موثرترین تمرین برای دختران در باشگاه! تئوری به علاوه برنامه های کاری برنامه دقیق تمرین خانگی برای دختران برنامه تمرین کامل بدن برای دختران

یک شکل ایده آل همیشه هدیه طبیعت نیست، اما حتی اگر به اندازه کافی خوش شانس باشید که صاحب بدنی باشکوه باشید، در هر صورت، به کمک بارهای یکنواخت روی همه گروه های عضلانی نیاز به حمایت دارد. در برخی از مناطق مشکل که تقریباً همه افراد دارند، ممکن است بار قوی تر باشد. مجموعه ای از تمرینات به درستی انتخاب شده در مدت زمان کوتاه می تواند بار یکنواخت را روی کل بدن ایجاد کند.

تمرین برای تمام گروه های عضلانی با دمبل

1. لانژها که در آن ماهیچه های شانه، بازو، پشت، ساق پا و باسن درگیر می شوند. دمبل می گیریم و حالت ایستاده مستقیم می گیریم. دم می دهیم و یک لانژ را به صورت مورب روی پا انجام می دهیم، خم می شویم و با فشار دادن پرس، دست چپ را به صورت پویا به قفسه سینه فشار می دهیم. با پای دیگر لانژ درست می کنیم. 10 تکرار انجام می دهیم.
2. برای ماهیچه های بازو، سینه، شکم و باسن به پهلو حرکت می کند. در حالت ایستاده، بازوهای خود را به جلو بکشید، باسن و شکم خود را سفت کنید. در حالی که انگشت پا و بالاتنه را در همان جهت می چرخانیم، یک گام پهن را به پهلو انجام می دهیم.
3. اسکوات هایی که تمام عضلات را کار می کنند. ما در حالت ایستاده قرار می گیریم و دستان خود را پایین می آوریم. در حین دم، چمباتمه می زنیم و به لگن موقعیت می دهیم، انگار می خواهید بنشینید. در حالی که روی انگشتان پا بلند می شویم، بازدم را بیرون می دهیم و بازوهای خم شده خود را به شانه های خود فشار می دهیم. تمرین 10 بار انجام می شود.
4. فشار بالا. در حالی که روی زانوها و کف دست ها تمرکز می کنیم، یک وضعیت مستعد می گیریم، سپس همزمان با بلند کردن زانوها از روی زمین، بازوها را صاف می کنیم و پای راست را بالا می آوریم. سپس موقعیت شروع را می گیریم. برای هر پا 10 بار اجرا می کنیم.

ورزش برای دختران در خانه

دنیای مدرن چنان سرعت زندگی را تنظیم می کند که همیشه زمانی برای بازدید از باشگاه وجود ندارد. در این مورد، گروهی از تمرینات برای تمام گروه های عضلانی برای تمرین در خانه به کمک می آید. همچنین باید با یک گرم کردن اولیه ده دقیقه ای شروع شود.

• دوچرخه تمرینی. به پشت دراز بکشید، پاهای خود را در زانوهای خمیده بالاتر از زمین بلند کنید و دوچرخه سواری را برای 1-2 دقیقه شبیه سازی کنید. شما باید در دو رویکرد اجرا کنید. هرچه پاها به سمت زمین پایین تر باشند، نتیجه موثرتر خواهد بود.
• فشار بالا. در موقعیت شروع روی زمین، روی کف دست می ایستیم و زانوهای خود را خم می کنیم. بازوها را صاف کنید، یک پا را بالا بیاورید، به حالت اولیه برگردید و همین کار را با پای دیگر انجام دهید. ما 8 بار در سه رویکرد اجرا می کنیم.
• برای عضلات بازو، بهتر است تمرینات مختلفی را با دمبل اضافه کنید. برای شروع می توانید از وزنه 1 کیلوگرمی استفاده کنید. در حالت ایستاده، دست‌هایمان را جلو می‌بریم و به موازات زمین قرار می‌دهیم، در حین دم، آنها را بالا می‌آوریم و در حین بازدم پایین می‌آوریم. در تمرین دوم، دستان خود را در سطح شانه بالا می بریم، 15 تا 20 ثانیه نگه می داریم. تمرینات باید 15 بار در دو ست انجام شود.
• برای باسن و پاها. اسکات مناسب با آرایش باریک و پهن پاها، با بدنی مایل و یکنواخت. مهم است که وزن را روی زانوهای خود منتقل نکنید.

قوانین ورزش کردن چیست؟

• از ورزش بعد از غذا خودداری کنید. غذا را 1.5 ساعت قبل از ورزش یا 2 ساعت بعد از ورزش مصرف کنید.
• برای اینکه عضلات زمان ریکاوری داشته باشند، لازم است 2-4 بار در هفته تمرینات را انجام دهید.
• در روزهای تمرین، دویدن، شنا کردن، طناب زدن توصیه می شود.
• رعایت اصول تغذیه مناسب؛
• مایعات کافی بنوشید - حداقل 1.5 لیتر.

با افزایش تدریجی بار و پیروی از توصیه های ما، همیشه خوش اندام و لاغر به نظر خواهید رسید.

875

(1 رتبه ها، میانگین: 5,00 از 5)

برای تهیه یک برنامه تمرینی برای یک دختر، تعیین هدف کلاس ها بسیار مهم است: کاهش وزن، حفظ بدن در فرم خوب یا به دست آوردن توده عضلانی. علاوه بر ورزش منظم، توجه به رژیم غذایی مناسب و نوشیدن نیز مهم است.

سبک زندگی سالم و حفظ اندام به شیوه ورزشی نه تنها یکی از روندهای مد سال های اخیر است، بلکه به طور کلی رویکرد صحیح به سبک زندگی است. اندام زیبا و خوش حالت یک واقعیت قابل دسترس برای همه دختران و مردان است و میل و کار مداوم روی خود به رسیدن به هدف کمک می کند.

هنگام تهیه یک برنامه تمرینی برای دختران، باید ویژگی های فیزیولوژیکی بدن را در نظر بگیرید. هورمون های تستوسترون و نورآدرنالین بر ساخت بافت عضلانی تأثیر می گذارند. برخلاف مردان، بدن زنان دارای محتوای بالایی از این هورمون ها نیست، به همین دلیل، دختران تا نارسایی عضلانی ورزش نمی کنند.

بنابراین، با انجام یک تمرین قدرتی، باید به تدریج تعداد رویکردها را افزایش دهید. طبیعت به زن این توانایی را داد که بچه دار شود، به همین دلیل بدن زن ذخایری را به شکل چربی بدن ایجاد می کند. برای ایجاد فرم های زیبا، باید ورزش را با تغذیه مناسب ترکیب کنید، که شامل کالری شماری روزانه می شود.

شما می توانید یک برنامه آموزشی برای یک دختر خودتان بسازید. اول، برای این شما باید با نکات اصلی تعیین کنید.

تفاوت بدن زن و مرد از نظر پمپاژ عضلات

بدن مرد در ابتدا دارای توده عضلانی بیشتر و چربی بدن کمتر به شکل چربی زیر پوستی است. روند چربی سوزی در مردان سریعتر است.در مردان، بدن هورمون مردانه تستوسترون بیشتری تولید می کند و در زنان کمتر، اما استروژن بیشتری (هورمون جنسی زنانه) تولید می کند.

رشد عضلات به هورمون مردانه تستوسترون نیاز دارد. بدون مصرف تغذیه ورزشی خاص (استروئیدهای آنابولیک) این که یک دختر به اندازه عضله یک مرد پمپاژ کند، واقع بینانه نیست.بنابراین، اگر دختری مکمل مصرف نکند، ممکن است نگران پمپاژ بدن و زشت شدنش نباشد.

هنگامی که یک زن به دنبال حجم عضلانی استروئید مصرف می کند، عوارض جانبی بیشتری نسبت به مردان تجربه می کند، زیرا بدن زن در برابر تزریق مقادیر غیر طبیعی این مواد مقاومت می کند. بار روی کلیه ها، کبد وجود دارد، آکنه شروع می شود، اما البته، فرآیندهای عضلانی تقویت شده شروع می شود.

تغییرات قابل مشاهده تر عبارتند از: عمیق شدن صدا، افزایش رشد مو در بدن، هیپرآتروفی کلیتوریس شروع می شود (اندازه آن افزایش می یابد). در مورد اثربخشی پمپاژ ماهیچه ها باید توجه داشت که در بدن خانم ها همان مقدار پروتئین پس از تمرین و تغذیه پروتئینی به رشد عضلانی آقایان می رسد.

اما بسته به اینکه یک زن از مکمل های غذایی خاص استفاده کند، نتایج تمرین بسیار متفاوت است.

اگر تغذیه ورزشی انجام نشود، حجم عضلات زن در مقایسه با مرد بسیار سنگین تر و حجم کمتری به دست می آید. اما این قدرت و استقامت است که یک زن بیشتر رشد می کند.

و اگر زنی مکمل مصرف کند، افزایش حجم عضلانی برابر با یک مرد اتفاق می افتد.تفاوت فقط در نقطه شروع است. مردان در ابتدا توده عضلانی بیشتری دارند و قوی تر هستند.

تعریف یک هدف تمرینی

برای شروع آماده سازی برای تمرین، اول از همه، باید در مورد هدف اصلی تصمیم بگیرید: کاهش وزن، به دست آوردن توده عضلانی، یا فقط حفظ شکل خوب. اهداف مختلف متضمن روش های متفاوتی است.

مجموعه ای از توده عضلانی. اصول

هنگام ساخت توده عضلانی، بدن باید مقدار متعادلی کربوهیدرات، چربی و پروتئین دریافت کند.

تعداد کالری مصرف شده برای یک دختر در ابتدای سفر پمپاژ عضله باید از 1600 تا 1700 و بالاتر باشد.هنگام محاسبه کالری روزانه، نباید ویژگی های فردی را فراموش کرد: قد، وزن، سن و سطح آمادگی جسمانی.

کربوهیدرات ها بهتر است برای صبحانه یا 2 ساعت قبل از تمرین مصرف شوند، این می تواند بلغور جو دوسر، گندم سیاه یا برنج باشد. در 20 دقیقه.

پس از تمرین، بازیابی سطح قند خون به موارد زیر کمک می کند:

• سیب؛
• گلابی؛
• موز؛
• یک لیوان آب میوه طبیعی

هنگام ساختن یک بدن تسکین دهنده، نمی توانید بدون پروتئین مناسب کار کنید. می توانید آنها را از چنین محصولاتی تهیه کنید: فیله مرغ، تخم مرغ، پنیر دلمه. از روش های پخت، عمل آوری با بخار آب، جوشاندن در آب یا پخت مناسب است.

بدن زن به چربی نیاز دارد، عدم وجود آنها می تواند منجر به اختلال در فرآیندهای هورمونی شود. بسیاری از چربی های سالم در مغزها، دانه ها، ماهی های چرب و دانه های سویا یافت می شوند.

بهتر است 5-6 بار در روز در همان زمان غذا بخورید و رژیم نوشیدن را فراموش نکنید. تعداد تمرینات قدرتی باید حداقل 2-3 بار در هفته و حدود 60 دقیقه طول بکشد.

برای جلوگیری از اشتباه در مرحله اولیه، باید از یک مربی حرفه ای مشاوره بگیرید.

لاغری. اصول

تمرینات کاهش وزن همراه با ورزش های هوازی به کاهش وزن کمک می کند. مجموعه قدرت باید شامل: پرس سینه، ددلیفت، اسکات، لانژ باشد.

به علاوه چند تمرین دیگر با وزنه برای انتخاب، تعداد کل 6 تا 8 است. از فعالیت های هوازی، شنا، دویدن یا دوچرخه سواری مناسب هستند. تمرینات قدرتی باید به طور متناوب با هوازی، به عنوان مثال، 2 بار قدرتی و 2 بار کاردیو.

تعداد کل کالری مصرفی هنگام کاهش وزن حدود 1500 کالری در روز است. این عدد بسته به فرد متفاوت خواهد بود. فرمول های خاصی برای محاسبه کالری رژیم غذایی روزانه وجود دارد.

غذا باید صحیح و حاوی بسیاری از مواد مفید و عناصر کمیاب باشد. در طول مدت رژیم، باید فست فود، نوشیدنی های گازدار و شیرینی ها را کاملاً کنار بگذارید.

حفظ اندام در فرم خوب

فرم بدنی خوب شامل: مفاصل متحرک، عضلات الاستیک، سیستم قلبی عروقی و تنفسی سالم است.

برای حفظ فرم بدن، باید عادت های بد، تغذیه مناسب و فعالیت بدنی منظم را کنار بگذارید. برای دختران و زنان در هر سنی، یوگا، پیلاتس، دویدن، شنا، پیاده روی و دوچرخه سواری مفید خواهد بود.

تمرین در خانه یا باشگاه: کدام بهتر است؟

نتایج فرآیند آموزش به انگیزه و انضباط شخصی بستگی دارد. بدون این دو جزء، بدون توجه به اینکه تمرین در خانه یا باشگاه برگزار می شود، نتیجه مثبت غیرممکن است.

فواید تمرینات خانگی:

1. پس انداز.لازم نیست برای اشتراک باشگاه بدنسازی، لباس ورزشی و کفش پول خرج کنید.
2. راحتی.آموزش را می توان در یک زمان مناسب برای خودتان انجام داد.
3. عدم وجود خجالت.در سالن بدنسازی افرادی هستند که موفق به انجام ورزش شده اند، این امر بسیاری از مبتدیان را ناراحت می کند.

معایب:

1. خطاهای فنی اگر تمرینات به درستی انجام نشود، ممکن است آسیب دیده و به نتیجه مطلوب نرسید.
2. کمبود تجهیزات. آموزش بدون تجهیزات مناسب موثر نخواهد بود.
3. هزینه های مالی برای خرید تجهیزات لازم است، اما این باید فقط یک بار انجام شود.
4. هیچ راهی برای مشاوره گرفتن از مربی وجود ندارد.
5. تمرکز ضعیف روی فرآیند حواس پرتی در خانه بیشتر از باشگاه است.

وسایل مورد نیاز برای تمرینات خانگی:

1. 1. دمبل های جمع شونده (وزن 1،2،3 و 5 کیلوگرم)؛
   2. تخته تاشو برای مطبوعات؛
   3. طناب؛
   4. فیتبال؛
   5. تشک.

فواید تمرین در باشگاه:

1. حضور همفکران. این درس به دلیل حضور افراد با انگیزه یک هدف پربارتر خواهد بود.
2. تجهیزات مختلف.
3. بدون حواس پرتی. جو شما را برای یک فرآیند با کیفیت آماده می کند.
4. فرصتی برای مشاوره با یک مربی حرفه ای.

معایب:

1. اتلاف وقت در جاده باشگاه بدنسازی و بازگشت.
2. هزینه اشتراک ماهانه برای دروس انفرادی، باید هزینه خدمات یک مربی تناسب اندام را بپردازید.
3. صف برای باشگاه اگر سالن ورزشی کوچک است یا فاقد تجهیزات است، باید در صف منتظر بمانید.

پاسخی صریح به این سوال که "چه آموزشی را انتخاب کنیم؟" - نه این همه به ترجیحات بستگی دارد، نکته اصلی این است که به درستی یک برنامه آموزشی تهیه کنید و به سمت هدف خود بروید. و سپس دختران، نتیجه دیری نخواهد آمد!

توزیع صحیح بار

یک رویکرد شایسته به ورزش نتایج سریع و بلندمدت را به همراه خواهد داشت. برای انجام این کار، باید دقیقاً بدانید که چگونه بار را روی بدن خود توزیع کنید.

توزیع بار، خواه تمرینات قدرتی یا کاردیو، شامل اجزای اصلی است:

1. گرم کردن قبل از شروع تمرین؛
2. برنامه به درستی انتخاب شده؛
3. بین کلاس ها استراحت کنید.

هر تمرینی باید با گرم کردن شروع شود و با مشکل پایان یابد.

مدت زمان گرم کردن 5 تا 7 دقیقه است. این جلسه باید تقریباً 60 دقیقه، 2 تا 3 بار در هفته طول بکشد. نکته مهم منظم بودن تمرین است.دخترانی که آمادگی جسمانی پایینی دارند باید با نیم ساعت کلاس شروع کنند. قبل از شروع تمرین، باید با پزشک خود مشورت کنید.

تمرینات با وزنه در مرحله اولیه در سه ست 12-15 بار انجام می شود. اگر هدف کاهش وزن است، به تدریج وزن دمبل ها باید افزایش یابد، در غیر این صورت بدن به همان بارها عادت می کند و پیشرفت نمی کند. همچنین باید روی تعداد تکرارها کار کنید و به 17 تا 20 بار در هر ست برسید.

اگر در مورد مجموعه ای از توده عضلانی صحبت می کنیم، 3 تکرار 8-10 بار کافی است. وزن دمبل ها به صورت جداگانه انتخاب می شود (با نگه داشتن دمبل ها در دستان خود ، باید سعی کنید 8 تکرار انجام دهید ، اگر معلوم شد که باید دمبل هایی با وزن کمی بیشتر بگیرید).

بین ست ها حدود 1 دقیقه استراحت کنید، همچنین باید ضربان قلب خود را کنترل کنید. اگر فرکانس SS زیر 140 باشد، بار ناکافی است و اگر بالای 170 باشد، پس خیلی قوی است.

تکنیک انجام تمرینات باید صحیح باشد در غیر این صورت خطر آسیب وجود دارد. بنابراین بهتر است تمرینات را جلوی آینه انجام دهید.معمولاً یک ماه طول می کشد تا تکنیک اجرا انجام شود. تمرین نباید روزانه باشد، عضلات نیاز به زمان برای ریکاوری و استراحت دارند.

یک مربی تناسب اندام به شما کمک می کند تا یک مجموعه تمرینی را انتخاب کنید، او یک تمرین فردی را انتخاب می کند و یک برنامه تغذیه ایجاد می کند.

دست گرمی بازی کردن

گرم کردن بخشی جدایی ناپذیر از تمرین است که شامل مجموعه ای از تمرینات است که عضلات را برای بار اصلی آماده می کند.

فواید تمرین:

گرم کردن با سرعت آهسته و با شتاب تدریجی شروع می شود.

مجموعه ای از تمرینات تقریبی برای گرم کردن بدن:

1. چرخش گردن، بازوها، مچ پا؛
2. چرخش و کج شدن بدن به چپ - به راست؛
3. پاهای ماهی؛
4. اسکات؛
5. دویدن در محل؛
6. طناب بازی.

مجموعه آموزشی برای مبتدیان

برای دخترانی که شروع به ورزش می کنند، لازم است یک برنامه تمرینی به تنهایی تهیه کنند.نکته اصلی افزایش تدریجی بار است. برنامه تمرینی باید شامل تمرینات برای همه گروه های عضلانی باشد. باید توجه زیادی به اجرای صحیح تمرینات شود. از این، نتیجه سریعتر خواهد آمد.

هر تمرین با گرم کردن (6-10 دقیقه کافی است) با انتقال به مجموعه قدرت اولیه شروع می شود. مدت زمان درس در مراحل اول 30-40 دقیقه است، با هر تمرین باید زمان افزایش یابد.

برای یک تمرین با وزنه، 3-4 ست و 12-15 تکرار انجام می شود. بین ست ها 40 تا 60 ثانیه استراحت کنید.در این مدت عضلات زمان استراحت و بازیابی تنفس را خواهند داشت. تعداد کل تمرینات در هفته 3-4 است.

برای چربی سوزی موثر، تمرینات کاردیو اضافه می شود که با تمرینات قدرتی جایگزین می شوند.

برنامه آموزشی پیشرفته

برنامه آموزش سطح پیشرفته برای دخترانی مناسب است که قبلاً به سطح ورزشی خاصی دست یافته اند و مرتباً از باشگاه دیدن می کنند.

مجموعه ای از تمرینات (3 ست = 17 تکرار):

تمام بدن برای دختران

فول بادی - تمرین برای همه گروه های عضلانی، به عنوان مثال. کل بدن در یک تمرین تمرین می شود.تمرین تمام بدن برای کسانی که به تازگی ورزش را شروع کرده اند یا مدت زیادی است که ورزش نکرده اند ایده آل است. هنگامی که به درستی اجرا شود، بدن را برای سطوح پیشرفته تمرین آماده می کند. این مجموعه برای خانه و باشگاه مناسب است.

مجموعه تمرینات تقریبی:

1. اسکات با هالتر (دمبل) با حالت پهن یا نوار بدن؛
2. پرس نیمکت یا کشیدن یک بلوک عمودی به قفسه سینه.
3. ددلیفت با هالتر؛
4. لانژ با وزن خود؛
5. کشش هالتر با گرفتن گسترده؛
6. پرورش دمبل به طرفین با دو دست.
7. فشار از روی زانو یا از روی زمین.

برای یک رویکرد، 15 تکرار انجام می شود، تعداد رویکردها 3 در هر تمرین است. زمان آموزش - 50 دقیقه

آموزش مداری

تمرین دایره ای شامل انجام تمرینات یکی پس از دیگری با سرعت معین است.این یک نوع تمرین بسیار موثر است که متابولیسم را تسریع می کند و چربی زیر پوست را می سوزاند. و همچنین به دلیل تمرینات سیستم قلبی عروقی، تسکین عضلانی انجام می شود و استقامت افزایش می یابد.

این تمرین شامل 5 تا 6 تمرین برای گروه های مختلف عضلانی است که بدون وقفه انجام می شود. تعداد دایره ها 4 - 6، بین انتقال از یک دایره به دایره دیگر - 2 - 3 دقیقه استراحت کنید.

قبل از شروع تمرین دایره ای، گرم کردن مفصل انجام می شود، سپس کاردیو (دویدن، طناب زدن، دوچرخه سواری) به مدت 15-20 دقیقه انجام می شود.

تمرین:

1. بورپی (10-15 بار)؛
2. چرخاندن روی پرس (20 بار)؛
3. پرس دمبل ایستاده (10 تا 15 بار)؛
4. لانژ با وزن خود (10 تا 15 بار)؛
5. "چکش" با دمبل (10 - 15 بار)؛
6. فشار-آپ (10 بار).

در پایان تمرین، کاردیو با سرعت آهسته انجام می شود.

برنامه چربی سوزی

برنامه چربی سوزی دختران باید شامل: تمرینات قدرتی و هوازی، تغذیه مناسب باشد. هنگام تدوین برنامه تمرینی باید توجه داشته باشید که مصرف چربی زیر پوست پس از 30 دقیقه ورزش شدید اتفاق می افتد. در زیر یک سیستم تمرینی طراحی شده برای 4 تمرین در هفته ارائه شده است.

1 روز - تمرین هوازی:

روز دوم - تمرین هوازی:

روز سوم - تمرین قدرتی:

روز 4 - تمرین قدرتی.

مدت زمان هر تمرین 60 دقیقه است. برنامه آموزشی را می توان در خانه انجام داد، به استثنای تمرینات با شبیه ساز.

برنامه تناسب اندام

برنامه تناسب اندام سیستمی از تمرینات است که با هدف اصلاح شکل و بهبود سلامتی انجام می شود.

در زیر لیستی از محبوب ترین برنامه ها آمده است:

• کمتر میلز . تمرینات این برنامه با موسیقی ریتمیک و اغلب با استفاده از دمبل انجام می شود. مناسب برای همه کسانی که تناسب اندام فعال را دوست دارند.
• ذهن بدن . این برنامه با هدف توسعه انعطاف پذیری است، تمام تمرینات به موسیقی آرامش بخش انجام می شود. مناسب برای همه کسانی که ورزش های شدید را دوست ندارند.
• تعادل بدن . کلاس ها ترکیبی از تمرینات یوگا و پیلاتس هستند. ایجاد انعطاف پذیری، استقامت و بهبود سلامت.
• ب ODYCOMBAT . این برنامه انواع مختلفی از هنرهای رزمی را ترکیب می کند: کیک بوکسینگ، تکواندو، کاراته. مدت زمان درس 50 دقیقه می باشد. دخترانی که مشکلات مفصلی دارند باید قبل از تمرین با پزشک مشورت کنند.
• کشش . مجموعه ای از تمرینات با هدف بهبود وضعیت مفاصل و افزایش انعطاف پذیری بدن انجام می شود. انجام تمرینات با تکنیک صحیح تنفس ترکیب می شود. مدت زمان درس 1.5 ساعت می باشد. هیچ گونه منع مصرفی برای این برنامه وجود ندارد.
• پیلاتس MAT . این برنامه به شما یاد می دهد که بدن خود را احساس کنید، ستون فقرات خود را تقویت کنید و عضلات خود را تقویت کنید. یک ماه ورزش منظم به شما کمک می کند تا ظاهری زیبا و کشش خوب داشته باشید. مدت زمان کلاس ها 55 دقیقه است، هیچ گونه منع مصرفی برای اجرا وجود ندارد.

آموزش قدرت

تمرین با وزنه برای دخترانی که برای داشتن اندامی زیبا تلاش می کنند ضروری است. آنها همچنین هنگام کاهش وزن مهم هستند، زیرا چربی بدن در طول تمرینات قدرتی مصرف می شود. تمرینات قدرتی: تسکین عضلانی، اصلاح شکل در مکان های مناسب، بهبود هماهنگی و افزایش استقامت.

اصول تمرینات قدرتی:

برنامه تمرینات قدرتی برای دختران باید شامل تمرینات زیر باشد: سینه، عضله دوسر، چهارسر ران، سه سر، پشت، شانه ها، باسن و شکم. قبل از هر تمرین، یک تمرین گرم کردن انجام می شود. تعداد تکرارها و رویکردها و نحوه انتخاب وزنه مناسب برای دمبل در ابتدای مقاله توضیح داده شد.

تمرینات کاردیو

کاردیو یک گزینه عالی برای کسانی است که می خواهند وزن کم کنند و استقامت خود را افزایش دهند. این می تواند: دوچرخه سواری، طناب زدن، دویدن، شنا، ورزش یا پیاده روی نوردیک باشد. برای تمرین در باشگاه، یک مربی قایقرانی یا بیضوی مناسب است.

تمرینات کاردیو در شدت های مختلف وجود دارد:

• شدت کم و متوسط ​​- مناسب برای مبتدیان، زیرا. هیچ بار قوی روی قلب و مفاصل وجود ندارد.
• شدت بالا - مناسب برای افراد با سطح آمادگی جسمانی متوسط، باعث افزایش میزان متابولیسم در حین و بعد از تمرین می شود.

هنگام تدوین یک برنامه تمرین قلبی، باید برخی از تفاوت های ظریف را در نظر بگیرید. برای ورزش در خانه به دوچرخه یا تردمیل نیاز دارید. یک گزینه مناسب فعالیت در فضای باز است، جایی که بدن با هجوم مقدار زیادی اکسیژن تامین می شود.

حتما لباس راحت و کفش مناسب بپوشید تا از فشار زیاد روی پا جلوگیری کنید. شما باید درس را با گرم کردن شروع کنید. برای کسانی که اضافه وزن دارند و مشکلات سلامتی دارند، پیاده روی یا شنا مناسب است.

برای کاهش وزن، ترکیب کاردیو با تمرینات قدرتی توصیه می شود.افراد مبتدی باید با تمرینات کم و کم شدت شروع کنند و به تدریج بار را افزایش دهند. شما باید روزانه حدود 1.5 لیتر آب بدون گاز بنوشید و از رژیم غذایی با کمبود کالری پیروی کنید. زمان کلاس - 40 - 50 دقیقه، حداقل 3 بار در هفته وقت بگذارید.

برنامه تقسیم

ماهیت همه برنامه های تقسیم این است که تنها 1 یا 2 ناحیه عضلانی در یک تمرین تمرین می شود. این نوع آموزش برای دخترانی که بیش از شش ماه درگیر بارهای قدرتی هستند مناسب است.

مثال برنامه Split:

1 تمرین - بازوها و پشت.

2 تمرین - باسن و پاها.

3 تمرین - سینه و شکم.

تعداد ست ها 3 و تعداد تکرار 10 - 15 است.

آموزش شبیه سازها

آموزش شبیه سازها به اندازه تمرین با دمبل و هالتر موثر است. قبل از شروع کار، فقط باید بفهمید که این یا آن شبیه ساز چگونه کار می کند.

همه با تردمیل و دوچرخه ورزشی آشنا هستند، ما در مورد بقیه جزئیات بیشتر صحبت خواهیم کرد:

مجموعه ای از تمرینات شبیه ساز برای همه گروه های عضلانی:

1. پیچاندن روی "صندلی رومی" (3 - 20)؛
2. رانش بلوک بالایی (3-15)؛
3. پلت فرم (3 - 15)؛
4. "پروانه" (3-15)؛
5. مربی بیضوی (15 دقیقه).

تاثیر چرخه قاعدگی بر تمرین

کیفیت فرآیند تمرین تحت تأثیر چرخه قاعدگی قرار می گیرد. در دو هفته اول بعد از قاعدگی، بدن در حالت پاور لیفت است، این روزها باید با کارایی بیشتری تمرین کنید. در دو هفته آینده دوره رکود و صرفه جویی انرژی آغاز می شود. این زمان برای ورزش های سبک و خوردن کم کالری است.

بسیاری از دختران در اولین روز سیکل قاعدگی دچار بیماری های مختلفی می شوند، بنابراین تمرین در این روز باید به تعویق بیفتد.

در صورت وجود بیماری های زنان، نباید تمرین کنید، اما بهتر است بارهای تمرینی را با پزشک خود هماهنگ کنید. در دوران قاعدگی، بدن در حالت کم آبی قرار می گیرد، این روزها نوشیدن آب آشامیدنی فراوان و خوردن غذاهای غنی از ویتامین مهم است.

رژیم نوشیدن و تغذیه

رعایت تغذیه مناسب با فعالیت بدنی منظم 70 درصد موفقیت در راه رسیدن به اندام زیبا است و تنها 30 درصد آن تمرین صحیح است.

خوردن وعده های غذایی کوچک 5-6 بار در روز بسیار مهم است. 1.5 و ترجیحاً 2 ساعت قبل از رفتن به باشگاه، باید غذای غنی از کربوهیدرات و مقداری پروتئین مصرف کنید. می توانید کربوهیدرات مناسب را از بلغور جو دوسر، برنج، گندم سیاه و نان چاودار دریافت کنید. و مقدار کافی پروتئین وجود دارد: در گوشت گاو، تخم مرغ، سینه مرغ و ماهی بدون چربی.

هنگام کاهش وزن، پس از ورزش در باشگاه نمی توانید غذا بخورید، زیرا. غذا خوردن روند سوزاندن چربی زیر پوست را متوقف می کند. اگر، با این حال، مجموعه ای از توده عضلانی وجود دارد، پس از 20 دقیقه. می توانید یک میان وعده با یک موز، یک سیب یا پنیر کم چرب میل کنید. برای به دست آوردن توده عضلانی، وعده غذایی بعد از تمرین باید از کربوهیدرات و پروتئین و هنگام کاهش وزن، پروتئین و سبزیجات باشد.

امتناع کامل از چربی ها غیرممکن است، این آسیب زیادی به بدن وارد می کند.چربی ها را از منابع مناسب مانند آجیل (یک مشت در روز)، روغن های گیاهی، پنیرهای سفت و ماهی مصرف کنید.

برای جلوگیری از عملکرد نادرست، بدن باید هر روز مقدار مناسبی مایعات بنوشد. این شاخص برای همه فردی است، مقدار تقریبی برای یک دختر با وزن متوسط ​​1.5-2 لیتر در روز است.

ردیابی پیشرفت

ردیابی پیشرفت در طول تمرین با اندازه گیری با یک نوار سانتی متر اتفاق می افتد. شما باید هر دو هفته یک بار این کار را انجام دهید و نتایج را در یک دفترچه یادداشت تمرینی ثبت کنید. در همان مکان، برای شمارش محتوای کالری رژیم روزانه، به لطف سوابق، تنظیم تمرینات و منوها آسان تر خواهد بود.

بهتر است از وزنه زدن مداوم روی ترازو خودداری کنید، این اطلاعات قابل اعتمادی را به همراه نخواهد داشت. همانطور که می دانید عضلات سنگین تر از چربی هستند، بنابراین در ابتدای تمرین ممکن است وزن کمی افزایش یابد.

یک شاخص خوب پیشرفت، افزایش تعداد تکرارها، رویکردها و بار وزنی خواهد بود. هر دو ماه یکبار، دختران باید ترکیب برنامه تمرینی را تغییر دهند تا پیشرفت کنند و هر شش ماه یکبار به مدت دو تا سه هفته تمرین را متوقف کنند تا بدن آرام شود.

خود و بدنتان را تغییر دهید و اجازه دهید ورزش فقط شادی و لذت را به ارمغان بیاورد!

ویدئو: نحوه ایجاد یک برنامه آموزشی

چگونه یک برنامه تمرینی برای دختران تهیه کنیم:

تدوین برنامه های آموزشی برای بانوان:

مزایای آن چیست؟

ریتم زندگی یک دختر مدرن او را مجبور می کند که بین کار، مطالعه، کارهای خانه، خانواده و روابط شخصی درگیر شود. در عین حال، حفظ فرم بدن شما نیز ضروری است.

پیدا کردن چند ساعت برای بازدید از یک باشگاه بدنسازی در چنین شرایطی اصلاً آسان نیست. علاوه بر این، عوامل تعیین کننده در رد ورزشگاه اغلب کمبود مالی همراه با خجالت پیش پا افتاده است.

تمرینات خانگی یک راه عالی برای برون رفت از هر دو مشکل است. حتی در یک روز شلوغ، می توانید یک ساعت را برای چنین کلاس هایی اختصاص دهید و برنامه روزهای هفته خود را با نیازهای خود تنظیم کنید. در این مورد، دختر نیازی به هزینه های قوی، تجهیزات پیچیده ندارد - میل صادقانه برای تناسب اندام و سالم بودن کافی است.

ورزش منظم در اتاق خود، همراه با روش معقول غذا خوردن، شما را برای نتیجه منتظر نخواهد گذاشت، همیشه به کاهش وزن و حفظ حجم مورد نظر کمک می کند. تمرینات خانگی مطمئناً مزایای زیادی نسبت به باشگاه رفتن دارند. هنگامی که به این فکر می کنید که چه چیزی را انتخاب کنید، جنبه های مثبت زیر خودآموزی به برداشتن گامی به جلو کمک می کند:

برنامه رایگان	نیازی به تطبیق با برنامه باشگاه بدنسازی نیست. شما می توانید تمرین را در هر پنجره مناسب، خود به خود یا برنامه ریزی شده قرار دهید.
صرفه جویی در زمان سفر	پس از مطالعه، کار، نگرانی های خانوادگی، نیازی به رفتن به باشگاه (گاهی اوقات در محل نزدیک نیست). روند رفت و برگشت بسیار خسته کننده است، به خصوص برای ساکنان کلان شهرها. در تمرینات خانگی این عامل کنار گذاشته می شود.
نیازی به خرید اشتراک گران قیمت نیست. بحث اولیه برای کسانی که برنامه آنها اغلب تغییر می کند و برنامه ها را ناکام می گذارد. همچنین برای مبتدیانی که از منظم بودن تعهدات خود مطمئن نیستند، یک مزیت بزرگ خواهد بود. مطابق با جنبه قبلی، هیچ جاده ای وجود ندارد - هیچ هزینه ثابتی برای سفر وجود ندارد.
عدم حضور غریبه ها	آسایش روانی در روند تمرین به ویژه در ابتدای مسیر ورزشی مهم است. در خانه، لازم نیست از هیکل ناقص خود، ورزش هایی که نتیجه نمی دهند، نداشتن لباس های تناسب اندام مد روز، ظاهر خسته پس از تمرین خجالت بکشید. در یک اتاق خصوصی، می توانید هر کاری که راحت است انجام دهید. در اینجا هیچ ناظری وجود ندارد و شما نباید نگران نظر دیگران باشید.
تنوع	فیلم ها و کتاب های زیادی در مورد تمرینات خانگی وجود دارد که حوصله آن سخت خواهد بود. یک برنامه خسته کننده به راحتی به برنامه دیگری تغییر می کند. در این صورت همیشه می توانید سطح را با توجه به آمادگی جسمانی خود انتخاب کنید. این امر در مورد همراهی موسیقی نیز صدق می کند.
دوش کامل و بهداشتی	آیا تا به حال شده دمبل ها را بلافاصله بعد از اینکه شخصی آنها را تمرین کرد، در دستان خود بگیرید؟ لطفاً توجه داشته باشید که سطح بهداشت در سالن بدنسازی یک مرتبه کمتر از سطح بهداشت در خانه است. بعد از تمرین در باشگاه، یک دوش با کیفیت یک امر تجملی است. در خانه، نه تنها می توانید با آرامش عرق را بشویید، بلکه ماهیچه های خود را در یک حمام آب گرم نیز شل کنید.

معایب ورزش کردن در خانه

بیایید در مورد مضرات تمرینی که در خانه انجام می شود نیز صحبت کنیم:

خطاهای فنی احتمالی	با تمرین مستقل، همیشه خطر اشتباه در اجرای هر تمرینی وجود دارد. تکنیک نادرست نه تنها نتیجه را به حداقل می رساند، بلکه می تواند منجر به آسیب نیز شود. کنترل مربی از این خطر جلوگیری می کند.
کمبود فضای آزاد	مبلمان موجود در آپارتمان اغلب فضای کافی برای تناسب اندام باقی نمی گذارد. این همچنین شامل حضور همسایگانی می شود که رویکردهای قلبی با پریدن و دویدن در محل را دوست ندارند.
انگیزه	برای کلاس های منظم، عوامل انگیزشی ثابت مورد نیاز است. برخی آنها را در منابع خارجی می یابند (عکس از چهره های زیبا، بت ها، لباس های مورد نظر، درک اهمیت سلامتی). اما برای برخی، دوباره پر کردن انرژی یک مشکل است. در موارد با اشتراک پولی، حداقل برای پول هدر رفته حیف می شود.
بدون امتیاز اضافی	در باشگاه ها، خرید اشتراک اغلب با پاداش هایی به شکل بازدید از استخر یا سونا همراه است.
حواس پرتی	فقط غریبه ها می توانند در سالن حواسشان را پرت کنند. در خانه، دایره تحریک‌کننده‌ها به تلویزیون، اینترنت، تلفن، تماس‌های تلفنی و درب گسترش می‌یابد. اگر یکی از اقوام یا فرزندی همزمان در آپارتمان باشد، موضوع پیچیده تر می شود.

تجهیزات لازم

در خانه، می توانید اصلاً بدون تجهیزات کار کنید یا آن را با وسایل بداهه جایگزین کنید. خریدن نیمکت برای اسکات، پرس، پرس نیمکت و سکوهای ثابت اغلب معنی ندارد.

نقش آنها را می توان با موفقیت با صندلی، تخت، میز کنار تخت بازی کرد. برای آهسته دویدن و ست های کاردیو، موارد نیز چندان مورد نیاز نیست (وزن برای پاها و بازوها امکان پذیر است، اما اختیاری).

با این حال، اگر حداقل موجود "کمک کننده" را جمع آوری کنید، اثربخشی آموزش می تواند به طور قابل توجهی افزایش یابد.

دختران برای کلاس ممکن است مفید باشند:

• دمبل ها - بسته به نیاز و آموزش، به طور ایده آل قابل جمع شدن هستند، اما دمبل های جامد 1-5 کیلوگرمی نیز مناسب هستند.
• حلقه، غلتک فشاری، "دیسک سلامت" - کمک خوبی در مبارزه برای کمر نازک و شکم صاف.
• گسترش دهنده - کشش کمر، سینه و بازوها را مؤثرتر می کند.
• fitball - به شما امکان می دهد برخی از تمرینات را متنوع و پیچیده کنید.
• تشک برای تناسب اندام و یوگا - زانوها را نرم می کند ، کمی عایق صدا می شود و کف را گرم می کند.
• اگر بودجه و فضای خانه اجازه دهد، تردمیل خانگی، دوچرخه، مربی های بیضوی ارزش خرید دارند و میل به بار اضافی بسیار زیاد است.

طرح های آموزشی

کلاس های چربی سوزی فرم نسبتاً شدیدی دارند. آنها شامل بارهای قلبی و تمرینات برای توسعه استقامت کلی بدن هستند.

نمونه ای از برنامه کاهش وزن

• دویدن با سرعت آهسته - 15 دقیقه / طناب پریدن 5-10 دقیقه / چرخش فعال با دست و پا به طرفین - هر کدام 20 بار (انتخاب بستگی به توانایی بیرون رفتن و فضای آپارتمان دارد).
• چرخش بدن، تنه به راست و چپ - هر کدام 20 بار.
• فشار از روی زمین (از روی زانو یا پاهای مستقیم)، سطح نگهدارنده (لبه میز یا تخت، توپ) یا دیوار - 2 ست 15 باری.
• اسکات "سومو" (اسکوات عمیق با پاهای باز) - 2-3 ست 15 بار.
• پاها به طور متناوب به عقب حرکت می کنند - 2 ست 15 بار.
• چرخاندن پرس کلاسیک و جانبی - 2 مجموعه 15 بار.
• پاها "دوچرخه"، "قیچی" افقی و عمودی از حالت خوابیده به پشت - 2 ست 15-20 بار.
• کشش: کج شدن به سمت پاها، چرخاندن نیم تنه در حالت نشسته و ایستاده، "ژست کودک" تا زمانی که تنفس دوباره برقرار شود.

برای چربی سوزی بیشتر قبل از انجام حرکات کششی، می توانید یک ست نهایی 50-100 طناب پرش یا 5-10 دقیقه حلقه/دویدن در محل اضافه کنید.

نمونه ای از یک برنامه برای امداد

برای حفظ هارمونی، ایجاد یک تسکین زیبای زنانه، یک مجموعه با تاکید بر تون عضلانی و وزن مورد نیاز است:

• گرم کردن به شکل کج شدن بدن به طرفین و چرخش بازوها، پرش در محل - 20-30 بار.

• اسکات با دمبل (پاها به اندازه عرض شانه و سومو).
• فشار از دیوار، کف یا سطوح دیگر
• ران پا به پهلوها و پشت با خم شدن همزمان بازوها در آرنج. در دستان یک دمبل، هنگام بازگشت به موقعیت شروع، بازوها خمیده نیستند.
• در حالت ایستاده، بازو را با دمبل به سمت بالا فشار دهید، سپس به جلو خم شوید.
• بلند کردن جوراب با دمبل در دست.
• پاهای خود را با تکیه گاه روی صندلی به طرفین بچرخانید.
• چرخاندن روی پرس (مستقیم و اریب).
• بلند کردن پاهای کاملاً کشیده در حالت خوابیده (کف دست ها زیر کمر).
• بلند کردن باسن روی تیغه های شانه با تاکید بر روی پاشنه (پاها در زانو خم شده است).
• کشش برای همه گروه های عضلانی.

قوانین

هنگام کاهش وزن

• حداکثر 1-1.5 ساعت قبل از تمرین، یک وعده پروتئین (مرغ، پنیر، ماهی) را با سالاد سبزیجات میل کنید. تمام کربوهیدرات های موجود در میوه ها، نان ها، غلات، سبزیجات نشاسته ای را حذف کنید.
• 30 دقیقه بعد از کلاس، می توانید تا 100 گرم غذای پروتئینی خالص مصرف کنید، پس از یک ساعت دیگر می توانید به یک وعده غذایی با فرنی یا میوه بروید. بعد از ساعت 2 بعدازظهر، کربوهیدرات ها را به حداقل برسانید.
• در طول تمرین، می توانید و باید آب خالص و بدون مواد افزودنی بنوشید. ضربان نبض نباید از 120 ضربه در دقیقه تجاوز کند. در غیر این صورت، شدت را کاهش دهید.
• هنگام انجام تمرینات هوازی، به لباس زیر ورزشی خوب با بند های ضخیم برای حمایت از سینه نیاز دارید. مدت زمان کل ست ها 30 تا 60 دقیقه و استراحت بین ست ها 30 تا 45 ثانیه است.

برای بدست آوردن زمین

• قبل از تمرین، 30-60 دقیقه قبل از تمرین 1 میوه بخورید. بعد از کلاس، بعد از همان زمان، 100-150 گرم پروتئین (ماهی، مرغ، پنیر) را با سبزیجات بخورید یا یک پروتئین ایزوله بخیل بنوشید.
• استراحت بین ست ها 30-60 ثانیه، مدت زمان کل 30-40 دقیقه. در صورت نیاز آب بنوشید. برای به دست آوردن تسکین، دمبل های 3-5 کیلوگرمی ترجیح داده می شود، وزن کمتر به رشد عضلات کمک نمی کند.
• برای جلوگیری از تمرین بیش از حد، نباید بلافاصله تعداد تکرارها و رویکردها را افزایش دهید.

در تمرینات خانگی نیز نتیجه همانند تمرینات باشگاهی وجود دارد. یک رویکرد شایسته و انگیزه قوی برای کار با بدن به شما کمک می کند تا پارامترهای مورد نظر را پیدا کنید، بدون اتلاف وقت و هزینه قوی تر و انعطاف پذیرتر شوید.

در حالی که خودتان این کار را انجام می دهید، باید چند قانون را به خاطر بسپارید:

1. دم با بینی زمانی که دمبل ها / بدن به سمت پایین حرکت می کنند، بازدم با دهان هنگام بلند شدن انجام می شود. نفس خود را حبس نکنید.
2. کلاس ها باید منظم باشد، اما زیاد نباشد. 2-4 تمرین در هفته برای کاهش وزن و کار با آرامش کافی است. بین روزهای ورزش، یک تفریح ​​فعال با پیاده روی زیاد و بازی در فضای باز ترجیح داده می شود.
3. بهترین نتیجه از تمرین در ساعت 13-11 و در ساعت 19-17 روز به دست می آید. تناسب اندام باید طوری برنامه ریزی شود که معده برای هضم غذا زمان داشته باشد.
4. تغذیه منطقی همراه اصلی هر آموزشی است.
5. در نیمه دوم چرخه قاعدگی، سانتی متر و کیلوگرم به دلیل ویژگی های بدن زن می تواند بدون تغییر باقی بماند و حتی افزایش یابد. با شروع یک چرخه جدید، شاخص ها به سمت پایین تغییر می کنند.
6. برای زنان، نیازی به تمرین شدید کمربند شانه نیست. کار روی استحکام کمر، پرس، باسن و چربی سوزی نکته اصلی است.
7. تمرینات کمر (شیب و پیچش در انواع مختلف) باید بدون وزنه انجام شود تا با رشد عضلات جانبی زیاده روی نکنید و به غرور اصلی زن شکل مستقیمی ندهید.

پزشک ورزش، متخصص تغذیه، توانبخشی

مشاوره های عمومی در مورد تغذیه، انتخاب رژیم غذایی برای زنان باردار، اصلاح وزن، انتخاب تغذیه برای رفع خستگی، انتخاب تغذیه برای چاقی، انتخاب رژیم غذایی فردی و تغذیه درمانی انجام می دهد. او همچنین در روش های مدرن تست عملکرد در ورزش تخصص دارد. ریکاوری ورزشکار

(52 رتبه ها، میانگین: 4,90 از 5)

امروز در مورد تمرینات مناسب برای خانم ها صحبت خواهیم کرد. شما خواهید آموخت که یک برنامه آموزشی شایسته برای دختران شامل چه چیزی است.

محبوبیت تمرینات قدرتی در بین نمایندگان نیمه زیبای بشریت در حال افزایش است. تعداد دختران و زنان در سالن های ورزشی بیشتر و بیشتر می شود. اما عملاً هیچ اطلاعات مفیدی در مورد نحوه آموزش آنها وجود ندارد.

قبل از شروع به بررسی موضوع، چند کلمه در مورد انگیزه. آن قرص جادویی که به شما امکان می دهد به نتیجه برسید، از درد عبور کنید و حتی فراتر بروید.

در زنان بیشتر توسعه یافته است. آنها اغلب مجبورند خود را در غذا، استراحت و موارد مشابه محدود کنند تا زیباتر شوند (ظاهر به او کمک می کند در انتخاب طبیعی پیروز شود). آنها به طور طبیعی تمایل دارند همیشه عالی به نظر برسند، و این مستلزم خودکنترلی دائمی است. این انگیزه در طول سال ها رشد می کند و قوی تر می شود. این مهارت در سایر زمینه های زندگی نیز مفید است.

با افزودن دانش و رویکرد شایسته، دختر می تواند به نتیجه مورد نیاز خود در ورزشگاه دست یابد.

فیزیولوژی زنانه

ویژگی اصلی بدن زن تمایل به تجمع مواد مغذی در ذخیره است. این یک تفاوت اساسی با بدن مرد است.

این در درجه اول به دلیل مقدار هورمون های نوراپی نفرین و تستوسترون است. آنها نه تنها بر شکل گیری توده عضلانی و تناسب تأثیر می گذارند، بلکه بر سیستم عصبی مرکزی (سیستم عصبی مرکزی) تأثیر می گذارند، به ویژه آنها مسئول پرخاشگری و سرسختی هستند. مردان به دلیل فیزیولوژی و مقدار هورمون ها قادر به تمرین تا شکست هستند (زمانی که تکرار بعدی در تکنیک و دامنه صحیح به تنهایی غیرممکن باشد) یعنی. تقریباً به حد مجاز

یک زن، مگر اینکه دیوانه شده باشد یا از بیرون تستوسترون مصرف نکند، نمی تواند اینطور تمرین کند. به دلیل کمبود هورمون های فوق، احتمال توقف 2-3 تکرار قبل از شکست بیشتر است. برای او دشوار است که درد را پشت سر بگذارد، آخرین تکرار شکست را نهایی کند.

یکی دیگر از ویژگی های بدن زنان به این دلیل است که تعداد فیبرهای عضلانی در عضلات در زنان کمتر از مردان است. در این راستا، توانایی قدرت کار در تعداد کم تکرار در دختران ضعیف است. بنابراین هر کار قدرتی تا 6 تکرار منطقی نخواهد بود.

ویژگی بعدی توزیع ماهیچه ها در سراسر بدن زن است. بالا ضعیف و پایین قوی. شانه های باریک، بازوهای ضعیف، عضلات سینه ای ضعیف. بیشتر عضلات در قسمت پایین متمرکز هستند - اینها باسن و پاها هستند. برای زنان آسانتر است که در تمرینات پایین تنه پیشرفت کنند، زیرا. ماهیچه های بیشتری وجود دارد پیشرفت در قسمت بالایی بدن برای آنها بسیار دشوار خواهد بود.

برای اینکه یک زن بالاتنه رشد کند باید بیشتر از مردان فشار بیاورد.

یکی دیگر از ویژگی های مطبوعات زنانه را تحت تاثیر قرار خواهد داد. هر زن سالم یک بار در ماه "قاعدگی" را تجربه می کند. با توجه به اینکه در این زمان دردهای زیر شکم وجود دارد، طبیعت مراقب بود که کمتر باشد. چگونه؟ تعداد پایانه های عصبی در قسمت تحتانی شکم. بر این اساس، ارتباط عصبی عضلانی بدتر از مردان است. توسعه مطبوعات برای یک زن بسیار دشوارتر از یک مرد است.

میزان متابولیسم در زنان کمتر از مردان است. این بدان معناست که زنان به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود انرژی بسیار کمتری نسبت به مردان مصرف می کنند. بنابراین، مردان می توانند بیشتر غذا بخورند و چاق نشوند. این به این دلیل است که مردان ماهیچه های بیشتری دارند. و ماهیچه ها حتی در حالت استراحت نیز ماده ای بسیار انرژی زا هستند.

اضافیدریافت کربوهیدرات ها در بدن یک زن بسیار راحت تر از مردان به ذخایر (به چربی) منتقل می شود.

از سوی دیگر، استفاده از چربی هایی که در زنان تشکیل می شود به عنوان منبع انرژی بسیار راحت تر از مردان است. این به دلیل عملکرد تولید مثل زنان، به دلیل نیاز به انرژی دادن به فرزندان است.

مهمترین ویژگی که در ساخت یک برنامه تمرینی برای دختران اثر می گذارد، سیکل قاعدگی است. دوره هایی از فراز و نشیب را در عملکرد بدنی ایجاد می کند. در دو هفته اول پس از پایان قاعدگی، زنان احساس لیفت فیزیکی می کنند و توانایی عملکرد بالایی دارند. در این زمان، آموزش او می تواند بسیار دشوار باشد.

به طور متوسط، دو هفته بعد، تخمک گذاری اتفاق می افتد (سیکل 28 روزه). و در اینجا کاهش شدید انرژی و توانایی های فیزیکی وجود دارد. بدن زن سعی می کند انرژی را به حداکثر برساند، از جمله انباشته آن. در این زمان، بدون توجه به اینکه تخمک بارور شده است یا خیر، می‌تواند مواد مغذی را حتی با کارایی بیشتری جمع کند.

به عنوان یک قاعده، فعالیت بدنی در باشگاه باید در این زمان محدود شود. تمرینات را آسان تر کنید. تمرینات سنگین را برای قسمت پایین تنه و شکم حذف یا کاهش دهید. علاوه بر این، باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید، زیرا. 3-4 هفته برای ظاهر دختر خطرناک ترین است، زیرا بدن تغییر می کند.

بدن زن پس از قاعدگی در دو هفته اول قوی است، دو هفته بعد ضعیف است و سعی می کند انرژی بیشتری ذخیره کند (افزایش وزن).

بنابراین میکروپریودیزاسیون در تمرینات بانوان بسیار خوب عمل می کند. زمانی که بار ثابت نیست، اما به صورت چرخه ای تغییر می کند. اوج بارها باید با دو هفته اول و کاهش در هفته سوم و چهارم ترکیب شود.

فیزیولوژیست های ورزشی می گویند که دوره بندی ورزش ها کلید دستیابی به نتایج بلند مدت و قدرتمند است. و این از نظر زنان خوب است، زیرا. خود طبیعت چنین مکانیزمی را وضع کرده است.

نتیجه گیری مختصر:

• در تمرینات بانوان باید از میکروپریودیزاسیون استفاده شود.
• تمرین باید با حجم زیاد باشد (تکرارهای زیاد، ست ها و استراحت کم).
• بدون کربوهیدرات اضافی رژیم غذایی خود را به دقت کنترل کنید.
• روی باسن و پاها تمرکز نکنید - حتی کمی بیشتر به بالاتنه توجه کنید.

با توجه به فیزیولوژی زنانه (اطلاعاتی که در بالا مورد بحث قرار گرفت)، ما بلافاصله این افسانه را که تمرین در اتاق وزنه شما را به یک مرد دامن پوش تبدیل می کند، از بین خواهیم برد. برای اینکه حداقل کمی به فرم های مردانه نزدیک شوید، باید به داروهای خاص دارویی متوسل شوید. حتی مردها هم سال ها برای رسیدن به فرم های مورد نظر تلاش کرده اند و قطعا جهش یافته از یک دختر بیرون نمی آید!

تمرینات قدرتی به شکل گیری فرم های زیبای بالا و پایین بدن، سفت کردن تون عضلانی کلی، تقویت سلامت تمام سیستم های بدن بدون استثنا، بهبود وضعیت و عزت نفس شما کمک می کند. و چند مزیت دیگر ورزش در باشگاه با وزنه:

• هر چه ماهیچه های شما بیشتر باشد، کالری بیشتری برای حفظ آنها صرف می کنید، که به معنای پیش نیازهای کمتری برای تجمع چربی است.
• پس از تمرین قدرتی در باشگاه، میزان متابولیسم برای یک روز یا بیشتر افزایش می یابد. در همان زمان، پس از ایروبیک و سایر شادی های قلبی، فقط برای چند ساعت.
• ورزشگاه به شما امکان می دهد در مکان هایی که می خواهید (آنچه را که آموزش می دهیم ، توسعه می دهیم) شکل خود را شکل دهید. هیچ ایروبیک چنین تأثیری نخواهد داشت.

چگونه یک برنامه آموزشی برای دختران درست کنیم

بدن تنها زمانی تغییر می کند و سازگار می شود که شرایط خارجی برای آن غیرعادی و استرس زا باشد.

این برای چیست؟ مشکل اصلی که زنان با آن مواجه هستند، کار با حجم کاری بسیار کم، کم کاری است. شما برای سال ها راکد خواهید ماند و لب به لب () و فشار () ظاهر نمی شوند.

برای اینکه بدن شروع به شکل گیری فرم های زیبا کند (برای افزایش اندازه عضلات)، تمرین باید سنگین باشد (حتی اگر وزنه ها کمتر از مردان باشد). برای انجام آخرین تکرارها واقعاً باید برایتان سخت باشد. به یاد داشته باشید تمرین شما حجم بالایی دارد، شما کمی استراحت می کنید و زیاد کار می کنید (شما مانند مردان وزنه ها و رکوردهای سنگین بلند نمی کنید، حجم کار خود را می گیرید - تمرینات زیاد، ست های زیاد، تکرارهای زیاد، استراحت کم) .

با کار روی خود در ورزشگاه نه به عنوان یک مهمانی چای، بلکه به عنوان تبدیل اشکال ایده آل از گرانیت با چکش و اسکنه، کار سخت و سخت رفتار کنید.

برنامه آموزشی برای مردان (نه مبتدیان) بر اساس یک تقسیم است. زمانی که کل بدن به گروه‌های عضلانی تقسیم می‌شود و این گروه‌های جداگانه در روزهای مختلف به شیوه‌ای نزدیک به شکست تمرین می‌کنند. بنابراین زمان بیشتری برای فرسودگی هر گروه عضلانی تا حد امکان و به نوبه خود استراحت بیشتر برای آن وجود دارد، زیرا. آموزش هر گروه نادر است.

زنان نباید به این شکل تمرین کنند. شخصیت زور به آنها نمی خورد. زنان باید تمام بدن را در یک زمان - در یک تمرین - تمرین دهند. زنان بعد از تمرین سریعتر بهبود می یابند، زیرا. به شکست نزدیک نشوید و بافت های عضلانی عمیق را تخریب نکنید.

آموزش باید از محاسبه زیر ساخته شود. گروه های عضلانی بزرگ تعیین می شود و یک یا دو تمرین اساسی برای آنها انتخاب می شود. حجم زیادی از کار با تعداد زیادی تکرار و رویکرد انجام می شود.

شما باید چنین تمریناتی را طوری انتخاب کنید که حداکثر تعداد عضلات درگیر باشد، زیرا. زنان این فرصت را ندارند که یک روز کامل تمرینی را برای تمرین یک گروه عضلانی اختصاص دهند. بسته به وضعیت سلامتی باید هفته ای 2 تا 3 بار تمرین کنید و قبل از تمرین باید عالی باشد.

برنامه آموزشی برای دختران (تمام بدن در یک زمان یا تمام بدن)

بسیار مهم. گرم شدن تمام مفاصل، رباط ها و ماهیچه ها وجود دارد - محافظت از آسیب ها.

• 5-6 ست برای حداکثر. تکرارها

تسریع خون از طریق بدن و تمرین مطبوعات.

• 5 ست 10-15 تکراری

تمرینات شکل دهنده برای باسن و پاها.

• 5-6 ست 10-15 تکرار

پشت کار.

تمرین عضلات سه سر، دلتای جلو و قسمت داخلی قفسه سینه که سینه را به جلو می راند.

• 5-6 ست برای 10-15 تکرار

رشد عضلات کمربند شانه ای. ورزش فوق العاده دشوار اما موثر.

مکث بین ست های 30 ثانیه ای - 1.5 دقیقه. چنان وزنه ای بردارید که در آخرین تکرارها برایتان سخت باشد، اما تکنیک باید عالی باشد. سرعت تمام تمرینات عمدا کند است!

شما می توانید مجموعه تمرینات را برای ماهیچه های خاص تغییر دهید، به شرطی که پایه باقی بمانند، و آنها را بدون نقص انجام دهید. این تمرین حدود 60 دقیقه از شما زمان می برد.

سازندگان کاملا مبتدی بدن زیبا نباید تمرین را با حذف تمرینات کوتاه کنند. بهتر است قبل از رویکرد بعدی بیشتر استراحت کنید. با گذشت زمان، سعی کنید این مکث را کوتاه کنید. برای اینکه یک دختر بتواند پیش نیازهای آنابولیسم را ایجاد کند، به حجم زیاد و بدهی اکسیژن نیاز است، یعنی. مکث های کوچک بین ست های 30 تا 60 ثانیه ای.

مطالعه، کار، کارهای خانه، روابط خانوادگی و شخصی وقت آزاد کمی برای ورزش باقی می گذارد تا خود را در فرم عالی نگه دارد. برای حضور در یک باشگاه بدنسازی، باید حداقل دو تا سه بار در هفته چند ساعت اضافی را در برنامه خود بیابید.

یکی دیگر از معایب بازدید از باشگاه، هزینه اشتراک است که همیشه با بودجه شخصی نمی گنجد. خجالت پیش پا افتاده نیز می تواند به یک مانع تبدیل شود. هر دختری نمی تواند بر خود غلبه کند و روی شبیه سازهایی که توسط غریبه ها احاطه شده اند ورزش کند.

تمرینات خانگی جایگزین خوبی برای بازدید از باشگاه بدنسازی در نظر گرفته می شود. آنها به شما این امکان را می دهند که خجالتی نباشید و همچنین تمرینات را در زمانی که برای برنامه خود راحت تر است انجام دهید. نیازی نیست مدتی را در جاده باشگاه بگذرانید. این امر به ویژه برای کسانی که در مناطقی زندگی و کار می کنند که در آن نزدیکی مراکز ورزشی و تفریحی وجود ندارد صادق است.

شما می توانید 60 دقیقه برای یک تمرین خانگی حتی در روزهای بسیار شلوغ پیدا کنید و کمی برنامه خود را دوباره ترسیم کنید. این کار سخت به نظر نمی رسد، زیرا در هر صورت باید این کار را در داخل دیوارهای خانه خود انجام دهید. نکته اصلی این است که بخواهید بدنی زیبا و باریک داشته باشید و همچنین یک بار خرید وسایل ورزشی ساده را بخواهید.

ورزش منظم و داشتن یک رژیم غذایی متعادل به سرعت نتیجه می دهد. سیلوئت شروع به به دست آوردن هارمونی مورد نظر می کند و حجم ها با یک برنامه تمرینی به خوبی انتخاب شده تنظیم می شود.

محبوبیت آموزش در خانه به دلیل تعدادی از جنبه های مثبت است. کلاس هایی که در اتاق خودتان یا هر اتاق دیگری که فضای خالی کافی دارد برگزار می شود به شما امکان می دهد چندین مزیت مهم را به دست آورید:

• بدون محدودیت در برنامه روزانهتمرین را می توان کاملاً در هر زمان مناسب برنامه ریزی کرد و نه برای انطباق با برنامه مرکز تناسب اندام.
• نیازی به تلف کردن زمان در جاده نیست.همیشه نزدیکترین مجتمع در مجاورت محل کار، سکونت، مطالعه قرار ندارد. بیشتر اوقات، شما باید نه با پای پیاده، بلکه با وسایل نقلیه شخصی یا عمومی به تمرین برسید. این به زمان مناسبی نیاز دارد، به خصوص برای ساکنان مناطق شهری.
• پس انداز.عضویت در یک باشگاه خوب هزینه نسبتاً بالایی دارد که شامل پرداخت هزینه بازدیدهای واقعی و از دست رفته از باشگاه است. این یک نقطه ضعف قابل توجه برای افرادی است که برنامه های آنها می تواند به طور چشمگیری تغییر کند، و همچنین برای مبتدیانی که اطمینان کامل ندارند که واقعاً می توانند به طور منظم به تمرین بروند.
• بدون چشم کنجکاوافرادی که قبلا هیچ نوع ورزش بدنی انجام نداده‌اند، در صورتی که افراد زیادی در اطراف باشند، آرام شدن و شروع ورزش برایشان مشکل است. بیشتر آنها نگران نقص های اندام خود، انتخاب اشتباه لباس ورزشی، حرکات ناهنجار، بی حوصلگی هستند. اگر در اتاق خود تمرین کنید، این موانع روانی کاملاً از بین می روند.
• انتخاب نامحدودتعداد زیادی از مزایای مدرن به شما امکان می دهد تمرینات خانگی را متنوع کنید و هرگز انگیزه خود را از دست ندهید. اگر مجموعه به راحتی داده شود، همیشه می توانید تمرینات انجام شده را پیچیده کنید یا طبق یک برنامه کاملا متفاوت شروع به ورزش کنید. آموزش با موسیقی مورد علاقه خود حتی سرگرم کننده تر است.
• بهداشت شخصی.وسایل ورزشی و تجهیزات ورزشی در مراکز تناسب اندام در تمام طول روز توسط افراد مختلف استفاده می شود، بنابراین از نظر تمیزی متمایز نمی شوند. رختکن مجهز به دوش با کیفیت نادر است. در خانه، نمی توانید نگران بهداشت باشید، با آرامش دوش بگیرید و حتی در یک حمام آب گرم غوطه ور شوید تا عضلات خود را آرام کنید.

این مزایا دلیل اصلی این است که برخی از دختران با انتخاب بین تمرین در باشگاه و خانه، دومی را ترجیح می دهند.

با امتناع از بازدید از مجموعه ورزشی، دختران از مزایای بسیاری برخوردار می شوند، اما خودآموزی بدون معایب کامل نیست:

• احتمال ورزش نامناسبدر خانه، هیچ کس کنترل نمی کند که این تکنیک چقدر صحیح است. اگر مربی نزدیک نباشد، خطر اشتباه افزایش می یابد. نقض تکنیک می تواند نه تنها منجر به کاهش اثربخشی درس شود، بلکه باعث آسیب نیز می شود.
• نبود فضای کافی برای تمرینمبلمان می تواند با کلاس ها تداخل داشته باشد که به شما اجازه انجام تمرینات خاصی را نمی دهد. کسانی که بالای طبقه همکف زندگی می کنند ممکن است با همسایگان ناراضی روبرو شوند که از سر و صدای دویدن در محل و پریدن خشمگین شده اند.
• کمبود انگیزه.شور و شوقی که برخی با آن شروع به تمرین می کنند اغلب کوتاه مدت است. برای اینکه انگیزه خود را از دست ندهید، باید یک هدف خاص برای خود ایجاد کنید - یک اندام باریک در عکس یک مجله براق، مدل لباس های زیبا و غیره. چنین ترفندهایی همیشه جواب نمی دهند، اما هزینه ای که برای اشتراک پرداخت می شود حداقل حیف است.
• بدون امتیازدر بسیاری از مجموعه های ورزشی، صاحبان اشتراک در سالن بدنسازی برای بازدید از سونا یا استخر پاداش های خاصی را دریافت می کنند.
• ناتوانی در تمرکز.در خانه، برخلاف باشگاه که فضای مناسبی در آن ایجاد می شود، تلفن، تلویزیون، اینترنت و همچنین اعضای خانواده که حتی در اتاق کناری هستند می توانند حواس را از کلاس منحرف کنند.

این جنبه های منفی را نمی توان انکار کرد، اما با تنظیم صحیح، انتخاب زمان مناسب و ایجاد انگیزه می توان از آن اجتناب کرد.

لازم نیست خانه را به باشگاه ورزشی تبدیل کنید. اشیاء بداهه مختلف، به عنوان مثال، یک صندلی، یک تخت یا یک کابینت، می توانند به عنوان یک سکوی ثابت و یک نیمکت عمل کنند. وزنه برای بازوها و پاها نیز اختیاری است.

البته حداقل مجموعه تجهیزات ورزشی به دختر کمک می کند تا اثربخشی تمرین را افزایش دهد:

• دمبل.مدل های جامد یا جمع شونده با وزن 1-5 کیلوگرم انتخاب می شوند. همه چیز به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد.
• "دیسک سلامت"، غلطک برای آموزش مطبوعات، حلقه ها.اینها وسایل بداهه عالی هستند که به شما امکان می دهند کمر باریکی پیدا کنید و شکم خود را صاف کنید.
• گسترش دهنده.اثر کشش عضلات سینه ای و پشتی و همچنین بازوها را افزایش می دهد.
• توپ ژیمناستیک.پیچیدگی تمرینات انجام شده را افزایش می دهد و تمرین را متنوع تر می کند.
• تشک برای تناسب اندام و یوگا.سطح کف را گرم می کند و عایق صدا را افزایش می دهد و راحتی پایه زانو را افزایش می دهد.

اگر قرار است تمرینات خانگی به طور منظم انجام شود، اندازه آپارتمان و بودجه اجازه می دهد، می توانید تجهیزات ورزشی - دوچرخه، بیضوی یا تردمیل را نیز خریداری کنید.

آموزش می تواند بر اساس اصل زیر ساخته شود:

1. دویدن با سرعت آهسته - 15 دقیقه / طناب پریدن 5-10 دقیقه / چرخش فعال با دست و پا به طرفین - هر کدام 20 بار (انتخاب بستگی به توانایی بیرون رفتن و فضای آپارتمان دارد).
2. چرخش بدن، تنه به راست و چپ - هر کدام 20 بار.
3. فشار از روی زمین (از روی زانو یا پاهای مستقیم)، سطح نگهدارنده (لبه میز یا تخت، توپ) یا دیوار - 2 ست 15 باری.
4. اسکات "سومو" (اسکوات عمیق با پاهای باز) - 2-3 ست 15 بار.
5. پاها به طور متناوب به عقب حرکت می کنند - 2 ست 15 بار.
6. چرخاندن پرس کلاسیک و جانبی - 2 مجموعه 15 بار.
7. پاها "دوچرخه"، "قیچی" افقی و عمودی از حالت خوابیده به پشت - 2 ست 15-20 بار.
8. کشش: کج شدن به سمت پاها، چرخاندن نیم تنه در حالت نشسته و ایستاده، "ژست کودک" تا زمانی که تنفس دوباره برقرار شود.

برای تقویت چربی سوزی، قبل از گرم شدن 50 تا 100 بار طناب می پرند، از 5 تا 10 دقیقه یا در جای خود می دوند یا هولا هوپ را می پیچند.

اگر به توصیه های زیر پایبند باشید، تمرینات خانگی برای کاهش وزن حداکثر تأثیر را به همراه خواهد داشت:

1. یک ساعت و نیم یا 60 دقیقه قبل از تمرین، باید یک وعده پروتئین به شکل مرغ، ماهی یا پنیر، سالاد سبزیجات بخورید. شما نمی توانید سبزیجات، غلات، نان و میوه های نشاسته ای مصرف کنید. این غذاها سرشار از کربوهیدرات هستند.
2. می توانید بلافاصله بعد از تمرین پروتئین خالص با حجم 100 گرم بخورید و بعد از نیم ساعت می توانید یک میان وعده با میوه یا فرنی میل کنید. خوردن کربوهیدرات در بعدازظهر، بهترین حالت بعد از ساعت 14 توصیه می شود.
3. در طول تمرین باید آب تمیز و بدون هیچ گونه افزودنی و ناخالصی بنوشید و ضربان قلب خود را نیز کنترل کنید. اگر تعداد ضربان در دقیقه بیش از 120 ضربه باشد، از شدت آن کاسته می شود.
4. مدت زمان بهینه تمام رویکردها باید بین 30-60 دقیقه متغیر باشد. مکث بین ست ها از 30 تا 45 ثانیه انجام می شود.

برای یافتن اندامی خوش فرم، زیبا و برجسته، تاکید بر کار با وزنه گیرها و بالا بردن تون عضلانی است و این برنامه را می توان از تمرینات زیر ساخت:

1. گرم کردن به شکل کج شدن بدن به طرفین و چرخش بازوها، پرش در محل - 20-30 بار.
2. علاوه بر این، تمام تمرینات برای 2-3 ست 10-18 بار.
3. اسکات با دمبل (پاها به اندازه عرض شانه و سومو).
4. فشار از دیوار، کف یا سطوح دیگر
5. ران پا به پهلوها و پشت با خم شدن همزمان بازوها در آرنج. در دستان یک دمبل، هنگام بازگشت به موقعیت شروع، بازوها خمیده نیستند.
6. در حالت ایستاده، بازو را با دمبل به سمت بالا فشار دهید، سپس به جلو خم شوید.
7. بلند کردن جوراب با دمبل در دست.
8. پاهای خود را با تکیه گاه روی صندلی به طرفین بچرخانید.
9. چرخاندن پرس مستقیم و مایل.
10. بلند کردن پاهای کاملاً کشیده در حالت خوابیده (کف دست ها زیر کمر).
11. بلند کردن باسن روی تیغه های شانه با تاکید بر روی پاشنه (پاها در زانو خم شده است).
12. کشش برای همه گروه های عضلانی.

تمرینات در 2 یا 3 ست با 10-18 تکرار در هر ست انجام می شود.

کار بر روی ساخت یک بدنه امدادی به این معناست:

1. یک ساعت یا نیم ساعت قبل از تمرین، آنها مقداری میوه می خورند و پس از اتمام - از 100 تا 150 گرم پروتئین و سبزیجات یا ایزوله پروتئین می نوشند.
2. مدت زمان درس 30-40 دقیقه با مکث بین ست های فردی 30-60 ثانیه است.
3. اگر تشنه هستید، آب بنوشید.
4. مصرف دمبل 3-5 کیلوگرم توصیه می شود.

تکرارها و ست ها به تدریج افزایش می یابند تا تمرین بیش از حد اتفاق نیفتد.

بدون رفتن به باشگاه می توانید به نتایج خوبی برسید. نکته اصلی این است که بسته به هدف نهایی، انگیزه و تمایل روشن برای به دست آوردن هماهنگی و بدن تسکین دهنده زیبا داشته باشید و همچنین به توصیه های زیر پایبند باشید:

• هرگز نفس خود را حبس نکنید، در حالی که وزنه ها و بالاتنه را به سمت پایین حرکت می دهید از طریق بینی نفس بکشید و در حالت بالا رفتن از طریق بینی نفس خود را بیرون دهید.
• منظم بودن کلاس ها مستلزم تکرار دو تا چهار بار در هفته و در روزهای خالی از تمرین، گذراندن وقت برای پیاده روی و بازی در فضای باز است.
• هنگام برنامه ریزی یک برنامه تمرینی، باید در نظر داشت که غذا بعد از یک وعده غذایی کامل باید هضم شود و دوره های بین 11.00-13.00 و 17.00-19.00 بهترین زمان برای کلاس ها در نظر گرفته می شود.
• پیروی از یک رژیم غذایی متعادل منطقی؛
• عدم نتیجه یا افزایش وزن برای نیمه دوم چرخه قاعدگی معمول است، بنابراین در این زمان نباید نگران نتایج باشید.
• دختران باید روی تمرین باسن، قدرت، شکم تمرکز کنند، اما نه کمربند شانه.
• تمام تمرینات کمر باید بدون دمبل انجام شود، زیرا وزنه ها رشد عضلات جانبی را تحریک می کنند.

برنامه تمرینی 2 روزه برای دختران