آشپزی یک فرآیند روتین است که زمان زیادی می برد، به خصوص اگر برنامه های شما شامل صبحانه، ناهار و شام در خانه باشد، با تغییراتی برای کودکان و بزرگسالان. وقت آن است که فرآیند را بهینه کنید و زمان ذخیره شده را صرف اوقات فراغت یا سرگرمی کنید.
چرا یک منوی هفته درست کنید؟
این به شما کمک می کند:- زمان کمتری را در اجاق گاز بگذرانید، که به ویژه در تابستان، در گرما خسته کننده است.
- برای خرید محصولات اضافی لازم برای پخت و پز کمتر به فروشگاه بروید.
- پول کمتری را برای مواد غذایی خرج کنید و کمتر آنها را دور بریزید.
- خوشمزه و متنوع، با فواید سلامتی بخورید.
مرحله 1.همه چیز را در یخچال بررسی کنید، از شر مواد غذایی فاسد خلاص شوید. تجزیه و تحلیل کنید که آیا ارزش خرید این محصولات در آینده را دارد، اگر چنین است، در چه حجمی. فهرستی از غذاهایی که تاریخ مصرف آنها تمام نشده است تهیه کنید و به این فکر کنید که هفته آینده چه چیزی می توانید از آنها بپزید.
گام 2ابزارهای مناسب برای برنامه ریزی منوی هفته خود را پیدا کنید. استفاده از جداول چاپ شده از اینترنت و وارد کردن نام ظروف یا برنامه های تلفن همراه در آنها راحت است. به عنوان مثال، «برنامه ریز منوی متعادل EasyMeny» کالری ها، پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را شمارش می کند و به طور خودکار، بر اساس غذاهایی که انتخاب کرده اید، فهرستی از محصولات را برای هفته پیش رو ایجاد می کند که با آن می توانید به فروشگاه بروید. برنامه "FoodPlan: menu every week" عملکردی مشابه دارد و برای کسانی که فقط صبحانه و شام را در خانه می خورند مناسب است.
مرحله 3حالا یک منو برای هفته آینده درست کنید. در انجام این کار، ترفندهای زیر را در نظر داشته باشید:
- از یک محصول می توانید دو یا سه غذا طبخ کنید. مثلاً کمی بیشتر از حد معمول آب گوشت بپزید. سپس آن را تبدیل به پایه، بلکه برای ریزوتو.
- گوشت آب پز در کنار سس و مخلفات مناسب یک غذای کاملا مستقل برای شام یا ناهار است.
- برخی به راحتی زندگی جدیدی پیدا می کنند. مرغ پخته شده در فر را می توان برای تهیه برنج یا رشته فرنگی به سبک آسیایی، سالاد، ساندویچ یا رول برای یک میان وعده مقوی، املت صبحگاهی یا کاسرول سیب زمینی ناهار استفاده کرد. پایه دیروز برای یک بامیه با طراوت تابستانی به راحتی به یک سالاد دلچسب، پنکیک های بی ادعا - به کیک پنکیک، پوره سیب زمینی نیمه خورده - به زرازی یا کاسرول سیب زمینی، کمپوت ناتمام - به ژله یا ژله توت برای دسر تبدیل می شود.
- دستور العمل هایی را برای غذاهای ساده انتخاب کنید که پخت آنها بیش از 30-40 دقیقه طول نمی کشد. در نهایت، هرچه غذا تحت عملیات حرارتی ملایم تری قرار گیرد، سالم تر است (اصلاً لازم نیست هویج یا گوجه فرنگی را از قبل برای سوپ سرخ کنید و نه تنها زمان، بلکه ویتامین ها نیز از بین می رود). کارهای آشپزی را برای تعطیلات بگذارید.
- بیشتر اوقات در فر یا آرام پز بپزید. فرآیند پخت و پز نیازی به کنترل هر دقیقه از شما نخواهد داشت، به این معنی که در زمان شما صرفه جویی می شود.
- فوراً برای چند روز آینده آماده شوید. سوپ دوشنبه و سه شنبه می تواند یکسان باشد. می توانید طعم را با کمک سبزی ها متنوع کنید. علاوه بر این، پیش غذاها و غذاهای اصلی جایگزین.
هنگام تهیه منوی هفته، نیازهای کل خانواده را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، اگر برای خانواده خوب است که چند کیلو وزن کم کنند، حداقل یک شام سبک برنامه ریزی کنید. اسپاگتی را با سبزیجات آب پز یا بخارپز، گوشت سرخ شده چرب با ماهی رژیمی در فر جایگزین کنید. غذاها را با افزودن سس مایونز از رژیم غذایی حذف کنید، آرد و شیرینی ها را به حداقل برسانید.
مرحله 4لیستی تهیه کنید که با آن به فروشگاه می روید. علاوه بر محصولات مورد نیاز برای تهیه غذاهای انتخابی، بهتر است ماهی، گوشت، برخی از محصولات نیمه تمام را که می توان در فریزر نگهداری کرد و در صورت بروز شرایط غیرقابل پیش بینی به شما کمک می کند، ذخیره کنید (دوستان) یا اقوام به طور ناگهانی ظاهر می شوند) یا میل مقاومت ناپذیر برای انحراف از برنامه برنامه ریزی شده.
مرحله 5در طول هفته، سعی کنید کمتر بپزید، اما در بخش های کمی بزرگتر از حد معمول - غذای اضافی را می توان منجمد کرد (تهیه 20 رول کلم راحت تر از 2 برابر 10 عدد). همان آبگوشت کاملاً در فریزر ذخیره می شود (هنگام انجماد ارزش آن را دارد که کمی فضای خالی در ظروف پلاستیکی بگذارید تا ترک نخورند) و زمانی که زمان بسیار کمی برای پختن سوپ دارید و یک ببر گرسنه به یک نجات عالی تبدیل می شود. در خانه مستقر شده است. رول های کلم خانگی که قبلا ذکر شد، کوفته ها، برخی سبزیجات خرد شده (به عنوان مثال، هویج یک ماده ضروری در بسیاری از غذاها است) نیز کاملا منجمد هستند. هر موجودی ساخته شده در زمان ذخیره شده در آینده است.
آیا تا به حال سعی کرده اید برای یک هفته یک منوی غذایی مناسب برای خود تهیه کنید و سپس برای هفت روز آینده با آن مطابقت دهید؟ بالاخره همه این جمله را شنیده اند که ما همان چیزی هستیم که می خوریم. اما متأسفانه اکثر ما به محض دیدن فست فودها، غذاهای شیرین و چرب بلافاصله آن را فراموش می کنیم. با جذب تمام این لذت های زمانه، ما به طور کامل عواقبی را که مصرف چربی ها و کالری های اضافی به دنبال دارد فراموش می کنیم.
در واقع علت اضافه وزن و مشکلات سلامتی تنها نادیده گرفتن منوی غذایی تغذیه مناسب نیست. با حذف مشکل فعالیت بدنی ناکافی اکثریت جمعیت، تعدادی از دلایل دیگر نیز وجود دارد که بر بدن ما تأثیر منفی می گذارد. در اینجا به برخی از آنها اشاره می کنیم:
- صبح بدون صبحانه
- تنقلات متعدد "در حال حرکت"؛
- غذای خشک؛
- ننوشیدن آب کافی در روز؛
- افزودن مواد افزودنی مضر به غذا؛
یک رژیم غذایی سالم به مدت یک هفته برای فردی مفید خواهد بود که هر روز بدن را با تمام عناصر ریز لازم به مقدار هنجار روزانه غنی می کند تا گرسنگی را رفع کند و لذت زیبایی شناختی و اخلاقی به ارمغان بیاورد. غذاهای سالم شامل غلات، سبزیجات و میوه ها، گوشت و ماهی، نان غلات کامل و ماکارونی است. آیا نمی توانید شیرینی را کنار بگذارید؟ سپس مصرف آن را تا حد امکان حداقل به یک بار در روز کاهش دهید.
منوی یک برنامه تغذیه مناسب فقط خوردن گندم سیاه و سبزیجات نیست، همانطور که برخی فکر می کنند، و آن طور که دیگران فکر می کنند هزینه زیادی ندارد. غذای سالم در واقع هر روز در یخچال ما نهفته است، فقط باید آن را بپزید تا بدن ما را با انرژی غنی کند و به آن آسیبی نرساند. بنابراین، به جرات می توان گفت که همه می توانند یک منوی ارزان قیمت از تغذیه مناسب را روی میز خود تماشا کنند.
برای اینکه تغذیه واقعاً سالم باشد، نه تنها باید به مدت یک هفته به یک برنامه تغذیه مناسب پایبند باشید، بلکه هر روز تعدادی از قوانین را نیز رعایت کنید:
- هر روز در ساعت معین بخورید؛
- فاصله بین وعده های غذایی نباید بیش از 4 ساعت باشد.
- عادت کنید نه تنها صبحانه، ناهار و شام بخورید، بلکه وقت خود را به صبحانه دوم و میان وعده بعد از ظهر اختصاص دهید.
- آخرین وعده غذایی باید 2-3 ساعت قبل از خواب باشد.
- بشمارید تا گرسنگی شما را برطرف کند، اما در معده سنگینی نکند.
- حداقل 1.5 لیتر آب در روز بنوشید، در حالی که 200 میلی لیتر اول را نیم ساعت قبل از صبحانه بنوشید.
- یک رژیم غذایی مناسب برای یک هفته باید سن و ویژگی های بدنی فرد را در نظر بگیرد.
- بهتر است غذا را پخت، آب پز، خورش و بخارپز کنید؛ غذاهای سرخ شده اگر به طور کامل از رژیم غذایی حذف نمی شوند، استفاده از آنها را به حداقل برسانید.
برای سهولت در شروع خوردن غذای سالم، توصیه می شود از قبل یک فهرست هفتگی از تغذیه مناسب تهیه کنید.
این باعث صرفه جویی در زمان و هزینه تهیه میان وعده بعدی می شود (زیرا در این صورت نیازی به خرید "ماست سالم" به جای هات داگ در حال حرکت نخواهید داشت).
تنظیم صحیح منوی خود و فکر کردن به انواع غذاها برای هر روز برای همه آسان نخواهد بود، بنابراین برنامه غذایی مناسب هفته را که قبلاً تهیه شده است را به دقت مطالعه کنید و با ایجاد تنظیمات خود در آن، شروع به خوردن درست کنید. فردا.
دوشنبه:
- صبحانه: املت با گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای. قهوه یا چای.
- صبحانه دوم: ماست، زردآلو خشک یا بادام زمینی.
- ناهار: آب مرغ با یک تکه گوشت مرغ، کیک ماهی و سالاد کلم و خیار با روغن زیتون.
- میان وعده بعد از ظهر: کلوچه جو دوسر و چای گیاهی.
- شام: سالاد یونانی و یک تکه کوچک گوشت گوساله آب پز. چای با شیر.
- صبحانه: فرنی گندم سیاه و یک تکه پنیر. آب پرتقال.
- صبحانه دوم: کفیر با بلغور جو دوسر و میوه های خشک.
- ناهار: سیب زمینی آب پز و خورش ماهی با سبزیجات. قهوه با شیر.
- میان وعده بعد از ظهر: موز و یک لیوان ماست کم چرب.
- شام: گوشت کبابی و سالاد میوه.
- صبحانه: فرنی برنج با یک تکه سینه آب پز. چای سبز.
- صبحانه دوم: ریاژنکا و یک سیب.
- ناهار: سوپ سبزیجات، وینگرت و یک تکه ماهی. چای یا قهوه.
- میان وعده بعد از ظهر: ساندویچ با گوجه فرنگی تازه.
- شام: سالاد فلفل دلمه ای و گوجه فرنگی با گوشت گاو خورشتی. هر میوه ای غیر از موز. چای نعناع با عسل.
- صبحانه: ماکارونی سبوس دار با خاویار کدو سبز و یک تکه نان. قهوه با شیر.
- صبحانه دوم: ساندویچ پنیر و آب هلو.
- ناهار: ریزوتو و فیله بوقلمون آب پز. میوه های خشک شده.
- میان وعده: نصف گل ختمی با کفیر.
- شام: سوپ ماهی و سالاد سبزیجات تازه.
- صبحانه: چیزکیک با چای.
- صبحانه دوم: کاسه کلم بروکلی.
- ناهار: شچی و سیب زمینی خورشتی با قارچ.
- میان وعده: تخم مرغ آب پز و یک لیوان شیر پخته تخمیر شده.
- شام: رول کلم تنبل و سالاد تربچه.
- صبحانه: بلغور جو دوسر و قهوه.
- صبحانه دوم: میوه ها با خامه فرم گرفته
- ناهار: سوپ سیب زمینی، کلم ترش.
- میان وعده بعد از ظهر: کاسه پنیر کوفته.
- شام: شیشلیک با مقداری «سالاد سبز» چاشنی شده با آب لیمو و روغن.
یکشنبه:
- صبحانه: فرنی ارزن و یک تکه پنیر. آب میوه.
- صبحانه دوم: یک مشت آجیل.
- ناهار: گوشت خوک پخته شده با سبزیجات و یک تکه نان.
- میان وعده بعد از ظهر: میوه تازه.
- شام: خورش سبزی و ماست.
سعی کنید وعده های غذایی برنامه ریزی شده خود را حذف نکنید و منوی مدرسه تغذیه را دنبال کنید.
اگر نتوانستید به موقع غذا بخورید، این بدان معنا نیست که باید غذای بیشتری به وعده غذایی بعدی اضافه کنید و بیش از حد غذا بخورید، فقط می توانید مقدار آن را کمی بزرگتر کنید.
با رعایت این رژیم در آینده ایجاد یک منوی تغذیه مناسب برای یک ماه و رعایت آن برای شما آسان خواهد بود. علاوه بر این، با مطالعه انواع گزینه ها، به راحتی می توانید غذاهای جدید و بیشتری را که در مفهوم "رژیم غذایی مناسب برای یک هفته" قرار می گیرند، طبخ کنید.
در آینده نزدیک، نمایندگان دومای ایالتی قصد دارند قطعنامه فروش محصولات پذیرایی را اصلاح کنند و صاحبان رستوران ها را ملزم کنند که ترکیب کامل غذاها را در منو مشخص کنند. سرمقاله"غذای ویژه"تصمیم گرفتم قوانین طراحی منو و آنچه را که علاوه بر نام ظروف، باید در آنها ذکر شود، کشف کنم.
منو -این نه تنها لیستی از ظروف و نوشیدنی های این شرکت است که نشان دهنده شاخص های کمی و قیمت است، بلکه کارت ویزیت اصلی هر مؤسسه پذیرایی است.
چه کسی منو درست می کند؟
منو توسط مسئول تولید و با مشارکت سرکار تهیه می شود. مدیر پس از محاسبه قیمت های فروش ظروف، منو را برای تایید به مدیر موسسه ارائه می کند.
منو چگونه توسعه می یابد؟
1. مجموعه ای از ظروف
اولین کاری که باید هنگام تهیه منو انجام دهید، ایجاد مجموعه ای از ظروف و نوشیدنی ها است که باید شامل غذاهای معمولی، جدید و با امضا باشد. علاوه بر این، مجموعه باید با ویژگی ها، کلاس و تمرکز موضوعی موسسه مطابقت داشته باشد (یعنی اگر رستوران متعلق به کلاس "لوکس" باشد، باید حتماً دارای تخصص باشد، اگر موسسه "اودسا-ماما" نامیده می شود، سپس باید غذاهای اودسا را سرو کند).
لازم به ذکر است که لیست مجموعه ظروف باید با در نظر گرفتن انطباق کامل با الزامات بهداشتی و تکنولوژیکی و همچنین استانداردهای این نوع و کلاس از شرکت ها تهیه شود. همچنین، منو باید با نهادهای سرزمینی نظارت بهداشتی و اپیدمیولوژیک هماهنگ شود.
2. ماده خام
هنگام تهیه طیف وسیعی از ظروف، باید بر روی ویژگی های کار تامین کنندگان یا سایر منابع تامین مواد اولیه تمرکز کرد.
3. فصلی بودن محصولات
هنگام تهیه منو، باید فصلی بودن محصولاتی که از آنها غذا تهیه می شود را نیز در نظر بگیرید. به عنوان مثال، در زمستان، غذاهای غنی از چربی، کربوهیدرات و پروتئین تقاضای زیادی دارند (یعنی در زمستان، تعداد غذاهای گوشت، ماهی و آرد در منو باید غالب باشد)، در تابستان، فصل میوه ها و سبزیجات آغاز می شود. ، بنابراین منو باید شامل غذاهای حاوی این محصولات باشد.
4. نصف سهم
اگر مؤسسه نه تنها در عصر، بلکه در روز نیز کار می کند، پس مطلوب است که منو شامل غذاهایی باشد که به مقدار نصف سرو می شود. این الزام در درجه اول برای مشتریانی اعمال می شود که می توانند در طول روز با فرزندان خود به رستوران بیایند.
5. عکس
برای توجه بیشتر بازدیدکنندگان، توصیه می شود در منو عکس هایی از غذاهای ارائه شده ارائه شود. چنین اقدامی نه تنها توجه مهمانان را به خود جلب می کند، بلکه بر این اساس سود موسسه را نیز افزایش می دهد.
6. ناهارهای پیچیده
اگر شرکت های پذیرایی عمومی در هتل ها، ایستگاه های راه آهن، فرودگاه ها، محل کار و تحصیل، و همچنین در شرکت های خدمات رسانی به گروه های آسیب پذیر اجتماعی از جمعیت مستقر باشند، همراه با اشکال سنتی فروش محصولات، فروش صبحانه های پیچیده، ناهار. ، شام، متنوع در روزهای هفته با در نظر گرفتن هنجارهای منطقی و ویژگی های تغذیه.
قوانین چیدمان ظروف در منو
در صفحه اول منو، باید یک پیشنهاد ویژه از غذاهای روز وجود داشته باشد، سپس لیستی از غذاهای تخصصی، سپس فهرستی از غذاها به ترتیب سرو کردن: از میان وعده تا نوشیدنی.
1. پیش غذا و سالاد
پیش غذاها و سالادها مطابق با ترتیب سرو غذا برای بازدیدکنندگان در منو چیده می شوند. به عنوان یک قاعده، شمارش تنقلات از کمتر تند، حاوی مقدار کمی مواد استخراجی شروع می شود و به تنقلات تند و تند ختم می شود.
در مورد سالادها، مکان آنها به ترتیب پیش غذاها بستگی دارد (یعنی سالاد ماهی بعد از غذاهای ماهی سرد، سالاد گوشت بعد از غذاهای گوشت سرد). گاهی اوقات سالادها به عنوان گروه های مستقل طبقه بندی می شوند و سپس باید قبل از غذاهای گوشتی سرد فهرست شوند.
2. غذاهای داغ
غذاهای گرم به شرح زیر است: آب پز - آب پز - سرخ شده - خورش - پخته.
3. سوپ ها
سوپ ها به این ترتیب چیده می شوند: شفاف - سس - سوپ پوره - لبنیات - سرد - شیرین.
4. دسر و نوشیدنی
دسرها و نوشیدنی ها در این مورد را می توان در یک گروه ترکیب کرد، زیرا لیست غذاهای این دسته تقریباً همیشه جایگاه نهایی در منو است. محل قرار دادن آرد، شیرینی و سایر محصولات می تواند متغیر باشد و نوشیدنی ها بسته به قوت چیده می شوند (یعنی نوشیدنی های الکلی قوی - کمتر قوی - غیر الکلی - قهوه و چای).
انواع منو
منوی آلاکارته - غذاهای تکه تکه شده را با قیمت جداگانه برای هر کدام نشان می دهد. این در رستوران های گران قیمت استفاده می شود که اغلب در مجتمع های هتل های سطح بالا قرار دارند.
منوی Table d'hote - منوی جدول مشترک، گزینه هایی را برای مجموعه های تشکیل شده از تنقلات، ظروف، دسرها، نوشیدنی ها با قیمت ثابت ارائه می دهد. برنامه منوی جدول مشترک شامل پنج تا هفت مورد است. استفاده از چنین منویی در رستوران های مجموعه هتل ها انجام می شود، زیرا خدمات سریع و اقتصادی را ارائه می دهد.
منوی توریستی - برای جلب توجه گردشگران با تاکید بر ارزانی و کیفیت تغذیه - اطلاعات ضروری برای گردشگران طراحی شده است. می توان بر غذاهای ملی جالب برای گردشگران تاکید کرد یا فرصتی برای صرف غذای سریع و کم هزینه.
منوی اکسپرس یا منوی ناهار - فقط در ساعات روز تاسیس خدمات ارائه می شود و روزانه در فرم های جداگانه چاپ می شود. چنین منوهایی اسامی وعده های غذایی را با قیمت ثابت مشخص می کنند. چنین منوهایی به ویژه در رستوران های ایستگاه های قطار و فرودگاه ها مناسب هستند.
قوانین منو
1. معرفی منو
بازدیدکنندگان مؤسسه حق دارند با منو، لیست قیمت شراب ها و سایر شرایط خدمات چه در طبقه تجاری و چه در خارج از آن آشنا شوند.
2. خدمات اضافی
هزینه تمام خدمات اضافی باید در منو یا لیست قیمت ها نشان داده شود.
3. ترکیب ظروف
در طبقات معاملاتی، بازدیدکننده از قیمت ظروف و محصولات، ظرفیت یک بطری مشروبات الکلی، قیمت کل ظرف، 50 و 100 گرم مشروبات الکلی به بازدیدکننده الزامی اطلاع داده می شود. در سفره خانه هایی که به گروه های دائمی بازدیدکنندگان (کارگران، کارمندان، دانش آموزان، دانشجویان و غیره) خدمات ارائه می دهند، منو نیز نشان دهنده خروجی محصولات آشپزی است و در سایر انواع شرکت ها به درخواست بازدیدکنندگان، این اطلاعات توسط پرسنل خدمات ارائه می شود. .
4. چک کردن ظروف
کلیه مؤسسات پذیرایی عمومی باید به مصرف کننده فرصت بررسی اندازه و وزن محصولات آشپزی فروخته شده به وی و همچنین در صورت لزوم مجوز برای حق تولید و فروش این محصولات و همچنین گواهینامه را در اختیار مصرف کننده قرار دهند. محصولات.
در صورتی که بازدیدکننده متوجه کمبود وزن ظرف شد، یا اگر آن کم بود، شرکت موظف است به انتخاب مشتری:
رفع نواقص شناسایی شده رایگان؛
کاهش میزان پرداخت برای محصولات آشپزی؛
برای تولید یک غذای مشابه، محصول آشپزی بدون پرداخت اضافی؛
هزینه های مصرف کننده مربوط به دستیابی به محصولات آشپزی با کیفیت پایین (عملکرد خدمات) را به طور کامل بازپرداخت کنید.
5. سفارش
هنگام پذیرش پیش‌سفارش برای یک سرویس، شرکت باید اطمینان حاصل کند که به موقع آن انجام شده است. اگر انجام چنین سفارشی به دلایلی خارج از کنترل شرکت غیرممکن باشد، موظف است اطمینان حاصل کند که این رویداد در یک شرکت پذیرایی عمومی دیگر بدون لطمه به منافع مصرف کننده برگزار می شود و حداقل 7 روز به او اطلاع می دهد. از پیش.
چه کسی این نوآوری را آغاز کرد؟
مبتکر اصلاح قطعنامه در مورد فروش محصولات موسسات پذیرایی عمومی حزب روسیه متحد بود. در 19 مارس، طی میزگردی با موضوع: "پروژه پارتی برای حفظ سلامت شهروندان: سیستم پذیرایی عمومی نیاز به استانداردی برای منو دارد"، نمایندگان حزب، نمایندگان جامعه پزشکی، علم و کسب و کار رستوران به بحث و تبادل نظر پرداختند. توسعه منو، که باید ترکیب کامل ظروف را نشان دهد. قبل از برگزاری میزگرد، این ابتکار در بستر گفتگوی الکترونیکی حزب "ما با هم هستیم" راه اندازی شد که اکثریت کاربران پروژه از این طرح حمایت کردند.
دلایل معرفی
نویسندگان این پروژه خاطرنشان کردند که "در حال حاضر فقط نام ظروف و در بهترین حالت، مجموعه اولیه محصولات مورد استفاده در تهیه آنها در منوی موسسات پذیرایی ظاهر می شود و اغلب ترکیب ظروف اصلاً نشان داده نمی شود. ”
این نمایندگان خاطرنشان کردند: علاوه بر این، در بیشتر موارد حتی پیشخدمت ها از ترکیب ظروف اطلاعی ندارند. همچنین، به گفته آنها، این اقدام با هدف حفظ حقوق و منافع مبتلایان به آلرژی است که دانستن ترکیب غذا برای آنها تضمین سلامتی است.
نظرات
الکساندر باتورین
الکساندر باتورین، معاون مدیر تحقیقات موسسه تحقیقات دولتی تغذیه آکادمی علوم پزشکی روسیه، توجه خود را به این واقعیت جلب کرد که خدمات ارائه شده توسط این موسسه ارتباط نزدیکی با تضمین سلامت انسان دارد. بنابراین «کسی که خدمات ارائه می کند باید حداکثر اطلاعات را به مصرف کننده بدهد».
آرسنی نستروف
یکی از نمایندگان کسب و کار رستوران، آرسنی نستروف، رستوران دار، پیشنهاد کرد که رستوران ها فقط ترکیب اصلی ظرف را نشان دهند، در حالی که برای آن دسته از ظروف و نوشیدنی هایی که نام آنها کاملاً منعکس کننده ترکیب است، به عنوان مثال، آب هویج و سیب استثنا قائل شد.
رافائل مردانشین
رافائل مردانشین، معاون دومای دولتی، گفت که دیدگاه‌های طرفین در مورد این موضوع متفاوت است، اما "درک مشترکی وجود دارد که برای افراد مبتلا به آلرژی مشکل غذا خوردن در بیرون از خانه وجود دارد."
اخبار ما را در
مشخص است که نه تنها سلامتی و شکل بدنی فرد، بلکه خلق و خوی او نیز به رژیم غذایی بستگی دارد. برای اینکه در تمام هفته حالت روحی خوبی داشته باشید و عملکرد مطلوب را حفظ کنید، باید از قبل به منوی هفته فکر کنید.
رژیم غذایی مناسب برای یک هفته
اکثر مردم در برخی مواقع رژیم گرفتن را امتحان کرده اند. اما این تأثیر یا به طور کلی وجود نداشت یا موقتی بود، زیرا رژیم غذایی به معنای پایبندی مادام العمر به قوانین آن نیست. در اثر تغذیه نامتعادل و نامنظم، اضافه وزن ظاهر می شود، پوست شل می شود و سایه سالم خود را از دست می دهد، عیوب خارجی (جوش) و بیماری های داخلی بدن ظاهر می شود.
تغذیه مناسب یعنی:
- رژیم متعادل؛
- منظم بودن وعده های غذایی؛
- کیفیت بالای محصولات مصرفی
با توجه به سرعت بالای زندگی، حجم کار و مطالعه، فراوانی فست فودها و غذاهای "غیره" در قفسه های سوپرمارکت ها، مردم روز به روز از اصول تغذیه مناسب دورتر می شوند. به دلیل تغذیه نامناسب، تمام سیستم های بدن رنج می برند، تعادل هورمونی مختل می شود، بیماری های دستگاه روده ظاهر می شود، مشکلات دندان، مو و پوست شروع می شود. گاهی اوقات به پرخوری عصبی و بی اشتهایی یا برعکس چاقی مفرط می رسد.
برای جلوگیری از بروز اختلالات و بیماری های توصیف شده، باید اصول تغذیه مناسب را بدانید، آنها را وارد زندگی روزمره کنید و دیگر هرگز از آنها منحرف نشوید. اولین قدم در این راستا را می توان ایجاد یک منو برای هفته در نظر گرفت.
چه نوع غذایی را می توان صحیح دانست؟
هنگام تهیه منو و لیست خرید هفته، نباید فراموش کنید که باید درست باشد. هر فرد باید از فرم بدنی، فعالیت بدنی روزانه و همچنین اهداف خود پیش برود - به عنوان مثال، برخی نیاز دارند، برخی دیگر نیاز به افزایش وزن یا توده عضلانی دارند، دیگران وظیفه حفظ وزن راحت را برای خود تعیین می کنند.
برای اینکه اثر مثبت برای مدت طولانی باقی بماند، شما نیاز دارید:
- در طول زندگی به رژیم غذایی انتخاب شده پایبند باشید.
- رژیم غذایی را متنوع کنید تا بدن تمام مواد مفید را از آن دریافت کند.
- محتوای کالری غذا را کنترل کنید.
معیارهای تغذیه مناسب همانطور که متخصصین رژیم غذایی می گویند عبارتند از:
- تنوع آن - بدون این غیرممکن است که تمام مواد معدنی، ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت کنید.
- بخش های کوچک با وعده های غذایی مکرر؛
- شمارش کالری؛
- حذف محصولات هورمونی و شیرینی های مضر از رژیم غذایی؛
- کاهش مقدار نمک؛
- کاهش نسبت چربی حیوانی در رژیم غذایی؛
- اجتناب یا محدود کردن مصرف نوشیدنی های حاوی الکل یا کافئین؛
- مصرف روزانه مقادیر زیاد آب
هنگام اضافه کردن میوه ها به منو، باید بدانید که همه آنها به یک اندازه مفید نیستند، به خصوص برای افرادی که در این فرآیند هستند. موز، انواع مختلف انگور و گلابی بهتر است به مدت یک هفته در رژیم غذایی گنجانده نشوند.
سه وعده غذایی در روز که برای اکثر مردم آشناست، توسط متخصصان تغذیه صحیح تلقی نمی شود. به نظر آنها بهتر است تعداد وعده های غذایی را به پنج یا شش وعده برسانند و در عین حال میزان وعده های غذایی را کاهش دهند. صبحانه باید سنگین ترین وعده غذایی در روز باشد. برای کسانی که به وعده های کوچک عادت ندارند، می توانند سعی کنند مغز و معده خود را با غذا خوردن از بشقاب های کوچک فریب دهند.
مصرف کالری مهم است. حتی اگر در طول روز فقط غذاهای سالم وجود داشته باشد، اما در مقادیر بیش از حد زیاد، چنین رژیم غذایی را نمی توان صحیح نامید. بنابراین، رعایت این قانون مهم است: کالری مصرفی باید با انرژی مصرف شده در روز مطابقت داشته باشد. برای اینکه گاز نگیرید و وسوسه نشوید که چیزی مضر بخورید، باید به یک برنامه غذایی از قبل برنامه ریزی شده پایبند باشید. اگر غلبه بر عادت گاز گرفتن چندان آسان نیست، می‌توانید همیشه یک بسته میوه‌های خشک یا تازه، مقداری آجیل یا میوه‌های شیرین، یک لیوان ماست کم‌چرب همراه خود داشته باشید.
یک منوی نمونه از تغذیه مناسب برای یک هفته برای کل خانواده
هنگام تدوین برنامه منو، توصیه می شود از جمله زمان صرف غذا در نظر گرفته شود. این به همه افراد خانواده اجازه می دهد تا طبق برنامه غذا بخورند و به مرور زمان شیوع احساس گرسنگی ناگهانی را کاملاً از بین می برد. برای انجام این کار، شما باید از روال روزانه آشنا برای همه اعضای خانواده، با در نظر گرفتن کار، مطالعه و زمان خواب آنها پیش بروید. سپس رژیم غذایی نه تنها مفید، بلکه منطقی نیز خواهد بود.
برای "لارک ها" که زود به رختخواب می روند و زود بیدار می شوند، برنامه غذایی زیر ایده آل خواهد بود:
- صبحانه: 7:00;
- صبحانه دوم: 10:00;
- ناهار: 13:00;
- چای بعد از ظهر: 16:00;
- شام: ساعت 18:00
"جغدها" با خوردن اینگونه راحت تر خواهند بود:
- صبحانه: 10:00;
- صبحانه دوم: 13:00;
- ناهار: 15:00;
- چای بعد از ظهر: 17:00;
- شام: 19:00
در عین حال، می توان زمان را به زمان دیگری منتقل کرد - نکته اصلی این است که آخرین وعده غذایی سبک باشد و حداکثر سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب باشد.
هنگام تهیه یک منوی غذایی خام برای یک هفته، باید فهرست بزرگی از محصولاتی تهیه کنید که می توانید در طول هفته بخرید و بخورید. سپس، محصولات به طور مساوی در روزهای هفته توزیع می شوند، به طوری که برای مثال، دو روز "مرغ" یا "ماهی" پشت سر هم وجود نداشته باشد.
غذاهای صحیح و سالم باید به نسبت زیر مصرف شوند:
- نیمی از رژیم غذایی کربوهیدرات است.
- 30٪ از رژیم غذایی - پروتئین؛
- 20 درصد رژیم غذایی را چربی تشکیل می دهد.
شام باید شامل غذاهای پروتئینی باشد و میزان چربی آن نباید از 9 درصد تجاوز کند. ماهی، گوشت بهتر است پخته نشود، بلکه آب پز یا خورش باشد.
برای احساس بهتر لحظه ارضای گرسنگی، در حین غذا نمی توانید با خواندن یا صحبت کردن حواس خود را پرت کنید. شما باید غذا را به آرامی، در فضایی آرام و با مزه کردن هر لقمه بخورید.
هنگام تشکیل منو، باید فعالیت بدنی هر یک از اعضای خانواده را در نظر بگیرید. کسانی که ورزش می کنند، زمان زیادی را روی پاهای خود می گذرانند یا تحت استرس زیاد هستند، باید غذاهای مغذی بیشتری بخورند.
علاوه بر غذا، هر فرد باید مایعات مصرف کند. اگر انتخاب روی آب غیر گازدار فیلتر شده باشد بهتر است. شما همچنین می توانید چای سبز بنوشید که به دلیل آنتی اکسیدان های موجود در ترکیب آن به دفع سموم و سموم بدن کمک می کند.
به طور دوره ای، می توانید یک "عید" یا "غذای تقلب"، به قول آنها، ترتیب دهید. در چنین روزهایی می توانید از غذاهای شیرین، شور، الکل یا سایر غذاهایی که مصرف مکرر آنها توصیه نمی شود یا به اندام یا سلامتی شما آسیب می رساند، پذیرایی کنید.
دوشنبه
اولین روز هفته دوشنبه است. روشی که یک فرد هفته را شروع می کند، ارتباط زیادی با میزان موفقیت آنها دارد. یک رژیم غذایی معمولی برای دوشنبه ممکن است به شکل زیر باشد:
قبل از رفتن به رختخواب می توانید کمی پنیر بخورید یا ماست بنوشید.
سهشنبه
روز سه شنبه باید منو با منوی روز قبل متفاوت باشه تا خسته کننده نشه. دستور العمل های غذاهای ذکر شده در زیر برای هر خانه دار شناخته شده است.
چهار شنبه
یک منوی متعادل برای چهارشنبه در اواسط هفته کاری به شما انرژی می دهد.
پنج شنبه
با افزودن میوه های جدید به منو، می توانید خود را در روز پنجشنبه شاد کنید.
جمعه
در آخرین روز هفته، بدن ما به‌ویژه به انرژی نیاز دارد که می‌تواند آن را از غذا دریافت کند. در عین حال، صبحانه ارزان خواهد بود که باعث صرفه جویی در هزینه می شود.
شنبه
در اولین روز تعطیل، می خواهید از خود و اعضای خانواده با غذاهای خاص پذیرایی کنید، زیرا زمان بیشتری برای پخت و پز وجود دارد.
یکشنبه
قبل از شروع هفته کاری، باید روحیه خوب و قدرت خود را برای دستاوردهای جدید شارژ کنید. یک منوی سنجیده به این امر کمک خواهد کرد. پختن غذاهای پیشنهادی ساده است، بنابراین زمان زیادی برای استراحت قبل از هفته کاری وجود خواهد داشت.
هر خانواده می تواند غذاهای مورد علاقه خود را به منوی پیشنهادی اضافه کند. نکته اصلی حفظ نسبت های مشخص شده پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها و رعایت قوانین تغذیه توصیف شده است. همچنین بهتر است لیست محصولات را یک هفته قبل یادداشت کنید تا همه چیزهایی که نیاز دارید همیشه در دسترس باشند - در یخچال.
اعضای خانواده برای سالم بودن نیاز به ورزش و خواب کافی دارند. برای بهبودی، بزرگسالان باید حداقل 7 ساعت در روز بخوابند، کودکان - تا 9 ساعت. حداقل یک ساعت در روز باید به ورزش های فعال اختصاص داده شود، اما ژیمناستیک یا پیاده روی نیز مناسب است که می تواند جایگزین سفر با وسایل نقلیه عمومی برای کار یا تحصیل شود.
اگر بازسازی از رژیم معمولی به رژیم صحیح دشوار است، باید ذهن خود را با چیزی مشغول کنید که آن را از افکار مربوط به غذا منحرف کند. به عنوان مثال، به باشگاه بروید، به دوره های آموزشی بروید، به آهسته دویدن بروید یا خود را در مطالعه غرق کنید. در لحظات گرسنگی می توانید چای سبز یا آب بنوشید. شیرینی را می توان با انواع سالم جایگزین کرد - میوه های خشک یا نان تست کم کالری. به تدریج تمرکز روی غذا از بین می رود.
هنگام تهیه منوی مناسب برای هفته، باید به خواسته های همه اعضای خانواده گوش دهید و همچنین برنامه کاری آنها را در نظر بگیرید. سپس وعده های غذایی خانواده نه تنها مفید، بلکه برای همه لذت بخش خواهد بود!
در ریتم مدرن زندگی، برنامه ریزی اولیه منو تضمینی برای صرفه جویی در زمان، تلاش و اغلب پول است. علاوه بر این، با کنار گذاشتن غذاهای فرآوری شده و کنسروهایی که در حال فرار از محل کار خریداری می شوند، می توانید رژیم غذایی خود را متعادل کنید.
برای این به چه چیزی نیاز دارید؟
- برنامه ها و خواسته های هفتگی خود را با خانواده خود در میان بگذارید. هنگام تهیه منو، متوجه شوید که چه کسی، کجا و چند بار در هفته قصد دارد غذا بخورد. این احتمال وجود دارد که کودکان در مدرسه یا مهدکودک شام بخورند، اعضای خانواده شاغل نیز احتمالاً بیرون از خانه غذا می‌خورند، یا برعکس، ممکن است مجبور شوند غذاهای خانگی را از قبل آماده کنند.
- سایت های آشپزی مورد علاقه خود را باز کنید، جایی که دستور العمل ها قبلا به بخش های "صبحانه"، "ناهار"، "شام" تقسیم شده اند و موارد مناسب را برای خود انتخاب کنید. البته می توانید از یک کتاب آشپزی یا وبلاگ آزمایش شده استفاده کنید.
- در روزهایی که شام دیر می شود، مثلاً شما در یک سمینار یا تمرین حضور دارید، وعده های غذایی باید سبک باشند. سالاد مناسب، ماهی آب پز یا پخته، گوشت مرغ آب پز با برنج.
- دستور العمل های پیچیده و هنوز آزمایش نشده بهتر است برای آخر هفته باقی بمانند.
- قبل از تهیه منو، محتویات یخچال خود را بررسی کنید و برای روزهای اول یک منوی جدید، دستور العمل هایی را انتخاب کنید که شامل محصولاتی هستند که به زودی منقضی می شوند.
- برای تعادل صحیح تغذیه، بهتر است ۲ روز در هفته گوشت، ۲ روز ماهی، ۲ روز گیاهخواری و ۱ روز برای آشنایی با غذاهای جدید باقی بماند. اما اگر بچه‌های کوچک دارید، چند دستور غذای سریع و مورد علاقه برای این روز را در نظر داشته باشید. از این گذشته ، اغلب کودکان کاملاً جدید را رد می کنند. البته امکان ندارد دو روز پشت سر هم ماهی یا گوشت باشد. اما ظرف جانبی می تواند برای چند روز یکی باشد. سالادها بهتر است اجازه دهید متنوع یا حداقل با سس های مختلف باشند.
- غذاهای منجمد را برای منوی روز بعد از قبل، مثلاً عصر، یخ بزنید. اما بهتر است آن را در هوای آزاد رها نکنید، این کار باعث تحریک رشد باکتری ها می شود. تقریباً برای یک روز کامل، محصولات در قسمت های پایینی یخچال کاملاً یخ زدایی می شوند.
- برنامه منو لازم نیست از دوشنبه شروع شود. از این گذشته ، پس از آن محصولات باید یکشنبه خریداری شوند و در این روز افراد زیادی در فروشگاه ها هستند. می توانید یک روز خاص را برای خرید مواد غذایی اختصاص دهید. به عنوان مثال، چهارشنبه، و سپس منوی شما از پنجشنبه شروع می شود.
- به حافظه خود تکیه نکنید، حتی اگر حافظه عالی دارید. طرح منو را روی یک برگه چشم انداز یادداشت کنید، اگر برخی از مواد تشکیل دهنده یا ناهار برای کار باید از قبل آماده شده باشد، یادداشت کنید. سپس فهرستی از غذاهای از دست رفته تهیه کنید، اما چیزی را برای میان وعده در نظر بگیرید: کراکر، میوه های خشک، آجیل.
- این سوال پیش می آید که با بقیه روز چه باید کرد؟ غذاهای فاسد شدنی را می توان به منوی روز بعد اضافه کرد و سپس کمی کمتر از برنامه ریزی شده پخت. آنچه می تواند در یخچال باشد، می توانید آن را رها کنید و یک روز در هفته را برای باقی مانده غذا انتخاب کنید. اگر روز خرید محصولات باشد راحت تر است. اما اغلب چنین بقایایی برای ناهار کار "ترک" می شود.
- در مورد تعطیلات، منطقی است که فرض کنیم برخی از ظروف روز بعد باقی می مانند، بنابراین می توان حجم کمتری از خرید را از قبل برای آن برنامه ریزی کرد.
