โภชนาการที่เหมาะสม: กินอะไรหลังออกกำลังกาย. สิ่งที่ควรดื่มหลังการฝึก: น้ำค็อกเทลน้ำผลไม้? ฉันสามารถดื่มน้ำมะเขือเทศหลังออกกำลังกายได้หรือไม่?

น้ำผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารที่ส่งเสริมการดูดซึมของโปรตีน (โบรมีเลน - ในน้ำสับปะรดปาเปน - ในน้ำมะละกอ) รวมทั้งวิตามิน (C - ส้มและแอปเปิ้ลสด) และธาตุ (ธาตุเหล็ก - ทับทิมสด) ที่จำเป็นสำหรับ วิถีชีวิตที่กระตือรือร้น

ในการทำน้ำผลไม้ช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นให้ปฏิบัติตามกฎง่ายๆ 4 ข้อ

ดื่มสด 20 นาทีหลังการฝึก

หลังการฝึก 20 นาทีเป็นเวลาที่ดีที่สุดสำหรับมื้อกลางวัน: ในเวลานี้กล้ามเนื้อเริ่มฟื้นตัวและต้องการวัสดุก่อสร้างใหม่ - โปรตีน มะละกอสดและสับปะรดจะช่วยในการดูดซึมโปรตีน พวกเขาต้องล้างจานจาก "เนื้อสัตว์ที่ย่อยง่าย" (เช่นกระต่าย)

ดื่มได้ทันที!

สดจะต้องดื่มภายใน 4 นาทีหลังการเตรียมจนกว่าวิตามินจะมีเวลาออกซิไดซ์ เพื่อไม่ให้สูญเสียวิตามินควรดื่มน้ำผลไม้สดอย่างรวดเร็ว

วันละไม่เกิน 1 แก้ว!

น้ำผลไม้สดบริสุทธิ์หนึ่งแก้ว (250 มล.) ต่อวันพร้อมอาหารที่สมดุลเป็นบรรทัดฐานที่ดีที่สุดซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับข้อดีทั้งหมดของน้ำผลไม้สด แต่ไม่อนุญาตให้กลายเป็นข้อเสีย

น้ำผลไม้อุดมไปด้วยฟรุกโตส ฟรุกโตสที่ไม่ได้ใช้ซึ่งแตกต่างจากกลูโคสจะถูกเปลี่ยนในเซลล์ตับเป็นกรดไขมันอิสระซึ่งกระตุ้นให้เกิดโรคอ้วนและโรคหัวใจและหลอดเลือด

ไม่ละลาย!

การเจือจางน้ำผลไม้สดที่อุดมไปด้วยโบรมีเลนและปาเปนกับน้ำเช่นเดียวกับการผสมกับน้ำผลไม้สดอื่น ๆ จะช่วยลดความเข้มข้นของสารที่จำเป็นสำหรับการดูดซึมโปรตีนได้ดีขึ้น

น้ำผลไม้สดเหล่านี้อุดมไปด้วยกรดและด้วยความเป็นกรดที่เพิ่มขึ้นในรูปแบบบริสุทธิ์ในขณะท้องว่างจะทำให้สุขภาพแย่ลง แต่ถ้าคุณไม่ดื่มตอนท้องว่าง แต่ให้ดื่มเฉพาะเนื้อด้วยก็ไม่น่าจะเป็นอันตราย ไม่ว่าในกรณีใดก็ตามเมื่อคุณเปลี่ยนอาหาร (และแม้ว่าคุณจะตัดสินใจลดน้ำหนักเพื่อเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อย) ด้วยโรคกระเพาะควรปรึกษาแพทย์ของคุณจะดีกว่า

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาการย่อยอาหารอย่าดื่มเครื่องดื่มเย็น ๆ พร้อมอาหาร ใครก็ตามที่ดื่มเครื่องดื่มเย็น ๆ พร้อมกับมื้ออาหารจะทำให้กระบวนการย่อยอาหารตามปกติสั้นลงกระเพาะอาหารจะว่างเปล่าและลำไส้จะเต็มและเน่าเปื่อย Adam Davidov, "Derekh Eretz (ทางโลก)", p. 188

ผู้ที่มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬารู้ดีว่าในระหว่างการฝึกซ้อมพร้อมกับเหงื่อสารที่มีประโยชน์มากมายจะออกจากร่างกายและจะต้องเติมเต็มอุปทาน อาจเป็นน้ำเปล่าเล็กน้อยระหว่างการฝึก แต่ถ้าคุณไม่ได้ดื่มในระหว่างการฝึกคุณจะไม่สามารถดื่มได้ทันทีหลังจากนั้น คุณต้องรอ 30-40 นาทีและหลังจากหมดเวลาแล้วให้เติมทรัพยากรของคุณ และหากในระหว่างการฝึกสามารถเป็นน้ำ (ไม่มีโซดา) หลังจากนั้นก็มีตัวเลือกอื่น ๆ อีกมากมาย

ฉันจะจองทันทีว่าหนึ่งในบทความพร้อมแหล่งข้อมูลอื่น ๆ ถูกนำมาเป็นพื้นฐานของรายการนี้ดังนั้นคุณสามารถปฏิบัติต่อสิ่งนี้เป็นคำแนะนำที่ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

1. โกโก้ นักวิจัยชาวอเมริกันแนะนำให้เราดื่มโกโก้เย็น จากการศึกษาพบว่าเครื่องดื่มนี้ช่วยคืนปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นในร่างกายได้อย่างรวดเร็ว (โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน) แต่มี "แต่" ที่ยิ่งใหญ่อย่างหนึ่ง - คุณไม่สามารถดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนได้ (และโกโก้ก็เป็นหนึ่งในนั้น) หลังการฝึกเพราะคาเฟอีนขัดขวางการทำงานของอินซูลินและป้องกันไม่ให้ร่างกายดูดซึมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต แต่หลังจากผ่านไป 2 ชั่วโมงคุณสามารถเพลิดเพลินกับกาแฟสักถ้วยเพื่อเติมพลังหรือโกโก้เพื่อเติมเต็มคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

2. นม. นมมีสารอาหารมากมาย: โปรตีนอิเล็กโทรไลต์แคลเซียมวิตามินดี ฯลฯ เครื่องดื่มที่เหมาะสำหรับการ "ซ่อมแซม" กล้ามเนื้อเนื่องจากโปรตีนจะสลายตัวในกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย

3. น้ำผลไม้สดพวกเขาสามารถดื่มได้ครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึกหากคุณไม่มีเวลากิน 2 ชั่วโมงก่อนหรือหลังการฝึก คุณสามารถเพิ่มน้ำส้มองุ่นและน้ำแครนเบอร์รี่ลงในรายการของคุณ

4. เครื่องดื่มกีฬาพิเศษพวกเขาสามารถเมาได้ทั้งในระหว่างการฝึกซ้อมและหลังจากนั้น ทุกอย่างขึ้นอยู่กับองค์ประกอบและผลกระทบต่อร่างกาย หากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มดื่มส่วนผสมพิเศษควรปรึกษากับเทรนเนอร์ของคุณเนื่องจากเขารู้ภาระของคุณและสามารถคำนวณปริมาณที่ต้องดื่มและชนิดของเครื่องดื่มที่เติมอิเล็กโทรไลต์เพิ่มความสามารถในการไม่ใช้ออกซิเจนเพิ่มความแข็งแกร่งฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว - ทุกคนเมาหลังหรือระหว่าง เวลาของการโหลดบางอย่าง (ชุดกำลังไฟสั้นวิ่งปีนเขา ฯลฯ )

5. และฉันก็ทิ้งเครื่องดื่มที่แปลกประหลาดและไม่ดีต่อสุขภาพเป็นครั้งสุดท้าย จากผลการวิจัยล่าสุดของนักวิทยาศาสตร์ชาวสเปนในกรานาดา เบียร์ มีสารจำนวนมากที่ร่างกายสูญเสียระหว่างการออกกำลังกาย สิ่งเดียวที่ยิ่งใหญ่คือแอลกอฮอล์ ไม่ควรบริโภคทันทีหลังการฝึกและไม่แนะนำให้ใช้ในสองสามชั่วโมงถัดไป ดังนั้นหากคุณต้องการทดลองเล็กน้อยให้ดื่มกับน้ำในอัตราส่วน 1: 1

ต่อไปนี้เป็นสูตรเครื่องดื่มกีฬาที่คุณสามารถทำได้เองที่บ้าน!

เครื่องดื่ม Hypotonic (ระหว่างออกกำลังกาย): น้ำส้มเจือจาง 120 มล. + น้ำ 1 ลิตร + เกลือเล็กน้อย คุณใส่ทั้งหมดนี้ไว้ในตู้เย็นและนำติดตัวไปกับการฝึกอบรม

เครื่องดื่ม Hypertonic: น้ำส้มหรือน้ำแอปเปิ้ล 570 มล. ไม่ใส่น้ำตาล + เกลือเล็กน้อย แต่ก็คุ้มค่าที่จะดื่มด้วยน้ำเปล่าเพราะไม่ได้เติมน้ำสำรองของคุณ

น้ำเกลือ: น้ำตาล 120 กรัม + เกลือทะเล 1 ช้อนชา + น้ำ 2 ลิตร

ซิตริก: น้ำตาล 120 กรัม + เกลือทะเล 1 ช้อนโต๊ะ + น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ + น้ำ 2 ลิตร

น้ำผึ้ง: น้ำ 1 ลิตร + น้ำผึ้ง 100 กรัม + เกลือเล็กน้อย

และอย่าลืมว่าเนื่องจากมีปริมาณน้ำตาลสูงหลังจากดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้การแปรงฟันให้สะอาดหรืออย่างน้อยก็ควรดื่มน้ำเปล่าสักแก้ว

จะจัดโครงสร้างโภชนาการของคุณก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุดและผลลัพธ์ที่ต้องการ?

โภชนาการก่อนออกกำลังกาย
อาหารก่อนออกกำลังกายควรมีคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและปราศจากไขมัน (ควรไม่เกิน 3 กรัม)

จำเป็นต้องทานคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายเพื่อเก็บสะสมไกลโคเจนและเติมเชื้อเพลิงให้กับกล้ามเนื้อและสมองของคุณ ในระหว่างการออกกำลังกายเชื้อเพลิงจะถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็วและจำเป็นที่จะต้องเป็นไกลโคเจนเนื่องจากร่างกายไม่สามารถจัดหาพลังงานจากไขมันได้ในปริมาณที่ต้องการ (เนื่องจากขาดออกซิเจน)

โปรตีนก่อนออกกำลังกายจะไม่ให้พลังงาน แต่จะให้กรดอะมิโนสำหรับกล้ามเนื้อทำงาน เป็นผลให้การสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมากทันทีหลังออกกำลังกาย

ไม่ควรมีไขมันในอาหารก่อนออกกำลังกายเพราะไขมันในอาหารของคุณจะทำให้การล้างกระเพาะอาหารช้าลงและอัตราการย่อยอาหาร อาหารที่มีไขมันจะอยู่ในกระเพาะอาหารนานขึ้นและหากมีในระหว่างออกกำลังกายอาจทำให้เกิดอาการจุกเสียดคลื่นไส้และเรอได้

อาหารก่อนออกกำลังกายแบบคลาสสิก ได้แก่
สัตว์ปีก (ไก่งวงอกไก่) กับขนมปังหยาบหรือข้าว
สเต็กติดมันกับมันฝรั่ง
ไข่ขาวไข่เจียวกับข้าวโอ๊ต
ปริมาณแคลอรี่ควรเป็นปกติเช่นเดียวกับมื้ออื่น ๆ ของคุณ อาหารปริมาณมาก (สลัดส่วนใหญ่หรือซุปหนึ่งชาม) ควรรับประทานอย่างน้อยหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนการฝึกเพื่อให้มีเวลาย่อยและท้องว่าง คุณสามารถกินอาหารที่เข้มข้นขึ้น (โจ๊กครึ่งชามหรือคอทเทจชีส) 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก

หากคุณกำลังออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้กินผลไม้ขนาดใหญ่ที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ (แอปเปิ้ลลูกแพร์สตรอเบอร์รี่หรือเบอร์รี่อื่น ๆ ) 30 นาทีก่อนออกกำลังกายและดื่มพร้อมกับเครื่องดื่มโปรตีน (ควรเป็นเวย์โปรตีนผง) ). การคำนวณโปรตีนในเชคนี้มีดังนี้: เวย์โปรตีน 0.22 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ตัวอย่างเช่นหากคุณมีน้ำหนัก 68 กก. ค็อกเทล (ผสมกับน้ำ) ควรมีโปรตีน 15 กรัม

นอกจากนี้ก่อนการฝึก 30 นาทีให้ดื่มกาแฟดำรสเข้มหนึ่งแก้ว (คุณสามารถใช้สารให้ความหวาน แต่ไม่ใส่ครีม) หรือชาเขียวที่เข้มข้นมาก สิ่งนี้จะช่วยการหลั่งของอะดรีนาลีนและนอร์อิพิเนฟรินซึ่งเป็นการระดมไขมันจากเซลล์ไขมันเพื่อให้ร่างกายใช้เป็นเชื้อเพลิง ดังนั้นในระหว่างการออกกำลังกายคุณจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นและมีน้ำตาลกลูโคสไกลโคเจนและกรดอะมิโนน้อยลง ความเหนื่อยล้าระหว่างการฝึกจะมามากในภายหลัง หัวของคุณจะฉลาดขึ้นและคุณจะสามารถฝึกฝนได้อย่างเข้มข้นมากขึ้น ผลของกาแฟก่อนออกกำลังกายใช้เวลาประมาณ 2 ชั่วโมง

จะเป็นการดีกว่าที่จะไม่กินอะไรทันทีก่อนการฝึกเนื่องจากการออกกำลังกายจะรบกวนสมาธิจากกระบวนการย่อยอาหาร (การหดตัวของกระเพาะอาหารเป็นจังหวะเพื่อย่อยอาหาร) เป็นทางเลือกสุดท้ายหากคุณหิวมากคุณสามารถดื่มโปรตีนเชคหรือนมสักแก้ว

โภชนาการระหว่างออกกำลังกาย
สิ่งที่สำคัญที่สุดระหว่างออกกำลังกายคืออย่าลืมดื่ม! เมื่อขาดน้ำ 2% การออกกำลังกายจะเฉื่อยชาและไม่ได้ผล

อย่าถูกชี้นำด้วยความรู้สึกกระหาย การออกกำลังกายที่เข้มข้นจะยับยั้งตัวรับความกระหายในลำคอและทางเดินอาหารดังนั้นเมื่อคุณรู้สึกกระหายน้ำร่างกายของคุณจะขาดน้ำมากเกินไป นอกจากนี้เมื่อเราอายุมากขึ้นเซ็นเซอร์ความกระหายในร่างกายจะสูญเสียความไว ผู้ใหญ่ต้องดื่มน้ำเพราะจำเป็นไม่ใช่เพราะต้องการ

หากคุณสังเกตเห็นอาการขาดน้ำ (สองอย่างขึ้นไปในเวลาเดียวกัน):
ความรู้สึกกระหาย
ปากแห้ง
ริมฝีปากแห้งหรือแตก
เวียนหัว
ความเหนื่อยล้า
ปวดหัว
ความหงุดหงิด
ขาดความกระหาย
เริ่มดื่มน้ำทันทีและหยุดการออกกำลังกายของคุณสักครู่จนกว่าอาการจะหายดี

วิธีการดื่มมีดังนี้ก่อนเริ่มออกกำลังกายให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้วและระหว่างออกกำลังกายให้ดื่มทีละนิดทุกๆ 15-20 นาที ปริมาณที่เมาจะขึ้นอยู่กับปริมาณเหงื่อ คุณจำเป็นต้องให้ร่างกายของคุณชุ่มชื้นและมีความชุ่มชื้นมากในขณะออกกำลังกาย

หากการออกกำลังกายใช้เวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมงขอแนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มกีฬาพิเศษ สำหรับน้ำตาลควรให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 30-60 กรัมต่อชั่วโมง ร่างกายจะดูดซึมคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 60 กรัมในระหว่างการฝึกและประสิทธิภาพในการฝึกอาจลดลง การดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงควรดื่มเพียงเล็กน้อยจิบทุกๆ 10 นาที เครื่องดื่มกีฬายังมีอิเล็กโทรไลต์ (เกลือ) ที่เป็นประโยชน์ซึ่งร่างกายสูญเสียไปทางเหงื่อและปัสสาวะ

ในระหว่างการฝึกคุณยังสามารถดื่มน้ำผลไม้ได้โดยควรคั้นสดใหม่โดยไม่ต้องซื้อจากร้าน มีความปลอดภัยที่จะกล่าวได้ว่าน้ำผลไม้เชิงพาณิชย์ทั้งหมดแม้กระทั่งน้ำผลไม้ที่ระบุว่า "น้ำผลไม้ 100% ไม่เติมน้ำตาล" จะเจือจางด้วยน้ำและมีน้ำตาลผสม น้ำผลไม้สีส้มส่วนใหญ่มักมีน้ำตาลบีทรูทน้ำแอปเปิ้ลมีน้ำเชื่อมข้าวโพดและอินนูลิน น้ำผลไม้ที่ดีที่สุดคือน้ำส้มคั้นสดเจือจางด้วยน้ำในอัตราส่วน 1: 1

โภชนาการหลังการออกกำลังกาย
คุณควรกินทันทีหลังการฝึกโดยเฉพาะอย่างยิ่งใน 20 นาทีแรก หากคุณงดอาหารเป็นเวลา 2 ชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกายการออกกำลังกายจะสูญเสียความหมายทั้งหมด - ผลที่ตามมาไม่ได้อยู่ที่การฝึกไขมันเพียงเล็กน้อยจะถูกเผาผลาญและนั่นคือทั้งหมดนี้ แต่จะไม่เพิ่มความแข็งแรงความหนาแน่นของกล้ามเนื้อความสามัคคีและอัตราการเผาผลาญ ในช่วง 20 นาทีแรกหลังการฝึกร่างกายจะเปิดหน้าต่างหลังการออกกำลังกาย (anabolic) เพื่อบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต (แต่ไม่ทำให้อ้วน) ทุกอย่างที่กินในช่วงเวลานี้จะถูกใช้เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่ใช่แคลอรี่เดียวจากอาหารจะไปเป็นไขมัน มันสำคัญมาก.

ทานคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายได้ดีที่สุดในรูปของเหลวจากแหล่งที่มาระดับน้ำตาลในเลือดสูง คุณจำเป็นต้องบรรลุระดับอินซูลินที่พุ่งสูงขึ้นโดยมีคุณสมบัติในการสร้าง anabolic และ anti-catabolic แครนเบอร์รี่และน้ำองุ่นถือว่าดีที่สุดเนื่องจากมีอัตราส่วนของน้ำตาลกลูโคสต่อฟรุกโตสสูงในส่วนของคาร์โบไฮเดรต บริโภคคาร์โบไฮเดรตจากน้ำผลไม้ประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนัก PERFECT ทุกกิโลกรัม น้ำองุ่น 1 แก้วมีคาร์โบไฮเดรต 38 กรัม (155 กิโลแคลอรี) และน้ำแครนเบอร์รี่ 1 แก้วมีคาร์โบไฮเดรต 31 กรัม (115 กิโลแคลอรี) นอกจากนี้คุณยังสามารถรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ไม่มีไขมัน (ขนมปังแยมน้ำตาลมันฝรั่งข้าวพาสต้าผลไม้ผัก ฯลฯ )

นอกจากนี้คุณต้องเติมโปรตีนทันทีหลังการฝึก ดีที่สุดในรูปแบบของเครื่องดื่มโปรตีนผง ด้วยวิธีนี้การสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อหลังการฝึกจะเพิ่มขึ้นสามเท่า (เมื่อเทียบกับการอดอาหาร) ดังนั้นควรพกผงโปรตีนและน้ำผลไม้ติดตัวไปด้วยหากคุณออกกำลังกายนอกบ้านและดื่มให้หมดทันทีที่คุณหยุดออกกำลังกาย ปริมาณโปรตีนจากแป้งควรเป็น 0.55 กรัมต่อน้ำหนักในอุดมคติแต่ละกิโลกรัม หากคุณไม่สามารถดื่มโปรตีนเชคได้ด้วยเหตุผลบางประการให้พึ่งพาไข่ขาว หากคุณสามารถกินได้ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังการฝึกให้เลือกอาหารโปรตีนใดก็ได้เพียงคำนวณปริมาณโปรตีนที่ต้องการ

เนื่องจากโภชนาการหลังการออกกำลังกายมีเป้าหมายสำคัญเพียงอย่างเดียวนั่นคือเพื่อส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพมากที่สุด - อาหารมื้อนี้ไม่ควรมีไขมันเลย ไขมันในอาหารจะชะลอการส่งผ่านของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจากกระเพาะอาหารเข้าสู่กระแสเลือด อาหารที่มีโปรตีนควรมีไขมันต่ำเช่น ถ้าไก่ - แล้วก็อกไม่ใช่ขา ถ้าไข่ก็ให้โปรตีนเท่านั้น ควรหลีกเลี่ยงเนื้อวัวและเนื้อหมูเนื่องจากมีไขมันมากอยู่เสมอจึงควรเลือกเนื้อลูกวัว คุณต้องระวังชีสนมโยเกิร์ตและคอทเทจชีส - ตามกฎแล้วพวกมันมีไขมันอย่างน้อย 5% ยกเว้นอย่างเดียวคือปลาที่มีไขมัน (ไม่ทอด!) สามารถและควรรับประทานให้บ่อยที่สุด

หลังจากการฝึกอบรมภายในสองชั่วโมงขอแนะนำให้ยกเว้นทุกสิ่งที่มีคาเฟอีน: กาแฟชาโกโก้และ "ช็อกโกแลต" ทุกอย่าง (แม้แต่ผงโปรตีนที่มีรสช็อกโกแลต) เนื่องจากคาเฟอีนรบกวนอินซูลินจึงป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณโหลดไกลโคเจนเข้าไปในกล้ามเนื้อและตับและใช้โปรตีนเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ดังนั้นหากคุณฝึกในตอนเช้าให้อดทน 2 ชั่วโมงจากนั้นดื่มกาแฟเข้มข้นจริงๆ กาแฟก่อนออกกำลังกายสักแก้วจะช่วยให้คุณตื่นตัวและมีพลัง หากคุณไม่สามารถเลิกดื่มกาแฟหรือชาได้อย่างแน่นอนให้เลือกคู่ของพวกเขาที่ไม่ผ่านการกลั่นกรอง

สวัสดีสาว ๆ!
เริ่มออกกำลังกายในวันพฤหัสบดีด้วยความงงงวยเกี่ยวกับโภชนาการก่อนและหลัง
พบบทความใครสนใจสอบถามเข้ามาได้ครับ
และฉันยังสนใจคำแนะนำของทหารผ่านศึกที่มีประสบการณ์ช่วยด้วย!

โภชนาการก่อนออกกำลังกาย โภชนาการระหว่างออกกำลังกาย. โภชนาการหลังการออกกำลังกาย

ไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตามที่คุณตัดสินใจเข้าฟิตเนสสิ่งหนึ่งที่แน่นอนคือเป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผลลัพธ์เพียงทำตามตารางการฝึกอบรมและปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอน หากคุณมีความมุ่งมั่นและจริงจังกับปัญหาสุขภาพและความงามคุณอาจกำลังคิดถึงเรื่องโภชนาการที่เหมาะสมซึ่งอาจเป็นตัวช่วยที่ดีในการค้นหารูปร่างในอุดมคติของคุณ กินก่อนและหลังออกกำลังกายอย่างไร? อะไรกินได้และไม่ได้? และคุณสามารถกินได้เลยหรือไม่ถ้าคุณตั้งใจจะลดน้ำหนัก?

ในความพยายามใด ๆ - และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในด้านสุขภาพและความสมบูรณ์ของคุณสิ่งสำคัญคือต้องรักษาขอบเขตของเหตุผล อย่าเร่งรีบจากที่หนึ่งไปอีกอย่างหนึ่ง: ถ้าวันนี้คุณไม่กินอะไรเลยและพรุ่งนี้คุณกินจนอิ่มมากเกินไปก็จะไม่มีประโยชน์อะไรจาก "อาหาร" เช่นนี้ แต่ในวันฝึกอบรมควรเข้าหาโภชนาการด้วยความรับผิดชอบที่ดียิ่งขึ้น

ก่อนการฝึกอบรม
คุณควรกินก่อนออกกำลังกายไม่เกิน 2 ชั่วโมงก่อนเริ่ม เป็นเรื่องของความปลอดภัยและความสะดวกสบายในการฝึก ในกรณีนี้คุณสามารถซื้ออาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตและไม่มีไขมันได้เนื่องจากไขมันจะย่อยอาหารช้าลงและอาจทำให้เกิดอาการจุกเสียดและคลื่นไส้ระหว่างออกกำลังกาย ในทางกลับกันคาร์โบไฮเดรตจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีพลังงานที่จำเป็นในการออกกำลังกาย เมื่อพูดถึงโปรตีนโปรตีนก่อนออกกำลังกายก็มีประโยชน์เช่นกันเนื่องจากโปรตีนเป็นแหล่งของกรดอะมิโนสำหรับกล้ามเนื้อทำงาน ที่ดีที่สุดคือรวมเนื้อลูกวัวสัตว์ปีกหรือไข่เจียวไข่ขาวกับข้าวข้าวโอ๊ตหรือมันฝรั่งก่อนออกกำลังกาย

หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารจำนวนมากทันทีก่อนการฝึก - คุณจะไม่ได้รับผลลัพธ์เมื่ออิ่มท้อง การออกกำลังกายเป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้การย่อยอาหารช้าลงและแม้กระทั่งระงับการย่อยอาหารดังนั้นควรท้องว่าง หากคุณไม่สามารถทนต่อความรู้สึกหิวได้คุณจะได้รับอนุญาตให้กินเพียงเล็กน้อย - ไม่เกิน 250 กิโลแคลอรี นี่คือจำนวนแคลอรี่โดยประมาณที่คุณได้รับจากการกินขนมปังธัญพืช 4 แผ่นซีเรียลธัญพืชเต็มเมล็ด¼ถ้วยกับนมพร่องมันเนย½ถ้วยและผลไม้สด 1 ผล หากคุณต้องการหยุดพักเป็นเวลานานจากการรับประทานอาหารก่อนการฝึกคุณยังสามารถดื่มโปรตีนเชค 20 นาทีก่อนการฝึกซึ่งไม่เกี่ยวข้องกับความรุนแรงมากการรัดที่มากหรือการกลับหัว

เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันให้มากขึ้นและนานขึ้นให้ดื่มชาเขียวหรือกาแฟที่มีรสเข้มข้น 30 นาทีก่อนออกกำลังกาย

ในระหว่างการฝึกอบรม
ในระหว่างการฝึกความแข็งแรงคุณต้องดื่มน้ำแร่ที่ไม่อัดลมอย่างน้อย 500 มล. ต่อชั่วโมง ดื่มเล็กน้อยในระหว่างเซสชั่นจิบเล็ก ๆ อย่าถูกชี้นำด้วยความรู้สึกกระหายน้ำสำหรับหลาย ๆ คนมันจะรู้สึกมึนงงและในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักมันจะลดลงในทุกคนอย่างแน่นอน เติมน้ำทันทีหากคุณสังเกตเห็นว่าริมฝีปากแห้งหรือแตกปากแห้งวิงเวียนความอยากอาหารหายไปรู้สึกเหนื่อยหรือหงุดหงิด

นอกจากน้ำแล้วคุณยังสามารถดื่มเครื่องดื่มกีฬาที่มีคุณค่าทางโภชนาการพิเศษและน้ำผลไม้คั้นสดระหว่างออกกำลังกายได้อีกด้วย เป็นการดีมากที่จะดื่มน้ำส้มคั้นสดที่เจือจางด้วยน้ำในอัตราส่วน 1: 1

เมื่อเข้าร่วมชั้นเรียนแอโรบิคควรดื่มของเหลวหลังการฝึก - น้ำอย่างน้อย 200 มล.

หลังการฝึกอบรม
อาหารหลังการออกกำลังกายยังขึ้นอยู่กับว่าเป็นการฝึกความแข็งแรงหรือกิจกรรมแอโรบิก หลังจากการฝึกแบบแอโรบิคการเผาผลาญไขมันควรงดอาหารเป็นเวลา 1-1.5 ชั่วโมง หลังจากการฝึกความแข็งแรงแล้วการบริโภคอาหารเป็นสิ่งที่จำเป็น - ขอแนะนำให้รีเฟรชตัวเองหลังจากผ่านไป 20 นาที ยิ่งไปกว่านั้นหากไม่มีสารอาหารเข้าสู่ร่างกายภายใน 20 นาทีหลังการฝึกก็ถือได้ว่าไม่มีประโยชน์ในทางปฏิบัติ คุณจะเผาผลาญไขมันบางส่วน แต่กล้ามเนื้อจะไม่แข็งแรงหรือได้ขนาด เหตุผลง่ายๆคือในช่วง 20 นาทีแรกหลังการฝึกร่างกายจะเปิดสิ่งที่เรียกว่า "หน้าต่างอะนาโบลิก" เพื่อบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นทุกอย่างที่จะกินภายในยี่สิบนาทีหลังออกกำลังกายจะไปสู่การฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้สำคัญมากเพราะคุณมั่นใจได้ว่าแคลอรี่จากอาหารของคุณจะไม่ทำให้อ้วน

หลังการฝึกคุณต้องบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตและหลีกเลี่ยงการรับประทานไขมัน (ยกเว้นปลาดิบที่มีไขมันสามารถรับประทานได้บ่อยขึ้น) แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดในเวลานี้คือแครนเบอร์รี่หรือน้ำองุ่น น้ำองุ่น 1 แก้วมีคาร์โบไฮเดรต 38 กรัม (155 กิโลแคลอรี) น้ำแครนเบอร์รี่ 1 แก้วมีคาร์โบไฮเดรต 31 กรัม (115 กิโลแคลอรี) โปรดทราบว่าปริมาณการบริโภคน้ำผลไม้ควรอยู่ในระดับ 1 กรัมของคาร์โบไฮเดรดจากน้ำผลไม้ต่อน้ำหนักในอุดมคติ 1 กิโลกรัม ข้าวมันฝรั่งพาสต้าและน้ำตาลผักและผลไม้ก็เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีเช่นกัน โปรตีนสามารถฟื้นฟูได้ด้วยอาหารโปรตีน (เนื้อลูกวัวอกไก่ไข่ขาว) หรือเครื่องดื่มโปรตีนผง ตัวเลือกหลังนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับคุณหากคุณไม่ได้ออกกำลังกายที่บ้านเพราะง่ายต่อการพกพาโปรตีนเชคติดตัวไปที่ฟิตเนสคลับหรือกลางแจ้งหากคุณออกกำลังกายข้างนอก

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาเฟอีนเป็นเวลาสองชั่วโมงหลังการฝึกเพราะจะขัดขวางการแปรรูปโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต คุณจะต้องรอเล็กน้อยก่อนที่จะกินช็อกโกแลตที่คุณชื่นชอบหรือดื่มกาแฟเข้มข้นสักแก้ว พิจารณาสิ่งนี้หากคุณออกกำลังกายในตอนเช้าควรดื่มกาแฟก่อนการฝึกจะดีกว่ามันจะทำให้มีพลังและเพิ่มพลังงานให้กับคุณ

ออกกำลังกายและกินอย่างชาญฉลาด! จำไว้ว่าการรับประทานอาหารให้ถูกต้องจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย ทำตามเคล็ดลับง่ายๆเหล่านี้คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้เร็วขึ้นมากและมีต้นทุนทางกายภาพที่น้อยลงเนื่องจากตอนนี้ไม่มีการออกกำลังกายใดที่จะไม่ก่อให้เกิดประสิทธิผลและส่งผลให้เปล่าประโยชน์

เว็บไซต์ข่าวนี้เป็นของ บริษัท PLANETA FITNESS เผยแพร่โดยใช้ 3klik.ru ข้อความของข่าวสามารถใช้ได้อย่างอิสระโดยมีเงื่อนไขว่าลิงก์ไปยังแหล่งที่มาคือ 3klik.ru

จากวัยเด็กในจิตใต้สำนึกเราได้เลื่อนออกไป: ผลไม้มีประโยชน์ อย่างไรก็ตามในบางครั้งเรายังคงตั้งคำถามกับสัจพจน์นี้โดยคิดว่าเมื่อใดมากแค่ไหนและในรูปแบบใดที่ดีที่สุดที่จะใช้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งบ่อยครั้งที่คำถามเหล่านี้เกิดขึ้นในหมู่คนที่เกี่ยวข้องกับกีฬา - ท้ายที่สุดแล้วการฝึกอบรมแม้จะไม่ใช่มืออาชีพ แต่ก็ต้องใช้แนวทางที่จริงจังรวมถึงในการจัดระเบียบการควบคุมอาหารและการสร้างอาหารที่สมดุล สามารถกินผลไม้หลังการฝึกหรือก่อนเริ่มได้หรือไม่และถ้าเป็นเช่นนั้นต้องทานผลไม้ใด เราจะพยายามตอบคำถามเหล่านี้ในบทความนี้

คุณสามารถทานผลไม้ก่อนและหลังออกกำลังกายได้หรือไม่?

โดยทั่วไปคำตอบสำหรับคำถามนี้คือใช่ อันที่จริงผลไม้ให้ประโยชน์อย่างมากต่อร่างกายสิ่งสำคัญคือการปฏิบัติตามกฎง่ายๆสำหรับการใช้งาน

ก่อนอื่นเรามาดูองค์ประกอบทั่วไปของผลไม้และเนื้อหาของสารอาหารในพวกเขา:

• คาร์โบไฮเดรต... เป็นแหล่งพลังงานหลักในร่างกายมนุษย์ หากไม่มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมความเหนื่อยล้าจะเข้ามาอย่างรวดเร็วดังนั้นสำหรับผู้ที่เล่นกีฬาคาร์โบไฮเดรตจึงเป็นส่วนสำคัญของอาหาร มีสิ่งที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตที่เร็วและช้า กลุ่มแรก ได้แก่ น้ำตาลขนมอบขนมหวานเครื่องดื่มอัดลมซึ่งจะถูกทำลายลงอย่างรวดเร็วในร่างกายความอิ่มตัวเกิดขึ้นเกือบจะในทันที แต่ในไม่ช้าความรู้สึกหิวก็กลับคืนมา กลุ่มที่สอง ได้แก่ อาหารที่มีไฟเบอร์สูง (ธัญพืชผัก) ซึ่งดูดซึมได้นานจึงให้ความรู้สึกอิ่มนาน สำหรับผลไม้มีตัวแทนของทั้งสองกลุ่มในหมู่พวกเขา ตัวอย่างเช่นกล้วยแตงโมลูกพลับเรียกว่าคาร์โบไฮเดรตแบบเร็วและแอปเปิ้ลลูกแพร์เชอร์รี่เกรปฟรุตเป็นอาหารที่กินช้า
• วิตามิน... ช่วยให้การเผาผลาญเป็นปกติเร่งหรือชะลอปฏิกิริยาเคมีบางอย่างในร่างกายซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอย่างจริงจังโดยเฉพาะอย่างยิ่งกีฬา
• แร่ธาตุ... เซลล์ในร่างกายของเราถูก "สร้าง" จากมัน (โพแทสเซียม - การไหลเวียนของเลือดฟอสฟอรัส - ระบบประสาทแคลเซียม - กระดูกแมกนีเซียม - ระบบหัวใจและหลอดเลือด)

ผลไม้ต่างๆมีไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่แตกต่างกันดังนั้นคุณต้องกินผลไม้ที่แตกต่างกันในเวลาที่ต่างกัน:

• ก่อนการฝึกอบรม ควรกินผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (คาร์โบไฮเดรตช้า) ให้ความอิ่มตัวที่ยาวนานเพื่อให้แน่ใจว่ามีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิผล
• หลังการฝึกอบรมในการปิดหน้าต่างที่เรียกว่า "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" คุณสามารถกินกล้วยหรือลูกพลับ 1-2 ลูกเพื่อให้คุณพักฟื้นและเติมพลังงานที่ใช้ในโรงยิมได้อย่างรวดเร็ว

โดยธรรมชาติแล้วทุกคนไปที่โรงยิมด้วยจุดประสงค์เฉพาะ - บางคนต้องการลดน้ำหนักและมีบางคนพยายามสร้างกล้ามเนื้อในทางตรงกันข้าม ผลไม้ชนิดใดที่สามารถบริโภคได้ในกรณีแรกและครั้งที่สอง?

สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

ใครก็ตามที่มีความคิดเกี่ยวกับโครงสร้างของร่างกายมนุษย์แม้แต่น้อยก็รู้ดีว่ากล้ามเนื้อสร้างจากโปรตีน และเนื่องจากผลไม้มีคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวนักกีฬาหลายคนจึงไม่คิดว่าจำเป็นที่จะต้องบริโภคมันหรือประเมินความสำคัญต่อร่างกายต่ำไปมาก ในความเป็นจริงการเพิ่มผลไม้หรือน้ำผลไม้คั้นสดลงในโปรตีนเชคสามารถช่วยให้คุณมีมวลกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นเนื่องจากมีวิตามินและแร่ธาตุสูง

กระชับสัดส่วน

มีผลไม้จำนวนมากที่ช่วยเร่งการเผาผลาญอาหารจึงมีส่วนในการสลายไขมันได้เร็วที่สุดและดังนั้นการลดน้ำหนัก: เกรปฟรุตแอปเปิ้ลอะโวคาโดพลัม

ผลไม้ 10 อันดับแรกสำหรับนักกีฬา

ผลไม้ที่มีประโยชน์มากที่สุดสิบชนิดสำหรับนักกีฬา ได้แก่ :

1. องุ่น... ค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงขององุ่นช่วยเติมพลังงานที่ใช้ไปอย่างรวดเร็ว วิตามินบีรวมทั้งวิตามินเอและซีในปริมาณสูงมีผลดีต่อสภาพทั่วไปของร่างกายหลังการฝึกอย่างเข้มข้น
2. แอปเปิ้ล... ปริมาณธาตุเหล็กสูงทำให้ผลไม้ชนิดนี้เป็นสิ่งที่นักกีฬาต้องมี ไฟเบอร์ช่วยให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติและวิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม
3. เชอร์รี่... ช่วยต่อสู้กับอาการอักเสบซึ่งเป็นเรื่องปกติในหมู่นักกีฬาที่ชอบการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง เชอร์รี่ 50-100 กรัมที่ใส่โปรตีนเชคจะช่วยเติมเต็มพลังงานที่ใช้ไปและฟื้นตัวจากการเล่นกีฬาที่เหนื่อยล้าได้อย่างรวดเร็ว
4. โกเมน... ผลไม้แปลกใหม่นี้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เร่งการสร้างเซลล์ใหม่ เหนือสิ่งอื่นใดทับทิมมีผลดีต่อความแข็งแรงของเพศชายชดเชยการขาดวิตามินซีและธาตุเหล็ก
5. เกรฟฟรุ๊ต... ส้มรสขมนี้เป็นคลังเก็บวิตามินที่แท้จริง ช่วยฟื้นฟูกระบวนการย่อยอาหารเร่งการเผาผลาญ เนื่องจากมีวิตามินซีสูงเกรปฟรุตสามารถเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและช่วยต่อต้านการอักเสบ
6. ส้ม... เช่นเดียวกับเกรปฟรุ้ตส้มถือเป็นหนึ่งในผู้นำของวิตามินซีหนึ่งในส้มหลังจากออกกำลังกายและมีการเผาผลาญที่ดีเยี่ยมให้กับคุณ

   อย่าลืมว่าผลไม้รสเปรี้ยวทุกชนิดเป็นสารก่อภูมิแพ้ดังนั้นหากคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคภูมิแพ้จะเป็นการดีกว่าที่จะไม่หักโหมและแทนที่จะใช้ส้มหรือเกรปฟรุตหลังออกกำลังกายให้ดื่มน้ำผลไม้คั้นสดเจือจางครึ่งหนึ่งด้วยน้ำสะอาด

7. กล้วย... ผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง - นี่อาจเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงไม่แนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก สำหรับนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักกล้วยเป็นอาหารว่างที่ดีหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก
8. กีวี่... วิตามินเคกรดโฟลิกและโพแทสเซียมในปริมาณสูงมีผลดีต่อสภาวะของระบบประสาทซึ่งมีส่วนช่วยในการฟื้นตัวเร็วที่สุดหลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิค
9. อาโวคาโด... ไม่ใช่ทุกคนที่จะชอบผลไม้แปลกใหม่นี้ ในขณะเดียวกันประโยชน์ที่มีต่อร่างกายก็มีค่ามากมายเช่นช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลปรับความดันโลหิตให้เป็นปกติและควบคุมการก่อตัวของเซลล์มะเร็ง สำหรับนักเพาะกายที่อยู่ระหว่างขั้นตอนการทำให้แห้งผลไม้นี้ไม่สามารถถูกแทนที่ได้
10. สตรอเบอร์รี่... ผลไม้เล็ก ๆ ที่เป็นที่รักของหลาย ๆ คนไม่เพียง แต่มีประโยชน์ในการตกแต่งขนมอบเท่านั้น แต่ยังมีสารอาหารที่มีปริมาณสูงจะให้พลังงานอย่างล้นหลาม แนะนำให้ใช้สตรอเบอร์รี่ก่อนออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของคุณเพื่อการเพาะกายและการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

ประโยชน์หลักของผลไม้ก่อนและหลังออกกำลังกายคือมีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำดังนั้นคุณจึงไม่ต้องกังวลว่าส่วนที่คุณกินจะ "ตกตะกอน" ที่ด้านข้างหรือต้นขา

กินผลไม้ก่อนและหลังออกกำลังกายอย่างไรให้ถูกวิธี?

เมื่อสร้างอาหารที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬาสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่ต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคอย่างถูกต้องเท่านั้น แต่ยังต้องแจกจ่ายให้กับอาหารหลาย ๆ มื้อตลอดทั้งวัน ในระหว่างการฝึกอย่างหนักคุณควรดูแลมื้ออาหารเพิ่มเติมก่อนและหลังการฝึก:

• ผลไม้ก่อนออกกำลังกาย... ที่นี่คุณต้องปฏิบัติตามกฎทั่วไป: อย่างน้อย 30 นาทีควรผ่านไประหว่างการรับประทานอาหารและการเล่นกีฬา (มิฉะนั้นมีความเป็นไปได้สูงที่กระเพาะอาหารจะหนักซึ่งจะรบกวนกิจกรรมที่ใช้งานและมีประสิทธิผล) ดังนั้นแนะนำให้บริโภคผลไม้ก่อนออกกำลังกายล่วงหน้า 30-45 นาที ก่อนการฝึกควรกินสตรอเบอร์รี่ 200 กรัมแอปเปิ้ลขนาดกลางกีวี
• ผลไม้หลังออกกำลังกาย... ในตอนท้ายของเซสชั่นร่างกายมักจะต้องการส่วนหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตที่ฟื้นฟู ช่วงนี้ควรทานกล้วยองุ่นดื่มน้ำทับทิมสักแก้ว เป็นความคิดที่ดีที่จะผสมผสานการเสิร์ฟผลไม้กับโปรตีนเชคหนึ่งแก้ว

ยากที่จะบอกได้ว่าผลไม้ชนิดใดควรรับประทานก่อนและหลังออกกำลังกายจะดีที่สุด ยิ่งไปกว่านั้นทุกอย่างขึ้นอยู่กับความชอบส่วนตัวของคุณ - ใครบางคนชอบผลไม้รสเปรี้ยวหรือรสขมแปลกใหม่และบางคนชอบแอปเปิ้ลลูกแพร์หรือลูกพีชหวาน ๆ

เลือกผลไม้ที่คุณชอบและกินเมื่อใดก็ได้ที่คุณรู้สึก - 40 นาทีก่อนการฝึกและ 20 นาทีหลังจากนั้น

ฉันสามารถกินผลไม้ในตอนกลางคืนได้หรือไม่?

แม้ว่าผลไม้จะมีปริมาณแคลอรี่ค่อนข้างต่ำทำให้สามารถรับประทานได้เกือบทุกเวลาและในปริมาณที่ไม่ จำกัด แต่ก็ยังดีกว่าที่จะไม่กินก่อนนอน มีสาเหตุหลายประการสำหรับสิ่งนี้:

• ปริมาณน้ำตาลสูง (ฟรุกโตส)... หากหลังหรือก่อนออกกำลังกายแอปเปิ้ลหรือกล้วยจะช่วยฟื้นฟูพลังงานที่ใช้ไปก่อนนอนผลไม้เหล่านี้จะส่งผลเสียต่อน้ำตาลในเลือด
• ความเป็นกรดสูง... ประการแรกส่งผลเสียต่อเยื่อเมือกในกระเพาะอาหารและลำไส้ ประการที่สองความเป็นกรดที่สูงอย่างสม่ำเสมอจะนำไปสู่การผลิตน้ำย่อยที่เพิ่มขึ้นซึ่งอย่างที่คุณทราบกระตุ้นให้เกิดความอยากอาหารเพิ่มขึ้นและอาจส่งผลให้เกิดการกินมากเกินไปโดยไม่จำเป็นในตอนกลางคืน

หากคุณชอบฝึกตอนเย็นหลังจากรับประทานผลไม้สองสามผลแล้วควรเลื่อนเข้านอนเป็นเวลา 1.5-2 ชั่วโมง

คุณกินอะไรได้อีกหลังจากออกกำลังกาย?

นักกีฬาหลายคนสงสัยว่ากินหลังออกกำลังกายได้หรือไม่? ในความเป็นจริงมีเพียงคำตอบเดียวสำหรับคำถามนี้: ใช่เป็นไปได้และจำเป็นด้วยซ้ำ แต่ไม่ใช่ทั้งหมด นอกจากนี้ยังต้องควบคุมขนาดชิ้นส่วนด้วย

ความจริงก็คือร่างกายจะอ่อนเพลียหลังจากการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นจำเป็นต้องเติมพลังงานที่ใช้ไปอย่างเร่งด่วน ถ้าเขาไม่ "ให้อาหาร" ตรงเวลาเขาจะจำสถานการณ์ที่ตึงเครียดนี้ได้และหลังจากนั้นจะเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงโดย "เก็บ" ไว้

ในขณะเดียวกันการกินพิซซ่ารสเผ็ดหลังออกกำลังกายและล้างด้วยโคล่าสักแก้วไม่น่าจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณสิ่งที่คุณจะได้รับมากที่สุดคือผลจากความอิ่มในระยะสั้นหลังจากนั้นความหิวจะกลับมาพร้อมกับแรงที่มากขึ้น

แคลอรี่ทั้งหมดที่รับประทานภายใน 20-40 นาทีหลังการฝึกจะไปสร้างโครงกระดูกของกล้ามเนื้อและฟื้นฟูพลังงานที่ใช้ไป

แต่การรับประทานอาหาร 2 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายจะรับประกันการสร้างไขมันสำรอง

แล้วอะไรที่ควรกินและควรกินหลังจากออกกำลังกาย? รายการผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการอนุมัติมีดังต่อไปนี้:

• ค็อกเทลโปรตีน
• ผลิตภัณฑ์โปรตีน (ไข่ขาวชีสกระท่อมไขมันต่ำหรือชีสไก่เนื้อลูกวัว)
• ผักดิบหรือนึ่ง
• โจ๊กธัญพืช
• ขนมปังโฮลวีต.

อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงก่อนและหลังออกกำลังกาย