Los cereales integrales estaban en la ola de popularidad justo después de que la dieta Atkins y sus derivados (también tenemos muchas dietas populares de proteínas, entre las cuales la del Kremlin es la más famosa) colapsó y comenzó a perder adeptos de manera lenta pero segura tanto entre los nutricionistas como entre aquellos que logró decepcionarse con los resultados. La popularidad de las dietas bajas en carbohidratos a base de proteínas también afectó duramente a la industria alimentaria: las ventas de alimentos con carbohidratos no aumentaron. Entonces maduró la necesidad de una nueva dirección en nutrición.
Pero solo hay tres grupos de macronutrientes sobre los que se puede construir una nueva dirección: proteínas, grasas y carbohidratos.
La dirección de las proteínas acaba de desacreditarse a sí misma, de alguna manera es incorrecto construir una dieta basada en grasas, y nadie levantó la mano. Quedaba por rehabilitar los carbohidratos. Las verduras y frutas ya se escucharon, son buenas para todos, y en nutrición son simplemente insustituibles, pero tienen un pequeño inconveniente: no proporcionan una sensación de saciedad a largo plazo. El alto consumo de harina y productos dulces y refinados, típico de la alimentación de los países civilizados, jugó un papel negativo: fue una de las razones de la epidemia de sobrepeso y un aumento de la morbilidad.
Luego tuve que, como dicen, raspar el fondo del barril, para prestar atención a la nutrición de diferentes grupos étnicos y recordar a los viejos olvidados.
Y resulta que los cereales integrales sin refinar y los cereales están muy subestimados en la nutrición occidental.
¿Por qué podría suceder una historia de semidetective con cereales que nos son familiares desde la infancia? Porque el estadounidense promedio puede vivir su vida y nunca probar las gachas comunes, debido a la cultura alimentaria predominante. Sin embargo, una nueva ola de popularidad de los cereales también se extendió por Rusia, a pesar de que tradicionalmente en la cultura alimentaria rusa, los cereales ocupaban un lugar muy importante y significativo. Es por eso que Elson Haas, en su libro Mantenerse saludable con la nutrición, calificó las tradiciones alimentarias rusas como una de las más saludables.
Es cierto que escribió su libro antes del advenimiento de nuestra era de abundancia, comida rápida y cereales para el desayuno.
Vamos a definir
Primero, debe comprender el término "granos integrales" en sí. Aquí es más apropiado hablar ni siquiera de cereales, sino de cereales integrales, porque nació una nueva ola dietética en EE.UU., donde estos productos se denominan cereales integrales, que se refiere a los cereales en general, y no solo a la familia de los cereales (cereales en idioma en Inglés llamados cereales). La diferencia en las definiciones, a primera vista, es insignificante, pero en algunos casos es significativa, y esto se aclarará más adelante. Por ejemplo, el trigo sarraceno no pertenece a los cereales y, sin embargo, a menudo se incluye en productos alimenticios que tienen una mención de cereales enteros o solo en la etiqueta. Pero el concepto de GRAIN describe de manera más completa toda la categoría de productos que están en cuestión.
Otro desafío para el consumidor (y en ocasiones también para los consultores nutricionales) es esta misma definición de ENTERO. Además, en ruso se utiliza a menudo como antónimo del concepto "aplastado".
El término cereales integrales, o cereales integrales, se introdujo en los EE. UU. No tanto para el consumidor como para la industria alimentaria y las autoridades de control de calidad y seguridad alimentaria. Y ahora los propios estadounidenses admiten que ese nombre no ayuda al consumidor a comprender qué es ni a elegir el alimento adecuado.
Se denominan cereales integrales y granos - intactos, molidos, triturados o convertidos en copos - que contienen todos los ingredientes naturales principales: endospermo almidonado, germen y salvado, y en cantidades correspondientes al contenido de estos componentes en el grano natural. Al mismo tiempo, naturalmente, los granos integrales se pueden usar en diferentes formas: molidos en harina, procesados \u200b\u200ben copos, sometidos a procesamiento culinario, su valor nutricional no se pierde.
| Cultivo de cereales | Descripción | Comentarios |
| Amaranto | El cereal, que fue ampliamente utilizado en la cultura azteca en México, fue luego llevado a Asia, donde fue nombrado grano real. Tiene granos pequeños, sabor ligeramente picante, cuando se cocina se asemeja al caviar marrón | El contenido de proteína más alto (16%) y equilibrado, incluido el aminoácido lisina, que no se encuentra en la mayoría de los granos. |
| Cebada | Conocido desde los tiempos Antiguo Egipto... El cereal más modesto: crece tanto en África como más allá del Círculo Polar Ártico. La cebada perlada hecha de cebada, estrictamente hablando, no es un grano entero, porque no contiene la cantidad total de salvado, pero esto no la convierte en un producto menos saludable. | Se diferencia en fibra dietética particularmente beneficiosa, que ayuda a reducir los niveles de colesterol incluso más que la fibra dietética |
| Alforfón | Desde el punto de vista de la botánica, el trigo sarraceno es un "pariente lejano" del ruibarbo y no pertenece a los cereales, lo que no resta valor nutricional | El único cereal con alto contenido de rutina antioxidante, que mejora la circulación y previene el riesgo de colesterol alto y bloqueos vasculares. |
| Maíz | Especialmente popular en América Latina. Usan muchas variedades, no solo amarillas, sino también blancas con granos grandes y negras. Cuando se combina con frijoles o frijoles, proporciona un perfil completo de aminoácidos, que a menudo se usa en dietas vegetarianas. | Contiene la mayor cantidad de antioxidantes entre los cereales y las verduras (el doble que las manzanas) |
| Farro (emmer) | Una antigua variedad de trigo, fue reemplazada gradualmente por trigo duro, pero todavía se cultiva en Etiopía. Las pastas y sémolas de este grano se distinguen por sus altas propiedades gustativas y son apreciadas por los gourmets. | |
| Kamut | Otra variedad antigua y olvidada fue el trigo. Tiene un sabor a trigo aceitoso, se cultiva en granjas orgánicas y se usa ampliamente en alimentos saludables. | Contiene más proteínas y vitamina E que el trigo normal. |
| Mijo (mijo) | En muchos países se les da solo a las aves, y en la India se utilizan como uno de los principales productos alimenticios. Hay variedades con granos de color blanco, amarillo, gris y rojo. | |
| Avena | Durante el procesamiento, los granos de avena casi nunca se limpian de salvado, por lo que todos los productos de avena se clasifican como granos integrales. Más popular en forma de copos, que pueden ser granos aplanados, como es habitual en Rusia y otros países, así como granos cortados: la llamada avena irlandesa o escocesa. | Al igual que la cebada, contiene fibra dietética (betaglucano), que ayuda a reducir los niveles de colesterol. Contiene una avenantramida antioxidante única que protege los vasos sanguíneos. |
| Quinua | En su hogar en América del Sur, fue cultivado por los incas. Desde el punto de vista botánico, es un "pariente" de la remolacha. Los granos pequeños y redondos que se asemejan a las semillas de sésamo suelen ser ligeros, pero también rojos, morados y negros, y recientemente se utilizan cada vez más en alimentos saludables y orgánicos, ya que tienen amplias posibilidades culinarias. | Las proteínas de quinua contienen un conjunto completo de aminoácidos esenciales |
| Arroz | Todas las variedades de arroz blanco se obtienen eliminando el salvado y el germen. El grano integral es solo arroz integral, que, sin embargo, puede tener un color diferente: hay negro, rojo y muchos otros colores. | Uno de los cereales más fácilmente digeribles, lo que lo convierte en un producto dietético. |
| Centeno | Popular principalmente en Rusia y el norte de Europa. Se diferencia de otros cereales en que contiene una gran cantidad de fibra dietética no solo en el salvado, sino también en el endospermo. Por lo tanto, los productos de centeno suelen tener un índice glucémico bajo. | La fibra dietética en el centeno promueve una saciedad más rápida, lo cual es importante para controlar el peso. |
| Sorgo | Un cereal con muchos usos y posibilidades culinarias que no se aprecian del todo en todos los países | Sin gluten, por lo que es especialmente valioso para las personas celíacas (intolerancia al gluten). |
| Deletreado (deletreado) | Una variedad antigua de trigo, produce cultivos sin pesticidas ni fertilizantes, y se cultiva como producto e ingrediente orgánico. Existe evidencia de que la espelta es mejor tolerada por quienes son intolerantes al trigo, pero esto aún no ha sido confirmado científicamente. | Contiene más proteínas que el trigo normal |
| Teff | Los granos diminutos, un tipo de mijo, se utilizan en África, India y Australia. Tiene un sabor dulce y altas propiedades culinarias. Hay variedades con granos rojos, blancos y marrones. Consuma solo granos integrales, ya que los granos son demasiado pequeños para ser procesados \u200b\u200bindustrialmente | Tiene un alto contenido de hierro y aproximadamente 20 veces más calcio. |
| Triticale | Un híbrido de trigo duro y centeno, cultivado únicamente años recientes cuarenta. Se cultiva principalmente en Europa, da una buena cosecha sin el uso de pesticidas y fertilizantes, por lo que es muy utilizado en la producción de productos orgánicos. | Las proteínas de triticale se absorben ligeramente mejor que las proteínas de soja y mucho mejor que las proteínas de trigo. |
| Trigo | El cultivo de cereales más extendido y popular del mundo. Por su alto contenido en gluten, es fundamental para la elaboración de pan y repostería. Las variedades duras se utilizan para la producción de pasta. También se utiliza para la producción de cereales y copos. | Las variedades firmes contienen más proteínas, pero también más gluten. |
| Arroz salvaje | Desde un punto de vista botánico, el arroz no lo es, es la semilla de una hierba acuática, que los indígenas de la región de los Grandes Lagos han cultivado durante mucho tiempo. Se usa más comúnmente con arroz blanco e integral. | Tiene el doble de contenido de proteína y fibra que el arroz normal, pero contiene menos calcio y hierro |
¿Por qué los cereales integrales son tan buenos?
Numerosos estudios han demostrado que comer cereales integrales reduce el riesgo de muchas enfermedades crónicas.
Según la Dra. Joanne Slavin de la Universidad de Minnesota, quien revisó las publicaciones científicas sobre los granos integrales en la dieta, consumirlos de manera continua reduce el riesgo de ataque cardíaco en un 30-36%, enfermedades, en un 25-28%, diabetes del segundo tipo, en un 21-30%, y también hace que sea mucho más fácil controlar el peso.
Los cereales integrales contienen hasta un 85% de carbohidratos, y hasta una cuarta parte de ellos son fibra dietética, hasta un 7% de grasas, de las cuales solo el 10% están saturadas (sin colesterol), y hasta un 17% de proteínas, que algunos granos son completos y equilibrados (contienen aminoácidos esenciales).
Sin embargo, no olvide que los cereales no son el producto más bajo en calorías, su valor energético en promedio, es de 360-390 kcal / 100 g de producto seco, por lo que los cereales integrales son útiles no además de los productos de cereales refinados, sino en lugar de ellos.
Y dado que estos productos siguen siendo carbohidratos, no olvide que dichos alimentos deben equilibrarse con actividad física a tiempo.
Granos PR
Los estadounidenses se tomaron el asunto en serio. Primero, se creó el Whole Grains Council, y luego incluyeron los cereales integrales como una de las direcciones más relevantes en las recomendaciones dietéticas oficiales publicadas a principios de 2005, que prescribían una ingesta diaria de unos 90 g de cereales integrales secos. productos. Para abrir los ojos de la población al milagro de la dieta integral, también se llamó el libro del mismo nombre, The Whole Grain Diet Miracle, escrito por el médico de cabecera Darwin Deen y la nutricionista Lisa Hark. intentó enseñar a los estadounidenses a utilizar cereales integrales en su dieta diaria.
Como resultado, las ventas de alimentos integrales, principalmente pastas y panes, aumentaron en un 18-20%, pero las encuestas de población mostraron que solo el 3% de los estadounidenses siguen las pautas dietéticas para la cantidad y frecuencia de estos alimentos.
En este sentido, en el verano de 2006 se lanzó una campaña con el nombre en clave "Granos integrales", que está previsto que se lleve a cabo mediante esfuerzos conjuntos de nutricionistas, inspectores de calidad e inocuidad de los alimentos, comercializadores y representantes de la industria alimentaria.
Los altos directivos entendieron perfectamente que no era solo el costo de los productos integrales, sino principalmente el hecho de que los estadounidenses definitivamente no cocinarían gachas, cómo no persuadirlos y hablarles de sus maravillosos beneficios. Por ello, en el marco de las normas nacionales (para recibir todo masticado y con instrucciones detalladas), se prevé ofrecer algo así como un menú especial de cereales integrales, que incluirá comidas preparadas. comida rápida bajo los lemas "comer directamente de la bolsa", "calentar y comer" y "cocinar rápido".
Entonces, la industria alimentaria planea ayudar a la población a integrar alimentos saludables en la forma de vida habitual de los Yankees. Y para facilitar al consumidor la navegación por la abundancia de productos en los supermercados, se introdujo un letrero especial, que representa una oreja.
Esta etiqueta ya se ha otorgado a 600 alimentos que en realidad contienen granos integrales o harina de ellos.
Los granos maravillosos también se incluyen en la lista de alimentos que combinan beneficios para la salud con sabores exóticos.
Según el Center for Culinary Development, que incluye a 80 de los chefs más famosos y hábiles de los Estados Unidos, esto ahora está causando mayor interés consumidores. Este grupo de expertos es conocido por sus predicciones más precisas y confiables de qué tendencias encontrarán la aprobación de las masas y ganarán el estatus de mainstream, lo que significa qué productos aparecerán en cualquier tienda de conveniencia y en las cadenas de comida rápida.
Los expertos culinarios "altos" auguran un gran futuro no solo para los cultivos de cereales habituales, sino también para los exóticos.
Liderando esta lista están la quinua, rica en proteínas, hierro y vitaminas, el amaranto, que se prevé tendrá un gran futuro en la nutrición de los niños y aquellos que están experimentando una mayor actividad física, y el choclo peruano, que existe en 55 variedades de todos los colores posibles.
Los expertos culinarios "altos" también creen que para la introducción de cereales integrales hay una tendencia favorable de creciente interés en productos alimenticios que no se producen en grandes empresas alimentarias, sino prácticamente a mano, por ejemplo, pan de pequeñas panaderías, donde se hornea a la antigua usanza, utilizando recetas tradicionales y exclusivamente naturales. Ingredientes
¿Son buenos para todos?
Los cereales integrales por sí solos son ciertamente buenos para todos. Pero no todo es para todos.
En primer lugar, los cereales son un alérgeno bastante común y la reacción es causada no solo por su polen, sino también por sus proteínas. En este sentido, los cereales integrales no tienen ventajas sobre los cereales refinados. Sin embargo, esto no significa que las personas alérgicas deban mantenerse alejadas de los alimentos saludables - entre los cereales hay cultivos que no pertenecen a la familia de los cereales - el trigo sarraceno, la quinua y el arroz silvestre.
En segundo lugar, recientemente la enfermedad celíaca se ha extendido con bastante rapidez, lo que se expresa en intolerancia al gluten, proteína de trigo. La enfermedad celíaca no debe confundirse con alergias, ya que es una enfermedad del intestino delgado en la que las vellosidades se atrofian bajo la influencia del gluten, lo que da lugar a una serie de síntomas graves. Solo en los Estados Unidos, alrededor de 3 millones de personas padecen la enfermedad celíaca, que es poco menos del 1% de la población. Al mismo tiempo, el 97% de los pacientes no tienen un diagnóstico establecido y, en consecuencia, no toman ninguna medida para mantener una dieta sin gluten, único medio para combatir la enfermedad celíaca. Y según algunos pronósticos, la incidencia de la enfermedad celíaca aumentará, hasta diez veces más en el número de pacientes. Para esta categoría de la población, solo son relevantes los cereales sin gluten.
En Estados Unidos se inició el desarrollo de documentos que regularán la calidad y seguridad de los productos sin gluten, y se prevé que este trabajo esté finalizado en 2008, aunque incluso entonces el etiquetado de información sobre el contenido de gluten o su ausencia en productos alimenticios será un asunto puramente voluntario.
Actualmente, la mayor parte de los alimentos sin gluten se venden en los Estados Unidos a través de cadenas alimentarias naturales y de salud como el Centro Nutricional General, Whole Foods y Wild Oats. Alrededor del 20% de las ventas se realizan a través de sitios web y catálogos especializados, y los supermercados representan aproximadamente el 14% de las ventas.
Por supuesto, los pacientes celíacos siguen siendo el principal grupo de consumidores, pero muy a menudo la familia del paciente cambia a productos sin gluten. Esto no solo es más práctico, sino que también es útil para fines de prevención: ya se ha establecido que la enfermedad celíaca pertenece a las enfermedades hereditarias.
y los familiares directos pueden padecer la misma enfermedad, incluso si el diagnóstico no la confirma.
Junto a este grupo de consumidores hay un grupo de personas sospechosas que, al enterarse de una enfermedad relativamente nueva, asumen que también tienen síntomas de intolerancia al gluten. Además, aquellos que antes eran fieles a los productos orgánicos y naturales se han cambiado recientemente a productos sin gluten. Se trata principalmente de consumidores pertenecientes a la raza blanca, con una calificación educativa bastante alta y en términos de ingresos, pertenecientes a la clase media y alta. Su adicción al gluten se debe al hecho de que asumen que tal alérgeno, incluso si no causa la enfermedad celíaca, puede ser responsable de una serie de otras dolencias.
Algunos consumidores están cambiando a productos sin gluten para prevenir la salud de sus hijos, incluidos los que acaban de planificar.
Sin embargo, los productos sin gluten son bastante caros y no todos pueden pagarlos. Es este factor el que no permite que muchos pacientes sigan estrictamente una dieta. Aunque, por supuesto, se puede seguir una dieta sin gluten sin estos alimentos especiales. Es cierto que esto es más laborioso, ya que debe cocinar todo usted mismo y es menos variado: la dieta en este caso se limita solo a productos naturales que no contienen gluten por naturaleza.
Curiosamente, la mayoría de los pacientes diagnosticados son personas adineradas y educadas que tienen acceso a atención médica de alto nivel.
La enfermedad celíaca es predominantemente común en las poblaciones de América del Norte y Europa, donde el trigo, el centeno y la avena pueden clasificarse como alimentos básicos. La enfermedad prácticamente no ocurre en los chinos, japoneses, africanos y representantes de América Latina, donde el trigo se come muy raramente.
Otra gran herramienta para desarrollar su propia nutrición saludable es la Pirámide Alimenticia.
Además, lo importante, a diferencia de la pirámide del respetado Abraham Maslow, aquí todo lo que es más valioso e importante para tu cuerpo se encuentra en los pisos inferiores. Es decir, consideramos nuestra dieta como una especie de estructura, donde el primer piso es la base, y cada nivel posterior se basa en el anterior.
De hecho, existen muchos esquemas de este tipo, pero en mi opinión, el mejor ejemplo y el más claramente desarrollado es la pirámide de la dieta mediterránea.
Entonces, si aún no somos partidarios de un estilo de vida vegano, entonces el siguiente esquema de dieta es adecuado para nosotros:
Según el esquema, todo es obvio y comprensible, solo daré algunos comentarios:
1) Las bases aquí, como en cualquier otra pirámide alimenticia, se toman cereales integrales, que contienen proteínas, fibra, vitaminas B y oligoelementos básicos: hierro, zinc, magnesio y cobre.
Los cereales integrales son cultivos que no han sido procesados, han cambiado de estructura y han retenido todos los componentes útiles de los cereales naturales. Nuestros receptores simplemente están programados para consumir comida chatarra, y nos parece que la comida alta en calorías con una gran cantidad de grasa supuestamente elimina el hambre. De hecho, si comienzas a escuchar a tu cuerpo y tratas de averiguar qué es lo que realmente necesita y qué satisfará la repentina sensación de hambre, encontrarás que pide energía, que, de hecho, toda la comida habitual solo te quita. Son los cereales integrales los que están llenos de él: son los que contienen fibra, carbohidratos útiles, hierro y proteínas.
Lista de productos de cereales integrales:
Maíz integral
Avena entera
Arroz salvaje e integral
Cebada integral
Trigo integral (triticale y bulgur)
Los productos sin refinar suelen tener una marca especial: "100% cereales integrales".
2) En los siguientes pisos hay vegetales y frutas... Contienen muchas vitaminas: A, E, C y del grupo B. De hecho, todos estos son antioxidantes que previenen el envejecimiento de nuestro cuerpo y aumentan la inmunidad.
3) Frutos secos y legumbres... Científicos investigando alimentación saludable, afirman que muchas legumbres y frutos secos contienen no solo proteínas vegetales, numerosas vitaminas y minerales, sino también ácidos grasos omega-3 y omega-6. Pero aquí debe recordarse que no puede exagerar con las nueces: en grandes cantidades, dejan de ser absorbidas fácilmente por el cuerpo y se convierten en un lastre innecesario en los intestinos. Y los propietarios de Vata dosha deberían acercarse a ellos de manera muy selectiva.
4) Sobre las grasas saludables... Las grasas saludables, como las verduras y las frutas, también son la base de nuestra juventud y frescura, la salud de los tejidos y el sistema hormonal.
Hay tres tipos de grasas: animales (por ejemplo, mantequilla, margarina), vegetales ( aceite de oliva, girasol, etc.) y poliinsaturados u Omega-3 y Omega-6, que se pensaba que se encontraban solo en el pescado. Sin embargo, hoy la lista se ha ampliado significativamente: se trata de semillas de chía y lino, semillas de cáñamo, aceite de mostaza, algas, frijoles mungo, brotes de soja, calabaza, espinaca, col rizada, arándanos, arroz salvaje, mango, coliflor, brócoli y, aguacate por supuesto. El consumo de grasas en la dieta debe representar al menos el 30%. Se cree que cada especie también debería representar el 10% de la dieta.
5) Sobre dulces, sal y alcohol muy brevemente: deben minimizarse. Habrá un artículo separado sobre esto, pero si es muy breve, entonces el azúcar, como el alcohol, desequilibra no solo los sistemas digestivo e inmunológico, sino que también actúa como un producto oxidante, lo que significa que conduce al envejecimiento del cuerpo y al desequilibrio de todos los sistemas, y lo más importante: sistema hormonal.
6) Sobre la cima de la pirámide :)... Aquí nuevamente quiero enfatizar que esta no es una pirámide de "necesidades básicas", y comer carne no es de ninguna manera el pináculo de la evolución, ¡sino solo una pequeña parte de su dieta! La proteína animal, consumida en grandes cantidades, conduce a la oxidación (leer, envejecimiento del cuerpo) y, desde el punto de vista de los enfoques orientales de la nutrición, promueve el calor en el cuerpo, lo que inevitablemente conduce a varios tipos de inflamación, y uno de los más famosos. efectos secundarios entusiasmo excesivo por el consumo de proteína animal - artritis.
Y en conclusión sobre cocinar: ¡Cuanto menos procesemos nuestros productos, más saludables serán! Todos los componentes necesarios se almacenan en productos, lo que significa que realizan su trabajo útil cuando ingresan al cuerpo. Esto también se aplica a los productos comprados. Si desea nutrir su cuerpo, es decir, sus tejidos, sus sistemas hormonal e inmunológico, y finalmente curarse de diversas enfermedades y numerosas dolencias, sin recurrir a personas severas y serias con batas blancas, entonces deje de comprar alimentos procesados \u200b\u200by cocine en casa. sólo procesa ligeramente los alimentos.
Te diremos si los cereales integrales son realmente tan saludables y cómo distinguirlos en el lineal de la tienda.
KATYA VOLOVICH
separó los granos enteros de la paja
1. ¿Qué es "grano integral" de todos modos?
Para responder a esta pregunta, hagamos una breve excursión a la anatomía del grano. Consiste en una cáscara, un embrión y un endospermo. Estos son los nutrientes que necesita el grano para germinar en el suelo.
En consecuencia, los tres elementos del grano se utilizan en los cereales integrales. Y a los refinados se les quita el embrión y la cáscara.
2. ¿Son realmente útiles?
Sí, los cereales integrales se consideran parte de una dieta saludable por una razón, hay una buena razón para ello.
Los beneficios de los cereales integrales son que la cáscara del grano contiene fibra, vitaminas B y minerales. También hay vitamina E y grasas saludables en el brote. Y el endospermo es principalmente almidón, es decir, carbohidratos, un poco de proteína y un poco de vitaminas y minerales.
Hecho repentino
Las palomitas de maíz son un producto 100% integral elaborado con variedades especiales de maíz. Un vaso típico de palomitas de maíz de cine contiene tanta fibra como un vaso de arroz integral. El problema es que hay una enorme cantidad de mantequilla y sal o azúcar en las palomitas de maíz de la fábrica.
La investigación cualitativa muestra que comer cereales integrales de forma regular reducirá el riesgo de:
muerte prematura en general (,,).
Por todo ello hay que agradecer, en primer lugar, a la fibra. Una buena ventaja: te da una sensación de saciedad antes de que te quedes sin calorías. Malas noticias: todos estos beneficios no se aplican a los granos refinados.
3. ¿Por qué entonces se refinan los granos?
Sin la cáscara, los granos son más fáciles de masticar, lo que da como resultado un sabor y una textura más delicados. El germen tiene un alto contenido de grasa, lo que hace que el producto se eche a perder más rápido. La harina refinada hace que el pan sea más suave y esponjoso, y los cereales se cocinan más rápido.
nutricionista personal, experto en fitness de la empresa "FitnessStandard"
KONSTANTIN KOZHUKHAR
La limpieza de la tripa mejora la presentación y consistencia de la harina, las papillas cocidas y los productos de harina. En comparación con los cereales integrales, aumenta la densidad energética del producto.
El germen se elimina porque contiene grasas insaturadas. Con el tiempo, se vuelven rancios y estropean el sabor de los cereales, las harinas y los productos.
4. Entonces, ¿los alimentos integrales no son muy sabrosos?
Algunos se sienten intimidados por los cereales integrales, los alimentos "marrones", porque se consideran demasiado toscos y poco sofisticados.
Pero primero, es una clase de comida muy diversa y, si te acostumbras, el sabor de los cereales integrales es mucho más rico; puedes saborear, por ejemplo, notas de nueces o notas de especias.
En segundo lugar, no es necesario que consuma cereales integrales exclusivamente en forma pura; puede convertirlos en parte de platos más complejos. Por ejemplo, añádalos a ensaladas, mezcle varios cereales entre sí, haga pilaf, risotto y guisos, combine con los habituales cereales "blancos", al final.
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5. Bien, ya quiero comer más cereales integrales. ¿Cómo hacerlo?
El consejo obvio es reemplazar los cereales refinados con sus contrapartes integrales siempre que sea posible. Ni siquiera es necesariamente más caro; por ejemplo, el bulgur no es más caro que el cuscús y contiene 10 veces más fibra. Por cierto, en algunas tiendas también puedes encontrar cuscús de grano entero, pero es significativamente más caro.
Si no puede comer solo granos integrales, intente reemplazar al menos la mitad de los alimentos refinados. Esta es la recomendación que dan los nutricionistas estadounidenses.
Análogos de cereales integrales para cereales refinados
| No cereales integrales | Que reemplazar |
|---|---|
| Cuscús, sémola, ptitim, orzo | Bulgur |
| Arroz blanco molido | Arroz negro, integral, integral, salvaje |
| cebada perlada | Granos de cebada de grano entero |
6. ¡También hay salvado! ¿Es un sustituto de los cereales integrales?
Realmente no. El salvado es la cáscara triturada del grano que queda después del refinado. Están hechos de trigo, centeno, avena y cebada. El salvado a menudo se agrega al pan y a los cereales para el desayuno.
De hecho, el salvado es fibra pura. Con él, a diferencia de los cereales con cáscara entera, se puede ir demasiado lejos: un exceso de fibras gruesas en la dieta puede provocar el síndrome del intestino irritable. Aquí es cuando duele el estómago y a menudo se produce diarrea o estreñimiento. Por tanto, es mejor limitar la ración diaria de salvado.
Los cereales integrales son cereales sin refinar que tienen las tres partes. Suelen contener hierro, magnesio, manganeso, fósforo, selenio, vitaminas B y fibra ().
Curiosamente, el consumo de cereales integrales en lugar de cereales refinados se asoció con menores riesgos de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, cáncer, etc. (,,,).
Aquí hay 14 granos integrales saludables.
1. Avena integral
Encabezando la lista de cereales integrales está la avena, que se encuentra entre los cereales más saludables.
No solo es rico en vitaminas, minerales y fibra, sino que también es naturalmente libre.
Además, la avena integral es rica en antioxidantes, especialmente avenantramida. Este antioxidante se ha relacionado con un riesgo reducido de cáncer de colon y una disminución en presión arterial ().
La avena también es una gran fuente de beta glucanos, un tipo que ayuda a la digestión y absorción de nutrientes. Un análisis de 28 estudios encontró que las dietas ricas en beta-glucanos pueden reducir el colesterol LDL "malo" y el colesterol total ().
Solo asegúrate de elegir avena integral. Otros tipos de avena, como la avena instantánea, son más procesados \u200b\u200by pueden contener azúcar nocivo.
Resumen:
La avena son cereales integrales saludables y ricos en nutrientes. También es una excelente fuente de betaglucanos, un tipo de fibra soluble que se ha relacionado con varios beneficios para la salud.
2. Trigo integral
El trigo integral es un grano popular e increíblemente versátil.
Es un ingrediente clave en productos horneados, pastas, fideos, etc.
Sin embargo, si usted es la mayoría de las personas que pueden tolerar el gluten, el trigo integral es una gran adición a su dieta, ya que es rico en antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra ().
Al elegir trigo, asegúrese de que el empaque diga "trigo integral" y no solo "trigo".
El trigo integral contiene granos integrales, incluidas cáscaras fibrosas y endospermo. Por el contrario, el trigo normal carece de cáscara y salvado, que son ricos en nutrientes.
Resumen:
El trigo integral es una alternativa nutritiva al trigo normal y es una rica fuente de antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra dietética.
3. Centeno entero
El centeno pertenece a la misma familia que el trigo y se ha consumido durante siglos.
Suele ser más nutritivo que el trigo y contiene más minerales con menos carbohidratos. Esta es una de las razones por las que no eleva los niveles de azúcar en sangre tanto como el pan de trigo (,,).
Otra razón es que la harina de centeno es increíblemente rica en fibra: una porción de 100 g de harina de centeno proporciona 22,6 g de fibra, que es el 90% de la ingesta diaria recomendada (IDR) ().
La investigación muestra que la fibra dietética puede ralentizar la absorción de carbohidratos en los intestinos, provocando un aumento lento pero constante del azúcar en sangre sin picos (,).
La harina de centeno se presenta en varias formas, como clara, media, oscura y pumpernickel. Tanto las variedades ligeras como las medianas tienden a ser más procesadas y no se consideran un producto de grano integral, mientras que la harina de centeno oscuro y el pumpernickel son más propensos a estar hechos de granos integrales.
Sin embargo, es mejor buscar la palabra "entero" cuando busque la palabra "entero" en el empaque de la harina de centeno, ya que algunos fabricantes pueden agregar harina de centeno refinada a la mezcla.
Resumen:
El centeno integral es una alternativa saludable al trigo. Se vende en muchas formas, pero solo la harina de centeno oscuro y el pumpernickel se consideran cereales integrales.
4. Alforfón
El trigo sarraceno es un cultivo de pseudo-grano, lo que significa que es una semilla que se usa como un grano.
Las semillas de trigo sarraceno son ricas en nutrientes como cobre, fósforo, hierro, etc. También son naturalmente libres de gluten ().
Además, las cáscaras de trigo sarraceno son una gran fuente de almidón resistente, que es un tipo de fibra dietética que pasa a través del intestino grueso para alimentar colonias amistosas de bacterias intestinales ().
Los estudios han demostrado que el almidón resistente puede mejorar el control del azúcar en sangre y la digestión, así como promover la pérdida de peso y mejorar la salud del corazón (,).
Para cocinar el trigo sarraceno, simplemente agregue un vaso de cereal (granos) a dos vasos de agua, hierva y agregue sal al gusto. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento hasta que el agua hierva. Después de eso, agregue mantequilla a la papilla de trigo sarraceno y la papilla estará lista.
Resumen:
El trigo sarraceno es un grano integral sin gluten que contiene una gran cantidad de nutrientes. También son una buena fuente de almidón resistente que alimenta a las bacterias intestinales beneficiosas.
5. Bulgur
Bulgur es un conocido trigo triturado que es popular en la cocina de Oriente Medio.
Este grano a menudo se agrega a sopas, verduras rellenas y ensaladas como el tabulé. Es similar al arroz, pero su textura es más parecida al cuscús.
Bulgur es bajo en grasas y contiene minerales como magnesio, manganeso y hierro. También es una excelente fuente de fibra, aportando 8.2 gramos por ración de 182 gramos, lo que equivale al 33% de la IDR ().
La investigación ha relacionado un mayor consumo de bulgur y otros cereales integrales con una menor inflamación y un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer como el cáncer colorrectal (,).
Sin embargo, el bulgur contiene gluten, lo que lo hace inadecuado para su uso.
Resumen:
Bulgur o trigo triturado es un grano integral rico en nutrientes que se usa en la cocina del Medio Oriente. Se agrega comúnmente a sopas, verduras rellenas y ensaladas como el tabulé.
6. Mijo
El mijo es un grano antiguo que ha sido parte de la dieta humana durante miles de años y se considera un ingrediente básico en India, China, África, Etiopía, Nigeria y otras partes del mundo.
El mijo es increíblemente nutritivo y una excelente fuente de magnesio, manganeso, potasio, hierro, vitaminas y fibra. También es libre de gluten ().
La investigación ha relacionado el consumo de mijo con beneficios tales como niveles reducidos de inflamación en el cuerpo, niveles sanguíneos más bajos y un mejor control del azúcar en sangre (,).
Aunque el mijo se considera un grano, en realidad es una semilla que se clasifica como un cultivo de pseudograno. Se le reconoce como un grano integral porque se consume sin procesar ().
Resumen:
El mijo es una semilla antigua que se clasifica como pseudo-grano porque se consume como un grano. Es increíblemente nutritivo y no contiene gluten.
7. Cebada entera
La cebada es un grano versátil que se ha consumido durante miles de años.
Aunque no es tan popular como otros cereales integrales, tiene grandes beneficios para la salud.
La cebada está disponible en dos formas principales: cebada entera y. Sin embargo, solo la cebada entera se considera un grano integral ya que se procesa mínimamente.
La cebada es rica en minerales como manganeso, magnesio, zinc, cobre, hierro, fósforo y potasio, además de vitamina B y fibra ().
148 gramos de harina de cebada integral contienen 14,9 gramos de fibra, que cubren el 60% del valor diario de un adulto ().
Vale la pena señalar que la cebada contiene gluten, por lo que no es adecuada para una dieta sin gluten.
Resumen:
La cebada integral es un grano integral saludable que se ha utilizado durante miles de años. Solo la cebada entera se considera un grano integral y se procesa la cebada.
8. Deletreado
La espelta es un grano integral antiguo que se ha cultivado durante miles de años.
El valor nutricional de la espelta es similar al del trigo integral. Es una rica fuente de manganeso, magnesio, fósforo, zinc, hierro, vitaminas B y fibra. Sin embargo, contiene un poco más de zinc y proteínas que el trigo integral ().
La espelta contiene anti-nutrientes como el ácido fítico, que puede reducir la absorción de zinc y hierro en los intestinos. Este no es un gran problema para los adultos con una dieta equilibrada, ya que otros alimentos también aportan zinc y hierro, pero puede ser un problema para vegetarianos y veganos.
Afortunadamente, puede reducir la cantidad de antinutrientes al germinar, fermentar o remojar los granos.
También es importante tener en cuenta que la espelta contiene gluten y, por lo tanto, no es adecuada para una dieta sin gluten.
Resumen:
La espelta es un grano integral antiguo y nutritivo que se está volviendo cada vez más popular. Aunque contiene antinutrientes como el ácido fítico, los niveles se pueden reducir al germinar, fermentar o remojar los granos.
9. Quinua
La quinua es un grano sudamericano comercializado como superalimento.
Este grano antiguo contiene más vitaminas, minerales, proteínas y fibra que los granos populares como el trigo integral, la avena y muchos otros.
La quinua también es una excelente fuente de quercetina y kaempferol, que pueden neutralizar moléculas potencialmente dañinas llamadas radicales libres. Estas moléculas están asociadas al desarrollo de enfermedades crónicas y afecciones como inflamación crónica, enfermedad cardiovascular y cáncer (,).
Además, la quinua es una de las pocas plantas que proporciona proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Esto lo convierte en una excelente opción para vegetarianos y veganos.
Aunque la gente llama a la quinua un grano, en realidad es un pseudo grano, una semilla que tiene un valor nutricional similar y se consume de manera similar a los cereales ().
Resumen:
La quinua a menudo se conoce como un superalimento porque es rica en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Aunque se considera un grano, en realidad es un cultivo de pseudo-grano, una semilla que se consume de manera similar al grano.
10. Arroz integral
El arroz integral es ampliamente reconocido como una alternativa más saludable.
Esto se debe a que es un grano integral, lo que significa que contiene todas las partes del grano, incluido el salvado, el germen y el endospermo. Mientras tanto, en el arroz blanco, se eliminan el salvado y el germen.
Dado que el salvado y el germen son ricos en nutrientes, el arroz integral contiene más fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes: 100 g de arroz integral cocido contienen 1,8 gramos de fibra, mientras que 100 g de arroz blanco aportan solo 0,6 g de fibra (,).
El arroz integral también no contiene gluten, por lo que es una excelente opción de alimentos con carbohidratos para una dieta sin gluten.
La investigación ha relacionado varios compuestos de este grano con algunos beneficios para la salud impresionantes.
Por ejemplo, el arroz integral contiene lignanos, que son antioxidantes que reducen el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir la presión arterial, la inflamación y el colesterol LDL "malo" ().
Resumen:
El arroz integral es una alternativa más saludable al arroz blanco, ya que contiene todo el grano. Por el contrario, el arroz blanco pierde su salvado y germen, haciéndolo menos nutritivo. El arroz integral puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas de diversas formas.
11. Maíz
Maíz o maíz (lat. Zea mays) Es un grano integral increíblemente popular.
Este producto de grano entero es un alimento básico para muchas personas en todo el mundo. El maíz se cultiva en cantidades aún mayores que el trigo y el arroz.
Los granos de maíz enteros sin procesar contienen manganeso, magnesio, zinc, cobre, fósforo, vitaminas B y antioxidantes. También es naturalmente libre de gluten ().
Además, el maíz contiene una buena cantidad de fibra. Una porción de 164 gramos de maíz amarillo cocido contiene 4.6 gramos de fibra, que es el 18% de la IDR ().
Resumen:
El maíz entero sin procesar es muy nutritivo y rico en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Contiene luteína y zeaxantina, que se han relacionado con un riesgo reducido de ciertas afecciones oculares que pueden causar ceguera.
12. Palomitas de maíz (palomitas de maíz)
Las palomitas de maíz son uno de los bocadillos más saludables que puede comer.
Este es un tipo especial de maíz, cuyos granos revientan desde el interior cuando se calientan fuertemente. Los granos de este maíz contienen una pequeña cantidad de agua, que al calentarse se convierte en vapor, lo que conduce a la ruptura de los granos ().
La mayoría de la gente no entiende que las palomitas de maíz son un alimento integral. Es rico en nutrientes importantes como manganeso, magnesio, zinc, cobre, fósforo y contiene muchas vitaminas B ().
Evite comprar bolsas de palomitas de maíz para microondas empaquetadas ya que pueden contener sustancias químicas ( , ).
Además, las palomitas de maíz que se venden en lugares concurridos se pueden cubrir con muchas grasas nocivas, sal, sabores artificiales o azúcar, lo que hace que este refrigerio saludable sea algo muy poco saludable.
Resumen:
Las palomitas de maíz son un bocadillo saludable que se considera un grano integral. Es mejor hacer palomitas de maíz en casa, ya que las palomitas de maíz empaquetadas a menudo contienen ingredientes dañinos adicionales.
13. Pan integral
Comer pan integral es una manera fácil de agregar granos integrales a su dieta.
Este producto está ampliamente disponible y viene en muchas variedades, como panes integrales, panes de centeno, bollos de trigo integral, bagels integrales, tortillas integrales y otros.
Un pan integral particularmente saludable es el pan de Ezequiel, que está hecho de una variedad de granos integrales como trigo, mijo, cebada y espelta, y también contiene varias legumbres.
Además, los granos y las legumbres de este pan brotan. Esto aumenta el contenido de nutrientes y reduce el nivel de antinutrientes que se encuentran comúnmente en los granos integrales ().
Cabe señalar que muchos panes de trigo integral están hechos de granos de trigo triturados para reducir los efectos beneficiosos de los granos integrales. Por lo tanto, si está comprando pan integral, es mejor dar preferencia a aquel en el que se vean granos o semillas.
Resumen:
Los panes integrales son una manera fácil de agregar granos integrales a su dieta. Asegúrese de elegir pan con granos o semillas visibles, ya que son más nutritivos.
14. Pasta integral
La pasta integral está hecha de granos de trigo integral.
Es por eso que tienen más vitaminas, minerales y fibra que la pasta regular. Por ejemplo, los espaguetis integrales tienen 2,5 veces más fibra que los espaguetis normales (,).
Gracias a su mayor contenido de fibra, la pasta integral tiende a ser más satisfactoria (,).
Sin embargo, están hechos de harina integral. Esto disminuye muchos de los beneficios para la salud de los cereales integrales, lo que significa que la pasta integral no es tan beneficiosa como los alimentos integrales como la quinua y el arroz integral.
Sin embargo, si elige comer pasta, es mejor elegir cereales integrales que cereales regulares, ya que los primeros contienen menos calorías, más nutrientes y más fibra.
Resumen:
La pasta integral es otro alimento que puede agregar granos integrales a su dieta. Contienen más fibra que la pasta regular, lo que puede ayudarlo a sentirse más lleno por más tiempo.
Resumir
- Los cereales integrales se procesan mínimamente y, por tanto, son más nutritivos que los cereales refinados.
- Reemplazar los granos refinados con granos integrales se ha relacionado con varios beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, cáncer y más.
- Afortunadamente, hay muchas opciones saludables de granos integrales para elegir.
- Si los granos refinados son parte de su dieta, intente reemplazarlos con algunas de las alternativas de granos enumeradas anteriormente para aprovechar sus beneficios.
El desayuno adecuado es una garantía de que todos los objetivos se alcanzarán hoy. Consiste en una mezcla de carbohidratos lentos y rápidos, proteínas completas y las grasas adecuadas. Se nos da tal mezcla con cereales integrales, nueces, huevos o queso, una rebanada de pan de centeno con mantequilla, fruta o chocolate negro de postre.
Muy a menudo no queda tiempo para un desayuno completo. Me gustaría tomar un refrigerio rápido y fácil y correr a la carretera. Por lo tanto, bebemos un vaso de café sobre la marcha, comemos una galleta y corremos al trabajo. Y después de 1-2 horas, querrás abalanzarte sobre chocolates y bollos. ¿Suena familiar?
Pero conseguir el desayuno adecuado es solo una cuestión de hábito y, si lo piensa, no le llevará mucho tiempo prepararlo.
Para que todo funcione, debes:
- Abastecerse de los ayudantes adecuados - es decir, productos saludables que no requieren una cocción prolongada.
- Asignar tiempo y haga una lista aproximada de platos con los que esté familiarizado y que no le lleve más de 15 minutos.
- Planifica con anticipación por la noche que desayunará por la mañana.
Bueno, te ayudaremos con esto :)
No todos los cereales son iguales.
Lo primero que me viene a la mente a la hora de desayunar es la papilla matutina. Pero no todos los cereales son iguales.
Y este es el problema al que se enfrentan quienes quieren comer bien, pero no hay suficiente tiempo para nada:
- Avena instantánea están hechos de granos procesados, en los que, a excepción del almidón, no queda nada. Solo obtenemos carbohidratos rápidos, como resultado, muy pronto querremos volver a comer.
- Gachas de avena integrales con cáscara, parte almidonada y germen, mucho más nutritivo, saludable y rico en vitaminas. ¡Estos son carbohidratos lentos que se saturarán durante mucho tiempo! Hay un "pero": requieren una cocción larga, que no siempre tiene tiempo. ¿Qué hacer?
Los cereales de grano picados "Lifestyle" son capaces de solucionar estos problemas. Retienen todas las partes del grano integral, a diferencia de los cereales industriales procesados. Debido al hecho de que el grano se corta en platos uniformes, absorbe rápidamente el agua, no requiere remojo previo y se cocina el doble de rápido. Todos los nutrientes, vitaminas, elementos útiles, la fibra que necesitamos y los carbohidratos lentos permanecen en los cereales de granos cortados. ¡Práctico y útil!
Los cereales ya vienen empaquetados en porciones: un paquete, un desayuno, por lo que no necesita calcular su porción durante mucho tiempo. Si, por ejemplo, lleva un diario de alimentos, esto es muy conveniente.
Ideas para el desayuno
Para la preparación de los desayunos, tomamos como base siete cereales "Lifestyle". ¡Puede deleitarse con deliciosos alimentos nutritivos y saludables durante toda una semana!
El trigo sarraceno verde es una fuente de vitaminas B, C, E, así como de hierro, fósforo, magnesio, zinc y, lo que es más importante, proteína vegetal completa. Gracias al contenido de ácidos orgánicos, el trigo sarraceno ayuda al cuerpo a absorber mejor el hierro, en el que es rico, por eso los nutricionistas de origen vegetal lo adoran tanto.
Todos estamos acostumbrados al sabor de las gachas de trigo sarraceno desde la infancia. ¿Quizás podamos cocinarlo de una manera nueva?
Cocine el trigo sarraceno verde en agua hirviendo con sal. Vierta la papilla preparada en una taza, agregue un poco de leche de coco, semillas de chía y almíbar en lugar de azúcar al gusto. Tápalo y déjalo reposar durante unos 10 minutos, en este momento corta tu fruta favorita. ¡Luego decora las gachas con ellas y disfruta de un delicioso desayuno!
El trigo sarraceno verde en un desayuno de este tipo son nuestros carbohidratos lentos, las frutas son una mezcla de carbohidratos rápidos y fibra, y las semillas de chía son proteínas vegetales y grasas saludables.
Las gachas de avena picadas conservaban todo características beneficiosas - Vitaminas B, zinc, potasio, fósforo y otros elementos.
Dicha papilla ayuda a que el tracto gastrointestinal funcione, satura y nutre perfectamente, y también es una buena base para preparar un delicioso desayuno.
Se puede preparar una deliciosa avena sin agregar leche. Pero aún así, vale la pena agregarle proteínas, será más satisfactorio. Así que no olvides decorar tu comida con un puñado de tus nueces favoritas.
Hierva un paquete de avena en agua con sal. Ahora queda mezclarlo con diferentes condimentos: añadir unas nueces, canela, nuez moscada, jengibre y cardamomo al gusto, remover y colocar encima las rodajas de manzana. Si lo desea, puede agregar hojuelas de coco, ¡será aún más sabroso!
Si te gustan las gachas más dulces, agrega un poco de sirope de jengibre. Los frutos secos saludables son una fuente de proteínas en nuestro desayuno.
Esperamos que ya conozcas la ortografía. Esta es la abuela del trigo moderno. Tiene las mismas propiedades y, de alguna manera, incluso las supera.
La espelta contiene una gran cantidad de proteína vegetal, vitaminas B, ácido fólico, selenio, calcio y otras sustancias importantes.
Por lo general, se necesita tiempo para cocinar las gachas de espelta, pero el grano de espelta picado se evaporará en minutos.
Vierta una bolsa de granos de espelta picados con un vaso de agua caliente, agregue un poco de jugo de limón y deje reposar toda la noche. Por la mañana, enviamos el contenido a una licuadora junto con una cucharada de miel y cacao. Tritura todo bien y vierte en un plato. Decora la papilla con rodajas de manzana.
Para obtener una papilla más cremosa y rica, puede agregar un poco de mantequilla de nueces para proporcionar proteínas adicionales para su desayuno.
Los granos de trigo son otra fuente importante de carbohidratos lentos, y con ellos energía y fuerza. Si todos los componentes permanecen en el grano de trigo, entonces se satura y nutre perfectamente con elementos útiles. La papilla de trigo tiene un sabor dulce suave; incluso puede prescindir del azúcar.
Sí, para cocinar las gachas de calabaza rápidamente, la calabaza deberá cocinarse con anticipación, por la noche. Luego haga puré los trozos suaves y déjelo toda la noche. Por la mañana, mezclamos puré de calabaza con leche - aquí el coco es muy adecuado para nosotros - y llevamos a ebullición. Luego agregue una bolsa de granos de trigo picados y deje que la papilla hierva a fuego lento debajo de la tapa durante unos minutos. ¡Las deliciosas gachas de calabaza están listas!
Agrega queso rallado o unas nueces a la papilla para complementar nuestro desayuno con proteínas y grasas saludables.
Para preparar papilla, es muy importante utilizar arroz integral, que, a diferencia de su contraparte blanca, no ha sido pulido. El arroz ayuda a asimilar mejor las proteínas de los alimentos, normaliza la digestión y es adecuado para preparar una variedad de platos, desde sopas hasta postres. Intentemos cocinar una papilla rápida y sabrosa con ella.
Para este plato, necesitamos un par de minutos más de lo habitual. Ponemos a hervir los huevos. Mientras tanto, cortar la cebolla en rodajas y poner en la sartén. Después de eso, agregue sus especias favoritas a la cebolla, por ejemplo, cúrcuma, y \u200b\u200bfría por un par de minutos. Ponga el contenido de una bolsa de granos de arroz picados en la sartén y sazone con medio vaso de yogur sin azúcar. Después de un par de minutos, la papilla se puede retirar del fuego.
Adorne con hierbas picadas y huevo rallado. Si no hay tiempo, los huevos se pueden cortar en mitades y colocarlos junto a la papilla.
El centeno es una fuente de proteína vegetal completa. Ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y cuida nuestra salud. Este cereal contiene una gran cantidad de vitaminas y elementos útiles: vitaminas del grupo B, ácido fólico, calcio, hierro, magnesio y otros. Y puede cocinar con él no solo pan delicioso, sino también gachas no menos sabrosas.
