหรับแต่ละขา 10 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายของสาวๆที่บ้าน

โลกสมัยใหม่กำหนดจังหวะชีวิตที่รวดเร็วจนไม่มีเวลาไปยิมเสมอไป ในกรณีนี้กลุ่มของการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดสำหรับฝึกที่บ้านมาช่วย ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเบื้องต้น 10 นาที

• จักรยานออกกำลังกาย. นอนหงายยกขาของคุณงอเข่าเหนือพื้นและจำลองการปั่นจักรยานเป็นเวลา 1-2 นาที คุณต้องดำเนินการในสองวิธี ยิ่งขาต่ำลงกับพื้น ผลลัพธ์ก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• ดันขึ้น ในตำแหน่งเริ่มต้นบนพื้นเรายืนบนฝ่ามืองอเข่า เหยียดแขนของคุณ ยกขาข้างหนึ่ง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น และทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง เราดำเนินการ 8 ครั้งในสามวิธี
• สำหรับกล้ามเนื้อแขน เป็นการดีที่สุดที่จะเพิ่มการออกกำลังกายแบบต่างๆ ด้วยดัมเบลล์ สำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถใช้น้ำหนักได้ 1 กก. ในท่ายืน เรายื่นมือไปข้างหน้าโดยวางมือทั้งสองข้างขนานกับพื้น ขณะที่หายใจเข้า เรายกมือขึ้นและลดระดับลงขณะหายใจออก ในแบบฝึกหัดที่สองเรายกมือขึ้นที่ระดับไหล่ค้างไว้ 15-20 วินาที การออกกำลังกายควรทำ 15 ครั้งในสองชุด
• สำหรับบั้นท้ายและขา หมอบที่เหมาะสมกับการจัดเรียงขาที่แคบและกว้างโดยมีความโน้มเอียงและสม่ำเสมอ เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ถ่ายน้ำหนักไปที่หัวเข่าของคุณ

กฎสำหรับการออกกำลังกายคืออะไร?

• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหลังอาหาร รับประทานอาหาร 1.5 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายหรือ 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย
• เพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้นจำเป็นต้องออกกำลังกาย 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์
• ในวันที่ออกกำลังกายแนะนำให้วิ่ง ว่ายน้ำ กระโดดเชือก
• ยึดหลักโภชนาการที่เหมาะสม
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ - อย่างน้อย 1.5 ลิตร

โดยการเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยและทำตามคำแนะนำของเรา คุณจะดูฟิตและเพรียวบางอยู่เสมอ

875

(1 คะแนนเฉลี่ย: 5,00 จาก 5)

ในการจัดทำโปรแกรมการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิง การกำหนดวัตถุประสงค์ของชั้นเรียนเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง: การลดน้ำหนัก การรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดี หรือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นอกเหนือจากการออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับโภชนาการที่เหมาะสมและระบบการดื่ม

วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและการรักษาร่างกายในแบบสปอร์ตไม่ได้เป็นเพียงเทรนด์แฟชั่นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แต่ยังเป็นแนวทางที่ถูกต้องในการใช้ชีวิตโดยทั่วไป ร่างกายที่สวยงามและกระชับคือความเป็นจริงที่เข้าถึงได้สำหรับเด็กผู้หญิงและผู้ชายทุกคน ความปรารถนาและการทำงานอย่างต่อเนื่องในตัวเองจะช่วยให้บรรลุเป้าหมาย

ในการรวบรวมโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงคุณต้องคำนึงถึงลักษณะทางสรีรวิทยาของร่างกายด้วย ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและนอราดรีนาลีนมีอิทธิพลต่อการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ร่างกายของผู้หญิงไม่มีฮอร์โมนเหล่านี้สูงเหมือนผู้ชาย ด้วยเหตุนี้ ผู้หญิงจึงไม่ออกกำลังกายจนกล้ามเนื้อล้มเหลว

ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงจึงต้องค่อยๆเพิ่มจำนวนวิธี ธรรมชาติทำให้ผู้หญิงมีบุตรได้เพราะร่างกายของสตรีนั้นสำรองในรูปของไขมันในร่างกาย ในการสร้างรูปแบบที่สวยงาม คุณต้องรวมกีฬากับโภชนาการที่เหมาะสม ซึ่งจะรวมถึงการนับแคลอรี่ทุกวัน

คุณสามารถสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้หญิงด้วยตัวคุณเอง ก่อนอื่นคุณต้องพิจารณาประเด็นหลักก่อน

ความแตกต่างระหว่างร่างกายของชายและหญิงในแง่ของการปั๊มกล้ามเนื้อ

ร่างกายของผู้ชายในขั้นต้นจะมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าและมีไขมันในร่างกายน้อยกว่าในรูปของไขมันใต้ผิวหนัง กระบวนการเผาผลาญไขมันในผู้ชายเร็วขึ้นในผู้ชาย ร่างกายผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของผู้ชายมากขึ้น และในผู้หญิงมีน้อยกว่า แต่มีเอสโตรเจนมากกว่า (ฮอร์โมนเพศหญิง)

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อต้องใช้ฮอร์โมนเพศชายฮอร์โมนเพศชาย โดยไม่ต้องใช้โภชนาการการกีฬาพิเศษ (anabolic steroids) ไม่ใช่เรื่องจริงสำหรับเด็กผู้หญิงที่จะสูบฉีดไปถึงกล้ามเนื้อที่มีขนาดเท่ากับผู้ชายดังนั้นหากผู้หญิงไม่กินอาหารเสริม เธอก็ไม่ต้องกังวลว่าร่างกายจะสูบฉีดและกลายเป็นขี้เหร่

เมื่อผู้หญิงใช้สเตียรอยด์เพื่อแสวงหามวลกล้ามเนื้อ เธอพบผลข้างเคียงมากกว่าผู้ชาย เนื่องจากร่างกายของผู้หญิงต่อต้านการนำสารเหล่านี้ในปริมาณที่ผิดธรรมชาติ มีภาระในไต, ตับ, สิวเริ่มต้นขึ้น แต่แน่นอนว่ากระบวนการของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นเริ่มต้นขึ้น

การเปลี่ยนแปลงที่มองเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น ได้แก่: เสียงที่ลึกขึ้น, การเจริญเติบโตของขนตามร่างกาย, การเจริญเกินของอวัยวะเพศหญิงเริ่มขึ้น (ขนาดเพิ่มขึ้น) เมื่อพูดถึงประสิทธิภาพของการปั๊มกล้ามเนื้อ ควรสังเกตว่าในร่างกายของผู้หญิง ปริมาณโปรตีนที่เท่ากันจะไปที่การเติบโตของกล้ามเนื้อหลังการฝึกและโภชนาการโปรตีนเช่นเดียวกับในผู้ชาย

แต่ขึ้นอยู่กับว่าผู้หญิงรับประทานอาหารเสริมพิเศษหรือไม่ ผลลัพธ์ของการฝึกจะแตกต่างกันอย่างมาก

หากไม่ได้รับโภชนาการการกีฬา ปริมาณของกล้ามเนื้อในผู้หญิงเมื่อเทียบกับผู้ชายจะหนักกว่าและมีมวลน้อยกว่ามาก แต่มันคือความแข็งแกร่งและความอดทนที่ผู้หญิงพัฒนามากขึ้น

และถ้าผู้หญิงกินอาหารเสริม ปริมาณกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นเท่าๆ กับผู้ชายความแตกต่างอยู่ที่จุดเริ่มต้นเท่านั้น ผู้ชายมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นและแข็งแรงขึ้น

การกำหนดเป้าหมายการออกกำลังกาย

การเริ่มต้นเตรียมการฝึก ก่อนอื่นคุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับเป้าหมายหลัก: ลดน้ำหนัก เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือแค่รักษารูปร่างให้ดี เป้าหมายที่แตกต่างกันบ่งบอกถึงวิธีการที่แตกต่างกัน

ชุดของมวลกล้ามเนื้อ หลักการ

เมื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ ร่างกายจะต้องได้รับคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนในปริมาณที่สมดุล

จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคสำหรับเด็กผู้หญิงในช่วงเริ่มต้นของการสูบฉีดกล้ามเนื้อควรอยู่ระหว่าง 1600 - 1700 ขึ้นไปเมื่อคำนวณแคลอรีในแต่ละวัน เราไม่ควรลืมเกี่ยวกับคุณลักษณะส่วนบุคคล: ส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และระดับสมรรถภาพทางกาย

ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารเช้าหรือก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง อาจเป็นข้าวโอ๊ต บัควีท หรือข้าวก็ได้ ใน 20 นาที

หลังออกกำลังกาย การฟื้นฟูระดับน้ำตาลในเลือดจะช่วย:

• แอปเปิล;
• ลูกแพร์;
• กล้วย;
• แก้วน้ำธรรมชาติ

เมื่อสร้างร่างกายที่โล่งอก คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีโปรตีนที่เหมาะสม คุณสามารถรับได้จากผลิตภัณฑ์ดังกล่าว: เนื้อไก่, ไข่, ชีสกระท่อม ของวิธีการทำอาหารนั้น การอบไอน้ำ การต้มในน้ำหรือการอบมีความเหมาะสม

ร่างกายผู้หญิงต้องการไขมัน การไม่อยู่อาจนำไปสู่การหยุดชะงักของกระบวนการฮอร์โมน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพหลายชนิดพบได้ในถั่ว เมล็ดพืช ปลาที่มีไขมัน และถั่วเหลือง

มันจะดีกว่าที่จะกินในเวลาเดียวกัน 5-6 ครั้งต่อวันและอย่าลืมเกี่ยวกับระบบการปกครองการดื่ม จำนวนการฝึกความแข็งแรงควรมีอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ใช้เวลาประมาณ 60 นาที

เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดในระยะเริ่มต้น คุณควรขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนมืออาชีพ

สลิมมิ่ง หลักการ

การออกกำลังกายลดน้ำหนักร่วมกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ คอมเพล็กซ์พลังงานควรรวมถึง: แท่นกด, deadlift, squats, lunges

แถมยังมีท่าออกกำลังกายให้เลือกอีกนิดหน่อย รวมเป็น 6 - 8 จากกิจกรรมแอโรบิก ว่ายน้ำ วิ่ง หรือปั่นจักรยานก็เหมาะ การฝึกความแข็งแรงควรสลับกับแอโรบิก เช่น ออกกำลัง 2 ครั้ง และคาร์ดิโอ 2 ครั้ง

จำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคเมื่อลดน้ำหนักคือประมาณ 1500 ต่อวัน จำนวนนี้จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล มีสูตรพิเศษสำหรับคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวัน

อาหารควรถูกต้องและมีสารและธาตุที่มีประโยชน์มากมาย ในช่วงระยะเวลาของการควบคุมอาหาร คุณต้องละทิ้งอาหารจานด่วน เครื่องดื่มอัดลม และขนมหวานโดยสิ้นเชิง

บำรุงร่างกายให้แข็งแรง

รูปร่างที่ดี ได้แก่ ข้อเคลื่อน กล้ามเนื้อยืดหยุ่น ระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจที่แข็งแรง

เพื่อให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดี จำเป็นต้องเลิกนิสัยที่ไม่ดี โภชนาการที่เหมาะสม และการออกกำลังกายเป็นประจำ สำหรับเด็กหญิงและสตรีทุกวัย โยคะ พิลาทิส วิ่ง ว่ายน้ำ เดินและปั่นจักรยานจะเป็นประโยชน์

ออกกำลังกายที่บ้านหรือในโรงยิม: ไหนดีกว่ากัน?

ผลลัพธ์ของกระบวนการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับแรงจูงใจและความมีวินัยในตนเอง หากไม่มีองค์ประกอบทั้งสองนี้ ผลลัพธ์ในเชิงบวกก็เป็นไปไม่ได้ ไม่ว่าการฝึกจะเกิดขึ้นที่บ้านหรือในโรงยิมที่ไหน

ประโยชน์ของการออกกำลังกายที่บ้าน:

1. ประหยัดเงิน.คุณไม่ต้องเสียเงินเพื่อสมัครสมาชิกฟิตเนสคลับ ชุดกีฬา และรองเท้า
2. ความสะดวก.การฝึกอบรมสามารถทำได้ในเวลาที่สะดวกสำหรับตัวคุณเอง
3. ไม่มีความละอายใจในยิมมีคนที่ประสบความสำเร็จในการเล่นกีฬา ซึ่งทำให้ผู้เริ่มต้นหลายคนรู้สึกไม่สบายใจ

ข้อเสีย:

1. ข้อผิดพลาดทางเทคนิค หากการออกกำลังกายไม่ถูกต้อง อาจได้รับบาดเจ็บและไม่บรรลุผลตามที่ต้องการ
2. ขาดอุปกรณ์. การฝึกจะไม่ได้ผลหากไม่มีอุปกรณ์ที่เหมาะสม
3. ต้นทุนทางการเงินสำหรับการซื้ออุปกรณ์ที่จำเป็น แต่ต้องทำเพียงครั้งเดียว
4. ไม่มีทางได้รับคำแนะนำจากโค้ช
5. ให้ความสำคัญกับกระบวนการไม่ดี ที่บ้านมีสิ่งรบกวนสมาธิมากกว่าที่ยิม

อุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน:

1. 1. ดัมเบลล์พับได้ (น้ำหนัก 1,2,3 และ 5 กก.);
   2. กระดานพับสำหรับกด;
   3. เชือก;
   4. ฟิตบอล;
   5. เสื่อ.

ประโยชน์ของการฝึกในโรงยิม:

1. การปรากฏตัวของคนที่มีใจเดียวกัน บทเรียนจะมีประสิทธิผลมากขึ้นเนื่องจากมีผู้คนได้รับแรงบันดาลใจจากเป้าหมายเดียว
2. อุปกรณ์ต่างๆ.
3. ไม่มีการรบกวน บรรยากาศทำให้คุณพร้อมสำหรับกระบวนการที่มีคุณภาพ
4. โอกาสในการปรึกษากับเทรนเนอร์มืออาชีพ

ข้อเสีย:

1. เสียเวลาไปฟิตเนสคลับและกลับ
2. ค่าสมัครสมาชิกรายเดือน. สำหรับบทเรียนแบบตัวต่อตัว คุณจะต้องชำระค่าบริการของผู้ฝึกสอนฟิตเนส
3. เข้าคิวเข้ายิม หากยิมมีขนาดเล็กหรือไม่มีอุปกรณ์ คุณจะต้องเข้าแถวรอ

คำตอบที่ชัดเจนสำหรับคำถามที่ว่า "จะเลือกฝึกอะไรดี" - ไม่. ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความชอบสิ่งสำคัญคือการจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างถูกต้องและไปสู่เป้าหมายของคุณ แล้วสาวๆ ผลลัพท์อีกไม่นานเกินรอ!

การกระจายโหลดที่ถูกต้อง

แนวทางที่เชี่ยวชาญในการเล่นกีฬาจะให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและยาวนาน ในการทำเช่นนี้ คุณต้องรู้วิธีกระจายน้ำหนักบนร่างกายของคุณ

การกระจายน้ำหนัก ไม่ว่าจะเป็นการฝึกความแข็งแรงหรือคาร์ดิโอ รวมถึงส่วนประกอบหลัก:

1. วอร์มอัพก่อนเริ่มออกกำลังกาย
2. โปรแกรมที่เลือกถูกต้อง;
3. พักผ่อนระหว่างชั้นเรียน

การออกกำลังกายใด ๆ ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพและจบลงด้วยการผูกปม

ระยะเวลาของการวอร์มอัพคือ 5 - 7 นาที เซสชั่นควรใช้เวลาประมาณ 60 นาที สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง จุดสำคัญคือความสม่ำเสมอของการฝึกอบรมผู้หญิงที่มีสมรรถภาพทางกายต่ำควรเริ่มเรียนครึ่งชั่วโมง ก่อนเริ่มการฝึกคุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณ

การออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนักในระยะเริ่มต้นทำได้สามชุด 12-15 ครั้ง หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก ก็ต้องค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์ มิฉะนั้น ร่างกายจะชินกับน้ำหนักที่เท่ากันและหยุดเดิน คุณต้องทำงานกับจำนวนการทำซ้ำและเข้าถึง 17 - 20 ครั้งต่อชุด

หากเรากำลังพูดถึงชุดของมวลกล้ามเนื้อการทำซ้ำ 3 ครั้ง 8-10 ครั้งก็เพียงพอแล้ว น้ำหนักของดัมเบลล์ถูกเลือกเป็นรายบุคคล (ถือดัมเบลล์ไว้ในมือคุณต้องพยายามทำซ้ำ 8 ครั้งหากปรากฎคุณต้องใช้ดัมเบลล์ที่ชั่งน้ำหนักอีกเล็กน้อย)

พักระหว่างเซ็ตประมาณ 1 นาที คุณต้องติดตามอัตราการเต้นของหัวใจด้วย หากความถี่ SS ต่ำกว่า 140 แสดงว่าโหลดไม่เพียงพอ และหากสูงกว่า 170 แสดงว่าแรงเกินไป

เทคนิคการออกกำลังกายต้องถูกต้องมิฉะนั้นอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะออกกำลังกายหน้ากระจกโดยปกติจะใช้เวลาหนึ่งเดือนในการคำนวณเทคนิคการดำเนินการ ไม่ควรออกกำลังกายทุกวัน กล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการฟื้นฟูและพักผ่อน

ผู้ฝึกสอนฟิตเนสจะช่วยคุณเลือกศูนย์ฝึกอบรมเขาจะเลือกการออกกำลังกายเป็นรายบุคคลและพัฒนาโปรแกรมโภชนาการ

อุ่นเครื่อง

การวอร์มอัพเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกาย ซึ่งรวมถึงชุดแบบฝึกหัดที่เตรียมกล้ามเนื้อสำหรับรับภาระหลัก

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย:

การวอร์มอัพเริ่มต้นอย่างช้าๆ ด้วยการเร่งความเร็วทีละน้อย

ชุดออกกำลังกายโดยประมาณสำหรับการอุ่นเครื่อง:

1. การหมุนของคอ แขน ข้อเท้า;
2. หมุนและเอียงลำตัวไปทางซ้าย - ไปทางขวา;
3. ขามหิ;
4. หมอบ;
5. วิ่งเข้าที่;
6. กระโดดเชือก.

ศูนย์ฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับเด็กผู้หญิงที่เริ่มเล่นกีฬาจำเป็นต้องจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมด้วยตนเองที่สำคัญคือการค่อยๆเพิ่มภาระ โปรแกรมการฝึกควรประกอบด้วยการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ต้องให้ความสนใจอย่างมากกับการทำแบบฝึกหัดที่ถูกต้อง จากนี้ผลลัพธ์จะมาเร็วขึ้น

การออกกำลังกายแต่ละครั้งเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ (6-10 นาทีก็เพียงพอแล้ว) โดยเปลี่ยนไปใช้คอมเพล็กซ์พลังงานขั้นพื้นฐาน ระยะเวลาของบทเรียนในระยะแรกคือ 30-40 นาที โดยการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรเพิ่มขึ้น

สำหรับการออกกำลังกายที่มีน้ำหนัก 1 ครั้ง ทำ 3-4 ชุดและทำซ้ำ 12-15 ครั้ง พักระหว่างเซต 40 - 60 วินาที ในช่วงเวลานี้กล้ามเนื้อจะมีเวลาผ่อนคลายและฟื้นฟูการหายใจ จำนวนการออกกำลังกายทั้งหมดต่อสัปดาห์คือ 3-4

สำหรับการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะถูกเพิ่มเข้าไป ซึ่งสลับกับการฝึกความแข็งแรง

โปรแกรมการฝึกขั้นสูง

โปรแกรมการฝึกในระดับสูงเหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงที่ผ่านระดับกีฬามาแล้วและเข้ายิมเป็นประจำ

ชุดออกกำลังกาย (3 ชุด = 17 ครั้ง):

ฟูลบอดี้สำหรับสาวๆ

Fullbody - การฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มเช่น ร่างกายทั้งหมดออกกำลังกายในการออกกำลังกายครั้งเดียวการฝึก Fullbody เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานาน เมื่อปฏิบัติอย่างถูกต้องจะเป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการฝึกขั้นสูง คอมเพล็กซ์เหมาะสำหรับบ้านและยิม

ชุดออกกำลังกายโดยประมาณ:

1. Squats กับ barbell (ดัมเบลล์) ที่มีท่าทางกว้างหรือแถบร่างกาย
2. แท่นกดหรือดึงบล็อกแนวตั้งไปที่หน้าอก
3. Deadlift กับ barbell;
4. ปอดที่มีน้ำหนักของตัวเอง
5. ยกน้ำหนักด้วยกริ๊ปกว้าง
6. เพาะพันธุ์ดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง
7. วิดพื้นจากหัวเข่าหรือจากพื้น

สำหรับหนึ่งวิธี ทำซ้ำ 15 ครั้ง จำนวนวิธีคือ 3 ครั้งต่อการฝึก เวลาฝึกอบรม - 50 นาที

การฝึกวงจร

การฝึกแบบวงจรเกี่ยวข้องกับการทำแบบฝึกหัดทีละก้าวนี่เป็นการฝึกที่มีประสิทธิภาพสูงที่ช่วยเร่งการเผาผลาญและเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง นอกจากนี้ การคลายกล้ามเนื้อกำลังได้รับการฝึกฝนและความอดทนเพิ่มขึ้นเนื่องจากการฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือด

การฝึกประกอบด้วย 5 - 6 แบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ซึ่งทำโดยไม่หยุดชะงัก จำนวนวงกลม 4 - 6 พักระหว่างการเปลี่ยนจากวงกลมหนึ่งไปอีกวงหนึ่ง - 2 - 3 นาที

ก่อนเริ่มการฝึกแบบเซอร์กิต จะมีการวอร์มอัพข้อต่อ จากนั้นคาร์ดิโอ (วิ่ง กระโดดเชือก ปั่นจักรยาน) เป็นเวลา 15-20 นาที

ออกกำลังกาย:

1. Burpee (10-15 ครั้ง);
2. บิดกด (20 ครั้ง);
3. กดดัมเบลล์ยืน (10 - 15 ครั้ง);
4. ปอดที่มีน้ำหนักของตัวเอง (10 - 15 ครั้ง);
5. "ค้อน" กับดัมเบลล์ (10 - 15 ครั้ง);
6. วิดพื้น (10 ครั้ง)

ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย คาร์ดิโอจะดำเนินการอย่างช้าๆ

โปรแกรมเผาผลาญไขมัน

โปรแกรมเผาผลาญไขมันสำหรับเด็กผู้หญิงควรรวมถึง: การฝึกความแข็งแรงและแอโรบิก โภชนาการที่เหมาะสม เมื่อรวบรวมโปรแกรมการฝึก คุณควรตระหนักว่าการบริโภคไขมันใต้ผิวหนังเกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก 30 นาที ด้านล่างนี้คือระบบการฝึกที่ออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกาย 4 ครั้งต่อสัปดาห์

1 วัน - การฝึกแอโรบิก:

วันที่ 2 - การฝึกแอโรบิก:

วันที่ 3 - การฝึกความแข็งแกร่ง:

วันที่ 4 - การฝึกความแข็งแกร่ง

การออกกำลังกายแต่ละครั้งมีความยาว 60 นาที โปรแกรมการฝึกอบรมสามารถทำได้ที่บ้าน ยกเว้นแบบฝึกหัดที่มีเครื่องจำลอง

โปรแกรมฟิตเนส

โปรแกรมฟิตเนสเป็นระบบของการออกกำลังกายที่มุ่งแก้ไขรูปร่างและปรับปรุงสุขภาพ

ด้านล่างนี้เป็นรายการโปรแกรมยอดนิยม:

• น้อย MILLES . แบบฝึกหัดของโปรแกรมนี้ดำเนินการกับดนตรีจังหวะ ส่วนใหญ่มักใช้ดัมเบลล์ เหมาะสำหรับทุกคนที่รักการออกกำลังกาย
• จิตใจและร่างกาย . โปรแกรมนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่น การออกกำลังกายทั้งหมดจะดำเนินการกับดนตรีที่ผ่อนคลาย เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ชอบออกกำลังกายหนักๆ
• ความสมดุลของร่างกาย . ชั้นเรียนผสมผสานการออกกำลังกายจากโยคะและพิลาทิส พัฒนาความเป็นพลาสติก ความอดทน และปรับปรุงสุขภาพ
• บี ODYCOMBAT . โปรแกรมนี้รวมศิลปะการต่อสู้หลายประเภท: คิกบ็อกซิ่ง, เทควันโด, คาราเต้ ระยะเวลาของบทเรียนคือ 50 นาที สาวๆที่มีปัญหาเรื่องข้อควรปรึกษาแพทย์ก่อนฝึก
• ยืด . ชุดออกกำลังกายมีวัตถุประสงค์เพื่อปรับปรุงสภาพของข้อต่อและเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย การออกกำลังกายรวมกับเทคนิคการหายใจที่ถูกต้อง บทเรียนใช้เวลา 1.5 ชั่วโมง ไม่มีข้อห้ามสำหรับโปรแกรมนี้
• พิลาทิส เสื่อ . โปรแกรมจะสอนให้คุณรู้สึกถึงร่างกายของคุณ เสริมสร้างกระดูกสันหลังและกระชับกล้ามเนื้อของคุณ การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลา 1 เดือนจะช่วยให้คุณได้ภาพเงาที่สวยงามและยืดกล้ามเนื้อได้ดี ระยะเวลาของชั้นเรียนคือ 55 นาทีไม่มีข้อห้ามสำหรับการใช้งาน

การฝึกพลัง

การฝึกด้วยน้ำหนักเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับสาว ๆ ที่มุ่งมั่นเพื่อร่างกายที่สวยงาม พวกเขายังมีความสำคัญในการลดน้ำหนักเพราะไขมันในร่างกายจะถูกบริโภคระหว่างการฝึกความแข็งแรง การฝึกความแข็งแรง: พัฒนากล้ามเนื้อบรรเทา แก้ไขรูปร่างในสถานที่ที่เหมาะสม ปรับปรุงการประสานงาน และเพิ่มความอดทน

หลักการฝึกความแข็งแรง:

โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงสำหรับเด็กผู้หญิงควรรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับ: หน้าอก, ลูกหนู, กล้ามเนื้อสี่ส่วน, ไขว้, หลัง, ไหล่, ก้นและหน้าท้อง ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพจะเสร็จสิ้น จำนวนการทำซ้ำและวิธีการและวิธีเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับดัมเบลล์ได้อธิบายไว้ที่ตอนต้นของบทความ

การฝึกคาร์ดิโอ

คาร์ดิโอเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและเพิ่มความแข็งแกร่ง อาจเป็นได้: ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก วิ่ง ว่ายน้ำ เล่นกีฬา หรือเดินแบบนอร์ดิก สำหรับการฝึกซ้อมในโรงยิม ผู้ฝึกสอนพายเรือหรือเดินวงรีก็เหมาะ

การฝึกหัวใจมีความเข้มข้นต่างกัน:

• ความเข้มต่ำและปานกลาง - เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเพราะ ไม่มีภาระหนักต่อหัวใจและข้อต่อ
• ความเข้มข้นสูง - เหมาะสำหรับผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายโดยเฉลี่ย เพิ่มอัตราการเผาผลาญระหว่างและหลังการฝึก

ในการรวบรวมโปรแกรมการฝึกคาร์ดิโอ คุณต้องคำนึงถึงความแตกต่างบางประการด้วย ในการออกกำลังกายที่บ้าน คุณจะต้องมีจักรยานออกกำลังกายหรือลู่วิ่ง ตัวเลือกที่เหมาะสมคือกิจกรรมกลางแจ้งที่ร่างกายได้รับออกซิเจนจำนวนมาก

อย่าลืมสวมเสื้อผ้าที่ใส่สบายและรองเท้าที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการกดทับที่เท้า คุณต้องเริ่มบทเรียนด้วยการวอร์มอัพ สำหรับผู้ที่น้ำหนักเกินและมีปัญหาสุขภาพ การเดินหรือว่ายน้ำก็เหมาะ

สำหรับการลดน้ำหนัก แนะนำให้รวมคาร์ดิโอกับการฝึกความแข็งแรงผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำและต่ำ และค่อยๆ เพิ่มภาระ คุณต้องดื่มน้ำไม่อัดลมประมาณ 1.5 ลิตรต่อวันและรับประทานอาหารที่มีแคลอรีไม่เพียงพอ เวลาเรียน - 40 - 50 นาที ใช้เวลาอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

แยกโปรแกรม

สาระสำคัญของโปรแกรมแยกทั้งหมดคือการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว การฝึกประเภทนี้เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงที่ต้องแบกรับภาระหนักเกินหกเดือน

ตัวอย่างโปรแกรมแยก:

1 การออกกำลังกาย - แขนและหลัง

2 การออกกำลังกาย - ก้นและขา

3 การออกกำลังกาย - หน้าอกและหน้าท้อง

จำนวนชุดคือ 3 จำนวนการทำซ้ำคือ 10 - 15

การฝึกจำลองสถานการณ์

การฝึกบนเครื่องซิมูเลเตอร์นั้นได้ผลพอๆ กับการฝึกดัมเบลล์และบาร์เบลล์ ก่อนเริ่มงาน คุณเพียงแค่ต้องคิดก่อนว่าเครื่องจำลองนี้ทำงานอย่างไร

ทุกคนคุ้นเคยกับลู่วิ่งและจักรยานออกกำลังกาย เราจะพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมที่เหลือ:

ชุดฝึกจำลองกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม:

1. บิดบน "เก้าอี้โรมัน" (3 - 20);
2. แรงขับของบล็อกบน (3-15);
3. แพลตฟอร์ม (3 - 15);
4. "ผีเสื้อ" (3-15);
5. เทรนเนอร์รูปไข่ (15 นาที)

ผลของรอบเดือนต่อการฝึก

คุณภาพของกระบวนการฝึกอบรมได้รับผลกระทบจากรอบเดือน ในช่วงสองสัปดาห์แรกหลังมีประจำเดือน ร่างกายกำลังอยู่ในการยกกำลัง ทุกวันนี้คุณจำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ในอีกสองสัปดาห์ข้างหน้า ช่วงเวลาของภาวะถดถอยและการประหยัดพลังงานจะเริ่มต้นขึ้น ช่วงนี้เป็นช่วงออกกำลังกายเบาๆ และทานอาหารแคลอรีต่ำ

ผู้หญิงหลายคนประสบกับอาการป่วยต่างๆ ในวันแรกของรอบเดือน ดังนั้นควรเลื่อนการฝึกในวันนี้

ในที่ที่มีโรคทางนรีเวช คุณไม่ควรฝึก แต่ควรประสานงานการฝึกกับแพทย์ของคุณ ในช่วงมีประจำเดือน ร่างกายจะขาดน้ำ ในปัจจุบันนี้ สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำปริมาณมาก และกินอาหารที่อุดมด้วยวิตามิน

ระบบการดื่มและโภชนาการ

การปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมกับการออกกำลังกายเป็นประจำคือ 70% ของความสำเร็จในการไปสู่รูปร่างที่สวยงาม และมีเพียง 30% เท่านั้นที่เป็นการฝึกที่ถูกต้อง

การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ วันละ 5-6 ครั้งเป็นสิ่งสำคัญมาก 1.5 และควร 2 ชั่วโมงก่อนไปยิม คุณต้องกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูง คุณสามารถได้รับคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมจากขนมปังข้าวโอ๊ต ข้าว บัควีท และข้าวไรย์ และมีโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ: ในเนื้อวัว ไข่ อกไก่ และปลาไม่ติดมัน

เมื่อลดน้ำหนักคุณไม่สามารถกินได้หลังจากออกกำลังกายในโรงยิมเพราะ การกินจะหยุดกระบวนการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง อย่างไรก็ตาม หากมีชุดของมวลกล้ามเนื้อหลังจากผ่านไป 20 นาที คุณสามารถทานของว่างกับกล้วย แอปเปิ้ล หรือคอทเทจชีสไขมันต่ำ เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อาหารหลังออกกำลังกายควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน และเมื่อลดน้ำหนัก โปรตีนและผัก

เป็นไปไม่ได้ที่จะปฏิเสธไขมันอย่างสมบูรณ์ซึ่งจะส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างมากบริโภคไขมันจากแหล่งที่เหมาะสม เช่น ถั่ว (หนึ่งกำมือต่อวัน) น้ำมันพืช เนยแข็งชนิดแข็ง และปลา

เพื่อหลีกเลี่ยงการทำงานผิดปกติ ร่างกายต้องดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสมทุกวัน ตัวบ่งชี้นี้เป็นรายบุคคลสำหรับทุกคน จำนวนโดยประมาณสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีน้ำหนักปานกลางคือ 1.5-2 ลิตรต่อวัน

ติดตามความคืบหน้า

การติดตามความคืบหน้าระหว่างการฝึกทำได้โดยการวัดด้วยเทปเซนติเมตร คุณต้องทำเช่นนี้ทุกๆสองสัปดาห์และบันทึกผลในไดอารี่การฝึกอบรม คุณยังสามารถคำนวณปริมาณแคลอรีของอาหารแต่ละวันได้ด้วย บันทึกจะปรับการออกกำลังกายและเมนูได้ง่ายขึ้น

เป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธการชั่งน้ำหนักคงที่บนตาชั่ง ซึ่งจะไม่ให้ข้อมูลที่เชื่อถือได้ อย่างที่คุณทราบ กล้ามเนื้อจะหนักกว่าไขมัน ดังนั้นในช่วงเริ่มต้นของการฝึก น้ำหนักอาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

ตัวบ่งชี้ความคืบหน้าที่ดีคือการเพิ่มจำนวนครั้ง การเข้าใกล้ และการรับน้ำหนัก ทุกๆ สองเดือน เด็กผู้หญิงจำเป็นต้องเปลี่ยนองค์ประกอบของโปรแกรมการฝึกเพื่อปรับปรุงความก้าวหน้าและหยุดการฝึกทุกๆ หกเดือนเป็นเวลาสองถึงสามสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายได้ผ่อนคลาย

เปลี่ยนตัวเองและร่างกาย แล้วปล่อยให้กีฬานำพาแต่ความสุขและความสุข!

วิดีโอ: วิธีสร้างโปรแกรมการฝึกอบรม

วิธีวางแผนการออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิง:

การรวบรวมโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้หญิง:

มีประโยชน์อย่างไร?

จังหวะชีวิตของหญิงสาวยุคใหม่บังคับให้เธอต้องแยกจากการทำงาน การเรียน การงานบ้าน ครอบครัว และความสัมพันธ์ส่วนตัว ในขณะเดียวกัน การรักษาร่างกายของคุณให้อยู่ในสภาพดีก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน

การหาเวลาสองสามชั่วโมงเพื่อเยี่ยมชมฟิตเนสคลับในสภาพเช่นนี้ไม่ใช่เรื่องง่ายเลย นอกจากนี้ ปัจจัยชี้ขาดในการปฏิเสธการเข้ายิมมักเกิดจากการขาดแคลนเงินและอับอายซ้ำซาก

การออกกำลังกายที่บ้านเป็นวิธีที่ดีในการแก้ปัญหาทั้งสองอย่าง แม้ในวันที่วุ่นวาย คุณสามารถจัดสรรชั่วโมงสำหรับชั้นเรียนดังกล่าวได้ โดยปรับตารางวันธรรมดาตามความต้องการของคุณ ในกรณีนี้เด็กผู้หญิงไม่ต้องการค่าใช้จ่ายจำนวนมากอุปกรณ์ที่ซับซ้อน - ความปรารถนาอย่างจริงใจที่จะพอดีและมีสุขภาพดีก็เพียงพอแล้ว

การออกกำลังกายเป็นประจำในห้องของคุณเอง ควบคู่ไปกับวิธีการรับประทานอาหารที่เหมาะสม จะไม่ทำให้คุณต้องรอผล แต่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษาปริมาณที่ต้องการได้เสมอ การออกกำลังกายที่บ้านมีข้อดีมากกว่าการไปยิมอย่างแน่นอน เมื่อคิดว่าจะเลือกอะไร แง่บวกต่อไปนี้ของการศึกษาด้วยตนเองจะช่วยให้ก้าวไปข้างหน้า:

ตารางฟรี	ไม่จำเป็นต้องปรับตามตารางเวลาของฟิตเนสคลับ คุณสามารถใส่การออกกำลังกายในหน้าต่างที่สะดวกใดก็ได้ ไม่ว่าจะโดยธรรมชาติหรือตามแผน
ประหยัดเวลาในการเดินทาง	ไม่ต้องไปยิม (บางครั้งไม่ใกล้สถานที่) หลังเลิกงาน เลิกงาน กังวลเรื่องครอบครัว กระบวนการไป - กลับเป็นสิ่งที่เหนื่อยมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้อยู่อาศัยในเขตปริมณฑล ในการฝึกที่บ้าน ไม่รวมปัจจัยนี้
ไม่จำเป็นต้องซื้อการสมัครสมาชิกราคาแพง อาร์กิวเมนต์หลักสำหรับผู้ที่ตารางเวลามักจะเปลี่ยนแปลงและทำให้แผนผิดหวัง นอกจากนี้ยังจะเป็นข้อดีอย่างมากสำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่แน่ใจในความสม่ำเสมอของภารกิจของตน จับคู่กับด้านที่แล้วไม่มีถนน - ไม่มีค่าใช้จ่ายคงที่สำหรับการเดินทาง
ไม่มีคนแปลกหน้า	ความสบายทางจิตใจในกระบวนการฝึกเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นของเส้นทางกีฬา ที่บ้าน คุณไม่จำเป็นต้องละอายใจกับรูปร่างที่ไม่สมบูรณ์ของคุณ การออกกำลังกายที่ไม่ได้ผล การไม่มีเสื้อผ้าออกกำลังกายที่ทันสมัย ​​การดูแลตัวเองเมื่อยล้าหลังออกกำลังกาย ในห้องส่วนตัว คุณสามารถทำอะไรก็ได้ตามสบาย ที่นี่ไม่มีผู้สังเกตการณ์ และคุณไม่ควรกังวลเกี่ยวกับความคิดเห็นของคนอื่น
ความหลากหลาย	มีวิดีโอและหนังสือเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่บ้านมากมายจนทำให้เบื่อยาก โปรแกรมที่น่าเบื่อสามารถเปลี่ยนเป็นโปรแกรมอื่นได้ง่าย ในกรณีนี้ คุณสามารถเลือกระดับตามสมรรถภาพทางกายของคุณได้เสมอ นอกจากนี้ยังใช้กับดนตรีประกอบ
อาบน้ำและสุขอนามัยอย่างเต็มที่	คุณเคยหยิบดัมเบลล์ในมือขึ้นมาทันทีหลังจากที่มีคนทำสำเร็จหรือไม่? โปรดทราบว่าระดับสุขอนามัยในโรงยิมอยู่ในระดับที่ต่ำกว่าที่บ้าน หลังจากออกกำลังกายที่คลับ การอาบน้ำที่มีคุณภาพคือความหรูหรา ที่บ้านคุณไม่เพียงแต่สามารถล้างเหงื่อออกอย่างสงบ แต่ยังผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณในอ่างน้ำร้อนอีกด้วย

ข้อเสียของการออกกำลังกายที่บ้าน

เรามาพูดถึงข้อเสียของการฝึกที่บ้านกันดีกว่า:

ข้อผิดพลาดทางเทคนิคที่เป็นไปได้	ด้วยการฝึกอบรมอย่างอิสระ มีความเสี่ยงที่จะทำแบบฝึกหัดใดๆ ผิดพลาด เทคนิคที่ไม่ถูกต้องไม่เพียงแต่ลดผลลัพธ์เท่านั้น แต่ยังสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บได้อีกด้วย การควบคุมของผู้ฝึกสอนหลีกเลี่ยงอันตรายนี้
ไม่มีพื้นที่ว่าง	เฟอร์นิเจอร์ในอพาร์ตเมนต์มักไม่มีพื้นที่เพียงพอสำหรับออกกำลังกาย ซึ่งรวมถึงการปรากฏตัวของเพื่อนบ้านที่ไม่ชอบวิธีการคาร์ดิโอด้วยการกระโดดและวิ่งเข้าที่
แรงจูงใจ	สำหรับชั้นเรียนปกติ จำเป็นต้องมีปัจจัยกระตุ้นอย่างต่อเนื่อง บางคนพบพวกเขาในแหล่งภายนอก (ภาพถ่ายของบุคคลที่สวยงาม, ไอดอล, เสื้อผ้าที่ต้องการ, ความเข้าใจถึงความสำคัญต่อสุขภาพ) แต่สำหรับบางคน การเติมพลังงานกลับเป็นปัญหา ในกรณีที่สมัครสมาชิกแบบชำระเงิน อย่างน้อยก็น่าเสียดายที่เสียเงินเปล่า
ไม่มีสิทธิพิเศษเพิ่มเติม	ในคลับ การซื้อสมาชิกมักจะมาพร้อมกับโบนัสในรูปแบบของการเยี่ยมชมสระว่ายน้ำหรือซาวน่า
สิ่งรบกวนสมาธิ	เฉพาะคนแปลกหน้าเท่านั้นที่สามารถหันเหความสนใจในห้องโถง ที่บ้าน วงกลมของสารระคายเคืองขยายไปถึงทีวี อินเทอร์เน็ต โทรศัพท์ การโทรไปยังอินเตอร์คอมและประตู หากญาติหรือเด็กคนใดคนหนึ่งอยู่ในอพาร์ตเมนต์พร้อม ๆ กัน เรื่องนี้ก็ซับซ้อนเป็นทวีคูณ

อุปกรณ์ที่จำเป็น

ที่บ้านคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เลยหรือแทนที่ด้วยของชั่วคราว การซื้อม้านั่งสำหรับ squats, presses, bench press และแพลตฟอร์มแบบถาวรมักไม่สมเหตุสมผล

บทบาทของพวกเขาสามารถเล่นได้สำเร็จด้วยเก้าอี้, เตียง, โต๊ะข้างเตียง สำหรับชุดจ็อกกิ้งและชุดคาร์ดิโอ สิ่งของก็ไม่จำเป็นเช่นกัน (น้ำหนักสำหรับขาและแขนสามารถทำได้ แต่ไม่จำเป็น)

อย่างไรก็ตาม หากคุณรวบรวม "ผู้ช่วย" ขั้นต่ำที่มีอยู่ ประสิทธิภาพของการฝึกอบรมจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

เด็กผู้หญิงในชั้นเรียนอาจมีประโยชน์:

• ดัมเบลล์ - พับได้ในอุดมคติ แต่แบบแข็ง 1-5 กก. ก็เหมาะสมเช่นกันขึ้นอยู่กับความต้องการและการฝึกอบรม
• ห่วง, ลูกกลิ้งกด, "แผ่นดิสก์เพื่อสุขภาพ" - ตัวช่วยในการต่อสู้เพื่อเอวบางและหน้าท้องแบนราบ
• ตัวขยาย - จะทำให้การยืดหลัง, หน้าอกและแขนมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• fitball - จะช่วยให้คุณกระจายและทำให้การออกกำลังกายบางอย่างซับซ้อน
• เสื่อสำหรับออกกำลังกายและโยคะ - จะทำให้เข่าอ่อนลง กันเสียงเล็กน้อย และทำให้พื้นอบอุ่น
• ลู่วิ่งที่บ้าน, จักรยาน, เทรนเนอร์รูปไข่มีมูลค่าการซื้อหากเงินทุนและพื้นที่ในบ้านอนุญาตและความต้องการโหลดเพิ่มเติมนั้นสูงมาก

แบบแผนการฝึกอบรม

คลาสสำหรับการเผาผลาญไขมันมีรูปแบบที่ค่อนข้างเข้มข้น รวมถึงการออกกำลังแบบคาร์ดิโอและการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความทนทานของร่างกายโดยรวม

ตัวอย่างโปรแกรมลดน้ำหนัก

• วิ่งจ๊อกกิ้งอย่างช้าๆ - 15 นาที / กระโดดเชือก 5-10 นาที / แกว่งแขนและขาไปด้านข้าง - 20 ครั้งต่อครั้ง (ตัวเลือกขึ้นอยู่กับความสามารถในการออกไปข้างนอกและพื้นที่ในอพาร์ตเมนต์)
• หมุนลำตัวไปทางขวาและซ้าย - ครั้งละ 20 ครั้ง
• วิดพื้นจากพื้น (จากหัวเข่าหรือขาตรง) พื้นผิวรองรับ (ขอบโต๊ะหรือเตียงลูกบอล) หรือผนัง - 2 ชุด 15 ครั้ง
• Squats "sumo" (หมอบลึกโดยแยกขากว้าง) - 2-3 ชุด 15 ครั้ง;
• ขากลับสลับกัน - 2 ชุด 15 ครั้ง
• บิดกดแบบคลาสสิกและด้านข้าง - 2 ชุด 15 ครั้ง
• ขา "จักรยาน", "กรรไกร" แนวนอนและแนวตั้งจากตำแหน่งหงาย - 2 ชุด 15-20 ครั้ง
• การยืดกล้ามเนื้อ : เอียงขา พลิกลำตัวขณะนั่งและยืน “ท่าทารก” จนกว่าการหายใจจะฟื้น

หากต้องการเพิ่มการเผาผลาญไขมันก่อนยืดกล้ามเนื้อ คุณสามารถเพิ่มเชือกกระโดด 50-100 ชุดสุดท้ายหรือห่วง/วิ่ง 5-10 นาที

ตัวอย่างโปรแกรมบรรเทาทุกข์

เพื่อรักษาความสามัคคีสร้างความโล่งใจที่สวยงามของผู้หญิงจำเป็นต้องมีคอมเพล็กซ์โดยเน้นที่กล้ามเนื้อและการให้น้ำหนัก:

• วอร์มอัพในรูปแบบของร่างกายเอียงไปด้านข้างและแกว่งแขนกระโดดเข้าที่ - 20-30 ครั้ง

• หมอบกับดัมเบลล์ (ขากว้างเท่าไหล่และซูโม่)
• วิดพื้นจากผนัง พื้น หรือพื้นผิวอื่นๆ
• ขาพุ่งไปด้านข้างและด้านหลังพร้อมกับงอแขนที่ข้อศอกพร้อมกัน ในมือของดัมเบลล์ แขนจะไม่งอเมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• กดแขนโดยยกดัมเบลล์ขึ้นขณะยืน แล้วเอนไปข้างหน้า
• ยกถุงเท้าด้วยดัมเบลล์ในมือ
• แกว่งขาไปด้านข้างโดยรองรับบนเก้าอี้
• บิดกด (ตรงและเฉียง)
• ยกขาเหยียดตรงนอนราบ (ฝ่ามือใต้หลังส่วนล่าง)
• ยกสะโพกขึ้นนอนบนสะบักโดยเน้นที่ส้นเท้า (ขางอเข่า)
• ยืดกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม

กฎ

เมื่อลดน้ำหนัก

• ก่อนออกกำลังกายไม่เกิน 1-1.5 ชั่วโมง ให้ทานโปรตีน (ไก่ คอทเทจชีส ปลา) กับสลัดผัก ขจัดคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่อยู่ในรูปของผลไม้ ขนมปัง ซีเรียล ผักประเภทแป้ง
• หลังเลิกเรียน 30 นาที คุณสามารถกินอาหารโปรตีนบริสุทธิ์ได้ถึง 100 กรัม หลังจากนั้นอีกหนึ่งชั่วโมงคุณสามารถไปกินข้าวต้มหรือผลไม้ หลัง 14.00 น. ลดคาร์โบไฮเดรตให้เหลือน้อยที่สุด
• ในระหว่างการฝึก คุณสามารถและควรดื่มน้ำบริสุทธิ์โดยไม่มีสารเติมแต่ง อัตราชีพจรไม่ควรเกิน 120 ครั้ง / นาที มิฉะนั้นให้ลดความเข้มลง
• เมื่อทำคาร์ดิโอ คุณต้องมีชุดชั้นในกีฬาที่ดีที่มีสายรัดหนาเพื่อรองรับหน้าอกของคุณ ระยะเวลารวมของเซตคือ 30-60 นาที การพักระหว่างเซตคือ 30-45 วินาที

เพื่อให้ได้มาซึ่งภูมิประเทศ

• ก่อนออกกำลังกาย ให้กินผลไม้ 1 ผล ก่อนออกกำลังกาย 30-60 นาที หลังเลิกเรียน กินโปรตีน 100-150 กรัม (ปลา ไก่ คอทเทจชีส) กับผักหรือดื่มโปรตีนที่ตระหนี่
• พักระหว่างเซต 30-60 วินาที ระยะเวลารวม 30-40 นาที ดื่มน้ำตามความจำเป็น เพื่อความโล่งใจควรใช้ดัมเบลล์ขนาด 3-5 กก. น้ำหนักที่น้อยลงไม่ได้ส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ
• คุณไม่ควรเพิ่มจำนวนการทำซ้ำและวิธีการในทันทีเพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไป

ในการฝึกซ้อมที่บ้าน ผลลัพธ์จะปรากฏในลักษณะเดียวกับการฝึกซ้อมในสโมสร แนวทางที่มีความสามารถและแรงจูงใจที่ดีในการทำงานกับร่างกายของคุณจะช่วยให้คุณพบพารามิเตอร์ที่ต้องการ แข็งแกร่งขึ้นและยืดหยุ่นขึ้นโดยไม่ต้องเสียเวลาและเงินไปเปล่าๆ

ในขณะที่ทำด้วยตัวเอง คุณต้องจำกฎสองสามข้อ:

1. การหายใจเข้าทำได้โดยใช้จมูกเมื่อดัมเบลล์ / ลำตัวเลื่อนลง หายใจออกโดยใช้ปากเมื่อยกขึ้น อย่ากลั้นหายใจ
2. ชั้นเรียนควรเป็นปกติ แต่ไม่มากเกินไป การออกกำลังกาย 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วสำหรับการลดน้ำหนักและทำงานด้วยความโล่งอก ระหว่างวันออกกำลังกาย งานอดิเรกที่กระฉับกระเฉงพร้อมการเดินและการเล่นกลางแจ้งเป็นที่ต้องการ
3. ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคือได้จากการฝึกในเวลา 11-13 และ 17-19 ชั่วโมงของวัน ควรมีการวางแผนฟิตเนสเพื่อให้กระเพาะอาหารมีเวลาย่อยอาหาร
4. โภชนาการที่มีเหตุผลเป็นเพื่อนร่วมทางหลักของการฝึกอบรม
5. ในช่วงครึ่งหลังของรอบเดือน ซม. และ กก. ยังคงไม่เปลี่ยนแปลงและเพิ่มขึ้นตามลักษณะของร่างกายผู้หญิง เมื่อเริ่มต้นวัฏจักรใหม่ ตัวชี้วัดจะเปลี่ยนลง
6. สำหรับผู้หญิง ไม่จำเป็นต้องฝึกผ้าคาดเอวอย่างเข้มข้น เน้นความแข็งแรงของหลัง กด สะโพก และเผาผลาญไขมันเป็นหลัก
7. การออกกำลังกายรอบเอว (การเอียงและการบิดแบบต่างๆ) ต้องทำโดยไม่ต้องชั่งน้ำหนักเพื่อไม่ให้หักโหมกับการพัฒนาของกล้ามเนื้อด้านข้างและไม่ให้รูปร่างที่ตรงไปตรงมาของความภาคภูมิใจของผู้หญิง

แพทย์การกีฬา นักโภชนาการ ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟู

ดำเนินการให้คำปรึกษาทั่วไปเกี่ยวกับโภชนาการ การเลือกอาหารสำหรับสตรีมีครรภ์ การแก้ไขน้ำหนัก การเลือกโภชนาการสำหรับอาการอ่อนเพลีย การเลือกโภชนาการสำหรับโรคอ้วน การเลือกอาหารเฉพาะบุคคล และโภชนาการการรักษา นอกจากนี้เขายังเชี่ยวชาญในวิธีการทดสอบการใช้งานกีฬาที่ทันสมัย การกู้คืนของนักกีฬา

(52 คะแนนเฉลี่ย: 4,90 จาก 5)

วันนี้เราจะมาพูดถึงการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้หญิง คุณจะได้เรียนรู้ว่าโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีความสามารถสำหรับเด็กผู้หญิงประกอบด้วยอะไรบ้าง

ความนิยมของการฝึกความแข็งแกร่งกำลังได้รับแรงผลักดันจากตัวแทนของมนุษย์ครึ่งหนึ่งที่สวยงาม มีเด็กผู้หญิงและผู้หญิงมากขึ้นในโรงยิม แต่ไม่มีข้อมูลที่เป็นประโยชน์จริง ๆ เกี่ยวกับวิธีการฝึกอบรมพวกเขา

ก่อนที่เราจะเริ่มเจาะลึกในหัวข้อนี้ คำสองสามคำเกี่ยวกับแรงจูงใจ ยาวิเศษที่ช่วยให้คุณบรรลุผล ก้าวข้ามความเจ็บปวด และก้าวต่อไป

ในผู้หญิงจะมีพัฒนาการมากขึ้น พวกเขามักจะต้องจำกัดตัวเองในเรื่องอาหาร การพักผ่อน และอื่นๆ เพื่อให้สวยขึ้น (รูปลักษณ์ช่วยให้เธอชนะในการคัดเลือกโดยธรรมชาติ) พวกมันมักจะดูสมบูรณ์แบบอยู่เสมอ และสิ่งนี้ต้องการการควบคุมตนเองอย่างต่อเนื่อง แรงจูงใจนี้พัฒนาและแข็งแกร่งขึ้นในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ทักษะนี้มีประโยชน์ในด้านอื่นๆ ของชีวิตเช่นกัน

ด้วยการเพิ่มความรู้และวิธีการที่มีความสามารถ ผู้หญิงคนนั้นจะสามารถบรรลุผลตามที่ต้องการในโรงยิมได้

สรีรวิทยาของผู้หญิง

คุณสมบัติหลักของร่างกายผู้หญิงคือมีแนวโน้มที่จะสะสมสารอาหารสำรอง นี่คือข้อแตกต่างที่สำคัญจากร่างกายของผู้ชาย

สาเหตุหลักมาจากปริมาณฮอร์โมน norepinephrine และฮอร์โมนเพศชาย พวกเขาไม่เพียง แต่มีอิทธิพลต่อการก่อตัวของมวลกล้ามเนื้อและสัดส่วน แต่ยังส่งผลต่อระบบประสาทส่วนกลาง (ระบบประสาทส่วนกลาง) โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกเขามีหน้าที่ในการรุกรานและความดื้อรั้น ผู้ชายเนื่องจากสรีรวิทยาและปริมาณของฮอร์โมนสามารถฝึกให้ล้มเหลวได้ (เมื่อการทำซ้ำครั้งต่อไปในเทคนิคที่ถูกต้องและแอมพลิจูดนั้นเป็นไปไม่ได้ด้วยตัวเอง) เช่น เกือบถึงขีดจำกัด

ผู้หญิงคนหนึ่ง เว้นแต่เธอจะคลั่งไคล้หรือใช้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจากภายนอก จะไม่สามารถฝึกแบบนั้นได้ มีแนวโน้มที่จะหยุดการทำซ้ำ 2-3 ครั้งก่อนที่จะล้มเหลวเนื่องจากขาดฮอร์โมนข้างต้น เป็นเรื่องยากสำหรับเธอที่จะผ่านความเจ็บปวดเพื่อจบการทำซ้ำความล้มเหลวครั้งสุดท้าย

คุณสมบัติอีกประการของร่างกายผู้หญิงเกิดจากการที่จำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อในผู้หญิงน้อยกว่าผู้ชาย ในเรื่องนี้ความสามารถในการเพิ่มพลังในการทำงานซ้ำในเด็กผู้หญิงจำนวนน้อยนั้นพัฒนาได้ไม่ดี ดังนั้นความแข็งแกร่งใด ๆ ที่ทำซ้ำได้มากถึง 6 ครั้งจะไม่สมเหตุสมผล

คุณสมบัติต่อไปคือการกระจายของกล้ามเนื้อทั่วร่างกายของผู้หญิง ท่อนบนที่อ่อนแอและท่อนล่างที่แข็งแรง ไหล่แคบ แขนอ่อนแอ กล้ามเนื้อหน้าอกมีพัฒนาการไม่ดี กล้ามเนื้อส่วนใหญ่กระจุกตัวอยู่ที่ส่วนล่าง - นี่คือก้นและขา มันง่ายกว่าสำหรับผู้หญิงที่จะก้าวหน้าในการฝึกร่างกายส่วนล่างเพราะ มีกล้ามเนื้อมากขึ้น มันจะยากมากสำหรับพวกเขาที่จะก้าวหน้าในร่างกายส่วนบน

เพื่อให้ผู้หญิงได้พัฒนาร่างกายส่วนบน เธอควรเครียดมากกว่าผู้ชาย

คุณลักษณะอื่นจะส่งผลต่อสื่อมวลชนหญิง ผู้หญิงที่มีสุขภาพดีทุกคนจะมี "ประจำเดือน" เดือนละครั้ง เนื่องจากขณะนี้มีอาการปวดท้องน้อย ธรรมชาติทำให้แน่ใจว่าพวกเขาน้อยลง ยังไง? จำนวนปลายประสาทในช่องท้องส่วนล่าง ดังนั้นการเชื่อมต่อของระบบประสาทและกล้ามเนื้อจึงแย่กว่าในผู้ชาย เป็นเรื่องยากสำหรับผู้หญิงที่จะพัฒนาสื่อมากกว่าผู้ชาย

อัตราการเผาผลาญในผู้หญิงต่ำกว่าผู้ชาย ซึ่งหมายความว่าผู้หญิงใช้พลังงานต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวน้อยกว่าผู้ชายมาก ดังนั้นผู้ชายสามารถกินได้มากขึ้นและไม่อ้วน เนื่องจากผู้ชายมีกล้ามเนื้อมากกว่า และกล้ามเนื้อเป็นวัสดุที่สิ้นเปลืองพลังงานมากแม้ในขณะพัก

ส่วนเกินปริมาณคาร์โบไฮเดรตในร่างกายของผู้หญิงจะถูกถ่ายโอนไปยังปริมาณสำรอง (เป็นไขมัน) ได้ง่ายกว่าในผู้ชาย

ในทางกลับกัน ไขมันที่เกิดขึ้นในผู้หญิงจะใช้เป็นแหล่งพลังงานได้ง่ายกว่าในผู้ชายมาก นี่เป็นเพราะหน้าที่การสืบพันธุ์ของผู้หญิงเนื่องจากความต้องการให้พลังงานแก่ลูกหลาน

คุณลักษณะที่สำคัญที่สุดที่ทิ้งร่องรอยไว้ในการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงคือรอบเดือน มันสร้างช่วงเวลาของการขึ้นและลงในสมรรถภาพทางกาย ในช่วงสองสัปดาห์แรกหลังสิ้นสุดการมีประจำเดือน ผู้หญิงจะรู้สึกถึงการยกกระชับและมีความสามารถในการทำงานสูง ในเวลานี้ การฝึกของเธออาจค่อนข้างยาก

โดยเฉลี่ยแล้ว 2 สัปดาห์ต่อมา การตกไข่จะเกิดขึ้น (รอบ 28 วัน) และนี่คือการลดลงอย่างมากในด้านพลังงานและความสามารถทางกายภาพ ร่างกายผู้หญิงพยายามประหยัดพลังงานให้สูงสุดรวมทั้งสะสมไว้ด้วย ในเวลานี้เขาสามารถสะสมสารอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ไม่ว่าไข่จะปฏิสนธิหรือไม่ก็ตาม

ตามกฎแล้ว การออกกำลังกายในโรงยิมควรถูกจำกัดในเวลานี้ ทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น ลบหรือลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายหนักสำหรับร่างกายส่วนล่างและหน้าท้อง นอกจากนี้คุณควรลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับเพราะ 3-4 สัปดาห์เป็นสิ่งที่อันตรายที่สุดสำหรับรูปร่างหน้าตาของหญิงสาวเพราะร่างกายจะเปลี่ยนไป

ร่างกายผู้หญิงหลังมีประจำเดือนจะแข็งแรงในช่วงสองสัปดาห์แรก อีก 2 สัปดาห์ข้างหน้าจะอ่อนแอและพยายามประหยัดพลังงานมากขึ้น (เพิ่มน้ำหนัก)

ดังนั้น microperiodization จึงทำงานได้ดีในการฝึกของผู้หญิง เมื่อโหลดไม่คงที่แต่เปลี่ยนตามวัฏจักร โหลดสูงสุดควรรวมกับสองสัปดาห์แรกและลดลงในสามและสี่

นักสรีรวิทยาการกีฬากล่าวว่าการกำหนดช่วงเวลาของกีฬาเป็นกุญแจสู่ผลลัพธ์ในระยะยาวและทรงพลัง และนี่เป็นสิ่งที่ดีในมุมมองของผู้หญิงเพราะ ธรรมชาติได้วางกลไกดังกล่าวไว้

ข้อสรุปโดยย่อ:

• ในการฝึกสตรีควรใช้ไมโครไดเซชั่น
• การฝึกควรมีปริมาณมาก (ทำซ้ำหลาย ๆ เซ็ตและพักเพียงเล็กน้อย)
• ไม่มีคาร์โบไฮเดรตส่วนเกิน ตรวจสอบอาหารของคุณอย่างระมัดระวัง
• อย่าเน้นที่ก้นและขา - ให้ความสนใจกับร่างกายส่วนบนให้มากขึ้นอีกหน่อย

จากสรีรวิทยาของผู้หญิง (ข้อมูลที่กล่าวถึงข้างต้น) เราจะปัดเป่าตำนานที่ว่าการฝึกในห้องยกน้ำหนักจะทำให้คุณเป็นผู้ชายในกระโปรงทันที เพื่อที่จะได้ใกล้ชิดกับผู้ชายมากขึ้นอย่างน้อยคุณจะต้องหันไปใช้การเตรียมทางเภสัชวิทยาพิเศษ แม้แต่ผู้ชายยังต้องดิ้นรนเพื่อให้ได้รูปแบบที่ต้องการมาหลายปี และการกลายพันธุ์จะไม่ออกมาจากผู้หญิงอย่างแน่นอน!

การฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยในการสร้างรูปแบบที่สวยงามของร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง กระชับกล้ามเนื้อโดยรวม เสริมสร้างสุขภาพของทุกระบบของร่างกายโดยไม่มีข้อยกเว้นปรับปรุงสภาพและความนับถือตนเองของคุณ และข้อดีอีกสองสามข้อของการออกกำลังกายในยิมด้วยน้ำหนัก:

• ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไร แคลอรีก็จะยิ่งใช้ไปกับการรักษากล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งหมายความถึงข้อกำหนดเบื้องต้นที่น้อยลงสำหรับการสะสมของไขมัน
• หลังการฝึกความแข็งแรงในยิม อัตราการเผาผลาญจะเพิ่มขึ้นเป็นเวลาหนึ่งวันหรือมากกว่านั้น ในเวลาเดียวกัน หลังจากเต้นแอโรบิกและคาร์ดิโออย่างสนุกสนาน เพียงสองสามชั่วโมง
• โรงยิมจะช่วยให้คุณมีส่วนร่วมในการก่อตัวของรูปร่างของคุณในสถานที่ที่คุณต้องการ (สิ่งที่เราฝึกเราพัฒนา) ไม่มีแอโรบิกให้ผลดังกล่าว

วิธีทำโปรแกรมเทรนสำหรับสาวๆ

ร่างกายจะเปลี่ยนแปลงและปรับตัวได้ก็ต่อเมื่อสภาพภายนอกไม่ปกติและตึงเครียด

มีไว้เพื่ออะไร? ปัญหาหลักที่ผู้หญิงต้องเผชิญคือการทำงานที่มีภาระงานน้อยเกินไป ทำงานน้อยเกินไป คุณจะซบเซาไปหลายปีและก้น () และกด () จะไม่ปรากฏขึ้น

เพื่อให้ร่างกายเริ่มมีรูปร่างที่สวยงาม (เพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ) การฝึกจะต้องหนัก (แม้ว่าน้ำหนักจะน้อยกว่าผู้ชาย) คุณต้องมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการทำซ้ำครั้งสุดท้าย จำไว้ว่าการฝึกของคุณมีปริมาณมาก คุณพักผ่อนน้อยและทำงานมาก (คุณไม่ได้ยกเวทและบันทึกหนักเหมือนผู้ชาย คุณรับภาระงานของคุณ - ออกกำลังกายเยอะๆ เซ็ตเยอะๆ ทำซ้ำเยอะๆ พักผ่อนน้อย) .

การทำงานหนักในโรงยิมให้รางวัลตัวเองไม่ใช่งานเลี้ยงน้ำชา แต่เปลี่ยนรูปร่างในอุดมคติจากหินแกรนิตด้วยค้อนและสิ่ว การทำงานหนักและหนัก

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้ชาย (ไม่ใช่ผู้เริ่มต้น) เป็นแบบแบ่งส่วน เมื่อร่างกายทั้งหมดถูกแบ่งออกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อและกลุ่มที่แยกจากกันเหล่านี้ได้รับการฝึกฝนในแต่ละวันในลักษณะที่เข้มแข็งใกล้จะล้มเหลว ดังนั้นมีเวลามากขึ้นในการคลายกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มให้มากที่สุดและในทางกลับกันก็พักผ่อนให้มากขึ้นเพราะ การอบรมของแต่ละกลุ่มนั้นหายาก

ผู้หญิงไม่ควรฝึกในลักษณะนี้ ตัวละครบังคับไม่เหมาะกับพวกเขา ผู้หญิงควรฝึกทั้งร่างกายในครั้งเดียว - ในการออกกำลังกายครั้งเดียว ผู้หญิงฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังออกกำลังกายเพราะ อย่าเข้าใกล้ความล้มเหลวและไม่ทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อลึก

ควรสร้างการฝึกอบรมจากการคำนวณดังต่อไปนี้ กำหนดกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และเลือกแบบฝึกหัดพื้นฐานหนึ่งหรือสองครั้งสำหรับพวกเขา มีการทำงานจำนวนมากโดยมีการทำซ้ำและวิธีการจำนวนมาก

คุณควรเลือกแบบฝึกหัดดังกล่าวเพื่อให้มีกล้ามเนื้อมากที่สุดเพราะ ผู้หญิงไม่มีโอกาสจัดสรรวันออกกำลังกายทั้งหมดเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มเดียว คุณควรฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับภาวะสุขภาพของคุณและควรเป็นเลิศก่อนการฝึก

โปรแกรมเทรนนิ่งสำหรับเด็กผู้หญิง (ครั้งละตัว หรือ ตัวเต็ม)

สำคัญมาก ๆ. มีการอุ่นเครื่องของข้อต่อ เอ็นและกล้ามเนื้อทั้งหมด - ป้องกันการบาดเจ็บ

• 5-6 ชุดสูงสุด การทำซ้ำ

การเร่งความเร็วของเลือดผ่านร่างกายและการฝึกการกด

• 5 ชุด 10-15 ครั้ง

การออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายและขา

• 5-6 ชุด 10-15 ครั้ง

กลับทำงาน.

บริหารกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ เดลต้าด้านหน้า และส่วนด้านในของหน้าอก ซึ่งจะดันหน้าอกไปข้างหน้า

• 5-6 เซ็ต 10-15 ครั้ง

การพัฒนากล้ามเนื้อคาดเอว การออกกำลังกายที่ยากอย่างไม่น่าเชื่อ แต่ได้ผล

หยุดระหว่างชุด 30 วินาที - 1.5 นาที รับน้ำหนักการทำงานที่ยากสำหรับคุณในการทำซ้ำครั้งสุดท้าย แต่เทคนิคควรจะสมบูรณ์แบบ จังหวะของการออกกำลังกายทั้งหมดนั้นช้าอย่างจงใจ!

คุณสามารถเปลี่ยนชุดการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อเฉพาะเจาะจงได้ ตราบใดที่มันยังคงพื้นฐานอยู่ และคุณออกกำลังกายได้อย่างไร้ที่ติ การออกกำลังกายนี้จะใช้เวลาประมาณ 60 นาที

ผู้สร้างร่างกายที่สวยงามมือใหม่อย่างแน่นอนไม่ควรทำให้การออกกำลังกายสั้นลงด้วยการถอดการออกกำลังกายออก เป็นการดีกว่าที่จะพักผ่อนให้มากกว่านี้ก่อนการเข้าใกล้ครั้งต่อไป เมื่อเวลาผ่านไป พยายามทำให้การหยุดนี้สั้นลง เพื่อให้เด็กผู้หญิงสร้างข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับแอแนบอลิซึมจำเป็นต้องมีหนี้ปริมาณสูงและออกซิเจนเช่น หยุดชั่วคราวระหว่างชุด 30-60 วินาที

การเรียน การทำงาน งานบ้าน ครอบครัว และความสัมพันธ์ส่วนตัวทำให้มีเวลาว่างเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยในการเล่นกีฬาเพื่อให้ตัวเองมีรูปร่างที่ดี ในการเข้าร่วมฟิตเนสคลับ คุณต้องหาเวลาเพิ่มสองสามชั่วโมงในตารางเวลาของคุณ อย่างน้อยสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์

ข้อเสียอีกประการของการเยี่ยมชมโรงยิมคือค่าธรรมเนียมการสมัครสมาชิกซึ่งไม่เหมาะกับงบประมาณส่วนบุคคลเสมอไป ความลำบากใจซ้ำซากอาจเป็นอุปสรรคได้เช่นกัน ไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนที่สามารถเอาชนะตัวเองและออกกำลังกายด้วยเครื่องจำลองที่รายล้อมไปด้วยคนแปลกหน้า

การออกกำลังกายที่บ้านถือเป็นทางเลือกที่ดีในการไปฟิตเนสคลับ ช่วยให้คุณไม่ต้องอายและออกกำลังกายเมื่อสะดวกที่สุดสำหรับตารางเวลาของคุณเอง ไม่จำเป็นต้องเสียเวลาไปยิม โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่อาศัยและทำงานในพื้นที่ที่ไม่มีศูนย์กีฬาและสันทนาการในบริเวณใกล้เคียง

คุณสามารถหาเวลาออกกำลังกายที่บ้านได้ 60 นาที แม้ในวันที่ยุ่งมาก โดยวาดตารางเวลาของคุณเองใหม่เล็กน้อย ดูเหมือนจะไม่ยาก เพราะไม่ว่าในกรณีใด คุณต้องทำภายในกำแพงบ้านของคุณเอง สิ่งสำคัญคือการอยากมีร่างกายที่สวยงามและเรียวยาว รวมถึงการซื้ออุปกรณ์กีฬาง่ายๆ แบบซื้อครั้งเดียว

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและการรับประทานอาหารที่สมดุลจะทำให้ได้ผลอย่างรวดเร็ว ภาพเงาจะเริ่มได้ความกลมกลืนที่ต้องการและระดับเสียงจะถูกปรับโดยโปรแกรมการฝึกอบรมที่เลือกสรรมาอย่างดี

การฝึกอบรมที่บ้านเป็นที่นิยมเนื่องจากข้อดีหลายประการ ชั้นเรียนที่จัดขึ้นในห้องของคุณเองหรือในห้องอื่นๆ ที่มีพื้นที่ว่างเพียงพอ ช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ที่สำคัญหลายประการ:

• ไม่มีข้อจำกัดในตารางเวลาประจำวันสามารถกำหนดเวลาการฝึกอบรมได้อย่างแน่นอนในเวลาที่สะดวกและไม่ต้องปรับให้เข้ากับตารางเวลาของศูนย์ออกกำลังกาย
• ไม่ต้องเสียเวลาบนท้องถนนคอมเพล็กซ์ที่ใกล้ที่สุดไม่ได้ตั้งอยู่ใกล้กับสถานที่ทำงานที่อยู่อาศัยการศึกษาเสมอไป ส่วนใหญ่คุณต้องเข้ารับการฝึกอบรมไม่ใช่การเดินเท้า แต่ในการขนส่งสาธารณะหรือส่วนบุคคล ซึ่งต้องใช้เวลาพอสมควร โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้อยู่อาศัยในเขตมหานคร
• ประหยัดเงิน.การเป็นสมาชิกยิมที่ดีมีค่าใช้จ่ายค่อนข้างสูง ซึ่งต้องเสียค่าเข้ายิมทั้งที่เกิดขึ้นจริงและที่พลาดไป นี่เป็นข้อเสียที่สำคัญสำหรับผู้ที่มีแผนสามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างมาก เช่นเดียวกับผู้เริ่มต้นที่ไม่มั่นใจอย่างเต็มที่ว่าสามารถไปฝึกอบรมได้อย่างสม่ำเสมอจริงๆ
• ไม่มีการสอดรู้สอดเห็นคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนอาจรู้สึกผ่อนคลายและเริ่มออกกำลังกายได้ยากหากมีคนอยู่ใกล้ๆ ส่วนใหญ่กังวลเกี่ยวกับความไม่สมบูรณ์ของรูปร่างของตัวเองการเลือกชุดวอร์มที่ผิดการเคลื่อนไหวที่น่าอึดอัดใจความเหี่ยวแห้ง อุปสรรคทางจิตวิทยาเหล่านี้จะหายไปอย่างสมบูรณ์หากคุณฝึกในห้องของคุณ
• เลือกได้ไม่จำกัดประโยชน์ที่ทันสมัยมากมายช่วยให้คุณกระจายการออกกำลังกายที่บ้านและไม่สูญเสียแรงจูงใจ หากให้คอมเพล็กซ์ง่าย ๆ คุณสามารถทำให้แบบฝึกหัดที่ทำหรือเริ่มออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นตามโปรแกรมที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง การฝึกให้เข้ากับเพลงโปรดจะสนุกยิ่งขึ้นไปอีก
• สุขอนามัยส่วนบุคคลอุปกรณ์กีฬาและอุปกรณ์ออกกำลังกายในฟิตเนส ต่างคนต่างใช้งานตลอดทั้งวัน จึงไม่โดดเด่นด้วยความสะอาด ห้องล็อกเกอร์ที่มีฝักบัวคุณภาพนั้นหายาก ที่บ้านคุณไม่ต้องกังวลเรื่องสุขอนามัย อาบน้ำอย่างใจเย็น หรือแม้แต่แช่ตัวในอ่างน้ำร้อนเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ

ข้อดีเหล่านี้กลายเป็นเหตุผลหลักที่ผู้หญิงบางคนเลือกระหว่างการฝึกซ้อมในโรงยิมและที่บ้าน ชอบอย่างหลังมากกว่า

การปฏิเสธที่จะเยี่ยมชมสปอร์ตคอมเพล็กซ์ทำให้เด็กผู้หญิงได้รับประโยชน์มากมาย แต่การศึกษาด้วยตนเองยังไม่สมบูรณ์โดยไม่มีข้อเสีย:

• ความเป็นไปได้ของการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมที่บ้านไม่มีใครควบคุมว่าเทคนิคถูกต้องแค่ไหน ความเสี่ยงของการทำผิดพลาดเพิ่มขึ้นหากไม่มีรถโค้ชอยู่ใกล้ ๆ การละเมิดเทคนิคไม่เพียงทำให้ประสิทธิภาพของบทเรียนลดลง แต่ยังทำให้เกิดการบาดเจ็บอีกด้วย
• ไม่มีพื้นที่เพียงพอสำหรับการฝึกอบรมเฟอร์นิเจอร์อาจรบกวนการเรียนซึ่งไม่อนุญาตให้คุณทำแบบฝึกหัดบางอย่าง ผู้ที่อาศัยอยู่เหนือชั้นล่างอาจเผชิญกับเพื่อนบ้านที่ไม่พอใจซึ่งโกรธเคืองจากเสียงวิ่งเข้าที่และการกระโดด
• ขาดแรงจูงใจ.ความกระตือรือร้นที่บางคนเริ่มฝึกมักเกิดขึ้นในช่วงเวลาสั้นๆ เพื่อไม่ให้สูญเสียแรงจูงใจ คุณควรตั้งเป้าหมายเฉพาะสำหรับตัวคุณเอง - หุ่นเพรียวบางในรูปนิตยสารเคลือบเงา นางแบบเสื้อผ้าสวยๆ และอื่นๆ เทคนิคดังกล่าวไม่ได้ผลเสมอไป แต่ค่าธรรมเนียมที่จ่ายสำหรับการสมัครสมาชิกนั้นน่าเสียดายอย่างน้อย
• ไม่มีสิทธิพิเศษในสปอร์ตคอมเพล็กซ์หลายแห่ง เจ้าของการสมัครสมาชิกโรงยิมมีสิทธิ์ได้รับโบนัสบางอย่างสำหรับการเยี่ยมชมห้องซาวน่าหรือสระว่ายน้ำ
• ไม่สามารถมีสมาธิที่บ้าน ตรงกันข้ามกับโรงยิมซึ่งสร้างบรรยากาศที่เหมาะสม โทรศัพท์ ทีวี อินเทอร์เน็ต ตลอดจนสมาชิกในครอบครัวที่อยู่ห้องถัดไปสามารถเบี่ยงเบนความสนใจจากการเรียนได้

แง่ลบเหล่านี้ไม่สามารถปฏิเสธได้ แต่คุณสามารถหลีกเลี่ยงได้หากคุณปรับตัวได้อย่างเหมาะสม เลือกเวลาที่เหมาะสม และสร้างแรงจูงใจ

ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนบ้านให้เป็นโรงยิม ของประดิษฐ์ต่างๆ เช่น เก้าอี้ เตียง หรือตู้ สามารถทำหน้าที่เป็นแท่นยืนและม้านั่งได้ นอกจากนี้ยังสามารถเลือกตุ้มน้ำหนักสำหรับแขนและขาได้

แน่นอนว่าชุดอุปกรณ์กีฬาขั้นต่ำจะช่วยให้เด็กผู้หญิงเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก:

• ดัมเบลล์เลือกรุ่นที่เป็นของแข็งหรือพับได้ซึ่งมีน้ำหนัก 1-5 กก. ทุกอย่างขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพทางกายของคุณ
• "แผ่นดิสก์เพื่อสุขภาพ" ลูกกลิ้งสำหรับฝึกกด, ห่วงเหล่านี้เป็นวิธีการชั่วคราวที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยให้คุณพบเอวบางและทำให้ท้องของคุณแบน
• เครื่องขยายสัญญาณเพิ่มประสิทธิภาพในการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและหลังตลอดจนแขน
• ลูกยิมนาสติก.เพิ่มความซับซ้อนของแบบฝึกหัดที่ทำและทำให้การฝึกมีความหลากหลายมากขึ้น
• เสื่อสำหรับออกกำลังกายและโยคะให้ความอบอุ่นกับพื้นและเพิ่มฉนวนกันเสียง เพิ่มความสบายของข้อเข่า

หากควรจะออกกำลังกายที่บ้านเป็นประจำ ขนาดของอพาร์ทเมนต์และงบประมาณที่เอื้ออำนวย คุณสามารถซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายได้ เช่น จักรยาน เครื่องเดินวงรี หรือลู่วิ่ง

การฝึกอบรมสามารถสร้างได้ตามหลักการดังต่อไปนี้:

1. วิ่งจ๊อกกิ้งอย่างช้าๆ - 15 นาที / กระโดดเชือก 5-10 นาที / แกว่งแขนและขาไปด้านข้าง - 20 ครั้งต่อครั้ง (ตัวเลือกขึ้นอยู่กับความสามารถในการออกไปข้างนอกและพื้นที่ในอพาร์ตเมนต์)
2. หมุนลำตัวไปทางขวาและซ้าย - ครั้งละ 20 ครั้ง
3. วิดพื้นจากพื้น (จากหัวเข่าหรือขาตรง) พื้นผิวรองรับ (ขอบโต๊ะหรือเตียงลูกบอล) หรือผนัง - 2 ชุด 15 ครั้ง
4. Squats "sumo" (หมอบลึกโดยแยกขากว้าง) - 2-3 ชุด 15 ครั้ง;
5. ขากลับสลับกัน - 2 ชุด 15 ครั้ง
6. บิดกดแบบคลาสสิกและด้านข้าง - 2 ชุด 15 ครั้ง
7. ขา "จักรยาน", "กรรไกร" แนวนอนและแนวตั้งจากตำแหน่งหงาย - 2 ชุด 15-20 ครั้ง
8. การยืดกล้ามเนื้อ : เอียงขา พลิกลำตัวขณะนั่งและยืน “ท่าทารก” จนกว่าการหายใจจะฟื้น

เพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมัน พวกเขากระโดดเชือก 50-100 ครั้งก่อนอุ่นเครื่อง จาก 5 ถึง 10 นาทีโดยวิ่งเข้าที่หรือบิดฮูลาฮูป

การออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักจะได้ผลสูงสุดหากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

1. ก่อนออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงครึ่งหรือ 60 นาทีคุณควรกินโปรตีนในรูปแบบของไก่, ปลาหรือคอทเทจชีส, สลัดผัก คุณไม่สามารถกินผักที่เป็นแป้ง ซีเรียล ขนมปังและผลไม้ อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต
2. คุณสามารถกินทันทีหลังจากออกกำลังกายโดยเฉพาะโปรตีนบริสุทธิ์ที่มีปริมาตร 100 กรัมและหลังจากครึ่งชั่วโมงคุณสามารถทานของว่างกับผลไม้หรือโจ๊กได้ แนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตในช่วงบ่าย ดีที่สุดหลัง 14.00 น.
3. ในระหว่างการฝึก คุณควรดื่มน้ำสะอาดที่ไม่มีสารเติมแต่งและสิ่งสกปรกใดๆ และควรตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจด้วย หากจำนวนครั้งต่อนาทีมากกว่า 120 ความเข้มข้นจะลดลง
4. ระยะเวลาที่เหมาะสมของแนวทางทั้งหมดควรแตกต่างกันระหว่าง 30-60 นาที การหยุดชั่วคราวระหว่างชุดทำได้ตั้งแต่ 30 ถึง 45 วินาที

ในการหาร่างกายที่กระชับ สวยงาม และนูนขึ้นนั้น เน้นที่การทำงานกับสารให้น้ำหนักและการเพิ่มกล้ามเนื้อ และโปรแกรมสามารถสร้างได้จากแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. วอร์มอัพในรูปแบบของร่างกายเอียงไปด้านข้างและแกว่งแขนกระโดดเข้าที่ - 20-30 ครั้ง
2. นอกจากนี้แบบฝึกหัดทั้งหมดสำหรับ 2-3 ชุด 10-18 ครั้ง
3. หมอบกับดัมเบลล์ (ขากว้างเท่าไหล่และซูโม่)
4. วิดพื้นจากผนัง พื้น หรือพื้นผิวอื่นๆ
5. ขาพุ่งไปด้านข้างและด้านหลังพร้อมกับงอแขนที่ข้อศอกพร้อมกัน ในมือของดัมเบลล์ แขนจะไม่งอเมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. กดแขนโดยยกดัมเบลล์ขึ้นขณะยืน แล้วเอนไปข้างหน้า
7. ยกถุงเท้าด้วยดัมเบลล์ในมือ
8. แกว่งขาไปด้านข้างโดยรองรับบนเก้าอี้
9. บิดกดให้ตรงและเฉียง
10. ยกขาเหยียดตรงนอนราบ (ฝ่ามือใต้หลังส่วนล่าง)
11. ยกสะโพกขึ้นนอนบนสะบักโดยเน้นที่ส้นเท้า (ขางอเข่า)
12. ยืดกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม

แบบฝึกหัดจะดำเนินการใน 2 หรือ 3 ชุดโดยมีการทำซ้ำ 10-18 ครั้งในแต่ละชุด

การทำงานในการสร้างร่างบรรเทาทุกข์หมายถึง:

1. หนึ่งชั่วโมงหรือครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก พวกเขากินผลไม้และหลังจากเสร็จสิ้น - จาก 100 ถึง 150 กรัมของโปรตีนและผักหรือดื่มโปรตีนไอโซเลต
2. ระยะเวลาของบทเรียนคือ 30-40 นาทีโดยมีการหยุดระหว่างแต่ละชุด 30-60 วินาที
3. หากคุณกระหายน้ำ ให้ดื่มน้ำ
4. ดัมเบลล์แนะนำให้ใช้ 3-5 กก.

จำนวนครั้งและเซ็ตจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เพื่อไม่ให้เกิดการโอเวอร์เทรน

คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีโดยไม่ต้องไปยิม สิ่งสำคัญคือการมีแรงจูงใจที่ชัดเจนและปรารถนาที่จะได้รับความสามัคคีและร่างกายที่สวยงามโล่งใจขึ้นอยู่กับเป้าหมายสูงสุดและปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

• อย่ากลั้นหายใจ หายใจเข้าทางจมูกในขณะที่เคลื่อนทั้งน้ำหนักและลำตัวลง และหายใจออกทางจมูกของคุณสูงขึ้น
• ความสม่ำเสมอของชั้นเรียนหมายถึงความถี่สองถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์และในวันที่ไม่มีการฝึกใช้เวลาเดินและเล่นกลางแจ้ง
• เมื่อวางแผนตารางการฝึกอบรมควรระลึกไว้เสมอว่าควรย่อยอาหารหลังอาหารมื้อใหญ่และช่วงเวลาระหว่าง 11.00-13.00 น. ถึง 17.00-19.00 น. ถือเป็นเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการเรียน
• ยึดมั่นในอาหารที่สมดุลอย่างมีเหตุผล
• การขาดผลลัพธ์หรือการเพิ่มของน้ำหนักเป็นเรื่องปกติในช่วงครึ่งหลังของรอบเดือน ดังนั้นในเวลานี้คุณไม่ควรกังวลเกี่ยวกับผลลัพธ์
• เด็กผู้หญิงควรมีสมาธิกับการฝึกสะโพก ความแข็งแรง หน้าท้อง แต่อย่าคาดเอว
• การออกกำลังกายรอบเอวทั้งหมดควรทำโดยไม่ใช้ดัมเบลล์ เนื่องจากน้ำหนักจะกระตุ้นการพัฒนาของกล้ามเนื้อด้านข้าง

โปรแกรมออกกำลังกาย 2 วันสำหรับสาวๆ