Estilo de vida saludable
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Grasas comestibles
Las grasas son la principal fuente de energía térmica necesaria para la vida del cuerpo humano. Al igual que las proteínas y los carbohidratos, intervienen en la construcción de los tejidos corporales y son uno de los elementos más importantes de su nutrición.
Las grasas son compuestos orgánicos de composición química compleja, extraídos de la leche o tejidos grasos de animales (grasas animales) o de plantas oleaginosas (grasas o aceites vegetales). Todas las grasas están compuestas de glicerina y una variedad de ácidos grasos. Las grasas pueden ser sólidas o líquidas a temperatura ambiente, dependiendo de la composición y propiedades de los ácidos grasos.
En cuanto a su contenido calórico, las grasas son casi 2,5 veces más altas que los carbohidratos.
Las grasas deben usarse en cantidades que sean más propicias para el reemplazo de energía. Se ha establecido que la necesidad diaria de grasa de una persona adulta sana se satisface 75-110 g. Cabe señalar, sin embargo, que la cantidad de grasa en la dieta está determinada por diversas circunstancias, que incluyen la intensidad del trabajo de parto, características climáticas, la edad de la persona. Una persona que realiza un trabajo físico intenso necesita más alimentos ricos en calorías y, por lo tanto, más grasa. Condiciones climáticas Norte, que requieren un gran gasto de energía térmica, también aumentan la necesidad de grasas. Cuanta más energía consume el cuerpo, más grasa se necesita para reponerla.
Pero no debemos olvidar que un exceso de grasa, incluso en la dieta de una persona sana, es perjudicial. Las grasas no son solubles en agua ni en jugos digestivos. En el cuerpo, se descomponen y emulsionan con la ayuda de la bilis. Una cantidad excesiva de grasa no tiene tiempo de emulsionarse, altera los procesos digestivos y provoca una desagradable sensación de acidez. Una cantidad excesiva de grasa en los alimentos reduce su digestibilidad, especialmente la parte más importante de los alimentos: las proteínas.
El valor nutricional de diferentes grasas no es el mismo y depende en gran medida de la absorción de grasa por parte del cuerpo. La digestibilidad de la grasa, a su vez, depende de su punto de fusión. Por lo tanto, las grasas con un punto de fusión bajo, que no excede los 37 ° (es decir, la temperatura del cuerpo humano), tienen la capacidad de emulsionarse más completa y rápidamente en el cuerpo y, por lo tanto, se absorben más completa y fácilmente.
Las grasas de bajo punto de fusión incluyen mantequilla, manteca de cerdo, manteca de ganso, todo tipo de margarinas y grasas líquidas.
Las grasas con un alto punto de fusión son mucho menos digeribles. Mientras que la mantequilla es absorbida por el cuerpo hasta en un 98,5%, la grasa de cordero se absorbe solo en un 80-90%, la grasa de res, dependiendo de su punto de fusión, en un 80-94%.
La importancia de las grasas en la cocina es extremadamente alta. Uno de los principales procesos culinarios, la fritura, se realiza habitualmente con la ayuda de grasas, ya que debido a la mala conductividad térmica, la grasa permite calentar el producto hasta altas temperaturas sin combustión ni ignición. Al formar una capa delgada entre el fondo de la sartén y la comida que se va a freír, la grasa ayuda a calentar de manera más uniforme. Debido a su capacidad para disolver algunas sustancias colorantes y aromáticas extraídas de las verduras, la grasa también se utiliza para mejorar la apariencia y el olor de los alimentos. Es bien sabido que mejora el sabor y el valor nutricional de los alimentos añadiéndoles diversas grasas.
Al elegir la grasa para la preparación de un plato en particular, el chef debe tener en cuenta no solo su digestibilidad por parte del cuerpo, que es especialmente importante en la preparación de alimentos dietéticos y para bebés, sino también cómo esta grasa reacciona al calentamiento fuerte. No todas las grasas se pueden calentar a altas temperaturas sin descomponerse, que se detecta por la aparición de humo. El punto de humo es diferente. La mantequilla, por ejemplo, solo se puede calentar a 208 °. A medida que aumenta la temperatura, se descompone e imparte un amargor desagradable al producto frito. La manteca de cerdo se puede calentar hasta 221 ° sin descomposición y la margarina de cocina hasta 230 °. Las margarinas de cocina también contienen una pequeña cantidad de humedad, lo que las hace muy convenientes para freír una variedad de alimentos.
Ghee tampoco soporta altas temperaturas. Puede usarlo para freír solo cuando no necesite calentar mucho el producto y cuando el proceso de fritura sea rápido.
La elección de la grasa también depende de su combinación de sabor con el producto culinario.
Todos los chefs son conscientes de que el sabor de los alimentos está determinado no solo por el producto principal, sino también por la grasa utilizada para su preparación. La grasa que no coincide con el sabor de un plato determinado puede degradarlo. No puede, por ejemplo, cocinar panqueques dulces con mermelada sobre carne de res o manteca de cerdo, y si no hubiera otras grasas adecuadas para estos panqueques, entonces era imposible cocinarlos e incluirlos en el menú.
La selección incorrecta de grasa para la preparación de este plato es una violación de una de las leyes básicas de la cocina, y solo un cocinero inepto y sin experiencia usa grasas fuera de su palatabilidad con el producto.
El sabor delicado y delicado de muchos platos se corresponde con el olor agradable y el sabor suave de la mantequilla.
La mantequilla se utiliza principalmente para sándwiches, así como para regar una serie de comidas preparadas, especialmente las preparadas con alimentos dietéticos y gourmet, así como para aderezar salsas.
No debe usar mantequilla para freír, especialmente porque este aceite contiene hasta un 16% de humedad y, por lo tanto, salpica mucho. La mantequilla en muchos casos se puede reemplazar por todos los tipos de margarina de mesa.
Las grasas animales (carne de res y manteca) se utilizan para platos con carne y freír algunos tipos de productos de harina.
La grasa de cordero se utiliza con éxito para la preparación de muchos platos de la cocina caucásica y asiática central.
Las grasas líquidas - aceites vegetales - se utilizan en todos los casos cuando, de acuerdo con la receta, se requiere el uso de grasas no solidificantes.
El uso de una u otra grasa para diferentes alimentos suele estar determinado por su punto de fusión. Entonces, en platos que se sirven solo calientes, también puede usar grasas refractarias. Para aquellos alimentos que se sirven tanto calientes como fríos, las grasas refractarias no son adecuadas, ya que dan un regusto desagradable al solidificarse, como suele decirse, "congelarse en los labios". Para estas comidas, es recomendable utilizar aceite vegetal y de vaca, margarina, manteca de cerdo. A pesar de que la margarina y la manteca de cerdo se vuelven densas cuando se solidifican, se derriten rápidamente en la boca y no le dan a la comida un sabor "grasoso".
Grasas vegetales
Las grasas vegetales se obtienen a partir de semillas oleaginosas presionando o extrayendo.
La esencia de los procesos de prensado es exprimir el aceite de las semillas trituradas, de las cuales el la mayoría de cáscara dura (pelar). Dependiendo del método de realización del proceso tecnológico, se distingue el aceite prensado en frío y en caliente. Durante el prensado en caliente, las semillas trituradas se precalientan en dispositivos de tostado.
La extracción consiste en una serie de operaciones secuenciales: limpiar, secar, quitar la cáscara y triturar las semillas, extraer el aceite de ellas con solventes especiales y luego remover el solvente del aceite.
El aceite vegetal se purifica por filtración o por exposición a álcalis. En el primer caso, el producto se llama sin refinar, en el segundo, refinado. El aceite obtenido por extracción es comestible solo en forma refinada.
Para freír, el aceite vegetal refinado es el más adecuado, ya que las partículas de mucosas y sustancias proteicas que quedan en el aceite sin refinar cuando la grasa se calienta a una temperatura alta se descomponen rápidamente y pueden dar al producto frito un sabor amargo y un olor desagradable ("fétido") específico.
Algunos aceites vegetales, además de refinarse con álcali, se someten a blanqueo y desodorización. La desodorización se utiliza para reducir o eliminar por completo el olor específico del aceite.
De los aceites vegetales, cuya gama es muy amplia e incluye grasas de diversas propiedades químicas y físicas, los aceites de girasol, de semilla de algodón, de oliva, de soja y de cacahuete se utilizan con mayor frecuencia en la cocina; los aceites de linaza, cáñamo y maíz se utilizan con menor frecuencia. En la industria de la confitería utilizan aceite de sésamo, aceite de nueces y en panadería, aceite de mostaza.
Aceite de girasol. El aceite de girasol se obtiene presionando o extrayendo semillas de girasol.
El aceite producido por prensado, especialmente el aceite caliente, tiene un color amarillo dorado intenso y un olor pronunciado a semillas tostadas.
El aceite de girasol sale a la venta refinado y sin refinar.
El aceite refinado y desodorizado es transparente y casi carece de olor específico.
Según sus cualidades comerciales, el aceite de girasol sin refinar se subdivide en tres grados (superior, 1º y 2º).
Los aderezos para ensaladas, vinagretas y arenques se preparan con aceite de girasol. Se utiliza en aperitivos fríos, especialmente en verduras (calabaza, berenjena, caviar de setas, pimientos rellenos, berenjenas, tomates). El mismo aceite se utiliza para freír pescado, verduras y algunos productos de masa.
Para aderezos para ensaladas, así como para la preparación de mayonesa, el aceite de girasol refinado y desodorizado es el más adecuado.
Aceite de oliva. El aceite de oliva (provenzal) se extrae de la parte carnosa del fruto del olivo y de la semilla de su hueso duro. El mejor aceite de oliva comestible es el prensado en frío.
El aceite de oliva tiene un sabor delicado, suave y un aroma agradable. Se utiliza para preparar aderezos, freír algunas carnes, pescados y productos vegetales.
Aceite de algodón. El aceite de semilla de algodón se obtiene de las semillas de la planta del algodón. Para fines alimenticios, este aceite debe refinarse con álcali, ya que el aceite sin refinar contiene una sustancia venenosa: el gosipol.
El aceite de semilla de algodón refinado y desodorizado tiene buen sabor. El color de este aceite es amarillo pajizo.
En la cocina, el aceite de semilla de algodón se utiliza en los mismos casos y con los mismos fines que el aceite de girasol.
Aceite de soja. Las semillas de soja contienen entre un 20 y un 25% de aceite, que se extrae de ellas mediante extracción o prensado. Por su buen sabor, este aceite es muy utilizado. Por eso, cada año se siembran más y más áreas con soja. Las principales áreas de crecimiento de la soja son el Lejano Oriente, Ucrania, el norte del Cáucaso.
El aceite de soja se usa solo en forma refinada y para los mismos fines que el aceite de girasol o de semilla de algodón.
Aceite de linaza y cáñamo. Después del refinado, el aceite de linaza y cáñamo se puede utilizar con fines alimentarios, pero en la cocción estas grasas rara vez se utilizan, ya que tienen una estabilidad de almacenamiento muy limitada, se espesan rápidamente y no son aptas para freír, ya que le dan al producto frito un sabor específico a "aceituna".
Aceite de mostaza. De las semillas de mostaza blanca o gris se obtiene un aceite que, después de una PURIFICACIÓN minuciosa, tiene un sabor agradable y suave. El color del aceite de mostaza refinado es amarillo intenso. El olor específico de este aceite, que se adapta especialmente bien a algunos productos de masa (el pan de mostaza se elabora con aceite de mostaza), no permite su uso generalizado para otros productos culinarios.
Aceite de maíz. Para obtener aceite, se prensa o se extrae el germen de maíz. El aceite de maíz refinado es de color amarillo dorado; se utiliza en la fabricación de productos de confitería.
Mantequilla de maní. El grano de nuez contiene hasta un 58% de grasa El aceite de nuez prensado en frío tiene un color amarillo claro, sabor y olor agradables; se utiliza en la industria de la confitería.
Mantequilla de maní. Este aceite se produce a partir del grano de maní (maní). El aceite refinado prensado en frío tiene buen sabor y olor agradable. Se utiliza como aderezo para ensaladas y para freír. La mantequilla de maní también se utiliza en repostería.
Grasas animales
El tipo de animal, su edad, gordura, pienso, el lugar de deposición y la profundidad de la grasa en la canal son factores que afectan la composición química y propiedades de las grasas animales, aumentan o disminuyen el valor nutricional del producto y determinan el uso más correcto y adecuado del mismo para fines culinarios.
Las grasas animales que se utilizan ampliamente en la cocina incluyen la carne de res, el cordero y la manteca de cerdo. También es imposible ignorar un producto de tan alta calidad como la grasa de las aves de corral (ganso, pato, pollo).
La grasa de cordero pertenece a las grasas animales más duras y refractarias. Dependiendo de la edad del animal y del lugar donde se deposita la grasa, el punto de fusión de la grasa de cordero varía de 44 a 51 °. La grasa de res (se funde a 42-49 °) y, finalmente, la grasa de cerdo, que es la más suave en su consistencia (se derrite a 33-40 °), es más fundible y blanda.
Para la fusión de la grasa se utiliza grasa, es decir, tejido adiposo extraído del exterior o interior de las canales de bovinos, porcinos y ovinos.
La manteca de res cruda, destinada a derretir la grasa de los más altos grados, se elimina de las canales de grasa, superior a la media y media, y para estas variedades, solo se utilizan canales frescas no congeladas.
Según la edad del animal y el lugar de deposición, la grasa de res cruda tiene un color blanco o amarillo claro. La grasa extraída de los órganos digestivos es de color grisáceo y, a diferencia de la grasa externa e interna, a veces tiene un olor específico.
La grasa de cordero cruda también se elimina de las partes exterior e interior de la canal. Esta manteca de cerdo es más blanca que la de ternera y tiene un olor específico. La grasa derretida de la cola grasa tiene un punto de fusión más bajo y es de color más amarillo.
Para la preparación de los grados más altos de manteca de cerdo, se utiliza tejido adiposo, extraído de las partes internas y parcialmente externas de las canales de cerdo con grasa, semi-manteca de cerdo y grasa de la carne. La manteca extra se prepara a partir de grasa fresca, seleccionada, principalmente perirrenal.
El proceso tecnológico de procesamiento de grasas animales consta de las siguientes operaciones: enfriamiento, lavado agua fría, aplastamiento del tejido adiposo y calentamiento de la grasa.
El calentamiento con sal se puede realizar en seco y húmedo.
Con el método de calentamiento en seco, la manteca de cerdo cruda se carga en la caldera de calentamiento de grasa, que tiene paredes dobles. La materia prima para fundir la grasa se calienta con vapor o agua caliente.
Con el método húmedo de calentamiento, la grasa cruda se vierte en la caldera con agua y de esta forma se calienta con vapor. Con este método de calentamiento, el tejido adiposo segrega la mayor cantidad de grasa; sin embargo, junto con la grasa, también entran en el caldo sustancias nitrogenadas que reducen la estabilidad de la grasa durante el almacenamiento.
Los mejores resultados se obtienen con calentamiento en seco en calderas de doble pared, calentadas con agua o vapor. Este método de calentamiento de la grasa protege la grasa, la tela que queda después de que la grasa se ha derretido, de la quema y garantiza una muy buena calidad del producto terminado.
Grasa de res. Para obtener manteca de res de alta calidad, la grasa extra se extrae en dos pasos. La grasa obtenida después del primer calentamiento se llama primer jugo. Al separar la parte que se derrite más bajo del primer jugo, se obtiene grasa de res de grado extra.
La grasa extra de res se utiliza para cocinar para freír productos cárnicos. Esta grasa de alta calidad tiene un punto de fusión bajo (máx. 32 °). La grasa sabe y huele bien. Por su buen sabor, también se utiliza en otros platos calientes y se utiliza para freír alimentos en grandes cantidades de grasa (grasa profunda).
La grasa de vaca de la más alta calidad se elabora a partir de salami interno fresco seleccionado. El color de la grasa es amarillo claro o amarillo. La consistencia a temperatura ambiente es sólida; cuando se derrite, esta grasa es transparente. El sabor de la grasa de vaca de la más alta calidad debe ser limpio, sin ningún sabor ni olor extraño.
La grasa de vaca de primer grado se derrite a partir del muermo crudo interno. En color y consistencia, se diferencia poco de la grasa premium, pero este producto puede tener un ligero regusto a chicharrones tostados.
La grasa de res de segundo grado se prepara a partir de grasa cruda de buena calidad. Para este grado, el estándar permite un tono ligeramente grisáceo o verde pálido y chicharrones tostados. Cuando se derrite, es posible que la grasa de res de grado 2 no sea lo suficientemente transparente.
Grasa de cordero. Esta grasa está disponible en tres grados.
La grasa de cordero de la más alta calidad se derrite a partir de manteca cruda fresca seleccionada de las partes internas y grasas de la cola de la canal. El color del producto terminado es blanco o amarillo pálido; la consistencia es sólida, cuando se derrite, la grasa es transparente. El sabor y olor de esta grasa es específico con un sabor característico del cordero.
La grasa de cordero de 1º y 2º grado se prepara a partir de grasa cruda de buena calidad. Estos productos tienen un tinte ligeramente grisáceo o verdoso y un sabor a grasa tostado. Cuando se derrite, la grasa de grado II puede estar ligeramente turbia.
Grasa de cerdo. Esta grasa está disponible en cuatro grados.
La grasa de cerdo extra se prepara a partir de manteca de cerdo perineal seleccionada de canales. Esta grasa en cuanto a sus cualidades culinarias, sabor, olor y valor nutricional merecidamente considerada la mejor de todas las grasas animales (excepto la mantequilla). Todas las variedades de grasa de cerdo, especialmente las extra, se utilizan ampliamente en la cocina para una amplia variedad de platos y productos de masa. La grasa extra tiene un color blanco, sabor suave y delicado, con un regusto agradable ligeramente dulzón y un olor sutil sutil. A temperatura ambiente, la consistencia de la grasa de cerdo es extra aceitosa. Cuando se derrite, la grasa de cerdo es extra transparente.
La grasa de cerdo de la más alta calidad se derrite a partir de manteca de cerdo cruda fresca seleccionada, extraída del interior de la canal. En olor, color, sabor y consistencia, se diferencia poco de la grasa de grado extra.
La grasa de cerdo de 1 ° y 2 ° grado se derrite a partir de grasa cruda de buena calidad. La grasa del 1er grado se elabora con manteca de cerdo interna, y para el 2º grado se utilizan todos los tipos de grasa cruda fresca. El color graso es blanco con un ligero tinte amarillento; la consistencia es densa o aceitosa. En el estado fundido, la grasa de grado 1 es transparente, la grasa de grado 2 puede no estar clara. Ambas variedades tienen olor a chicharrones tostados.
gordo aves de corral... La grasa de gansos, pavos, patos, gallinas es un producto excelente. Se absorbe fácilmente, se funde a bajas temperaturas (grasa de ganso, por ejemplo, a 35-37 °); su olor y sabor son agradables. Esta grasa es buena para preparar muchos platos y botanas, principalmente a partir de la carne de estas aves.
La capacidad de acumular grasa es especialmente grande en los gansos; Los ejemplares bien alimentados de esta ave pueden contener hasta un 46% de grasa. Mucha grasa en pavos, patos, gallinas de primera clase.
Los establecimientos de servicios de alimentos deben eliminar y derretir el exceso de grasa de las aves de corral aceitosas que ingresan al tratamiento térmico. Esta grasa debe contarse por separado y usarse con cuidado de acuerdo con su propósito culinario.
Grasa ósea. La grasa de huesos también se conoce como grasas animales. La grasa ósea se digiere de huesos limpios y frescos, se libera de los restos de carne, tendones, etc. apariencia este producto se parece al ghee. La consistencia de la grasa ósea es líquida, aceitosa o densa.
En el estado fundido, la grasa de primer grado es transparente, el de segundo grado está turbia. El gusto y el olor son agradables, con un ligero regusto a chicharrones tostados.
Grasa de animales marinos y peces. Esta grasa no se utiliza directamente para cocinar, ya que tiene un sabor y un olor específicos.
Se sabe que el aceite de ballena hidrogenado se distingue por sus excelentes cualidades, alto valor nutricional y digestibilidad.
En los últimos años, esta grasa se ha convertido en la principal materia prima de nuestra industria de la margarina, lo que sin duda ha mejorado la calidad de algunas de nuestras variedades de margarina, que incluyen la grasa de ballena hidrogenada.
Margarina
La margarina se produce en fábricas equipadas con la última tecnología, con el más esmerado laboratorio y control tecnoquímico. Se trata de un producto tan completo y de tan buena calidad que los médicos consideran posible utilizar margarina para ciertos tipos de comidas dietéticas.
Las principales materias primas para la producción de margarina son diversas grasas vegetales y animales. La grasa de ballena es la grasa animal más utilizada. De los aceites vegetales, nuestra industria nacional para la producción de margarina utiliza principalmente aceites de girasol, semilla de algodón y soja.
Los aceites vegetales y grasas de animales marinos para la producción de margarina se someten al proceso de hidrogenación (es decir, se transfieren de un estado líquido a un sólido) y desodorización. La hidrogenación de grasas proporciona al producto terminado la consistencia necesaria, y la desodorización elimina el sabor y el olor específicos inherentes a las grasas de animales marinos y algunos aceites vegetales.
Dependiendo de las materias primas, los métodos de procesamiento, los fines culinarios y el sabor, la margarina se subdivide en mesa y cocina.
Al utilizar margarinas de mesa y de cocina, el chef debe tener en cuenta las características de sabor de varios tipos de margarina y su conformidad con el sabor del plato preparado. Para esos platos, bocadillos, productos de masa, cuyo sabor coincide con la mantequilla, solo puede usar margarina de mesa.
Se pueden utilizar margarinas de cocina combinadas, especialmente grasas de cerdo, en todos los platos que se correspondan con el sabor y aroma de las grasas animales, en platos calientes elaborados a partir de productos cárnicos y en algunos productos de harina, así como en carne y verduras picadas y rellenos.
Margaguselin se utiliza en aquellos platos cuyo sabor coincide con el aroma. cebollas fritas... Margaguselin no se agrega a la masa. Todas las variedades y variedades de margarina de mesa son las más adecuadas para productos de masa. En general, cabe señalar que la margarina previene el rápido envejecimiento de los productos de harina.
Todos los tipos de margarinas de cocina son aptas para freír en una gran cantidad de grasa (grasa profunda), y en particular hidrograsa, que tiene un alto punto de humo (233 °) e incluso cuando se calienta muy fuerte no le da al producto frito un sabor amargo y olor a chad.
Margarina de mesa. La margarina de mesa es difícil de distinguir de la mantequilla en apariencia. La similitud no es solo externa. La margarina es similar a la mantequilla tanto en composición, en su digestibilidad para el cuerpo como en su valor nutricional. También está cerca de la mantequilla en sus propiedades aromáticas y gustativas.
La mantequilla contiene 82-84% de grasa, la margarina contiene la misma cantidad. En mantequilla de 0,45 a 0,5% de proteína, en margarina de 0,5 a 1%.
La mantequilla de verano, la más valiosa en términos de sus cualidades nutricionales, contiene una cantidad significativa de vitaminas A y O. Para que la margarina no se diferencie de la mantequilla a este respecto, las vitaminas mencionadas anteriormente se agregan a menudo durante la producción.
Para la máxima aproximación de las variedades de mesa de margarina a la mantequilla, se le agrega leche fermentada durante la cocción. Y para una mejor asimilación y para que la margarina y en términos culinarios reproduzcan la mantequilla de la forma más completa posible, se emulsionan las materias primas preparadas para la elaboración de la margarina. La emulsificación proporciona una fuerte conexión de dos líquidos mutuamente insolubles: grasa y leche, una buena consistencia de margarina, crea un hervor uniforme de margarina en la sartén y evita que salpique. Un emulsionante, es decir, una sustancia diseñada para combinar grasa con leche (o grasa con agua "en margarina sin lácteos) en este caso es la lecitina. También se utilizan otros emulsionantes.
La leche añadida a la margarina se pre-pasteuriza y se fermenta con bacterias del ácido láctico, lo que le da a la margarina un sabor y aroma lechoso.
Dependiendo de la materia prima, la margarina de mesa se subdivide en cremosa, láctea, láctea animal y sin lácteos.
La margarina cremosa se prepara mezclando (emulsionando) grasas vegetales naturales e hidrogenadas (es decir, convertidas en un estado sólido) con leche fermentada pasteurizada con la adición de un 25% de mantequilla.
La margarina láctea de mesa se diferencia de la margarina de mantequilla en que no contiene mantequilla, y la margarina láctea de mesa destaca entre otros tipos de margarina de mesa por la presencia de hasta un 25% de grasa de ballena hidrogenada en su composición.
La grasa de ballena tiene un contenido calórico y una digestibilidad más altos que los aceites vegetales y las grasas animales (res, cordero y cerdo), y su refinado y desodorización cuidadosos libera esta grasa muy nutritiva del sabor y olor específicos inherentes a su estado natural crudo.
La margarina de mesa sin lácteos se obtiene emulsionando grasas con agua.
Cada una de estas margarinas se produce salada (no más de 1,7% de sal), sin sal (0,2% de sal), con o sin vitaminas (A y B).
De acuerdo con las calidades comerciales, todas las variedades de margarina de mesa se subdividen en el grado superior, 1º y 2º.
Los signos de la buena calidad de las variedades de mesa de margarina incluyen: uniformidad, densidad y plasticidad de su masa, uniformidad de color y un buen gusto agradable sin olores y sabores extraños.
Margarina de cocina. Si, en la fabricación de variedades de mesa de margarina, el principal indicador de la calidad del producto es la máxima aproximación de su sabor, propiedades nutricionales, culinarias y apariencia a la mantequilla, entonces en la producción de margarina de cocina la tarea principal es seleccionar las mezclas de grasas y el procesamiento en el que el producto terminado reproducen plenamente todas las cualidades de la mejor grasa animal: la manteca de cerdo.
Usar la propiedad física de mezclas de aceites vegetales líquidos y grasas sólidas para derretir a más temperaturas bajasque la grasa sólida incluida en estas mezclas, la industria selecciona para la fabricación de margarina de cocina mezclas de grasas que estén lo más cerca posible de la manteca de cerdo en términos de temperatura de fusión. Estudios repetidos han demostrado que tanto la margarina de cocina como la manteca de cerdo son absorbidas por el cuerpo de la misma manera, casi el 96,5%.
Las materias primas para cocinar la margarina son grasas animales y vegetales. En la fabricación de margarina de cocina, las grasas incluidas en su composición se pre-funden y luego se mezclan en diversas proporciones.
Dependiendo de las materias primas, se distinguen las margarinas vegetales y las margarinas combinadas.
El grupo de las margarinas de cocina vegetal incluye grasas hidrograsas y manteca vegetal.
La grasa hidráulica está hecha de aceite vegetal refinado, que se convierte en estado sólido por hidrogenación.
La grasa vegetal consiste en una mezcla de aceite vegetal hidrogenado (80-90%) y aceite vegetal líquido natural (20-10%).
El grupo de margarinas de cocina combinadas (grasas combinadas) incluye: grasa compuesta animal, grasa compuesta animal especial, grasa compuesta de cerdo y margaguselina.
Las grasas animales contienen un 30% de aceite vegetal natural, un 55% de grasa comestible (grasa hidrogenada) y un 15% de carne de res o manteca de cerdo o grasa de ballena hidrogenada.
La grasa animal especial contiene hasta un 25% de grasa de res de la más alta calidad o la misma cantidad de grasa de ballena hidrogenada, y la grasa de cerdo contiene manteca de cerdo.
Margaguselin contiene un 70% de grasa comestible, un 10% de aceite vegetal natural y un 20% de manteca de cerdo.
Para darle a la margaguselina el sabor y el aroma de la manteca de ganso frita con cebolla, este tipo de margarina de cocina se aromatiza con un extracto de aceite de cebolla frita.
Las margarinas de cocina, como se desprende de la composición de cada una de sus variedades, son así composiciones grasas diferentes, casi idénticas en su indudable alto valor nutricional, pero diferentes en sus características gustativas.
Aceite de vaca
En términos de sabor, aroma, valor nutricional, el aceite de vaca pertenece a la mejor y más valiosa grasa comestible. Este producto se caracteriza por su alto contenido calórico, digestibilidad (hasta 98,5%) y contenido vitamínico (vitaminas A, B, E).
Aceite de vaca gracias a su composición química, estructura, contenido calórico, fusibilidad y propiedades nutricionales es uno de los elementos esenciales de la alimentación dietética y para bebés. Reemplazarla en la dieta con margarina de mesa de alta calidad, el producto más cercano a la mantequilla en su calidad nutricional, es permisible y posible; Es posible que no se utilicen otras grasas comestibles en la dieta en todos los casos.
Por el método de preparación, la mantequilla de vaca se divide en mantequilla y manteca.
La mantequilla debe usarse principalmente para servir, para sándwiches, para regar comidas preparadas.
El ghee, debido a su mayor contenido de grasa, es más económico y se utiliza para freír y en algunos productos de masa. Este aceite se usa mejor para freír también porque se puede calentar a una temperatura más alta que la mantequilla.
El proceso tecnológico de producción de la mantequilla consiste en la pasteurización de la nata, enfriamiento, manteniéndola a una temperatura de 2-4 ° y posterior batido con la ayuda de máquinas especiales. El aceite batido se lava con agua fría y luego se exprime.
La mantequilla se vende salada y sin sal. La adición de sal aumenta la estabilidad de almacenamiento del aceite.
La pasteurización de la crema en la producción de mantequilla se lleva a cabo a una temperatura de 65 a 85 °. Única crema para la producción de la llamada mantequilla Vologda.
Se somete a una pasteurización rápida a una temperatura de 95 °, por lo que este aceite adquiere un sabor a nuez específico, solo inherente y agradable.
El ghee se prepara derritiendo mantequilla. En cuanto a contenido graso y, por tanto, en cuanto a contenido calórico, supera a la cremosa. La mantequilla contiene 82-84% de grasa, ghee, al menos 98%.
La mantequilla y el ghee se venden en cuatro variedades: extra, superior, 1ª y 2ª.
De acuerdo con los requisitos de la norma, la mantequilla debe tener los siguientes indicadores de buena calidad: pureza de sabor y olor, ausencia de sabores y olores extraños, densidad de consistencia (se permiten pequeñas gotas de agua en el corte del aceite), uniformidad de color, color blanco o crema. La mantequilla salada también requiere uniformidad de salazón y un contenido de sal que no exceda el 2%.
El ghee también debe tener pureza de sabor y olor. Su consistencia es de grano fino. Color amarillo.
La industria fabrica y comercializa los siguientes tipos de aceite.
Vologda y mantequilla dulce sin sal se elabora a partir de materias primas seleccionadas de alta calidad y tiene un sabor excelente. Esta mantequilla contiene al menos un 83% de grasa láctea.
Es bueno usar todas las variedades de mantequilla dulce para sándwiches y comida en porciones en la mesa, y la mantequilla Vologda y también la mantequilla, conocida como mantequilla amateur, son especialmente recomendadas.
La mantequilla de crema agria sin sal y salada se produce a partir de crema pasteurizada, fermentada con cultivos puros de bacterias del ácido láctico, lo que le da al producto un agradable sabor y aroma a ácido láctico.
En el proceso de procesamiento del aceite de sal, la sal de mesa se agrega en una cantidad que no exceda el 2%.
La mantequilla de chocolate y miel es parte de la gama de mantequilla. La mantequilla de chocolate se prepara con mantequilla de alta calidad con la adición de cacao en polvo y azúcar, y la mantequilla de miel se prepara con la adición de miel natural. Estos tipos de mantequilla se utilizan como alimento para bebés y alimentos dietéticos.
Ghee, o, como también se le llama, ruso, está hecho de mantequilla, derretida a 75-80 °.
En conclusión, conviene recordar una vez más que es necesario regular razonablemente su contenido en grasas a la hora de preparar los platos, teniendo en cuenta el contenido en grasas del producto principal con el que se elabora este plato.
El exceso de grasa es dañino y también deja parte en los platos. Los platos excesivamente grasos o, por el contrario, bajos en grasa no tienen el sabor adecuado.
Al usar grasas, elegir una receta, determinar la tecnología y el diseño, es imperativo y cuidadoso tener en cuenta la cantidad, la calidad y las características de sabor de la grasa contenida en el producto principal de este plato. Cuando esto no se hace, se produce la producción de platos excesivamente grasos, especialmente de cerdo, cordero y oca, y junto con esto, productos bajos en grasa, especialmente de carne picada. Al cocinar canales de res, cordero, cerdo, así como de aves de corral, el exceso de grasa debe separarse, calentarse y usarse sabiamente de acuerdo con su propósito culinario.
Sobre la grasa profunda
La combinación de varias grasas para freír (es decir, para freír) se acepta desde hace mucho tiempo en la cocina.
Para preparar la grasa profunda, los chefs mezclan, por ejemplo, manteca de cerdo con aceite vegetal (principalmente aceite de girasol), manteca de res con cerdo, varios aceites entre sí, etc. Además, las combinaciones en las que se utilizan grasas animales se utilizan principalmente para freír carne, aves y caza, y freír, preparados a partir de una mezcla de aceites vegetales o grasas vegetales y animales, se utilizan para freír pescado, verduras, productos culinarios de harina.
Al preparar mezclas de grasas para freír, los cocineros se guían no solo por la coincidencia de sabor de la grasa y el producto frito, sino también por la coincidencia de sabor de los componentes de la propia grasa. Es especialmente importante que tales freidoras compuestas se puedan calentar a altas temperaturas sin generar humo ("quemarse"). La economía de las grasas profundas también es importante.
Como sabe, las margarinas de cocina se pueden utilizar con éxito para casi todos los diferentes tipos de grasas profundas que se utilizan en la cocina. En esencia, las margarinas de cocina son alimentos fritos listos para usar ("composiciones grasas") que solo necesita calentar a la temperatura deseada.
Las margarinas de cocina del más alto grado se distinguen por un sabor y olor limpios, tienen un color blanco o amarillo claro, una consistencia densa y homogénea, se derriten fácilmente (se derriten a una temperatura de 28-36 °), casi no tienen humedad (humedad no superior al 0.3%), resisten calentamiento a altas temperaturas (180-220 °) sin formación de humo (es decir, sin descomposición, sin "humos").
Las margarinas de cocina, como se mencionó anteriormente, creadas a base de grasas vegetales (grasa vegetal, -hidrograsa), son las más adecuadas para freír, en las que se fríen pescado, verduras y productos culinarios de harina.
La manteca de cerdo en sus propiedades está cerca de la manteca de cerdo (manteca de cerdo). Hydrokir es una grasa alimentaria elaborada a partir de aceites vegetales refinados (girasol, semilla de algodón, soja o maní).
Para la fritura de productos cárnicos, así como productos culinarios de aves y caza, se recomienda utilizar grasas combinadas, es decir, ese grupo de margarinas de cocina, que, junto con el aceite vegetal y la grasa comestible, también incluyen grasas animales (manteca de res o cerdo, aceite de ballena hidrogenado).
Al mismo tiempo, está claro que las grasas mixtas especiales, en las que, como se mencionó anteriormente, hay hasta un 25% de manteca de res de la más alta calidad, o grasas animales combinadas (no menos del 15% de grasa de res) son las más adecuadas para asar ternera o cordero, y grasa de cerdo (al menos 15 % manteca de cerdo) - para asar cerdo.
La grasa animal y la grasa especial a menudo se producen con grasa de ballena hidrogenada (en el animal, al menos un 15% y, en especial, hasta un 25%). En este caso, el sabor de la grasa kombat es, por así decirlo, neutro, no imparte su sabor a los productos, ya que la hidrogenación y refinamiento del aceite de ballena también incluye su desodorización (es decir, eliminación del olor). En grasa profunda de una mezcla de grasas de este tipo, que incluye aceite de ballena, puede freír cualquier alimento.
Margaguselin tiene un sabor y aroma a manteca de ganso frita con cebolla; se puede utilizar para freír productos culinarios que sepan a este tipo de margarina de cocina.
La grasa, que ingresa al cuerpo, pasa por el estómago casi intacta y entra al intestino delgado, donde existe una gran cantidad de enzimas que convierten las grasas en ácidos grasos. Estas enzimas se llaman lipasas. Funcionan en presencia de agua, pero esto es problemático para el procesamiento de grasas, ya que las grasas no se disuelven en agua.
Para poder reciclar grasas, nuestro cuerpo produce bilis. La bilis descompone los grumos de grasa y permite que las enzimas de la superficie del intestino delgado descompongan los triglicéridos en glicerol y ácidos grasos.
Los transportadores de ácidos grasos en el cuerpo se denominan lipoproteínas... Estas son proteínas especiales capaces de empaquetar y transportar ácidos grasos y colesterol a través del torrente sanguíneo. Además, los ácidos grasos se empaquetan en las células grasas en una forma bastante compacta, ya que no se requiere agua para completarlos (a diferencia de los polisacáridos y las proteínas).
El porcentaje de absorción de un ácido graso depende de la posición que ocupe con respecto a la glicerina. Es importante saber que solo se absorben bien aquellos ácidos grasos que ocupan la posición P2. Esto se debe a que las lipasas tienen diferentes grados de efecto sobre los ácidos grasos, dependiendo de la ubicación de estos últimos.
No todos los ácidos grasos ingeridos con los alimentos se absorben por completo en el cuerpo, como creen erróneamente muchos nutricionistas. Es posible que no se absorban parcial o completamente en el intestino delgado y se eliminen del cuerpo.
Por ejemplo, en la mantequilla el 80% de los ácidos grasos (saturados) se encuentran en la posición P2, es decir, se absorben por completo. Lo mismo se aplica a las grasas que forman parte de la leche y a todos los productos lácteos no fermentados.
Los ácidos grasos presentes en los quesos maduros (especialmente los quesos curados), aunque saturados, todavía se encuentran en las posiciones P1 y P3, lo que los hace menos absorbibles.
Además, la mayoría de los quesos (especialmente los duros) son ricos en calcio. El calcio se combina con los ácidos grasos para formar "jabones" que no se absorben ni eliminan del cuerpo. La maduración del queso favorece la transición de los ácidos grasos incluidos en él a las posiciones P1 y P3, lo que indica su mala absorción.La ingesta alta de grasas saturadas también se ha correlacionado con algunos tipos de cáncer, incluido el cáncer de colon y el accidente cerebrovascular.
La asimilación de los ácidos grasos está influenciada por su origen y composición química:
- Ácidos grasos saturados (carne, manteca de cerdo, langosta, camarones, yema de huevo, crema, leche y productos lácteos, queso, chocolate, ghee, manteca vegetal, aceite de palma, coco y mantequilla) y grasas trans (margarina hidrogenada, mayonesa) tienden a almacenarse en depósitos de grasa, en lugar de quemarse inmediatamente en el proceso del metabolismo energético.
- Ácidos grasos monoinsaturados (aves, aceitunas, aguacates, anacardos, cacahuetes, maní y aceites de oliva) se utilizan principalmente inmediatamente después de la absorción. También ayudan a reducir la glucosa en sangre, lo que disminuye la producción de insulina y, por lo tanto, limita la formación de depósitos de grasa.
- Ácidos grasos poliinsaturados, especialmente Omega-3 (pescado, girasol, linaza, colza, maíz, semillas de algodón, cártamo y aceites de soja), siempre se consumen inmediatamente después de la absorción, en particular, debido a un aumento en la termogénesis de los alimentos, el consumo de energía del cuerpo para digerir los alimentos. Además, estimulan la lipólisis (la descomposición y quema de los depósitos de grasa), contribuyendo así a la pérdida de peso.En los últimos años, ha habido una serie de estudios epidemiológicos y ensayos clínicos que han desafiado la suposición de que los productos lácteos bajos en grasa son más saludables que los alimentos integrales. No solo rehabilitan las grasas lácteas, sino que encuentran cada vez más un vínculo entre los productos lácteos completos y una mejor salud.
Un estudio reciente encontró que en las mujeres, la aparición de enfermedades cardiovasculares depende completamente del tipo de lácteos que consumen. El consumo de queso se asoció inversamente con el riesgo de ataque cardíaco, mientras que la mantequilla untada en pan aumentó el riesgo. Otro estudio encontró que ni los productos lácteos bajos en grasa ni los enteros en grasa se asociaron con enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, los productos lácteos enteros fermentados protegen contra las enfermedades cardiovasculares. La grasa de la leche contiene más de 400 "tipos" de ácidos grasos, lo que la convierte en la grasa natural más compleja. No se han estudiado todas estas especies, pero existe evidencia de que al menos algunas de ellas son beneficiosas.
Autores: Degtyar Elena, PhD; Kardakova Maria, MSc
Las reservas de proteínas en el cuerpo humano están prácticamente ausentes, y las nuevas proteínas se pueden sintetizar solo a partir de los aminoácidos suministrados con los alimentos y las proteínas en descomposición de los tejidos corporales. Las proteínas no se forman a partir de las sustancias que forman los carbohidratos y las grasas.
Problemas con la falta de proteínas.
La falta de proteínas en la dieta provoca una desaceleración del crecimiento y el desarrollo en niños y adultos: cambios profundos en el hígado, actividad alterada de las glándulas endocrinas, cambios en los niveles hormonales, absorción alterada de nutrientes, problemas con el músculo cardíaco, deterioro de la memoria y el rendimiento. Todo esto se debe al hecho de que las proteínas están involucradas en casi todos los procesos del cuerpo.
En los años 70, hubo muertes de personas que habían estado siguiendo dietas bajas en calorías a largo plazo con una pronunciada falta de proteínas. Esto se debió a graves alteraciones en la actividad del músculo cardíaco.
La deficiencia de proteínas reduce la resistencia del cuerpo a las infecciones, a medida que disminuye el nivel de formación de anticuerpos. La síntesis de otros factores protectores: la lisozima y el interferón se interrumpe, por lo que se agrava el curso de los procesos inflamatorios. Además, la deficiencia de proteínas suele ir acompañada de deficiencia de vitamina B12, A, D, K, etc., lo que también afecta la salud.
Una deficiencia de proteína completa en el cuerpo puede tener efectos perjudiciales en casi todo el cuerpo. La producción de enzimas se ve afectada y, en consecuencia, la asimilación de los nutrientes más importantes. Con la falta de proteínas, la absorción de algunas vitaminas, grasas saludables y muchos oligoelementos empeora. Porque Las hormonas son estructuras proteicas, la falta de proteínas puede provocar trastornos hormonales graves.
Cualquier actividad física daña las células musculares y cuanto más estrés, más daño causa a los músculos. Se requiere suficiente proteína de calidad para "reparar" las células musculares dañadas. Los efectos beneficiosos de la actividad física sobre la salud solo se pueden manifestar con una ingesta adecuada de proteínas de la dieta. Aumenta tu ingesta de proteínas al hacer ejercicio desde 1,5 gramos. por kg de peso (para la práctica de deportes) y hasta 1,5-2 g / kg de proteína (para cargas prolongadas e intensas, como una maratón o musculación).
Exceso de proteína
Si la cantidad de proteína en la dieta excede ligeramente la requerida para mantener el equilibrio de nitrógeno, entonces no hay ningún daño por esto. El exceso de aminoácidos en este caso se utiliza simplemente como fuente de energía. Como ejemplo, podemos citar a los esquimales, que consumen pocos carbohidratos y unas diez veces más proteínas de las necesarias para mantener el equilibrio de nitrógeno.
Sin embargo, para la mayoría de las personas, en ausencia de una actividad física intensa, el consumo es superior a 1,7 gramos. por kg de peso puede provocar efectos adversos. La ingesta excesiva de proteínas de los alimentos no es beneficiosa, ya que no pueden acumularse en el cuerpo. En cambio, el hígado convierte el exceso de proteína en glucosa y compuestos nitrogenados como la urea, que los riñones deben eliminar activamente del cuerpo. Además, el cumplimiento del régimen de bebida óptimo es de particular importancia. Las cantidades excesivas de proteína provocan una reacción ácida en el cuerpo, que a su vez aumenta la pérdida de calcio. Además, las carnes ricas en proteínas suelen contener alimentos como las purinas, y algunas de ellas pueden metabolizarse en las articulaciones, provocando gota. Cabe señalar que los problemas asociados con el exceso de proteínas son extremadamente raros. ¡Nuestra dieta regular a menudo carece de proteínas completas!
Evaluar la suficiencia de proteínas en la dieta según el balance de nitrógeno. El cuerpo humano sintetiza constantemente nuevas proteínas y elimina los productos finales del metabolismo de las proteínas. Las proteínas contienen nitrógeno, que no se encuentra en los carbohidratos ni en las grasas. Y si se almacena en el cuerpo, solo en la composición de proteínas. Si, como resultado de la descomposición de las proteínas, el nitrógeno abandona su composición, se elimina en la orina. Para que el cuerpo funcione a un nivel óptimo, es necesario reponer el nitrógeno eliminado. Si la cantidad de nitrógeno que se repone con los alimentos corresponde a la cantidad excretada, entonces esta condición se denomina equilibrio de nitrógeno (o proteína).
Actualmente, la calidad de las proteínas alimentarias se evalúa mediante el coeficiente de su asimilación. Tiene en cuenta la composición de aminoácidos ( valor químico) e integridad de la digestión (valor biológico) de las proteínas. Los alimentos con una tasa de asimilación de 1,0 son las fuentes de proteínas más completas. La evaluación de la calidad de las proteínas de varios productos según los datos de la OMS se muestra en la tabla.
La tasa de absorción de algunos productos.
Leche 1.00
Proteína de soja aislada 1.00
Huevos 1.00
Carne de res 0.92
Harina de guisantes 0,69
Frijoles enlatados 0.68
Avena 0.57
Lentejas 0.52
Cacahuetes 0.52
Trigo 0.40
Los productos proteicos de alta calidad son la leche, los huevos y la carne, que, lamentablemente, a menudo contienen bastante grasa, por lo que hay que recordar que si ni siquiera hay un número grande la grasa debe limitarse a la ingesta excesiva de calorías.
Alimentos proteicos preferidos: quesos bajos en grasa, requesón bajo en grasa, clara de huevo, la mayoría de pescados y mariscos frescos, ternera magra, cordero, pollo, pavo, preferiblemente carne blanca sin piel, carne de soja, leche de soja o queso de soja (tofu).
Alimentos menos preferidos: carne oscura de pollo y pavo, requesón casero, cortes magros ahumados en frío, carnes rojas (solomillo), carnes procesadas: salchicha, jamón, requesón y yogures cargados de azúcar.
La clara de huevo es proteína pura, desprovista de grasa. La carne magra contiene aproximadamente el 50% de las calorías atribuibles a las proteínas, la leche desnatada (descremada) - 40%, las verduras - aproximadamente el 30% y los alimentos que contienen almidón - aproximadamente el 15%.
La regla básica a la hora de elegir una comida con proteínas es la siguiente: una alta tasa de absorción de proteínas y un mayor contenido de proteínas por unidad de calorías. Por lo tanto, al elegir alimentos, elija alimentos con alto contenido de proteínas y bajo en grasas.
Las proteínas tratadas con calor se absorben mejor a medida que están más disponibles para las enzimas en el tracto gastrointestinal (GIT). Sin embargo, el tratamiento térmico puede reducir el valor biológico de la proteína al descomponer algunos aminoácidos.
Todos nuestros clientes reciben inmediatamente tablas de contenido calórico de productos con un conveniente sistema para calcular el contenido calórico diario y el contenido de algunos componentes. A modo de ejemplo, aquí hay una tabla del contenido de proteínas y grasas por 100 gramos en algunos alimentos ricos en proteínas.
Metabolismo proteico, activación metabólica
El cuerpo necesita mucha energía para digerir las proteínas. Las proteínas son compuestos de alto peso molecular que constan de varios cientos de aminoácidos. Para la asimilación y el uso de proteínas, es necesario dividirlas en cadenas cortas de aminoácidos o en los propios aminoácidos. Este es un proceso largo. Tiene lugar durante todo el movimiento de los alimentos proteicos a través del tracto digestivo y requiere muchas enzimas diferentes, que el cuerpo debe sintetizar y enviar al tracto digestivo. Después de que las proteínas se absorben en el tracto digestivo, el cuerpo gasta mucha energía para sintetizar proteínas. Además, el cuerpo necesita hacer ciertos esfuerzos para eliminar los productos del metabolismo de las proteínas (compuestos nitrogenados) del cuerpo. Todo esto en conjunto requiere una gran cantidad de energía para asimilar los alimentos proteicos. Por tanto, durante la ingesta de alimentos proteicos, se acelera el metabolismo y aumenta el consumo de energía para los procesos internos.
El aumento de energía para la asimilación de los alimentos se denomina acción dinámica específica de los alimentos. El cuerpo puede gastar hasta el 15% de la ingesta total de calorías en la asimilación de alimentos. La mayor parte de la energía es necesaria para la asimilación de proteínas (30-40% de su propio valor energético). Cuando se consumen grasas y carbohidratos, el 5-7% de la energía que contienen se gasta en su asimilación.
Los alimentos con un alto contenido de proteínas también contribuyen a aumentar la producción de calor durante el metabolismo y a un ligero aumento de la temperatura corporal, lo que, además, conduce a un aumento del gasto energético corporal para la termogénesis.
La proteína rara vez se usa como sustancia energética. Esto se debe a que el uso de proteínas como fuente de energía no es rentable, ya que una determinada cantidad de carbohidratos y grasas pueden obtener muchas más calorías y de manera mucho más eficiente que a partir de la misma cantidad de proteína. Además, prácticamente no hay exceso de proteínas en nuestra dieta. Por lo general, son suficientes (no siempre) solo para funciones plásticas básicas. Por lo tanto, el cuerpo utiliza la energía de los carbohidratos y las grasas para asimilar las proteínas. Y si la dieta carece de fuentes de energía en forma de carbohidratos y grasas, el cuerpo comienza a utilizar activamente las grasas almacenadas.
Una cantidad suficiente de proteína en la dieta proporciona un aumento del 18-20% de energía para el metabolismo basal. El aumento máximo del metabolismo basal después de la ingestión de alimentos con proteínas se produce de 3 a 5 horas después de la ingestión.
Por lo tanto, entre comidas, se recomienda tomar un snack proteico en forma de queso bajo en grasa, requesón baby o cualquier otro producto con una cantidad suficiente de proteínas y un contenido bajo en carbohidratos.
Comer un refrigerio bajo en carbohidratos y a base de proteínas 3 horas después de una comida ayudará a mantener una alta tasa metabólica durante el día. Y debido al bajo contenido de carbohidratos, esto no conduce a fluctuaciones significativas en los picos de azúcar en sangre y de insulina. Un nivel de azúcar en sangre estable es uno de los factores importantes en la lucha contra el hambre.
Una cantidad suficiente de proteína en la dieta ayuda a activar y normalizar el metabolismo lento en personas con sobrepeso, y también evita que el cuerpo pierda masa muscular. El hecho es que el cuerpo constantemente necesita proteínas para funcionar y, por lo tanto, cuando hay una falta de proteínas en los alimentos, la proteína muscular se utiliza para mantener el funcionamiento eficaz de varios sistemas de nuestro cuerpo. Esto se debe a que los músculos son menos importantes para las funciones vitales del cuerpo que muchos otros órganos. A su vez, los músculos queman la mayor cantidad de calorías y, en consecuencia, una disminución de la masa muscular reduce el gasto energético del cuerpo y el metabolismo básico. Para mantener las funciones vitales, el cuerpo necesita 20 Kcal por cada kg de masa muscular. Si la masa muscular disminuye, el costo del metabolismo basal también disminuye. Si dos personas tienen la misma masa, pero la masa muscular es diferente, entonces el gasto de energía del cuerpo es diferente para cada una.
Con la pérdida de peso incorrecta, no solo perdemos grasa, sino también masa muscular. Y si luego aumenta de peso, la mayoría de las veces esto se debe a la masa grasa y aumenta el porcentaje de grasa corporal. La tasa metabólica en el tejido adiposo es tres veces menor que en el resto de los tejidos del cuerpo. La disminución de la masa muscular y el aumento de grasa conduce a una disminución del gasto energético para el metabolismo y, por lo tanto, una vez finalizada la dieta, le resultará aún más difícil mantener el peso deseado que antes de la dieta. Por cierto, la pérdida de masa muscular cuando se utilizan métodos de pérdida de peso médicamente irrazonables es uno de los factores en la rápida recuperación del exceso de peso original. Una cantidad suficiente de proteínas en la dieta de una persona que pierde peso es el factor más importante para lograr resultados a largo plazo.
La importancia de la proteína en la nutrición y la pérdida de peso.
Ahora veremos los puntos principales relacionados con la proteína en la nutrición en general y con la pérdida de peso en particular. En primer lugar, se debe prestar atención a la importancia de controlar la ingesta de proteínas en las dietas de adelgazamiento bajas en calorías. Podemos obtener carbohidratos y algunas grasas de las proteínas. Lo contrario no es posible y las proteínas solo se pueden obtener de los alimentos. La proteína es un nutriente esencial para el organismo. Muchas funciones corporales se inhiben debido a la falta de proteínas.
Recuerda:
La proteína es una parte esencial de nuestra dieta diaria.
Se cree erróneamente que tenemos suficientes proteínas en nuestra dieta. Muchos estudios en Rusia han encontrado que no hay suficiente proteína completa en la dieta de los rusos. Muy a menudo esto se asocia con una disminución de la inmunidad, alteración del músculo cardíaco, trastornos hormonales, alteración del sistema digestivo, etc. Por lo tanto, en dietas bajas en calorías, es necesario pagar atención especial control de la cantidad de proteína completa en la dieta.
Muchas dietas (vegetales, frutas) carecen de proteínas. Y solo por la falta de proteínas, no debes usarlas. Haga todas las leyes de la dieta, en primer lugar, analice el contenido de proteínas. (En los años 70 del siglo XX, se registraron varias muertes asociadas con la interrupción de la actividad del músculo cardíaco, debido a una falta prolongada de proteínas en una dieta hipocalórica).
En las dietas bajas en calorías, es especialmente importante tener una cantidad suficiente, incluso con alguna reserva, de proteína en los alimentos. Esto se debe al hecho de que, en caso de falta de carbohidratos en los alimentos, las proteínas se pueden utilizar en el metabolismo energético. De lo contrario, puede provocar una falta de proteínas para fines plásticos.
La proteína no solo tarda más en asimilarse, sino que también alarga la absorción de carbohidratos. Esto reduce el índice glucémico total de los alimentos consumidos y permite mantener un nivel suficiente de azúcar en sangre durante mucho tiempo sin aumentos repentinos de insulina. Y esto permite hacer frente de manera efectiva y sin problemas a la sensación de hambre.
Vale la pena discutir por separado el efecto de la insulina sobre la pérdida y el aumento de peso. Ahora diré que con un aumento de insulina, se activa la lipogénesis, es decir deposición de grasa en reserva.
Los alimentos con proteínas aumentan el consumo de energía para la absorción de los alimentos.
La proteína adecuada y la posibilidad de refrigerios ricos en proteínas y bajos en carbohidratos pueden combatir eficazmente el hambre. La proteína contiene aminoácidos como el triptófano, a partir del cual el cuerpo produce serotonina, que puede mejorar el estado de ánimo en ausencia de "alimentos calmantes".
Otra proteína importante en la nutrición está asociada con el enorme papel del óxido nítrico en el cuerpo. El óxido nítrico es responsable de la regulación de muchos procesos en nuestro organismo. Por el descubrimiento de estas funciones y el mecanismo de acción del óxido nítrico en 1998, tres científicos recibieron el Premio Nobel de Medicina. La reproducción insuficiente de óxido nítrico en el cuerpo puede provocar la interrupción de las funciones vitales de muchos órganos y sistemas humanos. El principal y único proveedor de nitrógeno de nuestro cuerpo es la proteína, y la cantidad de proteína en nuestra dieta determina en gran medida la producción de una cantidad suficiente de óxido nítrico en el cuerpo humano.
Una cantidad suficiente de proteínas en la dieta, junto con la actividad física, previene la pérdida de masa muscular. ¡Es muy importante que la pérdida de peso provenga de la pérdida de grasa, no de músculo!
No olvidemos que nuestro principal objetivo no es la pérdida de peso como tal, sino el tejido graso. La masa magra no solo no debe disminuir, sino que incluso puede aumentar ligeramente debido a un aumento en la masa muscular. Este es el mejor resultado para reducir el peso. Por eso, siempre controlamos no solo la pérdida de kilos de más, sino también la pérdida de masa grasa.
En dietas bajas en calorías con una cantidad insuficiente de proteínas, la ralentización de los procesos metabólicos asociados con una disminución en el contenido calórico de la dieta es más pronunciada. Al mismo tiempo, hay una pérdida de masa muscular. Los músculos son el principal consumidor de energía del cuerpo. En promedio, 1 kg de tejido muscular requiere 20 Kcal por día para mantener las funciones vitales. Todo esto en conjunto hace que sea mucho más difícil mantener el peso después de suspender la dieta. Una cantidad adecuada de proteínas en las dietas hipocalóricas durante la pérdida de peso ayuda a acelerar y activar el metabolismo y, junto con la actividad física, ayuda a aumentar la masa muscular, lo que facilita el mantenimiento de peso después de cambiar a una dieta normal.
Existe una idea errónea sobre el ejercicio. Si no tiene suficientes proteínas en su dieta, la actividad física vigorosa no solo no beneficiará, sino que también puede dañar seriamente su salud. No combine dietas bajas en calorías y desequilibradas con ejercicio vigoroso. Incluso si pierde peso, lo devolverá rápidamente con "exceso".
La asimilación, el uso en las necesidades energéticas y la eliminación de los productos del metabolismo de las proteínas requieren más agua que otros componentes alimentarios. Por lo tanto, para prevenir la deshidratación del cuerpo, es necesario beber suficiente agua, especialmente en dietas bajas en calorías.
Las proteínas (proteínas, polipéptidos) son sustancias orgánicas de alto peso molecular, que consisten en aminoácidos unidos en una cadena por un enlace peptídico. En los organismos vivos, la composición de aminoácidos de las proteínas está determinada por el código genético; en la síntesis, en la mayoría de los casos, se utilizan 20 aminoácidos estándar. Sus múltiples combinaciones dan una amplia variedad de propiedades a las moléculas de proteínas. Las proteínas son un componente alimenticio insustituible.
Las funciones de las proteínas en las células de los organismos vivos son más diversas que las funciones de otros biopolímeros: polisacáridos y ADN. Por tanto, las proteínas enzimáticas catalizan el curso de las reacciones bioquímicas y desempeñan un papel importante en el metabolismo. Construcción: algunas proteínas realizan una función estructural o mecánica, formando un citoesqueleto que mantiene la forma de las células. Las proteínas también juegan un papel importante en los sistemas de señalización celular, en la respuesta inmune y en el ciclo celular. Contractil: todos los movimientos voluntarios e involuntarios se realizan debido a la contracción de las moléculas de proteínas.
Para un atleta, no solo la función constructiva y contráctil es importante, ya que el logro de los objetivos deportivos destinados tanto a reducir el peso corporal como a aumentar la masa muscular es posible solo con el funcionamiento armonioso de todos los sistemas en los que están involucradas las proteínas.
Para penetrar más profundamente en los procesos de síntesis de proteínas, es necesario familiarizarse con un concepto como el balance de nitrógeno.
El balance de nitrógeno es la proporción de la cantidad de nitrógeno ingerido con los alimentos y excretado de ellos. Dado que la principal fuente de nitrógeno en el cuerpo son las proteínas, el balance de nitrógeno se puede utilizar para juzgar la proporción de la cantidad de proteína recibida y destruida en el cuerpo.
Un adulto sano tiene un balance de nitrógeno - "balance de nitrógeno cero" (la cantidad diaria de nitrógeno excretado del cuerpo corresponde a la cantidad asimilada).
Balance de nitrógeno positivo (la cantidad diaria de nitrógeno excretado del cuerpo es menor que la cantidad absorbida). Se observa en un cuerpo en crecimiento o al desarrollar masa muscular.
Balance de nitrógeno negativo (la cantidad diaria de nitrógeno excretado del cuerpo es mayor que la cantidad absorbida). Se observa cuando la ingesta de proteínas es limitada durante dietas destinadas a adelgazar y ejercicio prolongado sin una nutrición adecuada.
En la historia de la bioquímica, los experimentos se llevaron a cabo cuando una persona fue alimentada solo con carbohidratos y grasas ("dieta sin proteínas"). En estas condiciones, se midió el balance de nitrógeno. Después de unos días, la excreción de nitrógeno del cuerpo disminuyó a un cierto valor, y luego se mantuvo a un nivel constante durante mucho tiempo: una persona perdió 53 mg de nitrógeno por kg de peso corporal por día (aproximadamente 4 g de nitrógeno por día).
Esta cantidad de nitrógeno corresponde a unos 23-25 \u200b\u200bg de proteína por día. Este valor se denominó "tasa de desgaste". Luego se añadieron 10 g de proteína a la dieta diaria y se incrementó la excreción de nitrógeno. Sin embargo, se observó un balance de nitrógeno negativo. Luego comenzaron a agregar 40-45-50 gramos de proteína por día a la comida. Con este contenido de proteína en los alimentos, hubo un balance de nitrógeno cero (balance de nitrógeno). Este valor (40-50 gramos de proteína por día) se denominó el mínimo fisiológico de proteína.
Los estudios han demostrado que la norma de proteína en la dieta es de 110 a 120 gramos por día.
El papel de las proteínas en el culturismo y el fitness
Y así, queda claro que la existencia sin la ingesta de proteínas de los alimentos es imposible. Sin embargo, si puede obtener suficiente proteína de los alimentos, ¿por qué se le presta tanta atención en los deportes? Dada la variedad de funciones y efectos biológicos de las proteínas y sus componentes, los aminoácidos, en la medicina deportiva, las proteínas se utilizan para regular el metabolismo con el fin de lograr el objetivo deseado, ya sea perder peso, aumentar de peso o mantener una forma física saludable. Consideremos con más detalle las funciones de las proteínas que son relevantes para una actividad deportiva específica.
Pérdida de peso
La necesidad de ingesta de proteínas con pérdida de peso viene dictada por lo siguiente:
1. Reducir la cantidad de grasa en el organismo, ante todo, implica una dieta hipocalórica, esto conduce a una deficiencia de proteínas, que no se debe permitir, ya que esto puede conducir a muchas enfermedades. En particular, una disminución de las defensas inmunitarias del cuerpo, la síntesis de proteínas del tejido conectivo de la dermis y sus apéndices se interrumpe: la piel pierde su elasticidad, se vuelve seca y flácida, se forman arrugas prematuras, el cabello se vuelve más delgado y crece mal. El ciclo menstrual se altera. Hay problemas psicológicos: astenización.
2. Al sentir la falta de proteínas, el cuerpo incluye reacciones adaptativas destinadas a sintetizar polipéptidos vitales (enzimas, receptores, reguladores biogénicos, hemoglobina, etc.) a partir de los productos de descomposición de los menos importantes, mientras que las proteínas contráctiles se destruyen en primer lugar, es decir, se pierde masa muscular.
3. Degradación de los ácidos grasos: la β-oxidación se produce con la participación de un gran número de enzimas, es decir, proteínas. En términos generales, la quema de grasa es imposible sin proteínas.
4. La asimilación de proteínas en un 30% requiere más energía que la asimilación de carbohidratos o grasas, por lo tanto, el contenido calórico real de las proteínas no es de 4.1 kcal, sino de aproximadamente 3 kcal por 1 g. Para compensar el aumento del consumo de energía, el cuerpo comienza a usar sus reservas de energía: depósito de grasa (la llamada acción específicamente dinámica de los alimentos). Se estima que su consumo aumenta en un 30-40%. No es sorprendente que en tales condiciones, el tejido adiposo comience a consumirse activamente, compensando las necesidades del cuerpo.
5. En condiciones de inanición, el cuerpo intenta mantener la homeostasis, es decir, cuando se le suministran los nutrientes, intenta crear reservas de energía en forma de grasa. A diferencia de los carbohidratos, la ingesta de aminoácidos no acelera la síntesis de grasas.
6. La proteína no solo requiere más tiempo para su asimilación, sino que también alarga el proceso de asimilación de los carbohidratos. Esto reduce el índice glucémico total de los alimentos consumidos y permite mantener un nivel suficiente de azúcar en sangre durante mucho tiempo sin aumentos repentinos de insulina. Y esto permite hacer frente de forma eficaz y sencilla a la sensación de hambre.
Guardar forma
Como ya se mencionó anteriormente, la norma de proteínas es de 110-120 gramos por día. Teniendo en cuenta que la mayoría de las personas son susceptibles a un estado de inactividad física, incluso a pesar de practicar deporte, el consumo de proteínas conducirá a una ingesta excesiva de calorías, ya que la mayoría de los alimentos contienen poca cantidad de proteínas. La nutrición deportiva resuelve este problema ofreciendo proteínas concentradas sin grasas ni carbohidratos.
Aumento de peso
Al ganar masa muscular, los beneficios de las proteínas son obvios, a saber:
1. Las proteínas son material para la síntesis de proteínas contráctiles, es decir, proporcionan crecimiento muscular. Esto es especialmente cierto durante e inmediatamente después del entrenamiento. Si, inmediatamente después del entrenamiento, el material de aminoácidos no se introduce en el cuerpo para restaurar la destrucción, se desarrollará un estado catabólico severo, por lo tanto, los procesos de regeneración posteriores no se dirigirán al crecimiento de los músculos, sino a la reparación del daño postatabólico.
2. La proteína es una fuente de energía más importante en el período posterior al entrenamiento con un alto gasto energético.
3. La ingesta de aminoácidos en la sangre aumenta la concentración de insulina y hormona del crecimiento en la sangre, lo que a su vez estimula el crecimiento de los músculos y el esqueleto óseo.
4. Al mismo tiempo, los aminoácidos y la insulina suprimen la secreción de hormonas catabólicas que destruyen los músculos, a saber, cortisol, aldosterona, catecolaminas, etc.
5. La hipertrofia muscular es un conjunto de muchos procesos metabólicos que están regulados y apoyados por proteínas (enzimas, receptores, hormonas, etc.).
6. Productos de degradación de proteínas - los aminoácidos, son en sí mismos poderosos estimulantes del anabolismo.
Productos proteicos y su valor biológico.
Al consumir proteínas, debe prestar atención no solo a la cantidad, sino también al tipo o composición de la proteína dietética. Cualquier proteína está formada por diferentes aminoácidos y la cantidad de proteínas individuales también varía. Cuanto más cercana sea la estructura del aminoácido de la proteína alimentaria al aminoácido de la proteína corporal, mejor se absorbe y, en consecuencia, mayor es su valor biológico.
Valor biológico proteico
El valor biológico de la proteína (o alimento que contiene proteína) se entiende como la proporción de retención de nitrógeno en el cuerpo del nitrógeno total absorbido. La medición del valor biológico de la proteína se basa en el hecho de que la retención de nitrógeno en el cuerpo es mayor con un contenido adecuado de aminoácidos esenciales en la proteína de la dieta, suficiente para apoyar el crecimiento del cuerpo.
Composición equilibrada de aminoácidos
Para construir la inmensa mayoría de proteínas en el cuerpo humano, se requieren los 20 aminoácidos y en ciertas proporciones. Además, no es tanto la cantidad suficiente de cada uno de los aminoácidos esenciales lo que es importante como su proporción, lo más cercana posible a la de las proteínas del cuerpo humano. La interrupción del equilibrio de la composición de aminoácidos de las proteínas dietéticas conduce a una violación de la síntesis de sus propias proteínas, cambiando el equilibrio dinámico del anabolismo y catabolismo de las proteínas hacia el predominio de la descomposición de las proteínas propias del cuerpo, incluidas las proteínas enzimáticas.
La falta de uno u otro aminoácido esencial limita el uso de otros aminoácidos en el proceso de biosíntesis de proteínas. Un exceso significativo conduce a la formación de productos metabólicos altamente tóxicos de aminoácidos que no se utilizan para la síntesis.
Disponibilidad de aminoácidos
La disponibilidad de aminoácidos individuales puede reducirse por la presencia de inhibidores de enzimas digestivas en proteínas dietéticas (presentes, por ejemplo, en legumbres) o por daño térmico a proteínas y aminoácidos durante la cocción.
Digestibilidad
El grado de digestibilidad de las proteínas (digestibilidad) refleja su degradación en el tracto gastrointestinal y la posterior absorción de aminoácidos. Según la tasa de digestión de las enzimas digestivas, las proteínas alimentarias se pueden organizar en la siguiente secuencia:
- huevo y lácteos
- carne y pescado
- proteínas vegetales
Utilización limpia de proteínas
Este indicador de la calidad de la proteína dietética caracteriza no solo el grado de retención de nitrógeno, sino también la cantidad de proteína digerida. La utilización neta de proteínas también caracteriza el grado de retención de nitrógeno en el cuerpo, pero se ajusta a la digestibilidad de las proteínas en el tracto gastrointestinal.
Relación de eficiencia proteica
El índice de eficiencia proteica se basa en el supuesto de que el aumento de peso de los animales en crecimiento es proporcional a la cantidad de proteína consumida. La eficacia de las proteínas se puede aumentar combinando productos cuyas proteínas se complementen bien entre sí.
Tasa de asimilación de proteínas
Actualmente, la calidad de las proteínas alimentarias se evalúa mediante el coeficiente de su asimilación. Tiene en cuenta la composición de aminoácidos (valor químico) y la integridad de la digestión (valor biológico) de las proteínas. Los alimentos con una tasa de asimilación de 1,0 son las fuentes de proteínas más completas. La evaluación de la calidad de las proteínas de varios productos según los datos de la OMS se muestra en la tabla.
El valor biológico del complejo proteico es mayor que el valor de sus componentes individuales.
Para aumentar el valor biológico, se recomiendan las siguientes combinaciones:
- patatas + huevos
- huevos + trigo
- huevos + maiz
- frijoles + huevos
- centeno + leche
- mijo + soja
Intente combinar proteínas vegetales con proteínas animales (carne, leche, huevos)
Alimentos proteicos preferidos: Quesos bajos en grasa, requesón bajo en grasa, clara de huevo, la mayoría de pescados y mariscos frescos, ternera magra, cordero, pollo, pavo, preferiblemente carne blanca sin piel, carne de soja, leche de soja o queso de soja.
Alimentos menos preferidos: carne oscura de pollo y pavo, requesón casero, cortes magros ahumados en frío, carnes rojas (solomillo), carnes procesadas: tocino, salami, jamón, yogures de leche y azúcar.
La regla básica a la hora de elegir un alimento proteico es la siguiente: un alto coeficiente de absorción de proteínas y un mayor contenido de proteínas por unidad de calorías. Por lo tanto, al elegir alimentos, elija alimentos con alto contenido de proteínas y bajo en grasas.
Mejor asimilación de proteínas tratadas térmicamentea medida que estén más disponibles para las enzimas en el tracto gastrointestinal. Sin embargo, el tratamiento térmico puede reducir el valor biológico de la proteína al descomponer algunos aminoácidos.
Tipos de proteínas por origen
Proteínas de huevo de gallina
La clara de huevo entera tiene la mayor digestibilidad y se considera el punto de referencia con el que se evalúan todas las demás proteínas. Como saben, un huevo de gallina consta de una proteína, que es casi 100% albúmina (ovoal-búmina) y yema, que contiene 7 proteínas diferentes: albúmina, ovoglobulina, carbónbúmina, ovomucoide, ovomucina, lisocina, avidina.
También se debe tener en cuenta que no se recomienda consumir una gran cantidad de huevos crudos de gallina, ya que contienen un inhibidor (una sustancia que ralentiza significativamente el proceso de digestión) de la enzima digestiva tripsina. Además, la proteína avidina contenida en la yema se une con avidez a la biotina vital (vitamina H), formando un complejo fuerte que no es digerido ni absorbido por el cuerpo. Por lo tanto, se recomienda comer huevos de gallina solo después del tratamiento térmico (a 70 ° C, el inhibidor de tripsina se destruye y a 80 ° C, se libera biotina activa del complejo biotina-avidina).
Los científicos japoneses y taiwaneses decidieron averiguar el efecto de la clara de huevo en el cuerpo humano. El experimento involucró a tres grupos de mujeres voluntarias. Todos estaban prácticamente sanos, pero con niveles elevados de colesterol en sangre. Los sujetos consumieron 1750 calorías por día de alimentos dietéticos con una ingesta diaria de 70 gramos de proteína. La grasa en las dietas de los sujetos representó el 20 por ciento de sus calorías totales. El primer grupo obtuvo el treinta por ciento de su proteína de la clara de huevo, el segundo grupo del queso y el tercero del queso de soja. El peso corporal y el ejercicio diario se mantuvieron constantes durante todo el estudio.
Como resultado del experimento, los grupos que recibieron proteína de la clara de huevo y el queso de soja, el nivel de colesterol total disminuyó, y en el primer grupo, además, aumentó el nivel de lipoproteínas "buenas". En el tercer grupo, que recibió queso, aumentó el nivel de colesterol en sangre.
Estos datos revelan las cualidades beneficiosas de la clara de huevo, pero ¿qué pasa con el huevo en general?
Otro estudio publicado en Annals of Nutrition and Metabolism en 1996 mostró que comer huevos durante el día reducía los niveles de lipoproteínas de baja densidad (colesterol bueno). Se cree que este último previene el desarrollo de aterosclerosis. Si bien esto puede indicar a primera vista que los huevos no son tan útiles, una mirada más cercana revela una solución simple.
El efecto negativo que provoca el consumo de huevos se asocia a un aumento de la oxidación, que se ve favorecida por el consumo de huevos enteros por su alto contenido en grasas poliinsaturadas. Las grasas poliinsaturadas son particularmente propensas a la oxidación, incluidas las grasas omega-3 muy aclamadas que se encuentran en el pescado y el aceite de linaza. Sin embargo, puede prevenir fácilmente el aumento de la oxidación de grasas simplemente consumiendo antioxidantes. Incluyen vitaminas C, E, PP, selenio y betacaroteno. Estos antioxidantes naturales estabilizan las grasas poliinsaturadas al prevenir la oxidación.
Todo esto es teoría, pero ¿qué pasa en la práctica?
El 90% de los culturistas tienen menos de 30 años y no tienen problemas con los niveles altos de colesterol en sangre, estos factores eliminan casi por completo la posibilidad de cambios patológicos en el metabolismo de las grasas expresados \u200b\u200ben hipercolesterolemia. Además, el colesterol es una parte integral de las membranas celulares, y en un cuerpo en crecimiento, la falta de colesterol está plagada de inhibición del desarrollo físico y otros problemas.
Y dado que el culturismo implica, en primer lugar, el crecimiento de la masa muscular, luego la lógica elemental dicta que el gasto de colesterol será mayor que en la población. Y lo más importante, todo culturista debe incluir vitaminas adicionales en su dieta. Como se mencionó anteriormente, las vitaminas A, C y E tienen propiedades antioxidantes pronunciadas, que garantizan la seguridad casi completa de comer huevos enteros.
En cuanto a las grasas, cuando subes de peso, su cantidad no afectará a los resultados globales, ya que su contenido relativo no es tan elevado. No olvides que las yemas contienen una gran cantidad de vitaminas, oligoelementos y sustancias bioactivas.
Por lo tanto, queda claro que comer huevos en su conjunto no solo no es peligroso, sino que también es útil, especialmente cuando se gana masa. Si está perdiendo peso, entonces debe renunciar a la yema, pero, por supuesto, incluya proteínas en la dieta.
Para la producción de aditivos alimentarios, tanto la clara de huevo entera como la albúmina de huevo se utilizan por separado. La nutrición deportiva, hecha a base de clara de huevo, carece de todas las desventajas de los huevos enteros, mientras que las cualidades beneficiosas se conservan por completo, por lo que esta última se considera una de las de mayor calidad y más efectiva en todos los aspectos. La absorción relativamente lenta permite consumir clara de huevo mientras se pierde peso, sin temor a ralentizar el proceso de adelgazamiento.
Proteínas de suero
Las proteínas del suero (lactoalbúmina, lactoglobulina e inmunoglobulina) tienen la tasa más alta de degradación entre las proteínas completas. La concentración de aminoácidos y péptidos en la sangre aumenta drásticamente durante la primera hora después de tomar una dieta basada en proteínas de suero. Al mismo tiempo, la función de formación de ácido del estómago no cambia, lo que elimina la interrupción de su trabajo y la formación de gases. La digestibilidad de las proteínas de suero es extremadamente alta.
La composición de aminoácidos de las proteínas de suero se acerca más a la composición de aminoácidos del tejido muscular humano, y en términos de contenido de aminoácidos esenciales y de cadena ramificada (BCAA): valina, leucina e isoleucina, superan a todas las demás proteínas de origen animal y vegetal. Además, aproximadamente el 14% de las proteínas del suero se encuentran en forma de productos de hidrólisis (aminoácidos, di, tri y polipéptidos), que inician la digestión y participan en la síntesis de la mayoría de las enzimas y hormonas vitales. Además, las proteínas del suero reducen significativamente los niveles de colesterol en sangre.
Un científico llamado Bounous y sus colegas de la Universidad McGill en Canadá llevaron a cabo una serie de experimentos que demostraron que la proteína de suero supera significativamente a la clara de huevo, la soja, la carne de res y el pescado en la mejora de las respuestas a niveles celulares y hormonales. Análisis exhaustivos han demostrado que el efecto inmunoestimulante del suero está asociado con su composición de aminoácidos: el suero contiene los aminoácidos correctos en la cantidad correcta.
Además, se ha demostrado que la proteína de suero aumenta los niveles de glutatión, uno de los antioxidantes más importantes del cuerpo. Una rica experiencia aplicación práctica también muestra que la proteína de suero es el mejor proveedor de proteínas para los atletas.
Se ha establecido experimentalmente que el contenido de proteínas en los complementos alimenticios a base de proteínas de suero es óptimo a un nivel del 60-65%. Un mayor aumento en el contenido de proteínas requiere la introducción de fórmulas de vitaminas y minerales en la mezcla.
La principal fuente de proteínas de suero es el suero dulce, que se forma en la producción de quesos de cuajo. Por sí solo, el suero dulce no se utiliza en la producción de aditivos alimentarios, debido al bajo contenido de proteínas (alrededor del 5%) y a la presencia de una gran cantidad de lactosa (azúcar de la leche), la principal sustancia que causa intolerancia a los productos lácteos en algunas personas.
Proteína de suero concentrada
Es la primera forma de proteína de suero producida. El suero pasa a través de membranas cerámicas con orificios inimaginablemente pequeños. Admiten libremente moléculas de carbohidratos de grasa y lactosa, pero retienen fracciones de proteínas más grandes. El problema es que técnicamente es imposible conseguir agujeros del mismo diámetro, por lo que la filtración no es muy limpia.
Se deposita una masa mixta sobre la membrana, en la que la proteína es 35-85%. Por lo tanto, el concentrado de suero no es la proteína más pura del mundo. Puede contener cantidades bastante importantes de grasa y lactosa, lo que estimula la formación de gases. Es por eso que el concentrado es la forma más barata de proteína de suero en el mercado de la nutrición deportiva y puede considerarse un buen rendimiento solo con recursos financieros limitados.
Aislado de proteína de suero
Isolate es un producto mucho más limpio que el concentrado. Se obtiene mediante filtración continua o intercambio iónico. Como resultado, el fabricante recibe una masa seca que contiene más del 95% de fracciones de proteína. El aislado no contiene lactosa ni grasa, lo que significa que es ideal para la suplementación de aminoácidos antes y después del entrenamiento. Además, el aislado es mucho más barato que un hidrolizado, por lo que la población en general puede pagarlo.
Muchos fabricantes son astutos y, bajo la apariencia de proteína de suero, venden una mezcla de los tres tipos de proteína: aislada, concentrada e hidrolizada. Naturalmente, el concentrado más barato en tales productos es del 60 al 70%. Debe concentrarse en los suplementos en los que el aislado es el componente principal o único.
Hidrolizado de proteína de suero
El hidrolizado se obtiene por hidrólisis, durante la cual se diseccionan grandes moléculas de proteína en fragmentos separados. El cuerpo recibe proteínas, listas para su asimilación inmediata, por lo que el hidrolizado penetra rápidamente en el músculo. sin embargo vista dada La proteína de suero tiene un inconveniente importante: el alto costo.
Solo las personas con fondos pueden pagarlo, ya que el hidrolizado es el tipo de proteína más caro. Además, si ve hidrolizado de proteína de suero en la etiqueta, tómese su tiempo. Los equipos modernos le permiten configurar la hidrólisis de diferentes maneras y, por lo tanto, ahorrar dinero. Según el informe de las organizaciones reguladoras, hay muchos hidrolizados que no contienen más del 50% de pequeños fragmentos de proteínas.
Hoy en día, el mercado de la nutrición deportiva y médica ofrece una gran variedad de formas de productos que contienen proteínas: estos son cócteles, tanto en polvo como en forma preparada, con muchos sabores diferentes, sopas, barras, galletas de proteínas, chocolate, pastas de proteínas, halva de nueces y todo esto. se puede comprar en farmacias. Además de las proteínas enteras, se ofrecen mezclas de todos los aminoácidos esenciales, en forma de polvos, mezclas líquidas e incluso ampollas.
Además, no solo se ofrecen mezclas de todos los aminoácidos, sino también productos que contienen aminoácidos individuales o un complejo de varios componentes: L-glutamina, que protege el tejido muscular durante un esfuerzo intenso, aminoácidos BAAS, que forman la base de todo el metabolismo muscular; una mezcla de L-ornitina, L-arginina y L-lisina para estimular la secreción de la hormona del crecimiento, etc. Los complejos de aminoácidos son prácticamente una proteína digerida. Por lo tanto, se absorben más rápidamente.
Caseína
Como regla general, la caseína se introduce en la fórmula infantil, que se considera biológicamente justificada según los conceptos modernos. Entonces, cuando ingresa al estómago, la caseína se cuaja y se convierte en un coágulo, que se digiere durante un tiempo prolongado, lo que proporciona una tasa relativamente baja de descomposición de proteínas. Esto conduce a un suministro estable y uniforme de aminoácidos al cuerpo de un niño en crecimiento intensivo.
Si se altera este ritmo de asimilación (el uso de mezclas a base de proteínas de suero de leche), el cuerpo del niño en esta etapa de desarrollo no tiene tiempo para asimilar el flujo intensivo de aminoácidos, lo que puede conducir a diversos tipos de desviaciones en el desarrollo del niño. Por lo tanto, los nutricionistas recomiendan el uso de fórmulas a base de caseína para bebés.
En cuanto a un adulto, la baja digestibilidad, así como el lento paso de los coágulos de caseína a través tracto gastrointestinal inaceptable, especialmente con un mayor esfuerzo físico. Por lo tanto, es probable que los suplementos dietéticos a base de caseína (caseinatos) solos no sean efectivos.
Sin embargo, se puede encontrar una salida mediante el uso de composiciones proteicas a base de caseína y proteínas de suero. Después de una investigación adecuada, se determinó coeficiente máximo la eficacia de la proteína y las proporciones correspondientes de proteínas de suero y caseína. Esta proporción resultó ser una relación 63:37 con una relación de eficiencia proteica de 3,49. El valor obtenido del valor biológico para esta proporción de proteínas resultó ser muy alto y, a juzgar por los datos de la literatura, no es inferior al de otras proteínas de alto valor de origen animal.
En términos de digestibilidad, aumentó gradualmente a medida que aumentaba el contenido de proteína de suero. Los datos obtenidos confirmaron el hecho conocido de una mejor digestibilidad de las proteínas del suero por parte de las enzimas digestivas en comparación con la caseína.
Proteínas de soja
La proteína de soja está bien equilibrada en aminoácidos, incluidos los esenciales. Tras consumir proteínas de soja, se produce una clara disminución de los niveles de colesterol en sangre, por lo que es recomendable utilizarlas en la dieta de personas con sobrepeso, así como en personas que padecen intolerancia a los productos lácteos. La soja contiene vitaminas y minerales necesarios para las funciones vitales del cuerpo: vitamina E, todo el complejo de vitaminas B, potasio, zinc, hierro, fósforo. La soya resulta ser muy beneficiosa para la salud de ambas mujeres: ayuda a combatir la osteoporosis en la vejez, reduce el riesgo de cáncer de mama y, para los hombres, aquí ayuda a resolver problemas con el agrandamiento de la próstata.
Para la producción de aditivos alimentarios, harina de soja (contiene 40-50% de proteína), concentrado de soja (65-75%) y aislado de soja (más del 85%).
Sin embargo, existen inconvenientes en el producto aparentemente ideal. Una de estas imperfecciones en la proteína de soja es la presencia de un inhibidor de la enzima digestiva tripsina. Su cantidad depende de la tecnología de procesamiento de la soja. Para deshacerse del inhibidor, se necesita un procesamiento adicional de la proteína mediante hidrólisis enzimática (electroforesis de cincuenta minutos con pancreatina). También hay evidencia de que la proteína de soja tiene un efecto dañino en las paredes del intestino delgado. Todo esto limita significativamente el uso de proteína de soja en suplementos nutricionales.
Además, probablemente haya escuchado que las dosis altas de proteína de soya no se recomiendan para los hombres. Realmente es. Según una serie de estudios, la inclusión en la dieta diaria de los hombres de una cantidad más o menos significativa de proteína de soja (más de 30 g por día) provoca alteraciones en el funcionamiento del sistema endocrino, lo que se traduce en:
a) aumento de la retención de agua por parte del cuerpo;
b) depósito acelerado de grasa en el tipo femenino (principalmente en la región abdominal y en los muslos);
c) reducir el nivel de testosterona en sangre.
Esto se debe al hecho de que las isoflavonas pertenecientes a la clase de fitoestrógenos y contenidas en el aislado de proteína de soja tienen la capacidad de activar los receptores de estrógenos. Es cierto que estabilizan estos receptores mucho peor que, por ejemplo, el estradiol, pero incluso esto es suficiente para provocar los fenómenos negativos anteriores. Además de eso, varios investigadores sugieren que la ingesta prolongada de soja conduce a una disfunción de la glándula tiroides: hipotiroidismo. Además, tal violación es típica de los hombres, las mujeres la evitan felizmente.
Creo que, habiendo sopesado todos los pros y los contras, la mayoría de los hombres renunciarán a la proteína de soja, dejando este producto al sexo justo, para quienes su consumo promete solo beneficios.
Proteínas vegetales
Ahora se ha demostrado de manera irrefutable que las proteínas vegetales, incluso las que contienen el conjunto necesario de aminoácidos, se absorben muy mal. La mala absorción de la proteína vegetal se debe a varias razones:
- membranas gruesas de células vegetales, a menudo resistentes a la acción de los jugos digestivos
- la presencia de inhibidores de las enzimas digestivas en algunas plantas, como las legumbres
- dificultad para descomponer las proteínas vegetales en aminoácidos
Proteína de pescado
Supuestamente el uso de aislados de proteína de pescado en la dieta de los deportistas. La investigación se llevó a cabo en el Instituto de Investigación de Higiene de los Alimentos en Kiev. Se comparó la digestibilidad del aislado de pescado, el pescado fresco y la caseína. Se encontró que el aislado de proteína de pescado se degrada incluso más lentamente que la caseína en aminoácidos. La degradación del aislado a péptidos no se detuvo incluso después de 3 horas desde el momento de la inyección de proteína.
Tabla comparativa de proteínas de diferente origen
Cálculo del requerimiento diario de proteínas
A menudo surge la pregunta de determinar la cantidad de proteína que se debe consumir por día. Las opiniones de los científicos sobre este tema varían ampliamente, por lo que en este trabajo se incluyó la información más verificada, confirmada por la investigación y provista de una base de evidencia objetiva.
En los manuales, la mayoría de las veces puede encontrar alguna dosis específica recomendada de proteína, independientemente de las cualidades individuales de una persona. Esto no es del todo correcto, porque los requisitos de proteínas difieren según criterios como el sexo, la intensidad del entrenamiento y el objetivo.
Por conveniencia, se ha compilado una tabla que incluye los criterios anteriores, que enumera las dosis de proteínas suficientes para lograr los objetivos deportivos y seguras para la salud.
Tabla para calcular las necesidades diarias de proteínas
Complejos proteicos
Se ha establecido que la caseína se absorbe más lentamente que la proteína de suero, aumentando gradualmente la concentración de aminoácidos en la sangre y manteniéndola en un nivel suficientemente alto durante 6-8 horas. Esta propiedad hace que la caseína sea una buena fuente de proteínas para apoyar los procesos anabólicos durante el día.
Por otro lado, la proteína de suero, a diferencia de la caseína, es absorbida mucho más rápido por el cuerpo, creando una poderosa liberación de aminoácidos en un corto período de tiempo (30-40 minutos). Por lo tanto, se recomienda tomar la proteína de suero antes y después del entrenamiento para prevenir el catabolismo de las proteínas musculares.
La clara de huevo ocupa una posición intermedia y también combina bien con la proteína de suero. En términos de valor biológico, índice de eficiencia, el quemado de aminoácidos es una excelente mezcla que saturará la sangre inmediatamente después del entrenamiento con proteína de suero y luego mantendrá una alta concentración de aminoácidos gracias a la clara de huevo.
Una mezcla de las tres proteínas enumeradas anteriormente combina todas las cualidades positivas y elimina las desventajas de cada proteína incluida en la composición.
La proteína de soja es más compatible con el suero, lo que elimina las desventajas del primero. Es aceptable una combinación de proteína de soja y proteína de huevo, pero la mayoría de las veces en este caso se incluyen tanto caseína como proteínas de suero.
Tiempo de ingesta de proteínas
1. Después de despertar
Tu cuerpo ha estado muriendo de hambre toda la noche. En promedio, la mayoría de las personas duermen de 6 a 8 horas. Cuando el cuerpo no recibe alimentos durante 6-8 horas, comienza a utilizar las fuentes de energía almacenadas, es decir: glucógeno del hígado y los músculos, aminoácidos de los músculos y grasa de las células grasas. El proceso de catabolismo del tejido muscular se desencadena para prevenirlo, lo mejor que puede hacer es tomar una porción de proteína "rápida".
La proteína de suero o el hidrolizado de proteínas la mejor decision en este caso. Pasarán unos 20 minutos desde el momento de la ingesta de proteínas hasta que los aminoácidos ingresen al torrente sanguíneo y otros 20-40 minutos hasta que se alcance el nivel máximo de aminoácidos en la sangre. Esto puede ir seguido de un desayuno regular que consiste en fuentes naturales de proteínas y carbohidratos de calidad con un índice glucémico bajo.
2. Durante el día
Es importante consumir proteínas entre comidas a lo largo del día, ya sea que esté perdiendo peso o ganando masa muscular o manteniéndose en buena forma física. Se sabe que con una disminución de peso y su ganancia se debe comer al menos 5-6 veces al día, y aquí vienen en nuestra ayuda los batidos de proteínas, haciéndonos la vida mucho más fácil por el hecho de que pueden sustituir 2-3 comidas con el producto proteico más puro que no contiene grasas y carbohidratos que pueden interferir seriamente con sus objetivos deportivos.
Consuma mezclas de proteínas complejas que incluyan tipos de proteínas "rápidas" y "lentas". Esto asegurará un suministro constante de aminoácidos al torrente sanguíneo durante varias horas, antes de una comida completa.
3. Antes del entrenamiento
Además de su comida habitual 1 a 2 horas antes de su entrenamiento, tome una pequeña porción de proteína de suero "rápida" con niveles elevados de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) media hora antes de su entrenamiento. Estos aminoácidos incluyen L-valina, L-leucina y L-isoleucina. Los BCAA son aminoácidos esenciales que constituyen hasta un tercio de todas las proteínas musculares y se utilizan como fuente de energía durante el trabajo muscular intenso.
Además, la ingesta de BCAA tiene un efecto anabólico complejo, es decir, estimula el crecimiento del tejido muscular. Si no hay una alta concentración de BCAA en la sangre durante el ejercicio, el cuerpo descompondrá las proteínas musculares y las utilizará para satisfacer sus necesidades energéticas. La ingesta de una proteína de suero de leche de fácil digestión poco antes de su entrenamiento le proporcionará al cuerpo la cantidad necesaria de BCAA y le ayudará a evitar el catabolismo muscular.
4. Después del entrenamiento
La ingesta de proteínas después del ejercicio es muy importante. Durante este tiempo, su cuerpo es especialmente bueno para absorber nutrientes. Las reservas de glucógeno se agotan, la concentración de aminoácidos y azúcar en la sangre es baja. Para reponer rápidamente las reservas de carbohidratos gastadas y elevar rápidamente el nivel de aminoácidos en la sangre inmediatamente después del entrenamiento, se recomienda usar un gainer. También es adecuado un sustituto alimenticio, siempre que incluya proteína de suero "rápida", así como carbohidratos con un índice glucémico alto.
La proteína asegurará rápidamente el flujo de aminoácidos en el torrente sanguíneo y los carbohidratos se utilizarán para restaurar el glucógeno. La ingestión de carbohidratos con un índice glucémico alto provocará un aumento de la insulina, lo que garantizará una mejor absorción de los nutrientes por parte de las células del cuerpo y contribuirá a una recuperación temprana. Si está en un programa para quemar grasa, entonces debe omitir los carbohidratos en su batido post-entrenamiento y seguir solo con concentrado o aislado de proteína de suero. Una comida normal puede durar una hora y media después.
5 antes de acostarse
Es una creencia común que comer antes de acostarse conduce a la acumulación de grasa corporal. Esta afirmación está justificada en relación con el consumo de carbohidratos y grasas, pero no en relación con las proteínas (aunque esto solo es cierto para personas físicamente activas). Durante las próximas 6 a 8 horas, no podrá comer y su cuerpo no recibirá los aminoácidos que necesita para crecer y repararse.
Por lo tanto, para prevenir el catabolismo nocturno del tejido muscular, se recomienda tomar una porción de proteína "lenta" 30 minutos antes de acostarse, lo que proporcionará un nivel estable de aminoácidos en la sangre a largo plazo durante la noche. La opción ideal aquí sería una mezcla compleja que incluye proteínas con diferentes tasas de absorción: suero, leche, caseína micelar, etc.
Entonces, como podemos ver, la clave del éxito en la construcción de un físico ideal es el cumplimiento del régimen. Un régimen de ejercicio, un régimen de descanso, un régimen de dieta y un régimen de suplementos dietéticos son ingredientes esenciales para lograr resultados. ¡Toma la nutrición deportiva adecuada en el momento adecuado y lograrás resultados que ni siquiera podrías soñar!
Riesgos de las proteínas para la salud
Mucha gente cree que la nutrición deportiva, en particular las proteínas, tiene ciertos efectos secundariosalgunos incluso los comparan con los esteroides anabólicos. Hay versiones en las que las mezclas de alto contenido proteico son adictivas, afectan la potencia, "relajan" los riñones y el hígado. De hecho, estas afirmaciones carecen de fundamento. Las proteínas se pueden utilizar a cualquier edad, sin ningún riesgo para la salud, ya que todas están elaboradas con materias primas alimentarias. Después de métodos especiales de purificación, se obtiene una proteína desprovista de carbohidratos y grasas, componentes integrales de los alimentos.
La proteína contenida en los suplementos deportivos es de origen natural y es completamente fisiológica en relación con el cuerpo humano. La necesidad de utilizar proteínas purificadas viene dictada por un cambio en el estilo de vida moderno. La inactividad física, el estrés, la actividad física recibida en un corto período de tiempo, todo esto reduce la necesidad de grasas y carbohidratos, pero permanece la necesidad de proteínas, ya que el material de construcción se requiere en las mismas cantidades. Los avances tecnológicos nos han permitido cambiar la dieta y adecuarla al estilo de vida moderno. Un ejemplo sorprendente de esto son las mezclas ricas en proteínas, cuyo uso es simplemente inevitable para mantener una buena forma física, culturismo y pérdida de peso.
Sin embargo, debe tenerse en cuenta que algunas personas tienen intolerancia individual a las mezclas ricas en proteínas, al igual que ocurre con los alimentos comunes, solo que con mucha menos frecuencia. Esto puede manifestarse por reacciones alérgicas y trastornos digestivos. Esta última dolencia se produce por una cantidad insuficiente de enzimas que descomponen las proteínas o por disbiosis intestinal.
En este caso, la flora patógena del contenido intestinal comienza a dividirse activamente, ya que la proteína es un nutriente no solo para los humanos, sino también para los microbios. Esta condición procede de acuerdo con el tipo de intoxicación alimentaria y se manifiesta por flatulencia, diarrea, dolor abdominal. En tales situaciones, es necesario tomar enzimas adicionales o reducir la dosis de proteína.
Las proteínas están contraindicadas en algunas enfermedades renales, especialmente en la insuficiencia renal. Muchos se inclinan a creer que las proteínas por sí mismas pueden provocar enfermedades renales, pero numerosos estudios han demostrado que las dosis recomendadas en la etapa actual de la medicina deportiva no dañan los órganos internos. En los mismos casos en que la ingesta de proteínas se asocia a manifestaciones de una u otra enfermedad renal, se comprobó que la enfermedad renal ya estaba presente en ese momento, pero no se manifestaba clínicamente, o existía una obvia predisposición genética. Con la abolición de las proteínas, hay una reversibilidad completa de los cambios al estado original.
Por lo tanto, si tiene buena tolerancia y no hay patología renal, entonces puede tomar proteínas de manera segura en las cantidades indicadas en la tabla de cálculo de dosis, sin temor a la salud.
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