در صورت تمرین در شب چگونه غذا بخوریم. آیا می توان در شب ورزش کرد؟

بسیاری از افراد ترجیح می دهند در اواخر روز ورزش کنند. دلایل ممکن است متفاوت باشد، کسی به دلیل کار نمی تواند کلاس ها را تا ساعت 22:00 شب برگزار کند، شخصی فقط دوست دارد به تنهایی درس بخواند، زیرا سالن تقریبا خالی است و می توانید کاملاً روی کار تمرکز کنید و حواس شما را پرت نکنید. مراکز تناسب اندام که به صورت شبانه روزی کار می کنند به دوستداران شبانه روز این فرصت را می دهند که به خوبی ورزش کنند، تصور کنید که همه شبیه سازها در اختیار شما هستند. در هر صورت، صحبت در مورد خود تمرین نخواهد بود، بلکه در مورد تغذیه بعد از تمرین اواخر عصر خواهد بود.

بعد از کلاس های دیرهنگام در باشگاه چه بخوریم؟ این سوال برای بسیاری از افراد به خصوص کسانی که می خواهند وزن کم کنند، جالب است، اما به دلایل فوق نمی توانند یا نمی خواهند در باشگاه با جریان اصلی افراد تمرین کنند. مسئله این است که تغذیه بعد از تمرین عصرانه اساساً با مفاهیم استاندارد متفاوت است. بسیاری از نشریات مشهور می گویند که در عصر باید میزان غذای مصرفی را کاهش دهید، میزان کربوهیدرات ها را کاهش دهید و غیره. این همه به منظور کاهش درصد چربی زیر پوست در بدن انجام می شود. با این حال، اگر دیر تمرین می کنید، همه این اصول تغذیه ای اعمال نمی شوند. بعد از هر تمرینی، چه دیر یا در اواسط روز تمام شود، همچنان باید غذا بخورید و منبع انرژی در عضلات خود را دوباره پر کنید. بدن ما به سادگی به مواد مغذی، ویتامین ها، مواد معدنی برای فرآیندهای بازیابی نیاز دارد. بنابراین غذا خوردن در اواخر شب به شدت تغییر می کند.

مکمل های ورزشی

اگر از تغذیه ورزشی استفاده می کنید، می توانید یک شیک بعد از تمرین درست کنید که باید شامل: پروتئین، دکستروز، گلوتامین، کراتین باشد. همچنین می توانید 1-2 موز را بعد از یک شیک پروتئینی میل کنید تا منبع کربوهیدرات های سریع را دوباره پر کنید تا همه مواد مغذی در حالت تسریع به مقصد برسند. شیک باید تقریباً حاوی 30-40 گرم پروتئین، 3-5 گرم کراتین، 5-10 گرم دکستروز و 3-5 گرم گلوتامین باشد.

فکر کنم توضیح بدم چیه پروتئین، نیاز نداری. دکستروزگلوکز موجود در بسیاری از آب میوه ها از جمله آب انگور است. با توجه به مرحله پیچیده فارماکودینامیک، یعنی انتقال کراتین از پلاسما به بافت عضلانی، باید به خوبی مخلوط شده و با گلوکز مصرف شود. در این مرحله تقریباً تمام مکمل‌های ورزشی مصرفی هدر می‌رود و برخی از مواد مانند دکستروز به انتقال کراتین به سلول‌های ماهیچه‌ای کمک می‌کنند، تقریباً بدون اتلاف. به همین ترتیب مؤثرترین جزء در انتقال این ماده انسولین است. این یک هورمون پپتیدی طبیعی با منشا طبیعی است که در لوزالمعده تشکیل می شود و به طور مستقیم بر متابولیسم در سراسر بدن تأثیر می گذارد، همچنین وظیفه اصلی آن کاهش گلوکز در خون انسان است. اگر کسی می داند، برای بیماران دیابتی برای کاهش سطح قند خون، انسولین تجویز می شود. بر این اساس، همانطور که می دانید، هر چه گلوکز بیشتر باشد، انسولین بیشتری در خون ترشح می شود تا سطح قند را کاهش دهد. همه چیز به شدت به هم مرتبط است. همچنین انسولین اثر آنابولیک دارد و باعث می شود بافت ماهیچه ای تمام مواد مغذی را جذب کند و روند ریکاوری و عضله سازی را بهبود بخشد. برای تحریک ترشح انسولین در خون انسان می توانید کربوهیدرات های سریع را در حجم 10 تا 20 گرم مصرف کنید. از آب انار یا انگور می توان به عنوان منبع زغال سنگ ساده استفاده کرد. وقتی فراموش می کنم آب میوه بخرم، فقط شکر معمولی را همراه با کراتین به آب می ریزم و به آن اضافه می کنم، یک اثر نسبتاً خوب.

گلوتامین- این یک اسید آمینه ضروری نسبتاً شناخته شده است که بخشی از پروتئین است، یعنی پروتئین. برای بدن ما بسیار مهم است، فرآیندهای آنابولیک را تقویت می کند، یعنی رشد بافت عضلانی. همچنین گلوتامین سیستم ایمنی بدن انسان را تقویت می کند. این اسید آمینه برای ریکاوری بسیار مهم است، زیرا نیمی از ماهیچه های ما از این اسید آمینه ضروری مشروط تشکیل شده است. این موضوع بار دیگر بر اهمیت این مکمل ورزشی در بدنسازی تاکید می کند. علاوه بر این، گلوتامین همان منبع انرژی گلوکز است.

کراتینیک مکمل ورزشی است که اثر آنابولیک را افزایش می دهد و باعث رشد بافت عضلانی می شود. عملکرد اصلی مکمل این است که آب را در بدن حفظ می کند که به افزایش قدرت ورزشکار کمک می کند، تاثیر مثبتی در ریکاوری، افزایش استقامت انسان و ... دارد. به طور کلی، از نظر عملکرد، این کربوکسیلیک اسید حاوی نیتروژن تا حدودی شبیه به استروئیدها است، به ویژه، به داروی شناخته شده ای در دنیای بدنسازی مانند متان. شما می توانید اطلاعات بیشتری در مورد این مکمل در اینجا بخوانید و ما ادامه می دهیم.

تغذیه بعد از تمرین دیرهنگام

ما تغذیه ورزشی را فهمیدیم. حالا در مورد غذای اصلی. تغذیه بعد از تمرین دیرهنگام باید شامل دو مرحله باشد:

• تغذیه بلافاصله بعد از تمرین
• وعده های غذایی برای شب

نکته اول را متوجه شدیم، اما اگر از مکمل های ورزشی استفاده نمی کنید یا در دسترس ندارید، البته مرحله اول را می توان با استفاده از مواد غذایی طبیعی انجام داد. پس از تمرین، شما قطعا باید تعادل انرژی خود را دوباره پر کنید، برای انجام این کار، باید مقدار کافی پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. در مورد زغال سنگ، کربوهیدرات های سریع باید در پایه باشند تا روند بازیابی سریعتر انجام شود. به عنوان مثال، اگر در حال افزایش حجم عضلانی هستید، درصد پروتئین و کربوهیدرات باید 30/70 باشد، اما اگر می خواهید وزن کم کنید، باید میزان پروتئین ها را افزایش دهید و میزان کربوهیدرات ها را کاهش دهید. به نظر می رسد این است - 70/30. این در مورد اولین وعده غذایی، بلافاصله پس از تمرین است.

حالا بیایید در مورد غذا خوردن قبل از خواب صحبت کنیم. در مورد ما باید میزان پروتئین ها را افزایش دهیم و درصد کربوهیدرات ها را کاهش دهیم. به هر حال، اگر در اولین وعده غذایی از کربوهیدرات‌های سریع استفاده می‌کردیم، اکنون به کربوهیدرات‌های آهسته یا پیچیده نیاز داریم که در مدت زمان طولانی عمل کنند، دقیقاً همان چیزی که نیاز داریم، زیرا می‌توانید وعده غذایی بعدی را فقط بعد از ساعت 6 تا 9 درست کنید. . البته در طول خواب، بدن تمام فرآیندهای خود را کند می کند، اما کار ریکاوری همچنان ادامه دارد و برای تامین مواد مغذی بدن برای ریکاوری، باید غذا بخورید و کربوهیدرات ها و پروتئین های آهسته را دوباره پر کنید. و این کاملاً برای همه افراد صدق می کند، صرف نظر از اینکه در حال وزن هستید یا وزن کم می کنید.

شما همچنین می توانید رژیم غذایی خود را نه تنها با زغال سنگ آهسته، بلکه سریع رقیق کنید. شام شما باید چیزی شبیه به این باشد: مقدار پروتئین باید بیشتر باشد و کربوهیدرات باید حدود 1/3 کل رژیم غذایی باشد. همونطور که گفتم زغال های تند و آهسته رو هم می تونید مصرف کنید به صورت درصد باید حدود 50/50 باشه.

در اینجا یک منوی نمونه است که می توانید از آن استفاده کنید. می توانید کمی آن را با مجموعه ای از ویتامین ها که در هر داروخانه فروخته می شود تکمیل کنید.

اولین وعده غذایی:

• می توانید یک کوکتل از تخم مرغ درست کنید، یعنی: 5-6 تخم مرغ را باید در مخلوط کن با یک موز مخلوط کنید. در صورت تمایل، می توانید 100 گرم پنیر کوتیج بدون چربی را به کوکتل اضافه کنید.

وعده دوم (قبل از خواب):

• فرنی گندم سیاه یا برنج با مرغ آب پز و سالاد برای جذب بهتر.
• همچنین می توانید با مخلوط کردن آن با شیر یک شیک پروتئینی درست کنید. علاوه بر این، پروتئین را می توان با کفیر، در صورت نبود شیر یا با آب مخلوط کرد.

گزینه هایی برای یک وعده غذایی دیرهنگام، می تواند زیاد باشد. نکته اصلی این است که به درصد پروتئین ها و کربوهیدرات ها پایبند باشید و همچنین مواد مغذی مناسب را با شاخص گلیسمی آهسته یا سریع مصرف کنید.

نکته بسیار مهم حفظ میزان کالری مورد نیاز در روز است. اگر نمی دانید کالری رژیم غذایی روزانه شما در هنگام کاهش وزن یا افزایش توده عضلانی چقدر باید باشد، می توانید از ماشین حساب وب سایت ما در اینجا استفاده کنید. این تعداد کالری دقیقی را که برای سوزاندن چربی اضافی یا برعکس، افزایش توده عضلانی نیاز دارید، محاسبه می کند. اگر شما هم نمی خواهید، می توانید معیاری را انتخاب کنید که برای حفظ ساده آمادگی جسمانی، تعداد کالری مورد نیاز را محاسبه کند.

همه چیز اینطوری کار می کند، مثلاً معیارهایی را که می خواهید وزن بگیرید، وارد ماشین حساب کردید، او رقم 2800 کیلو کالری را به شما داد. این مقداری است که باید در روز مصرف کنید تا شروع به افزایش حجم عضلانی کنید. بسته به اینکه چند بار غذا می خورید، کالری در هر وعده توزیع می شود. مثلا شما 4 بار در روز غذا می خورید، 2800 را بر 4 تقسیم می کنید و 700 کیلو کالری دریافت می کنید. دقیقاً چه مقدار کالری باید در یک وعده غذا گنجانده شود. فرض کنید قبلاً 3 بار غذا خورده اید و شام باقی مانده است، یعنی هنوز باید حدود 700 کالری مصرف کنید. این همه، موفق باشید برای شما!

ریتم و قوانین شهر بزرگ قوانین خاص خود را تعیین می کند که شما را مجبور می کند تمرینات خود را با یک برنامه خاص تنظیم کنید. این سوال که چه زمانی بهتر است تمرین کنید - صبح یا عصر - برای بسیاری جالب است.

تمام شکوه در مورد مزایای فعالیت بدنی تمرینات صبحگاهی دریافت کرد. و اگر در مورد آن فکر کنید، می توانید دلیل آن را درک کنید. کسی که سحر از خواب بیدار می شود، با عجله در خیابان ها یا پارک های متروکه می چرخد، قبل از سحر در باشگاه بدن خود را می شکند و هنوز هم موفق می شود قبل از رفتن به سر کار صبحانه بخورد، بدون شک شایسته احترام است.

اما همه ورزشکاران از نوع صبحگاهی نیستند. و این کاملا طبیعی است. برخی از علاقه مندان به تناسب اندام از ورزش در عصر یا حتی شب سود می برند.

بنابراین، اگر ترجیح می دهید در ساعات تاریکی ورزش کنید، مزایای پنهان چنین فعالیت هایی را به شما خواهیم گفت.

• بدن می تواند در بعد از ظهر با بارهای سنگین کنار بیاید.

مطالعات نشان داده اند که بدن در عصرها 20 درصد بازده بیشتری دارد و می تواند بر سطوح بالاتری از شدت غلبه کند. برای "جغدها"، دانشمندان دانشگاه بیرمنگام (انگلیس) مفیدترین زمان را برای آموزش تعیین کردند - 11 ساعت پس از بیدار شدن از خواب. ورزشکاران صبحگاهی 6 ساعت پس از بلند شدن از رختخواب بهترین عملکرد هوازی را از خود نشان دادند. در این دوره‌ها، بدن وارد اوج فعالیت می‌شود، زیرا زمان برای بیدار شدن کامل دارد.

از نظر علمی ثابت شده است که تمرینات قدرتی و استقامتی بهتر است بعد از ظهر انجام شود. بنابراین، بارهای سنگین در صبح برای بدن استرس زا خواهد بود.

• بدن به سرعت به تن می رسد.

در عصر، نوسانات در تولید هورمون های خاص باعث می شود که تمرینات دیرهنگام موثرتر باشند. در صبح سطوح بالاتری از کورتیزول داریم که مانع رشد عضلات می شود. اما در پایان روز، تولید تستوسترون افزایش می یابد که به رشد موش ها کمک می کند. هدر وب، حرکت شناس در دانشگاه کورپوس کریستی در تگزاس می گوید.

• خواب بعد از تمرینات عصرگاهی قوی تر می شود.

فعالیت بدنی به بدن انرژی می دهد، بنابراین باید یک چالش واقعی برای خواب باشد. در واقعیت، همه چیز تا حدودی متفاوت است. دانشمندان سوئیسی متوجه شدند افرادی که 90 دقیقه پس از یک تمرین سخت به رختخواب رفتند، راحت تر به خواب رفتند.یک مطالعه منتشر شده در مجله Sleep Medicine نشان داد که تنها 2٪ از افراد مورد بررسی شکایت داشتند که ورزش خواب آنها را مختل می کند. 30 درصد از کل شرکت کنندگان در آزمایش گفتند که پس از یک بار خوب، خیلی بهتر به خواب رفتند.

• علاوه بر این، با فشار دادن به بدن، استرس های تجربه شده در طول روز را فراموش می کنید و سر خود را از افکار غیر ضروری رها می کنید.

خواب شاید نادیده گرفته ترین عامل در یک برنامه تمرینی باشد. با خواب کافی، به بدن خود زمان می دهید تا پس از ورزش ریکاوری کند و دوباره انرژی بگیرد.

• متابولیسم را افزایش می دهد.

همچنین از خوردن میان وعده بعد از تمرین دیرهنگام نترسید. نکته اصلی این است که "منو" مناسب را انتخاب کنید. به عنوان مثال، می تواند یک کوکتل حاوی پروتئین، دکستروز، گلوتامین و کراتین باشد. اگر بعد از تمرین عصرانه غذا بخورید و بعد از مدت کوتاهی به رختخواب بروید، برای نتایج خود مضر نخواهید بود. چربی اضافی از این امر ظاهر نمی شود، زیرا در این زمان متابولیسم پس از بارگذاری افزایش می یابد و تمام پروتئین ها و کربوهیدرات ها صرف بازیابی ذخایر انرژی مصرف شده در تمرین می شود.

• شما انتخاب کنید. نکته اصلی حفظ هارمونی است. و یک زندگی کامل و آموزش.

منبع اطلاعات: www.fitfixed.com

پس از تمرین در باشگاه، بدن مقدار زیادی انرژی مصرف می کند. میزان کالری از دست رفته به نوع فعالیت و وزن بدن فرد بستگی دارد. یک ورزشکار با هیکل متوسط ​​با وزن طبیعی بدن در 1 ساعت تمرین فشرده تا 1000 کیلو کالری از دست می دهد. اگر هدف کاهش وزن بود، آیا نیازی به پر کردن منابع مصرف شده بدن وجود دارد؟

چرا بعد از تمرین در اواخر عصر غذا بخورید؟

در هر زمانی از روز که تمرین انجام شود، صبح یا عصر، بعد از آن همیشه باید غذا بخورید. در فرآیند انجام ورزش، بدن 70 درصد پروتئین و 30 درصد کربوهیدرات را مصرف می کند.

بعد از تمرین در شب قبل از خواب چه بخوریم - منوی دقیق و محاسبه کالری را می توانید در مقاله ما پیدا کنید.

برای اینکه باعث ایجاد سندرم کاتابولیک بعد از تمرین در شب نشود، تجزیه بافت همبند ماهیچه ها، استخوان ها، رگ های خونی، کمبود پروتئین و کربوهیدرات ها باید جبران شود: توصیه می شود حتی قبل از رفتن غذا بخورید. به رختخواب، کمی گوشت بدون چربی با سبزیجات.

متخصصان تغذیه خوردن در شب را توصیه نمی کنند، اما این روی افراد فعالی که در باشگاه ورزش می کنند تأثیر نمی گذارد. آنها رژیم غذایی متفاوتی دارند. پس از شام دیرهنگام، توصیه می شود نیم ساعت دیگر به رختخواب بروید.

ارزش پروتئین ها و کربوهیدرات ها در یک شام دیرهنگام

در حین تمرینات کاردیو و قدرتی فعال، پارگی بافت همبند عضلات رخ می دهد.. ورزشکار میکروتروما دریافت می کند. پس از مدتی، بافت ها ترمیم می شوند و حجم آنها افزایش می یابد. بدن دگرگون می شود، برجسته تر می شود. بازسازی موفقیت آمیز عضلات به پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارد.

بعد از تمرین در شب، یک "پنجره کربوهیدرات" وجود دارد که در طی آن باید چیزی حاوی پروتئین بخورید یا بنوشید: وعده های غذایی کم چرب قبل از خواب ترجیح داده می شود. "پنجره کربوهیدرات" یک دوره 2 ساعته است.

تمام کالری هایی که با غذا وارد بدن می شود صرف بازیابی منابع مصرف شده می شود.

آنها به افزایش چربی بدن کمک نمی کنند: یک شام دیرهنگام تأثیر منفی روی شکل نخواهد داشت.

چه غذاهایی را بعد از تمرین قبل از خواب بخوریم

اگر غذا در عرض 2 ساعت بعد از تمرین و نیم ساعت قبل از خواب مصرف شود، شام موثر در نظر گرفته می شود. رژیم غذایی به هدف ورزش بستگی دارد: افزایش توده عضلانی یا کاهش وزن.

بعد از تمرین شب قبل از خواب چه بخوریم
کاهش وزن	ساخت توده عضلانی
نوشیدنی ها: آب خنک، آب میوه های تازه فشرده	نوشیدنی ها: شیک پروتئین نیم ساعت بعد از تمرین
گوشت گاو بدون چربی، فیله مرغ، غذاهای دریایی، ماهی	مرغ، پخته یا سرخ شده، گوشت گوساله جوان، گوشت خوک، غذاهای دریایی
حبوبات، ذرت، سبزیجات غیر نشاسته ای	تخم بلدرچین
املت پروتئینی	برنج، گندم سیاه
پنیر کم چرب، کفیر	پنیر، پنیر، محصولات لبنی
چای با نعناع، ​​بابونه، یاس

توجه داشته باشید!برای اینکه تمرین بدون به خطر انداختن سلامتی موثر باشد، 30 دقیقه قبل از کلاس، غذاهای غنی از کربوهیدرات بخورید: موسلی بار، بلغور جو دوسر، ماست، میوه ها. معده اضافه بار نیست: میان وعده سبک می شود.

غذاهایی که بعد از تمرین باید از آنها پرهیز کرد

بعد از تمرین در شب، خیلی ها نمی خواهند آشپزی کنند و نمی دانند چه بخورند، خیلی ها به ساندویچ بسنده می کنند. هم برای کاهش وزن و هم برای افزایش وزن، فست فود نخورید، حتی در «پنجره کربوهیدرات». قبل از خواب خوردن ماکارونی و سوسیس و کالباس توصیه نمی شود.

محصولات حاوی کربوهیدرات های سریع هستند که بدن را اشباع نمی کنند. غذا به روند بازیابی تعادل انرژی کمک نمی کند. برای ناهار غذاهایی با قارچ، گوشت کبابی، شیرینی های پرکالری گذاشته می شود.

نوشیدنی های الکلی، قهوه، کاکائو، شکلات داغ - همه اینها ممنوع است.

بدن بعد از ورزش انرژی می گیرد. تونیک های اضافی فقط به او آسیب می رسانند: آنها فشار را افزایش می دهند، تخریب بافت عضلانی را تشدید می کنند و بر وضعیت عاطفی تأثیر منفی می گذارند.

یک شام دیرهنگام چقدر باید کالری داشته باشد؟

برای یک فرد فعال که 3-5 بار در هفته به باشگاه می رود، شام به طور معمول 500 کیلو کالری است. اگر تمایل به کاهش وزن وجود دارد، میزان آن به 280-300 کیلو کالری کاهش می یابد.

هنگام ساخت توده عضلانی، محتوای کالری ظروف به 800 کیلو کالری افزایش می یابد:

• 50 درصد از کالری وعده غذایی عصرانه پروتئین است.
• 25٪ - کربوهیدرات؛
• 15٪ - فیبر؛
• 10٪ - چربی ها.

در دستور العمل های غذاهای آشپزی، محتوای کالری، مقدار پروتئین، چربی و کربوهیدرات های موجود در آن همیشه نشان داده شده است.

بعد از تمرین، شام از غذاهای زیر تهیه می شود:

چای بدون قند کالری ندارد. 2 قاشق چایخوری شکر محتوای کالری نوشیدنی را تا 5 کیلو کالری افزایش می دهد. آب میوه ها سرشار از کربوهیدرات هستند، اما ارزش آنها بالاست، به طور متوسط ​​48 کیلو کالری. میوه های خشک محتوای کالری شام را افزایش می دهند: کشمش، سیب، زردآلو خشک. محصولات سرشار از کربوهیدرات هستند: 100 گرم میوه خشک به طور متوسط ​​حاوی 250 کیلو کالری، 2 عدد است. وزن زردآلو خشک 10 گرم است که 25 کیلو کالری است.

نحوه محاسبه کالری برای شام دیرهنگام

فرمول هریس بندیکت برای محاسبه کالری استفاده می شود. فرانسیس بندیکت و جیمز هریس متابولیسم را در بدن انسان مطالعه کردند: تأثیر نرخ متابولیک بر ویژگی های فیزیولوژیکی.

یک مرد با وزن 80 کیلوگرم، قد 190 سانتی متر، 30 سال باید 1813.26 کیلو کالری در روز مصرف کند. محاسبه: 88.362 + (13.397 * وزن) + (4.799 * قد) - (5.677 * سن).

رژیم غذایی روزانه یک زن با وزن 70 کیلوگرم، قد 160 سانتی متر، 30 سال سن معمولاً حاوی 1013.07 کیلو کالری در روز است. محاسبه: 447.593 + (9.247 * وزن) + (3.098 * قد) - (4.33 * سن).

شاخص ها توسط شاخص فعالیت تنظیم می شوند:

• 1.2 - کوچک؛
• 1.375 - سبک زندگی غیر فعال.
• 1.55 - 3 بار در هفته از باشگاه دیدن کنید.
• 1.725 - بارهای سنگین؛
• 1.9 - برای یک فرد فعال که تمرینات قدرتی روزانه انجام می دهد.

کالری دریافتی مردی که 3 بار در هفته به باشگاه مراجعه می کند 2906.653 کیلو کالری در روز است. هنجار کالری برای یک زن با فعالیت یکسان 1570.2585 کیلو کالری در روز است. این محاسبه فقط برای افراد سالمی که بیماری های مزمن ندارند مناسب است.

شام 20 درصد از کالری دریافتی روزانه را تشکیل می دهد. برای مردان، 581.33 کیلو کالری، برای زنان - 314.0517 کیلو کالری است. فیزیولوژیست ها فاصله خطای 42.6 کیلو کالری را برای مردان و 40.2 کیلو کالری را برای زنان باقی می گذارند. این محاسبات برای حفظ وزن طبیعی استفاده می شود.

مهم است بدانیم!فرمول های زیادی برای محاسبه کالری دریافتی روزانه وجود دارد. شاخص 10-15٪ متفاوت است. ارقام نهایی با توجه به میزان مصرف غذا توزیع می شود: صبحانه 25٪ کالری در روز را تشکیل می دهد، ناهار - 35٪، شام 20٪. برای یک میان وعده بعد از ظهر و 2 وعده صبحانه هر کدام 10 درصد را بگذارید.

دستور العمل های شام سالم بعد از تمرین

پس از ورزش در باشگاه، افراد زیادی تمایل به پختن شام ندارند. آشپزها دستور العمل های ساده ای برای یک شام عصرانه 500 کیلوکالری ارائه می دهند.

ماهی سالمون با سس پستو

عناصر:فیله 2 عدد؛ ½ خیابان برنج، کلم بروکلی - 150 گرم.

برای سس: 1 دسته ریحان، پنیر سفت - 50 گرم، روغن زیتون - 100 گرم، مغز سدر - 50 گرم، سیر 2 حبه، ½ لیمو، نمک.

روش پخت و پز.سس از قبل درست می شود و در یخچال نگهداری می شود. برای این کار، تمام مواد باید در مخلوط کن آسیاب شوند. فیله ها روی تابه گریل سرخ می شوند. ماهی گرم آماده با "پستو" آغشته می شود. برنج را شسته و به مدت 20 دقیقه می جوشانند. کلم بروکلی را به مدت 10 دقیقه بجوشانید، با سس چرب کنید.

فیله مرغ با لوبیا سبز

عناصر:فیله 2 عدد، نمک، زنجبیل، پیاز، 1 قاشق چایخوری. سس سویا. برای تزئین: 150 گرم لوبیا سبز، 1 حبه سیر، روغن نباتی.

روش پخت و پز.فیله در ادویه جات ترشی شده، با فویل پوشانده شده، به مدت 20 دقیقه در فر پخته می شود. لوبیاها به مدت 7-10 دقیقه آب پز می شوند و با نمک و روغن چاشنی می شوند. برای مرغ یا به عنوان غذای جانبی، سس پستو با افزودن ½ گوجه فرنگی مناسب است.

سالاد با بیکن

عناصر: 4 چیز بیکن، کاهو 2 دسته. برای سس: روغن زیتون 1 قاشق چایخوری، سرکه بالزامیک - 1 قاشق دسر، 1 قاشق چایخوری. دانه خردل، ½ قاشق چایخوری صحرا

روش پخت و پز.سس را با مخلوط کردن همه مواد آماده کنید. سالاد را خرد کنید، با سس مزه دار کنید. بیکن کبابی شده و با نان های سبوس دار سرو می شود.

مهم به یاد داشته باشید!بعد از تمرین عصر، قبل از خواب، فرآورده های آرد را برای شام آماده نمی کنند، اما خوردن مقداری پاستا گندم دوروم مجاز است. به عنوان مکمل، غذاهای دریایی سرو می شود که بدن را با پروتئین اشباع می کند.

شام دیرهنگام بعد از تمرین، بخش مهمی از رژیم غذایی است. نادیده گرفتن آن توصیه نمی شود. ساندویچ و همبرگر گرسنگی شما را برطرف می کند، اما بدن مقدار مناسب پروتئین و کربوهیدرات را دریافت نمی کند. غذاهای عصرانه از قبل فکر و آماده می شوند تا پس از انجام ورزش هیچ وسوسه ای وجود نداشته باشد، فست فود وجود داشته باشد.

یک ویدیوی مفید در مورد آنچه بعد از تمرین در شب قبل از خواب بخوریم:

نکات مربی تناسب اندام - بعد از تمرین عصر قبل از خواب چه بخوریم:

هر کدام از ما خودمان را داریم زمان بهینه برای ورزش. در واقع، همه ما ریتم های زندگی متفاوتی داریم. بنابراین، این اشتباه است که باور کنیم دوره خاصی وجود دارد که در طی آن بدن ما به بهترین وجه برای تمرینات بدنی آماده می شود. با این حال، آیا ممکن است ورزش در شب? Domyos می تواند به شما در درک این موضوع کمک کند.

بهترین زمان برای ورزش چه زمانی است؟

بسته به انگیزه بهترین زمان برای ورزشیه مقدار جزیی متفاوت. اول از همه باید توجه داشت که دمای بدن بسته به زمان روز تغییر می کند. کمترین دمای بدن بین یک تا سه ساعت قبل از بیدار شدن در صبح تنظیم می شود. بیشترین دما در اواخر بعد از ظهر حوالی ساعت 17 مشاهده می شود. ثابت شده است که چه هر چه دمای بدن بالاتر باشد، توانایی های فیزیکی ما بهتر است.بر این اساس می توان حدس زد که مناسب ترین زمان برای آموزش است دربعدازظهر.

دیر رسیدن بهتر از هرگز نرسیدن است

آیا سوالی دارید - چه چیزی بهترین زمان برای ورزش? با این حال، باید اولویت داده شود ساعات صبحزیرا بدن در شرایط عالی قرار دارد و آماده انجام بهترین عملکرد است. اما این بدان معنا نیست که امکان ورزش در عصرها منتفی است. اغلب گفته می شود که برای بدن مضر است. اما نگران نباشید، بهتر است دیر از هرگز! فعالیت بدنی عصرگاهی به شما این امکان را می دهد که پس از یک روز طولانی استرس را از بین ببرید. همچنین به شما این امکان را می دهد که اشتهای خود را بهبود بخشید و وزن خود را کاهش دهید که یکی از عوامل ایجاد اختلالات خواب (سختی در تنفس، خروپف و غیره) است.

ورزش در عصر: فعالیت ها نباید بر کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارد

اغلب می شنوید که برای بهبود کیفیت خواب، نباید در پایان روز ورزش کنید. در واقع، پس از 19 ساعت، دمای بدن کاهش می یابد، فعالیت کاهش می یابد. بدن به تدریج برای خواب آماده می شود. بنابراین، انجام ورزش در این زمان می تواند ریتم بیولوژیکی شما را مختل کند. ورزش مطمئناً اثر محرکی دارد: آدرنالین و سایر هورمون‌های محرکی که در طول ورزش تولید می‌شوند خواب را مختل می‌کنند. به طور کلی توصیه می شود که فاصله بین تمرین ورزشی و خواب حداقل دو ساعت بود.

اقدام مناسب

برای اینکه عملکرد بدن را مختل نکنید و کیفیت خواب را حفظ کنید، از چند ترفند استفاده کنید:

• هر چه زودتر شروع به تمرین کنید؛
• ترجیح دادن به تمرینات استقامتی؛
• سعی کنید تا حد امکان از رقابت اجتناب کنید.
• به طور منظم آب بنوشید؛
• اصرار بر انجام حرکات کششی در پایان تمرین خود داشته باشید و به یاد داشته باشید که استراحت کنید.
• در پایان تمرین، چند دقیقه استراحت کنید.
• حمام گرم بگیرید

برای تعیین مناسب ترین دوره برای ورزشبه ساعت داخلی خود گوش دهید نه به نظرات دیگران. برای یافتن مناسب ترین حالت آزمایش کنید. و البته اول از همه به سلامتی خود فکر کنید. به یاد داشته باشید که سودمندترین منظمفعالیت ها: هر روز 30 دقیقه ورزش بدنی.