¡El entrenamiento más efectivo para chicas en el gimnasio! teoría más programas de trabajo. Plan detallado de entrenamiento en casa para niñas Programa de entrenamiento de cuerpo completo para niñas

Una figura ideal no siempre es un regalo de la naturaleza, pero incluso si tienes la suerte de ser dueño de un cuerpo hermoso, en cualquier caso, necesita apoyo con la ayuda de cargas uniformes en todos los grupos musculares. En algunas áreas problemáticas que casi todas las personas tienen, la carga puede ser más fuerte. Un conjunto de ejercicios correctamente seleccionados en un corto período de tiempo puede crear una carga uniforme en todo el cuerpo.

Ejercicios para todos los grupos musculares con mancuernas

1. Estocadas, en las que intervienen los músculos de los hombros, brazos, espalda, piernas y glúteos. Tomamos pesas y tomamos una posición de pie recta. Inhalamos y realizamos una estocada en diagonal sobre la pierna, nos inclinamos y, forzando la presión, presionamos dinámicamente la mano izquierda contra el pecho. Hacemos una estocada con la otra pierna. Realizamos 10 repeticiones.
2. Estocadas hacia los lados para los músculos de los brazos, el pecho, los abdominales y las caderas. De pie, estire los brazos hacia adelante, apriete los glúteos y los abdominales. Realizamos un paso amplio hacia un lado, mientras giramos la punta de la pierna y el torso en la misma dirección.
3. Sentadillas que trabajan todos los músculos. Tomamos una posición de pie, bajando las manos. Mientras inhalamos, nos ponemos en cuclillas, dando posición a la pelvis, como si estuviera tratando de sentarse. Exhalamos, mientras nos ponemos de puntillas, presionando nuestros brazos doblados contra nuestros hombros. El ejercicio se realiza 10 veces.
4. Lagartijas. Tomamos una posición boca abajo, mientras nos enfocamos en las rodillas y las palmas de las manos, luego estiramos los brazos al mismo tiempo que levantamos las rodillas del piso, levantando la pierna derecha. Luego tomamos la posición inicial. Lo realizo para cada pierna 10 veces.

Ejercicios para niñas en casa.

El mundo moderno marca un ritmo de vida tan acelerado que no siempre hay tiempo para ir al gimnasio. En este caso, viene al rescate un grupo de ejercicios para todos los grupos musculares para practicar en casa. También debe comenzar con un calentamiento preliminar de diez minutos.

• bicicleta estática Acostado boca arriba, levante las piernas dobladas por las rodillas por encima del piso y simule andar en bicicleta durante 1-2 minutos. Es necesario realizar en dos enfoques. Cuanto más bajas estén las piernas al suelo, más efectivo será el resultado.
• Lagartijas. En la posición inicial en el suelo, nos paramos sobre las palmas de las manos, doblando las rodillas. Estirando los brazos, levanta una pierna, regresa a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna. Lo realizo 8 veces en tres enfoques.
• Para los músculos de los brazos, lo mejor es añadir varios ejercicios con mancuernas. Para empezar, puedes usar un peso de 1 kg. De pie, adelantamos las manos colocándolas paralelas al suelo, mientras inhalamos las subimos y las bajamos al exhalar. En el segundo ejercicio, levantamos las manos al nivel de los hombros, mantenemos durante 15-20 segundos. Los ejercicios deben hacerse 15 veces en dos series.
• Para glúteos y piernas. Sentadillas adecuadas con una disposición de piernas estrecha y ancha, con un cuerpo inclinado y uniforme. Es importante no cambiar el peso sobre las rodillas.

¿Cuáles son las reglas para hacer ejercicio?

• Evite hacer ejercicio después de las comidas. Tomar alimentos 1,5 horas antes del ejercicio o 2 horas después del ejercicio;
• para que los músculos tengan tiempo de recuperarse, es necesario realizar ejercicios de 2 a 4 veces por semana;
• en los días de entrenamiento se recomienda correr, nadar, saltar la cuerda;
• adherirse a los principios de una nutrición adecuada;
• beba suficiente líquido, al menos 1,5 litros.

Aumentando la carga gradualmente y siguiendo nuestros consejos, siempre lucirás en forma y esbelta.

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Para elaborar un programa de entrenamiento para una niña, es fundamental determinar el propósito de las clases: perder peso, mantener el cuerpo en buena forma o ganar masa muscular. Además del ejercicio regular en sí, es importante prestar atención a la nutrición adecuada y al régimen de bebida.

Un estilo de vida saludable y mantener el cuerpo de forma deportiva no solo es una tendencia de moda de los últimos años, sino también el enfoque correcto del estilo de vida en general. Un cuerpo bello y tonificado es una realidad accesible para todas las niñas y hombres, y el deseo y el trabajo constante en uno mismo ayudarán a lograr el objetivo.

Al compilar un programa de entrenamiento para niñas, debe tener en cuenta las características fisiológicas del cuerpo. Las hormonas testosterona y noradrenalina influyen en la construcción del tejido muscular. A diferencia de los hombres, el cuerpo femenino no tiene un alto contenido de estas hormonas, debido a esto, las niñas no hacen ejercicio hasta el fallo muscular.

Por lo tanto, al realizar un ejercicio de fuerza, debe aumentar gradualmente la cantidad de enfoques. La naturaleza le dio a la mujer la capacidad de tener hijos, por lo que el cuerpo femenino hace reservas en forma de grasa corporal. Para crear formas hermosas, debe combinar deportes con una nutrición adecuada, que incluirá el conteo diario de calorías.

Puedes hacer un programa de entrenamiento para una niña tú mismo. Primero, para esto necesitas determinar con los puntos principales.

La diferencia entre los cuerpos de un hombre y una mujer en términos de músculos de bombeo.

El cuerpo masculino inicialmente tiene más masa muscular y menos grasa corporal en forma de grasa subcutánea. El proceso de quema de grasa en los hombres es más rápido. En un hombre, el cuerpo produce más de la hormona masculina testosterona, y en una mujer menos, pero más estrógeno (la hormona sexual femenina).

El crecimiento muscular requiere la hormona masculina testosterona. Sin tomar nutrición deportiva especial (esteroides anabólicos) no es realista que una niña bombee hasta un músculo del mismo tamaño que el de un hombre. Por lo tanto, si una niña no toma suplementos, es posible que no se preocupe por bombear su cuerpo y ponerse fea.

Cuando una mujer toma esteroides en busca de masa muscular, experimenta más efectos secundarios que los hombres, porque el cuerpo femenino se resiste a la introducción de cantidades no naturales de estas sustancias. Hay una carga en los riñones, el hígado, comienza el acné, pero, por supuesto, comienzan los procesos musculares mejorados.

Los cambios más visibles incluyen: profundización de la voz, aumento del crecimiento del vello en el cuerpo, comienza la hiperatrofia del clítoris (aumenta de tamaño). Hablando de la efectividad del bombeo muscular, se debe tener en cuenta que en el cuerpo femenino, la misma cantidad de proteína se destina al crecimiento muscular después del entrenamiento y la nutrición proteica que en los hombres.

Pero dependiendo de si una mujer toma suplementos nutricionales especiales, los resultados del entrenamiento varían mucho.

Si no se toma nutrición deportiva, el volumen de los músculos en una mujer en comparación con un hombre se adquiere mucho más pesado y con menos masa. Pero es la fuerza y ​​la resistencia lo que una mujer desarrolla más.

Y si una mujer toma suplementos, el aumento de volumen muscular se produce a la par que un hombre. La diferencia está sólo en el punto de partida. Los hombres inicialmente tienen más masa muscular y son más fuertes.

Definición de un objetivo de entrenamiento

Al comenzar la preparación para el entrenamiento, en primer lugar, debe decidir el objetivo principal: perder peso, ganar masa muscular o simplemente mantener una buena forma. Diferentes objetivos implican diferentes métodos.

Un conjunto de masa muscular. Principios

Al desarrollar masa muscular, el cuerpo debe recibir una cantidad equilibrada de carbohidratos, grasas y proteínas.

La cantidad de calorías consumidas por una niña al comienzo del viaje de bombeo muscular debe ser de 1600 a 1700 y más. Al calcular las calorías diarias, no se deben olvidar las características individuales: altura, peso, edad y nivel de condición física.

Los carbohidratos se consumen mejor en el desayuno o 2 horas antes de hacer ejercicio, pueden ser avena, trigo sarraceno o arroz. En 20 minutos.

Después de un entrenamiento, restaurar los niveles de azúcar en la sangre ayudará a:

• Manzana;
• pera;
• plátano;
• un vaso de jugo natural.

Al construir un cuerpo de alivio, no puede prescindir de las proteínas adecuadas. Puede obtenerlos de tales productos: filete de pollo, huevos, requesón. De los métodos de cocción, son adecuados el procesamiento al vapor, la ebullición en agua o el horneado.

El cuerpo femenino necesita grasas, su ausencia puede provocar la interrupción de los procesos hormonales. Muchas grasas saludables se encuentran en frutos secos, semillas, pescado graso y soja.

Es mejor comer al mismo tiempo 5-6 veces al día y no olvidarse del régimen de bebida. La cantidad de entrenamiento de fuerza debe ser de al menos 2-3 veces por semana, con una duración de aproximadamente 60 minutos.

Para evitar errores en la etapa inicial, debe buscar el consejo de un entrenador profesional.

Adelgazamiento Principios

Los ejercicios para bajar de peso combinados con ejercicio aeróbico te ayudarán a perder peso. El complejo de potencia debe incluir: press de banca, peso muerto, sentadillas, estocadas.

Además de algunos ejercicios más con pesas para elegir, el número total es de 6 a 8. Desde actividades aeróbicas, nadar, correr o andar en bicicleta son adecuadas. El entrenamiento de fuerza debe alternarse con el aeróbico, por ejemplo, 2 veces fuerza y ​​2 veces cardio.

El número total de calorías consumidas al perder peso es de unas 1500 por día. Este número variará dependiendo de la persona. Existen fórmulas especiales para calcular el contenido calórico de la dieta diaria.

La comida debe ser correcta y contener muchas sustancias útiles y oligoelementos. Mientras dure la dieta, debe abandonar por completo la comida rápida, las bebidas carbonatadas y los dulces.

Mantener el cuerpo en buena forma

Una buena forma física incluye: articulaciones móviles, músculos elásticos, un sistema cardiovascular y respiratorio saludable.

Para mantener el cuerpo en buena forma, es necesario abandonar los malos hábitos, la nutrición adecuada y la actividad física regular. Para niñas y mujeres de cualquier edad, el yoga, Pilates, correr, nadar, caminar y andar en bicicleta serán útiles.

Hacer ejercicio en casa o en el gimnasio: ¿cuál es mejor?

Los resultados del proceso de formación dependen de la motivación y la autodisciplina. Sin estos dos componentes, un resultado positivo es imposible, independientemente de dónde se realice el entrenamiento en casa o en el gimnasio.

Beneficios del entrenamiento en casa:

1. Ahorrando dinero. No tiene que gastar dinero en una suscripción a un gimnasio, ropa deportiva y zapatos.
2. Conveniencia. La capacitación se puede llevar a cabo en un momento conveniente para usted.
3. Ausencia de vergüenza. En el gimnasio hay personas que han triunfado practicando deporte, esto incomoda a muchos principiantes.

Contras:

1. Errores técnicos. Si los ejercicios se realizan incorrectamente, es posible lesionarse y no lograr el resultado deseado.
2. Falta de equipo. El entrenamiento no será efectivo sin el equipo adecuado.
3. Costos financieros para la compra del equipo necesario, pero esto debe hacerse solo una vez.
4. No hay forma de obtener consejos del entrenador.
5. Falta de enfoque en el proceso. Hay más distracciones en casa que en el gimnasio.

Material necesario para los entrenamientos en casa:

1. 1. Mancuernas plegables (peso 1,2,3 y 5 kg);
   2. Tablero plegable para la prensa;
   3. Soga;
   4. balón de fútbol;
   5. Estera.

Beneficios de entrenar en el gimnasio:

1. La presencia de personas de ideas afines. La lección será más productiva debido a la presencia de personas motivadas por un objetivo.
2. Varios equipos.
3. Sin distracciones. El ambiente te prepara para un proceso de calidad.
4. Oportunidad de consultar con un entrenador profesional.

Contras:

1. Perder el tiempo en el camino al gimnasio y de regreso.
2. Cuotas de suscripción mensuales. Para las clases individuales, deberá pagar los servicios de un instructor de fitness.
3. Haciendo cola para el gimnasio. Si el gimnasio es pequeño o no tiene equipo, tendrás que esperar en la fila.

Una respuesta inequívoca a la pregunta “¿qué formación elegir?” - No. Todo depende de las preferencias, lo principal es elaborar correctamente un programa de entrenamiento e ir hacia tu objetivo. Y luego chicas, ¡el resultado no tardará en llegar!

Correcta distribución de la carga

Un enfoque competente de los deportes proporcionará resultados rápidos y a largo plazo. Para hacer esto, necesita saber exactamente cómo distribuir la carga en su cuerpo.

La distribución de la carga, ya sea entrenamiento de fuerza o cardio, incluye los componentes principales:

1. Calentamiento antes de comenzar un entrenamiento;
2. Programa seleccionado correctamente;
3. Descanso entre clases.

Cualquier entrenamiento debe comenzar con un calentamiento y terminar con un tirón.

La duración del calentamiento es de 5 a 7 minutos. La sesión debe durar aproximadamente 60 minutos, 2-3 veces por semana. Un punto importante es la regularidad del entrenamiento. Las niñas con baja condición física deben comenzar con media hora de clases. Antes de comenzar a entrenar, debe consultar con su médico.

Los ejercicios con pesas en la etapa inicial se realizan en tres series, 12-15 veces. Si el objetivo es perder peso, entonces se debe aumentar gradualmente el peso de las mancuernas, de lo contrario, el cuerpo se acostumbrará a las mismas cargas y dejará de progresar. También debe trabajar en la cantidad de repeticiones y llegar a 17 - 20 veces por serie.

Si estamos hablando de un conjunto de masa muscular, entonces son suficientes 3 repeticiones de 8-10 veces. El peso de las pesas se selecciona individualmente (sosteniendo las pesas en sus manos, debe intentar hacer 8 repeticiones, si resulta que necesita tomar pesas un poco más).

Descansa entre series durante aproximadamente 1 minuto, también debes controlar tu frecuencia cardíaca. Si la frecuencia SS está por debajo de 140, entonces la carga es insuficiente y si está por encima de 170, entonces es demasiado fuerte.

La técnica de realización de los ejercicios debe ser correcta, de lo contrario existe riesgo de lesión. Por lo tanto, es mejor realizar ejercicios frente a un espejo. Por lo general, lleva un mes desarrollar la técnica de ejecución. El entrenamiento no debe ser diario, los músculos necesitan tiempo para recuperarse y descansar.

Un entrenador físico lo ayudará a elegir un complejo de entrenamiento, seleccionará un entrenamiento individual y desarrollará un programa de nutrición.

Calentamiento

El calentamiento es una parte integral del entrenamiento, que incluye un conjunto de ejercicios que preparan los músculos para la carga principal.

Beneficios del entrenamiento:

El calentamiento comienza a un ritmo lento con una aceleración gradual.

Un conjunto aproximado de ejercicios para calentar:

1. Rotaciones de cuello, brazos, tobillos;
2. Giros e inclinaciones del cuerpo hacia la izquierda - hacia la derecha;
3. piernas Mahi;
4. sentadillas;
5. Corriendo en su lugar;
6. Saltar la cuerda.

Complejo de entrenamiento para principiantes.

Para las niñas que comienzan a practicar deportes, es necesario elaborar un programa de entrenamiento por su cuenta. La clave es aumentar gradualmente la carga. El programa de entrenamiento debe consistir en ejercicios para todos los grupos musculares. Se debe prestar mucha atención a la correcta ejecución de los ejercicios. A partir de esto, el resultado llegará más rápido.

Cada entrenamiento comienza con un calentamiento (6-10 minutos es suficiente) con una transición al complejo de potencia básico. La duración de la lección en las primeras etapas es de 30 a 40 minutos, con cada entrenamiento el tiempo debe aumentar.

Para un ejercicio con pesas, se realizan 3-4 series y 12-15 repeticiones. Descanse entre series 40 - 60 segundos Durante este tiempo, los músculos tendrán tiempo para relajarse y recuperar la respiración. El número total de entrenamientos por semana es de 3-4.

Para una quema de grasa efectiva, se agregan ejercicios cardiovasculares, que se alternan con entrenamiento de fuerza.

programa de entrenamiento avanzado

El programa de entrenamiento de nivel avanzado es adecuado para niñas que ya han alcanzado un cierto nivel deportivo y visitan regularmente el gimnasio.

Una serie de ejercicios (3 series = 17 repeticiones):

cuerpo completo para niñas

Fullbody: entrenamiento para todos los grupos musculares, es decir, Todo el cuerpo se trabaja en un entrenamiento. El entrenamiento de cuerpo completo es ideal para aquellos que acaban de empezar a hacer ejercicio o no han hecho ejercicio durante mucho tiempo. Cuando se realiza correctamente, prepara el cuerpo para niveles avanzados de entrenamiento. El complejo es apto para vivienda y gimnasio.

Conjunto aproximado de ejercicios:

1. Sentadillas con barra (mancuernas) con una postura ancha o barra corporal;
2. Press de banca o tirón de un bloque vertical al pecho;
3. Peso muerto con barra;
4. Estocadas con peso propio;
5. Tirón con barra con agarre ancho;
6. Cría de pesas a los lados con las dos manos;
7. Flexiones desde las rodillas o desde el suelo.

Para un enfoque, se realizan 15 repeticiones, el número de enfoques es de 3 por ejercicio. Tiempo de entrenamiento - 50 min.

Entrenamiento de circuito

El entrenamiento en circuito consiste en realizar ejercicios uno tras otro a un ritmo determinado. Este es un tipo de entrenamiento altamente efectivo, que acelera el metabolismo y quema la grasa subcutánea. Y también, se trabaja el alivio muscular y se aumenta la resistencia debido al entrenamiento del sistema cardiovascular.

El entrenamiento contiene 5 - 6 ejercicios para diferentes grupos musculares, que se realizan sin interrupción. Número de círculos 4 - 6, descanso entre transiciones de un círculo a otro - 2 - 3 minutos.

Antes de iniciar el entrenamiento en circuito se realiza un calentamiento articular, luego cardio (carrera, saltar la cuerda, ciclismo) durante 15-20 minutos.

Ejercicio:

1. Burpee (10-15 veces);
2. Girando en la prensa (20 veces);
3. Press de pie con mancuernas (10 - 15 veces);
4. Estocadas con su propio peso (10 - 15 veces);
5. "Hammer" con pesas (10 - 15 veces);
6. Flexiones (10 veces).

Al final del entrenamiento, el cardio se realiza a un ritmo lento.

programa para quemar grasa

El programa de quema de grasa para niñas debe incluir: entrenamiento de fuerza y ​​aeróbico, nutrición adecuada. A la hora de elaborar un programa de entrenamiento, debes tener en cuenta que el consumo de grasa subcutánea se produce tras 30 minutos de ejercicio intenso. A continuación se muestra un sistema de entrenamiento diseñado para 4 entrenamientos por semana.

1 día - entrenamiento aeróbico:

Día 2 - entrenamiento aeróbico:

Día 3 - entrenamiento de fuerza:

Día 4 - entrenamiento de fuerza.

Cada entrenamiento tiene una duración de 60 minutos. El programa de entrenamiento se puede realizar en casa, excluyendo los ejercicios con simuladores.

Programa de fitness

Un programa de fitness es un sistema de ejercicios destinados a corregir la figura y mejorar la salud.

A continuación se muestra una lista de los programas más populares:

• MENOS MILLAS . Los ejercicios de este programa se realizan con música rítmica, la mayoría de las veces con pesas. Adecuado para todos los que aman el fitness activo.
• MENTE CUERPO . El programa tiene como objetivo desarrollar la flexibilidad, todos los ejercicios se realizan con música relajante. Apto para todos aquellos a los que no les gustan los entrenamientos intensos.
• EL EQUILIBRIO DEL CUERPO . Las clases combinan ejercicios de yoga y pilates. Desarrollar plasticidad, resistencia y mejorar la salud.
• B ODYCOMBAT . El programa combina varios tipos de artes marciales: kickboxing, teikwondo, kárate. La duración de la lección es de 50 min. Las niñas con problemas en las articulaciones deben consultar a un médico antes de entrenar.
• ESTIRAMIENTO . Un conjunto de ejercicios tiene como objetivo mejorar la condición de las articulaciones y aumentar la flexibilidad del cuerpo. La realización de ejercicios se combina con la correcta técnica de respiración. La lección dura 1,5 horas. No hay contraindicaciones para este programa.
• PILATES ESTERA . El programa te enseñará a sentir tu cuerpo, fortalecer tu columna y tonificar tus músculos. Un mes de ejercicio regular te ayudará a conseguir una silueta bonita y un buen estiramiento. La duración de las clases es de 55 minutos, no existen contraindicaciones para su realización.

Entrenamiento de potencia

El entrenamiento con pesas es indispensable para las chicas que luchan por un cuerpo hermoso. También son importantes a la hora de perder peso, porque la grasa corporal se consume durante el entrenamiento de fuerza. Entrenamiento de fuerza: desarrolla el relieve muscular, corrige la figura en los lugares correctos, mejora la coordinación y aumenta la resistencia.

Principios del entrenamiento de fuerza:

El programa de entrenamiento de fuerza para niñas debe incluir ejercicios para: pecho, bíceps, cuádriceps, tríceps, espalda, hombros, glúteos y abdominales. Antes de cada entrenamiento, se realiza un entrenamiento de calentamiento. La cantidad de repeticiones y enfoques y cómo elegir el peso adecuado para las mancuernas se describió al comienzo del artículo.

entrenamiento cardiovascular

Cardio es una gran opción para aquellos que quieren perder peso y aumentar la resistencia. Puede ser: ciclismo, saltar la cuerda, correr, nadar, hacer deporte o marcha nórdica. Para entrenar en el gimnasio, es adecuado un entrenador de remo o elíptico.

El entrenamiento cardiovascular viene en diferentes intensidades:

• Intensidad baja y media - adecuado para principiantes, porque. no hay una carga fuerte en el corazón y las articulaciones.
• Intensidad alta: adecuado para personas con un nivel medio de condición física, aumenta la tasa metabólica durante y después del entrenamiento.

Al compilar un programa de entrenamiento cardiovascular, debe tener en cuenta algunos de los matices. Para hacer ejercicio en casa, necesitará una bicicleta estática o una caminadora. Una opción adecuada son las actividades al aire libre, donde el cuerpo recibe una gran cantidad de oxígeno.

Asegúrese de usar ropa cómoda y zapatos adecuados para evitar una gran tensión en el pie. Necesitas comenzar la lección con un calentamiento. Para aquellos que tienen sobrepeso y problemas de salud, caminar o nadar es adecuado.

Para perder peso, se recomienda combinar cardio con entrenamiento de fuerza. Los principiantes deben comenzar con entrenamientos de baja y baja intensidad y aumentar gradualmente la carga. Es necesario beber alrededor de 1,5 litros de agua sin gas al día y seguir una dieta con déficit calórico. Tiempo de clase: 40 a 50 minutos, pase al menos 3 veces por semana.

Programa dividido

La esencia de todos los programas divididos es que solo se trabajan 1 o 2 zonas musculares en un entrenamiento. Este tipo de entrenamiento es adecuado para niñas involucradas en cargas de potencia durante más de seis meses.

Ejemplo de programa dividido:

1 entrenamiento - brazos y espalda.

2 entrenamientos - glúteos y piernas.

3 entrenamientos - pecho y abdominales.

El número de series es 3, el número de repeticiones es 10 - 15.

Entrenamiento en simuladores

El entrenamiento en simuladores es tan efectivo como el entrenamiento con mancuernas y barra. Antes de comenzar a trabajar, solo necesita descubrir cómo funciona este o aquel simulador.

Todos están familiarizados con la cinta de correr y la bicicleta estática, nos detendremos en el resto con más detalle:

Un conjunto de entrenamiento en simuladores para todos los grupos musculares:

1. Girando en la "silla romana" (3 - 20);
2. Empuje del bloque superior (3-15);
3. Plataforma (3 - 15);
4. "Mariposa" (3-15);
5. Bicicleta elíptica (15 min).

El efecto del ciclo menstrual en el entrenamiento

La calidad del proceso de entrenamiento se ve afectada por el ciclo menstrual. En las primeras dos semanas después de la menstruación, el cuerpo está en un levantamiento de energía, en estos días necesitas entrenar con más eficiencia. En las próximas dos semanas, comienza un período de recesión y ahorro de energía. Este es el momento para el ejercicio ligero y la alimentación baja en calorías.

Muchas niñas experimentan diversas dolencias el primer día del ciclo menstrual, por lo que se debe posponer el entrenamiento en este día.

En presencia de enfermedades ginecológicas, no debe entrenar, pero es mejor coordinar las cargas de entrenamiento con su médico. Durante la menstruación, el cuerpo se encuentra en un estado de deshidratación, en estos días es importante beber mucha agua potable y comer alimentos ricos en vitaminas.

Régimen de bebida y nutrición.

El cumplimiento de una nutrición adecuada con actividad física regular es el 70% del éxito en el camino hacia una figura hermosa, y solo el 30% es el entrenamiento adecuado.

Es muy importante comer comidas pequeñas 5-6 veces al día. 1.5, y preferiblemente 2 horas antes de ir al gimnasio, necesitas comer alimentos ricos en carbohidratos y algo de proteína. Puede obtener los carbohidratos correctos de la avena, el arroz, el trigo sarraceno y el pan de centeno. Y, hay una cantidad suficiente de proteínas: en carne de res, huevos, pechuga de pollo y pescado magro.

Al perder peso, no puedes comer después de hacer ejercicio en el gimnasio, porque. comer detendrá el proceso de quema de grasa subcutánea. Sin embargo, si hay un conjunto de masa muscular, luego de 20 minutos. puede tomar un refrigerio con un plátano, una manzana o requesón bajo en grasa. Para ganar masa muscular, la comida post-entrenamiento debe consistir en carbohidratos y proteínas, y al perder peso, proteínas y vegetales.

Es imposible rechazar por completo las grasas, esto causará un gran daño al cuerpo. Consume grasas de las fuentes adecuadas, como frutos secos (un puñado al día), aceites vegetales, quesos duros y pescado.

Para evitar el mal funcionamiento, el cuerpo necesita beber la cantidad correcta de líquido todos los días. El indicador es individual para todos, la cantidad aproximada para una niña de la categoría de peso medio es de 1,5 a 2 litros por día.

Seguimiento del progreso

El seguimiento del progreso durante el entrenamiento se realiza midiendo con una cinta de centímetros. Debe hacer esto una vez cada dos semanas y registrar los resultados en un diario de entrenamiento. En el mismo lugar, para contar el contenido calórico de la dieta diaria, gracias a los registros será más fácil ajustar los entrenamientos y los menús.

Es mejor rechazar el pesaje constante en la balanza, esto no brindará información confiable. Como sabes, los músculos son más pesados ​​que la grasa, por lo que al comienzo del entrenamiento, el peso puede aumentar ligeramente.

Un buen indicador de progreso será un aumento en el número de repeticiones, enfoques y carga de peso. Cada dos meses, las niñas deben cambiar la composición del programa de entrenamiento para mejorar el progreso y dejar de entrenar cada seis meses durante dos o tres semanas para relajar el cuerpo.

¡Cámbiate a ti mismo y a tu cuerpo y deja que el deporte traiga solo felicidad y placer!

Video: cómo crear un programa de entrenamiento.

Cómo hacer un plan de entrenamiento para niñas:

Recopilación de programas de formación para mujeres:

¿Cuales son los beneficios?

El ritmo de vida de una chica moderna la obliga a debatirse entre el trabajo, el estudio, las tareas del hogar, la familia y las relaciones personales. Al mismo tiempo, también es necesario mantener el cuerpo en buena forma.

Encontrar un par de horas para visitar un gimnasio en tales condiciones no es nada fácil. Además, los factores decisivos en el rechazo del gimnasio suelen ser la falta de financiación con vergüenza banal.

Los entrenamientos en casa son una excelente manera de salir de ambos problemas. Incluso en un día ajetreado, puede reservar una hora para esas clases, ajustando su horario de lunes a viernes a sus necesidades. En este caso, la niña no requiere gastos fuertes, equipo sofisticado: basta con un sincero deseo de estar en forma y saludable.

El ejercicio regular en tu propia habitación, sumado a una forma sensata de comer, no te hará esperar, siempre te ayudará a perder peso y mantener los volúmenes deseados. Los entrenamientos en casa ciertamente tienen una serie de ventajas sobre ir al gimnasio. A la hora de pensar qué elegir, los siguientes aspectos positivos del autoaprendizaje ayudarán a dar un paso adelante:

horario libre	No hay necesidad de adaptarse al horario del gimnasio. Puede poner el entrenamiento en cualquier ventana conveniente, de forma espontánea o planificada.
Ahorro de tiempo de viaje	No hay necesidad de ir al gimnasio (a veces no cerca de la ubicación) después del estudio, el trabajo, las preocupaciones familiares. El proceso de ida y vuelta es muy agotador, especialmente para los residentes de áreas metropolitanas. En el entrenamiento en casa, este factor está excluido.
No hay necesidad de comprar una suscripción costosa. El argumento principal para aquellos cuyo horario a menudo cambia y frustra los planes. También será una gran ventaja para los principiantes que no están seguros de la regularidad de sus actividades. Coincidiendo con el aspecto anterior, no hay camino, no hay gastos constantes para viajar.
Ausencia de extraños	El confort psicológico en el proceso de formación es importante, especialmente al inicio de la trayectoria deportiva. En casa, no tienes que avergonzarte por tu figura imperfecta, los ejercicios que no funcionan, la falta de ropa deportiva a la moda, el aspecto agotado después de un entrenamiento. En una habitación privada, puede hacer lo que sea cómodo. Aquí no hay observadores, y no debe preocuparse por la opinión de otra persona.
Diversidad	Hay tantos videos y libros sobre entrenamientos en casa que será difícil aburrirse. Un programa aburrido es fácil de cambiar a otro. En este caso, siempre puedes elegir el nivel según tu forma física. Esto también se aplica al acompañamiento musical.
Ducha completa e higiene.	¿Alguna vez has levantado pesas en tus manos inmediatamente después de que alguien las haya hecho? Tenga en cuenta que el nivel de higiene en el gimnasio es mucho más bajo que en casa. Después de un entrenamiento en el club, una ducha de calidad es un lujo. En casa, no solo puede lavarse el sudor con calma, sino también relajar los músculos en un baño caliente.

Contras de hacer ejercicio en casa

Hablemos también de las desventajas de los entrenamientos que se realizan en casa:

Posibles errores técnicos	Con el entrenamiento independiente, siempre existe el riesgo de cometer un error en la realización de cualquier ejercicio. La técnica incorrecta no solo minimiza el resultado, sino que también puede provocar lesiones. El control del entrenador evita este peligro.
falta de espacio libre	Los muebles en el apartamento a menudo no dejan suficiente espacio para estar en forma. Esto también incluye la presencia de vecinos a los que no les gustan los enfoques cardiovasculares con saltos y carreras en el lugar.
Motivación	Para las clases regulares, se necesitan factores motivadores constantes. Algunos los encuentran en fuentes externas (fotos de bellas figuras, ídolos, ropa deseada, entendiendo la importancia para la salud). Pero para algunos, la reposición de energía es un problema. En los casos con una suscripción paga, se convierte en una pena al menos por el dinero desperdiciado.
Sin privilegios adicionales	En los clubes, la compra de una suscripción a menudo viene con bonificaciones en forma de una visita a la piscina o sauna.
Distracciones	Solo los extraños pueden distraerse en el pasillo. En casa, el círculo de irritantes se amplía a la televisión, Internet, el teléfono, las llamadas al intercomunicador ya la puerta. Si uno de los familiares o un niño está en el apartamento al mismo tiempo, el asunto se complica doblemente.

Equipo necesario

En casa, puede prescindir del equipo o reemplazarlo con artículos improvisados. A menudo no tiene sentido comprar bancos para sentadillas, prensas, prensas de banco y plataformas persistentes.

Su papel puede ser desempeñado con éxito por sillas, camas, mesitas de noche. Para juegos de jogging y cardio, los artículos tampoco son muy necesarios (las pesas para piernas y brazos son posibles, pero opcionales).

Sin embargo, si recopila el mínimo disponible de "ayudantes", la efectividad del entrenamiento puede aumentar significativamente.

Las chicas para las clases pueden ser útiles:

• mancuernas: idealmente plegables, pero también son adecuadas las sólidas de 1-5 kg, según las necesidades y el entrenamiento;
• aro, rodillo de presión, "disco de salud": una buena ayuda en la lucha por una cintura delgada y un estómago plano;
• expansor: hará que estirar la espalda, el pecho y los brazos sea más efectivo;
• fitball: te permitirá diversificar y complicar algunos ejercicios;
• colchoneta para fitness y yoga: suavizará las rodillas, insonorizará un poco y calentará el piso;
• Vale la pena comprar una cinta de correr, una bicicleta y una máquina elíptica si los fondos y el espacio en la casa lo permiten, y el deseo de una carga adicional es muy alto.

Esquemas de entrenamiento

Las clases para quemar grasa tienen una forma bastante intensa. Incluyen cargas cardiovasculares y ejercicios para desarrollar la resistencia general del cuerpo.

Un ejemplo de un programa de pérdida de peso.

• Trotar a un ritmo lento: 15 minutos / saltar la cuerda de 5 a 10 minutos / balanceos activos con brazos y piernas hacia los lados: 20 veces cada uno (la elección depende de la capacidad para salir y el espacio en el apartamento).
• Giros del cuerpo, torso hacia la derecha y hacia la izquierda, 20 veces cada uno.
• Flexiones desde el suelo (desde las rodillas o las piernas rectas), la superficie de apoyo (el borde de la mesa o la cama, la pelota) o la pared: 2 series de 15 veces.
• Sentadillas "sumo" (sentadilla profunda con las piernas separadas): 2-3 series de 15 veces;
• La pierna se lanza hacia atrás alternativamente: 2 series de 15 veces.
• Girando la prensa clásica y lateral - 2 juegos de 15 veces.
• Piernas "bicicleta", "tijeras" horizontales y verticales desde una posición supina - 2 series de 15-20 veces.
• Estiramiento: inclinación hacia las piernas, giro del torso sentado y de pie, “postura del bebé” hasta recuperar la respiración.

Para quemar más grasa antes de estirar, puede agregar un juego final de 50-100 cuerdas para saltar o 5-10 minutos de aro/carrera en el lugar.

Ejemplo de un programa de socorro

Para mantener la armonía, construir un relieve femenino hermoso, se requiere un complejo con énfasis en el tono muscular y la ponderación:

• Calentamiento en forma de torso inclinado hacia los lados y balanceo de brazos, saltos en el lugar - 20-30 veces.

• Sentadillas con mancuernas (piernas separadas al ancho de los hombros y sumo).
• Flexiones desde una pared, piso u otra superficie
• Las piernas se lanzan hacia los lados y hacia atrás con la flexión simultánea de los brazos en los codos. En manos de una mancuerna, los brazos se desdoblan al volver a la posición inicial.
• Prensa de brazos con mancuernas hacia arriba mientras está de pie, luego inclínese hacia adelante.
• Levantamiento de calcetines con mancuernas en la mano.
• Mueva las piernas hacia los lados con el apoyo de una silla.
• Torsión en la prensa (recta y oblicua).
• Levantamiento de piernas completamente extendidas acostado (palmas debajo de la espalda baja).
• Levantar las caderas recostadas sobre los omóplatos con énfasis en los talones (piernas flexionadas por las rodillas).
• Estiramientos para todos los grupos musculares.

Normas

Al perder peso

• A más tardar 1-1,5 horas antes del entrenamiento, coma una porción de proteínas (pollo, requesón, pescado) con ensalada de verduras. Elimine todos los carbohidratos en forma de frutas, panes, cereales, vegetales con almidón.
• 30 minutos después de la clase, puede consumir hasta 100 g de proteína pura, después de otra hora puede pasar a una comida con papilla o fruta. Después de 14 horas del día, los carbohidratos se minimizan.
• Durante el entrenamiento, puedes y debes beber agua pura sin aditivos. La frecuencia del pulso no debe exceder los 120 latidos / min. De lo contrario, reduce la intensidad.
• Cuando haces cardio, necesitas buena ropa interior deportiva con tiras gruesas para sostener tu pecho. La duración total de las series es de 30 a 60 minutos, el descanso entre series es de 30 a 45 segundos.

Para adquirir terreno

• Antes del entrenamiento, come 1 fruta 30-60 minutos antes del entrenamiento. Después de la clase, al mismo tiempo, coma 100-150 g de proteína (pescado, pollo, requesón) con verduras o beba un aislado de proteína tacaño.
• Descanso entre series 30-60 segundos, duración total 30-40 minutos. Beba agua según sea necesario. Para ganar alivio se prefieren mancuernas de 3-5 kg, menos peso no contribuye al crecimiento muscular.
• No debe aumentar inmediatamente la cantidad de repeticiones y enfoques para evitar el sobreentrenamiento.

En los entrenamientos de casa el resultado está presente de la misma forma que en los de club. Un enfoque competente y una fuerte motivación para trabajar con su cuerpo lo ayudarán a encontrar los parámetros deseados, volverse más fuerte y resistente sin perder tiempo ni dinero.

Mientras lo hace usted mismo, debe recordar algunas reglas:

1. La inhalación se realiza con la nariz cuando las mancuernas/cuerpo se mueven hacia abajo, la exhalación se realiza con la boca al levantar. No contengas la respiración.
2. Las clases deben ser regulares, pero no excesivas. 2-4 entrenamientos por semana son suficientes para perder peso y trabajar con alivio. Entre los días de ejercicio, se prefiere un pasatiempo activo con muchas caminatas y juegos al aire libre.
3. El mejor resultado se consigue entrenando a las 11-13 ya las 17-19 horas del día. La actividad física debe planificarse para que el estómago tenga tiempo de digerir los alimentos.
4. La nutrición racional es el principal acompañante de cualquier entrenamiento.
5. En la segunda mitad del ciclo menstrual, cm y kg pueden permanecer sin cambios e incluso aumentar debido a las características del cuerpo femenino. Con el inicio de un nuevo ciclo, los indicadores cambiarán a la baja.
6. Para las mujeres, no hay necesidad de entrenar intensamente la cintura escapular. Trabajar la fuerza de la espalda, la prensa, las caderas y la quema de grasa es lo principal.
7. Los ejercicios de cintura (inclinaciones y giros de varios tipos) deben realizarse sin peso, para no exagerar con el desarrollo de los músculos laterales y no darle al orgullo femenino principal una forma recta.

Médico deportivo, nutricionista, especialista en rehabilitación.

Realiza consultas generales sobre nutrición, selección de dieta para embarazadas, corrección de peso, selección de nutrición para agotamiento, selección de nutrición para obesidad, selección de dieta individual y nutrición terapéutica. También se especializa en métodos modernos de pruebas funcionales en deportes; recuperación del atleta.

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Hoy hablaremos sobre los entrenamientos adecuados para las mujeres. Aprenderá en qué consiste un programa de formación competente para niñas.

La popularización del entrenamiento de fuerza está ganando impulso entre los representantes de la bella mitad de la humanidad. Cada vez hay más chicas y mujeres en los gimnasios. Pero prácticamente no hay información realmente útil sobre cómo entrenarlos.

Antes de empezar a profundizar en el tema, unas palabras sobre la motivación. Esa píldora mágica que te permite lograr resultados, superar el dolor y llegar aún más lejos.

En las mujeres, está más desarrollado. A menudo tienen que limitarse en la comida, el descanso y cosas por el estilo, solo para volverse más hermosos (la apariencia la ayuda a ganar en la selección natural). Naturalmente, tienden a verse siempre perfectos, y esto requiere un autocontrol constante. Esta motivación se desarrolla y se fortalece con los años. Esta habilidad también es útil en otras áreas de la vida.

Al agregar conocimiento y un enfoque competente, la niña podrá lograr el resultado que necesita en el gimnasio.

fisiología femenina

La característica principal del cuerpo femenino es la tendencia a acumular nutrientes en reserva. Esta es una diferencia clave con el cuerpo masculino.

Esto se debe principalmente a la cantidad de hormonas norepinefrina y testosterona. No solo influyen en la formación de masa y proporciones musculares, sino que también afectan el sistema nervioso central (sistema nervioso central), en particular, son responsables de la agresión y la terquedad. Los hombres, debido a su fisiología y la cantidad de hormonas, son capaces de entrenar hasta el fallo (cuando la siguiente repetición en la técnica y amplitud correctas es imposible por sí mismos), es decir. casi al limite.

Una mujer, a menos que se haya vuelto loca o tome testosterona de fuera, no podrá entrenar así. Es más probable que detenga 2-3 repeticiones antes del fallo, debido a la falta de las hormonas anteriores. Es difícil para ella atravesar el dolor, finalizar la última repetición del fracaso.

Otra característica del cuerpo femenino se debe al hecho de que la cantidad de fibras musculares en los músculos de las mujeres es menor que la de los hombres. En este sentido, la capacidad de potenciar el trabajo en un bajo número de repeticiones en las niñas está poco desarrollada. Así que cualquier trabajo de fuerza de hasta 6 repeticiones no tendrá sentido.

La siguiente característica es la distribución de los músculos en todo el cuerpo de una mujer. Parte superior débil y parte inferior fuerte. Hombros estrechos, brazos débiles, músculos pectorales poco desarrollados. La mayoría de los músculos se concentran en la parte inferior: estos son los glúteos y las piernas. Es más fácil para las mujeres progresar en el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, porque. hay más músculos. Les será muy difícil progresar en la parte superior del cuerpo.

Para que una mujer desarrolle la parte superior del cuerpo, debe esforzarse más que los hombres.

Otra característica afectará a la prensa femenina. Cualquier mujer sana experimenta la "menstruación" una vez al mes. Debido al hecho de que en este momento hay dolores en la parte inferior del abdomen, la naturaleza se aseguró de que fueran menos. ¿Cómo? El número de terminaciones nerviosas en la parte inferior del abdomen. En consecuencia, la conexión neuromuscular es peor que en los hombres. Es mucho más difícil para una mujer desarrollar una prensa que para un hombre.

La tasa metabólica en las mujeres es más baja que en los hombres. Esto significa que las mujeres consumen mucha menos energía por kilogramo de peso corporal que los hombres. Así, los hombres pueden comer más y no engordar. Esto se debe al hecho de que los hombres tienen más músculos. Y los músculos son un material que consume mucha energía, incluso en reposo.

exceso la ingesta de carbohidratos en el cuerpo de una mujer se transfiere mucho más fácilmente a las reservas (en grasa) que en los hombres.

Por otro lado, la grasa que se forma en las mujeres es mucho más fácil de utilizar como fuente de energía que en los hombres. Esto se debe a la función reproductiva de la mujer, por la necesidad de dar energía a la descendencia.

La característica más importante que deja su huella en la construcción de un programa de formación para niñas es el ciclo menstrual. Crea periodos de altibajos en el rendimiento físico. Durante las primeras dos semanas después del final de la menstruación, las mujeres sienten un levantamiento físico y son capaces de un alto rendimiento. En este momento, su entrenamiento puede ser bastante difícil.

En promedio, dos semanas después, ocurre la ovulación (ciclo de 28 días). Y aquí hay una fuerte disminución de la energía y las capacidades físicas. El cuerpo femenino trata de ahorrar energía al máximo, incluso acumulándola. En este momento, puede acumular nutrientes de manera aún más eficiente, independientemente de si el óvulo ha sido fertilizado o no.

Como regla general, la actividad física en el gimnasio debe limitarse en este momento. Facilita los entrenamientos. Elimina o reduce la intensidad de los ejercicios pesados ​​para la parte inferior del cuerpo y los abdominales. Además, debe reducir su ingesta de calorías, porque. 3-4 semanas son las más peligrosas para la apariencia de la niña, porque el cuerpo cambiará.

El cuerpo femenino después de la menstruación es fuerte durante las dos primeras semanas, las dos siguientes son débiles y tratan de ahorrar más energía (aumentar de peso).

Por lo tanto, la microperiodización funciona muy bien en el entrenamiento femenino. Cuando la carga no es constante, sino que cambia cíclicamente. El pico de cargas debe combinarse con las dos primeras semanas, y el descenso en la tercera y cuarta.

Los fisiólogos deportivos dicen que la periodización deportiva es la clave para obtener resultados poderosos y a largo plazo. Y esto es bueno desde el punto de vista de las mujeres, porque. la naturaleza misma ha establecido tal mecanismo.

Breves conclusiones:

• En el entrenamiento de mujeres se debe utilizar la microperiodización.
• El entrenamiento debe ser de alto volumen (muchas repeticiones, series y poco descanso).
• Sin exceso de carbohidratos. Supervise su dieta cuidadosamente.
• No se concentre en las nalgas y las piernas, preste atención a la parte superior del cuerpo incluso un poco más.

Dada la fisiología femenina (la información discutida anteriormente), inmediatamente disiparemos el mito de que entrenar en la sala de pesas te convertirá en un hombre con falda. Para acercarse al menos un poco a las formas masculinas, deberá recurrir a preparaciones farmacológicas especiales. ¡Incluso los hombres han luchado para lograr las formas deseadas durante años, y un mutante definitivamente no saldrá de una niña!

El entrenamiento de fuerza ayudará a formar formas hermosas de la parte superior e inferior del cuerpo, fortalecer el tono muscular general, fortalecer la salud de todos los sistemas del cuerpo sin excepción, mejorar su condición y autoestima. Y algunas ventajas más de hacer ejercicio en el gimnasio con pesas:

• Cuanto más músculo tienes, más calorías gastas en mantenerlos, lo que significa menos requisitos previos para la acumulación de grasa.
• Después del entrenamiento de fuerza en el gimnasio, la tasa metabólica aumenta durante un día o más. Al mismo tiempo, después de los aeróbicos y otras alegrías cardiovasculares, solo por un par de horas.
• El gimnasio te permitirá dedicarte a la formación de tu figura en aquellos lugares donde tú quieras (lo que entrenamos, lo desarrollamos). Ningún aeróbic dará tal efecto.

Cómo hacer un programa de entrenamiento para niñas.

El cuerpo cambiará y se adaptará solo cuando las condiciones externas sean inusuales y estresantes para él.

¿Para qué sirve? El principal problema al que se enfrentan las mujeres es trabajar con muy poca carga de trabajo, subtrabajando. Te estancarás durante años, y el trasero () y la prensa () no aparecerán.

Para que el cuerpo comience a formar formas hermosas (para aumentar el tamaño de los músculos), el entrenamiento debe ser pesado (incluso si los pesos son menores que para los hombres). Realmente debe tener dificultades para hacer las últimas repeticiones. Recuerda que tu entrenamiento es de gran volumen, descansas poco y trabajas mucho (no levantas pesos pesados ​​y registras como los hombres, tomas el volumen de tu trabajo - muchos ejercicios, muchas series, muchas repeticiones, poco descanso) .

Trate trabajar en usted mismo en el gimnasio no como una fiesta de té, sino como convertir formas ideales de granito con un martillo y un cincel, trabajo duro y duro.

El programa de entrenamiento para hombres (no principiantes) se basa en una división. Cuando todo el cuerpo se divide en grupos musculares y estos grupos separados se entrenan en días diferentes con una fuerza cercana al fallo. Así que más tiempo para agotar cada grupo muscular tanto como sea posible y, a su vez, más descanso para ello, porque. el entrenamiento de cada grupo es raro.

Las mujeres no deberían entrenar de esta manera. El carácter de fuerza no les conviene. Las mujeres deben entrenar todo el cuerpo a la vez, en un entrenamiento. Las mujeres se recuperan más rápido después de un entrenamiento, porque. no se acerque al fracaso y no destruya el tejido muscular profundo.

El entrenamiento debe construirse a partir del siguiente cálculo. Se determinan los grupos de músculos grandes y se seleccionan uno o dos ejercicios básicos para ellos. Se realiza una gran cantidad de trabajo con un gran número de repeticiones y aproximaciones.

Debe elegir tales ejercicios para que participe la cantidad máxima de músculos, porque. las mujeres no tienen la oportunidad de asignar un día completo de entrenamiento para ejercitar un grupo muscular. Debes entrenar 2-3 veces por semana, dependiendo de tu estado de salud, y debe ser excelente antes de entrenar.

Programa de entrenamiento para niñas (cuerpo entero a la vez o cuerpo completo)

Extremadamente importante. Hay un calentamiento de todas las articulaciones, ligamentos y músculos: protección contra lesiones.

• 5-6 juegos para máx. repeticiones

Aceleración de la sangre a través del cuerpo y entrenamiento de la prensa.

• 5 series de 10-15 repeticiones

Ejercicio formativo para glúteos y piernas.

• 5-6 series de 10-15 repeticiones

Trabajo de espalda.

Trabajando el tríceps, el delta frontal y la parte interna del pecho, que empuja el pecho hacia delante.

• 5-6 series de 10-15 repeticiones

El desarrollo de los músculos de la cintura escapular. Ejercicio increíblemente difícil pero efectivo.

Pausa entre series de 30 segundos - 1,5 minutos. Levante un peso de trabajo tal que le resulte difícil en las últimas repeticiones, pero la técnica debe ser perfecta. ¡El ritmo de todos los ejercicios es deliberadamente lento!

Puede cambiar el conjunto de ejercicios para músculos específicos, siempre que sigan siendo básicos y los realice sin problemas. Este entrenamiento te llevará unos 60 minutos.

Los constructores absolutamente novatos de un cuerpo hermoso no deben acortar el entrenamiento eliminando ejercicios. Es mejor descansar más antes del próximo acercamiento. Con el tiempo, trate de acortar esta pausa. Para que una niña cree los requisitos previos para el anabolismo, se necesita un alto volumen y una deuda de oxígeno, es decir. pequeñas pausas entre series de 30-60 segundos.

El estudio, el trabajo, las tareas del hogar, la familia y las relaciones personales dejan poco o ningún tiempo libre para el deporte para mantenerse en forma. Para asistir a un gimnasio, debe encontrar un par de horas adicionales en su horario al menos dos o tres veces por semana.

Otra desventaja de visitar el gimnasio es la cuota de suscripción, que no siempre se ajusta al presupuesto personal. La vergüenza banal también puede convertirse en un obstáculo. No todas las chicas pueden superarse a sí mismas y hacer ejercicio en simuladores rodeadas de extraños.

Los entrenamientos en casa se consideran una buena alternativa a visitar un gimnasio. Le permiten no ser tímido y también hacer ejercicios cuando sea más conveniente para su propio horario. No hay necesidad de pasar algún tiempo en el camino al gimnasio. Esto es especialmente cierto para aquellos que viven y trabajan en áreas donde no hay centros deportivos y recreativos cercanos.

Puede encontrar 60 minutos para un entrenamiento en casa incluso en días muy ocupados, redibujando ligeramente su propio horario. Esto no parece difícil, porque en todo caso hay que hacerlo dentro de las paredes de tu propia casa. Lo principal es querer tener un cuerpo hermoso y esbelto, así como la compra única de equipo deportivo simple.

Hacer ejercicio regularmente y comer una dieta balanceada traerá resultados rápidamente. La silueta comenzará a adquirir la armonía deseada, y los volúmenes se ajustarán mediante un programa de entrenamiento bien elegido.

La popularización del entrenamiento en casa se debe a una serie de aspectos positivos. Las clases impartidas en tu propia sala o en cualquier otra que disponga de suficiente espacio libre te permiten obtener varios beneficios importantes:

• Sin restricciones en el horario diario. El entrenamiento se puede programar absolutamente en cualquier momento conveniente y no ajustarse al horario del gimnasio.
• No hay necesidad de perder el tiempo en el camino. No siempre el complejo más cercano se encuentra muy cerca del lugar de trabajo, residencia, estudio. La mayoría de las veces, debe llegar al entrenamiento no a pie, sino en transporte personal o público. Esto lleva bastante tiempo, especialmente para los residentes de las áreas metropolitanas.
• Ahorrando dinero. Ser miembro de un buen gimnasio tiene un costo bastante alto, lo que implica pagar tanto las visitas reales como las perdidas al gimnasio. Esta es una desventaja significativa para las personas cuyos planes pueden cambiar drásticamente, así como para los principiantes que no tienen plena confianza en que realmente pueden ir a entrenar con regularidad.
• Sin miradas indiscretas. A las personas que no han hecho ningún tipo de ejercicio físico antes les puede resultar difícil relajarse y empezar a hacer ejercicio si hay mucha gente alrededor. La mayoría se preocupa por las imperfecciones de su propia figura, la mala elección del chándal, los movimientos torpes, demacrados. Estas barreras psicológicas desaparecen por completo si entrenas en tu habitación.
• Elección ilimitada. Una gran cantidad de beneficios modernos le permite diversificar los entrenamientos en el hogar y nunca perder la motivación. Si el complejo se da fácilmente, siempre puede complicar los ejercicios realizados o comenzar a hacer ejercicio de acuerdo con un programa completamente diferente. Es aún más divertido entrenar con tu música favorita.
• Higiene personal. El equipo deportivo y el equipo de ejercicio en los gimnasios son utilizados durante todo el día por diferentes personas, por lo que no se distinguen por la limpieza. Los vestuarios equipados con duchas de calidad son raros. En casa, no puedes preocuparte por la higiene, dúchate tranquilamente e incluso sumérgete en un baño caliente para relajar los músculos.

Estas ventajas se convierten en la principal razón por la que algunas chicas, al elegir entre entrenar en el gimnasio o en casa, prefieren lo segundo.

Al negarse a visitar el complejo deportivo, las niñas reciben muchas ventajas, pero el autoaprendizaje no está completo sin desventajas:

• La posibilidad de ejercicio inadecuado. En casa, nadie controla cuán correcta es la técnica. Los riesgos de cometer un error aumentan si no hay un autocar cerca. La violación de la técnica puede conducir no solo a una disminución en la efectividad de la lección, sino también a causar lesiones.
• Falta de espacio suficiente para la formación. Los muebles pueden interferir con las clases, lo que no te permite hacer ciertos ejercicios. Los que viven arriba de la planta baja pueden enfrentarse a vecinos insatisfechos que están indignados por el ruido de correr en el lugar y saltar.
• Falta de motivación. El entusiasmo con el que algunos comienzan a entrenar suele ser efímero. Para no perder la motivación, debe crear un objetivo específico para usted: una figura delgada en una foto de una revista brillante, ropa de modelo hermosa, etc. Tales trucos no siempre funcionan, pero la tarifa pagada por la suscripción es al menos una pena.
• Sin privilegios. En muchos complejos deportivos, los propietarios de abonos al gimnasio tienen derecho a ciertas bonificaciones por visitar la sauna o la piscina.
• Incapacidad para concentrarse. En casa, a diferencia del gimnasio, donde se crea un ambiente adecuado, el teléfono, la televisión, Internet, así como los familiares que están incluso en la habitación de al lado pueden distraer de las clases.

Estos aspectos negativos no se pueden negar, pero es posible evitarlos si sintonizas correctamente, eliges el momento adecuado y creas motivación.

No es necesario convertir la casa en un gimnasio. Varios objetos improvisados, por ejemplo, una silla, una cama o un armario, pueden actuar como una plataforma persistente y un banco. Las pesas para brazos y piernas también son opcionales.

El conjunto mínimo de equipo deportivo, por supuesto, ayudará a la niña a aumentar la efectividad del entrenamiento:

• mancuernas Los modelos sólidos o plegables se eligen con un peso de 1 a 5 kg. Todo depende de tu nivel de condición física.
• "Disco de salud", rodillos para entrenar a la prensa, aros. Estos son excelentes medios improvisados ​​​​que le permiten encontrar una cintura delgada y aplanar su estómago.
• Expansor. Aumenta la efectividad del estiramiento de los músculos pectorales y dorsales, así como de los brazos.
• Pelota de gimnasia. Aumenta la complejidad de los ejercicios realizados y hace que el entrenamiento sea más variado.
• Colchoneta para fitness y yoga. Calienta la superficie del suelo y aumenta el aislamiento acústico, aumenta la comodidad del soporte de rodillas.

Si se supone que los entrenamientos en el hogar se deben realizar con regularidad, el tamaño del apartamento y el presupuesto lo permiten, también puede comprar equipos de ejercicio: una bicicleta, una máquina elíptica o una cinta para correr.

La capacitación se puede construir de acuerdo con el siguiente principio:

1. Trotar a un ritmo lento: 15 minutos / saltar la cuerda de 5 a 10 minutos / balanceos activos con brazos y piernas hacia los lados: 20 veces cada uno (la elección depende de la capacidad para salir y el espacio en el apartamento).
2. Giros del cuerpo, torso hacia la derecha y hacia la izquierda, 20 veces cada uno.
3. Flexiones desde el suelo (desde las rodillas o las piernas rectas), la superficie de apoyo (el borde de la mesa o la cama, la pelota) o la pared: 2 series de 15 veces.
4. Sentadillas "sumo" (sentadilla profunda con las piernas separadas): 2-3 series de 15 veces;
5. La pierna se lanza hacia atrás alternativamente: 2 series de 15 veces.
6. Girando la prensa clásica y lateral - 2 juegos de 15 veces.
7. Piernas "bicicleta", "tijeras" horizontales y verticales desde una posición supina - 2 series de 15-20 veces.
8. Estiramiento: inclinación hacia las piernas, giro del torso sentado y de pie, “postura del bebé” hasta recuperar la respiración.

Para mejorar la quema de grasa, saltan la cuerda de 50 a 100 veces antes de calentar, de 5 a 10 minutos corren en el lugar o giran el hula hoop.

Los entrenamientos en el hogar para bajar de peso traerán el máximo efecto si cumple con las siguientes recomendaciones:

1. Una hora y media o 60 minutos antes del entrenamiento, debe comer una porción de proteína en forma de pollo, pescado o requesón, ensalada de verduras. No se pueden comer verduras con almidón, cereales, pan y frutas. Estos alimentos son ricos en carbohidratos.
2. Puede comer inmediatamente después de un entrenamiento exclusivamente proteína pura con un volumen de 100 gramos, y después de media hora puede tomar un refrigerio con fruta o papilla. Se recomienda comer carbohidratos por la tarde, mejor después de las 14.00.
3. Durante el entrenamiento, debe beber agua limpia sin aditivos ni impurezas, y también controlar su frecuencia cardíaca. Si el número de latidos por minuto es superior a 120, se reduce la intensidad.
4. La duración óptima de todos los enfoques debe variar entre 30 y 60 minutos. Se hacen pausas entre series de 30 a 45 segundos.

Para encontrar un cuerpo tonificado, hermoso y en relieve, el énfasis está en trabajar con agentes de peso y aumentar el tono muscular, y el programa se puede construir a partir de los siguientes ejercicios:

1. Calentamiento en forma de torso inclinado hacia los lados y balanceo de brazos, saltos en el lugar - 20-30 veces.
2. Además, todos los ejercicios para 2-3 series de 10-18 veces.
3. Sentadillas con mancuernas (piernas separadas al ancho de los hombros y sumo).
4. Flexiones desde una pared, piso u otra superficie
5. Las piernas se lanzan hacia los lados y hacia atrás con la flexión simultánea de los brazos en los codos. En manos de una mancuerna, los brazos se desdoblan al volver a la posición inicial.
6. Prensa de brazos con mancuernas hacia arriba mientras está de pie, luego inclínese hacia adelante.
7. Levantamiento de calcetines con mancuernas en la mano.
8. Mueva las piernas hacia los lados con el apoyo de una silla.
9. Girando la prensa recta y oblicua.
10. Levantamiento de piernas completamente extendidas acostado (palmas debajo de la espalda baja).
11. Levantar las caderas recostadas sobre los omóplatos con énfasis en los talones (piernas flexionadas por las rodillas).
12. Estiramientos para todos los grupos musculares.

Los ejercicios se realizan en 2 o 3 series con 10-18 repeticiones en cada una.

Trabajar en la construcción de un cuerpo de alivio implica:

1. Una hora o media hora antes del entrenamiento, comen algo de fruta y, una vez finalizado, de 100 a 150 gramos de proteínas y verduras, o beben aislado de proteínas.
2. La duración de la lección es de 30 a 40 minutos con pausas entre series individuales de 30 a 60 segundos.
3. Si tienes sed, bebe agua.
4. Se recomiendan pesas para tomar 3-5 kg.

Las repeticiones y las series se aumentan gradualmente para que no se produzca un sobreentrenamiento.

Puedes lograr buenos resultados sin ir al gimnasio. Lo principal es tener una motivación clara y el deseo de ganar armonía y un hermoso cuerpo en relieve, según cuál sea el objetivo final, y también cumplir con las siguientes recomendaciones:

• nunca contengas la respiración, inhala por la nariz mientras mueves las pesas y el torso hacia abajo, y exhala por la nariz en las elevaciones;
• la regularidad de las clases implica una frecuencia de dos a cuatro veces por semana, y en días libres de entrenar, pasear y jugar al aire libre;
• al planificar un programa de entrenamiento, debe tenerse en cuenta que los alimentos después de una comida completa deben digerirse, y los períodos entre las 11:00 y las 13:00 y las 17:00 y las 19:00 se consideran el mejor momento para las clases;
• adherirse a una dieta equilibrada racional;
• la falta de resultados o el aumento de peso es típico de la segunda mitad del ciclo menstrual, por lo que en este momento no debe preocuparse por los resultados;
• las niñas deben concentrarse en entrenar las caderas, la fuerza, los abdominales, pero no la cintura escapular;
• todos los ejercicios de cintura deben realizarse sin mancuernas, ya que las pesas estimulan el desarrollo de los músculos laterales.

Programa de entrenamiento de 2 días para niñas.