اغلب برای ورزشکاران تازه کار ، انتخاب جهت مطلوب فعالیت بدنی به یک مشکل واقعی تبدیل می شود. علاوه بر این ، دنیای مدرن همه شرایط را برای این امر فراهم می کند. اتاق های مختلف تناسب اندام و مجموعه های ورزشی طیف گسترده ای از برنامه های آموزشی ، از جمله ایروبیک مرحله ای را ارائه می دهند. این مسیر از مدت ها قبل در بین جنسهای جوان محبوب بوده است. این فعالیت ها شامل تمرینات با عملکرد بالا با عناصر رقص و تمرینات قدرتی است و بنابراین یک اثر پیچیده دارد و به ایجاد یک بدن ورزشی ایده آل کمک می کند. نحوه تمرین این سیستم و نتایج نوید ایروبیک برای مبتدیان ، با جزئیات بیشتر در زیر بخوانید.
برای کسانی که به طور جدی تصمیم به انجام ایروبیک مرحله ای می گیرند ، مفید خواهد بود که بدانند این جهت ورزشی تقریباً برای همه کسانی که می خواهند یک سبک زندگی فعال را شروع کنند مناسب است. علاوه بر این ، ایروبیک مرحله ای یک سیستم جهانی در نظر گرفته شده است که می تواند در هر شرایطی با یک پلت فرم پلکانی تمرین شود.
صحبت از ایروبیک مرحله ای است ، باید به اصالت این جهت توجه کرد. واقعیت این است که این یک برنامه تمرینی ویژه است که ترکیبی از تمرینات هوازی کلاسیک و قدرتی است. و همچنین عناصر رقص به سبک های مختلف وجود دارد. اما برخلاف آن ، کلاس های ایروبیک استپ در سکوهای ویژه (سکوی پلکانی) برگزار می شود.
این نوع فعالیت بدنی مانند هر ورزش دیگری برای بدن انسان بسیار مفید است. در طول آموزش:
- فیبرهای کل اطلس عضلانی بدن تقویت می شوند.
- بالا می رود
- عملکرد سیستم های عصبی ، تنفسی ، قلبی عروقی بهبود می یابد.
- فشار خون نرمال است.
- دستگاه دهلیزی آموزش دیده است.
- شکل اصلاح می شود و وزن بدن کاهش می یابد.
- تولید اندورفین افزایش می یابد ، در نتیجه باعث افزایش خلق و خو می شود.
بنابراین ، با انجام ایروبیک مرحله ای ، نه تنها می توانید به سرعت وزن کم کنید ، بلکه همزمان بدن را بهبود بخشیده و همچنین با انرژی مثبت شارژ کنید. در عین حال ، نمی توانید نگران عضلات پمپ شده باشید ، زیرا آنها به بازگرداندن تن کمک می کنند ، اما مانند بدنسازان بدن پمپ نمی کنند.
علاوه بر این ، چنین کلاسهایی را می توان با حداقل مقدار وسایل برپا کرد. ویژگی اصلی که برای کلاسها لازم است ، بستر مرحله است. علاوه بر این ، ممکن است به دمبل ، یک توپ و یک نوار الاستیک گسترده نیاز داشته باشید.
قوانین آموزش مقدماتی
با تصمیم به انجام ایروبیک مرحله ای ، در این کار زیاده روی نکنید و هر روز وقت خود را به کلاس ها اختصاص دهید. برای چنین فعالیت هایی ، یک برنامه روزانه کافی است. با این سرعت که تمرین می کنید ، می توانید بدون بار زیاد وزن کم کنید و با انرژی و نشاط مثبت شارژ شوید.
ایروبیک استپ برای افرادی که قصد لاغر شدن دارند نتایج بسیار جذابی را نوید می دهد. اگر به طور منظم 3 بار در هفته ورزش می کنید ، درست غذا بخورید ، پس می توانید هر 7 روز یک کیلوگرم وزن کم کنید. با این حال ، باید اطمینان حاصل شود که وزن با سرعت بیشتری از بین نمی رود. علاوه بر این ، شما می توانید یک برنامه آموزش فردی ایجاد کنید و. نمونه هایی از مجموعه های مناسب تمرینات با سطح دشواری متفاوت را می توان در زیر یافت.
برای کسانی که تصمیم به شرکت در کلاسهای گروهی دارند ، لازم است بدانند که اگر گروه بیش از 20 ورزشکار نباشد ، تمرینات م effectiveثر خواهد بود. اگر به هر دلیلی در گروه احساس راحتی نمی کنید ، همیشه می توانید آن را تغییر دهید ، یک درس جداگانه سفارش دهید یا یک برنامه منفرد برای تحصیل در خانه تنظیم کنید.
هنگام انجام ایروبیک روی سکوی استپ ، فراموش نکنید که احساسات خود را کنترل کنید. اگر یک ورزش باعث ناراحتی یا درد می شود ، باید آن را کنار بگذارید. به ویژه کنترل احساسات برای کسانی که دارای مشکلات سلامتی هستند بسیار مهم است.
نمونه های تمرینی
ایروبیک استپ می تواند شامل تمرینات مختلفی باشد که حرکات اساسی جهت را گام به گام آموزش می دهد. به عنوان مثال ، یک فیلم با یک درس سطح ابتدایی به مبتدیان کمک می کند تا ساده ترین حرکاتی را که می توان با یک پلتفرم مرحله انجام داد تسلط پیدا کنند.
با پیروی از همه توصیه های مربی استپ ایروبیک ، می توانید کاهش تدریجی وزن بدن و بهبود شکل بدن خود را مشاهده کنید. در ابتدا آموزش چنین طرحی به شما امکان می دهد عضلات را تون کنید و پس از چند هفته ، روند مثبت تغییرات را مشاهده کنید. به علاوه ، تمرین منظم به شما کمک می کند بدن را برای یک رژیم تمرینی شدیدتر آماده کنید.
همچنین می توانید با استفاده از فیلم زیر مراحل ابتدایی و تمرین هوازی ساده را روی سکوی استپ در خانه بیاموزید. در آن مربیان به روشی قابل دسترس توضیح می دهند که در طول دوره چه کارهایی را انجام دهند.
برای کسانی که علاقه مند به کاهش وزن در خانه با استفاده از این جهت هستند ، برنامه تمرینات ویژه در فیلم زیر مناسب است. هدف این مجموعه دقیقاً تحریک سوزاندن چربی های زیر جلدی است و بدین ترتیب از دست دادن وزن یکنواخت اطمینان حاصل می شود.
موارد منع مصرف
هنگام شروع تمرین ایروبیک مرحله ای ، مهم است که موارد منع مصرف این نوع ورزش را مشخص کنید. موارد منع مصرف این آموزش ها عبارتند از:
- بیماری های سیستم قلبی عروقی ؛
- بیماری های مزمن کبد و کلیه ؛
- واریس روی پاها ؛
- بیماری های کمر (به ویژه ستون فقرات کمر) ؛
- درد در مفاصل اندام تحتانی
از آنجا که بار اصلی در حین ورزش بر روی قلب است ، باید هنگام انجام تمرینات روی سکوی استپ برای افراد در معرض خطر باشید. همچنین برخورد دقیق با کسانی که تمایل به اختلال در عملکرد اسکلت عضلانی دارند ، ضرری نخواهد داشت. در این حالت بهتر است آرتروز ، فتق و ... را ترجیح دهید. در هر صورت ، قبل از ثبت نام در یک تمرین یا شروع ورزش ایروبیک مرحله ای در خانه ، توصیه می شود برای مشاوره با پزشک خود تماس بگیرید.
در آرزوی کاهش وزن ، ما معمولاً به یک باشگاه بدنسازی می پردازیم ، جایی که به این فکر می کنیم کدام یک از تمرینات را انتخاب کنیم. امروزه ، مجتمع های بسیاری با هدف افزایش صدا و بهبود شکل وجود دارد. یکی از این تکنیک های مدرن ، لاغری شده است.
ایروبیک استپ چیست؟
ایروبیک استپ توسط جینا میلر ، یک ورزشکار آمریکایی اختراع شد. پس از آسیب دیدگی ، وی در تمرین روی پله ها راهی برای توان بخشی یافت. از آن زمان ، یک پلت فرم ویژه به عنوان یک مرحله استفاده شده است ، و این روش در سراسر جهان محبوبیت یافته است. نام "مرحله" خود به عنوان "مرحله" ترجمه می شود. این ایروبیک مرحله ای است ، یعنی گام های متناوب برای موسیقی از مرحله به کف و عقب. قدم زدن در ریتم رقص انجام می شود و برای مبتدیان کار سختی نیست.
بیش از 200 مرحله در ایروبیک مرحله ای وجود دارد. البته ، ما همه چیز را توصیف نمی کنیم ، فقط اصول را لمس می کنیم.
میزان سوختن مرحله ای ایروبیک به شدت تمرین و مدت زمان آن بستگی دارد. با این حال ، به این س --ال - آیا ایروبیک مرحله ای به شما در کاهش وزن کمک می کند ، می توانید با اطمینان پاسخ مثبت دهید. چنین تمریناتی در حالت شدت متوسط \u200b\u200bانجام می شود. در طول تمرین ، تمام گروه های عضلانی درگیر هستند. البته تمرکز اصلی روی ناحیه باسن و باسن است.
ایروبیک مرحله ای: فواید و مضرات
به دلیل شدت تمرین ، ایروبیک استپ منع مصرف دارد. اصلی ترین آنها فشار خون بالا است. در روند آموزش ، بار زیادی بر روی قلب است و بنابراین ، تشدید بیماری های فشار خون ممکن است.
منع مصرف دیگر ، رگهای واریسی است. ایروبیک به طور عمده شامل پاها است ، که برای افرادی که از ادم ، واریس و بیماری رنج می برند چندان مطلوب نیست.
مانند هر فعالیت بدنی ، ایروبیک استپ نیز نکات مثبت و منفی دارد. با این حال ، هنوز هم مزایای بیشتری وجود دارد. مزیت اصلی تأثیر ایروبیک استپ است که پس از چند تمرین قابل توجه خواهد بود. به هر حال ، تمرینات روی سکو نسبت به سایر ایروبیک ها دارای انرژی و فعالیت بیشتری هستند. از جمله مزایای بدون شک افزایش لحن و روحیه نیز می باشد. علاوه بر این ، آموزش مرحله ای تأثیر مثبتی بر عضله قلب دارد و آن را تقویت می کند. البته ، تأثیر چنین هوازی روی بدن فردی است ، با این حال ، او در حال حاضر طرفداران بسیاری از زنان را پیدا کرده است.
ایروبیک استپ نوعی تناسب اندام است که به آن ژیمناستیک موزون نیز گفته می شود. کلاس ها با موسیقی پویا برگزار می شود که به حفظ ریتم تمرین کمک می کند. در مورد آنچه در آن است و نحوه انجام آن در زیر بیشتر خواهید آموخت.
ایروبیک استپ - چه چیزی است؟
بنیانگذار ایروبیک استپ ، ژن میلر ، یک ورزشکار حرفه ای و مربی تناسب اندام است. ژان با بالا رفتن و پایین آمدن از پله ها مفصل پا را که یک بار آسیب دیده بود ، بهبود داد. بعد از آن ، این نوع تناسب اندام را ایجاد کردم.
سکوی تجهیزات اجباری برای ایروبیک استپ است. مجموعه تمرینات عمدتا شامل حرکت با پاها - بلند کردن و پایین آمدن از سکو است. ایروبیک استپ در حال دویدن ، پریدن ، کشش و موارد دیگر است. تمام حرکات کاملاً ساده هستند ، بنابراین برای انجام آنها نیازی به داشتن اطلاعات ورزشی ندارید. محدودیت سنی نیز وجود ندارد.
فواید ایروبیک مرحله ای
ایروبیک استپ شامل بسیاری از عملکردهای بدن است. اول از همه ، آنها تأثیر مفیدی بر روی مفاصل ، به خصوص پاها دارند. این امر به دلیل افزایش کار زانوها در حین تمرین است که به دلیل آن تولید مایع مفصلی تحریک می شود.
ایروبیک نقش ویژه ای در سیستم قلبی عروقی دارد. آموزش شدید:
- جریان؛
- اشباع عروق خونی با اکسیژن ؛
- عادی سازی ضربان قلب و فشار خون ؛
- تقویت عضله قلب.
- رشد عضله قلب
ایروبیک استپ همچنین بیماری های اسکلتی- عضلانی را که به دلیل عدم فعالیت رخ می دهد ، تسکین می دهد. به عنوان مثال ، استئوكندروز.
تأثیر مثبت بر سیستم تنفسی واضح است - خونرسانی به ریه ها افزایش می یابد ، علاوه بر این ، حجم آنها افزایش می یابد ، که باعث جلوگیری از تنگی نفس می شود.
نتیجه آموزش
ایروبیک مرحله ای چه کاری می تواند انجام دهد؟ اول ، یک پیشگیری ویژه با ارزش در برابر بیماری های فوق. علاوه بر این ، پس از یک ماه آموزش منظم ، نتیجه قابل توجه می شود:
- وزن کاهش می یابد - حداکثر 500 کالری در یک تمرین سوزانده می شود ، که باعث چربی سوزی شدید می شود.
- شبح اصلاح می شود - بدون پمپاژ غیر ضروری عضلات ، بدن لاغر و متناسب می شود.
- رفاه بهبود می یابد.
کمی بعد ، توسعه انعطاف پذیری و بهبود هماهنگی ذکر شده است. ماهیت شدید آموزش با موسیقی ریتمیک بر روحیه تأثیر مثبت دارد. فقط نیم ساعت کلاس و اتهام روحیه شدید برای کل روز ارائه می شود.
لباس رقص
برای لذت بردن از کلاس های خود ، باید با لباس مناسب شروع کنید. باید تا حد امکان راحت باشد و حرکت را محدود نکند. شلوارک کوتاه یا شلوار کت کوتاه و گشاد و هر تی شرت راحت این کار را انجام می دهد.
انتخاب کفش باید حتی جدی تر گرفته شود. حتی گزینه های تمرین در کفش های بدنسازی یا کفش های باله را نیز در نظر نگیرید. حتی اگر قصد تمرینات خانگی را دارید ، گزینه پابرهنه را کنار بگذارید. در کفش های کتانی یا کفش های کتانی دارای پشت بالا به راحتی و با خیال راحت تمرین کنید تا جای پا بهتر شود.
سکوی درس
می توانید یک سکوی شیر آب ویژه در فروشگاه ورزشی محلی خود خریداری کنید. هنگام خرید ، به پارامترهای زیر توجه کنید:
- پایداری... سکو نباید تکان بخورد و روی زمین بلغزد.
- پوشش... اولویت را به یک سکو با سطح لاستیک بدهید. پاها نباید بلغزد. ... سکو حداکثر وزن بار خود را نشان می دهد. این را هنگام خرید در نظر بگیرید.
- قد... برای مبتدیان ، ارتفاع مطلوب سکو 15-20 سانتی متر و برای افراد حرفه ای - 30 سانتی متر خواهد بود.
یادت باشه! کیفیت سکو تضمین امنیت شماست!
اگر گزینه خرید یک پلت فرم به تعویق افتاد ، می توانید برای اولین بار با استفاده از ابزارهای موجود آن را ارائه دهید. یک جعبه پایدار یا یک نیمکت کم ممکن است برای مدتی به خوبی جایگزین یک وسیله ورزشی واقعی شود.
علاوه بر این ، می توانید از تخته های چوبی محکم سازه ای بسازید. برای انجام این کار ، کافی است یک صفحه گسترده پیدا کنید و آن را به "پایه" های با دوام خانگی وصل کنید ، و سیستم عامل آماده است!
برنامه ایروبیک مرحله ای
هر کسی که تصمیم به انجام ایروبیک مرحله ای دارد باید سه سطح تمرین پیچیده را پشت سر بگذارد. برای بدن بسیار مهم است که به صورت مرحله ای عمل کند.
در اینجا سطح هوازی مرحله ای وجود دارد:
- من مرحله - مجموعه ای از تمرینات برای مبتدیان. شامل حرکات اساسی با شدت متوسط \u200b\u200bاست.
- دوم مرحله - در این مرحله ، حرکات دشوارتر می شوند ، ریتم آموزش شتاب می گیرد.
- III مرحله - برای حرفه ای ها شامل تمرینات قدرتی و عناصر ایروبیک است. موثرترین مرحله ، فعالانه چربی سوزی.
اگر تازه تناسب اندام دارید و تصمیم دارید ایروبیک مرحله ای را در خانه انجام دهید ، حتماً از سطح اول شروع کنید. اگر قبلاً در فعالیت های بدنی تجربه دارید ، اگر می توانید بلافاصله از سطح II-III شروع کنید ، با یک مربی تناسب اندام مشورت کنید.
قوانینی برای تکالیف
در ایروبیک مرحله ای رعایت قوانین خاصی بسیار مهم است. عدم انجام این کار خطر آسیب دیدگی ، پمپاژ نامناسب عضلات و غیره را ایجاد می کند. در سالن بدنسازی توسط این مربی نظارت می شود. و برای کسانی که در خانه درس می خوانند ، باید آنها را یاد بگیرید و خود آنها را مشاهده کنید:
- تمرین باید با گرم کردن شروع شود - عضلات و مفاصل را برای بارهای پیچیده تر آماده کنید. معمولاً آسان ترین مرحله در محل انجام می شود ، که به بلند شدن بالاتر زانو می رود و به سمت کار با سکو می رود.
- کنترل حرکات در ایروبیک از اهمیت ویژه ای برخوردار است - پشت باید صاف باشد ، شکم باید به داخل کشیده شود و مرحله باید فنری باشد.
- شما باید کلاسها را با دردسر به پایان برسانید - کاهش تدریجی سرعت تمرین ، کاهش سرعت "درجا" ، آه عمیق و کشش عضلات.
مهم! توقف ناگهانی در حین ورزش بر سیستم تنفسی و قلبی عروقی تأثیر منفی می گذارد.
ست تمرین خانگی با فیلم
شروع کار با ایروبیک مرحله ای در خانه به هیچ وجه دشوار نیست. مقداری موسیقی ریتمیک بگذارید. با گرم کردن شروع کنید:
- قدم در جای خود قرار دهید ، زانوها باید تا حد ممکن بلند شوند. چند دقیقه ادامه دهید.
- مراحل به سمت - قدم سمت راست باید گسترده باشد ، پای چپ را به سمت راست جایگزین می کنیم و بلافاصله به سمت چپ قدم می گذاریم. 2-3 دقیقه به این حرکت توجه کنید.
پس از گرم شدن ، به تمرینات مرحله اساسی بروید:
- به سمت راست سکو بروید ، سپس به چپ بروید. پایین می رویم: ابتدا پای راست پایین ، سپس چپ. حالا از سمت چپ شروع کنید. 2-3 دقیقه ادامه دهید.
- پای کمی خم شده خود را روی سکو قرار دهید. پاها را به سمت بالا تغییر دهید. به این حرکت 2-3 دقیقه فرصت دهید.
- با پای راست روی پله پشتیبانی کنید ، سمت چپ را به سمت سینه بکشید. پای چپ را به زمین و سپس راست را پایین بیاورید. پاهای خود را تغییر دهید - پای چپ را به مرحله ، راست را به سینه و غیره تغییر دهید.
- نوسان گام - پای راست کمی از زانو روی سکو خم شده است ، وزن خود را به آن منتقل کنید. پای چپ خود را کمی خم کرده ، به عقب بچرخانید و سعی کنید با پاشنه پا به باسن خود برسید. چپ را پایین می آوریم ، پای راست را از روی سکو پایین می آوریم. پاها را عوض می کنیم - چپ به مرحله ، تاب راست و غیره
مگر در مواردی که گفته شده باشد ، برای شروع هر تمرین باید 15 بار انجام شود. مقدار را به تدریج افزایش دهید.
حتماً تمرین خود را با دردسر پایان دهید:
- قدم در جای خود قرار دهید ، به تدریج سرعت خود را کاهش دهید.
- تنفس عمیق: دم - بازوها بالا ، بازدم - بازوها پایین. چند بار تکرار کنید.
کشش عضلات:
- صاف بایستید ، یک پا را بلند کنید ، آن را از زانو خم کنید و پاشنه را به باسن فشار دهید. پای خود را برای یک دقیقه در این حالت قفل کرده و نگه دارید. پاهای خود را عوض کنید
- با پاها روی زمین بنشینید ، دستان خود را به دور آنها بپیچید ، سعی کنید زانوها را خم نکنید. یک دقیقه آنجا بخوابید.
هنگامی که بر تمرینات اساسی تسلط دارید ، می توانید با دمبل های سبک بار اضافه کنید. حرکات را می توان متناوب و عوض کرد.
این ویدئو شامل یک مجموعه بصری از تمرینات ایروبیک مرحله ای برای مبتدیان است. نظرات یک مربی حرفه ای تناسب اندام:
شما می توانید به طور واضح یک تمرین کامل برای مبتدیان را در فیلم زیر مشاهده کنید:
پس از مرحله اول ، می توانید به مرحله دوم و سوم بروید ، همانطور که در فیلم نشان داده شده است ، آموزش عملکردی را انجام می دهید:
زمان بارگیری
اغلب ، مبتدیان ، با الهام از نتیجه دیگران از ایروبیک مرحله ای ، قدرت خود را بیش از حد ارزیابی می کنند و بلافاصله با بارهای زیاد شروع می کنند. با این حال ، نباید انتظار نتیجه خوبی از آن داشت - همه چیز حداقل با تنگی نفس ، درد در عضلات و مفاصل به پایان می رسد. بنابراین ، یک مبتدی باید با یک تمرین 15-20 دقیقه ای شروع کند. لازم است زمان به تدریج افزایش یابد ، زمانی که بدن با بارهای جدید سازگار می شود و خستگی به طور قابل توجهی کاهش می یابد. هفته ای بیش از سه بار تمرین نکنید.
موارد منع مصرف
ایروبیک مرحله ای پیشگیری از بسیاری از بیماری ها است ، اما موارد منع مصرف نیز وجود دارد. به عنوان مثال ، اگر در گذشته آسیب های زانو وجود داشته باشد ، پس چنین آموزش هایی به تقویت مفاصل کمک می کند. اما اگر آسیب دیدگی اخیراً رخ داده باشد و هنوز احساسات دردناکی وجود داشته باشد ، ایروبیک استپ منع مصرف ندارد.
علاوه بر این ، بیماری های زیر موارد منع مصرف است:
- بلغم
- آسیب شناسی ستون فقرات کمر ؛
- فشار خون بالا (فشار خون بالا) ؛
- بیماری های سیستم قلبی عروقی
- بیماری مزمن کبد و کلیه.
البته بهتر است قبل از شروع ورزش با پزشک مشورت کنید و در کمترین بروز علائم بیماری های فوق ، ورزش را متوقف کنید.
اگر از اولین تمرین به درستی متوجه آن نشدید ، نگران نباشید. سعی کنید حرکتی را که به وجود نیامده به آرامی تکرار کنید. همه چیز با زمان همراه است ، مهمترین چیز تمایل به بدست آوردن یک شکل ورزشی سالم و یک بار احساسی بعد از هر درس است.
به طور معمول ، کلاس های ایروبیک مرحله ای بسیار مفید است ، اما ، در بعضی موارد ، می تواند به بدن شما آسیب برساند.
اگر مدت طولانی است که ورزش می کنید ، احتمالاً بیش از یک بار در مورد تأثیر این تمرینات بر روی بدن خود فکر کرده اید. امروز من در مورد فواید آموزش مرحله ای برای بدن و اینکه در چه مواردی ایروبیک استپ می تواند مضر باشد به شما می گویم. فواید و مضرات ایروبیک مرحله ای (اولین یا دومین) بسته به میزان مهارت شما در تمرین ، خود را نشان می دهد.
ایروبیک استپ نوعی تناسب اندام سلامتی است که در دهه هشتاد قرن گذشته در آمریکا اختراع شد. اصل اساسی که اساس ایروبیک پله ای را شکل داد ، اصل بالا رفتن و پایین آمدن از پله ها است.
این مکانیک حرکت تأثیر مثبتی بر روی مفاصل پاها ، به ویژه زانوها ، بهبود تحرک آنها و تقویت عضلات اطراف دارد. به پیاده روی خسته کننده پله ها ، تمریناتی از ایروبیک کلاسیک اضافه می شود که به موسیقی ریتمیک انجام می شود.
به این ترتیب ایروبیک استپ ظاهر شد - یکی از جالب ترین زمینه های تمرین تناسب اندام گروهی. ایروبیک استپ ترکیبی از خواص مفید ایروبیک کلاسیک و تمریناتی است که تأثیر مفیدی روی مفاصل اندام تحتانی دارد. چرا ایروبیک استپ مفید است؟ در زیر در مورد این بحث خواهم کرد.
مزایای ایروبیک مرحله ای
بنابراین ، مزایای ایروبیک مرحله ای (آسیب احتمالی ایروبیک مرحله ای بعداً بحث خواهد شد) به شرح زیر است:
- ایروبیک استپ ، مانند هر تمرین هوازی یا کاردیو ، تأثیر مفیدی بر وضعیت سیستم قلبی عروقی دارد. با ورزش منظم ، فرد حجم عضله قلب و حداکثر برون ده قلب را افزایش می دهد (این مقدار خون پمپاژ شده توسط قلب در یک ضربان است) ، تراکم مویرگ ها افزایش می یابد ، نبض در حالت استراحت نرمال می شود ، نبض در طول کاهش می یابد ورزش ، و خطر بیماری های قلبی و حملات قلبی کاهش می یابد. فشار خون نیز به حالت طبیعی برمی گردد.
- تامین بافت با اکسیژن و مواد مغذی بهبود می یابد ، سطح هموگلوبین و گلبول های قرمز افزایش می یابد و به طور کلی ، حجم خون در گردش خون افزایش می یابد. این به این دلیل است که هنگام انجام مرحله گام ایروبیک ، مواد مغذی به طور فعال به بافت های اطراف مفاصل عرضه می شود ، مفاصل سریعتر بهبود می یابند. ایروبیک با شدت کم برای بهبودی مفاصل زانو پس از آسیب دیدگی نشان داده شده است. به دلیل تعداد زیادی از خمش و کشش ، مایع مفصلی به طور فعال آزاد می شود ، به اصطلاح "روانکاری" می شود ، مفاصل متحرک تر می شوند.
- در بدن ، متابولیسم تسریع می شود ، تولید هورمون کلسیوتونین افزایش می یابد (این هورمون مسئول جذب کلسیم است).
- همچنین ، هنگام تمرین ایروبیک مرحله ای ، تون عضلانی افزایش می یابد ، مقاومت در برابر خستگی عضلات افزایش می یابد و میزان چربی زیر پوستی کاهش می یابد.
- سیستم تنفسی نیز بی تفاوت نمی ماند. ظرفیت حیاتی ریه ها افزایش می یابد ، خونرسانی ریوی بهبود می یابد.
همانطور که مشاهده می کنید ، ایروبیک استپ دارای مزایای بسیار زیادی است. اما ، در بعضی شرایط ، کلاسهای ایروبیک مرحله ای مضر است ، چقدر ناراحت کننده است. بیایید این موقعیت ها را بررسی کنیم و سعی کنیم وارد آنها نشویم.
آسیب ایروبیک مرحله ای
امیدوارم که فواید و مضرات ایروبیک مرحله ای که در مقاله برجسته شده است به شما کمک کند تا تأثیر این تمرینات تناسب اندام را بر روی بدن خود درک کنید. سلامتی خود را کنترل کنید ، بدن خود را تقویت و آموزش دهید. و سپس سلامتی شما روز به روز قویتر می شود و آموزش فقط احساسات مثبت به همراه خواهد داشت!
مرحله (مرحله) ، ترجمه شده از انگلیسی - مرحله. از این طریق به راحتی می توان فهمید که ایروبیک استپ نوعی ورزش است که بر اساس اجرای مراحل مختلف روی یک سکوی خاص انجام می شود ، که با حرکات اضافی همراه است. معمولاً اینها عناصر رقص هستند که با سرعت بالایی انجام می شوند. حدود 20 سال پیش توسط یک مربی تناسب اندام آمریکایی ، جینا میلر ، ساخته شد ، وقتی که پس از آسیب دیدگی زانو ، به یک سری تمرینات برای بازگرداندن تاندون ها نیاز داشت.
امروزه ، این جهت نه تنها توسط ورزشکاران ، برای توان بخشی پس از آسیب دیدگی و آمادگی برای بارهای سنگین در مسابقات ، استفاده می شود. ایروبیک استپ به صورت گسترده در بین مردم ظاهر شده است: این ورزش در سالن های بدنسازی و در خانه به منظور بهبود سلامت بدن و کاهش وزن انجام می شود.
چه فایده ای دارد
در طول کلاس ها ، فرد حرکات مداوم را انجام می دهد و "یک قدم" بالا می رود ، و با وزن وزن خودش کار می کند. با تشکر از این ، سیستم های قلبی عروقی و تنفسی آموزش داده می شوند ، عضلات ، رباط ها ، تاندون ها و مفاصل رشد می کنند.
شرایط استخدام نیازی به کار با بدن برای فرسودگی ندارد بلکه فقط استرس مفیدی ایجاد می کند. این دلیل محبوبیت جهت است: افراد در هر سن و بدن از آموزش بهره مند می شوند.
بنابراین ایروبیک مرحله ای سیستماتیک چه کاری انجام می دهد؟
- عضله قلب آموزش دیده است.
- احتمال ابتلا به بیماری های عروقی کاهش می یابد.
- حجم کار ریه ها افزایش می یابد.
- استقامت توسعه می یابد
- فرآیندهای متابولیک در بدن نرمال می شوند.
- وضعیت ایجاد شده و حتی اصلاح می شود.
- پیشگیری از بیماری های مفصلی رخ می دهد.
ورزش به خصوص برای کسانی که از بیماری های همراه با کمبود فعالیت بدنی رنج می برند بسیار مفید است.
آیا با این ورزش می توان وزن کم کرد؟ بدون شک ، با داشتن یک سطح کافی از ورزش ، می توانید از شر آن پوندهای اضافی خلاص شوید. اما برای اینکه این اتفاق بیفتد ، درک نحوه کار همه چیز مهم است.
چگونه به کاهش وزن کمک می کند
بدن انسان به گونه ای طراحی شده است که انرژی دریافتی از غذا را پردازش کرده و از آن برای نیازهای خود استفاده می کند و مقدار اضافی آن را به صورت چربی ذخیره می کند. ما فقط درصورت کمبود انرژی در بدن ، وزن کم می کنیم ، یعنی بیشتر از مقدار دریافتی خود صرف می کند. این همان آموزش است.
چرا گاهی اوقات اتفاق می افتد که اگرچه شما در حال انجام برنامه هستید ، اثر مورد نظر ظاهر نمی شود؟
واقعیت این است که بدن ما بسیار حیله گرانه طراحی شده است: این بدن همیشه "ذخیره نیرو" دارد که برای بارهای پیش بینی نشده طراحی شده است. برای 20-30 دقیقه کار بدنی کافی است. به همین دلیل هر تمرین باید 45-60 دقیقه طول بکشد.
یک دلیل دیگر نیز وجود دارد: اثربخشی تمرینات به شدت آنها بستگی دارد و در میزان انرژی مصرفی فرد در طول تمرین بیان می شود. در اینجا هیچ شاخص مطلقی وجود ندارد ، آنها با درجات مختلف استرس با یکدیگر متفاوت هستند.
- تمرینات آرام ، که طی آن تقریباً هرگز از نفس نمی افتید و حتی می توانید صحبت کنید ، بی نتیجه است. آنها به شما امکان می دهند به اندازه پیاده روی منظم کالری مصرف کنید: حدود 250 در ساعت. در این حالت ، کاهش وزن بسیار کند اتفاق می افتد و فقط افرادی که میزان چاقی بالایی دارند و یا سبک زندگی کاملاً بی تحرک دارند قادر به مشاهده آن خواهند بود.
- در طول تمرینات شدید ، هنگامی که تنفس شما مختل می شود و ضربان قلب شما زیاد است ، می توانید طی یک ساعت از شر 350-400 کالری خلاص شوید. این یک نوع هنجار است: با تمرینات منظم ، به وضوح و به تدریج وزن کم می کنید و این برای بدن خطری نخواهد داشت. برای رسیدن به این هدف ، شما باید با سرعت بالا حرکت کنید ، تمام حرکات را به درستی و با انرژی انجام دهید.
- هنگامی که به طور واقعی به دور نیمکت "پرواز" می کنید ، با پرش زیاد و با تمام وجود متمرکز می شوید ، بار زیادی به شما امکان می دهد تا در هر ساعت 500 کالری بسوزانید. اگر این کار را انجام دهید ، دیگر مشکلی در کاهش وزن آهسته نخواهید داشت و نخواهد داشت.
در هر صورت ، شما باید حداقل 2-3 بار در هفته و به مدت یک ساعت این کار را انجام دهید. اگر از نظر جسمی به اندازه کافی متناسب هستید ، بهتر است 4 تا 4 بار در هفته تمرین کنید.
با این حال ، فراموش نکنید که از دست دادن پوند اضافی فقط در صورت تغییر رژیم غذایی یا بهتر از آن - کاهش تعداد کالری از غذا امکان پذیر است.
اگر پس از تمرین "خستگی را به دست بگیرید" ، در این صورت تمام تلاش شما به صفر می رسد و در بدترین حالت حتی می توانید وزن خود را افزایش دهید.
منفعت و ضرر
تمرینات ایروبیک مرحله ای تأثیرات پیچیده ای روی بدن انسان دارند:
- سرعت بخشیدن به فرآیندهای متابولیک ؛
- کاهش وزن
- تقویت قاب عضله.
علاوه بر این ، چنین ورزشی اجازه پمپاژ را نمی دهد و تولید هورمون های "مفید" را تحریک می کند. اما مزایای ایروبیک مرحله ای نمی تواند این واقعیت را پوشش دهد که مضراتی نیز دارد. به عنوان مثال ، احتمال آسیب دیدگی در طول کلاس. به خصوص اگر از قوانین انجام تمرینات پیروی نکنید و یا از موارد منع مصرف موجود غافل شوید. بنابراین، ایروبیک استپ برای افرادی که رنج می برند مناسب نیست:
- بیماری های قلب و عروق خونی.
- فشار خون بالا؛
- رگهای واریسی؛
- بیماری های ستون فقرات
- بیماری های مزمن کلیه ، کبد
بازدیدها
مشخصه اصلی ایروبیک استپ ، پویایی آموزش است که براساس مراحل و مراحل انجام می شود. در همان زمان ، ترکیبات زیادی از مراحل اساسی وجود دارد ، که هر یک از آنها برای ایجاد یک گروه عضلانی جداگانه انجام می شود. در یک مجموعه ساخته شده به درستی ، کل بدن بار را دریافت می کند. اما کدام عضلات بیشتر کار می کنند؟
در واقع ، این تمرینات برای کار با عضلات پایین پا ، ران داخلی و خارجی ، باسن ، شکم و کمر است: یعنی پایین تنه. با تشکر از این ، کلاس ها به شما امکان می دهد بدون داشتن توده عضلانی ، وزن خود را کاهش داده و شکل دهید.
با اينكه در نتیجه نوع بدن شما به جهت انتخاب ایروبیک مرحله ای بستگی دارد.
- مرحله اساسی با استفاده از ترکیبی از مراحل اساسی و رقص ساده ، آن را برای مبتدیان و افرادی که به فعالیت بدنی عادت ندارند ایده آل می کند. در همان زمان ، حتی در اینجا رباط های حرکتی خلاقانه و بسیار جالب وجود دارد که به شما امکان می دهد نه تنها ماهیچه ها را تقویت کرده و استقامت ایجاد کند ، بلکه یکبار برای همیشه عاشق این جهت شوید.
- مرحله ترکیبی برای افرادی که فعالیت بدنی تازه ای ندارند: مقاوم و متحرک مناسب است. در اینجا ، رقص و حرکات چند بخشی پیچیده تری ظاهر می شود که برای موسیقی سریع و محرک اجرا می شود. عضلات بیشتری در کار دخیل هستند و بار بالای بدن نیز افزایش می یابد.
- ایروبیک فاصله ای. ساده ترین توصیف این جهت: ترکیبی از تمرین گام و قدرت. با این حال ، در واقعیت ، همه چیز بسیار پیچیده تر است: تأمین بار برق را می توان هم در یک معرفی ساده از مواد وزنی ، به عنوان مثال ، دمبل ، به یک درس و هم در تغییر فعالیت بیان کرد. بنابراین ، ایروبیک استپ اغلب با فشار از روی نیمکت و تمرینات مختلف روی آن ترکیب می شود.
در هر صورت ، تمرینات اینتروال برای کاهش وزن فعال و مدل سازی اندامی متناسب و ورزشکار بسیار م mostثر است. با این حال ، آنها برای مبتدیان مناسب نیستند: سرعت آموزش بسیار بالا است و فقط افراد باتجربه بدنسازی می توانند از پس آن برآیند.
مراحل ایروبیک مرحله ای
آموزش ایروبیک استپ بسیار پویا است و باید شدید باشد. برای اینکه بیشترین بهره را از آنها ببرید ، حداقل 45 دقیقه به کلاس ها اختصاص دهید ، 2-3 کلاس باید گرم کننده باشد.
گرم کردن برای گرم کردن عضلات و آماده سازی قلب و ریه ها برای استرس ضروری است. هرگز از او غافل نشوید.
برای شروع تمرین ، گردن ، بازوها و کمرتان را گرم کنید. برای این کار می توانید چرخش ها و چرخش ها را با سر انجام دهید ، دستان خود را بچرخانید و خم شوید.
اکنون باید پاهایتان را گرم کنید: برای این کار کافی است مراحل در جای خود یا داخل و خارج سکو را دنبال کنید. آنها باید پویا و فنر باشند: برای این کار ، زانوها را کمی خم کنید. هنگام راه رفتن ، پشت خود را صاف نگه دارید ، و دستان خود را از آرنج خم کنید و با حرکت عقب و جلو خود را کمک کنید.
در ایروبیک مرحله ای ، توجه ویژه ای به مراحل مختلف و ترکیبات آنها می شود ، زیرا آنها اساس آموزش هستند. بیشتر آنها روی نیمکت انجام می شود ، اما بعضی دیگر ، هوازی ، روی زمین انجام می شود تا مقداری از بار را از روی زانوها بردارد.
مراحل اساسی
ساده ترین گام ها از ایروبیک کلاسیک برداشته شد. با این حال ، ترکیبات 2 مرحله ای در اینجا ریشه ندادند ، بنابراین هر تمرین در 4 شمارش انجام می شود. این مسئله تعجب آور نیست وقتی شما نیاز به بالا رفتن و پایین آمدن مداوم را در نظر بگیرید.
تمام مراحل اساسی به 2 گروه تقسیم می شوند:
- در تکرارها از یک پا انجام می شود.
- با تغییر پای جلو تمرین کرد.
معمولاً در مجتمع ها به طور متناوب انجام می شوند و به طور متناوب یک یا دو تمرین با مراحل هر نوع انجام می دهند.
با یک پا
مرحله اساسی:
- پای راست روی سکو قرار می گیرد.
- پای چپ نیز روی سکو قرار می گیرد.
- راست به زمین برمی گردد ؛
- سمت چپ نیز در همان مکان قرار داده شده است.
مرحله V شکل:
- با پای راست خود در گوشه سمت راست سکو بایستید.
- چپ - قدم به گوشه سمت چپ ؛
- پای راست را به سمت پایین و اصلی خود حرکت دهید.
- سمت چپ را روی زمین بگذارید.
قدم برداشتن:
- در حالی که سمت راست خود را به سکو می ایستید ، با پای راست خود را بر روی آن قرار دهید.
- سمت چپ را وصل کنید و همزمان 45 درجه به سمت چپ بچرخید ؛
- به جلو برگردید ، با پای راست از نیمکت خارج شوید.
- با چپ یک قدم به سمت زمین بروید و همزمان با شانه راست خود به "پله" بپیچید.
مرحله با یک چرخش:
- با پای راست ، مستقیم به جلو وارد سکو شوید.
- سمت چپ را قرار داده و بلافاصله به سمت راست بپیچید تا طرف کوتاه سکو پشت سر قرار گیرد.
- پشت راست مستقیم از نیمکت؛
- پای چپ را قرار دهید
از دو طرف قدم بردارید
با قرار گرفتن هر دو پا روی سکو ، شما رو به لبه کوتاه هستید.
- پای راست را از نیمکت به سمت راست بروید ؛
- قدم چپ - به سمت چپ ؛
- پای راست به نیمکت برگردید؛
- سمت چپ را وصل کنید.
با تغییر پایه اصلی
در اینجا ، هر تکرار جدید تمرین با تغییر پا شروع می شود.
مرحله با لمس:
- با پای راست خود ، در گوشه سمت چپ سکو بایستید و وزن بدن خود را به آن منتقل کنید.
- گوشه نیمکت را با سمت چپ لمس کنید.
- پای چپ خود را عقب بگذارید
- حق را به کف برگردانید.
هنگام بالا بردن زانو قدم بگذارید:
- پای راست خود را در گوشه مقابل سکو قرار داده و مرکز ثقل را به سمت آن تغییر دهید.
- سمت چپ را در زانو خم کرده و به سمت سینه بکشید.
- دوباره آن را روی زمین قرار دهید
- پای راست خود را به موقعیت اولیه برگردانید.
حمله هوایی:
- با پای راست خود ، روی سکو ، به گوشه سمت چپ آن صعود کنید و وزن بدن خود را منتقل کنید.
- با سمت چپ ، در جهت حرکت بدن ضربه به هوا بزنید ؛
- آن را روی زمین قرار دهید
- با پای راست خود از سکو خارج شوید.
با یک حرکت سریع قدم بزنید:
- پای راست خود را بر روی لبه سمت چپ سکو قرار داده و وزن خود را بر روی آن قرار دهید.
- چرخش چپ به جلو ، چپ یا عقب ؛
- پای چپ خود را در همان مکان قرار دهید.
- حق را به آن ضمیمه کنید.
بدون سکو
مراحل دقیق مشابه را می توان بدون سیستم عامل انجام داد ، اما تغییرات دیگری نیز وجود دارد. همانند ایروبیک مرحله ای ، آنها به 2 گروه تقسیم می شوند:
- با تغییر پایه اصلی ؛
- با ورزش از همان پا.
با یک پا
مرحله با حذف:
- با پای راست خود جلو بروید ؛
- پای چپ در جای خود؛
- برگشتن؛
- در جای خود باقی مانده است.
مرحله مورب:
- با پای راست ، مورب به سمت چپ قدم بگذارید ؛
- چپ - در جای خود ؛
- ما آن را به جای اصلی برمی گردانیم.
- با سمت چپ یک قدم دیگر در جای خود بر می داریم.
صلیب صلیب:
- با پای راست یک قدم مورب به سمت چپ بردارید.
- ما پای چپ را به چپ گسترده حمل می کنیم.
- یک قدم درست به موقعیت شروع بردارید.
- پله سمت چپ.
با سوئیچینگ جانبی
مرحله جانبی:
- پای راست یک گام گسترده به راست می برد ؛
- سمت چپ به آن متصل است.
- با پای چپ - یک گام گسترده به سمت چپ ؛
- راست - پیوست شده
مرحله دو طرفه:
- با پای راست خود به سمت راست گام بزنید ؛
- پای چپ خود را بگذارید
- به همان سمت راست برگردید ؛
- سمت چپ را وصل کنید.
صلیب با لمس:
- با پای راست به سمت راست قدم بگذارید؛
- سمت چپ - کف جلوی پای راست را لمس کنید.
- بازگشت پای چپ به عقب
- حق لمس کف جلوی او را دارد.
در غیر این صورت ، مراحل در جهت خود تغییر می کنند: به جلو یا به پهلو و در عناصر اضافی: چرخش به جلو ، عقب و به پهلو ، کشیدن زانو به سینه یا انجام همپوشانی. مثلا:
- با پای راست به جلو بروید ؛
- خم شدن سمت چپ توسط زانو به سمت سینه کشیده می شود.
- با پای چپ برگردید ؛
- راست - ضمیمه کنید.
رباط ها
بسته نرم افزاری چندین تمرین یا انواع مراحل است که با هم به یک واحد واحد متصل می شوند. در واقع ، این همان پیچیده است ، فقط کوچک است.
غالباً از یک یا 2 مرحله اصلی همراه با عوارض در یک بسته استفاده می شود ، معمولاً برای هر 8 یا 16 حساب. اگر مرحله اصلی شامل تغییر پا باشد ، می توانید یک سیکل در 32 شمارش انجام دهید.
امروز ، هر مربی گام ایروبیک مجموعه مراحل و تمرینات خاص خود را ایجاد می کند. انجام بسیاری از آنها در ابتدا بسیار دشوار است ، اما گزینه های ساده ای برای رباط های مرحله ای برای مبتدیان نیز وجود دارد.
شماره 1
مرحله با پیوست (16) - مرحله اساسی (8) - زانو راست (16) - مرحله اساسی (8) - زانو سمت چپ (16).
مرحله با یک پیوست (در پای راست ، با یک تغییر در هر طرف):
- با پای راست به گوشه سمت چپ مرحله بروید ؛
- پای چپ را روی انگشت کنار آن قرار دهید.
- بازگشت پشت چپ؛
- برگشت به عقب
مرحله اساسی (بدون تغییر):
- پای راست روی تخته ، مستقیم ؛
- پای چپ مستقیم روی تخته ؛
- پشت به زمین
- سمت چپ نیز در همان مکان است.
زانو به سمت راست (بر اساس مرحله توسعه):
- سمت چپ به سینه
- پای چپ روی زمین ، در همان مکان ؛
- تکرار 2؛
- تکرار 3؛
- تکرار 2؛
- تکرار 3؛
مرحله اساسی بدون تغییر اما با پای چپ انجام می شود.
با زانو به سمت چپ ، همان حرکات سمت راست را انجام می دهیم ، اما پاها را در یک تصویر آینه تغییر می دهیم و از قبل در گوشه سمت راست سکو کار می کنیم.
شماره 2
مرحله کناری (16) - مرحله اساسی (4) - مرحله متقاطع با پرش (4) - زانوی اسکات (16) - مرحله پایه (8) - زانوی اسکات (16).
در اینجا چند تغییر وجود دارد ، اما 2 عنصر اول همان بسته قبلی است.
قدم متقاطع با پرش (بدون تغییر پاها):
- از پای راست کمی به سمت چپ پرش می کنیم.
- ما پای چپ را جلوی راست قرار می دهیم ، اما کمی در سمت راست آن ؛
- به سمت راست ، پشت چپ برگردید ؛
- چپ را به جای اصلی خود برسانیم.
زانو اسکات:
- پای راست به گوشه سمت چپ پله ؛
- روی زمین ، در سمت چپ نیمکت رها شده است.
- پای راست به سینه. در این حالت ، سمت چپ کمی از زانو خم می شود.
- درست به نیمکت ، به جای اصلی آن ؛
- پای چپ به سینه. در این حالت ، سمت راست کمی از زانو خم شده است.
- به زمین برگشته و به محل اصلی خود برگردید.
- پای راست را روی زمین به صورت مورب ، در همان مکان قرار دهید.
پای اصلی به یک مرحله اساسی تغییر می کند.
ما زانو را با اسکات با پای چپ در سمت راست نیمکت انجام می دهیم.
شماره 3
مرحله خم و عقب خم (8) - پایه عقب (8) - تکرار آینه (16).
با یک انحراف قدم بگذارید (بر اساس یک مرحله پیوست شده انجام می شود ، اما برای 6 شمارش و برای یادگیری آن ، 2 مرحله باقی مانده را در جای خود انجام دهید ، و فقط سپس آنها را با یک چرخش جایگزین کنید):
- با پای راست به گوشه سمت چپ سکو بروید ؛
- با سمت چپ ، نوعی پله کناری ایجاد می کنید ، اما نه تا انتها ، بلکه به سادگی پای خود را از کف بلند می کنید و به وسط راه نیمکت می آورید. در این زمان ، دست راست خود را قرار داده ، از آرنج خم شده ، به جلو از بدن و سمت چپ را به عقب برگردانید و کمرتان را خم کنید. و سپس با پای چپ عقب بروید ؛
- با پای راست روی زمین ، در همان مکان و بدن را بچرخانید.
- سمت چپ به گوشه سمت راست سکو ؛
- با سمت راست ، تقلید از مرحله پیوست شده را تکرار کنید ، کمر عقب را انجام دهید ، با دستان خود را کمک کنید و برگردید ؛
- پای چپ روی زمین ؛
- دست چپ خود را به سمت جلو ، در سطح قفسه سینه گسترش دهید و 360 درجه پشت آن بچرخید.
- چرخش را با یک قدم پای راست پایان دهید.
نوسان پای عقب (بر اساس گام اساسی):
- پای راست را مستقیم روی سکو قرار دهید. در این زمان ، دستان خود را به سمت جلو ، در سطح قفسه سینه دراز کنید.
- با چپ بچرخید. در همان زمان ، دستان خود را بالا ببرید ، کمی در قسمت پایین کمر خم شوید.
- پای چپ خود را دوباره روی زمین قرار دهید. دستان خود را دوباره به سطح قفسه سینه پایین بیاورید.
- تکرار 2؛
- تکرار 3؛
- تکرار 2؛
- تکرار 3؛
- با پای راست از نیمکت خارج شوید.
همین کار را تکرار کنید ، اما با پای چپ.
یادگیری این چیدمان ها آسان است - کمی برای آنها وقت بگذارید و خودتان متوجه خواهید شد. علاوه بر این ، آسان است که برنامه آموزشی خود را از طریق آنها تهیه کنید.
ایروبیک مرحله ای با قرار دادن برای حفظ مراحل اساسی و ترتیب انتقال از یک مرحله به مرحله دیگر لازم است. سپس می توانید عناصر آنها را برای خود تغییر دهید ، حرکات را با پاها و بازوها اضافه کنید.
این سه رباط را می توان با یکدیگر ترکیب کرد: به طور کامل یا با شکستن آنها به طوری که ابتدا در همه تمرینات پای راست و سپس چپ کار می کند.
مجموعه ای از تمرینات
مجموعه های زیادی از تمرینات ایروبیک مرحله ای وجود دارد: کوتاه و بلند ، برای آموزش هر نوع پیچیدگی و شدت. با این حال ، برای شروع ، بهتر است تمرینات ساده ای را انتخاب کنید که بار خوبی را برای تمام گروه های عضلانی فراهم کند.
هر مجموعه حرکات را 16-20 بار انجام دهید.
1. صاف بایستید ، پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته و بازوها را در پهلو قرار دهید. زانوها و آرنج ها را کمی خم کنید. با هر دو پا به طور متناوب مراحل جانبی را انجام دهید در همان زمان ، بهار حرکت کنید و هر بار ، پاهای خود را به یکدیگر متصل کنید ، دستان خود را به سمت جلو و تا سطح قفسه سینه بالا ببرید.
اکنون همین کار را انجام دهید ، اما هنگام راه رفتن بهار نروید ، بلکه سر خورد کنید.
2. یک عنصر پیچیده به همان تمرین اضافه کنید: دو مرحله کناری را مانند قبل انجام دهید و در پاشنه سوم پای کناری سعی کنید به باسن برسید. تکرارها را برای مراحل فنری و کشویی انجام دهید.
3. اکنون مانند تمرین دوم همه کارها را انجام دهید ، فقط به جای اینکه پاهای خود را با هم همپوشانی کنید ، زانوی خود را تا جایی که ممکن است به سینه بالا ببرید.
4- برای تمرین بعدی ، پاها را در حالی قرار دهید که دستانتان را از آرنج خم کرده اید. گام های ساده فنری را بردارید و زانو را به سمت بالا بلند کنید ، به این ترتیب: دو قدم در جای خود ، پهنای سوم به پهلو ، 4 قدم در جای خود با پاها از هم باز ، یک قدم دیگر با پای دوم و در محل جفت شوید. به عبارت دیگر ، این به نظر می رسد:
- در محل ، پاها باریک تر از شانه ها هستند - راست ، چپ (1،2) ؛
- گام راست راست به کنار (3)؛
- پله ها در جای خود قرار دارند ، پاها از شانه ها گسترده تر هستند - چپ ، راست و دوباره (1،2،3،4) ؛
- متصل به چپ ، او در مکان اول و دوم ، راست (1،2) است.
- چپ ، پله به پهلو (3).
- و غیره.
5. اکنون موقعیت پاها را تغییر دهید - از شانه ها بازتر باشید. با دو پا روی نیمکت بپرید و کمی فنر بزنید. ابتدا با یک پا و سپس پای دیگر از سکو خارج شوید.
6. از همان موقعیت شروع ، با یک پا ، یک لانگ گسترده رو به جلو با تمام پای خود روی تخته ایجاد کنید. خود را به حالت پایین بیاورید. سپس عقب بایستید و روی پای دیگر تکرار کنید.
7. روی سکو رو به طرف کوتاه بایستید. با یک پا پایین بیایید ، مثل اینکه روی زمین "مهر" بزنید. برگردانش به نیمکت. سپس تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.
نحوه حرکت صحیح
تمرینات نه تنها با راه رفتن صحیح و حرکت دست و پاها بلکه با رعایت تکنیک اعدام نیز باید انجام شود. قوانین اساسی برای وضعیت بدن و حرکت وجود دارد:
- هنگام انجام مراحل روی نیمکت ، کل کف پای خود را روی آن قرار دهید.
- پشت خود را صاف نگه دارید
- پاها و دستان خود را به شدت نچرخانید: تأکید نباید بر روی وضوح حرکات و "بالاتر ، قوی تر" ، بلکه بر رشد عضلات باشد.
- با هزینه عضلات پاها و نه پشت قدم بردارید.
به یاد داشته باشید که هنگام ورزش زیاد عرق می کنید و مایعات خود را از دست می دهید ، بنابراین باید یک بطری کوچک آب به همراه داشته باشید.
لاغری در خانه
بسیاری از افراد در حالی که هیچ کس به آنها نگاه نمی کند راحت ترین کار را در خانه انجام می دهند و نحوه ظاهر و پوشیدن آنها چندان مهم نیست. ایروبیک استپ یک جهت ایده آل برای تمرین در خانه است ، زیرا تمام آنچه برای انجام تمرینات نیاز دارید یک نیمکت و کمی فضای آزاد است.
درست است ، خودآزمایی اشکالاتی دارد: هیچ کس صحت نحوه انجام مراحل و تمرینات را کنترل نمی کند. و خیلی راحت نیست که خود را مجبور کنید بدون توقف یک ساعت حرکت کنید. با این حال ، اگر تصمیم دارید خودتان تمرین کنید ، پس بهتر است با مجتمع های ساده شروع کنید.
ورزش برای مبتدیان
- دست گرمی بازی کردن. برای انجام این کار ، مراحل را در جای خود دنبال کنید یا 3-5 دقیقه با هم تداخل پیدا کنید.
- قدم های اساسی را بردارید: به طور متناوب با هر دو پا بر روی سکو بالا بروید و سپس از آن پیاده شوید. ورزش را 20 بار انجام دهید.
- این کار را برای خود سخت تر کنید: پای راست خود را روی نیمکت قرار داده و وزن بدن خود را به آن منتقل کنید و با پای چپ خود یک ضربه "جلو" یا به پهلو انجام دهید. همچنین می توانید پای خم شده خود را به سمت بالا به سمت سینه خود بکشید یا پای خود را به سمت عقب کم کنید. پس از آن ، پای کار خود را در جای اصلی خود قرار داده و پای راست خود را بر روی آن قرار دهید. تمرین را در تصویر آینه ای تکرار کنید. در هر طرف 20 ست انجام دهید.
- ما کار را حتی بیشتر پیچیده می کنیم: عنصری را که یک بار انجام داده اید انجام دهید ، 3 بار پشت سر هم انجام دهید و فقط بعد از آن روی زمین پایین بیایید و پای خود را عوض کنید. سعی کنید 20 ست را نیز کامل کنید.
می توانید تمرین را با تمرینات قدرتی تکمیل کنید. به عنوان مثال ، فشار از روی نیمکت یا چرخش پرس.
چنین تمرینات قدرتی بخصوص در ابتدا بسیار کارآمد است که "پریدن" برای شما دشوار باشد ، زیرا به شما امکان می دهد پاها را بدون از دست دادن سرعت کلی کار تخلیه کنید.
سکوی ایروبیک مرحله ای
برای انجام ایروبیک مرحله ای به چه مواردی نیاز دارید؟ برای آموزش در ساده ترین سطح ، کافی است یک جایگاه ویژه خریداری کنید و از لباس های ورزشی و کفش های ورزشی راحت مراقبت کنید. اگر مدت طولانی است که تمرین می کنید و می خواهید تمرینات را متنوع کرده و بار را افزایش دهید ، ممکن است برای شما مفید باشد:
- دمبل؛
- عوامل توزین
- توپ های کوچک یا بزرگ سالن بدن سازی ؛
- چوب دستی یا سایر وسایل ورزشی.
اگر کف لغزنده ای دارید یا بین آپارتمان ها قابلیت شنیداری بسیار قوی دارید ، می توانید حصیر کف یا ژیمناستیک نیز بخرید.
نحوه انتخاب
اساس ایروبیک پله ای از پله هایی تشکیل شده است که از بالا رفتن از نردبان تقلید می کنند و بنابراین "تمرین" برای ورزش لازم است. معمولاً از آن به عنوان سکو یا تابلو یاد می شود. این می تواند انواع مختلفی داشته باشد:
- یکپارچه ساده. این همچنین ساده ترین نوع تجهیزات ، ساخت یک قطعه و با ارتفاع ثابت است.
- قابل تنظیم روی یک نیمکت از این نوع ، می توانید 3-4 گزینه ارتفاع نصب کنید: برای این ، بخشها و پشتیبانی های ویژه ای در آن وجود دارد. معمولاً چنین تجهیزاتی برای تمرین در سطح پیشرفته مورد نیاز است ، زیرا کار در ارتفاعات برای ورزشکاران باتجربه آسان است ، اما لیفتینگ بالا فشار زیادی را روی عضلات وارد می کند.
- با تنظیم چند سطح. چنین تخته ای می تواند یک نیمکت را برای تمرینات قدرتی جایگزین کند ، زیرا نه تنها ارتفاع ، بلکه زاویه شیب را نیز تنظیم می کند. علاوه بر این ، برخی از مدل ها را می توان به صندلی دارای پشتی برجسته تبدیل کرد.
- متعادل سازی مدل های این طرح به بالشتک هوا در بالا مجهز شده اند که باعث ایجاد بالشتک می شود اما برای حفظ تعادل نیاز به تلاش بیشتری دارد. آموزش روی چنین تخته ای دشوارتر از مدل معمولی با سطح سخت است ، اما در اینجا مصرف کالری افزایش می یابد.
برای ایروبیک مرحله ای معمولی ، یک نیمکت یکپارچه کاملاً کافی است. اما مشکلات مربوط به انتخاب به همین جا ختم نمی شود ، زیرا هیئت مدیره از بسیاری جهات متفاوت است.
ابعاد کلی
برای هر فرد ، بسته به قد ، ساختمان و اندازه پا ، پارامترهای موجودی وی مناسب خواهد بود. اما دستورالعمل های کلی برای کمک به شما در انتخاب وجود دارد.
بنابراین ، طول تخته باید حداقل 80 سانتی متر باشد ، اما آن را طوری انتخاب کنید که ایستادن با پاها به اندازه عرض شانه برای شما راحت باشد و خطر سقوط را احساس نکنید.
عرض را بر اساس اندازه پای خود انتخاب کنید: باید 6-8 سانتی متر بازتر باشد.
و اما در مورد قد - 10 سانتی متر استاندارد برای مبتدیان کافی است. اگر مدت طولانی است که تمرین می کنید ، مدل هایی با قد 15 یا 20 سانتی متر ممکن است برای شما مناسب باشند.
استحکام - قدرت
یک نیمکت معمولی حدود 10 کیلوگرم وزن دارد و توانایی تحمل وزن فرد تا 90 کیلوگرم را دارد. اگر وزن شما بیشتر یا بیشتر است ، با فروشنده تماس بگیرید که محصول برای چه وزنی طراحی شده است. معمولاً تخته های 15 کیلویی برای افراد تا 120 کیلو و مدل های سنگین تر تا 150 طراحی می شوند.
اما بهتر است خودتان قدرت آنها را بررسی کنید. سطح نباید حتی در هنگام پریدن از زیر شما بخورد یا آویزان شود.
نوع جلد
امروزه 2 نوع پوشش اصلی وجود دارد: پلاستیک سخت آجدار و مواد ضد لغزش لاستیکی. مورد اول بالشتک کافی برای محافظت از مفاصل شما در برابر آسیب ایجاد نمی کند ، هرچند که بیشتر دیده می شود - به این توجه کنید.
مهم است که پوشش لاستیکی نه تنها در بالای "پله" بلکه در پاها نیز باشد. انجام این کار می تواند باعث سر خوردن تخته روی زمین ، خراب شدن تمرین شما و ایجاد آسیب دیدگی شود.
دستگاه مکانیسم پشتیبانی
در اینجا توجه به موادی که خود هیئت مدیره و تکیه گاه های آن ساخته شده مهم است. این معمولا یک قاب فلزی و پلاستیک متراکم و سنگین از بالا است.
همچنین مرکز ثقل محصول را بررسی کنید. توزیع آن روی تکیه گاه ها تا حد ممکن بهینه است. در غیر این صورت ، این خطر وجود دارد که اگر روی لبه قدم بگذارید ، نیمکت را واژگون کنید و سقوط کنید. و این در حال حاضر با آسیب دیدگی همراه است.
اگر یک مدل نیمکت با تنظیم کننده های زاویه شیب یا ارتفاع خریداری کرده اید ، توجه به دستگاه پشتیبانی را فراموش نکنید. آنها می توانند قابل تغییر و یا قابل جابجایی باشند. اولین گزینه ترجیح داده می شود ، زیرا چنین تخته هایی کمتر شکسته می شوند ، و قطعاً قطعات آنها را از دست نخواهید داد.
قیمت
هزینه بستر کاملاً به پارامترهای آن بستگی دارد. بنابراین ، ارزان ترین مدل ها حدود 500 روبل هزینه دارند. با این حال ، کیفیت آنها مورد توجه بسیاری قرار دارد و برای تمرینات شدید مداوم مناسب نیستند.
یک نیمکت با کیفیت خوب با افزایش قابل تنظیم حدود 3 هزار روبل هزینه دارد. با این قیمت می توانید مدلی متناسب با خود پیدا کنید ، با انواع مختلف مکانیسم های پشتیبانی. خوب ، سیستم عامل های مارک دار ، با عملکرد شبیه سازهای واقعی ، امروز از 4 هزار روبل و بیشتر هزینه می کنند. با این حال ، چنین مدلی می تواند سالها در خدمت شما باشد و جایگزین یک کل سالن ورزشی در خانه شود.
نحوه انتخاب کفش
طبیعتاً کفش مخصوص دویدن برای ورزش ضروری است. نیاز اصلی آنها این است که کفش باید راحت باشد و لغزنده نباشد. با این حال ، اگر می خواهید از درد و خستگی در پاهایتان ، حتی با تحرک شدید جلوگیری کنید ، به سایر مشخصات کفش ورزشی نگاه کنید.
به هیچ وجه سعی نکنید با کفش های کتانی یا کفش های نیمه ورزشی دیگر تمرین کنید. بالشتک و انعطاف پذیری آن برای حفظ وضعیت مناسب پاها و همچنین ایمنی در حین حرکات فعال کافی نیست.
اصولاً 2 نوع کفش ورزشی برای ایروبیک مرحله ای مناسب است.
برای پیاده روی و دو و میدانی
ویژگی اصلی چنین کفش هایی سبک بودن آنها است. کفش های کتانی نباید عظیم باشند ، به پاها وزن اضافه کنند. اما زیر سازی نیز به همان اندازه مهم است: اطمینان حاصل کنید که زیره به خوبی خم می شود. همزمان می توان هر دو فنر و بالشتک هوا را در آن تعبیه کرد.
این کفش های کتانی برای افراد مبتدی مناسب است ، که کل تمرینات آنها تاکنون فقط انجام بسته های دسته ای است. آنها به شما اجازه می دهند پاها به تدریج با استرس سازگار شده و از آسیب دیدن جلوگیری کنند.
برای تناسب اندام
این کفش ها با بالشتک مناسب در ناحیه پنجه پا و طراحی متناسب مشخص می شوند: دنده های بالاتر و یک شکاف در مچ پا داخلی. کفش های کتانی از این نوع بیشتر شبیه کفش های بسته هستند: برجستگی خاصی ندارند و انگشت شست پا دارند.
این کفش ها به راحتی انجام می شوند و هر ورزش را انجام می دهند و برای ایروبیک شدید ایده آل هستند.
