Męskie ramiona zawsze były przedmiotem dumy i piękna. Mocne i napompowane delty przyciągają wzrok. Dziś wielu interesuje pytanie - jak podkręcić ramiona pompkami?
Należy od razu zauważyć, że zajmie to dużo pracy. Pompki na ramionach nie tylko zwiększą objętość mięśni naramiennych, ale również pomogą poprawić koordynację i zwiększyć wytrzymałość.
Mięsień naramienny składa się z 3 wiązek: przedniej, środkowej i tylnej
Zaangażowany jest tylko wiązka przednia, a następnie jako mięsień nie główny, ale pomocniczy. Aby skupić się na deltach, musisz zmienić wariację i technikę ćwiczenia.
Pamiętaj, że pompki na ramionach nie powinny być wykonywane przez niewytrenowanych sportowców. Najpierw musisz osiągnąć określone wyniki w wersji klasycznej, a dopiero potem wypróbuj to ćwiczenie.
Jak robić pompki, aby budować ramiona?
Wpływ na mięśnie ramion podczas wykonywania pompek zostanie zmaksymalizowany przy użyciu kilku odmian tego ćwiczenia.
Dziś istnieje kilka modyfikacji, które zmaksymalizują obciążenie delt. Aby szybko pompować i rozwijać mięśnie ramion, należy przestrzegać następujących zasad:
- Stres jest ważnym czynnikiem wzrostu włókien mięśniowych. Podczas wykonywania ćwiczenia staraj się dać maksymalne obciążenie.
- Wykonuj ćwiczenia z właściwą techniką, jeśli nie chcesz doznać kontuzji.
- Ruchy należy mierzyć, bez pośpiechu.
- Jest to ważne, zwłaszcza gdy wykonujesz ćwiczenie do góry nogami.
W armii greckiej pompki były głównym elementem szkolenia wojskowego!
Technika pompek delta musi być poprawna, nawet przy niewielkiej liczbie powtórzeń wynik będzie lepszy niż w przypadku nieprawidłowego wykonania w dużej liczbie.
- Ryzyko kontuzji wzrasta wraz z niewspółosiowością ciała lub niewłaściwym ułożeniem rąk.
- Jeśli w trakcie wykonywania odczuwasz dyskomfort, lepiej przestać ćwiczyć.
Jakie są rodzaje pompek delta?
Niestety, nie ma zbyt wielu technik pompek rozszerzających ramiona i wszystkie wymagają pewnego przygotowania. Możesz rozpocząć ich wdrażanie tylko wtedy, gdy masz pewność co do swoich umiejętności.
Mały dom
Ta technika jest świetna do ćwiczenia przednich i środkowych delt, zwiększając ich siłę i objętość. Obciążenie jest łagodzone poprzez zmniejszenie masy ciała i stworzenie dodatkowego podparcia dla nóg. Wśród przedstawionych technik każdy może wybrać najlepsze pompki na ramiona i zdecydować, czego potrzebuje.
Technika wykonania:
Skieruj się w dół w stojaku pod ścianą
Dość trudny i niełatwy sposób na trening w domu, gdyż wymaga umiejętności dobrej kontroli nad ciałem. Aby ukończyć ćwiczenie, musisz stanąć pionowo pod ścianą.
Technika wykonania:
- Stań na rękach, umieszczając je szerzej niż ramiona, a stopy dotykaj ściany.
- Podczas wdechu, zginając łokcie, opuść głowę na podłogę. Kąt w łokciach powinien wynosić 90 stopni.
- Na wydech wracamy z powrotem.
Nacisk powinien być taki, aby ciało się nie kołysało, a ręce nie drżały. Jeśli takie objawy się pojawią, to znaczy, że nie jesteś jeszcze gotowy na to ćwiczenie i lepiej tego nie robić. Warto zauważyć, że dla początkujących lepiej ograniczyć się do 2-3 zestawów po 10-12 powtórzeń.
Niestety, ale często za pierwszym razem może nie wyjść z technicznego wykonania ćwiczenia. Nie denerwuj się, bo taki jest dobra technika karmienia, która wzmocni mięśnie stabilizujące. Aby to zrobić, musisz postawić stopy na jak najwyższej możliwej wysokości. Wysoka ławka jest odpowiednia, gdzie po przechyleniu ciało osiągnie przechylenie 50 stopni.
Technika wykonania:
- Przyjmujemy nacisk leżąc, ręce rozstawione na szerokość barków i stopy na ławce.
- Podczas wdechu obniżamy się maksymalnie do podłogi, zginając łokcie pod kątem prostym.
- Wydychamy i wracamy ponownie.
Technikę można nieco skomplikować - podnosząc jedną nogę, pozostawiając ją w stanie nieważkości lub kładąc stopę jednej nogi na podudzie drugiej.
Klasyczny uchwyt odwrotny
Jedna z najbardziej przystępnych cenowo i skutecznych technik pompowania przedniego pasa. Podobny do klasycznych pompek, z wyjątkiem rozmieszczenia pędzli.
- Obróć je tak daleko, jak to możliwe, tak aby koniuszki palców były skierowane do siebie.
- Powoli obniżamy się podczas wdechu, przyciskając łokcie do boków.
- Wznosimy się podczas wydechu, zajmując pozycję wyjściową.
Pompki Delta świetnie sprawdzą się w domu. Z ich pomocą możesz budować ramiona o dość atletycznym kształcie.
Oczywiście praca oporowa przyniesie bardziej dramatyczne rezultaty. Ale jeśli nie starasz się być gwiazdą kulturystyki, to opcja domowa wystarczy do rozwoju atrakcyjnej sylwetki.
Wielu sportowców pyta jak podkręć ramiona w domu bez hantli, pompek, jakie są ćwiczenia, metody, wskazówki i triki. Rzeczywiście, możesz budować ramiona zarówno w domu, jak i na siłowni, wszystko zależy od twojego pragnienia i aspiracji. Im wyższe pragnienie, tym szybciej możesz zbudować ramiona.
Pierwszą rzeczą, której potrzebujesz, aby zbudować swoje ramiona w domu bez hantli, pompek, jest po prostu wyznaczenie sobie jasnego i konkretnego celu. Weź kartkę papieru i zapisz, które ramiona chcesz zbudować. Następnie napisz dokładną datę, do której chcesz zbudować swoje ramiona. Znajdź zdjęcie lub wyobraź sobie ramiona, które chcesz zbudować.
Jak budować ramiona w domu bez hantli - ćwiczenia
Aby wzmocnić ramiona w domu bez hantli, pompek, musisz wykonywać te ćwiczenia 4 razy w tygodniu lub codziennie, z silną chęcią szybkiego budowania ramion. Przez pierwsze 3-4 dni nie rób dużych obciążeń, aby mięśnie mogły odpocząć i przyzwyczaić się do nowych obciążeń.
Pompki
Aby napompować ramiona w domu bez hantli, pompek, musisz robić pompki z prostym, szerokim i wąskim chwytem. Wykonaj 3-4 zestawy dla każdego typu pompek i 30-50 pompek. Przerwij maksymalnie 3 minuty między seriami. Wykonuj pompki prawidłowo, trzymając plecy prosto i lekko dotykając podłogi klatką piersiową i prostując ramiona podczas podnoszenia.
Oddech
Aby budować ramiona w domu bez hantli, wykonuj ćwiczenia regularnie bez pomijania treningów, dzięki czemu nie musisz zaczynać od nowa. Użyj dodatkowej wagi, aby wzmocnić i przyspieszyć proces. Jeśli hantle nie są dostępne, zastąp je butelkami z wodą lub plecakiem z książkami.
Również, aby budować ramiona w domu bez hantli, pompek, zadbaj o regularne i prawidłowe odżywianie. Jedz tylko zdrową, naturalną żywność, która zawiera więcej witamin i białek. Nie przejadaj się, jedz: mięso, ryby, jajka, nabiał, płatki zbożowe, owoce i warzywa. Pij od 2 do 3 litrów wody przez cały dzień.
Duże, wytłoczone ramiona to jedna z głównych oznak męskości w wyglądzie mężczyzny. W przeciwieństwie do szerokiej klatki piersiowej i dużych bicepsów, silne ramiona będą widoczne pod każdym ubraniem, nawet jeśli masz na sobie kurtkę. Jednak nie każdy może pochwalić się szerokością ramion, ponieważ ta grupa mięśni jest najtrudniejsza do zdobycia masy mięśniowej. Jak więc budować ramiona, jeśli wszystkie domowe treningi zawiodły? Ramiona wymagają szczególnej uwagi podczas przybierania na masie, dlatego w tym artykule porozmawiamy o tym, jak szybko zbudować ramiona w domu i utrzymać wynik.
Anatomia
Mięśnie ramion, a dokładniej mięśnie naramienne, dzielą się na kilka odrębnych grup odpowiedzialnych za różne ruchy. Rozważmy je bardziej szczegółowo.
1. Mięsień naramienny przedni. Ta głowa pochodzi z obojczyka i rozciąga się do kości ramiennej. Jest używany podczas ruchów wyciskania, takich jak wyciskanie na ławce, wyciskanie nad głową i inne ćwiczenia pośrednie.
2. Środkowy mięsień naramienny. Podobnie jak przód, zaczyna się od obojczyka i przechodzi do kości ramiennej. Odpowiada za ruch odwodzenia ramion na boki wzdłuż ciała. Jest to główny mięsień, który wizualnie rozszerza ciało. Bierze udział w ćwiczeniu huśtawka na bok.
3. Mięsień naramienny tylny. Rozciąga się od łopatki do kości ramiennej. Bierze udział w przesuwaniu ramion na boki i do tyłu, działa podczas podciągania i podciągania.
4. Mięsień czworoboczny. Ta grupa mięśni obejmuje duży obszar i bierze udział w wielu ruchach. Powstaje u podstawy czaszki i biegnie wzdłuż kręgosłupa do połowy pleców. Bierze udział w prawie wszystkich ruchach tylnej delty i mięśni grzbietowych.
Po pierwsze, aby wymachiwać ramionami, musisz odpowiednio postępować zgodnie z techniką. Nie musisz robić tego źle, ale przy dużym ciężarze najważniejsze jest wyczucie, jak mięsień jest napięty i doprowadzenie wydajności do punktu, w którym mięsień jest rozciągnięty.
Po drugie, „zabijanie” mięśni o niskiej wadze przez kilka minut jest również złą taktyką. W ten sposób nigdy się nie nabudujesz, a jedynie zwiększysz ryzyko katabolizmu. Ćwiczenie należy wykonywać przez 20-40 sekund, zalecana ilość powtórzeń to co najmniej osiem razy, po czym należy zmniejszyć ciężar i pracować w normalnym tempie, wykonując od 10 do 14 powtórzeń.
Po trzecie, nie zaniedbuj prawidłowego odżywiania. Nawet jeśli wszystkie twoje treningi mają na celu tylko rysowanie na ramionach, należy przestrzegać schematu, tak jak w przypadku normalnego budowania mięśni.
Pompowanie barków na drążku poziomym i drążkach nierównych
Każdy wie, jak się podciągać, ale nie każdy wie, jak budować barki na poziomym drążku i nierównych drążkach.
Drążek poziomy i drążki równoległe są doskonałym sprzętem do pompowania i wzmacniania barków i ramion. Ich zaletą jest to, że znajdują się na każdym podwórku każdego miasta, ale w ostateczności można je niedrogo kupić i zamontować w domu.
Praca z własnym ciężarem na poziomym drążku podnosi napięcie mięśniowe, wzmacnia mięśnie czworoboczne, mięśnie naramienne oraz zwiększa szerokość barków. Nierówne drążki są również dobrym rozwiązaniem, ale bez poziomego drążka nie będziesz w stanie poszerzyć ramion, ponieważ nierówne drążki uniemożliwiają wykonywanie wielu ruchów, które rozwijają środkowy mięsień naramienny.
Przy odpowiedniej technice można osiągnąć dobre wyniki z tymi muszlami. Dla wielu wydaje się tajemnicą, jak budować barki na poziomym pasku, jednak podczas wykonywania specjalnych ćwiczeń masa mięśniowa nie każe ci czekać i szybko budujesz ramiona.
Jak budować ramiona na poziomym pasku: ćwiczenia
1. Klasyczne podciąganie ze średnim chwytem. Dłonie mniej więcej na poziomie ramion, ręce w wyprostowanej pozycji. Podciągnij się do najwyższego punktu, czyli dotykając klatką piersiową poziomego drążka.
2. Ten sam średni chwyt, ale z rękami w odwrotnej pozycji chwytu. Rozciągnij się plecami do drążka, podciąganie powinno być niepełne, aż łokcie będą zgięte pod kątem dziewięćdziesięciu stopni. Ustaw stopy prostopadle do podłogi.
Liczba podejść to około 3-4 na trening. Nie próbuj robić więcej, w najlepszym razie nie doprowadzi to do niczego, w najgorszym - do katabolizmu, a nawet do kontuzji. Jeśli uda Ci się wykonać więcej niż dwadzieścia powtórzeń, musisz znać jeden sekret, który ujawnia pytanie, jak podkręcić ramiona na poziomym pasku: zacznij wiązać ładunek do nóg. Powtarzaj to za każdym razem, gdy osiągniesz dwadzieścia powtórzeń we wszystkich seriach z nową wagą. To dobrze rozwinie nie tylko zewnętrzną szerokość ramion, ale także ich siłę i wytrzymałość.
Ćwiczenia pompowania barków na nierównych drążkach
Komuś wyda się dziwne pytanie, jak budować mięśnie ramion na nierównych prętach. Ale jest to całkiem możliwe, zwłaszcza w połączeniu z innym sprzętem treningowym.
- Jak zwykle chwyć drążki od góry, oprzyj się o nie i zawieś. Przyciśnij dłonie do ciała tak mocno, jak to możliwe.
- Przechyl głowę do przodu i odepchnij kolana, w przeciwnym razie większość obciążenia trafi na triceps. Pochyl się powoli do przodu, zginając łokcie na boki.
- Gdy tylko poczujesz napięcie mięśni piersiowych, zatrzymaj się na kilka sekund i zacznij płynnie zbliżać łokcie do ciała, rozluźniając je i prostując, aż powrócisz do pierwotnej pozycji.
To ćwiczenie jest raczej pomocnicze, nie rozbuduje ramion, ale dzięki niemu przyrost mięśni z poziomego drążka z ciężarkami lub hantlami będzie znacznie skuteczniejszy.
Ilość powtórzeń i podejść jest taka sama jak na poziomym pasku. Jeśli nauczyłeś się wykonywać więcej niż dwadzieścia powtórzeń, nadszedł czas, aby przywiązać dodatkowy ciężar do nóg lub pleców.
Pamiętaj o rozgrzewce przed każdym treningiem. Pomiędzy seriami możesz wykonać kilka zamachów rękami, co poprawi krążenie krwi i przyspieszy proces regeneracji. Rozgrzewka jest niezbędnym elementem każdego treningu, przygotowuje mięśnie przed obciążeniem, wpływa na efektywność treningu i zmniejsza ryzyko kontuzji.
Jak budować ramiona z hantlami
Hantle są prawdopodobnie najskuteczniejszym narzędziem. Tutaj pokażemy Ci, jak prawidłowo budować ramiona w ten sposób. Jak w przypadku każdego treningu, pierwszym krokiem jest rozgrzewka. Przygotuj się mentalnie, wyobraź sobie, że twoja głowa jest na ogromnej górze, tak właśnie będzie po kilku ciężkich treningach. Ramiona można rozciągać za pomocą huśtawek, skrętów ramion i innych ćwiczeń, które z nich korzystają. Zwykle zajmuje to około dwudziestu obrotów do przodu i do tyłu. Tyle samo na stawy łokciowe i dłonie, bo ciężar spadnie na całe ramię, a nie tylko na barki.
W kolejnym kroku rozgrzewki weź małe hantle i wyciśnij je do góry, rozhuśtaj na boki i z powrotem. Dwadzieścia powtórzeń każdego ćwiczenia, aby przyzwyczaić ramiona do poruszania się z ciężarem.
Ćwiczenia z hantlami na ramię
Jak budować ramiona z hantlami, powiemy ci w tym akapicie. Najpotężniejsze ćwiczenia dla maksymalnych rezultatów:
1. Hantle do wyciskania na ławce w pozycji pochyłej. Wybierz ciężar, który możesz wycisnąć około 8-10 razy. Usiądź na prostej ławce i podnieś hantle na wysokość ramion. Tutaj ważne jest, aby poznać sekret tego, jak skuteczniej budować ramiona za pomocą tego ćwiczenia: w najniższym punkcie musisz zatrzymać się na jedną lub dwie sekundy. Eliminuje to impuls, ustawia mięśnie na stałe obciążenie, co prowadzi do lepszych wyników.
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami (kołysanie hantlami). Tutaj potrzebujesz ciężaru, który możesz podnieść 10-12 razy, zatrzymując się na trzy sekundy w najwyższym punkcie. Stań prosto, pochyl się lekko do przodu i pochyl w plecy. Konieczne jest podnoszenie hantli wzdłuż ciała, staraj się podnosić je za pomocą delt, a nie trapezu. Jeśli zrobisz wszystko dobrze, twoje łokcie będą się lekko ugiąć. Aby łatwiej było utrzymać ciężar na górze, po cichu dodaj do liczenia słowo „tysiąc”. U dołu ramiona powinny być proste.
3. Wzrusza ramionami z hantlami. Podnieś ciężar, który możesz wykonać dwadzieścia powtórzeń. Wyobraź sobie, że twoje ręce to liny, a na hantle są zawiązane w węzły, trzymaj się mocno, z całej siły. Podnieś ramiona, napnij je przez sekundę, a dopiero potem opuść. Zrelaksuj się trochę na dole. Wykonaj ćwiczenie do porażki. Istnieje również mała praktyczna zasada, jak budować ramiona za pomocą tego ćwiczenia: należy je wykonać pod koniec treningu, po wszystkich poprzednich ćwiczeniach.
Sztanga do pompowania ramion
Nie zaszkodzi nauczyć się pompować ramiona sztangą. Sztanga to dobra alternatywa dla hantli. Potrafi je zastąpić w prawie wszystkich ćwiczeniach treningu ramion. Jego jedyną zaletą jest to, że pozwala zawsze trzymać ręce równolegle do siebie, co korzystnie wpływa na technikę wykonywania niektórych trudnych ćwiczeń.
Konieczna jest również rozgrzewka. Ćwiczenia obejmują wyciskanie pod kątem, podnoszenie sztangi do podbródka i podciąganie do klatki piersiowej. Pusty pasek na 15-20 powtórzeń jest w porządku dla początkującego.
Wykonuj ćwiczenia bardzo ostrożnie, zgodnie z techniką, w przeciwnym razie możesz doznać kontuzji.
Ćwiczenia ze sztangą na ramię
Oto jak budować ramiona ze sztangą w domu. Ćwiczenia te nadają się zarówno w połączeniu z innymi, jak i podczas pracy tylko ze sztangą.
1. Pręt pionowy. To ćwiczenie sprawi, że boczne wiązki mięśni naramiennych będą okrągłe i masywne.
Weź sztangę o średnim uchwycie, trzymaj ją u nasady ud, ugnij łokcie. Zrób wdech, napnij ramiona, a podczas wydechu podnieś sztangę do brody. Łokcie powinny rozchylać się w różnych kierunkach, zawsze jednak są wyżej niż przedramię. Reszta ciała powinna być nieruchoma.
2. Przednie podniesienie sztangi. Stań prosto, podnieś sztangę przed sobą z wyciągniętymi ramionami (dłonie skierowane w dół). Łokcie lekko ugięte, stopy rozstawione na szerokość barków. Zrób wdech, wydech i unieś sztangę nad głowę, podczas gdy łokcie nie powinny się zginać ani wyginać. Ruch powinien przebiegać wyraźnie po jednym okręgu. Wdychając, opuść sztangę do pozycji, z której zacząłeś. Powtórz 10-14 razy.
3. Wzrusza się sztangą. Ćwiczenie wykonuje się w taki sam sposób, jak z hantlami, ale w przeciwieństwie do hantli sztanga będzie ci trochę przeszkadzać, dzięki czemu możesz lekko pochylić się do przodu i wygiąć plecy w łuk.
Pompki do budowania ramion
To jedno z najbardziej efektywnych i wszechstronnych ćwiczeń. Ale jak podkręcić ramiona pompkami z podłogi? Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń, które mogą pomóc w osiągnięciu dowolnych celów, zbudowaniu dowolnej grupy mięśni w górnej części obręczy barkowej, a nawet w nogach. Najprostsze pompki mają już dobry wpływ na mięśnie naramienne, ale jeśli istnieje możliwość wzmocnienia efektu, w żadnym wypadku nie należy go tracić. Tutaj powiemy Ci, które ćwiczenia są najskuteczniejsze w machaniu ramionami i zwiększaniu ich objętości.
Ćwiczenia do pompowania ramion z pompkami
1. Pompki w domu. Stań w pozycji leżącej, połóż stopy na palcach, przysuń je bliżej ramion i zegnij w pasie o dziewięćdziesiąt stopni. Ta pozycja zwiększy obciążenie mięśni naramiennych. Teraz opuść się na podłogę bez zmiany kąta. Musisz powtarzać do porażki, ale w niektórych przypadkach, na przykład, jeśli robisz serię, lepiej rozłożyć liczbę powtórzeń na wszystkie ćwiczenia.
2. Pompki na ramionach w stojaku przy ścianie. To ćwiczenie angażuje wszystkie mięśnie naramienne. Ale to wymaga dobrego wstępnego szkolenia. Najpierw musisz spróbować stanąć pod ścianą. Jeśli przez chwilę staniesz ze stopami na ścianie, możesz spróbować ćwiczenia.
3. Pompki do stania na rękach. Bardzo efektywne ćwiczenie. Jeśli nie możesz sam, poproś partnera, aby trzymał twoje nogi lub oparł się o ścianę. Możesz także spróbować chodzenia ręcznego.
Wskazane jest wykonanie treningu okrężnego, obejmującego wszystkie te ćwiczenia i klasyczne pompki. Na początek wystarczą 2-3 kółka, ale w przyszłości skuteczne będzie wykonanie pięciu kółek, dziesięć razy na każde ćwiczenie.
Najlepszy trening ramion w domu
1. Ustawienie hantli na boki. Lepiej zacząć od środkowej delty, bo to ona tworzy szerokość ramion, co oznacza, że z niej zbudowany jest cały trening. Pierwsze podejście to piętnaście powtórzeń, reszta, z dużą wagą, to 8-12.
2. Odwróć hantle na zboczu. Po okablowaniu możesz wykończyć środkową deltę, dobijając ją do awarii czterema podejściami 10-12 razy.
3. Prasa pionowa. To ćwiczenie jest wykonywane powoli, a napięcie mięśni powinno być zmaksymalizowane. Wystarczą trzy zestawy po 8-12 razy.
4. Wzrusza ramionami. Trapez na sam koniec treningu. Powinny być dokładnie cztery podejścia.
Ten program jest odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych sportowców. Jeśli jesteś jednym z tych ostatnich, to warto wypełnić go zestawami kropli, co znacznie wzmocni efekt.
Wniosek
To wystarczający zasób wiedzy, aby w jak najkrótszym czasie zbudować ramiona od podstaw w domu. Stosując się do tych wskazówek, poprawnie wykonując ćwiczenia, obserwując technikę, dietę i nie poddając się szybko osiągniesz rezultaty w pompowaniu najtrudniejszych mięśni w ciele. Możesz zastosować każdą z metod, wszystkie są skuteczne, ale hantle dają najlepsze efekty, nie bez powodu wszyscy kulturyści preferują żelazne muszle w celu zwiększenia masy mięśniowej.
Trening ramion jest niezbędnym elementem programu treningowego każdego kulturysty i hobbysty. Pomoże Ci wiele prostych i trudnych ćwiczeń. Ale aby dobrze pompować ramiona, wcale nie jest konieczne kupowanie drogiej subskrypcji klubu fitness. Trening może odbywać się również w domu. Sportowiec będzie mógł poprawić ogólną kondycję organizmu, wypracować ulgę, a także zwiększyć objętość masy mięśniowej. Możesz i powinieneś trenować w każdych warunkach. A o tym, jak budować barki w domu, a także co należy zrobić, aby proces treningowy był bardziej efektywny, w dalszej części artykułu.
Kołysanie ramionami w domu to pestka. Musisz przygotować dedykowaną dziedzinę dla swoich studiów. Podczas treningu możesz otwierać okna, świeże powietrze nasyci Twoje płuca tlenem. Do lekcji będziesz potrzebować specjalnego sprzętu, a mianowicie:
- Hantle lub kettlebells.
- Mundur sportowy.
- Butelka wody.
Jeśli nie masz możliwości zakupu ciężkiego sprzętu sportowego, możesz się bez niego obejść na początkowym etapie treningu. Możesz również użyć butelki wody lub piasku jako ciężarków. W przyszłości zaleca się zakup hantli, które można łatwo zdemontować. Lżejszy sprzęt sportowy jest odpowiedni dla dziewczynek.
Przed rozpoczęciem głównego programu treningowego dobrze rozgrzej stawy i więzadła. Pomoże to chronić obszar ramion przed niektórymi typowymi urazami. Stopniowo zwiększaj obciążenie. Rozgrzej się w wolnym tempie. Dobrze rozciągnij mięśnie szyi, rozgrzej obręcz barkową, rozciągnij tułów.
Bardzo ważne jest zapoznanie się z prawidłową techniką ćwiczeń. W domu nie będziesz mógł skorzystać z usług trenera, sam skup się na ruchach.
Funkcje szkoleniowe
Dziewczyny nie powinny bać się machać ramionami w domu. Intensywny ruch pomoże usunąć tłuszcz z niektórych problematycznych obszarów ciała. Po kilku sesjach będziesz w stanie odpowiedzieć na pytanie, jak szybko schudnąć w ramionach i barkach. Poruszaj się bardzo energicznie, aby wyschła.
Sportowcy często trenują według systemu supersetów. Powinieneś wykonać kilka ćwiczeń ramion na raz. Nie odpoczywaj pomiędzy. Wykonuj wszystkie ruchy właściwą techniką. Aby to zrobić, obejrzyj film instruktażowy, jak to zrobić. Bardzo ważne jest również zbilansowanie diety.
Istnieje mnóstwo przydatnych ćwiczeń ramion. Program treningowy można dostosować zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych sportowców. Jasno określ główny cel swoich zajęć - na masę, na siłę lub na odprężenie.
Brak specjalnych zapasów
Budowanie ramion bez hantli jest prawdziwe. Takich ćwiczeń jest niewiele. Niektóre z nich wymagają od sportowca specjalnych umiejętności fizycznych. Dodatkowo, jeśli zastanawiasz się, co zrobić, aby schudnąć na barkach, to pomogą w tym ćwiczenia z własnym ciężarem, do tego wystarczy zwiększyć ilość powtórzeń i podejść.
Pompki
Pompki stojące na rękach
To ćwiczenie jest uważane za trudne technicznie. Świetnie nadaje się dla doświadczonych sportowców. Bardzo ważne jest prawidłowe wykonywanie pompek w staniu na rękach. Aby to zrobić, musisz postępować zgodnie z dokładnym algorytmem ruchu:
- Oprzyj plecy o ścianę, a następnie pochyl się.
- Połóż obie ręce na podłodze. Powinny być rozstawione na szerokość ramion.
- Podnieś nogi pojedynczo. Oprzyj je o ścianę.
- Stań mocno na rękach, zacznij pompki.
Korzystanie ze sprzętu sportowego
Ramiona można ćwiczyć również ze sztangą. Hantle najlepiej nadają się do ćwiczeń w domu. Będziesz mógł regulować wagę pocisku, a także przechowywać go w dogodnym miejscu. Istnieje wiele popularnych i skutecznych ćwiczeń ramion z użyciem ciężarów. Będziesz mógł rozwijać deltę przednią, środkową i tylną.
Jeśli chcesz mieć szerokie ramiona, to ćwiczenie jest dla Ciebie. Pracuj z wygodnym sprzętem sportowym.
- Usiądź na krześle, złap hantle w dłonie.
- Dłonie powinny znajdować się na wysokości ramion.
- Ściśnij pocisk, pracuj z wysiłkami delt.
To jedno z najpopularniejszych ćwiczeń. Sportowcy często wykonują wyciskanie sztangi na siedząco.
To jedno z najlepszych podstawowych ćwiczeń, które pomogą odpowiedzieć na pytanie, jak budować ramiona w domu. Bardzo ważne jest prawidłowe wykonywanie ruchów.
- Stań mocno na nogach, wyprostuj plecy (lub usiądź na krześle).
- Podnieś parę hantli.
- Ruchem na boki podnieś sprzęt sportowy na wysokość ramion, zrób wydech.
- Podczas wdechu opuść ręce.
- Zrób kilka powtórzeń.
Szybkość ruchów powinna być umiarkowana. Pracuj tylko z wysiłkiem swoich ramion. Poprzez ćwiczenia możesz szybko pompować mięsień naramienny, a także czworobok. Wykonaj 3-4 serie po 8-12 powtórzeń. Ćwicz tylko ze sprzętem sportowym, który jest wygodny w wadze.
Ćwiczenia ramion często zaczynają się od tego ruchu. Można wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni. Najlepiej pomoże sportowcowi wypracować przednią głowę mięśnia naramiennego. Istnieje kilka odmian wznoszenia hantli. Możesz na przemian pracować lewą i prawą ręką, a także ćwiczyć ze sztangą.
- Weź hantle w dłonie. Powinny dotykać twoich bioder.
- Wydech - podnieś ręce przed siebie, wdech - niżej.
- Wyprostuj ręce w stawie łokciowym, pracuj tylko z deltami.
- W górnej fazie ruchu sprzęt sportowy powinien być uniesiony nieco powyżej ramion.
Wykonuj ćwiczenia ramion w wolnym tempie. Ilość powtórzeń i serii zależy od doświadczenia sportowca. Najlepiej wykonać 3-4 podejścia. Nie używaj siły bezwładności. Skuteczne ćwiczenia wykonywane są w izolacji.
Ten ruch izolujący pomoże pompować tylną głowę delt, a także sprawi, że pułapki będą bardziej widoczne. Aby podnoszenie hantli na boki było skuteczne, wszystkie ruchy należy wykonywać poprawnie technicznie.
- Weź hantle w dłonie, a następnie pochyl się.
- Zegnij lekko plecy w dolnej części pleców.
- Wyprostuj ręce do podłogi, rozłóż hantle na boki.
- Podnieś swój sprzęt sportowy jak najwyżej.
- Opuść hantle do pozycji wyjściowej.
- Zrób kilka powtórzeń.
Zbyt ciężki sprzęt może spowodować obrażenia. Ćwicz w wolnym tempie, powinieneś poczuć pracę tylnej głowy delt.
To ćwiczenie jest uważane za izolację. W przypadku, gdy sportowiec wykona wszystkie ruchy poprawnie technicznie, będzie mógł skutecznie pompować tylną belkę delt.
- Usiądź na ławce z opuszczonym brzuchem.
- Weź hantle, które są wygodne w wadze.
- Podnieś hantle do klatki piersiowej, ramiona powinny poruszać się równolegle do tułowia.
- W górnej fazie ruchu konieczne jest zgięcie łokci.
Ćwiczenie nie jest bardzo trudne, pracuj w umiarkowanym tempie. Wystarczą ci 3-4 podejścia.
Ćwiczenia ramion można również wykonywać za pomocą poziomego drążka. pomoże Ci pracować nie tylko z plecami, ale także z deltami. Wykonuj ruchy w wolnym rytmie. Najlepiej podciągnąć się ze średnim lub szerokim prostym chwytem.
Większość ludzi powie Ci, że same pompki nie zadziałają. Mają zarówno rację, jak i błąd. A teraz postaramy się wyjaśnić dlaczego.
Do czego służą pompki?
Oczywiście za pomocą pompek można rozwijać mięśnie ramion, klatki piersiowej i ramion. To ulubione ćwiczenie karateków. Dla nauczycieli wychowania fizycznego jest to ulubiony sposób karania nieposłusznych uczniów. A dla Ciebie może stać się narzędziem pracy do pompowania rąk.
Od razu jednak zrobimy zastrzeżenie, że nie da się osiągnąć takich rąk jak żelaznego Arniego samymi pompkami.
- Chodzi o to, że dla znacznego wzrostu objętości mięśni konieczne jest w pierwszej kolejności zwiększenie ciężarów roboczych. A twoja masa ciała jest względnie stabilna. Standardowo podnosisz 70% masy tułowia. Podnoszenie stóp na ławce - zwiększasz ten procent. Rozwiązaniem tego problemu jest użycie ciężarków.
- Po drugie, sama mechanika ruchu oznacza obciążenie mięśni piersiowych i tricepsa. to jest zabronione.
Ale nie odrzucaj tego ćwiczenia od razu jako nieskutecznego! Całkiem możliwe jest zwiększenie objętości ramion o kilka centymetrów i zwiększenie wskaźników siły.
Oprócz rozwijania siły mięśni górnej części ciała, pompki są korzystne dla:
- Normalizacja ciśnienia krwi.
- Rozwój układu oddechowego i sercowo-naczyniowego.
- Poprawa wytrzymałości.
- Pozdrowienia dla ciała i ducha, jeśli robisz pompki rano.
To ćwiczenie jest łatwym i bezbolesnym sposobem na trenowanie tułowia, gdy nie masz wystarczająco dużo czasu lub pieniędzy, aby iść na siłownię.
Ile pompek do zrobienia
Częstotliwość twoich treningów push-up, a także ilość powtórzeń i serii zależy od twoich celów:
- Jeśli chcesz podkręcić ręce i mięśnie górnej części ciała, rozwiń siłę – musisz robić pompki 3 razy w tygodniu, w 4-5 seriach po 6-8 razy z ciężarami. Co to jest obciążenie i jak go zastosować w tym przypadku, powiemy Ci nieco później.
- Jako jeden z elementów ładujących zalecamy wykonywanie pompek codziennie rano 10-30 razy.
- Aby zwiększyć wytrzymałość - robimy pompki 2 razy w tygodniu po maksymalnie 2-3 zestawy. Z biegiem czasu liczba powtórzeń wzrośnie, wolumeny mogą się zmniejszyć. Nie trenujesz siły, ale wytrzymałość.
Techniki pompek na każdą okazję
Aby rozgrzać mięśnie przed ćwiczeniami, zrób krótką rozgrzewkę. Rozgrzana? W takim razie przejdźmy do wykonania ćwiczenia!
Odwrócone tricepse dipsy
Porozmawiajmy o odwróconych pompkach. Z ich pomocą możesz maksymalnie załadować triceps i odciążyć klatkę piersiową.
Pompowanie tricepsa oznacza w większości pompowanie ramion. W końcu triceps stanowi 70% mięśni ramienia, a biceps - tylko 30%. W szczególności więc nie ma sensu machać tylko bicepsami ze względu na grubość ramion.
Aby napompować triceps, można wykonać ćwiczenie w dwóch wersjach: nogi na podłodze oraz nogi na tym samym poziomie co ręce, czyli uniesione na podporze.
Opcja 1 (łatwiejsza):
- Bierzemy krzesło (trzeba, żeby było stabilne i nie rozpadało się podczas ćwiczeń – bujamy triceps, a nie łamiemy kości ogonowej). Najlepiej oczywiście skorzystać z ławki sportowej.
- Odwracamy się do niego plecami i opieramy się o niego z wyprostowanymi ramionami. Łokcie patrzą do tyłu i są ustawione ściśle równolegle do siebie! Oznacza to, że ręce są rozstawione na szerokość ramion.
- Nogi razem, pociągnij je do przodu, aby dolna część pleców znalazła się obok krzesła. Postaraj się jak najwięcej zejść. Łokcie podniosą się. Trzymaj je równolegle.
- Wyciągnij ramiona i podnieś się do pozycji wyjściowej. W takim przypadku nogi nie powinny jeździć tam iz powrotem.
- Powtórz ten ruch tyle razy, ile to konieczne.
Opcja 2 (trudniejsza):
- Zabieramy dwa krzesła! Powtarzamy dwa pierwsze punkty z opcji 1. To znaczy, na jednym mocno kładziemy ręce za plecami.
- Teraz uwaga: kładziemy nogi lekko ugięte w kolanach z piętami na innym krześle. Trzymamy stopy razem. W ten sposób twoje ciało spoczywa na dłoniach i piętach.
- Opuść miednicę jak najniżej. Cięższy? Zgadza się, to trudniejsza wersja pompek odwróconych. I bardziej wydajny. Uważaj na odczucia w okolicy barków. Jeśli czujesz się nieswojo, wróć do poprzedniej opcji ćwiczeń.
- Ruch ciała odbywa się ściśle w górę iw dół. W dół – przy wdechu, w górę – przy wydechu. Oddychanie to kręgosłup!
Teraz o używaniu ciężarków. W pompkach odwróconych możesz zwiększyć swoją efektywność poprzez dodanie dodatkowych ciężarów. Polecane tylko w przypadku drugiej opcji, gdy używasz dwóch krzeseł. Ćwiczenie staje się naprawdę trudne i to dzięki nim możesz naprawdę podkręcić objętość tricepsa, a tym samym grubość ramienia.
Jeśli masz w domu sztangę, chwyć talerz i połóż żądany ciężar na udach. Jeśli nie ma naleśników, użyj dowolnego wygodnego ciężarka (na przykład hantli, ciężarków, plecaka). Dobry pomysł zawsze podąża za pragnieniem. Co najważniejsze, bądź bezpieczny!
Dozwolone jest skorzystanie z pomocy partnera - połóż go na wierzchu (partner jest lepszy, jest lżejszy). Spróbuj, jeśli jesteś wystarczająco silny.
Powinieneś przejść do ciężarów tylko wtedy, gdy twoje mięśnie są wystarczająco silne. I po raz pierwszy powinieneś nauczyć się robić odwrócone pompki bez obciążenia.
Podamy 4 opcje pozycji dłoni i 2 pozycje łokci. W sumie będzie 5 rodzajów ćwiczeń. Eksperymentuj, z którymi mięśniami czujesz się bardziej w każdym przypadku.
- Dłonie są skierowane do przodu, łokcie są przyciśnięte do ciała. Pozycja klasyczna, obciążenie rozkłada się między delty i triceps.
- Palce dłoni do siebie. Podczas opuszczania ciała łokcie kierują się w przeciwnych kierunkach. Większość ładunku trafia do klatki piersiowej.
- Palce skierowane do tyłu, łokcie dociskane do ciała. Maksymalne obciążenie przednich delt. Zajęcie tricepsa jest drugorzędne.
- Palce po bokach, dłonie szeroko rozstawione. Wzmocnienie obciążenia mięśni piersiowych.
- Pozycja klasyczna - ramiona szeroko rozłożone, palce skierowane do przodu. Rozkład obciążenia między delty, klatkę piersiową i triceps.
Możesz połączyć te opcje, wykonując 10-15 powtórzeń dla każdego przypadku. To ćwiczenie (bez dodatkowego obciążenia) nie może budować mięśni, ale świetnie sprawdzi się jako ładunek lub utrzymanie ogólnego tonusu mięśni klatki piersiowej i ramion.
Technika wykonania:
- Wybierz żądaną pozycję dłoni. Ustaw stopy razem lub lekko od siebie (10-15 centymetrów).
- Podczas wdechu schodzimy na podłogę, ale nie kładziemy się na niej (tułów powinien być absolutnie wyprostowany, brzuch i pośladki napięte). Trzymamy się tak przez 1-2 sekundy. Nie musisz zwlekać.
- Podnosimy się do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie wymaganą ilość razy.
- Ciało powinno być wyprostowane. Kąt między nogami a ciałem wynosi 0 stopni.
Częste błędy - miednica opada lub wybrzusza się. Nie musisz tego robić!
Pompki do góry nogami
To jednocześnie najbardziej spektakularna i zarazem najtrudniejsza technicznie wersja pompek. Służy do treningu ramion i barków. W tym przypadku skrzynia nie działa. Zalecamy, aby te pompki wykonywały bardzo silne i przygotowane osoby.
Pompki w pionie nie są odpowiednie dla wszystkich, ponieważ nagła zmiana pozycji ciała może doprowadzić do utraty przytomności.
Przydatne akcesorium do pompek
Jeśli jesteś fanem pompek, zalecamy zakup specjalnych przystanków. Każdy przystanek pozwala na trzymanie się ręki. Dzięki takim urządzeniom możesz ułożyć ręce pod dowolnym kątem, ćwicząc różne partie ramion i barków, klatki piersiowej.
Jeśli doznałeś kontuzji nadgarstka, jest to świetny sposób na uniknięcie bólu stawów, ponieważ ramię nie zgina się tak, jak podczas pompek na podłodze.
