یک لحظه به روال استاندارد ورزش خود فکر کنید. مطمئناً بعد از یک تمرین، به خود احساس غرور می کنید، زیرا حجم زیادی از عضله را تمرین کرده اید، قهرمان واقعی باشگاه خود هستید. تمرین‌هایی که انجام می‌دهید بهترین هستند، در طول سال‌ها ثابت شده‌اند و باعث می‌شوند ماهیچه‌های شما به صورت جهشی رشد کنند. ما باید دنیای شما را تکان دهیم - بسیاری از تمریناتی که همه انجام می دهند چندان مؤثر نیستند! آیا شما شوکه شده اید؟ ما هم همینطور. اما، آفرین به کاتلر، تمرینات بی فایده همتایان بسیار خوبی دارند. و بنابراین، اولین تمرین از لیست شرم آور ما این است ...
1) چرخاندن روی زمین.
استانداردترین و شناخته شده ترین تمرین باید به روز شود. این بی‌اثرترین تمرین برای پمپاژ ماهیچه‌های شکم، چه در طرفین و چه در "مکعب" مورد علاقه ما است. بلند کردن از حالت مستعد فقط عضلات پرس بالایی را درگیر می کند، همچنین یک بار نامطلوب بر روی کمر است.
تعویض - تخته.
تمرین پلانک بیشتر عضلات شکم را درگیر می کند. پلانک به افزایش استقامت عضلات شکم کمک می کند. در ابتدا بعید است که بتوانید بیش از 10 ثانیه در این حالت بایستید، اما تمرینات منظم نتیجه را به یک دقیقه افزایش می دهد. به عنوان یک امتیاز، پلانک احتمال کمردرد آینده را کاهش می دهد.
2) پروانه در شبیه ساز.
انصافاً متذکر می شویم که این تمرین واقعاً عضلات سینه را کاملاً رشد می دهد. اما در عین حال، مفاصل شانه را در موقعیتی بسیار آسیب پذیر قرار می دهد، زمانی که او به طور همزمان در کشش بازوها و چرخش قرار می گیرد. ورزش مخصوصاً برای افرادی که مشکلات مفصل شانه دارند خطرناک می شود - در این مورد، پروانه می تواند منجر به آسیب جدی با عواقب مزمن شود.
جایگزینی - مخلوط کردن دست ها در یک متقاطع.
این تمرین از همان عضلات پروانه در دستگاه استفاده می کند، اما هیچ آسیبی به مفاصل شانه شما وارد نمی کند.
3) پرس نیمکت دراز کشیده.
مطالعات نشان داده اند که این تمرین برای رشد عضلات سینه و سه سر بسیار ایده آل است. متأسفانه، پرس نیمکتی مفاصل شانه شما را نیز تهدید می کند و اغلب منجر به آسیب می شود. این تمرین همچنین با اعمال فشار فوق العاده بر روی کاف روتاتور، حرکت طبیعی تیغه های شانه را محدود می کند. بنابراین، بسیاری از کارشناسان تناسب اندام پرس نیمکت را ناامن می دانند.
جایگزینی - فشارهای فشاری.
بله، فشارهای پیش پا افتاده همان عضلات پرس نیمکت را درگیر می کنند. پوش آپ را می توان به ده ها روش مختلف تغییر داد، گروه های ماهیچه ای مختلف را هدف قرار داد و می تواند دشوارتر یا آسان تر شود. شما محبوب ترین انواع فشارها را پیدا خواهید کرد: از ساده ترین تا سخت ترین.
4) هل دادن از روی نیمکت در پشت.
یک تمرین خوب برای تقویت عضلات سه سر بازو که به سختی قابل دسترس هستند، اما برای همه مناسب نیست. با توجه به ماهیت وضعیت بدن در حین تمرین، فشار دادن از روی نیمکت از پشت فشار زیادی به روتاتور کاف وارد می کند و می تواند باعث درد مزمن شود. افرادی که قبلا شانه های مشکل دارند باید از این تمرین بترسند. مطمئن نیستید که آیا مشکل شانه دارید؟ با خیال راحت بازی کنید و پرس نیمکت را از پشت با تمرین زیر جایگزین کنید.
جایگزینی - مثلث فشار به بالا.
این تمرین برای همه کارآموزان مناسب است و هیچ خطری ندارد. فشارهای مثلثی نه تنها بر عضلات سه سر، بلکه عضلات سینه، شانه ها و عضلات بدن نیز کار می کند. همچنین، این تمرین اغلب به عنوان "استاندارد طلایی" تمرینات سه سر بازو نامیده می شود، زیرا با هر حرکت عضله سه سر، بیشترین ماهیچه ها را درگیر می کند.
5) کشش.
کشش ها از دوران کودکی برای همه ما آشنا و دوست داشتنی است. همیشه "آویزان کردن روی نوار افقی" سرگرم کننده بود. مشکل اصلی این تمرین در آویزان عمودی روی بازوهای مستقیم است که تمرین از آنجا شروع می شود. شانه های اکثر مردم برای انجام این کار به اندازه کافی انعطاف پذیر و قوی نیست. آویزان شدن به صورت عمودی با بازوهای صاف فشار زیادی به عضلات و مفاصل شانه وارد می کند.
جایگزینی - کشش با تاکید.
فشار-آپ ها عضلات پشت شما را به همان اندازه کشش های معمولی رشد می دهند، بدون اینکه فشار غیر ضروری به شانه های شما وارد شود. علاوه بر این، تمرینات فشاری وضعیت شما را بهبود می بخشد و به کاهش یا از بین بردن کمردرد کمک می کند.
6) پرس پا.
ورزش مورد علاقه پس از پرس ساق پا، چهار سر شما به سرعت جوش می‌زند و احساس می‌کنید شبیه هالک شگفت‌انگیز هستید. اما آنقدر که ما فکر می کنیم موثر نیست. پرس پا فقط از یک گروه عضلانی بزرگ استفاده می کند، حرکاتی که با آن انجام می دهید جزء فعالیت روزانه شما نیست، به این معنی که تا سفر بعدی به باشگاه، قدرت حاصله را افزایش نمی دهید. به عبارت ساده، ورزش در باشگاه و تا چند ساعت بعد از آن موثر است، سپس ماهیچه ها منفجر می شوند و قدرت آنها را رها می کند.
جایگزینی - لانژ.
لانژ تمام ماهیچه های پا را درگیر می کند و عضلات بدن را تقویت می کند. می توانید با وزنه های اضافی لانژ را پیچیده کنید. به علاوه: لانژهایی که در زندگی روزمره خود هنگام بالا رفتن از پله انجام می دهید، به این معنی که عضلات شما نه تنها در باشگاه، بلکه در روزهای بدون پله نیز رشد می کنند.
این تمرین نام خود را مدیون زیباترین حشره روی زمین - یک پروانه است. در واقع، حرکات یک ورزشکار در حال اجرای "پروانه" به شدت یادآور بال زدن است. پروانه برای مطالعه ایزوله قسمت مرکزی قفسه سینه طراحی شده است. با وجود چنین تمرکز باریک، "پروانه" در بسیاری از سالن های ورزشی در کشور ما محبوب است. حال باید بفهمیم چه کسی و چرا باید این تمرین را در برنامه تمرینی خود قرار دهد.
گروه های عضلانی فعال در طول تمرین پروانه
اصلی:عضله سینه ای بزرگ یا به عبارتی قسمت میانی آن. این ناحیه در ارتباط با عضلات شانه کار می کند و وظیفه رساندن بازوها به بدن را بر عهده دارد.
کمکی:دلتاهای قدامی، سراتوس قدامی.
تثبیت کننده ها:ماهیچه های سینه ای مینور، لاتیسیموس پشتی، ذوزنقه، عضلات چرخاننده کاف.
توضیحات شبیه ساز "پروانه"
"پروانه" برای تمرینات اساسی صدق نمی کند، بنابراین هر باشگاه ورزشی برای آن تجهیزات ندارد. برای انجام این کار، به یک شبیه ساز قدرت بسته بندی نیاز دارید. او واقعاً چیست؟ عرشه بسته شامل یک نیمکت با پشتی عمودی، یک قفسه با وزنه و دو "اهرم" با دسته های عمودی است که باید آنها را کاهش دهید.
شبیه ساز در دو نوع ارائه می شود: برای کار با آرنج خم شده و بازوهای دراز. تفاوت آنها در این است که هنگام اجرای تمرین از دامنه متفاوتی استفاده می شود.
تکنیک اجرا
رویکردها: 3-4
تکرارها: 10-12
قبل از شروع تمرین، "بست عرشه" را با قد خود تنظیم کنید. روی یک نیمکت بنشینید و دستان خود را روی دسته ها قرار دهید. نگاه کنید: شانه های شما باید موازی با زمین باشد و ساعد شما باید عمود باشد. بین آنها باید زاویه مناسبی وجود داشته باشد. اگر این شرایط برآورده نشد، ارتفاع صندلی (یا ارتفاع دستگیره ها - همه اینها به مدل شبیه ساز بستگی دارد) را تغییر دهید.
بنابراین، بیایید شروع به بال زدن کنیم:
6 دلیل برای اینکه چرا باید ورزش را انجام دهید
"پروانه" به بدنساز مزایای زیر را می دهد:
- ماهیچه های سینه ای متناسب تر می شوند (برای بسیاری ، قسمت پایین قفسه سینه به دلیل پرس نیمکتی توسعه یافته تر از سایرین است) ، تسکین واضحی ظاهر می شود ، جدا شدن عضلات سینه ای راست و چپ.
- نواحی عمیق قفسه سینه کار می شود که سایر تمرینات نمی توانند به آن ها برسند.
- ماهیچه های سینه ای هنگام اجرای پروانه به خوبی کشیده می شوند که باعث افزایش گردش خون در آنها می شود و بر این اساس رشد آنها را تسریع می کند.
- بار در تمام مراحل "پروانه" بر خلاف تمرینات انجام شده با وزنه های آزاد یکنواخت است.
- "پروانه" یک تمرین خوب برای بازگرداندن لحن بالاتنه پس از آسیب است.
- پروانه همچنین می تواند برای جنس منصف مفید باشد، زیرا می تواند قفسه سینه را تقویت کرده و آن را انعطاف پذیرتر کند.
بسیاری از ورزشکاران بی تجربه شایعاتی را منتشر می کنند که "پروانه" یک تمرین کاملاً بی فایده است. ما نمی خواهیم که شما در چنین توهمی بیفتید.
پرواز در پماد، بدون آن به هیچ وجه
ابتدا بیایید بفهمیم که می خواهید در این مرحله از بدنسازی به چه اهدافی برسید. اگر مبتدی هستید (کمتر از 1 سال تجربه)، پس حتی نباید وقت خود را برای نشستن روی "بسته عرشه" تلف کنید. فقط باید "سه طلایی" در افکار شما در مورد تمرین وجود داشته باشد: پرس نیمکت، ددلیفت و اسکات. "پروانه" اصلاً برای ایجاد توده اصلی در نظر گرفته نشده است: این یک تمرین انزوا برای عضلات قفسه سینه است.
تمرین پروانه ای ابزاری برای حرفه ای هایی است که می خواهند ماهیچه های بزرگ، اما هنوز فرآوری نشده خود را "براق" کنند.
حال وقتی همه ابهامات را برطرف کردیم، می‌توانیم به بررسی کاستی‌ها بپردازیم:
- مسیر حرکات در "عرشه بسته" به شدت ثابت است، که همیشه به شما اجازه نمی دهد قفسه سینه را در زاویه مناسب تمرین کنید.
- حداکثر وزن بلند شده شبیه سازها برای کاهش دست در محدوده 100-120 کیلوگرم است. این می تواند برای بدنسازان باتجربه ناراحتی ایجاد کند.
"پروانه" یک تمرین ضروری برای تشکیل ماهیچه های سینه ای به طور مساوی توسعه یافته و برجسته است. این عمدتا برای حرفه ای ها و ورزشکارانی که دوره ریکاوری پس از آسیب را پشت سر می گذارند مناسب است.
ویدئو: کاهش دست در شبیه ساز پروانه
همچنین برای مبتدیان تسلط بر تکنیک پروانه مفید است - این مهارت ها در آینده نزدیک برای آنها مفید خواهد بود. برای آموزش ایمن و موثر، فراموش نکنید که نکات ما را دنبال کنید. آموزش قدرتمند برای شما دوستان!
حتما در مورد آن بخوانید
شبیه ساز پروانه، به تمرین عضلات پرس، بازوها، پاها کمک می کند. پروانه برای آموزش زنان و مردان مناسب است. انواع مختلفی از این شبیه ساز وجود دارد که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت.
مزایای
- طراحی بسیار ساده ای دارد.
- سبک وزن است و کار با آن آسان است.
- می توان از آن در خانه، در کشور و حتی در یک پیک نیک استفاده کرد.
- وزن و فشردگی منبسط کننده، حمل آن را آسان می کند.
- توسعه دهنده هیچ محدودیتی از نظر سن و جنسیت ندارد.
- شما می توانید آن را با هر داده فیزیکی استفاده کنید.
دستورالعمل
به بهبود خطوط بدن، افزایش تون عضلات کمک می کند. منبسط کننده به دلیل فشرده سازی کار می کند. ، بازوها، پشت، شکم، سینه به طور موثر در مدت زمان کوتاهی تقویت می شوند.
"در فشرده سازی"، این اصل اساسی کار است. این به شما امکان می دهد گروه های عضلانی زیادی را تمرین کنید. توصیه می شود روزانه حدود سی دقیقه تمرین کنید. تمرینات را پانزده بار تکرار کنید.
تمرینات برای عضلات داخلی ران
در ابتدا، این شبیه ساز عمدتا برای مقابله با یک ناحیه بسیار دشوار، یعنی قسمت داخلی ران طراحی شده بود. بسیاری از مردم می دانند که مقابله با شلی عضلات در این بخش خاص چقدر دشوار است. "Butterfly" یکی از معدود شبیه سازهایی است که با این مشکل بسیار موثر مبارزه می کند.
- روی یک صندلی در وضعیتی بنشینید که باسن شما آزادانه حرکت کند.
- منبسط کننده را بین زانوهای خود نگه دارید، سر را پایین بیاورید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید.
- توصیه می شود دستان خود را روی دسته های منبسط کننده نگه دارید.
- بار قدرت را با کمک باسن شروع کنید، زانوها باید به سمت یکدیگر حرکت کنند.
- تمرین حدود پنجاه بار انجام می شود.
- شما می توانید آن را به روش های مختلفی انجام دهید.
تمریناتی برای عضلات شکم
این کمک می کند تا به تمام عضلات شکم فشار بیاورید، که برای کسانی که می خواهند شکمی صاف داشته باشند بسیار مهم است.
- روی زمین دراز کشیده باشید.
- زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
- یک دسته از شبیه ساز را بین زانوها ثابت کنید.
- دومی را در سطح سینه در دستان خود فشار دهید.
- پاهای خود را از زمین بلند کنید و به باسن و شکم خود فشار وارد کنید.
- پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید.
تمرینات برای عضلات سینه ای
"پروانه" می تواند در خانه به تقویت ماهیچه های قفسه سینه کمک کند و بدون هیچ گونه مداخله جراحی آن را حالت کشسانی و زیبایی ایجاد کند.
- حالت ایستاده بگیرید.
- منبسط کننده را بین ساعدها قرار دهید.
- دستان خود را روی سر شبیه ساز قرار دهید.
- آرنج باید به سمت پایین باشد.
- با کمک بار قدرت، سعی کنید آرنج خود را به هم وصل کنید.
- دستان خود را به موقعیت اصلی خود برگردانید.
پس راز چیست
شبیه ساز برای کاهش بازوها و پاها طراحی شده است که بار اضافی ایجاد می کند. این به کارآمدتر شدن ورزش در خانه کمک می کند و بار حداکثری بیشتری دارد. ورزش های ساده برای پاها، بازوها و سایر قسمت های بدن حرفه ای تر می شوند و حتی گاهی اوقات می توانند جایگزین برخی از تمرینات در باشگاه شوند.
البته این عقیده وجود دارد که تمرینات با کمک "پروانه" مؤثر نیستند و صرفاً یک اسباب بازی برای آماتورها هستند، اما هرکسی حق دارد موقعیت خود را داشته باشد.
افرادی که یک توسعه دهنده خریداری کرده اند و روزانه با آن کار می کنند تأیید می کنند که آن چیز ضروری و مفید است. این اظهارات بی اساس نیست و با نتایج مثبت پشتیبانی می شود.
چه ماهیچه هایی کار می کنند
یک مربی شخصی و یک باشگاه خوب با تجهیزات تمرین قدرتی همیشه برای همه مقرون به صرفه نیست و همه وقت کافی ندارند. و این اتفاق می افتد که چنین شرایطی به سادگی در این نزدیکی وجود ندارد. بنابراین، با استفاده مناسب، "پروانه" می تواند به یک دستیار ضروری برای تمرین عضلات زیر در خانه تبدیل شود:
- عضلات پشت؛
- عضلات سینه؛
- عضلات شکم؛
- عضلات باسن؛
- عضلات سطح داخلی ران؛
- عضلات بازوها و پاها.
چه چیزی جایگزین شود
البته، آنالوگ هایی وجود دارد که به راحتی قابل حمل و استفاده در خانه نیز هستند، یکی از این موارد، گسترش دهنده سینه برای پرورش است. شکل آن از "پروانه" به هیچ وجه متفاوت نیست. تفاوت بین گسترش دهنده ها در این است که اهرم های سینه در حالت استراحت فشرده می شوند. فنر در این دستگاه باید منبسط شود، نه کاهش، اگرچه تأثیر آن تقریباً مانند کار قبلی است.
مربی الکترونیکی یا محرک عضلانی
این ماساژور را می توان یک موهبت الهی برای رویاپردازان تنبل نامید. این برای کسانی طراحی شده است که می خواهند لاغرتر شوند و بدون انجام هیچ کاری تسکین بدن را بهبود بخشند.
استفاده از چنین myostimulator بسیار ساده است، به یک منطقه مشکل متصل شده و روشن می شود. به گفته سازندگان، هنگامی که روشن می شود، جریان های ریز شروع به عمل می کنند که باعث انقباض ماهیچه ها می شود که کار آنها را تقلید می کند. معلوم می شود که اصل این است، فرد هیچ کاری نمی کند، اما ماهیچه ها کار می کنند و چربی می سوزانند.
تولید کنندگان قول می دهند که فرزند فکری آنها:
- کمک به جایگزینی فعالیت بدنی و حفظ اثر آنها.
- خلاص شدن از شر بالاست اضافی روی بدن؛
- ماهیچه های هر قسمت از بدن بدون توجه باقی نمی ماند.
- تأثیر مثبتی بر وضعیت پوست بدن دارد.
موارد منع استفاده از دستگاه عبارتند از:
- بارداری؛
- بیماری قلبی پیچیده؛
- فشار خون بالا؛
- بیماری های پوستی.
می توان از آن به عنوان محرک دست و پا استفاده کرد. خیلی سخت است که بگوییم نتیجه این ماساژور چقدر چشمگیر است، اما برای کسانی که دائماً به افسانه ها اعتقاد دارند، می خواهم این حقیقت قدیمی را یادآوری کنم که حتی نمی توان ماهی را بدون مشکل از برکه بیرون کشید.
پروانه قدرت
این دستگاه موجودی باشگاه است و به ندرت کسی می تواند آن را در خانه داشته باشد. پروانه از انگلیسی به عنوان پروانه ترجمه شده است، بنابراین می تواند جایگاه واقعی خود را در این لیست نیز بگیرد. بیشتر اوقات، این دستگاه توسط جنس منصف تر و کسانی که اخیراً شروع به رفتن به باشگاه کرده اند ترجیح داده می شود.
دستگاه می تواند ارائه دهد:
- تشکیل یک نیم تنه زیبا؛
- تمرین را با دمبل هایی که دست ها را جلوی شما می آورند تسهیل کنید.
- تمام عضلات بازوها، پشت را تمرین کنید.
- از آنجایی که پشتی صندلی در زوایای مختلف شیب قابل تنظیم است، این به شما امکان می دهد تا درست را تعیین کنید.
پروانه، کسانی که به طور جدی درگیر هستند، به ندرت آن را شبیه‌سازی می‌دانند که مفید باشد و ترجیح می‌دهند به کمک آن بار بدهند. همچنین می توان از آن برای گرم کردن استفاده کرد که این نیز بی اهمیت نیست. برای مبتدیان، پروانه خوب است زیرا کاملا بی خطر است و فقط با تلاش بسیار می توانید روی آن آسیب ببینید. همچنین، زنان عاشق انجام این کار هستند.
تمرینات این دستگاه خیلی سخت نیست.
تمرین 1
تمرین قفسه سینه.
- روی یک نیمکت حالت نشسته بگیرید.
- پشت خود را به پشت فشار دهید.
- با جلو بردن تیغه های شانه، قفسه سینه خود را به سمت جلو فشار دهید.
- دسته ها باید به گونه ای گرفته شوند که ساعدها با شانه ها زاویه مناسبی ایجاد کنند.
- دستان خود را به هم نزدیک کنید تا پدها با هم برخورد کنند.
- موقعیت شروع را بگیرید.
- حرکت را چندین بار تکرار کنید.
با تنظیم تکیه گاه در زوایای مختلف، می توانید عضلات مختلف سینه را تمرین دهید.
تمرین شماره 2
به ماهیچه های لوزی و ذوزنقه ای کمک خواهد کرد.
- حالت نشسته بگیرید.
- به سینه خود در پشت استراحت دهید.
- پشت صاف، پاها از هم باز.
- دسته ها را با دستان خود بگیرید.
- دسته ها را به آرامی به سمت خود بکشید.
استاد تمام سایت و مربی تناسب اندام | بیشتر >>
جنس. 1984 آموزش دیده از سال 1999. آموزش دیده از سال 2007. CCM در پاورلیفتینگ. قهرمان روسیه و جنوب روسیه از نظر AWPC. قهرمان منطقه کراسنودار طبق IPF. دسته اول وزنه برداری 2 بار برنده مسابقات قهرمانی منطقه کراسنودار در t / a. نویسنده بیش از 700 مقاله در مورد تناسب اندام و ورزش آماتور. نویسنده و نویسنده 5 کتاب.
قراردادن در : خارج از رقابت ()
تاریخ: 2012-05-29 بازدیدها: 617 953 مقطع تحصیلی: 5.0
برای چه مقالاتی مدال داده می شود:
اضافی- نه (با تکنیک مناسب)
سختی اجرا- سبک
کاهش دست ها در شبیه ساز "پروانه" - ویدئو
وزن و تکرار برای مبتدیان
مردانه: 10-15 تکرار 20-25 کیلوگرمی. 2 - 3 رویکرد.برای خانم ها: 10-15 تکرار 10-15 کیلوگرمی. 2 - 3 رویکرد.
بار روی گروه های عضلانی
بار در مقیاس 10 نقطه ای نشان داده شده است (کل بار خلاصه می شود)شرح تمرین
مطلوب است که دست ها را تا انتها کاهش دهیم. زمانی که بازوهای خود را به طرفین باز می کنید، می توانید کمی به جلو خم شوید تا سینه خود را بهتر بکشید. تراشه های اصلی
1. شانه ها باید به پشت شبیه ساز فشار داده شوند و تیغه های شانه باید به هم نزدیک شوند. به هیچ وجه شانه ها و تیغه های شانه خود را از پشت جدا نکنید. این کار فشار را از روی سینه شما کم می کند. 2. آرنج باید به طرفین باشد نه به سمت پایین. علاوه بر این، هنگامی که بازوهای خود را به هم نزدیک می کنید، توصیه می شود که آرنج های خود را صاف کنید تا سینه خود را بیشتر منقبض کنید. و در عین حال، انگار از دستگیره ها عقب می راند. و هنگام تولید مثل، حتما آرنج خود را کمی خم کنید. به طور کلی، مانند هنگام دراز کشیدن با دمبل. 3. ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که چنگال تقریباً در سطح وسط سینه باشد. امکان بالا و پایین رفتن 10 سانتی متری وجود دارد اما نه بیشتر. سپس به ترتیب روی قسمت پایین یا بالای سینه کار بیشتری خواهید داشت. 4. نیازی نیست دست هایتان را زیاد باز کنید. در حالت بهینه، این زمانی است که برس ها به سطح قفسه سینه می رسند یا کمی جلوتر می مانند. بنابراین قفسه سینه به اندازه کافی کشیده می شود. اگر برس ها را بیشتر (فراتر از سطح قفسه سینه) بردارید، باعث کشیدگی بیش از حد ماهیچه های سینه ای می شود. 5. این تمرین اساسی نیست. بنابراین، برای تمرین عضلات سینه پس از 1 تا 2 تمرین اساسی عالی است. 6. دنبال وزنه نرو اگر نمی توانید حداقل 8 تکرار تمیز انجام دهید، وزن را کاهش دهید.مردم سلام. چطور هستید؟ این مقاله حاوی اطلاعات "معمولا" به نام "ورزش پروانه برای عضلات سینه" است. در اینجا من در مورد مکانیک تمرین، عضلات کار، هدف این حرکت، تفاوت های ظریف و تفاوت های آن با آنالوگ ها به شما خواهم گفت. همه اینها همین الان
راستش را بخواهید، مورد علاقه من در بین تمام تمرینات، پرس نیمکت روی نیمکت افقی است: اگر فیزیولوژیم اجازه می داد، روز و شب این کار را انجام می دادم. با این وجود، من از انجام تمرینات دیگر برای عضلات سینه ای، یعنی سینه، دریغ نمی کنم. در میان آنها، چیدمان دست ها به هم پیچیده بود. اما بیایید نگاهی دقیق تر به این موضوع بیندازیم.
طرح دست، او یک "پروانه" است
همانطور که می دانید می توانید بازوهای خود را در یک شبیه ساز (بلوک) یا با دمبل باز کنید. با دمبل، این کار در حالت مستعد و در شبیه ساز - نشسته انجام می شود. به این نکته توجه کنید: وضعیت بدن یک تفاوت کلیدی و اساسی است.
برای سهولت درک، معمولاً چیدمان دمبل را به سادگی "طرح بندی" یا گسترش بازوها می نامند، اما به گسترش بازوها در شبیه ساز بلوک، پروانه می گویند: شما به نوعی بال های خود را تکان می دهید.
من استراحت می کنم. صادقانه بگویم، من کاملاً نمی دانم که چرا سیم کشی سیم کشی نامیده می شود، زیرا ورزش نام خود را بر اساس تلاش قدرت گرفته است. پرس نیمکتی، وقتی وزنه را از روی خود فشار می‌دهید، دوسر بازو را حلقه کنید، وقتی بازوهایتان را با هالتر خم می‌کنید، اما اینجا برعکس است.
تلاش قدرت در "پروانه" کاهش دست است، نه پرورش. بنابراین، بهتر است که این تمرین را کاهش دست در شبیه ساز یا با دمبل، و نه سیم کشی نامید. اما این، استدلال من است.
بنابراین، "پروانه" نسبت به طرح دمبل یک مزیت دارد: اوج بار (انقباض عضلانی) در بالاترین نقطه فروکش نمی کند (با کاهش کامل بازوها). اما در پرورش بازوهای دراز کشیده، این تنش فروکش می کند: بار، زمانی که بازوهای خود را با دمبل دراز کشیده بالا و پایین می آورید، به عنوان مثال در امتداد بازوها پایین می رود و تنش را از عضلات سینه ای کاهش می دهد. این بد است، زیرا هدف صرفه جویی در انرژی بیشتر نیست، بلکه صرف آن و در نتیجه دانلود ماهیچه های لازم است.
ویژگی های ورزش
می‌خواهم ماهیچه‌های کار را روشن کنم، زیرا گفتن اینکه سینه کار می‌کند، همانطور که سیاستمداران این کار را می‌کنند، پاسخی «لکه‌شده» است - آنها هرگز مستقیماً پاسخ نمی‌دهند. بنابراین، ماهیچه های سینه در اینجا به طور کامل کار می کنند، اما قسمت های مختلف آنها بار متفاوتی دریافت می کنند.
در "پروانه"، اساسا، قسمت های داخلی عضلات سینه ای بیشترین فشار را دارند، اما این تمرین آنقدرها هم که به نظر می رسد ساده نیست: وقتی بازوها باز می شوند، قسمت های بیرونی کشیده می شوند. چرا این مورد نیاز است، من کمی پایین تر خواهم گفت.
یکی دیگر از ویژگی های این حرکت، قابلیت تنظیم دامنه حرکتی مورد نیاز شما (عرض باز شدن بازوها) است. بیشتر قرار دهید، و عضلات بارگذاری و کشش بیشتری خواهند داشت.
لطفاً توجه داشته باشید که با قرار دادن وزن مشخصی روی بلوک، سعی کنید آن را کاملاً در جای خود قرار ندهید، تا انتها آن را پایین نیاورید تا ضربه بخورد. این لازم است تا عضلات شما هنگام کاهش وزن، تنش خود را از دست ندهند.
شبیه سازهای بلوک مختلفی وجود دارد که در آنها می توان دست ها را به روش های مختلف در حین اختلاط نگه داشت. بنابراین، می‌توانید دست‌ها را تقریباً صاف بیاورید، یا می‌توانید آنها را از آرنج خم کنید (ساعدها به سمت بالا نگاه می‌کنند، و شما آرنج‌هایتان را به هم نزدیک می‌کنید). به هر حال، گزینه دوم ترجیح داده می شود، زیرا در آن دامنه حرکت بیشتر است (در حالت اول، کف دست خود را حرکت می دهید، در مورد دوم، آرنج خود را حرکت می دهید). بنابراین، سینه ها بار بیشتری دریافت می کنند.
از آنجایی که "پروانه" یک تمرین منزوی است، فقط یک گروه عضلانی باید کار کند. بنابراین، هنگام نزدیک کردن دستان خود در شبیه ساز، "تقلب" نکنید، به جلو خم نشوید، پشت خود را از پشتی صندلی برندارید، و هنگامی که دستانتان به یکدیگر نزدیک می شوند، عضلات سینه خود را فشار دهید، گویی علاوه بر این، برای ورزش کردن، اما به تنهایی).
در آینده، با اختلاط کامل و باز کردن بازوها، باید دوباره به معنای واقعی کلمه یک ثانیه در این موقعیت ها بمانید تا تنش در عضلات سینه افزایش یابد. آن را امتحان کنید، و سپس مطمئن شوید که اشتراک خود را در نظرات لغو کنید، چه حسی دارد.
چرا از "پروانه" استفاده می کنیم؟
اول از همه، این حرکت به عنوان یک حرکت شکل دهی استفاده می شود: با استفاده مداوم، به ماهیچه های سینه ای شکل می دهد - از بیرون منبسط می شود و از داخل توده رشد می کند. یک عضله سینه شبیه یک بالش یکنواخت است - این نتیجه کار با این تمرین است. اما باز هم تمرین عایق است. این یک حرکت "شما سیر نخواهید شد." بنابراین، ابتدا باید سینه را با موارد اولیه خسته کرد.
اصل این است: شما با تمرینات اساسی برای قفسه سینه کار می کنید و تنها پس از آن تمرینات قفسه سینه را با تمرین های ایزوله "تمام" می کنید، به آنها شکل می دهید، آنها را با خون پمپ می کنید. بدنسازان به این فرآیند «سوز کردن» می گویند.
برای دختران، این تمرین کمک بسیار خوبی برای تشکیل یک کرست عضلانی طبیعی سینه است، به خصوص اگر سینه زنان بزرگ باشد. فکر می کنم دخترا متوجه منظور من شده اند. یا برعکس، سینه خیلی کوچک است؟ سپس همراه با پرس نیمکتی مثلاً یا با پرس نیمکت دمبلی می توانید حجم سینه را به دلیل رشد عضلات این ناحیه کمی افزایش دهید.
چه موقع باید استفاده کرد؟
همانطور که گفتم پروانه بعد از تمرینات پایه استفاده می شود، اما اغلب برنامه ها به گونه ای ساخته می شوند که عضله سه سر نیز در همان روز با سینه پمپاژ می شود، جایی که تمرینات اساسی نیز وجود دارد. بنابراین پس از چه باید سیم کشی در شبیه ساز بلوک انجام داد؟ به طور طبیعی، پس از تمرینات پایه قفسه سینه، و سپس به تمرینات سه سر بازو ادامه دهید، حتی اگر آنها پایه باشند. 
مشترک شوید و اولین نفری باشید که از مقالات جدید سایت، درست در صندوق پستی خود مطلع می شود.
