که در مورد غلات کامل صدق می کند. سالم ترین غلات کامل کدامند و کدام را بپزیم؟ جزئیات و تجزیه و تحلیل تغذیه شما

غلات کامل درست بعد از اینکه رژیم اتکینز و مشتقات آن (ما همچنین رژیم های پروتئینی محبوب زیادی داریم که کرملین معروف ترین آنهاست) در موج محبوبیت قرار گرفت و به آرامی اما مطمئناً طرفداران خود را هم در بین متخصصان تغذیه و هم در بین آنهایی که داشتند از دست دادند. موفق شد از نتایج ناامید شود. محبوبیت رژیم های غذایی مبتنی بر پروتئین و کم کربوهیدرات نیز به شدت به صنعت غذا ضربه زد و فروش غذاهای کربوهیدراتی راکد ماند. سپس نیاز به یک جهت جدید در تغذیه بالغ شد.

اما فقط سه گروه از درشت مغذی ها وجود دارد که می توان روی آنها یک جهت جدید ایجاد کرد - پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها.

جهت پروتئین به تازگی خود را بی اعتبار کرده است، ایجاد رژیم غذایی بر روی چربی ها به نوعی نادرست است، و هیچ کس دستی بلند نکرد. برای بازسازی کربوهیدرات ها باقی مانده است. سبزیجات و میوه ها قبلاً شنیده می شدند و برای همه خوب هستند و در تغذیه آنها به سادگی غیرقابل جایگزین هستند ، اما یک اشکال کوچک دارند - احساس سیری طولانی مدت ایجاد نمی کنند. مصرف زیاد آرد و محصولات شیرین و تصفیه شده، معمولی برای غذاهای کشورهای متمدن، نقش منفی ایفا کرد - این یکی از دلایل همه گیر اضافه وزن و افزایش بروز بیماری ها بود.

سپس مجبور شدم، همانطور که می گویند، کف بشکه را بتراشم - به تغذیه اقوام مختلف توجه کنم و قدیمی های فراموش شده را به یاد بیاورم.

و معلوم می شود که غلات کامل و غلات تصفیه نشده در رژیم غذایی غربی به شدت دست کم گرفته می شوند.

چرا ممکن است چنین داستان نیمه کارآگاهی با غلات آشنا از دوران کودکی اتفاق بیفتد؟ زیرا یک آمریکایی معمولی می تواند زندگی خود را بگذراند و هرگز طعم فرنی معمولی را نچشد - به دلیل فرهنگ غذایی غالب. با این وجود، موج جدیدی از محبوبیت غلات روسیه را نیز فرا گرفت، علیرغم این واقعیت که به طور سنتی در فرهنگ غذایی روسیه، غلات جایگاه بسیار مهم و قابل توجهی را اشغال می کردند. به همین دلیل است که السون هاس در کتاب خود با تغذیه سالم ماندن، سنت های غذایی روسیه را یکی از سالم ترین سنت ها خواند.

درست است، او کتاب خود را قبل از ظهور دوران فراوانی، فست فود و غلات صبحانه نوشت.

تعریف کنیم

ابتدا باید واژه غلات کامل را بدانید. در اینجا بهتر است حتی در مورد غلات، بلکه در مورد غلات کامل صحبت کنیم، زیرا موج جدیدی از رژیم غذایی در ایالات متحده متولد شد، جایی که این محصولات غلات کامل نامیده می شوند که به غلات به طور کلی اشاره دارد و نه فقط به خانواده غلات. (غلات در زبان انگلیسیبه نام غلات). تفاوت در تعاریف در نگاه اول ناچیز است اما در برخی موارد قابل توجه است و بعداً مشخص خواهد شد. به عنوان مثال، گندم سیاه به غلات تعلق ندارد، و با این وجود، اغلب در محصولات غذایی که در برچسب غلات کامل یا فقط غلات ذکر شده است، گنجانده می شود. اما مفهوم GRAIN به طور کامل کل دسته محصولات را که ما در مورد آن صحبت می کنیم توصیف می کند.

چالش دیگر برای مصرف کننده (و گاهی اوقات برای مشاوران تغذیه نیز) همین تعریف WHOLE است. علاوه بر این، در زبان روسی اغلب به عنوان متضاد مفهوم "له شده" استفاده می شود.

اصطلاح غلات کامل یا غلات کامل در ایالات متحده نه چندان برای مصرف کننده که برای صنایع غذایی و ایمنی مواد غذایی و مقامات کنترل کیفیت معرفی شد. و اکنون خود آمریکایی ها اعتراف می کنند که چنین نامی به مصرف کننده کمک نمی کند تا بفهمد چیست یا غذای مناسب را انتخاب کند.

غلات و غلات کامل - دست نخورده، آسیاب شده، خرد شده یا تبدیل به پولک - نامیده می شوند که حاوی تمام اجزای اصلی طبیعی هستند: آندوسپرم نشاسته ای، جوانه و سبوس، و به مقدار متناظر با محتوای این اجزا در غلات طبیعی. در این مورد البته می توان از غلات کامل استفاده کرد به روش های مختلف- آسیاب شده به آرد، فرآوری شده به پوسته های پخته شده - ارزش غذایی آنها از بین نمی رود.

محصول غلات	شرح	نظرات (1)
آمارانت	غلات که به طور گسترده در فرهنگ آزتک در مکزیک مورد استفاده قرار می گرفت، بعداً به آسیا آورده شد و در آنجا نام غلات سلطنتی را دریافت کرد. دانه های ریز دارد، طعم کمی فلفلی دارد، وقتی پخته شود شبیه خاویار قهوه ای است	بالاترین (16٪) و محتوای پروتئین متعادل، از جمله اسید آمینه لیزین، که در اکثر غلات یافت نمی شود.
جو	شناخته شده از زمان مصر باستان... بی تکلف ترین غلات - در آفریقا و فراتر از دایره قطب شمال رشد می کند. جو مروارید ساخته شده از جو، به طور دقیق، یک غلات کامل نیست، زیرا حاوی مقدار کامل سبوس نیست، اما این باعث نمی شود که محصولی کمتر سالم باشد.	از نظر فیبر غذایی بسیار مفید متفاوت است، که به کاهش سطح کلسترول حتی بیشتر از فیبر رژیمی کمک می کند.
گندم سیاه	از نظر گیاه شناسی، گندم سیاه یک "بسته دور" ریواس است و به غلات تعلق ندارد، که چیزی از آن کم نمی کند. ارزش غذایی	تنها دانه با محتوای بالای آنتی اکسیدان روتین، که گردش خون را بهبود می بخشد و از خطر کلسترول بالا و انسداد عروق جلوگیری می کند.
ذرت	به خصوص در آمریکای لاتین محبوب است. آنها از انواع مختلفی استفاده می کنند - نه تنها زرد، بلکه سفید با دانه های درشت و سیاه. ترکیب با لوبیا یا لوبیا، نمایه اسید آمینه کاملی را فراهم می کند که اغلب در رژیم های گیاهخواری استفاده می شود	حاوی بالاترین میزان آنتی اکسیدان در بین غلات و سبزیجات (دو برابر بیشتر از سیب)
فارو (امر)	گونه ای قدیمی از گندم، به تدریج با گندم دوروم جایگزین شد، اما هنوز در اتیوپی رشد می کند. ماکارونی و بلغور از این دانه به دلیل خواص طعم و مزه بالایی که دارند متمایز می شوند و مورد قدردانی افراد خوش خوراک هستند.
کاموت	یکی دیگر از انواع قدیمی و فراموش شده گندم بود. طعم گندم روغنی دارد، در مزارع ارگانیک کشت می شود و در مواد غذایی بهداشتی کاربرد فراوانی دارد	نسبت به گندم معمولی حاوی پروتئین و ویتامین E بیشتری است
ارزن (ارن)	در بسیاری از کشورها فقط برای پرندگان تغذیه می شود و در هند به عنوان یکی از محصولات اصلی غذایی استفاده می شود. انواعی با دانه های سفید، زرد، خاکستری و قرمز وجود دارد.
جو دوسر	در طول فرآوری، دانه های جو دوسر تقریباً هرگز از سبوس پاک نمی شوند، بنابراین تمام محصولات جو دوسر به عنوان غلات کامل طبقه بندی می شوند. محبوب ترین به شکل پولک است که می تواند دانه های مسطح باشد، همانطور که در روسیه و سایر کشورها مرسوم است، و همچنین دانه های بریده شده - به اصطلاح بلغور جو دوسر ایرلندی یا اسکاتلندی.	مانند جو، حاوی فیبر غذایی (بتا گلوکان) است که به کاهش سطح کلسترول کمک می کند. حاوی آنتی اکسیدان منحصر به فرد آونانترامید است که از رگ های خونی محافظت می کند
کوینو	در خانه در آمریکای جنوبیتوسط اینکاها کشت می شود. از نظر گیاه شناسی، "نسبی" چغندر است. دانه های کوچک و گرد شبیه دانه های کنجد معمولاً روشن هستند، اما قرمز، بنفش و سیاه نیز وجود دارند. اخیرابه طور فزاینده ای در غذاهای سالم و ارگانیک استفاده می شود، زیرا دارای طیف گسترده ای از امکانات آشپزی است	پروتئین کینوا حاوی مجموعه کاملی از اسیدهای آمینه ضروری است
برنج	همه انواع برنج سفید با حذف سبوس و جوانه به دست می آیند. غلات کامل فقط تصفیه نشده هستند. برنج قهوه ای، که، با این حال، ممکن است رنگ متفاوتی داشته باشد - برنج سیاه، برنج قرمز و بسیاری از رنگ های دیگر وجود دارد	یکی از راحت ترین غلات هضم است که آن را به یک محصول رژیمی تبدیل می کند
چاودار	به طور عمده در روسیه و شمال اروپا محبوب است. تفاوت آن با سایر غلات به دلیل وجود آن است تعداد زیادی ازفیبر غذایی نه تنها در سبوس، بلکه در آندوسپرم نیز وجود دارد. بنابراین، محصولات چاودار معمولاً دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند.	فیبر غذایی موجود در چاودار باعث سیری سریعتر می شود که برای کنترل وزن مهم است
ذرت خوشه ای	محصولی با کاربردهای فراوان و امکانات آشپزی که در همه کشورها به طور کامل مورد توجه قرار نمی گیرد	حاوی گلوتن نیست، بنابراین برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک (عدم تحمل گلوتن) ارزشمند است.
املا (املا)	گونه‌ای قدیمی از گندم، محصولاتی را بدون آفت‌کش یا کود تولید می‌کند و به‌عنوان یک محصول و ترکیب ارگانیک کشت می‌شود. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد املا توسط کسانی که نسبت به گندم حساسیت ندارند بهتر تحمل می شود، اما این هنوز از نظر علمی تأیید نشده است.	حاوی پروتئین بیشتری نسبت به گندم معمولی است
تف	دانه های ریز که نوعی ارزن است در آفریقا، هند و استرالیا استفاده می شود. طعم شیرین و خواص آشپزی بالایی دارد. انواعی با دانه های قرمز، سفید و قهوه ای وجود دارد. فقط به اندازه غلات کامل بخورید که غلات برای پردازش صنعتی بسیار کوچک هستند	سرشار از آهن است و حدود 20 برابر کلسیم بیشتری دارد
تریتیکاله	ترکیبی از گندم دوروم و چاودار که فقط کشت می شود سالهای اخیرچهل. به طور عمده در اروپا رشد می کند، بدون استفاده از آفت کش ها و کودها برداشت خوبی می دهد، بنابراین به طور گسترده در تولید محصولات ارگانیک استفاده می شود.	پروتئین های تریتیکاله اندکی بهتر از پروتئین های سویا و بسیار بهتر از پروتئین های گندم جذب می شوند
گندم	گسترده ترین و محبوب ترین محصول غلات در جهان است. به دلیل داشتن گلوتن بالا، برای تولید نان و محصولات پخته شده ضروری است. برای تولید ماکارونی از انواع سخت استفاده می شود. همچنین برای تولید غلات و غلات استفاده می شود	انواع سفت حاوی پروتئین بیشتر و همچنین گلوتن بیشتری هستند
برنج وحشی	از نقطه نظر گیاه شناسی، برنج اینطور نیست - این دانه های یک علف آبی است که مدت هاست توسط سرخپوستان در منطقه دریاچه های بزرگ رشد می کند. بیشتر با برنج سفید و قهوه ای استفاده می شود	دارای دو برابر پروتئین و فیبر برنج معمولی است، اما حاوی کلسیم و آهن کمتری است

چرا غلات کامل اینقدر خوب هستند؟

مطالعات متعدد نشان داده است که خوردن غلات کامل خطر ابتلا به بسیاری را کاهش می دهد بیماری های مزمن.

به گفته دکتر جوآن اسلاوین از دانشگاه مینه سوتا، که مقالات علمی در مورد غلات کامل در تغذیه را بررسی کرد، مصرف مداوم آنها خطر حمله قلبی را 30-36٪، بیماری های قلبی عروقی - 25-28٪، دیابت را کاهش می دهد. از نوع دوم - 21-30٪، و همچنین کنترل وزن را بسیار ساده تر می کند.

غلات کامل تا 85 درصد کربوهیدرات دارند و تا یک چهارم آن فیبر رژیمی، تا 7 درصد چربی است که تنها 10 درصد آن اشباع است (در حالی که کلسترول در آنها وجود ندارد) و تا 17 درصد پروتئین هایی که برخی از دانه ها کامل و متعادل هستند (حاوی اسیدهای آمینه ضروری هستند).

با این حال، فراموش نکنید که غلات کم کالری ترین محصول نیستند ارزش انرژیبه طور متوسط، 360-390 کیلوکالری در 100 گرم محصول خشک است، بنابراین غلات کامل نه علاوه بر محصولات غلات تصفیه شده، بلکه به جای آنها مفید هستند.

و از آنجایی که این غذاها هنوز کربوهیدرات هستند، فراموش نکنید که چنین غذایی باید با فعالیت بدنی به موقع متعادل شود.

دانه PR

آمریکایی ها موضوع را جدی گرفتند. ابتدا شورای غلات کامل را ایجاد کردند و سپس غلات کامل را به عنوان یکی از مرتبط‌ترین دستورالعمل‌ها در توصیه‌های رژیم غذایی رسمی منتشر شده در اوایل سال 2005 گنجاندند که مصرف روزانه حدود 90 گرم از محصولات غلات کامل خشک را تجویز می‌کرد. برای باز کردن چشم مردم به معجزه رژیم غلات کامل، کتابی به همین نام، معجزه رژیم غلات کامل، نوشته پزشک خانواده داروین دین و متخصص تغذیه لیزا هارک نیز فراخوانده شد. غلات کامل در رژیم غذایی روزانه آنها.

در نتیجه، فروش غذاهای غلات کامل، عمدتاً پاستا و نان، 18 تا 20 درصد افزایش یافت، اما بررسی‌های جمعیتی نشان داد که تنها 3 درصد از آمریکایی‌ها دستورالعمل‌های رژیم غذایی را برای مقدار و دفعات مصرف این غذاها دنبال می‌کنند.

در همین راستا در تابستان 1385 کمپینی با رمز غلات کامل راه اندازی شد که قرار است با همت مشترک متخصصان تغذیه، بازرسان کیفیت و ایمنی مواد غذایی، بازاریابان و نمایندگان صنایع غذایی اجرا شود.

مدیران ارشد به خوبی درک کردند که نه تنها هزینه محصولات تهیه شده از غلات کامل، بلکه عمدتاً این واقعیت است که آمریکایی ها قطعاً فرنی را نمی پزند، مهم نیست که چگونه آنها را متقاعد کنید و از مزایای فوق العاده آن بگویید. بنابراین، در چارچوب استانداردهای ملی (برای دریافت هر چیزی که جویده شده و با دستورالعمل های دقیق) قرار است چیزی شبیه منوی ویژه غلات کامل ارائه شود که شامل غذاهای آماده می شود فست فودبا شعارهای «از کیسه غذا بخور»، «گرم کن و بخور» و «سریع بپز».

بنابراین صنایع غذاییقصد دارد به مردم کمک کند تا غذاهای سالم را در شیوه زندگی یانکی ها قرار دهند. و به منظور سهولت در مسیریابی مصرف کننده در وفور محصولات در سوپرمارکت ها، تابلوی مخصوصی معرفی شد که یک گوش را به تصویر می کشد.

این برچسب قبلاً به 600 ماده غذایی اعطا شده است که در واقع حاوی غلات کامل یا غلات کامل هستند.

غلات شگفت انگیز نیز در لیست غذاهایی گنجانده شده است که فواید سلامتی را با طعم های عجیب و غریب ترکیب می کند.

به گفته مرکز توسعه آشپزی، که شامل 80 سرآشپز معروف و ماهر در ایالات متحده است، این امر اکنون باعث بیشترین علاقهمصرف کنندگان این گروه از کارشناسان به دلیل دقیق‌ترین و مطمئن‌ترین پیش‌بینی‌های خود در مورد اینکه کدام گرایش‌ها مورد تأیید توده‌ها قرار می‌گیرند و وضعیت اصلی را به دست می‌آورند، شناخته شده‌اند، به این معنی که کدام محصولات هم در هر فروشگاه رفاه و هم در زنجیره‌های فست فود ظاهر می‌شوند.

کارشناسان آشپزی "بالا" آینده خوبی را نه تنها برای محصولات غلات آشنا، بلکه برای محصولات عجیب و غریب پیش بینی می کنند.

در صدر این فهرست قرار دارند کینوا که سرشار از پروتئین، آهن و ویتامین است، گل تاج خروس که پیش‌بینی می‌شود آینده خوبی در تغذیه کودکان و افرادی که فعالیت بدنی بیشتری دارند، و choclo corn پرو که در 55 نوع از هر کدام وجود دارد. رنگ ممکن

کارشناسان آشپزی "High" همچنین معتقدند که برای معرفی غلات کامل، روند مطلوبی از علاقه رو به رشد به محصولات غذایی وجود دارد که در شرکت های بزرگ غذایی تولید نمی شوند، بلکه عملاً با دست تولید می شوند - به عنوان مثال، نان از نانوایی های کوچک، جایی که تولید می شود. پخته شده به روش قدیمی، با استفاده از دستور العمل های سنتی و مواد منحصراً طبیعی.

آیا آنها برای همه خوب هستند؟

غلات کامل به تنهایی برای همه مفید است. اما همه چیز برای همه نیست.

اولاً، غلات یک آلرژن نسبتاً رایج هستند و واکنش نه تنها توسط گرده آنها، بلکه توسط پروتئین آنها نیز ایجاد می شود. در این رابطه غلات کامل نسبت به غلات تصفیه شده هیچ مزیتی ندارند. با این حال، این بدان معنا نیست که مبتلایان به آلرژی باید از غذاهای سالم دوری کنند - در میان غلات نیز محصولاتی وجود دارد که به خانواده غلات تعلق ندارند - گندم سیاه، کینوا و برنج وحشی.

ثانیاً، اخیراً بیماری سلیاک به سرعت گسترش یافته است که در عدم تحمل گلوتن، پروتئین گندم بیان می شود. بیماری سلیاک را نباید با آلرژی اشتباه گرفت، زیرا این بیماری روده کوچک است که در آن پرزها تحت تأثیر گلوتن آتروفی می‌شوند و منجر به طیف وسیعی از علائم شدید می‌شوند. تنها در ایالات متحده، حدود 3 میلیون نفر از بیماری سلیاک رنج می برند که کمی کمتر از 1٪ از جمعیت است. در همان زمان، 97٪ از بیماران تشخیص ثابتی ندارند و بر این اساس، هیچ اقدامی برای حفظ رژیم غذایی بدون گلوتن، تنها وسیله مبارزه با بیماری سلیاک، انجام نمی دهند. و طبق برخی پیش بینی ها، بروز بیماری سلیاک افزایش می یابد - تا ده برابر افزایش در تعداد بیماران. برای این دسته از جمعیت، فقط غلات بدون گلوتن مرتبط هستند.

ایالات متحده شروع به تهیه پیش نویس اسنادی کرده است که کیفیت و ایمنی محصولات بدون گلوتن را تنظیم می کند، و این کار قرار است تا سال 2008 تکمیل شود، اگرچه حتی در آن زمان نیز برچسب زدن اطلاعات در مورد محتوای گلوتن یا کمبود آن در محصولات غذایی کاملاً انجام خواهد شد. داوطلبانه

در حال حاضر، بخش عمده ای از غذاهای بدون گلوتن در ایالات متحده از طریق زنجیره های غذایی سالم و طبیعی مانند مرکز تغذیه عمومی، غذای کامل، و جو وحشی به فروش می رسد. حدود 20 درصد از فروش ها از طریق وب سایت ها و کاتالوگ های تخصصی انجام می شود و سوپرمارکت ها حدود 14 درصد از فروش را تشکیل می دهند.

البته، بیماران سلیاک گروه اصلی مصرف کننده باقی می مانند، اما اغلب خانواده بیمار به محصولات بدون گلوتن روی می آورند. این نه تنها عملی تر است، بلکه برای اهداف پیشگیری نیز مفید است - قبلاً ثابت شده است که بیماری سلیاک به بیماری های ارثی تعلق دارد.
و بستگان مستقیم ممکن است از همان بیماری رنج ببرند، حتی اگر با تشخیص تایید نشده باشد.

در کنار این گروه مصرف کننده، گروهی از افراد مشکوک هستند که با شنیدن یک بیماری نسبتاً جدید، تصور می کنند که علائم عدم تحمل گلوتن را نیز دارند. همچنین، کسانی که قبلاً به محصولات ارگانیک و طبیعی وفادار بودند، اخیراً به محصولات بدون گلوتن روی آورده اند. اینها عمدتاً مصرف کنندگانی هستند که متعلق به نژاد سفید هستند، با مدرک تحصیلی نسبتاً بالا و از نظر درآمد، متعلق به طبقه متوسط ​​و بالا هستند. اعتیاد آنها به گلوتن از این واقعیت ناشی می شود که آنها تصور می کنند چنین آلرژنی، حتی اگر باعث بیماری سلیاک نشود، ممکن است مسئول تعدادی از بیماری های دیگر باشد.

برخی از مصرف کنندگان به منظور جلوگیری از سلامت فرزندان خود، از جمله محصولاتی که به تازگی برنامه ریزی شده اند، به محصولات بدون گلوتن روی می آورند.

با این حال، محصولات بدون گلوتن بسیار گران هستند و همه نمی توانند آنها را بخرند. این عامل است که به بسیاری از بیماران اجازه نمی دهد به شدت به رژیم غذایی پایبند باشند. اگرچه، البته، رژیم غذایی بدون گلوتن را می توان بدون این غذاهای خاص دنبال کرد. درست است ، این کار سخت تر است ، زیرا شما باید همه چیز را خودتان بپزید ، و کمتر متنوع است - رژیم غذایی در این مورد فقط به محصولات طبیعی محدود می شود که طبیعتاً حاوی گلوتن نیستند.

جالب اینجاست که اکثر بیماران مبتلا به این بیماری افراد تحصیل کرده و ثروتمندی هستند که به مراقبت های پزشکی سطح بالا دسترسی دارند.

بیماری سلیاک عمدتاً در جمعیت های آمریکای شمالی و اروپا شایع است، جایی که گندم، چاودار و جو را می توان به عنوان غذاهای اصلی طبقه بندی کرد. این بیماری عملاً در چینی ها، ژاپنی ها، آفریقایی ها و نمایندگان آمریکای لاتین، جایی که گندم به ندرت خورده می شود، رخ نمی دهد.

یکی دیگر از ابزارهای عالی برای تهیه غذای سالم، هرم غذایی است.

علاوه بر این، آنچه مهم است، بر خلاف هرم آبراهام مزلو محترم، در اینجا هر چیزی که برای بدن شما بسیار ارزشمند و مهم است در طبقات پایین قرار دارد. یعنی ما رژیم خود را نوعی ساختار در نظر می گیریم که همان طبقه اول پایه است و هر سطح بعدی بر اساس طبقه قبلی است.

در واقع، بسیاری از این طرح ها وجود دارد، اما به نظر من بهترین تصویر و به وضوح توسعه یافته، هرم رژیم غذایی مدیترانه ای است.

بنابراین، اگر هنوز پیرو سبک زندگی وگان نیستیم، برنامه غذایی زیر برای ما مناسب است:

طبق این طرح، همه چیز واضح و قابل درک است، من فقط برخی از نظرات را ارائه می کنم:

1) اساس در اینجا، مانند هرم غذایی دیگر، گرفته شده است غلات کاملکه حاوی پروتئین، فیبر، ویتامین B و عناصر کمیاب اساسی - آهن، روی، منیزیم و مس است.

غلات کامل به محصولاتی گفته می شود که فرآوری، تغییر ساختار نداشته و تمامی اجزای مفید غلات طبیعی را حفظ کرده اند. گیرنده های ما فقط برای مصرف غذاهای ناسالم برنامه ریزی شده اند، و به نظر ما غذای پرکالری با مقدار زیادی چربی ظاهرا گرسنگی را از بین می برد. در واقع، اگر شروع به گوش دادن به بدن خود کنید و سعی کنید بفهمید که واقعاً به چه چیزی نیاز دارد و چه چیزی احساس گرسنگی ناگهانی ایجاد شده را برطرف می کند، متوجه خواهید شد که بدنتان انرژی می خواهد، که در واقع تمام غذای معمولی فقط می برد. این غلات کامل هستند که سرشار از آن هستند: این غلات حاوی فیبر و کربوهیدرات های مفید و آهن و پروتئین هستند.

لیست محصولات غلات کامل:

ذرت سبوس دار

جو غلات کامل

برنج وحشی و قهوه ای

جو سبوس دار

گندم سبوس دار (تریتیکاله و بلغور)

محصولات تصفیه نشده معمولا دارای برچسب خاصی هستند - "100٪ غلات کامل".

2) در طبقات بعدی وجود دارد سبزیجات و میوه ها... آنها حاوی مقدار زیادی ویتامین - A، E، C و گروه B هستند. در واقع، همه اینها آنتی اکسیدان هایی هستند که از پیری بدن ما جلوگیری می کنند و ایمنی را افزایش می دهند.

3) آجیل و حبوبات... دانشمندان در حال تحقیق هستند تغذیه سالم، ادعا می کند که بسیاری از حبوبات و آجیل ها نه تنها حاوی پروتئین گیاهی، ویتامین ها و مواد معدنی متعدد، بلکه اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 نیز هستند. اما در اینجا باید به خاطر داشت که نمی توانید با آجیل زیاده روی کنید: در مقادیر زیاد آنها به راحتی توسط بدن جذب نمی شوند و به یک بالاست غیر ضروری در روده تبدیل می شوند. و صاحبان واتا دوشا باید بسیار انتخابی به آنها نزدیک شوند.

4) در مورد چربی های سالم... چربی های سالم مانند سبزیجات و میوه ها نیز اساس جوانی و شادابی، سلامت بافت ها و سیستم هورمونی ما هستند.

سه نوع چربی وجود دارد: حیوانی (مانند کره، مارگارین)، گیاهی ( روغن زیتون، آفتابگردان و غیره) و چند غیر اشباع یا امگا 3 و امگا 6 که اعتقاد بر این بود که فقط در ماهی یافت می شوند. با این حال، امروزه این لیست به طور قابل توجهی گسترش یافته است: اینها دانه های چیا و کتان، دانه شاهدانه، روغن خردل، جلبک دریایی، ماش، جوانه لوبیا، کدو تنبل، اسفناج، کلم پیچ، زغال اخته، برنج وحشی، انبه، گل کلم، کلم بروکلی و، آووکادو هستند. ، البته. مصرف چربی در رژیم غذایی باید حداقل 30 درصد باشد. اعتقاد بر این است که هر گونه باید 10٪ از رژیم غذایی را تشکیل دهد.

5) درباره شیرینی، نمک و الکلبه طور خلاصه: آنها باید به حداقل برسند. مقاله جداگانه ای در این مورد وجود خواهد داشت، اما اگر خیلی مختصر باشد، شکر، مانند الکل، نه تنها سیستم گوارشی و ایمنی بدن را نامتعادل می کند، بلکه به عنوان یک محصول اکسید کننده عمل می کند، به این معنی که منجر به پیری بدن و عدم تعادل می شود. همه سیستم ها و مهمتر از همه - سیستم هورمونی.

6) در مورد بالای هرم :)... در اینجا دوباره می خواهم تأکید کنم که این یک هرم از "نیازهای اساسی" نیست و خوردن گوشت به هیچ وجه اوج تکامل نیست، بلکه فقط بخش کوچکی از رژیم غذایی شماست! پروتئین حیوانی که به مقدار زیاد مصرف می شود منجر به اکسیداسیون (بخوانید پیری بدن) می شود و از دیدگاه رویکردهای شرقی در تغذیه باعث افزایش گرما در بدن می شود که به طور اجتناب ناپذیری منجر به انواع التهاب می شود. از معروف ترین ها اثرات جانبیاشتیاق بیش از حد برای مصرف پروتئین حیوانی - آرتریت.

و در خاتمه، در مورد آشپزی: هرچه کمتر محصولات خود را پردازش کنیم، سالم تر هستند! تمام اجزای لازم در محصولات ذخیره می شود، به این معنی که آنها با ورود به بدن کار مفید خود را انجام می دهند. این امر در مورد محصولات خریداری شده نیز صدق می کند. اگر می‌خواهید بدنتان را تغذیه کنید، یعنی بافت‌ها، سیستم‌های هورمونی و ایمنی‌تان را تغذیه کنید و در نهایت خود را از بیماری‌های مختلف و بیماری‌های متعدد شفا دهید، بدون اینکه به افراد خشن و بی‌خندان با کت‌های سفید متوسل شوید، از خرید مواد غذایی فرآوری‌شده دست بکشید و در خانه بپزید. فقط غذا را کمی پردازش کنید.

ما به شما خواهیم گفت که آیا غلات کامل بسیار سالم هستند و چگونه آنها را در قفسه فروشگاه تشخیص دهید.

کاتیا ولوویچ

غلات کامل را از کاه جدا کرد

1. به هر حال "غلات کامل" چیست؟

برای پاسخ به این سوال، اجازه دهید سفری بسیار کوتاه به آناتومی یک دانه داشته باشیم. از یک پوسته، یک جنین و یک آندوسپرم تشکیل شده است. اینها مواد مغذی هستند که دانه برای جوانه زدن در زمین به آنها نیاز دارد.

بر این اساس، هر سه عنصر غلات در غلات کامل استفاده می شود. و از تصفیه شده، جنین و پوسته برداشته می شود.

2. آیا آنها واقعا مفید هستند؟

بله، غلات کامل به دلایلی بخشی از یک رژیم غذایی سالم محسوب می شوند، دلیل خوبی برای آن وجود دارد.

فواید غلات کامل این است که پوسته غلات حاوی فیبر، ویتامین B و مواد معدنی است. همچنین ویتامین E و چربی های سالم در جوانه وجود دارد. و آندوسپرم عمدتاً نشاسته است، یعنی کربوهیدرات، کمی پروتئین و کمی ویتامین و مواد معدنی.

واقعیت ناگهانی

پاپ کورن یک محصول 100% غلات کامل است که از انواع ذرت تخصصی تهیه شده است. یک لیوان استاندارد پاپ کورن سینما به اندازه یک لیوان برنج قهوه ای فیبر دارد. مشکل اینجاست که مقدار زیادی کره و نمک یا شکر در پاپ کورن کارخانه وجود دارد.

تحقیقات کیفی نشان می دهد که مصرف غلات کامل به طور منظم خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش می دهد:

مرگ زودرس به طور کلی (،،).

برای همه اینها، قبل از هر چیز باید از فیبر تشکر کنیم. یک امتیاز خوب: باعث می شود قبل از تمام شدن کالری احساس سیری کنید. خبر بد: همه این مزایا در مورد غلات تصفیه شده صدق نمی کند.

3. پس چرا دانه ها تصفیه می شوند؟

بدون پوسته، جویدن دانه‌ها آسان‌تر است و در نتیجه طعم و بافت ظریف‌تری به دست می‌آید. این میکروب دارای محتوای چربی بالایی است که باعث می شود محصول سریعتر فاسد شود. از آرد تصفیه شده، نان نرم تر و نرم تر است و غلات سریعتر پخته می شوند.

متخصص تغذیه شخصی، کارشناس تناسب اندام شرکت "FitnessStandard".

کنستانتین کوژوخار

تمیز کردن پوشش باعث بهبود ظاهر و قوام آرد، فرنی پخته شده و محصولات آرد می شود. در مقایسه با غلات کامل، چگالی انرژی محصول افزایش یافته است.

جنین به دلیل داشتن چربی های غیر اشباع خارج می شود. با گذشت زمان، آنها گندیده می شوند و طعم غلات، آرد و محصولات را از بین می برند.

4. پس آیا غذای سبوس دار خیلی خوشمزه نیست؟

برخی از غلات کامل، غذاهای "قهوه ای" می ترسند، زیرا آنها بسیار خشن و نه چندان پیچیده در نظر گرفته می شوند.

اما اولاً، این یک کلاس غذایی بسیار متنوع است و اگر به آن عادت کنید، طعم غلات سبوس‌دار بسیار غنی‌تر است - مثلاً می‌توانید نت‌های آجیلی یا نت‌های ادویه‌ای موجود در آن را بچشید.

دوم، شما مجبور نیستید غلات کامل را صرفاً مصرف کنید - می توانید آنها را بخشی از وعده های غذایی پیچیده تر کنید. به عنوان مثال، آنها را به سالاد اضافه کنید، چندین غلات را با یکدیگر مخلوط کنید، پلو، ریزوتو و خورش ها را درست کنید و در پایان با غلات معمولی "سفید" ترکیب کنید.

آیا می خواهید در مورد تغذیه بیشتر بدانید؟

ملاقات:

این یک برنامه کاهش وزن در پیام رسان شما است.

ماموریت آن این نیست که شما را با یک رژیم غذایی کوتاه مدت خسته کند، بلکه معرفی عادات غذایی سالم است که برای یک عمر به شما نتیجه می دهد.

این برنامه توسط ناتالیا نفدووا، متخصص تغذیه کلینیک GMS در مسکو گردآوری شده است. و تغذیه را با یک مربی شخصی تنظیم خواهید کرد.

جزئیات و تقسیم بندی تغذیه شما:

5. خوب، من از قبل می خواهم غلات کامل بیشتری بخورم. چگونه انجامش بدهیم؟

توصیه واضح این است که در صورت امکان غلات تصفیه شده را با غلات کامل جایگزین کنید. حتی لزوماً گرانتر نیست - برای مثال بلغور بیشتر از کوسکوس قیمت ندارد و حاوی 10 برابر فیبر بیشتر است. به هر حال، در برخی فروشگاه ها می توانید کوسکوس غلات کامل را نیز پیدا کنید، اما به طور قابل توجهی گران تر است.

اگر نمی توانید فقط غلات کامل بخورید، سعی کنید حداقل نیمی از غذاهای تصفیه شده را جایگزین کنید. این توصیه متخصصان تغذیه آمریکایی است.

آنالوگ غلات کامل برای غلات تصفیه شده

غلات کامل نیست	چه چیزی جایگزین شود
کوسکوس، سمولینا، پتیتیم، اورزو	بلغور
برنج سفید آسیاب شده	برنج سیاه، قهوه ای، قهوه ای، وحشی
جو مروارید	غلات جو سبوس دار

6. سبوس هم هست! آیا جایگزینی برای غلات کامل است؟

نه واقعا. سبوس پوسته خرد شده دانه است که پس از تصفیه باقی می ماند. آنها از گندم، چاودار، جو و جو تهیه می شوند. سبوس اغلب به نان و غلات صبحانه اضافه می شود.

در واقع سبوس فیبر خالص است. با آن، بر خلاف غلات با پوسته کامل، می توانید بیش از حد پیش بروید: فیبرهای درشت بیش از حد در رژیم غذایی می تواند سندرم روده تحریک پذیر را تحریک کند. این زمانی است که معده درد می کند و اسهال یا یبوست اغلب رخ می دهد. بنابراین، بهتر است مقدار مصرف روزانه سبوس را محدود کنید.

غلات کامل غلات تصفیه نشده ای هستند که هر سه قسمت را دارند. آنها معمولاً حاوی آهن، منیزیم، منگنز، فسفر، سلنیوم، ویتامین های گروه B و فیبر هستند.

جالب توجه است که مصرف غلات کامل به جای غلات تصفیه شده با خطرات کمتر بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2، سرطان و غیره همراه بود (،،،).

در اینجا 14 غلات کامل سالم آورده شده است.

1. جو کامل

در صدر فهرست غلات کامل، جو دو سر قرار دارد که از جمله سالم ترین غلات است.

نه تنها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است، بلکه به طور طبیعی رایگان است.

علاوه بر این، بلغور جو دوسر کامل سرشار از آنتی اکسیدان ها، به خصوص آونانترامید است. این آنتی اکسیدان با کاهش خطر سرطان روده بزرگ و کاهش آن مرتبط است فشار خون ().

جو همچنین منبع عالی بتا گلوکان است - نوعی که به هضم و جذب مواد مغذی کمک می کند. تجزیه و تحلیل 28 مطالعه نشان داد که رژیم های غذایی غنی از بتا گلوکان می توانند کلسترول بد LDL و کلسترول کل را کاهش دهند.

فقط مطمئن شوید که جو کامل را انتخاب کنید. انواع دیگر جو، مانند بلغور جو دوسر فوری، بیشتر فرآوری شده و ممکن است حاوی قند مضر باشد.

خلاصه:

جو دو سر غلات سالم و مغذی است. همچنین منبع عالی بتا گلوکان است، نوعی فیبر محلول که با فواید سلامتی مختلفی مرتبط است.

2. گندم کامل

گندم کامل یک غله محبوب و فوق العاده همه کاره است.

این یک عنصر کلیدی در محصولات پخته شده، پاستا، رشته فرنگی و غیره است.

با این حال، اگر شما اکثریت افرادی هستید که می توانید گلوتن را تحمل کنید، گندم کامل یک مکمل عالی برای رژیم غذایی شما است زیرا سرشار از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است ().

هنگام انتخاب گندم دقت کنید که روی بسته بندی آن نوشته شده باشد "گندم کامل" نه فقط "گندم".

گندم کامل حاوی غلات کامل از جمله پوسته فیبری و آندوسپرم است. برعکس، گندم معمولی فاقد پوسته و سبوس است که سرشار از مواد مغذی است.

خلاصه:

گندم کامل یک جایگزین مغذی برای گندم معمولی است و منبعی غنی از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر غذایی است.

3. چاودار کامل

چاودار عضوی از خانواده گندم است و قرن هاست که مصرف می شود.

معمولاً مغذی‌تر از گندم است و حاوی مواد معدنی بیشتری با کربوهیدرات‌های کمتر است. این یکی از دلایلی است که قند خون را به اندازه نان گندم (،،) افزایش نمی دهد.

دلیل دیگر این است که آرد چاودار دارای فیبر فوق‌العاده بالایی است - یک وعده 100 گرمی آرد چاودار 22.6 گرم فیبر را فراهم می‌کند که 90 درصد از مصرف روزانه توصیه شده (RDI) است.

تحقیقات نشان می‌دهد که فیبر غذایی می‌تواند جذب کربوهیدرات‌ها در روده‌ها را کند کند و باعث افزایش آهسته اما پیوسته قند خون، بدون افزایش ناگهانی (،) شود.

آرد چاودار به اشکال مختلفی مانند روشن، متوسط، تیره و پوپرنیکل وجود دارد. هر دو نوع سبک و متوسط ​​بیشتر فرآوری می شوند و به عنوان یک محصول غلات کامل در نظر گرفته نمی شوند، در حالی که آرد چاودار تیره و پمپرنیکل بیشتر از غلات کامل ساخته می شوند.

با این حال، بهترین کار این است که هنگام خرید کلمه "کل" روی بسته آرد چاودار به دنبال کلمه "کل" باشید، زیرا برخی از تولیدکنندگان ممکن است آرد چاودار تصفیه شده را به مخلوط اضافه کنند.

خلاصه:

چاودار کامل یک جایگزین سالم برای گندم است. به اشکال مختلف فروخته می شود، اما تنها آرد چاودار تیره و پوپرنیکل غلات کامل محسوب می شوند.

4. گندم سیاه

گندم سیاه یک محصول شبه غلات است، یعنی دانه ای است که مانند دانه استفاده می شود.

دانه گندم سیاه سرشار از مواد مغذی مانند مس، فسفر، آهن و غیره است. آنها همچنین به طور طبیعی بدون گلوتن هستند ().

علاوه بر این، پوسته گندم سیاه یک منبع عالی از نشاسته مقاوم است، که نوعی فیبر رژیمی است که از روده بزرگ شما عبور می کند تا کلنی های دوستدار باکتری های روده را تغذیه کند ().

مطالعات نشان داده اند که نشاسته مقاوم می تواند کنترل قند خون و هضم را بهبود بخشد، همچنین باعث کاهش وزن و بهبود سلامت قلب می شود.

برای تهیه گندم سیاه، کافی است یک لیوان غلات (مغز) را به دو لیوان آب اضافه کنید، بگذارید بجوشد و نمک را به مزه اضافه کنید. حرارت را کم کنید و اجازه دهید غلات بجوشد تا آب بجوشد. پس از آن اضافه کنید فرنی گندم سیاه کرهو فرنی آماده است.

خلاصه:

گندم سیاه یک غلات کامل بدون گلوتن است که حاوی مقدار زیادی مواد مغذی است. آنها همچنین منبع خوبی از نشاسته مقاوم هستند که باکتری های مفید روده را تغذیه می کند.

5. بلغور

بلغور یک گندم له شده معروف است که در غذاهای خاورمیانه محبوب است.

این دانه اغلب به سوپ اضافه می شود، سبزیجات پر شدهو سالادهایی مانند تبوله. شبیه برنج است اما بافت آن بیشتر شبیه کوسکوس است.

بلغور کم چرب است و دارای مواد معدنی مانند منیزیم، منگنز و آهن است. همچنین یک منبع عالی از فیبر است که 8.2 گرم در هر وعده 182 گرمی را فراهم می کند که معادل 33 ​​درصد از RDI است.

تحقیقات مصرف بیشتر بلغور و سایر غلات کامل را با التهاب کمتر و خطر کمتر بیماری قلبی و سرطان مانند سرطان روده بزرگ مرتبط دانسته است.

با این حال، بلغور حاوی گلوتن است که آن را برای استفاده نامناسب می کند.

خلاصه:

بلغور یا گندم آسیاب شده یک غلات کامل محبوب و غنی از مواد مغذی است که در غذاهای خاورمیانه استفاده می شود. معمولاً به سوپ، سبزیجات شکم پر و سالادهایی مانند تابوله اضافه می شود.

6. ارزن

ارزن غله ای باستانی است که برای هزاران سال بخشی از رژیم غذایی انسان بوده است و در هند، چین، آفریقا، اتیوپی، نیجریه و سایر نقاط جهان به عنوان یک عنصر اصلی در نظر گرفته می شود.

ارزن فوق العاده مغذی است و منبع عالی منیزیم، منگنز، پتاسیم، آهن، ویتامین ها و فیبر است. همچنین فاقد گلوتن است ().

تحقیقات مصرف ارزن را با فوایدی مانند کاهش التهاب در بدن، کاهش سطح خون و بهبود کنترل قند خون مرتبط دانسته است.

ارزن اگرچه یک دانه در نظر گرفته می شود، اما در واقع دانه ای است که به عنوان یک محصول شبه غلات طبقه بندی می شود. به عنوان یک غلات کامل شناخته می شود زیرا به صورت فرآوری نشده مصرف می شود ().

خلاصه:

ارزن دانه ای باستانی است که به دلیل مصرف آن مانند دانه در زمره شبه غلات طبقه بندی می شود. این فوق العاده مغذی و بدون گلوتن است.

7. جو کامل

جو یک غله همه کاره است که هزاران سال است که مصرف می شود.

در حالی که تقریباً به اندازه سایر غلات کامل محبوب نیست، فواید زیادی برای سلامتی دارد.

جو به دو شکل اصلی موجود است: جو کامل و. با این حال، تنها جو کامل به عنوان یک غلات کامل در نظر گرفته می شود زیرا حداقل فرآوری شده است.

جو سرشار از مواد معدنی مانند منگنز، منیزیم، روی، مس، آهن، فسفر و پتاسیم و همچنین ویتامین های گروه B و فیبر است.

148 گرم آرد جو کامل حاوی 14.9 گرم فیبر است که 60 درصد از ارزش روزانه یک فرد بالغ را پوشش می دهد.

شایان ذکر است که جو حاوی گلوتن است، بنابراین برای رژیم غذایی بدون گلوتن مناسب نیست.

خلاصه:

جو کامل یک غلات کامل سالم است که هزاران سال از آن استفاده می شود. فقط جو کامل به عنوان غلات کامل در نظر گرفته می شود و جو فرآوری می شود.

8. املا

اسپلد یک غلات کامل باستانی است که هزاران سال است که کشت می شده است.

ارزش غذایی املا مشابه گندم کامل است. این منبع غنی از منگنز، منیزیم، فسفر، روی، آهن، ویتامین های گروه B و فیبر است. با این حال، حاوی روی و پروتئین کمی بیشتر از گندم کامل است ().

اسپلد حاوی مواد ضد مغذی مانند اسید فیتیک است که می تواند جذب روی و آهن را در روده شما کاهش دهد. این مشکل بزرگی برای بزرگسالانی نیست که رژیم متعادل دارند، زیرا سایر غذاها نیز روی و آهن را تامین می کنند، اما می تواند برای گیاهخواران و وگان ها مشکل ساز باشد.

خوشبختانه با جوانه زدن، تخمیر یا خیساندن دانه ها می توانید میزان مواد ضد مغذی را کاهش دهید.

همچنین مهم است که توجه داشته باشید که املا حاوی گلوتن است و بنابراین برای رژیم غذایی بدون گلوتن مناسب نیست.

خلاصه:

اسپلد یک غلات کامل باستانی مغذی است که به طور فزاینده ای محبوب می شود. اگرچه حاوی مواد ضد مغذی مانند اسید فیتیک است، اما می‌توان سطح آن را با جوانه زدن، تخمیر یا خیساندن دانه‌ها کاهش داد.

9. کینوا

کینوا یک غلات آمریکای جنوبی است که به عنوان یک غذای فوق العاده به بازار عرضه می شود.

این غلات قدیمی حاوی ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین و فیبر بیشتری نسبت به غلات محبوب مانند گندم کامل، جو دوسر و بسیاری دیگر است.

کینوا همچنین منبع عالی کورستین و کامفرول است که می تواند مولکول های بالقوه مضر به نام رادیکال های آزاد را خنثی کند. این مولکول ها با ایجاد بیماری ها و شرایط مزمن مانند التهاب مزمن، بیماری های قلبی عروقیو سرطان (،).

علاوه بر این، کینوا یکی از معدود گیاهانی است که پروتئین کاملی را فراهم می کند، به این معنی که حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است. این باعث می شود که گزینه ای عالی برای گیاهخواران و وگان ها باشد.

اگرچه مردم کینوا را یک غلات می نامند، اما در واقع یک شبه غلات است - دانه ای که ارزش غذایی مشابهی دارد و مانند غلات مصرف می شود ().

خلاصه:

کینوا اغلب به عنوان یک غذای فوق العاده شناخته می شود زیرا سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان است. اگرچه آن را یک غلات در نظر می گیرند، اما در واقع یک محصول شبه غلات است - دانه ای که مشابه غلات مصرف می شود.

10. برنج قهوه ای

برنج قهوه ای به طور گسترده ای به عنوان یک جایگزین سالم تر شناخته شده است.

این به این دلیل است که یک غلات کامل است، به این معنی که شامل تمام قسمت های غلات از جمله سبوس، جوانه و آندوسپرم است. در ضمن در برنج سفید سبوس و جوانه آن حذف می شود.

از آنجایی که سبوس و جوانه سرشار از مواد مغذی هستند، برنج قهوه‌ای دارای فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان بیشتری است - 100 گرم برنج قهوه‌ای پخته شده حاوی 1.8 گرم فیبر است، در حالی که 100 گرم برنج سفید فقط 0.6 گرم فیبر دارد.

برنج قهوه ای همچنین فاقد گلوتن است و آن را به یک گزینه غذایی کربوهیدرات عالی برای رژیم غذایی بدون گلوتن تبدیل می کند.

تحقیقات چندین ترکیب موجود در این دانه را با فواید چشمگیر سلامتی مرتبط دانسته است.

به عنوان مثال، برنج قهوه‌ای حاوی لیگنان‌ها است که آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که با کاهش فشار خون، التهاب و کلسترول بد LDL، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند.

خلاصه:

برنج قهوه ای جایگزین سالم تری برای برنج سفید است زیرا حاوی تمام غلات است. برعکس، برنج سفید از سبوس و جوانه‌اش پاک می‌شود که باعث می‌شود مواد مغذی کمتری داشته باشد. برنج قهوه ای می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را به روش های مختلف کاهش دهد.

11. ذرت

ذرت یا ذرت (لات. Zea mays) غلات کامل فوق العاده محبوبی است.

این محصول غلات کامل برای بسیاری از مردم در سراسر جهان یک ماده اصلی است. ذرت حتی در مقادیر بیشتری نسبت به گندم و برنج کشت می شود.

دانه های کامل و فرآوری نشده ذرت حاوی منگنز، منیزیم، روی، مس، فسفر، ویتامین های گروه B و آنتی اکسیدان ها هستند. همچنین به طور طبیعی بدون گلوتن است ().

علاوه بر این، ذرت حاوی مقدار خوبی فیبر است. یک وعده 164 گرمی ذرت زرد پخته شده حاوی 4.6 گرم فیبر است که 18 درصد از RDI است.

خلاصه:

ذرت کامل و فرآوری نشده بسیار مغذی و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان است. این حاوی لوتئین و زیگزانتین است که با کاهش خطر برخی بیماری های چشمی که می تواند باعث نابینایی شود مرتبط است.

12. پاپ کورن (پاپ کورن)

پاپ کورن یکی از سالم ترین میان وعده هایی است که می توانید بخورید.

این یک نوع ذرت خاص است که با گرم شدن بیش از حد، دانه های آن از داخل می ترکد. دانه های این ذرت حاوی مقدار کمی آب است که با گرم شدن به بخار تبدیل می شود که منجر به پاره شدن دانه ها می شود ().

اکثر مردم نمی دانند که ذرت بو داده یک غذای غلات کامل است. سرشار از مواد مغذی مهمی مانند منگنز، منیزیم، روی، مس، فسفر و حاوی بسیاری از ویتامین‌های B است.

از خرید کیسه های پاپ کورن مایکروویو از پیش بسته بندی شده خودداری کنید زیرا می توانند حاوی مضرات بالقوه باشند مواد شیمیایی ( , ).

بعلاوه، ذرت بو داده ای که در مکان های شلوغ فروخته می شود را می توان با مقدار زیادی چربی ناسالم، نمک، طعم دهنده های مصنوعی یا شکر پوشانده و این میان وعده سالم را به چیزی بسیار ناسالم تبدیل کرد.

خلاصه:

پاپ کورن یک میان وعده سالم است که به عنوان یک غلات کامل در نظر گرفته می شود. بهتر است پاپ کورن را در خانه درست کنید، زیرا پاپ کورن از قبل بسته بندی شده اغلب حاوی مواد مضر اضافی است.

13. نان سبوس دار

نان سبوس دار یک راه آسان برای افزودن غلات کامل به رژیم غذایی است.

این محصول به طور گسترده ای در دسترس است و در انواع مختلفی مانند نان سبوس دار، نان چاودار، نان گندم کامل، نان شیرینی کامل، نان سبوس دار، نان سبوس دار و غیره موجود است.

یکی از نان های سبوس دار مخصوصاً سالم، نان حزقیال است که از انواع غلات کامل مانند گندم، ارزن، جو و غلات تهیه می شود و همچنین حاوی چندین حبوبات است.

علاوه بر این، غلات و حبوبات موجود در این نان جوانه می زند. این باعث افزایش محتوای مواد مغذی و کاهش سطوح ضد مغذی‌هایی می‌شود که معمولاً در غلات کامل یافت می‌شوند.

لازم به ذکر است که بسیاری از نان های سبوس دار از دانه های گندمی تهیه می شوند که برای کاهش اثرات مفید غلات کامل آسیاب شده اند. بنابراین، اگر نان سبوس‌دار می‌خرید، بهتر است به نانی که دانه‌ها یا دانه‌های آن نمایان است، ترجیح دهید.

خلاصه:

نان های سبوس دار راهی آسان برای افزودن غلات کامل به رژیم غذایی شما هستند. حتماً نانی را با دانه‌ها یا دانه‌های قابل مشاهده انتخاب کنید زیرا این‌ها مغذی‌تر هستند.

14. ماکارونی غلات کامل

ماکارونی غلات کامل از دانه کامل گندم تهیه می شود.

به همین دلیل است که آنها نسبت به ماکارونی معمولی ویتامین، مواد معدنی و فیبر بیشتری دارند. به عنوان مثال، اسپاگتی غلات کامل 2.5 برابر بیشتر از اسپاگتی معمولی فیبر دارد (،).

به لطف محتوای فیبر بالاتر، ماکارونی غلات کامل رضایت بخش تر است (،).

با این حال، آنها از آرد غلات کامل تهیه می شوند. این امر بسیاری از مزایای سلامتی غلات کامل را کاهش می دهد، به این معنی که ماکارونی غلات کامل به اندازه غذاهای غلات کامل مانند کینوا و برنج قهوه ای مفید نیست.

با این حال، اگر می خواهید ماکارونی بخورید، بهتر است غلات کامل را به جای غلات معمولی انتخاب کنید، زیرا اولی حاوی کالری کمتر، مواد مغذی بیشتر و فیبر بیشتری است.

خلاصه:

پاستا سبوس دار یکی دیگر از مواد غذایی است که می تواند غلات کامل را به رژیم غذایی شما اضافه کند. آنها حاوی فیبر بیشتری نسبت به ماکارونی معمولی هستند که می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

خلاصه کنید

• غلات کامل کمتر پردازش شده و بنابراین مغذی تر از غلات تصفیه شده هستند.
• جایگزینی غلات تصفیه شده با غلات کامل با فواید سلامتی مختلفی مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2، سرطان و غیره مرتبط است.
• خوشبختانه، بسیاری از گزینه های غلات کامل سالم برای انتخاب وجود دارد.
• اگر غلات تصفیه شده بخشی از رژیم غذایی شما هستند، سعی کنید آنها را با برخی از جایگزین های غلات ذکر شده در بالا جایگزین کنید تا از مزایای سلامتی آنها استفاده کنید.

صبحانه مناسب تضمینی است برای رسیدن به تمام اهداف امروز. این شامل ترکیبی از کربوهیدرات های آهسته و سریع، پروتئین های کامل و چربی های مناسب است. چنین ترکیبی با غلات کامل، آجیل، تخم مرغ یا پنیر، یک تکه نان چاودار با کره، میوه یا شکلات تلخ برای دسر به ما داده می شود.

اغلب اوقات زمانی برای یک صبحانه کامل باقی نمی ماند. من دوست دارم یک میان وعده سریع و آسان بخورم و به سمت جاده عجله کنم. بنابراین، ما در حال حرکت یک لیوان قهوه می نوشیم، یک کلوچه می خوریم و به سر کار می دویم. و بعد از 1-2 ساعت می خواهید روی شکلات ها و نان ها بپزید. آشنا بنظر رسیدن؟

اما خوردن صبحانه مناسب فقط یک عادت است و اگر به آن فکر کنید، آماده کردن آن زمان زیادی نمی برد.

برای اینکه همه چیز درست شود، باید:

• کمک های مناسب را ذخیره کنید- به این معنا که محصولات مفیدکه نیاز به پخت طولانی ندارند.
• زمان را اختصاص دهیدو یک لیست تقریبی از غذاهایی که با آنها آشنا هستید تهیه کنید که بیشتر از 15 دقیقه صرف آنها نمی شود.
• از پیش برنامه ریزیدر شب نسبت به صبحانه خوردن.

خوب، ما در این مورد به شما کمک خواهیم کرد :)

همه غلات یکسان ایجاد نمی شوند.

اولین چیزی که هنگام صبحانه به ذهن می رسد، فرنی صبحگاهی است. اما همه غلات برابر نیستند.

و این مشکلی است که کسانی که می خواهند درست غذا بخورند، اما زمان کافی ندارند:

1. فرنی فوریاز غلات فرآوری شده تهیه می شوند که به جز نشاسته چیزی در آن باقی نمانده است. ما فقط کربوهیدرات های سریع دریافت می کنیم، در نتیجه، خیلی زود دوباره می خواهیم غذا بخوریم.
2. فرنی غلات کاملبا یک پوسته، یک قسمت نشاسته ای و یک میکروب - بسیار مغذی تر، سالم تر و سرشار از ویتامین است. اینها کربوهیدرات های کندی هستند که برای مدت طولانی اشباع می شوند! یک "اما" وجود دارد - آنها به پخت و پز طولانی نیاز دارند، که همیشه زمان ندارد. چه باید کرد؟

غلات خرد شده "Lifestyle" قادر به حل این مشکلات هستند. آنها بر خلاف غلات صنعتی فرآوری شده، تمام قسمت های غلات را حفظ می کنند. با توجه به اینکه دانه در صفحات یکنواخت بریده می شود، به سرعت آب را جذب می کند، نیازی به خیساندن ندارد و در نصف زمان می پزد. تمام مواد مغذی، ویتامین ها، عناصر مفید، فیبر مورد نیاز و کربوهیدرات های آهسته در غلات حاصل از دانه های خرد شده باقی می مانند. راحت و مفید!

غلات قبلاً در بسته بندی های بسته بندی شده بسته بندی شده اند: یک بسته - یک صبحانه، بنابراین نیازی به محاسبه سهم خود برای مدت طولانی ندارید. به عنوان مثال، اگر یک دفترچه خاطرات غذایی دارید، این بسیار راحت است.

ایده های صبحانه

برای تهیه صبحانه، هفت غلات "Lifestyle" را به عنوان پایه در نظر گرفتیم. شما می توانید خود را با غذای مغذی و سالم برای یک هفته کامل لذت ببرید!

گندم سیاه منبع ویتامین های گروه B، C، E و همچنین آهن، فسفر، منیزیم، روی و مهمتر از همه پروتئین گیاهی کامل است. به لطف محتوای اسیدهای آلی، گندم سیاه به جذب بهتر آهن که سرشار از آن است به بدن کمک می کند، به همین دلیل متخصصان تغذیه گیاهی آن را بسیار دوست دارند.

همه ما از کودکی به طعم فرنی گندم سیاه عادت کرده ایم. شاید بتوانیم آن را به روشی جدید بپزیم؟

گندم سیاه سبز را در آب جوش کم نمک بپزید. فرنی آماده شده را داخل فنجان بریزید و به جای شکر کمی شیر نارگیل، دانه چیا و شربت اضافه کنید تا مزه دار شود. روی آن را بپوشانید و بگذارید 10 دقیقه دم بکشد.در این زمان میوه دلخواهتان را برش دهید. سپس فرنی را با آنها تزیین کنید و از یک صبحانه خوشمزه لذت ببرید!

گندم سیاه موجود در این صبحانه کربوهیدرات های آهسته ما است، میوه ها ترکیبی از کربوهیدرات های سریع و فیبر هستند و دانه های چیا پروتئین گیاهی و چربی های سالم هستند.

فرنی ساخته شده از جو برهنه خرد شده همه چیز را حفظ کرد ویژگی های مفید- ویتامین های گروه B، روی، پتاسیم، فسفر و سایر عناصر.

این فرنی به کار کمک می کند. دستگاه گوارش، کاملا تغذیه و تغذیه می کند و همچنین پایه خوبی برای تهیه یک صبحانه خوشمزه است.

بلغور جو دوسر خوشمزه را می توان بدون افزودن شیر تهیه کرد. اما با این وجود، ارزش افزودن پروتئین به آن را دارد - رضایت بخش تر خواهد بود. پس فراموش نکنید که غذای خود را با یک مشت آجیل مورد علاقه خود تزیین کنید.

یک کیسه بلغور جو دوسر را در آب نمک بجوشانید. حالا باید آن را با چاشنی های مختلف مخلوط کنید: مقداری آجیل، دارچین، جوز هندی، زنجبیل و هل را به مزه اضافه کنید، هم بزنید و برش های سیب را روی آن قرار دهید. در صورت تمایل، می توانید تکه های نارگیل را اضافه کنید - حتی خوشمزه تر خواهد بود!

اگر فرنی شیرین تری دوست دارید، کمی شربت زنجبیل اضافه کنید. آجیل های سالم منبع پروتئین در صبحانه ما هستند.

ما امیدواریم که شما قبلا در مورد املا می دانید؟ این مادربزرگ گندم مدرن است. همین خواص را دارد و از برخی جهات حتی از آن پیشی می گیرد.

اسپلد حاوی مقدار زیادی پروتئین گیاهی، ویتامین B، اسید فولیکسلنیوم، کلسیم و سایر مواد مهم.

پختن فرنی املا معمولاً زمان می برد، اما دانه های املای خرد شده در عرض چند دقیقه می جوشند.

یک کیسه غلات خرد شده را با یک لیوان آب داغ پر کنید، کمی اضافه کنید آب لیموو یک شب آن را بگذارید. صبح محتویات را به همراه یک قاشق عسل و کاکائو به مخلوط کن می فرستیم. همه چیز را خوب پوره کنید و در بشقاب بریزید. فرنی را با برش های سیب تزئین کنید.

برای اینکه فرنی خامه‌ای و غنی‌تر داشته باشید، می‌توانید کمی کره آجیل به آن اضافه کنید تا صبحانه خود را با منبع اضافی پروتئین تامین کنید.

دانه های گندم یکی دیگر از منابع مهم کربوهیدرات های آهسته و همراه با انرژی و قدرت هستند. اگر تمام اجزاء در دانه گندم باقی بمانند، کاملاً با عناصر مفید اشباع و تغذیه می شود. فرنی گندم طعم شیرین ملایمی دارد - حتی می توانید بدون شکر این کار را انجام دهید.

بله، برای پختن سریع فرنی کدو تنبل، کدو تنبل باید از قبل، در عصر پخته شود. سپس قطعات نرم را پوره کنید و بگذارید یک شب بماند. صبح پوره کدو تنبل را با شیر مخلوط کنید - اینجا نارگیل برای ما بسیار مناسب است - و بگذارید بجوشد. سپس یک کیسه دانه گندم خرد شده را اضافه کنید و اجازه دهید فرنی زیر درب ظرف چند دقیقه بجوشد. فرنی کدو تنبل خوشمزه آماده است!

پنیر رنده شده یا مقداری آجیل را به فرنی اضافه کنید تا صبحانه ما با پروتئین و چربی های سالم تکمیل شود.

برای تهیه فرنی استفاده از برنج قهوه ای که بر خلاف همتای سفیدش جلا نداده است بسیار مهم است. برنج به جذب بهتر پروتئین ها از غذا کمک می کند، هضم را عادی می کند و برای تهیه انواع غذاها، از سوپ گرفته تا دسر، مناسب است. بیایید سعی کنیم یک فرنی مرزه سریع با آن بپزیم.

برای این غذا چند دقیقه بیشتر از حد معمول نیاز داریم. تخم مرغ ها را می گذاریم تا بجوشد. در این فاصله پیاز را خلال کرده و در تابه بریزید. پس از آن، ادویه های مورد علاقه خود را به پیاز اضافه کنید - به عنوان مثال، زردچوبه، و برای چند دقیقه تفت دهید. محتویات کیسه دانه های برنج خرد شده را داخل تابه بریزید و با نصف لیوان ماست شیرین نشده مزه دار کنید. بعد از چند دقیقه می توان فرنی را از روی حرارت برداشت.

با سبزیجات خرد شده و تخم مرغ رنده شده تزئین کنید. اگر اصلا وقت ندارید، می توانید به سادگی تخم مرغ ها را نصف کنید و کنار فرنی بگذارید.

چاودار منبع پروتئین کامل گیاهی است. به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند و از سلامتی ما مراقبت می کند. این غلات حاوی مقدار زیادی ویتامین و عناصر مفید است: ویتامین B، اسید فولیک، کلسیم، آهن، منیزیم و غیره. و شما می توانید از آن نه تنها نان خوشمزه، بلکه فرنی کمتر خوشمزه نیز بپزید.