¿Por qué es útil una manzana verde después del ejercicio? ¿Cuándo y qué se puede comer antes de hacer ejercicio? Para ganar peso

El ejercicio es bueno no solo para tu salud, sino también para tu figura. Para lograr un cuerpo atractivo y tonificado, necesita deshacerse de la grasa y desarrollar masa muscular de manera competente. Por eso, es importante no solo hacer deporte, sino también seguir el régimen, comer bien y saber qué se puede comer después del ejercicio.

¿Puedo comer fruta después del ejercicio?

La fruta puede ser un gran sustituto de cualquier dañina. Después de todo, son muy sabrosos y saludables. Contienen muchas vitaminas que son necesarias para nuestro organismo, por lo que deben ser parte integral del menú diario. Esto debe ser tenido especialmente en cuenta por personas involucradas en deportes.

La fruta puede y debe consumirse antes y después del entrenamiento, pero es importante tomar la decisión correcta. Por ejemplo, aquellos que quieran perder peso no deben abusar de las uvas, porque contienen un gran número de carbohidratos. Solo se puede comer un poco durante media hora después del entrenamiento.

Nutrición adecuada para las mujeres después del entrenamiento

Muchas mujeres que quieren perder peso comienzan su viaje hacia su objetivo con dietas estrictas y ayuno. Luego, después de algunos entrenamientos y restricciones alimentarias, el deseo desaparece y todo termina con una completa decepción y esperanzas rotas. Por supuesto, después de un ejercicio intenso, el cuerpo necesita nutrientes para restaurar la energía gastada. Si te niegas a comer después del entrenamiento, aparecerán debilidad, mareos y malestar. Con tal estado de salud, toda motivación desaparecerá. Después de todo, el entrenamiento y las dietas estrictas son conceptos generalmente incompatibles.

La clave para la salud de un cuerpo tonificado y de buen humor es una dieta equilibrada adecuada, que no debe tratarse como una dieta a corto plazo. Debe ser permanente y convertirse en una forma de vida. Por lo tanto, los platos fritos, harinosos, picantes y ahumados deben excluirse de su dieta de una vez por todas. El menú diario debe contener vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos, fibra.

Lo que puede comer antes y después de un entrenamiento depende de cuánto tiempo esté planeado.

Comer antes y después de tu entrenamiento matutino

La actividad física temprana puede ser una excelente manera de recargar las pilas durante todo el día. 30 minutos antes de su entrenamiento matutino, debe comer algo de carbohidratos para almacenar la energía que se gastará en el ejercicio. Puedes comer una manzana o un plátano. Además, 10 minutos antes de la clase, debes beber un vaso de agua. Inmediatamente después del entrenamiento, se abre la llamada ventana de carbohidratos. En este momento, el cuerpo necesita más nutrientes para renovar la energía gastada. Si no proviene de los alimentos, entonces el consumo comienza desde los músculos, lo cual es indeseable, ya que se pierde todo el sentido del ejercicio. Toda la comida se utilizará para restaurar la energía y el tejido muscular, por lo que debe ser proteína-carbohidrato. Se recomienda beber el siguiente cóctel:

• 150 g de requesón;
• medio plátano
• 15 g de miel, azúcar o mermelada;
• 150 g de kéfir, leche o jugo.

Batir todos los ingredientes anteriores en una licuadora. También puede beber una bebida especial con carbohidratos "Gainer". Estas son las dos opciones más óptimas. Pero puedes comer una manzana, una naranja u otra fruta. Incluso se permite una barra de chocolate durante este período. Esto no dañará la figura, solo beneficiará y estará de buen humor. Lo principal es no ignorar la ingesta de alimentos en los primeros 30 minutos después del entrenamiento. Debería haber un desayuno completo en una hora. Por ejemplo, avena o alforfón, huevos revueltos y ensalada de verduras.

Para muchas personas, el entrenamiento es un procedimiento imprescindible para deshacerse del exceso de lastre o para desarrollar masa muscular, para adquirir un cuerpo delgado, y solo por placer y salud. Cualesquiera que sean los objetivos o las razones, al hacer ejercicio, es importante saber qué puede comer antes de hacer ejercicio y qué no, cuándo comer y si puede hacer ejercicio con el estómago vacío.

una nutrición adecuada durante el entrenamiento es el 70% del éxito

Prepara el cuerpo para el próximo estrés diario. Después de comer, el cuerpo aumenta los niveles de energía, el rendimiento y la resistencia. ¿Por qué entrena una persona? Para quemar el exceso de grasa y en su lugar fortalecer y desarrollar masa muscular.

Durante el ayuno y las pausas largas entre comidas, el cuerpo se defenderá esforzándose por acumular grasa.

Hacer ejercicio con el estómago vacío disminuirá la resistencia, causará mareos, desmayos y lesiones.

Si comes un poco y no comes antes de un entrenamiento intenso, ¿qué se quemará?

¡Junto con la capa grasa y el tejido muscular! No habrá ningún beneficio de dicha formación. Si no lograste comer antes del entrenamiento, media hora antes del entrenamiento debes comer una manzana o un plátano. No omita un yogur ligero, jugo de frutas o batido. Lo principal al tomar un refrigerio es no permitir una sensación de pesadez en el estómago y confiar en uno mismo.

Los plátanos son la mejor comida para un deportista

Los plátanos están excluidos de muchas dietas, pero son beneficiosos antes del ejercicio porque pueden reponer el cuerpo con fructosa y glucosa, potasio y magnesio de rápida absorción.

La energía del plátano promueve una mejor contracción muscular y una recuperación más rápida después del esfuerzo.

Esto es especialmente importante para los principiantes, en quienes la hipoglucemia puede comenzar después de los primeros entrenamientos: el azúcar en la sangre desciende bruscamente, lo que causa síntomas negativos. Esto se debe al hecho de que los músculos aún no pueden acumular glucógeno (glucosa almacenada) en la cantidad necesaria para un entrenamiento intenso.

Algunos deportistas novatos en su camino al gimnasio tienen tiempo para comerse un dulce y delicioso bombón de chocolate, helado o tarta de natillas, un trozo de Napoleón con crema de mantequilla, un postre a base de nata, piruletas o un trozo de panal en forma de caramelo. Esto es absolutamente imposible de hacer, ya que estos productos no ayudarán a acumular glucógeno, sino que solo agregarán el exceso de grasa. En cuanto a la miel, su composición es rica, por lo que es suficiente para que un atleta coma 1-2 cucharaditas por día. producto.

Los dulces son útiles, ya que contienen carbohidratos y otros nutrientes de fácil digestión, ysin exceso de grasa. Como bocadillo antes del entrenamiento, puede comer un poco: pasas, higos, orejones, dátiles, ciruelas pasas, postres de requesón (de requesón bajo en grasa), gelatina.

Está permitido diversificar su menú con alimentos ricos en calorías: frutos secos, frutas y bayas confitadas, purés y jugos de frutas, jaleas diversas, mermeladas y conservas, malvaviscos, malvaviscos, mermeladas, chocolate negro.

Contienen carbohidratos y otros nutrientes, pero estas debilidades deben limitarse e incluirse en la dieta no más de 1 a 2 veces por semana.

Debe tenerse en cuenta que comer en exceso y la presencia en el menú de productos que irritan la membrana mucosa del estómago y los intestinos provocan trastornos del tracto gastrointestinal, letargo y fatiga rápida. Si la dieta consistió en alimentos pesados \u200b\u200by ricos en calorías, puede olvidarse del entrenamiento activo durante 3 horas.

Cuando puedo comer

tratar de quemar grasa con el estómago vacío es inútil

Se recomienda ingerir alimentos 1-1,5 horas antes del entrenamiento e hidratar bien el cuerpo con líquido. El cuerpo pierde mucha agua durante cualquier actividad deportiva. Por lo tanto, por la mañana, 30-60 minutos antes del desayuno, debe beber un vaso de agua limpia. Debe beberse antes de cada comida y 1-1,5 después.

¿Cuánto y qué comer antes de un entrenamiento?

Los matices de una dieta deportiva

La principal fuente de energía antes del entrenamiento es:

• carbohidratos;
• proteinas;
• grasas vegetales.

Los carbohidratos para mantener los niveles de azúcar en sangre deben ser complejos y tener un índice glucémico bajo. Los bollos, pasteles y tartas fragantes no deben estar en la dieta. Serán reemplazados en busca de inspiración y energía por verduras y frutas, bayas y batidos, avena y arroz integral, nueces y panes integrales.

Saludable y sabroso. Remojar el arroz pelado durante la noche y luego cocinarlo al vapor durante 10 minutos es un excelente desayuno antes del entrenamiento. Si remoja el trigo sarraceno verde, por la mañana puede comerlo crudo o al vapor durante 5-10 minutos en una caldera doble.

Los carbohidratos complejos se encuentran en las pastas y cereales duros. Deben incluirse en el menú en la primera mitad del día para que el cuerpo pueda descomponerlos al final del día.

La proteína es esencial para prevenir la degradación y la recuperación de los músculos y para la pérdida de peso. Las proteínas deben combinarse con carbohidratos.

Para reponer el cuerpo con proteínas, fuentes de aminoácidos involucrados en la construcción de fibras musculares, puede comer:

• carnes magras y aves (sin piel);
• mariscos (magro, ostras, calamares, mejillones y camarones);
• productos lácteos bajos en grasa: yogur, requesón, queso.

Alternativamente, por la mañana puede desayunar con requesón con bayas o un plátano, una tortilla de dos huevos con verduras, aves (150 g) con pan de grano (100 g), pescado magro con ensalada de verduras.

Las grasas contienen ácidos grasos. Son necesarios para normalizar los procesos metabólicos. Por lo tanto, debe agregar cualquier aceite vegetal, pero no más de 2 cucharadas. en un día.

¿Para quemar grasa y adelgazar?

La soda se puede utilizar durante entrenamientos intensos para normalizar la acidez.

Las niñas y los niños activos y enérgicos deben necesariamente desayunar, después de beber un vaso de agua con algunos granos de sal marina y refrescos: 0.3 cucharaditas 30-60 antes de las comidas.

Se necesita refresco para lo siguiente:

• reposición con álcali y dilución de plasma sanguíneo y linfoplasma;
• reposición de linfocitos energéticos, células responsables de la inmunidad;
• destrucción de hongos y moho, venenos en el cuerpo;
• neutralizar el ácido y aumentar las reservas alcalinas del cuerpo;
• mantener el equilibrio ácido-base normal (pH - 7.35-7.47).

La sal marina contiene muchos macro y microelementos: potasio y calcio, yodo y magnesio, bromo y cloro, hierro y zinc, silicio, cobre y flúor. Lo principal es lo siguiente:

1. La sal es rica en iones de cloro, que contribuyen a la producción de ácido clorhídrico, un componente importante del jugo gástrico. Beber un vaso de agua elimina el jugo gástrico residual antes del desayuno. Se comienzan a producir nuevos jugos gástricos y ácido clorhídrico fresco para el procesamiento de aquellos productos que se van a consumir.
2. Los iones de sodio ayudan a contraer las fibras musculares y a transmitir los impulsos nerviosos.
3. El sodio y el potasio ayudan a acelerar los procesos metabólicos del cuerpo.
4. El yodo regula los procesos lipídicos, hormonales y metabólicos.
5. El calcio y el manganeso fortalecen el sistema inmunológico.
6. El zinc protege el sistema reproductivo.
7. El hierro contribuye a la formación de nuevos glóbulos rojos en la sangre.
8. El magnesio previene las alergias.

Para adelgazar antes del entrenamiento, necesita alimentos ligeros que el cuerpo pueda digerir rápidamente: verduras, aves, pescado hervido, batidos con la adición de verduras, ensalada de frutas, muesli, una mezcla con frutos secos y nueces, yogur y otros productos lácteos.

Necesitas jugos: mango, sandía, piña, pomelo, naranja.

Ejemplo de menú de comida antes del entrenamiento:

• carne de pechuga de pollo o pavo hervida o al vapor, una rebanada de pan grueso o arroz hervido - 150 g;
• bistec bajo en grasa, papas al horno o al vapor (2 piezas);
• una tortilla de claras de huevo (3-4 piezas) y avena al vapor durante la noche (200 g).

Cocinar en casa: 2 recetas saludables antes de comenzar los entrenamientos:

Para ganar masa muscular

para el crecimiento de la masa muscular, es necesario ingresar 5-6 comidas al día

debe ingresar 5-6 comidas al día en porciones pequeñas. No olvides un vaso de agua con sal y bicarbonato de sodio. Los productos son naturalmente libres de grasas y contienen grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas, ácidos, fibra, oligoelementos y vitaminas:

• carne de res, conejo, ternera, aves;
• pescados y mariscos;
• nueces, cacahuetes y legumbres;
• huevos y cereales;
• pan integral.

Los amantes de los dulces tendrán que rendirse harina de avena con edulcorantes y sabores, y el jarabe de maíz no debe tener un alto contenido de sacarosa y fructosa. Generalmente se excluye el alcohol. Es útil beber cócteles de leche, proteínas, frutas: frambuesas, plátanos, nueces, chocolate y otras frutas.

El huevo es uno de los productos de origen animal con mayor valor biológico: BC \u003d 1. Contiene todos los aminoácidos esenciales.

El huevo, como producto universal más asequible, es muy importante para el proceso de construcción de los músculos: acelera el crecimiento muscular. Hay estructuras de proteínas en cada músculo. Ellos pasan. Para restaurar los microtraumas, se requiere una proteína altamente biológica, es decir con un perfil completo de aminoácidos para ayudar al cuerpo a absorber más proteínas. Para ello, se necesitan huevos en la dieta.

La cáscara es el 10% del huevo. Proteína - 55%, yema - 35%. La yema contiene todas las grasas y ½ parte de la proteína total, la mayoría de minerales y vitaminas. Por tanto, no es correcto separar la clara de la yema.

En cuanto al colesterol, el huevo contiene 184 mg. Se ha comprobado que no puede obstruir las paredes de los vasos sanguíneos y depositarse en distintas zonas del cuerpo. El colesterol en sí no afecta directamente la aparición de enfermedades cardíacas. Este papel se asigna a las grasas saturadas, que una persona carga su estómago además de los huevos. Grasa saturada por huevo 1.6g excluyendo productos nocivos - tocino, salchicha y tostadas con mantequilla, luego comer un huevo solo beneficiará al atleta.

Antes del entrenamiento de fuerza

30 minutos antes de su entrenamiento, puede comer:
una fruta grande

Debe elegir los alimentos teniendo en cuenta las características del cuerpo:

1. Los atletas delgados (delgados) que no tienen una inclinación natural a aumentar de peso pueden comer alimentos con una gran cantidad de carbohidratos y proteínas: trigo sarraceno o arroz, avena o verduras, carne, pescado, huevos, requesón y leche. Entre la comida principal: frutas, bayas o jugos de ellas, sandías.
2. Los atletas con tendencia a engordar deben incluir la misma cantidad de carbohidratos y proteínas por la mañana y por la tarde, pero excluir los alimentos azucarados y grasos. Por la noche, puede comer alimentos ricos en proteínas: requesón bajo en grasa, huevos, pechugas de pollo, ensaladas de verduras y frutas.

Para el entrenamiento de fuerza, el cuerpo necesita mucha energía y se toma de alimentos con carbohidratos.

Se pueden tomar desayunos ligeros de avena o papilla de trigo sarraceno y frutas, cacao o jugo una hora antes del entrenamiento, y deben pasar al menos 2 horas después de una comida completa.

El cuerpo también necesita carbohidratos inmediatamente después del ejercicio. El tiempo dedicado a cambiarse de ropa, ducharse y descansar un poco es suficiente para restablecer el pulso y normalizar la circulación sanguínea. Después de eso, puede restaurar la energía gastada con frutas o papilla de trigo sarraceno. Después de eso, el cuerpo necesita proteínas para reparar y hacer crecer los músculos.

Si el entrenamiento se realiza por la mañana, el desayuno puede consistir en los siguientes platos:

• avena con proteína en polvo (1 cucharada) o avena con pomelo;
• tortilla de 2 huevos, ensalada de pimientos y champiñones;
• filete de pavo (100 g), verduras envueltas en una hoja de col: trozos de cebolla morada, pimiento rojo, tomates con un poco de mostaza).

Si es necesario, en lugar de verduras en una hoja de col, puede comer gachas de trigo sarraceno.

Para desarrollar músculo, las niñas y los hombres definitivamente deben incluir el trigo sarraceno en su dieta. Este producto natural pertenece a los carbohidratos correctos y no provoca un aumento de azúcar en sangre.

Lista propiedades útiles La "reina del crup" es grande, pero para los deportistas es necesaria para lo siguiente:

• reducir los niveles plasmáticos de colesterol malo;
• debido a la rutina - reducción alta presión sangre;
• exclusión de hipoglucemia, retrasa la disminución del azúcar en sangre;
• usar como comida dietética por el alto contenido de antioxidantes y por la falta de gluten;
• prevenir el estreñimiento y acelerar el movimiento de los alimentos a través de los intestinos;
• reposición del cuerpo con vitaminas B, minerales, especialmente hierro, cobre y magnesio. El cobre promueve la síntesis de glóbulos rojos y el magnesio ayuda a relajar los vasos sanguíneos que van al cerebro.

Si el entrenamiento se realiza por la noche, combine los alimentos con carbohidratos y proteínas. Por ejemplo:

1. Antes del entrenamiento, se agrega pescado a las gachas de trigo sarraceno o a una tortilla hecha de claras de huevo: leche y una manzana. Inmediatamente después del entrenamiento, come un par de plátanos o avena con bebidas nutritivas y requesón bajo en grasa (200 g).
2. Antes del entrenamiento: pollo al horno (150 g), batatas y brócoli. Después del entrenamiento - requesón (1/2 paquete) y frutas: melón o 1/2 taza de bayas, plátano.

Antes de entrenar al "secarse"

una hora antes de la clase es necesario proporcionar al cuerpo "combustible"

Debe cumplir con las reglas básicas:

• nunca empiece de forma brusca, pero extienda la disminución gradual de los carbohidratos al mínimo y el aumento de las proteínas al máximo durante 2-3 semanas;
• durante el primer período de secado (4-6 semanas), se usa una dieta baja en carbohidratos, mientras que las proteínas deben ser 50-60%, grasas - 20%, carbohidratos - 20-30%;
• durante el segundo período de secado, se adhieren a una dieta libre de carbohidratos, las proteínas aumentan al 80%, las grasas: hasta el 15-20%, los carbohidratos se permiten hasta el 5%. La duración de este período depende del estado de salud del deportista;
• durante el tercer período adhiérase a una dieta libre de carbohidratos + "drene" el agua. Al mismo tiempo, la dieta contiene principalmente proteínas, un mínimo de grasas, del líquido - destilado. Con buena salud, puede aguantar durante una semana. Puede comer pechugas de pollo, requesón bajo en grasa, reducir al mínimo las frutas y verduras frescas.

Un poco sobre los beneficios del requesón y el queso.

Para bajar de peso, coma quesos no grasos antes de entrenar.

Es mejor comer requesón antes y después del entrenamiento. La proteína (18 g - en 100 g de producto) puede absorberse completamente en 3 horas y le dará energía - durante 5 horas.

El requesón repondrá la sangre con vitaminas del grupo B, C, PP y microelementos: potasio, hierro, fósforo, zinc.

A la hora de aumentar de peso, los nutricionistas aconsejan incluir quesos grasos (9%) para las meriendas y después del ejercicio. Son adecuados los quesos con bajo contenido en grasas. Deben consumirse 2 veces al día: por la mañana o durante un refrigerio: ponga un trozo de queso (hasta 100 g) en un trozo de pan integral (100 g), agregue hervido huevos de codorniz (4-5) y cubra este delicioso con una hoja de lechuga.

Dichos bocadillos son útiles y no estropearán la figura, ¡y la mantendrán en buena forma!

¿El café y el té son buenos para un deportista?

El café antes del entrenamiento ayuda a acelerar el metabolismo y a quemar grasa.

Muchos están acostumbrados a tomar café o té por las mañanas, sin pensar si su uso tiene algún beneficio o perjuicio. Tanto el café como el té contienen cafeína. Según algunos estudios, el café tiene más cafeína, según otros, por el contrario, el té negro tiene más cafeína. Es capaz de excitar el sistema nervioso y estimular la producción de adrenalina. Por tanto, aparece el vigor y ... una hormona del estrés que aumenta la tensión arterial y la agresividad. El cuerpo durante este período está en un estado de euforia y está listo para contrarrestar la agresión.

La cafeína en el café tiene un efecto a corto plazo en el cuerpo, pero es más potente que el té. Pero en el té, el cuerpo absorbe la cafeína más lentamente debido a los compuestos fenólicos. Hay más en el té verde que en el negro. por lo tanto té verde más contribuye a la absorción de vitamina C por parte del cuerpo, que es necesaria para desarrollar masa muscular. El té verde también ayuda a quemar grasa, especialmente durante el período de secado, debido al galato de epigalocatequina antioxidante.

Por la mañana, el té o el café no agregarán salud a un atleta, especialmente con el estómago vacío. Diluyen la saliva y dificultan la digestión. El café aumenta la acidez del estómago. Por tanto, es más útil beberlo con leche. El té con leche también es más saludable. Para los culturistas, es preferible beber té verde antes del entrenamiento y durante el secado. Puede alternar té verde y negro. El café está permitido en el menú, pero solo antes de los entrenamientos cortos, hasta 60 minutos.

Que no comer antes del ejercicio

No se pueden comer alimentos que contribuyan al depósito de grasas:

• comidas rápidas tan deliciosas pero inútiles;
• innovaciones de masa rellena de carne, incluidos manti y bolas de masa;
• tortas y pasteles dulces y aromáticos, panecillos, bollos y pan blanco, galletas y dulces;
• rollitos de carne, salchichas y embutidos ahumados y hervidos;
• carne y pescado graso, tocino, ahumado: alas y muslos de pájaro, panceta de cerdo;
• fideos, puré de patatas y sopa instantánea;
• varios atributos salados: palomitas de maíz y patatas fritas;
• alimentos salados y fritos, aditivos grasos y salsas, mayonesa y conservas.

Comer la dieta adecuada antes del ejercicio promueve la resistencia y la recuperación muscular. Los alimentos con el contenido adecuado de proteínas, grasas y carbohidratos lo ayudarán a aprovechar el ejercicio para obtener el 100% de los beneficios de su cuerpo. Debe preparar la comida con anticipación para que pueda comer bien y a tiempo, y no venir al gimnasio con el estómago vacío o interceptar alimentos poco saludables en el camino; esto reducirá todos los esfuerzos a cero.

L carnitina - daño, revisiones, cómo tomar:

Desde la mismísima infancia en el subconsciente, lo hemos pospuesto: la fruta es útil. Sin embargo, de vez en cuando todavía nos cuestionamos este axioma, pensando en cuándo, cuánto y de qué forma es mejor utilizarlos. Especialmente a menudo, estas preguntas surgen entre las personas involucradas en el deporte, porque el entrenamiento, incluso no profesional, requiere un enfoque serio, incluso en la organización de la dieta y la formación de una dieta equilibrada. ¿Está bien comer frutas después del ejercicio o antes de comenzar y, de ser así, cuáles? Intentaremos responder estas preguntas en este artículo.

¿Puedes comer fruta antes y después de tu entrenamiento?

En general, la respuesta a esta pregunta es sí. De hecho, las frutas son de gran beneficio para el cuerpo, lo principal es seguir ciertas reglas simples para su uso.

Primero, averigüemos la composición general de las frutas y el contenido de nutrientes en ellas:

• Carbohidratos... Es la principal fuente de energía del cuerpo humano. Sin la cantidad adecuada de carbohidratos, se produce una fatiga rápida, por lo tanto, para quienes practican deportes, los carbohidratos son una parte esencial de la dieta. Existen los llamados carbohidratos rápidos y lentos. El primer grupo incluye azúcar, pasteles, dulces, bebidas carbonatadas: se descomponen rápidamente en el cuerpo, la saturación ocurre casi instantáneamente, pero muy pronto vuelve la sensación de hambre. El segundo grupo incluye alimentos ricos en fibra (cereales, verduras), que se absorben durante un tiempo prolongado, dando así una sensación de saciedad duradera. En cuanto a las frutas, hay representantes de ambos grupos entre ellos. Por ejemplo, el plátano, la sandía, el caqui se clasifican como carbohidratos rápidos y las manzanas, peras, cerezas y pomelos se clasifican como lentos.
• Vitaminas... Ayudan a normalizar el metabolismo, acelerar o ralentizar ciertas reacciones químicas en el cuerpo, lo cual es especialmente importante para las personas involucradas en graves actividad física, en particular deportes.
• Minerales... Las células de nuestro cuerpo se "construyen" a partir de ellas (potasio - circulación sanguínea, fósforo - el sistema nervioso, calcio - huesos, magnesio - el sistema cardiovascular).

Las diferentes frutas contienen diferentes cantidades de fibra, vitaminas y minerales, por lo que debe comer diferentes frutas en diferentes momentos:

• Antes de entrenar preferiblemente coma frutas con un índice glucémico bajo (carbohidratos lentos). Proporcionan una saturación duradera para garantizar una actividad física productiva.
• Después de entrenar, para cerrar la llamada "ventana de carbohidratos", puede comer 1-2 plátanos o caquis, de esta manera se recuperará rápidamente y repondrá la energía gastada en el gimnasio.

Naturalmente, todos van al gimnasio con un propósito específico: alguien quiere perder peso, mientras que alguien más está tratando de desarrollar masa muscular, por el contrario. ¿Qué tipo de frutas se pueden consumir en el primer y segundo caso?

Para ganar peso

Cualquiera que tenga la más mínima idea de la estructura del cuerpo humano sabe que los músculos se construyen a partir de proteínas. Y dado que las frutas solo contienen carbohidratos, muchos deportistas no consideran necesario consumirlas o subestiman significativamente su importancia para el organismo. De hecho, agregar trozos de fruta o jugo recién exprimido a los batidos de proteínas puede ayudarlo a ganar masa muscular mucho más rápido debido a su alto contenido de vitaminas y minerales.

Adelgazar

Hay una gran cantidad de frutas que ayudan a acelerar el metabolismo, contribuyendo así a la descomposición más rápida de la grasa y, en consecuencia, a la pérdida de peso: pomelo, manzana, aguacate, ciruela.

TOP 10 frutas para deportistas

Las diez frutas más beneficiosas para los deportistas son las siguientes:

1. Uvas... El alto índice glucémico de las uvas proporciona una rápida reposición de la energía gastada. El alto contenido de vitaminas del grupo B, así como de las vitaminas A y C, tiene un efecto positivo en el estado general del cuerpo después de un entrenamiento intenso.
2. manzana... El alto contenido de hierro hace que esta fruta sea imprescindible para los deportistas. La fibra ayuda a normalizar la función intestinal y la vitamina C es un excelente antioxidante.
3. Cereza... Ayuda a combatir la inflamación, que es común en los deportistas que prefieren el entrenamiento de alta intensidad. 50-100 gramos de cerezas agregados a un batido de proteínas ayudarán a reponer la energía gastada y recuperarse rápidamente de los deportes agotadores.
4. Granate... Esta fruta exótica es rica en antioxidantes que aceleran la regeneración celular. Entre otras cosas, la granada tiene un efecto positivo sobre la potencia masculina, compensa la deficiencia de vitamina C y hierro.
5. Pomelo... Este cítrico de sabor amargo es un verdadero almacén de vitaminas. Ayuda a restaurar el proceso de digestión, acelera el metabolismo. Debido al alto contenido de vitamina C, la toronja puede fortalecer el sistema inmunológico y ayudar a combatir la inflamación.
6. naranja... Al igual que la toronja, la naranja se considera uno de los líderes en vitamina C. Una naranja después de un entrenamiento, y se le proporciona un excelente metabolismo.

   No olvides que todos los cítricos son alergénicos, por lo que si eres propenso a las alergias, es mejor no exagerar y en lugar de una naranja o pomelo enteros después de un entrenamiento, bebe jugo recién exprimido, medio diluido con agua potable limpia.

7. Plátano... Una fruta con un índice glucémico alto, por lo que probablemente no se recomienda para personas que intentan perder sobrepeso... Para los atletas que buscan ganar peso, un plátano es un excelente refrigerio después de un ejercicio intenso.
8. kiwi... Alto contenido de vitamina K, ácido fólico y el potasio tiene un efecto beneficioso sobre la condición. sistema nervioso, que contribuye a la recuperación más rápida de la fuerza después del ejercicio de fuerza y \u200b\u200baeróbico.
9. Aguacate... No a todo el mundo le gustará esta fruta exótica. Al mismo tiempo, sus beneficios para el organismo son invaluables: ayuda a reducir los niveles de colesterol, normaliza la presión arterial y controla la formación de células cancerosas. Para los culturistas que se someten al procedimiento de "secado", esta fruta es insustituible.
10. fresa... Amado por muchos, la baya es útil no solo para decorar productos horneados: el alto contenido de nutrientes proporcionará una explosión de energía. Las fresas se recomiendan antes del entrenamiento para maximizar su fuerza para un culturismo y una forma física efectivos.

El principal beneficio de las frutas antes y después del entrenamiento es su contenido relativamente bajo de calorías, por lo que no tiene que preocuparse de que la porción que coma se "asiente" en sus costados o muslos.

¿Cuál es la forma correcta de comer fruta antes y después del ejercicio?

Al formar dieta correcta Para un deportista es importante no solo calcular correctamente la cantidad de calorías consumidas, sino también distribuirlas en varias comidas durante el día. Durante el entrenamiento vigoroso, vale la pena cuidar la presencia de comidas adicionales antes y después del entrenamiento:

• Fruta antes del entrenamiento... Aquí está para quedarse regla general: deben transcurrir al menos 30 minutos entre comidas y deporte (de lo contrario, existe una alta probabilidad de pesadez en el estómago, que interferirá con las actividades activas y productivas). Por ello, se recomienda consumir fruta antes del ejercicio con 30-45 minutos de antelación. Antes de entrenar, es mejor comer 200 gramos de fresas, una manzana mediana, kiwi.
• Fruta después del ejercicio... Al final de la sesión, el cuerpo invariablemente requerirá una porción de los carbohidratos restauradores. En este momento, lo mejor es comer plátano, uvas, beber un vaso de jugo de granada. Es una buena idea combinar una porción de fruta con un vaso de batido de proteínas.

Es difícil decir qué fruta es mejor comer antes y cuál es mejor después del ejercicio. Además, todo depende de sus preferencias personales: a alguien le encantan las frutas exóticas ácidas o amargas, mientras que a alguien le gustan las manzanas dulces, las peras o los melocotones.

Elige las frutas que más te gusten y cómelas cuando te apetezca, 40 minutos antes del entrenamiento y 20 minutos después.

¿Puedo comer fruta por la noche?

A pesar de que el contenido relativamente bajo de calorías de las frutas permite comerlas casi en cualquier momento y en cantidades ilimitadas, es mejor no comerlas antes de acostarse. Hay varias razones objetivas para esto:

• Alto contenido de azúcar (fructosa)... Si después o antes de un entrenamiento, una manzana o un plátano ayudan a restaurar la energía gastada, entonces, antes de acostarse, estas frutas afectarán negativamente el azúcar en la sangre.
• Alta acidez... Primero, afecta negativamente las membranas mucosas del estómago y los intestinos. En segundo lugar, la alta acidez conduce invariablemente a una mayor producción de jugo gástrico, lo que, como saben, provoca un ataque de aumento del apetito y esto puede resultar en una ingesta excesiva completamente innecesaria por la noche.

Si prefiere practicar tarde en la noche, luego de comer un par de frutas, es mejor posponer irse a la cama durante 1,5-2 horas.

¿Qué más puedes comer después de tu entrenamiento?

Muchos deportistas se preguntan: ¿está bien comer después del ejercicio? De hecho, solo hay una respuesta a esta pregunta: sí, es posible e incluso necesario, pero no todas. Además, también debe controlarse el tamaño de la porción.

El hecho es que el cuerpo está agotado después de un entrenamiento intenso, necesita con urgencia reponer la energía gastada. Si no se le "alimenta" a tiempo, recordará esta situación estresante y posteriormente quemará calorías de forma menos activa, "almacenándolas".

Al mismo tiempo, después de haber comido una sabrosa porción de pizza después del gimnasio y lavada con un vaso de cola, es poco probable que beneficie a su cuerpo: lo máximo que logrará es un efecto de saciedad a corto plazo, después del cual el hambre regresará con una fuerza aún mayor.

Todas las calorías que se consumen dentro de los 20 a 40 minutos posteriores al entrenamiento se destinan a desarrollar el esqueleto muscular y restaurar la energía gastada.

Pero comer 2 horas después del ejercicio activo garantiza la formación de reservas de grasa "de reserva".

Entonces, ¿qué se puede y se debe comer después de una actividad deportiva activa? La lista de productos aprobados incluye lo siguiente:

• Cóctel de proteínas.
• Productos proteicos (clara de huevo, requesón o requesón bajo en grasa, pollo, ternera).
• Verduras crudas o al vapor.
• Gachas de avena integrales.
• Pan integral.

Sin embargo, es mejor evitar cualquier alimento con alto contenido de grasa antes y después del ejercicio.

Para no escribir lo que ya está bien escrito, publico una respuesta sobre la ventana de carbohidratos. Con suerte, muchos entenderán por qué necesita comer después del entrenamiento, y comprenderán de qué está lleno el ayuno después del entrenamiento.

¿Qué es la ventana de carbohidratos?

En la literatura sobre fitness y culturismo, el término "ventana de carbohidratos" aparece con frecuencia. En los foros relevantes, a menudo también puede encontrar el consejo "cerrar la ventana de carbohidratos".

En mi consulta, a menudo veo caras de sorpresa de personas que vinieron a entrenar para perder peso. ¡Y los invito a comer allí mismo! ¿Por qué?

En este breve artículo, explicaré por qué y qué es la ventana de carbohidratos. Empecemos por la definición.

La ventana de carbohidratos es el tiempo, generalmente los primeros 30-40 minutos, inmediatamente después del ejercicio.(entrenamiento, trabajo intenso, deportes activos, jogging, etc.).
Al mismo tiempo, la ventana de carbohidratos es este es el estado del cuerpo durante estos 30-40 minutos.

¿En qué se diferencia este estado del estado ordinario de una persona?

Hay dos diferencias obvias en la superficie.

Antecedentes hormonales alterados

Se sabe que durante la actividad física intensa, se liberan hormonas en el cuerpo que reconstruyen el metabolismo de tal manera que la actividad física no causa un daño excesivo a la energía y estructura del cuerpo. Estas hormonas contribuyen a la reestructuración de la bioquímica del cuerpo de forma económica. Gracias a estas sustancias, sentimos la emoción del deporte, una explosión de energía, nos cansamos menos.

Las más famosas son las hormonas del "estrés" como la adrenalina y el cortisol.

Adrenalina:

A menudo, se atribuyen demasiados epítetos a la adrenalina y se considera la principal hormona del estrés. Sin embargo, la adrenalina es responsable de una gama bastante limitada de cambios metabólicos en el cuerpo. Entre ellos, un aumento del consumo de oxígeno por los tejidos, un aumento de los niveles de glucosa en sangre debido a la movilización de las reservas de glucógeno en el hígado, un aumento del flujo sanguíneo en el hígado. Más globalmente actúa el precursor bioquímico de la adrenalina norepinefrina, que regula el flujo sanguíneo en todo el cuerpo.

Cortisol:

Las principales funciones del cortisol son estimular la síntesis de glucosa en el hígado a partir del glucógeno y liberarlo a la sangre, ralentizar el consumo de glucosa en el tejido muscular y estimular la síntesis de proteínas en varios tejidos, incluido el músculo.

La capacidad de asimilar rápidamente los alimentos, en particular los carbohidratos y las proteínas.

Después del ejercicio, el cuerpo tiene una capacidad asombrosa para absorber rápidamente nutrientes como proteínas y carbohidratos. Su asimilación es 3-4 veces más rápida de lo habitual. Esta situación se asocia nuevamente con cambios hormonales y gasto energético banal. Esta capacidad persiste durante unos 30 a 40 minutos después del final de la carga.

Sería un desperdicio no usar esta "ventana" para reponer la fuerza y \u200b\u200bla energía gastadas durante el ejercicio intenso. Naturalmente, la reposición completa de las reservas de energía y plástico en el cuerpo es imposible en tan poco tiempo. Dura al menos varios días. Sin embargo, la ingesta de carbohidratos de rápida digestión (que se encuentran en frutas, jugos, miel) puede reducir significativamente el tiempo de recuperación completa del cuerpo.

Si no hace nada después del ejercicio (y, como aconsejan muchos "entrenadores", no coma nada), el efecto de las hormonas del estrés persiste durante bastante tiempo después del ejercicio. El cuerpo sigue guardando, acumulando y reteniendo todo lo que es posible. Y gasta sustancias con extrema desgana. Incluidas las grasas.

¿Qué sucede en el cuerpo cuando comemos alimentos con carbohidratos inmediatamente después del estrés (ejercicio)?

Probablemente todo el mundo haya oído hablar de la insulina. Esta hormona es en cierto sentido un antagonista (actúa al revés) de la adrenalina y el cortisol. Esto es especialmente cierto para el efecto sobre el metabolismo de los carbohidratos. La insulina regula la glucosa en sangre al convertir el exceso de glucosa en glucógeno hepático y muscular. Al compensar los efectos de la adrenalina y el cortisol, la insulina elimina el estrés del cuerpo después del entrenamiento. El estrés es bueno con moderación.

Pero, ¿cómo se relacionan la insulina y la ventana de carbohidratos? Es simple. Para estimular la liberación de insulina en la sangre, debe aumentar el contenido de glucosa en ella. Y es fácil de hacer. Es necesario ingerir alimentos con carbohidratos.

Por eso recomiendo encarecidamente que aquellos que quieran adelgazar inmediatamente después del entrenamiento coman una fruta (plátano, naranja, etc.) o algo dulce (chocolate, caramelos, miel, bizcocho). Y para aquellos que quieran ganar masa muscular, tomen una bebida de proteínas y carbohidratos que contenga aminoácidos y "carbohidratos rápidos" como fructosa, glucosa, lactosa.

Aquí hay algunas recetas sencillas para aumentar de peso:

1. Leche con miel, puedes agregar un poco de mantequilla.

2. Cacao en leche.

3. Cóctel de leche, jugo, leche en polvo. Hacer al gusto. Puedes agregar plátano o cualquier otra fruta.

4. Puedes comer frutos secos con nueces.

En general, puede considerar con seguridad la ventana de carbohidratos como una oportunidad para darse un gusto por lo dulce. Pasará sin dejar rastro si es con moderación.

Los fenómenos descritos aquí son, por supuesto, mucho más complejos. Sin embargo, en mi opinión, esto es suficiente para comprender el papel de la ventana de carbohidratos en la recuperación del cuerpo después del esfuerzo.

No es ningún secreto que una nutrición adecuada es un atributo esencial del progreso del entrenamiento. Por eso, a todos los deportistas les interesa la cuestión de qué pueden (no deben) comer antes y después de la actividad física activa.

La actitud de los nutricionistas hacia una fruta como la manzana es ambigua. Por un lado, la fruta contiene una gran cantidad de sustancias útiles para el cuerpo del atleta (vitaminas, minerales, oligoelementos), pero, por otro lado, la manzana contiene un carbohidrato "nocivo": la fructosa (al menos el 60% del volumen total de dichos compuestos). Esta sustancia se puede transformar en glucógeno o en grasas odiadas.

Se sabe que la necesidad de glucógeno del hígado es insignificante: solo 100-150 g por día, por lo que la "dosis" diaria de manzanas también debe ser pequeña (1 fruta amarilla o roja o 2-3 frutas verdes). Al mismo tiempo, una manzana será más útil para un atleta en la primera mitad del día, pero antes de acostarse es mejor rechazar esta fruta; en el proceso de división de los carbohidratos en la "fase pasiva" del cuerpo, se liberará energía, que sin duda se convertirá en grasa.

Valor del producto

¿Cómo son útiles las manzanas? Los frutos tienen varias propiedades valiosas:

• Mejorar el proceso de digestión (debido a que contienen una gran cantidad de fibra);
• Aumente el nivel de hemoglobina (su componente principal es el hierro);
• Sature la sangre con oxígeno y, en consecuencia, "inicie" el mecanismo de quema de grasa activa;
• La fibra dietética contenida en las manzanas ayuda a eliminar toxinas, toxinas y otras sustancias nocivas del cuerpo;
• Los componentes bronceadores llevan a cabo la prevención. urolitiasisy manzana, vino, ácido cítrico "Inhibir" los procesos de putrefacción en los intestinos;
• La vitamina C es un inmunomodulador natural que combate las placas de colesterol en los vasos sanguíneos, fortalece sus paredes, restaura la elasticidad perdida;
• La pectina, que se encuentra en las manzanas, elimina el plomo y el arsénico del cuerpo.

¿Por qué es útil una manzana después de un entrenamiento? En primer lugar, el hecho de que ayudará a reponer las calorías gastadas durante el período de esfuerzo físico activo y "saturará" el cuerpo con una masa de sustancias útiles. Aquí es necesario hacer una reserva: solo los deportistas que están ganando peso en este momento pueden "permitirse" comerse una manzana después de clase. Para los que se están secando, esta fruta es tabú.