Najskuteczniejszy trening dla dziewczynek na siłowni! teoria plus programy robocze. Szczegółowy plan treningu w domu dla dziewcząt Program treningu całego ciała dla dziewcząt

Idealna figura nie zawsze jest darem natury, ale nawet jeśli masz szczęście być właścicielem wspaniałego ciała, w każdym razie potrzebuje wsparcia przy pomocy równomiernych obciążeń na wszystkich grupach mięśniowych. W niektórych obszarach problemowych, które ma prawie każda osoba, obciążenie może być silniejsze. Odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń w krótkim czasie może wytworzyć równomierne obciążenie całego ciała.

Ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe z hantlami

1. Wypady, w których zaangażowane są mięśnie ramion, ramion, pleców, nóg i pośladków. Bierzemy hantle i zajmujemy prostą pozycję stojącą. Robimy wdech i wykonujemy wypad po skosie na nogę, pochylamy się i napinając wycisk dynamicznie dociskamy lewą rękę do klatki piersiowej. Wykrok wykonujemy drugą nogą. Wykonujemy 10 powtórzeń.
2. Rzuca się w bok dla mięśni ramion, klatki piersiowej, brzucha i bioder. W pozycji stojącej wyciągnij ręce do przodu, napnij pośladki i brzuch. Wykonujemy szeroki krok w bok, jednocześnie obracając palce nogi i tułów w tym samym kierunku.
3. Przysiady, które działają na wszystkie mięśnie. Przyjmujemy pozycję stojącą, opuszczając ręce. Podczas wdechu kucamy, ustawiając pozycję miednicy, tak jakbyś próbował usiąść. Wydychamy, podnosząc się na palcach, przyciskając zgięte ramiona do ramion. Ćwiczenie wykonuje się 10 razy.
4. Pompki. Przyjmujemy pozycję leżącą, skupiając się na kolanach i dłoniach, następnie prostując ramiona jednocześnie podnosząc kolana z podłogi, unosząc prawą nogę. Następnie zajmujemy pozycję wyjściową. Na każdą nogę wykonujemy 10 razy.

Ćwiczenia dla dziewczynek w domu

Współczesny świat narzuca tak szybkie tempo życia, że ​​nie zawsze jest czas na wizytę na siłowni. W tym przypadku z pomocą przychodzi grupa ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe do ćwiczeń w domu. Powinien też zacząć się od wstępnej dziesięciominutowej rozgrzewki.

• Rower treningowy. Leżąc na plecach, podnieś nogi ugięte w kolanach nad podłogą i symuluj jazdę na rowerze przez 1-2 minuty. Musisz wykonać dwa podejścia. Im niżej nogi znajdują się na podłodze, tym skuteczniejszy będzie wynik.
• Pompki. W pozycji wyjściowej na podłodze stoimy na dłoniach, zginając kolana. Wyprostuj ramiona, podnieś jedną nogę, wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo z drugą nogą. Wykonujemy 8 razy w trzech podejściach.
• Na mięśnie ramion najlepiej dodać różne ćwiczenia z hantlami. Na początek możesz użyć wagi 1 kg. W pozycji stojącej wyciągamy ręce do przodu, kładąc je równolegle do podłogi, podczas wdechu podnosimy je i opuszczamy podczas wydechu. W drugim ćwiczeniu podnosimy ręce na wysokość ramion, trzymamy przez 15-20 sekund. Ćwiczenia należy wykonać 15 razy w dwóch seriach.
• Na pośladki i nogi. Odpowiednie przysiady o wąskim i szerokim ułożeniu nóg, o pochylonej i równej sylwetce. Ważne jest, aby nie przenosić ciężaru na kolana.

Jakie są zasady ćwiczeń?

• Unikaj ćwiczeń po posiłkach. Przyjmuj jedzenie 1,5 godziny przed treningiem lub 2 godziny po treningu;
• aby mięśnie miały czas na regenerację, konieczne jest wykonywanie ćwiczeń 2-4 razy w tygodniu;
• w dni treningowe zaleca się bieganie, pływanie, skakanie na skakance;
• przestrzegać zasad prawidłowego żywienia;
• pić wystarczającą ilość płynu - co najmniej 1,5 litra.

Stopniowo zwiększając obciążenie i stosując się do naszych rad, zawsze będziesz wyglądać na wysportowaną i szczupłą.

875

(1 oceny, średnia: 5,00 z 5)

Aby opracować program treningowy dla dziewczynki, najważniejsze jest określenie celu zajęć: odchudzanie, utrzymanie sylwetki w dobrej kondycji, czy przyrost masy mięśniowej. Oprócz samych regularnych ćwiczeń, ważne jest, aby zwracać uwagę na prawidłowe odżywianie i schemat picia.

Zdrowy tryb życia i sportowa pielęgnacja ciała to nie tylko modowy trend ostatnich lat, ale także właściwe podejście do stylu życia w ogóle. Piękne i stonowane ciało to dostępna rzeczywistość dla wszystkich dziewcząt i mężczyzn, a pragnienie i ciągła praca nad sobą pomogą osiągnąć cel.

Opracowując program treningowy dla dziewcząt, musisz wziąć pod uwagę fizjologiczne cechy ciała. Hormony testosteron i noradrenalina wpływają na budowę tkanki mięśniowej. W przeciwieństwie do mężczyzn, kobiece ciało nie ma dużej zawartości tych hormonów, dlatego dziewczęta nie ćwiczą do niewydolności mięśni.

Dlatego wykonując ćwiczenie siłowe, musisz stopniowo zwiększać liczbę podejść. Natura dała kobiecie zdolność do rodzenia dzieci, dzięki czemu kobiece ciało tworzy rezerwy w postaci tkanki tłuszczowej. Aby stworzyć piękne formy, trzeba połączyć sport z odpowiednim odżywianiem, które będzie obejmowało codzienne liczenie kalorii.

Możesz sam stworzyć program treningowy dla dziewczyny. Po pierwsze, musisz to ustalić za pomocą głównych punktów.

Różnica między ciałami mężczyzny i kobiety w zakresie pompowania mięśni

Męskie ciało początkowo ma większą masę mięśniową i mniej tkanki tłuszczowej w postaci tłuszczu podskórnego. Proces spalania tłuszczu u mężczyzn przebiega szybciej. U mężczyzny organizm wytwarza więcej męskiego hormonu testosteronu, au kobiety mniej, ale więcej estrogenu (żeńskiego hormonu płciowego).

Wzrost mięśni wymaga męskiego hormonu testosteronu. Bez przyjmowania specjalnych odżywek dla sportowców (sterydy anaboliczne) to nie jest realistyczne, żeby dziewczyna napompowała do mięśnia tego samego rozmiaru co mężczyzna. Dlatego, jeśli dziewczyna nie przyjmuje suplementów, może nie martwić się, że będzie pompować swoje ciało i stać się brzydką.

Kiedy kobieta bierze sterydy w pogoni za masą mięśniową, odczuwa więcej skutków ubocznych niż mężczyźni, ponieważ organizm kobiety opiera się wprowadzaniu nienaturalnych ilości tych substancji. Obciąża się nerki, wątrobę, zaczyna się trądzik, ale oczywiście zaczynają się wzmożone procesy mięśniowe.

Bardziej widoczne zmiany to: pogłębienie głosu, wzmożony wzrost włosów na ciele, zaczyna się przerost łechtaczki (zwiększa się). Mówiąc o skuteczności pompowania mięśni, należy zauważyć, że w kobiecym ciele na przyrost mięśni po treningu i odżywienie białka trafia taka sama ilość białka jak u mężczyzn.

Ale w zależności od tego, czy kobieta przyjmuje specjalne suplementy diety, wyniki treningu są bardzo różne.

Jeśli nie stosuje się żywienia sportowego, objętość mięśni u kobiety w porównaniu z mężczyzną jest znacznie cięższa i mniejsza. Ale to siła i wytrzymałość sprawiają, że kobieta bardziej się rozwija.

A jeśli kobieta przyjmuje suplementy, wzrost objętości mięśni następuje na równi z mężczyzną. Różnica tkwi tylko w punkcie wyjścia. Mężczyźni początkowo mają większą masę mięśniową i są silniejsi.

Definiowanie celu treningowego

Rozpoczynając przygotowania do treningu, przede wszystkim musisz zdecydować się na główny cel: schudnąć, nabrać masy mięśniowej, czy po prostu utrzymać dobrą formę. Różne cele oznaczają różne metody.

Zestaw masy mięśniowej. Zasady

Podczas budowania masy mięśniowej organizm musi otrzymywać zbilansowaną ilość węglowodanów, tłuszczów i białka.

Liczba kalorii spożywanych przez dziewczynę na początku drogi pompowania mięśni powinna wynosić od 1600 do 1700 i więcej. Przy obliczaniu dziennych kalorii nie należy zapominać o indywidualnych cechach: wzroście, wadze, wieku i poziomie sprawności fizycznej.

Węglowodany najlepiej spożywać na śniadanie lub 2 godziny przed treningiem, mogą to być płatki owsiane, kasza gryczana lub ryż. W 20 minut.

Po treningu przywrócenie poziomu cukru we krwi pomoże:

• Jabłko;
• gruszka;
• banan;
• szklanka naturalnego soku.

Budując ciało odciążające, nie możesz obejść się bez odpowiednich białek. Możesz je zdobyć z takich produktów: filet z kurczaka, jajka, twarożek. Spośród metod gotowania odpowiednie są obróbka parowa, gotowanie w wodzie lub pieczenie.

Kobiecy organizm potrzebuje tłuszczów, ich brak może prowadzić do zaburzeń procesów hormonalnych. Wiele zdrowych tłuszczów znajduje się w orzechach, nasionach, tłustych rybach i soi.

Lepiej jeść w tym samym czasie 5-6 razy dziennie i nie zapominać o schemacie picia. Ilość treningów siłowych powinna wynosić co najmniej 2-3 razy w tygodniu, trwając około 60 minut.

Aby uniknąć błędów na początkowym etapie, warto zasięgnąć porady profesjonalnego trenera.

Odchudzanie. Zasady

Ćwiczenia odchudzające w połączeniu z ćwiczeniami aerobowymi pomogą Ci schudnąć. Kompleks siłowy powinien obejmować: wyciskanie na ławce, martwy ciąg, przysiady, wypady.

Plus kilka dodatkowych ćwiczeń z ciężarami do wyboru, łączna liczba to 6 - 8. Z zajęć aerobowych odpowiednie są pływanie, bieganie lub jazda na rowerze. Trening siłowy powinien być na przemian z aerobikiem, np. 2 razy siłowy i 2 razy cardio.

Całkowita liczba kalorii spożywanych podczas utraty wagi wynosi około 1500 dziennie. Ta liczba będzie się różnić w zależności od osoby. Istnieją specjalne formuły obliczania kaloryczności codziennej diety.

Jedzenie powinno być prawidłowe i zawierać wiele przydatnych substancji i pierwiastków śladowych. Na czas diety musisz całkowicie zrezygnować z fast foodów, napojów gazowanych i słodyczy.

Utrzymanie ciała w dobrej kondycji

Dobra kondycja fizyczna to: ruchome stawy, elastyczne mięśnie, zdrowy układ krążenia i oddechowy.

Aby utrzymać organizm w dobrej kondycji należy zrezygnować ze złych nawyków, prawidłowego odżywiania i regularnej aktywności fizycznej. Dla dziewcząt i kobiet w każdym wieku przyda się joga, pilates, bieganie, pływanie, spacery i jazda na rowerze.

Trening w domu lub na siłowni: co jest lepsze?

Wyniki procesu szkoleniowego zależą od motywacji i samodyscypliny. Bez tych dwóch składników pozytywny wynik jest niemożliwy, niezależnie od tego, gdzie trening odbywa się w domu czy na siłowni.

Korzyści z treningu w domu:

1. Oszczędzać pieniądze. Nie musisz wydawać pieniędzy na abonament klubu fitness, odzież sportową i buty.
2. Wygoda. Szkolenie można przeprowadzić w dogodnym dla siebie terminie.
3. Brak zakłopotania. Na siłowni są osoby, którym udało się uprawiać sport, co sprawia, że ​​wielu początkujących nie czuje się komfortowo.

Minusy:

1. Błędy techniczne. Jeśli ćwiczenia są wykonywane nieprawidłowo, możliwe jest doznanie kontuzji i nieosiągnięcie pożądanego rezultatu.
2. Brak sprzętu. Trening nie będzie skuteczny bez odpowiedniego sprzętu.
3. Koszty finansowe zakupu niezbędnego sprzętu, ale należy to zrobić tylko raz.
4. Nie ma możliwości uzyskania porady od trenera.
5. Słaba koncentracja na procesie. W domu jest więcej rozrywek niż na siłowni.

Niezbędny sprzęt do ćwiczeń w domu:

1. 1. Składane hantle (waga 1,2,3 i 5 kg);
   2. Składana deska do prasy;
   3. Lina;
   4. Fitball;
   5. Mata.

Korzyści z treningu na siłowni:

1. Obecność ludzi o podobnych poglądach. Lekcja będzie bardziej produktywna dzięki obecności osób zmotywowanych jednym celem.
2. Różnorodny sprzęt.
3. Żadnych zakłóceń. Atmosfera przygotowuje Cię do procesu jakości.
4. Możliwość konsultacji z profesjonalnym trenerem.

Minusy:

1. Marnowanie czasu w drodze do klubu fitness iz powrotem.
2. Miesięczne opłaty abonamentowe. Za lekcje indywidualne trzeba będzie zapłacić za usługi instruktora fitness.
3. Kolejka do siłowni. Jeśli siłownia jest mała lub brakuje jej sprzętu, będziesz musiał poczekać w kolejce.

Jednoznaczna odpowiedź na pytanie „jaki trening wybrać?” - Nie. Wszystko zależy od preferencji, najważniejsze jest prawidłowe sporządzenie programu treningowego i dążenie do celu. A potem dziewczyny, wynik nie potrwa długo!

Prawidłowy rozkład obciążenia

Właściwe podejście do sportu zapewni szybkie i długotrwałe rezultaty. Aby to zrobić, musisz dokładnie wiedzieć, jak rozłożyć obciążenie na swoje ciało.

Rozkład obciążenia, niezależnie od tego, czy jest to trening siłowy, czy cardio, obejmuje główne elementy:

1. Rozgrzewka przed rozpoczęciem treningu;
2. Prawidłowo wybrany program;
3. Odpoczywaj między zajęciami.

Każdy trening powinien zaczynać się od rozgrzewki, a kończyć stopem.

Czas trwania rozgrzewki to 5 - 7 minut. Sesja powinna trwać około 60 minut, 2-3 razy w tygodniu. Ważnym punktem jest regularność treningu. Dziewczyny o niskiej sprawności fizycznej powinny zacząć od pół godziny zajęć. Przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z lekarzem.

Ćwiczenia z ciężarami na początkowym etapie wykonujemy w trzech seriach po 12-15 razy. Jeśli celem jest utrata wagi, należy stopniowo zwiększać wagę hantli, w przeciwnym razie organizm przyzwyczai się do tych samych obciążeń i przestanie się rozwijać. Musisz także popracować nad liczbą powtórzeń i osiągnąć 17 - 20 razy na zestaw.

Jeśli mówimy o zestawie masy mięśniowej, wystarczą 3 powtórzenia po 8-10 razy. Waga hantli dobierana jest indywidualnie (trzymając hantle w dłoniach, musisz spróbować wykonać 8 powtórzeń, jeśli okaże się, że musisz wziąć hantle ważące trochę więcej).

Odpoczywaj między seriami przez około 1 minutę, musisz również monitorować tętno. Jeżeli częstotliwość SS jest poniżej 140, to obciążenie jest niewystarczające, a jeżeli jest powyżej 170, to jest zbyt silne.

Technika wykonywania ćwiczeń musi być prawidłowa, w przeciwnym razie istnieje ryzyko kontuzji. Dlatego lepiej wykonywać ćwiczenia przed lustrem. Zwykle wypracowanie techniki wykonania zajmuje miesiąc. Trening nie powinien odbywać się codziennie, mięśnie potrzebują czasu na regenerację i odpoczynek.

Trener fitness pomoże Ci wybrać kompleks treningowy, dobierze indywidualny trening i opracuje program żywieniowy.

Rozgrzać się

Rozgrzewka jest integralną częścią treningu, na który składa się zestaw ćwiczeń przygotowujących mięśnie do głównego obciążenia.

Korzyści z treningu:

Rozgrzewka rozpoczyna się w wolnym tempie ze stopniowym przyspieszaniem.

Przybliżony zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę:

1. Obroty szyi, ramion, kostek;
2. Obroty i przechylenia ciała w lewo - w prawo;
3. nogi Mahi;
4. przysiady;
5. Bieganie w miejscu;
6. Skakanka.

Kompleks treningowy dla początkujących

Dla dziewcząt rozpoczynających uprawianie sportu konieczne jest samodzielne opracowanie programu treningowego. Kluczem do sukcesu jest stopniowe zwiększanie obciążenia. Program treningowy powinien składać się z ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe. Dużo uwagi należy poświęcić prawidłowemu wykonywaniu ćwiczeń. Z tego wynik będzie szybszy.

Każdy trening rozpoczyna się rozgrzewką (wystarczy 6-10 minut) z przejściem do podstawowego kompleksu siłowego. Czas trwania lekcji na pierwszych etapach to 30-40 minut, z każdym treningiem czas powinien się wydłużać.

Na jedno ćwiczenie z ciężarami wykonuje się 3-4 serie i 12-15 powtórzeń. Odpoczywaj pomiędzy seriami 40 - 60 s. W tym czasie mięśnie będą miały czas na relaks i powrót do oddychania. Całkowita liczba treningów w tygodniu to 3-4.

Aby skutecznie spalać tłuszcz, dodawane są treningi cardio, które przeplatają się z treningiem siłowym.

Zaawansowany program treningowy

Program treningowy na poziomie zaawansowanym jest odpowiedni dla dziewcząt, które osiągnęły już określony poziom sportowy i regularnie odwiedzają siłownię.

Zestaw ćwiczeń (3 serie = 17 powtórzeń):

Fullbody dla dziewczyn

Fullbody - trening na wszystkie grupy mięśniowe tj. Całe ciało ćwiczone jest podczas jednego treningu. Trening całego ciała jest idealny dla tych, którzy dopiero zaczęli ćwiczyć lub nie ćwiczyli przez długi czas. Prawidłowo wykonywany przygotowuje organizm do zaawansowanych poziomów treningu. Kompleks nadaje się na dom i siłownię.

Przybliżony zestaw ćwiczeń:

1. Przysiady ze sztangą (hantle) z szeroką postawą lub sztangą;
2. Wyciskanie lub ciągnięcie pionowego bloku do klatki piersiowej;
3. Martwy ciąg ze sztangą;
4. Rzuca z własnym ciężarem;
5. Podciąganie sztangi z szerokim uchwytem;
6. Hodowanie hantli na boki dwiema rękami;
7. Pompki z kolan lub z podłogi.

Dla jednego podejścia wykonuje się 15 powtórzeń, liczba podejść to 3 na ćwiczenie. Czas treningu - 50 min.

Szkolenie obwodu

Trening obwodowy polega na wykonywaniu ćwiczeń jedno po drugim w określonym tempie. To bardzo efektywny rodzaj treningu, który przyspiesza metabolizm i spala podskórną tkankę tłuszczową. A także, dzięki treningowi układu sercowo-naczyniowego, ćwiczy się odciążenie mięśni i zwiększa się wytrzymałość.

Trening składa się z 5 - 6 ćwiczeń na różne grupy mięśni, które wykonuje się bez przerwy. Liczba okrążeń 4 - 6, odpoczynek między przejściami z jednego koła do drugiego - 2 - 3 minuty.

Przed rozpoczęciem treningu obwodowego wykonywana jest rozgrzewka stawowa, następnie cardio (bieganie, skakanka, jazda na rowerze) przez 15-20 minut.

Ćwiczyć:

1. Burpee (10-15 razy);
2. Skręcanie na prasie (20 razy);
3. Wyciskanie hantli na stojąco (10 - 15 razy);
4. Wykroki z ciężarem własnym (10 - 15 razy);
5. „Młot” z hantlami (10-15 razy);
6. Pompki (10 razy).

Pod koniec treningu cardio wykonywane jest w wolnym tempie.

Program spalania tłuszczu

Program spalania tłuszczu dla dziewczynek powinien obejmować: trening siłowy i aerobowy, prawidłowe odżywianie. Opracowując program treningowy, należy mieć świadomość, że spożycie tłuszczu podskórnego następuje po 30 minutach intensywnego wysiłku fizycznego. Poniżej przedstawiamy system treningowy przeznaczony na 4 treningi w tygodniu.

1 dzień - trening aerobowy:

Dzień 2 - trening aerobowy:

Dzień 3 - trening siłowy:

Dzień 4 - trening siłowy.

Każdy trening trwa 60 minut. Program szkolenia można przeprowadzić w domu, z wyłączeniem ćwiczeń na symulatorach.

Program fitness

Program fitness to system ćwiczeń mających na celu korektę sylwetki i poprawę zdrowia.

Poniżej znajduje się lista najpopularniejszych programów:

• MNIEJ MILI . Ćwiczenia z tego programu wykonywane są do rytmicznej muzyki, najczęściej przy użyciu hantli. Odpowiedni dla każdego, kto kocha aktywny fitness.
• UMYSŁ I CIAŁO . Program ma na celu rozwijanie elastyczności, wszystkie ćwiczenia wykonywane są przy muzyce relaksacyjnej. Odpowiedni dla wszystkich, którzy nie lubią intensywnych treningów.
• RÓWNOWAGA CIAŁA . Zajęcia łączą ćwiczenia z jogi i pilatesu. Rozwijaj plastyczność, wytrzymałość i poprawiaj zdrowie.
• B ODYCOMBAT . Program łączy różne rodzaje sportów walki: kickboxing, teikwondo, karate. Czas trwania lekcji to 50 min. Dziewczyny z problemami ze stawami powinny przed treningiem skonsultować się z lekarzem.
• ROZCIĄGNIĘCIE . Zestaw ćwiczeń ma na celu poprawę kondycji stawów oraz zwiększenie elastyczności ciała. Wykonywanie ćwiczeń połączone jest z prawidłową techniką oddychania. Lekcja trwa 1,5 godziny. Nie ma przeciwwskazań do tego programu.
• PILATES MATA . Program nauczy Cię czuć swoje ciało, wzmacniać kręgosłup i tonować mięśnie. Miesiąc regularnych ćwiczeń pomoże Ci uzyskać piękną sylwetkę i dobrze się rozciągnąć. Czas trwania zajęć to 55 minut, nie ma przeciwwskazań do realizacji.

Trening siłowy

Trening siłowy jest niezbędny dla dziewcząt dążących do pięknego ciała. Są również ważne przy odchudzaniu, ponieważ podczas treningu siłowego zużywana jest tkanka tłuszczowa. Trening siłowy: rozwija odciążenie mięśni, koryguje sylwetkę w odpowiednich miejscach, poprawia koordynację i zwiększa wytrzymałość.

Zasady treningu siłowego:

Program treningu siłowego dla dziewcząt powinien obejmować ćwiczenia na: klatkę piersiową, bicepsy, mięsień czworogłowy uda, triceps, plecy, ramiona, pośladki i brzuch. Przed każdym treningiem wykonywany jest trening rozgrzewkowy. Ilość powtórzeń i podejść oraz sposób doboru odpowiedniego ciężaru do hantli została opisana na początku artykułu.

trening cardio

Cardio to świetna opcja dla tych, którzy chcą schudnąć i zwiększyć wytrzymałość. Może to być: jazda na rowerze, skakanka, bieganie, pływanie, sport czy nordic walking. Do treningu na siłowni odpowiedni jest trenażer wioślarski lub eliptyczny.

Trening cardio ma różną intensywność:

• Niska i średnia intensywność - odpowiednia dla początkujących, ponieważ. nie ma dużego obciążenia serca i stawów.
• Wysoka intensywność - odpowiednia dla osób o średnim poziomie sprawności fizycznej, zwiększa tempo przemiany materii w trakcie i po treningu.

Podczas kompilowania programu treningu cardio należy wziąć pod uwagę niektóre niuanse. Aby ćwiczyć w domu, potrzebujesz roweru treningowego lub bieżni. Odpowiednią opcją są zajęcia na świeżym powietrzu, gdzie organizm otrzymuje dopływ dużej ilości tlenu.

Pamiętaj, aby nosić wygodne ubranie i odpowiednie buty, aby uniknąć dużego nacisku na stopę. Musisz rozpocząć lekcję od rozgrzewki. Dla osób z nadwagą i problemami zdrowotnymi odpowiednie są spacery lub pływanie.

W przypadku utraty wagi zaleca się łączenie cardio z treningiem siłowym. Początkujący powinni zacząć od treningów o niskiej i niskiej intensywności i stopniowo zwiększać obciążenie. Musisz pić dziennie około 1,5 litra wody niegazowanej i stosować dietę z deficytem kalorii. Czas zajęć - 40 - 50 minut, spędzaj co najmniej 3 razy w tygodniu.

Podział programu

Istotą wszystkich programów split jest to, że podczas jednego treningu ćwiczy się tylko 1 lub 2 strefy mięśniowe. Ten rodzaj treningu jest odpowiedni dla dziewcząt zaangażowanych w obciążenia energetyczne przez ponad sześć miesięcy.

Przykład programu dzielonego:

1 trening - ramiona i plecy.

2 trening - pośladki i nogi.

3 trening - klatka piersiowa i abs.

Liczba zestawów to 3, liczba powtórzeń to 10-15.

Szkolenie na symulatorach

Trening na symulatorach jest tak samo skuteczny jak trening z hantlami i sztangą. Przed rozpoczęciem pracy wystarczy dowiedzieć się, jak działa ten lub inny symulator.

Bieżnię i rower treningowy znają wszyscy, resztę omówimy bardziej szczegółowo:

Zestaw treningowy na symulatorach dla wszystkich grup mięśniowych:

1. Skręcanie na „krześle rzymskim” (3 - 20);
2. Nacisk górnego bloku (3-15);
3. Platforma (3 - 15);
4. „Motyl” (3-15);
5. Trenażer eliptyczny (15 min).

Wpływ cyklu miesiączkowego na trening

Na jakość procesu treningowego wpływa cykl menstruacyjny. W pierwszych dwóch tygodniach po menstruacji organizm jest w ruchu, w dzisiejszych czasach trzeba trenować z większą wydajnością. W najbliższych dwóch tygodniach rozpoczyna się okres recesji i oszczędności energii. To czas na lekkie ćwiczenia i niskokaloryczne jedzenie.

Wiele dziewczynek doświadcza różnych dolegliwości pierwszego dnia cyklu miesiączkowego, dlatego trening w tym dniu należy przełożyć na później.

W przypadku chorób ginekologicznych nie powinieneś trenować, ale lepiej koordynować obciążenia treningowe z lekarzem. Podczas menstruacji organizm jest w stanie odwodnienia, w dzisiejszych czasach ważne jest picie dużej ilości wody do picia oraz spożywanie pokarmów bogatych w witaminy.

Schemat picia i odżywianie

Przestrzeganie prawidłowego odżywiania przy regularnej aktywności fizycznej to 70% sukcesu na drodze do pięknej sylwetki, a tylko 30% to właściwy trening.

Bardzo ważne jest spożywanie małych posiłków 5-6 razy dziennie. 1,5, a najlepiej 2 godziny przed pójściem na siłownię należy zjeść pokarm bogaty w węglowodany i trochę białka. Odpowiednie węglowodany można uzyskać z płatków owsianych, ryżowych, gryczanych i żytnich. I jest wystarczająca ilość białka: w wołowinie, jajach, piersi z kurczaka i chudych rybach.

Kiedy chudniesz, nie możesz jeść po ćwiczeniach na siłowni, ponieważ. jedzenie zatrzyma proces spalania tłuszczu podskórnego. Jeśli jednak jest zestaw masy mięśniowej, to po 20 minutach. możesz zjeść przekąskę z bananem, jabłkiem lub chudym twarogiem. Aby uzyskać masę mięśniową, posiłek potreningowy powinien składać się z węglowodanów i białka, a przy odchudzaniu z białka i warzyw.

Nie można całkowicie odrzucić tłuszczów, spowoduje to wielką szkodę dla organizmu. Spożywaj tłuszcze z odpowiednich źródeł, takich jak orzechy (garść dziennie), oleje roślinne, twarde sery i ryby.

Aby uniknąć wadliwego działania, organizm musi codziennie pić odpowiednią ilość płynów. Wskaźnik jest indywidualny dla każdego, przybliżona ilość dla dziewczyny w kategorii średniej wagi wynosi 1,5-2 litry dziennie.

Śledzenie postępów

Śledzenie postępów podczas treningu odbywa się poprzez mierzenie centymetrową taśmą. Musisz to robić raz na dwa tygodnie i odnotowywać wyniki w dzienniku treningowym. W tym samym miejscu, aby policzyć kaloryczność codziennej diety, dzięki zapisom łatwiej będzie dopasować treningi i menu.

Lepiej odmówić ciągłego ważenia na wadze, nie przyniesie to wiarygodnych informacji. Jak wiadomo mięśnie są cięższe od tłuszczu, więc na początku treningu waga może nieznacznie wzrosnąć.

Dobrym wskaźnikiem postępu będzie wzrost liczby powtórzeń, podejść i obciążenia. Co dwa miesiące dziewczęta muszą zmienić skład programu treningowego, aby poprawić postępy i przestać trenować co sześć miesięcy na dwa do trzech tygodni, aby rozluźnić ciało.

Zmień siebie i swoje ciało i niech sport przyniesie tylko szczęście i przyjemność!

Wideo: jak stworzyć program treningowy

Jak zrobić plan treningu dla dziewczyn:

Kompilacja programów szkoleniowych dla kobiet:

Jakie są korzyści?

Rytm życia współczesnej dziewczyny zmusza ją do rozrywania między pracą, nauką, obowiązkami domowymi, relacjami rodzinnymi i osobistymi. Jednocześnie konieczne jest również utrzymywanie ciała w dobrej kondycji.

Znalezienie kilku godzin na wizytę w klubie fitness w takich warunkach wcale nie jest łatwe. Ponadto decydującymi czynnikami w odrzuceniu siłowni są często brak finansów z banalnym zakłopotaniem.

Treningi w domu to świetne wyjście z obu problemów. Nawet w pracowity dzień możesz wygospodarować godzinę na takie zajęcia, dostosowując plan dnia tygodnia do swoich potrzeb. W tym przypadku dziewczyna nie wymaga dużych nakładów, wyrafinowanego sprzętu - wystarczy szczera chęć bycia wysportowanym i zdrowym.

Regularne ćwiczenia we własnym pokoju w połączeniu z rozsądnym sposobem odżywiania nie sprawią, że będziesz czekać na wynik, zawsze pomogą schudnąć i utrzymać pożądaną objętość. Treningi w domu z pewnością mają wiele zalet w porównaniu z chodzeniem na siłownię. Kiedy myślisz o tym, co wybrać, następujące pozytywne aspekty samokształcenia pomogą zrobić krok naprzód:

Bezpłatny harmonogram	Nie ma potrzeby dostosowywania się do harmonogramu klubu fitness. Trening możesz umieścić w dowolnym dogodnym oknie, spontanicznie lub zaplanowanym.
Oszczędność czasu podróży	Nie ma potrzeby chodzenia na siłownię (czasami nie w pobliżu miejsca) po nauce, pracy, rodzinnych zmartwieniach. Proces podróży w obie strony jest bardzo męczący, zwłaszcza dla mieszkańców obszarów metropolitalnych. W treningu domowym ten czynnik jest wykluczony.
Nie ma potrzeby kupowania drogiego abonamentu. Podstawowy argument dla tych, których harmonogram często się zmienia i udaremnia plany. Będzie to również duży plus dla początkujących, którzy nie są pewni prawidłowości swoich przedsięwzięć. Dopasowując się do poprzedniego aspektu, nie ma drogi – nie ma stałych wydatków na podróż.
Brak obcych	Ważny jest komfort psychiczny w procesie treningu, szczególnie na początku ścieżki sportowej. W domu nie musisz się wstydzić swojej niedoskonałej sylwetki, nieefektywnych ćwiczeń, braku modnych strojów fitness, wycieńczonego po treningu wyglądu. W prywatnym pokoju możesz robić wszystko, co jest wygodne. Nie ma tu obserwatorów i nie powinieneś martwić się czyjąś opinią.
Różnorodność	Jest tak wiele filmów i książek o treningach domowych, że trudno będzie się nudzić. Nudny program można łatwo zmienić na inny. W takim przypadku zawsze możesz dobrać poziom do swojej sprawności fizycznej. Dotyczy to również akompaniamentu muzycznego.
Pełny prysznic i higiena	Czy kiedykolwiek podniosłeś hantle do rąk natychmiast po tym, jak ktoś je rozpracował? Należy pamiętać, że poziom higieny na siłowni jest o rząd wielkości niższy niż w domu. Po treningu w klubie luksusowy prysznic to luksus. W domu możesz nie tylko spokojnie zmyć pot, ale także rozluźnić mięśnie w gorącej kąpieli.

Minusy ćwiczeń w domu

Porozmawiajmy też o wadach treningów, które odbywają się w domu:

Możliwe błędy techniczne	Przy samodzielnym treningu zawsze istnieje ryzyko popełnienia błędu przy wykonywaniu jakiegokolwiek ćwiczenia. Nieprawidłowa technika nie tylko minimalizuje wynik, ale może również prowadzić do kontuzji. Kontrola trenera pozwala uniknąć tego niebezpieczeństwa.
Brak wolnego miejsca	Meble w mieszkaniu często nie pozostawiają wystarczająco dużo miejsca na fitness. Obejmuje to również obecność sąsiadów, którzy nie lubią podejść cardio ze skakaniem i bieganiem w miejscu.
Motywacja	Do regularnych zajęć potrzebne są stałe czynniki motywujące. Niektórzy znajdują je w źródłach zewnętrznych (zdjęcia pięknych postaci, idoli, upragnionych strojów, zrozumienie znaczenia dla zdrowia). Ale dla niektórych uzupełnianie energii jest problemem. W przypadkach z płatną subskrypcją szkoda chociażby zmarnowanych pieniędzy.
Brak dodatkowych przywilejów	W klubach zakup abonamentu często wiąże się z bonusami w postaci wizyty na basenie lub saunie.
Rozproszenie	Tylko nieznajomi mogą rozpraszać się na sali. W domu krąg drażniących rozszerza się o telewizję, internet, telefon, rozmowy do domofonu i drzwi. Jeżeli w mieszkaniu jest jednocześnie jeden z krewnych lub dziecko, sprawa jest podwójnie skomplikowana.

Niezbędny sprzęt

W domu możesz w ogóle obejść się bez sprzętu lub zastąpić go improwizowanymi przedmiotami. Często nie ma sensu kupować ławek do przysiadów, wyciskania, wyciskania na ławce i trwałych platform.

Ich rolę z powodzeniem mogą pełnić krzesła, łóżka, szafki nocne. W przypadku zestawów do joggingu i cardio przedmioty również nie są zbyt potrzebne (obciążenia nóg i ramion są możliwe, ale opcjonalne).

Jeśli jednak zbierzesz dostępne minimum „pomocników”, efektywność treningu może znacznie wzrosnąć.

Dziewczyny na zajęcia mogą się przydać:

• hantle - idealnie składane, ale odpowiednie są też solidne o wadze 1-5 kg, w zależności od potrzeb i treningu;
• obręcz, rolka dociskowa, „dysk zdrowia” – dobra pomoc w walce o szczupłą talię i płaski brzuch;
• ekspander - usprawni rozciąganie pleców, klatki piersiowej i ramion;
• fitball - pozwoli urozmaicić i skomplikować niektóre ćwiczenia;
• mata do fitnessu i jogi - zmiękczy kolana, trochę wygłuszy i ociepli podłogę;
• Domową bieżnię, rower, orbitreki warto kupić, jeśli pozwalają na to fundusze i miejsce w domu, a chęć dodatkowego obciążenia jest bardzo duża.

Programy szkoleniowe

Zajęcia na spalanie tłuszczu mają dość intensywną formę. Obejmują obciążenia kardio i ćwiczenia rozwijające ogólną wytrzymałość organizmu.

Przykład programu odchudzania

• Jogging w wolnym tempie - 15 minut / skakanka 5-10 minut / aktywne huśtawki z rękami i nogami na boki - po 20 razy (wybór uzależniony od możliwości wyjścia na zewnątrz i przestrzeni w mieszkaniu).
• Zwroty tułowia, tułowia w prawo iw lewo - po 20 razy.
• Pompki z podłogi (z kolan lub prostych nóg), podłoża (krawędź stołu lub łóżka, piłka) lub ściany - 2 zestawy po 15 razy.
• Przysiady „sumo” (głęboki przysiad z szeroko rozstawionymi nogami) – 2-3 zestawy po 15 razy;
• Noga rzuca się do tyłu na przemian - 2 serie po 15 razy.
• Skręcanie prasy klasycznej i bocznej - 2 zestawy po 15 razy.
• Nogi "rower", "nożyczki" poziome i pionowe z pozycji leżącej - 2 zestawy po 15-20 razy.
• Rozciąganie: przechylanie się do nóg, obracanie tułowia podczas siedzenia i stania, „pozycja niemowlęcia” do przywrócenia oddychania.

Aby dodatkowo spalić tłuszcz przed rozciąganiem, możesz dodać ostatni zestaw składający się z 50-100 skakanki lub 5-10 minut obręczy/biegu w miejscu.

Przykład programu pomocy

Aby zachować harmonię, zbudować kobieco piękną ulgę, wymagany jest kompleks z naciskiem na napięcie mięśni i wagę:

• Rozgrzewka w postaci wychylenia ciała na boki i wymachy ramion, podskoki w miejscu - 20-30 razy.

• Przysiady z hantlami (nogi rozstawione na szerokość barków i sumo).
• Pompki ze ściany, podłogi lub innej powierzchni
• Noga rzuca się na boki i do tyłu z jednoczesnym zgięciem ramion w łokciach. W rękach z hantlami ramiona są ugięte podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
• Wyciskanie ramion z hantlami do góry podczas stania, a następnie pochylanie się do przodu.
• Podnoszenie skarpet z hantlami w dłoni.
• Rozstaw nogi na boki, opierając się na krześle.
• Skręcanie na prasie (proste i ukośne).
• Podnoszenie w pełni wyprostowanych nóg leżących (dłonie pod dolną częścią pleców).
• Podnoszenie bioder leżących na łopatkach z naciskiem na pięty (nogi ugięte w kolanach).
• Rozciąganie na wszystkie grupy mięśni.

Zasady

Kiedy chudniesz

• Najpóźniej 1-1,5 godziny przed treningiem zjedz porcję białka (kurczak, twarożek, ryba) z surówką jarzynową. Wyeliminuj wszystkie węglowodany w postaci owoców, pieczywa, zbóż, warzyw skrobiowych.
• 30 minut po zajęciach możesz spożyć do 100 g czystego pokarmu białkowego, po kolejnej godzinie możesz iść na posiłek z owsianką lub owocami. Po godzinie 14 zredukuj węglowodany do minimum.
• Podczas treningu możesz i powinieneś pić czystą wodę bez dodatków. Częstość tętna nie powinna przekraczać 120 uderzeń/min. W przeciwnym razie zmniejsz intensywność.
• Do treningu cardio potrzebujesz dobrej bielizny sportowej z grubymi paskami, które podtrzymują klatkę piersiową. Całkowity czas trwania serii to 30-60 minut, przerwy między seriami to 30-45 sekund.

Zdobyć teren

• Przed treningiem zjedz 1 owoc 30-60 minut przed treningiem. Po zajęciach, w tym samym czasie zjedz 100-150 g białka (ryba, kurczak, twarożek) z warzywami lub wypij skąpy izolat białka.
• Odpoczynek między seriami 30-60 sekund, całkowity czas trwania 30-40 minut. W razie potrzeby pij wodę. Aby uzyskać ulgę, preferowane są hantle o wadze 3-5 kg, mniejsza waga nie przyczynia się do wzrostu mięśni.
• Nie należy od razu zwiększać liczby powtórzeń i podejść, aby uniknąć przetrenowania.

W treningu domowym wynik jest taki sam jak w klubowych. Kompetentne podejście i silna motywacja do pracy z własnym ciałem pomogą Ci znaleźć pożądane parametry, stać się silniejszym i bardziej wytrzymałym bez marnowania czasu i pieniędzy.

Robiąc to samodzielnie, musisz pamiętać o kilku zasadach:

1. Wdech wykonuje się nosem, gdy hantle/ciało poruszają się w dół, wydech ustami podczas podnoszenia. Nie wstrzymuj oddechu.
2. Zajęcia powinny być regularne, ale nie nadmierne. Wystarczy 2-4 treningi tygodniowo, aby schudnąć i pracować z ulgą. Pomiędzy dniami ćwiczeń preferowana jest aktywna rozrywka z dużą ilością spacerów i zabaw na świeżym powietrzu.
3. Najlepszy wynik osiąga się trenując w godzinach 11-13 i 17-19 godzin dziennie. Fitness należy zaplanować tak, aby żołądek miał czas na strawienie pokarmu.
4. Racjonalne odżywianie jest głównym towarzyszem każdego treningu.
5. W drugiej połowie cyklu miesiączkowego cm i kg mogą pozostać niezmienione, a nawet wzrosnąć ze względu na cechy kobiecego ciała. Wraz z początkiem nowego cyklu wskaźniki zmienią się w dół.
6. W przypadku kobiet nie ma potrzeby intensywnego treningu obręczy barkowej. Najważniejsza jest praca nad siłą pleców, prasy, bioder i spalaniem tłuszczu.
7. Ćwiczenia na talię (różnego rodzaju przechyły i skręty) należy wykonywać bez obciążania, aby nie przesadzić z rozwojem mięśni bocznych i nie nadać głównej kobiecej dumie prostego kształtu.

Lekarz sportowy, dietetyk, specjalista rehabilitacji

Prowadzi konsultacje ogólne w zakresie żywienia, doboru diety dla kobiet w ciąży, korekty wagi, doboru żywienia przy przemęczeniu, doboru żywienia przy otyłości, doboru indywidualnej diety i żywienia terapeutycznego. Specjalizuje się również w nowoczesnych metodach badań funkcjonalnych w sporcie; regeneracja sportowca.

(52 oceny, średnia: 4,90 z 5)

Dziś porozmawiamy o odpowiednich treningach dla kobiet. Dowiesz się, na czym polega kompetentny program szkoleniowy dla dziewcząt.

Popularyzacja treningu siłowego nabiera rozpędu wśród przedstawicieli pięknej połowy ludzkości. Na siłowniach jest coraz więcej dziewcząt i kobiet. Ale praktycznie nie ma naprawdę przydatnych informacji o tym, jak ich trenować.

Zanim zaczniemy zagłębiać się w temat, kilka słów o motywacji. Ta magiczna pigułka, dzięki której osiągniesz rezultaty, pokonasz ból i zajdziesz jeszcze dalej.

U kobiet jest bardziej rozwinięty. Często muszą ograniczać się w jedzeniu, odpoczynku itp., aby stać się piękniejszymi (wygląd pomaga jej wygrywać w doborze naturalnym). Naturalnie zawsze wyglądają idealnie, a to wymaga stałej samokontroli. Ta motywacja rozwija się i staje się silniejsza z biegiem lat. Ta umiejętność przydaje się również w innych dziedzinach życia.

Dodając wiedzę i kompetentne podejście, dziewczyna będzie mogła osiągnąć pożądany wynik na siłowni.

żeńska fizjologia

Główną cechą kobiecego ciała jest tendencja do gromadzenia składników odżywczych w rezerwie. To kluczowa różnica w stosunku do męskiego ciała.

Wynika to przede wszystkim z ilości hormonów noradrenaliny i testosteronu. Wpływają nie tylko na kształtowanie masy i proporcji mięśni, ale również wpływają na centralny układ nerwowy (ośrodkowy układ nerwowy), w szczególności odpowiadają za agresję i upór. Mężczyźni, ze względu na swoją fizjologię i ilość hormonów, są w stanie trenować do niepowodzenia (kiedy kolejne powtórzenie w prawidłowej technice i amplitudzie jest niemożliwe we własnym zakresie), tj. prawie do granic możliwości.

Kobieta, o ile nie zwariowała lub nie zażyje testosteronu z zewnątrz, nie będzie mogła tak trenować. Bardziej prawdopodobne jest przerwanie 2-3 powtórzeń przed niepowodzeniem, ze względu na brak powyższych hormonów. Trudno jej przejść przez ból, sfinalizować powtórzenie ostatniej porażki.

Kolejna cecha kobiecego ciała wynika z faktu, że liczba włókien mięśniowych w mięśniach u kobiet jest mniejsza niż u mężczyzn. W związku z tym zdolność do pracy na siłę w małej liczbie powtórzeń u dziewcząt jest słabo rozwinięta. Więc jakakolwiek praca siłowa do 6 powtórzeń nie będzie miała sensu.

Kolejną cechą jest rozmieszczenie mięśni w ciele kobiety. Słaby wierzch i mocny dół. Wąskie barki, słabe ramiona, słabo rozwinięte mięśnie piersiowe. Większość mięśni skupia się w dolnej części – są to pośladki i nogi. Kobietom łatwiej jest robić postępy w treningu na dolne partie ciała, ponieważ. jest więcej mięśni. Będzie im bardzo trudno rozwijać się w górnej części ciała.

Aby kobieta mogła rozwinąć górną część ciała, powinna się bardziej obciążać niż mężczyźni.

Kolejna funkcja wpłynie na prasę kobiecą. Każda zdrowa kobieta doświadcza „miesiączki” raz w miesiącu. W związku z tym, że w tym czasie pojawiają się bóle w podbrzuszu, natura zadbała o to, aby było ich mniej. Jak? Liczba zakończeń nerwowych w podbrzuszu. W związku z tym połączenie nerwowo-mięśniowe jest gorsze niż u mężczyzn. Kobiecie jest o wiele trudniej stworzyć prasę niż mężczyźnie.

Tempo metabolizmu u kobiet jest niższe niż u mężczyzn. Oznacza to, że kobiety zużywają znacznie mniej energii na kilogram własnej wagi niż mężczyźni. Dzięki temu mężczyźni mogą jeść więcej i nie przytyć. Wynika to z faktu, że mężczyźni mają więcej mięśni. A mięśnie są bardzo energochłonnym materiałem, nawet w spoczynku.

nadmiar spożycie węglowodanów w organizmie kobiety jest znacznie łatwiej przeniesione do rezerw (w tłuszcz) niż u mężczyzn.

Z drugiej strony tłuszcz, który powstaje u kobiet, jest znacznie łatwiejszy do wykorzystania jako źródło energii niż u mężczyzn. Wynika to z funkcji rozrodczych kobiet, ze względu na potrzebę dostarczania energii potomstwu.

Najważniejszą cechą, która odciska piętno na konstrukcji programu treningowego dla dziewcząt, jest cykl menstruacyjny. Tworzy okresy wzlotów i upadków w sprawności fizycznej. W ciągu pierwszych dwóch tygodni po zakończeniu miesiączki kobiety odczuwają fizyczny wzrost i są zdolne do wysokiej wydajności. W tej chwili jej trening może być dość trudny.

Średnio dwa tygodnie później dochodzi do owulacji (cykl 28-dniowy). I tutaj następuje silny spadek energii i możliwości fizycznych. Kobiece ciało stara się maksymalnie oszczędzać energię, w tym ją akumulować. W tym czasie jest w stanie jeszcze wydajniej gromadzić składniki odżywcze, niezależnie od tego, czy jajo zostało zapłodnione, czy nie.

Z reguły aktywność fizyczna na siłowni powinna być w tym czasie ograniczona. Ułatw sobie treningi. Usuń lub zmniejsz intensywność ciężkich ćwiczeń na dolne partie ciała i mięśnie brzucha. Ponadto powinieneś zmniejszyć spożycie kalorii, ponieważ. Najniebezpieczniejsze dla wyglądu dziewczynki są 3-4 tygodnie, ponieważ ciało się zmieni.

Kobiece ciało po menstruacji jest silne przez pierwsze dwa tygodnie, kolejne dwa są słabe i starają się oszczędzać więcej energii (przybierać na wadze).

Dlatego mikroperiodyzacja bardzo dobrze sprawdza się w treningu kobiet. Gdy obciążenie nie jest stałe, ale zmienia się cyklicznie. Szczyt obciążeń należy łączyć z pierwszymi dwoma tygodniami, a spadkami w trzecim i czwartym.

Fizjolodzy sportowi twierdzą, że periodyzacja sportowa jest kluczem do długotrwałych i mocnych wyników. I to jest dobre z punktu widzenia kobiet, bo. sama natura stworzyła taki mechanizm.

Krótkie wnioski:

• W treningu kobiet należy zastosować mikroperiodyzację.
• Trening powinien być intensywny (wiele powtórzeń, serii i mało odpoczynku).
• Bez nadmiaru węglowodanów. Uważnie monitoruj swoją dietę.
• Nie skupiaj się na pośladkach i nogach – jeszcze bardziej zwróć uwagę na górną część ciała.

Biorąc pod uwagę kobiecą fizjologię (informacje omówione powyżej) od razu obalimy mit, że trening na siłowni zrobi z ciebie mężczyznę w spódnicy. Aby choć trochę zbliżyć się do męskich form, będziesz musiał uciec się do specjalnych preparatów farmakologicznych. Nawet mężczyźni od lat walczyli o osiągnięcie upragnionych kształtów, a mutant na pewno nie wyjdzie z dziewczyny!

Trening siłowy pomoże ukształtować piękne kształty górnej i dolnej części ciała, wzmocnić ogólne napięcie mięśniowe, wzmocnić zdrowie wszystkich bez wyjątku układów organizmu, poprawić kondycję i samoocenę. I jeszcze kilka zalet ćwiczeń na siłowni z ciężarami:

• Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii zużywasz na ich utrzymanie, co oznacza mniej warunków wstępnych do gromadzenia tłuszczu.
• Po treningu siłowym na siłowni tempo przemiany materii wzrasta na dzień lub dłużej. W tym samym czasie po aerobiku i innych radościach cardio, tylko przez kilka godzin.
• Siłownia pozwoli Ci zaangażować się w kształtowanie Twojej sylwetki w tych miejscach, w których chcesz (to co trenujemy, rozwijamy). Żaden aerobik nie da takiego efektu.

Jak zrobić program treningowy dla dziewczyn

Ciało zmieni się i przystosuje tylko wtedy, gdy warunki zewnętrzne będą dla niego niezwykłe i stresujące.

Po co to jest? Głównym problemem, z którym borykają się kobiety, jest praca przy zbyt małym nakładzie pracy, niedostateczna praca. Będziesz w stagnacji przez lata, a tyłek () i naciśnięcie () nie pojawią się.

Aby organizm zaczął tworzyć piękne formy (zwiększyć rozmiar mięśni), trening musi być ciężki (nawet jeśli ciężary są mniejsze niż u mężczyzn). Naprawdę musisz mieć trudności z wykonaniem ostatnich powtórzeń. Pamiętaj, że Twój trening jest intensywny, mało odpoczywasz i dużo pracujesz (nie podnosisz dużych ciężarów i rekordów jak mężczyźni, bierzesz na siebie objętość swojej pracy - dużo ćwiczeń, dużo serii, dużo powtórzeń, mało odpoczynku) .

Potraktuj pracę nad sobą na siłowni nie jako imprezę przy herbacie, ale jako obracanie młotkiem i dłutem idealnych kształtów z granitu, ciężką i ciężką pracę.

Program treningowy dla mężczyzn (nie początkujących) oparty jest na splicie. Kiedy całe ciało jest podzielone na grupy mięśniowe i te oddzielne grupy są trenowane w różne dni w sposób siłowy bliski porażki. A więc więcej czasu na maksymalne wyczerpanie każdej grupy mięśniowej, a co za tym idzie więcej odpoczynku, bo. szkolenie każdej grupy jest rzadkie.

Kobiety nie powinny trenować w ten sposób. Mocny charakter im nie odpowiada. Kobiety powinny trenować jednocześnie całe ciało - w jednym treningu. Kobiety szybciej regenerują się po treningu, ponieważ. nie zbliżaj się do porażki i nie niszcz głębokich tkanek mięśniowych.

Szkolenie powinno być zbudowane z następujących obliczeń. Wyznaczane są duże grupy mięśniowe i dobierane jest dla nich jedno lub dwa podstawowe ćwiczenia. Wykonuje się dużą ilość pracy z dużą liczbą powtórzeń i podejść.

Powinieneś wybrać takie ćwiczenia, aby zaangażowana była maksymalna ilość mięśni, ponieważ. kobiety nie mają możliwości przeznaczyć całego dnia treningowego na wypracowanie jednej grupy mięśniowej. Powinieneś trenować 2-3 razy w tygodniu, w zależności od stanu zdrowia, a przed treningiem powinno być doskonale.

Program treningowy dla dziewczynek (całe ciało na raz lub całe ciało)

Bardzo ważny. Następuje rozgrzanie wszystkich stawów, więzadeł i mięśni - ochrona przed kontuzjami.

• 5-6 kompletów dla max. powtórzenia

Przyspieszenie przepływu krwi przez ciało i trening prasy.

• 5 zestawów po 10-15 powtórzeń

Ćwiczenie kształtujące pośladki i nogi.

• 5-6 serii po 10-15 powtórzeń

Powrót do pracy.

Ćwiczenie tricepsa, przedniej delty i wewnętrznej części klatki piersiowej, która wypycha klatkę piersiową do przodu.

• 5-6 zestawów po 10-15 powtórzeń

Rozwój mięśni obręczy barkowej. Niezwykle trudne, ale skuteczne ćwiczenie.

Pauza między seriami 30 sekund - 1,5 minuty. Podnieś taki ciężar roboczy, że przy ostatnich powtórzeniach byłoby ci trudno, ale technika powinna być idealna. Tempo wszystkich ćwiczeń jest celowo wolne!

Możesz zmienić zestaw ćwiczeń dla konkretnych mięśni, o ile są one podstawowe i wykonujesz je bezbłędnie. Ten trening zajmie Ci około 60 minut.

Zupełnie początkujący budowniczowie pięknej sylwetki nie powinni skracać treningu usuwając ćwiczenia. Lepiej odpocząć przed kolejnym podejściem. Z biegiem czasu postaraj się skrócić tę pauzę. Aby dziewczyna mogła stworzyć warunki do anabolizmu, potrzebny jest wysoki dług i dług tlenowy, tj. małe przerwy między seriami po 30-60 sekund.

Nauka, praca, prace domowe, relacje rodzinne i osobiste pozostawiają niewiele wolnego czasu na sport, aby utrzymać się w świetnej formie. Aby uczęszczać do klubu fitness, musisz znaleźć kilka dodatkowych godzin w swoim harmonogramie przynajmniej dwa do trzech razy w tygodniu.

Kolejną wadą wizyty na siłowni jest opłata abonamentowa, która nie zawsze mieści się w osobistym budżecie. Banalne zakłopotanie może również stać się przeszkodą. Nie każda dziewczyna jest w stanie pokonać siebie i ćwiczyć na symulatorach w otoczeniu nieznajomych.

Treningi w domu są uważane za dobrą alternatywę dla wizyty w klubie fitness. Pozwalają nie wstydzić się, a także wykonywać ćwiczenia wtedy, kiedy jest to najwygodniejsze dla własnego harmonogramu. Nie ma potrzeby spędzania czasu w drodze na siłownię. Dotyczy to zwłaszcza osób, które mieszkają i pracują na terenach, na których nie ma w pobliżu ośrodków sportu i rekreacji.

Możesz znaleźć 60 minut na trening w domu nawet w bardzo pracowite dni, nieco przerysowując swój harmonogram. Nie wydaje się to trudne, bo i tak trzeba to zrobić w ścianach własnego domu. Najważniejsze, aby chcieć mieć piękne i smukłe ciało, a także jednorazowy zakup prostego sprzętu sportowego.

Regularne ćwiczenia i zbilansowana dieta szybko przyniosą efekty. Sylwetka zacznie nabierać pożądanej harmonii, a głośność będzie regulowana odpowiednio dobranym programem treningowym.

Popularyzacja treningu w domu wynika z wielu pozytywnych aspektów. Zajęcia prowadzone we własnym lub innym pomieszczeniu, w którym jest wystarczająco dużo wolnego miejsca, pozwalają uzyskać kilka ważnych korzyści:

• Brak ograniczeń w harmonogramie dnia. Trening można zaplanować absolutnie w dowolnym dogodnym czasie i nie dostosowywać się do harmonogramu centrum fitness.
• Nie musisz tracić czasu w drodze. Nie zawsze najbliższy kompleks znajduje się w bliskiej odległości od miejsca pracy, zamieszkania, nauki. Najczęściej na trening musisz dostać się nie pieszo, ale transportem osobistym lub publicznym. Zajmuje to przyzwoitą ilość czasu, zwłaszcza dla mieszkańców obszarów metropolitalnych.
• Oszczędzać pieniądze. Członkostwo w dobrej siłowni wiąże się z dość wysokimi kosztami, co wiąże się z opłaceniem zarówno rzeczywistych, jak i nieodebranych wizyt na siłowni. Jest to znacząca wada zarówno dla osób, których plany mogą się diametralnie zmienić, jak i dla początkujących, którzy nie mają pełnej pewności, że naprawdę mogą regularnie chodzić na treningi.
• Żadnych wścibskich oczu. Osoby, które wcześniej nie wykonywały żadnych ćwiczeń fizycznych, mogą mieć trudności ze zrelaksowaniem się i rozpoczęciem ćwiczeń, jeśli w pobliżu jest dużo osób. Najbardziej martwią się niedoskonałościami własnej sylwetki, złym doborem dresu, niezręcznymi ruchami, wychudzonym wyglądem. Te psychologiczne bariery całkowicie znikają, jeśli trenujesz w swoim pokoju.
• Nieograniczony wybór. Ogromna ilość nowoczesnych korzyści pozwala urozmaicić treningi domowe i nigdy nie tracić motywacji. Jeśli kompleks jest podawany łatwo, zawsze możesz skomplikować wykonywane ćwiczenia lub zacząć ćwiczyć według zupełnie innego programu. Trening przy ulubionej muzyce jest jeszcze przyjemniejszy.
• Higiena osobista. Sprzęt sportowy i sprzęt do ćwiczeń w centrach fitness są używane przez cały dzień przez różne osoby, więc nie wyróżnia ich czystość. Szatnie wyposażone w wysokiej jakości prysznice są rzadkością. W domu nie możesz martwić się o higienę, spokojnie wziąć prysznic, a nawet zanurzyć się w gorącej kąpieli, aby rozluźnić mięśnie.

Te zalety stają się głównym powodem, dla którego niektóre dziewczyny, wybierając między treningiem na siłowni i w domu, wolą to drugie.

Odmawiając wizyty w kompleksie sportowym, dziewczyny otrzymują wiele korzyści, ale samokształcenie nie jest kompletne bez wad:

• Możliwość niewłaściwego ćwiczenia. W domu nikt nie kontroluje poprawności tej techniki. Ryzyko popełnienia błędu wzrasta, jeśli w pobliżu nie ma trenera. Naruszenie techniki może prowadzić nie tylko do zmniejszenia skuteczności lekcji, ale także spowodować kontuzję.
• Brak wystarczającej przestrzeni do treningu. Meble mogą przeszkadzać w zajęciach, co nie pozwala na wykonywanie niektórych ćwiczeń. Mieszkańcy nad parterem mogą napotkać niezadowolonych sąsiadów, których oburza hałas biegania w miejscu i skakania.
• Brak motywacji. Entuzjazm, z jakim niektórzy rozpoczynają treningi, jest najczęściej krótkotrwały. Aby nie stracić motywacji, powinieneś stworzyć sobie konkretny cel - szczupłą sylwetkę na zdjęciu z błyszczącego magazynu, piękne modelki i tak dalej. Takie sztuczki nie zawsze się sprawdzają, ale opłata za abonament to przynajmniej szkoda.
• Brak przywilejów. W wielu kompleksach sportowych właścicielom abonamentów na siłownię przysługują określone bonusy za wizytę w saunie lub basenie.
• Niezdolność do koncentracji. W domu, w przeciwieństwie do siłowni, gdzie tworzy się odpowiednia atmosfera, telefon, telewizja, Internet, a także członkowie rodziny, którzy są nawet w sąsiednim pomieszczeniu, mogą odwracać uwagę od zajęć.

Tych negatywnych aspektów nie można zaprzeczyć, ale można ich uniknąć, jeśli odpowiednio dostroisz się, wybierzesz odpowiedni czas i stworzysz motywację.

Nie trzeba zamieniać domu w siłownię. Różne improwizowane przedmioty, na przykład krzesło, łóżko lub szafka, mogą pełnić rolę trwałej platformy i ławki. Obciążniki na ręce i nogi są również opcjonalne.

Minimalny zestaw sprzętu sportowego oczywiście pomoże dziewczynie zwiększyć efektywność treningu:

• Hantle. Wybierane są modele solidne lub składane o wadze 1-5 kg. Wszystko zależy od Twojego poziomu sprawności fizycznej.
• "Dysk zdrowia", rolki do treningu prasy, obręcze. Są to doskonałe improwizowane środki, które pozwalają znaleźć cienką talię i spłaszczyć brzuch.
• Ekspander. Zwiększa efektywność rozciągania mięśni piersiowych i grzbietowych oraz ramion.
• Piłka gimnastyczna. Zwiększa złożoność wykonywanych ćwiczeń i urozmaica trening.
• Mata do fitnessu i jogi. Ogrzewa powierzchnię podłogi i zwiększa izolację akustyczną, podnosi komfort podkolanówki.

Jeśli treningi w domu mają odbywać się regularnie, wielkość mieszkania i budżet na to pozwalają, można zakupić również sprzęt do ćwiczeń – rowerek, orbitrek lub bieżnię.

Szkolenie można budować według następującej zasady:

1. Jogging w wolnym tempie - 15 minut / skakanka 5-10 minut / aktywne huśtawki z rękami i nogami na boki - po 20 razy (wybór uzależniony od możliwości wyjścia na zewnątrz i przestrzeni w mieszkaniu).
2. Zwroty tułowia, tułowia w prawo iw lewo - po 20 razy.
3. Pompki z podłogi (z kolan lub prostych nóg), podłoża (krawędź stołu lub łóżka, piłka) lub ściany - 2 zestawy po 15 razy.
4. Przysiady „sumo” (głęboki przysiad z szeroko rozstawionymi nogami) – 2-3 zestawy po 15 razy;
5. Noga rzuca się do tyłu na przemian - 2 serie po 15 razy.
6. Skręcanie prasy klasycznej i bocznej - 2 zestawy po 15 razy.
7. Nogi "rower", "nożyczki" poziome i pionowe z pozycji leżącej - 2 zestawy po 15-20 razy.
8. Rozciąganie: przechylanie się do nóg, obracanie tułowia podczas siedzenia i stania, „pozycja niemowlęcia” do przywrócenia oddychania.

Aby przyspieszyć spalanie tłuszczu, skaczą 50-100 razy przed rozgrzaniem, od 5 do 10 minut biegają w miejscu lub skręcają hula-hoop.

Domowe treningi odchudzania przyniosą maksymalny efekt, jeśli zastosujesz się do następujących zaleceń:

1. Półtorej godziny lub 60 minut przed treningiem należy zjeść porcję białka w postaci kurczaka, ryby lub twarogu, sałatki warzywnej. Nie możesz jeść warzyw skrobiowych, zbóż, chleba i owoców. Te produkty są bogate w węglowodany.
2. Jedz natychmiast po treningu, możesz wyłącznie czyste białko o objętości 100 gramów, a po pół godzinie możesz zjeść przekąskę z owocami lub owsianką. Zaleca się spożywanie węglowodanów w godzinach popołudniowych, najlepiej po godzinie 14.00.
3. Podczas treningu należy pić czystą wodę bez żadnych dodatków i zanieczyszczeń, a także monitorować tętno. Jeśli liczba uderzeń na minutę jest większa niż 120, intensywność jest zmniejszana.
4. Optymalny czas trwania wszystkich podejść powinien wynosić od 30 do 60 minut. Przerwy między seriami trwają od 30 do 45 sekund.

Aby znaleźć stonowane, piękne i wyrzeźbione ciało, nacisk kładziony jest na pracę z wagami i podnoszenie napięcia mięśniowego, a program można zbudować z następujących ćwiczeń:

1. Rozgrzewka w postaci wychylenia ciała na boki i wymachy ramion, podskoki w miejscu - 20-30 razy.
2. Ponadto wszystkie ćwiczenia na 2-3 zestawy po 10-18 razy.
3. Przysiady z hantlami (nogi rozstawione na szerokość barków i sumo).
4. Pompki ze ściany, podłogi lub innej powierzchni
5. Noga rzuca się na boki i do tyłu z jednoczesnym zgięciem ramion w łokciach. W rękach z hantlami ramiona są ugięte podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
6. Wyciskanie ramion z hantlami do góry podczas stania, a następnie pochylanie się do przodu.
7. Podnoszenie skarpet z hantlami w dłoni.
8. Rozstaw nogi na boki, opierając się na krześle.
9. Skręcanie prasy prosto i ukośnie.
10. Podnoszenie w pełni wyprostowanych nóg leżących (dłonie pod dolną częścią pleców).
11. Podnoszenie bioder leżących na łopatkach z naciskiem na pięty (nogi ugięte w kolanach).
12. Rozciąganie na wszystkie grupy mięśni.

Ćwiczenia wykonywane są w 2 lub 3 seriach po 10-18 powtórzeń w każdym.

Praca nad budową korpusu ulgi oznacza:

1. Na godzinę lub pół godziny przed treningiem jedzą owoce, a po zakończeniu – od 100 do 150 gram białka i warzyw lub piją izolat białka.
2. Czas trwania lekcji to 30-40 minut, z przerwami pomiędzy poszczególnymi seriami po 30-60 sekund.
3. Jeśli jesteś spragniony, pij wodę.
4. Zaleca się noszenie hantli 3-5 kg.

Powtórzenia i serie są stopniowo zwiększane, aby nie doszło do przetrenowania.

Dobre wyniki można osiągnąć bez chodzenia na siłownię. Najważniejsze jest, aby mieć wyraźną motywację i chęć uzyskania harmonii i pięknego ciała ulgi, w zależności od tego, jaki jest ostateczny cel, a także przestrzegać następujących zaleceń:

• nigdy nie wstrzymuj oddechu, wdychaj powietrze przez nos, przesuwając zarówno ciężary, jak i tułów w dół, i wydychaj przez nos przy wzniesieniach;
• regularność zajęć zakłada częstotliwość od dwóch do czterech razy w tygodniu, aw dni wolne od treningu spędzanie czasu na spacerach i zabawach na świeżym powietrzu;
• planując harmonogram treningów należy mieć na uwadze, że jedzenie po pełnym posiłku powinno być trawione, a za najlepszy czas na zajęcia uważa się okresy między 11.00-13.00 a 17.00-19.00;
• stosować racjonalną zbilansowaną dietę;
• brak wyników lub przyrost masy ciała jest typowy dla drugiej połowy cyklu miesiączkowego, więc w tym czasie nie należy się martwić o wyniki;
• dziewczyny powinny skoncentrować się na treningu bioder, siły, brzucha, ale nie obręczy barkowej;
• wszystkie ćwiczenia na talię należy wykonywać bez hantli, ponieważ ciężary stymulują rozwój mięśni bocznych.

2 dniowy program treningowy dla dziewczynek