สเต็ปแอโรบิคดีต่อสุขภาพ คำอธิษฐานสี่สิบเพื่อสุขภาพในคริสตจักรสามแห่ง

บ่อยครั้งสำหรับนักกีฬามือใหม่การเลือกทิศทางที่ดีที่สุดของการออกกำลังกายกลายเป็นปัญหาที่แท้จริง ยิ่งไปกว่านั้นโลกสมัยใหม่สร้างเงื่อนไขทั้งหมดสำหรับสิ่งนี้ ห้องออกกำลังกายและสปอร์ตคอมเพล็กซ์หลายแห่งมีโปรแกรมการฝึกซ้อมที่หลากหลายรวมถึงแอโรบิกแบบสเต็ป ทิศทางนี้ได้รับความนิยมในหมู่เพศที่ยุติธรรมเป็นเวลานาน กิจกรรมเหล่านี้รวมถึงการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงซึ่งมีองค์ประกอบของการเต้นรำและการฝึกความแข็งแรงดังนั้นจึงมีผลที่ซับซ้อนซึ่งมีส่วนช่วยในการสร้างร่างกายที่สมบูรณ์แบบ วิธีทำระบบนี้และผลลัพธ์ขั้นตอนใดที่แอโรบิกสัญญาไว้สำหรับผู้เริ่มต้นอ่านรายละเอียดเพิ่มเติมด้านล่าง

สำหรับผู้ที่ตัดสินใจเข้าร่วมสเต็ปแอโรบิคอย่างจริงจังจะเป็นประโยชน์หากทราบว่าทิศทางการเล่นกีฬานี้เหมาะสำหรับเกือบทุกคนที่ต้องการเริ่มต้นวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น ยิ่งไปกว่านั้นแอโรบิคแบบสเต็ปถือเป็นระบบสากลที่สามารถฝึกได้ในทุกสภาวะด้วยสเต็ปแพลตฟอร์ม

การพูดเกี่ยวกับขั้นตอนการเต้นแอโรบิคเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การสังเกตความคิดริเริ่มของทิศทางนี้ ความจริงก็คือนี่เป็นโปรแกรมการฝึกพิเศษที่ผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและความแข็งแรงแบบคลาสสิก และยังมีองค์ประกอบของการเต้นรำรูปแบบต่างๆ แต่แตกต่างจากคลาสแอโรบิคแบบสเต็ปจะจัดขึ้นบนแพลตฟอร์มพิเศษ (แพลตฟอร์มสเต็ป)

การออกกำลังกายประเภทนี้เช่นเดียวกับกีฬาอื่น ๆ มีประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์มาก ระหว่างการฝึก:

• เส้นใยของแผนที่กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายมีความเข้มแข็ง
• เพิ่มขึ้น;
• การทำงานของระบบประสาทระบบทางเดินหายใจระบบหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น
• ความดันโลหิตเป็นปกติ
• อุปกรณ์ขนถ่ายได้รับการฝึกฝน
• รูปร่างได้รับการแก้ไขและน้ำหนักตัวลดลง
• การผลิตเอนดอร์ฟินเพิ่มขึ้นจึงทำให้อารมณ์ดีขึ้น

ดังนั้นการทำแอโรบิกแบบสเต็ปคุณจึงไม่เพียง แต่ลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่ในขณะเดียวกันก็ทำให้ร่างกายของคุณดีขึ้นรวมทั้งเติมพลังด้วยพลังบวก ในขณะเดียวกันคุณไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับกล้ามเนื้อที่ถูกสูบฉีดเพราะมันช่วยในการฟื้นฟูโทนเสียง แต่ไม่ได้เพิ่มขึ้นเหมือนในนักเพาะกาย

ยิ่งไปกว่านั้นชั้นเรียนดังกล่าวสามารถดำเนินการได้โดยใช้อุปกรณ์ประกอบฉากขั้นต่ำ แอตทริบิวต์หลักที่จำเป็นสำหรับคลาสคือแพลตฟอร์มขั้นตอน นอกจากนี้คุณอาจต้องใช้ดัมเบลลูกบอลและยางยืดกว้าง ๆ

กฎการฝึกขั้นพื้นฐาน

ก่อนที่คุณจะเรียนบทเรียนแอโรบิกขั้นตอนวิดีโอที่อยู่ในบทความของเราคุณควรเข้าใจกฎพื้นฐานของทิศทาง ก่อนอื่นให้เลือกรองเท้าและเสื้อผ้าที่ใส่สบายสำหรับการฝึก (ไม่ควรขัดขวางการเคลื่อนไหวและไม่ควรหลวมเกินไป) ดื่มน้ำขณะออกกำลังกาย

เมื่อตัดสินใจทำแอโรบิกแบบสเต็ปอย่าหักโหมและทุ่มเทเวลาให้กับชั้นเรียนทุกวัน สำหรับกิจกรรมดังกล่าวตารางเวลาประจำวันก็เพียงพอแล้ว การฝึกในจังหวะนี้คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องมีภาระมากและถูกชาร์จด้วยพลังบวกความแข็งแรง

แอโรบิคแบบสเต็ปให้ผลลัพธ์ที่น่าสนใจสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำสัปดาห์ละ 3 ครั้งกินให้ถูกต้องคุณจะลดน้ำหนักได้หนึ่งกิโลกรัมทุก ๆ 7 วัน อย่างไรก็ตามควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักจะไม่หายไปอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้คุณสามารถสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนบุคคลและ ดูตัวอย่างชุดแบบฝึกหัดที่เหมาะสมพร้อมระดับความยากต่างๆได้ด้านล่าง

สำหรับผู้ที่ตัดสินใจเข้าชั้นเรียนเป็นกลุ่มควรทราบว่าการฝึกอบรมจะมีประสิทธิภาพหากกลุ่มไม่มีนักกีฬามากกว่า 20 คน หากคุณรู้สึกไม่สะดวกใจในกลุ่มไม่ว่าด้วยเหตุผลใดคุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตลอดเวลาสั่งบทเรียนเดี่ยวหรือเขียนโปรแกรมสำหรับการเรียนที่บ้าน

เมื่อทำแอโรบิคบนแท่นสเต็ปอย่าลืมตรวจสอบความรู้สึกของคุณเอง หากการออกกำลังกายทำให้รู้สึกไม่สบายตัวหรือเจ็บปวดคุณควรข้ามไป เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการตรวจสอบความรู้สึกของคุณสำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ

ตัวอย่างการออกกำลังกาย

แอโรบิคแบบสเต็ปอาจประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่างๆที่สอนการเคลื่อนไหวตามทิศทางขั้นพื้นฐานทีละขั้นตอน ตัวอย่างเช่นวิดีโอที่มีบทเรียนระดับเริ่มต้นจะช่วยให้ผู้เริ่มต้นฝึกฝนการเคลื่อนไหวที่ง่ายที่สุดที่สามารถทำได้ด้วยแพลตฟอร์มขั้นตอน

เมื่อทำตามคำแนะนำทั้งหมดของโค้ชแอโรบิคแบบสเต็ปคุณจะสังเกตเห็นน้ำหนักตัวที่ลดลงทีละน้อยและรูปร่างของคุณดีขึ้น การฝึกแผนดังกล่าวในตอนแรกจะช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อและหลังจากนั้นไม่กี่สัปดาห์จะสังเกตเห็นแนวโน้มเชิงบวกของการเปลี่ยนแปลง นอกจากนี้การฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอจะช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการฝึกที่เข้มข้นขึ้น

คุณยังสามารถเรียนรู้ขั้นตอนพื้นฐานและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคง่ายๆบนแพลตฟอร์มสเต็ปที่บ้านโดยใช้วิดีโอต่อไปนี้ โค้ชอธิบายอย่างเข้าถึงได้ว่าต้องทำอะไรและทำอย่างไรในระหว่างหลักสูตร

สำหรับผู้ที่สนใจลดน้ำหนักที่บ้านโดยใช้แนวทางนี้โปรแกรมการออกกำลังกายพิเศษในวิดีโอด้านล่างนี้เหมาะ คอมเพล็กซ์นี้มุ่งเป้าไปที่การกระตุ้นการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังอย่างแม่นยำจึงช่วยให้น้ำหนักลดลงอย่างสม่ำเสมอ

ข้อห้าม

เมื่อเริ่มฝึกแอโรบิกแบบสเต็ปสิ่งสำคัญคือต้องชี้แจงว่ามีข้อห้ามในการฝึกกีฬาประเภทนี้หรือไม่ ข้อห้ามสำหรับการฝึกอบรมดังกล่าว ได้แก่

• โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• โรคตับและไตเรื้อรัง
• เส้นเลือดขอดที่ขา;
• โรคหลัง (โดยเฉพาะกระดูกสันหลังส่วนเอว);
• ปวดในข้อต่อของแขนขา

เนื่องจากภาระหลักในระหว่างการออกกำลังกายอยู่ที่หัวใจคุณควรระมัดระวังในการออกกำลังกายบนแพลตฟอร์มขั้นบันไดสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยง นอกจากนี้ยังไม่เจ็บที่จะมีส่วนร่วมอย่างระมัดระวังในผู้ที่มีแนวโน้มที่จะทำงานผิดปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ในกรณีนี้ควรเลือกโรคไขข้ออักเสบไส้เลื่อน ฯลฯ ไม่ว่าในกรณีใดก่อนที่คุณจะสมัครออกกำลังกายหรือเริ่มทำสเต็ปแอโรบิคที่บ้านขอแนะนำให้ติดต่อแพทย์เพื่อขอคำแนะนำ

ในความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักเรามักจะมุ่งมั่นไปที่ฟิตเนสคลับซึ่งเรากำลังคิดว่าจะเลือกแบบฝึกหัดชุดใด ปัจจุบันมีคอมเพล็กซ์มากมายที่มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มโทนสีและการปรับปรุงรูปร่าง หนึ่งในเทคนิคที่ทันสมัยเหล่านี้กลายเป็นการลดความอ้วน

Step aerobics คืออะไร?

สเต็ปแอโรบิคถูกคิดค้นโดย Gina Miller นักกีฬาชาวอเมริกัน หลังจากได้รับบาดเจ็บเธอพบวิธีการฟื้นฟูสมรรถภาพในการออกกำลังกายบนบันได ตั้งแต่นั้นมาได้มีการใช้แพลตฟอร์มพิเศษเป็นขั้นตอนและเทคนิคนี้ก็ได้รับความนิยมไปทั่วโลก ชื่อ "ขั้นตอน" แปลว่า "ขั้นตอน" นี่คือการเต้นแอโรบิคตามขั้นตอนกล่าวคือสลับขั้นตอนเป็นเพลงจากขั้นหนึ่งไปอีกชั้นและถอยหลัง การก้าวข้ามเกิดขึ้นตามจังหวะของการเต้นรำและไม่ใช่เรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้น

แอโรบิกแบบสเต็ปมีรูปแบบต่างๆมากกว่า 200 แบบ แน่นอนเราจะไม่อธิบายทุกอย่างเราจะพูดถึงพื้นฐานเท่านั้น

การเบิร์นแอโรบิคตามขั้นตอนมากน้อยเพียงใดขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายและระยะเวลา อย่างไรก็ตามสำหรับคำถาม - แอโรบิกแบบสเต็ปช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่คุณสามารถตอบได้อย่างมั่นใจในคำยืนยัน การออกกำลังกายดังกล่าวดำเนินการในโหมดความเข้มข้นปานกลาง ในระหว่างการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดมีส่วนเกี่ยวข้อง แน่นอนว่าจุดสนใจหลักอยู่ที่บริเวณสะโพกและก้น

แอโรบิกขั้นตอน: ประโยชน์และเป็นอันตราย

เนื่องจากความเข้มข้นของการฝึกแอโรบิคแบบสเต็ปมีข้อห้าม หัวหน้าในหมู่พวกเขาคือความดันโลหิตสูง ในระหว่างการฝึกอบรมมีภาระมากในหัวใจดังนั้นจึงอาจมีอาการกำเริบของโรคความดันโลหิตสูงได้

ข้อห้ามอีกประการหนึ่งคือเส้นเลือดขอด แอโรบิคนั้นเกี่ยวข้องกับขาเป็นหลักซึ่งไม่เป็นที่ต้องการสำหรับผู้ที่มีอาการบวมน้ำเส้นเลือดขอดและโรค

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแอโรบิคแบบสเต็ปมีข้อดีและข้อเสีย อย่างไรก็ตามยังมีข้อดีมากกว่านั้น ข้อได้เปรียบหลักคือผลของแอโรบิคแบบสเต็ปซึ่งจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนหลังจากออกกำลังกายไปสองสามครั้ง ท้ายที่สุดแล้วการออกกำลังกายบนแพลตฟอร์มมีความกระปรี้กระเปร่าและกระฉับกระเฉงมากกว่าแอโรบิคประเภทอื่น ๆ ข้อดีที่ไม่ต้องสงสัยก็คือการเพิ่มโทนสีและอารมณ์ นอกจากนี้การฝึกตามขั้นตอนยังส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อหัวใจทำให้แข็งแรงขึ้น แน่นอนว่าผลของการเต้นแอโรบิคต่อร่างกายเป็นของแต่ละบุคคลอย่างไรก็ตามเธอได้พบแฟน ๆ ในหมู่ผู้หญิงหลายคนแล้ว

สเต็ปแอโรบิกเป็นประเภทของการออกกำลังกายที่เรียกว่ายิมนาสติกลีลา ชั้นเรียนจะดำเนินไปด้วยดนตรีไดนามิกที่ช่วยรักษาจังหวะการออกกำลังกาย คุณจะได้เรียนรู้เพิ่มเติมว่ามันคืออะไรและวิธีการทำด้านล่าง

สเต็ปแอโรบิค - มันคืออะไร?

ผู้ก่อตั้งสเต็ปแอโรบิกคือยีนมิลเลอร์นักกีฬามืออาชีพและครูสอนฟิตเนส จีนน์รักษาข้อต่อขาที่เคยบาดเจ็บโดยการปีนและลงบันได หลังจากนั้นฉันก็พัฒนาฟิตเนสประเภทนี้

แพลตฟอร์มเป็นอุปกรณ์บังคับสำหรับสเต็ปแอโรบิค ชุดการออกกำลังกายประกอบด้วยการเคลื่อนไหวขาเป็นส่วนใหญ่ - ยกและลดระดับลงจากแท่น สเต็ปแอโรบิคคือวิ่งกระโดดยืดตัวและอื่น ๆ การเคลื่อนไหวทั้งหมดค่อนข้างง่ายดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องมีข้อมูลกีฬาใด ๆ เพื่อดำเนินการ ไม่มีข้อ จำกัด ด้านอายุเช่นกัน

ประโยชน์ของสเต็ปแอโรบิก

แอโรบิกขั้นตอนเกี่ยวข้องกับการทำงานหลายอย่างของร่างกาย ก่อนอื่นพวกเขามีผลดีต่อข้อต่อโดยเฉพาะขา นี่เป็นเพราะการทำงานของหัวเข่าที่เพิ่มขึ้นในระหว่างการฝึกอบรมเนื่องจากการผลิตของเหลวร่วมถูกกระตุ้น

แอโรบิกมีบทบาทพิเศษในระบบหัวใจและหลอดเลือด การฝึกอย่างเข้มข้นช่วยกระตุ้น:

• การไหลเวียน;
• ความอิ่มตัวของหลอดเลือดด้วยออกซิเจน
• การทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตเป็นปกติ
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อของหัวใจ
• การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหัวใจ

แอโรบิกแบบขั้นบันไดจะช่วยบรรเทาโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกซึ่งเกิดขึ้นเนื่องจากไม่มีการใช้งาน ตัวอย่างเช่น osteochondrosis

ผลในเชิงบวกต่อระบบทางเดินหายใจนั้นชัดเจน - ปริมาณเลือดไปยังปอดเพิ่มขึ้นนอกจากนี้ปริมาณของมันจะเพิ่มขึ้นซึ่งทำหน้าที่ป้องกันไม่ให้หายใจถี่

ผลการฝึกอบรม

สเต็ปแอโรบิคทำอะไรได้บ้าง? ประการแรกเป็นการป้องกันโรคที่มีคุณค่าอย่างยิ่งต่อโรคข้างต้น นอกจากนี้หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนของการฝึกอบรมเป็นประจำผลลัพธ์จะเห็นได้ชัดเจน:

• น้ำหนักลดลง - มากถึง 500 แคลอรี่ถูกเผาผลาญในการออกกำลังกายหนึ่งครั้งซึ่งเผาผลาญไขมันอย่างเข้มข้น
• ภาพเงาได้รับการแก้ไข - โดยไม่ต้องปั๊มกล้ามเนื้อโดยไม่จำเป็นร่างกายจะผอมและพอดี
• ความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น

หลังจากนั้นไม่นานมีการสังเกตการพัฒนาความเป็นพลาสติกและการประสานงานที่ดีขึ้น ลักษณะที่เข้มข้นของการฝึกด้วยดนตรีเข้าจังหวะมีผลดีต่ออารมณ์ มีชั้นเรียนเพียงครึ่งชั่วโมงและมีวิญญาณร่าเริงตลอดทั้งวัน

เสื้อผ้าเต้นรำ

หากต้องการสนุกกับชั้นเรียนคุณต้องเริ่มต้นด้วยเสื้อผ้าที่เหมาะสม ควรจะสบายที่สุดและไม่ จำกัด การเคลื่อนไหว กางเกงขาสั้นหรือเลกกิ้งขาสั้นตัวหลวมและเสื้อยืดที่ใส่สบายก็ทำได้

การเลือกรองเท้าจะต้องได้รับการพิจารณาอย่างจริงจังมากยิ่งขึ้น อย่าแม้แต่พิจารณาตัวเลือกในการฝึกรองเท้าพละหรือรองเท้าบัลเล่ต์ แม้ว่าคุณจะวางแผนออกกำลังกายที่บ้านให้ทิ้งตัวเลือกเท้าเปล่า ออกกำลังกายอย่างสบายและปลอดภัยในรองเท้าผ้าใบหรือรองเท้าผ้าใบที่มีหลังสูงเพื่อการยึดเท้าที่ดีขึ้น

แพลตฟอร์มบทเรียน

คุณสามารถซื้อแท่นแตะพิเศษได้ที่ร้านกีฬาในพื้นที่ของคุณ เมื่อซื้อให้ใส่ใจกับพารามิเตอร์ต่อไปนี้:

1. ความยั่งยืน... แพลตฟอร์มไม่ควรโยกเยกหรือเลื่อนไปบนพื้น
2. การเคลือบผิว... ให้ความสำคัญกับแพลตฟอร์มที่มีพื้นผิวยาง ขาไม่ควรลื่น
... แพลตฟอร์มระบุน้ำหนักสูงสุดของการบรรทุก พิจารณาสิ่งนี้เมื่อซื้อ
3. ความสูง... สำหรับผู้เริ่มต้นความสูงของแพลตฟอร์มที่เหมาะสมคือ 15-20 ซม. และสำหรับมืออาชีพ - 30 ซม.

โปรดทราบ! คุณภาพของแพลตฟอร์มคือการรับประกันความปลอดภัยของคุณ!

หากตัวเลือกในการซื้อแพลตฟอร์มถูกเลื่อนออกไปคุณสามารถคิดได้เป็นครั้งแรกโดยใช้เครื่องมือที่มีอยู่ กล่องที่มั่นคงหรือม้านั่งเตี้ย ๆ อาจแทนที่อุปกรณ์กีฬาจริงได้ในระยะหนึ่ง

นอกจากนี้คุณสามารถสร้างโครงสร้างจากแผ่นไม้ที่ทนทาน ในการทำเช่นนี้ก็เพียงพอที่จะหากระดานกว้าง ๆ และยึดเข้ากับ "ขา" แบบโฮมเมดที่ทนทานและแพลตฟอร์มก็พร้อมแล้ว!

โปรแกรมสเต็ปแอโรบิค

ทุกคนที่ตัดสินใจทำแอโรบิกแบบสเต็ปต้องทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนสามระดับ เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับร่างกายในการดำเนินการตามขั้นตอน

ระดับของแอโรบิกขั้นบันไดมีดังนี้

1. ผม ระดับ - ชุดแบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้น รวมถึงการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่มีความรุนแรงปานกลาง
2. II ระดับ - ในขั้นตอนนี้การเคลื่อนไหวจะยากขึ้นจังหวะการฝึกเร่งขึ้น
3. สาม ระดับ - สำหรับมืออาชีพ รวมถึงการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและองค์ประกอบแอโรบิก ขั้นตอนที่มีประสิทธิภาพสูงสุดเผาผลาญไขมันอย่างแข็งขัน

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายและตัดสินใจที่จะออกกำลังกายแบบสเต็ปแอโรบิคที่บ้านอย่าลืมเริ่มที่ระดับแรก หากคุณมีประสบการณ์ในการออกกำลังกายอยู่แล้วให้ปรึกษาผู้ฝึกสอนฟิตเนสว่าคุณสามารถเริ่มได้ทันทีจากระดับ II-III

กฎสำหรับการบ้าน

ในการเต้นแอโรบิคขั้นตอนการปฏิบัติตามกฎบางประการเป็นสิ่งสำคัญมาก การไม่ทำเช่นนั้นก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บการปั๊มกล้ามเนื้อไม่เหมาะสม ฯลฯ ในโรงยิมจะมีผู้ฝึกสอนดูแล และสำหรับผู้ที่เรียนที่บ้านคุณจะต้องเรียนรู้และสังเกตด้วยตนเอง:

• การออกกำลังกายควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ - เตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อสำหรับการรับน้ำหนักที่ซับซ้อนมากขึ้น โดยปกติขั้นตอนที่ง่ายที่สุดคือการยกเข่าให้สูงขึ้นและไหลไปที่ชานชาลา
• สิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการควบคุมการเคลื่อนไหวในแอโรบิค - หลังควรตรงควรดึงหน้าท้องเข้ามาและขั้นตอนควรเป็นสปริง
• คุณต้องจบชั้นเรียนด้วยการผูกปม - ก้าวของการฝึกที่ลดลงทีละน้อยชะลอขั้นตอน "ตรงจุด" ถอนหายใจลึก ๆ และยืดกล้ามเนื้อทุกส่วน

สำคัญ! การหยุดอย่างกะทันหันระหว่างการออกกำลังกายส่งผลเสียต่อระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือด

ชุดออกกำลังกายที่บ้านพร้อมวิดีโอ

การเริ่มต้นด้วยสเต็ปแอโรบิคที่บ้านไม่ใช่เรื่องยากเลย ใส่เพลงจังหวะ. เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง:

1. ก้าวเข้าที่เข่าควรยกให้สูงที่สุด ทำต่อไปสักครู่
2. ก้าวไปทางด้านข้าง - ก้าวไปทางขวาควรกว้างเราแทนที่ขาซ้ายไปทางขวาแล้วก้าวไปทางซ้ายทันที ให้ความสนใจกับการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 2-3 นาที

หลังจากอุ่นเครื่องแล้วให้ไปที่การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน:

1. ก้าวไปที่ชานชาลาทางขวาแล้วซ้าย เราลงไป: อันดับแรกขาขวาลงจากนั้นไปทางซ้าย ตอนนี้เริ่มจากด้านซ้าย ทำต่อประมาณ 2-3 นาที
2. วางขาที่งอเล็กน้อยไว้บนแท่น สลับขาขึ้น ให้เคลื่อนไหว 2-3 นาที
3. ยันตัวก้าวด้วยเท้าขวาดึงซ้ายไปที่หน้าอก ลดเท้าซ้ายของคุณลงไปที่พื้นจากนั้นไปทางขวา เปลี่ยนขา - เท้าซ้ายก้าวไปทางขวาถึงหน้าอก ฯลฯ
4. สเต็ปสวิง - ขาขวางอเข่าเล็กน้อยบนแพลตฟอร์มถ่ายน้ำหนักของคุณไปที่มัน งอขาซ้ายเล็กน้อยแกว่งไปมาพยายามให้ส้นเท้าถึงบั้นท้าย เราวางซ้ายลงลดเท้าขวาลงจากแท่น เราเปลี่ยนขา - ซ้ายไปก้าวแกว่งขวา ฯลฯ

เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำ 15 ครั้งเพื่อเริ่มต้นด้วย เพิ่มปริมาณทีละน้อย.

อย่าลืมจบการออกกำลังกายด้วยการผูกปม:

1. ก้าวเข้าที่ค่อยๆช้าลง
2. หายใจเข้าลึก ๆ : หายใจเข้า - ยกแขนขึ้นหายใจออก - แขนลง ทำซ้ำสองสามครั้ง

การยืดกล้ามเนื้อ:

1. ยืนตรงยกขาข้างหนึ่งงอเข่าแล้วกดส้นเท้าไปที่ก้น ล็อคขาของคุณไว้ในท่านี้เป็นเวลาหนึ่งนาที เปลี่ยนขาของคุณ
2. นั่งบนพื้นโดยให้เท้าชิดกันโอบแขนรอบตัวพยายามอย่างอเข่า นอนตรงนั้นสักครู่

เมื่อคุณเชี่ยวชาญในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักด้วยดัมเบลล์เบา ๆ การเคลื่อนไหวสามารถสลับกันและเปลี่ยนแปลงได้

วิดีโอนี้ประกอบด้วยชุดการออกกำลังกายแบบสเต็ปแอโรบิคสำหรับผู้เริ่มต้น ความคิดเห็นจากครูสอนฟิตเนสมืออาชีพ:

คุณสามารถดูการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นได้อย่างชัดเจนในวิดีโอต่อไปนี้:

หลังจากขั้นตอนแรกคุณสามารถไปยังขั้นที่สองและสามโดยทำการฝึกการใช้งานดังที่แสดงในวิดีโอ:

โหลดเวลา

บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นได้รับแรงบันดาลใจจากผลลัพธ์ของผู้อื่นจากการเต้นแอโรบิคแบบสเต็ปประเมินความแข็งแกร่งของพวกเขาสูงเกินไปและเริ่มต้นด้วยแรงที่มาก อย่างไรก็ตามเราไม่ควรคาดหวังผลลัพธ์ที่ดีจากสิ่งนี้ - อย่างน้อยก็จบลงด้วยการหายใจถี่อย่างรุนแรงปวดกล้ามเนื้อและข้อต่อ ดังนั้นผู้เริ่มต้นควรเริ่มด้วยการออกกำลังกาย 15-20 นาที จำเป็นต้องเพิ่มเวลาทีละน้อยเมื่อร่างกายปรับตัวเข้ากับโหลดใหม่และความเหนื่อยล้าลดลงอย่างเห็นได้ชัด อย่าฝึกเกินสามครั้งต่อสัปดาห์

ข้อห้าม

การเต้นแอโรบิคเป็นการป้องกันโรคต่างๆ แต่ก็มีข้อห้ามเช่นกัน ตัวอย่างเช่นหากเคยมีอาการบาดเจ็บที่หัวเข่าในอดีตการฝึกดังกล่าวจะช่วยให้ข้อต่อแข็งแรงขึ้น แต่ถ้าการบาดเจ็บเกิดขึ้นเมื่อเร็ว ๆ นี้และยังมีความรู้สึกเจ็บปวดอยู่ห้ามใช้แอโรบิกแบบสเต็ปแอโรบิค

นอกจากนี้โรคต่อไปนี้เป็นข้อห้าม:

• ไข้ทับระดู;
• พยาธิวิทยาของกระดูกสันหลังส่วนเอว
• ความดันโลหิตสูง (ความดันโลหิตสูง);
• ความเจ็บป่วยของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• โรคตับและไตเรื้อรัง

แน่นอนว่าควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายและเมื่อเกิดอาการของโรคข้างต้นน้อยที่สุดให้หยุดการฝึก

หากคุณทำไม่ถูกต้องตั้งแต่การออกกำลังกายครั้งแรกไม่ต้องกังวล พยายามค่อยๆทำซ้ำการเคลื่อนไหวที่ไม่เกิดขึ้น ทุกอย่างมาพร้อมกับเวลาสิ่งสำคัญคือความปรารถนาที่จะมีรูปร่างที่แข็งแรงและมีอารมณ์หลังจากแต่ละบทเรียน

ตามกฎแล้วคลาสแอโรบิคแบบสเต็ปมีประโยชน์อย่างมาก แต่ในบางกรณีอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณได้

หากคุณออกกำลังกายมาเป็นเวลานานคุณอาจสงสัยมากกว่าหนึ่งครั้งเกี่ยวกับผลกระทบของการออกกำลังกายเหล่านี้ต่อร่างกายของคุณ วันนี้ฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับประโยชน์ของการฝึกสเต็ปต่อร่างกายของเราและในกรณีใดบ้างที่แอโรบิกแบบสเต็ปอาจเป็นอันตราย ประโยชน์และอันตรายของสเต็ปแอโรบิค (ครั้งแรกหรือครั้งที่สอง) จะปรากฏขึ้นอยู่กับความสามารถในการฝึก

สเต็ปแอโรบิกเป็นรูปแบบการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่คิดค้นขึ้นในอเมริกาในช่วงทศวรรษที่แปดสิบของศตวรรษที่แล้ว หลักการพื้นฐานที่เป็นพื้นฐานของสเต็ปแอโรบิคคือหลักการขึ้นและลงบันได

กลไกการเคลื่อนไหวนี้มีผลดีต่อข้อต่อของขาโดยเฉพาะหัวเข่าช่วยเพิ่มความคล่องตัวและเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยรอบ สำหรับการเดินขึ้นบันไดที่น่าเบื่อนั้นมีการเพิ่มการออกกำลังกายจากแอโรบิกแบบคลาสสิกเข้ากับดนตรีเข้าจังหวะ

นี่คือลักษณะที่แอโรบิคสเต็ปปรากฏขึ้นซึ่งเป็นหนึ่งในพื้นที่ที่น่าสนใจที่สุดของการฝึกออกกำลังกายแบบกลุ่ม แอโรบิคแบบสเต็ปผสมผสานคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของแอโรบิกแบบคลาสสิกและการออกกำลังกายที่มีผลดีต่อข้อต่อของแขนขา ทำไมแอโรบิคแบบสเต็ปจึงมีประโยชน์? ฉันจะพูดถึงเรื่องนี้ด้านล่าง

ประโยชน์ของสเต็ปแอโรบิก

ดังนั้นประโยชน์ของการเต้นแอโรบิคแบบสเต็ป (เกี่ยวกับอันตรายที่อาจเกิดขึ้นจากการเต้นแอโรบิคขั้นตอนจะกล่าวถึงในภายหลัง) มีดังนี้:

1. แอโรบิคแบบขั้นบันไดเช่นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือคาร์ดิโอมีผลดีต่อสถานะของระบบหัวใจและหลอดเลือด ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำบุคคลจะเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อหัวใจและอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (นี่คือปริมาณเลือดที่หัวใจสูบฉีดในจังหวะเดียว) ความหนาแน่นของเส้นเลือดฝอยเพิ่มขึ้นชีพจรขณะพักเป็นปกติชีพจรจะลดลงระหว่างออกกำลังกายและความเสี่ยงของโรคหัวใจและหัวใจวายจะลดลง ความดันโลหิตยังกลับมาเป็นปกติ
2. การจัดหาเนื้อเยื่อที่มีออกซิเจนและสารอาหารดีขึ้นระดับฮีโมโกลบินและเม็ดเลือดแดงเพิ่มขึ้นและโดยทั่วไปปริมาณเลือดที่ไหลเวียนจะเพิ่มขึ้น เป็นเพราะความจริงที่ว่าเมื่อทำแอโรบิคขั้นตอนสารอาหารจะถูกส่งไปยังเนื้อเยื่อรอบ ๆ ข้อต่ออย่างแข็งขันข้อต่อจะฟื้นตัวได้เร็วขึ้น แอโรบิกที่มีความเข้มต่ำจะแสดงเพื่อการฟื้นตัวของข้อเข่าหลังการบาดเจ็บ เนื่องจากการงอและส่วนขยายจำนวนมากของเหลวในข้อจึงถูกปล่อยออกมาอย่างแข็งขันสิ่งที่เรียกว่า "การหล่อลื่น" ทำให้ข้อต่อเคลื่อนที่ได้มากขึ้น
3. ในร่างกายเร่งการเผาผลาญอาหารการผลิตฮอร์โมนแคลซิโอโทนินเพิ่มขึ้น (ฮอร์โมนนี้มีหน้าที่ในการดูดซึมแคลเซียม)
4. นอกจากนี้เมื่อฝึกแอโรบิคแบบสเต็ปกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นความต้านทานต่อความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและปริมาณไขมันใต้ผิวหนังจะลดลง
5. ระบบทางเดินหายใจไม่อยู่เฉยเช่นกัน ความจุที่สำคัญของปอดเพิ่มขึ้นปริมาณเลือดในปอดดีขึ้น

อย่างที่คุณเห็นแอโรบิคแบบสเต็ปมีข้อดีมากมาย แต่ในบางสถานการณ์คลาสแอโรบิคแบบสเต็ปนั้นเป็นอันตรายและน่าเศร้าแค่ไหน ลองดูสถานการณ์เหล่านี้และพยายามอย่าเข้าไปในสถานการณ์นั้น

อันตรายของขั้นตอนการเต้นแอโรบิค

ฉันหวังว่าประโยชน์และอันตรายของการเต้นแอโรบิคแบบขั้นบันไดที่ไฮไลต์ในบทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจผลของการออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายที่มีต่อร่างกายของคุณ ตรวจสอบความเป็นอยู่ของคุณเสริมสร้างและฝึกฝนร่างกายของคุณ จากนั้นสุขภาพของคุณจะแข็งแรงขึ้นในแต่ละวันและการฝึกฝนจะทำให้เกิดอารมณ์เชิงบวกเท่านั้น!

Step (ขั้นตอน) แปลจากภาษาอังกฤษ - step. จากนี้จึงเป็นเรื่องง่ายที่จะเข้าใจว่าแอโรบิกแบบสเต็ปเป็นกีฬาประเภทหนึ่งโดยอาศัยประสิทธิภาพของขั้นตอนต่างๆบนแพลตฟอร์มพิเศษซึ่งมาพร้อมกับการเคลื่อนไหวเพิ่มเติม โดยปกติแล้วสิ่งเหล่านี้เป็นองค์ประกอบการเต้นที่ทำในจังหวะที่รวดเร็ว ได้รับการพัฒนาเมื่อประมาณ 20 ปีที่แล้วโดย Gina Miller ผู้ฝึกสอนฟิตเนสชาวอเมริกันเมื่อเธอได้รับบาดเจ็บที่หัวเข่าเธอต้องการชุดออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูเส้นเอ็น

วันนี้นักกีฬาไม่เพียง แต่ใช้ทิศทางนี้เพื่อการฟื้นฟูหลังการบาดเจ็บและการเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันที่หนักหน่วง แอโรบิกขั้นตอนออกสู่ฝูงชน: ฝึกในโรงยิมและที่บ้านเพื่อปรับปรุงสุขภาพร่างกายลดน้ำหนัก

มีประโยชน์อะไร

ในระหว่างชั้นเรียนบุคคลจะเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องและปีนขึ้น "ขั้น" โดยใช้น้ำหนักของตัวเอง ด้วยเหตุนี้ระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจจึงได้รับการฝึกฝนพัฒนากล้ามเนื้อเอ็นเอ็นและข้อต่อ

เงื่อนไขการจ้างงานไม่ได้กำหนดให้พวกเขาต้องทำงานร่างกายเพื่อการสึกหรอ แต่สร้างความเครียดที่เป็นประโยชน์เท่านั้น นี่คือเหตุผลที่ทำให้ทิศทางเป็นที่นิยม: คนทุกวัยและร่างกายได้รับประโยชน์จากการฝึกอบรม

แอโรบิกขั้นตอนที่เป็นระบบทำอย่างไร?

• กล้ามเนื้อหัวใจได้รับการฝึกฝน
• โอกาสในการเกิดโรคหลอดเลือดลดลง
• ปริมาณการทำงานของปอดเพิ่มขึ้น
• ความอดทนพัฒนาขึ้น
• กระบวนการเผาผลาญในร่างกายเป็นปกติ
• ท่าทางถูกสร้างขึ้นและได้รับการแก้ไข
• การป้องกันโรคข้อต่อเกิดขึ้น

การออกกำลังกายได้ผลดีเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่เป็นโรคที่เกี่ยวข้องกับการขาดกิจกรรมทางกาย

เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยกีฬานี้? ไม่ต้องสงสัยด้วยการออกกำลังกายในระดับที่เพียงพอคุณสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นได้ แต่เพื่อให้สิ่งนี้เกิดขึ้นสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าทุกอย่างทำงานอย่างไร

ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร

ร่างกายมนุษย์ได้รับการออกแบบในลักษณะที่จะประมวลผลพลังงานที่ได้รับจากอาหารและนำไปใช้ตามความต้องการของมันเองและเก็บส่วนเกินไว้ในรูปของไขมัน เราจะลดน้ำหนักก็ต่อเมื่อร่างกายขาดพลังงานนั่นคือใช้จ่ายมากกว่าที่ได้รับ นี่คือสิ่งที่ฝึกอบรม

เหตุใดบางครั้งจึงเกิดขึ้นแม้ว่าคุณกำลังทำโปรแกรม แต่เอฟเฟกต์ที่ต้องการจะไม่ปรากฏขึ้น

ความจริงก็คือร่างกายของเราได้รับการออกแบบอย่างมีเล่ห์เหลี่ยม: มันมักจะมี "กองกำลังสำรอง" ที่ออกแบบมาสำหรับการบรรทุกที่คาดไม่ถึง เพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย 20-30 นาที นั่นคือเหตุผลที่การออกกำลังกายใด ๆ ควรมีความยาว 45-60 นาที

มีอีกเหตุผลหนึ่ง: ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและแสดงให้เห็นว่าคน ๆ หนึ่งเผาผลาญพลังงานไปมากเพียงใดในระหว่างการฝึก ไม่มีตัวบ่งชี้ที่แน่นอนที่นี่แตกต่างกันไปตามระดับความเครียดที่แตกต่างกัน

1. การออกกำลังกายอย่างสงบในระหว่างที่คุณแทบจะไม่หายใจและยังพูดคุยได้ก็ไม่ได้ผล ช่วยให้คุณใช้แคลอรี่ได้มากพอ ๆ กับการเดินปกติ: ประมาณ 250 ต่อชั่วโมง ในกรณีนี้การลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นช้ามากและมีเพียงผู้ที่มีภาวะอ้วนในระดับสูงหรือมีวิถีชีวิตแบบไม่หยุดนิ่งเท่านั้นที่จะสังเกตเห็นได้
2. ในระหว่างการออกกำลังกายที่หนักหน่วงเมื่อการหายใจติดขัดและอัตราการเต้นของหัวใจสูงคุณสามารถกำจัดแคลอรี่ได้ 350-400 แคลอรี่ในหนึ่งชั่วโมง นี่เป็นบรรทัดฐานประเภทหนึ่ง: ด้วยการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบคุณจะลดน้ำหนักได้อย่างชัดเจนและค่อยเป็นค่อยไปและสิ่งนี้จะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้คุณต้องเคลื่อนไหวด้วยความเร็วสูงทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดอย่างถูกต้องและกระฉับกระเฉง
3. โหลดสูงเมื่อคุณ "บิน" ไปรอบ ๆ ม้านั่งอย่างแท้จริงกระโดดแกว่งด้วยความทุ่มเทเต็มที่ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 500 แคลอรี่ต่อชั่วโมง หากคุณทำเช่นนี้คุณจะไม่มีปัญหากับการลดน้ำหนักอย่างช้าๆและจะไม่

ไม่ว่าในกรณีใดคุณต้องทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง หากคุณมีร่างกายที่แข็งแรงเพียงพอควรจัดฝึกอบรม 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์จะดีกว่า

อย่างไรก็ตามอย่าลืมว่าการลดน้ำหนักส่วนเกินเป็นไปได้ก็ต่อเมื่อคุณเปลี่ยนอาหารหรือดีกว่านั้น - ลดจำนวนแคลอรี่จากอาหาร

หากหลังจากการฝึก "ยึดความเหนื่อยล้า" แล้วความพยายามทั้งหมดของคุณอย่างเต็มที่จะลดลงเหลือศูนย์และที่แย่ที่สุดคือคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้

ประโยชน์และอันตราย

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคขั้นตอนมีผลกระทบที่ซับซ้อนต่อร่างกายมนุษย์:

• เร่งกระบวนการเผาผลาญ
• ส่งเสริมการลดน้ำหนัก
• เสริมสร้างกรอบกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้การออกกำลังกายดังกล่าวไม่อนุญาตให้สูบฉีดและกระตุ้นการผลิตฮอร์โมน "ที่เป็นประโยชน์" แต่ข้อดีของการเต้นแอโรบิคแบบสเต็ปไม่สามารถครอบคลุมถึงความจริงที่ว่ามันก็มีข้อเสียเช่นกัน ตัวอย่างเช่นโอกาสของการบาดเจ็บระหว่างเรียน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่ปฏิบัติตามกฎสำหรับการออกกำลังกายหรือละเลยข้อห้ามที่มีอยู่ ดังนั้น, แอโรบิคแบบสเต็ปไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมาน:

• โรคหัวใจและหลอดเลือด
• ความดันโลหิตสูง;
• เส้นเลือดขอด;
• โรคของกระดูกสันหลัง
• โรคเรื้อรังของไตตับ

มุมมอง

ลักษณะสำคัญของแอโรบิคแบบสเต็ปคือพลวัตของการฝึกซึ่งเป็นไปตามขั้นตอนและขั้นตอน ในเวลาเดียวกันมีขั้นตอนพื้นฐานหลายอย่างรวมกันซึ่งแต่ละขั้นตอนมีจุดมุ่งหมายเพื่อการออกกำลังกายในกลุ่มกล้ามเนื้อแยกจากกัน ในคอมเพล็กซ์ที่สร้างขึ้นอย่างเหมาะสมร่างกายทั้งหมดจะรับภาระ แต่กล้ามเนื้อส่วนใดทำงานหนักที่สุด?

โดยทั่วไปการออกกำลังกายมีจุดมุ่งหมายเพื่อการทำงานของกล้ามเนื้อขาส่วนล่างต้นขาด้านในและด้านนอกบั้นท้ายหน้าท้องและหลังส่วนล่างนั่นคือร่างกายส่วนล่าง ด้วยเหตุนี้คลาสจึงช่วยให้คุณลดน้ำหนักและมีรูปร่างได้โดยไม่ต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

แม้ว่า ผลลัพธ์ของร่างกายที่คุณได้รับนั้นขึ้นอยู่กับทิศทางที่เลือกของสเต็ปแอโรบิค.

1. ขั้นตอนพื้นฐาน ใช้การผสมผสานระหว่างขั้นตอนพื้นฐานและท่าเต้นง่ายๆทำให้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย ในขณะเดียวกันแม้ที่นี่จะมีการเคลื่อนไหวที่สร้างสรรค์และน่าสนใจมากซึ่งไม่เพียง แต่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและพัฒนาความอดทน แต่ยังตกหลุมรักทิศทางนี้ทุกครั้ง
2. ขั้นตอนรวม เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ใหม่กับการออกกำลังกาย: บึกบึนและเคลื่อนที่ได้ ที่นี่มีท่าเต้นที่ซับซ้อนมากขึ้นและการเคลื่อนไหวแบบหลายส่วนซึ่งแสดงให้เห็นถึงดนตรีที่รวดเร็วและก่อความไม่สงบ กล้ามเนื้อมีส่วนร่วมในการทำงานมากขึ้นและภาระในร่างกายส่วนบนก็เพิ่มขึ้นด้วย
3. แอโรบิกเป็นช่วง ๆ คำอธิบายที่ง่ายที่สุดของทิศทางนี้: การผสมผสานระหว่างขั้นตอนและการฝึกความแข็งแกร่ง อย่างไรก็ตามในความเป็นจริงทุกอย่างซับซ้อนกว่านั้นมาก: การจัดเตรียมภาระไฟฟ้าสามารถแสดงได้ทั้งในการนำวัสดุถ่วงน้ำหนักตัวอย่างเช่นดัมเบลล์เข้าสู่บทเรียนและในการเปลี่ยนแปลงกิจกรรม ดังนั้นแอโรบิกแบบสเต็ปมักจะรวมกับการวิดพื้นจากม้านั่งและการออกกำลังกายต่างๆ

ไม่ว่าในกรณีใดการฝึกตามช่วงเวลาจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักและการสร้างแบบจำลองของร่างกายที่แข็งแรงและกระชับ อย่างไรก็ตามพวกเขาไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น: ความเร็วในการฝึกซ้อมสูงมากและมีเพียงผู้ออกกำลังกายที่มีประสบการณ์เท่านั้นที่สามารถรับมือได้

ขั้นตอนของการเต้นแอโรบิค

การฝึกแอโรบิคแบบสเต็ปเป็นแบบไดนามิกมากและควรเข้มข้น เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดควรทุ่มเทเวลาอย่างน้อย 45 นาทีในชั้นเรียนโดย 2-3 ครั้งควรเป็นการวอร์มอัพ

การอุ่นเครื่องเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อทำให้กล้ามเนื้ออบอุ่นขึ้นและเตรียมหัวใจและปอดให้พร้อมสำหรับความเครียด อย่าละเลยเธอเด็ดขาด

อุ่นคอแขนและหลังส่วนล่างเพื่อเริ่มออกกำลังกาย ในการทำเช่นนี้คุณสามารถหมุนและหมุนศีรษะแกว่งแขนและเอียงได้

ตอนนี้คุณต้องวอร์มขาของคุณ: ในการทำเช่นนี้เพียงทำตามขั้นตอนในสถานที่หรือในและนอกแพลตฟอร์ม ควรมีความเคลื่อนไหวและสปริง: ในการทำเช่นนี้ให้งอเข่าเล็กน้อย ขณะเดินให้หลังตรงและงอแขนที่ข้อศอกแล้วช่วยตัวเองโดยขยับไปมา

ในการเต้นแอโรบิคแบบขั้นบันไดจะต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับขั้นตอนต่างๆและการผสมผสานของพวกเขาเนื่องจากเป็นพื้นฐานของการฝึกอบรม ส่วนใหญ่ทำบนม้านั่ง แต่บางคนก็ทำแบบแอโรบิคบนพื้นเพื่อรับน้ำหนักบางส่วนออกจากหัวเข่า

ขั้นตอนพื้นฐาน

ขั้นตอนที่ง่ายที่สุดคือการเต้นแอโรบิคแบบคลาสสิก อย่างไรก็ตามการรวมกันของ 2 ขั้นตอนไม่ได้หยั่งรากที่นี่ดังนั้นการออกกำลังกายใด ๆ จะทำใน 4 ครั้ง ไม่น่าแปลกใจเมื่อคุณพิจารณาถึงความจำเป็นในการปีนขึ้นและลงอย่างต่อเนื่อง

ขั้นตอนพื้นฐานทั้งหมดแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม:

• ดำเนินการจากขาเดียวกันในการทำซ้ำ
• ฝึกฝนด้วยการเปลี่ยนขานำ

โดยปกติในคอมเพล็กซ์พวกเขาจะสลับกันทำแบบฝึกหัดหนึ่งหรือสองแบบสลับกันโดยมีขั้นตอนของแต่ละประเภท

ด้วยขาเดียว

ขั้นตอนพื้นฐาน:

1. ขาขวาวางราบบนแท่น
2. เท้าซ้ายวางบนแท่นด้วย
3. ทางขวากลับไปที่พื้น
4. ทางซ้ายก็วางไว้ที่เดียวกัน

ขั้นตอนรูปตัววี:

1. ยืนบนมุมขวาของแพลตฟอร์มด้วยเท้าขวา
2. ซ้าย - ก้าวไปที่มุมซ้าย
3. ย้ายขาขวาลงไปที่เดิม
4. วางด้านซ้ายลงบนพื้น

ก้าวข้าม:

1. ยืนโดยให้ด้านขวาของคุณไปที่ชานชาลาเหยียบมันด้วยเท้าขวา
2. แนบไปทางซ้ายและในเวลาเดียวกันหันไปทางซ้าย 45 องศา
3. ถอยหลังออกจากม้านั่งด้วยเท้าขวา
4. ก้าวไปที่พื้นด้วยซ้ายของคุณและในขณะเดียวกันก็หันไปที่ "ก้าว" ด้วยไหล่ขวาของคุณ

ก้าวด้วยการเลี้ยว:

1. ด้วยเท้าขวาก้าวไปข้างหน้าตรงไปที่ชานชาลา
2. วางด้านซ้ายแล้วหันไปทางขวาทันทีเพื่อให้ด้านสั้นของแท่นอยู่ด้านหลัง
3. หลังตรงออกจากม้านั่ง
4. วางขาซ้าย

ก้าวไปสองข้าง

ด้วยเท้าทั้งสองข้างบนแท่นคุณหันไปทางขอบสั้น

1. ก้าวเท้าขวาออกจากม้านั่งไปทางขวา
2. ก้าวไปทางซ้าย - ไปทางซ้าย
3. เท้าขวากลับไปที่ม้านั่ง
4. แนบด้านซ้าย

ด้วยการเปลี่ยนขาหลัก

ที่นี่การออกกำลังกายซ้ำ ๆ แต่ละครั้งจะเริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนขา

ก้าวด้วยการสัมผัส:

1. ด้วยเท้าขวาของคุณยืนบนมุมซ้ายของแพลตฟอร์มและถ่ายโอนน้ำหนักตัวของคุณไปที่มัน
2. แตะมุมม้านั่งทางซ้าย
3. วางเท้าซ้ายของคุณกลับ
4. คืนสิทธิ์ให้กับพื้น

ก้าวขณะยกเข่า:

1. วางเท้าขวาของคุณที่มุมตรงข้ามของแพลตฟอร์มและเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงไปที่มัน
2. งอเข่าซ้ายแล้วดึงไปที่หน้าอก
3. วางกลับบนพื้น
4. กลับขาขวาไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การโจมตีทางอากาศ:

1. ด้วยเท้าขวาของคุณปีนขึ้นไปบนแพลตฟอร์มไปที่มุมซ้ายและถ่ายโอนน้ำหนักตัวของคุณ
2. เป่าในอากาศในทิศทางของการเคลื่อนไหวของร่างกายด้วยซ้าย
3. วางไว้บนพื้น
4. ก้าวออกจากชานชาลาด้วยเท้าขวา

ก้าวด้วยการถลา:

1. วางเท้าขวาของคุณบนขอบด้านซ้ายของแพลตฟอร์มและเลื่อนน้ำหนักของคุณไปที่มัน
2. แกว่งไปทางซ้ายไปข้างหน้าซ้ายหรือข้างหลัง
3. วางเท้าซ้ายไว้ที่เดิม
4. แนบสิทธิ์ไป

ไม่มีแพลตฟอร์ม

ขั้นตอนเดียวกันนี้สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้แพลตฟอร์ม แต่มีรูปแบบอื่น ๆ เช่นเดียวกับแอโรบิคขั้นตอนพวกเขาแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม:

• ด้วยการเปลี่ยนขาหลัก
• ด้วยการออกกำลังกายจากขาเดียวกัน

ด้วยขาเดียว

ขั้นตอนที่กำจัด:

1. ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวา
2. เท้าซ้ายเข้าที่
3. กลับมา;
4. ทิ้งไว้ในสถานที่

ขั้นตอนในแนวทแยง:

1. ด้วยเท้าขวาก้าวไปทางซ้ายในแนวทแยงมุม
2. ซ้าย - เข้าที่;
3. เราคืนสิ่งที่ถูกต้องไปยังที่เดิม
4. ทางซ้ายเราก้าวไปอีกขั้น

กากบาด:

1. ด้วยเท้าขวาเราก้าวไปทางซ้ายในแนวทแยงมุม
2. เรายกขาซ้ายกว้างไปทางด้านซ้าย
3. ทางขวาเราก้าวไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ขั้นตอนด้านซ้าย

ด้วยการสลับด้าน

ขั้นตอนด้านข้าง:

1. ขาขวาก้าวไปทางขวากว้าง ๆ
2. ด้านซ้ายติดอยู่
3. ด้วยเท้าซ้าย - ก้าวกว้างไปทางซ้าย
4. ขวา - แนบ

ขั้นตอนสองด้าน:

1. ก้าวกว้างไปทางขวาด้วยเท้าขวา
2. วางขาซ้ายของคุณ
3. กลับไปที่ด้านเดียวกันทางด้านขวา
4. แนบด้านซ้าย

แตะข้าม:

1. ก้าวไปทางขวาด้วยเท้าขวา
2. ซ้าย - แตะพื้นด้านหน้าขาขวา
3. คืนขาซ้ายกลับ
4. ขวาที่จะแตะพื้นต่อหน้าเธอ

มิฉะนั้นขั้นตอนจะเปลี่ยนไปในทิศทาง: ไปข้างหน้าหรือไปด้านข้างและในองค์ประกอบเพิ่มเติม: เหวี่ยงไปข้างหน้าถอยหลังและไปด้านข้างดึงเข่าไปที่หน้าอกหรือทำการทับซ้อนกัน ตัวอย่างเช่น:

1. ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า
2. งอซ้ายถูกดึงเข่าไปที่หน้าอก
3. ถอยหลังด้วยเท้าซ้าย
4. ขวา - แนบ

เอ็น

บันเดิลคือแบบฝึกหัดหรือประเภทของขั้นตอนต่างๆที่เชื่อมต่อเข้าด้วยกันเป็นหน่วยเดียว อันที่จริงมันซับซ้อนเหมือนกันมีขนาดเล็ก

มักใช้ขั้นตอนหลักหนึ่งหรือ 2 ขั้นตอนที่มีความซับซ้อนภายในกลุ่มโดยปกติจะใช้กับทุกๆ 8 หรือ 16 บัญชี คุณสามารถทำรอบได้ 32 ครั้งหากขั้นตอนหลักเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนขา

วันนี้โค้ชแอโรบิคทุกขั้นตอนสร้างชุดขั้นตอนและแบบฝึกหัดของตัวเอง หลายคนในตอนแรกทำได้ค่อนข้างยาก แต่ก็มีตัวเลือกง่ายๆสำหรับเอ็นขั้นบันไดสำหรับผู้เริ่มต้น

หมายเลข 1

ก้าวที่มีสิ่งที่แนบมา (16) - ขั้นพื้นฐาน (8) - เข่าขวา (16) - ขั้นพื้นฐาน (8) - เข่าซ้าย (16)

ก้าวด้วยสิ่งที่แนบมา (ที่เท้าขวาโดยมีการเปลี่ยนแปลงในแต่ละด้าน):

1. ก้าวไปที่มุมซ้ายของก้าวด้วยเท้าขวา
2. วางเท้าซ้ายไว้ที่ปลายเท้าข้างๆ
3. กลับด้านซ้าย
4. กลับมาทันที

ขั้นตอนพื้นฐาน (ไม่มีการเปลี่ยนแปลง):

1. เท้าขวาบนกระดานตรง
2. เท้าซ้ายบนกระดานโดยตรง
3. กลับไปที่พื้น
4. ทางซ้ายก็อยู่ที่เดียวกัน

เข่าไปทางขวา (ตามขั้นตอนการต่อ):

1. ซ้ายถึงหน้าอก
2. เท้าซ้ายบนพื้นในที่เดียวกัน
3. ทำซ้ำ 2;
4. ทำซ้ำ 3;
5. ทำซ้ำ 2;
6. ทำซ้ำ 3;

ขั้นตอนพื้นฐานจะดำเนินการโดยไม่เปลี่ยนแปลง แต่ใช้เท้าซ้าย

เมื่อเข่าไปทางซ้ายเราเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับไปทางขวา แต่เราเปลี่ยนขาเป็นภาพสะท้อนและทำงานที่มุมขวาของแพลตฟอร์มแล้ว

หมายเลข 2

ก้าวข้าง (16) - ขั้นพื้นฐาน (4) - ก้าวข้ามพร้อมกระโดด (4) - เข่าหมอบ (16) - ขั้นพื้นฐาน (8) - เข่าหมอบ (16)

มีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยที่นี่ แต่ 2 องค์ประกอบแรกจะเหมือนกับในชุดก่อนหน้า

ข้ามขั้นตอนด้วยการกระโดด (โดยไม่ต้องเปลี่ยนขา):

• จากเท้าขวาเรากระโดดเข้าสู่ขั้นตอนไปทางซ้ายเล็กน้อย
• เราวางเท้าซ้ายไว้ข้างหน้าทางขวา แต่ไปทางขวาเล็กน้อย
• กลับไปทางขวาหลังซ้าย
• เรานำทางซ้ายไปที่เดิม

เข่าหมอบ:

1. ขาขวาไปที่มุมซ้ายของขั้นตอน
2. ทิ้งไว้ที่พื้นทางด้านซ้ายของม้านั่ง
3. ขาขวาไปที่หน้าอก ในกรณีนี้ด้านซ้ายงอเล็กน้อยที่หัวเข่า
4. ขวาไปที่ม้านั่งไปยังที่เดิม
5. ขาซ้ายถึงหน้าอก ในกรณีนี้ด้านขวางอเข่าเล็กน้อย
6. ทิ้งไว้ที่พื้นกลับไปที่เดิม
7. เท้าขวาบนพื้นในแนวทแยงในที่เดียวกัน

ขาหลักเปลี่ยนเป็นขั้นพื้นฐาน

เราทำเข่าด้วยหมอบโดยให้ขาซ้ายอยู่ทางด้านขวาของม้านั่ง

หมายเลข 3

ขั้นตอนการโค้งไปข้างหลังและ Pivot (8) - ขาถอยหลัง (8) - การทำซ้ำมิเรอร์ (16)

ก้าวด้วยการโก่ง (ทำตามขั้นตอนที่แนบมา แต่สำหรับการนับ 6 ครั้งและหากต้องการเรียนรู้ให้ทำอีก 2 ขั้นตอนที่เหลือจากนั้นแทนที่ด้วยการเลี้ยวเท่านั้น):

1. ก้าวไปที่มุมซ้ายของแพลตฟอร์มด้วยเท้าขวา
2. ด้วยทางซ้ายคุณทำขั้นตอนด้านข้าง แต่ไม่ถึงจุดสิ้นสุด แต่เพียงแค่ยกขาขึ้นเหนือพื้นแล้วนำไปที่ตรงกลางทางไปที่ม้านั่ง ในเวลานี้ให้วางมือขวางอข้อศอกไปข้างหน้าลำตัวและไปข้างหลังซ้ายแล้วงอหลังเล็กน้อย แล้วก้าวถอยหลังด้วยเท้าซ้าย
3. ด้วยเท้าขวาบนพื้นในที่เดียวกันแล้วหมุนตัว
4. ซ้ายไปที่มุมขวาของแพลตฟอร์ม
5. ทางขวาทำซ้ำการเลียนแบบขั้นตอนที่แนบมาทำแบ็คเอนด์ช่วยตัวเองด้วยมือของคุณแล้วย้อนกลับ
6. เท้าซ้ายบนพื้น
7. ยื่นมือซ้ายไปข้างหน้าที่ระดับหน้าอกแล้วหมุน 360 องศาไปข้างหลัง
8. จบการเลี้ยวด้วยการก้าวเท้าขวา

การแกว่งขาไปข้างหลัง (ขึ้นอยู่กับการก้าวขั้นพื้นฐาน):

1. ก้าวเท้าขวาตรงไปที่ชานชาลา ในเวลานี้ให้เหยียดแขนไปข้างหน้าในระดับอก
2. แกว่งไปมาด้วยซ้าย ในเวลาเดียวกันยกมือขึ้นงอเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง
3. วางเท้าซ้ายของคุณกลับไปที่พื้น ลดมือของคุณลงที่ระดับหน้าอกอีกครั้ง
4. ทำซ้ำ 2;
5. ทำซ้ำ 3;
6. ทำซ้ำ 2;
7. ทำซ้ำ 3;
8. ก้าวออกจากม้านั่งด้วยเท้าขวา

ทำซ้ำเหมือนเดิม แต่ใช้ขาซ้าย

เค้าโครงเหล่านี้เรียนรู้ได้ง่ายใช้เวลาสักนิดแล้วคุณจะสังเกตเห็นได้เอง นอกจากนี้ยังง่ายต่อการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณเองจากโปรแกรมเหล่านี้

แอโรบิกขั้นที่มีตำแหน่งเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อจดจำขั้นตอนพื้นฐานและลำดับของการเปลี่ยนจากขั้นตอนหนึ่งไปอีกขั้น จากนั้นคุณสามารถเปลี่ยนองค์ประกอบด้วยตัวคุณเองเพิ่มการเคลื่อนไหวด้วยขาและแขนของคุณ

เอ็นทั้งสามนี้สามารถรวมเข้าด้วยกันได้: ทั้งหมดหรือโดยการหักเพื่อให้การออกกำลังกายขาขวาทำงานก่อนแล้วจึงไปทางซ้าย

ชุดการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบสเต็ปแอโรบิคมีหลายชุด: สั้นและยาวสำหรับการฝึกที่ซับซ้อนและเข้มข้น อย่างไรก็ตามสำหรับการเริ่มต้นควรเลือกการออกกำลังกายง่ายๆที่ให้ภาระที่ดีกับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ

ทำการเคลื่อนไหวแต่ละชุด 16-20 ครั้ง

1. ยืนตัวตรงแยกเท้ากว้างเท่าไหล่แขนลงที่ด้านข้างของคุณ งอเข่าและข้อศอกเล็กน้อย ทำขั้นตอนด้านข้างสลับกับเท้าทั้งสองข้าง ในขณะเดียวกันให้ขยับสปริงและทุกครั้งเชื่อมขาเข้าด้วยกันยกแขนไปข้างหน้าจนถึงระดับอก

ตอนนี้ทำเช่นเดียวกัน แต่อย่าสปริงเมื่อเดิน แต่เลื่อน

2. เพิ่มองค์ประกอบที่ซับซ้อนลงในแบบฝึกหัดเดียวกัน: ทำตามขั้นตอนทั้งสองข้างเหมือนเดิมและที่ส้นเท้าที่สามของขาข้างพยายามไปถึงบั้นท้าย ทำซ้ำสำหรับขั้นตอนสปริงและเลื่อน

3. ตอนนี้ทำทุกอย่างเช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งที่สองเท่านั้นแทนที่จะเหลื่อมขาไปข้างหลังให้ยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ถึงหน้าอก

4. สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปให้วางเท้าของคุณพร้อมกับงอข้อศอกที่ข้อศอก ทำตามขั้นตอนสปริงง่าย ๆ ยกเข่าขึ้นด้วยวิธีนี้: วางสองก้าวกว้างด้านที่สามไปด้านข้าง 4 ก้าวโดยแยกขาออกจากกันขั้นตอนเพิ่มเติมโดยใช้ขาที่สองและเพิ่มเป็นสองเท่า กล่าวอีกนัยหนึ่งดูเหมือนว่า:

• ขาแคบกว่าไหล่ - ขวา, ซ้าย (1,2);
• ก้าวกว้างไปทางด้านขวา (3);
• ก้าวเข้าที่ขากว้างกว่าไหล่ - ซ้ายขวาและอีกครั้ง (1,2,3,4);
• แนบซ้ายเขาเป็นคนแรกในสถานที่และที่สองขวา (1,2);
• ซ้ายก้าวกว้างไปด้านข้าง (3)
• ฯลฯ

5. ตอนนี้เปลี่ยนตำแหน่งของขา - กว้างกว่าไหล่ กระโดดขึ้นไปบนม้านั่งด้วยเท้าทั้งสองข้างสปริงเล็กน้อย ลงจากชานชาลาด้วยเท้าข้างหนึ่งก่อนจากนั้นอีกข้างหนึ่ง

6. จากตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกันโดยใช้เท้าข้างเดียวให้พุ่งไปข้างหน้ากว้าง ๆ โดยให้เท้าทั้งสองอยู่บนกระดาน ลดตัวเองลงสู่ตำแหน่งล่างสุด จากนั้นยืนขึ้นและทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

7. ยืนบนแท่นโดยหันด้านสั้น ลงจากหลังม้าด้วยเท้าข้างเดียวราวกับว่า "ตอก" ลงบนพื้น กลับไปที่ม้านั่ง จากนั้นทำซ้ำการออกกำลังกายในอีกด้านหนึ่ง

วิธีการเคลื่อนย้ายอย่างถูกต้อง

คุณต้องทำแบบฝึกหัดไม่เพียง แต่เดินและขยับแขนและขาอย่างถูกต้องเท่านั้น แต่ยังต้องสังเกตเทคนิคการประหารชีวิตด้วย มีกฎพื้นฐานสำหรับตำแหน่งของร่างกายและการเคลื่อนไหว:

• เมื่อทำตามขั้นตอนบนม้านั่งให้วางเท้าทั้งหมดไว้บนนั้น
• ให้หลังของคุณตรง
• อย่าแกว่งขาและแขนอย่างแรง: ไม่ควรเน้นที่ความคมของการเคลื่อนไหวและ "สูงกว่าแข็งแรงกว่า" แต่เป็นการพัฒนากล้ามเนื้อ
• ทำตามขั้นตอนโดยเสียค่าใช้จ่ายของกล้ามเนื้อขาไม่ใช่ด้านหลัง

จำไว้ว่าคุณมีเหงื่อออกมากและสูญเสียของเหลวขณะออกกำลังกายดังนั้นคุณต้องมีน้ำขวดเล็ก ๆ ติดตัวไปด้วย

ลดความอ้วนที่บ้าน

หลายคนรู้สึกสบายใจที่จะทำที่บ้านเมื่อไม่มีใครมองพวกเขาและมันก็ไม่สำคัญว่าพวกเขาจะดูเป็นอย่างไรและสวมอะไรอยู่ สเต็ปแอโรบิคเป็นแนวทางที่เหมาะสำหรับการฝึกที่บ้านเนื่องจากสิ่งที่คุณต้องทำคือม้านั่งและพื้นที่ว่าง

จริงอยู่การศึกษาด้วยตนเองมีข้อเสีย: ไม่มีใครควบคุมความถูกต้องของวิธีการทำตามขั้นตอนและแบบฝึกหัดของคุณ และการทำให้ตัวเองเคลื่อนไหวเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงโดยไม่หยุดไม่ใช่เรื่องง่าย อย่างไรก็ตามหากคุณตัดสินใจที่จะฝึกด้วยตัวเองควรเริ่มต้นด้วยคอมเพล็กซ์ง่ายๆ

แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้น

1. อุ่นเครื่อง. โดยทำตามขั้นตอนในสถานที่หรือเดินทับซ้อนกันเป็นเวลา 3-5 นาที
2. ทำตามขั้นตอนพื้นฐาน: ปีนขึ้นไปบนแท่นโดยใช้เท้าทั้งสองข้างสลับกันแล้วลงจากแท่น ออกกำลังกาย 20 ครั้ง
3. ทำให้ตัวเองยากขึ้น: วางเท้าขวาบนม้านั่งและถ่ายเทน้ำหนักตัวไปที่เท้าซ้ายและใช้เท้าซ้าย "เตะ" ไปข้างหน้าหรือไปด้านข้าง คุณยังสามารถดึงขาที่งอขึ้นมาที่หน้าอกหรือแกว่งขาไปข้างหลังเล็กน้อย หลังจากนั้นวางขาทำงานของคุณไว้ในตำแหน่งเดิมและวางเท้าขวาไว้ ทำแบบฝึกหัดซ้ำในภาพสะท้อน ทำ 20 เซ็ตในแต่ละด้าน
4. เราทำให้งานซับซ้อนยิ่งขึ้น: ทำองค์ประกอบที่คุณทำครั้งเดียวทำ 3 ครั้งติดต่อกันและหลังจากนั้นก็ก้าวลงบนพื้นและเปลี่ยนขาของคุณ ลองให้ครบ 20 ชุดด้วย

คุณสามารถเสริมการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง ตัวอย่างเช่นวิดพื้นจากม้านั่งหรือวงสวิงของแท่นพิมพ์

การฝึกความแข็งแรงดังกล่าวจะได้ผลดีโดยเฉพาะในตอนแรกหากเป็นการยากสำหรับคุณที่จะ“ กระโดด” อย่างต่อเนื่องเนื่องจากจะช่วยให้คุณคลายขาได้โดยไม่เสียจังหวะในการทำงาน

ขั้นตอนการเต้นแอโรบิค

ขั้นตอนการทำแอโรบิคต้องทำอะไรบ้าง? สำหรับการฝึกอบรมในระดับที่ง่ายที่สุดก็เพียงพอที่จะซื้อขาตั้งพิเศษและดูแลชุดกีฬาและรองเท้าผ้าใบที่สะดวกสบาย หากคุณฝึกมาเป็นเวลานานและต้องการกระจายการออกกำลังกายและเพิ่มภาระคุณอาจพบว่ามีประโยชน์:

• ดัมเบลล์;
• สารถ่วงน้ำหนัก
• ลูกบอลยิมขนาดเล็กหรือใหญ่
• ไม้เท้าหรืออุปกรณ์กีฬาอื่น ๆ

หากคุณมีพื้นลื่นหรือมีเสียงดังมากระหว่างอพาร์ทเมนต์คุณสามารถซื้อโฟมหรือเสื่อยิมนาสติกได้

วิธีการเลือก

พื้นฐานของสเต็ปแอโรบิคประกอบด้วยขั้นตอนที่เลียนแบบการปีนบันไดดังนั้นจึงจำเป็นต้องมี "สเต็ป" สำหรับการออกกำลังกาย โดยทั่วไปเรียกว่าแพลตฟอร์มหรือบอร์ด สามารถมีได้หลายประเภท:

• เสาหินธรรมดา นอกจากนี้ยังเป็นอุปกรณ์ประเภทที่ง่ายที่สุดโครงสร้างชิ้นเดียวและมีความสูงคงที่
• ปรับได้ บนม้านั่งประเภทนี้คุณสามารถติดตั้งตัวเลือกความสูงได้ 3-4 ตัว: สำหรับสิ่งนี้มีส่วนพิเศษและส่วนรองรับอยู่ โดยปกติแล้วอุปกรณ์ดังกล่าวจำเป็นสำหรับการฝึกในระดับสูงเนื่องจากเป็นเรื่องง่ายสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ในการทำงานที่ระดับความสูงต่ำ แต่การยกสูงจะทำให้กล้ามเนื้อเครียดมาก
• ด้วยการปรับหลายระดับ กระดานดังกล่าวสามารถแทนที่ม้านั่งสำหรับการฝึกความแข็งแรงได้เนื่องจากไม่เพียง แต่ปรับความสูงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงมุมเอียงด้วย นอกจากนี้บางรุ่นสามารถปรับเปลี่ยนเป็นเบาะนั่งที่มีพนักพิงแบบยกได้
• สมดุล โมเดลของแผนนี้มีเบาะลมอยู่ด้านบนซึ่งจะช่วยลดแรงกระแทก แต่ต้องใช้ความพยายามเพิ่มเติมเพื่อรักษาสมดุล การฝึกบนกระดานดังกล่าวทำได้ยากกว่ารุ่นปกติที่มีพื้นผิวแข็ง แต่ปริมาณแคลอรี่ก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน

สำหรับแอโรบิกขั้นตอนธรรมดาม้านั่งเสาหินธรรมดาก็เพียงพอแล้ว แต่ปัญหาเกี่ยวกับตัวเลือกไม่ได้จบเพียงแค่นั้นเนื่องจากบอร์ดมีความแตกต่างกันในหลาย ๆ ด้าน

ขนาดโดยรวม

สำหรับแต่ละคนขึ้นอยู่กับความสูงรูปร่างและขนาดเท้าของเขาพารามิเตอร์ของสินค้าคงคลังจะสะดวก แต่มีหลักการทั่วไปที่จะช่วยให้คุณตัดสินใจได้

ดังนั้นความยาวของกระดานควรมีอย่างน้อย 80 เซนติเมตร แต่ควรเลือกแบบที่สะดวกสบายสำหรับคุณที่จะยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและไม่รู้สึกถึงอันตรายจากการล้ม

เลือกความกว้างตามขนาดเท้าควรกว้าง 6-8 เซนติเมตร

และสำหรับความสูง - 10 เซนติเมตรมาตรฐานก็เพียงพอแล้วสำหรับผู้เริ่มต้น หากคุณฝึกฝนมาเป็นเวลานานนางแบบที่มีความสูง 15 หรือ 20 เซนติเมตรอาจเหมาะกับคุณ

ความแข็งแรง

ม้านั่งธรรมดามีน้ำหนักประมาณ 10 กก. และสามารถรองรับน้ำหนักคนได้ถึง 90 กก. หากคุณมีน้ำหนักมากกว่านั้นโปรดตรวจสอบกับผู้ขายว่าผลิตภัณฑ์นี้ออกแบบมาสำหรับน้ำหนักเท่าใด โดยปกติบอร์ดขนาด 15 กก. ออกแบบมาสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักไม่เกิน 120 กิโลกรัมและรุ่นที่หนักกว่าไม่เกิน 150

แต่จะดีกว่าที่จะตรวจสอบความแข็งแรงของตัวเอง พื้นผิวไม่ควรเด้งหรือหย่อนลงใต้ตัวคุณแม้ว่าจะกระโดด

ประเภทปก

วันนี้มีการเคลือบ 2 ประเภทหลักคือพลาสติกแข็งยางและวัสดุกันลื่นที่ทำจากยาง อดีตไม่ได้ให้การกันกระแทกเพียงพอที่จะป้องกันข้อต่อของคุณจากความเสียหายแม้ว่าจะเป็นเรื่องธรรมดากว่าก็ตาม - ให้ความสนใจกับสิ่งนี้

สิ่งสำคัญคือการเคลือบยางไม่ได้อยู่ที่ส่วนบนของ "ขั้นตอน" เท่านั้น แต่ยังอยู่ที่ขาด้วย การทำเช่นนั้นอาจทำให้กระดานไถลไปกับพื้นทำลายการออกกำลังกายของคุณและสร้างความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

อุปกรณ์กลไกสนับสนุน

สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับวัสดุที่ใช้ทำบอร์ดและตัวรองรับ โดยปกติจะเป็นโครงโลหะและมีพลาสติกหนาทึบอยู่ด้านบน

ตรวจสอบด้วยว่าจุดศูนย์ถ่วงของผลิตภัณฑ์อยู่ที่ใด การกระจายผ่านส่วนรองรับนั้นเหมาะสมที่สุดและต่ำที่สุด มิฉะนั้นจะมีอันตรายหากเหยียบขอบคุณจะคว่ำม้านั่งและล้มลง และนี่ก็เต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บแล้ว

หากคุณซื้อรุ่นม้านั่งที่มีตัวปรับความสูงหรือมุมเอียงอย่าลืมใส่ใจกับอุปกรณ์รองรับ สามารถเปลี่ยนหรือถอดออกได้ ตัวเลือกแรกดีกว่าเนื่องจากบอร์ดดังกล่าวแตกบ่อยน้อยกว่าและคุณจะไม่สูญเสียชิ้นส่วนอย่างแน่นอน

ราคา

ค่าใช้จ่ายของแพลตฟอร์มขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์ทั้งหมด ดังนั้นรุ่นที่ถูกที่สุดจึงมีราคาประมาณ 500 รูเบิล อย่างไรก็ตามคุณภาพของพวกเขาเป็นที่ต้องการมากและไม่เหมาะสำหรับการฝึกที่เข้มข้นอย่างต่อเนื่อง

ม้านั่งคุณภาพดีพร้อมการเพิ่มขึ้นที่ปรับได้มีราคาประมาณ 3 พันรูเบิล สำหรับราคานี้คุณสามารถค้นหารุ่นที่เหมาะกับคุณพร้อมกลไกการสนับสนุนประเภทต่างๆ แพลตฟอร์มที่มีตราสินค้าพร้อมการทำงานของเครื่องจำลองจริงราคาตั้งแต่ 4,000 รูเบิลและอื่น ๆ ในปัจจุบัน อย่างไรก็ตามรูปแบบดังกล่าวสามารถให้บริการคุณได้เป็นเวลาหลายปีและแทนที่โรงยิมทั้งหมดที่บ้าน

วิธีการเลือกรองเท้า

ตามธรรมชาติแล้วรองเท้าวิ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเล่นกีฬา ข้อกำหนดหลักสำหรับพวกเขาคือรองเท้าควรจะสบายและไม่ลื่น อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดและความเมื่อยล้าของเท้าแม้จะออกแรงมากก็ตามให้ดูลักษณะอื่น ๆ ของรองเท้าผ้าใบ

ไม่ว่าในกรณีใดให้พยายามฝึกด้วยรองเท้าผ้าใบหรือรองเท้ากึ่งกีฬาอื่น ๆ การรองรับแรงกระแทกและความยืดหยุ่นไม่เพียงพอที่จะทำให้เท้าของคุณแข็งแรงและคุณปลอดภัยในระหว่างการเคลื่อนไหว

โดยพื้นฐานแล้วรองเท้าผ้าใบ 2 ประเภทนี้เหมาะสำหรับสเต็ปแอโรบิค

สำหรับการเดินและกรีฑา

คุณสมบัติหลักของรองเท้าดังกล่าวคือความเบา รองเท้าผ้าใบไม่ควรใหญ่โตเพิ่มน้ำหนักให้กับขา แต่การรองรับแรงกระแทกก็สำคัญไม่แพ้กัน: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพื้นรองเท้าชั้นนอกยืดหยุ่นได้ดี ในขณะเดียวกันก็สามารถสร้างทั้งสปริงและเบาะอากาศเข้าไปได้

รองเท้าผ้าใบเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งการออกกำลังกายทั้งหมดมาจนถึงขั้นตอนต่างๆ พวกเขาจะช่วยให้ขาของคุณค่อยๆปรับเข้ากับความเครียดและป้องกันการบาดเจ็บ

สำหรับฟิตเนส

รองเท้ารุ่นนี้โดดเด่นด้วยการรองรับแรงกระแทกที่ดีในบริเวณนิ้วเท้าและการออกแบบที่ปรับแต่งให้เหมาะ: ซี่โครงที่สูงขึ้นและรอยบากที่ด้านในของข้อเท้า รองเท้าผ้าใบประเภทนี้คล้ายกับรองเท้าแบบปิด: ไม่นูนเป็นพิเศษและมีปลายเท้าหนา

รองเท้าเหล่านี้ง่ายต่อการออกกำลังกายและเหมาะสำหรับการเต้นแอโรบิคที่รุนแรง