تمرین در خانه بدون دمبل. تمرینات دستی بدون دمبل و بدون صدف در خانه

4. پلانک

این یک تمرین جهانی است که تمام گروه های عضلانی، از جمله گروه های دستی را تمرین می کند. هنگام اجرای یک ایستادن دستی، ماهیچه ها شروع به انقباض می کنند و فرآیندهایی را در عروق، سلول ها و مجاری لنفاوی فعال می کنند.

نگه داشتن میله شامل انتقال نیمی از وزن بدن به بازوها است که به شما امکان می دهد عضلات دوسر و سه سر را به خوبی تمرین کنید. زیباست ورزش سختبه دست ها تسکین نمی دهد، بلکه آنها را ظریف تر و قوی تر می کند.

1. نقطه ی شروع- کف دست ها به صورت مشت جمع می شوند، دست ها با ساعد روی زمین قرار می گیرند، پاها و پشت صاف هستند و یک خط مستقیم را تشکیل می دهند، شکم جمع می شود، باسن در کشش است.
2. پاها در سطح شانه قرار دارند و با انگشتان پا روی زمین قرار می گیرند. دست ها به شدت در زیر مفاصل شانه قرار دارند.
3. کمر در تمام طول تمرین صاف و بدون گرد است. برای اینکه بفهمید کمر باید در چه وضعیتی باشد، باید به پشت دراز بکشید و کمر خود را روی زمین فشار دهید. در این حالت است که باید هنگام اجرای نوار باشد.
4. تمام بدن با پاشنه ها به عقب کشیده می شود.

برای تکنیک دقیق، ویدیو را ببینید:

در اولین اجرا، افراد مبتدی حالت لرزش در اندام فوقانی و تحتانی دارند که نتیجه آن است. عضلات ضعیف. با گذشت زمان، عضلات قوی تر می شوند و لرزش به طور قابل توجهی کاهش می یابد یا به طور کلی ناپدید می شود.

5. فشردن کف دست

این تمرین که از تمرین یوگا به دست می آید، نه تنها ماهیچه های دست (دو سر، سه سر) را شامل می شود، بلکه شکل سینه را نیز بهبود می بخشد. فشردن کف دست ها به راحتی انجام می شود و حتی برای یک مبتدی قابل دسترسی است.

1. لازم است دست ها را بالا بیاورید و کف دست ها را به یکدیگر وصل کنید تا آرنج ها خم شوند در زاویه راستو به کناری نگاه کرد؛
2. با تمام قدرت، کف دست خود را برای حدود یک تا دو دقیقه فشار دهید.
3. فشار را رها کنید و 10 ثانیه استراحت کنید.
4. تمرین را تکرار کنید، موقعیت دست ها را تغییر دهید، آنها را روی سر بکشید.

برای افزایش کارایی می توان یک توپ لاستیکی بین کف دست ها قرار داد. ورزش باید 10 بار برای هر موقعیت دست انجام شود.

کشش (هچ) بعد از تمرین

پس از ورزش شدید، ممکن است تجربه کنید علائم درد جزئیکه با تمرینات کششی ویژه از بین می روند:

• کف دست ها را به قلعه وصل کنید و آنها را بالای سر بالا بیاورید و به دقت دراز کنید.
• دستان خود را در قفل پشت خود ببندید و سعی کنید دستان خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، کشش دهید.
• یک دست را پشت سر قرار دهید و با دست مخالف آن را با آرنج بگیرید و حدود 5-10 ثانیه به سمت سر بکشید.

نکات مفید

اصلاح مؤثر بازوها و ساعدها نه تنها شامل تمرینات کاهش وزن بازوها بدون دمبل، بلکه همچنین اجرای توصیه های ساده است:

• تغذیه مناسب.می توانید بی نهایت در مورد مضرات شیرینی جات و فست فود صحبت کنید. در مبارزه برای داشتن اندامی باریک، یک رژیم غذایی به درستی انتخاب شده نقش مهمی ایفا می کند. با خوردن یک نان شیرینی دیگر و نوشیدن یک لیوان نوشابه، حتی با تمرین منظم هم نمی توان به فرم های برازنده دست یافت.
• مصرف مایعات کافینوشیدن 1.5-2 لیتر آب در روز می تواند به طور قابل توجهی فرآیندهای متابولیک را بهبود بخشد که بر سرعت تجزیه چربی اضافی تأثیر می گذارد.
• منظم بودنمناطق مشکل را به طور منظم، حداقل سه بار در هفته در معرض تمرین قرار دهید. مهم است که بدن را به بارهای ثابت عادت دهید و استراحت های طولانی در کلاس ها همه نتایج را به صفر می رساند.
• صبر.از مجموعه تمرینی انتظار یک اثر فوری نداشته باشید. اولین ثمرات در تقویت و سفت شدن عضلات را می توان بعد از ۲ تا ۳ هفته تمرین منظم مشاهده کرد.

تمرینات خانگی برای دست های بدون دمبل زمان زیادی نمی برد و نیاز به تجهیزات خاصی ندارد. با عملکرد مداوم، بازوها خطوط زیبا و سه سر برجسته را به دست خواهند آورد. می توانید با خیال راحت لباس ها و سارافون ها را با شانه های برهنه بپوشید و از شکل برازنده بازوهای خود لذت ببرید.

دست های زیبا و برازنده نه تنها مچ نازکی هستند، بلکه عدم وجود پوست شل و پری در تمام طول یا در ناحیه از آرنج تا شانه ها هستند. متأسفانه، حتی صاحبان نسبتاً باریک اندام خوب نیز دستان پر دارند، که به نظر کاملاً غیرجذاب است. می توان با کمک تمرینات مخصوصی که می توان بدون استفاده از وسایل ورزشی خاص در منزل انجام داد، چربی اضافی ناحیه مشکل را از بین برد و درک واضح دلایل بروز آن از ظهور و توسعه مجدد جلوگیری می کند.

بازوهای پر نه تنها با توده اضافی، بلکه با افرادی با اندام نسبتا خوب و وزن طبیعی نیز همراه هستند. لایه چربی اغلب در ناحیه بالا و کمتر در زیر آرنج ظاهر می شود و دلیل این امر نیز وجود چربی اضافی در بدن است. فعالیت بدنی و تغییر در ورزش به شما این امکان را می دهد که تقریباً در همه زمینه ها به سرعت از شر آن خلاص شوید، اما نه روی دست. و اگر برای مدت طولانی مشکل را نادیده بگیرید، دست ها خیلی مرتب به نظر نمی رسند، شکل را خراب کنید.

اغلب این مشکل با افزایش سن خود را نشان می دهد. بافت عضلانی بعد از بیست سال کاهش می یابد و بدن شروع به تجمع چربی بیشتری می کند. این دلیل اصلی شل شدن دست هاست. کمک مهمی به این فرآیند با کاهش نرخ متابولیسم انجام می شود، زمانی که کالری در مقادیر بسیار کمتر سوزانده می شود. متابولیسم کندتر نیز یک تظاهرات اجتناب ناپذیر مرتبط با سن است. مازاد عمومی جرم نقش مهمی ایفا می کند، بنابراین باید تحت کنترل باشد.

برای از بین بردن یا جلوگیری از افتادگی دست ها، ورزش و فعالیت های بدنی فعال روزانه و همچنین ورزش هایی که چربی های این ناحیه را از بین می برند، کمک کننده است. توصیه نمی شود که منحصراً به آنها محدود شود. شما باید تعداد کالری سوزانده شده را با دویدن یا پیاده روی بیشتر در هوای تازه افزایش دهید.

مجموعه ای از تمرینات برای دست های باریک و زیبا

بازوهای پر به شما اجازه نمی دهد که آستین کوتاه یا تاپ فانوس دریایی بپوشید. تحمل چنین شرایطی لازم نیست. کافی است برخی از عادات ورزشی را تغییر دهید و به تمرینات ساده ای که به شما امکان می دهد بازوهای خود را لاغر و باریک کنید، تسلط پیدا کنید.

با هدف از بین بردن چربی پشت و سه سر بازو. این ناحیه بیشتر مستعد تجمع توده چربی است. مزیت چنین فشارهایی این است که نه تنها لایه چربی از بین می رود، بلکه دست ها برجسته می شوند و پوست سفت می شود. تمرین را می توان روی زمین یا با استفاده از یک صندلی معمولی با پشت یا بدون پشت انجام داد.

کارایی:

1. روی زمین بنشینید، پاها در کنار هم قرار دارند.
2. دست ها به اندازه عرض شانه باز هستند به طوری که انگشتان به باسن نگاه می کنند، پاها در جلوی باسن قرار دارند.
3. پاها در مفاصل زانو خم می شوند ، پاها از زمین جدا نمی شوند.
4. بازوها صاف می شوند ، باسن بالا می رود تا وزن توسط دست ها نگه داشته شود.
5. خم کردن آرنج چپ، کمک به دست راست راست، پایین آوردن باسن، اما بدون لمس زمین.
6. همان مراحل را تکرار کنید، اما با دست دیگر.

اگر از صندلی استفاده شود، به عنوان تکیه گاه عمل می کند.

این تمرین که توسط ورزشکاران در طول دوره خشک کردن استفاده می شود، به شما امکان می دهد عضلات سه سر را تمرین کنید و به بازوها خاصیت ارتجاعی بدهید. با استفاده از میز یا صندلی که ارتفاع آن حدود 2 متر است قابل انجام است. وزن بدن شما که به عضلات سه سر بازو منتقل می شود، تون این عضله را بالا می برد.

کارایی:

1. یک صندلی یا میز در پایدارترین موقعیت قرار می گیرد.
2. جلوی یک میز (صندلی) با فاصله سه متری بایستید، اما نزدیکتر نباشید.
3. با پشت خود به تکیه گاه (میز / صندلی) بچرخند.
4. دست ها به اندازه عرض شانه باز نگه داشته می شوند.
5. سه یا چهار قدم به جلو بردارید
6. بدن را صاف کنید و پاها را خم کنید تا از زانوها یک خط با سطح میز یا صندلی تشکیل دهند.
7. آرنج خود را خم کنید و تا حد امکان پایین بیاورید.
8. به موقعیت اصلی خود بازگردند.

اگر روزانه سه ست را با بیست بار تکرار انجام دهید، دستان شما خیلی سریع هارمونی دلخواه را به دست خواهند آورد.

مانند فشارهای معکوس، چربی های انباشته شده بدن را کاملا می سوزاند و عضلات را تقویت می کند.

کارایی:

1. موقعیت میله طولی را بگیرید، با شکم روی زمین دراز بکشید، دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. پاها و پاها را روی هم فشار دهید؛
3. کل بدن باید در یک خط مستقیم قرار گیرد، انگشتان باید به جلو نگاه کنند.
4. هر دو دست راست و پای چپ به سمت چپ حرکت می کنند، در موقعیت اتخاذ شده باقی می مانند.
5. همین کار را تکرار کنید، اما با دست چپ و پای راست.
6. به موقعیت شروع بازگردید؛
7. معده به سمت ستون فقرات و لگن کشیده می شود.
8. دوباره موقعیت خود را تغییر دهید و سه قدم به پهلو بردارید.

آنها نه تنها به تمرین عضلات سه سر و عضلات سینه کمک می کنند، بلکه به تقویت بازوها نیز کمک می کنند. هیچ دستگاه فشاری اضافی مورد نیاز نیست. رسوبات چربی مشکل ساز به دلیل دخالت وزن بدن خود در کار از بین می روند. به لطف این تمرین، بازوها باریک و باریک می شوند.

کارایی:

1. روی زمین دراز بکشید؛
2. در موقعیت فشار بایستید - پاها در کنار هم قرار می گیرند، بازوها بیشتر از شانه ها باز می شوند، آرنج ها باید صاف باشند.
3. مفاصل آرنج خم شده و توسط بدن به زمین پایین می آیند و مطمئن می شوند که معده با سطح زمین تماس نداشته باشد.

برای کشش و کشش بازوها، تمرین در سه ست ده باری انجام می شود. اگر دست ها نزدیک هستند، پس چنین فشارهای فشاری بسته هستند، و اگر پهن تر از شانه ها باشند، باز شوند.

مهم:بدون آماده سازی، فشار دادن می تواند بسیار دشوار باشد. برای تسهیل کار در درس های اول به انجام تمرین از زانو کمک می کند. بنابراین، وزن بدن مانند حالت کلاسیک روی انگشتان پا نمی افتد، بلکه به سمت زانوها حرکت می کند، که انجام فشارهای فشاری را بسیار تسهیل می کند.

عضلات سه سر را به خوبی تمرین دهید و برای هماهنگی و ظرافت بازوها بسیار موثر هستند.

کارایی:

1. روی شکم دراز بکشید؛
2. آنها در موقعیت معمول فشار دادن می ایستند ، پاها به یکدیگر فشرده می شوند ، بازوها بیشتر از سطح شانه باز می شوند به طوری که انگشتان به سمت جلو نیستند، بلکه به طرفین هدایت می شوند.
3. آرنج چپ را خم کنید و بدن را به سمت چپ خم کنید.
4. به حالت اولیه برگردید، همان حرکت را تکرار کنید، اما با دست راست.

مهم:این تمرین بسیار موثر است، اما بسیار دشوار است. و اگر به سختی داده می شود، بهتر است ابتدا از زانو فشار وارد کنید.

شبیه به فشارهای کلاسیک از روی زمین. تنها تفاوت این است که آنها یا از روی میز یا از روی سکو اجرا می شوند.

کارایی:

1. حالت ایستاده بگیرید، دست ها روی سکو قرار می گیرند.
2. پاها در کنار هم قرار می گیرند، بازوها از شانه ها بازتر هستند.
3. پشت نباید خم شود و شانه ها باید همیشه صاف باشند که به شما امکان می دهد عضلات دست ها را حداکثر بپوشانید.
4. فرسوده می شوند.

هنگامی که تمرین بدون مشکل انجام می شود، باید سه ست بیست تکراری انجام دهید.

چرخش مچ دست

ساده ترین و موثرترین تمرینی که به شما امکان می دهد در کاهش وزن به نتایج عالی برسید. هدف تنها با عملکرد منظم به دست می آید. شما باید چرخش را با دمبل های 500 گرمی هر کدام یا با بطری های 500 میلی لیتری پر از آب انجام دهید.

کارایی:

1. آنها صاف می ایستند ، وزنه ها را در دستان خود می گیرند - بطری یا دمبل.
2. کف دست ها، بطری ها (دمبل) را در دستان خود نگه می دارند، ابتدا در جهت و سپس در خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانند.
3. چرخش در هر طرف حداقل به مدت یک دقیقه انجام می شود.

به لطف چرخش‌ها، نه تنها بازوها وزن کم می‌کنند، بلکه شانه‌ها نیز از بین می‌روند که چربی اضافی از بین می‌رود.

یک تمرین قلبی بسیار موثر. ماهیچه های دست را هم از داخل و هم از بیرون کاملا سفت و تقویت می کند.

کارایی:

1. صاف بایستید، دست ها را در مقابل آنها در سطح شانه نگه دارید.
2. دست ها به طرفین قرار می گیرند و سپس در مقابل آنها جمع می شوند و "تحمیل" می شوند تا ظاهری از قیچی تشکیل شود.
3. به موقعیت شروع بازگردید، عمل را حداقل بیست بار تکرار کنید.

برای اینکه در کمترین زمان ممکن به نتیجه دلخواه برسید، باید روزانه از 15 تا 20 دقیقه قیچی بزنید.

موثرترین راه برای از بین بردن رسوبات چربی در بازوها، که آنها را نه تنها متناسب، بلکه قوی می کند. آنها جسور و باریک به نظر می رسند.

کارایی:

1. آنها یک بطری 2.5 لیتری پر از آب را در دست می گیرند که به عنوان وزنه آزاد استفاده می شود.
2. روی یک صندلی بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید و دستان خود را با یک بطری مستقیماً بالای سر خود ببرید.
3. بازوها با بطری باید صاف باشند.
4. آنها بطری را پشت سر خود می آورند و بازوهای خود را از آرنج خم می کنند.
5. شما باید وزن آزاد را تا حد امکان پایین بیاورید.
6. بطری را بدون حرکات ناگهانی، اما به آرامی بالای سر خود ببرید.

هر چه فلکشن و اکستنشن با دقت و فنی بیشتری انجام شود، عضلات دست بیشتر کار شده و درگیر می شوند. شما باید هر روز تمرین را انجام دهید و سه ست را با بیست تکرار انجام دهید.

مهم:بعد از هر ست باید یک دقیقه استراحت قبل از شروع ست بعدی انجام شود. این کار عملکرد شما را پربارتر می کند. افزایش تدریجی وزن به شما این امکان را می دهد که سریعتر به نتیجه برسید.

این یک تمرین پیچیده است که نه تنها با تقویت و افزایش تن ماهیچه های شانه ها و بازوها، بلکه به پاها و همچنین کشش کامل پشت کمک می کند. اگر رویای یک وضعیت بدنی عالی دارید، قطعا باید آن را به طور منظم انجام دهید.

کارایی:

1. چهار دست و پا شوید؛
2. زانوها زیر باسن، دست ها - زیر شانه ها قرار می گیرند.
3. دست راست را بالا بیاورید تا انگشتان فقط به جلو نگاه کنند، آن را در آرنج صاف کنید.
4. آنها به طور همزمان با دست، پای چپ را بلند و صاف می کنند و به عقب کشیده می شوند.
5. مدتی در موقعیت اتخاذ شده درنگ کنید، به حالت اولیه بازگردید.
6. همین روش را تکرار کنید، اما روی پای راست و دست چپ.

ورزش از پانزده تا بیست بار انجام می شود.

شارژ برای شانه ها و بازوهای باریک و زیبا

این یک مجموعه موثر است که به خلاص شدن از شر چربی های بدن و افتادگی پوست دست ها کمک می کند. یادگیری آن بسیار آسان است، نیازی به بازدید از باشگاه ندارد. می توان آن را در راحت ترین شرایط برای خود در خانه انجام داد. چنین شارژی تضمین شده است که دستان شما را نازک می کند، پوست افتاده را سفت می کند. هدف آن کار کردن آسیب پذیرترین قسمت دست ها - قسمت بالایی است که اغلب روی آن رسوبات چربی تشکیل می شود. شرط اصلی برای دستیابی به یک نتیجه خوب تضمین شده اجرای منظم است.

اجرای مجتمع:

1. مستقیم شدن
2. پاها به اندازه عرض شانه از هم قرار می گیرند.
3. دست ها تا سطح شانه بالا می روند، انگشتان به سمت بالا نگاه می کنند.
4. حدود نیم دقیقه با دستان خود حرکات دایره ای به جلو انجام دهید.
5. تغییر جهت، انجام حرکات دایره ای برای مدت زمان مشابه، اما به عقب.
6. آرنج ها خم شده اند، انگشتان به سمت بالا هستند.
7. آرنج ها را به مدت حداقل 30 ثانیه به جلو و عقب حرکت دهید، که به شما امکان می دهد عضله دوسر را کاملاً تمرین کرده و سفت کنید.
8. سپس آرنج ها به هم متصل می شوند، انگشتان دوباره به سمت سقف هدایت می شوند.
9. آرنج ها به هم نزدیک شده و به سمت فک حرکت می کنند، برگردید، تمرین را به مدت نیم دقیقه تکرار کنید.

اگر هر روز چند دقیقه در برنامه خود برای چنین تمریناتی بیابید، خیلی زود می توانید بازوها و شانه های باریک و باریک را تحسین کنید.

توصیه هایی برای لاغری بازوها و جلوگیری از ظاهر شدن چربی بدن

توصیه نمی شود که خود را فقط به تمرینات محدود کنید. برای اینکه در فصل تابستان آینده آنها در جستجوی یک لباس بدون آستین رنج نبرند یا با دستان پر خجالت نکشند، باید به روال معمول خود تغییراتی انجام دهید:

"دوست" اصلی دستان پر یک رژیم غذایی روزانه است که به درستی تشکیل نشده است. و حتی اگر رسوبات چربی فقط در این ناحیه ظاهر شود، به این معنی است که منو حاوی محصولات مضری است که به تجمع چربی کمک می کند و هیچ مورد مفیدی وجود ندارد.

حتما در منوی روزانه خود میوه و سبزیجات بیشتری بگنجانید. آنها به شما امکان می دهند سریعتر سیر شوید، محصولاتی را جایگزین کنید که برای شکل مضر هستند، که باعث کاهش کلی در مصرف کالری می شود.

افزایش سرعت فرآیندهای متابولیک، و در نتیجه سوزاندن کالری بیشتر به غذای غنی از فیبر اجازه می دهد. این به خلاص شدن از شر چربی بدن کمک می کند، برای مدت طولانی اشباع می شود. هر غذای پروتئینی، کم چرب و کم کربوهیدرات، یک مکمل عالی برای یک رژیم غذایی سالم خواهد بود.

سهم را کم کنید

شما باید مقدار کمی غذا بخورید، اما فقط در فواصل منظم. چنین روتینی به شما امکان می دهد زمانی را برای احساس گرسنگی شدید و کاهش تعداد کالری مصرفی نداشته باشید.

باید صبحانه خورد

این وعده غذایی مهم را نباید نادیده گرفت. این اولین مورد است و به شما امکان می دهد در طول روز پرخوری نکنید، زیرا از قبل احساس سیری خاصی در صبح وجود دارد.

استفاده از مایع به شما امکان می دهد سرعت متابولیسم را تسریع کنید. اگر قبل از غذا آب بنوشید، احساس سیری خیلی سریعتر به وجود می آید، یعنی تعداد کالری دریافتی کاهش می یابد.

چای سبز را ترجیح دهید

این نوشیدنی به سوزاندن کالری کمک می کند. و اگر یک فنجان از چنین چای را برای صبحانه بنوشید، و دو یا سه فنجان دیگر در زمان بعدی، فرآیندهای متابولیک را تسریع می کند، چربی بیشتری می سوزاند.

فعالیت بدنی روزانه به شما این امکان را می دهد که از شر کالری های اضافه ای که با غذا می آید خلاص شوید. شنا، قایقرانی، صخره نوردی، طناب زدن، یا سایر اشکال کاردیو از رسوب چربی جدید جلوگیری می کند و از شر چربی موجود خلاص می شود. پس از مدتی، می توان متوجه شد که چگونه رسوبات به سادگی شروع به ناپدید شدن می کنند.

بیشتر راه برو

شما باید آسانسور را به نفع پله ها رها کنید و زمانی که می توانید از سفر با وسایل نقلیه شخصی و عمومی خودداری کنید، پیاده روی را ترجیح دهید.

ورزش هایی برای لاغری بازوها و شانه ها، تغییر عادات غذایی و آشامیدنی خود به سرعت به نتیجه دلخواه می رسید. نکته اصلی این است که منظم باشد. می توانید یک یا چند تمرین را همزمان انجام دهید. با کمی تلاش می توانید برای همیشه دست های شل، نامرتب، پر و غیرجذاب را فراموش کنید.

منبع: myhealthtips.in

سلام به همه!

آیا به طور منظم ورزش می کنید و بازوهایتان هنوز آنطور که می خواهید به نظر نمی رسند؟ یا شاید فقط می خواهید در این منطقه وزن کم کنید؟ تمرینات دست در خانه به شما کمک می کند وضعیت را به سمت بهتر شدن تغییر دهید. اگر در خانه دمبل وجود دارد - آن را دریافت کنید، اگر نه - غمگین نباشید.

به عنوان یک قاعده، چنین مشکلی با افزایش سن رخ می دهد و می تواند از زنان و مردان پیشی بگیرد. بنابراین، اگر از پوشیدن تی شرت یا لباس آستین کوتاه خجالت می‌کشید، این مقاله برای شما مناسب است. من سعی خواهم کرد در مورد دلایل ظاهر شدن رسوبات اضافی روی دست ها صحبت کنم و مجموعه ای از تمرینات را برای به دست آوردن دست های جذاب ارائه دهم.

چربی بیش از حد بدن، افتادگی و شل شدن پوست دست ها از علائمی هستند که نیمی از جمعیت سیاره ما با آن مواجه هستند. از این گذشته، معمولاً ماهیچه های دست اغلب در زندگی روزمره ما درگیر نمی شوند.

دلایل اصلی این مشکل ممکن است:

• اضافه وزن در سراسر بدن؛
• سن بالای 20 سال؛
• کاهش سرعت متابولیسم؛
• عدم فعالیت بدنی

توجه داشته باشید که افرادی که به طور فعال در شنا، تنیس، والیبال یا صخره نوردی فعالیت می کنند، همیشه بازوهای زیبا و قوی دارند، بدون هیچ نشانه ای از چربی اضافی. و بقیه فقط به تمرینات منظمی نیاز دارند که دستانشان را در وضعیت خوبی نگه دارد.

کل مشکل این است که به محض رسیدن به سن 20 سالگی، بافت ماهیچه ای ما شروع به کاهش می کند و برعکس، بافت چربی افزایش می یابد. درست مثل خرس هایی که به خواب زمستانی می روند. کالری های حاصل آهسته تر سوزانده می شوند، زیرا مانند دوران کودکی کمتر راه می رویم یا می دویم.

درباره تمرین عضلات

این تمرینات قدرتی است که به شما کمک می کند تا ماهیچه های دست را وارد کار کنید و در نتیجه تسکین دلخواه را به دست آورید، از شر چربی های اضافی خلاص شوید و یا برعکس از لاغری.

عضلات زیر بار کیفی دریافت خواهند کرد:

اما مسلماً علاوه بر گروه های عضلانی اصلی، کمر، سینه و شکم نیز به طور غیرمستقیم درگیر خواهند شد.

دختران نباید با انجام ورزش در خانه از یافتن ظاهری مردانه بترسند، زیرا برای افزایش حجم عضلانی به وزنه های سنگین و تغذیه ورزشی نیاز دارید. اما تن دادن به عضلات همان چیزی است که یک تمرین خانگی می تواند بدون مراجعه به باشگاه به شما بدهد.

وزن کم کنید یا تاب بخورید

بسته به چیزی که می خواهید به دست آورید، در اینجا دو گزینه وجود دارد:

• اگر هدف شما کاهش دور بازوها و سفت کردن کمی عضلات است، باید تمرینات را به تعداد زیاد (15-30) در یک رویکرد انجام دهید، اما با وزن کم (0.5-3 کیلوگرم)، سرعت می تواند هم آهسته و هم سریعتر باشد.
• اگر می خواهید عضلات بازوها را پمپاژ کنید، باید با وزنه های بزرگتر (4-6 کیلوگرم) کار کنید و هر تمرین را به آرامی برای چندین تکرار انجام دهید، به عنوان مثال، 10 بار در 3-4 ست. این گزینه در حال حاضر برای پیشرفته است، یک مبتدی باید با وزنه های سبک تمرین کند.

شما می توانید اولین نتایج را در 2 ماه به دست آورید، اما برخی باید به مدت 6 ماه تمرین کنند تا بازوهای قوی و قوی داشته باشند. بستگی به سن، متابولیسم، تغذیه و سایر ویژگی های بدن انسان دارد.

برای تاثیرگذاری هر چه بیشتر آموزش، پیشنهاد می کنم از توصیه های متخصصان زیر استفاده کنید:

1. شما باید 40-45 دقیقه انجام دهید، اما نه بیشتر از 1 ساعت.
2. 2 ساعت قبل و بعد از ورزش، توصیه می شود چیزی نخورید.
3. در طول کلاسها بهتر است هر 10 دقیقه یکبار آب ساده را جرعه جرعه بنوشید.
4. شما باید یک روز در میان تمرین کنید، اما حداقل 2 بار در هفته.
5. قبل از تمرینات، گرم کردن اجباری به شکل چرخش با دست، آرنج در یک دایره، بالا بردن بازوها، کج کردن بدن انجام می شود، می توانید روی یا در محل بدوید.
6. بعد از تمرین حتما کشش دهید تا گرفتگی عضلات را نگیرد. ماساژ یا حمام کردن نیز مفید است. چنین فعالیت هایی شما را از عواقب ناخوشایند نجات می دهد.
7. از آنجایی که بار اصلی به مفصل شانه می رود، برای جلوگیری از آسیب دیدگی، بهتر است مبتدیان تمام تمرینات را بدون استفاده از تجهیزات ورزشی انجام دهند، فقط پس از آن می توانند با وزنه شروع به انجام دهند.
8. مبتدیان باید از وزنه های کوچک 0.5 کیلوگرمی استفاده کنند، اینها می توانند دمبل باشند، اگر وجود نداشت، بطری های آب یا شن و ماسه، کتاب های ضخیم را نیز می توان با یک نوار الاستیک یا یک منبسط کننده لوله ای جایگزین کرد. شما همچنین می توانید با شبیه ساز پروانه کار کنید.
9. حداکثر تعداد تکرارها و رویکردها در یک تمرین پیشرفته نباید از 15 تکرار در 3 ست تجاوز کند.

بهترین تمرینات دست

شما می توانید تمرینات بسیار متنوعی را در مجموعه تمرینی خود بگنجانید و در واقع تعداد زیادی از آنها وجود دارد. در اینجا من تمریناتی را هم با استفاده از تجهیزات ویژه، از آنچه در بالا برای جایگزینی آن نوشتم و هم بدون آن، ارائه خواهم داد. اما اول، در اینجا چیست.

مچ دست و انگشتان دست

برای موفقیت بیشتر و بازدهی بیشتر تمرین، باید انگشتان، مچ و دست ها را تمرین داد. مطالعه آنها به افزایش قدرت دست ها کمک می کند و بنابراین همه تمرینات آسان تر می شوند و کیفیت عملکرد در بالا خواهد بود.

برای انجام این کار، به یک منبسط کننده برای برس ها نیاز دارید، که می تواند به شکل حلقه یا توپ یا کنه باشد. در اینجا، تمرین اصلی فشار دادن و باز کردن وسایل ورزشی تا جایی که می توانید است. فقط زیاده روی نکنید، در غیر این صورت ممکن است مهارت های حرکتی ظریف دستان شما تا چند ساعت بعد از کلاس مختل شود.

با دمبل

بدون موجودی

ویدئویی در مورد نحوه سفت کردن ماهیچه ها و باریکتر کردن بازوها.

چگونه غذا بخوریم

اگر تصمیم دارید در بازوهای خود وزن کم کنید، برخی از تمرینات در اینجا کافی نیستند. تغذیه مناسب باید با هر تمرینی همراه باشد. برای مشاهده حداقل برخی نشانه های تسکین، ابتدا باید از شر چربی های اضافی خلاص شوید. در زیر بازوهای ضخیم، عضلات به سادگی قابل توجه نخواهند بود.

بنابراین، برای شروع متابولیسم و ​​افزایش کالری سوزی، باید قوانین زیر را رعایت کنید:

• هرگز صبحانه را حذف نکنید.
• بخش های کوچک، اما منظم تا 4-6 بار در روز وجود دارد.
• مایعات بیشتری بنوشید، ترجیحاً آب ساده تا 8 لیوان در روز.
• در صبح و در طول روز، چای سبز را حداکثر 3-4 فنجان بنوشید.
• از فست فود و سایر غذاها خودداری کنید.
• کاهش مصرف غذاهای شیرین، نشاسته ای و سرخ شده؛
• غذا را به صورت آب پز، خورشتی و آب پز بخورید.
• کربوهیدرات های آهسته باید بر کربوهیدرات های سریع غالب شوند.
• پروتئین بخورید: گوشت بدون چربی، هر ماهی، تخم مرغ، شیر، محصولات لبنی.
• میوه و سبزیجات، فیبر بیشتری بخورید.

چنین رژیم متعادلی به شما احساس سیری می دهد و وزن اضافه ای به وزن شما اضافه نمی کند. همچنین، بارهای قلبی را فراموش نکنید، این می تواند یک تمرین تناسب اندام یا یک صعود پیش پا افتاده به زمین با پای پیاده بدون آسانسور، پیاده روی سریع در خیابان باشد.

موارد منع ورزش

انجام تمرینات بازو می تواند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد اگر:

1. فشار خون؛
2. آسم؛
3. قاعدگی زنان؛
4. بیماری های قلبی؛
5. بارداری.

افراد مبتلا به انحنای ستون فقرات و پوکی استخوان نیز باید با احتیاط درمان شوند. برای محافظت از خود، بهتر است با پزشک مشورت کنید.

این همه برای من است. تمرینات منظم مطمئناً نتیجه را به شکل بازوهای زیبا و زیبا می دهد که از نشان دادن آن به دیگران خجالت نمی کشد. و مهمتر از همه، شما خودتان را دوست خواهید داشت.

آموزش موفقیت آمیزی داشته باشی! به امید دیدار!

- بخش های بسیار مهم بدن مردان از نظر بصری و نه تنها، و احتمالاً هر مردی دوست دارد بازوهای بزرگ و متورم داشته باشد. عضله دوسر بزرگ و عضلات سه سر قدرتمند بلافاصله قابل توجه هستند و این تا حدودی تفاوت بین یک مرد و یک پسر است. ماهیچه های ساعد به عضلات سه سر و عضله دوسر اضافه می شوند. این ماهیچه ها در تمام تمریناتی که باید چیزی را با دستان خود نگه دارید کار می کنند. دست‌ها را می‌توان به روش‌های مختلفی تمرین کرد، و اگر فرصت رفتن به باشگاه و تمرین با هالتر و دمبل را ندارید، می‌توانید در خانه به طور پربار ورزش کنید. برخی از افراد ممکن است بلافاصله سوالات زیادی داشته باشند - از این گذشته، آموزش دست اغلب با یا همراه است. تمام این تمرینات را می توان بدون هیچ مشکلی در خانه انجام داد، اما می توان از پوسته های دیگر استفاده کرد. همانطور که در بالا ذکر شد باید بدانید که دست ها در بسیاری دیگر کار می کنند. پس بیایید شروع کنیم.

مناسب ترین تمرینات برای دست های بدون دمبل را برای شرایط خانه در نظر بگیرید.

Pushups

- یک تمرین بسیار مؤثر که عمدتاً روی عضلات سه سر، سینه و دلتوئید قدامی تأثیر می گذارد. اما، اگر کف دست خود را به یک شکل یا دیگری قرار دهید، بار می تواند به عضلات مورد نیاز ما منتقل شود. در مورد ما، عضلات سه سر بازو. شما نمی توانید عضله دوسر بازویی را با فشارهای فشاری بسازید، و من در مورد این صحبت می کنم. کاری که باید انجام دهید تا عضله سه سر را با فشارهای فشاری بالا ببرید. همه چیز به مفصلی بستگی دارد که حرکت در آن به طور عمده رخ می دهد. برای اینکه عضله سه سر کار کند، مفاصل آرنج باید بیشتر روشن شوند و برای سینه ها، مفاصل شانه. نتیجه گیری می کنیم. باید دست هایمان را طوری قرار دهیم که عضله سه سر بیشتر دامنه را بگیرد. چگونه انجامش بدهیم؟ دست ها را به بدن نزدیک می کنیم تا آرنج ها در امتداد بدن حرکت کنند. می توانید دستان خود را تا حد امکان باریک قرار دهید - تا حد الماس، اما فراموش نکنید که آرنج ها باید در امتداد بدن حرکت کنند و به طرفین منحرف نشوند.

من فکر می کنم که همه دقیقاً می دانند که چگونه از روی زمین حرکت های فشاری انجام دهند، بنابراین من در مورد دراز کشیدن صحبت نمی کنم. من فقط می گویم که اگر این تمرین برای شما خیلی آسان است، می توانید به سادگی کمی وزن اضافه کنید. از این گذشته، به لطف مقاومت است که دست ها رشد می کنند. می توانید فقط یک کوله پشتی را روی پشت خود بیندازید یا می توانید با یک شریک تمرین کنید.

فشارهای معکوس

آنها همچنین یک نوع نسبتاً شناخته شده هستند، و اگر می خواهید روی عضلات سه سر بازو تمرکز کنید، می توانید این تمرین را شروع کنید. عضله سه سر بازکننده شانه است و در این تمرین دقیقاً باید این حرکت را انجام دهیم. برای اجرا به نوعی تکیه گاه نیاز دارید - صندلی، نیمکت و غیره. ما با پشت به پرتابه انتخاب شده می ایستیم و با دستان خود در مقابل آن قرار می گیریم. در این حالت باید پاها را به سمت جلو حرکت دهیم و بدن نسبت به زمین حالت مورب به خود بگیرد. بازوهایمان را خم می کنیم، پایین می افتیم و به موقعیت شروع باز می گردیم.

اگر تمرین ساده به نظر می رسید، می توان پاها را روی گلدان گذاشت. و در این نسخه کار با وزن اضافی بسیار راحت است و آن را روی باسن قرار می دهد.

کشش

اینجا نوبت می رسد. این یک تمرین بسیار قدرتمند است که بسیاری از گروه‌های عضلانی را کار می‌کند - عمدتاً عضلات زیادی در پشت و عضلات بازوها. احتمالاً قبلاً حدس زده اید که این تمرین روی عضلات دوسر بازو تأثیر می گذارد، زیرا آنها مسئول خم کردن بازوها هستند. عضله دوسر شانه ها در تمام انواع کشش ها کار می کند، اما، با این وجود، می توانید بر بار روی عضلات دو سر بازو تأکید کنید. برای انجام این کار، فقط باید یک چنگال معکوس بگیریم، اما گیره نباید از شانه ها بازتر باشد. همچنین می توانید کشش های جزئی را برای ½ دامنه در نقطه بالا انجام دهید تا بار روی عضلات دوسر را به حداکثر برسانید.

آموزش با صدف های خانگی

و البته، می توانید در خانه با پوسته های خانگی تمرین کنید. گزینه های زیادی برای ایجاد هالتر و دمبل های مختلف وجود دارد. من اکنون همه چیز را رنگ نمی کنم - فقط پیشنهاد می کنم این گزینه را فراموش نکنید. در مقاله "" می توانید طرح هایی برای ایجاد چند پوسته پیدا کنید. شما فقط می توانید یک کیسه بردارید، دسته هایی را به آن بچسبانید، ماسه را درون آن بریزید و تمرینات مختلفی را روی دستان خود انجام دهید. به طور خاص، فرنچ پرس و فرهای دوسر را انجام دهید.

چنین تمریناتی به خوبی عضلات دست ها را که به وضوح روی سطح قابل مشاهده هستند (سه سر، دوسر بازو، بازویی)، و همچنین عضلات عمیق را درگیر می کند.

هر دختری رویای یک هیکل عالی با شکمی صاف و باسنی الاستیک را در سر می پروراند، اما همیشه اهمیت بازوهای کشیده و باریک را در ارائه یک شبح اسکنه به یاد نمی آورد. استفاده از خدمات مربی تناسب اندام ضروری نیست - در غیاب زمان آزاد و محدودیت های مالی، می توانید در خانه تمرین کنید.

تمرینات دست بدون دمبل برای زنان و دختران در گزینه ها و سطوح دشواری مختلف ارائه شده است. چنین تمریناتی به خوبی عضلات دست ها را که به وضوح روی سطح قابل مشاهده هستند (سه سر، دوسر بازو، بازویی)، و همچنین عضلات عمیق را درگیر می کند.

تمرینات دست بدون دمبل برای بانوان و دختران

با ورزش فعال منظم همراه با تغذیه مناسب، می توانید اولین تغییرات قابل توجه را نسبتاً سریع، پس از 2-3 هفته مشاهده کنید.

قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید

قبل از انجام تمرینات، باید عضلات را به خوبی گرم کنید و آنها را برای بار جدی تری آماده کنید:

• کارخانه.

از یک وضعیت مستقیم با پاها به اندازه عرض شانه، لازم است به طور متناوب بازوهای خود را به صورت دایره ای بچرخانید: دست راست از پشت بالا آورده می شود و سمت چپ به سمت پایین، سپس دست راست از جلو و در همان زمان پایین می آید. دست چپ از پشت بالا می رود. تمرین را با ریتم تند به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

• تاب پرش.

موقعیت شروع را بگیرید: پاهای خود را به هم متصل کرده و دستان خود را پایین بیاورید. در طول پرش، پاهای خود را در سطح شانه باز کنید، در حالی که بازوهای خود را با سرعت به طرفین باز کنید. پرش دیگر بازگشت به موقعیت شروع است. این کار را به مدت نیم دقیقه با سرعت تند تکرار کنید.

• دست های ماهی.

در حالت صاف بایستید و دست‌هایتان را جلوی سینه خم کنید تا آرنج‌ها به جهات مختلف هجوم بیاورند. تیغه های شانه را به هم نزدیک کرده و 2 حرکت به پشت انجام دهید سپس بازوها را به طرفین صاف کرده و حرکت را به همین ترتیب انجام دهید. 10 بار ورزش کنید.

مجموعه ای موثر از 5 تمرین دست

مجموعه تمرینی برای دست ها در خانه باید به طور منظم انجام شود و با مسئولیت پذیری به هر تمرین نزدیک شود. تمرینات قدرتی نباید بیش از سه بار در هفته انجام شود، اگر تاکید بر کشش عضلات دست باشد، مجاز است هر روز آن را انجام دهید.

بار بیش از حد روی ماهیچه های دست، به ویژه عدم آمادگی جسمانی، می تواند باعث درد شود، که به شما اجازه ادامه کلاس های بیشتر را نمی دهد و باعث ناراحتی قابل توجهی می شود. شما باید به تدریج بار را افزایش دهید و تمرینات باید از ساده به پیچیده تر حرکت کنند.

بنابراین، آموزش دست های بدون دمبل در قالب مجموعه ای از 5 تمرین ارائه شده است.

مهم!نیازی نیست از ظاهر دست های بزرگ "مرد" مراقب باشید. بدون تجهیزات تمرینی با وزنه سنگین، مکمل های ورزشی خاص و کار صبورانه، این اتفاق نمی افتد.

1. فشارهای موضعی باریک

پوش آپ موثرترین تمرینات بازو بدون استفاده از دمبل است.برای افرادی که تازه شروع به تمرین کرده اند، بهتر است تمرین را از روی تخت یا مبل انجام دهند. برای تسکین، همچنین می توانید زانوهای خود را روی زمین قرار دهید.از جمله اینکه این حرکت چربی های زیر بغل را کاملاً از بین می برد.

1. موقعیت شروع - تاکید بر دروغ گفتن.پاهای صاف همراه با بدن یک خط ایجاد می کنند، در حالی که جوراب ها روی زمین قرار می گیرند. دستان خود را روی زمین باز کنید تا انگشتان از خط خیالی شانه ها خارج نشوند.

2. فاصله بین کف دست ها برابر با کمربند شانه است، بازوها تقریباً عمود بر زمین هستند.به آرامی بازوهای خود را در آرنج خم کنید، پایین بیایید. بدون اینکه آرنج خود را به طرفین باز کنید و آنها را در امتداد بدن نگه دارید، بلافاصله بلند شوید.

انجام 3-4 ست در محدوده 10-15 بار ضروری است.

2. فشارهای معکوس

تمرینی ساده و موثر که عضلات ضعیف عضله سه سر را تقویت کرده و ناحیه پشت شانه ها را کشیده و کشسان می کند. همچنین عضلات دوسر بازو و ساعد، ماهیچه های بالای قفسه سینه و عضلات دلتوئید را توسعه می دهد و پوست شل را در داخل بازو کاملا سفت می کند.

1. موقعیت شروع- روی لبه تخت یا مبل بنشینید و دستان خود را در کنار باسن خود قرار دهید، آرنج ها را کمی خم کنید.

2. بدن را به سمت جلو حرکت دهید و باسن را پایین بیاورید، در حالی که نگاه در مقابل شما ثابت است و قفسه سینه صاف است.

3. آرنج های خود را خم کنید و به سمت بالا فشار دهید تا جایی که شانه های شما در موقعیتی موازی با زمین قرار گیرند (زاویه بین ساعد و شانه ها 90 درجه است).

4. به موقعیت شروع بازگردید.

با دقت!هنگام انجام تمرین، نمی توانید آرنج خود را باز کنید و کمر خود را گرد کنید، در غیر این صورت بار به مفاصل شانه منتقل می شود که مملو از دررفتگی است.

پایین آمدن بیش از حد نیز ممنوع است- این می تواند باعث آسیب به کپسول مفصل شانه شود.

3. بورپی

موثرترین تمرین برای چربی سوزی که تمام ماهیچه ها را به طور همزمان درگیر می کند و به شدت بالاتنه را بار می کند. کل گروه عضلانی بازوها را تمرین می کند، هم عضلات سطحی (دوسر بازو، سه سر، بازکننده مچ دست، براکیرادیالیس) و هم عضلات عمقی را شامل می شود. به طور موثر حجم دست ها را در دختران کاهش می دهد.

1. موقعیت شروع- حالت اسکوات بگیرید، در حالی که کف دست ها در مقابل شما قرار دارند.

2. با پاهای خود به عقب بپرید و در وضعیتی مانند فشار آپ بگیرید.

3. به سمت بالا فشار دهید و به حالت اسکات برگردید.

4. تا جایی که امکان دارد بپرید و موقعیت شروع را بگیرید.

تا جایی که آمادگی جسمانی اجازه می دهد، ورزش باید با سرعتی تند انجام شود.انجام 12-15 تکرار توصیه می شود.

با توجه به شدت زیاد، این تمرین به طور کامل چربی اضافی در ناحیه بازو را می سوزاند، قدرت را توسعه می دهد و به بازوها ظاهری اسپرت الاستیک می بخشد. ورزش متابولیسم را بهبود می بخشد، که به روند خلاص شدن فعالانه از کالری های غیر ضروری کمک می کند.

با دقت!بورپی یک تمرین بسیار دشوار است و می تواند برای یک مبتدی سختی زیادی ایجاد کند. حتی در یک فرد توسعه یافته ورزشی، پس از 5-6 بار، عرضه اکسیژن مسدود می شود، پاها شروع به سوختن می کنند.

4. پلانک

این یک تمرین جهانی است که تمام گروه های عضلانی، از جمله گروه های دستی را تمرین می کند.هنگام اجرای یک ایستادن دستی، ماهیچه ها شروع به انقباض می کنند و فرآیندهایی را در عروق، سلول ها و مجاری لنفاوی فعال می کنند.

نگه داشتن میله شامل انتقال نیمی از وزن بدن به بازوها است که به شما امکان می دهد عضلات دوسر و سه سر را به خوبی تمرین کنید. این تمرین نسبتاً دشوار به بازوها آرامش نمی بخشد، بلکه آنها را صاف و قوی تر می کند.

1. موقعیت شروع- کف دست ها به صورت مشت جمع می شوند، دست ها با ساعد روی زمین قرار می گیرند، پاها و پشت صاف هستند و یک خط مستقیم را تشکیل می دهند، شکم جمع می شود، باسن در کشش است.

2. پاها در سطح شانه قرار دارند و با انگشتان پا روی زمین قرار می گیرند. دست ها به شدت در زیر مفاصل شانه قرار دارند.

3. کمر در تمام طول تمرین صاف و بدون گرد است. برای اینکه بفهمید کمر باید در چه وضعیتی باشد، باید به پشت دراز بکشید و کمر خود را روی زمین فشار دهید. در این حالت است که باید هنگام اجرای نوار باشد.

4. تمام بدن با پاشنه ها به عقب کشیده می شود.

توصیه می شود یک دقیقه یا تا جایی که هر بدن می تواند در وضعیت پلانک بماند.در اولین اجرا، افراد مبتدی حالت لرزش در اندام های فوقانی و تحتانی دارند که نتیجه ضعف عضلات است. با گذشت زمان، عضلات قوی تر می شوند و لرزش به طور قابل توجهی کاهش می یابد یا به طور کلی ناپدید می شود.

5. فشردن کف دست

این تمرین که از تمرین یوگا به دست می آید، نه تنها ماهیچه های دست (دو سر، سه سر) را شامل می شود، بلکه شکل سینه را نیز بهبود می بخشد. فشردن کف دست ها به راحتی انجام می شود و حتی برای یک مبتدی قابل دسترسی است.

1. لازم است دستان خود را بالا بیاورید و کف دست خود را به یکدیگر وصل کنید تا آرنج ها در زاویه راست خم شده و به طرفین نگاه کنند.

2. با تمام قدرت، کف دست خود را برای حدود یک تا دو دقیقه فشار دهید.

3. فشار را رها کنید و 10 ثانیه استراحت کنید.

4. تمرین را تکرار کنید، موقعیت دست ها را تغییر دهید، آنها را روی سر بکشید.

برای افزایش کارایی می توان یک توپ لاستیکی بین کف دست ها قرار داد. تمرین باید 10 بار برای هر موقعیت دست انجام شود.A

کشش (هچ) بعد از تمرین

پس از تمرینات فعال، تظاهرات درد جزئی ممکن است رخ دهد که با تمرینات کششی خاص از بین می رود و:

کف دست ها را به قلعه وصل کنید و آنها را بالای سر بالا بیاورید و به دقت دراز کنید.

دستان خود را در قفل پشت خود ببندید و سعی کنید دستان خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، کشش دهید.

یک دست را پشت سر قرار دهید و با دست مخالف آن را با آرنج بگیرید و حدود 5-10 ثانیه به سمت سر بکشید.

نکات مفید

اصلاح مؤثر بازوها و ساعدها نه تنها شامل تمرینات کاهش وزن بازوها بدون دمبل، بلکه همچنین اجرای توصیه های ساده است:

تغذیه مناسب.می توانید بی نهایت در مورد مضرات شیرینی جات و فست فود صحبت کنید. در مبارزه برای داشتن اندامی باریک، یک رژیم غذایی به درستی انتخاب شده نقش مهمی ایفا می کند. با خوردن یک نان شیرینی دیگر و نوشیدن یک لیوان نوشابه، حتی با تمرین منظم هم نمی توان به فرم های برازنده دست یافت.

مصرف مایعات کافی. نوشیدن 1.5-2 لیتر آب در روز می تواند به طور قابل توجهی فرآیندهای متابولیک را بهبود بخشد که بر سرعت تجزیه چربی اضافی تأثیر می گذارد.

منظم بودنمناطق مشکل را به طور منظم، حداقل سه بار در هفته در معرض تمرین قرار دهید. مهم است که بدن را به بارهای ثابت عادت دهید و استراحت های طولانی در کلاس ها همه نتایج را به صفر می رساند.

صبر.از مجموعه تمرینی انتظار یک اثر فوری نداشته باشید. اولین ثمرات در تقویت و سفت شدن عضلات را می توان بعد از ۲ تا ۳ هفته تمرین منظم مشاهده کرد.

تمرینات خانگی برای دست های بدون دمبل زمان زیادی نمی برد و نیاز به تجهیزات خاصی ندارد. با عملکرد مداوم، بازوها خطوط زیبا و سه سر برجسته را به دست خواهند آورد.می توانید با خیال راحت لباس ها و سارافون ها را با شانه های برهنه بپوشید و از شکل برازنده دستان خود لذت ببرید. منتشر شده است.

سوالاتی دارید - از آنها بپرسید

P.S. و به یاد داشته باشید، فقط با تغییر آگاهی خود - ما با هم دنیا را تغییر می دهیم! © econet