การออกกำลังกายด้านข้างเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักที่บ้าน เผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ! แบบฝึกหัดสำหรับด้านข้างและเอว - เราฝึกกล้ามเนื้อเฉียง แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพในการถอดด้านข้าง

เพื่อเอาหน้าท้องและด้านข้างออก (การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดจะช่วยในเรื่องนี้) เป็นสิ่งจำเป็นเมื่อมีส่วนเกินในบริเวณเหล่านี้ สำหรับการฝึกนี่เป็นส่วนที่ยากของร่างกาย

ไขมันสามารถเกิดขึ้นได้สองประเภท: ไขมันที่อยู่ใต้ผิวหนัง และไขมันที่ห่อหุ้มอวัยวะในช่องท้อง - อวัยวะภายใน ดังนั้นจึงต้องเลือกที่ซับซ้อนเพื่อให้ส่งผลกระทบต่อพื้นที่ลึกและยากที่จะฝึกของสื่อ

เพื่อให้บรรลุผลมากขึ้น นอกเหนือจากการออกกำลังกายแล้ว คุณต้องปฏิบัติตามกฎ รวมถึงเทคนิคการแสดง:

ในการกำจัดหน้าท้องและด้านข้าง การออกกำลังกาย (ที่ได้ผลที่สุด) จะต้องรวมกับโภชนาการที่เหมาะสม

ในระหว่างวัน คุณควรบริโภค: 1/3 ของปริมาณของผลิตภัณฑ์โปรตีนจากสัตว์ (เนื้อสัตว์ทุกประเภท) และพืชผัก, 2/3 ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตในรูปของซีเรียล, ขนมปังธัญพืช, ผัก, เล็กน้อย ไขมันพืชดื่มน้ำเปล่าบริสุทธิ์ 2 ลิตรในระหว่างวันน้ำจำนวนมื้อไม่ควรน้อยกว่า 5

สำคัญที่ต้องจำ!ก่อนเริ่มกระบวนการฝึกต้องแน่ใจว่าได้เตรียมกล้ามเนื้อ สิ่งนี้มีส่วนช่วยให้ผลลัพธ์ดีขึ้นโดยไม่ทำลายเนื้อเยื่อและข้อต่อของกล้ามเนื้อ กระบวนการอุ่นเครื่องไม่ควรเกิน 7 นาที

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด

เพื่อกำจัดส่วนเกินในบริเวณที่พิจารณา ผู้ฝึกสอนแนะนำให้เน้นการออกกำลังกายเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อทั้งหมดจำเป็นต้องฝึกส่วนบน ส่วนล่าง และด้านข้างของแท่นพิมพ์

แบบฝึกหัดสำหรับฝึกกดบน

"ไม้กระดาน".ดีที่สุดเพราะเมื่อทำการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ลึกที่สุด

ไม้กระดานจะช่วยเอาหน้าท้องและข้าง แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดจำเป็นต้องมีเทคนิคนี้

เทคนิคการดำเนินการจำเป็นต้องเข้ารับตำแหน่งของร่างกายเหมือนกับเมื่อดันขึ้นจากพื้น ลุกขึ้นยืนโดยที่แขนของคุณควรงอเป็นมุม 90 องศา

แก้ไขร่างกายเป็นครั้งแรกเป็นเวลา 20-30 วินาที เมื่อทำท่าจะต้องดึงหน้าท้องกล้ามเนื้อตะโพกไม่ควรยื่นขึ้นไปและด้านหลังควรโค้งมน จ้องมองไปที่พื้น

เมื่อทำการแสดงแถบคุณต้องพิจารณาสิ่งต่อไปนี้:

• คุณไม่สามารถยกไหล่ได้
• วางมือของคุณไว้ใต้ไหล่ของคุณอย่างเคร่งครัดไม่กว้างและไม่แคบลง
• สังเกตมุมที่กำหนด 90 องศา
• ให้ทั้งร่างกายเสมอกันราวกับอยู่ในแนวเดียวกัน

"จักรยาน". เริ่มการแสดงคุณต้องอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม - นอนราบหลังของคุณควรแนบกับพื้นอย่างอบอุ่นวางมือไว้ด้านหลังศีรษะงอขาของคุณที่หัวเข่าเป็นมุมที่จะเท่ากับ 45 องศา

เทคนิคการดำเนินการที่ระยะ 50 ซม. จากพื้น ยกขาของคุณโดยงอเข่าก่อนหน้านี้แล้วเริ่มหมุนคันเหยียบในจินตนาการ ดำเนินการช้าๆ เลื่อนอย่างน้อย 15 ครั้งใน 1 วิธี ทำทั้งหมด 3 หรือ 4 ชุด

บันทึก!การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดเพื่อขจัดหน้าท้องและด้านข้างชั้นไขมันใต้ผิวหนังจะถูกเผาซึ่งมีผลดีต่อระบบหัวใจ, ระบบย่อยอาหาร, กล้ามเนื้อหลังและกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด

แบบฝึกหัดสำหรับฝึกกดล่าง

คุณสามารถถอดหน้าท้องและด้านข้างออกได้ (แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการกดล่างจะแสดงในตาราง) โดยใช้แขนขาทำแบบฝึกหัดเช่นการยกเข่า "กรรไกร" "บิดบิด"

ชื่อเรื่อง การออกกำลังกายที่ทำความสะอาดท้องและด้านข้าง (มีประสิทธิภาพสูงสุด)	กระบวนการเตรียมการ	กฎการดำเนินการ	จำนวนการประหารชีวิต
ยกเข่า	นอนราบกับพื้น เหยียดหลังให้ตรงแล้วกดลงกับพื้น วางมือไว้ข้างหลังศีรษะ ยืดขา	ค่อยๆ ยกเข่าขึ้นโดยใช้ขาข้างหนึ่งหรืออีกข้างหนึ่งชิดหน้าอก ขณะที่ร่างกายส่วนล่างหลุดออกจากพื้นเล็กน้อย	10-15 ครั้ง 4 ชุด
"กรรไกร"	ตำแหน่งก็เหมือนกัน	ยกขาที่ตั้งตรงจากพื้น 20 ซม. แล้วกางออกจากกันทำเป็นเส้นใหญ่แล้วไขว้กันราวกับตัดด้วยกรรไกร	10-15 ครั้ง 4 ชุด
"ทวิสต์-ทวิรล"	นอนบนพื้น เอามือไปคล้องหู	ยกส่วนบนของร่างกายด้วยศอกขวาที่คุณต้องแตะเข่าซ้ายที่ยกขึ้นและในทางกลับกันสลับขาและแขน	10-15 ครั้ง 4 ชุด

การออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้อง

กล้ามเนื้อกลุ่มนี้มีหน้าที่ในการหมุนของร่างกายและการงอ กล้ามเนื้อเฉียงควรได้รับการฝึกแยกกัน เนื่องจากการโหลดประเภทอื่นจะไม่ถูกสูบขึ้น

กล้ามเนื้อเฉียงควรได้รับการฝึกแยกกัน เนื่องจากการโหลดประเภทอื่นจะไม่ถูกสูบขึ้น

เพื่อให้บรรลุเกณฑ์มาตรฐานที่กำหนดไว้ การฝึกออกกำลังกายในรูปแบบของแบบฝึกหัดต่อไปนี้เป็นสิ่งสำคัญ

ชื่อ	กระบวนการเตรียมการ	กฎการดำเนินการ	จำนวนการประหารชีวิต
เอียงในท่ายืน	ขาห่างกัน ถือดัมเบลไว้ในมือข้างหนึ่งแล้ววางอีกข้างไว้ด้านหลังศีรษะ โดยให้ข้อศอกหันขึ้น หลังตรง วาดกล้ามเนื้อหน้าท้องและกระชับขึ้น	เอนตัวไปด้านข้างอย่างเคร่งครัดโดยไม่งอหลังให้เอียงเข้าหาและออกจากดัมเบลล์	20 เอียงสำหรับ 3 หรือ 4 ชุด
นอนลาด	ถือ fitball ระหว่างงอเข่า วางมือไว้ข้างหลังศีรษะ	ค่อยๆ ยกลำตัวส่วนบน ฉีกสะบักออกจากพื้น 30 ซม.	มากถึง 10 ครั้ง 2-3 ชุด

ระวัง!เมื่อทำทางลาดจะมีภาระบนกระดูกสันหลังในบริเวณเอวดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ในกรณีที่มีปัญหาหลัง การออกกำลังกายเหล่านี้โดยเด็ดขาด

ท่าออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุดพร้อมเปลือกเพื่อเอาหน้าท้องและข้าง

กระสุนเพิ่มเติมจะช่วยให้รับภาระเพิ่มเติมและเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก ผู้ฝึกสอนแนะนำให้เพิ่มการออกกำลังกายบนม้านั่งและดัมเบลล์ลงในโปรแกรมของคุณเพื่อปรับหน้าท้องและด้านข้าง

ออกกำลังกายด้วยเก้าอี้หรือบนม้านั่ง

"เก้าอี้โรมัน". ก่อนทำการแสดง คุณต้องปรับเก้าอี้เอง ปรับมุมเอียง จากนั้นนั่งลง ยึดขาของคุณโดยใช้ลูกกลิ้งที่ติดตั้งไว้ จากนั้นนั่งหงายบนหลังของคุณแล้วเอามือของคุณไปทางด้านหลังศีรษะ

หายใจออกเริ่มบิดตัวไปที่ขาเมื่อถึงตำแหน่งบนแล้วหยุดสักครู่ หายใจเข้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายสามารถทำได้ด้วยแพนเค้กพร้อมบาร์เบลอยู่ในมือ

"เก้าอี้บ้าน".นั่งบนขอบเก้าอี้ ยืดข้อไหล่ให้ตรง แล้วนำสะบักเข้าหากัน มองไปข้างหน้า จับขอบเก้าอี้ด้วยฝ่ามือ ดำเนินการอย่างราบรื่นเป็นเวลา 5-6 วินาทีสำหรับ 1 วิธี

เทคนิค:ค่อยๆโค้งสะโพกชี้ร่างกายขึ้นเพื่อให้มีสะพานเลียนแบบ ทันทีที่ศีรษะแตะพนักเก้าอี้ ให้ขยับตัวเล็กน้อย แล้วจบการประหารชีวิตโดยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ท่าบริหารหน้าท้องและข้างด้วยดัมเบลล์

ในการออกกำลังกาย คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์น้ำหนัก 2 กก.หากไม่มีกระสุนปืนที่บ้านคุณสามารถทำได้โดยใช้ขวดพลาสติก 2 ขวดที่เต็มไปด้วยน้ำ

ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นต่อไปนี้: ยกดัมเบลล์, ยืนขึ้น, ขาไม่ห่างกัน,ให้หลังตรง ยืดไหล่ให้ตรง

ใช้มือข้างหนึ่งเอื้อมไปที่พื้น สมมติว่าร่างกายอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาประมาณ 3 วินาที ในขณะเดียวกันก็ตรวจสอบท่าทางของคุณ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำเช่นเดียวกันกับมือสอง

แบบฝึกหัดนี้ทำโดยแยกขากว้างและงอเล็กน้อย เอามือไปด้านข้างแล้วเหยียดออก เพื่อให้คุณรู้สึกว่าทุกอย่างตึงเครียด ทำเช่นเดียวกันกับอีกข้างหนึ่ง สำหรับแต่ละมือ ทำอย่างน้อย 15 ครั้งใน 3-4 ชุด

การออกกำลังกายแบบโปรเจกไทล์ประเภทนี้ที่ได้ผลพอๆ กันอีกวิธีหนึ่ง: ใช้มือช่วยพยุงที่ระดับเอว วางอีกข้างไว้บนไหล่ ถือดัมเบลล์ ทำแบบฝึกหัดโดยยกขาขึ้นจากพื้นเป็นมุม 45 องศา ในแต่ละด้าน แบ่ง 20 ครั้งใน 3 ชุด

การออกกำลังกายเอวตัวต่อ

การออกกำลังกายแบบห่วงจะดีกว่าถ้าซื้อเปลือกที่มีน้ำหนักมากกว่า (2 กก. ขึ้นไป) เวลาบิดท้องควรเกร็ง แนะนำให้ใช้ระยะเวลาดำเนินการตั้งแต่ 1 ชั่วโมงขึ้นไปโดยพักสั้น ๆ ไม่เกิน 3 นาที

ในการออกกำลังกายประเภทต่อไปนี้คุณต้องยืนโดยกางขาไปด้านข้างเล็กน้อยกดฝ่ามือไปที่เอว สิ่งสำคัญคือต้องรักษาตำแหน่งของร่างกายให้ตรงโดยกดเท้าให้แน่นกับพื้น เทคนิค : เอียงลึกจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งสลับกัน

กระโดด.คุณควรอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น: ปิดขาของคุณเข้าด้วยกันรักษาท่าทางให้ตรงวางมือบนเข็มขัด สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือการกระโดดเบา ๆ จากนั้นไปทางซ้ายจากนั้นไปทางขวาพร้อมกับเหยียดแขนขึ้น ค่อยๆ เร่งความเร็วได้

การกระโดดอาจซับซ้อนเล็กน้อย: กางเท้าให้กว้าง ปิดมือล็อกไว้ แล้วกดตรงไปข้างหน้าที่ระดับหน้าอก คุณควรกระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งโดยหมุนลำตัวส่วนล่าง แต่อย่าเปลี่ยนตำแหน่งของมือ

วิธีเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายหน้าท้องและด้านข้าง

หากคุณทำตามคำแนะนำด้านล่าง ผลของแบบฝึกหัดที่ทำจะแข็งแกร่งขึ้นมาก:

คุณสามารถถอดกระเพาะอาหารและด้านข้างออกได้หากคุณออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด กินอาหารเพื่อสุขภาพ ออกกำลังกายเป็นประจำ โดยคำนึงถึงกฎความปลอดภัย: อย่าให้ร่างกายรับน้ำหนักมากเกินไป เพิ่มน้ำหนักทีละน้อย

เคล็ดลับในการถอดด้านข้างและท้อง:

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการกำจัดท้องและด้านข้าง:

แม้แต่เอวที่บางที่สุดก็สามารถถูกทำลายได้ด้วยลูกกลิ้งที่น่าเกลียดที่ปรากฏหลังคลอดหรือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เพื่อกำจัดพวกเขาคุณต้องทำแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับด้านข้างและหน้าท้องซึ่งจะช่วยกระชับเอ็นและผิวหนัง

ฟิตเนสโหลดได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

ที่บ้านไม่สามารถใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์พิเศษเพื่อกำจัดการสะสมของไขมันได้เสมอไป แต่ถึงแม้จะไม่มีพวกมันก็ออกกำลังกายจากด้านข้างได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ตัวเลือกที่ง่ายที่สุดคือ เอียงจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง. คุณต้องวางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยและเหยียดแขนออกไปตามลำตัว ผลัดกันเอนตัวไปในทิศทางต่างๆ ขณะยกมือที่ว่าง (ซึ่งไม่อยู่ในมุมเอียง) สิ่งสำคัญคืออย่าทำทางลาดเร็วมากกล้ามเนื้อควรกระชับเมื่องอและคลายตัว ทำซ้ำจำนวนครั้งสูงสุดในสองชุด

ในการที่จะลบเต็มด้านอย่างรวดเร็ว คุณต้องรวมแบบฝึกหัดนี้หลายประเภทเข้าด้วยกันในวิธีเดียว ราวกับว่าสร้างซูเปอร์เซ็ตที่ง่าย หลังจากสิ้นสุดทางลาดธรรมดาแล้ว คุณต้องดำเนินการต่อ ขึ้นเนินและเลี้ยว. พวกเขาจะช่วยให้อุ่นกล้ามเนื้อเฉียง

รูปภาพ - ทางลาด

ต่อไปเราจะไป กด. มีหลายทางเลือกในการปั๊มหน้าท้องที่บ้านและด้วยเหตุนี้จึงกำจัดลูกกลิ้ง ตัวอย่างเช่น คุณสามารถยกแท่นกดบนและกดอันล่างได้ คนดังบางคนถึงกับทำทั้งสองอย่างพร้อมกัน

รูปภาพ - กดด้านข้าง

วิธีดาวน์โหลดสื่อสำหรับผู้หญิง:

1. คุณต้องวางเสื่อออกกำลังกายบนพื้น - มันจะให้ความแข็งแกร่งของพื้นผิวที่ต้องการ อาจจำเป็นต้องวางหมอนขนาดเล็กไว้ใต้หลังส่วนล่าง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับโครงสร้างของกระดูกสันหลัง
2. เราวางมือไว้ด้านหลังศีรษะและเริ่มยกแท่นพิมพ์
3. เราทำซ้ำจำนวนครั้งสูงสุดหลังจากนั้นเราเริ่มยกเนื้อตัวทันที ในกรณีนี้เอ็นร้อนให้ผลตอบแทนสูงสุด
4. นักกีฬาหลายคนแนะนำให้บิดเพื่อกระชับกล้ามเนื้อเฉียงของร่างกายและลดเอว ควรสังเกตว่าไม่เหมาะกับสาว ๆ ที่ต้องการลดเอว ในทางทฤษฎีแล้ว ไขมันจะหายไป แต่คุณจะกลายเป็นเจ้าของกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างกว้างซึ่งจะเป็นภาระทางสายตา

รูปภาพ - กดที่กล้ามเนื้อด้านข้าง

แต่ในขณะเดียวกัน การบิดตัวเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันส่วนเกินที่ด้านข้างอย่างรวดเร็ว เฉพาะผู้หญิงเท่านั้นที่ต้องทำแตกต่างกันเล็กน้อย เมื่อคุณยกร่างกายขึ้น คุณต้องกดกดที่จุดสิ้นสุดให้ตึงมากกว่าที่ตึงในขณะนั้น จากนั้นค่อย ๆ ปล่อยและวางตัวเองลง

หน้าท้องแบนราบ หน้าท้องกลม ต้องทำ หยิกขา. นี่คือการออกกำลังกายที่ซับซ้อนซึ่งช่วยกระชับกระดูกเชิงกรานหลังคลอดและเสริมสร้างต้นขาด้านหน้า ตำแหน่งเริ่มต้น: บนพื้นโดยมีลูกบอลหรือขวดประกบระหว่างขา เข่างอเป็นมุม 90 องศา เอียงลูกบอลไปด้านข้างโดยพยายามสัมผัสพื้นผิวของเสื่อ

รูปภาพ - บิดเบี้ยว

เนื่องจากการออกกำลังกายหลายส่วนสำหรับกล้ามเนื้อด้านข้างนั้นต้องการการงอและการบิดตัว โรงงานรวมตัวเลือกทั้งหมด นี่เป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการปัดเศษด้านข้างในแบบที่เป็นผู้หญิง ยืนแยกเท้าออกจากกันกว้างเท่าไหล่ กางแขนไปในทิศทางต่างๆ ควรตั้งตรงเหมือนเข่าทั้งสองข้าง ก้มตัวและเริ่มโบกมือไปด้านข้าง ทำเท่าที่คุณสามารถทำได้.

รูปภาพ - Mill

การออกกำลังกายแบบบอดี้เฟล็กซ์สำหรับการลดความอ้วนด้านข้างและการกดล่างก็ทำได้ง่ายที่บ้าน ตัวอย่างเช่น เทคนิคนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดมีดังต่อไปนี้ คุณต้องนั่งในท่าหายใจหลัก งอเข่าและซุกใต้ตัวคุณโดยไม่ใช้มือ หายใจเข้าและเคลื่อนมือซ้ายไปทางด้านขวา ในขณะที่หายใจออก คุณต้องไปให้ถึงจุดสูงสุดของความเอียงและอยู่ในตำแหน่งนี้เล็กน้อย ทำเช่นเดียวกันกับอีกข้างหนึ่ง นอกจากเอวตัวต่อแล้ว การออกกำลังกายนี้ยังรับประกันความยืดหยุ่นของหลังและขาอีกด้วย

แบบฝึกหัดด้านข้างทั้งชุดนี้จะช่วยให้สมบูรณ์ การฝึกลูกยิมนาสติกหรือฟิตบอล เธอจะลบสิ่งที่ไม่จำเป็นออกจากส่วนล่างของท้องและเอว คุณต้องยกลำตัวขึ้นกระโดดทำวิดพื้น นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการวอร์มร่างกายอย่างรวดเร็วก่อนออกกำลังกาย

รูปภาพ - บนลูกบอลยิมนาสติก

วิดีโอ: แบบฝึกหัดด้านข้าง
https://www.youtube.com/watch?v=AcJQA-RKfAg

เรียนในห้องฟิตเนส

แน่นอนว่าการทำที่บ้านเป็นเรื่องง่ายและน่าพอใจ แต่การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับหน้าท้องและด้านข้างนั้นทำในโรงยิม นี่เป็นเพราะเครื่องจำลองและดัมเบลล์จำนวนมาก เพื่อลดหน้าท้องและข้างอย่างรวดเร็ว เก้าอี้โรมัน. เครื่องนี้ได้รับการออกแบบสำหรับการแกว่งกดและให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการยกตัวธรรมดาจากพื้น

รูปภาพ - บนเก้าอี้โรมัน

คุณต้องนั่งบนเก้าอี้แล้ววางเท้าไว้ใต้ลูกกลิ้งในเวลานี้มือของคุณจับหัวเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อคอแกว่งแทนการกด เริ่มยกลำตัวตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้บรรทุกไปที่ด้านหน้าต้นขา ทำเท่าที่คุณสามารถทำได้.

ตัวชี้วัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่มีการออกกำลังกายสำหรับเอวและหน้าท้อง กับดัมเบลล์. ช่วยให้มีน้ำหนักระหว่างออกกำลังกาย คุณสามารถเริ่มต้นด้วยอันที่เล็กที่สุด - จากกิโลกรัมเป็นสอง แต่คุณไม่จำเป็นต้องอ้อยอิ่ง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วนำไปที่ศีรษะควรอยู่ในระดับหู ในการเสริมแรงกดและขจัดริ้วรอย คุณสามารถแกว่งบนเก้าอี้โรมันหรือจากม้านั่งตรงก็ได้ ถือดัมเบลล์ไว้ใกล้หู ยกตัวขึ้น

การออกกำลังกายดีๆ ที่จะช่วยกำจัดไขมันด้านข้าง หน้าท้อง และกล้ามเนื้อหลังให้กระชับคือ โค้งแนวตั้งกับดัมเบลล์. ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างตัวเลือกนี้กับแถวดัมเบลล์แบบคลาสสิกซึ่งช่วยเพิ่มเดลทอยด์ก็คือมันมีขนาดที่เล็กมากในการดำเนินการ คุณต้องใช้ดัมเบลล์แล้วเคลื่อนด้วยแขนตรงเหนือศีรษะจากนั้นงอจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งจำนวนครั้งสูงสุด

รูปภาพ - เอียงดัมเบลล์

เป็นที่น่าสังเกตว่าสื่อมวลชนมีส่วนเกี่ยวข้องกับเครื่องจำลองและอุปกรณ์เกือบทั้งหมด ตัวอย่างเช่น, หมอบจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อของร่างกายอย่างทั่วถึง พวกเขาจะกำจัดหูข้างและความหย่อนคล้อยของขา วิธีหมอบด้วย barbell:

1. เท้าแยกความกว้างไหล่ขอแนะนำให้ติดตั้งพรมใต้ส้นเท้า
2. แถบอยู่บนกล้ามเนื้อไหล่เราหมอบเมื่อหายใจเข้า - เราลุกขึ้นเมื่อหายใจออก
3. เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องแน่ใจว่าหัวเข่ามองไปในทิศทางที่ต่างกัน
4. หลังตรงตลอดเวลาอย่างอมิฉะนั้นการออกกำลังกายนี้อาจเป็นอันตรายได้

ภาพถ่ายหลังจากนั่งยอง ๆ โน้มน้าวใจว่าสาว ๆ ไม่ได้กลายเป็นจ๊อค แต่ได้รับกล้ามเนื้อที่มีเส้นเอ็นและนูนมากขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลือกที่ดีในการขจัดคราบตะกรันในภูมิภาค gluteus maximus

รูปภาพ - หมุนด้วยไม้เท้า

ในทำนองเดียวกัน แท่นกดสามารถใช้ไม่เพียงกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก แต่ยังเพื่อพัฒนาเอ็นหน้าท้อง นอนบนม้านั่งเท้าควรอยู่บนพื้นพักบนนั้น เมื่อหายใจเข้า ให้ยกบาร์เบลออกจากที่จับและกดลงไปที่หน้าอก ขณะหายใจออก ให้ยกขึ้น ทำซ้ำได้ถึง 15 ครั้ง

และการออกกำลังกายล่าสุดเพื่อคืนความยืดหยุ่นของหลัง เอวบาง และหน้าท้องแบนราบคือ deadlift. นี่เป็นตัวเลือกที่ค่อนข้างซับซ้อน แต่มีประสิทธิภาพในการกำจัดรอยพับ ยกน้ำหนักลงบนพื้นหรือผูกมัดล่าง หลังตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ลดบาร์ลงในขณะที่คุณหายใจเข้าจนกระทั่งถึงพื้น จากนั้นยกขึ้นเมื่อคุณหายใจออก นี่เป็นกิจกรรมที่ยอดเยี่ยมสำหรับเอ็นร้อยหวายและบั้นท้าย

หากเอวที่เรียวยาวของคุณยังคงซ่อนอยู่ด้านหลังส่วนโค้งเว้าอย่างสุภาพ ก็ถึงเวลากำจัดมันเสียแล้ว อาหารและการออกกำลังกายใดที่จะช่วยขจัดเซนติเมตรส่วนเกินอ่านบทความ

ลัทธิสมัยใหม่ของร่างกายที่สวยงามไม่ได้เป็นแฟชั่นมากเท่าเทรนด์ซึ่งแสดงออกโดยความปรารถนาของผู้คนที่จะดูและรู้สึกดีขึ้น ท้ายที่สุดแล้วน้ำหนักส่วนเกินไม่เพียง แต่ทำให้สัดส่วนของรูปร่างเสียไป แต่ยังรบกวนการทำงานปกติของร่างกายด้วย น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเป็นกิโลกรัมทำให้ข้อต่อของขา กระดูกสันหลัง และไขมันสะสมบริเวณเอวเพิ่มน้ำหนักทำให้อวัยวะภายในเคลื่อนตัว ทำให้ยากต่อการทำงานและขัดขวางการไหลเวียนโลหิต

บ่อยครั้ง สำหรับคนส่วนใหญ่ ปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวมักเกี่ยวข้องกับโรคต่างๆ แต่มีอีกความหายนะของความทันสมัย ​​- วิถีชีวิตแบบพาสซีฟ ในกรณีเช่นนี้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยใช้วิธีการแบบบูรณาการเท่านั้น ซึ่งประกอบด้วยการสร้างและรักษาสภาวะทางจิตและอารมณ์เชิงบวก การออกกำลังกาย และการรับประทานอาหาร

เป็นไปได้ไหมที่จะถอดด้านข้างในหนึ่งสัปดาห์ที่บ้าน?

การถอดด้านข้างและต้นขาที่บ้านทำได้ค่อนข้างสมจริงแม้ในเวลาอันสั้น แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ คุณต้องให้ความสำคัญกับการลดน้ำหนักก่อน เมื่อพูดถึงวิธีถอดด้านข้างที่เอวออกนั้น เราไม่สามารถประเมินบทบาทของแรงจูงใจที่เหมาะสมได้ต่ำเกินไป มันสำคัญมากและควรทำให้เกิดปฏิกิริยาทางบวก คุณไม่สามารถพูดกับตัวเองได้ว่า “ฉันอยากลดน้ำหนักเพราะฉันดูแย่มาก ฉันไม่สามารถใส่สิ่งที่สวยงาม หรือฉันอายที่จะออกไปข้างนอก” สิ่งเร้าโดยตรงจะทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อคุณเห็นเป้าหมายสุดท้าย:

• ดูดีกว่าเพื่อทำให้ผู้ชายหรือผู้หญิงพอใจ
• ปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ
• เริ่มมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงมากขึ้นโดยปราศจากการแทรกแซงในรูปแบบของการหายใจถี่หรือความรัดกุม
• หยุดโดดเด่นจากคนอื่น

แต่แค่มีทัศนคติที่ถูกต้องไม่เพียงพอ! คุณไม่สามารถนอนบนโซฟาที่บ้านกินอาหารที่มีไขมันหรือน้ำตาลและลดน้ำหนักได้ แม้ว่าคุณจะสามารถช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้ด้วยการเยียวยาพื้นบ้าน

เพื่อชำระล้างลำไส้ ปรับปรุงการเผาผลาญ

การแช่ออริกาโน 1 ช้อนโต๊ะ ปริมาณเท่ากันของเถ้าภูเขาและสะโพกกุหลาบ 2 ถ้วยตวง เติมน้ำเดือด 200 มล. ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญและขจัดน้ำหนักส่วนเกิน แช่ไว้ประมาณ 2 ชั่วโมง จากนั้นกรองและดื่มตลอดทั้งวัน

เพื่อกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมัน

บดรากขิง 3 ซม. แล้วเทน้ำเดือดในกระติกน้ำร้อนลิตร หลังจากผ่านไปสองสามชั่วโมงการแช่สามารถดื่มได้ แต่ไม่ควรบริโภคเกิน 200 มล. สามครั้งต่อวัน หากคุณไม่ชอบรสชาติของขิง ให้ลองชงและดื่ม เช่น ชาธรรมดา เบอร์รี่โรวันสีแดง ผลไม้ 20-25 กรัมเพียงพอสำหรับเหยือกขนาดใหญ่

เพื่อลดความอยากอาหาร

ขูดกระเทียม 3-4 กลีบแล้วเทน้ำร้อนหนึ่งแก้ว ใช้ช้อนโต๊ะก่อนอาหารแต่ละมื้อ วิธีที่รุนแรงน้อยกว่าคือการต้มรากผักชีสับ ต้มวัตถุดิบประมาณ 15 นาทีในน้ำ 0.5 ลิตรหลังจากนั้นน้ำซุปควรเย็นลง ดื่มครึ่งแก้วก่อนอาหาร

คุณสามารถใช้สมุนไพรไม่เพียงแต่สำหรับยาต้มและทิงเจอร์เท่านั้น แต่ยังใช้สำหรับเตรียมอ่างอาบน้ำด้วย

วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งคือ 600 กรัม ใบและต้นเบิร์ชเทน้ำสามลิตรนำไปต้ม กรองและเติมน้ำอุ่นอาบ สิ่งนี้จะส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตในเส้นเลือดฝอยและหลอดเลือดขนาดเล็ก และยังกระตุ้นกระบวนการของการสะสมของการเผาไหม้

สำหรับการขับเหงื่อออกและปรับสมดุลเกลือให้เป็นปกติจะใช้อ่างจากออริกาโนและลินเด็น ในกรณีแรก 400 กรัม ออริกาโนจะต้องนำไปต้มในน้ำ 5 ลิตรและในวินาทีก็เพียงพอที่จะใช้ 300 กรัมสำหรับน้ำปริมาตรเท่ากัน ตา ใบไม้ ดอก หรือเปลือกไม้ดอกเหลือง

อาบน้ำด้วยยาต้มทุกวันเป็นเวลา 15 นาทีเป็นเวลาสองสัปดาห์

ตามธรรมชาติแล้ววิธีการเหล่านี้เท่านั้นจะไม่ช่วยให้เอวบางและรักษาผลลัพธ์ที่ทำได้เป็นเวลานาน อย่างไรก็ตาม พวกเขาจะนำช่วงเวลาของการเติมเต็มความฝันของคุณเกี่ยวกับร่างกายที่สวยงามเข้ามาใกล้มากขึ้น แต่จะทำเอวและถอดด้านข้างได้อย่างไร?

วิธีกำจัดไขมันจากด้านข้างของผู้ชาย?

ตัวแทนของครึ่งที่แข็งแกร่งของมนุษยชาติไม่ได้มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน แต่ผู้ชายอายุ 30 ปีขึ้นไป "ใส่พุงเบียร์" มากขึ้น ในเวลาเดียวกัน คนส่วนใหญ่ไม่รู้สึกอายเพราะอ้วน และบางคนถึงกับมองว่าเป็นสัญญาณของความเข้มแข็ง อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่ได้ทำให้รูปร่างที่พร่ามัวดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น รวมทั้งน้ำหนักที่เบาขึ้นเป็นพิเศษด้วย การปรากฏตัวของปัญหาอาจเกี่ยวข้องกับนิสัยของผู้ชายในการบรรเทาความตึงเครียดทางประสาทด้วยเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ซึ่งไม่เพียง แต่มีแคลอรีสูงมาก แต่ยังช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร

เพื่อขจัดไขมันออกจากด้านข้าง สิ่งสำคัญคือต้องเลิกดื่มเครื่องดื่มแรงๆมาตรการไม่ควรรุนแรง มิฉะนั้น คุณจะพบกับความเครียด ซึ่งก็เป็นอันตรายเช่นกัน เป็นการดีกว่าที่จะบอกตัวเองว่าคุณจะนั่งลงกับเบียร์สักแก้วอย่างแน่นอน แต่หลังจากนั้นและทุกครั้ง

ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านคือการหยุดกินมันฝรั่งทอด แครกเกอร์ และสารเคมีไร้สาระอื่นๆ ที่ขายในร้านค้าที่ใกล้ที่สุด เพื่อเอาด้านข้างที่เอวที่บ้าน - กินอย่างสมดุลและในสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม หากคุณมีนิสัยชอบกินหน้าทีวีหรือจอคอมพิวเตอร์ เลิกทำ!ขณะดูรายการหรือวิดีโอ คุณสามารถกินได้มากกว่าที่จำเป็น และไม่แม้แต่จะสังเกต เริ่มรับประทานอาหารเช้าและอาหารกลางวันที่บ้านอย่างเงียบ ๆ อย่างสงบและเคี้ยวอาหารของคุณช้าๆ ด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถรู้ได้ทันทีว่าร่างกายอิ่มตัวแล้ว หากคุณพบว่าการอยู่อย่างเงียบๆ และความเหงาเป็นเรื่องยาก ให้จัดงานเลี้ยงอาหารค่ำกับเพื่อนๆ

โดยธรรมชาติแล้ว มันจะไม่ได้ผลสำหรับผู้ชายที่จะถอดข้างด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหารตามปกติของเขาเพียงครั้งเดียวเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น แต่นี่เป็นก้าวแรกที่สำคัญ!

วิธีกำจัดไขมันจากด้านข้างของผู้หญิง?

ตามปกติแล้ว การมีเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรมนั้นไวต่อรูปร่างหน้าตาและพยายามทำตามรูปร่าง อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะเครียดมากกว่าผู้ชาย และมักจะกินอาหารที่มีน้ำตาลซึ่งต่อมาสะสมไว้ที่เอวและสะโพก

คุณสามารถถอดด้านข้างที่เอวออกได้ด้วยอาหารที่สมดุล แต่สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติต่อทางเลือกของเธออย่างถูกต้อง อย่าทรมานร่างกายด้วยการอดอาหารนาน การรับประทานอาหารควรเป็นวิถีชีวิตใหม่และประกอบด้วยกลุ่มอาหารหลักทั้งหมดยิ่งกว่านั้นการถอดด้านข้างออกจากด้านหลังก็เพียงพอที่จะเลิกนิสัยการกินที่ไม่ดี

1. อย่าเพิ่มอาหาร ร่างกายมีเกลืออยู่ในอาหารเพียงพอและในรูปแบบที่บริสุทธิ์นั้นจำเป็นต้องใช้โดยต่อมรับรสเท่านั้นซึ่งสามารถถูกหลอกได้ หากคุณไม่สามารถกินอาหารรสจืดได้ ให้ใส่ผักชีฝรั่ง ผักชีฝรั่ง ขิงหรือเครื่องปรุงอื่นๆ ลงในอาหารของคุณ
2. เลิกน้ำตาล. การเพิ่มลงในชาหรือกาแฟ แสดงว่าคุณกำลังบริโภคแคลอรี่สุทธิที่ต้องใช้ไป ไม่เช่นนั้นจะทำให้เกิดรอยยับบนร่างกายของคุณ
3. จัดวันถือศีลอด สำหรับเด็กผู้หญิง การถือศีลอดมีประโยชน์ แต่การจัดระเบียบให้ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ คุณสามารถอยู่โดยไม่มีอาหารได้ไม่เกินหนึ่งวันและในช่วงเวลานี้คุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตร ในขณะเดียวกัน อย่าลืมว่าท้องว่างจะสะสมน้ำดีซึ่งจำเป็นต้องกำจัดออก สามารถทำได้โดยการใช้น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะต่อวัน
4. รักษาสภาวะความอิ่ม ท้องอืดเป็นปัญหาที่แท้จริง เนื่องจากคุณต้องกินอาหารจำนวนมากเพื่อเติมเต็ม มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนและบ่อยครั้ง หรือการรวมอาหารที่มีเส้นใยสูงไว้ในอาหารปกติสามารถช่วยขจัดปัญหาได้ มันอุดตันปริมาตรของกระเพาะอาหารด้วยเส้นใยของมัน สนองความหิวและไม่ทำอันตราย

การปฏิบัติตามหลักการโภชนาการที่เหมาะสมจะต้องรวมกับการออกกำลังกาย คุณควรออกกำลังกายแบบไหน? เป็นการดีที่สุดที่จะโหลดกล้ามเนื้อทุกกลุ่มโดยการแสดงแอโรบิกคอมเพล็กซ์และโหลดพลังงาน อย่างไรก็ตาม หลักการนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินเท่านั้นที่ไม่รบกวนการเคลื่อนไหวปกติ สำหรับโรคอ้วนอย่างรุนแรง ควรทำแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดโดยหยุดพักระหว่างพวกเขาเป็นเวลานานเพื่อพักผ่อน

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่บ้านหรือในโรงยิมควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ หากคุณรู้สึกว่าออกกำลังกายได้ยาก และรู้สึกอ่อนแรงในระหว่างการออกกำลังอย่างหนัก คุณก็ต้องออกกำลังกายให้เต็มที่มากขึ้น ทางที่ดีควรเริ่มด้วยการอุ่นกล้ามเนื้อแขน คอ และไหล่ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ปิดมือล็อกไว้ด้านหลังศีรษะแล้วกางศอกไปด้านข้าง ใช้แรงกดเล็กน้อย ดึงศอกกลับขณะต้านทาน

การออกกำลังกายครั้งต่อไปควรทำด้วยน้ำหนัก ยืนตัวตรงแล้วหยิบของเล็กๆ หรือดัมเบลล์ในมือแต่ละข้าง น้ำหนัก 0.5-2 กก. กางแขนไปด้านข้างเพื่อให้ทำมุม 90 องศาระหว่างร่างกายกับปลายแขน ถือไว้ในตำแหน่งนี้สองสามวินาทีแล้วลดระดับลง

เพื่อให้ร่างกายอบอุ่นหลัง หน้าอก และหน้าท้อง ให้ออกกำลังกายบนพื้น

นอนคว่ำและเน้นที่ปลายแขน ในเวลาเดียวกัน ให้วางเท้าบนนิ้วเท้าแล้วยกทั้งตัวขึ้นแล้วถือไว้ในตำแหน่งที่ราบเรียบในแนวนอน ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วลดระดับตัวเองลง

นอนตะแคงโดยเหยียดขาตรงและข้อศอกอยู่ใต้ไหล่โดยตรง ลุกขึ้นบนแขนของคุณและทำให้ร่างกายของคุณตรง ในขณะเดียวกันก็กระจายน้ำหนักที่มือและเท้า ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดแล้วสลับข้าง

ควรทำแบบฝึกหัดอะไรเพื่อลบด้านข้าง?

1. บิด. ในเวอร์ชันที่ง่ายที่สุด พวกเขาจะยืนขึ้น ในการทำเช่นนี้ ให้วางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วกางข้อศอกไปด้านข้าง แล้ววางเท้าให้แคบกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย หมุนลำตัวไปทางซ้ายและขวาช้าๆ โดยจับร่างกายไว้สองสามวินาทีที่จุดสิ้นสุด เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น ให้นอนราบกับพื้น หลังของคุณ งอขาของคุณเพื่อให้เข่าของคุณอยู่เหนือกระดูกเชิงกรานโดยตรง จับมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วยกไหล่ขึ้น ในขณะที่คุณหายใจออก ให้หันลำตัวไปทางซ้าย ขณะที่พยายามแตะศอกขวาไปที่เข่าซ้าย ในเวลาเดียวกันขาขวาควรเหยียดตรง แต่ยังคงให้น้ำหนักอยู่ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและหายใจเข้า ทำซ้ำการออกกำลังกายในอีกด้านหนึ่ง
2. ยกขาขึ้น. คุณต้องใช้เทคนิคนี้บนพื้นโดยวางลำตัวไว้ด้านข้างโดยเน้นที่ปลายแขน ยกขาท่อนบนของคุณขึ้น 30 ซม. ค้างไว้สองสามวินาที หลังจากนั้น พยายามดึงขาท่อนล่างไปทางนั้น โดยอาศัยเฉพาะแขนและต้นขาเท่านั้น ดำรงตำแหน่งแล้วค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ในเวลาเดียวกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายไม่ถอยกลับหรือไปข้างหน้า
3. เอียง การเอียงลำตัวซ้ายและขวาเป็นประจำสามารถทำได้ในขณะยืน แต่เพื่อประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้น ควรทำแบบฝึกหัดให้ซับซ้อนจะดีกว่า คุกเข่าแล้วใช้ผ้าขนหนูผืนเล็กในมือ ยกขึ้นเหนือศีรษะ กางแขนออกให้ไกลที่สุด ตอนนี้เอียงไปด้านข้าง ทำให้เกิดการโก่งตัวสูงสุดเพื่อให้กระดูกเชิงกรานยังคงอยู่

ทำซ้ำแต่ละเทคนิค 15-25 ครั้งใน 2-4 ชุดแล้วค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก

ในยิม

เมื่อพูดถึงวิธีถอดด้านข้างในโรงยิมก่อนอื่นคุณต้องให้ความสนใจไม่ออกกำลังกาย แต่ควรทำอย่างไรให้ถูกต้อง มีกฎง่ายๆ บางประการในการเยี่ยมชมห้องโถง

1. คุณต้องเข้าเรียนในขณะท้องว่าง มิฉะนั้น คุณจะไม่สามารถลบจำนวนแคลอรีที่ต้องการได้ สิ่งสำคัญคือต้องนำน้ำติดตัวไปด้วย: อย่างน้อย 0.5 ลิตร
2. เมื่อคุณออกกำลังกายอย่าหยุดพัก ผู้เริ่มต้นสามารถหยุดระหว่างช็อตได้ แต่แม้ในเวลานี้คุณจำเป็นต้องเคลื่อนไหว: เดิน ก้มตัว สิ่งสำคัญคือไม่ต้องยืน
3. คุณต้องเริ่มฝึกด้วยการกระโดดเชือกหรือ ในตอนแรกก็เพียงพอแล้วที่จะให้พวกเขาประมาณ 10 นาทีแล้วเพิ่มเวลานี้เป็นครึ่งชั่วโมง
4. หากคุณไม่ได้ควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด คุณควรรวมแอโรบิกหรือวิ่งไว้ในแผนการฝึกของคุณ เนื่องจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรีได้อย่างรวดเร็ว
5. ย้ายไปฝึกความแข็งแกร่งอย่างระมัดระวัง ตั้งใจฟังความรู้สึกของคุณระหว่างการเลือกน้ำหนัก ในการกำจัดไขมันออกจากหน้าท้องและแผ่นหลัง ให้ใช้เปลือกที่แตกต่างกัน 6-8 ชิ้น

เครื่องจำลองอะไรเอาด้านข้างออก? ในความเป็นจริง คุณสามารถทำงานเพื่อสร้างเอวบนเปลือกหอยหลายแบบ: fitball, ม้านั่ง, แถบแนวนอนและอื่น ๆ ลู่วิ่ง สเต็ป และจักรยานออกกำลังกาย ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

เป็นไปได้ไหมที่จะถอดด้านข้างด้วยห่วง?ใช่ โพรเจกไทล์นี้แสดงผลลัพธ์ที่ดีในการต่อสู้กับเซนติเมตรส่วนเกินที่เอว นอกจากนี้ด้วยความช่วยเหลือของห่วงคุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อ rectus และเฉียงของช่องท้องและหลังรวมทั้งขจัดเซลลูไลท์ในบริเวณที่มีปัญหา ทุกวันนี้ ร้านอุปกรณ์กีฬามีอุปกรณ์ให้เลือกมากมาย ไม่ว่าจะเป็นรุ่นฮูลาฮูปแบบนุ่ม ผลิตภัณฑ์พลาสติกและโลหะ และแม้แต่ห่วงที่มีหัวนวด เพื่อกำจัดไขมันสะสมที่หน้าท้องด้วยฮูลาฮูป เป็นการดีที่สุดที่จะใช้แบบจำลองพลาสติกที่มีเม็ดมีดสำหรับนวด พวกเขามีผลเพิ่มเติมต่อกล้ามเนื้อและปรับปรุงจุลภาคในเลือด อย่างไรก็ตาม ก่อนที่จะใช้ห่วงดังกล่าว คุณต้องปกป้องร่างกายจากการถูกกระแทก ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถใช้เข็มขัดทางการแพทย์หรือเข็มขัดกีฬาแบบพิเศษ หรือเพียงแค่ห่อร่างกายด้วยฟิล์มหรือผ้าเช็ดตัว

ฮูลาฮูปช่วยในระยะร้ายแรงของโรคอ้วน แต่จะไม่เห็นผลในทันที เพื่อให้ผลลัพธ์แรกปรากฏ คุณต้องออกกำลังกายเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์ ในขณะเดียวกัน พึงระลึกไว้เสมอว่าประสิทธิผลของการลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับตำแหน่งของร่างกายคุณ ยิ่งคุณวางขาแคบเท่าไหร่ ผลลัพธ์ที่คุณได้รับก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น คุณต้องหมุนห่วงเท่าไหร่? ในการเริ่มต้น 10 นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้ว 5 นาทีในแต่ละทิศทางและหลังจากเวลานี้คุณต้องเพิ่มขึ้นครั้งละ 30 นาทีหรือใน 2 ชุด

ในเวลาเดียวกันคุณสามารถถอดด้านข้างออกด้วยการออกกำลังกายในโรงยิมได้ แต่ในขณะเดียวกันคุณจะต้องไปเรียนอย่างสม่ำเสมอ: อย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายอะไรที่ช่วยต่อสู้กับไขมันสะสม? หากต้องการถอดเซนติเมตรส่วนเกินออกจากเอว ให้ใช้ม้านั่งธรรมดาจับจ้องไปที่พื้น ยิ่งลิฟต์สูงเท่าไหร่ก็ยิ่งออกกำลังกายได้ยากขึ้นเท่านั้น

ขั้นแรกให้นอนลงบนม้านั่งโดยยกศีรษะขึ้น ใช้แขนที่เหยียดตรง จับราวจับ แล้วงอขาเล็กน้อยแล้วจับน้ำหนักไว้ ยกกระดูกเชิงกรานและขาขึ้น พลิกศีรษะแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ในเวลาเดียวกัน ไม่ว่าในกรณีใด อย่าย่อตัวลงบนม้านั่งจนสุด - สื่อจะต้องอยู่ในความตึงเครียดเสมอ

แบบฝึกหัดต่อไปคือการกดย้อนกลับ หันหลังกลับและนั่งบนม้านั่งหันหน้าไปทางด้านหลัง จับขาของคุณไว้บนราวจับเพื่อจับร่างกายและปัดหลังของคุณ เอนไปข้างหน้าแล้วเอาร่างกายกลับ แต่อย่านอนราบอย่างสมบูรณ์

หลังจากนั้นไปที่ม้านั่งราบหรือกับพื้น ในการออกกำลังกาย นั่งโดยเอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อยแล้วงอเข่าแล้วดึงไปที่หน้าอก ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เบี่ยงออกแรง และเหยียดขาของคุณให้ตรง แต่อย่าแตะพื้นกับมัน หลังจากนั้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง

การเอียงเก้าอี้โรมันเป็นการออกกำลังกายที่ยากแต่ได้ผลมาก จะดำเนินการขณะนั่งบนเครื่องจำลองไปด้านข้างและแก้ไขตำแหน่งของร่างกายด้วยความช่วยเหลือของขา ทำการโค้งงอด้านข้างถึงการโก่งตัวของร่างกายสูงถึง 90 องศา จากนั้นพลิกอีกด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำอีกครั้ง

แบบฝึกหัดใดที่ยังสามารถขจัดคราบบนสายพานได้? อันที่จริงแล้ว การออกกำลังกายใดๆ ก็ตามสามารถช่วยคุณไปสู่เป้าหมายได้ Squats, เดิน, ออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์, วิดพื้น, ออกกำลังกายด้วยเครื่องจำลองที่หลากหลาย - ทั้งหมดนี้มุ่งเป้าไปที่การทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อหลาย ๆ ตัวในคราวเดียว แต่เทคนิคที่มีประสิทธิภาพสูงสุดนั้นขึ้นอยู่กับหลักการของการบิดและการเอียงหรือการแกว่งของแท่นพิมพ์ เป็นเพียงว่ายิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไหร่เปลือกก็จะยิ่งแข็งขึ้นเท่านั้น

วิธีถอดด้านข้างสะโพก

การสะสมของไขมันไม่เพียงเกิดขึ้นที่เอวเท่านั้น แต่ยังเกิดขึ้นที่หลังและสะโพกด้วย โดยทั่วไป คุณต้องจัดการกับพวกเขาโดยใช้วิธีการเดียวกัน อย่างไรก็ตาม มีแบบฝึกหัดสำหรับแต่ละพื้นที่เฉพาะ ดังนั้น ในการขจัดรอยยับที่ด้านข้าง เป็นการดีที่สุดที่จะทำการโค้งงอและบิดด้านข้าง ซึ่งได้กล่าวถึงไปแล้วก่อนหน้านี้ แต่ด้านหลังส่วนล่างสามารถถอดออกด้วยวิธีอื่นได้

เพื่อกำจัดด้านข้างจากด้านหลัง คุณควรทำให้กล้ามเนื้อ "ขี้เกียจ" ทำงานเพียงพอโหลดพวกมันให้ลูกเล่นง่ายๆ ในการทำท่าแรกให้ทำท่างูเห่า: นอนหงายแล้วยกตัวขึ้นกางแขนออก ด้านหลังจะต้องโค้ง ยกขาขวาขึ้นจากพื้นพร้อมๆ กับหมุนลำตัว ยกไปทางซ้ายให้ไกลที่สุด ทำซ้ำการออกกำลังกาย 20 ครั้งแล้วเปลี่ยนด้านการทำงาน

การออกกำลังกายครั้งต่อไปซึ่งจะทำให้ส่วนหลังหายไปโดยใช้ดัมเบลล์หรือน้ำครึ่งลิตร ในการแสดง ให้ยืนบนสี่ขาแล้วยกขาขวาไปด้านข้าง ลำตัวต้องตรง รับน้ำหนักในมือขวาของคุณ หันลำตัวเข้าด้านใน ส่งแขนเข้าไปใต้ลำตัวแล้วยืดตรงตอนท้าย จากนั้นพลิกทั้งตัวโดยให้แขนงอตรงศอกขยับขึ้น ทำ 20 ครั้งแล้วสลับข้าง

หมอบโดยให้ลูกบอลประกบอยู่ระหว่างขาเหนือเข่าช่วยให้ด้านข้างและก้นกระชับ การออกกำลังกายโดยไม่ต้องยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นและรักษาฝีเท้าให้คงที่เป็นสิ่งสำคัญมาก ในการเริ่มต้น คุณสามารถทำ 15-20 squats และเมื่อเวลาผ่านไป จำนวนของพวกเขาจะเพิ่มขึ้นเป็น 100

คุณสามารถต่อสู้กับไขมันจากด้านหลังและด้านข้างได้ด้วยวิธีอื่น: แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่และแยกเท้าออกจากกัน หมอบให้ลึกที่สุดในขณะที่ยกมือประสานเข้าไปในปราสาท หลังจากทำซ้ำ 20 ครั้ง ให้ยืนที่จุดล่างสุด แล้วเหยียดแขนไปข้างหน้าที่ระดับหน้าอก ตอนนี้ขยับลำตัวสลับไปด้านข้างโดยให้สะโพกไม่เคลื่อนไหว

อีกทางเลือกหนึ่ง: นอนราบกับพื้นทางด้านขวาของคุณ ยกมือขวาไปข้างหน้าเพื่อรับดัมเบลล์ 1 กก. ในมือซ้ายงอแขนที่ข้อศอกแล้ววางไว้ด้านหลัง ในขณะเดียวกันขาก็นอนราบ ในเวลาเดียวกัน ยกขึ้นแล้วนำขาซ้ายและแขนเข้าหากัน ไม่จำเป็นต้องโค้งงอ ครบ 20 เซ็ตและทำซ้ำทั้งหมดสำหรับด้านซ้ายของร่างกาย การออกกำลังกายนี้จะช่วยเผาผลาญไขมันจากหลังส่วนล่างและด้านข้าง

อย่างไรก็ตาม เมื่อทำการแสดงที่ซับซ้อนเช่นนี้ อย่าลืมว่าคุณจำเป็นต้องกำจัดไขมันส่วนเกินออกจากเอวและด้านข้าง ไม่เพียงแต่กับการฝึกในท้องถิ่นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายทั่วไปด้วย ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ยังช่วยปรับปรุงร่างกายอีกด้วย ความเป็นอยู่ที่ดีรักษาและชุบตัวมัน

วีดีโอ

ต้องเผชิญกับปัญหาไขมันส่วนเกินที่เกิดขึ้นบริเวณด้านข้างและหน้าท้อง หลายๆ คนโดยเฉพาะคุณผู้หญิงมักคิดหาวิธีแก้ไขเพื่อกำจัดชั้นไขมันที่ไม่จำเป็นและน้ำหนักส่วนเกินออกไป

ไม่ใช่เรื่องแปลกที่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องออกกำลังกายเพื่อกำจัดไขมันนั้นแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย และเป็นการดีที่สุดที่จะเข้าใกล้การลดน้ำหนักด้วยวิธีที่ซับซ้อน - ทำความสะอาดร่างกาย ปรับอาหารให้เหมาะสม ปรับกิจวัตรประจำวันให้เป็นปกติ

คุณควรเลือกเวลาที่เหมาะสมสำหรับการตื่นตัวและพักผ่อนเช่นเดียวกับการกำจัดไขมันในร่างกายทุกวัน การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการลดน้ำหนัก

เราจะฝึกวิธีนี้เพื่อกำจัดไขมันส่วนเกินออกจากหน้าท้องและด้านข้างอย่างรวดเร็ว

ในการลดน้ำหนักให้เอาหน้าท้องและด้านข้างออกอย่างรวดเร็วคุณต้องออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพมากที่สุดทุกวันโดยเพิ่มภาระอย่างสม่ำเสมอ

ชุดแบบฝึกหัดได้รับการออกแบบสำหรับการทำงาน 1.5-2 ชั่วโมงต่อวันซึ่งสอดคล้องกับคำแนะนำของผู้ฝึกสอนการฝึกกายภาพ

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น ความเครียดสำหรับร่างกายที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ ก่อนออกกำลังกายใดๆ จำเป็นต้องวอร์มอัพเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที

อุ่นเครื่อง

แบบฝึกหัดที่ 1 การเตรียมกล้ามเนื้อสะโพกและด้านข้างเพื่อรับภาระหลัก

ตำแหน่งเริ่มต้นหรือตำแหน่งแรก บุคคลนั้นต้องอยู่บนพื้น ขาของเขาควรกางออกจากกันเท่าความกว้างไหล่ และมือของเขาควรวางฝ่ามือบนเอวของเขา ควรทำเอียงสลับกันไปในทิศทางที่ต่างกันโดยไม่ต้องเอาฝ่ามือออกจากเอว

สำหรับผู้เริ่มต้น จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดในแบบฝึกหัดนี้คือ 4 ถึง 9 ครั้งต่อการขึ้นเนิน

สำหรับผู้มีประสบการณ์ซึ่งมีความคิดเกี่ยวกับการออกกำลังกาย จำนวนครั้งในการออกกำลังกายจะเท่ากับ 10 ถึง 16 ครั้งในแนวลาดเอียง

แบบฝึกหัดที่ 2 การเตรียมกล้ามเนื้อด้านข้างเพื่อรับภาระหลัก

ตำแหน่งเริ่มต้น:ได้รับบนพื้น เท้าควรแยกความกว้างระดับไหล่ และควรวางฝ่ามือไว้ที่เอว เอนไปข้างหน้าแล้วเอนหลังโดยพยายามอย่าเปลี่ยนตำแหน่งของมือ

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณควรยืดกล้ามเนื้อให้ดีเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายและลดโอกาสบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกาย

สำหรับผู้เริ่มต้น จำนวนครั้งที่เหมาะสมของการฝึกซ้ำในแนวทางนี้คือ 5 ถึง 8 ครั้งสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์และคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย จำนวนครั้งที่เหมาะสมที่สุดในการออกกำลังกายคือ 10 ถึง 16 ครั้งต่อครั้ง

เคลื่อนไหวอย่างราบรื่นเพื่อหลีกเลี่ยงการยืดบาดแผลโดยไม่จำเป็น

แบบฝึกหัดที่ 3 การเตรียมการรับน้ำหนักหลัก - อุ่นกล้ามเนื้อต้นขา ขา และข้าง

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยืนตัวตรง มองไปข้างหน้า วิ่งในสถานที่

สำหรับผู้เริ่มต้น ระยะเวลาของการวิ่งในการออกกำลังกายคือ 30 ถึง 60 วินาทีสำหรับผู้ที่มีแนวคิดเกี่ยวกับการออกกำลังกาย ระยะเวลาของการวิ่งในการออกกำลังกายคือตั้งแต่ 1 นาทีถึง 3 นาที

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ คุณควรยกเท้าให้สูงเพื่อยืดกล้ามเนื้อขาให้ดี

แบบฝึกหัดโหลดพื้นฐาน

แบบฝึกหัดที่ 1 ปั๊มกดด้วยการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด

การออกกำลังกายนี้ควรทำโดยนอนบนพรมยิมนาสติกแบบพิเศษหรือเพียงแค่บนพรมที่บ้านที่วางอยู่บนพื้น ตำแหน่งเริ่มต้น:วางมือไว้ใต้ก้นด้วยฝ่ามือ

ขาควรขาดจากพื้น 5 ซม. (สำหรับมือใหม่) และไม่เกิน 15 ซม. (สำหรับ "ผู้มีประสบการณ์")

การแยกตัวเพิ่มขึ้นทีละ 0.5-1 ซม. ต่อวัน ในตำแหน่งนี้บุคคลเลียนแบบ "กรรไกร" ไขว้ขาสลับกัน ในการทำแบบฝึกหัดนี้ ขอแนะนำให้ใช้เวลา 5-8 นาทีจากเวลาทั้งหมดที่กำหนด

แบบฝึกหัดที่ 2 เป้าหมายหลัก: ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยืนบนเข่าของคุณบนพรมยิมนาสติกพิเศษหรือพรมที่บ้านโดยให้แขนพาดตามร่างกาย ควรทำแบบฝึกหัดนี้ในตำแหน่งเริ่มต้นเท่านั้น

โดยให้หน้าแข้งเหยียดตรง ก่อนอื่นคุณต้องนั่งบนเสื่อไปข้างหนึ่ง แล้วค่อยๆ ลดสะโพกลง แล้วลุกขึ้นนั่งบนเสื่อไปอีกทางหนึ่ง

ลดสะโพกลงและย้ายไปยังตำแหน่งใหม่ คุณควรใช้เวลาสองสามวินาทีในการทำซ้ำแต่ละครั้ง

สำหรับผู้เริ่มต้น ระยะเวลาของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับจำนวนครั้ง (ตั้งแต่ 5 ถึง 10 ครั้ง) ในวิธีเดียว โดยจะคงอยู่เป็นเวลา 2-6 วินาที ในทุกตำแหน่ง

สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์แล้วซึ่งมีแนวคิดเกี่ยวกับการออกกำลังกายระยะเวลาของการออกกำลังกายในจำนวนครั้งในวิธีเดียวคือ 10 ถึง 20 ครั้งในด้านต่างๆโดยมีความล่าช้า 3 ถึง 5 วินาที ในทุกตำแหน่ง

แบบฝึกหัดที่ 3 ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง

การออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งจำเป็น ที่นี่ไม่เพียง แต่จะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อตามขวางด้วย ตำแหน่งเริ่มต้นก่อนเริ่มการออกกำลังกาย:คุกเข่าโดยพยุงฝ่ามือในท่า "คุกเข่า"

มีความจำเป็นต้องบีบขาที่หัวเข่าแล้วดึงไปที่หน้าอกกดให้แน่นที่สุดและกดค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลายวินาที (มากถึง 5-7) เหยียดขาให้ตรง หลังจากเหยียดขาแล้วให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แม้จะมีความซับซ้อนของการนำไปปฏิบัติ

แบบฝึกหัดที่ 4 การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ไม่เพียงแต่จะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อด้านข้างเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด รวมถึงกล้ามเนื้อตามขวางด้วย

ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนตะแคงข้างคุณบนเสื่อ คุณต้องนอนราบเพื่อสร้างมุมที่เท่ากันระหว่างร่างกายกับพื้น 45 องศา ส่วนรองรับจะไปที่แขนข้างหนึ่ง และอีกข้างควรอยู่ที่เอว

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ จำเป็นต้องให้หลังตรง ยกเว้นการยกหรือยกกระดูกเชิงกราน

สำหรับผู้เริ่มต้น จำนวนวิธีคือ 2 ด้านในแต่ละด้าน ในแต่ละวิธีจากการทำซ้ำ 6 ถึง 10 ครั้ง สำหรับผู้มีประสบการณ์ - 4 วิธีในแต่ละด้าน ในแต่ละวิธีจากการทำซ้ำ 15 ถึง 25 ครั้ง

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ค่อยๆ เพิ่มวิธีการด้วยการทำซ้ำภายใน 21 วัน แบ่งระหว่างชุดจาก 30 เป็น 45 วินาที

ท่าออกกำลังกาย 5. เผาผลาญไขมันส่วนเกินบริเวณท้องและข้าง

ช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้องและด้านข้าง ในระหว่างการดำเนินการไม่เพียง แต่น้ำหนักของกล้ามเนื้อหน้าท้อง (รวมถึงกล้ามเนื้อตามขวาง) แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อด้านข้างทั้งหมดด้วย

ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนพักผ่อนบนพรม (พรมยิมนาสติกหรือปกติ) โดยเหยียดแขนและฝ่ามือใต้ศีรษะ ควรสอดขาเข้า

สลับเข่าและข้อศอกในแบบไขว้ที่สมมาตร ทำซ้ำ 50 ครั้ง ไม่ว่าบุคคลนั้นจะเป็นผู้เริ่มต้นหรือผู้มีประสบการณ์

แบบฝึกหัดที่ 6 ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านข้าง

การทำแบบฝึกหัดนี้จะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมด โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องและด้านข้าง

ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนหงายบนพรมยิมนาสติกพิเศษหรือพรมธรรมดาควรยืดขา เข่าและเท้ามารวมกันและนิ้วเท้าควรมองไปในทิศทางที่ต่างกัน

กางแขนออกไปด้านข้างคุณต้องพยายามยกลำตัวขึ้นและเอื้อมไปที่ปลายนิ้วเท้า จากนั้นยกขาขึ้นทำมุม 45 องศา ทำเช่นนี้เพื่อให้ส่วนหลังในบริเวณเอวแตะพื้น

การออกกำลังกายนี้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อทำเช่นนี้ คุณต้องให้หลังตรง

ล่าช้าในตำแหน่ง 3-5 วินาที จากนั้นคุณต้องหายใจออกและลดลำตัวลงกับพื้น

ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 50 ครั้งโดยไม่คำนึงว่าจะเป็นผู้เริ่มต้นหรือผู้มีประสบการณ์ก็ตาม

แบบฝึกหัดที่ 7 ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกกลุ่มด้วยดัมเบลล์

การทำแบบฝึกหัดกล้ามเนื้อทั้งหมดจะมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ (ด้านข้าง, หน้าท้อง, แม้แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง) การออกกำลังกายใช้ดัมเบลล์

ตำแหน่งเริ่มต้น:ในการเริ่มออกกำลังกายคุณต้องยืนตัวตรงและผ่อนคลาย ขากว้างเท่าไหล่ จากนั้นนำดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักตั้งแต่ 1.5 ถึง 3 กก.

เมื่อคุกเข่าข้างหนึ่งคุณควรผลักดัมเบลล์ออกด้วยการแกว่งไปในทิศทางที่ไม่สมมาตร การควบคุมให้งอเข่าอยู่ที่ 90 องศาสำหรับผู้เริ่มต้น จากนั้นเปลี่ยนเข่าแล้วออกกำลังกายอีกครั้ง

สำหรับผู้เริ่มต้น จำนวนวิธีทั้งหมดไม่เกิน 2 ต่อเข่า ในแต่ละวิธีตั้งแต่ 6 ถึง 10 ครั้ง สำหรับผู้มีประสบการณ์ - 3-4 ชุดต่อเข่า คุณสามารถเพิ่มได้อีก 2 วิธี. ในแต่ละวิธีจากการทำซ้ำ 15 ถึง 25 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 8 ออกกำลังกายกับดัมเบลล์

นี่เป็นการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ เมื่อดำเนินการ กล้ามเนื้อเดียวกันจะมีส่วนร่วมกับในแบบฝึกหัดที่ 7 แต่อัลกอริธึมสำหรับการนำไปใช้นั้นค่อนข้างแตกต่างจากในแบบฝึกหัดที่ 7

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยืนตัวตรง มองไปข้างหน้า ทำตามขั้นตอนไม่กี่ขั้นตอนด้วยการชั่งน้ำหนัก - ดัมเบลล์ เดินต่อไปก้าวไปข้างหน้า 1-2 ก้าว คุกเข่าข้างหนึ่งจากนั้นยกมือขึ้นแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวทั้งหมดอีกครั้ง แต่คุกเข่าอีกข้างแล้ว

ผู้เริ่มต้นสามารถทำสลับกันได้ 2 ชุดต่อเข่า 5 ถึง 10 ครั้งในแต่ละชุด ผู้มีประสบการณ์สามารถทำได้ 4 ชุดสลับกันที่หัวเข่าแต่ละข้าง ในแต่ละวิธีจากการทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 9 การฝึกกล้ามเนื้อด้านข้างทุกกลุ่ม

ไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้นที่มีส่วนร่วมในการใช้งาน แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อด้านข้างด้วย ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนลงบนเสื่อหรือพื้นยิมนาสติก ไขว้ขาและทำมุม (กับพรม) 90 องศา

ดึงขาขึ้นให้ไกลที่สุดเพื่อให้เข่าแตะหน้าอก ถัดไป คุณควรกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ผู้เริ่มต้นควรเริ่มออกกำลังกายด้วย 2 วิธีและในแนวทางเดียว ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง

สำหรับผู้มีประสบการณ์ ควรเริ่มออกกำลังกายจาก 4 ชุดและทำซ้ำอย่างน้อย 15-25 ครั้ง

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณควรเพิ่มวิธีการเพิ่มอย่างสม่ำเสมออย่างสม่ำเสมอ: 2 ชุดสำหรับแต่ละวันถัดไป

จำนวนวิธีสูงสุดคือไม่เกิน 12 การทำแบบฝึกหัดนี้ต้องใช้สมาธิและสมาธิทั้งหมดจากบุคคล

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับด้านข้าง

แบบฝึกหัดที่ 1. การฝึกกล้ามเนื้อด้านข้างทั้งหมด

ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนหงายบนพรมยิมนาสติกมือของคุณควรปิด "ล็อค" และอยู่บนหัวของคุณและขาของคุณควรนำมารวมกันที่หัวเข่าโดยให้หน้าแข้งหันไปทางด้านข้าง

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างและหน้าท้องหลักจะทำงาน

หลังตรง ดึงคางขึ้นแล้วหายใจออก จากนั้นคุณต้องเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นและหายใจเข้า สิ่งสำคัญในการออกกำลังกายคือหันเข่าไปในทิศทางที่ต่างกัน

ผู้เริ่มต้นควรทำแบบฝึกหัดนี้ครั้งละ 2 ชุด สำหรับแนวทางเดียว ทำซ้ำ 10 ครั้งอย่างเคร่งครัด ผู้ที่มีประสบการณ์และมีความเข้าใจในการออกกำลังกายควรทำ 2 ชุดและทำซ้ำอย่างน้อย 30 ชุดใน 1 ชุด

แบบฝึกหัดนี้ต้องใช้ความเข้มข้นและความเข้มข้นที่เป็นไปได้ทั้งหมดจากบุคคลที่ทำ

แบบฝึกหัดที่ 2 คอมเพล็กซ์สำหรับฝึกกล้ามเนื้อด้านข้างและหน้าท้อง

ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนหงายบนพรมยิมนาสติกแบบพิเศษหรือบนพรมปูพื้นข้างเตียงทั่วไป หากด้านข้างอยู่ด้านซ้าย ให้เหยียดแขนขวาไปข้างหน้า และแขนซ้ายควรอยู่เหนือศีรษะ

ขาควรงอเข่า มิฉะนั้นในทางกลับกัน ด้านข้างอยู่ด้านขวา ซึ่งหมายความว่ามือขวาอยู่ด้านหลังศีรษะ และมือซ้ายยื่นไปข้างหน้าคุณ เมื่อทำการออกกำลังกาย คุณควรยกศีรษะและขาขึ้นพร้อมๆ กัน เหยียดข้อศอกไปด้านข้าง

ผู้เริ่มต้นควรทำแบบฝึกหัดนี้ในแต่ละด้านเป็นเวลา 2 เซ็ต นอกจากนี้ การทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งในวิธีเดียว ผู้ที่มีประสบการณ์สามารถทำ 2 เซ็ตในแต่ละด้าน 25 ครั้งต่อ 1 เซ็ต หากต้องการสามารถเพิ่มจำนวนวิธีได้

แบบฝึกหัดที่ 3 ฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มของด้านข้างและหน้าท้องด้วยลูกบอล

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ไม่เพียงแค่กล้ามเนื้อด้านข้างเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย แบบฝึกหัดเป็นของ "กับลูกบอล"

ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนบนลูกบอลด้านใด ๆ (ตามที่คุณต้องการ) มือ (ใด ๆ ) วางบนพื้นด้วยฝ่ามือและขายืนด้วยเท้าตรงบนพื้น รองรับเท้าด้านนอก ควรยกขาตรงข้ามขึ้นแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม

แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกอย่างมีประสิทธิภาพ

สำหรับผู้เริ่มต้น ควรทำแบบฝึกหัดนี้โดยเริ่มจากข้างละ 2 ชุด และในแนวทางเดียว ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งใน 1 วิธี ผู้มีประสบการณ์ควรทำ 2 ชุดและอย่างน้อย 25 ครั้งต่อ 1 ชุด หากต้องการสามารถเพิ่มจำนวนวิธีได้

แบบฝึกหัดที่ 4 เสร็จสิ้นการออกกำลังกาย

ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนบนเตียง. วางหมอนใบเล็กๆ ไว้ใต้ศีรษะ โดยให้ไหล่อยู่บน ดึงท้องของคุณให้มากที่สุดในขณะที่ช่วยตัวเองด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสั้น ๆ แล้วผ่อนคลาย จำนวนของวิธีการเป็นทางเลือก

เมื่อทำแบบฝึกหัดใด ๆ คุณควรจำกฎความปลอดภัยและปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอนรวมทั้งค่อยๆเพิ่มภาระให้ค่อยๆเคลื่อนไปสู่เป้าหมายที่ตั้งใจไว้

วิดีโอที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักหน้าท้องและด้านข้างของคุณด้วยการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดที่บ้าน

วิธีการถอดหน้าท้องและด้านข้าง แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีประสบการณ์:

แบบฝึกหัดเอวที่บ้านมีประสิทธิภาพมากที่สุด:

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก ทุกคนต่างก็มีพื้นที่ปัญหาของตัวเอง ในบางคนไขมันสะสมที่สะโพกและด้านข้าง ในขณะที่บางคนไม่สามารถลดน้ำหนักที่แขนได้ ทางออกเดียวคือลดชั้นไขมันทั่วร่างกาย เป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักหรือสูบฉีดไขมันเฉพาะที่ และการกำจัดด้านข้างที่บ้านหรือในโรงยิมทำได้โดยใช้วิธีการแบบบูรณาการเท่านั้น

ในการเผาผลาญไขมันส่วนเกินและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง คุณจะต้องเปลี่ยนนิสัยการกิน เล่นกีฬา และเปลี่ยนวิถีชีวิตโดยทั่วไป หากคุณต้องการลดไขมันบริเวณเอวและด้านข้างอย่างถาวร

เพื่อกำจัดไขมันส่วนเกินที่เอว การออกกำลังกายหรือรวมอาหารบางชนิดไว้ในอาหารนั้นไม่เพียงพอ ผลลัพธ์ที่รวดเร็วเป็นไปได้ด้วยวิธีการแบบบูรณาการที่มีองค์ประกอบสำคัญ 3 ประการเท่านั้น:

• ก่อนอื่น คุณต้องปรับปรุงโภชนาการ ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ทำให้เกิดการขาดแคลอรี นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนและเส้นใยในอาหารเพื่อไม่ให้รู้สึกหิวซึ่งจะบังคับให้คุณรบกวนทำให้การย่อยอาหารและการเผาผลาญเป็นปกติ
• ประการที่สอง ออกกำลังกายที่บ้าน บนถนน ในโรงยิม ออกกำลังกายด้วยไม้นวดแป้ง ไม่ว่ามันจะเป็นอะไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือการเพิ่มการบริโภคแคลอรี่ ซึ่งจะเพิ่มการขาดแคลอรีต่อไปและร่างกายจะ เริ่มเผาผลาญไขมันและใช้เป็นแหล่งพลังงานซึ่งจะช่วยเร่งการลดน้ำหนักต่อไป
• ประการที่สาม วัดปริมาตรร่างกายอย่างสม่ำเสมอและชั่งน้ำหนัก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ในเวลาเดียวกัน เพื่อให้เข้าใจว่าความคืบหน้าดำเนินไปได้ดีเพียงใดและปรับเปลี่ยนกระบวนการฝึก โภชนาการ และอาหาร

ส่วนที่ 1: โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

1. หลีกเลี่ยงอาหารที่รุนแรง

โภชนาการดังกล่าวสามารถให้ผลลัพธ์ได้ทันที แต่เนื่องจากคุณทำได้ไม่นาน น้ำหนักที่หายไปจะกลับมาทันทีที่คุณตัดสินใจดำเนินชีวิตตามปกติ

• นอกจากนี้ การรับประทานอาหารแบบเอ็กซ์ตรีมหลายๆ อย่างยังส่งเสริมการบริโภคอาหารแปรรูปสูง ซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพ
• ผู้เชี่ยวชาญด้านไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้คุณหยุดอดอาหารและปรับวิถีชีวิตของคุณ นี่เป็นวิธีการที่ง่ายกว่าและยาวนานกว่า

2. ลดการบริโภคแคลอรี่ของคุณ

น่าเสียดายที่การลดน้ำหนักในพื้นที่ใดพื้นที่หนึ่งโดยเฉพาะเป็นไปไม่ได้ เพื่อบอกลาหูที่เอว คุณจะต้องลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันใต้ผิวหนังในร่างกายทั้งหมดโดยการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวัน

• ฉลากอาหารและจดบันทึกอาหารสามารถช่วยคุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังมีเคาน์เตอร์/เครื่องคำนวณแคลอรีออนไลน์ฟรีมากมายที่จะช่วยให้คุณติดตามแคลอรีและจัดทำตารางแคลอรีสำหรับอาหารประเภทต่างๆ
• เพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ให้ลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันลง 500-700 กิโลแคลอรี กินในโหมดนี้และออกกำลังกายสม่ำเสมอสามารถลดน้ำหนักได้ 0.5-1 กก. ต่อสัปดาห์
• โปรดทราบว่าอาหารที่มีแคลอรีต่ำกว่า 1200 แคลอรีต่อวันไม่เหมาะสำหรับการใช้งานในระยะยาวและไม่แนะนำ ต่อจากนั้นโภชนาการดังกล่าวอาจทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหารได้

3. กินให้สมดุล

พื้นฐานของอาหารของคุณควรเป็นผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และแหล่งโปรตีนลีน การรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงอาหารทุกหมู่เหล่าจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสมทุกวัน

• กระจายอาหารของคุณ ตัวอย่างเช่น อย่าพยายามกินแอปเปิ้ลทุกวัน สลับกับผลเบอร์รี่และส้ม
• อาหารที่สมดุลยังรวมถึงการควบคุมส่วน การรับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสมสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

4. เน้นอาหารโปรตีนไม่ติดมัน ผักและผลไม้

ส่วนผสมของผลิตภัณฑ์นี้ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง

• การศึกษาจำนวนมากยืนยันว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและโปรตีนสูงช่วยขจัดไขมันสะสมทั้งในและรอบอวัยวะภายใน หลักการโภชนาการนี้จะช่วยลดไขมันบริเวณหูที่เอวได้จริง
• เพื่อให้ได้โปรตีนเพียงพอ ให้ใช้ขนาดที่ให้บริการ 85-113 กรัมสำหรับมื้อหลักและ 28-56 กรัมสำหรับของว่าง วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารตามที่ต้องการในแต่ละวัน
• อาหารที่เหลือของคุณควรประกอบด้วยผักและผลไม้ นักโภชนาการบางคนแนะนำให้กินวันละ 5-9 ครั้ง คนอื่นๆ ยืนกรานว่าครึ่งหนึ่งของเมนูควรเป็นผักและผลไม้

5. ลดคาร์โบไฮเดรต

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ ผักและผลไม้ คุณต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เข้ามาในแต่ละวันให้เหลือน้อยที่สุด สิ่งนี้จะเร่งการเผาผลาญไขมันและช่วยให้คุณบอกลาหูที่เอวได้อย่างรวดเร็ว

• คาร์โบไฮเดรตพบได้ในอาหารหลากหลายประเภท รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากนม ธัญพืช ผักประเภทแป้ง ผลไม้ และพืชตระกูลถั่ว
• อย่าตัดคาร์โบไฮเดรตออกให้หมด วิธีที่ง่ายที่สุดในการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคือการลดผักที่มีแป้งและธัญพืชให้มากที่สุด สารอาหารหลายชนิดที่มีอยู่ในอาหารเหล่านี้สามารถพบได้ในอาหารอื่นๆ เช่นกัน
• กินอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงไม่เกิน 1-2 มื้อในแต่ละวัน ให้อาหารที่เหลือของคุณประกอบด้วยแหล่งโปรตีนหรือผักที่ไม่ติดมัน

6. จำกัดอาหารแปรรูปและอาหารจานด่วน

อาหารแปรรูปหรืออาหารจานด่วนจำนวนมากมีแคลอรีสูง การปฏิเสธคุณจะลดน้ำหนักเร็วขึ้นและกำจัดหูที่เกลียดที่เอว

• เพื่อหลีกเลี่ยงการกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ก่อนอื่นคุณต้องนำมันออกจากบ้าน ถ้าคุณซื้ออาหารเพื่อสุขภาพ คุณก็กินมัน
• กินอาหารโฮมเมดทุกครั้งที่ทำได้ ในร้านอาหารส่วนใหญ่ อาหารมักจะปรุงรสด้วยน้ำตาล เนย และน้ำมันพืช ใช้เนยแทนน้ำมันมะกอกหรือใช้สเปรย์ทำอาหารเมื่อทำเอง
• คุณสามารถลดปริมาณแคลอรีของอาหารในร้านอาหารหรือร้านกาแฟได้ หากคุณขอให้เสิร์ฟน้ำสลัดหรือซอสแยกกัน คุณควรให้ความสำคัญกับอาหารที่มีโปรตีนมากกว่าพิซซ่าหรือพาสต้า

7.ดื่มน้ำให้เพียงพอ

เพื่อรักษาสุขภาพ จำเป็นต้องรักษาสมดุลของน้ำให้เหมาะสม อย่างไรก็ตาม การได้รับน้ำเพียงพอทุกวันยังส่งเสริมการเผาผลาญไขมันอีกด้วย

• เมื่อคุณพยายามกำจัดไขมันส่วนเกินและลดน้ำหนัก การดื่มอย่างเพียงพอจะช่วยให้คุณอิ่มและตื่นตัวตลอดทั้งวัน
• พยายามดื่มวันละ 8 แก้ว แต่คุณอาจต้องดื่มทั้ง 13 แก้ว ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และระดับกิจกรรมของคุณ
• เพื่อลดความรู้สึกหิวและกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน ให้พยายามดื่มน้ำสักแก้วก่อนอาหารแต่ละมื้อหรือของว่าง ด้วยวิธีนี้คุณจะรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและกินน้อยลง

8. ดูขนมของคุณ

พิจารณาตัวเลือกของว่างล่วงหน้า โดยเลือกแครอท ขึ้นฉ่าย แอปเปิ้ล และโยเกิร์ต ของขบเคี้ยวที่มีแคลอรีสูงจะกลายเป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนัก และมักจะนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก

• ในกระบวนการลดน้ำหนัก ให้รักษาปริมาณแคลอรี่ของขนมให้อยู่ในช่วง 100-150 Kcal
• นอกจากนี้ ให้ทานของว่างเฉพาะเมื่อคุณหิวจริงๆ หรือหากช่องว่างระหว่างมื้ออาหารมากกว่า 4-6 ชั่วโมง
• คนส่วนใหญ่กินน้ำหนักเกินไม่ได้ในระหว่างมื้อหลัก แต่ ระหว่างพวกเขา. หยุดใส่ทุกอย่างในปากของคุณที่หน้าตู้เย็นหรือตู้กับข้าวโดยไม่สนใจ
• แทนที่ของว่างตอนกลางคืนด้วยชาหรือหมากฝรั่งสักถ้วย และตั้งเวลาเฉพาะ เช่น 19:00 น. หรือ 20:00 น. หลังจากนั้นคุณหยุดกิน

ส่วนที่ 2: แบบฝึกหัดที่บ้านเพื่อทำให้ข้างเรียบ

1. กระทืบจักรยาน

การออกกำลังกายที่หลากหลายนี้จะช่วยปรับโทนสีของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำงานหนักที่ด้านข้าง เอว หรือกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง สำหรับสิ่งนี้:

• นอนหงายโดยประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกขาขึ้นเหนือพื้น 30-60 ซม.
• งอเข่าซ้ายเข้าหาศีรษะ บิดลำตัวเพื่อให้ข้อศอกขวาแตะเข่าซ้าย
• ตอนนี้เหยียดขาซ้ายของคุณแล้วทำซ้ำอีกข้างโดยเชื่อมต่อเข่าขวากับข้อศอกซ้าย
• ทำซ้ำ 15-20 ครั้งในชุดเดียว เพิ่มจำนวนชุดเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

2. รัสเซียบิด

การออกกำลังกายนี้อาจง่ายกว่าการกระทืบแบบดั้งเดิมเล็กน้อย แต่เน้นที่หูที่สะโพกและกล้ามเนื้อเฉียง เทคนิค:

• นั่งบนพื้นโดยให้ขาเหยียดตรงไปข้างหน้าและหลังตรง งอเข่าเล็กน้อยโดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้น
• เอียงลำตัวไปด้านหลังเล็กน้อย โดยเบี่ยงเบนจากมุม 90 องศาเล็กน้อย ใช้ดัมเบลล์น้ำหนัก 2.3-4.5 กก. แล้วหมุนลำตัวไปทางซ้ายลดดัมเบลลงเกือบกับพื้น
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกายทางด้านขวา ทำ 20-25 ครั้ง

3. ไม้กระดานข้าง

ไม้กระดานโหลดกล้ามเนื้อทั้งหมดของแกนกลางได้ดี แต่หนึ่งในการปรับเปลี่ยน - ไม้กระดานด้านข้าง - เปิดใช้งานกล้ามเนื้อเฉียง ลำดับของการออกกำลังกาย:

• เข้าท่าไม้กระดานด้านข้างด้วยข้อศอกขวาแล้ววางมือซ้ายบนเข็มขัด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณอยู่ในแนวเส้นตรงและดำรงตำแหน่งนั้นเป็นเวลา 30-60 วินาที
• ทำซ้ำอีกข้างโดยพิงแขนซ้าย คุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้หลายครั้งในแต่ละด้าน

4. ออกกำลังกายเพื่อกล้ามเนื้อทั้งตัว

โยคะและพิลาทิสช่วยกระชับทุกส่วนของร่างกาย ทำให้คุณมีกล้ามเนื้อที่ยืดและแข็งแรง ชั้นเรียนดังกล่าวเหมาะสำหรับผู้ที่กลัวที่จะ "สูบฉีด"

• ไปที่สตูดิโอโยคะหรือลงทะเบียนเพื่อออกกำลังกายแบบกลุ่มเต็มรูปแบบที่โรงยิมหากคุณเป็นสมาชิก
• ลองเล่นโยคะกับวิดีโอออนไลน์หรือดีวีดี อาจมีราคาถูกกว่าการเยี่ยมชมสตูดิโอโยคะหรือการซื้อสมาชิกชมรมกีฬา

5. การออกกำลังกายแบบแอโรบิก

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำไม่เพียงแต่ทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น แต่ยังช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีและกำจัดไขมันในร่างกายได้อีกด้วย

• ทางเลือกของแบบฝึกหัดที่มีอยู่นั้นมีมากมาย ลองวิ่งจ็อกกิ้ง เดินข้ามประเทศ เดินป่า ปั่นจักรยาน เต้นรำ และคิกบ็อกซิ่ง
• เพื่อรักษาสุขภาพและลดน้ำหนัก ให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลา 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์
• หากคุณพบว่ามันยากที่จะจัดสรรเวลาสำหรับการฝึก ให้พยายามทำตัวให้กระฉับกระเฉงมากขึ้นในชีวิตประจำวันของคุณ เดินมากขึ้น ทำงานบ้าน ไปช้อปปิ้ง ฯลฯ

ส่วนที่ 3: ติดตามความก้าวหน้าและรักษาแรงจูงใจ

1. การวัดปริมาตร

เพื่อความชัดเจนของผลลัพธ์ที่มากขึ้น ให้วัดปริมาณของคุณ ดังนั้นคุณจะเข้าใจว่าไขมันออกจากสะโพกและหน้าท้องของคุณไปมากแค่ไหน

• ใช้ตลับเมตรวัดเส้นรอบวงของส่วนที่แคบที่สุดของเอว ส่วนล่าง (ต่ำกว่าสะดือ 5 ซม.) และสะโพก
• การวัดเหล่านี้จะช่วยคุณติดตามความคืบหน้า พวกเขาให้ข้อมูลมากกว่าตัวเลขบนตาชั่ง เนื่องจากกล้ามเนื้อหนักกว่าไขมัน
• อย่าลืมทำการวัดเบื้องต้นเพื่อให้คุณมีสิ่งที่เปรียบเทียบ

การลดหูที่ต้นขาหมายถึงการสูญเสียไขมันส่วนเกินซึ่งจะนำไปสู่การลดน้ำหนัก การชั่งน้ำหนักเป็นประจำจะไม่ช่วยให้คุณดีขึ้น

• ชั่งน้ำหนักตัวเองสัปดาห์ละ 1-2 ครั้งในขณะท้องว่าง จำไว้ว่าเสื้อผ้าและรองเท้ามีน้ำหนักเหมือนกัน ดังนั้นให้ชั่งน้ำหนักตัวเองโดยเปล่าหรือใส่ชุดชั้นใน
• ตรวจสอบน้ำหนักของคุณอย่างเป็นระบบเพื่อติดตามผลลัพธ์ หากคุณน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือลดลงมากเกินไป การชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำจะช่วยให้คุณดำเนินการได้เร็วขึ้น

3. ไดอารี่อาหาร

จากการศึกษาพบว่าคนที่จดทุกอย่างที่กินเข้าไปจะลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ไม่กิน

• วารสารอาหารกำหนดระเบียบวินัยและช่วยให้คุณจดบันทึกอาหารทั้งหมดที่คุณกินเพื่อให้คุณมีสติมากขึ้นในการรวบรวมเมนูของคุณ
• รับวารสารกระดาษหรือติดตั้งแอปพลิเคชันที่เหมาะสมบนสมาร์ทโฟนของคุณ
• บันทึกอาหาร ของว่าง และเครื่องดื่มทั้งหมด ในกรณีที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือน้ำหนักลดมากเกินไป วิธีนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าอาหารชนิดใดทำให้เกิด

4. พันธมิตรการฝึกอบรมหรือการอดอาหาร

การลดน้ำหนักร่วมกันอาจเป็นแรงบันดาลใจหลักของคุณ นักวิทยาศาสตร์พบว่าการสนับสนุนช่วยให้คุณประสบความสำเร็จมากขึ้นในการลดน้ำหนัก

• ทำให้การออกกำลังกายของคุณสนุกยิ่งขึ้นด้วยการออกกำลังกายร่วมกัน ให้กำลังใจซึ่งกันและกันหากคุณตัดสินใจยอมแพ้
• ขอความช่วยเหลือจากเพื่อน สมาชิกในครอบครัว หรือเพื่อนร่วมงาน หรือเชิญพวกเขาให้เข้าร่วมโปรแกรมควบคุมอาหารและออกกำลังกายใหม่ของคุณ

คำถามและคำตอบ

โปรตีนแท่งหรือกราโนล่าบาร์ (เช็คแคลอรี) ก็ใช้ได้ เช่นเดียวกับผลไม้ ฮัมมุส ซีเรียลแห้ง พิสตาชิโอ เนื้อกระตุก หรือกรีกโยเกิร์ต

ฮัมมัสดีสำหรับคุณหรือไม่? เป็นไปได้ไหมที่จะแทนที่ของหวานด้วยคอทเทจชีส?

Hummus ไม่ใช่แค่สุขภาพดี แต่ยังสมบูรณ์แบบอีกด้วย! ปรุงจากถั่วชิกพีซึ่งมีผลดีต่อสุขภาพอย่างมาก จับคู่กับแครกเกอร์โฮลเกรน แครอท แตงกวา และอื่นๆ อีกมากมาย! ใช่ คอตเทจชีสดีต่อสุขภาพมากกว่าขนมใดๆ

ฉันกินแซนวิชครึ่งลูกกับเนยถั่วและแยม 5 ครั้งต่อสัปดาห์ สิ่งที่สามารถแทนที่ได้?

แครกเกอร์โฮลเกรนที่มีครีมและผลไม้หรือสลัดธรรมดาเป็นทางเลือกที่ดี

วิดีโอที่ซับซ้อน

แผนเหล่านี้รวมถึงการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณถอดด้านข้างและปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่อย่าลืมว่าผลลัพธ์จะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อคุณปฏิบัติตามอาหารเท่านั้น

• การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่ได้กำจัดไขมันหน้าท้องที่น่ารำคาญ การออกกำลังกาย Toning จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อภายใต้ชั้นไขมัน แต่จะไม่สลายไขมันเอง การจำกัดอาหารเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
• ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารหรือโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ