ظروف برای افسردگی. چه غذاهایی به افسردگی کمک می کند

خلق و خوی فرد نه تنها به عوامل خارجی بستگی دارد ، بلکه به وضعیت داخلی بدن نیز بستگی دارد.

لازم است درک شود که احساسات و خلق و خوی به طور کامل توسط مغز ، به ویژه ، پس زمینه هورمونی انسان کنترل می شود.

و تولید آن هورمون ها را می توان از طریق تغذیه تنظیم کرد. به هر حال ، همه آنها ترکیبات بیوشیمیایی هستند. و اساس آنها از غذای مصرف شده ، ویتامین ها ، مواد معدنی ، اسیدهای آمینه و سایر ریزمغذی ها گرفته می شود.

چه چیزی بر روحیه فرد تأثیر می گذارد؟

هورمون های زیر را می توان به هر میزان متمایز کرد ، که بر روحیه فرد تأثیر می گذارد:

1. سروتونین.اغلب به آن "هورمون شادی" می گویند. این به این دلیل است که تمرکز او در آن لحظاتی که فرد عشق ، شادی ، شادی را تجربه می کند به شدت افزایش می یابد. توسط مغز تولید می شود.
2. دوپامینپزشکان می گویند این هورمون مسئول احساس رضایت است. احتمالاً بسیاری از مواردی آگاه هستند که همه چیز در زندگی خوب است ، اما به دلایلی فرد تحریک پذیری ، اضطراب یا ترس را تجربه می کند ، از کمبود قدرت ، احساس ضعف و استرس مزمن شکایت می کند. این اغلب "آنها از چربی دیوانه شده اند" نامیده می شود. و در پزشکی ، یک توضیح منطقی برای این وجود دارد - کمبود دوپامین در بدن یا نقض روند تولید آن.
3. نوراپی نفریناین هورمون مسئول است. توسط قشر آدرنال تولید می شود و غلظت آن به طور کامل توسط مغز تنظیم می شود. نکته اصلی این است که تقریباً غیرممکن است که تولید آن را فقط با تنظیم رژیم غذایی تحریک کنیم. فرد همچنین نیاز به خواب و استراحت دارد - این چیزی است که به بهترین وجه غلظت نوراپی نفرین را تنظیم می کند.

همه عناصر فوق معمولاً ناقل عصبی نامیده می شوند - اینها آن دسته از اتصالات هستند که به سلول های عصبی کمک می کند تا به ترتیب ، با یکدیگر هیجان زده شوند یا به حالت آرامش بروند. اگر چنین ارتباطی قطع شود ، فرد از نظر احساسات حساسیت کمتری پیدا می کند ، که با بی تفاوتی یا تنگی نفس پذیرفته می شود.

اما در واقع با تنظیم رژیم غذایی می توان تولید سروتونین و دوپامین را تحریک کرد. متخصصان تغذیه حتی گروه کاملی از محصولات ضد افسردگی را مشخص می کنند که گنجاندن آنها در منو تأثیر مثبتی بر خلق و خو و انسان کلی... اینها به عنوان مثال شکلات ، موز ، قهوه ، جلبک دریایی ، انواع چرب ماهی دریایی هستند. چگونه بر عملکرد مغز و هورمون ها تأثیر می گذارد؟

7 غذای برتر ضد افسردگی

برای شاد شدن دقیقاً چه چیزی باید بخورید؟ چه غذاهایی در افزایش سروتونین و دوپامین برای علائم افسردگی مثرتر است؟ آنهایی که حاوی اسیدهای آمینه ضروری هستند (اکثر آنها جذب مغز می شوند) ، ویتامین های گروه B ، اسیدهای امگا 3 (در واقع ، آنها به اسیدهای آمینه بسیار ضروری تعلق دارند) ، ید ، آهن ، منیزیم.

متخصصان تغذیه همچنین رعایت تنوع در رژیم غذایی را توصیه می کنند ، زیرا برای جذب همان اسیدهای آمینه ، به عنوان مثال ، نمی توان سدیم را کنار گذاشت. و برای تنظیم الکترولیت ها ، پتاسیم مورد نیاز است ، همچنین برای جذب طبیعی اکثر گروه های ویتامین استفاده می شود. بر این اساس ، شما نباید از رژیم غذایی که فقط شامل محصولات ضد افسردگی است پیروی کنید ، زیرا عناصر آنها به سادگی بدون بقیه مواد مغذی جذب نمی شوند.

1. شکلات تلخ

مشخص است که . این نه تنها قند ، بلکه کاکائو است که حاوی مقدار قابل توجهی فنیل اتیل آمین است. این ماده فقط تولید اندورفین را تحریک می کند، یعنی سروتونین و دوپامین. شکلات داغ به طور مشابه عمل می کند ، اما دارای محتوای کاکائو بالا (40 and و بیشتر) است.

اما نباید از شکلات سوء استفاده کنید - این یک کالری نسبتاً پرکالری است و استفاده منظم از آن در مقادیر زیاد بر کار سیستم قلبی عروقی تأثیر منفی می گذارد.

نباید فراموش کرد که در حال حاضر بسیاری از شرکت های تولید کننده شکلات از چربی های گیاهی و حیوانی استفاده می کنند - آنها کاملاً مضر هستند. در حالت ایده آل ، شما باید شکلات تلخ خود را در خانه درست کنید.

2. ماهی و غذاهای دریایی

آنها حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب ضروری امگا 3 و ید هستند. این عناصر به نورون ها کمک می کند تا ریز مغذی ها را جذب کرده ، تقسیم و بازسازی سلول های عصبی را تحریک کنند.

و ید به عنوان یک محرک عصبی عمل می کند.-، حالت روانی -احساسی ، تمرکز ، توجه و حساسیت عصب بینایی.

اما نباید از نوشیدنی های کافئین دار سوء استفاده کنید - این می تواند بر عملکرد سیستم قلبی عروقی ، به ویژه در بیماران مبتلا به فشار خون ، تأثیر منفی بگذارد. همچنین ، نباید از آن برای وسواس فکری ، حملات پانیک و سایر اختلالات عصبی استفاده کرد.

و اعتیاد به کافئین نیز ممکن است ایجاد شود - این وابستگی نسبت به نیکوتین کمتر مشهود است ، اما هنوز وجود دارد. و در زنان است که سریعتر توسعه می یابد.

4. موز

در اصل ، همه میوه ها و سبزیجات تازه بر روحیه تأثیر مثبت دارند. اما این در موز است که بیشترین غلظت ویتامین B 6 - فقط همین است توسط مغز برای تنظیم سطح هورمونی کلی استفاده می شود.

پزشکان همچنین می گویند افزودن آجیل به رژیم غذایی افراد مسن بسیار مفید است - این چنین است یکی از بهترین شیوه هاپیشگیری از زوال عقل، یعنی تخریب نورون ها.

6. آب مرغ

در اصل ، مرغ بدون چربی ، مانند آبگوشت ، به همان شیوه بر روحیه تأثیر مثبت می گذارد.

بر آن تأثیر می گذارد تریپتوفان و اسیدهای آمینه ساده(پروتئین) که توسط مغز برای تولید سروتونین استفاده می شود.

همچنین لازم به ذکر است که تریپتوفان موجود در کروتون تا حدی بدتر از موزهای مشابه جذب می شود و به همین دلیل توصیه می شود از آبگوشت استفاده کنید - محتوای تریپتوفان در آن کمتر است ، اما تقریباً فوراً جذب می شود.

7. پنیر و سایر محصولات شیر ​​تخمیر شده

آنها حاوی فنیل اتیل آمین و طیف وسیعی از اسیدهای آمینه هستند که.

مانند کاکائو عمل می کند و درعین حال - کار را عادی و شفا می بخشد دستگاه گوارش، میکرو فلور مفید را بازیابی می کند.

رایج ترین آن پنیر آبی است. اما باید در نظر داشت که می تواند در برخی افراد حساسیت ایجاد کند - بهتر است در این مورد با متخصص تغذیه یا متخصص آلرژی مشورت کنید.

6 اصل کلی رژیم غذایی

متخصصان تغذیه چندین مورد را تشکیل داده اند قوانین سادهکه به شکست افسردگی کمک می کند.

1. از غذاهای فاقد گلوتن زیاد استفاده نکنید.طی سالها تلاش بازاریابان ، یک اجماع کلی وجود دارد که گلوتن است. نه واقعا. در برخی افراد ، بدن به دلیل برخی آسیب شناسی ها این عنصر را تجزیه نمی کند ، اما درصد آن بسیار کم است. برای بقیه ، گلوتن ضروری است - این یک اسید آمینه است که در اکثر فرآیندهای متابولیک در مغز استفاده می شود.
2. از کمبود ویتامین خودداری کنید.ویتامین های گروه B ، D و E. "مهمترین" برای مغز عبارتند از: با کمبود آنها ، بدون توجه به رژیم غذایی فعلی ، سروتونین عملاً تولید نمی شود. حتی اگر روزانه حداقل 300 - 400 گرم شکلات بخورید ، این هیچ تاثیری نخواهد داشت. ساده ترین گزینه این است که گاهی اوقات به منظور پیشگیری دوره های ویتامین ترکیبی ترکیبی مانند Alphabet ، Aevit ، Revit و موارد مشابه را بگذرانید.
3. از شیرینی زیاد استفاده نکنید.تقریباً همه غذاهایی که حاوی مقادیر قابل توجهی کربوهیدرات هستند ، تولید سروتونین را تحریک می کنند. اما اگر دائماً شیرینی می خورید - اثر "اعتیاد" به افزایش غلظت اندورفین وجود دارد. یعنی حساسیت به سروتونین ، دوپامین کاهش می یابد و شیرینی ها دیگر شما را از خلق و خوی بد نجات نمی دهند. و عدم وجود شیرینی در منوی روزانه توسط بدن به عنوان استرس تلقی می شود - این فقط دوره افسردگی را تشدید می کند. برای جزئیات بیشتر ، یک مقاله جداگانه را ببینید.
4. وعده های غذایی باید متنوع باشد.کمبود هر ریز مغذی از نظر بدن به عنوان استرس تلقی می شود که مانع از تولید اندورفین می شود. به همین دلیل است که بسیاری از مردم شکایت می کنند که در طول رژیم غذایی آنها دچار افسردگی شده اند. علاوه بر این ، فقدان برخی از آنها بر عملکرد کل سیستم غدد درون ریز تأثیر منفی می گذارد. در این مورد ، نه تنها مغز ، بلکه سیستم تولید مثل و غذا نیز آسیب می بیند. بنابراین ، متخصصان تغذیه پیروی از رژیم های "سخت" ، از جمله رژیم های کتوژنیک را توصیه نمی کنند. امتناع کامل از خوردن نیز منع مصرف دارد.
5. بهتر است اغلب اما کم کم غذا بخورید.بدن قادر نیست مقدار زیادی غذا و ریزمغذی های موجود در آن را در مدت زمان کوتاهی جذب کند. بر این اساس ، در خلق و خوی تأثیر مثبتاگر شکلات یکسان در طول روز در بخشهای کوچک خورده شود ، واضح تر خواهد بود.
6. الکل ممنوع است.اگرچه اعتقاد بر این است که نوشیدنی های الکلی به "آرامش" کمک می کند ، اما در عمل همه چیز آنقدرها هم گلگون نیست. روانشناسان می گویند سوء مصرف الکل یکی از شایع ترین علل افسردگی مزمن است. و در پس زمینه احساس گناه ایجاد می شود که شخص مستقیماً به دلیل نوشیدن الکل تجربه می کند - در جامعه مدرن این چیزی غیرقابل قبول تلقی می شود. برای جزئیات بیشتر اینجا را ببینید.

و با همه اینها ، شما نباید از هیچ یک از محصولات سوء استفاده کنید ، به ویژه وقتی که صحبت از قهوه ، شکلات می شود. همه موارد مفید باید در حد اعتدال باشد تا تعادل طبیعی ریز مغذی ها در بدن مختل نشود.

چه چیزی باید از رژیم غذایی حذف شود؟

با محصولاتی که به بهبود روحیه شما کمک می کند ، قابل درک است. اما شما باید از آنچه نیست آگاه باشید تغذیه مناسبمی تواند افسردگی را بدتر کند

این به خاطر این واقعیت است که آنها تولید آن اندورفین ها را سرکوب می کنند و در عین حال حساسیت به انتقال دهنده های عصبی (که هورمون ها به عنوان آن عمل می کنند) را کاهش می دهند. می توانید لیستی از غذاهای اساسی که باید برای مبارزه با افسردگی دور ریخته شوند را برجسته کنید:

1. چیپس و انواع تنقلات.آنها حاوی چربی های ترانس مربوط به سرطان زا هستند - خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهند. تراشه ها همچنین حاوی آکریل آمید هستند - این ماده به ترتیب فرآیندهای بیوشیمیایی را با مشارکت سروتونین مسدود می کند ، استفاده بعدی از محصولاتی که سروتونین را افزایش می دهند به هیچ وجه تأثیر مثبتی در برابر افسردگی نخواهد داشت.
2. سوسیس و کالباس.در بیشتر موارد ، پرکننده های شیمیایی ، رنگ ها و نیترات ها برای تولید آنها استفاده می شود - همه این مواد برای مغز سمی هستند و به سادگی دوپامین را از بین می برند. و محتوای بالای چربی های حیوانی در چنین محصولاتی تأثیر منفی بر کار دارد.
3. نوشابه شیرین.دارای قند بسیار بالایی است. و جهش شدید قند خون بعد از غذا همیشه بر سیستم غدد درون ریز تأثیر منفی می گذارد. با استفاده از هر نوع دسر دیگر ، چنین "جهش" بوجود نمی آید. متخصصان تغذیه توصیه می کنند چنین نوشیدنی هایی را با میلک شیک یا نوشیدن ماست جایگزین کنید.
4. مارگارین.دارای مقدار زیادی چربی ترانس (بیشتر آنها اسیدهای امگا 6 مصنوعی هستند) ، که نفوذپذیری را مختل می کند. علاوه بر این ، بدن برای جذب اجزای موجود در مارگارین ، مقدار زیادی انرژی مصرف می کند ، به همین دلیل است که فرد متعاقباً احساس می کند دائماً خسته ، ضعیف و افسرده است.
5. بادام زمینی.اگرچه متعلق به مغزها با اسیدهای امگا 3 است ، اما طعم دهنده ها نیز اغلب به آن اضافه می شوند ، از جمله گلوتامات مونوسدیم. خطر اصلی چنین موادی این است که حساسیت سلول های عصبی را به سروتونین و دوپامین کاهش می دهند.

و اکنون پیشنهاد می کنیم ویدیو را تماشا کنید:

نتیجه

بنابراین ، افسردگی واقعاً بستگی زیادی به رژیم غذایی افراد دارد. برخی از غذاها به بهبود خلق و خو کمک می کنند ، زیرا تأثیر مثبتی بر عملکرد سیستم غدد درون ریز دارند ، در حالی که برخی دیگر ، برعکس ، می توانند دوره افسردگی مزمن را تشدید کنند.

اما باید در نظر داشت که همه چیز فقط به رژیم غذایی بستگی ندارد. علت اصلی افسردگی خود دائما تحت استرس قرار گرفتن است. بر این اساس ، باید از او خلاص شوید تا علت اصلی خلق و خوی بد را از بین ببرید. و گنجاندن داروهای ضد افسردگی طبیعی در رژیم غذایی یک اقدام اضافی است که بهبود سلامت روانی-عاطفی را تسریع می کند.

چه چیزی روحیه ما را تعیین می کند؟
خلق و خوی مستقیماً به مواد تولید شده توسط بدن بستگی دارد ، که به طور خاص بر مغز و مرکز تأثیر می گذارد سیستم عصبی... بهبود خلق و خو ، به اصطلاح انتقال دهنده های عصبی - سروتونین ، نوراپی نفرین ، دوپامین ، اندورفین و تریپتوفان. به لطف آنها ، ما احساس راحتی و اعتماد به نفس می کنیم ، موج سرزندگی و احساسات مثبت را تجربه می کنیم ، جهان را با رنگ های روشن درک می کنیم. اگر میزان انتقال دهنده های عصبی در بدن کاهش یابد ، بر این اساس خلق و خو کاهش می یابد. این اغلب به دلیل استرس ، کمبود خواب و استراحت ، سوء تغذیه یا عدم تعادل است. استراحت و ورزش فعال و برخی محصولات غذایی به بهبود خلق و خو کمک می کند.

محصولات بهبود روحیه:

انواع خاصی از گوشت (مرغ ، گوشت گاو ، خوک) حاوی اسید آمینه تیروزین است که سطح دوپامین و نوراپی نفرین را افزایش می دهد ، که باعث بهبود خلق و خو ، تمرکز و حافظه می شود. علاوه بر این ، گوشت منبع ویتامین B12 است که به مقابله با بی خوابی و افسردگی کمک می کند. آهن که بخشی از گوشت است ، اشباع سلول های بدن را با اکسیژن حفظ کرده و در نتیجه به آن انرژی می دهد.

گوشت یک نوشیدنی انرژی زای طبیعی است که به مقابله با افسردگی و بی خوابی کمک می کند

ماهی های چرب (ماهی تن ، ماهی قزل آلا ، شاه ماهی ، ساردین ، ​​ماهی خال مخالی ، ماهی آزاد ، ماهی کاد ، ماهی قزل آلا) سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای حفظ روحیه خوب در بدن لازم است. ویتامین B6 ، که در ماهی یافت می شود ، عملکرد مشابهی را انجام می دهد ، که سیستم ایمنی بدن را نیز تقویت می کند.

ماهی برای تقویت خلق و خو و ایمنی بدن مفید است

این جلبک دریایی حاوی مقدار زیادی ویتامین B است که تنظیم کننده غدد فوق کلیوی و بر این اساس هورمون آدرنالین است که کمبود آن می تواند باعث خستگی مزمن و زوال روحیه شود.

بیشتر جلبک دریایی بخورید تا آدرنالین به زندگی شما اضافه شود.

برخی از معروف ترین محصولات ضد افسردگی. علاوه بر سروتونین ، آنها حاوی ویتامین B6 هستند که همانطور که قبلاً ذکر شد ، برای بالا بردن روحیه ضروری است. علاوه بر این ، موز حاوی آلکالوئید هارمن است که حتی می تواند احساس سرخوشی ایجاد کند. این میوه ها برای خستگی مزمن و بلوز نیز مفید هستند.

موز یکی از معروف ترین غذاهای ضد افسردگی است.

به نظر می رسد هرچه فلفل بیشتری بخورید ، احساس آرامش بیشتری خواهید داشت. و همه به لطف ماده طبیعی کپسایسین ، که غذاها را تند می کند ، انتهای عصبی دهان را تحریک می کند و باعث احساس سوزش می شود. در پاسخ به این تأثیرات ، مغز با محبت اندورفین ترشح می کند که باعث تسکین درد و بهبود خلق و خو می شود.

هرچه بیشتر بخورید فلفل تند، آرام تر احساس خواهد شد

در آجیل ، مانند در ماهی روغنی، اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد که می تواند به سلول های مغزی به درستی کار کند و به تسکین علائم افسردگی کمک کند. آنها همچنین حاوی تریپتوفان ، ویتامین B6 و ماده معدنی سلنیوم هستند که می تواند به بهبود خلق و خو کمک کند.

آجیل به تسکین علائم افسردگی کمک می کند

اول از همه ، زنان و کودکان از توانایی های قابل توجه در بهبود روحیه این محصول اطلاع دارند. دانه های کاکائو ، که شکلات از آن بدست می آید ، حاوی ماده ای فنیل اتیل آمین است که به لطف آن بدن هورمون های شناخته شده شادی - اندورفین ها را تولید می کند. اما این همه ماجرا نیست: دانه های کاکائو سرشار از منیزیم ضد استرس هستند. لطفاً توجه داشته باشید که فقط شکلات تلخ دارای ویژگی های مفید ذکر شده است ، شکلات شیری کمتر مفید است.

شکلات سرشار از اندورفین و منیزیم کاهنده استرس است

بلغور جو دوسر و گندم سیاه حاوی تریپتوفان هستند که در صورت پردازش در بدن ، به تشکیل یکی از هورمون های شادی - سروتونین کمک می کند.
خاصیت بسیار مهم این غلات عادی سازی سطح قند خون است. سطح بندی شاخص های آن به لطف کربوهیدراتهای کند موجود در گندم سیاه و جو دوسر امکان پذیر است. چرا مهم است؟ قند بر خلق و خو تأثیر می گذارد زیرا بر سطح انسولین در خون تأثیر می گذارد ، که تریپتوفان را به مغز می رساند ، جایی که در حال حاضر به سروتونین تبدیل می شود.

تریپتوفان که در گندم سیاه و بلغور جو دوسر یافت می شود ، باعث تولید سروتونین ، به اصطلاح هورمون شادی می شود.

تخم مرغ حاوی اسیدهای چرب مهم ، ویتامین های A ، E ، D ، تریپتوفان ، کاروتن ها و ویتامین های گروه B است که قبلاً در مورد آنها صحبت کردیم. بنابراین حتی می تواند روحیه شما را بهبود بخشد. با این حال ، در هر چیزی که باید بدانید چه زمانی باید متوقف شوید: زرده حاوی مقدار زیادی کلسترول است.

تخم مرغ های ساده مخلوط شده - کلید شادابی و روحیه خوب است

انواع پنیرها می توانند به لطف اسیدهای آمینه ضد استرس که دارند - تیرامین ، تری کامین و فنیل اتیل آمین - شما را خوشحال کنند. پنیر همچنین حاوی مقدار زیادی پروتئین است (در انواع مختلف به 22 می رسد) ، که متابولیسم را بهبود می بخشد و به بازگرداندن قدرت کمک می کند.

یک تکه پنیر به شما روحیه می بخشد و جوان می شود

بیاموزید که چگونه تغذیه می تواند به پیشگیری از افسردگی کمک کند و چه غذاهایی به لطف محتوای داروهای ضد افسردگی طبیعی می توانند به بهبود روحیه شما کمک کنند. اسیدهای آمینه ، ویتامین ها و کربوهیدرات های پیچیده ای که در آنها ایجاد می شود در تشکیل سروتونین و دوپامین نقش دارد. به طور طبیعی ، با تغییر رژیم غذایی ، درمان اختلالات روانی و حالتهای طولانی مدت افسردگی غیرممکن است.

با تنظیم رژیم غذایی خود ، به راحتی می توانید احساسات بلوز یا مالیخولیا را از بین ببرید و از بدتر شدن فصلی خلق و خوی جلوگیری کنید.

ما به شما خواهیم گفت که کدام غذاها ، گیاهان و نوشیدنی ها حاوی آنتی اکسیدان های طبیعی هستند و چه قوانین غذایی باید رعایت شود.

10 ماده غذایی مفید برای جلوگیری از افسردگی

در واقع ، محصولات ضد افسردگی زیادی وجود دارد ، اما م mostثرترین نمایندگان آنها عبارتند از:

1. شکلات سیاه. حاوی فنیل اتیل آمین است که در تشکیل اندورفین نقش دارد.
2. موز آنها نه تنها حاوی مواد زیادی برای تولید سروتونین ، بلکه مقدار زیادی ویتامین B 6 نیز هستند.
3. آجیل. تقریباً همه آنها به دلیل داشتن اسیدهای چرب زیاد ، ضد افسردگی هستند.
4. پنیر سخت. حاوی اسیدهای آمینه مانند تیرامین و تری کامین است که می تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد و خلق و خو را بهبود بخشد.
5. فرنی آنها حاوی کربوهیدراتهای پیچیده هستند که تأثیر مفیدی بر عملکرد مغز دارند. مفیدترین نمایندگان آنها گندم سیاه و جو دوسر است.
6. تخم مرغ آنها به دلیل دارا بودن تریپتوفان ، اسیدهای چرب و بسیاری از ویتامین ها در لیست داروهای ضد افسردگی طبیعی قرار دارند.
7. ماهی های چرب غنی از امگا - 3.
8. جلبک دریایی محصولی ارزشمند برای افسردگی به دلیل دارا بودن ید و ویتامین B بالا.
9. سبزی تازه. اینها اسفناج ، جعفری ، کرفس هستند.
10. نان سبوس دار و نان بدون مخمر. این ماده به دلیل دارا بودن کربوهیدرات پیچیده بسیار ارزشمند است.

مهم است که به سلیقه و نکات بدن خود گوش دهید. نیازی نیست خودتان را مجبور به خوردن انحصاری کنید غذای مفیدبه امید رهایی کامل از افسردگی برعکس ، در لحظات کم خلق و خو ، بهتر است سعی کنید تا آنجا که ممکن است از غذا لذت ببرید.

اگر اشتهای خود را از دست داده اید ، در میان افسردگی ، وعده های بسیار کوچک بخورید و غذاهایی را انتخاب کنید که واقعاً اشتها آور هستند.

بهتر است از چه غذایی خودداری کنید

استفاده از این محصولات را تا آنجا که ممکن است کاهش دهید و در صورت امکان ، آنها را به کل کنار بگذارید.

1. پخت با مخمر.
2. الکل قوی. او مشکلات را حل نمی کند ، اما نقاب می زند و در لحظات بی تفاوتی به سرعت باعث اعتیاد می شود.
3. شیرینی ، نوشابه گازدار.
4. غذاهایی که حاوی مواد افزودنی شیمیایی و چربی های ترانس هستند.
5. چای و قهوه قوی. اگر افسردگی با اختلالات خواب همراه باشد ، این نوشیدنی ها آسیب مضاعفی خواهند داشت.
6. اسپری ، مارگارین ، سس مایونز سلامت عمومی را بدتر می کند و باعث ایجاد خلق افسردگی می شود.
7. محصولات نیمه تمام و سوسیس های بی کیفیت دشمن روحیه خوب هستند.
8. گوشت چرب و چربی های حیوانی.
9. تصفیه آب با کیفیت پایین با افزودنیهای کلر ، فلور یا فلزات.
10. نگهداری با افزودن سرکه و تعداد زیادینمک. بهتر است آن را با محصولاتی که تحت تخمیر یا تخمیر طبیعی قرار گرفته اند جایگزین کنید.

این غذاها پادپودهای ضد افسردگی طبیعی هستند. آنها باعث بدتر شدن خلق و خو و عملکرد مغز می شوند.

برای جلوگیری از افسردگی چه نوشیدنی هایی مناسب است بنوشید

هنگام ایجاد تغییر در رژیم غذایی خود ، مراقب باشید نوشیدنی های سالم... داروهای ضد افسردگی طبیعی در گیاهان با اثر آرام بخش یافت می شوند: سنبل الطیب ، اسطوخودوس ، بابونه. یک مجموعه آرام بخش (آرام بخش) از گیاهان دارویی بخرید و هر شب جوشانده آن را بنوشید. این نه تنها به بهبود خواب کمک می کند ، بلکه سطح استرس را در طول روز کاهش می دهد. علاوه بر این ، استفاده از موارد زیر مفید است:

1. آب میوه های تازه فشرده از میوه ها یا سبزیجات با رنگ روشن. به عنوان مثال ، هویج ، چغندر ، زردآلو ، کدو تنبل. آنها نه تنها به مقابله با افسردگی کمک می کنند ، بلکه به دلیل محتوای بالای آنها روند پیری را در بدن کند می کنند.
2. چای سبز برگ دار. برای اینکه کافئین موجود در آن منجر به مشکلات خواب نشود ، بهتر است آن را سوترا و به مقدار کم بنوشید.
3. کاکائو حاوی همان عناصر مفید شکلات است: ویتامین C و E ، اسیدهای چرب امگا 3 ، که آن را به یک ضد افسردگی طبیعی تبدیل می کند.
4. مقدار کافی آب تمیز. رعایت رژیم آشامیدنی برای عملکرد خوب مغز بسیار مهم است ، زیرا در کودکان 90 درصد آب و در افراد مسن 70 درصد آب است.
5. کوکتل های اکسیژن اگر فرصتی برای استفاده از آنها دارید ، در دوره های از دست دادن انرژی و بدخلقی از آن استفاده کنید.

رژیم متعادل نوشیدن به همراه رژیم غذایی سالم نتایج خوبی در پیشگیری و مبارزه با افسردگی نشان می دهد

چه چیزی به افزایش اثر کمک می کند

علاوه بر رژیم متعادل ، مصرف محصولات مفیدو نوشیدنی ها برای جلوگیری از افسردگی ، به توصیه های زیر گوش دهید:

• بیشتر در هوای تازه قدم بزنید ؛
• خود را کنار نکشید ، با مردم ارتباط برقرار کنید و مشکلات خود را به اشتراک بگذارید.
• ورزش کنید یا پیاده روی کنید ، فعالیت بدنی شرط اساسی برای بهبود رفاه شما است.
• به اندازه کافی بخوابید و سعی کنید عصبی نشوید. اگر از بی خوابی رنج می برید ، می توانید بفهمید چه کار کنید.
• اگر احساس می کنید وضعیت بدتر می شود و دیگر نمی توانید به تنهایی با آن کنار بیایید ، از پزشک خود کمک بگیرید.

لیست خاصی از علائم را پیدا کنید که نشان می دهد باید بلافاصله از متخصص کمک بگیرید: این مقاله همچنین توصیه های عملی برای غلبه بر افسردگی را به تنهایی ارائه می دهد.

مراقب سلامت و روحیه خود باشید. پیشگیری از هرگونه اختلال یا بیماری آسان تر از درمان است.

به عنوان یک قاعده ، تحت استرس و مرحله اولیهفرد افسرده شروع به جذب انواع غذاها در مقادیر قابل توجه می کند. در واقع ، در ابتدا ، پرخوری تنش عصبی را کاهش می دهد. با این حال ، پیامدهای چنین اشتهای بیش از حد استرس زا تر است. بسیاری از پزشکان توصیه می کنند ، در اولین نشانه افسردگی ، رژیم غذایی خود را تجدید نظر کنید و در صورت امکان ، روزهای "روزه" تنظیم کنید.

یکی از اجزای مهم یک درمان جامع برای افسردگی و استرس باید رژیم غذایی خاصی باشد که هدف آن جبران کمبود موادی است که بدن به شدت جذب هورمون های استرس می کند. خوردن غذاهای خاص به طور روزانه می تواند خلق و خوی فرد را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد و او را از افسردگی طاقت فرسا نجات دهد.

برای افسردگی چه غذاهایی را باید در رژیم غذایی قرار داد؟

برخی از رهبران رژیم غذایی برای افسردگی غذاهای غنی از کربوهیدرات هستند. زیرا مصرف روزانه کربوهیدرات کافی در بدن به تولید تریپتوفان کمک می کند ، که در مغز به سروتونین... یعنی ، روحیه فرد بستگی به غلظت سروتونین دارد و کمبود این انتقال دهنده عصبی می تواند باعث افسردگی شود. یکی از مقرون به صرفه ترین غذاهای غنی از کربوهیدرات ، نان سبوس دار است. لازم به ذکر است که برای اینکه کربوهیدرات ها تولید تریپتوفان را تحریک کنند ، نان باید جدا از محصولات پروتئینی مصرف شود.

در برخی محصولات غذاییموجود است اندورفین ها و مواد افیونی- هورمون های مسئول خلق و خوی "خوب". هدف آنها کاهش اثرات استرس تجربه شده ، کاهش علائم افسردگی ، افزایش نشاط است.

سیتوفین- یک افیونی که خلق و خو را بهبود می بخشد ، در کاهو ، اسفناج ، کلم ، پاپریکا یافت می شود. شیر طبیعی حاوی ماده ای شبیه مورفین است - کازومورفین... موز غنی از سروتونین است که احساس سبکی می دهد و روحیه را بهبود می بخشد. آنها همچنین حاوی آلکالوئید هارمن هستند که بر اساس "داروی خوشبختی" است - مسکالینبه عنوان بخشی از شکلات تلخ - اندامین ،یک ماده جنسی ، مانند حشیش. استفاده از غذاهای شیرین به دلیل محتوای زیاد ، فرد را شاداب و شاداب تر می کند گلوکز.

گوشت مرغ و بوقلمون "سفید" حاوی منبع طبیعی انرژی - تیروزین است که به افزایش سرعت واکنش ها در مغز و افزایش تمرکز کمک می کند. نوراپی نفرین و دوپامین.

همه می دانند که کافئین یک محرک موثر است. با این حال ، نوشیدن زیاد قهوه می تواند منجر به تحریک پذیری و خستگی شود.

فلفل تند حاوی یک ماده است - کپسایسینکه باعث تحریک تولید اندورفین ها می شود که خلق و خو را بهبود می بخشد.

ویتامین ها و مواد معدنی برای مبارزه با افسردگی

• ویتامین Aموجود در هویج ، کدو تنبل ، سبزیجات برگ دار، زردآلو
• ویتامین سی... مرکبات ، کیوی ، انگور سیاه ، گل سرخ ، کلم بروکلی ، کلم به ویژه غنی هستند.
• ویتامین های گروه Bموجود در غلات ، آجیل ، جگر ، نان سبوس دار ، ماست ، آووکادو ، کدو ، گوشت بدون چربی و ماهی دریایی، مخمر ابجو. ویتامین های این گروه باعث افزایش غلظت اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 3 می شود. مشخص است که مردم مدیترانه کمتر از اختلالات افسردگی رنج می برند ، زیرا رژیم غذایی آنها تحت سلطه ماهی و غذاهای دریایی است. منابع ویتامین B6 ، که بدون آن سنتز سروتونین غیرممکن است ، دانه های غلات ، نرم تنان هستند.
• ویتامین Eدر روغن های گیاهی یافت می شود.
• منیزیم:نخود فرنگی ، گندم سیاه ، بلغور جو دوسر ، گریپ فروت ، آجیل ، انجیر ، سبزیجات و سبزیجات "سبز" ، گوجه فرنگی ، هویج. کمبود این ماده معدنی مقاومت در برابر استرس را کاهش می دهد ، در حالی که محتوای بالاتر اضطراب را کاهش می دهد و کیفیت خواب را بهبود می بخشد.
• کلسیم:محصولات لبنی.
• فلز روی:غذاهای دریایی ، صدف ، پنیر ، تخم مرغ ، بوقلمون ، آجیل ، ماست ، مارچوبه.
• کولین:جگر گاو ، زرده تخم مرغ ، دانه های جوانه زده گندم.
• گلوکز:عسل ، میوه های شیرین ، نان سبوس دار.
• اسید فولیک،برای تولید دوپامین ، موجود در کلم بروکلی و کبد گوساله ضروری است.
• کمبود غدهدر بدن انسان باعث خلق و خوی بد و احساس خستگی می شود. خوردن گوشت گاو و سیب بدون چربی می تواند از کمبود آهن جلوگیری کند.

برای افسردگی چه نکاتی را باید در نظر گرفت؟

همچنین ، با افسردگی و استرس طولانی مدت ، بدن به سازگار کننده ها نیاز دارد - موادی که استقامت سیستم های سازگاری را افزایش می دهند. در میان عوامل سازگار محصولات گیاهی وجود دارد: لیموترش ، اکیناسه ، جینسینگ ، شیرین بیان ، چای سبز ، کامبوچا. دریافت آنها همچنین برای خستگی ذهنی ناشی از کار شدید ذهنی مثر است.

پیگیری رژیم غذایی باید با مدفوع همراه باشد ، زیرا اختلالات افسردگی با یبوست مشخص می شوند.

از دیدگاه نظریه "آب" ، حالات افسردگی نتیجه کمبود آب در سلول های مغز است. وقتی آب بدن کم می شود ، انرژی بسیار کمتری تولید می شود ، در نتیجه بسیاری از عملکردهای مغز به طور کامل انجام نمی شود. چنین کارهایی بی اثر نیز باعث کاهش خلق و خو ، ظاهر احساس خستگی و خستگی سریع می شود. بنابراین ، در صورت افسردگی ، توصیه می شود مقدار کافی مایعات ، حداقل 2 لیتر در روز مصرف کنید.

همچنین ، در صورت بیماری ، باید استفاده از تمام مشروبات الکلی را کاملاً کنار بگذارید ، زیرا ترکیبات حاوی الکل تولید وازوپرسین را سرکوب می کند ، که باعث کم آبی شدید بدن می شود.

در هوای سرد خورشید ، ما بیشتر و بیشتر مستعد شرایطی مانند افسردگی هستیم که می تواند در هر خاکی رخ دهد. لازم نیست اتفاق ناخوشایندی در زندگی ما رخ دهد تا به حالت افسردگی دچار شویم. اغلب ، افسردگی بدون دلیل خاصی رخ می دهد و عمدتا زنان را تحت تأثیر قرار می دهد. دانشمندان تشخیص داده اند که زنان بیشتر از مردان مستعد افسردگی هستند. افسردگی بر بدن تأثیر منفی می گذارد ، بنابراین باید از این وضعیت خلاص شوید. درمان های اصلی افسردگی شامل دارو ، روان درمانی و تغذیه مناسب است. درست شنیده اید ، انتخاب غذاهای مناسب برای رژیم غذایی شما می تواند تأثیر مثبتی در مبارزه با افسردگی داشته باشد.

برای مقابله با افسردگی ، بدن باید پروتئین ، کربوهیدرات ، غذاهای سرشار از ویتامین B و اسیدهای آمینه سالم دریافت کند. پروتئین های مناسب (بوقلمون ، مرغ) بر اساس محتوای تیروزین ، تولید دوپامین را در بدن افزایش می دهند. همچنین مصرف سایر غذاهای سالم حاوی پروتئین ، از جمله پروتئین های گیاهی مفید است. کربوهیدراتها انرژی و سرزندگی بدن را تامین می کنند ، اما شما باید کربوهیدراتهای پیچیده را که در میوه ها ، سبزیجات و غلات یافت می شوند ، ترجیح دهید. غذاهای غنی از ویتامین B به جلوگیری از افسردگی کمک می کند. از نظر آمینو اسیدها ، آنها باعث تولید تریپتوفان می شوند که می تواند به رفع افسردگی کمک کند. اسید آمینه تریپتوفان ، که در شکلات یافت می شود ، بسیار مفید است ، پرک جو دوسر، غلات ، سبزیجات ، میوه ها و غیره

غذاهای مفید برای غلبه بر افسردگی:

— زردچوبه... حاوی موادی است که به غلبه بر افسردگی کمک می کند و موادی که اثر داروهای ضد افسردگی را بهبود می بخشد.

— یک ماهی... با توجه به محتوای آمینو اسیدهای مفید امگا 3 ، تأثیر مفیدی بر سلامت بدن ، رفاه و خلق و خو دارد.

— چای سبز ... وضعیت عمومی بدن را بهبود می بخشد و خلق و خو را بهبود می بخشد. این ماده بر قلب و عروق خونی و در نتیجه بر خون رسانی تأثیر مفیدی دارد. اسید آمینه L-theanine تأثیر مثبت فوری بر عملکرد مغز دارد.

— موز... آنها حاوی ملاتونین هستند ، ماده ای که به بهبود خواب کمک می کند و خواب سالم کلید خلق و خوی خوب است.

— کاکائو... حاوی موادی است که خلق و خو و فعالیت مغز را بهبود می بخشد.

— دانه / آجیل... تولید سروتونین را افزایش می دهد و حاوی نوعی اسید آمینه امگا 3 به نام آلفا لینولئیک اسید است.

— جلبک دریایی / اسفناج... سرشار از آنتی اکسیدان های طبیعی.

غذاهای مضر برای افسردگی:

- غذاهایی که حاوی کافئین هستند.

- مشروبات الکلی.

- کربوهیدراتهای ساده (محصولات پخته ، شیرینی ، شکر و غیره)

- غذاهای حاوی چربی ترانس (فست فود ، مارگارین و ...)