E غذا منوی تغذیه سالم برای هر روز

روز خوب!

امروز می خواهم به شما کمک کنم تا به یک رژیم غذایی سالم تبدیل شوید. و آنچه مهم است این است که آن را مال خود کنید روش زندگی.

بنابراین، شما تصمیم خود را گرفته اید! پس از مطالعه مقالات , شما فکر می کنید، "همه چیز. از فردا (از دوشنبه، از اول، بعد از تعطیلات - خط مورد نیاز را خط بکشید) زندگی جدیدی را شروع می کنم و به یک رژیم غذایی سالم تغییر می کنم. یک نقاشی رنگ روغن در ذهن شما کشیده شده است: به سوپرمارکت می روید و سبد خرید را فقط با سالم ترین غذاها پر می کنید، سپس به خانه می روید و فقط سبزترین سالادها و قرمزترین گل گاوزبان را بدون گوشت و خامه ترش می پزید. و شما روز به روز سالم تر می شوید!

عجله می کنم تا شورت را خنک کنم.اگر قصد دارید نه تنها زندگی جدیدی را شروع کنید، بلکه ادامه دهید، پس به شما توصیه می کنم که در افراط و تفریط عجله نکنید. آنها دلیل شکست هستند. و آنها همچنین مقصر ترجیح همبرگر شما هستند. از این گذشته، این اولین بار در زندگی شما نیست که تصمیم می گیرید از قبل به سلامت فکر کنید؟ پس چرا، در بیست سالگی، هنوز در راه درست نیستید؟

از همین رو. شما بیش از حد خود را تحت فشار قرار دادید، و حتی بیش از یک بار، به دنبال یک زندگی سالم جدید. بنابراین، قانون اصلی این است:

به تدریج نوآوری کنید

به خودت زمان بده

صادقانه. من شخصا 2 سال رفتم لبنیات رو کنار گذاشتم.من خوب می دانستم که شیر خوب نیست، اما به طور کامل به من نرسید. از نظر فکری، فهمیدم که لازم است لبنیات را حذف کنیم، اما برای یک تصمیم آگاهانه باید تقریباً 2 سال صبر می کردم.

و سپس آن را خرد کردند. اخیراً در نبود شیر سویای محبوبم در یخچال، موسلی را با موسلی معمولی ریختم (برای بچه هایی که با هم به سختی می توانند هفته ای 1 لیتر بنوشند نگه می داریم). نتونستم بخورمش فقط به نوعی منزجر کننده شد. در همه سطوح به این می گویند "به من ضربه زد".

در مورد گلوتن هم همینطور است. مدتهاست که مضر بودن آن را می دانستم (بیش از 3 سال!) اما هنوز نمی توانم تصمیمی برای ترک کامل آن بگیرم. من به تدریج این کار را انجام می دهم. من موسلی را با بدون گلوتن جایگزین کردم، یک بلغور جو دوسر بدون گلوتن خریدم، یک فر بدون گلوتن را راه اندازی کردم ... ببینید، به مرور زمان من آن را کاملاً ترک خواهم کرد. من عجله ندارم و بنابراین مطمئن هستم که موفق خواهم شد.

بنابراین، عجله نکنید. در گام های کوچک به تمام نوآوری ها بیایید.

علاوه بر این، من می‌خواهم ۱۰ نکته دیگر را در مورد نحوه تغییر به یک رژیم غذایی سالم بدون فشار بیش از حد به شما ارائه دهم.

نکته 1: نان معمولی را با غلات کامل با تا آنجا که ممکن است جایگزین کنید

اعمال این نکته فوق العاده آسان است. تنها چیزی که نیاز دارید این است که به جای یک رول سفید یا نان خاکستری معمولی، گزینه های ناگهانی تری بخرید. برای اینکه در فروشگاه گیج نشوید، روی مقدار فیبر بر حسب درصد یا بر حسب گرم تمرکز کنید. هرچه بزرگتر بهتر. اگر می دانید یا فقط عاشق پختن هستید، نان خمیر ترش خانگی را با اضافه کردن حداکثر تعداد دانه و آرد غلات کامل بپزید. دستور تهیه خمیر ترش - .

به راحتی می توان گفت: «قهوه ننوشی». انجام این کار بسیار دشوارتر است. به خصوص اگر در روز فنجان های زیادی از این نوشیدنی می نوشید. این حق شماست که در طول روز مکث کنید. بنابراین ابتدا سعی کنید نیمی از آن را با چای گیاهی یا سبز با کیفیت خوب (برگ شل) جایگزین کنید. چای گیاهی در کیسه های معمولی نیز خوب است. و زمانی که به آن عادت کردید، دوز قهوه را 2 برابر کاهش دهید. و غیره. شما سکته می کنید - هیچ اثری از قهوه وجود نخواهد داشت. تمام شد، شما فقط می توانید ناگهان آن را رد کنید. اما در آن زمان هیچ نوآوری دیگری در رژیم غذایی نداشتم. پس زیاده روی نکنید.

نکته 3: صبح خود را با یک لیوان آب گرم با آب لیمو شروع کنید

این کار هضم را شروع می کند و بدن را قلیایی می کند (به اندازه کافی عجیب به نظر می رسد، اما لیمو ترش قلیایی می شود!). علاوه بر این، لیمو سرشار از ویتامین C است و کاملاً نیروبخش است. آب 1/2 لیمو را به 150 میلی لیتر آب اضافه می کنم. اگر نوشیدنی خیلی ترش شد، می توانید با آب بیشتری شروع کنید. مهم:آب باید حداقل دمای اتاق یا گرمتر باشد. آب سرد ممکن است معده خواب آلود را دوست نداشته باشد.

بسیاری از مردم تمام زندگی خود را از آنها دوری می کنند، از ترس بهتر شدن. این یک اشتباه بزرگ است! شکر را به جای آجیل و روغن های گیاهی سالم محدود کنید. بدون چربی، زیبایی و سلامتی وجود ندارد، چه چیزی می تواند آسان تر از یک میان وعده یک مشت آجیل باشد؟

نکته 5: نمک «اضافی» را با نمک دریا یا نمک معمولی و درشت بدون مواد نگهدارنده جایگزین کنید.

نظرات اضافی است. نمک با افزودن E-535/536 برای سلامتی مضر است. این افزودنی از تبدیل شدن نمک به توده جلوگیری می کند. اجازه نمی دهد نمک به درستی در بدن ما حل شود. بنابراین، حس کمی از چنین نمکی وجود دارد، اما ضرر کافی دارد. این نمک زیاد است که منجر به ادم می شود. نمک طبیعی به آرامی در محیط آبی حل می شود و از بدن خارج می شود.

نکته 6: به تدریج ماهی و مرغ را جایگزین گوشت کنید

نکته اصلی در این توصیه کلمه "به تدریج" است. اگر عادت دارید هر روز گل گاوزبان را روی گوشت بخورید، سپس یک خرده، پس به سختی می توانید به شدت به ماهی تغییر دهید. این فقط ابتدایی است زیرا شما هنوز عادتی ندارید. بنابراین باید توسعه یابد. برای شروع، 2 روز ماهی در هفته را وارد کنید. در حالت ایده‌آل، ۱ گیاه‌خوار دیگر. برای خوردن چنین غذایی، از آن استفاده کنید .

نکته 7: به جای شیرینی، گل ختمی، مارمالاد و غیره. شکلات تلخ و/یا میوه خشک بخورید

بله، میل به ترک کامل شکر بسیار زیاد است. بنابراین او به سمت سوء استفاده ها کشیده می شود. اما بس کن در غیر این صورت زیاد دوام نمی آورید. بنابراین، ابتدا آن را جایگزین کنید و تنها پس از آن شروع به کاهش مقدار آن کنید.

نکته 8: با کاهش مقدار غلات و غذاهای نشاسته ای (سیب زمینی، ذرت) به آرامی مقدار سبزیجات را در وعده های غذایی خود افزایش دهید.

دقیقاً "در حیله گری". چرا؟ تغییر به سبزیجات برای یک سیستم گوارشی غیرمعمول هنوز یک چالش است. مردم دچار نفخ، گاز و حتی درد می شوند. واقعیت این است که وقتی یک فرد برای مدت طولانی با غذای فرآوری شده زندگی می کند، میکرو فلور او به شدت تغییر می کند. برای هضم سبزیجات به مقدار زیادی نیاز دارید. و آنها به نوبه خود فیبر را از سبزیجات می خورند. اینجا چنین دور باطلی است. بنابراین، اگر برای مدت طولانی از غذاهای سبزیجات اجتناب کرده اید، بیفیدوباکتری ها می میرند. بنابراین سبزیجات نیز باید کم کم معرفی شوند. و نوشیدن یک دوره پروبیوتیک (شب، قبل از خواب) خوب است. بنابراین به بازیابی میکرو فلورا و بهبود هضم کمک خواهید کرد.

نکته 9: برنج سفید را با غلات قهوه ای، قهوه ای یا سایر غلات پر فیبر (گندم سیاه، کینوا، بلغور گندم کامل و جو ...) جایگزین کنید.

معنی - ما مقدار فیبر را افزایش می دهیم. به علاوه، غلات فرآوری نشده بسیار سالم تر از غلات تصفیه شده هستند. در پوست است که ویتامین ها و مواد معدنی می نشینند. این توصیه خوب است زیرا در عمل به راحتی قابل استفاده است. چه ربطی به شما دارد که چه نوع برنجی می خورید؟ تنها چیزی که باید به آن عادت کنید افزایش زمان پخت غلات سالم است. به عنوان مثال: اگر برنج سفید 8-10 دقیقه پخته شود، برنج قهوه ای - 25 - 40! پس برای خود یک قانون بگذارید که ابتدا برنج را بپزید و بعد غذای جانبی را بپزید.

نکته 10: مصرف الکل خود را به حداقل برسانید

مانند توصیه های قهوه است. نقاط قوتی وجود دارد - کاملاً تسلیم شوید و در موقعیت های خاص کمی به خود اجازه دهید. بدون قدرت - مقدار را به 2 بار، سپس 2 بار دیگر و غیره محدود کنید. من شخصاً شراب خوب (!) را دوست دارم. و اگر شوهرم در هنگام شام بطری را باز کند، برای من سخت است که یک لیوان را رد کنم. بنابراین، ما با او توافق داریم: در روزهای هفته - نه یک قطره الکل. گاهی اوقات او سعی می کند ممنوعیت را بشکند، اما من مقاومت می کنم. در برخی از دوره ها، من الکل را به طور کلی ترک می کنم - هم در تعطیلات آخر هفته و هم در تعطیلات. من انفجار انرژی که در این دوره ها احساس می شود را دوست دارم. و این بیشتر از میل به یک لیوان شراب بسیار خوب است. شاید مانند شیر، به زودی به من برسد و من بیش از چندین بار در سال شراب ننوشم؟

شاید فعلاً همین باشد.

البته ترفندهای بسیار بیشتری وجود دارد! و حتما در یکی از پست های بعدی با شما به اشتراک خواهم گذاشت.

سلامتی برای شما!

عزیزان! با تشکر برای خواندن. من اطلاعات ارزشمندی را به صورت رایگان با شما به اشتراک می گذارم و اگر این مقاله را در شبکه های اجتماعی خود به اشتراک بگذارید یا نظر بدهید بسیار سپاسگزار خواهم بود.

P.S.اگر به مشاوره فردی نیاز دارید - با ما تماس بگیرید! جزئیات - .

تئوری های مختلفی در مورد اینکه چگونه بدن خود را خوش فرم کنید وجود دارد. برخی از افراد ترجیح می دهند بعد از شش غذا نخورند، برخی دیگر خود را با رژیم های سخت خسته می کنند و برخی دیگر به سادگی از شیرینی امتناع می کنند. راه حل صحیح این موضوع شاید انتخاب یک رژیم غذایی خاص نباشد، بلکه گذار به تغذیه مناسب باشد. دریابید که برای کاهش وزن چه چیزی باید بخورید و چگونه یک رژیم غذایی راحت برای خود انتخاب کنید.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن چیست؟

بسیاری از متخصصان تغذیه اصول تغذیه خوب را رژیم غذایی رایگان می نامند. این یکی از محبوب ترین مناطق برای کاهش وزن است. در دنیای مدرن، مفهوم تغذیه مناسب (PP) به روش های مختلفی تفسیر می شود. برخی استدلال می کنند که برای این کار باید گوشت، نان و شیرینی ها را کاملاً کنار گذاشت. تکنیک پیشنهادی به چنین قربانی هایی نیاز ندارد. تنها کاری که باید انجام شود این است که به برخی توصیه ها پایبند باشید و رژیم غذایی مناسبی داشته باشید.

یک رژیم غذایی متعادل متابولیسم را بهبود می بخشد و در نتیجه باعث کاهش وزن می شود... چنین رژیمی برای افرادی که مشکلات گوارشی دارند، بیماران مبتلا به بیماری های دستگاه گوارش (GIT)، سیستم قلبی عروقی، دیابت شیرین بهینه خواهد بود. غذاهای طبیعی که دارای چربی، پروتئین و کربوهیدرات متوسط ​​هستند می توانند به بهبود عملکرد و خلق و خوی کمک کنند.

چگونه برای کاهش وزن درست غذا بخوریم

کاهش وزن اضافی با رعایت یک رژیم غذایی متعادل واقعی است، نکته اصلی این است که نیاز بدن به کالری و فعالیت روزانه خود را در نظر بگیرید. اصول تغذیه برای کاهش وزن، جایگزینی غذاهای پرکالری، چرب و سرخ شده با غذاهای سالم و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی و حذف تنقلات در سفر است.

با توجه به تمام توصیه ها و محاسبه کالری، PP بسته به ویژگی های ارگانیسم به کاهش وزن به طور متوسط ​​5-7 کیلوگرم در ماه کمک می کند. نکات زیر از متخصصان تغذیه باتجربه به شما در درک ماهیت رژیم غذایی و تسلط بر اصول ساخت آن کمک می کند:

• ارزش انرژی وعده های غذایی در روز باید با هزینه های بدن مطابقت داشته باشد. برای افراد چاق، کل محتوای کالری وعده های غذایی نباید از 900-1000 کیلو کالری تجاوز کند. هنجار استاندارد ارزش انرژی برای افراد با فعالیت متوسط ​​1200 کیلو کالری، برای ورزشکاران - 1600-1900 کیلو کالری است.
• ترکیب شیمیایی محصولات باید به طور کامل نیازهای بدن را برآورده کند. سعی کنید غذاهای متنوعی با منیزیم، کلسیم، فسفر و سایر مواد مغذی درشت یا ریز مغذی های ضروری مصرف کنید.
• رژیم غذایی را یاد بگیرید. شما باید در وعده های کوچک، اما اغلب، در فواصل منظم غذا بخورید.

قوانین

تغذیه مناسب و در عین حال کاهش وزن یک رژیم غذایی به معنای کلاسیک معنی کلمه نیست. این یک روش زندگی است، بنابراین قوانین باید به طور منظم دنبال شوند. آنها سنگین نیستند، برای تسلط بر آنها فقط به آرزوی موفقیت نیاز دارید:

• نوشیدن مقدار زیادی آب. می توانید حجم مایع مورد نیاز را با استفاده از اپلیکیشن مخصوص گوشی خود محاسبه کنید یا از استانداردها استفاده کنید. هنجار 1.5-2 لیتر مایع در روز با در نظر گرفتن چای، کمپوت، آب یا سایر نوشیدنی ها است.
• رژیم را از نزدیک دنبال کنید. به خودتان اجازه ندهید که در حال حرکت، میان وعده بخورید، حتی اگر کمی احساس گرسنگی کنید. با گذشت زمان، بدن به دریافت غذای مناسب در زمان مناسب عادت خواهد کرد.
• غذای خود را هوشمندانه انتخاب کنید. همه آنها با یکدیگر خوب نیستند. نمودار سازگاری را در یخچال پیدا کنید، چاپ کنید و پست کنید.
• هنگام خرید غذا، ترکیب آن را به دقت مطالعه کنید. هرچه کمتر همه چیز در آنجا ذکر شود، محصول سالم تر و طبیعی تر خواهد بود.
• بپزید، سرخ نکنید - این قانون اصلی PP است. در حین سرخ کردن، مقدار زیادی روغن گیاهی یا چربی حیوانی استفاده می کنید که همیشه در بدن ذخیره می شود. اگر می خواهید وزن کم کنید، بخارپز کنید، در فر یا غذاهای تازه بخورید.
• سالادها را نه با سس مایونز، بلکه با یک قاشق روغن زیتون، دانه کتان یا کنجد مخلوط با آب لیمو مزه دار کنید.
• شما باید در وعده های کوچک، از بشقاب های کوچک بخورید. حداکثر فاصله بین وعده های غذایی (به استثنای خواب) 4 ساعت است.
• غذای خود را به طور کامل بجوید بدون اینکه با خواندن روزنامه، وبگردی با گوشی هوشمند یا تماشای تلویزیون حواس شما پرت شود.

یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن

برای اینکه بدن به طور مرتب ویتامین ها و ریز عناصر لازم برای کار را دریافت کند، باید اغلب - 5-6 بار در روز - بخورید. رژیم باید به گونه ای برنامه ریزی شود که هر وعده غذایی در فواصل تقریباً مساوی انجام شود:

• صبحانه خود را از ساعت 7 تا 9 صبح شروع کنید. این زمان برای خوردن کربوهیدرات است. آنها مدت زمان بیشتری نسبت به سایر اجزاء توسط بدن هضم می شوند. برای صبحانه بلغور جو دوسر را با میوه یا املت همراه با سبزیجات بخورید و آب میوه تازه بنوشید. اگر ورزش می کنید، قبل از غذا ورزش کنید.
• نهار را حداکثر تا ساعت 12 ظهر میل کنید. این زمان خوبی برای اولین دوره است. سوپ های گیاهی سبک، گل گاوزبان بدون سرخ کردن، سوپ کلم، سوپ پوره قارچ مناسب است.
• ناهار از ساعت 13 تا 3 بعد از ظهر. در این زمان، بدن هنوز می تواند غذاهای پیچیده را هضم کند، بنابراین خوردن ماکارونی، غلات، نان سبوس دار یا سیب زمینی برای ناهار مجاز است. اگر ترجیح می دهید بعد از ظهر ورزش کنید، استفاده از کربوهیدرات های پیچیده باید به حداقل برسد و تاکید بر غذاهای پروتئینی باشد.
• قبل از شام می توانید بین ساعت 16 تا 17 یک میان وعده میل کنید و اگر ناهار مقوی دارید می توانید از میان وعده بعد از ظهر صرف نظر کنید. در غیر این صورت، یک سیب، گلابی یا میوه های دیگر بخورید، یک لیوان آب میوه یا کفیر بنوشید.
• زمان ایده آل برای پایان وعده غذایی 18:00 الی 20:00 است. برای شام، غذاهای پروتئینی ایده آل هستند - ماهی یا گوشت بدون چربی با سبزیجات، به عنوان جایگزین - سالاد میوه، پنیر دلمه یا املت با پروتئین. اگر می خواهید وزن کم کنید، حتما شام را حداکثر ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب میل کنید.

نحوه تغییر به تغذیه مناسب

بعد از اینکه فهمیدید تنظیم صحیح رژیم غذایی چقدر مهم است، توزیع صحیح غذا در طول روز چقدر مهم است، رعایت رژیم لذت بخش و آسان خواهد بود. در اینجا چند دستورالعمل وجود دارد که به شما کمک می کند به یک رژیم غذایی متعادل و بدون استرس تغییر دهید:

• در طول روز زمان هایی وجود دارد که اشتها قبلاً بیدار شده است و هنوز تا ناهار یا شام فاصله دارد. برای اینکه شرایطی پیش نیاید که مجبور شوید فست فود بخورید، هنگام خروج از خانه، ناهار یا چای عصرانه را در ظروف همراه خود ببرید.
• قبل از رفتن به فروشگاه یک لیست مواد غذایی تهیه کنید. حتماً سبزیجات تازه، میوه ها، غلات، گیاهان دارویی را در آن قرار دهید.
• کنسرو، گوشت دودی، فست فود را فراموش کنید. این مضرترین غذا است، حاوی مقدار زیادی مواد نگهدارنده، افزودنی ها، تقویت کننده های طعم است.
• از قندهای تصفیه شده و شیرینی جات پرهیز کنید. شیرینی ها را با عسل سالم، میوه های شیرین تازه جایگزین کنید.
• غذاهای سالم را به طور برجسته نشان دهید. بشقاب میوه در مرکز میز یا کلوچه های غلات در مرکز میز مطمئنا توجه شما را به خود جلب می کند.
• در ابتدا، غذای "غیر ضروری" را به طور کامل رها نکنید. انتقال را صاف کنید - در هفته اول فست فود، هفته دوم شکر و غیره را از منو حذف کنید. اگر احساس می کنید در شرف شکستن هستید، یک تکه شکلات تلخ یا خوراکی مورد علاقه دیگری بخورید.

رژیم غذایی

نتیجه کاهش وزن مستقیماً به این بستگی دارد که شما چه غذایی را ترجیح می دهید بخورید. انتقال به تغذیه مناسب نه تنها به موفقیت، بلکه به تحکیم نتیجه نیز کمک می کند. رژیم غذایی باید شامل غذاهای مغذی، اما کم کالری، مقدار زیادی سبزیجات، میوه ها، غلات باشد.... برای راحتی، فهرستی از غذاهای مجاز و ممنوعه را چاپ کرده و در یخچال آویزان کنید:

غذای آشغال	غذاهای سالم
نان سفید، محصولات پخته شده با مخمر، شیرینی پف دار	نان تهیه شده از آرد غلات کامل، چاودار یا با افزودن سبوس
سوپ روی آبگوشت غنی، شیر، با حبوبات	سوپ های گیاهی، سوپ پوره سبزیجات، غذاهای مایع با آب گوشت بدون چربی
گوشت چرب، ماهی، گوشت دودی	غلات شکننده - برنج، گندم سیاه، جو مروارید، بلغور جو دوسر، کوسکوس، بلغور
نگهداری، ترشی خانگی، ماهی یا گوشت برای نگهداری طولانی مدت	سبزیجات خورشتی، تازه، پخته شده - گوجه فرنگی، کلم، شلغم، خیار، کدو سبز، کدو تنبل
سوسیس، کالباس، محصولات نیمه تمام	گوشت بدون چربی - فیله مرغ بدون پوست، خرگوش، گوشت گاو، گوساله
پنیر چرب، خامه، پنیر شور	ماهی لاغر - سیم، ماهی سوف، ماهی کاد، گردو، کپور، دست و پا کردن
آب میوه های تجاری شیرین، آب معدنی گازدار، الکل (به استثنای شراب طبیعی)	املت بخارپز، تخم مرغ آب پز (حداکثر 2 عدد در روز)
چربی های پخت و پز، سس های تند، سس مایونز	محصولات لبنی با محتوای چربی کم - پنیر، کفیر، شیر، پنیر، ماست
برخی از انواع میوه ها و انواع توت ها - کشمش، موز، انگور، خرما، انجیر	انواع توت ها و میوه های تازه
فست فودها، کراکر، چیپس، سایر غذاهای "خشک".	چای سبز، چای قرمز، قهوه طبیعی، آبگوشت گل رز

مدار قدرت

دانشمندان با مطالعه اصول هضم برخی مواد توسط بدن به این نتیجه رسیدند که برخی از انواع غذاها با یکدیگر سازگاری ندارند، باعث ایجاد اختلالات گوارشی، سوزش سر دل، نفخ و تخمیر در روده ها می شوند. علاوه بر این، غذاهای ناسازگار به طور کامل هضم نمی شوند، نه تنها هیچ فایده ای برای بدن ندارند، بلکه به صورت چربی نیز رسوب می کنند.

یک جدول ویژه وجود دارد که سازگاری محصولات را نشان می دهد. بنابراین، نمی توانید گوشت را با سیب زمینی یا پاستا ترکیب کنید. بهتر است سبزیجات پخته یا کبابی را به عنوان پیش غذا برای گوشت مرغ یا گوساله سرو کنید. توصیه می شود همه غذاها را با حداقل مقدار روغن یا چربی بپزید. هنگام تغییر به تغذیه مناسب برای کاهش وزن، به متخصصان تغذیه توصیه می شود که این بشقاب را با جزئیات مطالعه کنند.

علاوه بر این، متخصصان متوجه الگویی بین میل به خوردن غذاهای ناسالم و کمبود برخی مواد در بدن شده اند. برای اینکه رژیم خود را قطع نکنید، سعی کنید شیرینی ها و سایر غذاها را با غذاهای سالم جایگزین کنید، بدون اینکه رژیم خود را زیر پا بگذارید:

چی میخوای بخوری	چه چیزی جا افتاده	چه چیزی جایگزین شود
غذاهای چرب		محصولات شیر ​​تخمیر شده (ماست طبیعی، کفیر)، آجیل، دانه های کنجد
شیرینی، شیرینی، نان سفید	اسیدهای آمینه، نیتروژن	آجیل، دانه ها، تخم مرغ
چیپس، کروتون، سرخ شده	کربن	لوبیا، عدس، سیب زمینی
شور		غذاهای دریایی، جلبک دریایی، ماهی
شیرین		قارچ، بوقلمون، خیار، گوجه فرنگی، کلم سفید
شکلات		بادام، بادام هندی، گندم سیاه، نخود

نحوه صحیح نوشیدن آب

متخصصان تغذیه همیشه نوشیدن حداقل دو لیتر مایعات در روز را توصیه می کنند.... می تواند متابولیسم را تسریع کند، از پرخوری و کم آبی جلوگیری کند. علاوه بر این واقعیت که شما باید آب بنوشید، مهم است که بدانید چگونه آن را به درستی انجام دهید. یک طرح خاص وجود دارد:

1. قبل از صبحانه حتما دو لیوان آب بنوشید. این مایع بخشی از حجم کل معده را پر می کند و به شما کمک می کند سریعتر سیر شوید. بعد از 15 تا 20 دقیقه می توانید غذای خود را شروع کنید. اگر نوشیدن آب ساده به این مقدار مشکل است، نصف قاشق چایخوری عسل یا چند قطره آبلیمو به آن اضافه کنید.
2. نزدیک به 12-14 ساعت دو لیوان آب بنوشید، بعد از 20 دقیقه ناهار بخورید. بعد از ناهار به مدت 2 ساعت چیزی نمی توان نوشید، مصرف هر گونه مایع همراه با غذا اکیدا ممنوع است.
3. قبل از شام 1 لیوان آب بنوشید. خوردن غذا حرام است. برای جلوگیری از ادم، چای، کفیر یا سایر نوشیدنی های مایع را 2 ساعت قبل از خواب مصرف نکنید.

این یک واقعیت شناخته شده است که میزان افزایش و کاهش وزن به متابولیسم فرد بستگی دارد. بنابراین، برخی می توانند به معنای واقعی کلمه از آب چاق شوند، در حالی که برخی دیگر بدون خطر افزایش وزن، کیک می خورند. دانشمندان دریافته اند که نوشیدنی هایی وجود دارند که می توانند بر سرعت فرآیندهای متابولیک تأثیر بگذارند:

• چای سبز یا صومعه. این نه تنها بر میزان متابولیسم تأثیر می گذارد، بلکه دارای اثر ادرارآور است و به کاهش وزن سریع کمک می کند.
• آبگوشت زنجبیل. ریشه زنجبیل حاوی کپساسین است - ماده ای که به نوشیدنی "تندی" می بخشد، هضم را بهبود می بخشد و اثر ضد باکتریایی کمی دارد.
• آب میوه. ثابت شده است که آب میوه های طبیعی و تازه گرفته شده (به ویژه پرتقال، گریپ فروت، کرفس) متابولیسم را بهبود می بخشد. بهتر است آنها را با معده خالی مصرف کنید، به عنوان مثال، صبح، به جای 1 لیوان آب با آب میوه.
• چای مریم گلی. این نوشیدنی نه تنها به هضم بهتر غذا کمک می کند، بلکه به جلوگیری از سرماخوردگی نیز کمک می کند.
• شاه بلوط مایع. نوشیدنی دارویی انرژی زا است، بدن را از سموم و سموم پاک می کند.

نحوه درست کردن رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن

منو باید طوری برنامه ریزی شود که تمام اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن را در نظر بگیرد. نه تنها برنامه ریزی ساعتی مصرف غذا، بلکه در نظر گرفتن محتوای کالری آن نیز مهم است.... متخصصان تغذیه توصیه می کنند رژیم غذایی روزانه را بر اساس محتوای کالری توزیع کنید:

• صبحانه - 500-600 کیلو کالری؛
• میان وعده - 150-200 کیلو کالری؛
• ناهار - 300-400 کیلو کالری؛
• میان وعده بعد از ظهر - 150-200 کیلو کالری؛
• شام - 300-400 کیلو کالری؛
• نوشیدنی ها - 100-200 کیلو کالری.

منوی هفته

هنگام تهیه یک رژیم غذایی به مدت 7 روز، باید محتوای کالری ظروف را در نظر بگیرید، زیرا تغذیه مناسب برای کاهش وزن به معنای رد کامل غذاهای مورد علاقه شما نیست. برای تنظیم مقداری که در روز می خورید، به جدول کالری غذا نیاز دارید. تولید کنندگان ارزش انرژی را روی برچسب محصولات خود نشان می دهند یا می توانید جدولی با کالری در اینترنت پیدا کنید. برای دریافت کافی، اما نه پرخوری، توصیه می شود به شاخص های زیر پایبند باشید:

• افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند مجاز به خوردن 1200 کیلو کالری در روز هستند.
• برای فعالان، ورزشکاران، هنگام انجام تناسب اندام، رژیم غذایی باید به 1800 کیلو کالری افزایش یابد.

	صبحانه (30-40 درصد ارزش انرژی)	ناهار (40-50%)	میان وعده بعد از ظهر (10%)	شام (تا 20%)
دوشنبه	موسلی با میوه تازه (100 گرم)، چای سبز با عسل، نان با پنیر.	مرغ آب پز (70 گرم)، کلم ترش یا خورش (100-150 گرم)، جوشانده گل رز.		کاسرول سبزیجات با پنیر (100 گرم)، چای بابونه.
	املت بخار 2 تخم مرغ (200 گرم)، سیب، چای سیاه شیرین نشده.	سوپ شامپینیون (200-250 میلی لیتر)، کوفته با برنج و تزئین سبزیجات (100 گرم).		سالاد سبزیجات (100 گرم)، 150 گرم پنیر کم چرب با میوه.
	فرنی گندم سیاه در آب (150 گرم)، سالاد میوه (100 گرم)، آبگوشت گل رز.	سوپ کدو تنبل، سالاد سبزیجات (250 میلی لیتر)، گوشت گوساله آب پز (100 گرم).	شیر ترش.	ماهی بخارپز و کلم بروکلی (200 گرم)، چای.
	نان تست با پنیر کشک، سالاد سبزیجات با آووکادو (150 گرم)، آب میوه.	پاستا گندم کامل (150 گرم)، سالاد سبزیجات (150 گرم).	کمپوت میوه خشک، بیسکویت بیسکویت.	بوقلمون آب پز (150 گرم)، سبزیجات کبابی (100 گرم).
	سیب زمینی پخته پر شده با اسفناج و پنیر دلمه 2-3 عدد، چای.	سوپ کلم - 1 بشقاب سوپ، سالاد با گوجه فرنگی و سبزی - 100 گرم.	پنیر دلمه 0% چربی.	کتلت هویج (2 عدد)، خرگوش خورش شده در خامه ترش (100 گرم).
	بلغور جو دوسر با عسل (200 گرم)، آب میوه.	سوپ خامه گیاهی - 1 کاسه سوپ، مرغ پخته شده با برنج به عنوان غذای جانبی (100 گرم).		کلم خورشتی با هویج (150-200 گرم)، بوقلمون (70-100 گرم).
یکشنبه	املت با سبزیجات (150 گرم)، یک تکه نان چاودار با پنیر، نوشیدنی میوه ای.	گوشت گوساله بخارپز (100-150 گرم)، سبزیجات پخته شده (200 گرم)، چای.		ماهی سالمون پخته شده با لیمو (200 گرم)، چای.

منوی یک ماهه

بر اساس رژیم هفتگی، می توانید یک منو برای کل ماه ایجاد کنید. شرط اصلی این است که آن را تا حد امکان متنوع کنید. منوی پیشنهادی تنها نمونه ای از نحوه ترکیب محصولات است. این سه گزینه را برای صبحانه، ناهار و شام توصیف می کند، برای میان وعده می توانید هر میوه یا انواع توت ها را بخورید، یک لیوان کفیر بنوشید:

اولین هفته	بلغور جو دوسر با میوه (200 گرم)، چای؛ 2 نان تست غلات کامل با پنیر، تخم مرغ آب پز، آب میوه؛ پنیر دلمه با عسل و میوه (150 گرم)، بادام، آبگوشت گل رز.	سالاد با گوجه گیلاسی، مرغ و بلغور (150 گرم)، 1 ساندویچ داغ؛ سوپ سبزیجات (200 گرم)، برنج با ماهی بخار پز (150 گرم)؛ سبزیجات خورشتی با گوشت گوساله 300 گرم).	برنج با غذاهای دریایی (100 گرم)، سالاد سبزیجات (100 گرم)؛ کاسه پنیر کوتاژ (150 گرم)، سالاد میوه (100 گرم)؛ املت بخارپز با لوبیا سبز یا مارچوبه (150 گرم)، میوه های شیرین نشده (100 گرم).
هفته دوم	املت بخار پروتئین (200 گرم)، پنیر (50 گرم)، قهوه؛ سیب پخته شده با عسل و بادام، 2 نان تست، چای سبز؛ فرنی گندم سیاه با پیاز (200 گرم)، ماست طبیعی (80 گرم)، چای زنجبیل.	سوپ با مرغ و سبزیجات (200 گرم)، کاهو با گوجه فرنگی، چاشنی شده با روغن زیتون (100 گرم)؛ سوپ کدو تنبل (200 میلی لیتر)، سبزیجات پخته شده (100 گرم)، یک تکه ماهی (80-100 گرم)؛ کوسکوس با سبزیجات (200 گرم)، سیب.	ماهی پخته شده با سالاد کلم سبز با خیار (وزن کل ظروف - 250-300 گرم)؛ بروکلی بخارپز (150 گرم)، یک تکه فیله مرغ (150 گرم)؛ خرگوش خورشتی با خامه ترش و پیاز (200 گرم)، پنیر دلمه (100 گرم).
هفته سوم	کیک پنیر با عسل - 3-4 عدد، سالاد میوه (200 گرم)، چای؛ کاسه پنیر دلمه (200 گرم)، سالاد (100 گرم)، سیب، آب میوه؛ موسلی با شیر گرم و میوه های خشک (200 گرم)، پنیر سخت (50 گرم).	سالاد گرم با بوقلمون (200 گرم)، کفیر؛ سوپ با کروتون و تخم مرغ (200 میلی لیتر)، سالاد سبزیجات (100 گرم)؛ کتلت بخارپز ماهی با برنج (300 گرم - وزن کل ظرف).	یک عدد پیتا با مرغ و آووکادو، ماست طبیعی (150 گرم)؛ کدو تنبل پخته شده با پنیر (200 گرم)؛ استیک با ظرف جانبی سبزیجات (200 گرم).
هفته چهارم	ساندویچ پیتا، هر میوه (100 گرم)، قهوه؛ تخم مرغ آب پز - 2 عدد، یک سیب، یک تکه پنیر (50-70 گرم)، آبگوشت گل رز؛ ماست با میوه تازه - 100 گرم، چای سبز، 2 نان تست.	گوشت گوساله سرخ شده با سبزیجات (200 گرم)؛ گندم سیاه با پیاز (200 گرم)، سالاد سبزیجات (100 گرم)؛ یک بشقاب خامه سوپ قارچ، یک تکه 100 گرمی مرغ آب پز، یک سالاد گوجه فرنگی با موزارلا (100 گرم).	دست و پا پخته شده در فویل با آهک و رزماری (200 گرم)، سالاد سبزیجات (100 گرم)؛ سبزیجات پخته شده (100 گرم)، گوشت گوساله بخارپز (200 گرم)؛ فلفل پر شده با گوشت چرخ کرده بوقلمون با سس گوجه فرنگی (2-3 عدد).

بهترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن موثر

کاهش سریع وزن اضافی با تغذیه مناسب غیرممکن است. این تکنیک شامل یک روند طولانی کاهش وزن است، اما تضمین می کند که پوندهای اضافی به شما باز نمی گردند. به این دلایل، بسیاری از افرادی که وزن کم می کنند ترجیح می دهند ابتدا یک رژیم غذایی را امتحان کنند و سپس به یک رژیم غذایی متعادل روی آورند. پزشکان توصیه می کنند که بیش از 2-3 هفته به چنین منویی پایبند نباشید تا به سلامتی شما آسیب نرساند.

رژیم غذایی گندم سیاه

این به تعداد رژیم های تک رژیمی تعلق دارد، زیرا در کل دوره کاهش وزن باید فقط گندم سیاه خورد. این غلات یک محصول بسیار رضایت بخش است، حاوی مقدار زیادی پروتئین و درشت مغذی های ارزشمند است، اما در مقایسه با سایر غلات، گندم سیاه کربوهیدرات بسیار کمی دارد. با کمک این تک رژیم غذایی می توانید در عرض 7 روز 5 تا 7 کیلوگرم وزن کم کنید، اما رعایت چنین رژیم غذایی برای بیش از یک هفته توصیه نمی شود.

عیب اصلی رژیم غذایی گندم سیاه این است که شما باید فقط یک محصول بخورید، به این معنی که بدن در هنگام کاهش وزن کمتر از موادی که در گندم سیاه وجود ندارد یا در حداقل مقدار موجود است دریافت می کند. بنابراین، بسیاری از پزشکان توصیه می کنند که منوی سخت را با سبزیجات، میوه ها و انواع توت ها متنوع کنید. بلغور را می توان آب پز کرد اما بهتر است یک شب آب جوش بریزید. برای کاهش وزن در رژیم گندم سیاه، نباید بیش از 1 لیوان فرنی در روز مصرف کنید.

پروتئین

این طرح غذایی منحصر به فرد است زیرا شامل غذاهای پروتئینی مورد علاقه بسیاری - پنیر، شیر، گوشت، ماهی، تخم مرغ است. به دلیل محدودیت شدید چربی ها و کربوهیدرات ها، بدن مجبور است از ذخایر چربی خود انرژی بگیرد و در نتیجه رسوبات زیر جلدی را بسوزاند. با کمک یک رژیم غذایی پروتئین، زنان می توانند در عرض 3 هفته 10-12 کیلوگرم وزن کم کنند.

منوی استاندارد پروتئین برای دو هفته طراحی شده است، پس از آن ارزش دارد که همزمان با کاهش وزن، اصول تغذیه مناسب را رعایت کنید. رژیم غذایی محدودیت های خاص خود را دارد، به عنوان مثال:

• رعایت چنین رژیمی برای زنان باردار، زنان در دوران شیردهی و بیمارانی که مشکلات کبدی یا کلیوی دارند اکیداً ممنوع است.
• افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی به ویژه بیماران مبتلا به آریتمی باید در انتخاب رژیم غذایی پروتئینی دقت کنند.
• در صورتی که مشکلات گوارشی دارید، ورم معده یا بیماری های دیگری تشخیص داده شده باشد، قبل از شروع کاهش وزن در پروتئین ها، مشاوره با پزشک ضروری است.
• به دلیل افزایش خطر ترومبوز و تغییر در ساختار بافت غضروف، کاهش وزن بر روی پروتئین برای افراد مسن توصیه نمی شود.

رژیم غذایی دوکان

اصل تغذیه که توسط متخصص تغذیه معروف فرانسوی پیر دوکان توسعه یافته است، بسیار محبوب است. روش کاهش وزن به 4 مرحله تقسیم می شود که هر کدام ویژگی های خاص خود را در انتخاب غذا دارد:

• مرحله 1 - حمله از 2 تا 7 روز طول می کشد و در طی آن فقط می توانید پروتئین بخورید.
• مرحله 2 - تناوب. 1-2 هفته طول می کشد. در این زمان، باید سبزیجات تازه را به منو اضافه کنید و مصرف فیبر را با پروتئین جایگزین کنید.
• مرحله 3 - تحکیم. تا زمانی که نتیجه کاهش وزن مورد نظر را بدست آورید ماندگاری دارد. لازم است با تناوب به قوانین پایبند باشید و به تدریج غذاهای جدید را از لیست غذاهای مجاز به منو اضافه کنید.
• مرحله 4 - تثبیت. شما باید در تمام زندگی خود به آن پایبند باشید. اصل این مرحله ساده است: 6 روز در هفته می توانید هر چه می خواهید بخورید، اما در روز هفتم فقط پروتئین مجاز است.

کاهش وزن در رژیم دوکان واقعی است و میزان کاهش وزن به شما و تلاش شما بستگی دارد. زنان به طور متوسط ​​در عرض 2 تا 3 ماه از شر 15-10 کیلوگرم خلاص می شوند. قبل از شروع به رعایت رژیم غذایی، ارزش دارد که موارد منع مصرف آن را در نظر بگیرید. رژیم غذایی به شدت منع می شود:

• زنان حامله؛
• زنان شیرده؛
• بیماران مبتلا به بیماری های قلب، کبد، کلیه ها، عروق خونی؛
• افراد مبتلا به متابولیسم مختل؛
• بیماران مبتلا به بیماری های گوارشی یا نقرس؛
• افرادی که فعالیت هایشان با استرس شدید روحی یا جسمی همراه است.

ویدئو

تغذیه مناسب نه تنها به کاهش وزن سریع کمک می کند، بلکه به طور قابل توجهی سلامت و ظاهر را بهبود می بخشد.

با PN، رژیم غذایی ناتوان کننده لازم نیست.

مهمترین چیز حفظ یک رژیم غذایی متعادل و یک رژیم روشن است.

PP محدودیتی در منوی روزانه اعمال نمی کند، بلکه فقط اصولی را برای ترویج تغذیه مغذی برای کل خانواده ارائه می دهد.

این به چه معناست و چگونه درست غذا بخوریم

یک وعده غذایی سالم، خوردن یک رژیم غذایی متعادل با مواد سالم است. در پاسخ به این سؤال که چیست - تغذیه صحیح (سالم، منطقی)، حتماً توجه داشته باشید که این فقط غذا نیست، بلکه یک انتخاب آگاهانه و سبک زندگی است.

هنگام صحبت در مورد رژیم غذایی PP سه جنبه وجود دارد:

1. روزه جایز نیست.
2. مصرف منطقی غذا
3. توانایی انتخاب (تغییر پذیری).

قوانین اساسی یک رژیم غذایی متعادل، هنجارهایی است که چگونه باید برای سالم بودن غذا بخورید، و منوی روزانه باید چگونه باشد تا خود و اندام خود را در فرم نگه دارید.

مبانی فیزیولوژیکی، اصول، قوانین اساسی تغذیه سالم و منطقی

1. غذای کسری - قسمتی. بدن انسان به صبحانه، ناهار و شام کامل نیاز دارد. برای جلوگیری از گرسنگی آزاردهنده، دو میان وعده سبک جایز است.
2. صبحانه صحیح صبحانه را نمی توان نادیده گرفت: در صبح، میزان متابولیسم در حداکثر خود است.
3. سبزیجات و میوه ها برای هر روز دوستان هستند. آنها سرشار از ویتامین ها، عناصر کمیاب و فیبر هستند. بنابراین، آنها کاملاً اشباع شده و به روده ها کمک می کنند. در بهار، زمانی که تعداد کمی از آنها وجود دارد، ارزش دارد که این عامل را با مجتمع های ویتامین جبران کنید.
4. اگر گوشت است، پس فیله گوشت گوساله و مرغ بدون چربی. باید به اندازه وعده و روش تهیه توجه شود. عاقلانه است که هنگام ناهار، گوشت را با سبزیجات همراه کنید.
5. محصولات شیر ​​تخمیر شده برای هر روز. تمام محصولات شیر ​​تخمیر شده کم چرب باید در PP وجود داشته باشد.
6. اعلیحضرت آب است. با تغذیه مناسب، باید آب بنوشید: متابولیسم را تسریع می کند، روده ها را تمیز می کند و پوست را انعطاف پذیر می کند: بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب 250 میلی لیتر آب گرم بنوشید.
7. شکر و نمک دشمن هم هستند. با قند، گلوکز اضافی وارد جریان خون می شود، که منجر به احساس کاذب خالی بودن معده و بر این اساس، خطر پرخوری می شود. نمک زیاد منجر به ادم می شود.

ارتباط و اهمیت PP در این است که سیستم، حتی بدون رژیم غذایی و تمرینات بدنی، قادر به حفظ سلامت و وضعیت عالی بدن است. و اگر محصولات مناسب را انتخاب کنید و یک منوی مناسب تهیه کنید، می توانید به تدریج مقدار اضافی را از دست بدهید و به یک شکل ایده آل برسید. و نگهداری از آن با غذای مناسب آسان خواهد بود.

چگونه بر سلامت انسان تأثیر می گذارد

در رایانه شخصی، تغییرات شگفت انگیزی در بدن شروع می شود: نه تنها سلامتی بهبود می یابد، بلکه ظاهر فرد نیز بهبود می یابد.

در ابتدا، هنگام تغییر به PP، امکان خرابی وجود دارد. این بدان معنی است که بدن در حال بازسازی است و تمام منابع خود را برای پاکسازی اندام های داخلی بسیج می کند. چنین بازسازی توسط سلول های مغز، در واقع، به عنوان یک ضعف درک می شود.

با PP به خصوص در مرحله اولیه باید مصرف انرژی را کاهش دهید و بیشتر استراحت کنید. سپس بدن روند بهبودی را شروع می کند، که معمولاً خود را احساس می کند:

• ضعف و خواب آلودگی؛
• سردرد؛
• تب و سرماخوردگی؛
• بثورات پوستی؛
• اسهال؛
• تحریک پذیری

مهم!نکته اصلی این است که با توجه به ماهیت چرخه ای کار بدن، PP را متوقف نکنید. روز به روز، وضعیت سلامت به طور قابل توجهی بهبود می یابد. بازسازی کامل بدن در نتیجه PP در 1.5-2 ماه رخ می دهد.

تغذیه مناسب پروتئین های حیوانی و اسیدهای چرب چند غیراشباع لازم را در اختیار فرد قرار می دهد و به موارد زیر کمک می کند:

1. رشد کیفیت.
2. بهبود رشد ذهنی.
3. بدون خستگی
4. عدم خواب آلودگی.
5. بهبود قابل توجهی در وضعیت پوست، ناخن، دندان و مو.
6. عادی سازی دستگاه گوارش.
7. عدم افسردگی و تحریک پذیری.
8. ظاهر سبکی و فعالیت.
9. خلق و خوی بهبود یافته.

ویژگی های یک رژیم غذایی متعادل

غذای سالم چیست؟

یک رژیم غذایی متعادل بر خلاف بسیاری از رژیم ها نیاز به تلاش زیادی ندارد و مانعی ندارد.

نکته اصلی در چنین رژیم غذایی رعایت رژیم و مصرف روزانه غذاهای مغذی است.

ویژگی های یک رژیم غذایی متعادل شامل رعایت چند اصل است:

اصل	تعریف
مصرف انرژی	هزینه انرژی روزانه باید با ارزش انرژی غذا جبران شود.
رژیم	مصرف روزانه غذا: تا پنج بار، در وعده های کوچک بدون میان وعده. فاصله بین وعده های غذایی تا سه ساعت است. آخرین وعده غذایی 2 تا 3 ساعت قبل از خواب است.
تنوع	مجموعه ای غنی از غذاها در درمان های مختلف آشپزی.
بی ضرر بودن	خوردن محصولات تازه و ارگانیک.
سازگاری	استفاده صحیح از چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها.
ارگانولپتیک	ظاهر، بافت، طعم، رنگ و درجه حرارت غذا: این شاخص ها بر اشتها و قابلیت هضم غذا تأثیر می گذارند.

یک رژیم غذایی متعادل باید شامل موارد زیر باشد:

• گوشت بدون چربی؛
• فیله ماهی دریایی؛
• محصولات سبزیجات، گیاهان؛
• محصولات میوه و توت؛
• آجیل؛
• محصولات لبنی بدون چربی؛
• محصولات پخته شده از غلات کامل؛
• ماکارونی گندم دوروم؛
• غلات و سبوس های مختلف؛
• رعایت تعادل آب

اطلاعات مهم!کربوهیدرات باید قبل از ناهار و پروتئین در پایان روز مصرف شود. مقدار مصرف روزانه 1200-2000 کیلوکالری است در حالی که 45 درصد از این کالری باید در صبح مصرف شود.

مردانه

نیمی از بشریت به کنترل رژیم غذایی خود نیاز دارند. این به طور عمده برای مردانی که چهل سالگی خود را جشن گرفته اند صدق می کند.

ما لیستی از الزامات رژیم غذایی مردانه را ارائه می دهیم:

• مصرف کربوهیدرات های پیچیده را افزایش دهید؛
• میزان چربی ها را مشاهده کنید؛
• پروتئین کافی دریافت کنید؛
• فیبر زیاد بخور

مهم!اغلب در مردان، به خصوص پس از 40 سال، سطوح هورمونی مختل می شود: سطح تستوسترون کاهش می یابد، حافظه بدتر می شود و عصبی بودن افزایش می یابد. برای جلوگیری از این امر، باید غذاهای حاوی روی مصرف کنید.

برای مادران باردار و شیرده

یک سیستم PP منطقی به در دسترس بودن موارد زیر بستگی دارد:

1. ارزش انرژی غذا
2. رژیم غذایی متعادل.
3. غنی از ویتامین ها و مواد معدنی.

تغذیه زنان باردار با فیزیولوژی رشد جنین مرتبط است. بسته به دوره متفاوت است و با سه ماهه ها مرتبط است:

1. در سه ماهه اول، زمانی که کودک در حال شکل گیری است، باید چهار بار در روز غذا بخورید، اما در دوزهای کم. مقدار مصرف روزانه 2500 کیلو کالری است.
2. دوره سه ماهه دوم و سوم زمانی است که کودک قبلاً شکل گرفته و در حال رشد است و وزن آن افزایش می یابد. نیاز به شش وعده غذایی در روز، اما در دوزهای کم.
3. هنگام شیردهی، یک زن باید روزانه 150 گرم پروتئین، 100 گرم چربی و 500 گرم کربوهیدرات مصرف کند. حجم غذای روزانه یک زن شیرده 3500 کیلو کالری است. شما باید به صورت جزئی، تا 6 بار در روز غذا بخورید. بهتر است قبل از شیر دادن به کودک غذا بخورید.

برای بچه ها

تغذیه منطقی برای کودکان عبارت است از:

1. مصرف مواد مغذی لازم برای بدن در حال رشد.
2. رژیم غذایی سخت.
3. رویکرد مرتبط با سن به تغذیه

هنگام تهیه منوی PP برای یک کودک، موارد زیر باید در نظر گرفته شود:

1. زمانی که کودک فعال و ورزشکار است، کالری روزانه او باید 2400 کیلو کالری باشد.
2. کودک در سن 7 تا 10 سالگی موظف به دریافت 2000 کیلو کالری در روز است.
3. سالادها را فقط با روغن نباتی مزه دار کنید.
4. گوشت، ماهی و میوه در رژیم غذایی مورد نیاز است.
5. صبحانه با غذاهایی با محتوای کلسیم اجباری.
6. محصولات گوشتی فرآوری شده را حذف کنید.
7. نوشابه و فست فود را حذف کنید.

مهم!کودک باید انرژی لازم برای رشد و تکامل را داشته باشد. بنابراین، کودکان نسبت به بزرگسالان به مواد مغذی بیشتری نیاز دارند.

هنگام کاهش وزن

مزایای اصلی PP این است که با مشاهده آن، وزن از دست رفته هرگز بر نمی گردد. به همین دلیل باید از این تکنیک خاص استفاده کنید!

هنگام کاهش وزن، اصول تغذیه خوب زیر باید رعایت شود:

1. مصرف شکر را محدود کنید.
2. مصرف نمک را محدود کنید.
3. نان گندم را با غلات جایگزین کنید.
4. چربی های گیاهی را جایگزین چربی های حیوانی کنید.
5. غذا را طبق رژیم، اغلب و در وعده های کوچک بخورید.
6. الکل را به شدت به یک لیوان شراب قرمز در هفته محدود کنید.
7. روزانه 2 لیتر آب تمیز مصرف کنید.
8. حتما صبحانه را با غذای کربوهیدراتی میل کنید.
9. تا حد امکان غذا را متنوع کنید.
10. گرسنگی نکشید تا بدن دچار استرس نشود.
11. میوه و سبزیجات زیاد بخورید.
12. حتما مرکبات و آناناس بخورید که چربی سوزی می کنند.

هنگام عضله سازی

توصیه مربیان ورزشی برای افزایش بافت عضلانی:

1. انرژی زیادی برای بدن، موجود در کربوهیدرات ها.
2. مواد ساختمانی زیادی برای بدن وجود دارد که در پروتئین ها محصور شده اند.

توجه!شما می توانید رشد پایدار عضلانی را تضمین کنید، که برای آن باید روزانه حدود 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.

جدول غذاهای مفید و ناسالم

چه چیزی باید در یک رژیم غذایی سالم گنجانده شود و چه چیزی نباید وجود داشته باشد؟ در اینجا جدولی از TOP-10 غذای سالم و ناسالم آورده شده است:

10 غذای مضر	10 غذای سالم
شیرینی و فرآورده های آردی	گل کلم و کلم بروکلی ( سرشار از روی، منیزیم، ید). خطر ابتلا به سرطان پروستات را تا 50 درصد کاهش می دهد.
چربی های حیوانی	گوجه فرنگی (دارای لیکوپن کاهش دهنده کلسترول، ویتامین ها، پتاسیم و فیبر).
لبنیات چرب	کیوی (یک کیوی در روز = مصرف روزانه ویتامین C). مقدار زیادی منیزیم، پتاسیم.
نوشابه و چیپس شیرین (مواد سرطان زا و چربی های هیدروژنه که باعث سرطان می شوند)	زغال اخته (مواد مغذی گیاهی و آنتی اکسیدان هایی که از سرطان محافظت می کنند).
فست فود (غذاهای پر از مواد سرطان زا)	کشمش (غذا برای قلب).
مارگارین (چربی تراریخته) و شیرینی سفید	لوبیا سیاه (پروتئین و نه یک اونس چربی اشباع شده).
محصولات دودی	زغال اخته (تقویت لثه ها، عادی سازی فشار خون، محافظت در برابر عفونت ها).
فرآورده های گوشتی فرآوری شده	ماهی قزل آلا (امگا 3، مقدار زیادی سلنیوم و ویتامین B).
	کلم سفید (فیبر و ویتامین C). خطر سکته مغزی را کاهش می دهد.
محصولات صنعتی با مواد نگهدارنده	گوشت (اسیدهای آمینه ضروری). تخم مرغ (پروتئین، ویتامین، غنی از ترکیبات معدنی).

این جدول را برای خود نگه دارید تا همیشه چک لیستی از آنچه می توانید و نمی توانید بخورید داشته باشید.

سازماندهی رژیم غذایی و یک منوی تقریبی برای هفته

هنگامی که بدن مواد مغذی کافی داشته باشد، عملکرد روانی دارد. بنابراین، تنظیم منوی PP برای هفت روز بسیار منطقی است.

حتی بهتر است اگر با یک متخصص تغذیه مشورت کنید: او یک برنامه و یک منوی سالم را بر اساس شاخص های فردی وضعیت بدن ایجاد می کند.

در اینجا نمونه ای از منوی PP آورده شده است که شامل محصولات سالم بدون در نظر گرفتن وزن آنها به میزان 1 وعده = 250 میلی لیتر است:

روز هفته	منو
دوشنبه	صبحانه می خوریم: صبحانه شماره 1: بلغور جو دوسر با انواع توت های تازه و پنیر لپه با خامه ترش کم چرب؛ صبحانه شماره 2: شیر پخته تخمیر شده و یک گلابی. شام:فرنی گندم سیاه با کتلت مرغ بخارپز، چای سبز و پرتقال. عصرانه:یک مشت کشمش و آجیل. شام:نوشیدن محصول شیر تخمیر شده، سینه مرغ آب پز با خیار تازه.
	صبحانه می خوریم: صبحانه شماره 1: دانه های ذرت با شیر کم چرب، کاسه پنیر و چند تخم مرغ آب پز سخت. صبحانه شماره 2: دو برش پنیر کم چرب و یک عدد هلو. شام:سوپ سبزیجات، پاستا با پنیر رنده شده، 1 عدد گوجه فرنگی. عصرانه:چای سبز با نوار غلات. شام:ماهی بخار پز با کلم خورشتی.
	صبحانه می خوریم: صبحانه شماره 1: جو دوسر با انواع توت ها، پنیر لپه با خامه ترش کم چرب، چند عدد تخم مرغ؛ صبحانه شماره 2 - چند سیب. شام:برنج آب پز با بوقلمون خورشتی، دو تکه پنیر کم چرب و یک عدد گریپ فروت. عصرانه:یک نوار غلات شام:ماهی خورشتی با سبزیجات.
	صبحانه می خوریم: صبحانه شماره 1: فرنی شیر برنج، یک مشت آجیل و چند گلابی؛ صبحانه شماره 2: ماست طبیعی. شام:مخلوط مکزیکی نخود، ذرت و لوبیا با برنج و خورش خرگوش. عصرانه:کمپوت میوه خشک و یک عدد پرتقال. شام:چند تکه پنیر، سبزیجات خورشتی با گوشت بوقلمون.
	صبحانه می خوریم: صبحانه شماره 1: املت شیر، چند تکه پنیر و پنیر دلمه با خامه ترش کم چرب؛ صبحانه شماره 2: چای سبز با نوار غلات. شام:آب مرغ، سبزیجات بخارپز و سینه. عصرانه:ماتسونی شام:سالاد سبزیجات با سبزیجات، برنج آب پز با کتلت گوشت گوساله بخارپز.
	صبحانه می خوریم: صبحانه شماره 1: غلات با شیر کم چرب، املت با یک تکه پنیر. صبحانه شماره 2: گریپ فروت یا پرتقال. شام:اسپاگتی با غذاهای دریایی، سوپ بوقلمون و ژله توت. عصرانه:کمپوت میوه های خشک. شام:یک مشت آجیل، کفیر و یک نوار غلات.
یکشنبه	صبحانه می خوریم: صبحانه شماره 1: بیسکویت غلات، شیر کم چرب و پنیر لپه با خامه ترش؛ صبحانه شماره 2: سیب. شام:فرنی گندم سیاه با یک تکه گوشت گوساله. عصرانه:ژله میوه ای خانگی شام:ماهی سالمون پخته شده در فویل و سالاد خیار، گوجه فرنگی و سبزیجات.

توصیه ها و رازهای کارشناسان تغذیه

Ksenia Drozhzhina، متخصص با تجربه رژیم غذایی سالم، مربی ورزش

Ksenia می خواهد فراموش نکنید که داشتن درک اولیه از زنان، غدد درون ریز و روانشناسی مفید است. به هر حال، میل ما به " گاز گرفتن " یک مشکل روانی است.

Ksenia Drozhzhina توصیه می کند تصور کنید اگر عاقلانه غذا بخورید و این تصویر زیبا را تجسم کنید چگونه می توانید ظاهر شوید.

دکتر مایکل گرگر، متخصص تغذیه، دانشمند و نویسنده علمی آمریکایی

دکتر گرگر دیسکی با عنوان جذاب «بیشتر بخور تا وزن کمتری» منتشر کرد، در مورد اینکه چگونه این اصل کاملاً با یک سبک زندگی سالم سازگار است صحبت کرد.

پزشک به غذاهایی با محتوای کالری بالا توجه می کند: آجیل، توفو، آووکادو، میوه های خشک و غیره. او توصیه می کند آنها را در دوزهای کوچک در وعده های غذایی خود بگنجانید. گرگر غذای بخار پز را به غذای خام ترجیح می دهد.

دکتر کوماروفسکی، متخصص اطفال معروف و حامی رژیم غذایی سالم

دکتر کوماروفسکی اصول تغذیه سالم خود را ارائه می دهد. توصیه های یک پزشک معروف به شرح زیر است:

1. چقدر می خوریم: باید در حد اعتدال و بدون پرخوری غذا بخوریم.
2. آنچه می خوریم: فقط مواد غذایی تازه مصرف شود.
3. امکان انتخاب: شما باید به طرق مختلف غذا بخورید.
4. اصل بشقاب غذا: همه غذاها باید به چهار قسمت تقسیم شوند. یک چهارم "بشقاب" غلات، یک چهارم - پروتئین ها، دو سوم دیگر - سبزیجات و میوه ها است.
5. زنده باد آب فقط آب تمیز بنوشید نه چای و نوشیدنی.

اطلاعات جالب!بیشتر نیترات ها در قسمت جامد سبزیجات و میوه ها یافت می شوند. در کلم یک ساقه، در خیار - یک پوست، در جعفری - ساقه است.

ویدیوی مفید

نکات کلیدی: به طور خلاصه به نقطه

با جمع بندی تمام موارد ذکر شده می خواهم بگویم که باید در موضوع انتخاب غذا نهایت هوشیاری را داشت. اهمیت و تأثیر آن بر بدن به سختی قابل ارزیابی است.

غذای سالم کلید حفظ سلامتی یک فرد مدرن در هر سنی است. به همین دلیل است که باید سالم و سالم غذا بخورید.

مفهوم و قوانین تغذیه منطقی به دور از رژیم غذایی و تخلیه دردناک است. این یک سبک زندگی سالم است.

انتقال به PP باید صاف و بدون استرس برای بدن باشد. باید تبدیل به یک روال روزانه شود.

منو می تواند شامل غذاهای لذیذ مورد علاقه باشد، به هیچ وجه نیازی به ترک عادت های خود ندارید.

شما باید کسری، متعادل و متنوع غذا بخورید.

بهتر است با افزایش دفعات مصرف، سهم غذا را کاهش دهید. بلند شدن از روی میز با کمی احساس گرسنگی مفید است.

یک رژیم غذایی متعادل برای همه دسته از شهروندان به همان اندازه مفید است: کودکان، زنان، مادران باردار و شیرده، مردان. باعث کاهش وزن و حفظ مداوم نتیجه به دست آمده می شود.

چنین تغذیه ای برای عضله سازی مناسب برای ورزشکاران مفید است.

با اطمینان می توانیم بگوییم که با درک فرمول و زمانی که در مسیر زندگی سالم قدم گذاشته اید، زمانی که هیچ چیز به درد شما نمی خورد و مشکلی با وزن وجود ندارد، دیگر هرگز نمی خواهید آن را ترک کنید.

تغذیه نامناسب مشکل اصلی اضافه وزن است. متأسفانه آنها به تنهایی نمی آیند، بلکه بیماری های مختلفی را نیز با خود می آورند. گاستریت و کوله سیستیت، اختلالات متابولیک، بیماری های پوستی و قلبی عروقی، مشکلات سیستم عصبی مرکزی، بیخود نیست که می گویند انسان همان چیزی است که می خورد. اما بیشتر اوقات، فقط زمانی به این فکر می‌کنیم که در بشقاب خود چه چیزی می‌چینیم. همه مشکلات دیگر معمولاً به عوامل خارجی نسبت داده می شوند و منحصراً با دارو درمان می شوند. تغذیه مناسب چیست؟ چگونه سفر خود را به سوی سلامتی و طول عمر آغاز کنیم؟ بیایید امروز نگاهی دقیق تر به این موضوع بیندازیم.

فوریت مشکل

به نظر می رسد که امروزه سوپرمارکت ها به سادگی از تنوع پر شده اند. شما می توانید هر روز فقط مفیدترین و خوشمزه ترین محصولات را برای خود انتخاب کنید. و پزشکان با این واقعیت روبرو هستند که مشکل اضافه وزن هر سال حادتر می شود. شاید دلیلش کمبود اطلاعات باشه؟ اما به نظر می رسد رسانه ها مدام در مورد اینکه تغذیه مناسب چیست، بوق می زنند. از کجا شروع کنیم - این مشکل است که برای اکثر مردم به یک مانع تبدیل می شود. شما باید به نوعی منوی خود را تغییر دهید، به آشپزی بدون چربی اضافی عادت کنید، بخش ها را کاهش دهید و تعداد سفر به اتاق غذاخوری را افزایش دهید. و زمان کافی وجود ندارد. و دوباره اینجا هستیم، پس از دویدن نیمه گرسنه تمام روز، بسته ای از محصولات نیمه تمام را در فروشگاه می بریم، در حالی که به خود قول می دهیم که از فردا همه چیز تغییر خواهد کرد.

شما رژیم ندارید

و در واقع همینطور است. رژیم غذایی یک محدودیت کوتاه مدت و نسبتاً جدی رژیم است. در عین حال فرد پس از اتمام دوره شروع به جبران زمان از دست رفته و خوردن شیرینی با انرژی مضاعف می کند. پس رژیم های غذایی مقصر همه مشکلات ما هستند؟ البته که نه. هر یک از آنها باید توسط متخصص تغذیه و با در نظر گرفتن وظایف تعیین شده توسعه یابد. علاوه بر این، پس از پایان دوره آن، تغییر به تغذیه مناسب بسیار مهم است. از کجا شروع کنیم؟ منطقی است که فرض کنیم با تدوین منو.

رژیم پایه سلامت است

سرعت سریع زندگی باعث می شود که ما بیش از پیش از تهیه غذاهای خانگی صرف نظر کنیم. چه زمانی باید به خرید مواد غذایی بروید و ساعت‌ها پشت اجاق گاز بایستید، در حالی که به سختی وقت دارید کوفته‌هایی را که از فروشگاه می‌خرید بپزید؟ سپس باید عبارت نوشته شده در بالا را کمی تغییر دهیم. تغذیه مناسب از کجا شروع می شود؟ از طرف رژیم! شما باید حداقل 5 بار در روز، در وعده های کوچک، غذا بخورید. شما باید یک ساعت بعد از بیدار شدن از خواب صبحانه و حداقل 2 ساعت قبل از خواب شام بخورید. رعایت دقیق یک برنامه پذیرفته شده عمومی ضروری نیست، به خصوص اگر خیلی زود یا برعکس، دیر بیدار شوید. وعده های غذایی را در طول ساعات بیداری خود تقسیم کنید.

مشوق اصلی

همه نمی دانند چگونه درست غذا بخورند. و گاهی مردم پس از خواندن صدها کتاب، همچنان به کافه های فست فود می روند. اولین چیزی که باید فهمید چیست؟ وضعیت روحی و جسمی یک فرد بستگی به آنچه می خورد دارد. رابطه مستقیمی بین رژیم غذایی و طول عمر وجود دارد. ثابت شده است که سرطان روده ارتباط مستقیمی با مصرف طولانی مدت غذاهای چرب با حداقل فیبر گیاهی دارد.

بنابراین، باید رژیم غذایی خود را تجزیه و تحلیل کنید و لیست خرید خود را کاملاً از نو ترسیم کنید. تغذیه خوب شامل استفاده از غذای تازه و حداقل عملیات حرارتی است و این تنها در صورتی می تواند تضمین شود که خودتان آشپزی کنید. بنابراین، باید یک ساعت از شب را برای پخت و پز روز بعد اختصاص دهید و چیز مفیدی را برای کار با خود ببرید.

محصولات مفید: آنچه شامل می شود

این سوال قبلاً دندان های من را درگیر کرده است. بله، همه می دانند که شما باید ماهی و گوشت بدون چربی، سبزیجات و میوه ها و همچنین غلات مصرف کنید. بدن به لبنیات نیز نیاز دارد. اما ما با این واقعیت روبرو هستیم که فروشگاه ها گوشت یخ زده آغشته به آنتی بیوتیک ها، پنیر دلمه و پنیر ساخته شده از روغن نخل، کره را می فروشند که در آن یک مارگارین وجود دارد، اگرچه این روی بسته بندی نشان داده نشده است. اگر همه غذاها مملو از مواد شیمیایی هستند چگونه به درستی غذا بخوریم؟

در واقع، این سوال پیچیده است، اما راه حلی وجود دارد. خرید در نمایشگاه های آخر هفته را امتحان کنید. در اینجا کشاورزان سبزیجات و میوه هایی را که در زمین های باغ خود پرورش می دهند و همچنین حیوانات پروار شده و ذبح شده را با دست خود می آورند. تغذیه صحیح و سالم درست از اینجا شروع می شود، نه در سوپرمارکت ها.

رژیم متعادل

مهم نیست که برخی غذاها (مثلاً سیب) چقدر مفید هستند، نمی توانند جایگزین همه غذاهای دیگر شوند. بدن شما باید تمام چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات های مورد نیاز خود را دریافت کند. این یکی دیگر از دلایلی است که چرا تغذیه سالم و درست غذا خوردن را بسیار دشوار می دانند. فقط جداول بی پایان را تصور کنید که در آنها ترکیب این یا آن محصول توضیح داده شده است، چه چیزی با چه چیزی ترکیب شده است و چه چیزی نیست. اما هدف ما این نیست که با اعداد زحمت بکشیم، بلکه توضیح دهیم که چگونه محصولات را با نسبت های مناسب ترکیب کنیم.

قانون طلایی

هر روز باید 5 گروه غذایی در روز بخوریم. اینها گوشت و تخم مرغ، کله پاچه، غلات و غلات، سبزیجات و میوه ها، شیر و محصولات لبنی هستند. علاوه بر این، آنها نباید همه با هم وارد بدن شوند. در حالت ایده آل، هر یک از پنج وعده غذایی شامل یک غذا از هر گروه باشد.

شما باید یاد بگیرید که چگونه غذا را در رژیم غذایی روزانه توزیع کنید. برای صبحانه، ترجیحاً غلات، غلات یا لبنیات را انتخاب کنید. محصولات گوشتی و سبزیجات تازه برای ناهار ایده آل هستند. برای شام یک وعده غذایی سبک اما مقوی انتخاب کنید. اینها ماهی یا لبنیات، خورش ها یا گوشت های بدون چربی هستند. بهترین میوه برای میان وعده است.

تنها قدم اول دشوار است

چیست، کم و بیش روشن می شود. حال بیایید از منظر عملی به این موضوع نگاه کنیم. توصیه های متخصص تغذیه در مورد چگونگی شروع یک رژیم غذایی سالم به ما کمک می کند. نکته اصلی در روند غذا خوردن چیست؟ خوش می گذرد. اگر غذا را دوست ندارید، به احتمال زیاد به سرعت آن را رها خواهید کرد. بنابراین، اول از همه، در میان محصولات سالم برای کسانی که بیشتر دوستشان دارید، نگاه کنید.

خوب غذا خوردن در خانه زمانی شروع می شود که شما ترجیح می دهید غذاهای نشاسته ای و شیرینی کمتر و سبزیجات و میوه های بیشتری بخرید. شما می توانید ساختار را خودتان تکمیل کنید. روغن زیتون به جای سس مایونز، گوشت گوساله به جای گوشت خوک یا بره، نان غلات کامل همراه با نان. توجه داشته باشید که رژیم ندارید، نیازی نیست فوراً خودتان را تنظیم کنید که دیگر قادر به خرید غذاها و غذاهای مورد علاقه خود نباشید. فقط باید مصرفشون کم بشه. اگه شکلاتی هست پس بزارید گرون باشه با حداکثر کاکائو. اگر پای محصول خودش باشد، با میوه، با خامه ترش و نه با مارگارین.

اولین قدم در انتقال به یک رژیم غذایی سالم، درک آنچه در حال حاضر در دهان خود قرار می دهید و چگونه توسط بدن شما پردازش می شود، است. به‌جای تماشای تلویزیون و پر کردن چیپس‌ها، سعی کنید این تکه سیب‌زمینی کره‌ای را تصور کنید که چربی را مستقیماً در معده‌تان می‌ریزد. چگونه چربی ها و نمک اصلاح شده رگ های خونی شما را مسدود می کند و باعث چاقی می شود. باور کنید، به زودی شما خودتان نمی خواهید به تراشه ها دست بزنید. بنابراین، به تدریج فرد بدون درد از کوفته ها و سوسیس های فروشگاهی، نوشابه شیرین و موارد دیگر امتناع می کند.

به سراغ کامپایل منو می رویم

راحت تر است که فوراً آنچه را که در چند روز آینده می پزید برنامه ریزی کنید و بر این اساس محصولات را خریداری کنید. اکنون یک سبد مفید و یک برنامه مشخص برای خدمت به خانواده خود خواهید داشت. هنگام تهیه منو، باید در نظر داشت که نیازهای یک زن، یک مرد و یک کودک می تواند بسیار متفاوت باشد. مواد تشکیل دهنده برای تغذیه مناسب، غذاهای سالمی هستند که قبلا در بالا به آنها اشاره کردیم. حالا بیایید به این فکر کنیم که از این چه چیزی می توان تهیه کرد.

رژیم غذایی برای زنان مدرن

فراموش نکنید که این اساس، ستون فقرات است. ما به شما یک نمونه از تغذیه مناسب برای یک خانم می دهیم. منو می تواند بر اساس میزان فعال بودن شما تغییر کند.

به طور سنتی از دوشنبه شروع می کنیم. برای صبحانه 200 گرم بلغور جو دوسر را در آب بجوشانید. یک سیب، یک قاشق چای خوری عسل و 50 گرم پنیر کوتیج اضافه کنید. برای ناهار، یک وعده (250 گرم) سوپ. امروز می تواند پنیر و سالاد سبزیجات باشد. برای میان وعده بعد از ظهر 1 موز و عصر 200 گرم میگو و چند عدد خیار.

روز دوم با 200 گرم فرنی شروع می شود. گندم سیاه یک انتخاب عالی است. موز و خرمالو برای ناهار. برای ناهار 250 گرم سوپ. برای تغییر، می توانید از قارچ های خشک، 100 گرم کتلت بخارپز و کمی برنج بپزید. برای میان وعده دوم، سالاد کلم. و در شب، با اضافه کردن 200 گرم ماهی یا صدف به آن، از خود یک کاسرول سبزیجات پذیرایی کنید.

یک صبحانه شیرین کلید خلق و خوی خوب است، بنابراین 150 گرم کاسه کشک موز و 20 گرم زردآلو خشک آماده کنید. صبحانه دوم - 100 گرم ماست طبیعی. برای ناهار 250 گرم سوپ و سبزیجات خورشتی. برای میان وعده بعد از ظهر، 2 قرص نان با مربا، 1 سیب و کفیر. برای شام، 250 گرم سینه مرغ و 100 گرم سالاد سبزیجات.

منو چطوره؟ تغذیه مناسب برای یک زن لزوما خسته کننده و گرسنه نیست. یک بار در هفته، می توانید یک غذای ممنوعه بخورید، چه ساندویچ با سس مایونز، یک کباب یا یک کیک با خامه.

تغذیه برای نیمه قوی بشریت

اگر یک زن به محصولات شیر ​​تخمیر شده بیشتری نیاز دارد، پس مرد به گوشت و غلات بیشتری نیاز دارد. پروتئین باید به مقدار کافی وجود داشته باشد، در غیر این صورت توده عضلانی و همچنین قلب شروع به آسیب می کند. بنابراین، تغذیه مناسب برای مردان لزوما شامل گوشت و ماهی است. به طور خلاصه، یک مرد باید دوباره کربوهیدرات برای صبحانه، پروتئین برای ناهار و کربوهیدرات پیچیده برای شام بخورد. بیایید به یک مثال از یک روز نگاه کنیم:

• صبحانه - فرنی غلات کامل با شیر، میوه تازه، چای سبز. یا تخم مرغ همزده با گوجه فرنگی و ریحان، نان غلات، میوه و ماست.
• صبحانه دوم باید بدون توجه به حجم کاری باشد. این یک تخم مرغ آب پز یا پنیر، نان، چای، ماست است.
• ناهار غذای اصلی است. می توانید گوشت بدون چربی را با برنج و سالاد سبزیجات انتخاب کنید. سوپ عدس، پنیر و نان جایگزین هستند. یا گل گاوزبان، ماهی قزل آلا و سبزیجات تازه.
• یک میان وعده بعد از ظهر نیز باید مورد نیاز باشد. این یک سالاد از سبزیجات، میوه ها و آجیل است.
• شام - سیب زمینی پخته شده و سالاد میگو، میوه تازه. علاوه بر این، می توان آن را جگر گوشت گاو و تزئین گل کلم، نان دانه.
• قبل از رفتن به رختخواب کفیر و میوه های تازه.

باز هم هیچ چیز پیچیده ای نیست. تغذیه مناسب برای مردان به معنای اعتصاب غذا نیست، بلکه برعکس است. یک رژیم غذایی متنوع به شما امکان می دهد تمام اندام ها و سیستم ها را مرتب نگه دارید.

فراموش نکنید که این یک رژیم غذایی کوتاه مدت نیست، بلکه تغذیه مناسب است. دستور العمل ها، منوها - بهتر است از قبل به همه چیز فکر کنید تا با یک لیست آماده به فروشگاه بروید. اگر چیزی وجود دارد که نمی توانید بدون آن زندگی کنید، پس این غذاها را در یک لیست جداگانه بنویسید و آنها را به طور مساوی در تمام روزهای هفته توزیع کنید.

آشپزی نیز یک علم کامل است. از آبگوشت های چرب و غنی خودداری کنید. سوپ سبزی بهتره و یه خورش جدا. سرخ شده، آرد، شیرین - این نیز یک گروه ممنوع است. می توانید یک بار در هفته از خودتان یک پای پذیرایی کنید، اما نه بیشتر. بهتر است غذا را خورش، آب پز یا آب پز کنید. رژیم غذایی باید حاوی مقدار زیادی سبزیجات و میوه های خام باشد. قسمت ها باید کوچک باشند. اگر گرسنه شدید، بهتر است چند عدد آجیل یا آب با عسل دم دست داشته باشید. مثلاً 200 گرم مرغ آب پز و 1 عدد خیار بزرگ یک شام کاملاً معمولی است.

ظهر بخیر، بازدیدکنندگان محترم سایت. احتمالاً هر یک از ما درک می کنیم که تغذیه مناسب پایه مهمی برای دستیابی به بدنی سالم است، اما متأسفانه همه به این امر توجه لازم را ندارند.

و در این مقاله می خواهم با جزئیات به شما بگویم که در واقع، همانطور که اکثر مردم معتقدند یک رژیم غذایی متعادل نه تنها سالم است - این تنها مزیت است، بلکه خوشمزه است.

دستور العمل ها و ترکیبات غذایی که به درستی انتخاب شده اند به شما این امکان را می دهند که برای یک هفته یا یک ماه یک منوی خوشمزه و سالم برای خود انتخاب کنید. از این مقاله متوجه خواهید شد که کدام غذاها و خوراکی ها را باید از رژیم غذایی خود حذف کنید تا بدن خود را التیام بخشد.

همچنین توصیه های عملی از متخصصان تغذیه برای کاهش وزن یا رشد عضلانی دریافت خواهید کرد.

در سال های اخیر به طور فعال در جامعه ترویج شده است. و تعجب آور نیست، زیرا، متأسفانه، افراد بیشتری نیاز به تنظیم وزن، بهبود و پاکسازی بدن دارند. این مقاله به شما می گوید که اصول تغذیه مناسب چیست، چه چیزی باید رعایت شود، چه چیزی را محدود کنید و چه چیزی را کاملاً رها کنید.

1. تغذیه مناسب چیست و چگونه درست بخوریم

برای چسبیدن تغذیه مناسب، تمام توصیه ها را دنبال کنید و بتوانید یک منو برای خود تهیه کنید ، در مورد لیستی از محصولات تصمیم بگیرید ، ابتدا باید تعیین کنید که تغذیه مناسب چیست.

- یکی از اجزای اصلی یک سبک زندگی سالم است که رشد طبیعی، رشد و فعالیت حیاتی فرد را تضمین می کند، به تقویت بدن و پیشگیری از بیماری های مختلف کمک می کند.

بلافاصله باید توجه داشت که این نوعی رژیم طاقت فرسا، محدودیت سخت یا اقدام موقت نیست. به عنوان یک قاعده، افرادی که در این مسیر حرکت می کنند، آن را ترک نمی کنند، اما به توصیه های تغذیه متعادل مناسب در آینده پایبند هستند.

و این کاملاً قابل درک است ، زیرا با هدف اصلاح طولانی مدت رژیم غذایی خود انجام می شود ، فرد به سادگی می تواند به عادات تازه به دست آمده خود شبیه شود و آنها را رها نمی کند. علاوه بر این، اگر این سیستم رها شود، تمام "پاداش" های خوشایند استفاده از آن ناپدید می شوند: کاهش وزن اضافی، خلق و خوی خوب، سبکی، قدرت در بدن، بهبود وضعیت بدن.

رژیم غذایی مناسب شامل نکات زیر است:

• تغذیه مناسب اجازه گرسنگی را نمی دهد، همیشه فرصتی برای خوردن یک میان وعده کامل و خوشمزه را پیش فرض می گیرد و آنچه را که بیشتر مورد پسند شماست انتخاب کنید.
• سیستم تغذیه منطقی همیشه و همه جا به شما امکان می دهد چیزی برای خوردن پیدا کنید و از موقعیت های شرم آور جلوگیری کنید (مثلاً در یک مهمانی).
• اصول تغذیه مناسب به معنای آزادی انتخاب و عدم وجود ممنوعیت های قطعی است.

2. اصول تغذیه خوب - 7 راه برای بهبود سلامت

مسلط شدن رژیم غذایی مناسبشما نیازی به استفاده از فرمول های پیچیده برای محاسبه کالری دریافتی ندارید، بلکه فقط برخی توصیه ها را دنبال کنید و به یک برنامه تعیین شده پایبند باشید.

برای درک نحوه صحیح تغذیه، ارزش دارد که اصول زیر را در نظر بگیرید:

لازم به ذکر است که نیازی نیست رژیم غذایی خود را به شدت تغییر دهید، قاعدتاً پس از مدتی به رژیم قبلی باز می گردد. گویا اگر همه تغییرات را به تدریج وارد کنید، تغذیه به یک هنجار تبدیل می شودبدون تجربه مخالفت داخلی با قوانین جدید.

3. فهرست مواد غذایی برای تغذیه مناسب

چنین فهرستی به شما کمک می کند تا بفهمید که چگونه درست غذا بخورید:

تمامی محصولات فوق به راحتی قابل هضم هستند. اما دسته ای از غذاهای سخت هضم نیز وجود دارد که باید در فهرست غذا گنجانده شوند، اما در حد اعتدال. اینها عبارتند از: شکلات، قهوه و چای قوی، چاشنی ها / ادویه جات ترشی جات، نمک و شکر.

4. رژیم غذایی مناسب + منوی هفته

رعایت رژیم غذایی زمانی که تغذیه مناسب، باید منویی را با رعایت اصول زیر ایجاد کنید:

1. میوه ها با هیچ چیز خوب نیستند، اما یک وعده غذایی جداگانه هستند. به دلیل قابلیت هضم سریع، چنین میان وعده ای حتی 1 ساعت قبل از ناهار / شام مجاز است.
2. پروتئین های مختلف با هم مخلوط نمی شوند(مثلا ماهی و شیر).
3. غذاهای پروتئینی با کربوهیدرات ها سازگار نیستند(سیب زمینی یا غلات برای گوشت، تخم مرغ، پنیر، آجیل مناسب نیستند). اما این بدان معنا نیست که شما باید ترکیبی از مثلاً گوشت و سیب زمینی را کاملاً رها کنید (من مطمئن هستم که برای بسیاری این تقریباً غیرممکن خواهد بود). می توانید به سادگی گوشت را با سیب زمینی آب پز یا گوشت پخته به جای سیب زمینی سرخ شده میل کنید.
4. کلم افزودنی عالی برای چربی ها است(عملکرد چربی ها را مهار می کند و منجر به کاهش سرعت ترشح شیره معده می شود).
5. غذاهای پر کربوهیدرات(لوبیا، سیب زمینی، نان) با غذاهای ترش خوب پیش نروید.
6. پروتئین ها و چربی ها با هم سازگار نیستند(مثل کره و پنیر، تخم مرغ و خامه ترش).
7. مصرف نشاسته در هر وعده غذایی باید متوسط ​​باشد(پس سیب زمینی یا فرنی را با نان نخورید).
8. مصرف شیر کامل باید به حداقل برسد.
9. سبزیجات سبز باعث تحریک بدن می شوند، بنابراین یک پایه فوق العاده برای هر ظرفی است.
10. مقادیر زیاد روغن یا اسید مانع از جذب پروتئین می شود.

نحوه صحیح تغذیه با موارد زیر مشخص می شود منوی هفته:

تغذیه مناسب برای مادران باردار و شیرده

رژیم غذایی مناسب برای یک مادر شیرده و آینده نباید با افزایش کمی، بلکه با محصولات با کیفیت بالا و روش های آشپزی بی ضرر متمایز شود. باید متنوع باشد تا کودک تمام عناصر لازم را در رحم دریافت کند و بدن مادر از این واقعیت که همه مواد با ارزش با شیر خارج می شوند، تهی نشود.

در زیر به شما پیشنهاد می کنم با جزئیات بیشتری با ویدیو آشنا شوید: چگونه در دوران بارداری درست غذا بخوریم.

ایجاد تعادل در تغذیه برای زنانی که قبلاً زایمان کرده اند به دلیل بروز قولنج در شکم و آلرژی در نوزاد و همچنین تمایل به بازگشت به حالت قبلی زن می تواند کمی دشوارتر باشد.

تغذیه مناسب برای کودکان

با توجه به رشد مداوم کودک، رژیم غذایی باید حاوی مقدار کافی پروتئین باشد. تحرک زیاد نوزادان باعث می شود که متابولیسم در بدن بسیار سریع باشد و به همین دلیل است که کودکان نمی توانند آن را برای مدت طولانی بدون غذا تحمل کنند. بنابراین تنقلات جزء ضروری رژیم غذایی آنهاست.

از سنین پایین، ارزش آن را دارد که به کودک یاد دهید که نمک کمی مصرف کند و شیرینی های طبیعی شیرینی را ترجیح دهد - این شیرین، خوشمزه و همچنین فوق العاده سالم است. و همچنین ارزش دارد رژیم صحیح نوشیدن را به کودک القا کنید.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن

یک رژیم غذایی متعادل، البته، کمک کننده است، اما روند کاهش وزن تنها با کاهش تعداد کالری مصرف شده نسبت به کالری مصرف شده امکان پذیر است. امتناع از الکل و کربوهیدرات های ساده (کیک - بستنی)، تکه تکه شدن در تغذیه، کاهش سهم، فعالیت بدنی نیز باید انجام شود.

برای رشد ماهیچه ها، منو باید مستقیماً شامل نیمی از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها به ترتیب 30٪ و 20٪ باشد. کربوهیدرات ها بهتر است بعد از تمرینات قدرتی (بر خلاف عضله سازی که نیاز به تقویت بعد از ورزش دارد) و در صبح مصرف شوند.

شما باید بیش از حد معمول آب بنوشید - حدود 3-4 لیتر. احساس گرسنگی را به هیچ وجه نباید تجربه کرد، بنابراین حتی در شب نیز باید 200 گرم پنیر دلمه بخورید.

6. چه محصولاتی باید دور ریخته شوند

برای اینکه بدانید چگونه درست غذا بخورید، حتماً باید غذاهایی را از لیست ممنوعه کنار بگذارید. چنین غذایی هیچ فایده ای ندارد، اما ضرر زیادی دارد: بدتر شدن وضعیت بدنی (و از نظر اخلاقی بعد از چنین غذایی کاری برای انجام دادن نیست، بلکه فقط می خواهید دراز بکشید تا بخوابید)، ایجاد بیماری های جدی (دیابت، معده). زخم، حمله قلبی و غیره)، افزایش وزن، کاهش جذابیت پوست، مو، ناخن.

در یک کلام، چنین محصولاتی دشمنان بدن هستند که بدون تردید باید از آنها جدا شوید.

محصولات مضر عبارتند از:

• سس های خریداری شده (سس کچاپ، مایونز و غیره)؛
• شکر تصفیه شده، کره، قهوه، کاکائو؛
• شوری، گوشت دودی، سرخ شده، مواد نگهدارنده؛
• محصولات فوری، محصولات گوشتی تمام شده (سوسیس و غیره)؛
• محصولات آرد سفید؛
• الکل

نتیجه

در نگاه اول، تغذیه مناسب علمی غیرقابل درک به نظر می رسد، اما با نگرش صحیح و گذار تدریجی به یک رژیم غذایی سالم، همه قوانین یاد می گیرند و به سرعت تبدیل به یک عادت می شوند. بنابراین صبور باشید، علم سبک زندگی سالم را درک کنید، سالم و زیبا بمانید!

و در خاتمه "دستورالعمل هایی برای تغذیه مناسب" را برای تماشای ویدیو در اختیار شما قرار می دهم. از تماشای خود لذت ببرید!