Jugos de frutas, ricos en sustancias que favorecen la asimilación de proteínas (bromelina - en jugo de piña, papaína - en jugo de papaya), así como vitaminas (C - naranja y manzana fresca) y microelementos (hierro - granada fresca) necesarios para un estilo de vida activo. .
Para hacer que los jugos de frutas lo ayuden a ganar músculo más rápido, siga 4 reglas simples.
Beber fresco 20 minutos después del entrenamiento.
20 minutos después del entrenamiento es el mejor momento para almorzar: en este momento, los músculos comienzan a recuperarse y requieren nuevos materiales de construcción: proteínas. La papaya y la piña frescas ayudarán a asimilar las proteínas. Necesitan lavar los platos con "carne dietética y de fácil digestión" (por ejemplo, un conejo).
¡Toma una bebida fresca de inmediato!
Fresco debe beberse dentro de los 4 minutos posteriores a la preparación, hasta que las vitaminas tengan tiempo de oxidarse. Para no perder vitaminas, beba jugo fresco rápidamente.
¡No más de 1 vaso al día!
Un vaso (250 ml) de jugo fresco puro por día con una dieta balanceada es la norma ideal, lo que le permite obtener todas las ventajas del jugo fresco, pero no permite que se conviertan en desventajas.
Los jugos de frutas son ricos en fructosa. La fructosa no gastada, a diferencia de la glucosa, se convierte en las células del hígado en ácidos grasos libres, que provocan el desarrollo de obesidad y enfermedad cardiovascular.
¡No se disuelva!
La dilución de jugos frescos ricos en bromelina y papaína con agua, así como la mezcla con otros jugos frescos, reducirá la concentración de sustancias necesarias para una mejor asimilación de proteínas.
Estos zumos frescos son ricos en ácidos y con alta acidez en su forma pura, en ayunas, pueden agravar el estado de salud. Pero si no los bebe con el estómago vacío, sino que solo bebe carne con ellos, no deberían hacer daño. En cualquier caso, cuando cambie su dieta (e incluso si decide ponerse a dieta para ganar un poco de peso) con gastritis, es mejor consultar con su médico.
Para evitar problemas digestivos, nunca beba bebidas frías con comida. Cualquiera que tome bebidas frías con las comidas acorta el proceso normal de digestión, el estómago se vacía y los intestinos se cargan y se pudren. Adam Davidov, "Derekh Eretz (The Earthly Way)", pág. 188
Quienes participan activamente en los deportes saben que durante el entrenamiento, sale mucho del cuerpo junto con el sudor. nutrientes y su stock debe reponerse. Pueden ser pequeños sorbos de agua durante el entrenamiento, pero si no bebiste durante la sesión, no podrás beber inmediatamente después. Debe esperar de 30 a 40 minutos y solo después de la expiración de este tiempo, reponga sus recursos. Y si durante el entrenamiento puede ser agua (sin refrescos), luego hay muchas más opciones.
Haré una reserva de inmediato de que uno de los artículos y varias otras fuentes se tomaron como base para esta lista, por lo que puede tratar esto como un consejo que no es peligroso para la salud.
1. Cacao. Los investigadores estadounidenses nos recomiendan beber cacao frío. Los estudios han demostrado que esta bebida restaura rápidamente las reservas necesarias de proteínas y carbohidratos en el cuerpo (las proteínas son materiales de construcción, los carbohidratos son energía). Pero hay un gran "PERO": no puedes beber bebidas que contengan cafeína (y el cacao es una de ellas) inmediatamente después del entrenamiento, porque la cafeína interfiere con el trabajo de la insulina y evita que el cuerpo absorba proteínas y carbohidratos. Pero después de 2 horas, puede disfrutar de una taza de café para tonificar o de cacao para reponer carbohidratos y proteínas.
2. Leche. La leche contiene muchos nutrientes: proteínas, electrolitos, calcio, vitamina D, etc. Una bebida ideal para "reparar" tus músculos, ya que las proteínas se descomponen en tus músculos durante el ejercicio.
3. Jugos frescos. Se pueden beber media hora antes del entrenamiento, si no tuviste tiempo de comer 2 horas antes o después. Puede agregar jugo de naranja, uva y arándano a su lista.
4. Bebidas deportivas especiales. Se pueden beber tanto durante como después del entrenamiento. Todo depende de su composición y efecto en el organismo. Si decide comenzar a beber mezclas especiales, es mejor consultar con su entrenador, ya que él conoce su carga y puede calcular cuánto beber y qué tipo de bebida Reposición de electrolitos, mejorar la capacidad anaeróbica, aumentar la resistencia, recuperación rápida - todos se bebe después o durante el tiempo de ciertas cargas (una serie de cargas de poca potencia, correr, trepar, etc.)
5. Y lo mas raro y no tanto bebida saludable Lo dejé para el final. Según las últimas investigaciones de científicos españoles en Granada cerveza contiene una gran cantidad de sustancias que el cuerpo pierde durante el ejercicio. El único y enorme PERO es el alcohol. No debe consumirse inmediatamente después del entrenamiento, y en las próximas dos horas, tampoco se recomienda. Por lo tanto, si desea experimentar un poco, bébalo con agua en una proporción de 1: 1.
¡Aquí tienes algunas recetas de bebidas deportivas que puedes preparar fácilmente en casa!
Bebida hipotónica (durante el ejercicio): 120 ml de zumo de naranja diluido + 1 litro de agua + una pizca de sal. Pones todo esto en el refrigerador y lo llevas contigo a tu entrenamiento.
Bebida hipertónica: 570 ml de zumo de naranja o manzana sin azúcar + una pizca de sal. Pero vale la pena beberlo con agua, ya que no repone tus reservas de agua.
Salina: 120 g de azúcar + una pizca de sal marina + 2 litros de agua.
Cítrico: 120 g de azúcar + una pizca de sal marina + 3 cucharadas jugo de limon+ 2 litros de agua.
Miel: 1 l de agua + 100 g de miel + una pizca de sal
Y no olvide que debido al alto contenido de azúcar después de beber estas bebidas, no estaría de más cepillarse bien los dientes o al menos beber un vaso de agua corriente.
¿Cómo estructurar adecuadamente su nutrición antes, durante y después de su entrenamiento para aprovecharla al máximo y obtener los resultados deseados?
Nutrición antes del entrenamiento
Una comida previa al entrenamiento debe contener carbohidratos, proteínas y estar completamente libre de grasas (preferiblemente no más de 3 gramos).
Los carbohidratos previos al entrenamiento son necesarios para cargar las reservas de glucógeno y alimentar los músculos y el cerebro. Durante el entrenamiento, el combustible se quema muy rápidamente, y es necesario que sea glucógeno, ya que el cuerpo no puede suministrar la cantidad necesaria de energía de la grasa (debido a la falta de oxígeno).
Las proteínas previas al entrenamiento no serán una fuente de energía, serán una fuente de aminoácidos para los músculos que trabajan. Como resultado, la síntesis de proteínas musculares aumenta drásticamente inmediatamente después del entrenamiento.
No debe haber grasa en su comida previa al entrenamiento porque la grasa en su comida ralentiza el vaciado del estómago y la velocidad de la digestión. Los alimentos grasos permanecen en el estómago por más tiempo y, si están allí durante el ejercicio, pueden causar cólicos, náuseas y eructos.
Las comidas clásicas antes del entrenamiento son:
aves de corral (pavo, pechugas de pollo) con pan grueso o arroz
filete magro con patatas
tortilla de claras de huevo con avena
La ingesta de calorías debe ser normal, al igual que todas las demás comidas. Es mejor comer alimentos voluminosos (una gran porción de ensalada o un plato de sopa) una o dos horas antes del entrenamiento para que tengan tiempo de ser digeridos y el estómago esté vacío. Se pueden comer alimentos más densos (medio tazón de avena o requesón) de 30 minutos a una hora antes del inicio del entrenamiento.
Si está haciendo ejercicio para desarrollar músculo, 30 minutos antes del entrenamiento, coma una fruta grande con un índice glucémico bajo (manzana, pera, fresa o cualquier otra baya) y bébala con una bebida proteica (preferiblemente proteína de suero en polvo). El cálculo de proteínas en este batido es el siguiente: 0,22 g de proteína de suero por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, si pesa 68 kg, el cóctel (mezclado con agua) debe contener 15 g de proteína.
Además, 30 minutos antes del entrenamiento, bebe un vaso de café negro fuerte (puedes usar edulcorante, pero no con crema) o té verde muy fuerte. Esto ayudará a la secreción de epinefrina y norepinefrina, que movilizan la grasa de las células grasas para que el cuerpo las utilice como combustible. Así, durante el ejercicio, quemarás más grasas y menos glucosa, glucógeno y aminoácidos. La fatiga durante el entrenamiento llegará mucho más tarde. Tu cabeza estará más alerta y podrás entrenar más intensamente. El efecto del café pre-entrenamiento dura aproximadamente 2 horas.
Es mejor no comer nada inmediatamente antes del entrenamiento, ya que la actividad física distrae del proceso de digestión (contracciones rítmicas del estómago para digerir los alimentos). Como último recurso, si tiene mucha hambre, puede beber un vaso de batido de proteínas o leche.
Nutrición durante el ejercicio
¡Lo más importante durante tu entrenamiento es recordar beber! Ya con un 2% de deshidratación, el entrenamiento será lento e ineficaz.
No se deje guiar por la sensación de sed. El ejercicio intenso suprime los receptores de la sed en la garganta y el tracto digestivo, por lo que cuando sienta sed, su cuerpo ya estará excesivamente deshidratado. Además, con la edad, los sensores de sed del cuerpo pierden su sensibilidad. Los adultos necesitan beber agua porque lo necesitan, no porque quieran.
Si nota síntomas de deshidratación (dos o más al mismo tiempo):
sensación de sed
boca seca
labios secos o incluso agrietados
mareo
fatiga
dolor de cabeza
irritabilidad
falta de apetito,
Empiece a beber agua inmediatamente e interrumpa su entrenamiento durante unos minutos hasta que desaparezcan los síntomas.
El régimen de bebida es el siguiente: justo antes de comenzar su entrenamiento, beba un vaso de agua y beba un poco durante el ejercicio cada 15-20 minutos. La cantidad que bebas dependerá de cuánto sudes. Necesita mantener su cuerpo hidratado e incluso súper hidratado mientras hace ejercicio.
Si el entrenamiento dura más de una hora, es recomendable beber bebidas deportivas especiales. Con los azúcares, deben provenir de ellos alrededor de 30-60 g de carbohidratos por hora. El cuerpo no absorberá más de 60 g de carbohidratos durante el entrenamiento y la productividad del entrenamiento puede disminuir. Beber bebidas altas en calorías debe ser un poco, sorbiendo cada 10 minutos. Las bebidas deportivas también contienen electrolitos beneficiosos (sales), que el cuerpo pierde a través del sudor y la orina.
Durante su entrenamiento, también puede beber jugos de frutas, preferiblemente recién exprimidos, no comprados en la tienda. Es seguro decir que todos los jugos comerciales, incluso los que se venden con la etiqueta "jugo 100% sin azúcar agregada", se diluyen con agua y contienen azúcares mezclados. Los jugos de naranja contienen con mayor frecuencia azúcar de remolacha, mientras que los jugos de manzana contienen jarabe de maíz e inulina. El mejor jugo es el jugo de naranja recién exprimido, diluido con agua en una proporción de 1: 1.
Nutrición post-entrenamiento
Debes comer inmediatamente después del entrenamiento, preferiblemente en los primeros 20 minutos. Si se abstiene de comer durante 2 horas después del final del entrenamiento, entonces el entrenamiento pierde todo significado; como resultado, NADA QUE ENTRENAR, se quemará un poco de grasa y eso es todo, pero no habrá ganancia de fuerza, músculo densidad, armonía y tasa metabólica. En los primeros 20 minutos después del entrenamiento, el cuerpo abre la llamada ventana post-entrenamiento (anabólica) para el consumo de proteínas y carbohidratos (pero no grasas). Todo lo que se coma durante este período se utilizará para restaurar los músculos y aumentar la masa muscular, ni una sola caloría de los alimentos se convertirá en grasa. Es muy importante.
Los carbohidratos posteriores al entrenamiento se consumen mejor en forma líquida a partir de fuentes simples de alto índice glucémico. Necesita lograr un pico en los niveles de insulina, con sus propiedades anabólicas y anti-catabólicas. El jugo de arándano y uva se considera los mejores porque tienen una alta proporción de glucosa a fructosa en el perfil de carbohidratos. Consuma aproximadamente 1 gramo de carbohidratos de jugo por cada kilogramo de peso PERFECTO. Un vaso de jugo de uva contiene 38 g de carbohidratos (155 kcal) y un vaso de jugo de arándano contiene 31 g de carbohidratos (115 kcal). También puedes comer cualquier alimento con carbohidratos que no contenga grasas (pan, mermelada, azúcar, patatas, arroz, pasta, frutas, verduras, etc.).
Además, necesitas recargarte de proteínas inmediatamente después del entrenamiento. Mejor en forma de bebida de proteína en polvo. De esta forma, la síntesis de proteínas en los músculos después del entrenamiento se triplicará (en comparación con el ayuno). Así que lleve consigo una botella de proteína en polvo y jugo si hace ejercicio fuera de casa y bébalo todo tan pronto como deje de hacer ejercicio. La cantidad de proteína del polvo debe ser de 0,55 g por kilogramo de peso ideal. Si no puede beber batidos de proteínas por alguna razón, confíe en las claras de huevo. Si puede comer dentro de una hora después del entrenamiento, elija cualquier alimento con proteínas, simplemente calcule la cantidad requerida de proteína.
Dado que la nutrición posterior al entrenamiento tiene solo un objetivo importante: promover el crecimiento muscular de la manera más rápida y eficiente posible, esta comida no debe contener grasa en absoluto. La grasa en los alimentos ralentizará el paso de carbohidratos y proteínas del estómago al torrente sanguíneo. Los alimentos con proteínas deben ser bajos en grasa, es decir, si es pollo, entonces pechugas, no piernas. Si son huevos, entonces solo proteínas. Se debe evitar la carne de res y cerdo ya que siempre son muy grasos, prefiera la ternera. También debe tener cuidado con el queso, la leche, el yogur y el requesón; por regla general, contienen al menos un 5% de grasa. La única excepción es pescado aceitoso(¡no frito!). Puede y debe consumirse con la mayor frecuencia posible.
Después del entrenamiento, dentro de las dos horas, es recomendable excluir todo lo que contenga cafeína: café, té, cacao y todo lo "chocolate" (incluso las proteínas en polvo con sabor a chocolate). Esto se debe a que la cafeína interfiere con la insulina y, por lo tanto, evita que su cuerpo recargue glucógeno en los músculos y el hígado y use proteínas para reparar los músculos. Entonces, si hace ejercicio por la mañana, aguante 2 horas y solo luego beba un café muy fuerte. Una taza de café antes del entrenamiento debería ayudarlo a mantenerse alerta y con energía. Si no puede renunciar al café o al té, elija sus contrapartes descafinizadas.
¡Hola chicas!
A partir del jueves, el entrenamiento desconcertó la nutrición antes y después.
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Y también estoy muy interesado en los consejos de veteranos experimentados, ¡ayuda!
Nutrición pre-entrenamiento. Nutrición durante el ejercicio. Nutrición post-entrenamiento
Independientemente de las razones por las que decida hacer ejercicio, una cosa es segura: es imposible lograr resultados con solo seguir el programa de entrenamiento y seguir las instrucciones del instructor. Si está decidido y se toma en serio los problemas de salud y belleza, entonces probablemente esté pensando en una nutrición adecuada, que puede ser una buena ayuda para encontrar su forma ideal. ¿Cómo comer antes y después del entrenamiento? ¿Qué se puede comer y qué no? ¿Y puede comer algo si tiene la intención de perder peso?
En cualquier esfuerzo, y especialmente en su salud y bienestar, es importante mantener los límites de la razón. No se apresure de un extremo a otro: si hoy no come nada y mañana come en exceso al basurero, entonces no habrá ningún beneficio de tal "dieta". Pero en los días de entrenamiento, la nutrición debe abordarse con una responsabilidad aún mayor.
Antes de entrenar
Debe comer antes de hacer ejercicio a más tardar 2 horas antes de que comience. Es una cuestión de seguridad y comodidad del entrenamiento. En este caso, puedes permitirte alimentos ricos en carbohidratos y que no contengan grasas, ya que las grasas ralentizan la digestión y pueden provocar cólicos y náuseas durante el ejercicio. Los carbohidratos, por otro lado, energizan sus músculos con la energía que necesitan para hacer ejercicio. Cuando se trata de proteínas, las proteínas antes del entrenamiento también son beneficiosas, ya que las proteínas son la fuente de aminoácidos para trabajar los músculos. Es mejor combinar ternera, pollo o una tortilla de clara de huevo con arroz, avena o papas antes de hacer ejercicio.
No lo tomes inmediatamente antes del entrenamiento. un número grande comida: no obtendrá resultados con el estómago lleno. Se sabe que la actividad física ralentiza e incluso suspende la digestión, así que vaya con el estómago vacío. Si no puede soportar la sensación de hambre, puede comer un poco, no más de 250 kcal. Esta es aproximadamente la cantidad de calorías que obtiene al comer 4 rebanadas de pan de cereal, ¼ de taza de cereal integral con ½ taza de leche descremada y 1 fruta fresca. Si necesitas tomar un descanso prolongado de la comida antes de entrenar, también puedes beber un batido de proteínas 20 minutos antes del entrenamiento, que no implica una intensidad extrema, un esfuerzo significativo o una posición boca abajo.
Para aumentar la intensidad de su entrenamiento, quemar más grasa y durar más, beba un vaso de té verde fuerte o café 30 minutos antes de su entrenamiento.
Durante el entrenamiento
Durante el entrenamiento de fuerza, definitivamente debe beber agua mineral sin gas, al menos 500 ml por hora. Beber un poco durante la sesión, tomando pequeños sorbos. No te dejes guiar por la sensación de sed, para muchas personas se adormece, y durante el entrenamiento intensivo disminuye en absolutamente todo el mundo. Reponga su suministro de agua inmediatamente si nota que sus labios están secos o agrietados, su boca está seca, mareada, su apetito desaparece, se siente cansado o irritable.
Además del agua, puede beber bebidas deportivas nutritivas especiales y jugos de frutas recién exprimidos durante su entrenamiento. Muy bueno para beber recién exprimido. zumo de naranja diluido con agua en una proporción de 1: 1.
Al asistir a clases de aeróbicos, es mejor beber líquido después del entrenamiento: al menos 200 ml de agua.
Despues del entrenamiento
La ingesta de alimentos después del entrenamiento también depende de si fue un entrenamiento de fuerza o una actividad aeróbica. Después del entrenamiento aeróbico para quemar grasa, tiene sentido abstenerse de comer durante 1 a 1,5 horas. Después del entrenamiento de fuerza, la ingesta de alimentos, por el contrario, es obligatoria; es aconsejable refrescarse después de 20 minutos. Además, si no ingresan nutrientes al cuerpo dentro de los 20 minutos posteriores al entrenamiento, se puede considerar prácticamente inútil. Quemará un poco de grasa, pero los músculos no ganarán ni en fuerza ni en tamaño. La razón es simple: en los primeros 20 minutos después del entrenamiento, el cuerpo abre la llamada "ventana anabólica" para el consumo de proteínas y carbohidratos. Por lo tanto, todo lo que se coma dentro de los veinte minutos posteriores al ejercicio se destinará a la recuperación y al crecimiento muscular. Esto es muy importante porque puede estar seguro de que ninguna de las calorías de sus alimentos se convertirá en grasa.
Después del entrenamiento, es necesario consumir proteínas y carbohidratos y evitar comer grasas (a excepción del pescado crudo graso, puede y debe consumirse con más frecuencia). La mejor fuente de carbohidratos en este momento se considera que es el jugo de arándano o uva. Un vaso de jugo de uva contiene 38 g de carbohidratos (155 kcal), un vaso de jugo de arándano - 31 g de carbohidratos (115 kcal). Tenga en cuenta que la dosis de consumo de jugo debe ser tal que 1 g de carbohidratos de jugo por 1 kg de peso ideal. El arroz, las patatas, la pasta y el azúcar, las verduras y las frutas también son buenas fuentes de carbohidratos. El caldo proteico se puede restaurar con cualquier alimento proteico (ternera, pechuga de pollo, claras de huevo) o una bebida proteica en polvo. La última opción es especialmente adecuada para ti si no haces ejercicio en casa, ya que es fácil llevar una botella de batido de proteínas al gimnasio o al aire libre si haces ejercicio al aire libre.
Evite los alimentos con cafeína durante dos horas después de su entrenamiento, ya que inhibirán el procesamiento de proteínas y carbohidratos. Tendrás que esperar un poco antes de comer tu chocolate favorito o tomar una taza de café fuerte. Considere esto si hace ejercicio por la mañana: es mejor tomar café antes de entrenar, lo vigorizará y le agregará energía.
¡Entrena y come sabiamente! Recuerde, comer bien le ayudará a aprovechar al máximo cualquier ejercicio. Siguiendo estos sencillos consejos, podrás conseguir los resultados deseados mucho más rápido y con menos costes físicos, ya que ahora ningún entrenamiento será improductivo y, como resultado, en vano.
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Desde la mismísima infancia en nuestro subconsciente se ha ido depositando: la fruta es útil. Sin embargo, de vez en cuando todavía nos cuestionamos este axioma, pensando en cuándo, cuánto y de qué forma es mejor utilizarlos. Especialmente a menudo, estas preguntas surgen entre las personas involucradas en el deporte; después de todo, el entrenamiento, incluso no profesional, requiere un enfoque serio, incluso en la organización de la dieta y la formación de una dieta equilibrada. ¿Se puede comer fruta después del ejercicio o antes de empezar a hacer ejercicio? De ser así, ¿cuáles? Intentaremos responder estas preguntas en este artículo.
¿Puedes comer fruta antes y después de tu entrenamiento?
En general, la respuesta a esta pregunta es sí. De hecho, las frutas son de gran beneficio para el cuerpo, lo principal es seguir ciertas reglas simples para su uso.
Primero, averigüemos la composición general de las frutas y el contenido de nutrientes en ellas:
- Carbohidratos... Es la principal fuente de energía del cuerpo humano. Sin la cantidad adecuada de carbohidratos, se produce una fatiga rápida, por lo tanto, para quienes practican deportes, los carbohidratos son una parte obligatoria de la dieta. Existen los llamados carbohidratos rápidos y lentos. El primer grupo incluye azúcar, pasteles, dulces, bebidas carbonatadas: se descomponen rápidamente en el cuerpo, la saturación ocurre casi instantáneamente, pero muy pronto vuelve la sensación de hambre. El segundo grupo incluye alimentos ricos en fibra (cereales, verduras), que se absorben durante un tiempo prolongado, dando así una sensación de saciedad duradera. En cuanto a frutas, hay representantes de ambos grupos entre ellos. Por ejemplo, el plátano, la sandía, el caqui se denominan carbohidratos rápidos y las manzanas, peras, cerezas y toronjas, como carbohidratos lentos.
- Vitaminas... Ayuda a normalizar el metabolismo, acelerar o ralentizar ciertas reacciones químicas en el cuerpo, lo cual es especialmente importante para las personas que están involucradas en graves actividad física, en particular deportes.
- Minerales... Las células de nuestro cuerpo se "construyen" a partir de ellas (potasio - circulación sanguínea, fósforo - el sistema nervioso, calcio - huesos, magnesio - el sistema cardiovascular).
Las diferentes frutas contienen diferentes cantidades de fibra, vitaminas y minerales, por lo que debe comer diferentes frutas en diferentes momentos:
- Antes de entrenar preferiblemente comer frutas con un índice glucémico bajo (carbohidratos lentos). Proporcionan una saturación duradera, lo que garantiza una actividad física productiva.
- Despues del entrenamiento, para cerrar la llamada "ventana de carbohidratos", puede comer 1-2 plátanos o caquis, para recuperar rápidamente las fuerzas y reponer la energía gastada en el gimnasio.
Naturalmente, todos van al gimnasio con un propósito específico: alguien quiere perder peso, mientras que alguien más está tratando de desarrollar masa muscular, por el contrario. ¿Qué tipo de frutas se pueden utilizar en el primer y segundo caso?
Para ganar masa
Cualquiera que tenga la más mínima idea de la estructura del cuerpo humano sabe que los músculos se construyen a partir de proteínas. Y dado que las frutas solo contienen carbohidratos, muchos deportistas no consideran necesario consumirlas o subestiman significativamente su importancia para el organismo. De hecho, agregar trozos de fruta o jugo recién exprimido a los batidos de proteínas puede ayudarlo a ganar masa muscular mucho más rápido debido a su alto contenido de vitaminas y minerales.
Adelgazar
Hay una gran cantidad de frutas que ayudan a acelerar el metabolismo, contribuyendo así a la descomposición más rápida de las grasas y, en consecuencia, a la pérdida de peso: pomelo, manzana, aguacate, ciruela.
TOP 10 frutas para deportistas
Las diez frutas más beneficiosas para los deportistas son las siguientes:
- Uva... El alto índice glucémico de las uvas proporciona una rápida reposición de la energía gastada. El alto contenido de vitaminas B, así como de vitaminas A y C, tiene un efecto positivo en el estado general del cuerpo después de un entrenamiento intenso.
- manzana... El alto contenido de hierro hace que esta fruta sea imprescindible para los deportistas. La fibra ayuda a normalizar la función intestinal y la vitamina C es un excelente antioxidante.
- cereza... Ayuda a combatir la inflamación, que es común en los deportistas que prefieren el entrenamiento de alta intensidad. 50-100 gramos de cerezas agregados a un batido de proteínas ayudarán a reponer la energía gastada y a recuperarse rápidamente de los deportes agotadores.
- Granate... Esta fruta exótica es rica en antioxidantes que aceleran la regeneración celular. Entre otras cosas, la granada tiene un efecto positivo sobre la potencia masculina, compensa la deficiencia de vitamina C y hierro.
- Pomelo... Este cítrico de sabor amargo es un verdadero depósito de vitaminas. Ayuda a restaurar el proceso de digestión, acelera el metabolismo. Debido al alto contenido de vitamina C, la toronja puede fortalecer el sistema inmunológico y ayudar a combatir la inflamación.
- naranja... Al igual que la toronja, la naranja se considera uno de los líderes en vitamina C. Una naranja después del entrenamiento, y se le proporciona un excelente metabolismo.
No olvides que todos los cítricos son alergénicos, por lo que si eres propenso a las alergias, es mejor no exagerar y en lugar de una naranja o pomelo enteros después del entrenamiento, beber jugo recién exprimido, medio diluido con agua potable limpia.
- Banana... Una fruta con un índice glucémico alto; probablemente esta es la razón por la que no se recomienda para las personas que intentan perder sobrepeso... Para los atletas que buscan aumentar de peso, el plátano es un excelente refrigerio después de un ejercicio vigoroso.
- kiwi... Alto contenido de vitamina K, ácido fólico y el potasio tiene un efecto beneficioso sobre la condición. sistema nervioso, que contribuye a la recuperación más rápida de la fuerza después del ejercicio de fuerza y aeróbico.
- Palta... No a todo el mundo le gustará esta fruta exótica. Al mismo tiempo, sus beneficios para el organismo son invaluables: ayuda a reducir los niveles de colesterol, normaliza la presión arterial y controla la formación de células cancerosas. Para los culturistas que se someten al procedimiento de "secado", esta fruta es insustituible.
- fresa... Amado por muchos, la baya es útil no solo para decorar productos horneados: el alto contenido de nutrientes proporcionará una explosión de energía. Las fresas se recomiendan antes del entrenamiento para maximizar su fuerza y lograr entrenamientos efectivos de musculación y fitness.
La principal ventaja de la fruta antes y después del entrenamiento es su contenido calórico relativamente bajo, por lo que no tienes que preocuparte de que la porción ingerida se "asiente" en tus costados o muslos.
¿Cuál es la forma correcta de comer fruta antes y después del ejercicio?
Al formar dieta correcta Es importante para un deportista no solo calcular correctamente la cantidad de calorías consumidas, sino también distribuirlas en varias dosis a lo largo del día. Durante un entrenamiento vigoroso, vale la pena cuidar la presencia de comidas adicionales antes y después del entrenamiento:
- Fruta antes del entrenamiento... Aquí está para quedarse regla general: deben transcurrir al menos 30 minutos entre las comidas y la práctica de deporte (de lo contrario, existe una alta probabilidad de pesadez en el estómago, que interferirá con las actividades activas y productivas). Por ello, se recomienda consumir fruta antes del ejercicio con 30-45 minutos de antelación. Antes de entrenar, es mejor comer 200 gramos de fresas, una manzana de tamaño mediano, kiwi.
- Fruta después del ejercicio... Al final de la sesión, el cuerpo invariablemente requerirá una porción de los carbohidratos restauradores. En este momento, lo mejor es comer un plátano, uvas, beber un vaso de jugo de granada. Es una buena idea combinar una porción de fruta con un vaso de batido de proteínas.
Es difícil decir qué fruta es mejor comer antes y cuál es mejor después del ejercicio. Además, todo depende de sus preferencias personales: a alguien le encantan las frutas exóticas ácidas o amargas, mientras que a alguien le gustan las manzanas dulces, las peras o los melocotones.
Elija las frutas que le gusten y cómelas cuando lo desee, 40 minutos antes de su entrenamiento y 20 minutos después.
¿Puedo comer fruta por la noche?
A pesar de que el contenido relativamente bajo de calorías de las frutas permite comerlas casi en cualquier momento y en cantidades ilimitadas, es mejor no comerlas antes de acostarse. Hay varias razones objetivas para esto:
- Alto contenido de azúcar (fructosa)... Si bien una manzana o un plátano pueden ayudar a restaurar su energía después o antes de su entrenamiento, antes de acostarse, estas frutas afectarán negativamente su nivel de azúcar en la sangre.
- Alta acidez... Primero, afecta negativamente las membranas mucosas del estómago y los intestinos. En segundo lugar, la alta acidez conduce invariablemente a una mayor producción de jugo gástrico, lo que, como saben, provoca un ataque de aumento del apetito y esto puede resultar en una ingesta nocturna completamente innecesaria.
Si prefiere practicar tarde en la noche, luego de comer un par de frutas, es mejor posponer la hora de acostarse entre 1,5 y 2 horas.
¿Qué más puedes comer después de tu entrenamiento?
Muchos deportistas se preguntan: ¿está bien comer después del ejercicio? De hecho, solo hay una respuesta a esta pregunta: sí, es posible e incluso necesario, pero no todas. Además, también debe controlarse el tamaño de la porción.
El hecho es que el cuerpo está agotado después de un entrenamiento intenso, necesita con urgencia reponer la energía gastada. Si no se le "alimenta" a tiempo, recordará esta situación estresante y posteriormente quemará calorías de forma menos activa, "almacenándolas".
Al mismo tiempo, después de haber comido una sabrosa porción de pizza después del gimnasio y lavada con un vaso de cola, es poco probable que beneficie a su cuerpo: lo máximo que logrará es un efecto de saciedad a corto plazo, después del cual el hambre desaparecerá. regresa con una fuerza aún mayor.
Todas las calorías que se consumen entre 20 y 40 minutos después de un entrenamiento se utilizan para desarrollar el esqueleto muscular y restaurar la energía gastada.
Pero comer 2 horas después del ejercicio activo garantiza la formación de reservas de grasa "de reserva".
Entonces, ¿qué se puede y se debe comer después de una actividad deportiva activa? La lista de productos aprobados incluye lo siguiente:
- Cóctel de proteínas.
- Productos proteicos (clara de huevo, requesón o queso bajo en grasa, pollo, ternera).
- Verduras crudas o al vapor.
- Gachas de avena integrales.
- Pan integral.
Sin embargo, es mejor evitar cualquier alimento con alto contenido de grasa antes y después del ejercicio.
