شانه های خود را در خانه با تمرینات فشاری بالا ببرید. نحوه عضله سازی با تمرینات فشاری

شانه های مردانه همیشه مایه غرور و زیبایی بوده است. دلتاهای قوی و پمپاژ شده چشم نواز هستند. امروزه بسیاری به این سوال علاقه مند هستند - چگونه با فشار دادن شانه های خود را بالا بیاورید؟

فوراً باید توجه داشت که این کار به کار زیادی نیاز دارد.فشار بر روی شانه ها نه تنها باعث افزایش حجم عضلات دلتوئید می شود، بلکه به بهبود هماهنگی و افزایش استقامت نیز کمک می کند.

عضله دلتوئید از 3 دسته قدامی، میانی و خلفی تشکیل شده است

فقط بسته نرم افزاری قدامی درگیر است و سپس به عنوان عضله اصلی نه، بلکه عضله کمکی. برای تمرکز روی دلتاها، باید تنوع و تکنیک تمرین را تغییر دهید.

توجه داشته باشید که فشارهای شانه نباید توسط ورزشکاران آموزش دیده انجام شود. ابتدا باید در نسخه کلاسیک به نتایج خاصی برسید و تنها پس از آن این تمرین را امتحان کنید.

چگونه برای ساختن شانه های خود حرکات فشاری انجام دهیم؟

تاثیر روی عضلات شانه در تمرینات فشاری هنگام استفاده از چندین نوع این تمرین به حداکثر می رسد.

امروزه چندین اصلاح وجود دارد که بار روی دلتاها را به حداکثر می رساند. برای پمپاژ سریع و رشد عضلات شانه، باید قوانین زیر را رعایت کنید:

1. استرس عامل مهمی در رشد فیبر عضلانی است. هنگام انجام تمرین، سعی کنید حداکثر بار را وارد کنید.
2. اگر نمی خواهید آسیب ببینید، تمرینات را با تکنیک صحیح انجام دهید.
3. حرکات باید بدون عجله سنجیده شوند.
4. این مهم است، به خصوص زمانی که تمرین را وارونه انجام دهید.

در ارتش یونان، هل دادن عنصر اصلی آموزش نظامی بود!

تکنیک پوش آپ دلتا باید صحیح باشد، حتی با تعداد کم تکرار، نتیجه بهتر از انجام نادرست در تعداد زیاد خواهد بود.

• خطر آسیب با ناهماهنگی بدن یا قرارگیری نامناسب دست ها افزایش می یابد.
• اگر در حین انجام کار احساس ناراحتی کردید، بهتر است ورزش را متوقف کنید.

انواع پوش آپ دلتا چیست؟

متأسفانه، تکنیک های فشاری زیادی برای باز کردن شانه ها وجود ندارد و همه آنها نیاز به آمادگی دارند. تنها در صورتی می توانید اجرای آنها را شروع کنید که به توانایی های خود اطمینان داشته باشید.

خانه کوچک

این تکنیک برای کار کردن دلتاهای جلویی و میانی، افزایش قدرت و حجم آنها عالی است. بار با کاهش وزن بدن و ایجاد تکیه گاه اضافی پا کاهش می یابد.در بین تکنیک های ارائه شده، هرکسی می تواند بهترین فشار را برای شانه ها انتخاب کند و تصمیم بگیرد که به چه چیزی نیاز دارد.

تکنیک اجرا:

سر به پایین در یک قفسه مقابل دیوار

روشی کاملا دشوار و به دور از آسان برای تمرین در خانه، زیرا به مهارت کنترل خوب بدن نیاز دارد. برای تکمیل تمرین، باید به صورت عمودی در مقابل دیوار قرار بگیرید.

تکنیک اجرا:

• روی یک پایه دستی بایستید، آن‌ها را پهن‌تر از شانه‌هایتان قرار دهید و پاهایتان را به دیوار لمس کنید.
• در حین دم، آرنج های خود را خم کنید، سر خود را به سمت زمین پایین بیاورید. زاویه آرنج باید 90 درجه باشد.
• هنگام بازدم، به عقب برمی گردیم.

تاکید باید به گونه ای باشد که بدن تکان نخورد و دست ها تکان نخورد. اگر چنین علائمی ظاهر شد، به این معنی است که شما هنوز برای این تمرین آماده نیستید و بهتر است آن را انجام ندهید. شایان ذکر است که برای مبتدیان بهتر است خود را به 2-3 ست 10-12 تکراری محدود کنند.

افسوس، اما اغلب دفعه اول ممکن است از نظر فنی تمرین را انجام ندهد. ناراحت نباش چون یکی هست تکنیک تغذیه خوب که باعث تقویت عضلات تثبیت کننده می شود.برای این کار باید پاهای خود را در بالاترین ارتفاع ممکن قرار دهید. یک نیمکت بلند مناسب است که در صورت کج شدن، بدن به شیب 50 درجه می رسد.

تکنیک اجرا:

• ما تاکید می کنیم که دراز بکشیم، دست ها به اندازه عرض شانه باز باشند و پاها روی نیمکت باشند.
• هنگام دم، تا حد امکان خود را به زمین پایین می آوریم و آرنج ها را در زوایای قائم خم می کنیم.
• نفس را بیرون می دهیم و دوباره برمی گردیم.

می توانید این تکنیک را کمی پیچیده کنید - با بلند کردن یک پا، رها کردن آن در گرانش صفر، یا قرار دادن پای یک پا بر روی پای دیگر.

دستگیره معکوس کلاسیک

یکی از مقرون به صرفه ترین و موثرترین تکنیک های پمپاژ جلو دلت. شبیه به فشارهای کلاسیک، به جز محل قرار دادن برس ها.

• آنها را تا جایی که ممکن است بچرخانید تا نوک انگشتان شما رو به روی هم باشند.
• در حین دم به آرامی خود را پایین می آوریم و آرنج های خود را به طرفین فشار می دهیم.
• هنگام بازدم بالا می رویم و موقعیت شروع را می گیریم.

فشار-آپ دلتا برای انجام در خانه عالی است.با کمک آنها می توانید شانه هایی با شکل نسبتاً ورزشی بسازید.

البته کار مقاومتی نتایج چشمگیرتری به شما خواهد داد. اما، اگر تلاش نمی کنید که یک ستاره بدنسازی باشید، گزینه خانه برای ایجاد یک چهره جذاب کاملاً کافی است.

بسیاری از ورزشکاران می پرسند چگونه؟ شانه های خود را بالا بکشیددر خانه بدون دمبل، فشار، چه تمرینات، روش ها، نکات و ترفندهایی وجود دارد. در واقع، در واقع، می توانید هم در خانه و هم در باشگاه شانه بسازید، این همه به میل و آرزوی شما بستگی دارد. هر چه میل بالاتر باشد، سریعتر می توانید شانه های خود را بسازید.

اولین چیزی که برای ساختن شانه های خود در خانه بدون دمبل، فشار، نیاز دارید، این است که یک هدف واضح و مشخص برای خود تعیین کنید. یک تکه کاغذ بردارید و بنویسید که کدام شانه ها را می خواهید بسازید. در مرحله بعد، تاریخ دقیقی را که می خواهید شانه های خود را بسازید، بنویسید. عکسی پیدا کنید یا شانه هایی را که می خواهید بسازید تصور کنید.

نحوه ساختن شانه در خانه بدون دمبل - تمرینات

برای بلند کردن شانه های خود در خانه بدون دمبل، فشار، باید این تمرینات را 4 بار در هفته یا هر روز انجام دهید، با میل شدید به ساخت سریع شانه های خود. در 3-4 روز اول، بارهای سنگین انجام ندهید تا عضلات استراحت کنند و به بارهای جدید عادت کنند.

Pushups

برای پمپ کردن شانه ها در خانهبدون دمبل، فشار، باید با یک چنگال ساده، پهن و باریک حرکات فشاری انجام دهید. 3-4 ست برای هر نوع فشار و 30-50 ست انجام دهید. بین ست ها حداکثر 3 دقیقه استراحت کنید. حرکات فشاری را به درستی انجام دهید، پشت خود را صاف نگه دارید و به آرامی با سینه خود زمین را لمس کنید و هنگام بلند کردن بازوها صاف کنید.

نفس

برای اینکه در خانه شانه های خود را بدون دمبل بسازید، تمرینات را به طور منظم و بدون حذف تمرین انجام دهید تا مجبور نباشید همه چیز را از نو شروع کنید. از وزن اضافی برای تقویت و تسریع روند استفاده کنید. اگر دمبل در دسترس نیست، آنها را با بطری های آب یا یک کوله پشتی کتاب جایگزین کنید.

همچنین برای اینکه در خانه شانه های خود را بدون دمبل بلند کنید، از تغذیه منظم و مناسب مراقبت کنید. فقط غذای سالم و طبیعی بخورید که حاوی ویتامین و پروتئین بیشتری باشد. پرخوری نکنید، بخورید: گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، غلات، میوه ها و سبزیجات. در طول روز 2 تا 3 لیتر آب بنوشید.

شانه های برجسته یکی از اصلی ترین نشانه های مردانگی در ظاهر مردان است. برخلاف سینه پهن و عضله دوسر بزرگ، شانه های قدرتمند زیر هر لباسی قابل مشاهده است، حتی اگر ژاکت بپوشید. با این حال، همه نمی توانند به عرض شانه های خود ببالند، زیرا این گروه عضلانی برای به دست آوردن توده عضلانی سخت ترین است. بنابراین اگر تمام تمرینات خانگی شما شکست خورده باشد، چگونه شانه های خود را بسازید؟ شانه ها در هنگام افزایش حجم نیاز به توجه ویژه ای دارند، به همین دلیل است که در این مقاله در مورد چگونگی ساخت سریع شانه در خانه و حفظ نتیجه صحبت خواهیم کرد.

آناتومی

ماهیچه های شانه، به طور دقیق تر عضلات دلتوئید، به چند گروه مجزا تقسیم می شوند که مسئول حرکات مختلف هستند. بیایید آنها را با جزئیات بیشتری در نظر بگیریم.

1. عضله دلتوئید قدامی. این سر از استخوان ترقوه سرچشمه می گیرد و تا استخوان بازو امتداد می یابد. در حین حرکات پرس مانند پرس نیمکت، پرس بالای سر و سایر تمرینات میانی استفاده می شود.

2. عضله دلتوئید میانی. مانند قسمت جلویی از استخوان ترقوه شروع می شود و به استخوان بازو می رسد. مسئول حرکت ربودن بازوها به طرفین در طول بدن است. این ماهیچه اصلی است که از نظر بصری بدن را منبسط می کند. در تمرین چرخش به پهلو نقش دارد.

3. عضله دلتوئید خلفی. از استخوان کتف تا استخوان بازو کشیده می شود. در حرکت بازوها به پهلوها و عقب نقش دارد، در هنگام کشیدن و بالا کشیدن کار می کند.

4. عضله تراپزیوس. این گروه عضلانی ناحیه وسیعی را پوشش می دهد و در بسیاری از حرکات شرکت دارد. از قاعده جمجمه سرچشمه می گیرد و در امتداد ستون فقرات تا وسط پشت امتداد دارد. تقریباً در تمام حرکات عضلات دلتای خلفی و پشتی نقش دارد.

اول، برای چرخاندن شانه های خود، باید این تکنیک را به درستی دنبال کنید. لازم نیست این کار را اشتباه انجام دهید، اما با وزن زیاد، نکته اصلی این است که احساس کنید عضله چگونه تنش دارد و عملکرد را به جایی برسانید که عضله کشیده شود.

ثانیا، "کشتن" عضلات با وزن کم برای چند دقیقه نیز یک تاکتیک اشتباه است. به این ترتیب هرگز افزایش نخواهید داشت، بلکه فقط خطر کاتابولیسم را افزایش می دهید. تمرین باید به مدت 20-40 ثانیه انجام شود، تعداد تکرار توصیه شده حداقل هشت بار است، پس از آن باید وزن کمتری گرفت و با سرعت عادی کار کرد و از 10 تا 14 تکرار انجام داد.

سوم اینکه از تغذیه مناسب غافل نشوید. حتی اگر تمام تمرینات شما فقط با هدف کشیدن روی شانه ها باشد، رژیم باید مانند عضله سازی معمولی رعایت شود.

شانه ها را روی میله افقی و میله های ناهموار پمپ کنید

همه می دانند که چگونه بالا بکشند، اما همه نمی دانند که چگونه روی میله افقی و میله های ناهموار شانه بسازند.

میله افقی و میله های موازی تجهیزات عالی برای پمپاژ و تقویت شانه ها و بازوها هستند. مزیت آنها این است که در هر حیاط هر شهر وجود دارند، اما به عنوان آخرین راه حل، می توانید آنها را با قیمت ارزان خریداری کنید و آنها را درست در خانه نصب کنید.

کار با وزن خود روی یک میله افقی باعث افزایش تون عضلات، تقویت عضلات ذوزنقه، دلتوئید و افزایش عرض شانه ها می شود. میله های ناهموار نیز گزینه خوبی هستند، اما بدون میله افقی نمی توانید شانه های خود را باز کنید، زیرا میله های ناهموار شما را از انجام بسیاری از حرکاتی که عضله دلتوئید میانی را توسعه می دهند، باز می دارند.

با تکنیک مناسب می توان با این پوسته ها به نتایج خوبی دست یافت. برای بسیاری، نحوه ساخت شانه ها بر روی میله افقی یک راز به نظر می رسد، با این حال، هنگام انجام تمرینات خاص، توده عضلانی شما را منتظر نمی گذارد و به سرعت شانه های خود را می سازید.

نحوه ساختن شانه ها روی میله افقی: تمرینات

1. کشش های کلاسیک با چسبندگی متوسط. دست ها تقریباً در سطح شانه، دست ها در حالت گرفتن مستقیم. تا بالاترین نقطه بکشید، یعنی نوار افقی را با سینه خود لمس کنید.

2. همان گیره متوسط، اما با دست ها در حالت گرفتن معکوس. با پشت به میله کشش دهید، کشش باید ناقص باشد، تا زمانی که آرنج ها نود درجه خم شوند. پاهای خود را عمود بر زمین بگذارید.

تعداد رویکردها تقریباً 3-4 در هر تمرین است. سعی نکنید بیشتر انجام دهید، در بهترین حالت منجر به هیچ، در بدترین حالت - به کاتابولیسم و ​​حتی آسیب می شود. اگر توانستید بیش از بیست تکرار انجام دهید، پس باید یک راز را بدانید که این سؤال را نشان می دهد که چگونه شانه های خود را روی نوار افقی پمپ کنید: شروع به بستن بار به پاهای خود کنید. هر بار که به بیست تکرار در همه ست ها با وزنه جدید رسیدید، این کار را تکرار کنید. این به خوبی نه تنها عرض خارجی شانه ها، بلکه قدرت و استقامت آنها را نیز توسعه می دهد.

تمرینات پمپاژ شانه بر روی میله های ناهموار

برای کسی این سوال عجیب است که چگونه می توان عضلات شانه را روی میله های ناهموار ساخت. اما این کاملا امکان پذیر است، به خصوص زمانی که با سایر تجهیزات آموزشی ترکیب شود.

• طبق معمول، میله ها را از بالا بگیرید، روی آنها استراحت دهید و آویزان کنید. دستان خود را تا حد امکان محکم به بدن خود فشار دهید.
• سر خود را به جلو خم کنید و زانوهای خود را به عقب فشار دهید، در غیر این صورت بیشتر بار به عضلات سه سر بازو می رسد. به آرامی به جلو خم شوید و آرنج خود را به طرفین خم کنید.
• به محض اینکه تنش ماهیچه های سینه ای را احساس کردید، چند ثانیه منجمد کنید و شروع کنید به آرامی آرنج های خود را به بدن نزدیک کنید، آنها را خم کنید و صاف کنید تا زمانی که به حالت اولیه خود بازگردید.

این تمرین نسبتا کمکی است، شانه ها را گسترش نمی دهد، اما با آن، رشد عضلانی از یک میله افقی با وزنه یا دمبل بسیار موثرتر خواهد بود.

تعداد تکرارها و رویکردها مانند نوار افقی است. اگر یاد گرفته اید که بیش از بیست تکرار انجام دهید، وقت آن است که وزن اضافی را به پاها یا پشت خود ببندید.

به یاد داشته باشید که قبل از هر تمرین بدن خود را گرم کنید. بین ست ها می توانید چند تاب با دستان خود انجام دهید، این کار باعث بهبود گردش خون و تسریع روند بهبودی می شود. گرم کردن بخشی ضروری از هر تمرین است، ماهیچه ها را قبل از بارگیری آماده می کند، به اثربخشی تمرین کمک می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد.

نحوه ساخت شانه با دمبل

دمبل شاید موثرترین ابزار باشد. در اینجا به شما نشان خواهیم داد که چگونه شانه های خود را به این شکل درست بسازید. مانند هر تمرین دیگری، اولین قدم گرم کردن بدن است. خودتان را از نظر ذهنی آماده کنید، تصور کنید سرتان روی یک کوه بزرگ است، این دقیقاً همان چیزی است که بعد از چند تمرین سخت خواهد بود. شانه ها را می توان با چرخش، چرخش بازوها و سایر تمریناتی که از آنها استفاده می کند، کشش داد. معمولاً حدود بیست چرخش به جلو و عقب طول می کشد. همین مقدار برای مفاصل آرنج و دست ها، زیرا وزن روی کل بازو و نه فقط روی شانه ها می افتد.

در مرحله بعدی گرم کردن، دمبل های کوچک را بردارید و فشار دهید، به طرفین بچرخانید و به عقب برگردید. بیست تکرار از هر تمرین برای عادت دادن بازوهای شما به حرکت با وزنه.

تمرینات شانه دمبل

نحوه ساخت شانه با دمبل در این پاراگراف به شما خواهیم گفت. قوی ترین تمرینات برای حداکثر نتیجه:

1. دمبل های پرس نیمکتی که با شیب نشسته اند. وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید حدود 8 تا 10 بار آن را فشار دهید. روی یک نیمکت صاف بنشینید و دمبل ها را در سطح شانه بلند کنید. در اینجا مهم است که بدانید راز چگونه شانه های خود را با استفاده از این تمرین به طور موثرتر درست کنید: در نقطه پایین باید برای یک یا دو ثانیه توقف کنید. این تکانه را از بین می برد، ماهیچه ها را برای بار ثابت تنظیم می کند، که منجر به نتایج بهتر می شود.

2. بالا بردن بازوها به طرفین با دمبل (دمبل تاب دار). در اینجا به وزنه ای نیاز دارید که بتوانید 10-12 بار آن را بلند کنید و به مدت سه ثانیه در نقطه بالا توقف کنید. صاف بایستید، کمی به جلو خم شوید و از پشت خم شوید. لازم است دمبل ها را در امتداد بدن بلند کنید، سعی کنید آن را با دلتا بلند کنید و نه با ذوزنقه. اگر همه کارها را به درستی انجام دهید، آرنج شما کمی خم می شود. برای سهولت در نگه داشتن وزنه در بالا، کلمه "هزار" را در سکوت به تعداد اضافه کنید. در قسمت پایین، بازوها باید صاف باشند.

3. با دمبل شانه بالا می اندازد. وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید بیست تکرار انجام دهید. تصور کنید که دست های شما طناب است و روی دمبل ها گره هایی بسته شده اند و با تمام توان خود را محکم بگیرید. شانه های خود را بالا بیاورید، آنها را برای یک ثانیه صاف کنید و تنها سپس آنها را پایین بیاورید. در قسمت پایین کمی استراحت کنید. تمرین را تا شکست انجام دهید. همچنین یک قانون سرانگشتی کوچک در مورد اینکه چگونه با این تمرین شانه های خود را بلند کنید وجود دارد: این تمرین باید در پایان تمرین و بعد از تمام تمرینات قبلی انجام شود.

هالتر برای پمپاژ شانه

اینکه یاد بگیرید چگونه شانه های خود را با هالتر بالا بیاورید ضرری ندارد. هالتر جایگزین خوبی برای دمبل است. او می تواند آنها را تقریبا در تمام تمرینات تمرینی شانه جایگزین کند. تنها مزیت آن این است که به دست ها اجازه می دهد همیشه موازی یکدیگر باشند که تأثیر مفیدی بر تکنیک انجام برخی تمرینات دشوار دارد.

گرم کردن نیز لازم است. تمرینات شامل پرس زاویه، بالا بردن هالتر به سمت چانه و کشیدن به قفسه سینه است. یک نوار خالی برای 15-20 تکرار برای یک مبتدی خوب است.

تمرینات را با دقت و با رعایت تکنیک انجام دهید، در غیر این صورت ممکن است آسیب ببینید.

تمرینات شانه هالتر

در اینجا نحوه ساخت شانه های خود با هالتر در خانه آورده شده است. این تمرینات هم در ترکیب با سایرین و هم هنگام کار فقط با هالتر مناسب هستند.

1. میله میله عمودی. این تمرین دسته های جانبی عضلات دلتوئید را گرد و حجیم می کند.

یک هالتر با چنگال متوسط ​​بگیرید، آن را در پایه ران خود نگه دارید، آرنج خود را خم کنید. نفس بکشید، شانه های خود را سفت کنید و در حین بازدم، میله را به سمت چانه بلند کنید. آرنج ها باید در جهات مختلف از هم باز شوند، در حالی که همیشه بالاتر از ساعد قرار دارند. بقیه بدن باید ثابت باشد.

2. بالابر جلوی میله. صاف بایستید، میله جلوی خود را با بازوهای دراز کنید (کف دست ها رو به پایین). آرنج ها کمی خم شده، پاها به اندازه عرض شانه باز است. نفس بکشید، بازدم کنید و میله را بالای سر خود بردارید، در حالی که آرنج شما نباید خم شود یا خم نشود. حرکت باید به وضوح از یک دایره عبور کند. در حال دم، میله را تا جایی که از آن شروع کرده اید پایین بیاورید. 10-14 بار تکرار کنید.

3. با هالتر شانه بالا می اندازد. این تمرین به همان روشی که با دمبل انجام می شود انجام می شود، اما برخلاف دمبل، میله کمی جلوی شما را می گیرد، بنابراین می توانید کمی به جلو خم شوید و کمر خود را قوس دهید.

پوش آپ برای ساختن شانه ها

این یکی از موثرترین و همه کاره ترین تمرینات است. اما چگونه می توان با فشار از روی زمین، شانه های خود را بالا برد؟ انواع مختلفی از تمرینات وجود دارد که می تواند به شما در دستیابی به اهداف تعیین شده، ساخت هر گروه عضلانی در بالای کمربند شانه و حتی پاها کمک کند. ساده ترین فشارها در حال حاضر تأثیر خوبی بر عضلات دلتوئید دارند، اما اگر فرصتی برای تقویت اثر وجود دارد، در هیچ موردی نباید آن را از دست بدهید. در اینجا به شما می گوییم که کدام تمرینات برای تاب دادن شانه ها و افزایش حجم آنها مؤثرتر است.

تمرینات برای پمپاژ کردن شانه ها با فشار بالا

1. هل دادن خانه. در حالت دراز کشیده بایستید، پاهای خود را روی انگشتان پا قرار دهید، آنها را به بازوهای خود نزدیک کنید و از ناحیه کمر نود درجه خم شوید. این وضعیت باعث افزایش بار روی عضلات دلتوئید می شود. حالا بدون تغییر زاویه، خود را روی زمین پایین بیاورید. شما نیاز به تکرار تا شکست دارید، اما در برخی موارد، به عنوان مثال، اگر در حال انجام یک ست هستید، بهتر است تعداد تکرارها را به تمام تمرینات تقسیم کنید.

2. فشار بر روی شانه ها در یک قفسه به دیوار. این تمرین تمام عضلات دلتوئید را درگیر می کند. اما نیاز به آموزش اولیه خوب دارد. ابتدا باید سعی کنید در مقابل دیوار بایستید. اگر یک دقیقه بایستید و پاهای خود را روی دیوار بگذارید، می توانید تمرین را امتحان کنید.

3. فشار دستی. یک تمرین بسیار موثر اگر خودتان نمی توانید، از همسرتان بخواهید پاهای شما را بگیرد یا به دیوار تکیه دهید. همچنین می توانید راه رفتن با دست را امتحان کنید.

توصیه می شود که یک تمرین دایره ای، شامل تمام این تمرینات و فشارهای کلاسیک انجام دهید. برای شروع، 2-3 دایره کافی است، اما در آینده انجام پنج دایره، ده بار برای هر تمرین موثر خواهد بود.

بهترین تمرین شانه در خانه

1. تنظیم دمبل ها به طرفین. بهتر است با دلتای میانی شروع کنید، زیرا این اوست که عرض شانه را می سازد، به این معنی که کل تمرین از آن ساخته شده است. روش اول پانزده تکرار است، بقیه با وزن زیاد، 8-12 است.

2. دمبل ها را در شیب به عقب برگردانید. پس از سیم کشی، می توانید دلتای میانی را با کوبیدن آن به شکست با چهار رویکرد 10-12 بار به پایان برسانید.

3. پرس عمودی. این تمرین به آرامی انجام می شود و تنش عضلانی باید به حداکثر برسد. سه ست 8-12 باری کاملاً کافی است.

4. شانه بالا انداختن. ذوزنقه در انتهای تمرین. دقیقاً باید چهار رویکرد وجود داشته باشد.

این برنامه هم برای ورزشکاران مبتدی و هم برای ورزشکاران باتجربه مناسب است. اگر شما یکی از دومی ها هستید، پس ارزش آن را دارد که آن را با مجموعه های قطره پر کنید، این تأثیر را بسیار افزایش می دهد.

نتیجه

این دانش کافی برای ساختن شانه ها از ابتدا در خانه در کوتاه ترین زمان ممکن است. با رعایت این نکات، انجام صحیح تمرینات، رعایت تکنیک، رژیم غذایی و تسلیم نشدن به سرعت در پمپاژ سخت ترین عضلات بدن به نتیجه خواهید رسید. شما می توانید از هر یک از روش ها استفاده کنید، همه آنها موثر هستند، اما دمبل بهترین نتیجه را می دهد، بیهوده نیست که همه بدنسازان پوسته های آهنی را برای افزایش حجم عضلات ترجیح می دهند.

تمرین شانه یک عنصر ضروری در برنامه تمرینی هر بدنساز و علاقمند است. بسیاری از تمرینات ساده و دشوار به شما کمک خواهد کرد. اما برای اینکه شانه های خود را به خوبی پمپ کنید، اصلاً نیازی به خرید اشتراک گران قیمت یک باشگاه بدنسازی نیست. تمرین را می توان در خانه نیز انجام داد. ورزشکار قادر خواهد بود وضعیت عمومی بدن را بهبود بخشد، تسکین دهد و همچنین حجم توده عضلانی را افزایش دهد. شما می توانید و باید در هر شرایطی تمرین کنید. و در مورد چگونگی ساخت شانه در خانه و همچنین آنچه که باید انجام شود تا روند آموزش موثرتر باشد، در مقاله بیشتر است.

چرخاندن شانه های خود در خانه یک کار فوری است. شما باید یک منطقه اختصاصی برای تحصیل خود آماده کنید. در طول تمرین، می توانید پنجره ها را باز کنید، هوای تازه ریه های شما را با اکسیژن اشباع می کند. برای درس به تجهیزات خاصی نیاز دارید، یعنی:

• دمبل یا کتل بل.
• لباس ورزشی.
• بطری آب.

اگر فرصت خرید تجهیزات ورزشی سنگین را ندارید، می توانید بدون آنها در مرحله اولیه تمرین انجام دهید. همچنین می توانید از یک بطری آب یا ماسه به عنوان وزنه استفاده کنید. در آینده توصیه می شود دمبل هایی را خریداری کنید که به راحتی جدا شوند. وسایل ورزشی فندکی برای دختران مناسب است.

قبل از شروع برنامه تمرینی اصلی، مفاصل و رباط های خود را به خوبی گرم کنید. این به محافظت از ناحیه شانه شما در برابر برخی آسیب های رایج کمک می کند. بار را به تدریج افزایش دهید. با سرعت کم گرم کنید. عضلات گردن خود را به خوبی دراز کنید، کمربند شانه ای خود را گرم کنید، تنه خود را بکشید.

آشنایی با تکنیک صحیح تمرین بسیار مهم است. در خانه، نمی توانید از خدمات مربی استفاده کنید، خودتان روی حرکات تمرکز کنید.

ویژگی های آموزشی

این مجموعه که شامل بهترین ها با دمبل در منزل می باشد هم توسط آقایان و هم خانم ها قابل اجرا می باشد. بار شدید به ورزشکاران در پمپاژ ناحیه شانه و همچنین افزایش عرض عضلات پشت کمک می کند. بنابراین، شما می توانید به سرعت به اثر یک شکل مرد ایده آل دست پیدا کنید.

دخترها نباید از تکان دادن شانه های خود در خانه بترسند. حرکات شدید به حذف چربی از برخی مناطق مشکل دار بدن کمک می کند. پس از چند جلسه، می توانید به این سوال پاسخ دهید که چگونه به سرعت در بازوها و شانه ها وزن کم کنید. خیلی شدید حرکت کنید تا خشک شود.

ورزشکاران اغلب طبق سیستم سوپرست تمرین می کنند. شما باید چندین تمرین شانه را همزمان انجام دهید. در این بین استراحت نکنید تمام حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید. برای انجام این کار، فیلم آموزشی نحوه انجام آن را مشاهده کنید. متعادل کردن رژیم غذایی نیز بسیار مهم است.

تعداد زیادی تمرین مفید برای شانه وجود دارد. برنامه تمرینی را می توان هم برای ورزشکاران مبتدی و هم برای ورزشکاران با تجربه طراحی کرد. هدف اصلی کلاس های خود را به وضوح مشخص کنید - برای توده، برای قدرت یا برای تسکین.

بدون موجودی خاصی

ساختن شانه های خود بدون دمبل واقعی است. این تمرینات زیاد نیست. برخی از آنها به مهارت های بدنی خاصی از ورزشکار نیاز دارند. علاوه بر این، اگر فکر می کنید برای کاهش وزن روی شانه های خود چه کاری باید انجام دهید، پس این تمرینات با وزن خودتان است که به این امر کمک می کند، برای این کار کافی است تعداد تکرارها و رویکردها را افزایش دهید.

Pushups

این تمرین محبوب به گشاد شدن شانه های شما کمک می کند. عضلات دلتوئید به طور فعال در کار درگیر هستند. همچنین می توانید قفسه سینه و عضلات سه سر خود را تمرین دهید. بهتر است حرکات را با تنظیم متوسط ​​دست ها انجام دهید. تمرینات فشاری برای ورزشکاران مبتدی عالی هستند. یک ورزش ساده به تقویت تنه کمک می کند و همچنین بدن ورزشکار را برای استرس آینده آماده می کند. پس از چند جلسه، خودتان متوجه خواهید شد که چگونه بدون تجهیزات اضافی، عضلات سینه و شانه ها را در خانه بسازید.

فشارهای دستی

این تمرین از نظر فنی چالش برانگیز در نظر گرفته می شود. برای ورزشکاران باتجربه عالی است. بسیار مهم است که فشارهای دستی را به درستی انجام دهید. برای انجام این کار، باید الگوریتم حرکت دقیق را دنبال کنید:

• پشت خود را روی دیوار قرار دهید و سپس خم شوید.
• هر دو دست را روی زمین بگذارید. آنها باید تقریباً به اندازه عرض شانه از هم باز باشند.
• پاهای خود را یکی یکی بالا بیاورید. آنها را به دیوار تکیه دهید.
• محکم روی دستان خود بایستید، تمرینات فشاری را شروع کنید.

استفاده از وسایل ورزشی

می توانید شانه های خود را با هالتر نیز تمرین دهید. دمبل ها برای تمرین در خانه بهترین هستند. شما قادر خواهید بود وزن پرتابه را تنظیم کنید و همچنین آن را در مکانی مناسب ذخیره کنید. تمرینات شانه های محبوب و موثر زیادی با استفاده از وزنه وجود دارد. شما قادر خواهید بود دلتاهای جلو، میانی و عقب را توسعه دهید.

اگر می خواهید شانه های پهنی داشته باشید، این تمرین برای شما مناسب است. با وسایل ورزشی که وزن راحت دارند کار کنید.

• روی یک صندلی بنشینید، یک جفت دمبل را با دستان خود بگیرید.
• کف دست ها باید در سطح شانه باشد.
• پرتابه را به سمت بالا فشار دهید، با تلاش دلتاها کار کنید.

این یکی از محبوب ترین تمرینات است. ورزشکاران اغلب پرس هالتر را نشسته انجام می دهند.

این یکی از بهترین تمرینات اساسی برای کمک به پاسخ به این سوال است که چگونه در خانه شانه بسازیم. انجام صحیح حرکات بسیار مهم است.

• محکم روی پاهای خود بایستید، پشت خود را صاف کنید (یا روی یک صندلی بنشینید).
• یک جفت دمبل بردارید.
• با حرکت در دو طرف، وسایل ورزشی را تا سطح شانه بلند کنید، بازدم کنید.
• در حین دم، بازوهای خود را پایین بیاورید.
• چند تکرار انجام دهید

سرعت حرکات باید متوسط ​​باشد. فقط با تلاش شانه های خود کار کنید. از طریق ورزش می توانید به سرعت عضله دلتوئید و همچنین ذوزنقه را پمپاژ کنید. 3-4 ست 8-12 تکراری را انجام دهید. فقط با وسایل ورزشی که وزن راحت دارند ورزش کنید.

تمرینات شانه اغلب با این حرکت شروع می شود. قابل اجرا هم در خانه و هم در باشگاه. این به ورزشکار کمک می کند تا سر قدامی عضله دلتوئید را تمرین کند. انواع مختلفی از بالا بردن دمبل وجود دارد. می توانید به طور متناوب با دست چپ و راست خود کار کنید و همچنین می توانید با هالتر ورزش کنید.

• دمبل ها را در دستان خود بگیرید. آنها باید باسن شما را لمس کنند.
• بازدم - دستان خود را جلوی خود بلند کنید، دم کنید - پایین بیاورید.
• بازوهای خود را در مفصل آرنج صاف کنید، فقط با دلتاها کار کنید.
• در مرحله بالایی حرکت، وسایل ورزشی باید کمی بالاتر از شانه ها بلند شوند.

تمرینات شانه را با سرعت آهسته انجام دهید. تعداد تکرارها و ست ها به تجربه ورزشکار بستگی دارد. بهتر است 3-4 رویکرد را کامل کنید. از نیروی اینرسی استفاده نکنید. تمرینات موثر در انزوا انجام می شود.

این حرکت جداسازی به پمپ کردن سر پشتی دلتاها و همچنین برجسته تر کردن تله ها کمک می کند. برای بالا بردن دمبل ها به طرفین موثر بود، تمام حرکات را از نظر فنی صحیح انجام دهید.

• دمبل ها را در دست بگیرید و سپس خم شوید.
• کمر خود را کمی در قسمت پایین کمر خم کنید.
• بازوهای خود را روی زمین صاف کنید، دمبل ها را به طرفین باز کنید.
• وسایل ورزشی خود را تا حد امکان بالا ببرید.
• دمبل ها را تا موقعیت شروع پایین بیاورید.
• چند تکرار انجام دهید.

تجهیزات بیش از حد سنگین می توانند باعث آسیب شوند. با سرعت آهسته ورزش کنید، باید کار پشت سر دلتاها را احساس کنید.

این تمرین منزوی در نظر گرفته می شود. در صورتی که ورزشکار تمام حرکات را از نظر فنی به درستی انجام دهد، می تواند به طور موثر تیر عقب دلتاها را پمپ کند.

• با شکم پایین روی یک نیمکت بنشینید.
• دمبل هایی بردارید که وزنشان راحت باشد.
• دمبل ها را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید، بازوهای شما باید به موازات بالاتنه حرکت کنند.
• در مرحله بالایی حرکت، خم کردن آرنج ضروری است.

تمرین خیلی سخت نیست، با سرعت متوسط ​​کار کنید. 3-4 رویکرد برای شما کافی خواهد بود.

همچنین، تمرینات شانه را می توان با استفاده از نوار افقی انجام داد. به شما کمک می کند نه تنها پشت خود، بلکه دلتاهای خود را نیز کار کنید. حرکات را با ریتم آهسته انجام دهید. بهترین کار این است که با یک دستگیره مستقیم و متوسط ​​به سمت بالا بکشید.

اکثر مردم به شما خواهند گفت که فشارهای فشاری به تنهایی کارساز نیستند. آنها هم درست هستند و هم غلط. و اکنون سعی خواهیم کرد دلیل آن را توضیح دهیم.

فشار آپ برای چیست؟

البته با کمک تمرینات فشاری می توانید عضلات بازو، سینه و شانه ها را رشد دهید. این تمرین مورد علاقه کاراته کاها است. برای معلمان تربیت بدنی، این روش مورد علاقه برای تنبیه دانش آموزان نافرمان است. و برای شما، می تواند به ابزاری برای پمپاژ دستان شما تبدیل شود.

با این حال، ما بلافاصله رزرو می کنیم که دستیابی به چنین دست هایی مانند آرنی آهنین تنها با فشار دادن غیرممکن است.

1. نکته این است که برای افزایش قابل توجه حجم ماهیچه ها، ابتدا باید وزنه های کاری را افزایش داد. و وزن بدن شما نسبتاً ثابت است. با استاندارد، شما 70 درصد از حجم تنه خود را بلند می کنید. بالا بردن پاهای خود روی نیمکت - این درصد را افزایش می دهید. راه حل این مشکل استفاده از وزنه است.
2. ثانیاً، مکانیک حرکت به معنای بارگذاری بر روی عضلات سینه ای و سه سر است. ممنوع است.

اما، بلافاصله این تمرین را به عنوان بی اثر رد نکنید! افزایش حجم شانه تا چند سانتی متر و افزایش شاخص های قدرت کاملاً امکان پذیر است.

علاوه بر تقویت قدرت عضلانی بالاتنه، تمرینات فشاری برای موارد زیر مفید است:

• نرمال شدن فشار خون
• توسعه سیستم تنفسی و قلبی عروقی.
• بهبود استقامت.
• به سلامتی جسم و روح اگر صبح ها تمرینات فشاری انجام دهید.

این تمرین راهی آسان و بدون درد برای تمرین دادن به تنه در زمانی است که زمان یا پول کافی برای رفتن به باشگاه ندارید.

چند تا فشار باید انجام داد

تعداد دفعات تمرینات فشاری شما و همچنین تعداد تکرارها و ست ها به اهداف شما بستگی دارد:

1. اگر می خواهید بازوها و ماهیچه های بالاتنه را پمپاژ کنید، قدرت را توسعه دهید - باید 3 بار در هفته، در 4-5 ست 6-8 بار با وزنه، تمرینات فشاری انجام دهید. بار چیست و چگونه در این مورد اعمال شود، کمی بعد به شما خواهیم گفت.
2. به عنوان یکی از عناصر شارژ، توصیه می کنیم هر روز صبح 10 تا 30 بار تمرینات فشاری انجام دهید.
3. برای افزایش استقامت - ما 2 بار در هفته و حداکثر 2-3 ست تمرینات فشاری انجام می دهیم. با گذشت زمان، تعداد تکرارها افزایش می یابد، ممکن است حجم ها کاهش یابد. شما در حال تمرین قدرت نیستید، بلکه استقامت هستید.

تکنیک های پوش آپ برای همه موارد

برای گرم کردن عضلات قبل از ورزش، یک گرم کردن کوتاه انجام دهید. گرم شدن؟ سپس بیایید به انجام تمرین بپردازیم!

عقب افتادگی عضلات سه سر بازو

بیایید در مورد فشارهای معکوس صحبت کنیم. با کمک آنها می توانید عضلات سه سر را تا حد ممکن بارگذاری کنید و بار را از روی سینه بردارید.

پمپاژ عضلات سه سر در بیشتر موارد به معنای بالا بردن بازوها است. از این گذشته ، عضله سه سر 70٪ از عضلات بازو را تشکیل می دهد و عضله دوسر - فقط 30٪. به ویژه، بنابراین، چرخاندن فقط عضلات دوسر به خاطر ضخامت بازوها بی فایده است.

برای پمپاژ عضله سه سر، می توانید تمرین را در دو نسخه انجام دهید: پاها روی زمین و پاها در همان سطح دست ها، یعنی بر روی یک تکیه گاه.

گزینه 1 (آسان تر):

1. ما یک صندلی می گیریم (شما به آن نیاز دارید که پایدار باشد و در طول تمرین از هم نپاشد - عضله سه سر را تکان می دهیم و استخوان دنبالچه را نشکنید). در حالت ایده آل، البته، از یک نیمکت ورزشی استفاده کنید.
2. به او پشت می کنیم و با بازوهای صاف به او تکیه می دهیم. آرنج ها به عقب نگاه می کنند و کاملاً موازی یکدیگر قرار دارند! یعنی دست ها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند.
3. پاها را کنار هم قرار دهید، آنها را به سمت جلو بکشید تا قسمت پایین کمر در کنار صندلی باشد. سعی کنید تا حد امکان پایین بیایید. آرنج ها بالا خواهند رفت. آنها را موازی نگه دارید.
4. بازوهای خود را دراز کنید و تا موقعیت شروع بلند شوید. در این حالت، پاها نباید به جلو و عقب سوار شوند.
5. این حرکت را هر چند بار که لازم است تکرار کنید.

گزینه 2 (سخت تر):

1. دو تا صندلی می گیریم! دو نقطه اول از گزینه 1 را تکرار می کنیم. یعنی روی یک دستمان را محکم پشت سر می گذاریم.
2. حالا توجه کنید: پاها را کمی در زانو خم کرده و پاشنه ها را روی صندلی دیگری قرار می دهیم. پاهایمان را کنار هم نگه می داریم. بنابراین، بدن شما روی دست ها و پاشنه های پا قرار می گیرد.
3. لگن خود را تا جایی که ممکن است پایین بیاورید. سنگین تر؟ درست است، این یک نسخه دشوارتر از فشارهای معکوس است. و کارآمدتر. مراقب احساسات در ناحیه شانه باشید. اگر احساس ناراحتی می کنید، به گزینه تمرین قبلی برگردید.
4. حرکت بدن به شدت بالا و پایین است. پایین - هنگام دم، بالا - هنگام بازدم. نفس کشیدن ستون فقرات است!

حالا در مورد استفاده از وزنه. در فشارهای معکوس می توانید با اضافه کردن وزنه های اضافی کارایی خود را افزایش دهید. فقط برای گزینه دوم، زمانی که از دو صندلی استفاده می کنید، توصیه می شود. تمرین واقعاً سخت می شود و با آنها است که می توانید واقعاً حجم عضلات سه سر و در نتیجه ضخامت بازو را افزایش دهید.

اگر در خانه هالتر دارید، بشقاب را بگیرید و وزنی را که می خواهید روی ران های خود قرار دهید. اگر پنکیک وجود ندارد، از وزن مناسب استفاده کنید (مثلاً دمبل، وزنه، کوله پشتی). یک ایده خوب همیشه به دنبال یک میل می آید. مهمتر از همه، ایمن باشید!

استفاده از کمک شریک مجاز است - او را در بالا قرار دهید (یک شریک بهتر است، او سبک تر است). اگر به اندازه کافی قوی هستید آن را امتحان کنید.

فقط زمانی باید به سراغ وزنه بروید که عضلات شما به اندازه کافی قوی باشند. و برای اولین بار، باید یاد بگیرید که چگونه بدون وزنه، فشار معکوس انجام دهید.

ما 4 گزینه برای موقعیت کف دست و 2 موقعیت آرنج ارائه می دهیم. در کل 5 نوع ورزش وجود خواهد داشت. آزمایش کنید که در هر مورد با کدام عضلات احساس بیشتری دارید.

• کف دست ها انگشتان به جلو هستند، آرنج ها به بدن فشار داده می شوند. حالت کلاسیک، بار بین دلتاها و سه سر بازو توزیع می شود.
• انگشتان کف دست به یکدیگر. هنگام پایین آوردن بدن، آرنج ها در جهت مخالف حرکت می کنند. بیشتر بار به سینه می رود.
• انگشتان به سمت عقب هستند، آرنج ها به بدن فشار داده می شوند. حداکثر بار روی دلتاهای جلو. درگیری عضله سه سر ثانویه است.
• انگشتان به طرفین، کف دست ها از هم فاصله دارند. تقویت بار روی ماهیچه های سینه ای.
• ژست کلاسیک - بازوها گسترده هستند، انگشتان به سمت جلو هستند. توزیع بار بین دلتاها، قفسه سینه و سه سر بازو.

می توانید این گزینه ها را ترکیب کنید و برای هر مورد 10-15 تکرار انجام دهید. این تمرین (بدون وزن اضافی) نمی تواند عضله بسازد، اما به عنوان یک شارژ یا برای حفظ تون کلی عضلات سینه و بازوها عالی عمل می کند.

تکنیک اجرا:

1. موقعیت دست مورد نظر را انتخاب کنید. پاهای خود را در کنار هم قرار دهید یا کمی با فاصله از یکدیگر (10-15 سانتی متر) قرار دهید.
2. در حین دم، خود را روی زمین پایین می آوریم، اما روی آن دراز نمی کشیم (بدن باید کاملاً صاف باشد، شکم و باسن باید کشیده باشند). 1-2 ثانیه همینطور نگه می داریم. مجبور نیستی معطل کنی
3. به موقعیت شروع می رویم و تمرین را به تعداد لازم تکرار می کنیم.
4. بدن باید صاف نگه داشته شود. زاویه بین پاها و بدن 0 درجه است.

اشتباهات مکرر - لگن به پایین می افتد یا برآمده می شود. شما نیازی به انجام این کار ندارید!

فشارهای وارونه

این هم دیدنی‌ترین و هم از نظر فنی سخت‌ترین نسخه فشار آپ است. برای تمرین دادن بازوها و شانه ها استفاده می شود. قفسه سینه در این مورد کار نمی کند. توصیه ما این است که این فشارها توسط افراد بسیار قوی و آماده انجام شود.

فشارهای عمودی برای همه مناسب نیست، زیرا تغییر ناگهانی وضعیت بدن می تواند منجر به از دست دادن هوشیاری شود.

لوازم جانبی مفید برای هل دادن

اگر از علاقه‌مندان به ورزش‌های فشاری هستید، توصیه می‌کنیم که استاپ‌های مخصوص این کار را خریداری کنید. هر توقف به شما امکان می دهد دست خود را به طور پیوسته بگیرید. به لطف چنین وسایلی، می توانید بازوهای خود را در هر زاویه ای قرار دهید و قسمت های مختلف بازوها و شانه ها، سینه را آموزش دهید.

اگر مچ دستتان آسیب دیده است، این یک راه عالی برای جلوگیری از درد مفاصل است، زیرا بازوی شما مانند فشارهای زمین خم نمی شود.