ورزش های پهلوها روش های ساده و موثری برای کاهش وزن در خانه هستند. چربی سوزی سریع و موثر! تمرینات برای پهلوها و کمر - ما عضلات مورب را تمرین می دهیم تمرینات موثر برای برداشتن پهلوها

برای برداشتن معده و پهلوها (موثرترین تمرینات به این امر کمک می کند) زمانی که در این نواحی اضافی وجود دارد، لازم است. برای تمرین، این بخش سختی از بدن است.

دو نوع چربی می تواند در اینجا تشکیل شود: چربی واقع در زیر پوست، و چربی که اندام های شکمی را در بر می گیرد - احشایی. بنابراین، مجموعه باید به گونه ای انتخاب شود که بر مناطق عمیق و دشوار آموزش مطبوعات تأثیر بگذارد.

برای دستیابی به تأثیر بیشتر، علاوه بر انجام فعالیت بدنی، باید قوانین را رعایت کنید، از جمله در تکنیک های عملکرد:

برای برداشتن معده و پهلوها، تمرینات (موثرترین) باید با تغذیه مناسب ترکیب شوند.

در طول روز باید مصرف کنید: 1/3 مقدار محصولات پروتئین حیوانی (همه انواع گوشت های رژیمی) و منشاء گیاهی، 2/3 از میزان کربوهیدرات ها به صورت غلات، نان غلات، سبزیجات، کمی. چربی نباتی در طول روز 2 لیتر آب جوشانده خالص بنوشید، تعداد وعده های غذایی کمتر از 5 وعده نباشد.

مهم به یاد داشته باشید!قبل از شروع فرآیند تمرین، حتما عضلات را آماده کنید. این به نتایج بهتر بدون آسیب رساندن به بافت های عضلانی و مفاصل کمک می کند. فرآیند گرم کردن نباید بیش از 7 دقیقه طول بکشد.

تمرینات موثر برای تمام عضلات شکم

برای خلاص شدن از شر اضافی در ناحیه مورد نظر، مربیان توصیه می کنند که روی تمریناتی تمرکز کنید که هدف آنها تمرین تمام عضلات است.آموزش قسمت های بالایی، پایینی و کناری پرس ضروری است.

تمریناتی برای آموزش پرس بالا

"تخته".بهترین از همه، زیرا هنگام انجام آن، عمیق ترین عضلات شکم تمرین می شود.

تخته به برداشتن معده و پهلوها کمک می کند. مؤثرترین تمرینات لزوماً شامل این تکنیک است.

تکنیک اجرالازم است وضعیت بدن مانند زمانی که از روی زمین بالا می‌روید را بگیرید. روی انگشتان پا بلند شوید، در حالی که بازوهایتان باید با زاویه 90 درجه خم شوند.

بدن را برای اولین بار به مدت 20-30 ثانیه ثابت کنید. هنگام نگه داشتن حالت، شکم باید به داخل کشیده شود، عضلات گلوتئال نباید به سمت بالا بیرون بزنند و پشت باید گرد باشد. نگاه به سمت زمین است.

هنگام اجرای نوار، باید موارد زیر را در نظر بگیرید:

• شما نمی توانید شانه های خود را بالا بیاورید؛
• دستان خود را به شدت زیر شانه های خود قرار دهید، نه پهن تر و نه باریک تر.
• زاویه تعیین شده 90 درجه را مشاهده کنید.
• کل بدن را کاملاً یکنواخت نگه دارید، گویی در یک خط.

"دوچرخه". با شروع کار، باید موقعیت مناسب را بگیرید - دراز کشیده، پشت شما باید به خوبی روی زمین قرار گیرد، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، پاهای خود را در زانو خم کنید و زاویه ای برابر با 45 درجه ایجاد کنید.

تکنیک اجرادر فاصله 50 سانتی متری از زمین، پاهای خود را که قبلاً در زانو خم کرده اید، بالا بیاورید و شروع به چرخاندن پدال های خیالی کنید. به آرامی انجام دهید، حداقل 15 بار در یک رویکرد پیمایش کنید. در مجموع 3 یا 4 ست انجام دهید.

توجه داشته باشید!با انجام موثرترین تمرینات به منظور برداشتن معده و پهلوها، لایه چربی زیر جلدی سوزانده می شود که تاثیر مثبتی بر سیستم قلبی، گوارشی، عضلات پشت و تمامی گروه های عضلانی دارد.

تمریناتی برای آموزش پرس پایین

می توانید معده و پهلوها را بردارید (موثرترین تمرینات برای فشار پایین در جدول نشان داده شده است) با کمک اندام ها، انجام تمریناتی مانند بلند کردن زانوها، "قیچی"، "پیچ و خم".

عناوین ورزش هایی که معده و پهلوها را تمیز می کنند (موثرترین)	فرآیند آماده سازی	قوانین اجرا	تعداد اعدام ها
لیفت زانو	روی زمین دراز بکشید پشت خود را صاف کنید و آن را روی زمین فشار دهید دست هایتان را پشت سرتان بگذارید پاها دراز شده	به آرامی زانوها را با یک یا دیگر پا به سمت قفسه سینه بالا ببرید، در حالی که پایین تنه با فاصله کمی از زمین جدا می شود.	10-15 بار 4 ست
"قیچی"	موقعیت همین است	پاهایی را که مستقیماً در فاصله 20 سانتی متری از زمین قرار دارند بالا بیاورید و آنها را از هم جدا کنید و یک ریسمان بسازید و سپس روی یکدیگر ضربدر بزنید ، گویی با قیچی برش می زنید.	10-15 بار 4 ست
"Twist - Twirl"	دراز کشیدن روی زمین دست ها پشت سر دور گوش	قسمت بالایی بدن را بالا بیاورید، با آرنج راست باید زانوی چپ را لمس کنید و برعکس، پاها و بازوها را به صورت متناوب قرار دهید.	10-15 بار 4 ست

تمریناتی برای تمرین دادن عضلات مورب شکم

این گروه از عضلات وظیفه چرخش بدن و خم شدن آن را بر عهده دارند. ماهیچه های مورب باید به طور جداگانه تمرین شوند، زیرا با انواع دیگر بارگیری نمی شوند.

ماهیچه های مورب باید به طور جداگانه تمرین شوند، زیرا با انواع دیگر بارگیری نمی شوند.

برای دستیابی به معیار تعیین شده، مهم است که تمرین را در قالب تمرینات زیر انجام دهید.

نام	فرآیند آماده سازی	قوانین اجرا	تعداد اعدام ها
در حالت ایستاده کج می شود	پاها از هم جدا یک دمبل را در یک دست ثابت کنید و دست دیگر را در پشت سر قرار دهید، در حالی که آرنج باید به سمت بالا نگاه کند. پشت خود را صاف نگه دارید عضلات شکم را بکشید و آنها را سفت کنید	به شدت به پهلو خم شوید، بدون اینکه کمر خود را خم کنید، به سمت دمبل و دور از آن متمایل شوید.	20 شیب برای 3 یا 4 ست
شیب های خوابیده	فیتبال را بین زانوهای خم شده نگه دارید دست هایتان را پشت سرتان بگذارید	به آرامی، بالاتنه را به آرامی بالا بیاورید و تیغه های شانه را 30 سانتی متر از زمین جدا کنید.	تا 10 بار، 2-3 ست

مراقب باش!هنگام اجرای شیب ها در ناحیه کمر فشاری روی ستون فقرات وارد می شود، بنابراین انجام صحیح تمرینات بسیار مهم است. در صورت بروز هر گونه مشکل کمر، این تمرینات اکیدا ممنوع است.

موثرترین تمرینات با پوسته برای برداشتن معده و پهلوها

پوسته های اضافی به دریافت بار اضافی و افزایش اثربخشی آموزش کمک می کند. مربیان توصیه می کنند تمرینات روی نیمکت و با دمبل را برای تنظیم شکم و پهلوها به برنامه خود اضافه کنید.

با صندلی یا روی نیمکت تمرین کنید

"صندلی رومی". قبل از اجرا، باید صندلی را برای خود تنظیم کنید، زاویه شیب را تنظیم کنید. سپس بنشینید و پاهای خود را با کمک غلتک های نصب شده محکم کنید، سپس به پشت در حالت خوابیده قرار بگیرید و دست ها را به پشت سر ببرید.

با بازدم، شروع به چرخاندن بدن به سمت پاها کنید، پس از رسیدن به موقعیت بالایی، برای چند ثانیه توقف کنید. با دم، به موقعیت شروع بازگردید. ورزش را می توان با پنکیک، با هالتر در دست انجام داد.

"صندلی خانگی".روی لبه یک صندلی بنشینید، مفصل شانه خود را صاف کنید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید، به جلو نگاه کنید. لبه صندلی را با کف دست بگیرید. برای 1 رویکرد به مدت 5-6 ثانیه به آرامی انجام دهید.

تکنیک:به آرامی باسن را قوس دهید، بدن را به سمت بالا هدایت کنید، به طوری که تقلیدی از پل وجود داشته باشد. به محض اینکه سر به پشتی صندلی برخورد کرد، کمی درنگ کنید و سپس با بازگشت به حالت شروع، اجرا را به پایان برسانید.

تمرینات برای شکم و پهلوها با دمبل

برای انجام تمرینات به دمبل هایی به وزن 2 کیلوگرم نیاز دارید.اگر چنین پرتابه ای وجود ندارد، در خانه می توانید این کار را با کمک 2 بطری پلاستیکی پر از آب انجام دهید.

وضعیت شروع زیر را بگیرید: دمبل بگیرید، بایستید، پاها از هم باز نباشند.پشت خود را صاف نگه دارید، شانه های خود را صاف کنید.

با یک دست، با در نظر گرفتن این وضعیت بدن برای حدود 3 ثانیه به سمت زمین برسید، در همان زمان وضعیت بدن خود را زیر نظر بگیرید، سپس به حالت اولیه بازگردید. همین کار را با دست دوم انجام دهید.

این تمرین با پاهای باز و کمی خمیده انجام می شود. دست خود را به طرفین بیاورید و دراز کنید تا احساس کنید که چگونه همه چیز تنش دارد. همین کار را با دست دیگر انجام دهید. برای هر دست، حداقل 15 بار در 3-4 ست انجام دهید.

یکی دیگر از تمرینات به همان اندازه مؤثر با این نوع پرتابه: یک تکیه گاه که در سطح کمر قرار دارد را با دست خود بگیرید، دیگری را روی شانه خود قرار دهید و یک دمبل در دست بگیرید. تمرین را در حالی که ساق پا از زمین خارج شده و با زاویه 45 درجه انجام دهید. در هر طرف 20 بریک در 3 ست انجام دهید.

تمرینات کمر زنبور

ورزش حلقه.بهتر است پوسته ای بخرید که وزن بیشتری دارد (2 کیلوگرم یا بیشتر). هنگام چرخاندن، معده باید متشنج باشد. مدت زمان اجرا از 1 ساعت یا بیشتر با استراحت کوتاه توصیه می شود که بیش از 3 دقیقه نباشد.

با انجام نوع تمرین زیر، باید حالت ایستاده بگیرید، پاهای خود را کمی به طرفین باز کنید، کف دست خود را به کمر فشار دهید. مهم است که وضعیت بدن را صاف نگه دارید و پاها را محکم روی زمین فشار دهید. تکنیک: به طور متناوب از یک طرف به سمت دیگر شیب های عمیق ایجاد کنید.

پریدن.شما باید حالت شروع را بگیرید: پاهای خود را به هم ببندید، حالت خود را صاف نگه دارید، دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید. ماهیت تمرین این است که در حالی که بازوهای خود را به سمت بالا بکشید، پرش های سبک، سپس به چپ، سپس به راست انجام دهید. به تدریج می توانید سرعت خود را افزایش دهید.

پریدن می تواند کمی پیچیده باشد: پاهای خود را به طور گسترده باز کنید، دست های خود را در قفل ببندید و در مقابل خود در سطح قفسه سینه نگه دارید. شما باید از یک طرف به طرف دیگر بپرید، پایین تنه را بچرخانید، اما موقعیت دست ها را تغییر ندهید.

چگونه می توان اثربخشی تمرینات را برای شکم و پهلوها افزایش داد

اگر نکات زیر را دنبال کنید، تأثیر تمرینات انجام شده بسیار قوی تر خواهد بود:

در صورت انجام مؤثرترین تمرینات، خوردن غذاهای سالم، انجام تمرینات منظم، با در نظر گرفتن قوانین ایمنی، می توانید معده و پهلوها را بردارید: بدن را بیش از حد بار نکنید، بار را به تدریج افزایش دهید.

نکاتی در مورد نحوه برداشتن پهلوها و شکم:

موثرترین تمرینات برای خلاص شدن از شر شکم و پهلوها:

حتی نازک ترین کمر ممکن است توسط غلتک های زشتی که پس از زایمان یا افزایش شدید وزن ظاهر می شود، خراب شود. برای خلاص شدن از شر آنها، باید تمرینات خاصی را برای پهلوها و شکم انجام دهید که به سفت شدن رباط ها و پوست کمک می کند.

بارهای تناسب اندام بدون دستگاه

در خانه، همیشه نمی توان از دمبل یا هالتر مخصوص برای از بین بردن تجمع چربی استفاده کرد، اما حتی بدون آنها تمرینات کاملاً مؤثری از طرفین وجود دارد.

ساده ترین گزینه این است از یک طرف به سمت دیگر کج کنید. باید پاهایتان را کمی بیشتر از شانه‌هایتان باز کنید و دست‌هایتان را روی بدنتان دراز کنید. به نوبت به جهات مختلف متمایل شوید، در حالی که دست آزاد خود را بالا ببرید (که در زاویه تمایل نیست). نکته اصلی این است که شیب ها را خیلی سریع انجام ندهید، ماهیچه ها باید هنگام خم شدن و خم شدن سفت شوند. حداکثر تعداد دفعات را در دو ست تکرار کنید.

برای از بین بردن سریع پهلوهای کامل، باید چندین نوع از این تمرین را در یک رویکرد ترکیب کنید، گویی یک مجموعه فوق العاده آسان ایجاد کنید. پس از پایان شیب های ساده، باید ادامه دهید به شیب ها و پیچ ها. آنها به گرم کردن عضلات مایل کمک می کنند.

عکس - شیب

در ادامه به ادامه مطلب می پردازیم مطبوعات. گزینه های زیادی برای پمپ کردن معده در خانه و از بین بردن غلتک وجود دارد. به عنوان مثال، می توانید پرس بالا و پایین را به نوبه خود بلند کنید. برخی از افراد مشهور حتی هر دو را همزمان انجام می دهند.

عکس - پرس کناری

نحوه دانلود مطبوعات زنانه:

1. شما باید یک تشک ورزشی را روی زمین بگذارید - استحکام مورد نظر سطح را فراهم می کند. بسته به ساختار ستون فقرات، ممکن است لازم باشد یک بالش کوچک زیر کمر قرار دهید.
2. دست هایمان را پشت سرمان می گذاریم و شروع به بلند کردن پرس می کنیم.
3. ما حداکثر تعداد دفعات را تکرار می کنیم، پس از آن بلافاصله شروع به بالا بردن تنه می کنیم. در این مورد، رباط های گرم شده بیشترین بازده را دارند.
4. بسیاری از ورزشکاران برای سفت شدن ماهیچه های مورب بدن و کاهش دور کمر، پیچش را توصیه می کنند. لازم به ذکر است که برای دخترانی که می خواهند پهلوهای خود را کوچک کنند مناسب نیستند. البته، از نظر تئوری، چربی از بین می رود، اما در عوض شما صاحب عضلات نسبتاً گسترده ای خواهید شد که همچنان از نظر بصری کمر را سنگین می کنند.

عکس - روی عضلات جانبی فشار دهید

اما در عین حال، چرخاندن بهترین ورزش برای سوزاندن سریع چربی اضافی در پهلوها است. فقط دختران باید آنها را کمی متفاوت انجام دهند. هنگامی که بدن را بلند می کنید، باید فشار را در نقطه پایانی فشار دهید، حتی بیشتر از فشار آن در آن لحظه. سپس به آرامی آن را رها کنید و خود را پایین بیاورید.

برای داشتن شکمی صاف و پهلوهای گرد، فقط باید این کار را انجام دهید فرهای پا. این یک ورزش پیچیده است که همچنین به سفت شدن لگن بعد از زایمان و تقویت جلوی ران کمک می کند. موقعیت شروع: روی زمین با یک توپ یا بطری که بین پاها قرار گرفته است. زانوها با زاویه 90 درجه خم می شوند. آنها را با توپ به طرفین کج کنید و سعی کنید سطح تشک را لمس کنید.

عکس - پیچ و تاب

از آنجایی که بسیاری از تمرینات برای عضلات جانبی نیاز به خم شدن و چرخش دارند، کارخانههمه گزینه ها را ترکیب می کند این بهترین راه برای گرد کردن پهلوها به روشی زنانه است. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوها را در جهات مختلف باز کنید، آنها باید صاف باشند، مانند هر دو زانو. خم شوید و شروع به تکان دادن کف دست خود به طرفین کنید. تا جایی که می توانید انجام دهید.

عکس - آسیاب

تمرینات بادی فلکسبرای لاغری پهلوها و پرس پایین نیز به راحتی در خانه انجام می شود. به عنوان مثال، موثرترین این تکنیک موارد زیر است. شما باید در وضعیت تنفس اصلی بنشینید، زانوها را خم کرده و زیر خود جمع کنید، دست آزاد کنید. دم بکشید و دست چپ خود را به سمت راست حرکت دهید، در حین بازدم، باید به حداکثر نقطه شیب برسید و کمی در این حالت درنگ کنید. همین کار را با دست دیگر انجام دهید. این ورزش علاوه بر کمر زنبوری، افزایش انعطاف پذیری کمر و پاها را تضمین می کند.

این مجموعه کامل از تمرینات برای طرفین به تکمیل کمک خواهد کرد تمرین توپ ژیمناستیکیا فیتبال او تمام موارد غیر ضروری را از پایین شکم و کمر حذف می کند. شما باید نیم تنه را روی آن بلند کنید، بپرید، تمرینات فشاری انجام دهید. همچنین یک راه عالی برای گرم کردن سریع بدن قبل از ورزش است.

عکس - روی توپ ژیمناستیک

ویدئو: تمرینات جانبی
https://www.youtube.com/watch?v=AcJQA-RKfAg

کلاس ها در سالن بدنسازی

البته انجام در خانه ساده و دلپذیر است، اما موثرترین تمرینات برای شکم و پهلوها در باشگاه انجام می شود. این به دلیل تعداد زیاد شبیه سازها و دمبل های مختلف است. برای کاهش سریع شکم و پهلوها استفاده می شود صندلی رومی. این دستگاه برای چرخاندن پرس طراحی شده است و نتایج بسیار بهتری نسبت به بلند کردن بدنه ساده از روی زمین دارد.

عکس - روی صندلی رومی

شما باید روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را زیر غلتک ها قرار دهید، در این زمان دستان شما سر خود را نگه می دارند تا عضلات گردن به جای پرس تکان نخورند. شروع به بلند کردن بدن کنید، مطمئن شوید که بار به جلوی ران منتقل نمی شود. تا جایی که می توانید انجام دهید.

فقط شاخص های عالی برای اکثر خانم ها تمریناتی برای کمر و شکم دارند. با دمبل. آنها به ایجاد مقداری وزن در حین ورزش کمک می کنند. می توانید با کوچکترین آنها شروع کنید - از یک کیلوگرم تا دو، اما نیازی نیست در آنها معطل شوید. دمبل ها را در دست بگیرید و به سمت سر خود ببرید، آنها باید در سطح گوش باشند. برای تقویت پرس و از بین بردن چین و چروک، می توانید روی یک صندلی رومی یا فقط از روی یک نیمکت صاف تاب بخورید. دمبل ها را نزدیک گوش خود نگه دارید، بدن خود را بالا بیاورید.

یک ورزش خوب که به خلاص شدن از شر چربی پهلوها، شکم و سفت شدن عضلات پشت کمک می کند خم شدن عمودی با دمبل. تفاوت اصلی این گزینه با ردیف دمبل کلاسیک که به افزایش دلتوئید کمک می کند این است که دامنه اجرای بسیار کمی دارد. شما باید دمبل ها را بردارید و آنها را روی بازوهای مستقیم بالای سر خود حرکت دهید، سپس حداکثر از یک طرف به طرف دیگر خم شوید.

عکس - شیب با دمبل

شایان ذکر است که مطبوعات تقریباً در تمام شبیه سازها و دستگاه ها درگیر هستند. مثلا، چمباتمه زدنبه سفت شدن کامل عضلات بدن کمک می کند. آنها از شر گوش ها، پهلوها و شلی پاها خلاص می شوند. نحوه چمباتمه زدن با هالتر:

1. پاها به اندازه عرض شانه باز است، توصیه می شود فرش زیر پاشنه را نصب کنید.
2. میله روی ماهیچه های شانه قرار دارد ، هنگام دم چمباتمه می زنیم - هنگام بازدم بلند می شویم.
3. بسیار مهم است که اطمینان حاصل شود که زانوها در جهات مختلف نگاه می کنند.
4. پشت همیشه صاف است، آن را خم نکنید، در غیر این صورت این تمرین می تواند آسیب برساند.

عکس‌های بعد از اسکات متقاعد می‌کنند که دختران جوک نشده‌اند، بلکه ماهیچه‌های خمیده‌تر و برجسته‌تری به دست آورده‌اند. همچنین گزینه خوبی برای از بین بردن رسوبات در ناحیه گلوتئوس ماکسیموس است.

عکس - چرخش با چوب

به همین ترتیب، پرس نیمکتمی تواند نه تنها برای سفت کردن عضلات سینه ای، بلکه برای توسعه رباط های شکم نیز استفاده شود. روی یک نیمکت دراز بکشید، پاها باید روی زمین باشد، روی آن استراحت کنید. هنگام دم، هالتر را از نگهدارنده ها خارج کنید و به سمت سینه پایین بیاورید، در حین بازدم، بالا بیاورید. تا 15 بار تکرار کنید.

و جدیدترین ورزش برای بازگرداندن انعطاف پذیری کمر، کمر نازک و شکم صاف است ددلیفت. این یک گزینه نسبتاً پیچیده اما مؤثر برای خلاص شدن از شر چین های چربی است. هالتر روی زمین یا پابندهای پایینی، پشت صاف، پاها به اندازه عرض شانه باز است. در حین دم میله را پایین بیاورید تا زمانی که به زمین برخورد کند، سپس هنگام بازدم آن را بالا بیاورید. این همچنین یک فعالیت عالی برای همسترینگ و باسن است.

اگر کمر باریک شما هنوز به طور متوسط ​​پشت دو طرف خمیده پنهان شده است، وقت آن رسیده که از شر آنها خلاص شوید. چه غذاها و ورزش هایی به حذف سانتی متر های اضافی کمک می کند، مقاله را بخوانید.

فرقه مدرن بدن زیبا نه یک مد است بلکه یک روند است که با تمایل مردم به ظاهر و احساس بهتر بیان می شود. از این گذشته ، وزن اضافی نه تنها نسبت های شکل را خراب می کند ، بلکه در عملکرد طبیعی بدن نیز اختلال ایجاد می کند. اضافه وزن به مفاصل پاها، ستون فقرات فشار وارد می کند و رسوبات چربی در ناحیه کمر باعث جابجایی اندام های داخلی می شود و کار آنها را دشوار می کند و گردش خون را مختل می کند.

اغلب، برای اکثر افراد، مشکلات وزن با بیماری های مختلفی همراه است. اما یک آفت دیگر مدرنیته وجود دارد - سبک زندگی منفعل. در چنین مواردی، شما می توانید وزن خود را تنها با استفاده از یک رویکرد یکپارچه کاهش دهید، که شامل ایجاد و حفظ یک وضعیت روانی-عاطفی مثبت، فعالیت بدنی و رژیم غذایی است.

آیا امکان برداشتن پهلوها در یک هفته در خانه وجود دارد؟

برداشتن پهلوها و ران ها در خانه حتی در زمان کوتاه کاملاً واقع بینانه است. اما برای رسیدن به نتیجه مطلوب باید کاهش وزن را در اولویت خود قرار دهید. در مورد نحوه برداشتن پهلوها در کمر، نمی توان نقش انگیزه مناسب را دست کم گرفت. بسیار مهم است و باید باعث واکنش مثبت شود. شما نمی توانید با خود بگویید: "من می خواهم وزن کم کنم زیرا ظاهر وحشتناکی دارم، نمی توانم لباس های زیبا بپوشم یا از بیرون رفتن خجالت می کشم." یک محرک مستقیم زمانی که هدف نهایی را می بینید بسیار مؤثرتر عمل می کند:

• برای خشنود کردن یک پسر یا یک دختر بهتر به نظر برسید.
• بهبود رفاه خود؛
• شروع به رهبری یک سبک زندگی فعال تر بدون تداخل به شکل تنگی نفس یا تنگی نفس.
• از متمایز شدن از دیگران دست بردارید.

اما فقط داشتن نگرش صحیح کافی نیست! شما نمی توانید در خانه روی مبل دراز بکشید، غذاهای چرب یا شیرین بخورید و وزن کم کنید. اگرچه می توانید با کمک داروهای مردمی به بدن در سوزاندن کالری کمک کنید.

برای پاکسازی روده، متابولیسم را بهبود می بخشد

دم کرده 1 قاشق غذاخوری پونه کوهی، همان مقدار خاکستر کوهی و 2 پیمانه گل رز که با 200 میلی لیتر آب جوش پر شده است، به فعال شدن متابولیسم و ​​حذف پوندهای اضافی کمک می کند. حدود 2 ساعت دم کنید، سپس صاف کنید و در طول روز بنوشید.

برای فعال کردن فرآیندهای چربی سوزی

3 سانتی متر ریشه زنجبیل را آسیاب کرده و آب جوش را در قمقمه لیتری بریزید. پس از چند ساعت، می توان دم کرده را نوشید، اما نباید بیش از 200 میلی لیتر سه بار در روز مصرف شود. اگر طعم زنجبیل را دوست ندارید، سعی کنید دم کرده و بنوشید، مانند چای معمولی، انواع توت های روون قرمز. 20-25 گرم میوه برای یک لیوان بزرگ کافی است.

برای کاهش اشتها

3-4 حبه سیر را رنده کنید و یک لیوان آب داغ بریزید. قبل از هر وعده غذایی یک قاشق غذاخوری میل کنید. یک روش کمتر رادیکال جوشانده ریشه کرفس خرد شده است. مواد خام را حدود 15 دقیقه در 0.5 لیتر آب بجوشانید و پس از آن آبگوشت باید خنک شود. قبل از غذا نصف لیوان بنوشید.

شما می توانید از گیاهان نه تنها برای جوشانده و تنتور، بلکه برای تهیه حمام نیز استفاده کنید.

یکی از ساده ترین راه ها 600 گرم است. برگ ها و جوانه های توس را سه لیتر آب بریزید و بگذارید بجوشد. صاف کنید و به آب گرم حمام اضافه کنید. این امر گردش خون را در مویرگ ها و عروق کوچک تقویت می کند و همچنین فرآیندهای سوزاندن رسوبات را فعال می کند.

برای تعریق فعال و عادی سازی تعادل نمک، حمام از پونه کوهی و لیندن استفاده می شود. در حالت اول 400 گرم. پونه کوهی باید در 5 لیتر آب به جوش بیاید و در مرحله دوم کافی است 300 گرم برای همان حجم آب مصرف کنید. جوانه ها، برگ ها، گل ها یا پوست درخت نمدار.

به مدت دو هفته روزانه به مدت 15 دقیقه با این جوشانده ها حمام کنید.

به طور طبیعی، تنها این روش ها کمکی به ایجاد یک کمر نازک و حفظ نتایج به دست آمده برای مدت طولانی نخواهد کرد. با این حال، آنها زمان تحقق رویای شما را برای داشتن اندامی زیبا نزدیک تر می کنند. اما چگونه یک کمر درست کنیم و کناره ها را برداریم؟

چگونه چربی پهلوی مرد را از بین ببریم؟

نمایندگان نیمه قوی بشریت چندان تمایلی به اضافه وزن ندارند، اما مردان بالای 30 سال به طور فزاینده ای "شکم آبجو می پوشند". در عین حال اکثر آنها از پهلوهای چاق خجالت نمی کشند و حتی برخی آنها را نشانه ای از استحکام می دانند. با این حال، این باعث جذابیت بیشتر چهره تار و همچنین پوندهای اضافی نمی شود. ظاهر مشکل ممکن است با عادت مردانه در رفع تنش عصبی با نوشیدنی های الکلی مرتبط باشد که نه تنها کالری بسیار بالایی دارند، بلکه اشتها را نیز تحریک می کنند.

برای از بین بردن چربی از پهلوها، مهم است که هر گونه نوشیدنی قوی را کنار بگذارید.اقدامات نباید شدید باشد، در غیر این صورت استرس را تجربه خواهید کرد که مضر است. بهتر است به خود بگویید که حتماً با یک لیوان آبجو می نشینید، اما بعداً و هر بار همینطور.

شرط لازم برای کاهش وزن در خانه این است که از خوردن چیپس، کراکر و سایر مزخرفات شیمیایی که در نزدیکترین فروشگاه فروخته می شود، خودداری کنید. برای برداشتن پهلوهای کمر در خانه - متعادل و در محیط مناسب غذا بخورید. اگر عادت دارید جلوی تلویزیون یا مانیتور کامپیوتر غذا بخورید، آن را کنار بگذارید!در حین تماشای هر برنامه یا ویدیو، می توانید بسیار بیشتر از آنچه لازم است غذا بخورید و حتی متوجه آن نشوید. صبحانه و ناهار را در خانه در سکوت شروع کنید، آرام و آهسته غذای خود را بجوید. فقط از این طریق می توانید به موقع متوجه شوید که بدن قبلاً اشباع شده است. اگر برایتان سخت است که در سکوت و تنهایی باشید، با دوستانتان شام ترتیب دهید.

به طور طبیعی، برای یک مرد کار نمی کند که پهلوهای خود را با یک تغییر در رژیم غذایی معمول خود برای یک رژیم سالم تر از بین ببرد، اما این اولین قدم مهم است!

چگونه چربی پهلوی زن را از بین ببریم؟

جنس منصف، طبق معمول، به ظاهر خود حساس است و سعی می کند شکل را دنبال کند. با این حال، زنان حتی بیشتر از مردان مستعد استرس هستند و اغلب غذاهای شیرین می خورند که متعاقباً روی کمر و باسن رسوب می کنند.

با یک رژیم غذایی متعادل می توانید کناره های کمر را از بین ببرید. اما مهم است که با انتخاب او به درستی رفتار شود. با روزه های طولانی بدن را شکنجه نکنید. رژیم غذایی باید شیوه جدیدی از زندگی باشد و شامل تمام گروه های اصلی غذایی باشد.علاوه بر این، برای برداشتن پهلوها از پشت، کافی است عادات بد غذایی را کنار بگذارید.

1. غذا اضافه نکنید بدن به اندازه کافی نمک موجود در غذاها دارد و به شکل خالص آن فقط به جوانه های چشایی ما نیاز دارد که می توان آنها را فریب داد. اگر نمی توانید غذای ملایم بخورید، شوید، جعفری، زنجبیل یا چاشنی های دیگر را به غذاهای خود اضافه کنید.
2. شکر را رها کنید با افزودن آن به چای یا قهوه، کالری خالصی را مصرف می کنید که باید مصرف شود، در غیر این صورت به شکل چین و چروک روی بدن شما تبدیل می شود.
3. ایام روزه را ترتیب دهید. برای دختران، روزه گرفتن مفید است، اما سازماندهی صحیح آنها مهم است. شما نمی توانید بیش از یک روز بدون غذا بمانید و در این مدت باید حداقل 2 لیتر آب بنوشید. در عین حال، به یاد داشته باشید که معده خالی صفرا را جمع می کند که باید حذف شود. این کار را می توان با مصرف 1 قاشق غذاخوری روغن گیاهی در روز انجام داد.
4. حالت سیری را حفظ کنید. انبساط معده یک مشکل واقعی است، زیرا برای سیر کردن باید مقدار زیادی غذا بخورید. وعده های غذایی جزئی و مکرر یا گنجاندن غذاهای غنی از فیبر در یک رژیم غذایی معمولی می تواند به رفع مشکل کمک کند. با فیبرهای خود حجم معده را می بندد و گرسنگی را رفع می کند و هیچ ضرری ندارد.

رعایت اصول تغذیه مناسب باید با فعالیت بدنی همراه باشد. چه تمریناتی باید انجام دهید؟ بهتر است تمام گروه های عضلانی را با انجام کمپلکس های هوازی و بارهای قدرتی بارگذاری کنید. با این حال، این اصل فقط برای افرادی مناسب است که اضافه وزن با حرکت طبیعی تداخل ندارد. با چاقی شدید، بهتر است ساده ترین تمرینات را انجام دهید و بین آنها استراحت های طولانی برای استراحت انجام دهید.

تمرینات

هر ورزش در خانه یا در باشگاه باید با گرم کردن شروع شود. اگر انجام تمرینات برایتان سخت است و در حین بارهای شدید احساس ضعف می کنید، به یک تمرین کامل بدن نیاز بیشتری دارید. بهتر است آن را با گرم کردن عضلات بازو، گردن و شانه ها شروع کنید. برای انجام این کار، دست های خود را در یک قفل پشت سر خود ببندید و آرنج های خود را به طرفین باز کنید. با کمی فشار، در حالی که مقاومت می کنید، آرنج خود را به عقب ببرید.

تمرین بعدی باید با وزنه انجام شود. صاف بایستید و در هر دست یک شی کوچک یا دمبل به وزن 0.5-2 کیلوگرم بگیرید. بازوهای خود را به طرفین باز کنید تا زاویه 90 درجه بین بدن و ساعد ایجاد شود. آنها را چند ثانیه در این حالت نگه دارید و پایین بیاورید.

برای گرم کردن کمر، سینه و شکم، تمرینات ورزشی را روی زمین انجام دهید.

روی شکم دراز بکشید و روی ساعد خود تمرکز کنید. در همان زمان، پاهای خود را روی انگشتان پا قرار دهید و تمام بدن خود را بالا بیاورید و در حالت صاف و افقی نگه دارید. این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس خود را پایین بیاورید.

به پهلو دراز بکشید و پاها را صاف و آرنج را مستقیماً زیر شانه خود قرار دهید. روی ساعد خود بلند شوید و بدن خود را صاف نگه دارید. همزمان وزن را روی دست و پا تقسیم کنید. این حالت را تا زمانی که ممکن است نگه دارید و سپس طرف را عوض کنید.

برای برداشتن پهلوها چه تمریناتی باید انجام داد؟

1. پیچش. در ساده ترین نسخه، آنها به صورت ایستاده اجرا می شوند. برای این کار دست ها را پشت سر بگذارید و آرنج ها را به طرفین باز کنید و پاهایتان را کمی باریکتر از عرض شانه قرار دهید. چرخش های آهسته بدن را به چپ و راست انجام دهید و بدن را برای چند ثانیه در نقاط انتهایی نگه دارید. برای پیچیده تر کردن تمرین، روی زمین، به پشت دراز بکشید. پاهای خود را به گونه ای خم کنید که زانوها مستقیماً بالای لگن قرار گیرند. دستان خود را پشت سر خود ببندید و شانه های خود را بالا بیاورید. هنگام بازدم، بدن خود را به سمت چپ بچرخانید، در حالی که سعی می کنید آرنج راست خود را به زانوی چپ خود لمس کنید. در همان زمان، پای راست باید صاف شود، اما همچنان آن را روی وزن نگه دارید. به حالت اولیه برگردید و نفس بکشید. تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید.
2. بلند کردن پا. شما باید این تکنیک را روی زمین اجرا کنید و بدن را به پهلو با تاکید بر ساعد قرار دهید. پای بالایی خود را 30 سانتی متر بالا بیاورید و چند ثانیه نگه دارید. پس از آن، سعی کنید ساق پای خود را فقط با تکیه بر بازو و ران خود به سمت آن بکشید. موقعیت را نگه دارید و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. در عین حال مطمئن شوید که بدن به عقب یا جلو نمی افتد.
3. کج می شود. انحراف منظم بدن به چپ و راست را می توان در حالت ایستاده انجام داد، اما برای کارایی بیشتر، بهتر است تمرین را پیچیده کنید. روی زانوهای خود قرار بگیرید و یک حوله کوچک در دستان خود بگیرید. آن را بالای سر خود بلند کنید، بازوهای خود را تا آنجا که ممکن است باز کنید. حالا به طرفین متمایل شوید و حداکثر انحراف را ایجاد کنید تا لگن در جای خود باقی بماند.

هر تکنیک را 15-25 بار در 2-4 ست تکرار کنید و به تدریج بار را افزایش دهید.

در باشگاه

در مورد نحوه برداشتن پهلوها در باشگاه، ابتدا باید به خود تمرینات توجه نکنید، بلکه به نحوه صحیح انجام آنها توجه کنید. برای بازدید از سالن چند قانون ساده وجود دارد.

1. شما باید با معده خالی در کلاس ها شرکت کنید، در غیر این صورت نمی توانید کالری مورد نیاز خود را حذف کنید. مهم است که آب را با خود ببرید: حداقل 0.5 لیتر.
2. وقتی در حال ورزش هستید، استراحت نکنید. مبتدیان می توانند بین ضربات مکث کنند، اما حتی در این زمان باید در حال حرکت باشید: راه بروید، خم شوید، نکته اصلی این است که بایستید.
3. باید تمرین را با طناب زدن یا. در ابتدا کافی است حدود 10 دقیقه به آنها فرصت دهید و سپس این زمان را به نیم ساعت افزایش دهید.
4. اگر از رژیم غذایی سخت پیروی نمی کنید، پس حتما باید ایروبیک یا دویدن را در برنامه تمرینی خود بگنجانید، زیرا تمرینات قلبی آنهایی هستند که به سرعت کالری می سوزانند.
5. با دقت به تمرینات قدرتی بروید، با دقت به احساسات خود در هنگام انتخاب وزن گوش دهید. برای از بین بردن چربی شکم و پشت از 6 تا 8 پوسته مختلف استفاده کنید.

چه شبیه ساز کناره ها را حذف می کند؟ در واقع، شما می توانید روی ایجاد یک کمر بر روی بسیاری از پوسته ها کار کنید: فیتبال، نیمکت، نوار افقی و موارد دیگر. نتایج عالی توسط تردمیل، استپر و دوچرخه ورزشی به دست می آید.

آیا می توان کناره ها را با حلقه جدا کرد؟بله، این پرتابه نتایج خوبی در مبارزه با سانتی متر های اضافی در ناحیه کمر نشان می دهد. علاوه بر این، با کمک حلقه می توانید عضلات راست روده و مورب شکم و پشت را تقویت کنید و همچنین سلولیت را در نواحی مشکل برطرف کنید. امروزه فروشگاه های ورزشی مجموعه عظیمی از تجهیزات را ارائه می دهند، اینها مدل های هولا هوپ نرم، محصولات پلاستیکی و فلزی و حتی حلقه هایی با نازل های ماساژ هستند. برای از بین بردن رسوبات چربی روی شکم با هولاهوپ، بهتر است از مدل های پلاستیکی با درج ماساژ استفاده کنید. آنها تأثیر اضافی بر عضلات دارند و میکروسیرکولاسیون خون را بهبود می بخشند. با این حال، قبل از استفاده از چنین حلقه ای، باید از بدن در برابر ضربات آن محافظت کنید. برای این کار می توانید از کمربند طبی یا ورزشی مخصوص استفاده کنید یا به سادگی بدن را با یک فیلم یا حوله بپیچید.

هولا هوپ در مراحل جدی چاقی کمک می کند، اما اثر آن بلافاصله قابل توجه نخواهد بود. برای ظاهر شدن اولین نتایج، باید به مدت 2-3 هفته تمرینات را انجام دهید. در عین حال، به خاطر داشته باشید که اثربخشی کاهش وزن به وضعیت بدن شما بستگی دارد: هرچه پاهای خود را باریکتر کنید، تأثیر بیشتری خواهید داشت. چقدر برای چرخاندن حلقه نیاز دارید؟ برای شروع، 10 دقیقه در روز کافی خواهد بود، 5 دقیقه در هر جهت، و پس از این زمان باید به 30 دقیقه در هر نوبت یا در 2 ست افزایش دهید.

حذف پهلوها با تمرینات در باشگاه تقریباً در همان زمان امکان پذیر خواهد بود، اما در همان زمان باید به طور منظم به کلاس ها بروید: حداقل 3-4 بار در هفته. چه ورزش هایی به مبارزه با رسوبات چربی کمک می کند؟ برای برداشتن سانتی‌مترهای اضافی از کمر، آنها با یک نیمکت معمولی کار می‌کنند که با زاویه به زمین ثابت شده است. هرچه بالابر بالاتر باشد، انجام تمرینات دشوارتر می شود.

ابتدا روی یک نیمکت دراز بکشید و سر خود را بالا ببرید. با بازوهای صاف، نرده ها را بگیرید و پاهای خود را کمی خم کنید و وزن را نگه دارید. لگن و پاهای خود را بالا بیاورید، آنها را روی سر خود بچرخانید و به حالت اولیه بازگردید. در عین حال ، به هیچ وجه خود را کاملاً روی نیمکت پایین نیاورید - پرس باید همیشه در تنش باقی بماند.

تمرین بعدی پرس معکوس است. بچرخید و روی یک نیمکت رو به عقب بنشینید. برای نگه داشتن بدن، پاهای خود را روی نرده ها ثابت کنید و پشت خود را گرد کنید. به جلو خم شوید و سپس بدن را به عقب ببرید، اما کاملاً دراز نکشید.

پس از آن، به یک نیمکت صاف یا روی زمین بروید. برای انجام تمرین، در حالی که بدن کمی به عقب متمایل شده بنشینید و زانوهای خود را خم کرده و به سمت سینه خود بکشید. در حین بازدم، به شدت منحرف شوید و پاهای خود را صاف کنید، اما با آنها زمین را لمس نکنید. پس از آن، دوباره به موقعیت شروع بازگردید.

کج شدن روی صندلی رومی یک تمرین دشوار اما بسیار موثر است. در حالی که روی شبیه ساز به پهلو نشسته اید و با کمک پاها وضعیت بدن را ثابت می کنید انجام می شود. خمیدگی های جانبی را انجام دهید و به انحراف بدن تا 90 درجه برسید. سپس از طرف دیگر بچرخید و دوباره تکرار کنید.

با چه تمرین هایی می توان رسوبات روی کمربند را از بین برد؟ در واقع، مطلقاً هر فعالیت بدنی می تواند به شما در مسیر رسیدن به هدفتان کمک کند. اسکات، پیاده روی، تمرینات هالتر، فشارهای فشاری، تمرینات روی انواع شبیه سازها - هدف همه آنها کار کردن چندین گروه عضلانی به طور همزمان است. اما مؤثرترین تکنیک ها بر اساس اصول چرخاندن و کج کردن یا چرخاندن پرس است. فقط این است که هر چه بیشتر تمرین کنید، پوسته ها سخت تر می شوند.

چگونه کناره های باسن را برداریم

رسوبات چربی نه تنها در کمر، بلکه در پشت و باسن نیز تشکیل می شود. به طور کلی، شما باید با استفاده از روش های مشابه با آنها مقابله کنید، با این حال، تمریناتی برای هر منطقه خاص وجود دارد. بنابراین برای رفع چین و چروک های کناره ها بهتر است خم ها و پیچش های جانبی را انجام دهید که قبلاً گفته شد. اما کناره های کمر را می توان به روش های دیگری جدا کرد.

برای خلاص شدن از شر پهلوها از پشت، باید به اندازه کافی ماهیچه های "تنبل" کار کنند.بار روی آنها چند ترفند ساده را ارائه می دهد. برای اجرای اولین مورد از آنها، حالت مار کبری را بگیرید: روی شکم خود دراز بکشید و سپس بدن خود را تا بازوهای کشیده بالا ببرید. پشت باید قوس دار باشد. پای راست خود را از روی زمین بلند کرده و همزمان با چرخش بدن، آن را تا حد امکان به سمت چپ بیاورید. تمرین را 20 بار تکرار کنید و سپس سمت کار را تغییر دهید.

تمرین بعدی که باعث از بین رفتن پهلوهای پشت می شود با دمبل یا بطری نیم لیتری آب انجام می شود. برای انجام آن، چهار دست و پا شوید و پای راست خود را به پهلو دراز کنید. بدن باید صاف باشد. وزنه را در دست راست خود بگیرید. بدن را به سمت داخل بچرخانید، بازو را از زیر بدن رد کنید و در انتها آن را صاف کنید و سپس کل بدن را به عقب برگردانید، در حالی که بازو از آرنج خم شده است، به سمت بالا. 20 تکرار انجام دهید و طرف را عوض کنید.

اسکات با توپی که بین پاها درست بالای زانو قرار دارد به سفت شدن پهلوها و الاغ کمک می کند. بسیار مهم است که تمرین را بدون برداشتن پاشنه از زمین و حفظ سرعت ثابت انجام دهید. برای شروع، می توانید 15-20 اسکات انجام دهید و به مرور زمان، تعداد آنها را می توان به 100 افزایش داد.

می توانید به روش دیگری با چربی های پشت و پهلو مبارزه کنید: پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و پاهای خود را از هم باز کنید. در حالی که دستان خود را به سمت قلعه در هم گره کرده اید، تا جایی که ممکن است اسکات بزنید. پس از 20 تکرار، در نقطه پایین درنگ کرده و دستان خود را در سطح سینه به سمت جلو دراز کنید. اکنون بدن را به طور متناوب به طرفین حرکت دهید و باسن را بی حرکت نگه دارید.

گزینه دیگر: روی زمین، در سمت راست خود دراز بکشید. دست راست خود را برای حمایت به جلو بیاورید، یک دمبل 1 کیلوگرمی را در دست چپ خود بگیرید، بازوی خود را از آرنج خم کنید و آن را پشت سر بگذارید. در همان زمان، پاها صاف قرار می گیرند. در همان زمان، بلند شوید و پای چپ و بازوی خود را به سمت یکدیگر بیاورید. نیازی به خم کردن آنها نیست. 20 ست را کامل کنید و همه را برای سمت چپ بدن تکرار کنید. این تمرین به سوزاندن چربی از ناحیه کمر و پهلوها کمک می کند.

با این حال، هنگام انجام چنین مجموعه ای، فراموش نکنید که چربی اضافی کمر و پهلوها را نه تنها با تمرینات موضعی، بلکه با فعالیت بدنی عمومی نیز باید از بین ببرید، که نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه بدن را نیز بهبود می بخشد. بهزیستی، آن را التیام بخشیده و آن را جوان کند.

ویدئو

در مواجهه با مشکل چربی اضافی تشکیل شده در پهلوها و شکم، بسیاری از افراد، به خصوص خانم ها، اغلب به این فکر می کنند که چگونه آن را حل کنند تا از شر لایه های چربی غیر ضروری و وزن اضافی خلاص شوند.

بر کسی پوشیده نیست که کاهش وزن سریع بدون ورزش برای از بین بردن چربی تقریبا غیرممکن است. و بهتر است به روشی پیچیده به کاهش وزن نزدیک شوید - بدن را تمیز کنید، رژیم غذایی را بهینه کنید، روال روزانه را عادی کنید.

شما باید زمان بهینه را برای بیداری و استراحت انتخاب کنیدو همچنین روزانه از بین بردن چربی بدن به صورت فیزیکی با انجام موثرترین تمرینات برای کاهش وزن.

ما این روش را برای از بین بردن سریع چربی های اضافی از شکم و پهلوها تمرین خواهیم کرد.

برای کاهش وزن، به سرعت شکم و پهلوها را بردارید، باید هر روز مؤثرترین تمرینات را انجام دهید و بار را مرتباً افزایش دهید.

مجموعه تمرینات برای 1.5-2 ساعت کار در روز طراحی شده است که مطابق با توصیه های مربیان تربیت بدنی است.

برای جلوگیری از آسیب های احتمالی، استرس برای بدن ناآماده، قبل از هر گونه فعالیت بدنی، لازم است یک گرم کردن به مدت 5 تا 10 دقیقه انجام شود.

دست گرمی بازی کردن

تمرین 1. آماده سازی عضلات باسن و پهلوها برای بار اصلی

شروع یا موقعیت اول. فرد باید روی زمین باشد. پاهای او باید به اندازه عرض شانه از هم باز شود و دستانش باید کف دستش را روی کمرش بگذارند. شیب ها باید به طور متناوب در جهات مختلف و بدون برداشتن کف دست ها از کمر انجام شود.

برای مبتدیان، تعداد بهینه تکرار در این تمرین از 4 تا 9 بار در هر نزدیک شدن به شیب است.

برای افراد باتجربه که ایده ای در مورد فعالیت بدنی دارند، تعداد تکرارها در تمرین از 10 تا 16 بار در رویکرد شیب دار است.

تمرین 2. آماده سازی عضلات پهلوها برای بار اصلی

نقطه ی شروع:بر روی زمین پاها باید به اندازه عرض شانه باز باشند و دست ها باید کف دست ها را روی کمر قرار دهند. به جلو خم شوید و سپس به عقب خم شوید، سعی کنید موقعیت دست ها را تغییر ندهید.

قبل از شروع تمرین، باید عضلات خود را به خوبی کشش دهید تا اثربخشی تمرینات افزایش یابد و احتمال آسیب در حین تمرین کاهش یابد.

برای مبتدیان، تعداد بهینه تکرار تمرین در رویکرد از 5 تا 8 بار است.برای افراد با تجربه و آشنا به فعالیت بدنی، تعداد بهینه تکرار در یک تمرین از 10 تا 16 بار در هر رویکرد است.

برای جلوگیری از کشش‌های آسیب‌زای غیرضروری به آرامی حرکت کنید.

تمرین 3. آمادگی برای بار اصلی - گرم کردن عضلات ران ها، پاها و پهلوها

نقطه ی شروع:صاف بایست، چشم ها به جلو نگاه می کنند. در جای خود بدوید

برای مبتدیان، مدت زمان دویدن در یک تمرین از 30 تا 60 ثانیه است.برای افرادی که ایده ای در مورد فعالیت بدنی دارند، مدت زمان دویدن در یک ورزش از 1 دقیقه تا 3 دقیقه است.

هنگام انجام این تمرین باید پاهای خود را بالا بیاورید تا عضلات پا به خوبی کشیده شوند.

تمرینات پایه بارگذاری

تمرین 1. پمپاژ پرس با تمرین تمام عضلات حفره شکم

این تمرین را باید در حالت دراز کشیدن روی یک فرش مخصوص ژیمناستیک یا به سادگی روی یک فرش خانه که روی زمین قرار دارد انجام داد. نقطه ی شروع:دست های خود را با کف دست زیر باسن خود قرار دهید.

پاها باید 5 سانتی متر (برای مبتدیان) و تا 15 سانتی متر (برای "با تجربه") از زمین جدا شوند.

جداسازی به تدریج، 0.5-1 سانتی متر در روز افزایش می یابد. در این موقعیت، فرد از "قیچی" تقلید می کند و پاها را به طور متناوب روی هم می زند. برای انجام این تمرین، توصیه می شود 5-8 دقیقه از زمان کل اختصاص داده شده را صرف کنید.

تمرین 2. هدف اصلی: تمرین تمام عضلات مورب شکم

نقطه ی شروع:روی یک فرش مخصوص ژیمناستیک یا خانگی روی زانوهای خود بایستید و بازوها را در امتداد بدن قرار دهید. این تمرین باید فقط در موقعیت شروع انجام شود.

با صاف نگه داشتن ساق پا، ابتدا باید روی تشک به یک طرف بنشینید و به آرامی باسن خود را پایین بیاورید. سپس بلند شوید و در جهت دیگر روی تشک بنشینید.

باسن را پایین بیاورید و به موقعیت جدیدی بروید، باید با هر بار تکرار چند ثانیه در آن بگذرانید.

برای مبتدیان، مدت زمان تمرین به تعداد تکرارها (از 5 تا 10 بار) در یک رویکرد بستگی دارد که 2-6 ثانیه طول می کشد. در هر موقعیت

برای افراد باتجربه که مفهوم فعالیت بدنی دارند، مدت زمان تمرین در تعداد تکرار در یک رویکرد از 10 تا 20 بار در طرف های مختلف با 3 تا 5 ثانیه تاخیر است. در هر موقعیت

تمرین 3. تمرین عضله عرضی شکم

این تمرین ضروری است. در اینجا نه تنها عضلات شکم شکم، بلکه عضله عرضی نیز درگیر خواهند شد. موقعیت شروع قبل از شروع تمرین:روی زانوهای خود با تکیه گاه روی کف دستان خود در وضعیت "زانو زدن" قرار بگیرید.

لازم است پا را در زانو فشار دهید و آن را به سمت قفسه سینه بکشید، آن را تا حد ممکن محکم فشار دهید و چند ثانیه (تا 5-7) در این حالت نگه دارید، پا را صاف کنید. پس از صاف کردن پا، به حالت اولیه برگردید.

علیرغم پیچیدگی اجرای آن، تمرین خود را توجیه می کند.

تمرین 4. تمرین تمام عضلات شکم

هنگام انجام این تمرین نه تنها تمام عضلات پهلوها درگیر خواهند شد، بلکه تمام عضلات شکم از جمله عضلات عرضی نیز درگیر خواهند شد.

نقطه ی شروع:به پهلو روی تشک دراز کشیده شما باید دراز بکشید تا زاویه یکنواخت 45 درجه بین بدن و زمین ایجاد شود، تکیه گاه روی یک بازو قرار گیرد و دیگری باید در کمر باشد.

هنگام انجام این تمرین، به استثنای پایین آوردن یا بالا بردن لگن، باید کمر را صاف نگه داشت.

برای مبتدیان، تعداد رویکردها در هر طرف 2 است. در هر رویکرد از 6 تا 10 تکرار. برای با تجربه - 4 رویکرد در هر یک از طرفین. در هر رویکرد از 15 تا 25 تکرار.

برای به دست آوردن حداکثر نتیجه، کارشناسان توصیه می کنند به تدریج رویکردها را با تکرار در عرض 21 روز افزایش دهید. استراحت بین ست ها از 30 تا 45 ثانیه.

ورزش 5. سوزاندن چربی اضافی در شکم و پهلو

کمک می کند تا از شر چربی های اضافی شکم و پهلو خلاص شوید. در طول اجرای آن، نه تنها وزن عضلات شکم (از جمله عرضی)، بلکه تمام عضلات پهلوها نیز به شدت درگیر خواهند شد.

نقطه ی شروع:دراز بکشید، روی فرش استراحت کنید (قالیچه ژیمناستیک یا معمولی)، در حالی که بازوهای خود را ضربدری کرده و کف دست ها را زیر سر خود قرار دهید. پاها را باید در خود جمع کرد.

زانوها و آرنج های متناوب در یک متقاطع متقارن، 50 تکرار را انجام دهید، صرف نظر از اینکه فرد مبتدی یا با تجربه است.

تمرین 6. تمرین عضلات شکم و پهلو

انجام این تمرین تمام عضلات به خصوص عضلات شکم و پهلو را درگیر می کند.

نقطه ی شروع:در حالی که روی یک فرش مخصوص ژیمناستیک یا فرش معمولی به پشت دراز بکشید، پاها باید کشیده شوند. زانوها و پاها به هم نزدیک شده اند و انگشتان پا باید در جهت های مختلف به نظر برسند.

در حالی که بازوهای خود را به طرفین باز کنید، باید سعی کنید بالاتنه را بالا بیاورید و به نوک انگشتان پای خود برسید. سپس پاهای خود را با زاویه 45 درجه بالا بیاورید. این کار را به گونه ای انجام دهید که پشت در ناحیه کمر خود، کف را لمس کند.

این تمرین به طور موثر عضلات شکم را تمرین می دهد. هنگام انجام این کار، باید کمر خود را صاف نگه دارید.

تاخیر در موقعیت 3-5 ثانیه. سپس باید بازدم کنید و بدن را روی زمین پایین بیاورید.

تمرین را بدون توجه به اینکه یک فرد مبتدی یا با تجربه انجام می دهد، 50 تکرار انجام دهید.

تمرین 7. تمرین تمام گروه های عضلات شکم با دمبل

با انجام تمرین، تمام عضلات ( پهلوها، شکم، حتی عضله عرضی شکم) به طور کامل درگیر خواهند شد. در این تمرین از دمبل استفاده می شود.

نقطه ی شروع:برای شروع ورزش باید صاف و آرام بایستید. پاها به اندازه عرض شانه باز هستند. سپس دمبل هایی با وزن 1.5 تا 3 کیلوگرم بردارید.

با افتادن روی یکی از زانوها، باید دمبل ها را با حرکات چرخشی در جهت های نامتقارن به بیرون فشار دهید. کنترل اینکه خم شدن زانو برای مبتدیان در 90 درجه نگه داشته شود. سپس زانو را عوض کرده و دوباره تمرین را انجام دهید.

برای مبتدیان، تعداد کل رویکردها بیش از 2 حرکت در هر زانو نیست، در هر رویکرد از 6 تا 10 تکرار. برای افراد با تجربه - 3-4 ست در هر زانو، به صورت اختیاری، می توانید 2 رویکرد دیگر اضافه کنید. در هر رویکرد از 15 تا 25 تکرار.

تمرین 8. با دمبل تمرین کنید

این نیز یک تمرین با دمبل است. زمانی که اجرا می شود، همان ماهیچه های تمرین 7 درگیر خواهند شد. اما الگوریتم اجرای آن تا حدودی با تمرین 7 متفاوت است.

نقطه ی شروع:صاف بایستید، چشمان به جلو نگاه کنید. با وزنه زدن - دمبل چند قدم در جای خود بردارید. با ادامه راه رفتن، 1-2 قدم به جلو حرکت کنید. روی یکی از زانوهای خود پایین بیایید، سپس دستان خود را بالا بیاورید و به حالت اولیه بازگردید.

کل حرکت را دوباره تکرار کنید، اما از قبل روی زانوی دیگر پایین بروید.

افراد مبتدی می توانند به طور متناوب 2 ست را برای هر زانو، 5 تا 10 بار در هر ست انجام دهند. باتجربه می تواند 4 ست را به طور متناوب روی هر زانو انجام دهد. در هر رویکرد از 10 تا 20 تکرار.

تمرین 9. تمرین تمام گروه های عضلات جانبی

نه تنها عضلات شکم در اجرای آن دخالت دارند، بلکه تمام عضلات پهلوها نیز درگیر هستند. نقطه ی شروع:روی یک تشک یا زمین ژیمناستیک دراز بکشید، پاها را روی هم قرار دهید و یک زاویه (با فرش) 90 درجه تشکیل دهید.

پاهای خود را تا جایی که امکان دارد به سمت بالا بکشید تا زانوها بتوانند قفسه سینه شما را لمس کنند. بعد، باید به موقعیت شروع بازگردید. مبتدیان باید تمرین را با 2 رویکرد شروع کنند.و در یک رویکرد، حداقل 10 تکرار را انجام دهید.

برای افراد با تجربه، باید تمرین را از 4 ست و حداقل 15-25 تکرار شروع کنید.

برای دستیابی به بهترین اثر، باید به طور مداوم رویکردهای افزایش را افزایش دهید: 2 ست برای هر روز بعدی.

حداکثر تعداد رویکردها بیش از 12 نیست. انجام این تمرین مستلزم تمام تمرکز و تمرکز ممکن از یک فرد است.

تمرینات موثر برای پهلوها

تمرین 1. تمرین تمام عضلات جانبی

نقطه ی شروع:در حالی که روی یک فرش ژیمناستیک به پشت دراز کشیده اید، دستان خود را باید "در قفل" بسته و بالای سر خود قرار دهید و پاهای خود را در زانوها به هم نزدیک کنید و ساق پاها به طرفین چرخانده شوند.

هنگام انجام این تمرین، عضلات جانبی و اصلی شکم کار می کنند.

با پشتی صاف، چانه خود را به سمت بالا بکشید و بازدم کنید. سپس باید موقعیت شروع را بگیرید و نفس بکشید. نکته اصلی هنگام انجام تمرین این است که زانوهای خود را در جهات مختلف بچرخانید.

افراد مبتدی باید این تمرین را هر بار 2 ست انجام دهند. برای یک رویکرد، به شدت 10 تکرار انجام دهید. افراد باتجربه که درک درستی از فعالیت بدنی دارند باید 2 ست و حداقل 30 تکرار در 1 ست انجام دهند.

این تمرین به تمام شدت ممکن در تمرکز و تمرکز از طرف فرد در انجام آن نیاز دارد.

تمرین 2. مجتمع برای تمرین عضلات پهلو و شکم

نقطه ی شروع:روی یک فرش مخصوص ژیمناستیک یا روی یک فرش معمولی کنار تخت دراز بکشید. اگر پهلو چپ است، بازوی راست جلوی شما کشیده می شود و بازوی چپ باید بالای سر باشد.

پاها باید در زانو خم شوند. در غیر این صورت برعکس. سمت راست است یعنی دست راست پشت سر و دست چپ جلوی شما دراز شده است. هنگام انجام تمرین، باید به طور همزمان سر و پاهای خود را بالا بیاورید، آرنج خود را به پهلو بکشید.

افراد مبتدی باید این تمرین را در هر طرف برای 2 ست انجام دهند. علاوه بر این، حداقل 10 تکرار در یک رویکرد. افراد باتجربه می توانند 2 ست را در هر طرف، 25 تکرار در هر ست انجام دهند. در صورت تمایل می توان تعداد رویکردها را افزایش داد.

تمرین 3. تمرین تمام گروه های عضلانی پهلوها و شکم با توپ

هنگام انجام این تمرین نه تنها تمام عضلات پهلوها درگیر می شوند، بلکه عضلات شکم نیز درگیر می شوند. این تمرین به درجه بندی "با توپ" تعلق دارد.

نقطه ی شروع:در حالی که به هر طرفی (به دلخواه) روی توپ دراز بکشید، دست (همچنین هر کدام) با کف دست روی زمین قرار می گیرد و پاها با پاهای صاف روی زمین می ایستند. حمایت از قسمت بیرونی پا. پای مخالف باید بلند شود و سپس به حالت اولیه برگردد.

این تمرین برای تمرین موثر عضلات بیرونی ران طراحی شده است.

برای مبتدیان، این تمرین باید با 2 ست از هر طرف شروع شود. و در یک رویکرد، حداقل 10 تکرار را در 1 رویکرد انجام دهید. افراد با تجربه باید 2 ست و حداقل 25 تکرار در هر ست انجام دهند. در صورت تمایل می توان تعداد رویکردها را افزایش داد.

تمرین 4. پایان تمرین

نقطه ی شروع:دراز کشیدن در رختخواب یک بالش کوچک زیر سر خود قرار دهید تا شانه های شما روی آن قرار گیرند. تا جایی که ممکن است شکم خود را به داخل بکشید و در عین حال به عضلات شکم خود کمک کنید.

این وضعیت را برای مدت کوتاهی نگه دارید، سپس استراحت کنید. تعداد رویکردها اختیاری است.

هنگام انجام هر تمرین، باید قوانین ایمنی را به خاطر بسپارید و توصیه های مربیان را دنبال کنید و همچنین به تدریج بار را افزایش دهید و به آرامی اما مطمئناً به سمت هدف مورد نظر حرکت کنید.

ویدئوهای مفید در مورد نحوه لاغری شکم و پهلو با موثرترین تمرینات در خانه

نحوه برداشتن معده و پهلوها موثرترین تمرینات برای افراد مبتدی و با تجربه:

موثرترین تمرینات برای کمر در خانه:

وقتی نوبت به کاهش وزن می رسد، هرکسی منطقه مشکل خود را دارد. در برخی، چربی در پهلوها و پهلوها جمع می‌شود، در حالی که برخی دیگر نمی‌توانند وزن خود را در بازو کاهش دهند. در هر صورت تنها راه چاره کاهش لایه چربی در سراسر بدن است. کاهش وزن یا پمپاژ موضعی غیرممکن است و حذف پهلوها در خانه یا در باشگاه فقط با یک رویکرد یکپارچه امکان پذیر است.

برای سوزاندن چربی های اضافی و تقویت عضلات شکم، اگر می خواهید برای همیشه چربی های کمر و پهلوها را از دست بدهید، باید عادات غذایی خود را تغییر دهید، ورزش کنید و سبک زندگی خود را به طور کلی تغییر دهید.

برای خلاص شدن از شر رسوبات چربی اضافی در ناحیه کمر، فقط انجام تمرینات ورزشی یا گنجاندن برخی مواد غذایی در رژیم غذایی کافی نیست. یک نتیجه سریع تنها با یک رویکرد یکپارچه که شامل 3 عنصر مهم است امکان پذیر است:

• ابتدا باید تغذیه خود را بهبود بخشید، مصرف کربوهیدرات ها و چربی ها را کاهش دهید و کمبود کالری ایجاد کنید. همچنین لازم است میزان پروتئین و فیبر را در رژیم غذایی افزایش دهید تا احساس گرسنگی نکنید، که شما را مجبور به اختلال، عادی سازی هضم و متابولیسم می کند.
• ثانیاً تمرینات بدنی را در خانه انجام دهید، در خیابان، در باشگاه، با وردنه ورزش کنید، مهم نیست که چه خواهد بود، نکته اصلی افزایش مصرف کالری است که باعث افزایش بیشتر کسری کالری و بدن می شود. شروع به سوزاندن چربی کنید و از آن به عنوان منبع انرژی استفاده کنید که باعث تسریع بیشتر کاهش وزن می شود.
• ثالثاً، به طور منظم حجم بدن را اندازه گیری کنید و 1-2 بار در هفته به طور همزمان وزن کنید تا بفهمید پیشرفت چقدر خوب است و تغییراتی در روند تمرین، تغذیه و رژیم غذایی ایجاد کنید.

بخش 1: تغذیه مناسب برای کاهش وزن

1. از رژیم های غذایی شدید اجتناب کنید

چنین تغذیه ای می تواند نتایج فوری بدهد. اما از آنجایی که مدت زیادی در آن دوام نمی آورید، به محض اینکه تصمیم به ادامه زندگی عادی بگیرید، کیلوگرم های از دست رفته فوراً برمی گردند.

• علاوه بر این، بسیاری از رژیم های غذایی افراطی مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده را تشویق می کنند که برای سلامتی مضر هستند.
• اکثر متخصصان سبک زندگی سالم به شما توصیه می کنند رژیم غذایی را کنار بگذارید و سبک زندگی خود را تنظیم کنید. این یک روش ساده تر و طولانی مدت است.

2. کالری دریافتی خود را کاهش دهید

متأسفانه، کاهش وزن در یک منطقه خاص غیرممکن است. برای خداحافظی با گوش های ناحیه کمر، باید با کاهش کالری رژیم غذایی روزانه، درصد چربی زیر پوست را در کل بدن کاهش دهید.

• برچسب های مواد غذایی و ژورنال غذا می تواند به شما کمک کند کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه کنید. همچنین بسیاری از شمارشگرها/محاسبه های کالری آنلاین رایگان وجود دارد که به شما امکان می دهد کالری ها را پیگیری کرده و جدول های کالری غذاهای مختلف را تهیه کنید.
• برای کاهش وزن سریع، کالری دریافتی روزانه خود را 500-700 کیلوکالری کاهش دهید. با خوردن در این حالت و ورزش منظم، می توانید 0.5-1 کیلوگرم در هفته کم کنید.
• لطفا توجه داشته باشید که رژیم های زیر 1200 کالری در روز برای استفاده طولانی مدت مناسب نیستند و توصیه نمی شوند. متعاقباً چنین تغذیه ای می تواند باعث ایجاد کمبودهای تغذیه ای شود.

3. متعادل غذا بخورید

اساس رژیم غذایی شما باید میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و منابع پروتئین بدون چربی باشد. یک رژیم غذایی متعادل که شامل همه این گروه های غذایی باشد، تضمین می کند که هر روز مقدار بهینه مواد مغذی را دریافت می کنید.

• غذاهای خود را متنوع کنید. مثلا سعی نکنید هر روز یک سیب بخورید. آن را با انواع توت ها و پرتقال جایگزین کنید.
• یک رژیم غذایی متعادل شامل کنترل سهم نیز می شود. خوردن مقدار مناسب غذا نیز می تواند به کاهش وزن کمک کند.

4. روی غذاهای پروتئینی بدون چربی، میوه ها و سبزیجات تمرکز کنید

این ترکیب از محصولات باعث تحریک چربی سوزی به خصوص در ناحیه شکم می شود.

• بسیاری از مطالعات تایید می کنند که رژیم های کم کربوهیدرات و پروتئین بالا، رسوبات چربی را هم در خود اندام های داخلی و هم در اطراف آن ها از بین می برد. این اصل تغذیه واقعاً شما را از چربی ناحیه گوش در ناحیه کمر خلاص می کند.
• برای دریافت پروتئین کافی، به اندازه وعده های غذایی 85-113 گرم برای وعده های غذایی اصلی و 28-56 گرم برای میان وعده ها پایبند باشید.به این ترتیب می توانید نیاز روزانه خود به مواد مغذی را پوشش دهید.
• بقیه رژیم غذایی شما باید شامل سبزیجات و میوه ها باشد. برخی از متخصصان تغذیه خوردن 5 تا 9 بار در روز را توصیه می کنند، برخی دیگر اصرار دارند که نیمی از منوی غذایی شما باید سبزیجات و میوه ها باشد.

5. کربوهیدرات را کاهش دهید

با خوردن بیشتر غذاهای پروتئینی، میوه ها و سبزیجات، باید میزان کربوهیدرات های دریافتی روزانه را به حداقل برسانید. این کار باعث سرعت بخشیدن به چربی سوزی می شود و به شما این امکان را می دهد که به سرعت با گوش های روی کمر خداحافظی کنید.

• کربوهیدرات ها در طیف گسترده ای از غذاها از جمله محصولات لبنی، غلات، سبزیجات نشاسته ای، میوه ها و حبوبات یافت می شوند.
• کربوهیدرات ها را به طور کامل حذف نکنید. ساده ترین راه برای رعایت رژیم کم کربوهیدرات، کاهش مصرف سبزیجات و غلات نشاسته ای تا حد امکان است. بسیاری از مواد مغذی موجود در آنها را می توان در سایر غذاها نیز یافت.
• هر روز بیش از 1 تا 2 وعده از غذاهای پر کربوهیدرات مصرف نکنید. اجازه دهید بقیه رژیم غذایی شما شامل منابع کم چربی پروتئین یا سبزیجات باشد.

6. غذاهای فرآوری شده و فست فود را محدود کنید

بسیاری از غذاهای فرآوری شده یا فست فودها کالری بالایی دارند. با امتناع از آنها سریعتر وزن کم خواهید کرد و از شر گوش های منفور در ناحیه کمر خلاص خواهید شد.

• برای جلوگیری از خوردن غذای ناسالم، ابتدا باید آن را از خانه خارج کنید. اگر غذای سالم می خرید، پس آن را بخورید.
• تا حد امکان غذای خانگی بخورید. در بیشتر رستوران ها، غذاها با شکر، کره و روغن های گیاهی سخاوتمندانه چاشنی می شوند. روغن زیتون را جایگزین کره کنید یا در هنگام تهیه خود از اسپری پخت و پز استفاده کنید.
• اگر بخواهید سس یا سس جداگانه سرو شود، می توانید محتوای کالری غذاهای رستوران یا کافه را کاهش دهید. همچنین باید به جای پیتزا یا پاستا، غذاهای پروتئینی را ترجیح دهید.

7. آب فراوان بنوشید

برای حفظ سلامتی، حفظ تعادل آب بهینه ضروری است. با این حال، دریافت آب کافی در روز نیز باعث افزایش چربی سوزی می شود.

• هنگامی که سعی می کنید چربی اضافی را از بین ببرید و وزن کم کنید، یک رژیم نوشیدنی کافی شما را در تمام طول روز سیر و هوشیار نگه می دارد.
• سعی کنید 8 لیوان در روز بنوشید، اما بسته به سن، جنسیت و سطح فعالیت، ممکن است به هر 13 لیوان نیاز داشته باشید.
• برای کاهش احساس گرسنگی و فعال کردن چربی سوزی، سعی کنید قبل از هر وعده غذایی یا میان وعده یک لیوان آب بنوشید. به این ترتیب سریعتر احساس سیری خواهید کرد و کمتر غذا خواهید خورد.

8. مراقب تنقلات خود باشید

از قبل گزینه های میان وعده را در نظر بگیرید و هویج، کرفس، سیب و ماست را ترجیح دهید. تنقلات پرکالری بیشتر به مانعی در مسیر کاهش وزن تبدیل می شود و اغلب منجر به افزایش وزن می شود.

• در روند کاهش وزن، محتوای کالری میان وعده ها را در محدوده 100-150 کیلو کالری نگه دارید.
• همچنین، فقط زمانی که واقعا گرسنه هستید، یا اگر فاصله بین وعده های غذایی بیش از 4-6 ساعت است، میان وعده بخورید.
• اکثر مردم پوند اضافی را نه در طول وعده های غذایی اصلی، بلکه می خورند بینآنها از قرار دادن بی‌خیال همه چیز در دهان جلوی یخچال یا انباری خودداری کنید.
• میان وعده های شبانه را با یک فنجان چای یا آدامس جایگزین کنید و زمان مشخصی مانند ساعت 7 بعد از ظهر یا 8 بعد از ظهر را تعیین کنید و بعد از آن غذا نخورید.

قسمت 2: تمرینات خانگی برای صاف کردن پهلوها

1. کرانچ دوچرخه

این تمرین چند منظوره، عضلات شکم را کاملاً تقویت می کند و روی پهلوها، کمر یا عضلات مورب شکم کار می کند. برای این:

• به پشت دراز بکشید و دستانتان را پشت سرتان به هم گره بزنید. پاهای خود را 30-60 سانتی متر از سطح زمین بلند کنید.
• زانوی چپ خود را خم کنید و به سمت سر خود برسید، نیم تنه خود را بچرخانید تا آرنج راست زانوی چپ شما را لمس کند.
• حالا پای چپ خود را صاف کنید و همین کار را در سمت دیگر تکرار کنید و زانوی راست و آرنج چپ را به هم وصل کنید.
• 15-20 تکرار را در یک ست انجام دهید و با تقویت عضلات، تعداد ست ها را افزایش دهید.

2. پیچ و تاب های روسی

این تمرین ممکن است کمی ساده تر از کرانچ های سنتی باشد، اما به طور هدفمند به گوش ها روی باسن و ماهیچه های مورب فشار می آورد. تکنیک:

• روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف در مقابل خود و پشت خود را صاف کنید. زانوهای خود را کمی خم کنید بدون اینکه پاهای خود را از روی زمین بلند کنید.
• بدن را کمی به سمت عقب متمایل کنید، کمی از زاویه 90 درجه منحرف شوید. یک دمبل به وزن 2.3-4.5 کیلوگرم بردارید و بدن را به سمت چپ بچرخانید و دمبل را تقریباً تا زمین پایین بیاورید.
• به حالت اولیه برگردید و تمرین را در سمت راست تکرار کنید. 20-25 تکرار انجام دهید.

3. تخته کناری

پلانک تمام عضلات هسته را به خوبی بار می کند، اما یکی از اصلاحات آن - پلانک کناری - عضلات مایل را فعال می کند. دنباله تمرین:

• با آرنج راست خود به حالت پلانک کناری قرار بگیرید و دست چپ خود را روی کمربند خود قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که بدن شما در یک خط مستقیم قرار دارد و به مدت 30 تا 60 ثانیه در آن وضعیت بمانید.
• این کار را از طرف دیگر و با تکیه بر بازوی چپ خود تکرار کنید. می توانید تمرین را چندین بار به نوبت برای هر طرف انجام دهید.

4. برای عضلات کل بدن ورزش کنید

یوگا و پیلاتس به تقویت کل بدن شما کمک می کند و عضلاتی کشیده و قوی برای شما به ارمغان می آورد. چنین کلاس هایی برای کسانی که از "پمپ کردن" می ترسند ایده آل هستند.

• به یک استودیوی یوگا بروید یا در صورت عضویت برای یک تمرین گروهی کامل بدن در باشگاه خود ثبت نام کنید.
• یوگا را با ویدئوهای آنلاین یا دی وی دی انجام دهید. این می تواند ارزان تر از بازدید از یک استودیوی یوگا یا خرید عضویت در یک باشگاه ورزشی باشد.

5. ورزش هوازی

تمرینات قلبی منظم نه تنها سلامت کلی شما را بهبود می بخشد، بلکه به شما کمک می کند کالری بسوزانید و از شر چربی های بدن خلاص شوید.

• انتخاب تمرینات موجود بسیار زیاد است. دویدن، پیاده روی، پیاده روی، دوچرخه سواری، رقص و کیک بوکسینگ را امتحان کنید.
• برای حفظ سلامتی و کاهش وزن به مدت 30 دقیقه تمرینات کاردیو انجام دهید. 5 بار در هفته.
• اگر برایتان سخت است که زمان اختصاصی را برای تمرین در نظر بگیرید، سعی کنید در زندگی روزمره خود فعال تر باشید. بیشتر پیاده روی کنید، کارهای خانه را انجام دهید، به خرید بروید و غیره.

بخش 3: نظارت بر پیشرفت و حفظ انگیزه

1. اندازه گیری حجم ها

برای وضوح بیشتر نتایج، حجم خود را اندازه بگیرید. بنابراین متوجه خواهید شد که چه مقدار چربی از باسن و شکم شما رفته است.

• با استفاده از یک متر نوار، دور باریک ترین قسمت کمر، ناحیه پایین آن (5 سانتی متر زیر ناف) و باسن را اندازه بگیرید.
• این اندازه گیری ها به شما کمک می کند پیشرفت خود را پیگیری کنید. آنها اطلاعات بیشتری نسبت به عدد روی ترازو می دهند، زیرا عضله از چربی سنگین تر است.
• حتما اندازه گیری های اولیه را انجام دهید تا چیزی برای مقایسه داشته باشید.

کوچک کردن گوش روی ران به معنای از دست دادن چربی اضافی است که به نوبه خود منجر به کاهش وزن می شود. وزن کردن منظم نیز به شما اجازه نمی دهد که بهتر شوید.

• هفته ای 1 تا 2 بار با معده خالی خود را وزن کنید. به یاد داشته باشید که لباس ها و کفش ها نیز وزن خاص خود را دارند، بنابراین خود را برهنه یا با لباس زیر وزن کنید.
• به طور سیستماتیک وزن خود را برای ردیابی نتایج بررسی کنید. اگر بیش از حد وزن اضافه یا کم کرده اید، وزن کردن منظم به شما کمک می کند تا سریعتر اقدام کنید.

3. دفتر خاطرات غذایی

مطالعات نشان داده است افرادی که هر چیزی را که می خورند یادداشت می کنند نسبت به افرادی که این کار را نمی کنند پوند بیشتری از دست می دهند.

• یک مجله غذایی نظم و انضباط و به شما کمک می کند تا تمام غذاهایی که می خورید را ثبت کنید تا در تهیه منوی خود هوشیارتر باشید.
• یک ژورنال کاغذی تهیه کنید یا برنامه مناسب را روی گوشی هوشمند خود نصب کنید.
• تمام وعده های غذایی، میان وعده ها و نوشیدنی ها را ضبط کنید. در صورت افزایش وزن یا کاهش بیش از حد وزن، این به شما کمک می کند تا بفهمید کدام غذاها باعث آن شده اند.

4. شریک آموزشی یا رژیمی

کاهش وزن مفاصل می تواند منبع اصلی الهام شما باشد. دانشمندان دریافته اند که حمایت به شما امکان می دهد در کاهش وزن به موفقیت بیشتری دست یابید.

• با تمرین کردن با هم، تمرینات خود را لذت بخش تر کنید. اگر هر یک از شما تصمیم به تسلیم شدن دارید، انگیزه یکدیگر را حفظ کنید.
• از دوستان، اعضای خانواده یا همکاران کمک بخواهید یا از آنها دعوت کنید تا به برنامه ورزشی و رژیم غذایی جدید شما بپیوندند.

پرسش و پاسخ

میله های پروتئینی یا گرانولا (کالری را بررسی کنید) مانند میوه، هوموس، غلات خشک، پسته، گوشت گاو یا ماست یونانی خوب هستند.

آیا هوموس برای شما مفید است؟ آیا می توان تنقلات شیرین را با پنیر جایگزین کرد؟

هوموس نه تنها سالم است، بلکه عالی است! از نخود تهیه می شود که تاثیر بسیار خوبی بر سلامتی دارد. آن را با کراکر غلات کامل، هویج، خیار و غیره جفت کنید! بله، پنیر لپه بسیار سالم تر از هر شیرینی است.

هفته ای 5 بار نصف ساندویچ با کره بادام زمینی و مربا میخورم. چه چیزی می تواند جایگزین آن شود؟

کراکر غلات کامل با هوموس و میوه یا یک سالاد معمولی جایگزین خوبی است.

مجموعه ویدیوها

این طرح‌ها شامل بهترین تمرین‌هایی است که به شما کمک می‌کند به طور موثر پهلوها را بردارید و ماهیچه‌های شکم را پمپاژ کنید، اما فراموش نکنید که نتایج فقط در صورت پیروی از رژیم غذایی خواهد بود.

• ورزش به تنهایی از شر چربی های مزاحم شکم خلاص نمی شود. تمرینات تقویت کننده به تقویت ماهیچه های زیر لایه چربی کمک می کند، اما خود چربی را تجزیه نمی کند. تنها محدود کردن رژیم غذایی به شما امکان کاهش وزن را می دهد.
• همیشه قبل از ایجاد هر گونه تغییر در رژیم غذایی یا برنامه ورزشی خود با پزشک خود مشورت کنید.