ออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่ต้องดัมเบลล์ แบบฝึกหัดสำหรับมือที่ไม่มีดัมเบลล์และไม่มีเปลือกที่บ้าน

4. ไม้กระดาน

นี่คือการออกกำลังกายแบบสากลที่ออกกำลังกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม รวมทั้งแบบใช้มือ เมื่อทำ handstand กล้ามเนื้อจะเริ่มหดตัว กระตุ้นกระบวนการในหลอดเลือด เซลล์ และท่อน้ำเหลือง

การจับบาร์นั้นเกี่ยวข้องกับการถ่ายโอนน้ำหนักครึ่งหนึ่งไปที่แขน ซึ่งจะช่วยให้คุณบริหารกล้ามแขนและไบเซ็ปส์ได้อย่างสมบูรณ์แบบ สวยจังค่ะ ออกกำลังกายหนักๆจะไม่บรรเทามือ แต่จะทำให้พวกเขาสง่างามและแข็งแกร่งขึ้น

1. ตำแหน่งเริ่มต้น- ฝ่ามือพับเป็นกำปั้น, มือวางบนพื้นด้วยปลายแขน, ขาและหลังเท่ากันและเป็นเส้นตรง, ท้องซุก, ก้นอยู่ในความตึงเครียด
2. ขาที่ระดับไหล่และวางบนพื้นด้วยนิ้วเท้า มืออยู่ใต้ข้อต่อไหล่อย่างเคร่งครัด
3. เนื้อซี่โครงระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดจะตรงโดยไม่ต้องปัดเศษ หากต้องการทราบว่าหลังส่วนล่างควรอยู่ในตำแหน่งใด คุณต้องนอนหงายแล้วกดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้น อยู่ในสถานะนี้ที่ควรจะเป็นเมื่อทำการแสดงแถบ
4. ร่างกายทั้งหมดถูกดึงกลับด้วยส้นเท้า

สำหรับเทคนิคโดยละเอียด โปรดดูวิดีโอ:

ในการแสดงครั้งแรก ผู้เริ่มต้นจะมีอาการสั่นในแขนขาบนและล่างซึ่งเป็นผลที่ตามมา กล้ามเนื้ออ่อนแรง. เมื่อเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น และการสั่นจะลดลงหรือหายไปโดยสิ้นเชิง

5.บีบฝ่ามือ

การออกกำลังกายซึ่งมาจากการฝึกโยคะนั้นไม่เพียงแต่รวมถึงกล้ามเนื้อของมือ (ลูกหนู, ไขว้) แต่ยังช่วยปรับปรุงรูปร่างของหน้าอกด้วย การบีบฝ่ามือทำได้ง่ายและเข้าถึงได้แม้กระทั่งสำหรับมือใหม่

1. จำเป็นต้องยกมือขึ้นและประสานฝ่ามือเข้าด้วยกันเพื่อให้ข้อศอกงอ เป็นมุมฉากและมองไปด้านข้าง
2. ด้วยแรงทั้งหมดของคุณ เริ่มกดบนฝ่ามือของคุณประมาณหนึ่งถึงสองนาที
3. ปล่อยความดันและหยุดพักเป็นเวลา 10 วินาที
4. ทำซ้ำการออกกำลังกายโดยเปลี่ยนตำแหน่งของมือเหยียดเหนือศีรษะ

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ สามารถวางลูกยางไว้ระหว่างฝ่ามือ ควรทำการออกกำลังกาย 10 ครั้งสำหรับแต่ละตำแหน่งของมือ

ยืด (ผูกปม) หลังการฝึก

หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักคุณอาจประสบ อาการปวดเล็กน้อยซึ่งถูกกำจัดโดยการออกกำลังกายยืดพิเศษ:

• เชื่อมต่อฝ่ามือเข้ากับปราสาทแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะแล้วยืดออกอย่างระมัดระวัง
• จับมือของคุณไว้ที่ล็อคด้านหลังและพยายามยกมือขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
• วางมือข้างหนึ่งไว้ด้านหลังศีรษะ และด้วยมืออีกข้างหนึ่ง จับข้อศอกแล้วดึงไปทางศีรษะประมาณ 5-10 วินาที

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์

การแก้ไขแขนและปลายแขนอย่างมีประสิทธิภาพไม่เพียงเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักแขนโดยไม่มีดัมเบลล์ แต่ยังรวมถึงการปฏิบัติตามคำแนะนำง่ายๆ:

• โภชนาการที่เหมาะสมคุณสามารถพูดคุยเกี่ยวกับอันตรายของขนมและอาหารจานด่วนได้ไม่รู้จบ ในการต่อสู้เพื่อหุ่นเพรียวบาง การเลือกรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมมีบทบาทสำคัญ การกินขนมปังอีกชิ้นหนึ่งและดื่มโซดาสักแก้วจะไม่สามารถบรรลุรูปแบบที่สง่างามได้แม้จะฝึกฝนเป็นประจำ
• ปริมาณของเหลวที่เพียงพอการดื่มน้ำ 1.5-2 ลิตรต่อวันสามารถปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญได้อย่างมาก ซึ่งจะส่งผลต่ออัตราการสลายไขมันส่วนเกิน
• ความสม่ำเสมอเปิดเผยพื้นที่ที่มีปัญหาในการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ สิ่งสำคัญคือต้องทำความคุ้นเคยกับร่างกายในการรับน้ำหนักคงที่ และการพักระยะยาวในชั้นเรียนจะลดผลลัพธ์ทั้งหมดเป็นศูนย์
• ความอดทน.อย่าคาดหวังผลทันทีจากศูนย์ฝึกอบรม ผลไม้แรกในการเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อสามารถเห็นได้หลังจากการฝึกปกติ 2-3 สัปดาห์

แบบฝึกหัดที่บ้านสำหรับมือที่ไม่มีดัมเบลล์ใช้เวลาไม่นานและไม่ต้องการอุปกรณ์พิเศษ ด้วยประสิทธิภาพที่สม่ำเสมอ แขนจะได้โครงร่างที่สวยงามและไขว้ไขว้ที่มีลายนูน คุณสามารถสวมชุดเดรสและชุดเดรสเปิดไหล่ได้อย่างปลอดภัย และเพลิดเพลินไปกับรูปร่างที่สง่างามของแขนของคุณเอง

มือที่สวยงามและสง่างามไม่ได้เป็นเพียงข้อมือบางเท่านั้น แต่ยังขาดผิวหนังที่หย่อนคล้อยและความแน่นตลอดความยาวหรือในบริเวณตั้งแต่ข้อศอกถึงไหล่ น่าเสียดายที่เจ้าของรูปร่างดีที่เรียวยาวก็มีมือเต็มซึ่งดูไม่สวยทีเดียว การกำจัดไขมันส่วนเกินออกจากบริเวณที่มีปัญหาสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายแบบพิเศษที่สามารถทำได้เองที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬาชนิดพิเศษ และความเข้าใจอย่างถ่องแท้ถึงสาเหตุที่เกิดขึ้นจะช่วยป้องกันการปรากฏขึ้นอีกและการพัฒนา

แขนเต็มไม่เพียงแต่มีมวลมากเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ที่มีรูปร่างค่อนข้างดีและมีน้ำหนักปกติด้วย ชั้นไขมันส่วนใหญ่มักปรากฏในบริเวณด้านบนและด้านล่างข้อศอกไม่บ่อยนัก สาเหตุนี้เป็นไขมันส่วนเกินในร่างกายโดยทั่วไป การออกกำลังกายและการเปลี่ยนแปลงในการออกกำลังกายทำให้คุณสามารถกำจัดมันได้อย่างรวดเร็วในเกือบทุกพื้นที่ แต่ไม่ใช่ในมือของคุณ และถ้าคุณเพิกเฉยต่อปัญหามาเป็นเวลานานมือก็เริ่มดูไม่ดูแลเป็นอย่างดีทำให้เสียร่าง

บ่อยครั้งที่ปัญหาปรากฏขึ้นตามอายุ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหลังจากผ่านไปยี่สิบปีจะลดลงและร่างกายเริ่มสะสมไขมันมากขึ้น นี่คือสาเหตุหลักที่ทำให้มือหย่อนยาน การสนับสนุนที่สำคัญในกระบวนการนี้เกิดจากอัตราการเผาผลาญที่ลดลง เมื่อแคลอรี่ถูกเผาผลาญในปริมาณที่น้อยกว่ามาก เมแทบอลิซึมที่ช้าลงก็เป็นอาการที่เกี่ยวข้องกับอายุอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ มวลส่วนเกินโดยทั่วไปมีบทบาทสำคัญ จึงต้องควบคุมให้อยู่ภายใต้การควบคุม

เพื่อขจัดหรือหลีกเลี่ยงมือที่หย่อนคล้อย การเล่นกีฬา และกิจกรรมประจำวันที่เคลื่อนไหวตลอดจนการออกกำลังกายที่กำจัดไขมันในบริเวณนี้ช่วยได้ ไม่แนะนำให้ จำกัด เฉพาะพวกเขาเท่านั้น คุณต้องเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญโดยการวิ่งหรือเดินในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ให้บ่อยขึ้น

ชุดออกกำลังกายสำหรับมือที่เรียวสวย

ไม่อนุญาตให้คุณสวมเสื้อแขนสั้นหรือเสื้อประภาคาร ไม่จำเป็นต้องทนกับสถานการณ์เช่นนี้ การเปลี่ยนนิสัยการออกกำลังกายบางอย่างและฝึกฝนการออกกำลังกายง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณทำให้แขนของคุณบางและเรียวก็เพียงพอแล้ว

มุ่งที่จะกำจัดไขมันที่หลังและไขว้ บริเวณนี้มีแนวโน้มที่จะสะสมมวลไขมันมากที่สุด ข้อดีของการวิดพื้นคือไม่เพียงแต่ชั้นไขมันจะหายไป แต่มือจะนูนขึ้นและผิวหนังก็กระชับขึ้น การออกกำลังกายสามารถทำได้บนพื้นหรือใช้เก้าอี้ธรรมดาที่มีหรือไม่มีหลัง

ประสิทธิภาพ:

1. นั่งบนพื้นเท้าชิดกัน
2. มือกว้างเท่าไหล่เพื่อให้นิ้วดูที่สะโพกเท้าอยู่ข้างหน้าสะโพก
3. ขางอที่ข้อเข่าขาไม่ฉีกพื้น
4. แขนเหยียดตรงสะโพกยกขึ้นเพื่อให้น้ำหนักอยู่ในมือ
5. งอศอกซ้ายช่วยด้วยมือขวาตรงลดสะโพก แต่ไม่แตะพื้น
6. ทำซ้ำขั้นตอนเดิม แต่ด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

หากใช้เก้าอี้จะทำหน้าที่เป็นตัวรองรับ

การออกกำลังกายนี้ใช้โดยนักกีฬาในช่วงการทำให้แห้ง การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ ให้แขนมีความยืดหยุ่น ทำได้โดยใช้โต๊ะหรือเก้าอี้ที่มีความสูงประมาณ 2 เมตร น้ำหนักของร่างกายคุณเมื่อถูกถ่ายโอนไปยังไขว้ จะเพิ่มเสียงของกล้ามเนื้อนี้

ประสิทธิภาพ:

1. วางเก้าอี้หรือโต๊ะในตำแหน่งที่มั่นคงที่สุด
2. ยืนอยู่หน้าโต๊ะ (เก้าอี้) ในระยะสามเมตร แต่ไม่ใกล้กว่า
3. หันไปที่จุดศูนย์กลาง (โต๊ะ / เก้าอี้) ด้วยหลัง
4. จับมือกันความกว้างไหล่
5. ก้าวไปข้างหน้าสามหรือสี่ก้าว
6. ยืดร่างกายและงอขาเพื่อให้เข่าเป็นเส้นเดียวกับพื้นผิวของโต๊ะหรือเก้าอี้
7. งอข้อศอกและลดตัวเองให้ต่ำที่สุด
8. กลับสู่ตำแหน่งเดิม

หากคุณทำสามชุดทุกวันโดยทำซ้ำยี่สิบครั้ง มือของคุณจะได้รับความสามัคคีที่ต้องการอย่างรวดเร็ว

คล้ายกับการวิดพื้นแบบย้อนกลับ โดยจะเผาผลาญไขมันสะสมในร่างกายและกระชับกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบ

ประสิทธิภาพ:

1. เข้ารับตำแหน่งของแท่งตามยาวนอนราบกับพื้นโดยแยกมือออกจากกันไหล่
2. กดเท้าและขาเข้าหากัน
3. ร่างกายทั้งหมดควรอยู่ในแนวเส้นตรงนิ้วควรมองไปข้างหน้า
4. ทั้งมือขวาและขาซ้ายถูกย้ายไปทางด้านซ้ายโดยอยู่ในตำแหน่งที่รับเลี้ยง
5. ทำซ้ำสิ่งเดียวกัน แต่ด้วยมือซ้ายและเท้าขวา
6. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. ท้องถูกดึงไปทางกระดูกสันหลังและเชิงกราน
8. เปลี่ยนตำแหน่งอีกครั้งแล้วก้าวไปด้านข้างสามก้าว

พวกเขาช่วยไม่เพียง แต่ออกกำลังกาย triceps และกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอก แต่ยังช่วยปรับแขนด้วย ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์วิดพื้นเพิ่มเติม ไขมันสะสมที่มีปัญหาจะหายไปเนื่องจากการมีส่วนร่วมในน้ำหนักตัวของตัวเองในการทำงาน ด้วยการออกกำลังกายนี้ แขนจะเรียวและกระชับ

ประสิทธิภาพ:

1. นอนราบกับพื้น
2. ยืนในท่าวิดพื้น - เก็บขาไว้ด้วยกันแขนกางกว้างกว่าไหล่ข้อศอกควรตรง
3. ข้อต่อข้อศอกงอและลดลงโดยร่างกายกับพื้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าท้องไม่ได้สัมผัสกับพื้นผิวโลก

เพื่อให้แขนตึงและยืดหยุ่น การออกกำลังกายจะทำเป็นชุดๆ ละ 3 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง หากมืออยู่ใกล้ ๆ วิดพื้นนั้นก็ปิดและถ้ากว้างกว่าไหล่ก็ให้เปิด

สำคัญ:หากไม่มีการเตรียมการ วิดพื้นอาจทำได้ยาก เพื่ออำนวยความสะดวกในการทำงานในบทเรียนแรกจะช่วยให้การออกกำลังกายจากหัวเข่า ดังนั้นน้ำหนักของร่างกายจะไม่ตกบนนิ้วเท้าเหมือนในตำแหน่งคลาสสิก แต่จะเคลื่อนไปที่หัวเข่าซึ่งจะช่วยอำนวยความสะดวกในการวิดพื้นอย่างมาก

ออกกำลังกล้ามเนื้อไขว้กันอย่างสมบูรณ์แบบและมีประสิทธิภาพมากในการทำให้แขนมีความกลมกลืนและความสง่างาม

ประสิทธิภาพ:

1. นอนคว่ำหน้า;
2. พวกเขายืนอยู่ในตำแหน่งวิดพื้นปกติขากดกันแขนกางกว้างกว่าระดับไหล่เพื่อไม่ให้นิ้วชี้ไปข้างหน้า แต่ไปทางด้านข้าง
3. งอข้อศอกซ้ายแล้วงอตัวไปทางด้านซ้าย
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกัน แต่ด้วยมือขวา

สำคัญ:แบบฝึกหัดนี้มีประสิทธิภาพมาก แต่ค่อนข้างยาก และหากได้รับความยากลำบากก็ควรวิดพื้นจากหัวเข่าก่อน

คล้ายกับวิดพื้นแบบคลาสสิกจากพื้น ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือดำเนินการจากตารางหรือจากแพลตฟอร์ม

ประสิทธิภาพ:

1. เข้ารับตำแหน่งวางมือบนแท่น
2. ขาชิดกันแขนกว้างกว่าไหล่
3. หลังไม่ควรงอและไหล่ควรตรงเสมอซึ่งช่วยให้คุณรวมกล้ามเนื้อของมือได้สูงสุด
4. ถูกบิดออก

เมื่อทำแบบฝึกหัดโดยไม่ยาก คุณต้องทำซ้ำสามชุด 20 ครั้ง

การหมุนข้อมือ

การออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุดที่ช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในการลดน้ำหนัก บรรลุเป้าหมายด้วยประสิทธิภาพปกติเท่านั้น คุณต้องหมุนดัมเบลล์น้ำหนัก 500 กรัมต่อขวดหรือเติมน้ำขวด 500 มล.

ประสิทธิภาพ:

1. พวกเขายืนตัวตรงรับน้ำหนักในมือ - ขวดหรือดัมเบลล์
2. ฝ่ามือถือขวด (ดัมเบลล์) ไว้ในมือหันก่อนไปในทิศทางแล้วทวนเข็มนาฬิกา
3. หมุนแต่ละด้านเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งนาที

ด้วยการหมุนแขนไม่เพียง แต่ลดน้ำหนัก แต่ยังรวมถึงไหล่ซึ่งไขมันส่วนเกินหายไปทั้งหมด

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพมาก มันกระชับและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของมืออย่างสมบูรณ์แบบทั้งจากด้านในและด้านนอก

ประสิทธิภาพ:

1. ยืนตัวตรง ยกมือต่อหน้าพวกเขาที่ระดับไหล่
2. วางมือไว้ด้านข้างแล้วนำเข้าหากัน "โอ่อ่า" เพื่อให้มีรูปร่างเหมือนกรรไกร
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทำซ้ำการกระทำอย่างน้อยยี่สิบครั้ง

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการในเวลาที่สั้นที่สุด คุณต้องทำกรรไกรทุกวันตั้งแต่ 15 ถึง 20 นาที

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการกำจัดไขมันสะสมในแขน ซึ่งจะไม่เพียงแต่กระชับ แต่ยังแข็งแรงอีกด้วย พวกเขาจะดูหนาและเรียว

ประสิทธิภาพ:

1. พวกเขาถือขวดน้ำ 2.5 ลิตรบรรจุน้ำซึ่งใช้เป็นน้ำหนักอิสระ
2. นั่งบนเก้าอี้ให้หลังตรงแล้วยกมือขึ้นด้วยขวดตรงเหนือหัวของคุณ
3. แขนที่มีขวดควรตั้งตรง
4. พวกเขานำขวดมาไว้ด้านหลังโดยงอแขนไปที่ข้อศอก
5. คุณต้องลดน้ำหนักฟรีให้ต่ำที่สุด
6. ยกขวดขึ้นเหนือศีรษะโดยไม่เคลื่อนไหวกะทันหัน แต่ช้าๆ

ยิ่งทำการงอและยืดออกอย่างระมัดระวังและเทคนิคมากเท่าไร กล้ามเนื้อของมือก็จะยิ่งทำงานและมีส่วนร่วมมากขึ้นเท่านั้น คุณต้องทำแบบฝึกหัดทุกวัน โดยทำสามชุดโดยแต่ละชุดทำซ้ำยี่สิบครั้ง

สำคัญ:แต่ละชุดควรตามด้วยส่วนที่เหลือหนึ่งนาทีก่อนที่จะเริ่มชุดต่อไป สิ่งนี้จะทำให้ประสิทธิภาพของคุณมีประสิทธิผลมากขึ้น การเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์เร็วขึ้น

เป็นการออกกำลังกายที่ซับซ้อนซึ่งช่วยในการรับมือไม่เพียงแต่การเสริมสร้างและเพิ่มโทนสีของกล้ามเนื้อไหล่และแขน แต่ยังรวมถึงขารวมถึงการยืดหลังได้อย่างสมบูรณ์แบบ ฝันถึงท่าที่สมบูรณ์แบบ ควรทำอย่างสม่ำเสมออย่างแน่นอน

ประสิทธิภาพ:

1. รับทั้งสี่;
2. วางเข่าไว้ใต้สะโพก, มือ - ใต้ไหล่;
3. ยกมือขวาขึ้นเพื่อให้นิ้วมองไปข้างหน้าแล้วเหยียดตรงที่ข้อศอก
4. พร้อมกันด้วยมือพวกเขายกและเหยียดขาซ้ายตรงไปข้างหลัง
5. อยู่ในตำแหน่งที่รับไปชั่วขณะหนึ่งกลับไปที่เดิม
6. ทำซ้ำขั้นตอนเดียวกัน แต่ที่ขาขวาและมือซ้าย

ออกกำลังกายตั้งแต่สิบห้าถึงยี่สิบครั้ง

ชาร์จสำหรับไหล่และแขนที่เพรียวบางและสวยงาม

เป็นคอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพที่ช่วยกำจัดไขมันในร่างกายและผิวหนังที่หย่อนคล้อยในมือ เรียนง่ายไม่ต้องไปยิม สามารถทำได้ในสภาวะที่สะดวกสบายที่สุดสำหรับตัวคุณเองที่บ้าน ค่าใช้จ่ายดังกล่าวรับประกันว่าจะทำให้มือของคุณบางกระชับผิวที่หย่อนคล้อย มีจุดมุ่งหมายเพื่อออกกำลังกายส่วนที่เปราะบางที่สุดของมือ - ส่วนบนซึ่งมีไขมันสะสมอยู่บ่อยที่สุด เงื่อนไขหลักสำหรับการบรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่รับประกันคือการดำเนินการปกติ

การดำเนินการที่ซับซ้อน:

1. กลายเป็นตรง
2. ขาแยกจากกันความกว้างไหล่
3. ยกมือขึ้นถึงระดับไหล่ นิ้วแหงนมอง;
4. ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมไปข้างหน้าด้วยมือของพวกเขาประมาณครึ่งนาที
5. เปลี่ยนทิศทางทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมในระยะเวลาเท่ากัน แต่ย้อนกลับ
6. ข้อศอกงอนิ้วชี้ขึ้น
7. ขยับข้อศอกไปมาเป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาทีซึ่งช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างสมบูรณ์แบบและกระชับลูกหนู
8. จากนั้นให้ข้อศอกติดกันนิ้วชี้ไปที่เพดานอีกครั้ง
9. ข้อศอกเข้าหากันเลื่อนขึ้นไปที่กรามกลับมาออกกำลังกายซ้ำครึ่งนาที

ค้นหาตารางเวลาของคุณสำหรับการออกกำลังกายเช่นนี้วันละสองสามนาที ในไม่ช้าคุณสามารถชื่นชมแขนและไหล่ที่เพรียวบางและกระชับ

ข้อแนะนำในการกระชับสัดส่วนแขนและป้องกันไขมันในร่างกาย

ไม่แนะนำให้จำกัดตัวเองให้ออกกำลังกายเท่านั้น เพื่อที่ในช่วงฤดูร้อนหน้าพวกเขาจะไม่ต้องทนทุกข์ทรมานกับการค้นหาชุดแขนกุดหรือเต็มมือในการไปทะเล คุณควรปรับเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณ:

"เพื่อน" หลักของเต็มมือคืออาหารประจำวันที่ประกอบขึ้นอย่างไม่ถูกต้อง และแม้ว่าการสะสมของไขมันจะปรากฏเฉพาะในบริเวณนี้ แต่ก็หมายความว่าเมนูมีผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายซึ่งนำไปสู่การสะสมไขมันและไม่มีผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์

อย่าลืมใส่ผักและผลไม้ให้มากขึ้นในเมนูประจำวันของคุณ พวกเขาช่วยให้คุณอิ่มเร็วขึ้นแทนที่ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายต่อรูปร่างซึ่งทำให้ปริมาณแคลอรี่โดยรวมลดลง

เพิ่มความเร็วของกระบวนการเมตาบอลิซึม ดังนั้น การเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นจึงทำให้อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ช่วยกำจัดไขมันในร่างกายอิ่มตัวเป็นเวลานาน อาหารที่มีโปรตีน ไขมันต่ำ และคาร์โบไฮเดรตช้าจะเป็นส่วนเสริมที่ดีในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

ลดสัดส่วน

คุณต้องกินอาหารจำนวนเล็กน้อย แต่เป็นระยะ ๆ เท่านั้น กิจวัตรดังกล่าวช่วยให้คุณไม่มีเวลารู้สึกหิวแรงและลดจำนวนแคลอรีที่บริโภค

ต้องมีอาหารเช้า

มื้อสำคัญนี้ไม่ควรพลาด นี่เป็นครั้งแรกและช่วยให้คุณไม่กินมากเกินไปในระหว่างวันเนื่องจากมีความอิ่มเอมในตอนเช้าอยู่แล้ว

การใช้ของเหลวช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญ หากคุณดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหาร ความรู้สึกอิ่มจะเร็วขึ้นมาก นั่นคือจำนวนแคลอรี่ที่รับประทานเข้าไปจะลดลง

ให้ความชอบกับชาเขียว

เครื่องดื่มนี้ช่วยเผาผลาญแคลอรี และถ้าคุณดื่มชาสักถ้วยเป็นอาหารเช้าและอีกสองหรือสามใบในเวลาต่อมา สิ่งนี้จะเร่งกระบวนการเผาผลาญอาหาร เผาผลาญไขมันมากขึ้น

การออกกำลังกายทุกวันช่วยให้คุณกำจัดแคลอรี่ส่วนเกินที่มาพร้อมกับอาหาร การว่ายน้ำ พายเรือ ปีนหน้าผา กระโดดเชือก หรือคาร์ดิโอประเภทอื่นๆ จะป้องกันไม่ให้คุณได้รับไขมันใหม่และกำจัดไขมันที่มีอยู่ หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง คุณจะสังเกตเห็นได้ว่าเงินฝากเริ่มหายไปได้อย่างไร

เดินมากขึ้น

คุณควรละทิ้งลิฟต์โดยให้ขึ้นบันไดและเลือกที่จะเดินเมื่อคุณสามารถหลีกเลี่ยงการเดินทางโดยส่วนตัวและระบบขนส่งสาธารณะได้

การออกกำลังกายเพื่อลดแขนและไหล่ การเปลี่ยนนิสัยการกินและการดื่มของคุณเองจะบรรลุผลตามที่ต้องการอย่างรวดเร็ว สิ่งสำคัญคือต้องสม่ำเสมอ คุณสามารถออกกำลังกายได้ตั้งแต่ 1 ท่าขึ้นไปในครั้งเดียว ด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อย คุณก็สามารถลืมมือที่หย่อนยาน รุงรัง เต็มและไม่สวยไปได้เลย

ที่มา: myhealthtips.in

สวัสดีทุกคน!

คุณออกกำลังกายเป็นประจำและแขนของคุณยังไม่เป็นตามที่คุณต้องการหรือไม่? หรือบางทีคุณแค่ต้องการลดน้ำหนักในโซนนี้? การออกกำลังกายด้วยมือที่บ้านจะช่วยให้คุณเปลี่ยนสถานการณ์ให้ดีขึ้นได้ หากมีดัมเบลล์ที่บ้าน - รับไป ถ้าไม่มี - ไม่ต้องเสียใจ

ตามกฎแล้วปัญหาดังกล่าวเกิดขึ้นกับอายุและสามารถแซงได้ทั้งผู้หญิงและผู้ชาย ดังนั้น หากคุณอายที่จะใส่เสื้อยืดหรือเดรสแขนสั้น บทความนี้เหมาะสำหรับคุณ ฉันจะพยายามพูดถึงสาเหตุของการปรากฏตัวของเงินฝากส่วนเกินบนมือและให้แบบฝึกหัดเพื่อให้ได้มือที่น่าดึงดูด

ไขมันในร่างกายส่วนเกิน ผิวหย่อนคล้อย และมือที่หย่อนคล้อย เป็นอาการที่ประชากรครึ่งหนึ่งของโลกต้องเผชิญ ปกติแล้วกล้ามเนื้อของมือมักไม่ค่อยเกี่ยวข้องกับชีวิตประจำวันของเรา

สาเหตุหลักของปัญหานี้อาจเป็น:

• น้ำหนักเกินทั่วร่างกาย;
• อายุมากกว่า 20 ปี;
• ลดอัตราการเผาผลาญ
• ขาดการออกกำลังกาย

โปรดทราบว่าผู้ที่มีส่วนร่วมในการว่ายน้ำ เทนนิส วอลเลย์บอล หรือปีนเขามักจะมีแขนที่สวยงามแข็งแรง และไม่มีไขมันส่วนเกิน และทุกคนก็ต้องการการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้มือของพวกเขาอยู่ในสภาพดี

ปัญหาทั้งหมดคือทันทีที่เราอายุ 20 เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของเราเริ่มลดลงและเนื้อเยื่อไขมันก็เพิ่มขึ้น เช่นเดียวกับหมีที่เข้าสู่โหมดจำศีล แคลอรีที่เกิดขึ้นจะถูกเผาผลาญช้าลงเพราะเราเดินหรือวิ่งน้อยลงเหมือนในวัยเด็ก

เกี่ยวกับการฝึกกล้ามเนื้อ

เป็นการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่จะช่วยให้คุณรวมกล้ามเนื้อของมือในการทำงานและเป็นผลให้ได้รับการบรรเทาตามที่ต้องการกำจัดไขมันส่วนเกินหรือในทางกลับกันจากความผอมบาง

กล้ามเนื้อต่อไปนี้จะได้รับภาระเชิงคุณภาพ:

แต่แน่นอนว่านอกจากกลุ่มกล้ามเนื้อหลักแล้ว หลัง หน้าอก และท้องจะเกี่ยวข้องทางอ้อมด้วย

ผู้หญิงไม่ควรกลัวที่จะหาหุ่นผู้ชายโดยการออกกำลังกายที่บ้าน เพราะหากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องมีเวทหนักๆ และโภชนาการการกีฬา แต่เพื่อให้กล้ามเนื้อกระชับคือสิ่งที่การออกกำลังกายที่บ้านสามารถทำได้โดยไม่ต้องไปที่โรงยิม

ลดน้ำหนักหรือแกว่ง

มีสองตัวเลือกที่นี่ ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการได้รับ:

• หากเป้าหมายของคุณคือการลดแขนในเส้นรอบวงและกระชับกล้ามเนื้อเล็กน้อย คุณต้องออกกำลังกายหลายครั้ง (15-30) ในวิธีเดียว แต่ด้วยน้ำหนักเพียงเล็กน้อย (0.5-3 กก.) ก้าวได้ช้าและเร็วขึ้น
• หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามแขน คุณจะต้องใช้น้ำหนักที่มากขึ้น (4-6 กก.) ออกกำลังกายแต่ละท่าช้าๆ ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง เช่น 10 ครั้งใน 3-4 ชุด ตัวเลือกนี้มีไว้สำหรับขั้นสูงแล้ว ผู้เริ่มต้นควรฝึกด้วยน้ำหนักที่เบา

คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์แรกได้ใน 2 เดือน แต่บางคนต้องออกกำลังกายเป็นเวลาหกเดือนเพื่อให้แขนแข็งแรงและกระชับ ขึ้นอยู่กับอายุ เมแทบอลิซึม โภชนาการ และลักษณะอื่นๆ ของร่างกายมนุษย์

เพื่อให้การฝึกอบรมมีประสิทธิภาพมากที่สุด ฉันขอแนะนำให้ใช้คำแนะนำต่อไปนี้จากผู้เชี่ยวชาญ:

1. คุณต้องทำ 40-45 นาที แต่ไม่เกิน 1 ชั่วโมง
2. เป็นเวลา 2 ชั่วโมงก่อนและหลังการออกกำลังกายไม่แนะนำให้กินอะไร
3. ระหว่างเรียน ควรดื่มน้ำเปล่าครั้งละน้อยๆ ทุกๆ 10 นาที
4. คุณต้องฝึกวันเว้นวัน แต่อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์
5. ก่อนออกกำลังกาย วอร์มอัพบังคับจะตามมาในรูปแบบของการหมุนด้วยมือ ข้อศอกเป็นวงกลม ยกแขนขึ้น เอียงลำตัว คุณสามารถวิ่งบนหรืออยู่กับที่
6. หลังการฝึกอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อเพื่อไม่ให้เกิดการอุดตันของกล้ามเนื้อ การนวดหรืออาบน้ำก็มีประโยชน์เช่นกัน กิจกรรมดังกล่าวจะช่วยคุณจากผลที่ไม่พึงประสงค์
7. เนื่องจากภาระหลักไปที่ข้อไหล่เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เป็นการดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะออกกำลังกายทั้งหมดโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬา หลังจากนั้นพวกเขาสามารถเริ่มเล่นด้วยตุ้มน้ำหนักได้
8. ผู้เริ่มต้นควรใช้น้ำหนักขนาดเล็ก 0.5 กก. สิ่งเหล่านี้อาจเป็นดัมเบลล์หากไม่มีขวดน้ำหรือทรายหนังสือหนา ๆ ก็สามารถเปลี่ยนด้วยแถบยางยืดหรือตัวขยายท่อได้ คุณยังสามารถทำงานกับโปรแกรมจำลองผีเสื้อได้
9. จำนวนครั้งสูงสุดและการเข้าใกล้ในแบบฝึกหัดขั้นสูงไม่ควรเกิน 15 ครั้งใน 3 ชุด

แบบฝึกหัดมือที่ดีที่สุด

คุณสามารถใส่แบบฝึกหัดต่างๆ ลงในศูนย์ฝึกของคุณได้ และจริงๆ แล้วมีแบบฝึกหัดมากมาย ที่นี่ฉันจะให้แบบฝึกหัดทั้งโดยใช้อุปกรณ์พิเศษมากกว่าที่ฉันเขียนไว้ด้านบนเพื่อแทนที่และไม่มี แต่ก่อนอื่นนี่คือสิ่งที่

ข้อมือ มือ และนิ้ว

เพื่อให้การฝึกประสบความสำเร็จและได้ผลมากขึ้น จำเป็นต้องฝึกนิ้วมือ ข้อมือ และมือ การศึกษาของพวกเขาจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของมือดังนั้นการออกกำลังกายทั้งหมดจะง่ายขึ้นและคุณภาพของการแสดงจะอยู่ด้านบน

ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องมีตัวขยายสำหรับแปรง มันสามารถอยู่ในรูปแบบของวงแหวนหรือลูกบอลหรือเห็บ ในส่วนนี้ การออกกำลังกายหลักจะเป็นการบีบและคลายอุปกรณ์กีฬาให้มากที่สุด อย่าหักโหมจนเกินไป มิฉะนั้น ทักษะยนต์ปรับของคุณอาจถูกรบกวนเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังเลิกเรียน

ด้วยดัมเบลล์

ไม่มีสินค้าคงคลัง

วิดีโอเกี่ยวกับวิธีการกระชับกล้ามเนื้อและทำให้แขนของคุณเรียวขึ้น

วิธีรับประทาน

หากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักในอ้อมแขนของคุณ การออกกำลังกายบางอย่างไม่เพียงพอที่นี่ โภชนาการที่เหมาะสมควรควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย อย่างน้อยต้องกำจัดไขมันส่วนเกินให้ได้ก่อนจึงจะเห็นความโล่งใจได้บ้าง ภายใต้แขนที่หนา กล้ามเนื้อจะไม่สังเกตเห็นได้ชัดเจน

ดังนั้น เพื่อเริ่มต้นการเผาผลาญและเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ คุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• อย่าข้ามมื้อเช้า
• มีส่วนเล็ก ๆ แต่ปกติมากถึง 4-6 ครั้งต่อวัน
• ดื่มน้ำให้มากขึ้น โดยเฉพาะน้ำเปล่าไม่เกิน 8 แก้วต่อวัน
• ในตอนเช้าและระหว่างวันดื่มชาเขียวมากถึง 3-4 ถ้วย;
• ปฏิเสธอาหารจานด่วนและอื่น ๆ
• ลดอาหารหวาน แป้งและของทอด
• กินอาหารในลักษณะต้ม ตุ๋น และต้ม
• คาร์โบไฮเดรตช้าควรมีชัยเหนือคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว
• กินโปรตีน: เนื้อไม่ติดมัน, ปลา, ไข่, นม, ผลิตภัณฑ์จากนม;
• กินผัก ผลไม้ ไฟเบอร์ให้มากขึ้น

การรับประทานอาหารที่สมดุลเช่นนี้จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มและจะไม่เพิ่มไขมันอีกสักปอนด์ให้กับน้ำหนักของคุณ นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับคาร์ดิโอโหลดอาจเป็นการออกกำลังกายหรือปีนขึ้นไปบนพื้นโดยไม่ต้องใช้ลิฟต์เดินเร็วไปตามถนน

ข้อห้ามในการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแขนอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพหากคุณมี:

1. ความดันโลหิตสูง
2. โรคหอบหืด;
3. ประจำเดือน;
4. โรคหัวใจ
5. การตั้งครรภ์

ผู้ที่มีส่วนโค้งของกระดูกสันหลังและ osteochondrosis ควรได้รับการปฏิบัติด้วยความระมัดระวัง เพื่อป้องกันตัวเองควรปรึกษาแพทย์จะดีกว่า

นั่นคือทั้งหมดสำหรับฉัน การออกกำลังกายเป็นประจำจะให้ผลลัพธ์ในรูปแบบของแขนที่กระชับสวยงามอย่างแน่นอนซึ่งจะไม่ละอายที่จะแสดงให้ผู้อื่นเห็น และที่สำคัญคุณจะต้องชอบตัวเอง

ขอให้โชคดีกับการฝึกฝนของคุณ! แล้วพบกันใหม่!

- อวัยวะที่สำคัญมากในร่างกายของผู้ชายในแง่ของการมองเห็น ไม่ใช่แค่และบางที ผู้ชายทุกคนก็อยากมีแขนที่ใหญ่และพองออก ลูกหนูตัวใหญ่และไขว้อันทรงพลังจะสังเกตเห็นได้ทันที และนี่คือความแตกต่างส่วนหนึ่งระหว่างผู้ชายกับเด็กผู้ชาย กล้ามเนื้อของปลายแขนจะเพิ่มไปยัง triceps และ biceps กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานในแบบฝึกหัดทั้งหมดที่คุณต้องถืออะไรบางอย่างด้วยมือ คุณสามารถออกกำลังกายด้วยมือได้หลายวิธี และหากคุณไม่มีโอกาสไปยิมและฝึกด้วยบาร์เบลล์และดัมเบลล์ คุณก็ออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิผล บางคนอาจมีคำถามมากมายในทันที เนื่องจากการฝึกด้วยมือมักเกี่ยวข้องกับหรือ แบบฝึกหัดทั้งหมดนี้สามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่มีปัญหาใดๆ แต่สามารถใช้เปลือกอื่นๆ ได้ คุณต้องเข้าใจดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นด้วยว่ามือทำงานในหลายส่วน มาเริ่มกันเลยดีกว่า

พิจารณาแบบฝึกหัดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับมือที่ไม่มีดัมเบลล์สำหรับสภาพบ้าน

วิดพื้น

- การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากซึ่งส่งผลต่อ triceps, pectoral และ deltoids ส่วนใหญ่ แต่ถ้าคุณวางฝ่ามือไม่ทางใดก็ทางหนึ่งภาระสามารถเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อที่เราต้องการได้ ในกรณีของเรา ไทรเซ็ปส์ คุณไม่สามารถสร้างลูกหนูด้วยการวิดพื้นและฉันกำลังพูดถึงเรื่องนี้ สิ่งที่คุณต้องทำเพื่อปั๊ม triceps ด้วยการวิดพื้น ทุกอย่างขึ้นอยู่กับข้อต่อที่เกิดการเคลื่อนไหวเป็นหลัก เพื่อให้ไขว้ทำงานข้อต่อข้อศอกควรเปิดมากขึ้นและเพื่อให้ข้อต่อหน้าอกข้อต่อไหล่ เราทำการสรุป เราจำเป็นต้องวางมือของเราเพื่อให้ triceps ใช้แอมพลิจูดมากที่สุด ทำอย่างไร? เราวางมือของเราไว้ใกล้ตัวเพื่อให้ข้อศอกเคลื่อนไปตามร่างกาย คุณสามารถวางมือของคุณให้แคบที่สุดเท่าที่จะทำได้ - จนถึงการตั้งค่าเพชร แต่อย่าลืมว่าข้อศอกควรเคลื่อนไปตามลำตัวและไม่แยกไปทางด้านข้าง

ฉันคิดว่าทุกคนรู้ดีว่าต้องวิดพื้นจากพื้นยังไง ฉันจะไม่พูดถึงเรื่องการนอน ฉันจะบอกแค่ว่าถ้าการออกกำลังกายนี้ง่ายเกินไปสำหรับคุณ คุณก็สามารถเพิ่มน้ำหนักได้อีกเล็กน้อย ท้ายที่สุดต้องขอบคุณการต่อต้านที่มือจะเติบโต คุณสามารถสะพายเป้สะพายหลัง หรือจะฝึกกับคู่หูก็ได้

วิดพื้นแบบย้อนกลับ

พวกมันเป็นประเภทที่รู้จักกันดีเช่นกัน และหากคุณต้องการเน้นที่ไขว้ คุณก็เริ่มฝึกแบบฝึกหัดนี้ได้ Triceps เป็นตัวยืดไหล่ และในแบบฝึกหัดนี้ เราจะต้องทำการเคลื่อนไหวนี้ให้ถูกต้อง ในการแสดง คุณจะต้องได้รับการสนับสนุนบางอย่าง เช่น เก้าอี้ ม้านั่ง เป็นต้น แม้แต่เตียงก็ยังไม่เพียงพอสำหรับสิ่งแรก เรายืนโดยหันหลังให้กับกระสุนปืนที่เลือกและพักด้วยมือของเรา ในกรณีนี้เราจำเป็นต้องขยับขาไปข้างหน้าและร่างกายจะอยู่ในตำแหน่งทแยงมุมเทียบกับพื้น เรางอแขนของเราล้มลงแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

สามารถใส่เท้าได้หากการออกกำลังกายดูเหมือนง่าย และในรุ่นนี้จะสะดวกมากในการทำงานกับน้ำหนักเพิ่มเติมโดยวางไว้บนสะโพก

ดึงขึ้น

มาถึงเทิร์นแล้ว นี่เป็นการออกกำลังกายที่ทรงประสิทธิภาพมากซึ่งทำงานกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม โดยส่วนใหญ่เป็นกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อแขน คุณอาจเดาได้แล้วว่าแบบฝึกหัดนี้ใช้ได้ผลกับลูกหนูเนื่องจากมีหน้าที่ในการงอแขน ลูกหนูของไหล่ทำงานได้ในทุกรูปแบบของการดึง แต่อย่างไรก็ตามคุณสามารถเน้นภาระบนลูกหนู ในการทำเช่นนี้ เราเพียงแค่จับกลับด้าน แต่ด้ามจับไม่ควรกว้างกว่าไหล่ คุณยังสามารถดึงบางส่วนสำหรับแอมพลิจูด ½ ที่จุดสูงสุดเพื่อเพิ่มน้ำหนักบนลูกหนู

ฝึกหอยทำเอง

และแน่นอน คุณสามารถฝึกที่บ้านด้วยเปลือกหอยทำเองได้ มีตัวเลือกมากมายสำหรับการสร้างบาร์เบลล์และดัมเบลล์ที่แตกต่างกัน ตอนนี้ฉันจะไม่ทาสีทุกอย่าง - ฉันแค่ไม่แนะนำให้ลืมตัวเลือกนี้ ในบทความ "" คุณสามารถค้นหาแผนการสร้างเชลล์บางส่วนได้ คุณสามารถพกกระเป๋าติดหูหิ้วเททรายลงไปแล้วทำแบบฝึกหัดต่าง ๆ ในมือของคุณ โดยเฉพาะการทำเฟรนช์เพรสและไบเซปลอน

การออกกำลังกายดังกล่าวช่วยให้กล้ามเนื้อของมือทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบ ซึ่งมองเห็นได้ชัดเจนบนพื้นผิว (ไขว้, ลูกหนู, แขนขา) และยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกลงไปด้วย

ผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝันที่จะมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบด้วยหน้าท้องแบนราบและก้นที่ยืดหยุ่นได้ แต่ไม่เคยจำความสำคัญของการตึงแขนเรียวในการให้ภาพเงาแบบสลัก ไม่จำเป็นต้องใช้บริการของผู้ฝึกสอนฟิตเนส - คุณสามารถฝึกที่บ้านได้หากไม่มีเวลาว่างและข้อ จำกัด ทางการเงิน

แบบฝึกหัดมือที่ไม่มีดัมเบลล์สำหรับผู้หญิงและเด็กผู้หญิงนั้นมีตัวเลือกและระดับความยากต่างกัน การออกกำลังกายดังกล่าวช่วยให้กล้ามเนื้อของมือทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบ ซึ่งมองเห็นได้ชัดเจนบนพื้นผิว (ไขว้, ลูกหนู, แขนขา) และยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกลงไปด้วย

ท่าบริหารมือแบบไม่มีดัมเบลล์สำหรับผู้หญิงและเด็กผู้หญิง

ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำควบคู่ไปกับโภชนาการที่เหมาะสม คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงครั้งแรกที่เห็นได้ชัดเจนอย่างรวดเร็วหลังจากผ่านไป 2-3 สัปดาห์

วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย

ก่อนทำแบบฝึกหัด คุณควรวอร์มกล้ามเนื้อให้ดีและเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการรับน้ำหนักที่จริงจังมากขึ้น:

• โรงสี

จากตำแหน่งตรงโดยแยกขากว้างเท่าไหล่คุณต้องหมุนแขนเป็นวงกลมสลับกัน: มือขวาถูกยกขึ้นทางด้านหลังและมือซ้ายลงจากนั้นมือขวาจะลดระดับไปข้างหน้าและในเวลาเดียวกัน มือซ้ายยกขึ้นทางด้านหลัง ทำแบบฝึกหัดในจังหวะเร่ง 30 วินาที

• กระโดดสวิง.

เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น: ต่อขาของคุณและลดแขนลง ในระหว่างการกระโดด กางขาของคุณที่ระดับไหล่ ในขณะที่แขนของคุณพุ่งขึ้นโดยกางออกด้านข้าง กระโดดอีกครั้งคือการกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำด้วยความเร็วที่รวดเร็วเป็นเวลาครึ่งนาที

• มือมหิ.

ยืนตัวตรงและงอแขนไปข้างหน้าหน้าอกเพื่อให้ข้อศอกวิ่งไปในทิศทางที่ต่างกัน นำสะบักไหล่เข้าหากันและทำการเคลื่อนไหว 2 ครั้งไปทางด้านหลัง จากนั้นเหยียดแขนไปด้านข้างและทำการเคลื่อนไหวในลักษณะเดียวกัน ออกกำลังกายให้ทำ 10 ครั้ง

ชุดออกกำลังกาย 5 มือที่มีประสิทธิภาพ

ศูนย์ฝึกอบรมสำหรับมือที่บ้านควรทำอย่างสม่ำเสมอและเข้าหาการออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างมีความรับผิดชอบ การฝึกความแข็งแกร่งควรทำไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์หากเน้นการยืดกล้ามเนื้อของมือก็สามารถทำได้ทุกวัน

กล้ามเนื้อมือที่รับภาระมากเกินไป โดยเฉพาะร่างกายที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ อาจทำให้เกิดอาการปวดได้ซึ่งจะไม่อนุญาตให้คุณเรียนต่อและทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายอย่างมาก คุณต้องเพิ่มภาระทีละน้อยและแบบฝึกหัดควรเปลี่ยนจากง่ายไปซับซ้อนมากขึ้น

ดังนั้นการฝึกอบรมสำหรับมือที่ไม่มีดัมเบลล์จึงถูกนำเสนอในรูปแบบของแบบฝึกหัด 5 แบบ

สำคัญ!ไม่จำเป็นต้องระวังการปรากฏตัวของมือ "ผู้ชาย" ขนาดใหญ่ หากไม่มีอุปกรณ์ฝึกยกน้ำหนัก อาหารเสริมเพื่อการกีฬาพิเศษ และการทำงานอย่างอดทน สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้น

1. วิดพื้นท่าแคบ

วิดพื้นเป็นท่าออกกำลังกายแขนที่มีประสิทธิภาพที่สุดโดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายจากเตียงหรือโซฟา คุณยังสามารถวางเข่าบนพื้นได้อีกด้วยเหนือสิ่งอื่นใดการเคลื่อนไหวนี้ช่วยขจัดไขมันออกจากรักแร้ได้อย่างสมบูรณ์แบบ

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - เน้นการโกหกขาตรงพร้อมกับลำตัวสร้างเส้นเดียว ขณะที่ถุงเท้าวางอยู่บนพื้น กางมือของคุณลงบนพื้นเพื่อไม่ให้นิ้วออกจากแนวไหล่ในจินตนาการ

2. ระยะห่างระหว่างฝ่ามือเท่ากับผ้าคาดไหล่ แขนเกือบตั้งฉากกับพื้นค่อยๆงอแขนของคุณไปที่ข้อศอกแล้วก้มลง ลุกขึ้นทันทีโดยไม่ต้องกางศอกไปด้านข้างและถือไว้ตามลำตัว

จำเป็นต้องทำ 3-4 ชุดในช่วง 10-15 ครั้ง

2. ดันกลับ

การออกกำลังกายที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่อ่อนแอของ triceps และทำให้บริเวณด้านหลังไหล่ตึงและยืดหยุ่น นอกจากนี้ยังพัฒนาลูกหนูและแขนท่อนบน, กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนและกล้ามเนื้อเดลทอยด์, กระชับผิวที่หย่อนคล้อยที่ด้านในของแขนอย่างสมบูรณ์แบบ

1. ตำแหน่งเริ่มต้น- นั่งบนขอบเตียงหรือโซฟาแล้ววางมือข้างสะโพก งอข้อศอกเล็กน้อย

2. ขยับร่างกายไปข้างหน้าและลดก้นลงในขณะที่จ้องมองอยู่ข้างหน้าคุณและหน้าอกจะยืดออก

3. งอข้อศอกและดันขึ้นจนไหล่อยู่ในตำแหน่งขนานกับพื้น (มุมระหว่างปลายแขนและไหล่คือ 90 องศา)

4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

อย่างระมัดระวัง!เมื่อทำการออกกำลังกายคุณไม่สามารถกางข้อศอกและรอบหลังได้มิฉะนั้นภาระจะถูกส่งไปยังข้อต่อไหล่ซึ่งเต็มไปด้วยความคลาดเคลื่อน

ห้ามต่ำเกินไป- สิ่งนี้สามารถกระตุ้นความเสียหายต่อแคปซูลของข้อไหล่

3. เบอร์ปี

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการเผาผลาญไขมันที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดในคราวเดียวและการโหลดร่างกายส่วนบนอย่างมาก มันทำงานออกกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของแขน ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อผิวเผิน (biceps, triceps, wrist extensor, brachiradialis) และกล้ามเนื้อลึก ลดปริมาณมือของสาวๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

1. ตำแหน่งเริ่มต้น- อยู่ในท่าหมอบในขณะที่ฝ่ามืออยู่ตรงหน้าคุณ

2. กระโดดด้วยเท้าของคุณกลับมาแล้วเข้ารับตำแหน่งเหมือนวิดพื้น

3. ดันขึ้นแล้วกระโดดกลับไปที่ตำแหน่งหมอบ

4. กระโดดให้สูงที่สุดและรับตำแหน่งเริ่มต้น

ควรออกกำลังกายด้วยความเร็วที่พอเหมาะพอดีขอแนะนำให้ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง

เนื่องจากการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง การออกกำลังกายจึงเผาผลาญไขมันส่วนเกินในบริเวณแขนได้อย่างสมบูรณ์แบบ พัฒนาความแข็งแรงและทำให้แขนดูยืดหยุ่นสปอร์ต การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการเผาผลาญซึ่งช่วยในกระบวนการกำจัดแคลอรี่ที่ไม่จำเป็น

อย่างระมัดระวัง! Burpee เป็นการออกกำลังกายที่ยากมากและอาจทำให้ผู้เริ่มต้นเล่นได้ยาก แม้แต่ในนักกีฬาที่พัฒนาแล้วหลังจาก 5-6 ครั้งอุปทานของออกซิเจนก็ถูกบล็อกขาก็เริ่มไหม้

4. ไม้กระดาน

นี่คือการออกกำลังกายแบบสากลที่ออกกำลังกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม รวมทั้งแบบใช้มือเมื่อทำ handstand กล้ามเนื้อจะเริ่มหดตัว กระตุ้นกระบวนการในหลอดเลือด เซลล์ และท่อน้ำเหลือง

การจับบาร์นั้นเกี่ยวข้องกับการถ่ายโอนน้ำหนักครึ่งหนึ่งไปที่แขน ซึ่งจะช่วยให้คุณบริหารกล้ามแขนและไบเซ็ปส์ได้อย่างสมบูรณ์แบบ การออกกำลังกายที่ค่อนข้างยากนี้จะไม่บรรเทาแขน แต่จะทำให้แขนดูเพรียวบางและแข็งแรงขึ้น

1. ตำแหน่งเริ่มต้น- ฝ่ามือพับเป็นกำปั้น, มือวางบนพื้นด้วยปลายแขน, ขาและหลังเท่ากันและเป็นเส้นตรง, ท้องซุก, ก้นอยู่ในความตึงเครียด

2. ขาที่ระดับไหล่และวางบนพื้นด้วยนิ้วเท้า มืออยู่ใต้ข้อต่อไหล่อย่างเคร่งครัด

3. เนื้อซี่โครงระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดจะตรงโดยไม่ต้องปัดเศษ หากต้องการทราบว่าหลังส่วนล่างควรอยู่ในตำแหน่งใด คุณต้องนอนหงายแล้วกดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้น อยู่ในสถานะนี้ที่ควรจะเป็นเมื่อทำการแสดงแถบ

4. ร่างกายทั้งหมดถูกดึงกลับด้วยส้นเท้า

ขอแนะนำให้อยู่ในท่าไม้กระดานเป็นเวลาหนึ่งนาทีหรือมากที่สุดเท่าที่ร่างกายแต่ละคนสามารถทำได้ในการแสดงครั้งแรก ผู้เริ่มต้นมีอาการสั่นที่แขนขาส่วนบนและส่วนล่าง ซึ่งเป็นผลมาจากกล้ามเนื้ออ่อนแรง เมื่อเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น และการสั่นจะลดลงหรือหายไปโดยสิ้นเชิง

5.บีบฝ่ามือ

การออกกำลังกายซึ่งมาจากการฝึกโยคะนั้นไม่เพียงแต่รวมถึงกล้ามเนื้อของมือ (ลูกหนู, ไขว้) แต่ยังช่วยปรับปรุงรูปร่างของหน้าอกด้วย การบีบฝ่ามือทำได้ง่ายและเข้าถึงได้แม้กระทั่งสำหรับมือใหม่

1. จำเป็นต้องยกมือขึ้นและประสานฝ่ามือเข้าด้วยกันเพื่อให้ข้อศอกงอเป็นมุมฉากและมองไปด้านข้าง

2. ด้วยแรงทั้งหมดของคุณ เริ่มกดบนฝ่ามือของคุณประมาณหนึ่งถึงสองนาที

3. ปล่อยความดันและหยุดพักเป็นเวลา 10 วินาที

4. ทำซ้ำการออกกำลังกายโดยเปลี่ยนตำแหน่งของมือเหยียดเหนือศีรษะ

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ สามารถวางลูกยางไว้ระหว่างฝ่ามือ ต้องทำแบบฝึกหัด 10 ครั้งสำหรับแต่ละตำแหน่งของมือA

ยืด (ผูกปม) หลังการฝึก

หลังออกกำลังกาย อาการปวดเล็กน้อยอาจเกิดขึ้นซึ่งถูกกำจัดโดยการออกกำลังกายแบบยืดพิเศษและ:

เชื่อมต่อฝ่ามือเข้ากับปราสาทแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะแล้วยืดออกอย่างระมัดระวัง

จับมือของคุณไว้ที่ล็อคด้านหลังและพยายามยกมือขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้

วางมือข้างหนึ่งไว้ด้านหลังศีรษะ และด้วยมืออีกข้างหนึ่ง จับข้อศอกแล้วดึงไปทางศีรษะประมาณ 5-10 วินาที

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์

การแก้ไขแขนและปลายแขนอย่างมีประสิทธิภาพไม่เพียงเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักแขนโดยไม่มีดัมเบลล์ แต่ยังรวมถึงการปฏิบัติตามคำแนะนำง่ายๆ:

โภชนาการที่เหมาะสมคุณสามารถพูดคุยเกี่ยวกับอันตรายของขนมและอาหารจานด่วนได้ไม่รู้จบ ในการต่อสู้เพื่อหุ่นเพรียวบาง การเลือกรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมมีบทบาทสำคัญ การกินขนมปังอีกชิ้นหนึ่งและดื่มโซดาสักแก้วจะไม่สามารถบรรลุรูปแบบที่สง่างามได้แม้จะฝึกฝนเป็นประจำ

ปริมาณของเหลวที่เพียงพอ. การดื่มน้ำ 1.5-2 ลิตรต่อวันสามารถปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญได้อย่างมาก ซึ่งจะส่งผลต่ออัตราการสลายไขมันส่วนเกิน

ความสม่ำเสมอเปิดเผยพื้นที่ที่มีปัญหาในการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ สิ่งสำคัญคือต้องทำความคุ้นเคยกับร่างกายในการรับน้ำหนักคงที่ และการพักระยะยาวในชั้นเรียนจะลดผลลัพธ์ทั้งหมดเป็นศูนย์

ความอดทน.อย่าคาดหวังผลทันทีจากศูนย์ฝึกอบรม ผลไม้แรกในการเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อสามารถเห็นได้หลังจากการฝึกปกติ 2-3 สัปดาห์

แบบฝึกหัดที่บ้านสำหรับมือที่ไม่มีดัมเบลล์ใช้เวลาไม่นานและไม่ต้องการอุปกรณ์พิเศษ ด้วยประสิทธิภาพที่สม่ำเสมอ แขนจะได้โครงร่างที่สวยงามและไขว้ไขว้ที่มีลายนูนคุณสามารถสวมชุดเดรสและชุดเดรสเปิดไหล่ได้อย่างปลอดภัยและเพลิดเพลินไปกับรูปทรงที่สวยงามด้วยมือของคุณเองเผยแพร่

มีคำถาม - ถามพวกเขา

ป.ล. และจำไว้ว่าเพียงแค่เปลี่ยนจิตสำนึกของคุณ - เราเปลี่ยนโลกด้วยกัน! © econet