Gimnasia para personas mayores. Gimnasia para mayores: el mejor ejercicio para diversas enfermedades

Todos los lunes en AiF Health: un nuevo conjunto de ejercicios para la belleza y la salud. Esta semana: 21 ejercicios para personas de mediana edad y mayores.

La tarea de la gimnasia es adaptar el cuerpo al estrés diario, regular el trabajo de los sistemas cardiovascular, autonómico y neuromuscular, fortalecer el sistema musculoesquelético y crear un buen estado de ánimo para las personas de mediana edad y mayores.

Todos los ejercicios deben hacerse con una sonrisa y música.

Ejercicio de respiración.

Posición inicial (I. p.): de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos bajados libremente. Levantamos las manos por los lados hacia arriba, inhalamos con la nariz, bajamos las manos, exhalamos con la boca. El diafragma funciona, los omóplatos se juntan y se separan. Repetimos el ejercicio 3 veces. Cada vez que nos levantamos de una silla, volvemos a hacer este ejercicio. Lo hacemos con una sonrisa y sin esfuerzo.

2. Rotación de hombros

I. p. - de pie, piernas ligeramente más anchas que los hombros, brazos a los hombros. Movimientos de rotación en la articulación del hombro hacia adelante y hacia atrás. 4 vueltas adelante, 4 atrás. Repetimos 5-7 veces.

Cada uno regula el volumen y la intensidad del ejercicio realizado por sí mismo. Si tienes menos de 62 años, puedes hacer más repeticiones.

4. Calentamiento para las articulaciones de las rodillas

I. p. - de pie, las piernas son más anchas que los hombros, ligeramente en cuclillas, manos - de rodillas, mantenemos la espalda recta.

Juntamos nuestras rodillas, cruzamos uno-dos-tres-cuatro. 3 repeticiones Terminado el ejercicio - se sentó en una silla.

6. Curvas hacia adelante

I. p. - de pie, piernas ligeramente más anchas que los hombros, brazos hacia abajo. Hacemos 2 pendientes elásticas para cada pierna. A la cuenta de 1-4, nos inclinamos hacia adelante, luego a una pierna, a la cuenta de 5-8, hacia adelante, a la otra pierna. Enderezado, manos en la cintura, ligeramente doblado hacia atrás. No es necesario que eches la cabeza hacia atrás.

Al agacharse, no se fuerce a alcanzar el suelo. Las rodillas se pueden doblar. Aquellos que pueden hacer solo 3-4 repeticiones pueden detenerse allí, quienes pueden hacer más, hagan 6-7 repeticiones.

7. Ejercicio "Nadar"

I. p. - de pie, piernas ligeramente más anchas que los hombros, brazos hacia abajo. Vamos a "nadar" gateando. En una cuenta de 1 a 4, las manos van hacia adelante y luego hacia atrás. El rango de movimiento debe ser máximo. Cuando el cuerpo está flexionado por los ejercicios anteriores, esto es fácil. La cintura escapular superior recibe la carga.

9. "Combate de boxeo"

I. p. - de pie, en las manos - mancuernas pequeñas o botellas de agua de plástico de medio litro.

Nos ponemos en una postura de boxeo, el cuerpo no se dobla ni hacia adelante ni hacia atrás, las piernas están separadas al ancho de los hombros, la mano derecha está extendida hacia adelante, la izquierda está doblada y detrás de la derecha. El ejercicio se realiza a diferentes velocidades. La primera ronda es de reconocimiento en vigor. En la cuenta del 1 al 8, arroje una u otra mano hacia adelante, haga 3 repeticiones, la segunda ronda, un poco más rápido, en la cuenta del 1 al 8, tres repeticiones. Y la ronda final es la más corta y efectiva: muy rápido lanzamos nuestras manos a la cuenta hasta 1 a 7, el octavo golpe con un golpe es un nocaut. Ganamos, ahora podemos descansar un poco.

10. Estiramiento

I. p. - sentado en una silla. Tomamos una pelota de bebé en forma de erizo, pero puedes hacer el ejercicio sin ella. (Es más difícil realizar el ejercicio con la pelota). Manos con la pelota: en la cerradura, tire de ellas hacia adelante, gire las palmas hacia afuera, estírelas hasta que se aplasten. Los brazos, doblados por los codos, hacia uno mismo, las manos giradas hacia adentro, los brazos estirados por los codos, las manos hacia afuera. Realizamos en la cuenta de 1 a 8. Hacemos 5-6 repeticiones. Después del final del ejercicio, giramos los cepillos, cerrados en la cerradura, hacia la izquierda y hacia la derecha.

Ejercicio de respiración.

11. Ejercicio con expansor

(Se vende una banda elástica en cualquier farmacia). I. p. - de pie, piernas ligeramente más anchas que los hombros. Levante las manos, estire el expansor, colóquelo detrás de la cabeza, suelte las manos: el expansor está frente a su cabeza. Realizamos en la cuenta del 1 al 8. En este ejercicio están involucrados todos los músculos de la cintura escapular superior. La carga se regula mediante capas de goma en el expansor: cuantas menos capas, menor será nuestro esfuerzo.

12. Tirando de las rodillas hacia el pecho

I. p. - sentado en una silla. (Este ejercicio se realiza mejor con el estómago vacío). Manos sobre las rodillas. Doblamos la rodilla derecha, la tiramos hacia el pecho, la sujetamos con la mano durante 2 segundos, bajamos la pierna. Realizamos el ejercicio contando del 1 al 8. Lo mismo con la rodilla izquierda. Hacemos 8-12 repeticiones. Este ejercicio despeja el estómago.

Ejercicio de respiración.

14. Tirar y girar los pies

I. p. - sentado. Nos quitamos los zapatos. Estire las piernas y sostenga el dosel. Nos agarramos al respaldo de la silla. Tire de los calcetines de los pies hacia nosotros, sáquelos de nosotros mismos. No bajamos las piernas. Haciendo un esfuerzo. Hacemos 6-8 repeticiones, y luego rotaciones circulares con los pies hacia adentro y hacia afuera.

Ejercicio de respiración.

15. Estocadas con giro

I. p. - de pie, apoyado en el respaldo de una silla. Damos un paso adelante con la pierna derecha, nos agachamos, doblamos la rodilla, la pierna izquierda se estira hacia atrás y se apoya en el suelo. Luego giramos, cambiamos de piernas y brazos, todo el tiempo nos apoyamos en el respaldo de la silla. Segundero en el cinturón. Esto ayuda a mantener la espalda recta. El cuerpo está perpendicular al piso, no se agache, no se doble. Uno, dos - vuelta, tres-cuatro - vuelta. Repetimos 6-8 veces.

16. Flexiones desde el respaldo de la silla

I. p. - de pie, mirando hacia el respaldo de la silla. Doblamos y desdoblamos nuestros brazos en la articulación del codo bajo el peso de nuestro propio cuerpo. La espalda y las piernas están en línea recta. Descansamos en el suelo con los dedos de los pies. Cuando los jóvenes hacen flexiones, deben levantar el 80% de su peso. Es difícil para las personas mayores. Desde la silla, levantan al menos 18-20 kg.

Este ejercicio debe hacerse con cuidado y por un corto tiempo. Alguien en el pasado podría haber tenido una fractura, alguien podría tener los brazos débiles.

Contamos del 1 al 8. Hacemos una carrera.

17. Auto-masaje

I. p. - sentado, piernas ligeramente divorciadas, manos sobre las rodillas. Con las yemas de los dedos, aplicando un ligero esfuerzo, masajee la parte posterior de la cabeza con movimientos circulares. Nos elevamos más alto - a la región parietal. Luego masajeamos la frente sobre las cejas, desde el centro hasta las sienes. Bajamos un poco más abajo, a las crestas de las cejas. Alisamos el rostro desde la nariz hasta las sienes. Frote suavemente el whisky con un movimiento circular. Con dos o tres dedos, masajea la nariz. Vamos desde las alas hasta el puente de la nariz. Luego masajeamos las mejillas y el mentón con movimientos circulares. Y ahora, palmaditas ligeras debajo de la barbilla. Y comenzamos a masajear las piernas. Lo más importante es que nosotros mismos regulemos qué esfuerzos vamos a poner.

Masajeamos los músculos de la pantorrilla de abajo hacia arriba con ambas manos, subimos más alto, levantamos ligeramente el muslo y masajeamos los músculos de la parte posterior del muslo. También la otra pierna. Luego golpeamos ligeramente los músculos con el borde de la palma. Hacemos todo con una sonrisa.

18. Dobla la rodilla

I. p. - sentado en una silla. Cruzar las piernas de manera que el tobillo de una pierna quede presionado contra la rodilla de la otra, sujetamos la pierna con las manos. Inclínese lentamente y mantenga esta posición durante varios segundos. Cambiamos de pierna. Repetimos las pendientes 2 veces. Ahora nuestros músculos de la espalda y la pelvis están funcionando. Puede haber tensión en la espalda baja.

Ejercicio de respiración.

20. Caminar con las piernas rectas

I. p. - de pie, piernas ligeramente más anchas que los hombros. Manos detrás de la espalda, dobladas por los codos, manos en la cintura. Nos levantamos de puntillas y colocamos una pierna un poco hacia un lado. Así caminan los pingüinos en el Polo Sur. Haz el ejercicio contando del 1 al 8. Haz 6-8 repeticiones.

21. Relajación

Finalmente, adopta una postura que te permita relajarte por completo. I. p. - sentado en una silla. Las piernas están extendidas, los brazos cuelgan relajados, inclinamos la cabeza hacia adelante, nos sentamos así durante 30-40 segundos, escuchamos música y nos relajamos.

Nota: La carga tarda aproximadamente media hora. Si tiene menos de 65 años, puede hacerlo incluso más, hasta 40-45 minutos. Para personas mayores de 70 años, no recomiendo hacerlo por más de media hora. Después de 75 años, es suficiente hacer ejercicio durante 25 minutos. Después de la carga, es bueno darse una ducha de contraste.

Nuestra referencia

Pavel Grigorievich Smolyansky- Entrenador de atletismo, trabajó con la selección rusa de atletismo y la selección nacional de la República de Guatemala. En Rusia, sus alumnos se han convertido en campeones de la Federación Rusa en carreras de media y larga distancia 11 veces, ganaron tres veces en las Copas de Europa entre clubes deportivos. En Guatemala se establecieron 23 récords nacionales.

Pavel Grigorievich creó su propio conjunto de ejercicios para personas de mediana edad y mayores. Todos los sábados de 11 a 12 horas realiza gimnasia adaptada en el Centro de Exposiciones de toda Rusia en el pabellón 5.

Los cambios relacionados con la edad en los órganos y sistemas del cuerpo son una parte integral de la vida humana. Con cada año que pasa, su funcionalidad natural disminuye, lo que conduce a un deterioro en la calidad de vida. Los ejercicios para personas mayores pueden ayudar a detener este proceso. Estimulan el flujo sanguíneo, permitiendo que los órganos reciban más oxígeno y nutrientes. La actividad física correcta y regular fortalece los músculos, ligamentos y articulaciones. Te hacen sentir mejor y te animan.

Cómo hacer ejercicio para los ancianos. varias reglas

Incluso con un gran deseo de las personas mayores de llevar un estilo de vida activo, debe comprender que en la vejez se debe dosificar la carga. Tales medidas están asociadas a las siguientes razones:

• Disminución del metabolismo;
• Debido al alto contenido de productos de descomposición, se produce fatiga;
• El esqueleto se modifica;
• Tono alto en un contexto de masa muscular reducida;
• Debido al cambio en el centro de gravedad, se cambia la forma de andar;
• Debido al flujo sanguíneo deficiente, es posible que haya problemas de equilibrio;
• Disminución del llenado pulmonar;
• Cambios en el músculo cardíaco;

Todos estos cambios relacionados con la edad se ven agravados por diversas patologías. Por lo tanto, seleccionan y ejecutan para, teniendo en cuenta las siguientes reglas:

• Antes y después del entrenamiento se miden el pulso y la presión;
• Duración del entrenamiento: media hora, 2 veces por semana;
• Se pueden usar todas las posiciones iniciales, sin embargo, los ejercicios de pie deben hacerse menos que todos los demás;
• Está prohibido realizar inclinaciones o giros bruscos o rápidos, se muestran movimientos lentos y suaves;
• El complejo debe incluir ejercicios que estimulen el equilibrio y el aparato vestibular.

¡Nota!

¡Excluye de tu entrenamiento los ejercicios que pueden provocar caídas! En la vejez, con mayor frecuencia conducen a fracturas.

Las clases se llevan a cabo solo cuando una persona goza de buena salud.

Contraindicaciones

El uso de la educación física para personas mayores debe abandonarse por tales trastornos de salud:

• Patologías de los órganos internos durante una exacerbación, caracterizada por la depresión de su funcionalidad natural;
• Aneurisma del corazón y grandes vasos;
• Cambios en la psique asociados con lapsos de memoria, incapacidad para navegar en el tiempo y el espacio, reacciones inadecuadas a la situación;
• adelgazamiento de los músculos;

¡Nota!

Para hacer esto, necesitará un soporte fijo en el piso. Acuéstese boca arriba para que pueda agarrarlo con las manos. Luego levante las piernas estiradas y bájelas suavemente. Para lograr el efecto terapéutico deseado, el ejercicio se realiza de 5 a 10 veces.

Todos los entrenamientos terminan con relajación. Para ello, adopte cualquier posición cómoda y descanse durante unos minutos.

Gimnasia muy fácil para mayores de 60 años (vídeo)

El deporte fortalece y endurece el cuerpo. Hay muchos ejemplos en los que las personas mayores no solo se sienten jóvenes, sino mucho mejores. La razón de esto son los deportes, que nunca es demasiado tarde para hacerlo. Pero el cuerpo debe cargarse gradualmente, para aquellos que necesitan actividad física, así como para aquellos que desean mejorar el cuerpo y fortalecer su salud, se ofrece un complejo de gimnasia simple, adecuado para personas mayores, pero de espíritu joven.

Qué resultados se pueden lograr

La edad impone sus propios ajustes, por regla general, a la edad de 50 a 60 años, el cuerpo tiene enfermedades persistentes, a menudo crónicas. La juventud se va, la tristeza. Oh, si pudiéramos devolver todo, los ancianos habrían vivido una vida completamente diferente: no bebían, no fumaban y comían bien. Pero este es un doble autoengaño: el organismo joven no escuchará los consejos de nadie y vivirá como le sea más conveniente, el segundo engaño es que la juventud se ha ido irrevocablemente.

Si eres una persona mayor, aunque hayas pasado por cientos de enfermedades y cientos de operaciones, debes recordar que el cuerpo humano es algo asombroso. Es capaz de desarrollarse, recuperarse a cualquier edad. Un hombre es tan joven como se siente. Muchas personas comenzaron a hacer ejercicio a una edad avanzada y lograron no solo una buena salud, sino también un buen rendimiento deportivo.

Hay muchos ejemplos en los que las personas mayores de 80 años o más son mucho más fuertes, mucho más sanas que la mayoría de los jóvenes del mundo. Un ejemplo es la monja católica Madonna Bader, quien a sus 86 años compite en competencias de Ironman, que consisten en correr, nadar, andar en bicicleta en distancias muy largas. Además, participa casi todos los años: ya ha completado 45 de estos triatlones. Incluso los jóvenes bien preparados, en su mayor parte, ni siquiera pueden llegar a la meta, y mucho menos ganar.

Madonna Bader afirma que el deporte no es solo desarrollo físico, sino también espiritual. En una entrevista con el proyecto Age of Happiness, Madonna Bader dijo que un sacerdote que conocía le dio la idea de correr y hacer deportes de resistencia en general. Dijo que correr y hacer ejercicio ayudaría a fortalecer el cuerpo, la mente y el alma. La monja comenzó a estudiar solo a la edad de 50 años, a la edad de 52 años participó en IronMan. Las clases y los entrenamientos, según la monja, eliminaron por completo su miedo a la vejez y al envejecimiento en general, porque se siente joven, y de hecho lo es, a pesar de que tiene bastante más de 80 años.

No hay restricciones para las personas mayores, solo hay estereotipos que deben superarse. Pero, por supuesto, debe comenzar poco a poco, es recomendable consultar a un médico y debe tener en cuenta las enfermedades existentes. Pero debe tener en cuenta que la gimnasia no solo mejora la salud, muchos ejercicios tienen un efecto curativo. Por ejemplo, enfermedades como la hernia de la columna vertebral, la osteocondrosis, la artritis, la artrosis y otras se tratan con éxito con la ayuda de una actividad física especial.

Ejercicios

La gimnasia para personas mayores puede reemplazar los ejercicios de la mañana, los ejercicios se pueden hacer con música, comenzando por la cabeza, trabajamos el complejo del hombro, los brazos, los abdominales y luego pasamos a la región pélvica y las piernas. No te limites a la cantidad, haz todo lo que quieras. Pero calcule la fuerza para hacer todos los ejercicios en una sola sesión.

Ejercicios de pie

Ejercicios para sentarse

1. Levantamos las piernas una a una, luego las sujetamos al nivel de la silla y las cruzamos en posición horizontal, como si trabajáramos con unas tijeras.
2. Sentados en una silla, llevamos las rodillas al pecho por turno y las presionamos con las manos.
3. Sentados, levantamos las piernas rectas, giramos los pies, tiramos hacia atrás y acercamos los dedos de los pies.
4. Sentados, ponemos el pie de una pierna sobre la rodilla de la otra y tiramos del pie hacia nosotros con las manos, mientras inclinamos el cuerpo hacia la rodilla.

Ejercicios de fuerza

Para fortalecer los músculos de los brazos, no necesita hacer ejercicio en simuladores, durante ejercicios simples, puede levantar pesas: mancuernas, botellas de arena. Se puede aumentar la carga, porque los músculos crecen incluso en personas mayores, lo principal es el entrenamiento.

Clases en conchas

La gimnasia para personas mayores bien puede incluir ejercicios con aparatos. El aparato principal: una barra horizontal, barras paralelas, una pared de gimnasia se puede encontrar en cualquier patio (por ejemplo, en un campo de deportes en una escuela). Por supuesto, debe tener en cuenta la edad y las oportunidades, pero puede alcanzar cualquier altura a cualquier edad. Solo debes tener en cuenta que los huesos se vuelven más frágiles, no se puede hacer nada al respecto, es mejor evitar las caídas desde una altura.

Puede comprar e instalar conchas en casa, pero es mejor practicar al aire libre, en cualquier clima; esto es tanto una caminata como una oportunidad para comunicarse con personas de ideas afines.

1. Cuélguese del proyectil, girando lentamente la pelvis en diferentes direcciones.
2. Tire hacia arriba en una barra horizontal baja, con los pies en el suelo.
3. Trate de subirse a una barra horizontal alta. Por supuesto, es posible que no funcione ni una sola vez, pero el intento también crea la tensión necesaria y, además, al practicar durante mucho tiempo, podrá levantarse al menos una vez.

Barras paralelas:

pared de gimnasia

1. Cuélgate de una escalera y levanta las rodillas.
   1. Suba y baje (como en una escalera normal).
2. Coloque una pierna a la altura de la cintura y doble hacia la otra pierna.

Como sabes, el ejercicio regular es un factor que reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. De acuerdo con las reglas actuales, los médicos recomiendan ejercicio regular. Si no ha estado involucrado en educación física durante mucho tiempo, es útil familiarizarse con las reglas generales. Entonces las clases solo traerán beneficio y placer.

La actividad física diaria de intensidad moderada durante al menos 30 minutos es muy útil. Debe obligarse a toda costa a hacer los ejercicios sin concesiones, a veces superando la falta de voluntad para moverse. Esta renuencia está asociada con una disminución en la movilidad de los procesos nerviosos en la vejez, un deterioro en los procesos de oxidación y metabolismo.

El mejor momento para practicar los ejercicios de higiene diarios es por la mañana, justo después de dormir. No debes hacer gimnasia poco después de comer. Entre comidas y gimnasia, deben pasar al menos 1,5-2 horas.También es útil hacer varios ejercicios por la noche, 1-1,5 horas antes de acostarse.

Los ejercicios matutinos, además del fortalecimiento general del cuerpo, el desarrollo de la movilidad y la fuerza, crean una sensación de vigor durante todo el día y ayudan a involucrarse rápidamente en el trabajo. Los ejercicios de la mañana deben ser más intensos, incluyendo más ejercicios y repeticiones de cada ejercicio.

La gimnasia nocturna crea las mejores condiciones para la relajación, fortalece el sueño, especialmente para las personas con trabajo mental. Los ejercicios vespertinos son menos intensos, se realizan a un ritmo más relajado, con menos repeticiones de cada ejercicio. Puede ser reemplazado por un paseo al aire libre.

Reglas generales para el ejercicio en la vejez

1. No debes llegar al punto de agotamiento.

2. El programa debe ser agradable para ti. No hagas lo que es desagradable para ti.

3. No practique antes de 2 horas después del desayuno y 4 horas después del almuerzo.

4. No haga ejercicio intenso antes de acostarse; es mejor hacerlo a más tardar 2 horas antes de acostarse.

5. Vacíe sus intestinos y vejiga antes de comenzar el ejercicio.

6. Lo más útil es hacerlo al aire libre.

7. Después de un ejercicio intenso, es bueno darse una ducha.

8. No debe comer ni beber antes de los 30 o 40 minutos posteriores al ejercicio.

9. No renuncies al entrenamiento físico, conviértelo en una de las máximas prioridades en tu rutina diaria.

Caminar es muy eficiente y gratificante, aunque requiere mucho tiempo. Está disponible para todos, incluidos los ancianos. La caminata es un placer, no requiere un traje especial, no tiene costos adicionales en efectivo y tiene un efecto curativo en todo el cuerpo.

Caminar es una acción natural y placentera y no requiere la creación de condiciones especiales: una persona puede caminar en cualquier lugar, en cualquier momento, sola o en compañía. Para que caminar sea saludable, debe alinearlo con los principios a continuación.

Tiempo de caminata (en minutos) por semana:

1) 1-3 semana - 15-20;

2) 4-6 semana - 20-30;

La distancia realmente no importa, la longitud de la caminata es importante.

Debes caminar a un ritmo que te convenga. Durante las primeras semanas, no debe precipitarse hacia adelante.

Camine a una velocidad constante y cómoda. 100 zancadas por minuto generalmente se considera un ritmo cómodo, 120 zancadas por minuto es un ritmo rápido, 140 es un ritmo muy rápido. Trate de elegir una ruta para evitar intersecciones y calles muy transitadas.

El silencio contribuye al buen humor. Al principio es preferible una ruta sin altibajos. Debes sentir un poco de esfuerzo al caminar. Si siente una pesadez importante, pulso rápido y fuerte, suda mucho y está cansado, entonces caminó demasiado rápido.

Señales de caminar correctamente- sudoración ligera, respiración rápida (pero no dificultad para respirar), fatiga leve, pulso un poco más rápido de lo habitual, salud vigorosa.

Limítese a una bebida ligera (como un vaso de agua) antes de caminar, incluso si tiene hambre. Caminar alivia el hambre. No empiece a caminar antes de 2 horas después de comer.

En ningún caso debe continuar caminando después de una parada provocada por mareos, dolor de cabeza, dificultad para respirar, dolor en la región lumbar, etc. Tome un largo descanso y luego regrese lentamente a casa. Ve más lento la próxima vez. Recuerda caminar sin parar.

La gimnasia diaria es fundamental para las personas mayores. Debe entrar firmemente en la vida cotidiana, convertirse en una parte integral de todo el estilo de vida.

Es muy importante elegir los ejercicios adecuados para tu gimnasia diaria. Estos ejercicios deben ser simples y accesibles a la fuerza del estudiante y al mismo tiempo influir suficientemente en el fortalecimiento de la actividad de varios órganos. También es muy importante para las personas mayores que el ejercicio promueva el desarrollo de una postura correcta, manteniendo la flexibilidad y movilidad de la columna, que se debilitan con la edad.

Recuerde usar la respiración adecuada mientras hace ejercicio. En la vejez, debido a la disminución de los procesos oxidativos, cobra especial importancia el ajuste de la respiración. La inhalación debe ser plena, tranquila, principalmente por la nariz. La exhalación es algo más fuerte y más larga que la inhalación. Evite la respiración rápida y corta, esforzándose y aguantando la respiración.

Un conjunto de ejercicios para personas mayores.

Ejercitarte diariamente. Haga los ejercicios con cuidado, repitiendo cada movimiento de 5 a 10 veces, no contenga la respiración. Repita el conjunto de ejercicios 2-3 veces al día.

Para hacer ejercicio en posición supina, acuéstese boca arriba en una posición cómoda y coloque una almohada debajo de la cabeza. Haz ejercicio con cuidado. Trate de mantener un ritmo de respiración natural durante el ejercicio. Haga una pausa según sea necesario. Recuerda que el ejercicio diario te dará los mejores resultados.

1. Levante la pierna estirada hacia arriba y luego bájela lentamente. Haz el mismo ejercicio con la otra pierna.

2. Gire las rodillas dobladas hacia la izquierda y hacia la derecha. Haz el ejercicio lentamente.

3. Gire y levante la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha por turno.

4. Lleve una mano hacia atrás y detrás de su cabeza, luego regrese lentamente a la posición inicial. Haz el mismo ejercicio con la otra mano.

6. Levanta la pelvis y luego bájala lentamente.

7. Gira los pies como si pedalearas en una bicicleta a una velocidad adecuada. Dobla y desdobla las piernas a la altura de los tobillos. No olvides hacer una pausa.

8. Concéntrese en el estado de los músculos de los muslos y la espalda. Levante la parte superior del cuerpo doblándose en la parte inferior de la espalda.

9. Acostado de lado, levante la pierna estirada. Haz el mismo ejercicio con la otra pierna.

10. Mientras está sentado, cambie su peso de una nalga a la otra. Utilice un soporte si es necesario.

11. Respira uniformemente. Trate de enderezarse mientras inhala.

Para implementar ejercicios para sentarse , siéntese en una silla en una posición cómoda, mantenga la espalda recta. Pon tus pies en el suelo. Haz ejercicio con cuidado. No contengas la respiración. Repita cada ejercicio varias veces. Haz gimnasia todos los días.

1. "Marcha" enérgicamente con los pies, moviendo los brazos al ritmo.

2. Balancearse en la silla al ritmo de un vals hacia la derecha y hacia la izquierda, transfiriendo el peso de una nalga a la otra.

3. Levante los hombros hacia arriba y luego hacia abajo.

4. Levante los pies uno a la vez sobre los dedos de los pies y los talones.

5. Toque el codo de la mano derecha en la rodilla izquierda, luego el codo de la mano izquierda en la rodilla derecha.

6. Coloque las manos sobre el estómago sin presionarlo. Infla tu barriga, luego jálala con tus músculos. Repite el ejercicio varias veces.

7. Apóyate en el respaldo de una silla, lleva una pierna hacia atrás. Levanta la pierna sin doblarla por la rodilla.

8. Haga un movimiento circular con cada mano desde la frente hasta la nuca.

9. Extienda una pierna hacia adelante, doblando el tobillo, sostenga por un momento. Haz el mismo ejercicio con la otra pierna.

10. Respira hondo y endereza la espalda. Inclínese hacia adelante mientras exhala. Repite el ejercicio 2 veces. Luego enderézate.

11. Por la mañana y por la noche en la cama: tumbado boca arriba, flexionar las rodillas y turnarse para subirlas y bajarlas.

Haces demasiado deporte, si quieres dormir la siesta después de entrenar, estás cansado para el resto del día, te duelen los músculos.

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En la vejez, debe controlar cuidadosamente su salud. Hay que cuidar a los jubilados y sus dientes. Lo primero es seguir las reglas de higiene bucal. Tiene su propia sabiduría y matices. Por ejemplo, debe cepillarse los dientes dos veces al día: por la mañana y por la noche. En este caso, la duración del procedimiento debe ser de al menos tres minutos. No todas las áreas se pueden arreglar con un cepillo de dientes, y luego se debe incluir hilo dental o enjuague bucal en el procedimiento. El mismo cepillo de dientes no es una opción. Es necesario cambiar periódicamente este atributo de salida, aproximadamente una vez cada tres meses. En funcionamiento, es mejor usar un cepillo con una cabeza pequeña, ya que es más conveniente que uno masivo.

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Conservar la dentición hasta los últimos años de vida es el deseo de muchos, pero no todos pueden hacerlo. Las pérdidas consecutivas pueden comenzar a una edad temprana, para minimizarlas y preservar los dientes naturales tanto como sea posible, vale la pena tomar medidas inmediatas. Después de todo, la salud bucal no se trata solo de la belleza de una sonrisa. Una correcta mordida garantiza una buena nutrición y un correcto funcionamiento del tracto gastrointestinal. Si tiene brechas graves en la dentición, las dentaduras postizas ayudarán a corregir la situación. La última generación de construcciones restaura la función masticatoria y el atractivo visual. Solo es necesario elegir las dentaduras adecuadas.

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¿Cuáles son los beneficios de la gimnasia para las personas mayores? ¿Con qué enfermedades está indicada la gimnasia para personas mayores? ¿Existen contraindicaciones y restricciones para la gimnasia en personas mayores? ¿Qué ejercicios están indicados para personas mayores? ¿Cuál es la forma correcta de hacer ejercicio en la vejez?

Red de Residencias de Mayores

Temas tratados en el material:

• Cuáles son los beneficios de la gimnasia para las personas mayores
• ¿Qué enfermedades está indicada la gimnasia para personas mayores?
• ¿Existen contraindicaciones y restricciones para la gimnasia en personas mayores?
• ¿Qué ejercicios se muestran para los ancianos?
• Cómo hacer ejercicio correctamente en la vejez
• Cuáles son los tipos de gimnasia para personas mayores con condiciones especiales de salud

En la juventud, la actividad física parece ser un lugar común, pero a la edad de 50 años, su intensidad disminuye gradualmente, la carga de vivacidad cae y los movimientos se vuelven más lentos. Ante tal situación, muchos comienzan a quejarse de sus problemas, sin hacer nada por solucionarlos. Pero también están aquellos que no quieren simplemente vivir sus vidas. Para estos optimistas alegres, la gimnasia para personas mayores es adecuada. En este artículo, veremos una serie de ejercicios que permitirán a los jubilados mantenerse en buena forma y vivir una vida plena.

Sin movimiento, los músculos se debilitan, los ligamentos y las articulaciones pierden elasticidad. El sistema nervioso también se debilita, lo que, con la edad, se vuelve más difícil de controlar el aparato motor. El modo de andar de las personas mayores se vuelve "arrastrado", aparece un encorvamiento.

Realizar ejercicios matutinos a diario es la mejor prevención de muchas enfermedades seniles. Y desde el punto de vista de los beneficios para el organismo, este hábito es superior a cualquier medicamento. Es suficiente adherirse a ciertas reglas y practicar regularmente. Esto fortalecerá el sistema nervioso, los vasos sanguíneos y el músculo cardíaco. Su peso disminuirá, su metabolismo mejorará, su postura se recuperará, aparecerá el vigor y el espíritu de trabajo.

Un complejo de gimnasia bien diseñado para una persona mayor puede normalizar las funciones respiratorias, mejorar el flujo sanguíneo y linfático a través de los vasos y aumentar la inmunidad.

Algunas personas perciben el ejercicio como una especie de movimiento rítmico acompañado de música enérgica. Sí, esta opción es aceptable si el cuerpo está listo para tales cargas. Pero estamos hablando de una versión más tranquila de la gimnasia, dirigida a trabajar las articulaciones y los músculos, que es factible para cualquier persona mayor.

De hecho, la gimnasia de bienestar para personas mayores es una forma de mantener todas las funciones de nuestro cuerpo. Sirve como una especie de amortiguador antienvejecimiento. Los beneficios del ejercicio regular para las personas mayores son innegables:

• El sistema nervioso se restaura.
• Los procesos metabólicos se normalizan (lo cual es importante para los ancianos).
• El corazón y los vasos sanguíneos se mantienen en buen estado, el sistema respiratorio se entrena.
• La actividad del sistema musculoesquelético mejora, la probabilidad de osteoporosis disminuye.
• El cuerpo se vuelve menos propenso al estreñimiento y la trombosis venosa.
• Se refuerza la inmunidad, sube el tono general.
• Aparece un estado de ánimo optimista.

Los ejercicios matutinos para personas mayores son una excelente manera de mejorar la función cerebral, prevenir la atrofia relacionada con la edad y el posible debilitamiento de grupos musculares que rara vez se usan en la vida cotidiana. Además, el ejercicio regular mejora el movimiento de la linfa y la sangre a través de los vasos, normaliza el sistema respiratorio y los procesos metabólicos.

Como resultado: el cuerpo está lleno de fuerza y ​​energía, hay una sensación de satisfacción por las acciones realizadas, la depresión y la ansiedad desaparecen y la actividad cerebral mejora.

Los ejercicios matutinos son la forma de actividad física más accesible para el cuerpo. Al compilar un conjunto de ejercicios para personas mayores, vale la pena considerar algunos de los matices.

La gimnasia para mayores debe cumplir dos criterios principales:

1. Solo se realizan aquellos ejercicios recomendados para una persona en particular por su médico tratante.
2. La gimnasia no debe realizarse con fuerza. Las impresiones alegres solo se pueden obtener con un deseo consciente de entrenamiento.

El médico debe prescribir un nivel de estrés individual, que debe aumentarse gradualmente hasta el máximo posible para una determinada condición de una persona mayor. Durante la gimnasia, es recomendable usar todos los grupos musculares, si no hay instrucciones especiales para esto. La regla principal es que ningún ejercicio debe ir acompañado de dolor.

Controla la respuesta de tu cuerpo a cada ejercicio. Si una persona mayor se siente mal o su salud general empeora, entonces la lección debe suspenderse.

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La gimnasia de bienestar para personas mayores puede ser activa (cuando la persona hace los ejercicios) o pasiva (cuando alguien ayuda con los ejercicios, sin esfuerzo por parte del practicante).

Debes recordar algunas reglas básicas antes de comenzar a entrenar:

1. La gimnasia no es un deporte, por lo que no hay necesidad de lograr resultados específicos a toda costa. Por el contrario, tal deseo solo puede dañar a los ancianos, ya que con la edad, los músculos, las articulaciones y los ligamentos cambian y ya no pueden hacer frente al estrés excesivo.
2. Es necesario aumentar gradualmente la intensidad del ejercicio. Esto mantendrá los músculos tonificados.
3. Vale la pena usar todas las partes del cuerpo (espalda, brazos, piernas, pecho) en los ejercicios.
4. Las clases deben ser supervisadas por un profesional experimentado.

Independientemente del complejo elegido, vale la pena estirarse antes de comenzar las clases. Dichos ejercicios serán útiles en sí mismos, ya que le permitirán restaurar la flexibilidad anterior de las articulaciones y los ligamentos.

Cuando una persona mayor busca llevar un estilo de vida activo, es necesario monitorear la uniformidad de las cargas durante el ejercicio. Esto es necesario debido a algunas características del cuerpo a esta edad:

• hay una desaceleración en los procesos metabólicos;
• aumenta la concentración de productos de descomposición en el cuerpo, lo que provoca fatiga rápida;
• la forma del esqueleto cambia;
• hay un tono alto con una disminución simultánea de la masa muscular;
• cambios en la marcha debido a un cambio en el centro de gravedad;
• el flujo sanguíneo insuficiente puede afectar el aparato vestibular;
• los pulmones no están lo suficientemente llenos;
• el músculo cardíaco se transforma;
• el rango de rotación de los globos oculares se estrecha.

Cada uno de estos cambios relacionados con la edad puede funcionar en conjunto con diferentes tipos de patologías. La gimnasia para personas mayores debe realizarse bajo la supervisión de un profesional que controlará la respiración (la inhalación voluntaria debe alternarse con una exhalación profunda, sin tensión). Todos los ejercicios se realizan con fluidez, a un ritmo cómodo para el alumno. Para el ejercicio reclinado, se recomienda a los adultos mayores que coloquen una almohada debajo de la cabeza para evitar el flujo de sangre al cerebro.

La gimnasia para personas mayores debe realizarse de acuerdo con ciertas reglas:

1. Se miden la presión arterial y la frecuencia cardíaca (antes y después del ejercicio). Si la frecuencia cardíaca de una persona mayor es superior al valor máximo permitido, se selecciona un nivel de carga individual para él.
2. El tiempo de entrenamiento no debe exceder los 20-30 minutos al día, 2-3 veces a la semana.
3. Está permitido variar la posición inicial, pero los ejercicios de pie no deben prevalecer sobre el resto.
4. Se recomienda que todos los movimientos se realicen de manera suave y lenta, excluyendo curvas y giros rápidos y cerrados.
5. La lista de ejercicios obligatorios debe incluir ejercicios que restablezcan el aparato vestibular.
6. Trate de evitar ejercicios que aumenten la probabilidad de caídas. En la vejez, esto puede conducir a fracturas de extremidades.
7. El ejercicio solo puede ser beneficioso cuando la persona se siente bien. De lo contrario, el entrenamiento debe ser reprogramado.

También hay contraindicaciones para la educación física para mejorar la salud:

• Patologías de los órganos internos durante una exacerbación, acompañadas de una depresión de su funcionalidad.
• Aneurisma del corazón y grandes vasos sanguíneos.
• Trastornos mentales caracterizados por apagones, problemas de orientación en el espacio y el tiempo, reacciones extrañas ante diversas situaciones.
• Incontinencia urinaria.
• Amiotrofia.
• Cambios distróficos en los tejidos óseos y articulares.

Además, la gimnasia no debe practicarse a altas temperaturas, durante un período de dolor agudo, durante procesos inflamatorios, en presencia de hemorragia interna.

Los ejercicios de bienestar para mayores de 70 años se realizan de forma individual, bajo la supervisión de un profesional sanitario.

Un estilo de vida activo y el ejercicio regular promueven la longevidad y el bienestar. La gimnasia por la mañana vigoriza el cuerpo, mejora el funcionamiento del corazón y del sistema nervioso y normaliza el apetito y el sueño. El pensionista gana músculos y una postura uniforme, comienza a hacer más cosas durante el día. La gimnasia se recomienda incluso después de un golpe, aunque de forma simplificada.

Realizan ejercicios por la mañana, porque en este momento brindan el máximo beneficio cuando el cuerpo aún no ha gastado energía en digerir los alimentos. La habitación debe estar bien ventilada y un poco fresca. Es recomendable comenzar a entrenar con una caminata tranquila o un paso en el lugar (en una habitación estrecha). En las pausas entre diferentes ejercicios, puedes caminar por la habitación.

1. Caliente la columna cervical: incline la cabeza hacia adelante y hacia abajo, gírela alternativamente hacia la derecha y hacia la izquierda, como un péndulo.
2. Realizamos giros de la cabeza hacia el hombro derecho e izquierdo, después de lo cual comenzamos a alcanzar cada hombro.
3. Giramos la cabeza 4 vueltas a cada lado.
4. Ponemos las manos sobre los hombros y las rotamos en círculo de un lado a otro, repitiendo 6 veces en cada lado.
5. Estiramos los brazos hacia los lados, los doblamos en las articulaciones de los codos y los rotamos. También 6 veces a cada lado.
6. Al inhalar, extendemos los brazos y al exhalar, nos inclinamos hacia adelante. Luego nos paramos en la posición inicial y realizamos la desviación, extendiendo los brazos hacia los lados.
7. Realizamos medias sentadillas. Talones juntos, medias separadas, las manos en el cinturón. Medio en cuclillas, separamos las rodillas a los lados.
8. Realizamos sentadillas completas, mientras rotamos los brazos.

Tal gimnasia para personas mayores (el video se puede ver en el enlace a continuación) es tradicional y adecuada para todos los grupos de edad.

Los mejores complejos de ejercicios gimnásticos para personas mayores.

El mejor momento para hacer gimnasia es por la mañana. Pero, si existe la oportunidad de entrenar en otro momento, entonces no debe contenerse. Incluir ejercicios tradicionales de caminata o estiramiento en su rutina diaria solo aumentará el efecto de su actividad.

Hay muchos tipos de gimnasia diseñada para personas mayores. Pueden estar encaminados a eliminar determinadas dolencias: problemas de movilidad articular, estreñimiento, recuperación en el post-dolor, etc.

Para mayor claridad, describiremos algunos complejos de gimnasia para personas mayores que se pueden realizar durante un entrenamiento, en ausencia de contraindicaciones.

1. Calentar

Al hacer ejercicios, vale la pena "escuchar" al cuerpo, no exagerar. Las situaciones en las que el practicante experimenta molestias o incluso sensaciones dolorosas son inaceptables. Tan pronto como aparezcan estos síntomas, se debe suspender el ejercicio. Lo principal es que las clases de gimnasia se conviertan en una fuente de impresiones positivas para las personas mayores.

• Póngase en una posición cómoda, sentado en una silla o en la cama, y ​​estire las piernas hacia adelante. Tire de los calcetines hacia usted y fíjelos en esta posición durante 8-10 segundos. Después de eso, relaja los pies. Repite el ejercicio 10 veces.
• En la misma posición inicial, levante y baje alternativamente la mano derecha (no más de 10 veces), luego hágalo también con la mano izquierda. Los movimientos deben ser pausados.
• Sin cambiar de posición, alterne levantando las piernas, fijándolas en una posición elevada durante 2-3 segundos. Haz el ejercicio 10 veces en cada pierna (o más).
• El próximo ejercicio se realiza mejor acostado en la cama. Esto permitirá, entre otras cosas, protegerlo contra posibles lesiones. Realiza el "puente": apoyándote en las extremidades, arquea la espalda hasta que empiece a parecerse a un puente. Si te caes, te encontrarás en una cama blanda, así que no tengas miedo de golpearte.

Al realizar el complejo, asegúrese de que la respiración sea uniforme.

2. El principal complejo de gimnasia para personas mayores.

En este caso, la lección puede comenzar con el calentamiento descrito anteriormente o realizar un entrenamiento por separado, que incluya solo los ejercicios indicados aquí.

• Ponte de pie en cualquier posición cómoda y asegúrate de que tu respiración sea uniforme, lenta. A continuación, baje la cabeza y gírela lentamente en el sentido de las agujas del reloj durante 1 o 2 minutos. Tome un descanso de 1 minuto y repita la rotación en la dirección opuesta. Es mejor realizar 3-4 de tales enfoques.
• En la misma posición, incline suavemente la cabeza hacia el hombro derecho. Haz los movimientos sin prisas. Necesitas sentir cómo se estiran los músculos. Esfuérzate por tocar tu mejilla con tu hombro derecho. Repite el ejercicio inclinándote hacia el hombro izquierdo. Haz unas 5-6 series.
• En una posición de pie, baje las manos hasta los hombros. Además, doblando los codos, gírelos alternativamente hacia adelante y hacia atrás, cambiando de dirección cada 1-2 minutos.
• Sin cambiar de posición, separe los pies al ancho de los hombros, respire profundamente e inclínese hacia adelante. Al mismo tiempo, lleva tus manos hacia atrás. Con una exhalación, regresa a la posición inicial. Repita el ejercicio 5-10 veces.
• Párese con los talones juntos, los dedos de los pies separados y haga sentadillas. En este caso, las manos deben estar en el cinturón. No necesita esforzarse para hacer sentadillas profundas, las medias sentadillas son suficientes. Lo principal es no sentir molestias. Las rodillas en este ejercicio están separadas. Realiza unas 10-12 sentadillas.

Si su estado físico lo permite, puede intentar hacer sentadillas más duras (si no hay contraindicaciones). Se hace una sentadilla profunda y los brazos estirados se levantan por encima de la cabeza. Puede limitarse a 4 de estos enfoques.

El siguiente conjunto de ejercicios para personas mayores se realiza mejor en una colchoneta de gimnasia.

• Sentado en el suelo, abre las piernas hacia los lados. Con una inhalación, estire alternativamente la pierna izquierda, el centro y la pierna derecha.
• Intente estirar las piernas frente a usted y alcanzarlas sin doblar las rodillas.
• Cambiemos un poco la posición: empuje la pierna estirada hacia un lado y tire de la doblada en la rodilla debajo de nosotros. A continuación, realizamos inclinaciones, como en el ejercicio anterior. Tras varios acercamientos, cambiamos de pierna.
• A continuación, tirando de ambas rodillas hacia ti, inclínalas hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Es importante que la cabeza gire en sentido contrario.
• Sin cambiar la posición inicial, apoyamos las manos detrás de nosotros. Levantando una pierna, nos esforzamos por delinear un círculo imaginario. Hacemos lo mismo con el partido de vuelta.
• En una posición acostada, levante alternativamente las piernas estiradas.
• Manteniéndote en esta posición, tira de tus piernas hacia ti y haz el ejercicio #4.
• Gire la parte superior de su cuerpo alternativamente en diferentes direcciones.
• En posición prona, levante una de las manos frente a usted y colóquela detrás de su cabeza. Volviendo a la posición inicial, cambia de manos.
• Permaneciendo en posición supina, apriete los músculos abdominales tanto como sea posible, tratando de empujar el sacro hacia el piso.
• Levanta ambas piernas y dóblalas por las rodillas. Simule los movimientos de ciclismo cambiando la dirección de rotación.
• Tumbado en el suelo, sobre uno de los lados, levanta la pierna estirada hacia arriba. Cambia de posición y haz el ejercicio con la otra pierna.

Dicha gimnasia (ejercicios) para personas mayores (en el video a continuación) puede ser una excelente prevención contra muchas enfermedades.

Pero, ¿qué pasa con las personas mayores que ya tienen ciertos problemas de salud? ¿Es posible hacer algunos ejercicios cuando hay contraindicaciones? Para tales casos, las clases se brindan en grupos de ejercicios de fisioterapia (terapia de ejercicios), que se llevan a cabo en una posición sentada (en una silla). Tal gimnasia para ancianos puede restaurar el cuerpo después de una enfermedad y mantener la forma física en el nivel alcanzado. Algunos complejos se prescriben individualmente, por ejemplo: gimnasia para el estreñimiento en ancianos.

En qué casos y a quién se prescriben ejercicios de terapia de ejercicios para ancianos:

• durante el período de recuperación después de una enfermedad, cuando a una persona se le prescribe un régimen de semi-cama;
• como gimnasia reparadora después de accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos, durante enfermedades pulmonares, trastornos del sistema cardiovascular, cuando la enfermedad no permite realizar ejercicios de pie o en movimiento (caminar, nadar, bicicleta estática, etc.);
• durante el tratamiento de enfermedades como artritis, artrosis y gota;
• para personas mayores con diabetes severa, que da complicaciones en las piernas y el corazón;
• para quienes se desplazan en silla de ruedas (permanente o temporalmente).

Además, los ejercicios en una posición sentada en una silla se recomiendan para personas de edad muy avanzada, para quienes el movimiento en sí es difícil. Es decir, para aquellos a quienes se les prescribe reposo en cama, pero una posición sentada no está contraindicada. En algunos casos, la gimnasia de osteoporosis espinal para ancianos puede ser útil.

Considere una variante de un conjunto de ejercicios de terapia de ejercicios realizados en una posición sentada:

1. Las manos están sobre las rodillas. Al mismo tiempo, los puños se cierran con poco esfuerzo. Realizamos unas 15-20 veces.
2. Levante una mano hacia arriba (sobre el costado), tratando de alcanzar la oreja opuesta. Volvemos a la posición inicial. Hacemos lo mismo con la otra mano. Repite el ejercicio 10 veces.
3. Realizamos inclinaciones alternativamente en cada dirección, deslizando nuestras manos por las patas traseras de la silla. Los ejercicios se realizan con la mayor precisión y suavidad posible, sin movimientos bruscos. Realiza 10 curvas a cada lado.
4. Rotación trasera del tronco. Para ello, se agarra el respaldo de la silla por un lado con las manos que caen hasta las rodillas. Permaneciendo en esta posición, giramos, en la medida de lo posible, el torso del otro lado de la silla. Hacemos el ejercicio por 10 repeticiones.
5. Incline la cabeza alternativamente hacia un hombro y luego hacia el otro. Trate de realizar los movimientos suavemente, estirando suavemente los músculos del cuello. Haz al menos 10 repeticiones.
6. Al inhalar, extienda los brazos hacia los lados y, al exhalar, agárrese con fuerza. Repite el ejercicio 15 veces.
7. Baje los cepillos sobre los hombros y realice movimientos circulares hacia adelante y hacia atrás (al menos 10 veces).
8. Junta tus manos en un candado y estírate hacia adelante, estirando los codos. A continuación, vuelva a colocar las manos sobre usted mismo y relájese. Repita el ejercicio 15-20 veces.
9. Deje los cepillos cerrados. Trate de presionar a su vez en cada mano, enderezando los dedos. También repetimos unas 15-20 veces.
10. Sin abrir los cepillos, gírelos, cambiando de lado, aplicando un poco de esfuerzo. Repita 15-20 veces.

Otra excelente manera de prevenir enfermedades es la gimnasia china de tai chi para personas mayores.

La popularidad de estas antiguas rutinas de ejercicio no es casualidad. Taichi ayuda a retrasar el envejecimiento del cuerpo y prevenir enfermedades relacionadas con la edad. Además, la gimnasia regular puede mejorar todos los sistemas del cuerpo:

• se restablece el funcionamiento normal del sistema nervioso central;
• las articulaciones se vuelven más flexibles y móviles;
• aumenta la inmunidad;
• mejora el trabajo del sistema digestivo;
• se restablece la coordinación.

Hacer ejercicio regularmente puede ayudar a fortalecer los músculos y evitar que los resfriados sean cada vez menos comunes. Curiosamente, la gimnasia china de tai chi para personas mayores no implica ningún estrés grave para el cuerpo. El entrenamiento se puede hacer sentado en la cama. Lo principal es usar ropa con la que te sientas a gusto. La persona mayor elige la amplitud y el número de repeticiones de los ejercicios de forma independiente.

1. Sentado en la alfombra (o en la cama), cruza las piernas y pon las manos sobre las rodillas. Tome alrededor de 15-20 respiraciones. Al mismo tiempo, debe exhalar más tiempo (en el tiempo) que inhalar. Con cada inhalación, el abdomen debe sobresalir y, con la exhalación, debe contraerse.
2. Hinchazón de las mejillas. Haz unas 40 veces a un ritmo medio.
3. Frote su hombro izquierdo con su palma derecha. Haz lo mismo con la otra mano. Haz unas 20 repeticiones por cada hombro, aumentando gradualmente la presión.
4. Con las manos en las caderas, gira el torso en la región lumbar. La amplitud debe aumentar gradualmente y luego disminuir suavemente. Haga unas 20 vueltas en cada dirección.
5. Gira tu mano alrededor de tu estómago en el sentido de las agujas del reloj con un poco de esfuerzo. Se recomienda realizar este ejercicio en la dirección del ombligo, aumentando gradualmente el diámetro del círculo imaginario. Tan pronto como llegue al borde de su abdomen, comience a estrechar sus movimientos. Repite el ejercicio 30 veces con cada mano.

No menos popular es la gimnasia china para ancianos: qigong. Ayuda a prolongar la vitalidad de todos los sistemas del cuerpo. La práctica regular de qigong te permite dominar el control de tus emociones y tu respiración. De hecho, este tipo de gimnasia para mejorar la salud es una excelente manera de aliviar el estrés y mejorar la calidad de vida de las personas mayores.

La gimnasia Qigong es interesante porque contiene una cantidad suficiente de ejercicios realizados en una posición sentada, incluso en la cama. El resto de los movimientos se realizan de pie.

1. En una posición sentada, realice 50 ciclos de inhalación-exhalación sin prisas por la nariz. Mientras exhala, dirija mentalmente el flujo de Chi frente a usted.
2. Masajea tus rodillas con un movimiento circular con las palmas de las manos (100 veces). Al mismo tiempo, es importante sentir el flujo de energía. Masajea tu pecho y abdomen de la misma manera, haciendo 20 movimientos con cada mano.
3. Párese en una posición con los pies separados al ancho de los hombros y las manos en la cintura. Inclínese en cada dirección 10 veces, luego realice la misma cantidad de curvas hacia adelante y hacia atrás.
4. En la misma posición, levante la pierna doblada por la rodilla y, tensando los músculos del muslo, estírela frente a usted. Volviendo a la posición inicial, haz la misma acción con la otra pierna. Como resultado, es necesario realizar 10 movimientos con cada pierna.

Las enfermedades articulares como la artritis y la artrosis suelen acompañar a los ancianos. Por lo tanto, los ejercicios articulares para personas mayores pasivas se realizan a un ritmo pausado.

Los médicos reumatólogos aconsejan desarrollar las articulaciones con los siguientes ejercicios:

• Caminar en el lugar. En este caso, las articulaciones de la rodilla se elevan en un ángulo de 90 °.
• Con los pies de 50 cm de ancho, intente alcanzar los dedos de los pies con las manos mientras realiza las curvas.
• Da unos pequeños pasos a lo largo de una línea recta imaginaria. Este ejercicio tiene un efecto positivo en las articulaciones de la cadera y la rodilla.
• Da algunos pasos con los talones y los dedos de los pies, aumentando tu velocidad. Estos ejercicios ayudarán a tensar los músculos de las pantorrillas y las caderas, lo que reducirá la tensión en las articulaciones.

Otro complejo de gimnasia para personas mayores está especialmente diseñado para restaurar la articulación de la cadera. Se recomienda para artrosis y coxartrosis moderadas de la articulación de la cadera y otros trastornos del sistema musculoesquelético.

1. Acuéstese (preferiblemente en una superficie firme) con las rodillas dobladas en un ángulo de 90°. Levántelos lentamente hasta las caderas y sepárelos. Mantén esta postura durante 5 segundos sin moverte. Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio de 7 a 10 veces.
2. Mientras está en la misma posición, doble las rodillas y llévelas lentamente hacia el pecho. Repita el ejercicio 7-10 veces.
3. Acostado de lado, doble las rodillas en un ángulo de 90 °. Sin separar los pies, levante una rodilla. Cambia de lado y repite el ejercicio.
4. Ahora gire sobre su estómago, doble la pierna derecha en un ángulo de 30-40 ° y levántela, fijándola durante 30 segundos. Repita lo mismo con la pierna izquierda. Haz unas 7-10 repeticiones.
5. De pie, separe las piernas unos 50 cm de ancho y póngase en cuclillas, doblando las rodillas en ángulo recto. Mantén tu espalda recta. Haz el ejercicio 10 veces.

Opción de gimnasia conjunta para la parte superior del cuerpo:

• gire la cabeza alternativamente hacia la derecha y hacia la izquierda;
• incline la cabeza desde el hombro izquierdo hacia la derecha;
• describe un círculo con la cabeza, sin echarla demasiado hacia atrás;
• gire las articulaciones de los hombros hacia adelante y hacia atrás;
• haz lo mismo con las articulaciones de los codos;
• en una posición de pie, levante las manos y doble;
• haz varias medias sentadillas, separando las rodillas a los lados;
• Haz un ciclo completo de sentadillas.

Para cada ejercicio, debe pasar de 3 a 8 minutos, aumentando gradualmente el tiempo.

No olvide que será difícil para las personas de edad muy avanzada realizar ejercicios por su cuenta. En tales casos, es deseable la presencia de un ser querido, que puede mejorar el estado de ánimo y ayudar con el entrenamiento.

Para tales personas, se ha desarrollado un complejo especial de gimnasia de 6 ejercicios. Haz cada 10 veces, pero ten en cuenta algunos de los matices:

• se debe seguir una secuencia estricta de ejercicios;
• después de cada ejercicio, realice 2-3 ciclos de respiración con el diafragma (al inhalar, el estómago sobresale y al exhalar, se contrae);
• los ejercicios que están diseñados para la ejecución bilateral (derecha e izquierda) se realizan en una fila (10 veces en cada dirección).

El complejo de gimnasia en sí consta de los siguientes ejercicios:

1. Sin levantar los tacones del suelo, levantamos los calcetines hacia nosotros.
2. Sin levantar los calcetines del suelo, levante los talones.
3. Extiende una rodilla. También puede colgar un peso en los tobillos.
4. Tire de la rodilla hacia el pecho.
5. Habiendo atado las caderas con una venda elástica, llevamos las piernas a los lados.
6. Tome una banda elástica con un agarre estrecho y estírela frente a usted al nivel del pecho.

El ejercicio también es necesario para aquellas personas mayores que están postradas en cama. Sin carga, el cuerpo comenzará a perder terreno rápidamente. Esto conducirá inevitablemente al hecho de que, además de la enfermedad subyacente, aparecerán muchas complicaciones. Por lo tanto, a pesar de la gravedad de la enfermedad, junto con el médico tratante, es necesario desarrollar un conjunto individual de ejercicios y monitorear su implementación.

La gimnasia para personas mayores debe realizarse a un ritmo pausado, sin movimientos bruscos.Para ejercicios en posición supina, se recomienda colocar una almohada para evitar el flujo de sangre al cerebro. También debe controlar su respiración. Debe ser tranquilo y uniforme. Por regla general, la exhalación lleva más tiempo, sin ninguna tensión.

Es importante mantener su propio ritmo al construir cargas. Cuando un ejercicio parece difícil de completar, puede omitirlo temporalmente. Lo mismo ocurre con el número de repeticiones. Centrarse en el estado general y el bienestar de la persona mayor. Es suficiente comenzar con 3-4 repeticiones, aumentando gradualmente su número. Si los ejercicios se realizan en ambos lados, mantenga el mismo número de repeticiones.

Acostado boca arriba, doble y desdoble el cuello, presionándolo alternativamente contra el pecho y tirando de él hacia atrás.

Permaneciendo en la misma posición, incline la cabeza alternativamente hacia el hombro derecho e izquierdo.

Sin cambiar de posición, gire la cabeza hacia la izquierda y hacia la derecha.

• Gimnasia de manos:

Flexiona y desdobla cada falange de los dedos. Lleva tu pulgar dentro y fuera de la palma de tu mano. Doble y extienda la mano por completo, tratando de separar los dedos tanto como sea posible en la posición cuando están extendidos.

Gire los cepillos en un círculo en el sentido de las agujas del reloj. Luego los mismos movimientos, pero en sentido antihorario.

Dobla y endereza los codos. En posición supina (también puede sentarse), extienda los brazos estirados hacia los lados.

• Gimnasia para las piernas:

Alternativamente, aprieta y afloja los dedos de los pies.

Gira los pies en un círculo en el sentido de las agujas del reloj.

Lo mismo en sentido contrario.

Estire los pies, levantándose sobre los dedos de los pies.

Tire de los pies hacia adelante.

Doble y estire las rodillas.

Doble y estire las piernas en la articulación de la cadera.

• Ejercicios para el tronco:

Siéntate en la cama. Utilice la ayuda de alguien para esto.

Ponte en posición recostada desde una posición sentada. Para hacer esto, también puede utilizar los servicios de un asistente.

Para que la gimnasia para personas mayores sea efectiva, controle el grado de estrés en el cuerpo. Por un lado, no deben ser excesivos para que una persona pueda hacerles frente, y por otro lado, los ejercicios se realizan para un cierto beneficio.

A lo que debes prestar atención:

1. Antes de comenzar a hacer ejercicio, consulte a su profesional de la salud. Él lo ayudará a elegir el nivel requerido de estrés y la velocidad del ejercicio.
2. Cuando decidas comenzar a hacer gimnasia, actúa de inmediato. Cuanto menos dudes, más rápido llegará el resultado.
3. Antes de entrenar, camine por la habitación con las piernas en alto. Este calentamiento será una excelente preparación para el conjunto principal de ejercicios.
4. No debe hacer el número máximo de repeticiones de inmediato. Es mejor empezar de a poco, como tres.
5. No haga ejercicio con el estómago lleno.

Al adherirse a ciertas reglas, puede lograr los máximos resultados:

• la gimnasia para personas mayores es útil no solo porque previene el desarrollo de muchas enfermedades, sino que también le permite obtener una porción de energía para todo el día;
• ejercicio con el estómago vacío, o 2 horas después de comer;
• intente, si es posible, reemplazar las actividades nocturnas con una caminata;
• no permita el entrenamiento al límite de las posibilidades: cuando sienta fatiga grave, tómese un descanso;
• la mejor opción es entrenar al aire libre, o al menos con las ventanas abiertas;
• es bueno terminar el ejercicio con una ducha o un baño;
• esforzarse por hacer gimnasia con regularidad.

Con la edad, el cuerpo humano cambia y no hay escapatoria. La funcionalidad de nuestros órganos internos disminuye anualmente, lo que también afecta el nivel de vida. Los conjuntos de ejercicios anteriores para personas mayores pueden ralentizar significativamente este proceso. Esto se debe a la mejora del flujo sanguíneo a través de los vasos, que satura los órganos con oxígeno y otras sustancias útiles. La regularidad y la proporción de la actividad física pueden fortalecer los ligamentos, las articulaciones y varios grupos musculares en los ancianos. El estado de ánimo y el bienestar general aumentan.

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