Los aeróbicos escalonados son buenos para la salud. ¿Qué tipo de oración es la urraca por la salud en tres iglesias?

Muy a menudo, para los atletas novatos, la elección de la dirección óptima de la actividad física se convierte en un problema real. Además, el mundo moderno crea todas las condiciones para ello. Varias salas de fitness y complejos deportivos ofrecen una amplia gama de programas de entrenamiento, que incluyen aeróbic escalonado. Esta dirección ha sido popular entre el sexo justo durante mucho tiempo. Estas actividades incluyen ejercicios de alto impacto con elementos de danza y entrenamiento de fuerza, y por lo tanto tienen un efecto complejo, contribuyendo a la creación de un cuerpo atlético ideal. Cómo hacer este sistema y qué resultados promete el aeróbico escalonado para principiantes, lea con más detalle a continuación.

Para aquellos que decidieron seriamente hacer aeróbicos escalonados, será útil saber que esta dirección deportiva es adecuada para casi todos los que desean comenzar un estilo de vida activo. Además, los aeróbicos escalonados se consideran un sistema universal que se puede practicar en cualquier condición con una plataforma escalonada.

Hablando de qué es el aeróbic escalonado, vale la pena señalar la originalidad de esta dirección. El hecho es que este es un programa de entrenamiento especial que combina ejercicios aeróbicos y de fuerza clásicos. Y también hay elementos de bailes de varios estilos. Pero, a diferencia de las clases de aeróbic escalonado, se realizan en plataformas especiales (plataforma escalonada).

Este tipo de actividad física, como cualquier otro deporte, es muy beneficiosa para el cuerpo humano. Durante el entrenamiento:

• se fortalecen las fibras de todo el atlas muscular del cuerpo;
• sube
• mejora el funcionamiento de los sistemas nervioso, respiratorio y cardiovascular;
• la presión arterial se normaliza;
• se entrena el aparato vestibular;
• se corrige la forma y se reduce el peso corporal;
• aumenta la producción de endorfinas, mejorando así el estado de ánimo.

Por lo tanto, haciendo aeróbicos escalonados, no solo puede perder peso rápidamente, sino que al mismo tiempo mejorar su cuerpo, así como recargarse con energía positiva. Al mismo tiempo, no puede preocuparse por los músculos bombeados, porque ayudan a restaurar su tono, pero no bombear, como en los culturistas.

Además de eso, estas clases se pueden llevar a cabo con una cantidad mínima de accesorios. El atributo principal que se requiere para las clases es una plataforma de pasos. Además, es posible que necesite mancuernas, una pelota y una banda elástica ancha.

Reglas básicas de entrenamiento

Antes de estudiar las lecciones de aeróbicos escalonados, cuyo video se encuentra en nuestro artículo, debe dominar las reglas básicas de dirección. Primero, elija calzado y ropa cómodos para el entrenamiento (no deben obstaculizar el movimiento y no deben ser demasiado holgados). Beba agua mientras hace ejercicio.

Habiendo decidido hacer step aeróbicos, no se exceda y dedique tiempo a las clases todos los días. Para tales actividades, un horario diario es suficiente. Entrenando a este ritmo, puede perder peso sin mucha carga y cargar con energía y vigor positivos.

Los aeróbicos escalonados prometen resultados bastante atractivos para quienes buscan perder peso. Si hace ejercicio regularmente 3 veces por semana, come bien, entonces puede perder un kilogramo cada 7 días. Sin embargo, debe asegurarse de que el peso no desaparezca más rápidamente. Además de esto, puede crear un programa de formación individual y. A continuación se pueden encontrar ejemplos de conjuntos de ejercicios adecuados con diferentes niveles de dificultad.

Para aquellos que decidan asistir a clases grupales, conviene saber que el entrenamiento será efectivo si el grupo no está formado por más de 20 deportistas. Si, por alguna razón, no se siente cómodo en el grupo, siempre puede cambiarlo, pedir una lección individual o redactar un programa individual para estudiar en casa.

Al hacer aeróbicos en una plataforma de pasos, no olvide controlar sus propios sentimientos. Si un ejercicio le causa malestar o dolor, debe omitirlo. Es especialmente importante vigilar sus sentimientos por aquellos que tienen problemas de salud.

Ejemplos de entrenamiento

Los aeróbicos escalonados pueden consistir en diferentes ejercicios que enseñan los movimientos direccionales básicos paso a paso. Por ejemplo, un video con una lección de nivel de entrada ayudará a los principiantes a dominar los movimientos más simples que se pueden realizar con una plataforma de pasos.

Siguiendo todas las recomendaciones de un entrenador de aeróbicos escalonados, puedes notar una disminución gradual del peso corporal y una mejora en tu figura. El entrenamiento de dicho plan al principio le permitirá tonificar los músculos y, después de unas semanas, notar tendencias positivas en los cambios. Además, la práctica regular ayudará a preparar su cuerpo para un régimen de entrenamiento más intenso.

También puede aprender pasos básicos y ejercicios aeróbicos simples en una plataforma de escalones en casa usando el siguiente video. En él, los formadores explican de forma accesible qué y cómo hacer durante la clase.

Para aquellos que estén interesados \u200b\u200ben perder peso en casa usando esta dirección, el programa de ejercicios especiales en el video a continuación es adecuado. Este complejo está destinado precisamente a estimular la quema de grasa subcutánea, asegurando así una pérdida de peso uniforme.

Contraindicaciones

A la hora de empezar a practicar step aeróbicos es importante aclarar si existe alguna contraindicación para la práctica de este tipo de deporte. Las contraindicaciones para tal entrenamiento son:

• enfermedades del sistema cardiovascular;
• enfermedades crónicas del hígado y del riñón;
• venas varicosas en las piernas;
• enfermedades de la espalda (especialmente la columna lumbar);
• dolor en las articulaciones de las extremidades inferiores.

Dado que la carga principal durante el ejercicio recae en el corazón, debe tener cuidado al realizar ejercicios en una plataforma para personas en riesgo. Tampoco está de más ocuparse cuidadosamente de aquellos que tienen tendencia a la disfunción del sistema musculoesquelético. En este caso, es mejor preferir artrosis, hernias, etc. En cualquier caso, antes de apuntarte a un entrenamiento o empezar a hacer aeróbicos en casa, es recomendable que contactes con tu médico para que te aconseje.

En un deseo de perder peso, generalmente nos esforzamos en un gimnasio, donde pensamos qué conjunto de ejercicios elegir. Hoy en día existen multitud de complejos destinados a elevar el tono y mejorar la figura. Una de estas técnicas modernas se ha convertido en adelgazante.

¿Qué son los aeróbicos escalonados?

Los aeróbicos escalonados fueron inventados por Gina Miller, una atleta estadounidense. Después de la lesión, encontró una forma de rehabilitación en el ejercicio en las escaleras. Desde entonces, se ha utilizado una plataforma especial como paso y la técnica ha ganado popularidad en todo el mundo. El nombre "paso" en sí mismo se traduce como "paso". Se trata de ejercicios aeróbicos basados \u200b\u200ben pasos, es decir, alternancia de pasos con música de paso a piso y viceversa. El paso se lleva a cabo al ritmo del baile y no es difícil para los principiantes.

Hay más de 200 variaciones de pasos en aeróbicos escalonados. Por supuesto, no describiremos todo, solo tocaremos lo básico.

La cantidad de quemaduras de aeróbicos escalonados depende de la intensidad del entrenamiento y su duración. Sin embargo, a la pregunta: si los aeróbicos escalonados lo ayudan a perder peso, puede responder afirmativamente con confianza. Estos entrenamientos se realizan en un modo de intensidad media. Durante el entrenamiento, todos los grupos musculares están involucrados. Por supuesto, el enfoque principal está en el área de los muslos y las nalgas.

Step aeróbicos: beneficios y daños

Debido a la intensidad del entrenamiento, los aeróbicos escalonados tienen contraindicaciones. El principal de ellos es la presión arterial alta. En el proceso de entrenamiento, hay una gran carga en el corazón y, por lo tanto, es posible que se produzcan exacerbaciones de las enfermedades hipertensivas.

Otra contraindicación son las varices. Los aeróbicos en sí afectan principalmente a las piernas, lo que no es muy deseable para las personas que padecen edemas, varices y enfermedades.

Como cualquier actividad física, los ejercicios aeróbicos tienen sus pros y sus contras. Sin embargo, todavía hay más ventajas. La principal ventaja es el efecto de los aeróbicos escalonados, que se notará después de un par de entrenamientos. Después de todo, los ejercicios en la plataforma son más enérgicos y activos que otros tipos de aeróbicos. Entre las ventajas indudables también se encuentra un aumento de tono y estado de ánimo. Además, el entrenamiento escalonado tiene un efecto positivo sobre el músculo cardíaco, fortaleciéndolo. Por supuesto, el efecto de tales aeróbicos en el cuerpo es individual, sin embargo, ella ya ha encontrado fanáticos entre muchas mujeres.

Step aerobic es un tipo de fitness que también se llama gimnasia rítmica. Las clases se llevan a cabo con música dinámica que ayuda a mantener el ritmo del entrenamiento. Aprenderá más sobre qué es y cómo hacerlo a continuación.

Aeróbicos de pasos: ¿qué es?

El fundador de step aeróbicos es Gene Miller, un atleta profesional e instructor de fitness. Jeanne curó la articulación de la pierna una vez lesionada subiendo y bajando escaleras. Después de eso, desarrollé este tipo de fitness.

Una plataforma es un equipo obligatorio para los aeróbicos escalonados. El conjunto de ejercicios consiste principalmente en el movimiento de las piernas: levantamiento y descenso de la plataforma. Step aeróbicos consiste en correr, saltar, estirar y más. Todos los movimientos son bastante sencillos, por lo que no es necesario tener ningún dato deportivo para realizarlos. Tampoco hay restricciones de edad.

Beneficios de los aeróbicos escalonados

Los aeróbicos escalonados involucran muchas funciones del cuerpo. En primer lugar, tienen un efecto positivo en las articulaciones, especialmente en las piernas. Esto se debe al mayor trabajo de las rodillas durante el entrenamiento, por lo que se estimula la producción de líquido articular.

Los aeróbicos tienen un papel especial en el sistema cardiovascular. El entrenamiento intenso estimula:

• circulación;
• saturación de vasos sanguíneos con oxígeno;
• normalización de la frecuencia cardíaca y la presión arterial;
• fortalecer la musculatura del corazón;
• crecimiento del músculo cardíaco.

Los aeróbicos escalonados también aliviarán las enfermedades del sistema musculoesquelético que surgen debido a la inactividad. Por ejemplo, osteocondrosis.

El efecto positivo en el sistema respiratorio es obvio: el suministro de sangre a los pulmones aumenta, además, aumenta su volumen, lo que sirve para prevenir la dificultad para respirar.

Resultado de entrenamiento

¿Qué pueden hacer los aeróbicos escalonados? Primero, una profilaxis particularmente valiosa contra las enfermedades mencionadas. Además, después de un mes de entrenamiento regular, el resultado se vuelve notable:

• disminuye el peso: se queman hasta 500 calorías en un entrenamiento, lo que quema grasa intensamente;
• la silueta se corrige: sin un bombeo innecesario de los músculos, el cuerpo se vuelve delgado y en forma;
• mejora el bienestar.

Un poco más tarde, se nota el desarrollo de la plasticidad y una mejora en la coordinación. La naturaleza intensa del entrenamiento con música rítmica tiene un efecto positivo en el estado de ánimo. Solo se proporciona media hora de clases y una carga de ánimos alegres durante todo el día.

Ropa de baile

Para disfrutar de sus clases, debe comenzar con la ropa adecuada. Debe ser lo más cómodo posible y no restringir el movimiento. Pantalones cortos o leggings holgados y cualquier camiseta cómoda son suficientes.

La elección del calzado debe tomarse aún más en serio. Ni siquiera consideres las opciones para practicar en zapatillas de gimnasia o zapatillas de ballet. Incluso si está planeando entrenamientos en casa, descarte la opción descalzo. Ejercítese de forma cómoda y segura con zapatillas o zapatillas de deporte con respaldo alto para una mejor fijación del pie.

Plataforma de lecciones

Puede comprar una plataforma de grifo especial en su tienda de deportes local. Al comprar, preste atención a los siguientes parámetros:

1. Sustentabilidad... La plataforma no debe tambalearse ni deslizarse por el suelo.
2. Revestimiento... Dar preferencia a una plataforma con superficie de goma. Las piernas no deben resbalar.
... La plataforma indica el peso máximo de su carga. Considere esto al comprar.
3. Altura... Para los principiantes, la altura óptima de la plataforma será de 15 a 20 cm, y para los profesionales, de 30 cm.

¡Tenga en cuenta! ¡La calidad de la plataforma es garantía de su seguridad!

Si se pospone la opción de comprar una plataforma, puede crearla por primera vez utilizando las herramientas disponibles. Una caja estable o un banco bajo bien pueden reemplazar un equipo deportivo real por un tiempo.

Además, puede construir una estructura a partir de tablas de madera resistentes. Para hacer esto, es suficiente encontrar una tabla ancha y unirla a "patas" duraderas caseras, ¡y la plataforma está lista!

Programa de aeróbicos escalonados

Cualquiera que decida hacer aeróbicos escalonados debe completar tres niveles de ejercicios complejos. Es muy importante que el cuerpo actúe por etapas.

Estos son los niveles de aeróbicos escalonados:

1. yo nivel - un conjunto de ejercicios para principiantes. Incluye movimientos básicos de intensidad moderada.
2. II nivel - en esta etapa, los movimientos se vuelven más difíciles, el ritmo del entrenamiento se acelera.
3. III nivel - para profesionales. Incluye ejercicios de fuerza y \u200b\u200belementos aeróbicos. La etapa más efectiva, quema grasa activamente.

Si es nuevo en el fitness y decide hacer aeróbicos en casa, asegúrese de comenzar en el primer nivel. Si ya tiene experiencia en actividad física, consulte con un instructor de fitness si puede comenzar de inmediato desde el Nivel II-III.

Reglas para la tarea

En aeróbicos escalonados, es muy importante seguir ciertas reglas. No hacerlo crea el riesgo de lesiones, bombeo muscular inadecuado, etc. En el gimnasio, esto es supervisado por un instructor. Y para quienes estudian en casa, tendrás que aprenderlos y observarlos tú mismo:

• El entrenamiento debe comenzar con un calentamiento: preparar los músculos y las articulaciones para cargas más complejas. Por lo general, el paso más fácil está en su lugar, que lleva a una elevación más alta de la rodilla y fluye al trabajo de plataforma.
• Es especialmente importante controlar los movimientos en aeróbicos: la espalda debe estar recta, el abdomen debe estar hundido y el paso debe ser elástico.
• Debe terminar las clases con un problema: una disminución gradual en el ritmo del entrenamiento, desaceleración del paso "en el lugar", suspiros profundos y estiramiento de todos los músculos.

¡Importante! Detenerse abruptamente durante el ejercicio afecta negativamente los sistemas respiratorio y cardiovascular.

Juego de ejercicios en casa con video

Empezar a hacer aeróbicos en casa no es nada difícil. Pon algo de música rítmica. Comience con un calentamiento:

1. Párese en su lugar, las rodillas deben elevarse lo más alto posible. Continúe por unos minutos.
2. Pasos hacia un lado: el paso de la derecha debe ser amplio, sustituimos la pierna izquierda por la derecha e inmediatamente damos un paso hacia la izquierda. Preste atención a este movimiento durante 2-3 minutos.

Después del calentamiento, continúe con los ejercicios básicos de pasos:

1. Sube a la plataforma a la derecha, luego a la izquierda. Bajamos: primero, la pierna derecha hacia abajo, luego la izquierda. Ahora empieza por la izquierda. Continúe durante 2-3 minutos.
2. Coloque su pierna ligeramente doblada sobre la plataforma. Cambia de pierna hacia arriba. Dale a este movimiento 2-3 minutos.
3. Apóyate en el escalón con el pie derecho, tira del izquierdo hacia el pecho. Baje el pie izquierdo al suelo y luego el derecho. Cambie sus piernas: pie izquierdo para paso, derecho al pecho, etc.
4. Step swing: la pierna derecha está ligeramente doblada en la rodilla en la plataforma, transfiera su peso a ella. Dobla ligeramente la pierna izquierda, balancea hacia atrás, tratando de alcanzar las nalgas con el talón. Bajamos el izquierdo, bajamos el pie derecho de la plataforma. Cambiamos de pierna: de izquierda a paso, swing de derecha, etc.

A menos que se indique lo contrario, cada ejercicio debe realizarse 15 veces para empezar. Incrementa la cantidad gradualmente.

Asegúrese de terminar su entrenamiento con un problema:

1. Párese en su lugar, disminuyendo gradualmente la velocidad.
2. Respiración profunda: inhalar - brazos arriba, exhalar - brazos abajo. Repita unas cuantas veces.

Estirar los músculos:

1. Párese derecho, levante una pierna, dóblela por la rodilla y presione el talón contra las nalgas. Bloquee y mantenga la pierna en esta posición durante un minuto. Cambia de piernas.
2. Siéntese en el suelo con las piernas juntas, envuélvalas con los brazos, tratando de no doblar las rodillas. Acuéstate ahí por un minuto.

Cuando domine los ejercicios básicos, puede agregar carga con mancuernas ligeras. Los movimientos se pueden alternar e intercambiar.

Este video contiene un conjunto visual de ejercicios aeróbicos escalonados para principiantes. Comentarios de un instructor de fitness profesional:

Puede ver claramente un entrenamiento completo para principiantes en el siguiente video:

Después de la primera etapa, puede pasar a la segunda y tercera, realizando un entrenamiento funcional, como se muestra en el video:

Tiempo de carga

A menudo, los principiantes, inspirados por el resultado de otros aeróbicos escalonados, sobreestiman su fuerza y \u200b\u200bcomienzan inmediatamente con cargas pesadas. Sin embargo, no se debe esperar un buen resultado de esto: todo termina, al menos, con una falta de aire severa, dolor en los músculos y articulaciones. Por lo tanto, un principiante debe comenzar con un entrenamiento de 15 a 20 minutos. Es necesario incrementar el tiempo de forma paulatina, cuando el cuerpo se adapta a nuevas cargas y la fatiga disminuye notablemente. No entrenes más de tres veces por semana.

Contraindicaciones

Los aeróbicos escalonados son la prevención de muchas enfermedades, pero también existen contraindicaciones. Por ejemplo, si ha habido lesiones de rodilla en el pasado, este entrenamiento ayudará a fortalecer las articulaciones. Pero si la lesión ha ocurrido recientemente y todavía hay sensaciones dolorosas, los aeróbicos escalonados están contraindicados.

Además, las siguientes dolencias son contraindicaciones:

• flebeurisma;
• patología de la columna lumbar;
• presión arterial alta (hipertensión);
• dolencias del sistema cardiovascular;
• enfermedad crónica del hígado y del riñón.

Por supuesto, es mejor consultar a un médico antes de comenzar a hacer ejercicio y, ante la menor aparición de los síntomas de las enfermedades anteriores, detenga el entrenamiento.

Si no lo hizo bien desde el primer entrenamiento, no se preocupe. Intente repetir lentamente el movimiento que no resultó. Todo llega con el tiempo, lo principal son las ganas de conseguir una figura atlética sana y una carga emocional después de cada lección.

Como regla general, las clases de aeróbicos escalonados son extremadamente beneficiosas, pero, en algunos casos, pueden dañar su cuerpo.

Si ha estado haciendo ejercicio durante mucho tiempo, probablemente se haya preguntado más de una vez sobre el impacto que estos ejercicios tienen en su cuerpo. Hoy te voy a contar sobre los beneficios del step training para nuestro organismo y en qué casos los step aerobics pueden resultar perjudiciales. Los beneficios y los daños de los ejercicios aeróbicos escalonados (ya sea el primero o el segundo) se manifiestan según la competencia con la que abordes el entrenamiento.

Los aeróbicos escalonados son una forma de fitness de bienestar que se inventó en Estados Unidos en la década de 1980. El principio básico que formó la base de los aeróbicos escalonados es el principio de subir y bajar escaleras.

Esta mecánica de movimiento tiene un efecto positivo sobre las articulaciones de las piernas, en particular las rodillas, mejorando su movilidad y fortaleciendo los músculos circundantes. Al aburrido caminar por las escaleras, se agregaron ejercicios de aeróbicos clásicos, realizados con música rítmica.

Así es como aparecieron los aeróbicos escalonados, una de las áreas más interesantes del entrenamiento físico grupal. Step aerobic combina las propiedades beneficiosas de los aeróbicos clásicos y ejercicios que tienen un efecto beneficioso en las articulaciones de las extremidades inferiores. ¿Por qué son útiles los aeróbicos escalonados? Discutiré esto a continuación.

Los beneficios de los aeróbicos escalonados

Entonces, los beneficios de los aeróbicos escalonados (sobre el posible daño de los aeróbicos escalonados se discutirán más adelante) son los siguientes:

1. Los ejercicios aeróbicos escalonados, como cualquier ejercicio aeróbico o cardiovascular, tienen un efecto beneficioso sobre el estado del sistema cardiovascular. Con el ejercicio regular, una persona aumenta el volumen del músculo cardíaco y el gasto cardíaco máximo (esta es la cantidad de sangre bombeada por el corazón en un latido), la densidad de los capilares aumenta, el pulso en reposo se normaliza, el pulso disminuye durante el esfuerzo y el riesgo de enfermedad cardíaca y ataques cardíacos disminuye. La presión arterial también vuelve a la normalidad.
2. Mejora el suministro de oxígeno y nutrientes a los tejidos, aumenta el nivel de hemoglobina y eritrocitos y, en general, aumenta el volumen de sangre circulante. Esto se debe al hecho de que al hacer aeróbicos escalonados, los nutrientes se suministran activamente a los tejidos que rodean las articulaciones, las articulaciones se recuperan más rápido. El aeróbic de baja intensidad está indicado para la recuperación de las articulaciones de la rodilla después de lesiones. Debido a la gran cantidad de flexiones y extensiones, el líquido articular se libera activamente, la llamada "lubricación", las articulaciones se vuelven más móviles.
3. En el cuerpo, el metabolismo se acelera, aumenta la producción de la hormona calciotonina (esta hormona es responsable de la absorción de calcio).
4. Además, al hacer step aeróbicos, aumenta el tono muscular, aumenta la resistencia a la fatiga muscular y disminuye la cantidad de grasa subcutánea.
5. El sistema respiratorio tampoco permanece indiferente. Aumenta la capacidad vital de los pulmones, mejora el riego sanguíneo pulmonar.

Como puede ver, los aeróbicos escalonados tienen una gran cantidad de ventajas. Pero, en algunas situaciones, las clases de step aeróbicos son dañinas, qué triste es. Miremos estas situaciones y tratemos de no meternos en ellas.

El daño de los aeróbicos escalonados.

Espero que los beneficios y daños de los ejercicios aeróbicos escalonados que se destacan en el artículo te hayan ayudado a comprender el efecto de estos entrenamientos de fitness en tu cuerpo. Controla tu bienestar, fortalece y entrena tu cuerpo. ¡Y luego su salud se fortalecerá día a día, y el entrenamiento solo traerá emociones positivas!

Step (Step), traducido del inglés - step. A partir de esto, es fácil entender que el step aeróbico es un tipo de deporte basado en la realización de varios pasos en una plataforma especial, que van acompañados de movimientos adicionales. Por lo general, estos son elementos de baile que se realizan a un ritmo rápido. Fue desarrollado hace unos 20 años por una instructora de fitness estadounidense, Gina Miller, cuando, después de una lesión en la rodilla, necesitaba una serie de ejercicios para restaurar los tendones.

Hoy en día, esta dirección no solo la utilizan los atletas, para la rehabilitación después de lesiones y la preparación para cargas pesadas en competiciones. El step aeróbico se ha extendido a las masas: se practica en gimnasios y en casa para mejorar la salud del cuerpo, adelgazar.

Que es útil

Durante las clases, una persona hace movimientos constantes y sube un "escalón", trabajando con su propio peso. Gracias a ello, se entrenan los sistemas cardiovascular y respiratorio, se desarrollan músculos, ligamentos, tendones y articulaciones.

Las condiciones de empleo no requieren que trabajen el cuerpo por el uso y desgaste, sino que solo crean una tensión útil. Esta es la razón de la popularidad de la dirección: personas de cualquier edad y físico se benefician del entrenamiento.

Entonces, ¿qué hace un paso aeróbico sistemático?

• El músculo cardíaco está entrenado;
• se reduce la probabilidad de desarrollar enfermedades vasculares;
• aumenta el volumen de trabajo de los pulmones;
• se desarrolla la resistencia;
• los procesos metabólicos en el cuerpo se normalizan;
• la postura se forma e incluso se corrige;
• se produce la prevención de enfermedades articulares.

El ejercicio funciona especialmente bien para quienes padecen enfermedades asociadas con la falta de actividad física.

¿Es posible adelgazar con este deporte? Sin duda, con un nivel suficiente de ejercicio, puedes deshacerte de esos kilos de más. Pero para que esto suceda, es importante comprender cómo funciona todo.

Cómo ayuda a adelgazar

El cuerpo humano está diseñado de tal manera que procesa la energía que recibe de los alimentos y la utiliza para sus propias necesidades, y almacena el exceso en forma de grasa. Perdemos peso solo cuando el cuerpo tiene un déficit de energía, es decir, gasta más de lo que recibe. Para eso está el entrenamiento.

¿Por qué a veces sucede que aunque estás haciendo el programa, no aparece el efecto deseado?

El caso es que nuestro cuerpo está diseñado con mucha astucia: siempre tiene una "reserva de fuerzas" diseñada para cargas imprevistas. Es suficiente para 20-30 minutos de trabajo físico. Es por eso que cualquier entrenamiento debe durar entre 45 y 60 minutos.

Hay una razón más: la efectividad de los ejercicios depende de su intensidad y se expresa en la cantidad de energía que quema una persona durante el entrenamiento. Aquí no hay indicadores absolutos, se diferencian entre sí con diferentes grados de estrés.

1. Los entrenamientos tranquilos, durante los cuales casi no te quedas sin aliento e incluso puedes hablar, son ineficaces. Te permiten gastar tantas calorías como caminar normalmente: unas 250 por hora. En este caso, la pérdida de peso se producirá muy lentamente, y solo las personas con un alto nivel de obesidad o un estilo de vida completamente sedentario podrán notarlo.
2. Durante los entrenamientos intensos, cuando su respiración se ve obstaculizada y su frecuencia cardíaca es alta, puede deshacerse de 350-400 calorías en una hora. Esta es una especie de norma: con ejercicios sistemáticos, perderá peso de manera clara y gradual, y esto no será peligroso para el cuerpo. Para lograr esto, debe moverse a un ritmo alto, realizar todos los movimientos de manera correcta y enérgica.
3. La carga alta, cuando literalmente "vuela" alrededor del banco, hace saltos, hace swing con total dedicación, le permite quemar hasta 500 calorías por hora. Si hace esto, no tendrá problemas con la pérdida de peso lenta y no los tendrá.

En cualquier caso, debe hacerlo al menos 2-3 veces a la semana, durante una hora. Si está lo suficientemente en forma, es mejor organizar el entrenamiento 4-5 veces por semana.

Sin embargo, no olvide que perder kilos de más es posible solo si cambia su dieta, o mejor, reduce la cantidad de calorías de los alimentos.

Si después del entrenamiento "se apodera de la fatiga", entonces, en el mejor de los casos, todos sus esfuerzos se reducirán a cero y, en el peor, incluso podrá aumentar de peso.

Beneficio y daño

Los ejercicios aeróbicos escalonados tienen un efecto complejo en el cuerpo humano:

• acelerar los procesos metabólicos;
• promover la pérdida de peso;
• fortalecer la estructura muscular.

Además, dicho ejercicio no permite el bombeo y estimula la producción de hormonas "beneficiosas". Pero las ventajas de los step aeróbicos no pueden cubrir el hecho de que también tiene sus desventajas. Por ejemplo, la probabilidad de lesiones durante la clase. Especialmente si no sigue las reglas para realizar ejercicios o descuida las contraindicaciones existentes. Entonces, los aeróbicos escalonados no son adecuados para personas que sufren:

• enfermedades del corazón y vasos sanguíneos;
• hipertensión;
• venas varicosas;
• enfermedades de la columna vertebral;
• enfermedades crónicas de los riñones, hígado.

Puntos de vista

La principal característica del step aeróbico es el dinamismo del entrenamiento, que se basa en pasos y escalones. Al mismo tiempo, hay muchas combinaciones de pasos básicos, cada uno de los cuales tiene como objetivo trabajar un grupo de músculos separado. En un complejo construido correctamente, todo el cuerpo recibe la carga. Pero, ¿qué músculos están trabajando más duro?

Básicamente, los ejercicios están dirigidos a trabajar los músculos de la parte inferior de la pierna, muslos internos y externos, glúteos, abdominales y espalda baja: es decir, la parte inferior del cuerpo. Gracias a esto, las clases te permiten adelgazar y modelar una figura, sin ganar masa muscular.

A pesar de que qué tipo de cuerpo obtienes como resultado depende de la dirección elegida de aeróbicos escalonados.

1. Paso básico. Utiliza una combinación de pasos básicos y coreografías simples, lo que lo hace ideal para principiantes y personas que no están acostumbradas a la actividad física. Además, incluso aquí hay ligamentos de movimientos creativos y muy interesantes que permiten no solo fortalecer los músculos y desarrollar la resistencia, sino también enamorarse de esta dirección de una vez por todas.
2. Paso combinado. Es adecuado para personas que no son nuevas en la actividad física: resistentes y móviles. Aquí aparecen coreografías más complejas y movimientos de varias partes, que se interpretan con música rápida e incendiaria. Más músculos están involucrados en el trabajo y aumenta la carga en la parte superior del cuerpo.
3. Aeróbicos a intervalos. La descripción más simple de esta dirección: una combinación de pasos y entrenamiento de fuerza. Sin embargo, en realidad, todo es mucho más complicado: proporcionar una carga de potencia se puede expresar tanto en una simple introducción de materiales de pesaje, por ejemplo, mancuernas, en una lección, como en un cambio de actividad. Por lo tanto, los aeróbicos escalonados a menudo se combinan con flexiones desde el banco y varios ejercicios en él.

En cualquier caso, el entrenamiento a intervalos es más eficaz para la pérdida de peso activa y el modelado de un cuerpo atlético y tonificado. Sin embargo, no son adecuados para principiantes: el ritmo de entrenamiento es muy alto y solo los asistentes al gimnasio experimentados pueden manejarlo.

Pasos de aeróbicos escalonados

El entrenamiento de aeróbic escalonado es muy dinámico y debe ser intenso. Para aprovecharlas al máximo, dedique al menos 45 minutos a las clases, 2-3 de las cuales deben ser de calentamiento.

El calentamiento es necesario para calentar los músculos y preparar el corazón y los pulmones para el estrés. Nunca la descuides.

Caliente su cuello, brazos y espalda baja para comenzar su entrenamiento. Para hacer esto, puede realizar giros y rotaciones con la cabeza, balancear los brazos y agacharse.

Ahora necesita calentar las piernas: para hacer esto, simplemente siga los pasos en su lugar o dentro y fuera de la plataforma. Deben ser dinámicos y elásticos: para ello, flexiona un poco las rodillas. Mientras camina, mantenga la espalda recta, doble los brazos a la altura de los codos y ayúdese moviéndolos hacia adelante y hacia atrás.

En los aeróbicos escalonados, se presta especial atención a varios pasos y sus combinaciones, ya que son la base del entrenamiento. La mayoría de ellos se realizan en un banco, pero algunos, aeróbicos, se realizan en el piso para quitar algo de carga a las rodillas.

Pasos básicos

Los pasos más simples se tomaron de los aeróbicos clásicos. Sin embargo, las combinaciones de 2 pasos no se arraigaron aquí y, por lo tanto, cualquier ejercicio se realiza en 4 conteos. Esto no es sorprendente si se tiene en cuenta la necesidad de subir y bajar constantemente.

Todos los pasos básicos se dividen en 2 grupos:

• realizado desde la misma pierna en repeticiones;
• practicado con el cambio de la pierna delantera.

Generalmente en los complejos se alternan, realizando alternativamente uno o dos ejercicios con pasos de cada tipo.

Con una pierna

Paso básico:

1. la pierna derecha se coloca plana sobre la plataforma;
2. el pie izquierdo también se coloca en la plataforma;
3. el de la derecha vuelve directamente al suelo;
4. el de la izquierda también se coloca en el mismo lugar.

Escalón en forma de V:

1. párese en la esquina derecha de la plataforma con el pie derecho;
2. izquierda - paso a la esquina izquierda;
3. mueva la pierna derecha a su lugar original;
4. pon el izquierdo en el suelo.

Pasando sobre:

1. de pie con el lado derecho a la plataforma, párese con el pie derecho;
2. coloque la izquierda y al mismo tiempo gire 45 grados a la izquierda;
3. retroceda hacia adelante, baje del banco con el pie derecho;
4. da un paso hacia el suelo con tu izquierda y al mismo tiempo gira hacia el "paso" con tu hombro derecho.

Paso con un giro:

1. con el pie derecho, da un paso recto hacia la plataforma;
2. coloque el izquierdo e inmediatamente gire a la derecha para que el lado corto de la plataforma quede detrás de la espalda;
3. espalda derecha directamente desde el banco;
4. poner la pierna izquierda.

Paso por dos lados

Con ambos pies en la plataforma, está mirando hacia el borde corto.

1. Paso del pie derecho del banco a la derecha;
2. paso a la izquierda - a la izquierda;
3. pie derecho de regreso al banco;
4. adjuntar el izquierdo.

Con el cambio de pierna principal

Aquí, cada nueva repetición del ejercicio comenzará con un cambio de piernas.

Paso con tacto:

1. con el pie derecho, párese en la esquina izquierda de la plataforma y transfiera el peso de su cuerpo a ella;
2. toca la esquina del banco con la izquierda;
3. pon tu pie izquierdo hacia atrás;
4. regrese el derecho al suelo.

Paso mientras levanta la rodilla:

1. coloque su pie derecho en la esquina opuesta de la plataforma y cambie el centro de gravedad hacia ella;
2. doble la rodilla izquierda y tire de ella hacia el pecho;
3. vuelva a ponerlo en el suelo;
4. regrese la pierna derecha a la posición inicial.

Ataque aéreo:

1. con el pie derecho, sube a la plataforma, a su esquina izquierda y transfiere tu peso corporal;
2. hacer un golpe en el aire en la dirección del movimiento del cuerpo con la izquierda;
3. ponerlo en el suelo;
4. bájese de la plataforma con el pie derecho.

Paso con un swoop:

1. coloque su pie derecho en el borde izquierdo de la plataforma y coloque su peso sobre él;
2. con la izquierda, swing hacia adelante, hacia la izquierda o hacia atrás;
3. pon tu pie izquierdo en el mismo lugar;
4. adjuntar el derecho a ello.

Sin plataforma

Los mismos pasos exactos se pueden realizar sin una plataforma, pero hay otras variaciones. Al igual que en el step aerobic, se dividen en 2 grupos:

• con el cambio de la pierna principal;
• con ejercicio de la misma pierna.

Con una pierna

Paso con eliminación:

1. da un paso adelante con tu pie derecho;
2. pie izquierdo en su lugar;
3. de vuelta;
4. dejado en su lugar.

Paso diagonal:

1. con el pie derecho, dar un paso en diagonal hacia la izquierda;
2. dejado - en su lugar;
3. devolvemos el derecho a su lugar original;
4. con la izquierda, damos un paso más en su lugar.

Cruzado:

1. dar un paso en diagonal hacia la izquierda con el pie derecho;
2. llevamos la pierna izquierda ancha hacia la izquierda;
3. dar un paso correcto a la posición inicial;
4. escalón del lado izquierdo.

Con cambio lateral

Paso lateral:

1. la pierna derecha da un paso amplio hacia la derecha;
2. el izquierdo está unido a él;
3. con el pie izquierdo - un paso amplio hacia la izquierda;
4. derecho - adjunto.

Escalón lateral doble:

1. da un paso hacia la derecha con el pie derecho;
2. ponte la pierna izquierda;
3. vuelve al mismo lado de la derecha;
4. adjuntar el izquierdo.

Cruzar con toque:

1. dar un paso a la derecha con el pie derecho;
2. izquierda: toca el suelo frente a la pierna derecha;
3. devolver la pierna izquierda hacia atrás;
4. derecho a tocar el suelo delante de ella.

En caso contrario, los pasos cambian en su dirección: hacia adelante o hacia los lados y en elementos adicionales: balanceos hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados, tirando de la rodilla al pecho o realizando un solapamiento. Por ejemplo:

1. da un paso adelante con el pie derecho;
2. la flexión izquierda se tira de la rodilla hacia el pecho;
3. retrocede con el pie izquierdo;
4. derecha - adjuntar.

Ligamentos

Un enlace son varios ejercicios o tipos de pasos que están conectados entre sí en una sola unidad. De hecho, este es el mismo complejo, pero pequeño.

A menudo, se utilizan uno o 2 pasos principales con complicaciones dentro de un paquete, generalmente para cada 8 o 16 cuentas. Puede hacer un ciclo en 32 conteos si el paso principal implica un cambio de pierna.

Hoy en día, el entrenador de aeróbicos de cada paso crea su propio conjunto de pasos y ejercicios. Muchos de ellos son al principio bastante difíciles de realizar, pero también existen versiones simples del paso para principiantes.

Numero 1

Escalón con accesorio (16) - Escalón básico (8) - Rodilla derecha (16) - Escalón básico (8) - Rodilla izquierda (16).

Paso con un accesorio (en el pie derecho, con un cambio en cada lado):

1. dar un paso hacia la esquina izquierda del paso con el pie derecho;
2. ponga el pie izquierdo en el dedo del pie junto a él;
3. devolver la espalda izquierda;
4. volver de nuevo.

Paso básico (sin cambios):

1. pie derecho sobre la tabla, recto;
2. pie izquierdo directamente sobre la tabla;
3. de vuelta al suelo;
4. el de la izquierda también está en el mismo lugar.

Rodilla a la derecha (basado en un paso de extensión):

1. izquierda al pecho;
2. pie izquierdo en el suelo, en el mismo lugar;
3. repetir 2;
4. repetir 3;
5. repetir 2;
6. repetir 3;

El paso básico se realiza sin cambios, pero con el pie izquierdo.

Con la rodilla a la izquierda, hacemos los mismos movimientos que a la derecha, pero cambiamos las piernas a imagen de espejo y trabajamos ya en la esquina derecha de la plataforma.

Número 2

Paso lateral (16) - Paso básico (4) - Paso cruzado con salto (4) - Sentadilla rodilla (16) - Paso básico (8) - Sentadilla rodilla (16).

Aquí hay algunos cambios, pero los primeros 2 elementos son los mismos que en el paquete anterior.

Paso cruzado con salto (sin cambiar de pierna):

• desde el pie derecho saltamos al escalón ligeramente hacia la izquierda;
• ponemos el pie izquierdo delante del derecho, pero ligeramente a la derecha del mismo;
• vuelve a la derecha, detrás de la izquierda;
• llevamos el de la izquierda a su lugar original.

Rodilla en cuclillas:

1. pierna derecha a la esquina izquierda del escalón;
2. dejado en el suelo, a la izquierda del banco;
3. pierna derecha al pecho. En este caso, el izquierdo se dobla ligeramente a la altura de la rodilla;
4. derecho al banco, a su lugar original;
5. pierna izquierda al pecho. En este caso, el derecho está ligeramente doblado por la rodilla;
6. dejado al piso de regreso a su lugar original;
7. pie derecho en el suelo en diagonal, en el mismo lugar.

La pierna principal cambia a un paso básico.

Hacemos la rodilla con una sentadilla con la pierna izquierda en el lado derecho del banco.

Numero 3

Paso y pivote de flexión hacia atrás (8) - Pata hacia atrás (8) - Repetición de espejo (16).

Paso con una desviación (realizado sobre la base de un paso adjunto, pero por 6 conteos y, para aprenderlo, haga los 2 pasos restantes en su lugar, y solo luego reemplácelos con un giro):

1. dar un paso con el pie derecho hacia la esquina izquierda de la plataforma;
2. con la izquierda, haces una especie de paso lateral, pero no hasta el final, sino simplemente levantando la pierna por encima del suelo y llevándola a la mitad del camino hacia el banco. En este momento, ponga su mano derecha, doblada por el codo, adelante del cuerpo y la izquierda hacia atrás y doble un poco la espalda. Y luego retrocede con el pie izquierdo;
3. con el pie derecho en el suelo, en el mismo lugar y girar el cuerpo;
4. izquierda a la esquina derecha de la plataforma;
5. con la derecha, repita la imitación del paso adjunto, haga la flexión hacia atrás, ayudándose con las manos, y retroceda;
6. pie izquierdo en el suelo;
7. extienda su mano izquierda hacia adelante, a la altura del pecho y gire 360 \u200b\u200bgrados hacia atrás;
8. termine el giro con un paso de su pie derecho.

Balanceo de piernas hacia atrás (basado en la zancada básica):

1. con el pie derecho, pise directamente sobre la plataforma. En este momento, estire los brazos hacia adelante, al nivel del pecho;
2. balancea hacia atrás con la izquierda. Al mismo tiempo, levante las manos, doblando ligeramente la zona lumbar;
3. vuelva a poner el pie izquierdo en el suelo. Vuelva a bajar las manos al nivel del pecho;
4. repetir 2;
5. repetir 3;
6. repetir 2;
7. repetir 3;
8. bájese del banco con el pie derecho.

Repite lo mismo, pero con la pierna izquierda.

Estos diseños son fáciles de aprender; tómese un poco de tiempo para ellos y lo notará usted mismo. Además, es fácil crear su propio programa de formación a partir de ellos.

Se necesitan ejercicios aeróbicos escalonados con colocación para memorizar los pasos básicos y el orden de transición de un paso a otro. Luego puedes cambiar sus elementos por ti mismo, agregando movimientos con tus piernas y brazos.

Estos tres ligamentos se pueden combinar entre sí: completamente o rompiéndolos para que primero en todos los ejercicios trabaje la pierna derecha, y luego la izquierda.

Un conjunto de ejercicios

Hay muchos conjuntos de ejercicios aeróbicos escalonados: cortos y largos, para entrenamientos de cualquier complejidad e intensidad. Sin embargo, para empezar, es mejor elegir ejercicios simples que proporcionen una buena carga en todos los grupos musculares.

Realice cada conjunto de movimientos de 16 a 20 veces.

1. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Doble ligeramente las rodillas y los codos. Realice pasos laterales alternativamente con ambos pies. Al mismo tiempo, muévase elástico y cada vez, conectando las piernas, levante los brazos hacia adelante, al nivel del pecho.

Ahora haz lo mismo, pero no saltes al caminar, sino deslízate.

2. Agregue un elemento de complicación al mismo ejercicio: realice los dos pasos laterales como antes, y en el tercer talón de la pierna lateral, intente llegar a los glúteos. Haz repeticiones para pasos elásticos y deslizantes.

3. Ahora haga todo como en el segundo ejercicio, solo que en lugar de superponer las piernas, levante la rodilla lo más alto posible hacia el pecho.

4. Para el siguiente ejercicio, coloque los pies juntos con los brazos doblados por los codos. Dé pasos simples elásticos, levantando la rodilla, de esta manera: dos pasos en su lugar, un tercero de ancho, hacia un lado, 4 pasos en su lugar con las piernas separadas, un paso adicional con la segunda pierna y dobles en su lugar. En otras palabras, se ve así:

• en su lugar, las piernas son más estrechas que los hombros: derecha, izquierda (1,2);
• paso ancho derecho hacia el costado (3);
• pasos en su lugar, las piernas son más anchas que los hombros: izquierda, derecha y otra vez (1,2,3,4);
• adjunto a la izquierda, es el primero en su lugar y el segundo, a la derecha (1,2);
• izquierda, paso amplio hacia el lado (3).
• Etc.

5. Ahora cambie la posición de las piernas, más anchas que los hombros. Salta al banco con ambos pies, saltando ligeramente. Bájese de la plataforma con un pie primero y luego con el otro.

6. Desde la misma posición inicial, con un pie, haga una estocada amplia hacia adelante con todo el pie sobre la tabla. Baja hasta la posición inferior. Luego levántate y repite el ejercicio con la otra pierna.

7. Párese en la plataforma mirando hacia el lado corto. Realiza un desmontaje con un pie, como si "pisoteara" el suelo. Devuélvala de espaldas al banco. Luego repita el ejercicio en el otro lado.

Cómo moverse correctamente

Los ejercicios deben realizarse no solo caminando y moviendo correctamente los brazos y piernas, sino también observando la técnica de ejecución. Existen reglas básicas para la posición y el movimiento del cuerpo:

• al realizar pasos en un banco, coloque toda la planta de sus pies sobre él;
• mantén tu espalda recta;
• no balancee las piernas y los brazos con fuerza: el énfasis no debe ponerse en la agudeza de los movimientos y "más alto, más fuerte", sino en ejercitar los músculos;
• tome medidas utilizando los músculos de las piernas, no la espalda.

Recuerda que sudas profusamente y pierdes líquidos mientras haces ejercicio, por lo que debes llevar contigo una botella pequeña de agua.

Adelgazar en casa

Muchas personas se sienten más cómodas haciéndolas en casa cuando nadie las mira y no es tan importante cómo se ven y qué están usando. Los aeróbicos escalonados son una dirección ideal para entrenar en casa, ya que todo lo que necesita para hacer los ejercicios es un banco y algo de espacio libre.

Es cierto que el autoaprendizaje tiene sus inconvenientes: nadie controla la exactitud de cómo se hacen los pasos y los ejercicios. Y hacer que te muevas durante una hora sin parar no es tan fácil. Sin embargo, si decide entrenar por su cuenta, entonces es mejor comenzar con complejos simples.

Ejercicios para principiantes

1. Calentar. Para hacer esto, siga los pasos en su lugar o camine con una superposición durante 3-5 minutos.
2. Siga los pasos básicos: suba a la plataforma alternativamente con ambos pies y luego bájese. Haz el ejercicio 20 veces.
3. Hágalo más difícil: coloque el pie derecho en un banco y transfiera el peso de su cuerpo a él, y con el pie izquierdo realice una "patada" hacia adelante o hacia un lado. También puede llevar la pierna doblada hasta el pecho o mover la pierna hacia atrás. Después de eso, coloque su pierna de trabajo en su lugar original y ponga su pie derecho sobre ella. Repita el ejercicio en una imagen especular. Haz 20 series de cada lado.
4. Complicamos aún más el trabajo: haz el elemento que hiciste una vez, hazlo 3 veces seguidas, y solo después de eso baja al suelo y cambia de pierna. También intente completar 20 juegos.

Puede complementar el entrenamiento con ejercicios de fuerza. Por ejemplo, flexiones desde un banco o un swing de la prensa.

Este entrenamiento de fuerza es especialmente efectivo al principio si le resulta difícil “saltar” constantemente, ya que le permite descargar sus piernas sin perder el ritmo general de trabajo.

Plataforma de aeróbicos escalonados

¿Qué necesitas para hacer step aeróbicos? Para entrenar al nivel más simple, es suficiente comprar un soporte especial y cuidar la ropa deportiva y las zapatillas cómodas. Si llevas mucho tiempo practicando y quieres diversificar los ejercicios y aumentar la carga, también te puede resultar útil:

• mancuernas
• agentes de ponderación;
• pelotas de gimnasia pequeñas o grandes;
• bastón u otro equipo deportivo.

Si tiene un piso resbaladizo o tiene una audibilidad muy fuerte entre los apartamentos, también puede comprar una colchoneta de espuma o gimnasia.

Como escoger

La base de los aeróbicos escalonados está formada por escalones que imitan subir una escalera, por lo que se requiere un "escalón" para el ejercicio. Se le conoce más comúnmente como plataforma o tablero. Puede ser de varios tipos:

• Monolítico llano. Este es también el tipo de equipo más simple, de construcción de una sola pieza y con una altura constante.
• Ajustable. En un banco de este tipo, puede instalar 3-4 opciones de altura: para esto, hay secciones especiales y soportes en él. Por lo general, este equipo es necesario para entrenar a un nivel avanzado, ya que es fácil para los atletas experimentados trabajar en altitudes bajas, pero el levantamiento alto ejerce mucha presión sobre los músculos.
• Con ajuste multinivel. Tal tabla puede reemplazar un banco para entrenamiento de fuerza, ya que no solo ajusta la altura, sino también el ángulo de inclinación. Además, algunos modelos se pueden convertir en un asiento con respaldo elevado.
• Equilibrio. Los modelos de este plan están equipados con un colchón de aire en la parte superior, que crea amortiguación, pero requiere un esfuerzo adicional para mantener el equilibrio. Es más difícil entrenar en una tabla de este tipo que en un modelo regular con una superficie dura, pero el consumo de calorías aumenta aquí.

Para los aeróbicos de paso ordinarios, un simple banco monolítico es suficiente. Pero los problemas con la elección no terminan ahí, ya que los tableros difieren en muchos aspectos.

Dimensiones

Para cada persona, dependiendo de su altura, constitución y tamaño de pie, sus propios parámetros del inventario serán convenientes. Pero existen pautas generales que lo ayudarán a tomar su decisión.

Por lo tanto, la longitud de la tabla debe ser de al menos 80 centímetros, pero elíjala de modo que le resulte cómodo estar de pie con los pies separados a la altura de los hombros y no sienta el peligro de caerse.

Elija el ancho según el tamaño de su pie: debe ser de 6 a 8 centímetros más ancho.

Y en cuanto a la altura, los 10 centímetros estándar son suficientes para principiantes. Si ha estado practicando durante mucho tiempo, entonces los modelos con una altura de 15 o 20 centímetros pueden ser adecuados para usted.

Fuerza

Un banco ordinario pesa alrededor de 10 kg y es capaz de soportar el peso de una persona hasta 90 kg. Si pesa más o menos, consulte con el vendedor para qué peso está diseñado el producto. Por lo general, las tablas de 15 kg están diseñadas para personas que pesan hasta 120 kg y los modelos más pesados \u200b\u200bhasta 150.

Pero es mejor comprobar su fuerza usted mismo. La superficie no debe rebotar ni hundirse debajo de usted, incluso al saltar.

Tipo de cubierta

Hoy en día, existen 2 tipos principales de recubrimientos: plástico duro estriado y material antideslizante de goma. El primero no proporciona suficiente amortiguación para proteger sus articulaciones del daño, aunque es más común, preste atención a esto.

Es importante que el revestimiento de goma no solo esté en la parte superior del "escalón", sino también en las piernas. Hacerlo podría hacer que la tabla se deslice por el piso, arruinando su entrenamiento y creando un riesgo de lesión.

Dispositivo de mecanismos de soporte

Aquí es importante prestar atención a los materiales con los que están hechos el tablero y sus soportes. Suele ser un marco de metal y una parte superior de plástico denso y pesado.

Compruebe también dónde está el centro de gravedad del producto. Su distribución sobre los soportes es óptima, lo más baja posible. De lo contrario, existe el peligro de que si pisa el borde, vuelque el banco y se caiga. Y esto ya está plagado de lesiones.

Si compra un modelo de banco con ajustadores de altura o ángulo de inclinación, no olvide prestar atención al dispositivo de soporte. Pueden ser intercambiables o extraíbles. La primera opción es preferible, ya que tales tablas se rompen con menos frecuencia y definitivamente no perderá sus partes.

Precio

El costo de la plataforma depende completamente de sus parámetros. Entonces, los modelos más baratos cuestan alrededor de 500 rublos. Sin embargo, su calidad deja mucho que desear y no son aptas para un entrenamiento intenso constante.

Un banco de buena calidad con una elevación ajustable cuesta alrededor de 3 mil rublos. Por este precio, puedes encontrar un modelo que se adapte a ti, con diferentes tipos de mecanismos de soporte. Bueno, las plataformas de marca con la funcionalidad de simuladores reales cuestan desde 4 mil rublos y más hoy. Sin embargo, un modelo de este tipo puede servirle durante muchos años y reemplazar todo un gimnasio en casa.

Cómo elegir zapatos

Naturalmente, las zapatillas para correr son fundamentales para la práctica de deportes. El principal requisito para ellos es que los zapatos sean cómodos y no resbalen. Sin embargo, si desea evitar el dolor y la fatiga en sus pies, incluso con un esfuerzo intenso, observe otras características de la zapatilla.

En ningún caso intente entrenar con zapatillas deportivas u otros zapatos semi-atléticos. Su amortiguación y flexibilidad no son suficientes para mantener sus pies sanos y seguros durante los movimientos activos.

Básicamente, 2 tipos de zapatillas son adecuadas para aeróbicos escalonados.

Para caminar y hacer atletismo

La característica principal de estos zapatos es su ligereza. Las zapatillas no deben ser enormes, agregar peso a las piernas. Pero la amortiguación es igualmente importante: asegúrese de que la suela se flexione bien. Al mismo tiempo, se pueden incorporar tanto resortes como cojines de aire.

Estas zapatillas son adecuadas para principiantes, para quienes todo el entrenamiento hasta ahora se reduce a realizar paquetes de pasos. Permitirán que sus piernas se adapten gradualmente al estrés y evitarán lesiones.

Para fitness

Estos zapatos se caracterizan por una buena amortiguación en la zona de la puntera y un diseño a medida: nervaduras más altas y una muesca en la cara interior del tobillo. Las zapatillas de este tipo se parecen más a los zapatos cerrados: no tienen un relieve especial y tienen la puntera engrosada.

Estos zapatos son fáciles de hacer cualquier ejercicio y son ideales para aeróbicos intensos.