چگونه می توان ورزش پاهای نازک انجام داد. چگونه می توان پاهای خود را در خانه لاغر کرد

این سوال که چگونه می توان پاها را باریک و نازک کرد ، بدون استثنا برای همه زنان جالب است. رفتن به باشگاه ورزشی زمان زیادی می برد ، بنابراین هر دختر مدرن نمی تواند از عهده آن برآید. در خانه ، همچنین می توانید بدن خود را با استفاده از وسایل اثبات شده و پیروی از توصیه های مفید به سرعت مرتب کنید.

اسرار پاهای باریک

زنی که با مشکل لاغر شدن پاهای خود روبرو نیست می تواند هزینه انتخاب هرگونه لباس و کفش را بپردازد و در تعطیلات تابستانی خود نگران جذابیت خود در ساحل نباشد.

اگر هدف ایجاد پاهای باریک در یک هفته در شرایط معمول زندگی است ، باید مجموعه ای کامل از توصیه ها را دنبال کنید و با رویکرد مسئولانه ، نتایج از همه انتظارات فراتر می رود.

چندین روش برای سریع ساختن پاهای نازک برای کسانی مناسب است که نگران این هستند که چگونه می توان پاهای متورم را باریک کرد.

موارد اصلی عبارتند از:

1. به طور منظم در محیط معمول خانه خود ورزش کنید.
2. تهیه یک منوی خاص و تغییر اساسی در رژیم غذایی.
3. انجام درمانهای اضافی بدن با تأکید ویژه بر بهبود وضعیت پوست.

قانون اساسی متوقف نشدن پس از اولین موفقیت ها ، بلکه ادامه تحصیل بیشتر است. با گذشت زمان ، می توانید نواقص (گوساله های کامل ، افتادگی پوست اطراف زانو و "پوست پرتقال" در ران) را فراموش کرده و با ظاهر جذاب و پاهای زیبا اطرافیان خود را خوشحال کنید.

ورزش همچنین به مشکل چگونگی نازک شدن پاها ، بدون تورم کمک می کند ، زیرا مجموعه بارها فقط برای سوزاندن رسوبات چربی است.

تمرینات برای پاهای باریک

ضمانت اصلی پاهای بلند و پر تنش فعالیت بدنی منظم است. هیچ رژیم غذایی بدون ورزش به نتایج دلخواه نخواهد رسید.

تمرینات روز اول نباید بیش از 5-7 دقیقه طول بکشد (مدت زمان کل - حدود نیم ساعت). علاوه بر این ، افزایش زمان توصیه می شود ؛ در پایان هفته ، هر تمرین باید یک ساعت طول بکشد. فقط با تلاش می توانید پاهای نازک "بدست آورید". چگونه آنها را زیبا می کنید؟

مجموعه ای از تمرینات درست طراحی شده ، نه تنها به سوزاندن چربی در پاها ، بلکه به سفت شدن پوست الاستیک ، بدون گودی سلولیت و سایر کاستی ها کمک می کند.

مجموعه آموزش موثر به شرح زیر است:

• لانج یکی از بهترین شیوه هاچگونه می توان پاهای خود را سریع لاغر کرد برای هر پا ، 20 تکرار انجام می شود ، با پشت صاف و زاویه 90 درجه برای پا ایجاد می شود.
• پاها به پهلوها: قسمت پایینی را در حالی که به پهلو خوابیده اید خم کنید و قسمت بالایی را 20 بار بلند کنید ، برگردید و این کار را تکرار کنید.
• چمباتمه زدن به زاویه راست در زانوها. با استفاده از بارهای اضافی (کتری بل ، بطری های مایع یا کوله پشتی سنگین) می توانید تأثیر سریع تری در نحوه نازک شدن پاهای خود به دست آورید.
• بلند کردن همزمان هر دو پا. انجام تمرین طبق قانون "دم و بازدم" آسان تر است: هنگام استنشاق ، هر دو پا بالا می روند و هنگام بازدم ، آنها می افتند. این کار را برای اولین بار 10 بار انجام دهید.
• تا جای ممکن به جوراب بلند می شود. تعداد تکرارها 20 عدد است.
• باسن را برای 3-5 ثانیه بالا می آورد. برای انجام این تمرین ، باید پاها را در زانو خم کنید ، دستان خود را در امتداد بدن بکشید و لگن را بالا بیاورید و سپس آن را پایین بیاورید.

در مورد نحوه ساختن پاهای باریک ، سیندی کرافورد معلم میلیون ها زن در سراسر جهان شده است. برنامه سفت کردن بدن او یک بخش جداگانه در مورد نحوه صاف کردن پاهای شما دارد.

تمرینات این دوره متنوع و م effectiveثر است. موفقیت با تکرارهای متعدد و استفاده از تقویت کننده های ساده به دست می آید. با دنبال کردن این دوره می توانید به سرعت به هدف خود برسید ، و سپس قطعاً پاهای شما ضخیم نمی شود. برای اکثر تمرینات ، باید دمبل بگیرید. مبتدیان می توانند با وزن 1 کیلوگرم شروع کنند و به تدریج بار را افزایش دهند.

قسمت دوم برنامه از سوپرمدل به طور خاص برای نحوه باریک و نازک شدن پاها طراحی شده است. تمرینات فقط 40 دقیقه طول می کشد. علاوه بر دمبل ، به فرش و صندلی با پشت نیاز خواهید داشت. این برنامه بسیار پیچیده است ، اما نتیجه آن دیری نمی کشد.

اصول اساسی تغذیه

بار شدید ، تغذیه مناسبو مراقبت از خود - 3 قانون اساسی اگر می خواهید پاهای نازکی داشته باشید. چگونه می توان ران و ساق پا را ضخیم تر کرد؟ حرکت کافی نیست ، مقدار زیادی غنی و شیرین وجود دارد ، به ندرت ، اما برای خوردن در بخشهای بزرگ.

تسریع متابولیسم و ​​متابولیسم ، دفع سموم از بدن باعث کاهش وزن در تمام نقاط بدن از جمله پاها می شود.

قوانین اساسی برای کسانی که به دنبال زیبا و نازک شدن پاهای خود هستند به شرح زیر است:

1. روش حرارتی محصولات را فقط برای بخار ، خورش یا پخت انتخاب کنید.
2. مقدار زیادی آب بنوشید - حداقل 1.5 لیتر ؛
3. میوه ها و سبزیجات تازه را در منو قرار دهید ؛
4. برای افزایش طعم ، سس گوجه فرنگی ، سس تند و سس مایونز اضافه نکنید.
5. دانه ها و آجیل وجود دارد که همه چیز شیرین را با آنها جایگزین می کند ، اما در حد اعتدال.
6. از خوردن بیش از حد نمک خودداری کنید ، انواع ماهی و گوشت کم چرب را انتخاب کنید.
7. غذاهای سرشار از فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

برنامه غذایی برای نحوه لاغر شدن پاهای شما در خانه باید شامل صبحانه ، ناهار و شام کامل ، به علاوه ، 2 میان وعده در فواصل منظم باشد.

لوازم آرایشی و روش ها

بعد از هر تمرین ، باید دوش بگیرید ، و این روش همچنین می تواند برای پاهای باریک مثر باشد. اسکراب تهیه شده کمک بسیار خوبی در مورد نحوه نازک شدن ساق پا است.

این بر اساس قهوه آسیاب شده طبیعی (حدود 3 قاشق غذاخوری) است. چرا این محصول خاص؟ کافئین موجود در آن به تسریع متابولیسم ، تقویت و سفت شدن پوست کمک می کند.

3 قطره نعناع یا هر اسانس مرکبات با قهوه مخلوط می شود ، به همین دلیل گردش خون در مناطق مشکل دار بدن افزایش می یابد. مخلوط اضافه می شود روغن زیتونبرای آبرسانی و تغذیه پس از استفاده منظم به مدت یک هفته ، اولین نتیجه در حال حاضر قابل توجه است - سفت شدن ماهیچه ها و پوست ، کاهش ظاهر سلولیت ، و این اولین قدم برای موفقیت است ، چگونه می توان پاها را باریک تر کرد.

سوتلانا مارکووا

زیبایی مانند یک سنگ گرانبها است: هر چه ساده تر ، گرانبها تر است!

محتوا

رویای هر زنی ، صرف نظر از سن ، داشتن پاهای نازک تر ، برجسته تر و سکسی تر است. با این حال ، این تعریف مفهوم "پاهای نازک" را شامل نمی شود ، که اغلب به دلیل غرور نیست ، بلکه پیچیده است. اما صرف نظر از پارامترهای اولیه ، هر زنی این فرصت را دارد که پاهای خود را در حالت عالی قرار دهد ، اگر آماده باشد تا در این زمینه تلاش کند.

ابتدا باید مطمئن شوید که پاهای شما ، نازک یا ضخیم ، واقعاً نیاز به تنظیم دارند. پس از همه ، تعیین خط زمانی مشکل ایجاد شده یا واقعاً وجود دارد ، دشوار است. به عنوان مثال ، مدلهای مبتلا به بی اشتهایی به هیچ وجه خود را لاغر نمی دانند. همچنین اتفاق می افتد که پاهای ضخیم فقط تصور شخصی یا نظر یک دوست "خوب" است. اما اگر پاهای شما واقعاً نیاز به کاهش وزن یا عضله سازی دارند ، ابتدا توصیه می شود چند نکته را رعایت کنید:

1. غیرممکن است که شکل پاها با خوردن غذاهای کم کالری بیشتر نازک شود - کل بدن وزن خود را کاهش می دهد.
2. تمرین فیزیکینباید فقط به بار روی پاها یا مکانهایی که نیاز به کاهش وزن دارند محدود شود - گرم کردن برای همه ماهیچه ها نیز ضروری است.
3. ماهیچه ها باید دگرگون شوند ، اما برای این کار آنها نیاز به تامین کامل پروتئین ، کربوهیدرات ، ویتامین ، چربی ، ریز و درشت عناصر دارند.
4. تشکیل هر قسمتی از بدن یک فرآیند طولانی است ، بنابراین شما باید با کارهای سخت تلاش کنید. فکر نمی کنید بعد از دو نوسان پاهای نازک و زیبایی برجسته داشته باشید؟
5. شکل بدن از نظر ژنتیکی در هر فردی ذاتی است ، بنابراین اگر در خواب هستید که به شکل پاهایی برسید که در دختری لاغر در مجله دیده اید ، آماده باشید تا نتیجه کاملاً متفاوت باشد: ممکن است پاها نازک شوند ، اما زیاد جذاب نیست
6. برای ایجاد مجموعه ای از تمرینات لازم ، باید فوراً تصمیم بگیرید که کدام عضلات را باید پمپ کنید: ساق پا ، پشت ران یا همه.
7. ورزش نادرست نه تنها می تواند به نتایج غیر منتظره منجر شود ، بلکه منجر به آسیب پا نیز می شود. بنابراین ، شما حداقل باید ابتدا با یک مربی حرفه ای در مورد نوع بار و تمرینات مورد نیاز خود مشورت کنید.

تغذیه مناسب

قبل از شروع ورزش ، اولین چیزی که باید در نظر بگیرید رژیم غذایی است. برای اینکه پاها نازک و جذاب و شکم صاف شود ، باید غذاهای دودی ، چرب ، شور را از رژیم غذایی حذف کرده و ماهی پخته یا آب پز ، مرغ یا گوشت گاو ، سبزیجات تازه یا خورشتی ، میوه ها به هر شکل ، شیر تخمیر شده را اضافه کنید. و محصولات لبنی تازه بر اساس رژیم غذایی ، غذاها ، غلات ، آجیل و غلات. میان وعده های معمولی با ساندویچ باید جایگزین شوند ، به عنوان مثال ، با یک موز ، یک گوجه فرنگی پخته ، نان تست با ماهی کم نمک یا یک لیوان کفیر.

پروتئین برای حفظ و تقویت عضلات مورد نیاز است ، بنابراین به مرغ آب پز یا پخته ، ماهی و بوقلمون تکیه کنید. از مصرف کربوهیدراتهای ساده که می تواند سلولیت را به فرم لاغر پاها اضافه کند خودداری کنید و در موارد زیر وجود دارد:

• نوشیدنی های گازدار و شیرین ؛
• شربت ، بستنی ؛
• شیرینی ، کیک ؛
• شکر ، مربا

یک جایگزین عالی برای نوشیدنی های شیرین می تواند باشد چای سبزفاقد قند ، حاوی آنتی اکسیدان است که با علائم پیری پوست مبارزه می کند. کربوهیدراتهای پیچیده نیز باید با احتیاط رفتار کنند و نباید بیش از 60 درصد کل کالری را مصرف کنند. کربوهیدراتهای پیچیده عبارتند از:

• غلات ؛
• نان گندم کامل؛
• سبزیجات نشاسته ای ؛
• حبوبات ؛
• غلات ، غلات.

تمرینات

برای اینکه پاها نازک و زیبا شوند ، ابتدا باید شیوه زندگی خود را بازسازی کنید:

• نباید از آسانسور یا پله برقی بالا و پایین بروید.

تا جایی که امکان دارد پیاده روی کنید. پاها باید کار کنند! هنگام راه رفتن ، به ویژه پایین یا بالا ، همه گروه های عضلانی کار می کنند ، و اگر از پله ها بالا بروید (وقتی کسی نمی بیند) ، این تأثیر بسیار زودتر از آنچه برنامه ریزی کرده اید به دست می آید. هر قدم اضافی شما را به هدف گرامی خود نزدیک می کند: پاهای نازک ، تنومند و سکسی.

• اسکوات در خانه یا هنگام ناهار یک ورزش همه کاره برای پا است.

فقط ابتدا باید به یک مشاوره با یک مربی تناسب اندام نگاه کنید تا بدانید که چگونه به طور صحیح چمباتمه بزنید: آیا ارزش این را دارد که به چیزی توجه کنید یا نه ، چند رویکرد باید انجام دهید و چند مورد. توصیه کلی: 12 اسکوات در یک ست.

• در خانه ، متخصصان توصیه می کنند تمریناتی مانند چرخاندن پاها را انجام دهید.

برای انجام این کار ، به پشت دراز کشیده ، باید پاهای خم شده خود را بالا بیاورید و متناوباً آنها را به راست ، سپس به چپ خم کنید. دست ها باید پشت سر باشند یا در امتداد بدن کشیده شوند. اگر توصیه های فردی ندارید ، باید 12 بار در یک روش عمل کنید.

چگونه می توان پاهای متورم را نازک کرد

شما سعی می کردید ، راه می رفتید ، به باشگاه می رفتید ، در خانه ورزش می کردید ، در نتیجه ، پاهای نازک و باریکی نداشتید ، بلکه تسکین پیدا کردید و پمپاژ کردید. اگر این نتیجه رضایت بخش نیست ، چه باید کرد؟ این مشکل باید با یک سیستم آموزشی اصلاح شده حل شود. شما نباید بار را کاهش دهید ، اما بهتر است تمرینات را چندین بار انجام دهید: بین تمرینات مکث طولانی نکنید ، اما 15 دقیقه سرعت را حفظ کنید. اگر از ورزشگاه دیدن می کنید و تمرینات با وزنه انجام می دهید ، باید کمی وزن بگیرید یا آن را رد کنید ، زیرا ما دیگر نیازی به عضله سازی نداریم.

رژیم غذایی خاص

برای ساختن عضلات روی پاهای نازک ، محصولات پروتئینی بیشتری مصرف کرده اید ، سپس برای کاهش حجم توده عضلانی باید کمی "خشک شوید". لازم است غذاهایی با محتوای پتاسیم بالا به رژیم غذایی وارد شوید: کیوی ، زردآلو خشک ، کلم ، موز و توت فرنگی. شما نباید همه آنها را با هم بخورید ، اما باید بین کل رژیم غذایی برنامه ریزی کنید. برای بهبود گردش خون و از بین بردن تظاهرات احتمالی ادم ، باید موادی مانند زنجبیل و سیر را به رژیم غذایی وارد کنید.

به بدن خود اجازه دهید بلافاصله بعد از ورزش به سرعت بهبود یابد و بعد از چند ساعت غلات ، سبزیجات و میوه ها را بخورید. گوشت ، غلات ، محصولات لبنی در دوره از دست دادن عضلات باید به حداقل برسد یا از رژیم غذایی حذف شود. همچنین اگر نیازی به پهن کردن پاهای خود در یک هفته ندارید ، با برداشتن ماهیچه های تمرین شده ، نباید رژیم سخت بگیرید.

چرا ما همیشه می خواهیم آنچه را نداریم داشته باشیم؟ میلیون ها زن رویای پاهای نازک دارند و صاحبان پاهای نازک و باریک آنها را یک نقطه ضعف می دانند. در این مورد ، دختران با پاهای واقعا نازک نباید افزایش پیدا کنند اضافه وزن، اما بهتر است توده عضلانی ایجاد شود ، که به نازکی تسکین زیبایی می بخشد. فقط توصیه می شود به خاطر داشته باشید که ورزش روزانه برای شما مناسب نیست ، زیرا ماهیچه ها در زمان استراحت رشد می کنند. بنابراین ، برای دستیابی به هدف ، باید رژیم آموزشی زیر را انتخاب کنید: روز اول - آموزش فشرده با انواع مختلفورزش کنید ، سپس استراحت کنید و غیره.

علل نازک شدن شدید

پزشکان بر این باورند که دلیل اصلی نازک شدن پاهای زن ، ستون فقرات خمیده است و هر دو نفر به هر میزان دچار این مشکل می شوند ، اما همه آنها از لاغری رنج نمی برند. منجر به اسکولیوز می شود که در قسمتهای خاصی از ستون فقرات که وظیفه کار را بر عهده دارند ایجاد می شود دستگاه گوارشو غدد تیروئید ژنتیک نیز نقش مهمی ایفا می کند - اگر یک زن استعداد ژنتیکی برای لاغری دارد ، پس با اسکولیوز ، احتمال کاهش وزن او چندین برابر افزایش می یابد.

برای بهتر شدن چه باید کرد

در ابتدا ، شما باید به متخصص مراجعه کنید و آزمایش اسکولیوز را انجام دهید. اگر انحنای ستون فقرات رخ دهد ، لازم است یک دوره درمان را پشت سر بگذارید. انجام یوگا نیز ضرری ندارد - برخی از آساناها به طور خاص برای خلاص شدن از مشکلات ستون فقرات و رفع مشکل یک شکل نازک طراحی شده اند. اگر در مسکن و خدمات عمومی مشکلی وجود دارد ، به همین دلیل ممکن است غذا ضعیف جذب شود و اشتها از بین برود ، همچنین باید با متخصص گوارش مشورت کنید.

نباید مستقیماً به سراغ غذاهای بسیار پرکالری بروید ، مخصوصاً برای کسانی که مدام غذاهای کم کالری مصرف می کردند. بنابراین برای رفع مشکل نازک شدن پاها کار نخواهد کرد ، زیرا افزایش عضلات از میزان خوردن غذا ناشی نمی شود ، نکته اصلی این است که چقدر مواد مغذیبدن را جذب کرد رژیم باید با کوچکترین جزئیات اندیشیده شود و رژیم غذایی نیاز به وجود پروتئین و کربوهیدرات در مقدار مناسب دارد. رژیم غذایی با افزایش ورزش و تمرینات برای ایجاد توده عضلانی نه تنها در پاها ، بلکه در بدن نازک نیز ترکیب شده است تا تسکین هماهنگ باشد.

چگونه پاهای خیلی نازک را پمپاژ کنیم

مشکل پاهای نازک با افزایش فعالیت بدنی برطرف می شود. تمرینات عضله سازی با سرعت بسیار آهسته انجام می شود و انواع مسابقات مسافت طولانی در این صورت ران های شما را حتی لاغرتر می کند ، اما دوچرخه معمولی بسیار مفید خواهد بود. مقداری ورزش م effectiveثربرای تسکین جذاب پاهای نازک در خانه:

• تمرین شماره 1: راست ، پاها از هم باز. یک توپ بین زانوها فشرده می شود ، که باید به مدت 4 ثانیه فشرده شود ، و 1 ثانیه خاموش می شود. حداقل 20 بار این کار را تکرار کنید.

• تمرین شماره 2: نشستن روی صندلی ، رو به دیوار ، دست هایی که پشت را نگه داشته اند. بدون این که پاهایتان را از روی زمین بردارید ، باید از صندلی بلند شوید و دوباره بنشینید. این کار را حداقل 30 بار انجام دهید.

• تمرین شماره 3: راست ، پاها از هم به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دارند. لازم است روی انگشتان پا بلند شوید ، و سپس بنشینید و زانوها را به طرفین پهن کنید. حداقل 20 بار این کار را تکرار کنید. برای تأثیر بیشتر ، آن را با وزن انجام دهید ، مانند عکس:

چگونه گوساله های خود را زیبا کنیم

برای زیبایی گوساله های پاهای نازک ، تمرینات مختلف روی پله مناسب ترین است ، قبل از تمرین روی آن ، چند قانون را به خاطر بسپارید:

1. حین ورزش حرکات ناگهانی انجام ندهید.
2. به طور مداوم بر وضعیت خود نظارت کنید.
3. پاهای خود را کاملاً روی سکو قرار دهید.
4. تمرینات به طور متناوب برای هر پا انجام می شود.
5. قبل از هر تمرین جدید آب بنوشید.

گام یک تمرین موزون است ، بنابراین توصیه می شود با موسیقی سریع تمرین کنید. شما باید بارها را بر اساس سطح آمادگی جسمانی خود انتخاب کنید. اگر تصمیم دارید این کار را خودتان انجام دهید ، باید با حداقل بار شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید. همچنین باید از انداختن پا به زمین در حین ورزش خودداری کنید تا به تاندون ها آسیب نرسانید و زانو را زیاد خم نکنید و از احتمال آسیب جلوگیری کنید.

چگونه پاهای بسیار نازک را با لباس پنهان کنیم

اگر به تازگی شروع به خوردن درست کرده اید و تمریناتی را انجام می دهید که هنوز عضلات شما را به طور کامل پمپ نکرده است و پاهای بسیار نازک باعث پیچیدگی شما می شوند ، فرصتی برای پنهان کردن آنها وجود دارد. اگر به درستی لباس های انتخاب شده پاهای بسیار ضخیم را نازک تر کرده و پاهای نازک را پرتر می کند ، اگر به کمک آن توجه خود را به قسمت های دیگر بدن معطوف کنید.

• سارافن و دامن بلند.

اگر می خواهید پاهای نازک یا ضخیم را پنهان کنید ، باید از مینی در هر ترکیبی خودداری کنید. سارافان بلند یا دامن های برش غیر مستقیم بر یک تصویر جالب تأکید می کند و نه روی پاهای بسیار نازک.

• دامن هایی با الگوهای بزرگ یا الگوهای نامتقارن.

چنین مدلی باعث حواس پرتی می شود - پولک های روشن ، چاپهای چند رنگ و الگوهای غیر معمول به سرعت چشم شما را از پاهای نازک یا کج دور می کند.

• شلوار کلاسیک.

یک زن تجاری با پاهای نازک در شلوارهای برش کلاسیک عالی به نظر می رسد. او همچنین باید شلوار پهن بپوشد ، و شلوارهای چسبان و شلوار تنگ را کنار نگذارد.

• کفش.

چکمه های بزرگ "آسیاب" در پاهای نازک و نازک زن حداقل مسخره به نظر می رسد. از پاشنه بلند یا سکو نیز باید اجتناب شود. پمپ ها و کفش های پاشنه بلند عالی به نظر می رسند.

ویدیو

یک مربی تناسب اندام به شما می گوید که چگونه می توانید پاهای زن را با کمک مجموعه ای از تمرینات ویژه ، بدون هزینه در شبیه سازها و بازدید از سالن های ورزشی گران قیمت ، نه بسیار نازک ، بلکه در خانه جذاب کنید:

اشتباهی در متن پیدا کردید؟ آن را انتخاب کنید ، Ctrl + Enter را فشار دهید تا ما آن را برطرف کنیم!

بعد از ستون "آیا اطلاعات بیکینی دارم؟" (و) خوانندگان زوژنیک من را با سوالاتی در مورد نحوه آموزش پاهای نازک بمباران کردند. من همه یک پا را باریک و یکجا جواب می دهم.

1. به احتمال زیاد درصد طبیعی چربی بدن شما کم است.

در کلاسهای کارشناسی ارشد خود ، در پایان ، من همیشه درصد چربی زیر جلدی شرکت کنندگان را با کولیس اندازه گیری می کنم ، همه علاقه مند هستند بدانند. دختران از نظر ساختار متفاوت هستند ، آنهایی که برای "کاهش وزن" می آیند ، اغلب 33-36 fat چربی دارند.

اما "چربی لاغر" ، به طرز عجیبی برای مخاطبان ، هنجار 23-25 ​​((گاهی حتی بیشتر) را نشان می دهد ، و نه 15-18 expected مورد انتظار. نازکی برابر با "کم چربی" نیست.

2. برای "بهتر شدن" پرخوری نکنید

اگر "تغذیه کم" مهمی وجود ندارد ، نباید از قانون "من آنچه می خواهم می خورم و بهتر نمی شوم" غافل نشوید. در حال حاضر شما به سادگی متوجه نمی شوید ، اما زمان با شما بازی می کند ، و بعد از 30 سالگی ناگهان کاملاً بی شکل از خواب بیدار می شوید ، با بدن شل و پیری که سن را افزایش می دهد. توده عضلانی کمی وجود دارد ، اما چربی کافی وجود دارد. و فقط با گذشت زمان رشد می کند و جایگزین ماهیچه می شود. 50 کیلوگرم در 18 سالگی و 50 کیلوگرم در 40 سالگی کیلوگرم کاملاً متفاوت است. لاغرها به یک اندازه لاغر نیستند.

3. هیچ برنامه خاصی برای پاهای نازک وجود ندارد

مطمئناً به شما قول داده می شود که "برنامه ای تنها برای 1000 روبل" ، اما در حقیقت ، تمرینات شما هیچ تفاوتی با کسانی که چربی اضافی بدن در ران دارند ، نخواهد داشت. هنگام تلاش برای افزایش وزن روی میله ، باید کشیده و اسکوات کنید. اکتومورف ها اغلب بسیار ضعیف هستند ، حتی بدون وزن اضافی قادر به نشستن و ایستادن مناسب نیستند. لاغر ، اگر می خواهید تناسب اندام ، سالم و محکم به نظر برسید ، باید قوی تر شوید.

4. تمام بدن خود را آموزش دهید ، نه فقط "مناطق مشکل دار"

هیچ شکافی از "شیمی دانان" از دهه هشتاد وجود ندارد. فقط فولبادی ، فقط هاردکور. "تمام بدن" به معنی "تمام بدن" است. نمونه ای از چنین برنامه ای برای مبتدیان. و به یاد داشته باشید: شما باید خوب استراحت کنید ، بیش از 2-3 تمرینات قدرتی در هفته انجام ندهید. شما باید قوی تر و مقاوم تر شوید. ضعف مهمترین مرحله در دوران سالمندی است.

5. شما باید رژیم غذایی خود را زیر نظر داشته باشید

بسیاری از اکتومورف هایی که با آنها کار کردم به دلیل عصبی بودن خیلی سریع وزن خود را کاهش دادند - این ویژگی آنهاست. مهمانی های شبانه و کلوپ های دودی ، اعتصاب غذای اداری را فراموش کنید ، "زیرا وقت غذا نداشتن". یک بسته 6 تایی دستی بخرید و تمام غذای خود را با خود حمل کنید. و بله ، حتماً دستگاه گوارش را بررسی کنید. اغلب در حال حاضر نوعی مشکل وجود دارد که اگر در حال حاضر با آن برخورد نکنید ، در آینده حتی بزرگتر می شود.

5. نگرش خود را نسبت به بدن خود تغییر دهید

شما در واقع بسیار خوش شانس هستید ، زیرا کسانی که پاهایشان نازک نیستند ، اما تمایل به تجمع چربی دارند ، باید صد برابر بیشتر از پای شما شخم بزنند. در عین حال ، این یک واقعیت نیست که بدون مثلاً چربی سوزهای قوی و شما خودتان می فهمید که پاهای متراکم حتی با یک رژیم غذایی ایده آل ، چگونه لاغر به نظر می رسند. و مال شما خواهد بود خنک نیست؟

6. مد هنوز در کنار شماست

در جامعه ، "لاغری" هنوز رایج است. از کجا آمده ام ، دخترانی مثل من - قد بلند و بزرگ - و اصلاً اینطور نیست. از کودکی ، من در پس زمینه زنان کوچک یک "پرکار" بودم - با شترمرغ برای پاهایم اذیت می شدم.

اکنون جینا کارانو است ، با باسن وحشیانه و عضلانی ، مردان را در صفحه نمایش به طرز دردناکی کتک می زند ، و عوامل ویژه زیبا در عشق روی هم انباشته می شوند. تنها زمانی که به ایالات متحده و آلمان رسیدم ، شگفت زده شدم که متوجه شدم چقدر لاغر و برازنده در برابر همان زنان آلمانی ، فمینیست های با اعتماد به نفس با گوساله های متراکم ، پمپاژ شده و شانه های توسعه یافته شگفت زده هستم.

7. جوراب ساق بلند بپوشید

دختران با پاهای نازک ، در مورد جوراب های جورابی که همیشه کشیدن ران های حجیم امکان پذیر نیست ، چه می دانید؟ من جوراب ساق بلند نمی پوشم زیرا آنها فقط چهار گوش من را فر می کنند. یا درباره لباس هایی که روی نی می نشینند اما روی دختران عضلانی نمی نشینند چه می دانید؟ از گزینه های خود لذت ببرید.

8. و عاشق "چهار سر ران بزرگ" خود باشید

تکرار می کنم - چمباتمه زدن یا کشیدن یک گزینه نیست. احتمالاً شما آناتومی را از قبل می دانید ، به این معنی که متوجه خواهید شد که همه داستانهای "غیرفعال کردن عضلات چهارسر" در تمرینات جهانی فقط فانتزی "فیتونیاشکین" است. تنها راه قطع عضله قطع عضله است. گلوتئوس توسعه یافته و محدب بدون باسن توسعه یافته غیرممکن است.

9. شکم

در حال حاضر با توجه به حجم زیاد شکم در زنان با پاهای باریک ، بلند و باسن باریک در همان زمان. در واقع ، این یکی از انواع "نوع نر" (یا "سیب") است ، هنگامی که قسمت فوقانی بزرگتر و کوتاه تر از قسمت پایین به نظر می رسد ، به دلیل این واقعیت که چربی در قسمت فوقانی تجمع می یابد - بازوها ، پشت ، قفسه سینه و شکم ...

به هیچ چیز در مورد "ویژگی های زمینه هورمونی" از متخصصان بزرگ گوش ندهید. برای شما ، راه حل یکسان است - شما چمباتمه زده و می کشید. به تدریج ، توزیع چربی یکنواخت تر می شود و قسمت پایینی حجم و منحنی های مناسب را به دست می آورد.

اگر می خواهید بدانید که برای لاغر شدن پاها چه باید بکنید ، در جای مناسب هستید.

وقتی می گوییم نازک ، منظور پاهای زیبا و تنیده است ، که می توانید با تمرینات تقویت کننده که به طور خاص برای به حداکثر رساندن زیبایی طبیعی خود طراحی شده اند ، به آنها برسید. ما به شما خواهیم گفت که چگونه پاهای خود را باریک و نازک کنید تا نتوانید چشم خود را بردارید.

ما قول نمی دهیم که شما یک شبه به Gisele Bundchen تبدیل خواهید شد ، اما اگر کمی تلاش کنید ، صاحب پاهای زیبا و باریک و خوش اندام می شوید که تجسم فضل و جنسیت هستند.

اگر چربی روی ران ، ساق پا یا حتی مچ پا دارید ، تنها نیستید! با این حال ، ناامید نشوید ، می توانید پیشرفت کنید ظاهرپاهای خود را با انجام تمرینات تقویت کننده زیر انجام دهید!

وقتی می دانید چگونه پاهای خود را نازک کنید ، بسیار راحت عمل می کنید!

برای آشنایی بیشتر با پاها ، تمرینات تقویت کننده م musclesثر برای عضلات ساق پا و برخی نکات زیبایی ، رژیم غذایی و مد ، به پاهای خود حسادت زنان دیگر را بخوانید!

بیاموزید که چگونه پاهای خود را باریک کرده و از همین امروز شروع به تقویت آنها کنید!

فعالیت بدنی که می تواند به پاهای شما کمک کند

برای تقویت عضلات پا ، باید هر روز تا حد امکان حرکت کنید (راه بروید ، از پله ها بالا بروید و غیره) ، 2-3 بار در هفته تمرینات خاصی انجام دهید یا ورزش کنید.

• پیاده روی: باعث می شود سیستم گردش خون در سطح بالاتری کار کند. تا آنجا که ممکن است پیاده روی کنید. سعی کنید حداقل 30 دقیقه در روز با سرعت سریع راه بروید. پیاده روی یا گلف را به عنوان اوقات فراغت خود در نظر بگیرید.
• رقصیدن: راک ، سالسا ، تپ رقص ، تانگو ... رقص بهترین راه برای رسیدن به پاهای شگفت انگیز است. رقص پاهای شما را انعطاف پذیر می کند و همچنین مچ پا را تقویت کرده و چربی ساق پا را می سوزاند.
• شنا كردن: گردش خون در پاها را به دلیل متناوب انقباضات عضلانی و آرامش تحریک می کند. و موقعیت افقی که در آن هستید ، همراه با خنکی و فشار آب ، به تسکین تورم کمک می کند.
• ایروبیک در آب: فشار آب و هیدروماساژ باعث افزایش جریان خون به قلب می شود. حتی وقتی فقط در آب می ایستید ، تورم از مچ پا بیرون می آید زیرا فشار آب در عمق افزایش می یابد.
• دوچرخه سواري: واقعیت شناخته شدهدر حین رکاب زدن ، ماهیچه های ساق پا به طور فعال کار می کنند. دوچرخه سواری همچنین ران ها را تقویت می کند.

مرحله 1: تونینگ

برای اینکه باسن شما محکم شود ، باید ورزش را با تمرینات خاص ترکیب کنید.

در حالت ایده آل ، شما باید تمرینات زیر را هر روز انجام دهید ، به تدریج سطح دشواری و شدت را افزایش دهید.

یک تمرین: چمباتمه زدن

محل شروع: صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کرده و دست ها را روی باسن قرار دهید.

جنبش: اسکوات کنید (زانوها را بیش از 90 درجه خم نکنید). به آرامی در حالت اسکوات قرار بگیرید ، مطمئن شوید که پاهای شما روی زمین صاف است. هنگام بازگشت به موقعیت اولیه ، نفس خود را بیرون دهید.

تکرارها:

• مبتدی: 3 ست 10 تکراری ، 1 دقیقه استراحت.
• متوسط: 4 ست 16 تکراری ، 1 دقیقه استراحت.
• پیشرفته: 5 ست 25 تکراری ، 45 ثانیه استراحت.

مرحله 2: تقویت

یک تمرین: لانگ

محل شروع: یک قدم به طول حدود 1 متر بردارید ، دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید.

جنبش: دم را بکشید و با پای جلویی خود به جلو بچرخید (آن را در زانو خم کنید) ، تنه خود را صاف نگه دارید. هنگام لانج ، ران جلویی باید موازی کف زمین باشد. به حالت اولیه بازگردید و بازدم را انجام دهید. تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.

تکرارها:

• مبتدی: 3 ست 10 تکراری ، 2 دقیقه استراحت.
• متوسط: 4 ست با 12 تکرار ، 1.5 دقیقه استراحت.
• پیشرفته: 5 ست 16 تکراری ، 1 دقیقه استراحت.

مرحله 3: حفظ کنید

یک تمرین: صندلی نامرئی

محل شروع: مستقیم به دیوار بایستید.

جنبش: به آرامی خود را پایین بیاورید تا ران های شما موازی زمین شوند. تا زمانی که در زیر نشان داده شده است در این موقعیت بمانید.

تکرارها:

• مبتدی: 3 ست 30 ثانیه ای ، 2 دقیقه استراحت.
• متوسط: 4 ست 45 ثانیه ای ، 2 دقیقه استراحت.
• پیشرفته: 5 ست 75 ثانیه ای ، 1.5 دقیقه استراحت.

مشکلات پا

مانند باسن و شکم ، تغییرات هورمونی در پاها منعکس می شود. ران ، زانو و ساق پا مناطقی هستند که مستعد سلولیت هستند ، به ویژه در زنان گلابی شکل.

مشکلات گردش خون نیز در این مناطق شایع است. پاهای سنگین و احتباس آب برای بسیاری از زنان آفت است که اغلب با درد و تورم ناخوشایند یا حتی واریس همراه است.

همه گروه های عضلانی پاها ، از قسمت بالای ران تا پا ، نیاز دارند فعالیت بدنی... اگر عضلات پاها تحت فشار قرار نگیرند ، شل می شوند و برجستگی ها و برجستگی ها ظاهر می شوند.

برای داشتن پاهای زیبا ، باید روی آنها کار کنید و مراقبت های لازم را برای گردش خون طبیعی به آنها ارائه دهید.

بدون تلاش نتیجه ای حاصل نمی شود!

مراقبت از پوست پا

در خانه

• دوش آب سرد: در وان بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود بکشید. جت را جابجا کنید آب سرد(حداکثر 22 درجه) در امتداد پاها به جلو و عقب ، از مچ پا تا باسن.
• کرم ضد سلولیت: صبح و عصر استفاده کنید! نکات و ترفندهای ما در مورد چگونگی از بین بردن سلولیت را بخوانید.
• ماساژ دادن: ران ها را ماساژ دهید ، از پایین به بالا ، از زانوها به طرفین حرکت کنید. کف دست باید صاف باشد و انگشت شست روی ران و بقیه انگشتان دست در قسمت خارجی ران قرار گیرد.

هنگامی که زانوها را ماساژ می دهید ، انگشت وسط خود را به سمت بالا ، از یک طرف کاسه زانو به طرف دیگر حرکت دهید. سپس حرکات مارپیچی کوچک را از پایین زانو به بالا انجام دهید.

در کابین

• کرایوتراپی: مواد فعال و شاداب کننده به پاها اعمال می شود و سپس پاها پیچیده می شوند تا احساس سبکی تیز و نسبتاً طولانی مدت ایجاد شود.
• فشار درمانی: تکنیک تخلیه لنفاوی شامل فشرده سازی دوره ای پاها است. این روش درمانی به خلاص شدن از شر ساق پا سنگین و سلولیت کمک می کند.
• تخلیه لنفاوی دستی: مطلوب است که توسط فیزیوتراپیست انجام شود. این ماساژ نسبتاً دردناک باعث تحریک گردش خون در عروق لنفاوی می شود.

نکاتی برای بهبود پا

• زیاد ننشینید: و هرگز پاهایتان را ضربدری نکنید! این برای رگهای زیر زانو مضر است.
• تا آنجا که ممکن است پیاده روی کنید: پیاده روی گردش خون را بهبود می بخشد ، دیواره رگ های خونی را تقویت کرده و گوساله ها را تقویت می کند.
• از پوشیدن لباس های بسیار تنگ خودداری کنید: به ویژه در ناحیه لگن ، کمر و پاها.
• کفش راحت بپوشید: از کفش هایی که به خوبی در قسمت پایینی پای شما قرار می گیرند خودداری کنید. از کفش های پاشنه بلند ، بالت و پمپ هایی که کفی ندارند استفاده نکنید.
• تا جایی که ممکن است پاهای خود را بالا بیاورید: در رختخواب ، محل کار ، هنگام تماشای تلویزیون و غیره
• جلوگیری از گرم شدن بیش از حد:قرار گرفتن زیاد در معرض نور خورشید ، کف گرم ، وان آب گرم و غیره می تواند رگها را گسترش دهد (اتساع عروق) ، در حالی که سرما یک اثر منقبض کننده (انقباض عروقی) ایجاد می کند.
• مراقب رژیم غذایی خود باشید: مطمئن شوید که دریافت کرده اید تعداد زیادی ازآنتی اکسیدان ها (ویتامین C از میوه ها و سبزیجات ، ویتامین E از میوه ها و روغن های خشک) ، که دیواره مویرگ را تقویت می کند. فیبرها (غلات کامل ، سبزیجات سبز) ، که باعث بهبود تحرک روده می شود. و اسیدهای چرب امگا 3 (روغن کلزا ، ماهی) که دارای خاصیت نازک کنندگی هستند.
• به پذیرش فکر کنید گیاهان دارویی : جاروی قصابی رگها را تقویت می کند ، فندق جادوگری انعطاف پذیری آنها را افزایش می دهد ، سرو مانع از ایستادن خون در ساق پا می شود ، شاه بلوط اسب نفوذپذیری مویرگی را کاهش می دهد و برگ های انگور قرمز باعث تقویت دیواره عروق خونی می شود. همه این گیاهان به عنوان مکمل غذایی در دسترس هستند.

تن پوش

لباس همچنین بر ظاهر پاهای شما تأثیر می گذارد. مطمئن شوید که همه کارها را درست انجام می دهید!

چه چیزی را می پوشند

• شلوار سیگار که پاها را بلند می کند.
• دامن و شورت بالای زانو ، و حتی دامن های کوتاه و شورت های بسیار کوتاه اگر پاهای شما نازک و باریک هستند.
• دامن و لباس با ته پهن ؛
• لگینگ با ژاکت گشاد یا لباس کوتاه ؛
• جوراب شلواری نازک ، ترجیحاً مشکی ، که باعث نازک شدن آنها می شود.
• پاشنه های ساق پا. به ویژه کفش های پلت فرم ؛
• جین با لایکرا به عنوان کرست برای باسن و پاهای شما عمل می کند!
• شلوارهای جلیقه کمر بلند که پاهای شما را بلند کرده و باسن و باسن شما را فرم می دهد.

از چه چیزی باید اجتناب کرد

توجه مردان ، همراه با چهره زن ، شکل ، نیم تنه ، همواره توسط پاهای زیبا و باریک جلب می شود. اما ماهیچه های پا به راحتی با چربی رشد می کنند ، که خلاص شدن از آن بسیار دشوار است. بسیاری از زنان از تجربه خود یاد گرفته اند که این یا آن رژیم اغلب به شما امکان می دهد وزن خود را در شکم ، قفسه سینه ، بازوها ، اما نه در ناحیه لگن یا پاها کاهش دهید. ، باسن و ساق پا به شما امکان می دهد پاهای خود را باریک کنید ، با شلوار یا دامن بلند ، پری خود را پنهان نکنید.

چرا ورزش برای پاهای باریک ضروری است

رژیم غذایی به تنهایی برای باریک شدن و زیبایی پاها و از بین بردن چربی بدن کافی نیست. محدود کردن رژیم غذایی به شما امکان می دهد وزن خود را کاهش دهید ، اما همیشه زیبا به نظر نمی رسد.

علاوه بر این ، پیش بینی دقیق چگونگی کاهش وزن اغلب دشوار است. این توسط نوع بدن ، ویژگی های مختلف فردی تعیین می شود. برخی افراد برای لاغر شدن پاها رژیم می گیرند اما به جای کاهش حجم ران و ساق پا ، وزن خود را کاهش می دهند.

تمرینات برای پاها به شما امکان می دهد بار بیشتری را به ماهیچه ها وارد کنید ، هماهنگی و زیبایی لازم را به دست آورید و همچنین سایر اشکالات شکل را اصلاح کنید.

این اشتباه را نکنید که سعی کنید پاهای خود را فقط با تمرینات مفصل ران یا ساق پا باریک کنید. لازم است با تمرین عضلات شکم شروع کنید. واقعیت این است که این ماهیچه ها در انجام انواع مختلف تمرینات بدنی - از جمله خم شدن و کشیدن پاها - دخیل هستند.

کیفیت و اثربخشی تمرینات پا بستگی به قدرت پرس شکم دارد. بنابراین ، با عضلات شکم توسعه نیافته و ضعیف ، باریک و زیبا ساختن پاها بسیار مشکل است.

تمرینات برای کارمندان اداری

حتی با کار بی تحرک ، به راحتی می توان کمی زمان برای تمرینات ساده برای ظرافت پاها ، تقویت عضلات شکم و بهبود یافت. برای تکمیل آنها ، به یک صندلی ثابت یا یک صندلی بدون چرخ نیاز دارید.

• پاهای راست را با زاویه راست بدن بکشید ، چندین چرخش را در یک جهت و در جهت دیگر انجام دهید.
• پشت صندلی بایستید ، یک دست خود را در پشت قرار دهید ، و دست دیگر را در حین استنشاق به سمت بالا بلند کنید ، در حالی که پای همنام خود را به عقب فشار می دهید. هنگام بازدم ، موقعیت شروع را بگیرید. برای سمت دیگر تکرار کنید.
• تمرین قبلی را با پای خود به پهلو انجام دهید.

• پشت صندلی بایستید ، کف دست ها به پشت. چمباتمه زدن ، حفظ تعادل با بازوهای صاف.
• نشسته ، حرکات متناوب بالا و پایین را با پاهای صاف انجام دهید و قیچی را تقلید کنید.

تمرینات برای پاهای باریک

بهتر است در خارج از منزل یا در یک منطقه با تهویه مناسب تمرین کنید. با شروع تعداد کمی تکرار (4-5) ، باید آنها را به تدریج افزایش دهید.

• روی زمین بنشینید ، پاها را صاف کنید ، پاها را کمی از هم جدا کنید. پاها را صاف کرده و ماهیچه ها را سفت کنید ، در این حالت بمانید.
• موقعیت شروع یکسان است. انگشتان پا را از خود به سمت زمین بکشید ، سپس به سمت خود بکشید.
• روی زمین بنشینید ، پاها را صاف کنید ، بازوها از پشت بدن را پشتیبانی می کنند. پاهای خود را خم کرده و از زمین بلند کنید ، زانوها را به سمت چانه بکشید ، بازوهای خود را زیر باسن خود بگیرید.

• از حالت نشسته روی زمین ، بدون بلند شدن روی زانو ، بدون استفاده از دست ها ، حالت ایستاده بگیرید.
• 15-20 بار بنشینید (هنگام استنشاق ، بدن به سمت پایین ، هنگام بازدم به سمت بالا حرکت می کند).
• 15-20 بار پرش کنید.
• به پشت دراز بکشید ، دست ها را در امتداد بدن ، کف دست ها را روی زمین نزدیک لگن قرار دهید. حرکات پا را مانند دوچرخه سواری انجام دهید.
• به پشت دراز بکشید ، دست ها را در امتداد بدن قرار دهید ، کف دست ها را روی زمین قرار دهید. پاهای صاف شده را به صورت عمودی به سمت بالا بلند کنید ، سپس از طرفین پهن کنید ، درنگ کنید ، سپس پاهای صاف شده را به زمین برگردانید.
• موقعیت شروع یکسان است. پاهای صاف شده خود را بالای زمین با زاویه 30 بالا بیاورید و آنها را به یکی تبدیل کنید. سپس در جهت دیگر در امتداد یک محور خیالی که از بین پاها عبور می کند.
• صاف بایستید ، پاها را به عرض شانه باز کنید ، کف دست ها در پشت سر به هم چسبیده باشند. با انگشتان پا در اتاق به مدت 5 دقیقه قدم بزنید.
• موقعیت شروع یکسان است. پای راست را که از ناحیه زانو خم شده بالا بیاورید تا ران موازی با زمین قرار گیرد ، موقعیت را برای چند ثانیه ثابت کنید ، به حالت اولیه بازگردید. برای سمت دیگر تکرار کنید.
• موقعیت شروع یکسان است ، اما روی انگشتان پای خود بایستید. بپرید ، سعی کنید روی انگشتان پای خود فرود بیایید و زانوها را خم نکنید.

• صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. با پای چپ جلو بروید ، پای راست راست شده با یک انگشت روی زمین قرار می گیرد. برای باریک شدن پاها ، چندین حرکت فنری انجام دهید ، سپس موقعیت شروع را بگیرید. برای پای دیگر نیز این کار را تکرار کنید.
• صاف بایستید ، کف دست ها را روی کمربند قرار دهید ، یک صفحه را به ارتفاع 3-5 سانتی متر در زیر انگشتان پا قرار دهید بدن را روی انگشتان پا بالا بیاورید.
• روی شکم دراز بکشید ، بازوها را در امتداد بدن قرار دهید. باسن خود را فشار داده و پای چپ راست خود را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید. برای سمت دیگر تکرار کنید.

• چهار دست و پا شوید. پای چپ را صاف کنید تا ران و ساق پای شما موازی با زمین باشند و در همان زمان بازوی راست راست شده را به جلو بکشید ، کششی را در پشت احساس کنید. به حالت اولیه برگردید و تمرین را برای ساق و بازوی دیگر تکرار کنید.

چگونه می توان پاهای خود را سریع لاغر کرد

اگر بدن به اندازه کافی آموزش دیده است و هدف کاهش وزن سریع در پاها است ، باید از توصیه های زیر استفاده کنید:

• هفته ای یکبار تا خستگی شدید به عضلات پا فعالیت بدنی قوی بدهید.
• پس از یک روز ، صد متر را با حداکثر سرعت ممکن ، 5-6 بار بدوید.
• پس از چند روز دیگر در طول تمرین ، تا آنجا که ممکن است پرش (از روی طناب ، نیمکت و غیره) انجام دهید.

در عرض یک ماه و نیم ، پاها بطور قابل ملاحظه ای باریک تر می شوند.

تغییر: 15.12.2018